3315 – NUTRIÇÃO E

DIETÉTICA;

Formadora: Rita Metelo

25 horas
 OBJETIVOS:

▪ Descrever os tipos de produtos e subprodutos que existem na

gama alimentar.

▪ Diferenciar as características dos produtos alimentares, assim como

a sua utilização e cuidados a ter.

▪ Identificar a caraterística técnicas dos produtos alimentares em

termos qualitativo, quantitativo, tipos de embalagem e o seu
controlo de qualidade.

▪ Enumerar as garantias e condições de conservação dos produtos

alimentares, cuidados de segurança e controlo de qualidade dos
mesmos
 CONTEÚDOS:

▪ Nutrição e alimentação – Conceitos; Principais erros alimentares; Necessidades

Funções da alimentação; diárias de nutrientes; Alimentação racional;

▪ Nutrientes - Fontes alimentares; Funções ▪ Princípios fundamentais da dietética -

no organismo; Excessos e carências; Principais tipos de dietas; Terapêuticas; Dieta
para a infância; Dieta para os idosos;
▪ Metabolismo - Funções do aparelho
digestivo; Processo digestivo; ▪ Composição de ementas saudáveis ;

▪ Roda dos alimentos e grupos

alimentares - Constituição e proporções;
Recomendações na alimentação diária;

▪ Alimentação equilibrada – Regras;

 FICHA DIAGNÓSTICO:

▪ Diz o que entende por nutrientes?

▪ Porque nos alimentamos?

▪ Para que serve o sistema digestivo?

▪ Se deixarmos de consumir cereais e hidratos de carbono o que nos poderá

acontecer?

▪ Quais os princípios da roda dos alimentos?

▪ Indique três regras de uma alimentação saudável?

▪ Indique um almoço saudável.

 NUTRIÇÃO - CONCEITO:

▪ Nutrição é um processo biológico em que os organismos,

utilizando os alimentos, assimilam nutrientes para a
realização de suas funções vitais.

▪ No domínio da saúde e medicina (e também veterinária),

a nutrição é o estudo das relações entre
os alimentos ingeridos e a doença ou o bem-
estar do homem ou dos animais.
 NUTRIÇÃO:

• A boa nutrição depende de

uma dieta regular e equilibrada -
ou seja, é preciso fornecer às
células do corpo não só a
quantidade como também a
variedade adequada de nutrientes
importantes para seu bom
funcionamento. Os guias
alimentares mais conhecidos são
as pirâmides alimentares.
 FUNÇÃO DA ALIMENTAÇÃO:

▪ A alimentação é o processo pelo qual

os organismos obtêm e assimilam alimentos
ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o
crescimento, movimento, reprodução e manutenção da
temperatura do corpo.
▪ A alimentação é o conjunto de hábitos e substâncias que
o homem usa, não só em relação às suas funções vitais,
mas também como um elemento da sua cultura e para
manter ou melhorar a sua saúde.
Para podermos «construir» uma ementa equilibrada temos de
conhecer os alimentos e reconhecer o «funcionamento» dos
nutrimentos.
 DIETA:

• Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais. Cada pessoa tem uma dieta
específica (saudável ou não). Cada cultura costuma caracterizar-se por dietas
particulares. Contudo, popularmente, o emprego da palavra "dieta" está associado a
uma forma de conter o peso e/ou manter a saúde em boas condições.

• Para seguir uma “dieta”, convém consultar um médico ou nutricionista, a fim de

conhecer a dieta adequada ao seu organismo.
 ALIMENTO:

• Alimento é a substância utilizada como fonte de matéria e

energia.

• A alimentação inclui ainda substâncias que não são necessárias

para as funções biológicas, mas fazem parte da cultura, como as
bebidas com álcool, compostos químicos psicotrópicos,
corantes e conservantes
 ALIMENTOS VERSUS NUTRIENTES:

▪ Um nutriente é um constituinte alimentar utilizado pelo organismo capaz de fornecer a

energia e ou os materiais necessários à manutenção da vida.
 NUTRIENTES:

Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um

organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente.
Os organismos heterotróficos adquirem os nutrientes geralmente através
da ingestão de alimentos.
Os nutrientes orgânicos incluem hidratos de carbono, gorduras,
proteínas, e vitaminas. Os nutrientes inorgânicos incluem os
minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito
funcionamento do organismo e todos os que não podem ser
sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes
externas.
 MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES:

Macronutrientes são nutrientes necessários ao organismo diariamente e

em grandes quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia
e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem
parte deste grupo hidratos de carbono, proteínas e gorduras. A unidade de medida
é o grama. O equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles.

Quanto aos micronutrientes, são substâncias que devem ser

diariamente ingeridas, em pequenas quantidades, suficientes para
exercerem suas funções. São os sais minerais, a água e as vitaminas.
FUNÇÃO DOS NUTRIENTES:
Nutrientes energéticos: estes fornecem,
principalmente, energia. Fazem parte deste grupo os
Lípidos e glícidos: são usados pelo organismo
durante a atividade física.

Nutrientes plásticos: estes constroem e reparam

o corpo. Fazem parte deste grupo os Prótidos,
lípidos, minerais e agua, usados pelo organismo para
o crescimento ou para recuperar de uma fratura.

Nutrientes reguladores: Regulam o bom

funcionamento do organismo e protegem contra as
doenças; vitaminas, minerais, fibras alimentares e
agua, também protegem o organismo de certas
 SISTEMA
DIGESTIVO:
 FUNÇOES DO SISTEMA DIGESTIVO:

1- aproveitamento pelo organismo, de substâncias alimentares, que asseguram a manutenção

de seus processos vitais;

2- Transformação mecânica e química das macromoléculas alimentares ingeridas em

moléculas de tamanhos e formas adequadas para serem absorvidas pelas paredes do intestino
delgado;

3- Transporte de alimentos digeridos, água e sais minerais;

4- Eliminação de resíduos alimentares não digeridos e não absorvidos;

 CONSTITUIÇÃO DO SISTEMA DIGESTIVO:

▪ tubo digestivo;

▪ órgãos anexos ou glândulas anexas;

▪ O tubo digestivo é constituído por uma série de órgãos que formam um “tubo” por onde
passam os alimentos, durante a sua transformação.

▪ As glândulas anexas, embora não fazendo parte do tubo digestivo, produzem e lançam no
seu interior substâncias que têm um papel importante na digestão dos alimentos.
 TUBO DIGESTIVO:

Boca, faringe, esófago, estômago, intestino Delgado, intestino Grosso e ânus;

 GLÂNDULAS ANEXAS:

▪ Fígado - Segrega bílis continuamente e armazena-a na

vesícula biliar.
▪ A vesícula biliar - armazena a bílis até ser lançada no
duodeno, quando o quimo está presente.
▪ Pâncreas - Produz suco pancreático;
▪ Glândulas salivares - São responsáveis pela produção
diária de cerca de 1 litro e meio de saliva.
▪ Glândulas gástricas – formam os sucos gástricos;
▪ Glândulas intestinais – formam os sucos intestinais;
 SISTEMA DIGESTIVO:

▪ Mastigação: desintegração parcial dos alimentos, processo mecânico e

químico.

▪ Deglutição: condução dos alimentos através da faringe para o esôfago.

▪ Ingestão: introdução do alimento no estômago.

▪ Digestão: desdobramento do alimento em moléculas mais simples.

▪ Absorção: processo através do qual as partes digeridas são transportadas

para os capilares através da parede dos órgãos.

▪ Excreção: eliminação de substâncias não digeridas pelo trato

gastrintestinal.
 RODA DOS ALIMENTOS:

▪ Representação gráfica em forma de círculo;

▪ Divide os alimentos de acordo com a sua composição;

▪ Divisões dão informação das diferentes porções;

▪ Elaborada no final da década 70 por portugueses;

▪ Recentemente revista - Nova roda dos alimentos;

▪ Água não é um grupo independente.

Composta por sete
grupos de alimentos de
diferentes dimensões, os
quais indicam a
proporção de peso com
que cada um deles deve
estar presente na
alimentação diária.
 COMA BEM VIVA MELHOR!!! É O SLOGAN DA
RODA DOS ALIMENTOS.

▪ A- leite e derivados ▪ 3 a 5 porções

▪ 2 a 3 porções ▪ F- fruta

▪ B- carne, peixe e ovos ▪ 3 a 5 porções

▪ 1,5 a 4,5 porções ▪ G- gorduras

▪ C- leguminosas ▪ 1 a 3 porções

▪ 1 a 2 porções ▪ H- água

▪ D- cereais, derivados e tubérculos ▪ 1 a 3 litros

▪ 4 a 11 porções

▪ E- hortaliças
 PORÇÕES:

Número de porções depende das necessidades

energéticas individuais.

Crianças 1 a 3 anos – limites inferiores

Adultos ativos – limites superiores
Restante população – valores intermédios
 CEREAIS E DERIVADOS,
TUBÉRCULOS 4 A 11 PORÇÕES

1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
HORTÍCOLA 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
S 3A 5
PORÇÕES
Fruta 3 a 5 porções
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
 LACTICÍNIOS 2 A 3 PORÇÕES

1 chávena almoçadeira de leite (250ml)

1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
 C ARNES, PESC ADO E OVOS
1,5 A 4,5 PORÇÕES

Carnes / pescado crus (30g)

Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho médio (55g)
 LEGUMINOSAS 1 A 2 PORÇÕES

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão,

lentilhas) (25g);
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g);
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g).
 GORDURAS E ÓLEOS 1 A 3 PORÇÕES

1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)

1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
 BEBIDAS:

Água a melhor bebida para satisfazer a sede

Outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou
cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira,
limão, tília...).
 C AFEÍNA:

Consumo máximo de cafeína 300mg por dia

Crianças e adolescentes - consumo desaconselhado.

Teores médios de cafeína:

1 Café cheio 125 mg

1 Café médio 115 mg
1 Café curto 104 mg
1 Refrigerante de Cola 46mg
1 Chávena de Chá 36mg
1 Descafeinado 2mg
 AÇUCARES E PRODUTOS
AÇUCARADOS:

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces.

O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, no final das refeições
Ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção

de alimentos com reduzido teor em açúcares.

Exemplos
Sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose,
frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço,
xarope de . . .
 SAL E PRODUTOS SALGADOS:
A quantidade de sal ingerida por dia
deve ser inferior a 5g.
Moderar o consumo de produtos
salgados (por ex: produtos de
salsicharia/ charcutaria, alimentos
enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .)
A leitura atenta dos rótulos é
fundamental na seleção de alimentos
com reduzido teor de sal e sódio.
A substituição do sal por ervas
aromáticas aipo, alecrim, alho, cebolinho,
coentro, estragão, hortelã, louro, orégão,
salsa, . . .)
Na preparação e confeção de alimentos
é uma boa forma de adicionar sabor e
realçar a cor aos alimentos.
 AS 4 LEIS DA ALIMENTAÇÃO
RACIONAL:

Com base na Roda dos Alimentos, são frequentemente preconizadas 4 leis

para uma alimentação racional. Essas 4 leis são:

Lei da Qualidade,
Lei da Quantidade,
Lei da Harmonia e
Lei da Adequação.
 LEI DA QUALIDADE

A dieta (ou regime alimentar) deve ser o mais completo possível,

de modo a facilitar ao organismo todas as substâncias nutritivas de
que ele necessita. Ou seja, devemos ingerir alimentos de todos os
sectores da roda dos alimentos;
 LEI DA QUANTIDADE

A dieta deve fornecer todos as substâncias nutritivas na

quantidade adequada às necessidades individuais, dependendo da
idade, do estado fisiológico, da actividade desempenhada, do sexo,
sem excessos nem défices;
 LEI DA HARMONIA

As quantidades dos diferentes alimentos (e consequentemente, dos

diferentes nutrimentos) que compõem o regime alimentar, devem manter
entre si as proporções adequadas a cada indivíduo. Devem-se cumprir as
proporções indicadas pela Roda dos Alimentos. No entanto, em certas
ocasiões da vida, a proporção da dieta pode ser adaptada. Exemplo disto, é o
acréscimo das necessidades proteicas durante a gravidez e nos primeiros
anos de vida;
 LEI DA ADEQUAÇÃO

A alimentação deve estar perfeitamente adaptada à

individualidade de cada um de nós. Isto, não só do ponto de vista
fisiológico, mas também quando consideramos outros factores,
como sejam, o poder económico, os gostos, as crenças, as
tradições, etc.
 PRINCIPAIS ERROS ALIMENTARES

15 regras para uma alimentação saudável:

Adote as regras alimentares que o tornarão mais saudável

Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições
rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois
só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por
hidratos de carbono e por quantidades menores de gordura e proteínas.
1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem
comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na
refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar
alimentos menos saudáveis.

2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição

principal pois quebra longas horas de jejum e fornecer-lhe-á energia para
todo o dia.

3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções

ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo
variadíssimas doenças.

4. Dê preferência aos vegetais e à fruta: são ricos em nutrientes

essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não
fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar.
Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.

5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os

legumes e é pobre em gordura.
6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e
nos frutos secos, pois têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne
vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e
também de alguns tipos de cancro.
Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas,
presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.

7. Escolha lacticínios magros em vez de gordos ou meio -gordos, reduzindo assim a

ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

8. Opte pelas carnes brancas.

9. Ingira peixe branco. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem
os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro.
O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil,
para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou
então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita
de adição de gordura na sua confeção.
11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com
que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gasificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá,
mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces,
provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se
rapidamente em gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-
cozinhadas, muito ricas em sódio.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia, pois o
sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para
além de provocar a retenção de líquidos.

14. Planeie as suas refeições atempadamente. Pode, por exemplo, fazer menus
semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente
pouco saudáveis.

15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá

tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo
demora 20 minutos desde o início da refeição.
mo a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer
 NECESSIDADES DIÁRIAS DE NUTRIENTES

▪ A caloria é uma unidade de energia.

▪ Mais especificamente, uma caloria é a quantidade de energia ou

calor necessários para levantar a temperatura de 1 grama de água
em 1ºC. Uma kilo caloria corresponde a 4,184 kilo joules, uma
unidade comum de energia usada em física.
 PLANO NUTRICIONAL – REGRAS B ASE
▪ 1. Ser adequado ao indivíduo; ▪ Requisitos nutricionais - Variam
conforme:
▪ 2. Ser adequado à fase do ciclo da vida;
▪ Idade;
▪ 3. Ter em atenção o meio cultural;
▪ Sexo;
▪ 4. Atender aos princípios de variedade;
▪ Atividade física/atividade laboral;
▪ 5. Considerar produção dos alimentos;
▪ Saúde;
▪ 6. Estimular diminuição desperdícios;
▪ Estes fatores definem a quantidades de
▪ 7. Estimular consumo alimentos da
nutrientes necessárias para manutenção
época e da região;
dos processos vitais
▪ 8. Estimular aproveitamento integral
dos alimentos;
 ALIMENTAÇÃO RACIONAL

▪ A alimentação racional é uma alimentação que se baseia nas 4 leis da alimentação. Todas
estas leis dependem do sexo, da idade, da actividade física e estado de saúde.
 PRINCÍPIOS
F U N DA M E N TA I S
DA D I E T É T I C A
 DIETA NA INFÂNCIA

▪ O equilíbrio entre a diversidade de alimentos disponíveis e o exercício físico

regular. “Adotar uma alimentação equilibrada reduz significativamente a probabilidade de
sofrer de excesso de peso, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo II,
hipertensão, colesterol elevado, entre outras patologias”, lê-se no folheto entregue aos
pais, ilustrado com a pirâmide alimentar. Deve-se respeitar as preferências das
crianças, dizem as especialistas, mas sem desistir de apresentar novos
alimentos sempre que possível. Sobretudo, é importante dar o exemplo,
comendo sopa e legumes regularmente, proporcionando refeições em família
calmas e divertidas, sem televisão nem stress. Enfeitar o prato “desenhando”
uma cara com os alimentos e deixar as crianças participar na preparação da
refeição são outros conselhos a seguir. - Alimentar-se deve ser um prazer. Cozinhe os
alimentos de forma diferente e faça novas combinações de sabores.
 DIETA NA INFÂNCIA:

▪ Distribua os alimentos por várias refeições ao longo do dia, começando por um bom
pequeno-almoço. É melhor comer várias vezes pequenas porções do que muitos
alimentos de uma vez.

▪ - Dê cor aos pratos: use e abuse de produtos hortícolas em acompanhamentos e sopas.

▪ - Prefira os frutos da época e coma diariamente 2 a 3 peças.

▪ - Os lacticínios ajudam a fixar o cálcio nos ossos, por isso é importante manter o
consumo diário de leite, queijo e iogurtes ao longo da vida.

▪ - Os peixes gordos ou magros devem também fazer parte da dieta alimentar várias vezes
por semana.

▪ - Dê preferência às carnes brancas (frango, peru, coelho), de preferência magras.

▪ - Prefira pão, arroz e massas integrais ou de mistura, em vez das versões brancas. Ao
pequeno-almoço, opte por cereais não açucarados.

▪ - As gorduras são importantes para manter o organismo em bom estado, mas deve dar
preferência à mais saudável de todas: o azeite.

▪ - Doces e “alimentos de conforto” devem ser utilizados apenas em situações especiais

como festas.

▪ - A água é indispensável: beba 1,5 litros por dia. Esqueça sumos refrigerantes e chás de
pacote, que contêm demasiado açúcar.

▪ - Ao cozinhar, substitua parte do sal por ervas aromáticas e especiarias.

▪ - Recupere as leguminosas como feijão, ervilhas, grão e favas dos pratos tradicionais,
reduzindo a quantidade de carnes gordas que normalmente as acompanham.
 DIETA PARA OS IDOSOS:

▪ A pessoa idosa precisa de alguns cuidados alimentares especiais.

▪ Começa a faltar o apetite, as forças, a energia, surgem problemas em diversas

zonas do corpo, e é normal que a pessoa se comece a sentir desmotivada e
mais fraca. O envelhecimento é um processo complexo, irreversível, progressivo e
natural do ser humano que se inicia na conceção e termina na morte. Este processo
caracteriza-se por modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e
bioquímicas que influenciam a nutrição e alimentação dos idosos. A velocidade
de progressão do envelhecimento depende de fatores genéticos e bioquímicos que não
são modificáveis, mas também de fatores ambientais, psicológicos, sociais e estilos de vida,
passíveis de modificação.
▪ A solidão, o isolamento social e dificuldades na preparação das refeições, mal
absorção e dificuldades de deglutição, alterações de paladar e do olfacto, falta
de dentição são fatores que acompanham a população idosa e poderão
originar graves carências nutricionais.

▪ Um estado nutricional inadequado nos idosos contribui de forma significativa para o

aumento da incapacidade física, da mortalidade, da morbilidade e diminui a
qualidade de vida.

▪ Evitar deitar-se imediatamente a seguir à refeição ou adotar uma posição com 30º de
inclinação.

▪ · Evitar as bebidas alcoólicas e não fumar.

▪ Realização de pelo menos 5 refeições diárias (pequeno-almoço, merenda da manhã,
almoço, merenda da tarde, jantar).

▪ · Realização das refeições, de preferência, a horas certas.

▪ · Realização de jejuns noturnos não superiores a 8-9h; Não omitir refeições; Não
comer em demasia; Ingerir os alimentos calmamente;

▪ · Mastigar e ensalivar bem os alimentos.

▪ Cortar, moer ou triturar os alimentos em pequenos pedaços e usar uma colher para se
alimentar, caso apresente dificuldades de mastigação. Escolher produtos mais macios,
como ovos, lacticínios ou papas, e cozer o peixe, os vegetais e a carne até ficarem bem
tenros.
▪ Cozinhar uma quantidade maior de alimentos e depois dividi-los em doses diárias e guardar no

frigorifico ou no congelador, para quando se sentir mais cansado e não tiver vontade de cozinhar.

▪ · Ingerir pelo menos 6 a 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) mesmo que não sinta sede. Ter cuidados

especiais nos dias de elevadas temperaturas. Não substituir a água pelas bebidas alcoólicas e refrigerantes. Ingerir

em substituição da água, chás ou infusões, desde que sem adição de açúcar.

▪ · Acompanhar refeições com infusões digestivas (tília, funcho, macela, limonete), ou um pouco de bom vinho

maduro em caso de necessidade de aumentar os estímulos para a secreção gástrica e biliar (quando deficientes);

▪ · Ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais, mesmo que tenha que optar pelos congelados. Os

hortofrutícolas da própria estação são os preferíveis por estarem no máximo da sua riqueza em vitaminas e

minerais.
▪ Preferir o peixe, carnes brancas e magras, em detrimento das carnes gordas e vermelhas.
Retirar a gordura visível presente na carne.

▪ · Consumir peixes gordos, como o salmão, arenque, sardinha, atum, pelo menos 2
vezes por semana.

▪ · Evitar consumir alimentos fritos e assados com muita gordura, fumados, enchidos e
enlatados.

▪ · Aumentar a ingestão de cereais e derivados integrais (“escuros”) e incluir uma

porção de leguminosas por dia na sua alimentação

▪ · Aumentar a ingestão de cálcio através do consumo de lacticínios magros

▪ · Evitar consumir queijos com mais de 30% de gordura.

▪ · Diminuir o consumo de açúcar e produtos açucarados.

COMPOSIÇÃO DE EMENTAS SAUDÁVEIS