A lista definitiva de compras: 10 dos

principais alimentos nutritivos e

densos em nutrientes:
Abordamos todos os conceitos básicos e agora quero te ajudar a
entender os alimentos e os macros.

Eu incluí uma lista aqui com 10 dos alimentos mais nutritivos e

densos em nutrientes que são ótimos para incluir em sua dieta.
Incluí também os macros para cada um. Isso irá ajudá-lo a
determinar quais alimentos são mais nutritivos ou "densos em
nutrientes" e que tipo de macros estão presentes.

1. Ovos - Entre os alimentos mais nutritivos do planeta. A fonte

mais biodisponível em proteína e carregado com gorduras
saudáveis.

Macros por 1 ovo grande:

73 Calorias

▪ 6g Proteína
▪ 0,5g Carboidratos
▪ 5g de gordura

2. Abacate - Diferentemente da maioria das outras frutas, o

abacate é carregado com gorduras saudáveis em vez de
carboidratos. São ricos também em fibras, potássio e vitamina C

Macros por 1 abacate:

322 calorias
 ▪ 4g Proteína
▪ 17g Carboidratos
▪ 29,5g de Gordura

3. Peito de Frango - Extremamente rico em proteínas e baixo teor

de gordura e calorias.

Macros por 85g de peito de frango:

135 calorias

▪ 27g Proteína
▪ 0g Carboidratos
▪ 3g de gordura

4. Sementes de Chia - Entre as mais densas em nutrientes

alimentos do planeta. Muito rico em fibras, magnésio, manganês,
cálcio e vários outros micronutrientes.

Macros por 15g de Sementes de Chia:

65 Calorias

▪ 3g Proteína
▪ 6g Carboidratos
▪ 5g de gordura

5. Brócolis - Uma excelente fonte de fibra, vitamina K e vitamina

C. Também contém uma grande quantidade de proteína em
comparação com a maioria dos outros vegetais.

Macros por 100g de brócolis:

35 calorias
 ▪ 2,4g Proteína
▪ 7,2g Carboidratos
▪ 0,4g de gordura

6. Espinafre - A maioria das calorias do espinafre vem da proteína.

Espinafre é uma das melhores fontes de potássio, magnésio e
fornece ferro, e bastante vitaminas e minerais.

Macros por 100g de espinafre:

23 calorias

▪ 2,9g Proteína
▪ 3,6g Carboidratos
▪ 0,4g de gordura

7. Salmão - Excelente fonte de proteína e ômega-3. Também

contém vitamina D e muitos outros nutrientes.

Macros por 85g de salmão:

155 calorias

▪ 21,6g Proteína
▪ 0g Carboidratos
▪ 6,9g de gordura

8. Aveia - Incrivelmente saudável, carregada de nutrientes e

contêm fibras poderosas chamadas beta-glucanos que ajudam na
saúde digestiva.

Macros por 90g de Aveia:

330 calorias
 ▪ 15g Proteína
▪ 60g Carboidratos
▪ 6g de gordura

9. Batata Doce - Carregada com antioxidantes e muitos nutrientes

saudáveis. Também um dos mais saborosos alimentos ricos em
amido que você pode comer.

Macros por 85g de batata-doce:

75 calorias

▪ 1,8g Proteína
▪ 17,4g Carboidratos
▪ 0g de gordura

10. Maçãs - Ricas em fibras e contêm bastante antioxidantes e

vitamina C

Macros por 100g de maçã:

52 calorias

▪ 0,3g Proteína
▪ 13,8g Carboidratos
▪ 0,2g de gordura
 Apêndice I

Resolvi incluir este apêndice ao bônus, para iniciantes que precisem de auxílio na hora de escolher
seus alimentos fontes de carboidratos, gorduras e proteínas. Tenha em mente que existem milhares
de outros alimentos; pesquise sobre eles, se tiver interesse de introduzi-los em sua dieta – estou
apenas dando uma ajuda extra para você iniciar a sua dieta.

Fontes de
Proteína
Alimento Observações
Procure cortes magros como alcatra, filé mignon ou
Carne Vermelha patinho. Outros cortes podem ter uma grande quantidade
de gordura.
Uma das fontes mais baratas de proteína. O peito sem
Frango
pele é a parte com menos gordura.
Existem dezenas de opções aqui e alguns tem bastante
Peixes gordura como o salmão. A maioria dos peixes gordurosos
contém gordura boa, diferente da carne vermelha.
A clara é contém apenas proteína. A gema contém
bastante gordura e muitos micronutrientes. Cozido é a
Ovo
melhor forma de prepará-lo. A proteína do ovo é a
albumina que tem uma absorção mais lenta.
Ótima fonte de caseína, uma proteína de lenta absorção
Queijo Cottage
que evita o catabolismo.
Outra ótima fonte de caseína e muito versátil para várias
Iogurte Grego
receitas.
Mistura de caseína com whey. O integral contém bastante
Leite gordura. Mas todos os tipos vão termais carboidratos do
que proteínas.
Explicado no livro. Evite usar como fonte primária de
Soja
proteína.
Proteína de rápida absorção, ideal para pré e pós treino.
Whey
Grande quantidade de amino ácidos essenciais.
Proteína de lenta absorção, ideal para refeições antes
Caseína
de dormir.
Queijo Zero Difícil de achar no Brasil, mas é uma grande fonte de
Gordura proteína e ótimo para usar em receitas fit.
Fontes de
Carboidrato
Alimento Observações
Branco, integral, parboilizado, tanto faz. O branco tem
Arroz menos fibras e gorduras que o integral e tem a absorção
mais rápida.
Existem dezenas de tipos de pão, olhe bem para os
ingredientes para se certificar se é realmente 100%
Pães
integral. É um boa opção para fazer lanches e alguns tem
uma boa quantidade de fibras.
Macarrão O integral tem mais proteínas e fibras.
Ótima fonte de antioxidante e fibras também. Contém uma
Feijão
boa quantidade de proteínas.
A banana têm bastante potássio e mais glicose. Frutas são
Frutas
ótimas fontes de fibras e micronutrientes.
Ótimo alimento, contém vários micronutrientes e fibras.
Batata
Têm mais potássio que a banana.
Mandioca Similar a batata, gosto diferente, questão de preferência.
Aveia Muito versátil para receitas e ótima fonte de fibras.

Fontes de Gordura
Alimento Observações
Amendoim/Pasta de Contém proteínas e carboidratos também mas 50% é
Amendoim gordura. Ótima fonte de gorduras boas.
Amêndoas, Similar ao amendoim, gostos diferentes. Questão de
Castanhas, etc. preferência.
Excelente fonte de gorduras boas para cozinhar já
Óleo de Coco que
sua estrutura não é afetada em altas temperaturas.
Excelente fonte de gordura, mas evite cozinhar pois
Azeite de Oliva sua
estrutura é afetada em altas temperaturas.
Ótima fonte de gorduras boas e fibras, versátil para
Abacate várias
receitas.
Grande quantidade de gorduras saturadas, mas
Manteiga tudo em
moderação é bem-vindo.
Gema de Ovo Ótima fonte de micronutrientes.
Também uma fonte de proteínas mas rico em
Salmão gorduras
boas.
Deixa qualquer receita mais gostosa, adiciona
Queijos proteínas
também.