Noçoes Elementares de Dietetica

Governo da República
Portuguesa
Programa: Programa Operacional do Potencial Humano

Eixo Prioritário: 2 – Adaptabilidade e Aprendizagem ao Longo da Vida
Tipologia de Intervenção: Cursos de Educação e Formação de Adultos
Entidade Beneficiária: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda.
Entidade Formadora: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda.
Código Administrativo: 2445566 Área de Formação:
Curso:
Carga Horária:
Itinerário de Formação:
Código Referencial de Formação: Percurso Formativo:
Rita Metelo
DIETÉTICA
Data: 1
Noções elementares de dietética:
Mas não se esqueça que com a passagem do tempo

surgem novas prioridades e a alimentação saudável deve
ser uma delas. Não só porque promove a saúde, como
melhora o humor e habilita o corpo a fazer algumas
atividades com mais facilidade.
Nome do (a) Formador (a):

Curso:
2
Portuguesa
NECESSIDADES ALIMENTARES DO
ORGANISMO
A ingestão de
alimentos
permite
compensar as
perdas diárias
do nosso
organismo,
assegurando o
seu
funcionamento.
3
Portuguesa
Alimento
 Alimento é a substância utilizada como fonte de matéria e

energia.
 A alimentação inclui ainda substâncias que não são

necessárias para as funções biológicas, mas fazem parte
da cultura, como as bebidas com álcool, compostos
químicos psicotrópicos, corantes e conservantes .
4
Portuguesa
Alimento vs Nutriente
5
Portuguesa
Qual a relação?
 Um nutriente é um constituinte alimentar utilizado pelo

organismo capaz de fornecer a energia e ou os materiais
necessários à manutenção da vida.
6
Portuguesa
Os nutrientes podem ter funções de:
 Formação
 Crescimento
 Reprodução
 Manutenção fisiológica
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Portuguesa
Podemos dividir os nutrientes em:
 Nutrientes energéticos / macronutrientes
 Proteínas (ou prótidos)
 Lípidos (ou gorduras)
 Nutrientes não energéticos / micronutrientes
 Minerais
 Vitaminas
 Hidratos de carbono (ou glúcidos, açúcares)
Curso: Nome do (a) Formador (a): 8
Portuguesa
Grupos alimentares
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Portuguesa
Roda dos alimentos
 Representação gráfica em forma de círculo;
 Divide os alimentos de acordo com a sua
composição;
 Divisões dão informação das diferentes porções;
 Elaborada no final da década 70 por portugueses;
  Recentemente revista - Nova roda dos alimentos;
 Água não é um grupo independente.
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Portuguesa
Alimentação saudável
 Completa – comer alimentos de todos os grupos
 Equilibrada – comer quantidades de acordo com as áreas
 Variada – comer alimentos diferentes dentro do grupo
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Portuguesa
Roda dos Alimentos
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Portuguesa
Nova Roda dos Alimentos
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Portuguesa
COMA BEM VIVA MELHOR!!!
É o slogan da roda dos
alimentos.
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Portuguesa
 De uma forma simples a roda dos alimentos transmite
orientações para uma alimentação:
 Completa – comer alimentos de cada grupo
 Equilibrada – comer de acordo com o tamanho dos grupos
 Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo
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Portuguesa
A- leite e derivados
2 a 3 porções
B- carne, peixe e ovos
1,5 a 4,5 porções
C- leguminosas
1 a 2 porções
D- cereais, derivados e tubérculos
4 a 11 porções
E- hortaliças
3 a 5 porções
F- fruta
3 a 5 porções
G- gorduras
1 a 3 porções
H- água
1 a 3 litros
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Portuguesa
Porções
Número de porções depende das necessidades

energéticas individuais.
 Crianças 1 a 3 anos – limites inferiores

 Adultos ativos – limites superiores
 Restante população – valores intermédios
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Portuguesa
Cereais e derivados, tubérculos
4 a 11 porções
 1 pão (50g)
 1 fatia fina de broa (70g)
 1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço
(35g)
 6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados
(110g) 18
Portuguesa
Hortícolas 3 a 5 porções
 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
FRUTA 3 A 5 PORÇÕES
 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

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Portuguesa
Lacticínios 2 a 3 porções
 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)

 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
 2 fatias finas de queijo (40g)
 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
 1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
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Portuguesa
Carnes, pescado e ovos
1,5 a 4,5 porções
 Carnes / pescado crus (30g)

 Carnes / pescado cozinhados (25g)
 1 ovo - tamanho médio (55g)
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Portuguesa
Leguminosas 1 a 2 porções
 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de

bico, feijão, lentilhas) (25g);
 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex:
ervilhas, favas) (80g);
 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas
cozinhadas (80g).
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Portuguesa
Gorduras e óleos 1 a 3 porções
 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)

 1 colher de chá de banha (10g)
 4 colheres de sopa de nata (30ml)
 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina
(15g)
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Portuguesa
Antiga pirâmide alimentar:
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Portuguesa
Nova pirâmide alimentar
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Portuguesa
A nova pirâmide reforça a importância dos cereais integrais, ricos
em fibras. Assim, pães, cereais, arroz e massas integrais
permanecem na base;
mas pão branco, arroz branco, batatas, massas comuns e
farinhas refinadas estão no alto da pirâmide,
emparelhados com os doces, que devem ser consumidos com
moderação.
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Portuguesa
Na nova pirâmide houve desmembramento de mais um setor dos
construtores. As carnes brancas de frango e peixe juntaram-se
aos ovos como incentivo a escolha, na parte mais baixa da
pirâmide. As carnes vermelhas foram para o topo, indicando
consumo moderado juntamente com a manteiga, por serem
alimentos ricos em gorduras saturadas.
Óleos vegetais de boa qualidade como azeite de oliva, óleo de

milho, girassol e soja ganharam espaço na base, por serem
ricos em gorduras polinsaturadas, monoinsaturadas e os
chamados ômegas, que ajudam o sistema cardiovascular e o
controle dos lipídeos sanguíneos.
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Portuguesa
- Um degrau exclusivo para as oleaginosas e leguminosas
(castanhas, nozes, amêndoas, feijões e soja), que são fontes
de proteínas vegetais, gorduras insaturadas (ômega 3), selênio,
vitaminas antioxidantes, e fibras;
- Inclusão de uma dose de vinho tinto (100 ml).
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Portuguesa
bebidas
 Água a melhor bebida para satisfazer a sede

  Outras bebidas que não contenham adição de
açúcar, álcool ou cafeína.
  Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína
(camomila, cidreira, limão, tília...).
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Portuguesa
Cafeína
 Consumo máximo de cafeína 300mg por dia
 Crianças e adolescentes - consumo

desaconselhado.
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Portuguesa
Teores médios de cafeína (mg)
 1 Café cheio 125 mg

 1 Café médio 115 mg
 1 Café curto 104 mg
 1 Refrigerante de Cola 46mg
 1 Chávena de Chá 36mg
 1 Descafeinado 2mg 31
Portuguesa
Açúcar e produtos açucarados
 Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas,

rebuçados e outros doces
 O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito,
no final das refeições
 Ingestão não deve ser diária mas sim restrita a
ocasiões festivas.
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Portuguesa
 A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção
de alimentos com reduzido teor em açúcares.
Exemplos
 Sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose,
frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço,
xarope de . . .
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Portuguesa
Sal e produtos salgados
 A quantidade de sal ingerida por dia deve ser

inferior a 5g.
 Moderar o consumo de produtos salgados (por ex:

produtos de salsicharia/ charcutaria, alimentos
enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .)
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Portuguesa
 A leitura atenta dos rótulos é fundamental na seleção de
alimentos com reduzido teor de sal e sódio.
 A substituição do sal por ervas aromáticas aipo, alecrim,

alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégão,
salsa, . . .)
 Na preparação e confeção de alimentos é uma boa forma

de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.
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Portuguesa
Manter um peso saudável
 Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos
 Praticar Atividade Física moderada e regular
 Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma

medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura.
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Portuguesa
Se IMC . . .
 - 18,5 baixo peso

 18,5 - 24,9 peso normal
 25,0 - 29,9 excesso de peso
 + 30,0 obesidade
37
Portuguesa
Portuguesa
Nutrientes:
Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um
organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente.
Os organismos heterotróficos adquirem os nutrientes geralmente
através da ingestão de alimentos.
Os nutrientes orgânicos incluem hidratos de carbono, gorduras,
proteínas, e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos
incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o
perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem
ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de
fontes externas.
39
Portuguesa
Macronutrientes:
São nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes
quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e
componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do
corpo. Fazem parte deste grupo hidratos de carbono, proteínas e
gorduras. A unidade de medida é o grama. O equilíbrio alimentar
depende da proporção ideal entre eles.
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Portuguesa
Função dos nutrientes:
41
Portuguesa
Os nutrientes energéticos são aqueles que fornecem energia para
todas as atividades do organismo, como pensar e andar. Os principais
nutrientes energéticos são os hidratos de carbono e os lipídos.
42
Portuguesa
Hidratos de carbono:
Os hidratos de carbono (glícidos ou glúcidos) são considerados as
principais fontes alimentares para a produção de energia. As principais
fontes de hidratos de carbono são grãos/cereais e derivados, os vegetais
e açúcares. Fornecem combustível para o cérebro, medula, nervos
periféricos e células vermelhas para o sangue. A ingestão insuficiente
desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e outros.
Estão presentes, na maioria das vezes, nos alimentos de origem vegetal.
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Portuguesa
Podemos obter hidratos
de carbono ingerindo
alimentos de origem
vegetal tais como:
Cereais
Verduras
Frutas
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Portuguesa
Monossacarídeos Dissacarídeos Polissacarídeos
açúcar simples são as unidades São açúcares simples são uniões de várias unidades
básicas dos hidratos de compostos de dois de glicose, diferindo apenas no
carbono. A maioria apresenta monossacarídeos ligados. Uma tipo de ligação. Os
sabor doce. Constituem fonte reação de condensação ocorre polissacarídeos são menos
prioritária de energia para os quando dois monossacarídeos solúveis e mais estáveis que os
seres vivos. São facilmente se combinam e então uma açúcares mais simples. São
absorvidos a nível intestinal. molécula de água é liberada. conhecidos como hidratos de
Caem rapidamente na corrente carbono complexos.
sanguínea, elevando a insulina.
Glicose: frutas, mel e em certas Sacarose ( açúcar comum de Amido: Encontrados em grãos,
raízes. Nas frutas e vegetais o mesa): é encontrado no açúcar raízes, vegetais e legumes.
teor da glicose e frutose vai de cana, no açúcar da Glicogênio: É a forma de
depender da do estado de beterraba, no açúcar da uva e armazenamento de hidratos, é
maturação e preservação. no mel. importante no metabolismo, pois
frutose: frutas e mel lactose (açúcar do leite) ajuda a manter níveis de açúcar
galactose: leite e produtos maltose (açúcar do malte): normais durante períodos de
lácteos fermentação de cereais em jejum, como durante o sono.
germinação, tais como a Celulose: vegetais: frutas,
cevada, produzindo etanol hortaliças, legumes, grãos,
(álcool) e dióxido de carbono. nozes.
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Portuguesa
Funções dos hidratos de carbono no
organismo
1) Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos
frequentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo.
2) Uma quantidade suficiente de hidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a
produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.
3) Se não houver glicose disponível para a utilização das células (jejum ou dietas restritivas),
os lipídios serão oxidados podendo levar ao coma e a morte.
4) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não
armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sanguínea. A
ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro.
5) auxiliam na eliminação do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato
gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal. 46
Portuguesa
Proteínas:
As proteínas apresentam funções e estruturas
diversificadas e são sintetizadas a partir de apenas
20 aminoácidos diferentes. Encontram-se no tecido
muscular, nos ossos, no sangue e outros fluidos
orgânicos.
47
Portuguesa
Classificação das proteínas:
Proteínas de baixo valor Proteínas de referência:
Proteína de alto valor
biológico (BVB):
biológico (AVB):
proteínas da carne, peixe, É uma proteína incompleta. possuem todos os
aves e ovo. Ex.: cereais integrais e aminoácidos essenciais em
leguminosas (feijão, lentilha, maior quantidade. Ex.: ovo,
ervilha, grão-de-bico, etc.). leite humano e leite de
vaca.
48
Portuguesa
Classificação dos aminoácidos:
Aminoácidos essenciais: Aminoácidos não essenciais:
Precisam ser fornecidos através da dieta. Podem ser sintetizados pelo organismo em
São eles: Valina, lisina, treonina, leucina, quantidades adequadas para uma função
isoleucina, triptofano, fenilalanina e normal.
metionina. A histidina e a arginina são
essenciais para crianças até 1 ano de vida.
49
Portuguesa
Função das proteínas:
1) Reparam proteínas gastas (anabolismo), resultantes do contínuo desgaste natural
(catabolismo) que ocorre no organismo;
2) Constroem novos tecidos;
3) Fonte de calor e energia;
4) Contribuem para diversos fluídos e secreções essenciais, como leite, esperma e
muco;
5) Transportam substâncias;
6) Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos);
7) Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormonas);
8) Catalisam reações químicas (enzimas).
50
Portuguesa
Lípidos gorduras:
São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas

predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e
ácidos gordos, chamados triglicéridos. Além de fonte de energia, são
veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A,
D, E, K) e ácidos graxos essenciais.
51
Portuguesa
Ácidos gordos:
Saturados: Monoinsaturados: Polinsaturados:
presentes em carnes gordas, Presentes no azeite de oliva, Presentes nos peixes, óleos
banha, manteiga, palma, cacau açaí, abacate e frutas vegetais (girassol, soja, milho,
, laticínios, coco, etc. oleaginosas (amendoim, açafrão, algodão, etc.) e nas
Deve ser limitada a menos de castanhas, etc.). Diminui o LDL frutas oleaginosas (castanhas,
10% do total de ingestão e o colesterol total. nozes, avelãs, etc.). Diminuem
calórica. Aumentam o colesterol a concentração de colesterol na
total e a LDL. LDL, possuem efeito anti-
inflamatório sobre as células
vasculares,
52
Portuguesa
1) Ômega 6: Carnes, girassol, semente de abóbora, milho, cânhamo,
soja, linhaça, groselha negra, oliva e leite humano. Reduz o
colesterol total, LDL e o HDL.
2) Ômega 3: Óleo de peixe (salmão, atum, arenque, sardinha, etc.),

linhaça, cânhamo, semente de abóbora, groselha negra, gema de
ovo e soja. Reduz os triglicerídeos e o colesterol total.
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Portuguesa
Gorduras trans:
Possuem a finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e
aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.
Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e derivados) e
industrializados (biscoitos, salgadinhos, fritos, bolos, margarinas, pães,
gelados, doces, etc.).
É chamada de inimiga oculta, porque nem sempre está presente nos
rótulos dos alimentos. Deve-se verificar nos ingredientes dos
produtos se há a indicação "gordura hidrogenada" ou "parcialmente
hidrogenada" ou "óleo vegetal hidrogenado" ou "parcialmente
hidrogenado". Se houver, é porque o alimento apresenta gordura trans
na sua composição.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de gordura
trans não ultrapasse 2,2g por dia. O ideal é consumir o mínimo possível,
dando preferência a alimentos mais naturais e preparações caseiras
para a obtenção de uma vida mais saudável.
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Portuguesa
ALIMENTO PORÇÃO QUANTIDADE DE TRANS
PIPOCA MICROONDAS 1 PACOTE GRANDE 2,5g
SALGADINHO PACOTE 1 PACOTE MÉDIO 2g
BOLACHA RECHEADA 1 UNIDADE 1,7g
BATATA FRITA FAST FOOD 1 PACOTE GRANDE 6g
TORTA MAÇÃ FAST FOOD 1 UNIDADE 4,5g
NUGGETS DE FRANGO 6 UNIDADES 1,7g
MARGARINA 1 COLHER DE SOPA 2g
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Portuguesa
Outros tipos de gorduras:
Colesterol: Encontrado apenas em tecidos animais. É um componente
das membranas celulares e é o principal componente das células
cerebrais e nervosas. Possui fonte endógena (produzido pelo próprio
corpo) e exógena (alimentos). Presente na gema do ovo, no fígado, no
rim, no cérebro e nas ovas de peixes. Em quantidades menores na
carne, no leite integral, em cremes, em gelados, no queijos e na
manteiga. Depósitos excessivos de colesterol nos tecidos podem levar a
hipertensão, aterosclerose e diabetes.
Fosfolipídeos: Possuem a função de manter a integridade estrutural das

células. Exemplos: lecitinas, cefalinas e esfingomielinas.
Lipoproteínas: Encontradas nas células e no sangue. funcionam para

transportar lipídeos insolúveis em meio aquoso.
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Portuguesa
Funções das gorduras:
1) Componentes de estruturas celulares (membranas plasmáticas);
2) Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal);
3) Importante isolante térmico e físico;
4) Sintetizam hormonas;
5) Veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
6) Proporcionam mais palatabilidade aos alimentos.
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Portuguesa
Classificação:
Lipídios simples: Lipídios compostos:
Podem ser encontrados na
forma sólida ou líquida. Os
sólidos à temperatura ambiente
são chamados de gorduras e os
líquidos constituem os óleos.
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Portuguesa
Micronutrientes:
Quanto aos micronutrientes, são substâncias que devem ser
diariamente ingeridas, em pequenas quantidades, suficientes para
exercerem suas funções. São os sais minerais, a água e as vitaminas.
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Portuguesa
Vitaminas:
60
Portuguesa
Classificação das vitaminas:
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Portuguesa
Vitamina A:
 Caroteno/retonol ( são pigmentos orgânicos encontrado nas
plantas e microrganismos como algas e fungos)
 Fonte – Cenoura, frutos e vegetais amarelos ou alaranjados.
 Deficiência – cegueira noturna, danos na córnea , inflamação
da pele;
 Excesso – dor de cabeça, perda de cabelo, aumento do baço
e do fígado;
 DDR – 0,7mg
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Portuguesa
Vitamina D
 Calciferol(composto da Vitamina D)
 Fonte - Exposição ao sol, óleo fígado de bacalhau
 Deficiência – raquitismo.
  DDR – 10mg
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Portuguesa
Vitamina E
 Tocoferol(composto da vitamina E)
 Fonte – vegetais
 Deficiência – esterilidade, cataratas, Derrames;
 DDR – 10mg
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Portuguesa
Vitamina K
 Naftoquinona
 Fonte – espinafres
 Deficiência – hemorragias
 DDR – 2mg/kg peso
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Portuguesa
Vitamina B1
 Tiamina ou vitamina F;
 Fonte – ervilhas, feijão, espargos;
 Deficiência – depressão, nervosismo, vómitos,
beribéri, insónia, palidez, ;
 DDR – 1mg.
66
Portuguesa
Vitamina B2
 Riboflavina ou vitamina G;
 Fonte – leite, fígado, vegetais de folha verde e
amarela;
 Deficiência – inflamações olhos, pele, boca;
 DDR – 1,5 mg.
67
Portuguesa
Vitamina B5
 Ácido pantoteíco;
 Fonte – cogumelos;
 Deficiência – cãibras musculares, doenças neurológicas,
síndroma do ardor nos pés, fadiga cefaleia, sonolência
náuseas;
 DDR - 7mg.
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Portuguesa
Vitamina B6
 Piridoxina;
 Fonte – cereais integrais;
 Deficiências – anemia, náuseas, nervosismo, desordens na
pele, irritabilidade, convulsões;
 DDR – 2 mg.
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Portuguesa
Vitamina B12
 Cobalamina
 Fonte – carnes vermelhas
 Deficiência - anemia
 DDR – 0,001 mg
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Vitamina C
 Ácido ascórbico
 Fonte – vegetais folha verde, carnes vermelhas.
 Frutas
 Deficiência – deficiência do sistema imunológico
 DDR – 0,06 mg
71
Portuguesa
Vitamina H
 Biotina
 Fonte – rebentos soja, fígado, ovo, vegetais;
 Deficiência – não neutraliza o colesterol;
 DDR – 10mg.
72
Portuguesa
Vitamina M
 Ácido fólico , vitamina B9

 Fonte – vegetais de folha verde
 Deficiência – anemia, palpitações, diarreia
 Excesso – hiperatividade
 DDR – 200mg
73
Portuguesa
Vitamina PP
 Niacina ou vitamina B3
 Fonte – carnes magras
 Deficiência – fadiga, diarreia
 DDR – 13 mg
74
Portuguesa
Vitamina P
 Rutina
 Fonte - amoras
 Deficiência – fragilidade capilar
75
Portuguesa
Sais minerais:
Equilíbrio Hormonal
Exemplos
 Sódio – regulação osmótica do sangue;
 Potássio – equilíbrio osmótico, crescimento celular;
 Cálcio – ossos e dentes;
 Fósforo – tecidos humanos;
 Cloro – líquidos celulares;
 Magnésio – síntese de substâncias, co-enzima;
 Ferro – hemoglobina. 76
Portuguesa
Tabelas de sais minerais
77
Portuguesa
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Portuguesa
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Portuguesa
82
Portuguesa
fibras
Fibras alimentares ou dietéticas
 Hidratos de carbono
 Polissacarideos ( cadeia longa de hidratos de carbono)
 Sem valor nutricional
 Não são digeridos pelo organismo
 Não possuem calorias
 Benéficos para o transito intestinal
 Têm capacidade de baixar o colesterol
83
Portuguesa
Quantidade de fibras necessárias diariamente varia de
18 a 30gramas por dia.
60g pão integral + 1 pêra com casca + 100g arroz

integral + 50 g cenoura + 50 g espinafres
= 21,5 g de fibras
84
Portuguesa
85
Portuguesa
Grupos de alimentos
Os alimentos estão divididos em três grupos. Combinados em todas as

refeições, constituem uma alimentação equilibrada.
Alimentos Energéticos
São os que dão gás ao organismo, desde energia para levantar o braço e
acenar a alguém, até correr Km e Km. Fazem parte deste grupo os
hidratos de carbono, presentes no pão, massa, arroz, batatas, entre
outros.
86
Portuguesa
Alimentos construtores:
Alimentos Construtores
Tem a função de produzir os tecidos que estão em constante renovação

como o cabelo, a pele, as unhas, os músculos, etc. Os construtores
também produzem anticorpos, transportam oxigênio e nutrientes para o
sangue, regulam o equilíbrio da água, ou seja, servem para muitas coisas.
Os principais são as proteínas encontradas nas carnes, aves, peixes, ovos,
leite e derivados, nozes, feijão, soja, ervilhas, etc.
87
Portuguesa
Alimentos plásticos:
Função plástica: necessária ao crescimento, formação de células e
tecidos, bem como reparação e substituição de células. Esta função é
característica das proteínas e de alguns minerais como o cálcio e o
fósforo.
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Portuguesa
Calorias:
A caloria é uma unidade de energia. Tendemos a associar calorias com
alimentos, mas elas se aplicam a qualquer coisa que contenha energia.
Por exemplo, 4 litros de gasolina (cerca de um galão) contém cerca de
31.000.000 calorias.
Mais especificamente, uma caloria é a quantidade de energia ou calor
necessários para levantar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC.
Uma kilo caloria corresponde a 4,184 kilo joules, uma unidade comum de
energia usada em física.
89
Portuguesa
À falta de calorias o organismo atua sobre as proteínas
ingeridas que deveriam ser usadas na reparação dos
tecidos são degradadas.
Necessidade calórica diária (actividade ligeira)
Criança 1000 +(100 x idade)

Adulto magro 40 x peso
Adulto normal 35 x peso
Adulto gordo 30 x peso
90
Portuguesa
Exemplos:
Mulher : 30 anos, 70 kg, 170 cm caminha 6 km durante 30 min
Método 1:
40 x peso = 40 x 70 =2800 cal/dia
Homem : 30 anos, 70 kg, 170 cm caminha 6 km durante 30 min

Método 1:
40 x peso = 40 x 70 =2800 cal/dia
91
Portuguesa
http://www.slideshare.net/pamelaray
elle/aditivos-quimicos

Portuguesa

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Mas não se esqueça que com a passagem do tempo

Nome do (a) Formador (a):

 Alimento é a substância utilizada como fonte de matéria e

 A alimentação inclui ainda substâncias que não são

 Um nutriente é um constituinte alimentar utilizado pelo

 Completa – comer alimentos de cada grupo

 Equilibrada – comer de acordo com o tamanho dos grupos

 Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo

Número de porções depende das necessidades

 Crianças 1 a 3 anos – limites inferiores

 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)

 Carnes / pescado crus (30g)

 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de

 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)

Óleos vegetais de boa qualidade como azeite de oliva, óleo de

 Água a melhor bebida para satisfazer a sede

 Consumo máximo de cafeína 300mg por dia

 Crianças e adolescentes - consumo

 1 Café cheio 125 mg

 Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas,

 A quantidade de sal ingerida por dia deve ser

 Moderar o consumo de produtos salgados (por ex:

 A substituição do sal por ervas aromáticas aipo, alecrim,

 Na preparação e confeção de alimentos é uma boa forma

 Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos

 Praticar Atividade Física moderada e regular

 Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma

 - 18,5 baixo peso

São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas

2) Ômega 3: Óleo de peixe (salmão, atum, arenque, sardinha, etc.),

Fosfolipídeos: Possuem a função de manter a integridade estrutural das

Lipoproteínas: Encontradas nas células e no sangue. funcionam para

 Ácido fólico , vitamina B9

 Sódio – regulação osmótica do sangue;

 Potássio – equilíbrio osmótico, crescimento celular;

 Cálcio – ossos e dentes;

 Fósforo – tecidos humanos;

 Cloro – líquidos celulares;

 Magnésio – síntese de substâncias, co-enzima;

60g pão integral + 1 pêra com casca + 100g arroz

Os alimentos estão divididos em três grupos. Combinados em todas as

Tem a função de produzir os tecidos que estão em constante renovação

Necessidade calórica diária (actividade ligeira)

Criança 1000 +(100 x idade)

Homem : 30 anos, 70 kg, 170 cm caminha 6 km durante 30 min

Curso: Nome do (a) Formador (a): 92

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