Ficha de informação 2

Programa: Programa Operacional do Potencial Humano

Eixo Prioritário: 2 – Adaptabilidade e Aprendizagem ao Longo da Vida

Tipologia de Intervenção: 2.3 Formações Modulares Certificadas

Entidade Beneficiária: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda

Entidade Formadora: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda.

Nível de Formação: 4

Nome do(a) Formador(a): Rita Metelo

UFCD nº
3460 - Dietética;
Carga Horária
50 Horas

Formando (a): ________________________________________________ data:___/___/___

A ingestão de alimentos permite compensar as perdas diárias do nosso organismo,

assegurando o seu funcionamento.
 Alimento é a substância utilizada como fonte de matéria e energia.
 A alimentação inclui ainda substâncias que não são necessárias para as funções biológicas,
mas fazem parte da cultura, como as bebidas com álcool, compostos químicos
psicotrópicos, corantes e conservantes .
 Um nutriente é um constituinte alimentar utilizado pelo organismo capaz de fornecer a
energia e ou os materiais necessários à manutenção da vida.
Os nutrientes podem ter funções de:
 Formação
 Crescimento
 Reprodução
 Manutenção fisiológica

Podemos dividir os nutrientes em:

 Nutrientes energéticos / macronutrientes
 Proteínas (ou prótidos)
 Lípidos (ou gorduras)
 Nutrientes não energéticos / micronutrientes
 Minerais
 Vitaminas
 Hidratos de carbono (ou glúcidos, açúcares)
Roda dos alimentos
 Representação gráfica em forma de círculo;
 Divide os alimentos de acordo com a sua composição;
 Divisões dão informação das diferentes porções;
 Elaborada no final da década 70 por portugueses;
 — Recentemente revista - Nova roda dos alimentos;
 Água não é um grupo independente.

 Completa – comer alimentos de todos os grupos

 Equilibrada – comer quantidades de acordo com as áreas
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 Variada – comer alimentos diferentes dentro do grupo

 De uma forma simples a roda dos alimentos transmite orientações para uma alimentação:
 Completa – comer alimentos de cada grupo
 Equilibrada – comer de acordo com o tamanho dos grupos
 Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo

A- leite e derivados - 2 a 3 porções

B- carne, peixe e ovos - 1,5 a 4,5 porções
C- leguminosas - 1 a 2 porções
D- cereais, derivados e tubérculos - 4 a 11 porções
E- hortaliças - 3 a 5 porções
F- fruta - 3 a 5 porções
G- gorduras - 1 a 3 porções
H- água - 1 a 3 litros
Número de porções depende das necessidades energéticas individuais.
 Crianças 1 a 3 anos – limites inferiores
 Adultos ativos – limites superiores
 Restante população – valores intermédios
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Bebidas:
 Água a melhor bebida para satisfazer a sede
 — Outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.
 ¢ Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...).
Cafeína
 Consumo máximo de cafeína 300mg por dia
 Crianças e adolescentes - consumo desaconselhado.
 1 Café cheio 125 mg
 1 Café médio 115 mg
 1 Café curto 104 mg
 1 Refrigerante de Cola 46mg
 1 Chávena de Chá 36mg
 1 Descafeinado 2mg
 A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor
em açúcares.
Exemplos
 Sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .

Sal e produtos salgados:

 A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5g.

 Moderar o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/ charcutaria,
alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .)
 A leitura atenta dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor de sal
e sódio.
 A substituição do sal por ervas aromáticas aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão,
hortelã, louro, orégão, salsa, . . .)
 Na preparação e confeção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor
aos alimentos.

Manter um peso saudável

 Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos
 Praticar Atividade Física moderada e regular
 Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite avaliar
a adequação entre peso e altura.

Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido
a partir do meio envolvente. Os organismos heterotróficos adquirem os nutrientes geralmente
através da ingestão de alimentos.
Os nutrientes orgânicos incluem hidratos de carbono, gorduras, proteínas, e vitaminas. Os
compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o
perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio
organismo têm de ser obtidos de fontes externas.
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Macronutrientes: São nutrientes

necessários ao organismo diariamente e em
grandes quantidades. Constituem a maior
parte na dieta. Fornecem energia e
componentes fundamentais para o
crescimento e manutenção do corpo.
Fazem parte deste grupo hidratos de
carbono, proteínas e gorduras. A
unidade de medida é o grama. O equilíbrio
alimentar depende da proporção ideal entre
eles.

Os nutrientes energéticos são aqueles que

fornecem energia para todas as atividades do organismo, como pensar e andar. Os principais
nutrientes energéticos são os hidratos de carbono e os lipídos.
Alimentos Construtores
Tem a função de produzir os tecidos que estão em constante renovação como o cabelo, a pele, as
unhas, os músculos, etc. Os construtores também produzem anticorpos, transportam oxigênio e
nutrientes para o sangue, regulam o equilíbrio da água, ou seja, servem para muitas coisas. Os
principais são as proteínas encontradas nas carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes,
feijão, soja, ervilhas, etc.
Função plástica: necessária ao crescimento, formação de células e tecidos, bem como reparação e
substituição de células. Esta função é característica das proteínas e de alguns minerais como o
cálcio e o fósforo.

Hidratos de carbono:
Os hidratos de carbono (glícidos ou glúcidos) são considerados as principais fontes alimentares
para a produção de energia. As principais fontes de hidratos de carbono são grãos/cereais e
derivados, os vegetais e açúcares. Fornecem combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos
e células vermelhas para o sangue. A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao
sistema nervoso central e outros. Estão presentes, na maioria das vezes, nos alimentos de origem
vegetal.
Podemos obter hidratos de carbono ingerindo alimentos de origem vegetal tais como:
Cereais
Verduras
Frutas
Monossacarídeos Dissacarídeos Polissacarídeos
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Açúcar simples são as unidades básicas
dos hidratos de carbono. A maioria
apresenta sabor doce. Constituem fonte
prioritária de energia para os seres vivos.
São facilmente absorvidos a nível
intestinal. Caem rapidamente na corrente
sanguínea, elevando a insulina.
São açúcares simples compostos de dois
monossacarídeos ligados. Uma reação de
condensação ocorre quando dois
monossacarídeos se combinam e então
uma molécula de água é liberada.
São uniões de várias unidades de glicose,
diferindo apenas no tipo de ligação. Os
polissacarídeos são menos solúveis e mais
estáveis que os açúcares mais simples. São
conhecidos como hidratos de carbono
complexos.

Glicose: frutas, mel e em certas raízes.
Nas frutas e vegetais o teor da glicose e
frutose vai depender da do estado de
maturação e preservação.
frutose: frutas e mel
galactose: leite e produtos lácteos
Sacarose ( açúcar comum de mesa): é
encontrado no açúcar de cana, no açúcar
da beterraba, no açúcar da uva e no mel.
lactose (açúcar do leite) maltose (açúcar
do malte): fermentação de cereais em
germinação, tais como a cevada,
produzindo etanol (álcool) e dióxido de
carbono.
Amido: Encontrados em grãos, raízes,
vegetais e legumes.
Glicogênio: É a forma de armazenamento
de hidratos, é importante no metabolismo,
pois ajuda a manter níveis de açúcar
normais durante períodos de jejum, como
durante o sono.
Celulose: vegetais: frutas, hortaliças,
legumes, grãos, nozes.

1) Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos frequentes,
para satisfazer as necessidades energéticas do organismo.
2) Uma quantidade suficiente de hidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção
de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.
3) Se não houver glicose disponível para a utilização das células (jejum ou dietas restritivas), os
lipídios serão oxidados podendo levar ao coma e a morte.
4) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena
glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sanguínea. A ausência pode causar
danos irreversíveis para o cérebro.
5) auxiliam na eliminação do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato
gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal.
Proteínas: As proteínas apresentam funções e estruturas diversificadas e são sintetizadas a
partir de apenas 20 aminoácidos diferentes. Encontram-se no tecido muscular, nos ossos,
no sangue e outros fluidos orgânicos.
Proteína de alto valor Proteínas de baixo valor Proteínas de referência:
biológico (AVB): biológico (BVB):

Proteínas da carne, peixe, aves e ovo. É uma proteína incompleta. Ex.: Possuem todos os aminoácidos
cereais integrais e leguminosas (feijão, essenciais em maior quantidade. Ex.:
lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.). ovo, leite humano e leite de vaca.

Aminoácidos essenciais: Aminoácidos não essenciais:

Precisam ser fornecidos através da dieta. São eles: Valina, Podem ser sintetizados pelo organismo em quantidades
lisina, treonina, leucina, isoleucina, triptofano, fenilalanina adequadas para uma função normal.
e metionina. A histidina e a arginina são essenciais para
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crianças até 1 ano de vida.

1) Reparam proteínas gastas (anabolismo), resultantes do contínuo desgaste natural (catabolismo)

que ocorre no organismo;
2) Constroem novos tecidos;
3) Fonte de calor e energia;
4) Contribuem para diversos fluídos e secreções essenciais, como leite, esperma e muco;
5) Transportam substâncias;
6) Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos);
7) Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormonas);
8) Catalisam reações químicas (enzimas).
Lípidos gorduras: São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas
predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos gordos, chamados
triglicéridos. Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas
lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Ácidos gordos:
Saturados: Monoinsaturados: Polinsaturados:

presentes em carnes gordas, banha, Presentes no azeite de oliva, açaí, Presentes nos peixes, óleos
manteiga, palma, cacau abacate e frutas oleaginosas vegetais (girassol, soja, milho,
, laticínios, coco, etc. (amendoim, castanhas, etc.). açafrão, algodão, etc.) e nas frutas
Deve ser limitada a menos de 10% Diminui o LDL e o colesterol total. oleaginosas (castanhas, nozes,
do total de ingestão calórica. avelãs, etc.). Diminuem a
Aumentam o colesterol total e a concentração de colesterol na
LDL. LDL, possuem efeito anti-
inflamatório sobre as células
vasculares,
Ômega 6: Carnes, girassol, semente de abóbora, milho, cânhamo, soja, linhaça, groselha negra,
oliva e leite humano. Reduz o colesterol total, LDL e o HDL.
Ômega 3: Óleo de peixe (salmão, atum, arenque, sardinha, etc.), linhaça, cânhamo, semente de
abóbora, groselha negra, gema de ovo e soja. Reduz os triglicerídeos e o colesterol total.

Gorduras trans:
Possuem a finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a vida de
prateleira de alguns produtos.
Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e derivados) e industrializados (biscoitos, salgadinhos,
fritos, bolos, margarinas, pães, gelados, doces, etc.).
É chamada de inimiga oculta, porque nem sempre está presente nos rótulos dos alimentos. Deve-se
verificar nos ingredientes dos produtos se há a indicação "gordura hidrogenada" ou "parcialmente
hidrogenada" ou "óleo vegetal hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado". Se houver, é porque o
alimento apresenta gordura trans na sua composição.
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A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de gordura trans não ultrapasse 2,2g
por dia. O ideal é consumir o mínimo possível, dando preferência a alimentos mais naturais e
preparações caseiras para a obtenção de uma vida mais saudável.

ALIMENTO PORÇÃO QUANTIDADE DE TRANS

PIPOCA MICROONDAS 1 PACOTE GRANDE 2,5g
SALGADINHO PACOTE 1 PACOTE MÉDIO 2g
BOLACHA RECHEADA 1 UNIDADE 1,7g
BATATA FRITA FAST
1 PACOTE GRANDE 6g
FOOD
TORTA MAÇÃ FAST FOOD 1 UNIDADE 4,5g
NUGGETS DE FRANGO 6 UNIDADES 1,7g
MARGARINA 1 COLHER DE SOPA 2g

1) Componentes de estruturas celulares (membranas plasmáticas);

2) Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal);
3) Importante isolante térmico e físico;
4) Sintetizam hormonas;
5) Veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
6) Proporcionam mais palatabilidade aos alimentos.

Micronutrientes: Quanto aos micronutrientes, são substâncias que devem ser diariamente
ingeridas, em pequenas quantidades, suficientes para exercerem suas funções. São os sais minerais,
a água e as vitaminas.

Sais minerais: Equilíbrio Hormonal

Exemplos
 Sódio – regulação osmótica do sangue;
 Potássio – equilíbrio osmótico, crescimento celular;
 Cálcio – ossos e dentes;
 Fósforo – tecidos humanos;
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 Cloro – líquidos celulares;

 Magnésio – síntese de substâncias, co-enzima;
 Ferro – hemoglobina.
Fibras alimentares ou dietéticas
 Hidratos de carbono
 Polissacarídeos ( cadeia longa de hidratos de carbono)
 Sem valor nutricional
 Não são digeridos pelo organismo
 Não possuem calorias
 Benéficos para o transito intestinal
 Têm capacidade de baixar o colesterol

A caloria é uma unidade de energia. Tendemos a associar calorias com alimentos, mas elas se
aplicam a qualquer coisa que contenha energia. Por exemplo, 4 litros de gasolina (cerca de um
galão) contém cerca de 31.000.000 calorias.
Mais especificamente, uma caloria é a quantidade de energia ou calor necessários para levantar a
temperatura de 1 grama de água em 1ºC. Uma kilo caloria corresponde a 4,184 kilo joules, uma
unidade comum de energia usada em física.
À falta de calorias o organismo atua sobre as proteínas ingeridas que deveriam ser usadas na
reparação dos tecidos são degradadas.
Necessidade calórica diária (atividade ligeira)
Criança 1000 +(100 x idade)
Adulto magro 40 x peso
Adulto normal 35 x peso
Adulto gordo 30 x peso