Universidade Potiguar

Curso: Nutrição

NUTRIENTES ENERGÉTICOS E
REGULADORES NO EXERCÍCIO

Prof. MS. Fabiana Maria Coimbra de Carvalho

Serquiz
PARA ORIENTAR NUTRICIONALMENTE
O INDIVÍDUO, O NUTRICIONISTA DEVE
CONSIDERAR TODOS OS FATORES
ENVOLVIDOS EM UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
 Alimentação Saudável

Nutrientes/ Alergias/
Preferência
Necessidad Qualidade Intolerânci s/ Aversões
es as
Aspecto Presença
Valores
Quantidade socioeconômic de
culturais o patologias

Uma vez que todos esses fatores estão associados a prática de uma
alimentação saudável, é importante conhecer as diversas fontes
alimentares dos nutrientes – Maior leque de opções e substituições de
acordo com o perfil do indivíduo
PORTANTO... A ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL DEVE
SER INDIVIDUALIZADA!

¢ A dieta deve oferecer quantidades calóricas ideais para cada tipo

de metabolismo utilizado no esforço.

¢ Os carboidratos, as gorduras e as proteínas devem ser

distribuídas de forma a garantir a produção de energia e a
recuperação muscular.

¢ Nas práticas esportivas o organismo terá diferentes demandas por

vitaminas e sais minerais que regulam o metabolismo.

¢ A função antioxidante de alguns alimentos e também outras

substâncias devem ser capazes de melhorar a performance.

¢ Dependendo da atividade, o organismo vai exigir diferentes fontes

de energia.
A energia presente nos alimentos não é transferida
diretamente para as células para a realização do
trabalho biológico – Os nutrientes energéticos
precisam ser metabolizados.
TEMPO DE DIGESTÃO

• O tempo total de trânsito da boca ao ânus em um

indivíduo normal é de 18 à 72hs
— Leva cerca de seis a oito horas para que o alimento
passe através do estômago e intestino delgado.
— Em seguida, entram no seu intestino grosso (cólon),
para digestão e absorção de água.
— A eliminação de resíduos alimentares não digeridos
através do intestino grosso, começa geralmente após
24 horas, o completo processo de digestão pode
demorar vários dias.
 TEMPO DE DIGESTÃO
• Uma dieta abundante em frutas, vegetais e grãos
integrais reduz o tempo de trânsito no trato GI, com
evacuações mais frequentes e fezes maiores e mais
macias.

• Frutas: 30 minutos;
• Carboidratos (batata, raízes, cereais, massas,
farináceos): 2 a 3 horas;
• Proteínas (carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas):
3 a 4 horas;
• Gorduras: 4 a 5 horas
TEMPO DE DIGESTÃO

Arroz, feijão e carne (prato): 3 horas

Feijoada (prato): 6 à 8 horas
Filé de carne vermelha: 2 horas
Leite (copo): 1 hora e meia
Linguiça (porção): 6 horas
Macarronada (prato): 2 horas
Hambúrguer: 3 a 4 horas
TEMPO DE DIGESTÃO
Peixe (porção): 2 horas
Pizza (pedaço): 2 à 3 horas
Refrigerante (copo): 2 horas
Salada verde: 2 horas
Sopa (prato): 1 hora
Torta de morango (fatia): 2 horas
Sorvete de frutas: 5 minutos.
Filé de carne vermelha: 2 horas
FATORES QUE INTERFEREM NA DIGESTÃO
} Comer com muita frequência
} Em grande quantidade
} Muito rapidamente
} Com grande variedade de alimentos na mesma refeição
} Alimentos muito cozidos, fritos ou assados
} Excesso de proteínas de origem animal e de matérias gordas
} Exercício físico?

} A prática de atividade física desvia o fluxo sanguíneo

para a musculatura fazendo com que o
esvaziamento gástrico seja mais lento, podendo
levar a um desconforto e até dores abdominais.
MACRONUTRIENTES

Lipídeos

Proteínas

Carboidratos
CARBOIDRATOS/ GLICÍDIOS
¢ Variam conforme grau de doçura, velocidade de
digestão e grau no qual são absorvidos após a
passagem pelo TGI.

¢ Divididos em:
— Simples: Monossacarídeos, Dissacarídeos e
Oligossacarídeos (rafinose, estaquiose, frutooligossacarídeo
e outros) - sabor doce.
— Complexos: Polissacarídeos – moléculas complexas, com
inúmeros açúcares (condensação de grande quantidade de
monossacarídeos) – não possuem sabor doce
DESTINO DOS CARBOIDRATOS
¢ Glicose – transportada do fígado para os
tecidos; em parte, armazenada no fígado e
músculo;

¢ Frutose – pequena quantidade pode ser

convertida em glicose antes da passagem da
célula intestinal para o sangue, mas a maior
parte é transportada como frutose para o
fígado, onde é convertida à glicose, assim como
a galactose.
— Grandes quantidades de lactose, frutose, estaquiose e
rafinose podem não ser absorvidos e chegarem ao
cólon, causando aumento de gases e diarréia;

— Fibras - Não passam pela digestão (nenhuma enzima

compatível). São parcialmente fermentadas pelas
bactérias no cólon;

— Os amidos resistentes (leguminosas e grãos integrais)

e alguns tipos de fibra da dieta são fermentados em
AGCC e gases
ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS
• Vários fatores podem alterar a taxa de motilidade
intestinal, a digestão e a absorção, resultando em
diferenças no índice glicêmico dos alimentos.

• Os principais fatores que interferem nesse

parâmetro incluem:
– o estágio de maturação das frutas,
– a forma física (líquido, pastoso, sólido) apresentada pelo
alimento,
– a composição do alimento (quantidade de carboidratos,
proteínas, lipídeos, fibras, conteúdo de água),
– o tipo de amido (amilose, amilopectina),
– o tipo de processamento ao qual o alimento foi submetido,
acidez, volume e temperatura do alimento ingerido,
– o estado fisiológico apresentado pelo indivíduo.
INGESTÃO DE CARBOIDRATO ANTES DA ATIVIDADE
FÍSICA:

• Antes: em geral, o ideal é consumir alimentos de baixo

índice glicêmico. Não é muito interessante ter aumento
súbito da glicemia momentos antes do exercício
(HIPOGLICEMIA DE REBOTE). Isso causaria uma
liberação de insulina que atrapalharia a liberação
adequada de hormônios importantes para a atividade
física (Cortisol e glucagon).
INGESTÃO DE CARBOIDRATO DURANTE A ATIVIDADE
FÍSICA:

• Durante: em geral consumir alimentos de

médio e rápido IG, pois no momento do
exercício, os hormônios presentes (Cortisol e
Glucagon) inibem a ação da insulina. A glicose
é absorvida para as células por uma ação
metabólica estimulada pelo exercício que
independe da ação da insulina.
INGESTÃO DE CARBOIDRATO DEPOIS DA ATIVIDADE
FÍSICA:

¢ Após: após a atividade física, o ideal é consumir

alimentos de alto IG, para inibir a ação dos hormônios
presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produção
de insulina e reposição dos estoques de carboidratos
presentes no fígado e na célula muscular (glicogênio) e
entrar em processo de recuperação do exercício.
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS

• Maltodextrina: Carboidrato complexo de absorção gradativa.

Fornece energia durante a atividade física de longa duração,
retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para
o sangue.

• Waxy Maize (milho ceroso): Carboidrato complexo de absorção

gradativa. Apresenta uma proporção de 70% de amilopectina e
30% de amilose, sendo considerado a forma vegetal do glicogênio.
Tem sua digestão e absorção mais lenta que a da maltodextrina.

• Dextrose: Carboidrato simples que possui um alto índice

glicêmico de 100 no ranking e é digerido rapidamente. Ideal para
fornecer energia rapidamente para uma atividade ou repor
rapidamente as reservas de açúcar no organismo.
 SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
Apresentação
— Sports drinks: Têm a função de maximizar a
absorção de fluídos e aumentar a performance por
meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao
organismo. São considerados suplementos mais
completos de carboidratos.

— Energéticos em gel: Contêm carboidratos e

eletrólitos para fornecer e repor energias para
atividade física.

— Barras energéticas: São barras ricas em

carboidratos.
No mercado...
COMBINAÇÕES DE CARBOIDRATOS

Maltodextrina + dextrose + Frutose

Dextrose + Frutose +
Maltodextrina
Maltodextrina
+ Frutose
Carboidratos combinados: evitam estimulação aguda e
intensa da insulina; menor competição pelos receptores de
glicose no intestino
NO MERCADO...

Mais conhecido: maltodextrina (amido parcialmente hidrolisado)

PROTEÍNAS
¢ Alguns fatores influenciam no valor nutricional das
PTN: composição, digestibilidade, biodisponibilidade de
AA essenciais, ausência de toxicidade e/ ou
propriedades antinutricionais.

¢ Proteínas de origem vegetal são menos digeríveis que

as de origem animal;

¢ Alguns vegetais possuem fatores antinutricionais,

como a antitripsina (leguminosas como soja e feijão)
PROTEÍNAS
¢ Fontes:

Leite e derivados; carnes e ovos

Oleaginosas: castanhas, amendoins, nozes

Leguminosas: feijões, soja, lentilha, ervilha, grão de bico

AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE
ESSENCIAIS

¢ Arginina – essenciais em indivíduos mal

nutridos, sépticos ou pós-cirúrgicos;
¢ Arginina e glutamina - auxiliam na função
imunológica dos macrófagos e outras células
(imunomoduladores)
¢ Cisteína e tirosina -essenciais para crianças
prematuras;
FONTES ALIMENTARES DE AA NÃO
ESSENCIAIS
¢ São sintetizados pelo organismo:

¢ Alanina - Miúdos, tripas e vísceras

¢ Arginina - arroz marrom, castanhas, avelãs, milho, uvas
passas, e produtos de trigo integral
¢ Aspartato – Batatas e amendoins
¢ Cisteína – pescado
¢ Glutamina - soja
¢ Glutamato – pão e os cereais
¢ Glicina - cevada, arroz e gelatina
¢ Histidina - carne, vísceras e miúdos
¢ Tirosina - Queijos, leite e arroz
¢ Serina - Arroz, ovos, leite
¢ Prolina - Pão, leite, gelatina
¢ Hidroxiprolina - Pão, leite, gelatina
FONTES ALIMENTARES AA ESSENCIAIS

¢ Não são sintetizados pelo organismo – contribuição essencial da

dieta:

¢ Metionina - ovos, cereal, grãos, sementes de gergelim e girassol,

levedo
¢ Isoleucina - soja, queijos, ovos, leite
¢ Leucina - soja, milho, queijos, ovos, leite
¢ Lisina - carnes, peixe, frango e laticínios, ovos, leguminosas, grãos,
nozes, óleos, soja
¢ Fenilalanina - Pão, ovos, vísceras, miúdos, levedo
¢ Treonina - queijos, ovos, leite, leguminosas, soja, nozes e óleos
¢ Triptofano - ovos, coco, sementes de gergelim e girassol
¢ Valina - soja, queijos, ovos, leite
¢ Histidina (aa essencial em crianças e bebês) - carne, vísceras e
miúdos são ricos
AMINOÁCIDOS
LIMITANTES

¢ AA essencial em <
concentração no alimento.
COMBINAÇÕES PROTEICAS EXCELENTES

¢ Grãos e leguminosas: arroz/ feijões, sopa de ervilhas e

torrada, lentilha com curry e arroz;

¢ Grãos e produtos de laticínio: Massa com queijo, arroz

doce, sanduiche de queijo;

¢ Leguminosas e sementes: Grão de bico com semente

de gergelim

¢ Proporção: 1/3 de leguminosas para 2/3 de cereal

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR/
BCAA – BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)

¢ Leucina, Isoleucina e
Valina;

¢ Apresentam cadeia
carbônica principal linear +
ramificações;

¢ Presentes em alimentos de
origem animal;

¢ Raramente limitantes:
representam 50% do
conteúdo total de AA na
maioria dos alimentos;
PROTEÍNA DO OVO

¢ Albumina – clara do ovo – controle osmótico;

marcador do estado nutricional protéico e de doenças
relacionadas a função hepática e inflamação;
carreadora de substâncias no sangue;
PROTEÍNA DO LEITE
¢ Caseina – ótima digestibilidade e fonte de aa’s de alta
qualidade;
¢ Proteinas do soro do leite – Whey Protein
— Principais: α-Lactalbumina e β-Lactoglobulina
PROTEÍNA DA SOJA
¢ Fornece em quantidades adequadas BCAA’s (valina,
leucina e isoleucina), glutamina e arginina
¢ A sua suplementação está relacionada com o processo de
síntese de novas proteínas (anti-catabólico).
¢ Estão relacionados com a prevenção da fadiga central
(cansaço).
¢ Os BCAA’s são matéria prima para a produção de
glutamina.
¢ Glutamina: relacionado com a manutenção do sistema
imune.
¢ Arginina: precursor imediato do óxido nítrico (que tem
efeito relaxador dos vasos sanguíneos).
 INGESTÃO PROTÉICA NO EXERCÍCIO FÍSICO

} Quando o estímulo anabólico do exercício é maximizado, um fluxo

constante de aminoácidos deve banhar o músculo enquanto o nível de
mRNA é alto.

} O tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto,

se comparado com a frequência de formação de um músculo específico.

} A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em

até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de
resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.

} O corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína

deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas.

} A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão que permitirá

a liberação controlada de aminoácidos no organismo enquanto dorme.
 Qualidade Proteica
FONTES DE ORIGEM ANIMAL

ALIMENTO Graduação

Ovo (inteiro) 100

Leite de Vaca 91
Clara de ovo 88
Peixe 83
Bife magro (carne vermelha) 80

Frango 79
Arroz 59
Feijão 49
FONTES DE ORIGEM INDUSTRIAL
SUPLEMENTO Graduação

Whey Protein ISOLADO (WPI) 110 – 159

Whey Protein CONCENTRADO (WPC) 100 - 104

ALBUMINA 85 – 88
CASEÍNA 77
SOY PROTEIN ISOLADO 74
FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.
 TEMPO MÉDIO DE DIGESTÃO
— Whey Protein Isolada Hidrolisada ― Tempo de digestão: 10 –
30min.
— Whey Protein Isolada Microfiltrada ― Tempo de digestão:30min –
1hr.
— Whey Protein Isolada Ion Exchange ― Tempo de digestão: 30min
– 1hr.
— Whey Protein Concentrada Hidrolisada ― Tempo de digestão:
30min – 45min.
— Whey Protein Concentrada Ultra-filtrada por Íon Exchange ou
Micro filtrada ― Tempo de digestão: 1hr – 1.5hr (A mais vendida)
— Albumina ― Tempo de digestão: 1.5hr – 2.5hrs
— Caseína ― Tempo de digestão: 2.5hrs – 4hrs
— Mix de algumas proteínas ― Tempo de digestão: 10min – 7hr
— Os Aminoácidos isolados - Tempo de digestão: 1hr
¡ os Bcaas, glutamina, arginina.
 PROTEÍNA TIME-RELEASE
} Nenhuma proteína age tão rapidamente e é tão anabólica quanto o
Whey protein.

} Este não deve ser o único fator a ser levado em consideração ao

escolher uma proteína.
} Uma ação mais prolongada da proteína também é algo muito desejado,
pois o corpo precisa de um fluxo constante de aminoácidos na corrente
sanguínea para evitar o catabolismo (quebra de fibras musculares).

} Para evitar o catabolismo, há algumas alternativas.

} Ingerir proteínas completas de 3 em 3 horas.
} Isso garante que o corpo esteja sempre sendo suprido pelas
proteínas de sua dieta.
} Consumir suplementos de proteínas time-release.
} Suplementos de alta tecnologia ricos em proteínas e de
absorção mais lenta (podem prevenir o catabolismo por até
8h), ideais para serem consumidos antes de dormir e para os
momentos em que se sabe que não poderá consumir proteínas
por um período superior a 3 horas.
SUPLEMENTOS PROTÉICOS/
AMINOÁCIDOS
CONTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA DOS LIPÍDEOS EM FUNÇÃO DA
INTENSIDADE E DA DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

} Durante o exercício, está relacionada a

intensidade e duração da atividade física;
} Exercício prolongado – aumento da contribuição lipídica no
metabolismo muscular;

— Exercícios de baixa intensidade (até 25% do VO2 máx) –

energia derivada dos AG livres plasmáticos com pequena
contribuição da glicose sanguínea e TG intramusculares;

— A lipólise no tecido adiposo é estimulada ao máximo em

exercícios de baixa intensidade, reduzindo a contribuição
dos AG plasmáticos, conforme aumenta a intensidade do
exercício;

Porém..
CONTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA DOS LIPÍDEOS EM FUNÇÃO DA
INTENSIDADE E DA DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

¢ Exercícios de baixa intensidade (25% VO2 máx),

— Maior parte da energia derivada de gorduras;
— Mas não promovem maior queima desse substrato do que
exercícios realizados a 65% do VO2 máx, mesmo que a
gordura só contribua com 50% do total da energia gasta
nessas atividades –
¢ Isso ocorre porque a energia gasta (calorias totais)
em exercícios de maior intensidade é muito
superior
INGESTÃO DE GORDURA PARA A ATIVIDADE
FÍSICA:
} Antes da atividade física: Absorvido em cerca de 20
minutos. Os Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM) são uma
boa opção de suplemento para provas de ultra-resistência,
que apresentam grande gasto energético, entre 5.000 a
18.000 kcal.

} Estudos indicam que o TCM não depende de ação hormonal

e fatores nutricionais para sua oxidação, além disso,
promovem uma pequena elevação nos níveis de insulina
circulante e promovem a lipogênese como resultado do
aumento no balanço insulina/glucagon.

} A suplementação de ômega 3 pode auxiliar no desempenho

de atividades aeróbias com uma melhora do fluxo de
oxigênio e nutrientes para o tecido, devido ao efeito
vasodilatador.
NO MERCADO...