Governo da República

Portuguesa

Programa: Programa Operacional do Potencial Humano

Eixo Prioritário: 2 – Adaptabilidade e Aprendizagem ao Longo da Vida
Tipologia de Intervenção: Cursos de Educação e Formação de Adultos
Entidade Beneficiária: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda.
Entidade Formadora: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda.
Código Administrativo: 2445566 Área de Formação:
Curso:
Carga Horária:
Itinerário de Formação:
Código Referencial de Formação: Percurso Formativo:

Rita Metelo

DIETÉTICA

Data: 1
Tempos de congelação de alguns
alimentos

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Alguns conselhos dietéticos

Para fazermos uma alimentação correta, devemos sempre

ter em atenção alguns conselhos nutricionais. Cumprir estes
conselhos pode contribuir para a correção de algumas
práticas:

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• Deve-se rejeitar fritos, assados e estrugidos em relação
aos grelhados, cozidos e estufados;

• As gorduras preferíveis são:

Para temperar – azeite e óleo de girassol ou milho
misturados numa proporção de 1:1 (50% de cada).

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• Para fritar – óleo de amendoim para fritadeira ou sertã ou
banha de porco para sertã (são as únicas gorduras que não
se alteram nem formam produtos carcinogéneos a
temperaturas elevadas, da ordem dos 180º C., valores
atingidos numa fritadeira);

• A única gordura que deve ser usada para barrar o pão é a

manteiga. A margarina é um produto extremamente perigoso
devido ao teor de substâncias carcinogéneas que surgem
durante o processo de fabricação.;

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• A melhor bebida é a água. O seu consumo deve situar-se
na ordem de 1,5 l / dia (que, somada a toda a restante água
que se ingere integrada nos restantes alimentos vai dar cerca
de 3 l / dia). Em relação aos sumos, os ideais são aqueles
que são feitos em casa e na hora, por centrifugação ou
pressão dos frutos, ou, quando muito, os «100%» sem
adição de açúcar;

Nunca se deve estar por um período superior a 3 horas e

meia sem ingerir alimentos. No entanto, isto não quer dizer
que se passe a vida a depenicar;
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• Qualquer bebida alcoólica possui calorias associadas ao
álcool. Cada grama desta substância fornece 7 kcal. No caso
das crianças (ou adolescentes até aos 17 anos), das grávidas
e das lactantes o álcool deve ser totalmente banido;

• Deve-se reduzir o consumo de sal procurando substituí-lo

por ervas aromáticas(salsa, coentros, hortelã etc.),
condimentos, etc.;

• Deve-se reduzir o consumo de açúcar. Existem, no

mercado, várias alternativos sob a forma de edulcorantes
que são ótimos substitutos do açúcar;

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O leite é um alimento de excecional valor. No entanto, e se não tivermos
em conta as crianças e os adolescentes, aquele que deve ser consumido
é o magro ou o meio-gordo, enriquecido com cálcio e vitaminas:

Deve-se evitar ter em casa alimentos perigosos (chocolates, doces,

bombons);

Deve-se variar o mais possível de alimentos;

Deve-se evitar misturar durante uma refeição, alimentos

diferentes de equivalências semelhantes.
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Como São Contaminados os
Alimentos?
Através do Homem
Ao falar, ao tossir ou espirrar, eliminamos gotículas de saliva e secreções
do nariz e da garganta, que estão carregadas de microrganismos; ao
tocar nos alimentos com as mãos ou unhas mal lavadas, ou com o
vestuário sujo, estamos igualmente a contaminar os alimentos.

Através dos instrumentos da cozinha

Se mal lavados, ou expostos a ar contaminado.

Através de insetos
Principalmente as moscas, que podem transportar nos pelos das suas
patas micróbios de quando pousaram no lixo ou nas fezes. 9
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Através de outros animais
Cães, gatos, ratos, pássaros, que podem estar doentes ou
simplesmente transportarem consigo microrganismos.

Através da água
Se não for de boa qualidade, pode contaminar os alimentos que
lavamos ou os instrumentos que lavamos e utilizamos na cozinha.

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Curso: Nome do (a) Formador (a): 11
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Cuidados no manuseamento e preparação
de alimentos

A higiene pessoal é um fator importante quando se preparam alimentos.

Aconselha-se, pois, a utilização de vestuário adequado que deve ser
mantido limpo e protegido (avental, bata, etc.).

As mãos devem ser lavadas regularmente e sempre que:

se inicia o trabalho;
depois de se utilizar a casa de banho;
depois de se escovar ou tocar no cabelo;
E se se manipular restos de produtos alimentares por forma a evitar a
contaminação dos outros alimentos .

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O estado de saúde de quem manipula os alimentos é essencial. Assim
quando ocorram amigdalites, tosse infeções respiratórias, diarreia, feridas
nas mãos, não se deve contactar com os alimentos.
A cozinha de uma forma geral deve ser limpa todos os dias e os animais
domésticos dela afastados.
A higiene dos utensílios usados na preparação de alimentos deve ter em
conta:
Os materiais dos próprios utensílios (ver capítulo seguinte).
Que sejam mantidos em boas condições de arrumação e em bom estado
de conservação.

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Os panos devem ser mudados frequentemente, fervidos ou colocados em
lixívia.

Todos os utensílios devem estar bem lavados (as esponjas de lavagem

devem ser mudadas frequentemente).

Nunca se deve usar a mesma faca para cortar carne e legumes nem para
cortar alimentos cozinhados e alimentos crus. Deve-se sempre lavar bem
a faca, de forma a evitar a contaminação cruzada dos alimentos. Isto é,
de forma a não transportar microrganismos dos alimentos crus, quando
mal lavados para os alimentos cozinhado
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 Cuidados a ter com os legumes
• Os pesticidas mais preocupantes são os inseticidas, fungicidas e
herbicidas. Os resíduos de pesticidas podem ser facilmente
eliminados com a lavagem. Assim, deve-se sempre lavar muito bem
os legumes e frutas de preferência com água corrente.
• As folhas exteriores da alface acumulam mais nitratos e outros
poluentes devendo, por isso, ser rejeitadas na altura certa.
O tomate, deve ser sempre descascado e devem-se excluir os podres e
os que apresentam gretas.
• O arroz, feijão e grão devem ser bem lavados pois têm
conservantes.

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 Cuidados a ter com a carne

• A carne picada no talho é um meio favorável para o desenvolvimento

de microrganismos devido a máquina de picar deveria ser lavada
convenientemente e com alguma frequência, o que não acontece.
Assim, os restos da carne que ficam na picadora, à temperatura
ambiente, ficam contaminadas por microrganismos, que nela se
desenvolvem. Desta forma, a carne deve ser sempre picada em casa e
deve ser cozinhada de imediato.
• Também o consumo deste tipo de carne deve ser de imediato não se
devendo guardar muito tempo no frigorífico.
• Não adicionar muita gordura na cozedura pois a própria carne já
contém gordura.
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Outros alimentos

O ovo deve ter a casca limpa pois esteve na cloaca da galinha onde
também estão as fezes. Deve-se, então, limpar os ovos sem os lavar.
Ao lavar os ovos destrói-se a cutícula que protege a casca, e que
evita a penetração de bactérias para o seu interior.

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Critérios de Compra dos Alimentos

Na compra de alimentos há que ter em atenção alguns

aspetos os quais não são referidos no rótulo, mas que
importa conhecer para a compra de alimentos em boas
condições.

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 Carne
• Atualmente a carne pode estar contaminada com antibióticos,
hormonas, microrganismos patogénicos e priões da BSE pelo que deve
ter alguns cuidados na sua compra. Assim, deve-se variar o tipo de
carne que se consome, bem como o vendedor de forma a evitar a
acumulação do mesmo tóxico.
• Deve-se, então, escolher animais mais pequenos como sejam o peru,
coelho, frango e pato, que, pelo seu baixo peso, são menos susceptíveis
de terem sofrido tratamento para aumento de peso.
• Assim, se a carne se apresentar muito clara, sem gordura, muito
perfeita e encolher depois de frita isto pode querer significar que foram
administradas hormonas. Deve-se evitar, então, comprar carne que se
apresente demasiadamente perfeita e sem gordura.
• As vísceras dos animais, nomeadamente o fígado, devem
ser evitadas uma vez que são zonas onde se acumulam 19

substâncias tóxicas.
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 Peixe

• Consuma peixe. No entanto, deve-se evitar peixes gordos devido à

acumulação de substâncias tóxicas. Deve-se preferir sempre peixes
de espécies pequenas e dentro da mesma espécie os mais pequenos.
• O peixe congelado em boas condições é de boa qualidade desde que
não haja interrupção da cadeia do frio. Para isso verifique se não há
cristais de gelo na embalagem.
• Os bivalves, como a amêijoa e o berbigão, acumulam mais poluição
da água. Se verificar que existe proibição de apanha não os compre.

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 cereais
Se a alimentação for rica em cereais não é necessário
consumir cereais de pequeno almoço. Mas se estes forem
consumidos devem-se evitar aqueles que têm açúcar ou mel
pois transformam-se numa fonte calórica desnecessária e em
mais um alimento açucarado que prejudica os dentes e o
funcionamento intestinal.

Deve-se incluir na alimentação arroz, massas, pão e

outros
cereais.

Curso: Nome do (a) Formador (a): 21

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Fruta e legumes
A fruta da época e da região teve
menos necessidade de
transporte e conservação, logo, deve
ser preferida. As
culturas em estufa levam nitratos em
excesso, que para além
de contaminar os solos, contaminam
os próprios alimentos.

A fruta verde é irritante para os

intestinos devido ao excesso
de ácidos

Curso: Nome do (a) Formador (a): 22

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TÉCNICAS DE CONFECÇÃO E
PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS

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Cozer:

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Para cozer arroz utiliza-se cerca do dobro de água para uma certa
quantidade de arroz. Coze-se até os grãos ficarem tenros e soltos. Deve
contar-se com cerca de 50gr de arroz por pessoa. O arroz deve-se
mexer sempre com um garfo e nunca com uma colher para não o
espapassar, e só se o deve fazer até levantar fervura. Caso contrário,
começa a partir-se e a tornar-se numa massa.

Para cozer batatas, utiliza-se um recipiente com água fria e sal. Leva-se
ao lume a ferver com as batatas e deixa-se cozer cerca de 15 minutos.
Podemos certificar-nos se estão cozidas espetando um garfo.

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Para cozer massa utiliza-se uma panela com água abundante, um fio de
gordura de preferência vegetal, para evitar que a massa cole, e sal. Deite
a massa a pouco e pouco para não parar a fervura. Mantém-se sempre
uma ebulição forte e não se tapa o tacho. A massa deve ficar “al dente”,
isto é sentir-se ao trincar (coze em cerca de 10 minutos). Quando se
introduz na panela a massa deve-se mexer com um garfo (como no caso
do arroz) porque com uma colher pode partir.

Os legumes devem ser cozinhados em pouco líquido para que não se

percam nenhuma das suas qualidades. Os legumes
verdes devem ser introduzidos com a água a ferver, os outros podem
ser postos em água fria para cozer em vapor. uma das maneiras mais
saudáveis de cozinhar os alimentos e manter o seu sabor natural é
cozinha los a vapor. Os legumes não se devem cozer muito porque ao
fazê-lo podem perder muitas das suas vitaminas.
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O peixe pode ser cozido em postas ou inteiro. Em água só
com sal ou aromatizada com um ramo de cheiros, um jorro
de vinho branco e alguns grãos de pimenta. A água deve
estar a ferver quando se introduz o peixe. S
A carne coze-se levando-a ao lume num recipiente com água
e sal. Cobre-se o recipiente e deixa-se ferver até a carne
estar tenra. Do caldo pode-se fazer sopa ou arroz. A carne
para cozer deve ficar coberta com água. Contudo, esta
quantidade não é suficiente porque durante a cozedura a
água é absorvida pela carne e tem que se ir acrescentando,
pouco a pouco, mais água

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As frutas cozem-se com pouca água e em lume lento.
Podem-se cozer também em vinho com açúcar e canela.
Algumas frutas, como por exemplo a maçã, devem ser
regadas com sumo de limão quando são descascadas para
não escurecerem
Para cozer ovos levam-se a lume brando em água fria. Deixe
levantar fervura e coza cerca de 10 minutos. Para os
descascar facilmente passe-os por água fria, depois de
cozidos. O tamanho do recipiente a utilizar deve ser
suficiente para conter o ovo e cubri-lo de água

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Fritar:
Cozer um alimento em gordura e a
uma temperatura
elevada. Utiliza-se um recipiente
largo e baixo (frigideira).
Pode-se fritar em óleo, azeite,
manteiga, ou banha. Com óleo
podem-se fritar batatas, peixe e
carne.

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As carnes (exemplo coelho e frango) devem ser marinadas no mínimo
duas horas antes de serem fritas. No caso da temperatura estar elevada
(verão) devem-se colocar os alimentos a marinar no frigorífico. É
importante que, com alguma regularidade (de meia em meia hora) se vá
mexendo os alimentos que estão a marinar para absorverem os
temperos uniformemente. As gorduras usadas para fritar carnes são a
banha, o azeite e o óleo.

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Refogar:
Refogar é cozer cebola em rodelas meias luas ou picada, em
gordura até ficar primeiro transparente e depois poderá ir até
ao castanho. Esta diferença de cores distingue dois tipos de
refogado: um mais simples, que serve só para branquear a
cebola e, um outro, que é mais “puxado”, ou seja, que atinge
uma cor mais acastanhada, ficando com um sabor mais forte
(ou mais apurado).Se for muito apurado chama-se “puxar o
refogado”. Por vezes chama-se ao “refogar” “esturgir”.

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 Grelhar:
É confecionar um alimento sobre as brasas numa grelha ou numa
chapa a alta temperatura. Devem ser manuseados com um garfo
comprido de pontas ou com uma pinça e nunca com os dedos para
evitar que as pessoas se queimem.
As chapas ou grelhas devem estar muito quentes para que os
alimentos ganhem cor por fora mas não percam o seu suco interior. Se
a chapa ou a grelha não estiverem nestas condições os alimentos
podem ficar agarrados ou só cozerem sem que grelhem. O tempero
essencial é o sal.

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 Panar:
É envolver um alimento em pão ralado antes de o fritar. Podendo-se
fazer um polme com ovo. Qualquer peça de carne ou peixe pode ser
panada. Para panar, o óleo não pode estar muito quente para que o
pão ralado por fora não fique queimado sem que os alimentos fiquem
cozidos por dentro.

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Alourar:
É dar a um alimento (carne ou peixe) a cor dourada. Faz-se
num tacho ou frigideira em gordura bem quente e lume
forte. Pode-se, por exemplo, alourar o rosbife, e deve-se
fazê-lo previamente para os bifes em cebolada antes de
serem colocados na tomatada.

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 Assar:
É cozer alimentos (carne ou peixe) no forno, normalmente
sem líquido e apenas com gordura. Geralmente, quando a
parte exterior dos alimentos começa a tostar e a largar a
própria gordura (ou molho no caso do peixe que já foi
previamente temperado com água e vinho branco) pode-se
regar com vinho branco e ir picando com um garfo para que
toda a humidade seja libertada. E é assim que se vê se os
alimentos se encontram assados. O líquido não deve ser
colocado no início porque se não cozem-se os alimentos em
vez de os assar. A carne leva mais tempo a assar que o peixe
(praticamente, o dobro).
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 Guisar:
Cozinhar um alimento num refogado, juntando água ou caldo
de legumes, peixe ou carne, dependendo do alimento que se
quiser guisar. Os guisados mais usuais da cozinha
portuguesa são os de carne (ex: carne à jardineira)

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Estufar:
É cozinhar um alimento em peça (carnes), em lume brando
no seu próprio suco, no suco dos vegetais que lhe são
adicionados e em gordura. O recipiente deverá estar tapado
enquanto os alimentos estufam. O estufar distingue-se do
guisar porque não é precedido de refogado. Os alimentos
colocam-se em cru e ficam lentamente a cozinhar.

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 Albardar:
É passar os alimentos – carnes, peixes ou legumes — por
farinha e ovo batido antes de os fritar.

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Gratinar:
É levar ao forno, com vista a obter uma crosta dourada um
alimento – carnes, peixes ou legumes (ex: couve-flor) -
confecionado com molho e polvilhado com queijo ou pão
ralado.

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Saltear:
É aquecer e corar rapidamente um alimento que já está previamente
cozinhado em gordura e alho, podendo levar um fio de vinagre no caso
dos legumes, agitando o recipiente para que não agarre. Por exemplo, as
batatas para serem salteadas têm que estar previamente cozidas e se
forem grandes devem ser partidas em cubos.

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 Escalfar:
É uma cozedura rápida dos ovos num líquido a alta
temperatura.

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Banho maria:
É manter um alimento suavemente em lume brando — sem
ter que o misturar com outro líquido ou gordura — colocando
um recipiente com os alimentos dentro de outro com água a
ferver. Poderá servir para aquecer alimentos que não podem
sê-lo diretamente no lume (arroz ou massa já cozinhados)
ou para derreter e cozer alimentos, por exemplo, para doces,
como o chocolate ou o leite condensado.

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Escabeche:
É um molho feito com parte do óleo da fritura (no caso do
peixe) ao qual se junta azeite cebola às rodelas, alho, louro,
vinagre e colorau. Vai ao lume a ferver e deita-se sobre o
peixe frito.

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