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RECOMENDAÇÕES E NECESSIDADES
DE CARBOIDRATOS
Profª. Auriane Morellato Ferrari

Os atletas de hoje recebem uma

alimentação adequada?

• Nutriente Fe = maior carência

• Outros: zinco, cálcio, proteína e vitaminas do

complexo B

• Deficiência causada por uma ingestão calórica muito

baixa (% CHO mais baixa que a recomendação)

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Os atletas de hoje recebem uma

alimentação adequada?

• Conhecimento nutricional dos atletas é relativamente

baixo, não tendo informações para selecionar e
preparar refeições nutritivas

• Falta de recursos financeiros e tempo

• Podem não receber informações seguras sobre

nutrição de seus treinadores e preparadores

Alimentação
Refeições

Abastecer o Restaurar o Resíduos no

2 – 3 horas Esvaziamento estômago no
glicogênio glicogênio Prevenirexercício:
a fome
antes gástrico
muscular hepático desconforto

Prevenir
Assegurar a
desconforto
hidratação
gastrointestinal

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Jejum x AF
• Jejum = maior mobilização de gorduras para
fornecimento de energia

• Favorecimento à hipoglicemia devido a baixos

estoques de glicogênio hepático
• Aumento da degradação proteica
• Dificuldade de síntese proteica pela baixa resposta à
insulina.
Dietas restritivas: peso corporal e massa magra

Nutrição para a competição

• Oxidação do glicogênio e gorduras importante nas
atividades de endurance

Importância das vitaminas e minerais para eficiência

máxima

• Indivíduo bem nutrido não há nenhuma demanda

especial de nutrientes...

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Nutrição para a competição

• Estoques corporais de carboidrato e gordura
satisfazem as exigências de energia de atividades
com duração de até 1 hora

• Proteína, em geral, não é fonte de energia para o

exercício (?)
Exercício de endurance

• Vitaminas e minerais - AOX

• Água

Alimentação e desempenho esportivo

• Depende de fatores como: sexo, idade, peso

corporal, alimentação e estilo de vida, ambiente, tipo
de treinamento e de esporte ou evento (golfe ou
basebol x maratona e triatlon).

• Mulheres e jovens – atenção maior com ferro e cálcio

– exercício intenso pode aumentar levemente suas
necessidades

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Alimentação pré-competição
- Fornecer substrato suficiente, sobretudo
carboidrato, ao sangue e aos músculos

- Fornecer uma quantidade adequada de água ao

corpo

Alimentação pré-competição
• Refeição sólida cerca de 3 a 4 hs antes da competição
(intervalo permite tempo suficiente para uma boa
digestão)
• Tensão emocional ou ansiedade pode retardar o
processo digestivo, assim como refeição com alto
teor de gordura ou proteína

• Conteúdo de macronutrientes e fibras

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Alimentação pré-competição
• Evitar distúrbios gastrintestinais (flatulência, acidez,
azia ou excesso de volume)

• Evitar alimentos formadores de gases (feijões,

alimentos condimentados, alimentos volumosos
como massas)

• Evitar alimentos com alto teor de açúcar – efeito

osmótico reverso (cólica, náusea, diarréia),
hipoglicemia de rebote

Alimentação pré-competição
• Evitar álcool – diurético

• Evitar  quantidade de proteínas – estimula função

renal

• Líquidos – ingerir entre 15 e 30 minutos antes da

competição – boa hidratação

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Alimentação pré-competição
• Refeições líquidas – valor calórico entre 250 e 400
calorias. Podem conter adição de vitaminas e
minerais em quantidades variadas

• Economia de tempo e dinheiro

Translocação de GLUT 4 e melhora na

resistência insulínica

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Bloqueio de vias que gastam ATP: síntese de ácidos graxos e

gliconeogênese

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Carboidratos
Recomendações:

• 60 a 70% para atletas de alta endurance.

• Outros estudos... 40% de CHO

Carboidratos
Recomendações:
• 3 a 5g/kg/dia praticantes de AF, com diminuição a
manutenção do peso. Atividades físicas de até 1 hora/dia.

• 6 a 10 g/kg/dia para atletas de explosão e atividades

intensas de até 1 hora.

• Atividades acima de 70% VO2 máximo por várias horas: 8 a

10 g/kg/dia.

Emagrecimento + AF: 26 a 44% do VET

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Carboidratos para exercício

• Consumo aproximadamente 1 hora antes do
exercício – 1 a 2 g/kg de polímeros de glicose ou
alimentos de baixo IG De acordo com
cada modalidade!

• Consumo pouco antes do exercício (10 min) – 50 a 60

g de polímeros de glicose em solução a 40 a 50% (1
colher de chá equivale a 5 gramas).

Carboidratos para exercício

Durante o exercício
• 30 a 60 g por hora
• Bebida esportiva com 6-8% de CHO a cada 15 min.

• A mistura de diferentes formas de CHO aumenta a sua

taxa de oxidação na musculatura de1,0 g/min para níveis
que podem variam de 1,2 g-1,75 g de CHO / min,
podendo melhorar significativamente o desempenho.

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Carboidratos para exercício

• Soluções acima de 10% durante o exercício pode
retardar o esvaziamento gástrico e causar distúrbio
gastrintestinal, mas alguns atletas toleram
concentrações mais altas, como 15 a 20%
(ultramaratonistas).
• Dose única como um total de 100 a 200 g de CHO
até o final do exercício (futebol – antes do jogo e no
intervalo)

Alimentação durante a competição

Suplementação durante a AF
Evitar e/ou retardar a fadiga;
• Glicogênio muscular e gorduras é capaz de suprir as
necessidades metabólicas até 1 hora.
• Maioria não há necessidade, com exceção de CHO e
água
• CHO – suprimento adicional de energia durante o
exercício prolongado
• Água – controle da temperatura corporal

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Alimentação pós competição

Objetivos:
• Recuperação das reservas de glicogênio muscular e
hepático;
• Reposição de eletrólitos e fluidos perdidos na
transpiração;
• Realização dos processos de regeneração,
recuperação e adaptação que precede ao processo
catabólico.

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Alimentação pós competição

• Sede – repor perdas de água.

• Atividades físicas diárias e prolongadas (corrida de

longa distância, natação, tênis) – consumo diário de
alimentos ricos em CHO – repor glicogênio, vitaminas e
minerais para o metabolismo.

• Imediata reposição pós treino. Necessidade?

Reposição de glicogênio

CHO simples x CHO

complexo.

Alimentação pós competição

Carboidrato logo após o exercício

> Fluxo sanguíneo Receptores de

> captação de insulina mais
glicose pela célula sensíveis

Enzima glicogênio
sintetase com
atividade
maximizada

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Alimentação pós competição

Glicose e Estocada como

glicogênio
Sacarose muscular

Estocada como
Frutose glicogênio
hepático

Alimentos de alto IG.

Pessoas fisicamente ativas ???

Alimentação pós competição

Recomendação:
• Pós treino: 0,7 a 1,2 g/kg – primeira hora em rápida
absorção, de acordo com a necessidade.

• Atletas em treinamento intensivo diário de exercício

de força ou aeróbio – consumir de 8 a 10 g/kg (65 a
80% das calorias totais). Atletas de ultraendurance –
14 g CHO/ kg ou mais.

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Alimentação pós competição

• Atletas que não sentem fome: uso de bebidas
esportivas ou a base de CHO.

• Atletas com enjôo ou náuseas ???

• CHO + PTN pós treino = repõe glicogênio muscular e

aumentaParticipação
a síntese de da
PTN.
Insulina

Regulação hormonal

Atleta fisicamente ativos

Treinamento de força depleda os

estoques de glicogênio?

• Treinos de alta intensidade (70-80% 1-RM) e

moderado volume (6-9 séries por grupo muscular)
podem reduzir os estoques de glicogênio muscular
entre 36-39%

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 2 exercícios de pernas Redução de 33±7% do

 8 séries glicogênio muscular;
Maior translocação do GLUT4
 10 repetições máximas

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Diferenças de concentração de carboidratos

para modalidades de exercícios

Diferenças de concentração de carboidratos

para modalidades de exercícios

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O monossacarídeo frutose e bebidas com

Carbofobia:
alto teor de frutose, sacarose (xarope de
milho com alto teor de frutose) promovem
Carboidratos
maiores são sempre
alterações metabólicas em
comparação ruins?
a glicose (como
monossacarídeo ou amido) e apresentando
maiores riscos para problemas
cardiovasculares

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RECOMENDAÇÕES DE CHO PARA NÃO ATLETAS

+ AF = peso

• Explique os objetivos dos carboidratos antes, durante e após o

treinamento físico.
• Quais critérios você julga importante antes de recomendar a
ingestão de carboidratos antes, durante e após o
treinamento?
• Você considera que um indivíduo que pratica musculação
precisa de uma alta oferta de carboidratos? Justifique.
• Considere um praticante de cross fit (30 minutos/dia), que
acorda às 5:00 da manhã e treina às 5:30am. Antes do treino
gosta de ingerir algo sólido, por isso, prefere ovos e banana
cozida. Após o treinamento, nova ingestão de ovos
cozidos.Almoça às 12:00 com salada crua e filé de frango.
Algumas vezes vegetais cozidos. À noite, uma leve sopa. O
perfil alimentar do indivíduo é eutrófico, porém, relata
indisposição. Enumere os erros alimentares e justifique,
tecnicamente, a indisposição relatada. Como você ajustaria a
alimentação do indivíduo (não é preciso calcular).

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