Para poder viver, o Homem necessita de se alimentar.

A saúde e a qualidade de vida do Homem

dependem, principalmente, da sua alimentação. Deste modo a escolha dos alimentos é muito importante.

Alimento: É constituído por uma mistura de substâncias simples necessárias à vida, denominadas
nutrientes.
Os alimentos têm três funções:
1. Fornecer ao organismo a energia necessária para a actividade diária;
2. Repor o material do corpo que a pouco e pouco se desgasta;
3. Fornecer materiais que irão ser acumulados como reservas.

Nutrientes: são substâncias constituintes dos alimentos e indispensáveis à vida. Os nutrientes que os
alimentos podem fornecer são.
 Proteínas
 Hidratos de carbono ou glúcidos
 Lípidos ou gorduras
 Vitaminas
 Minerais
 Fibras
 Água

Funções dos nutrientes: Quanto à função que têm no organismo, os nutrientes podem classificar-
se em:
 Energéticos – fornecem energia (Lípidos e glúcidos);
 Plásticos ou de construção – entram na constituição das células
(proteínas);
 Reguladores/protectores – responsáveis pelo bom funcionamento do
organismo (fibras, vitaminas, minerais e água).

1. Proteínas: estão presentes em alimentos de origem animal (carne, peixe e ovos) e em

alguns de origem vegetal como as leguminosas. São materiais de construção (funcionam
como os tijolos para a construção de uma casa) de grande parte das estruturas do nosso
corpo sendo fundamentais para o crescimento, reparação das células e desenvolvimento
intelectual.
2. Hidratos de carbono ou glúcidos: encontram-se essencialmente nos alimentos de origem
vegetal (cereais batatas e leguminosas) mas também em quantidades consideráveis no
leite (lactose).
 Os glúcidos são nutrientes energéticos a partir dos quais o nosso organismo obtém com
mais facilidade grande parte da energia de que necessita para utilizar em todas as
actividades diárias.
3. Lípidos ou gorduras: podem ser de origem animal (banha, manteiga, margarina, natas e
toucinho) e de origem vegetal (azeite e óleos). São alimentos altamente energéticos
fornecendo essencialmente energia calorífica (protegem contra o frio).
4. Fibras: são fornecidas apenas por alimentos de origem vegetal (legumes, leguminosas,
cereais e frutas). Não são assimiladas pelo organismo, mas têm uma função reguladora no
sistema digestivo.
5. Vitaminas: Encontram-se principalmente nos legumes, frutas e no leite. Têm uma função
protectora/reguladora, pois defendem o organismo de certas doenças e ajudam-no a
utilizar os outros nutrientes.
6. Minerais: encontram-se principalmente nos legumes, frutas, carne e peixe (ferro, iodo,
cálcio, fósforo, sódio flúor, etc.). Têm uma função plástica e reguladora, pois ajudam na
construção do organismo nomeadamente na formação dos ossos e dentes e regulam o seu
funcionamento prevenindo o aparecimento de certas doenças.
7. Água: É o mais abundante constituinte dos órgãos e existe em todos os alimentos. Dá
forma e volume ao organismo, regula a temperatura do corpo, é fundamental para
transportar nutrientes e para eliminar substâncias tóxicas.

Nutrientes A falta pode provocar O excesso pode conduzir a

Fraqueza muscular Obesidade

Hidratos de carbono Diminuição da capacidade intelectual Diabetes
Emagrecimento Doenças cardiovasculares
Prisão de ventre
Diabetes
Fibras
Arteriosclerose
Formação de pedras na Vísicula biliar
Atraso no crescimento Inflamação nas articulações
Proteínas
Atraso intelectual Doenças renais
Pouca resistência ao frio Doenças cardiovasculares
Lípidos Emagrecimento Obesidade
Perda exagerada de água
Xeroftalmia (A)
Beribéri (B)
Vitaminas Escorbuto (C)
Raquitismo (D)
Pelagra (PP)
Para nos ajudar a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação
diária, foi criado um gráfico circular - a roda dos alimentos.
A roda dos alimentos encontra-se dividida em 7 “fatias”, sectores onde estão agrupados alimentos nos
quais predominam certos nutrientes. A dimensão de cada sector corresponde à proporção em que cada
um deve estar representado na nossa alimentação do dia-a-dia.
Devemos, assim consumir diariamente alimentos de todos os sectores nas proporções definidas pela roda
e na maior variedade possível dentro de cada um.
A água, como está presente em praticamente todos os alimentos, não possui um grupo próprio estando
representada ao centro. As nossas necessidades diárias de água variam entre 1,5 litros e 3 litros.
A roda dos alimentos ajuda-nos, portanto a escolher e a combinar os alimentos de modo a que possamos
ter uma alimentação equilibrada, isto é, sem excessos nem carências dos vários nutrientes.

A roda dos alimentos dá-nos orientações para a escolha dos alimentos em qualidade e em quantidade, as
quais, se forem cumpridas, nos permitem ter uma alimentação saudável, caracterizada por ser:
 Completa: incluir em cada refeição, pelo menos, um alimento de cada sector;
 Variada: incluir alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando-os o mais possível de
refeição para refeição, diariamente, semanalmente ou de acordo com a época do ano,
 Equilibrada: respeitar as proporções de alimentos de cada grupo, de acordo com as dimensões
dos diferentes sectores.
A roda dos alimentos orienta-nos para a selecção dos alimentos, mas é igualmente importante ter em
atenção um conjunto de Regras básicas de alimentação:
1. Tomar sempre o pequeno-almoço ao levantar;
2. Fazer cerca de cinco a seis refeições por dia, em ambiente tranquilo, não ultrapassando um
intervalo superior a três horas entre as refeições;
3. Aumentar o consumo de leite, frutas e legumes;
4. Comer devagar, tendo o cuidado de mastigar e ensalivar bem os alimentos;
5. Consumir sumos e saladas imediatamente após a sua preparação;
6. Consumir preferencialmente alimentos cozinhados de acordo com a seguinte ordem: cozidos, se
possível a vapor, grelhados, estufados (guisados) e assados, utilizando o mínimo de gordura na
sua preparação; evitar os alimentos fritos;
7. Evitar comer alimentos muito açucarados, tais como refrigerantes, bolos e guloseimas;
8. Reduzir o consumo de sal e de produtos salgados ou com excesso de gordura, como enchidos,
aperitivos, enlatados ou batatas fritas;
9. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas ou com adição de açúcar ou cafeína, preferindo a água
(1,5 a 3 litros por dia), o chá não açucarado ou os sumos naturais;
10. Rejeitar sempre as partículas queimadas resultantes da confecção dos alimentos, como acontece
com os grelhados, assados ou fritos;
11. Evitar comer quantidades excessivas de alimentos numa só refeição, para não sobrecarregar o
estômago e dificultar a digestão.

É pois necessário não cometer erros alimentares que, hoje é sabido, estão directamente relacionados
com o aparecimento de doenças graves, como constam do seguinte quadro:
Os alimentos são produtos que rapidamente podem perder as suas qualidades. Para garantir que os
alimentos se encontram em perfeitas condições de higiene, frescos e conservados quando são ingeridos.
O homem descobriu processos para conservar os alimentos.
Na tabela seguinte, estão indicados os principais processos de conservação dos alimentos:

É importante cumprir regras básicas de higiene sempre e onde quer que se preparem os alimentos, e ter
também certos cuidados nessa preparação, nomeadamente:
 Os recipientes e os locais onde se colocam os alimentos devem estar sempre limpos e secos;
 Os alimentos frescos devem estar protegidos do contacto com animais (nomeadamente insectos),
poeiras, fumos e produtos químicos;
 Devem seguir-se com rigor as instruções apresentadas nos rótulos das embalagens;
 Devem-se lavar as mãos e todas as superfícies e utensílios utilizados para preparar os alimentos;
 Devem lavar-se os alimentos frescos em água corrente antes de serem cozinhados ou comidos;
 Deve aproveitar-se a água de cozer os alimentos para evitar a perda de alguns nutrientes que
nela se dissolveram.
A segurança alimentar passa pelo estabelecimento de normas relativas à rotulagem, à apresentação e à
publicidade dos alimentos, de forma a informar e proteger os consumidores sem os induzir em erro
relativamente às características ou efeitos dos alimentos nem atribuir a um alimento propriedades de
prevenção, tratamento ou cura de uma doença (à excepção das águas minerais naturais).
A União Europeia estabeleceu indicações obrigatórias na rotulagem dos alimentos que devem figurar na
língua do consumidor e estar apresentadas de modo a serem facilmente compreensíveis, visíveis e
legíveis.

Os aditivos alimentares são substâncias naturais ou artificiais que se adicionam a alguns alimentos
para lhes alterar a duração (conservantes), a cor (corantes), o sabor (aromatizantes), a oxidação
(antioxidantes).
A cada aditivo corresponde um código, constituído pela letra E (de Europa) seguida de três algarismos,
sendo o mesmo válido em todos os países da União Europeia.
 Roda dos alimentos

Grupo de alimentos
Nutrientes predominantes

Cereais e derivados e tubérculos Hidratos de carbono e fibras

Produtos hortícolas Fibras e vitaminas
Frutos Hidratos de carbono (frutose), fibras e vitaminas
Leite e derivados Proteínas, hidratos de carbono (lactose) e minerais
Carne, peixe e ovos Proteínas (de origem animal) e minerais
Leguminosas Proteínas (de origem vegetal) e hidratos de carbono
Gorduras e óleos Lípidos e vitaminas