Estilo de vida

Segundo a OMS: “é o conjunto de hábitos e costumes que são influenciados, modificados,

encorajados ou inibidos pelo prolongado processo de socialização.”
- Meio ambiente (20%) - lugar em que vivemos e nossa adaptação a ele;
- Hereditariedade (20%) - a carga presente nos nossos genes, relativamente à
longevidade e outros antecedentes familiares;
- Condições de Assistência Médica (10%) - qualidade e frequência de cuidados
médicos.
- O Estilo de Vida é 50% do aumento da esperança de vida.

Estudo de Sharkey 1998, diz que os seres humanos que cumprem 6 dos 7 hábitos podem
viver mais 7 a 11 anos, respetivamente, que os que não cumprem.

- Exercício Regular; - Controlo do peso;

- Sono adequado; - Abstinência de tabaco e drogas;
- Bom pequeno almoço; - Consumo de álcool moderado.
- Refeições regulares;

Qualidade de vida
Método para medir as condições que contribuem para o bem estar físico e espiritual
dos indivíduos:
Hábitos saudáveis// Práticas básicas de saúde
- Atividade Física - quando nos tornamos inativos as articulações incham, os
músculos enfraquecem, o aumento de gordura afeta o sistema circulatório, o
coração perde força e como consequência ficamos mais expostos a doenças.
- Alimentação equilibrada- A importante escolha dos alimentos a ingerir durante as
refeições, a ingestão de alimentos pobres em nutrientes contribui para o excesso de
peso, obesidade e outras doenças.
- Controlo de peso - melhoria da nossa saúde e esperança de vida. Ter peso a mais
aumenta o risco de desenvolver vários problemas de saúde.
- Controlo do Stress - o stress deixa de ser positivo quando começa a prejudicar a
saúde, a alterar o humor, a produtividade, os relacionamentos e a qualidade de vida.
É uma resposta fisiológica e comportamental normal do nosso organismo, a uma
situação que nos faça sentir ameaçados ou que perturbe o nosso equilíbrio. Através
da prática moderada e regular de exercício ajuda a controlar os episódios de stress.

Alimentação e Nutrição
Processos que permitem ao organismo obter alimentos ou nutrientes essenciais
para as suas funções vitais.
Uma alimentação adequada, completa e equilibrada contribui: para a prevenção de
determinadas doenças (alguns tipos de cancro, obesidade, diabetes ou doenças
cardiovasculares); para um adequado crescimento das crianças e adolescentes.
 Nutrientes são qualquer elemento ou composto químico necessário para o
metabolismo de um organismo vivo:
Macronutrientes: As proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos são os que precisamos
em maiores quantidades e os que existem nos alimentos em maior proporção, são
nutrientes energéticos, fornecem energia.

Expressa em quilocalorias (Kcal) ou quilojoules (Kj) (1 quilocaloria ≈ 4 quilojoules).

- Proteínas: responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos
órgãos, tecidos e células. Utilizadas como fonte de energia se houver deficiências
dos outros nutrientes energéticos. Estão em alimentos de origem animal e vegetal,
como nos lacticínios (leite, iogurte, queijo), ovos, carnes, aves, pescado e
leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja,...).
- Hidratos de Carbono (glícidos): principal fonte de energia motora do nosso corpo,
ou seja, da energia que gastamos para nos movimentarmos, trabalhar e realizar
todas as funções do nosso organismo. Estão em alimentos de origem vegetal -
cereais e seus derivados (arroz, farinhas, pão, massas,...), leguminosas secas,
tubérculos (batata,...) e frutos.
- Hidratos de carbono simples - constituídos por 1 ou 2 açúcares simples, são
absorvidos +rapidamente do que os restantes (ex: glicose, frutose (da fruta),
galactose, lactose (do leite), sacarose (açúcar comum).
- Hidratos de carbono complexos - precisam de tempo para serem
desdobrados em açúcares simples para serem absorvidos (ex: amido
(cereais e massas), leguminosas secas (feijão), em tubérculos (batata) e em
alguns frutos e hortícolas.
- Lípidos (ácidos gordos): fornecem energia e são fundamentais no
desenvolvimento do cérebro e da visão, na proteção contra o frio e dos órgãos do
nosso corpo das agressões externas. Importantes no crescimento e manutenção dos
tecidos e de diversas funções do corpo, pois entram na constituição de algumas
estruturas celulares. Transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e conferem
características organolépticas (paladar, aromas, textura) aos alimentos.
Lípidos de origem animal (manteiga, natas, banha, toucinho, gema de ovo, gorduras
de constituição de carnes, aves e pescado,...) e vegetal (azeite, óleos, margarinas, frutos
secos,...).
- Ácidos gordos classificados em:
- Saturados: aumento dos níveis de colesterol sanguíneo, em particular do
“mau” colesterol. –»presentes em alimentos animais (carnes vermelhas, pele
das aves, leite (gordo) e derivados ricos em gordura (manteiga, queijo gordo,
natas), gema de ovo e produtos de salsicharia e charcutaria.
- Monoinsaturados: capacidade de diminuir os níveis de colesterol sanguíneo,
se substituírem igual quantidade de ácidos gordos saturados.--» no azeite e
no óleo de amendoim.
- Polinsaturados: “ómega-3” e “ómega-6”--» presente nos óleos vegetais
(milho, girassol, soja,...), em margarinas e cremes para barrar (poder conter
ácidos gordos trans.), nos frutos gordos (nozes, amêndoas,...), nas gorduras
de constituição das aves e nos peixes “gordos” (sardinha, salmão, cavala,...).

Micronutrientes: vitaminas, minerais e oligoelementos - são necessárias em menos

quantidades
 - Vitaminas: nutrientes indispensáveis para o crescimento e manutenção do equilíbrio
do organismo. Não fornecem energia mas são essenciais, em pequenas
quantidades, para regular muitos dos processos que ocorrem no organismo humano.
Classificadas em:
- lipossolúveis (solúveis nos lípidos): Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E,
Vitamina K
- hidrossolúveis (solúveis na água):Vitamina C e Vitaminas do Complexo B
(B1, B2,B3,B5,B6,B8,B9 e B12)

- Minerais e Oligoelementos: fundamentais para a conservação e renovação dos

tecidos, para o bom funcionamento das células nervosas (cérebro) e intervêm em
muitas reações que ocorrem no organismo.

Funções das fibras alimentares: Alimentos ricos em fibras:

- Previne a obstipação - Cereais e seus derivados pouco
- Reduzem os níveis de colesterol processados
sanguíneo - Fruta
- Contribuem para a regulação dos - produtos hortícolas
níveis de glicose no sangue - leguminosas secas
- Aumentam a sensação de
saciedade, prevenindo a ingestão
exagerada de alimentos.

Funções da água:
- Transporte de nutrientes e outras substâncias no organismo
- Servir como meio onde ocorrem muitas reações do organismo
- Ajudar a manter a temperatura corporal

Roda dos alimentos

É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a
proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária e
cujas porções diárias recomendadas estão ilustradas no cartaz da nova Roda.
Pirâmide alimentar - instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais
com o objetivo de promover mudanças de hábitos alimentares visando a saúde global do
indivíduo e a prevenção de doenças.
Dividida em várias partes, cada parte corresponde a um grupo alimentar e à
proporção que eles devem ser incluídos na nossa alimentação diária.
No topo da pirâmide -»os açúcares (carboidratos simples), os óleos e gorduras e
devem ser ingeridos em pouca quantidade durante odia.
Na base da pirâmide -» recomenda-se a atividade física regular, descanso
adequado, convivência, produtos tradicionais, atividades culinárias, controlo de peso e
hidratação.

Como comer:
• Siga as doses diárias recomendadas dos diferentes grupos alimentares.
• Evitar comer demasiados alimentos processados.
 • Varie a dieta, para garantir que absorve toda a gama de vitaminas e sais minerais.
• É melhor comer pouco e com frequência – habitue-se a fazer pequenas refeições a
cada 3-4 horas.
• Embora as bebidas energéticas sejam um instrumento vital para os treinos e
competições, tenha em conta o elevado teor de açúcar destas ao planear a sua dieta
diária.

Rótulo

Declaração Nutricional
● 1 kcal +/- 4 kj
● 1 g de proteínas fornece 4 kcal
● 1 g de hidratos de carbono fornece 4 kcal
● 1 g de lípidos fornece 9 kcal
● 1 g de fibra fornece 2 kcal

- % VDR -» Valor Diário Recomendado

- Quantidade por 100g -»com este valor podemos comparar diferentes produtos e
escolher o que nos interessa mais.
- Quantidade por unidade/porção -» este valor é importante porque nos diz no
imediato o que vamos consumir em cada porção sem termos de fazer contas. Esta
informação dá jeito em produtos como o queijo fatiado, em que temos logo a
quantidade calórica por fatia.

Açúcar- “O açúcar não tem qualquer valor nutricional e é diretamente nocivo

para a saúde (...) o açúcar é veneno para o metabolismo.”
Sal- condimento mais utilizados a nível mundial. Utilizado para aumentar a palatibilidade
dos alimentos, bem como a sua durabilidade, ao impedir o desenvolvimento de bactérias
que degradam os alimentos e alteram as suas características organoléticas (sabor, odor, cor
e textura).

Calorias diárias
Equilíbrio:
- devemos ingerir uma quantidade de calorias semelhante à que despendemos para
garantirmos um peso saudável.
- proporção entre as fontes de calorias adequadas para uma alimentação saudável.
Se o consumo energético for muito superior ou muito inferior ao desgaste pode estar
associado ao excesso ou ao défice de peso. Não significa que todas as pessoas devam
ingerir a mesma quantidade de calorias.

Variáveis que influenciam esta relação de

forças: género, idade, nível de atividade
física, clima, estado de saúde, gravidez e
amamentação.

Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, diz: os valores médios de

energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 Kcal.
- Mulheres (19 aos 51 anos): 1500 a 1800 Kcal
- Homens (19 aos 51 anos): 2000 a 2500 Kcal
- Crianças e adolescentes: 1000 a 3000 Kcal

Na 3ª idade, as necessidades nutricionais alteram-se, devido ao envelhecimento e afeta a

absorção, o uso e a excreção dos alimentos.
O ritmo do metabolismo e a atividade física resultam do que se dá uma diminuição da
massa muscular e um aumento da gordura total.

Distribuição de macronutrientes pelas refeições diárias:

- Pequeno-almoço: 20% do valor energético total
- Lanches da manhã e de tarde: 20% (10%+10%) do valor energético
- Almoço e jantar: 60% (30%+30%) do valor energético

Cálculo para os requerimentos calóricos

O gasto calórico de uma pessoa resulta da soma de 3 componentes principais:
1. Gasto energético em repouso (GER):
gasto necessário para manter as
funções vitais do organismo
(respiração, Função cardíaca,
termorregulação) –» para o manter é
utilizado 60 a 75% do valor calórico
diário

2. Atividade Física: depende da carga do exercício, massa corporal, condições

ambientais e nível de treino

3. Efeito térmico dos alimentos: refere-se ao gasto energético necessário à digestão,

absorção e assimilação dos próprios nutrientes (hidratos de carbono: 6% ; lipídios: 3
a 4%; proteínas: até 30%)
Dieta Mediterrânica
Dieta mais saudável do mundo, baseada no consumo de alimentos frescos e naturais,
como: azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo. É de evitar produtos industrializados
(salsichas, comida congelada, bolos em pó, etc.)

10 princípios indicados pela Associação Portuguesa dos Nutricionistas:

Hidratação em desportistas - importância

A desidratação, como consequência das perdas de água pelo suor (transpiração), origina
uma série de alterações:
• Aumento da frequência cardíaca e respiratória;
• Aumento da concentração do sangue e da temperatura;
• Dificuldades na circulação;
• Formigueiro e inchaço das mãos e pés.

Como se hidratar:
- Antes do exercício: consumir, pelo menos, 500ml de água ou bebida isotónica
(Concentração de sais igual à do nosso corpo) 2 horas antes do exercício;
- Durante o exercício, ingerir entre 150 a 250 ml de água ou bebida isotónica em
intervalos de 15 minutos, ao longo do treino. Água é uma boa opção para treinos
curtos, no entanto para treinos longos as bebidas desportivas podem funcionar
melhor.
- Após o exercício, ingerir me cerca de 500ml de água por cada 0,45 kg perdidos
durante o treino.
Nutrição desportiva
Quando existe uma correta combinação entre o desporto, a alimentação equilibrada e as
ciências da nutrição, o resultado é:
• Aumento da massa muscular;
• Redução de massa gorda - emagrecer;
• Melhoria do rendimento e “performance” desportivos;
• Planos orientados para a competição;
• Diminuição do volume corporal – (emagrecer);
• Perda / aumento de peso.

Oq comer antes do exercício?

- alimentos de fácil ingestão e que forneçam a energia necessária.
- ingerir alimentos energéticos com índice glicémico baixo e médio e a reduzida
ingestão de gorduras.
Oq comer depois do exercício?
- hidratos rápidos para serem absorvidos imediato (chocolatenegro, fruta, mel e
marmelada).
- proteína pode ser consumida em refeições líquidas (batidos ou ovos cozidos).

Suplementos
Importante para pessoas com carências nutricionais e para praticantes de atividade física
que pretendem ter um melhor desempenho ou repor perdas nutricionais durante a prática.

Tipos de suplementos:
- Suplementos proteicos: possuem alto valor energético, possuem compostos de
aminoácidos essenciais ao nosso organismo que ajudam na formação do músculo.

- Suplementos antioxidantes: rico em nutrientes antioxidantes, ajuda na limpeza do

organismo. Esses antioxidantes ajudam na eliminação dos radicais livres.

- Suplementos termogénicos: ajudam no aumento do metabolismo, contribuem na

perda de peso e gordura corporal

- Suplementos hipercalóricos: suplementos que possuem um valor energético

elevado, compostos por hidratos de carbono e aminoácidos essenciais, ou seja,
aminoácidos que não produzimos no nosso organismo.

- Suplementos multivitamínicos e minerais

- Suplementos hormonais: substâncias que estimulam a produção de hormonas.