Sumário

Introdução ..................................................................................03
Capítulo 1
Problemas do excesso de peso...................................................12
Capítulo 2
As “ceramidas” e seus prejuízos.................................................15
Capítulo 3
Você já ouviu falar de “leptina”?................................................19
Capítulo 4
O problema da gordura no fígado ..............................................23
Como o fígado “engorda”?..........................................................23
Quais os riscos?...........................................................................25
O que eu faço para perder?........................................................28
E o que isso tem a ver com esse equilíbrio flexível?...................29
Capítulo 5
Como funciona o equilíbrio flexível?..........................................32
Capítulo 6
O que quer dizer ser flexível ......................................................38
E a questão do metabolismo?....................................................44
Por que acelera e desacelera?....................................................47
O motor do metabolismo............................................................49
Capítulo 7
Programando e organizando (aplicação)....................................54
Como calcular suas necessidades de energia.............................55
Como calcular suas necessidades de macronutrientes..............57
Capítulo 8
Aprenda como rastrear a ingestão de macronutrientes............61
Como eu transformo número que encontrei de calorias em
gramas de macronutriente?........................................................62
Conclusão...............................................................................64
Ao adquirir este livro você está dando o primeiro passo para
construir o corpo dos seus sonhos e criar uma vida mais saudável,
estilo de vida mais feliz para o resto de sua vida!

Estou muito feliz por você se juntar a mim aqui porque a

informação neste livro é tudo o que eu gostaria de saber quando
comecei minha jornada por uma vida mais saudável. Essa
abordagem de nutrição mudou completamente minha vida e me
permitiu realizar resultados que eu nunca pensei serem possíveis,
e eu sei que fará o mesmo por você!

Se você chegou até aqui, eu tenho que dizer que devemos ser
almas gêmeas em certo nível, porque foi exatamente assim que
comecei na minha jornada pessoal. Eu estava faminto por
informações e sabia que tinha que procurar mais, alguma
informação melhor que realmente tivesse dado resultados. Então
eu procurei em blogs e fóruns e livros e li toneladas de e-books
como este! Muito do sucesso que consegui alcançar na minha
saudável e condicionamento físico eu devo a essa busca
incansável por conhecimento e leitura que tive a sorte de
encontrar cedo.

É por isso que estou tão animado por você por ter você aqui
comigo, porque você é um dos poucos que não se contenta com a
média. Você é diferente. Você procura maneiras de melhorar
constantemente, para superar a si mesmo e ser excelente!

Como mencionei, este livro contém todas as informações sobre

nutrição que eu gostaria de ter quando comecei. Eu sempre fui
muito ativo quando criança, praticando vários esportes como
futebol, vôlei, natação, etc. Mas admito que sempre lutei com a
minha nutrição. E isso acabou por me tornar uma pessoa acima do
peso que eu desejava. O desejo de reverter a minha situação
sempre me moveu.

Porém, com tantas informações aparentemente contraditórias na

mídia e revistas sobre o que é uma alimentação saudável e quais
planos de nutrição são realmente bons e os que são vilãos, eu
estava perdido. Mas ao mesmo tempo, estava determinado a não
deixar que isso me impedisse.

Quando eu comecei a focar de fato eu trabalhei pra caramba e me

apliquei ao máximo. Por isso, tive a sorte de conseguir alguns
resultados muito bons. Eu estava extremamente feliz e orgulhoso
de mim mesmo. Conseguia acompanhar meus amigos em
programações que exigiam maior esforço, brincava com os meus
filhos sem me cansar, tudo parecia estar melhorando muito. Mas
eu sabia que ainda podia melhorar.

Eu tentei fazer várias dietas ricas em verduras, brócolis e atum

várias vezes, mas eu simplesmente não conseguia mantê-las a
longo prazo. Eu conseguia por cerca de um mês, achava que
estava indo muito bem, mas quando realmente observava, não via
quaisquer diferenças significativas e acabava voltando às pizzas,
x-burguers e batatas fritas. Surpreendentemente, os resultados
não eram tão diferentes com essa alimentação mais largada.
Alguma coisa não estava certa.

Eu li artigo atrás artigo e post atrás post sobre nutrição e como ela
é tão importante para queimar gordura, mas ainda não estava
vendo diferenças muito grandes entre os períodos em que estava
comendo "limpo" e os que eu estava comendo "lixo". Eu não
ganhava e nem perdia muito peso.

Chegou um tempo em que todo o argumento da genética se

infiltrou na minha cabeça, porque as pessoas me diriam: “Oh! Isso
é uma questão de bons genes, seu metabolismo deve ser bem
mais acelerado que o normal.”

Mas na verdade eu não acredito nisso; sim, eu sei que pode

desempenhar um papel e ser um fator importante, mas se tudo
fosse só pelos nossos genes, qualquer um com excesso de peso e
gordura corporal alta nunca se tornaria magro; e também alguém
magro nunca se tornaria obeso. Mas já vi centenas de exemplos
de cada um. Além disso, é fato que nós podemos mudar nossa
bioquímica em um piscar de olhos, simplesmente de acordo com
o que sentimos e no que nos focamos.

Por fim, eu não aceitei os meus genes como resposta. Eu sabia que
tinha alguma razão pela qual eu ainda era capaz de manter o meu
peso estagnado em um ponto, mesmo enquanto não comia muito
"limpo" de forma alguma. Lembre-se, eu sempre me certifiquei de
ter uma alimentação mais equilibrada... mesmo que com muita
frequência incluía mini pizzas e queijo grelhado, por exemplo e
sempre gostei disso. Qualquer dieta ficava mais leve de ser levada.

Eu estava perplexo; depois de ler várias vezes, é impossível

queimar gordura sem comer "limpo", o que mais eu poderia
fazer? Eu não estava obtendo os resultados que eu realmente
sonhava, mas estava obtendo alguns mínimos resultados
frustrantes.
Então eu decidi procurar. Procurei e procurei se eu poderia obter
algum resultado comendo alimentos considerados “lixo”. A
nutrição realmente seria tão importante como todos disseram
que era? A única maneira de obter o meu resultado seria correndo
horas em uma esteira e comendo apenas alface? Os tipos de
alimentos são muito importantes?

Finalmente me deparei com o Equilíbrio Flexível. De repente, tudo

fez sentido…

Percebi que estava seguindo os princípios desse Equilíbrio Flexível

sem perceber. Foi por causa disso que eu ainda consegui obter
resultados decentes e perder algum peso, mesmo que com
dificuldade.

Foi então que eu entendi o Equilíbrio Flexível em sua totalidade, e

me tornei capaz de ter os resultados incríveis que alcancei agora.
Descobri o verdadeiro poder do Equilíbrio Flexível, sinto que
tenho poder sobre como quero ajustar de uma maneira que eu
nunca imaginei ser possível para mim antes.

Depois dos resultados incríveis que consegui com essa abordagem

inovadora da nutrição, descobri que muitos atletas e modelos de
alto desempenho usam desse mesmo plano para seus objetivos.
Isso me deixou impressionado. Eu finalmente entendi como esses
modelos de capa de revista eram capazes de manter com esses
físicos incríveis durante todo o ano, mesmo sem enlouquecer de
tanto "comer limpo".

Fiquei em êxtase com a minha descoberta e, ao mesmo tempo,

um pouco indignado. Por que essa informação não foi totalmente
disponível para todos? Por que essa abordagem incrível e que
resolveria tantos problemas alimentares não foi para o
conhecimento comum de todos?

Eu sabia que tinha que mudar isso! Eu precisava colaborar nessa

mudança de vida para o maior número possível de pessoas por
meio dessa informação! Muitas pessoas sofrem de problemas
nutricionais, problemas de saúde e doenças. Muitas pessoas estão
sofrendo de uma completa falta de autoconfiança e autoestima
devido à sua aparência física. Mas não mais! É minha missão
compartilhar este conhecimento vital com o maior número
possível de pessoas neste planeta.

Trabalhar na área da saúde é a minha maior paixão na vida. Me

especializei em ajudar outros alcançarem resultados em sua
forma física e saúde. E eu sou realizado agora por poder trabalhar
com ferramentas capazes de alcançar resultados reais e
transformações verdadeiras em saúde, nutrição e físico!

Meus clientes e eu trabalhamos juntos para um plano que seja

específico para suas necessidades individuais, objetivos e estilos
de vida para garantir seu sucesso final. Além disso, eu garantir que
meus clientes estivessem motivados, inspirados e educados para
que eles mantenham seus resultados incríveis por muito tempo,
mesmo após o nosso o tempo de trabalho em conjunto ter
acabado.

Eu não acredito em esconder informações ou manipular clientes

para depender de seu treinador para obter resultados. Eu acredito
em oferecer o melhor de minhas habilidades e fornecendo o
maior serviço que posso para garantir que meus clientes atinjam
seus sonhos e objetivos finais com sua saúde e. E eu acredito em
educar e capacitar cada um dos meus clientes para ser capaz de
aderir às mudanças de estilo de vida saudável e no futuro manter
o físico dos seus sonhos!

Os princípios discutidos neste livro são a chave que permitiu que

meus clientes e eu atingíssemos resultados tão incríveis e agora
tenho a honra de compartilhá-los com você.

Este é o guia que irá treiná-lo para finalmente criar o corpo dos
seus sonhos comendo alimentos que você ama!

Chega de dietas restritivas sem sentido, de "comidas mágicas"

retratadas na mídia. Chega de passar fome e comer sem graça,
comida sem sabor que o deixa infeliz. Não mais inúmeras dietas
radicais de calorias ou menos que permitem que você perca um
certo peso em uma semana, mas apenas para ganhar quase o
dobro na semana seguinte, quando você não pode mais seguir as
regras ridículas. É hora de mostrar a verdade! Hora de você
realmente criar o corpo dos seus sonhos.

Agora, se você está se perguntando se isso só funciona para

atletas ou aqueles com amplo conhecimento em nutrição, não
tenha medo! Este livro destina-se a treinar você em como
entender nutrição em um nível totalmente novo e guiá-lo através
do processo um passo de cada vez.

A maneira eficaz de alcançar grandes resultados é através da

tomada de ação, e a melhor maneira de garantir que os indivíduos
sejam capazes de agir é tornar essa “ação” o mais simples possível.
Este livro é projetado para guiá-lo através das etapas simples que
o configuram para a ação! E para alcançar sua melhor forma física
e de saúde, de modo que qualquer um pode fazê-lo!
Tome minha própria e adorável mãe, por exemplo. Ela nunca
estudou exercício ou nutrição nem leu literatura sobre exercícios
adequados ou princípios de nutrição, exceto a revista de cultura
pop ocasional. Eu a fiz sentar uma noite para ajudar a revisar este
livro e ouvir o que ela pensava a respeito disso. Ela leu tudo,
encontrou alguns erros de digitação e ofereceu algumas
sugestões, o que foi ótimo!

Então ela me perguntou: "Isso é tudo que eu tenho que fazer para
perder peso?"

"Sim. É fácil".

"E eu ainda posso comer um sanduíche ou pizza e comer um

biscoito no almoço?"

"Sim. Você não tem que cortar nenhum dos alimentos regulares
de sua dieta. Essa é a beleza do equilíbrio flexível!"

Então ela decidiu tentar. Seguiu os passos simples descritos no

final deste livro e os princípios apresentados neste livro para
começar e ver se funcionaria.

Algumas semanas depois, ela notou que suas calças estavam mais
folgadas e me contou como estava perdendo muito peso desde
que começou a seguir as estratégias do livro.

Resultado: avançou muito rapidamente. Em 12 semanas ela

perdeu mais de 09 quilos e TODAS as suas roupas estão bem mais
largas! Ela ficou impressionada.
Ela teve que renovar o guarda-roupa. Foi tão bom ouvir como ela
ficou feliz com o que estava acontecendo semana após semana.
Ela me atualizou sobre todo o peso que ela perdeu.

Eu pude realmente ver que ela se sentiu muito melhor alcançando

seus objetivos sem ter que se restringir a um limite quase
inalcançável. Ela estava brincando comigo e disse que ficou
abismada por ter conseguido perder todo esse peso mesmo
enquanto ainda comia pizza no almoço sempre que queria! Ela
está adaptando as coisas ainda melhor. Faz pizzas caseiras que se
encaixam em seus macros e os resultados não param de chegar.

Estou tão feliz por ter sido capaz de ajudá-la a alcançar esses
resultados surpreendentes com este livro e mostrar a ela que
perder peso e ter boa aparência não precisa ser tão difícil. Essa é
a beleza disso. Entrar na sua melhor forma pode ser divertido,
agradável e emocionante para, e deve ser! É garantido. Se minha
mãe, que não tem nenhum conhecimento de nutrição, foi capaz
de obter resultados tão grandes apenas seguindo os passos
simples deste livro, você também pode!

Deixe este livro ser seu guia pessoal, sua introdução a um mundo
totalmente novo na compreensão da nutrição. Você irá
finalmente poder criar o corpo dos seus sonhos comendo
alimentos você ama. E o melhor, o processo vai ser prazeroso a
ponto de você querer indicar pra todo mundo que você conhece,
eu tenho certeza.
Problemas do excesso de peso
A mortalidade e a morbidade associadas ao sobrepeso são
conhecidas da profissão médica há mais de 2000 anos. O excesso
de peso refere-se a um peso acima da faixa "normal". A obesidade
adulta está associada a uma redução impressionante da
expectativa de vida. Tem sido sugerido que o aumento constante
da expectativa de vida observado nos últimos dois séculos pode
acabar devido à crescente prevalência de obesidade.

É de conhecimento também que o sobrepeso é capaz de

potencializar o prejuízo de outras condições de risco. Indivíduos
com obesidade que fumam, por exemplo, têm uma redução
substancialmente maior na expectativa de vida em comparação
com aqueles que fumam e que não têm obesidade.

A obesidade superou o tabagismo como a causa número um de

doenças evitáveis e incapacitantes. Mais de 230 comorbidades e
complicações da obesidade foram identificadas, e a perda de peso
melhora a maioria delas.

Hoje em dia é muito comum ouvirmos em sites, blogs, noticiários

e redes sociais uma frente de opiniões que são contrárias à
chamada “opressão do corpo perfeito”. De fato, alguns excessos
existem e isso não faz bem para a saúde mental de nenhum
indivíduo.

A questão, porém, é que as sociedades médicas, nutricionais e

esportivas são unânimes na afirmação de que o excesso de peso
gera prejuízos em todos os níveis imagináveis e não somente
estéticos. A ideia desse livro é, então, esclarecer alguns dos mais
prejudiciais e te dar uma estratégia infalível para resolver esse
problema.

Nos capítulos iniciais, vou te apresentar três problemas sérios que

estão relacionados ao excesso de peso e que você muito
provavelmente nunca tenha ouvido falar a respeito deles. Dois
desses problemas se manifestam a nível molecular (os seus
causadores são pequenos em tamanho, mas não por isso deixam
de ser sérios). E o último se manifesta a nível fisiológico, isto é,
atinge e prejudica diretamente um órgão de função crucial para o
funcionamento do corpo.

São eles:

1. Ceramidas (a nível molecular)

2. Leptina (a nível molecular)
3. Gordura no fígado (a nível fisiológico)
As “ceramidas” e seus prejuízos
As ceramidas são um tipo de lipídios e são importantes para o seu
corpo de maneira geral, porque é a espécie que predomina nas
membranas celulares de mamíferos. Isso quer dizer que
funcionam como parte do “cimento” que forma a “parede” das
suas células e ajuda a unir outras estruturas e separar o que fica
dentro da célula do que está fora.

Porém, o problema aparece pelo fato de muitos “estresses

celulares” aumentarem a geração de ceramidas além do que você
realmente precisa. Podemos citar como esses “estresses” as
inflamações e o metabolismo desregulado. É importante eu
lembrar aqui que o excesso de peso é uma condição de doença
que gera esses dois problemas ao mesmo tempo.

Por um lado, o acúmulo de tecido adiposo (gordura) nos órgãos e

o sedentarismo (muito provavelmente associado ao anterior)
geram uma inflamação “crônica” (crônica porque se estende por
vários meses) e isso quer dizer que o sistema imunológico de uma
pessoa nessas condições já age de maneira inapropriada por si só.
Além disso, esse descontrole do peso desregula todas as
alternativas de perda de peso que o seu corpo já tem prontas para
te ajudar (veremos algumas delas mais adiante nesse capítulo).

A partir daí entendemos que a obesidade gera uma produção

exagerada de ceramidas. Como essas moléculas tem função
apenas de estrutura (lembra da “parede das células”?) elas não
conseguem ser armazenadas com segurança no seu corpo e tudo
que é gerado em excesso acaba se acumulando e o acúmulo
dessas espécies nos órgãos durante a obesidade resulta na
ativação de muitos processos dentro do organismo, dos quais a
grande maioria é prejudicial à sua função correta e, portanto, têm
sido propostas como protagonistas que contribuem para
distúrbios relacionados que pioram ainda mais a condição de
excesso de peso. A seguir vou citar alguns dos mais graves:

I. As ceramidas prejudicam a ação da insulina e podem gerar

diabetes! Um estudo publicado na revista Biochem dos
Estados Unidos mostrou que as ceramidas acumuladas em
tecidos variados prejudica a insulina de duas formas: (1) a
nível genético elas impedem que a célula produza a “porta
de abertura” que se liga à insulina e permite a glicose de
entrar na célula (e com isso gerar energia). (2) Ela dificulta a
ligação da insulina nas “portas” que já haviam sido
produzidas. Quando mais isso ocorre, mais a insulina perde
seu efeito. Isso é a chamada diabetes por resistência à
insulina.
II. As ceramidas prejudicam a atividade correta do coração,
podendo gerar insuficiência cardíaca! O pesquisador Park
TS citou em seu artigo Ceramide is a cardiotoxin in lipotoxic
cardiomyopathy (Ceramidas são tóxicas ao coração doente
que está cheio de gorduras) que camundongos estudados
tiveram o seu desempenho de seus corações muito
melhorado quando as taxas de ceramidas acumuladas foram
reduzidas. Ou seja, a redução das ceramidas trata e previne
a insuficiência cardíaca, causa da morte de milhares de
pessoas por dia.
III. Ceramidas acumuladas são facilitadoras do processo de
morte celular! Um outro estudo feito com células também
do coração de recém-nascidos e adultos mostrou que a
injeção de ceramidas e outras moléculas bem parecidas com
ela estimularam a morte das células do entorno.
IV. O GRANDE PROBLEMA! Seu corpo aprende a produzir
muita ceramida se você não começar a levar tudo isso a
sério o quanto antes! Isso pode te levar a um aumento de
peso cada vez maior. O pesquisador especialista em
diabetes Aerts JM demonstrou em seu livro Diabetes56 que
células de vários órgãos se adaptaram de modo a produzir
mais genes que produziam mais ceramidas que o normal,
que se acumulavam cada vez mais em pessoas obesas,
favorecendo um aumento de peso ainda maior. Isso
significa que a situação tende a piorar cada vez mais e mais
se não tratada.
Você já ouviu falar de “leptina”?
A leptina é um hormônio importantíssimo que regula peso
corporal aumentando o consumo de energia e o gasto energético,
o metabolismo e até a função reprodutiva, além de também
previnir o acúmulo de lipídios em tecidos não adiposos, como
fígado e coração.

O problema é quem produz esse hormônio é o tecido adiposo

(reservas de gordura do seu organismo). É fácil você conseguir
enxergar que em condições de obesidade (onde essas reservas
estão bastante aumentadas) mais hormônio será produzido,
certo? Esse é um recurso que o seu próprio corpo recorre quando
percebe que os níveis energéticos estão sendo mais armazenados
do que gastos. Ou seja, o seu corpo luta para manter o seu peso.

Há um conflito importante, porém, no fato de o excesso desse

hormônio gerar um estado de resistência à leptina central e
periférica, pelos indivíduos obesos terem maiores níveis de
leptina circulando no sangue. Com isso, o próprio organismo se
torna insensível às importantes funções desse hormônio e passa
a “ignorar” os seus comandos, o que piora ainda mais o
descontrole de peso (a pessoa obesa tende a ficar ainda mais
obesa pela falta de recursos controladores).

Esse hormônio em níveis normais é um grande auxiliador contra o

desenvolvimento de diabetes. A leptina, quando plenamente
ativa no seu corpo, pode desempenhar um papel importante na
melhoria da resistência à insulina.
Por outro lado, quando em excesso, a leptina foi
comprovadamente relacionada com a fibrose do fígado, isto é,
formação de um tecido grosso ao redor do órgão, como o que
ocorre na cirrose pelo alcoolismo, um quadro clínico grave que
prejudica muito as funções do fígado. Em condições de obesidade,
o excesso de leptina (muito produzida pela abundância de tecido
adiposo) estimula células produtoras de colágeno que acabam por
gerar um tecido parecido com cicatrizes no fígado, o que atrapalha
o seu desempenho.
O problema da gordura no fígado
Você já parou para pensar no que acontece quando você come um
alimento? Como uma massa sólida se transforma em nutrientes
que são capazes de circular pela sua corrente sanguínea? A
resposta dessa e de outras perguntas é necessária para que você
entenda o acúmulo de gordura no fígado e quanto isso é ruim para
sua saúde.

Quando você come o processo digestivo começa já na mastigação.

A trituração do alimento e a degradação dele em partículas
menores vai o condicionando a uma forma cada vez menor que
consegue “atravessar” as barreiras do intestino.

O bolo alimentar no intestino é absorvido por uma rede de vasos

sanguíneos que direcionam o conteúdo captado todo para o
fígado. Mas por que para o fígado?

Sintomas ocultos do fígado gordo

Essa condição está correlacionada com o IMC elevado, mas está
mais intimamente associada à adiposidade visceral (medida como
circunferência da cintura), já que o tecido adiposo visceral é mais
lipoliticamente ativo em uma base de peso por unidade do que a
gordura subcutânea. Isso quer dizer que ocupa mais espaço e dá
maior aspecto de inchaço.

Pessoas com essa condição certamente podem apresentar:

Fadiga: sensação de cansaço mesmo sem esforços físicos
consideráveis. Indisposição para tarefas cotidianas normais.

Dispepsia: trata-se de desconfortos gástricos, dor no estômago e

dificuldade de digerir boa parte dos alimentos. Normalmente
acompanhada de dor abdominal que se irradia para o peito,
sensação de queimação na região do estômago e sensações de
vômito.

Dor maçante no fígado: dor que se apresenta também na região

abdominal, porém mais concentrada na região lateral direita.
Costuma ter aspecto de “fincada” um pouco abaixo da última
costela.

Hepatosplenomegalia: inchaço da região lateral direita sem

necessariamente ser acompanhado por flacidez abdominal.

Essas manifestações clínicas são facilmente observadas em uma

simples visita clínica, mas algumas outras mais graves podem
também estar relacionadas:

Inflamação crônica de baixo grau: isso quer dizer que o

comprometimento de um órgão tão importante como o fígado
acaba por deixar o seu organismo desregulado
imunologicamente, causando inflamação que pode se manifestar
por diarreias frequentes, estados febris, até a disfunções graves
do trato digestivo.

Resistência a insulina no fígado gorduroso: você já deve ter ouvido

falar de “resistência à insulina” relacionada à diabetes, certo?
Acontece que essa doença é exatamente relacionada a esse sério
problema. O aumento de metabólitos lipídicos sobre o fígado
pode causar resistência à insulina, interferindo nas capacidades
básicas da insulina.

Problemas de saúde relacionados

A apresentação da doença vai desde o que pode ser considerado
como "doença hepática silenciosa", ou esteatose gordurosa, até
esteatohepatite não alcoólica. Aproximadamente 10%-25% dos
pacientes com doença hepática silenciosa desenvolvem o quadro
mais grave, e 5%-8% deles desenvolverão cirrose hepática dentro
de 5 anos

Além disso, 12,8% dos pacientes com cirrose hepática

desenvolverão carcinoma hepatocelular (CCH) dentro de 3 anos

- Também está associada a um risco aumentado para o

desenvolvimento de doenças cardiovasculares, resistência à
insulina (IR), diabetes tipo 2 (T2D), obesidade, doença renal
crônica

- A esteatose hepática está associada à inflamação lobular e à

apoptose que pode levar à fibrose e cirrose

RELAÇÃO COM AS CERAMIDAS: O fígado também pode contribuir

para o aumento dos níveis circulantes de ceramidas durante a
obesidade. Essa secreção aumentada de ceramidas mediada pelo
fígado pode servir inicialmente como um mecanismo protetor
contra aumentos tóxicos nos níveis de ceramida, como se o fígado
tentasse produzir uma “vacina anti-ceramidas”. Porém, estudos
demonstraram que o acúmulo significativo de ceramidas no
fígado, por meio de alimentação crônica com alto teor de gordura,
tem um limite. E é justamente esse alto teor de ceramidas que
potencializa muitíssimo o risco de esteatose hepática (gordura
visceral), hepatite por esteatose, e outros quadros graves.

Intervenções medicamentosas de redução de ceramidas resolvem

o descontrole dos níveis de gordura tanto no sangue quanto no
fígado.

Como o fígado “engorda”?

Esse órgão é um dos mais importantes do nosso corpo. Ele é
responsável por transformar a maioria dos nutrientes que chegam
por meio da alimentação em estruturas úteis para as diversas
funções metabólicas (geração de energia, construção muscular,
etc.). É como se ele traduzisse uma mensagem externa estranha
em uma mensagem que o organismo consegue entender. Muito
importante, não?

Sendo assim, todos os nutrientes da nossa alimentação passam

pelo fígado antes de atingirem a grande circulação sanguínea (do
corpo todo). Isso inclui a gordura que ingerimos na alimentação.
Quando sua dieta é rica em ácidos graxos (lipídeos, não
necessariamente inimigos), o seu corpo precisa converter esses
elementos em sua principal função: armazenamento energético.
A forma de armazenamento mais bem adaptada no organismo é
a de triglicérides. (você já deve ter inclusive feito alguns exames
que medem esses elementos no seu sangue). Essa conversão de
ácidos graxos em triglicérides ocorre no fígado.

A questão é que quando a demanda de conversão é muito grande

(uma dieta rica em lipídeos) o fígado não tem tempo para enviar
os triglicérides para a corrente sanguínea (de onde eles irão para
a região apropriada de armazenamento = abdômen) e acaba
estocando o excesso nele mesmo. Isso resulta na chamada
gordura visceral (ou hepática).

Como esse processo ocorre de maneira “descontrolada” o seu

organismo acaba por perder o controle de prioridades de gasto
energético. De modo geral a regra segue: a) consumo de
carboidratos, principal reserva energética; b) na falta de
carboidratos ou na alta demanda energética consome-se os
triglicérides acumulados nas regiões de reserva (abdômen
principalmente); c) na falta de triglicérides, consomem-se as
proteínas dos músculos (mas isso só em caso de escassez grave de
nutrição).

O problema é que a gordura visceral, como você pode reparar, não

está relacionada nessa ordem metabólica de gasto, o que quer
dizer que para perdê-la você precisa de um esforço maior de
disciplina nutricional.

Além disso (essa informação de agora talvez pode te chocar), a

perda rápida de peso pode também aumentar a sua quantidade
de gordura visceral. Como? Lembra que eu nós te falamos que o
fígado converte ácidos graxos em triglicérides para estoque?
Quando você, por exemplo, se submete a uma dieta agressiva os
triglicérides que você acumulou voltam ao fígado para serem
quebrados novamente em ácidos graxos que podem ser utilizados
como energia.

Porém, é fácil ver que o fígado ficará igualmente sobrecarregado,

porque a quantidade de material lipídico que chega para ser
sintetizado é maior do que ele suporta, o que também gera
acúmulo de gordura visceral no tecido do fígado.

Quais os riscos?
Agora você pode pensar: se é tão difícil perder essa gordura
visceral e ela não visível esteticamente, por que eu preciso me
submeter a uma dieta para perdê-la?

O fígado e o sistema imune interpretam o acúmulo de corpo

entranho no tecido como um prejuízo. A partir daí inicia-se um
processo de doença inflamatória causada pela esteatose hepática
(gordura no fígado). Nós chamados a inflamação no fígado de
“hepatite”. Estranho, não? Você pode ter aprendido até aqui que
a hepatite era causa por vírus grave que prejudica todas as demais
funções do seu organismo. No caso da hepatite por esteatose, os
efeitos são os mesmos, o que muda é a causa, que não é viral, mas
pode ser tão grave quanto.

Além disso, um fígado inflamado e cheio de gordura tem sim um

aspecto estético de inchaço. Uma barriga que pode não ser flácida
(pela gordura abdominal) pode apresentar-se inchada pela
gordura visceral.

O que eu faço para perder?

A academia médica e de nutrição são unânimes na declaração de
que a melhor intervenção sobre esse quadro é aplicação de
controle nutricional, mudança no estilo de vida e aplicação de
atividades físicas. Note que esses meios todos exigem uma
disciplina que talvez seja a maior barreira para qualquer indivíduo
colocar em prática seus hábitos saudáveis. É por isso que estamos
te oferendo esse método que é ao mesmo tempo efetivo (por
gerar resultados definitivos a nível visceral e aparente) e leve (por
ser flexível e não te expor a dietas que com certeza depois da
segunda semana já serão abandonadas)

E o que isso tem a ver com essa

proposta de equilíbrio flexível?
É uma questão de moderação e perda inteligente das suas
reservas de gordura. Uma pessoa que recorre a uma dieta
agressiva de “cutting” (majoritariamente oferecida no mercado e
consiste em cortar calorias a todo custo) ou mesmo na compra de
produtos que prometem perda de peso rápida podem estar
resolvendo o problema da gordura visível, mas os seus estoques
de gordura visceral aumentam mais e mais.
O equilíbrio flexível é um método inteligente e moderado que
reduz a sua gordura abdominal de maneira controlada, não
agressiva e prazerosa, sem restrições além das que você é capaz
de suportar. Por isso, não acumula gordura visceral e garante um
metabolismo em estado pleno, já que não prejudica a função do
fígado. Isso mesmo! Você pode manter seu estilo de vida sem se
preocupar em estar causando a sua própria hepatite.

“E agora, José”?
Você muito provavelmente nunca ouviu falar dessas duas
variáveis que nós abordamos neste material até aqui. Sendo
assim, você tem nas mãos uma explicação clara, embora
resumida, da causa pela qual você tem dificuldade de emagrecer
além de saber da importância de tratá-la o quanto antes.

É fácil perceber que os dois problemas que apresentamos têm a

relação de: quanto mais eu tenho desses elementos no meu
sangue e nos meus órgãos, pior é para o meu corpo. Se você
chegou nessa conclusão, nesse ponto você deve estar com um
certo desconforto, pensando em como reverter essa situação.

Acalme-se! Tem jeito e é justamente para te ajudar que nós

preparamos esse material. A grande maioria dos estudos que
utilizamos por base para construir esse e-book são oriundos da
nação mais poderosa do mundo no cenário global atual, porém é
também a que tem o excesso de peso como uma epidemia
nacional. Não é por acaso que eles descobrem e publicam tanto
sobre os problemas graves da obesidade.
O Brasil e os brasileiros infelizmente estão se apropriando dessa
cultura e o sinal de alerta para o aumento de peso da população
já está em nível crítico. Por isso a nossa ajuda!

Sem mais delongas, o que precisamos é aprender a reduzir de

volta para níveis normais essas duas moléculas no seu organismo.

Ficou bem claro o fato de que os dois problemas são causados

pelo menos inimigo comum: o excesso de peso. De um lado, as
ceramidas aumentam cada vez mais e mais pelas inflamações
apresentadas em um organismo acima do peso. De outro lado a
leptina se eleva com o aumento do tecido adiposo acumulado e o
seu corpo passa a ignorar os seus efeitos positivos.

EXCESSO DE PESO é o problema e precisamos resolvê-lo.

Como funciona o equilíbrio flexível?
EQUILÍBRIO FLEXÍVEL? O que raios significa isso?

Eu sei o que você está pensando... Parece estranho chegar no

corpo dos seus sonhos comendo alimentos que você ama? E aí
você pensa: “adoro cheesecake, hambúrgueres e sorvetes”; você
está me dizendo que eu posso ter o corpo dos meus sonhos
comendo exatamente isso?”

Minha resposta para isso é simplesmente... SIM. Com moderação

você pode comer TODOS esses alimentos enquanto ainda fica em
forma e com a aparência ótima.

Como isso é possível? Eu venho pensando até aqui que qualquer

um que quisesse perder peso teria que comer "limpo" e eliminar
todo açúcar, gordura e carboidratos. Agora você está me dizendo
o oposto disso.

É aí que está... Equilíbrio Flexível! Esse termo também é

comumente referido como: “Se se encaixa em seus macros”
(IIFYM, sigla em inglês mais conhecida). A equilíbrio flexível é uma
nova abordagem de alimentação que funciona contrariamente às
abordagens dietéticas tradicionais. Isso é importante porque
muitas abordagens tradicionais parecem falhar. Veja por que isso
acontece.

Por que a dieta tradicional falha:

Lyle McDonald, em seu livro A Guide to Flexible Dieting (Um guia
para a Deita Flexível), estabelece o que ele acredita serem as duas
principais razões pelas quais as dietas tradicionais falham:

1) Serem muito radicais e esperarem “perfeição”.

2) Focar apenas no curto prazo.

Sabemos muito bem que se você se encontra acima do peso ou

fora de forma, você quer ficar magro o mais rápido possível.

Então você corta drasticamente as calorias, começa a comer

pratos com legumes e saladas, reduzindo o tamanho das porções
e se exercitando como um louco. Dentro de um curto período do
tempo que você está perdendo peso, você provavelmente já disse
a si mesmo: “isso tem gosto horrível, mas está funcionando muito
bem.” E você lida com isso mesmo que seja desagradável, porque
você sabe que vai valer a pena.

E funciona... a curto prazo, mas não a longo prazo.

Chega uma hora (ou vai chegar, se você ainda quer insistir em
alguma dieta desse tipo) que você passa a achar muito difícil
manter sua dieta com o mínimo de sanidade e você começa a
escorregar nas tentações e desejos. Finalmente você chuta o
balde e come como um louco que está faminto há 4 semanas! Por
fim, você perde todo o seu progresso suado e ainda ganha mais
um pouco, o que te deixa ainda mais longe em sua jornada de
corpo magro.

A culpa se acumula, você se sente um fracasso completo e chega

à conclusão de que você é assim mesmo e não tem saída. Você
tentou perder peso e ter força de vontade suficiente para manter
sua dieta, mas você simplesmente não conseguia mais fazer isso.

Um bom amigo meu, e agora cliente, sabe bem o que é isso. Ele
veio até mim angustiado pela sua saúde e condicionamento físico.
Ele tinha batido um recorde em seu peso corporal (95kg, o que era
muito pra ele) e decidiu que era hora de procurar alguma ajuda e
cuidar disso de uma vez por todas.

Ele me explicou como nos últimos anos ele havia tentado perder
peso e entrar em forma várias vezes e como ele estava realmente
motivado e determinado a alcançar seus objetivos.

Ele tinha as melhores intenções para alcançar resultados e estava

disposto a trabalhar nisso, mesmo que fosse difícil. No entanto, a
cada ano algo acontecia e inevitavelmente ele acabava caindo
fora dos seus objetivos e voltava para onde ele estava antes, ou
pior.

Era um ciclo constante entre períodos de excesso de peso, tempo

para entrar em forma novamente, começar a perder peso,
recaídas, ganhar de volta o peso que perdeu e voltar a repetir tudo
do início. Não importava o quão duro ele trabalharia ou quão
motivado ele estava no começo. Ele simplesmente não conseguia
manter seus resultados e chegou a pensar que nada ia funcionar.

Soa familiar para você?

Bem... eu tenho notícias para você. Você caiu em uma armadilha

bastante comum! Isso mesmo, essa dieta super rigorosa e
mudança drástica de estilo de vida estava te preparando para o
fracasso desde o início! E você não está sozinho; são muitas as
pessoas que são preparadas para falhar da mesma forma e vamos
interromper esse ciclo aqui e agora.

A verdade é que você perderá mais gordura, mais rápido e mais

fácil quando dá uma pausa aqui e ali. A dieta flexível é realmente
o oposto deste tipo de dieta tradicional restritivo e rígido em sua
abordagem.

Em vez de se forçar a seguir regras insustentáveis, você toma uma

atitude mais relaxada com perspectiva de longo prazo e mais
saudável inclusive para seu estado mental.

Neste livro, você aprenderá os princípios gerais da "flexibilidade”

dessa dieta, de modo que será menos rigoroso com sua dieta e
com certeza ficará impressionado com os resultados.

Essa é a essência do equilíbrio flexível. Manter simples e dentro

da sua realidade!

Então, para voltar ao caso do meu bom amigo... Começamos a

trabalhar juntos e fiz com que ele aplicasse todos os conceitos
deste livro na sua nutrição e definimos um plano sólido que se
adaptasse às suas necessidades e seu estilo de vida mais agitado.
Os resultados? Ele tem sido capaz alcançar um ritmo constante e
saudável de perda de peso, perdendo cerca de 0,5kg a cada
semana!

Nós apenas tivemos 1 semana com um pequeno contratempo,

mas depois de ajustado, o plano voltou a funcionar sem
problemas!
Os princípios de equilíbrio flexível deste livro são o que realmente
o salvaram e permitiram que ele continuasse no caminho certo
com seus objetivos bem delineados, mesmo com um eventual
contratempo inesperado.

Então, se você já se viu em uma situação semelhante ou não sabia

como manter seu plano sempre que os contratempos surgissem
(acredite em mim, de alguma forma eles sempre surgem), então
você está com sorte!

Este livro explicará exatamente como você pode trabalhar

facilmente para contornar contratempos e continuar no caminho
certo. Não há mais ciclos infundados, não há mais culpa irracional,
não há mais preparativos para o fracasso. Se você seguir as
informações deste livro, você terá sucesso!
O que quer dizer ser “Flexível”?
Macros vs. Calorias:

O Equilíbrio Flexível é simplesmente o rastreamento de

macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) de modo a
ajustá-los para meta de composição corporal desejada.

Os macronutrientes constituem a maior parte da nossa dieta e

cada um tem um valor calórico:

• 1 grama de proteína = 4 calorias

• 1 grama de carboidrato = 4 calorias
• 1 grama de gordura = 9 calorias

Em vez da abordagem típica de contagem de calorias (ou seja,

comer 2500 calorias por dia, por exemplo) pessoas que aderem ao
Equilíbrio Flexível rastreiam macronutrientes (ou seja, 225g de
proteína, 276g de carboidratos, 55g de gordura = 2500 Calorias).

Perda de peso e ganho de peso: Entendendo as calorias

O ganho e a perda de peso geralmente se resumem, em termos

mais técnicos, a: excesso calórico (comer mais calorias do que
você queima em um dia) ou déficit calórico (comer menos calorias
do que você queima em um dia) respectivamente. Além disso, é
válido lembrar o 'tipo' de peso perdido ou ganho é diretamente
influenciado pela proporção de macronutrientes que você
consumir no dia a dia.
Pesquisas têm mostrado que 0,5 kg de peso corporal equivale a
cerca de 3500 calorias. Isso significa que se você está querendo
perder 0,5 kg de peso corporal em uma semana, você precisa
consumir aproximadamente 500 calorias a menos do que você
queima cada dia (500 calorias x 7 dias = 3500 calorias / semana).

Para ilustrar melhor, veja o diagrama abaixo:

Como as calorias afetam a perda ou ganho de peso. (mais leve vs.

mais pesado)

Excedente de calorias → mais calorias ingeridas + menos calorias

gastas = GANHO DE PESO

Déficit de Calorias → menos calorias ingeridas + mais calorias

gastas = PERDA DE PESO

Figura 1 - REPRESENTAÇÃO VISUAL DE COMO O GANHO OU PERDA DE PESO FUNCIONAM

COMO UMA BALANÇA QUE VARIA DE ACORDO COM A QUANTIDADE DE CALORIAS QUE VOCÊ
INGERE E GASTA

Alterando a Composição Corporal: Entendendo as Macros

Os macronutrientes afetam a composição corporal (massa
muscular vs. massa gorda acumulada)

• Macronutrientes adequados = massa muscular magra +

boa potência muscular
• Macronutrientes impróprios = alto % de gordura corporal +
fraqueza

Figura 2 - OS DOIS CARAS DESSA FOTO TÊM 90 KG

Como você pode ver, há muito mais do que simplesmente calorias

quando se trata de composição corporal. Se você quer ter um
determinado peso de músculo sólido ao invés de um peso “macio”
com muita flacidez, o tipo de calorias que você come
(macronutrientes) é o que realmente importa.

Uma caloria é uma caloria, uma macro é uma macro:

Então isso significa que eu tenho que comer "limpo" agora, certo?
Não! Pelo menos, não totalmente. O Equilíbrio Flexível entende
que não existem alimentos "limpos" ou "sujos", alimentos
milagrosos para perda de peso ou nenhuma dieta mágica
completa que é melhor do que todo o resto. Isso significa que não
há alimentos bons ou ruins, apenas proporções de
macronutrientes.

O corpo não discerne entre 10g de carboidrato de geleia (um

alimento "sujo") e 10g de carboidratos da batata-doce (um
alimento "limpo"), por exemplo. 10 gramas de carboidratos são
10 gramas de carboidratos, não importa qual a fonte, ponto.

Vamos ilustrar ainda mais esse ponto, certo?

Aqui, temos:

Um cheeseburger duplo com bacon:

• 34g Proteína
• 39g Carboidratos
• 39g Gordura

Ou
Peito de Frango, Arroz Integral e Abacate:

• 34g Proteína
• 39g Carboidratos
• 39g Gordura

Ambos têm os mesmos valores de macronutrientes, portanto,

ambos vão te fazer alcançar os mesmos resultados em sua
composição corporal. Isso é ciência simples.
Seu corpo não pensa consigo mesmo "isso é saudável ou pouco
saudável"? Quando o alimento entra no estômago; simplesmente
decompõe o alimento e o processa como macronutrientes.

Uma caloria é uma caloria e uma macro é uma macro. Em “Dieta

Twinkie” onde o Dr. Mark Haub comeu nada além de Twinkies (um
tipo de bolinho recheado comum nos EUA) e alguns outras
guloseimas açucaradas, 3 vezes ao dia durante 10 semanas em vez
de refeições e foi capaz de perder 12 quilos.

O caso acima é simplesmente para ilustrar que as calorias são o

que, em última análise, afetam a perda ou ganho de peso. Por
outro lado, se você está querendo perder gordura e ganhar
músculos os macronutrientes são o que fazem a diferença na sua
saúde geral e na sua composição corporal ou ainda mais, que
“tipo” de peso é perdido ou ganho (massa gorda ou massa magra)

Agora, antes de sair em uma farra comendo tudo o que sempre

quis na vida sem peso na consciência, existem algumas diferenças
nas fontes de alimentos, o que significa que eles podem ser mais
ou menos nutritivo para você.

Alimentos são também constituídos por micronutrientes como

vitaminas, minerais e fibras (muitos considerar as fibras como um
4º macronutriente porque elas são muito importantes para uma
boa saúde digestiva e regularidade do funcionamento do corpo).

Esses micronutrientes, fitonutrientes e fibras são extremamente

importantes para a saúde e bem-estar geral porque se você é
deficiente em alguma dessas vitaminas ou minerais, isso pode
afetar drasticamente seus níveis de desempenho e consumo de
energia, e pode rapidamente acabar com o processo de perda de
peso em forma de gordura e construção muscular.

Devido ao alto impacto e importância desses nutrientes em sua

dieta, você deve se empenhar em receber nutrição de fontes de
alimentos de qualidade, como proteínas magras e vegetais, isso é
fato. Esses alimentos contêm esses elementos essenciais, em
especial micronutrientes associados e fibras. Como orientação
geral, sabe-se que homens normalmente deve consumir 38g de
fibras por dia e mulheres, 25g de fibra por dia.

Isso não significa, no entanto, que 100% de sua dieta tenha de ser
peito de frango magro e brócolis! Por uma regra geral, para obter
resultados excepcionais na melhoria do seu físico e da composição
do seu corpo você pode seguir a regra 80/20.

Para esclarecer, se você se certificar que 80% de seus alimentos

diários de fontes de alimentos são nutritivos e de qualidade, isso
inclui sua magra proteínas e muitos vegetais, os últimos 20%
podem vir de alimentos de sua preferência!

Então, se você quiser comer um brownie com sorvete, não tem

nenhum problema! Enquanto a maior parte de sua dieta estiver
vindo por meio de alimentos mais densos em nutrientes, você
ainda pode trabalhar em todos os seus alimentos favoritos sem
sacrificar seus resultados! Essa é a beleza do equilíbrio flexível!

E a questão do metabolismo?
Até aqui eu te expliquei como as calorias afetam o seu corpo e a
perda de peso e, em seguida, e as relações que os
macronutrientes têm nisso tudo. Mas eu sei que você já ouviu a
palavra "metabolismo" mil vezes em vários lugares e é comum
você estar se perguntando qual papel ele desempenha neste
processo.

Então, o que é o seu metabolismo?

Essencialmente, o metabolismo é uma soma de processos

químicos das células do seu corpo onde algumas substâncias são
quebradas para criar energia utilizada para funções vitais e
atividades dentro do corpo, além disso, por meio dele, outras
substâncias são assimiladas pelo corpo para manter a vida.

Como isso se relaciona com a perda de peso? Bem, as calorias que

consumimos são decompostas pelo metabolismo de modo a
fornecer energia ao nosso corpo. Se consumirmos mais calorias
que o metabolismo pode "queimar" e converter em energia, o
excesso é armazenado em nosso corpo. É essencialmente assim
que acumulamos gordura. Se você se lembra da seção anterior
sobre calorias, isso seria o que consideramos um "excedente
calórico".

Então, tenho certeza que você já pode imaginar qual a lógica do

déficit calórico. Algumas pessoas têm um "metabolismo mais
rápido", o que significa que naturalmente queimam mais calorias
para obter energia e, portanto, podem consumir mais calorias do
que outros do mesmo peso, sem gerar excessos. Der maneira
contrária, outros têm "metabolismo mais lento", significando que
seus corpos naturalmente queimam menos calorias para obter
energia e o excesso é armazenado em seus corpos.
É por isso que todo mundo conhece uma pessoa que pode comer
o que quiser e nunca parece ganhar um quilo. Isso também vale
para o contrário. Alguns parecem sempre ganhar peso, ou pelo
menos nunca perder peso, não importa o que deixem de comer.
Como tudo na vida, cada indivíduo tem um metabolismo
diferente.

Não quero me aprofundar muito no metabolismo porque esse não

é o foco deste livro. Mas eu quero essa base importante
esclarecida acima fique bem delineada na sua mente, porque é
um componente crucial. Eu também quero que você entenda que
todo que qualquer metabolismo não é estático. Significa que não
é simplesmente definido em um ponto específico. Seu
metabolismo muda e se adapta à quantidade de energia que você
fornece ao seu corpo (ou seja, a quantidade de calorias que você
consome) e o tipo de energia que você fornece (ou seja, as macros
que você consome).

Quando você está em um superávit calórico, seu metabolismo

acelera para tentar queimar mais dessa energia, quando você está
em um déficit calórico, seu metabolismo fica mais lento, já que
não há tanta energia necessária para queimar. Isso significa que
quando você está comendo mais seu metabolismo trabalha mais
para queimar mais, o que torna mais difícil ganhar peso. E quando
você está comer menos (ou seja, fazendo dieta) seu metabolismo
fica mais lento, estado em que é mais difícil perder peso. É por isso
que alguns parecem lutar muito mais para ganhar um quilo e
outros lutam da mesma forma para perder.

Por que acelera e desacelera?

Naturalmente, seu metabolismo gosta de manter seu peso
corporal dentro de uma certa faixa, como um termostato. Se você
tem a temperatura ajustada em 70° e a sala cai para 62°, o
aquecedor liga e aquece de volta até 70°. Da mesma forma se ficar
muito quente o ar condicionado liga e resfria. Seu metabolismo
funciona de maneira muito semelhante.

Se você fornecer ao seu corpo mais e mais energia (calorias), seu

metabolismo pensa como "uau, isso está ficando demais" e o
metabolismo acelera e queima mais energia para tentar manter
seu peso onde está dentro do seu faixa confortável. Da mesma
forma, se você se submeter a uma dieta super restritiva,
fornecendo ao seu corpo somente uma amêndoa envolta em uma
folha de espinafre, seu metabolismo novamente vai pensar "O
que é isso?! Eu não estou recebendo nada de fora, então qualquer
coisa que vier eu não vou queimar; vou armazenar isso no máximo
de gordura que posso para que eu não morra." O metabolismo
diminui para tentar mantê-lo no mesmo peso que você estava.

É por isso que se você tentar apressar as coisas e chegar a

extremos, você vai falhar muitas vezes e cada vez mais
rapidamente. Há uma razão pela qual as dietas radicais são
chamadas dietas radicais. Porque você fornece ao seu corpo tão
pouca energia, isto é, uma quantidade tão pequena de alimento,
que seu metabolismo literalmente para de funcionar. Se você
cortar muito rápido, seu metabolismo cai para baixo para mantê-
lo no peso que você estava e então torna quase impossível
continuar perdendo peso.

É assim que um metabolismo fica "danificado" e pode ser muito,

muito difícil de "reparar" e reconstruí-lo após o dano estar feito.
Então, por favor, da próxima vez que você ver algum super dieta
de supermodelo restritiva com menos de 1000 calorias, não caia
nessa!

Mais extremo não significa melhores resultados no mundo da

saúde e nutrição! Agora, embora seu metabolismo normalmente
permaneça em um certo ponto, ao contrário da crença popular,
este não é um ponto fixo e rígido que nunca pode ser mudado.

Como já te expliquei sobre essa capacidade de se "construir" um

metabolismo danificado agora eu te digo que também é possível
alterar a velocidade do seu metabolismo para a maior eficiência
com que se queima energia.

Eu sei, por experiência própria, discutindo com colegas e lendo

muitos estudos que seu metabolismo pode ser ajustado ao longo
do tempo por meio de adaptações constantes e não agressivas.

Quando você fornece de forma regulada ao seu corpo uma certa

quantidade de energia (calorias), seu metabolismo se acostuma
com esse montante, por assim dizer. Então, se você fizer
mudanças lentas e graduais e permitir que o corpo e o
metabolismo progridam e se ajustem, você pode acelerar ou
desacelerar o metabolismo ao longo tempo e, desta forma, torna-
lo seu mais importante aliado.

O Motor do Metabolismo
Então, acabamos de passar por uma tonelada de informações. Nós
já aprendemos a respeito de calorias, macros e metabolismo, em
uma quantidade razoável de detalhes. Mas eu quero ter certeza
de que todos entendam completamente esta seção porque é
crucial para alcançar sua aptidão e objetivos de saúde.

Para ajudar a explicar melhor seu metabolismo, relação das

calorias, dos macronutrientes, perda de peso e composição
corporal, e como estão todos relacionados, eu inventei uma
metáfora. Eu acho essa a maneira mais fácil de explicar como seu
metabolismo funciona e porque as calorias não são o único fator
para perda de peso ou mudanças na composição do corpo. Então
vamos direto ao assunto!

Eu chamo isso de motor do metabolismo e funciona assim:

1. O metabolismo do seu corpo é como um motor;

2. As calorias que você coloca em seu corpo são como o
combustível do motor;
3. As macros que compõem essas calorias são a qualidade do
combustível que você coloca.
 1. Metabolismo;
2. Calorias;
3. Macros.

Seu metabolismo precisa de energia (calorias) para funcionar,

assim como um motor precisa de combustível para funcionar. A
quantidade de combustível deve estar dentro de um determinado
intervalo excelente (entre o preenchimento mínimo e máximo
linhas) para que o motor funcione da forma mais eficiente, muito
parecido com o motor de um carro.

Acontece o mesmo com o seu metabolismo e calorias. A ingestão

de calorias tem que estar dentro do nível confortável de trabalho
do metabolismo para que ele funcione com mais eficiência. Com
poucas calorias, o metabolismo diminui porque o "motor" não
tem "combustível" suficiente para manter as coisas funcionando
a toda velocidade.

Já a qualidade do combustível que você coloca no seu motor afeta

o quão bem ele é capaz de executar seu trabalho. Se você colocar
combustível sujo e velho em seu motor, ele não vai funcionar
bem. Mas se você colocar um top de linha, projetado para aquele
motor específico, ele se destaca ao longo da execução, em pleno
desempenho e suave como deve ser.

Então as macros (tipo de combustível), ou qualidade das calorias

que você consome, afeta drasticamente o quão bem o
metabolismo (motor) é capaz de funcionar.

Portanto, você precisa ter cautela sempre que fizer alterações em

sua dieta ou nutrição. Elas precisam ser feitas de forma adequada
e gradual.

A paciência é uma virtude quando se trata de melhorar o seu

metabolismo e alterar sua composição corporal. O progresso
lento e constante é melhor do que correr além do que você pode
suportar e acabar batendo na parede!
Programando e organizando
(aplicação)
O equilíbrio flexível é mais um estilo de vida, por isso procuramos
evitar o termo “dieta” em si, pois não é somente baseado nisso.
Ele coloca o controle nas mãos de quem está fazendo dieta, o que
significa que não há planos de refeições ou restrições alimentares
que precisam ser seguidos, o que acontece na maioria
esmagadora de propostas que você já deve ter conhecido até
aqui.

Você pode estar se perguntando como as pessoas perdem peso se

podem comer o que quiserem. Quando você segue uma ideia de
equilíbrio flexível, suas necessidades de calorias e
macronutrientes são calculadas de acordo com a quantidade de
peso que você deseja perder. Isso de modo que a sua aplicação é
específica para a cada indivíduo, ou seja, oferece um tratamento
personalizado criado por você mesmo e pensado de acordo com
as suas próprias necessidades de ajuste de peso.

As pessoas que fazem dieta devem determinar seu gasto

energético diário total (TDEE) e as necessidades de
macronutrientes antes de iniciar a dieta.

Isso é mais comumente feito usando uma das calculadoras

“macro” disponíveis em muitos sites que promovem dietas
flexíveis, mas você também pode fazer isso manualmente. Vamos
te ensinar as duas formas de cálculo para que não restem dúvidas
nessa etapa inicial.
Como calcular suas necessidades de
energia?
O gasto energético diário total consiste em:

• Gasto de energia em repouso (GER): O número de calorias

que você queima em repouso.

• Gasto energético fora de repouso (NREE): as calorias gastas

durante o exercício, todas as atividades diárias e a energia
necessária para digerir os alimentos.

O gasto de energia em repouso é responsável por mais de 60-70%

do total de calorias diárias queimadas de um indivíduo.

O gasto de energia fora do repouso inclui calorias queimadas por

meio de exercícios, agitação, tremores ou ficar em pé, bem como
a energia que seu corpo usa para digerir os alimentos.

O cálculo do gasto energético diário total dá a quem está fazendo

dieta uma ideia de quantas calorias queimam em um determinado
dia. É um pouco trabalhoso inicialmente, mas já nessa etapa você
mesmo inicia o seu tratamento exclusivo e personalizado.

A maioria dos sites que promovem dietas flexíveis recomenda

calcular seu gasto energético diário total com a equação de
Mifflin-St Jeor, explicada logo em seguida.

Muitos estudos têm mostrado que essa equação é mais eficaz do

que outras em prever com precisão as necessidades calóricas.
 o Homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x
idade) + 5
o Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x
idade) - 161

O número obtido acima é então multiplicado por um fator de

atividade para estimar suas necessidades calóricas totais:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): x 1,2

• Levemente ativo (1-3 dias por semana): x 1,375
• Moderadamente ativo (6–7 dias por semana): x 1,55
• Muito ativo (todos os dias): x 1,725
• Extra ativo (duas ou mais vezes por dia, atletas de elite): x
1,9

Com base na equação, você pode calcular seu gasto energético

diário total

Agora sim, você pode aplicar o resultado obtido para o seu

objetivo principal: para perder peso quem está fazendo dieta
subtrai uma porcentagem de calorias de seu gasto energético
diário total para criar um déficit calórico. Recomenda-se subtrair
20% do gasto energético diário total.

Por exemplo, quem está fazendo dieta e calcula que sua

necessidade é de 2.000 calorias subtrai 400 calorias por dia para
perder peso.
No entanto, quem está fazendo dieta pode decidir seu déficit
calórico para mais ou para menos, com base em seus objetivos
individuais de perda de peso e níveis de atividade.

Como calcular suas necessidades de

Macronutrientes
Depois de determinar uma meta de calorias, você calcula suas
necessidades de macronutrientes ou “macro”.

Os macronutrientes são os nutrientes que o seu corpo necessita

em maiores quantidades: carboidratos, proteínas e gorduras.

Esses nutrientes fornecem calorias e têm inúmeras funções

importantes no corpo. Nenhum deles deve ser considerado seu
inimigo (nem mesmo as gorduras), porque todos são de extrema
importância para o correto funcionamento das suas funções
metabólicas. O que nós vamos te ensinar é adaptar o seu nível de
ingestão para cada um deles para uma quantidade que não
extrapole as suas necessidades reais (o que gera o sobrepeso).

• Carboidratos: 4 calorias por grama, normalmente 45-65%

do total de calorias diárias
• Proteínas: 4 calorias por grama, normalmente 10-35% do
total de calorias diárias
• Gorduras: 9 calorias por grama, normalmente 20-35% do
total de calorias diárias
Muitos sites que promovem dietas flexíveis ou vendem planos de
alimentação personalizados fornecem “calculadoras macro”,
onde os usuários podem inserir sua altura, peso, idade e nível de
atividade para obter uma distribuição personalizada de
macronutrientes.

No entanto, quem está fazendo dieta também pode calcular

macros por conta própria, dividindo suas necessidades calóricas
totais em porcentagens de carboidratos, proteínas e gordura com
base em seus objetivos específicos.

Voltemos ao exemplo anterior de uma pessoa que concluiu pelo

cálculo que o seu gasto calórico diário é de 2000, o objetivo dela
é perder peso, por isso ela subtrai no mínimo 20% desse valor
sobre a sua dieta (isto é, ela reduz a sua ingestão diária de calorias
para 1600 (2000 – 400). Destas 1600 calorias ela agora pode ver
quanto de cada um dos macros ela deve ingerir diariamente:

Macronutrientes

200

440

960

Carboidratos Proteínas Gorduras

Note que agora já fica mais claro: uma pessoa que chegou na
conclusão de que precisa ingerir 1600 calorias diariamente (já
descontada a taxa para perder peso) deve distribuir a sua ingestão
pelos macros da maneira descrita no gráfico.

A grande vantagem desse equilíbrio flexível é que os que estão

fazendo dieta podem ajustar suas faixas de macronutrientes,
dependendo de seu estilo de vida e das necessidades de perda de
peso.

Uma pessoa que está fazendo dieta procurando perder peso

significativo pode querer ir com uma faixa mais baixa de
carboidratos, enquanto um atleta pode querer optar por uma
faixa mais alta de carboidratos. Ou ainda, se em algum dia da sua
semana você exagerar no consumo de alimentos ricos em
gorduras, por exemplo, você pode reequilibrar os seus macros
diminuindo a quantidade de calorias que você ingere através de
algum dos outros macros restantes. Um cálculo rápido de cabeça
te permite fazer isso.

O equilíbrio flexível também considera que os usuários devem

monitorar a ingestão de fibras, mesmo que não seja um
macronutriente. A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não
consegue digerir. Isso significa que elas não têm calorias.

Recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por

dia, enquanto as mulheres devem consumir 25 gramas. Você
precisa somar essas medidas às suas demais medidas de macro
que te ensinaremos a calcular em seguida.
Aprenda como rastrear a ingestão de
macronutrientes
Depois de determinar suas necessidades de calorias e
macronutrientes, os adeptos do equilíbrio flexível simplesmente
monitoram sua ingestão de calorias e macronutrientes,
certificando-se de permanecer dentro de seus objetivos definidos.

Existem muitas maneiras de fazer isso, embora a forma mais

popular seja usar um dos muitos sites ou aplicativos móveis
disponíveis no mercado.

A maioria dos aplicativos de rastreamento de alimentos tem

bancos de dados infinitos que permitem aos usuários pesquisar
qualquer alimento e tamanho de porção para determinar calorias
em segundos.

Os aplicativos são úteis porque permitem que você rastreie suas

refeições e lanches em qualquer lugar, sem o incômodo de
escrever nada. Aplicativos populares para rastrear calorias e
macros incluem MyFitnessPal e My Macros.

LEMBRE-SE - Para seguir o equilíbrio, comece desenvolvendo uma

linha de base para suas necessidades calóricas e de
macronutrientes. Sites de dieta flexível o ajudarão a calcular
quantas calorias e macronutrientes você precisa, enquanto sites e
aplicativos móveis podem ajudá-lo a rastreá-los.

Você não pode esquecer de rastrear todas as refeições e lanches

Essa rotina acaba por se tornar um hábito bastante proveitoso que
gera consciência inclusive da qualidade dos alimentos que você
ingere a nível molecular. Quanto do que você ingere em uma
porção de lanche da tarde corresponde a cada um dos macros?
Você vai ter que se habituar em ver os rótulos dos ingredientes,
que detalham muitas coisas.

Como eu transformo número que

encontrei de calorias em gramas de
macronutriente?
De novo no exemplo do capítulo anterior de consumo diário
calórico em 1600 calorias distribuídas da seguinte forma:
• 440 calorias de proteínas
• 200 calorias de gorduras
• 960 calorias de carboidratos

Também no capítulo anterior te mostramos que:

• 1 grama de proteínas tem 4 calorias;
• 1 grama de gorduras tem 9 calorias;
• 1 grama de carboidratos tem 4 calorias.

Isso significa que você só precisa fazer uma divisão simples do

número de calorias necessárias que você encontrou para cada
macro sobre o fator listado acima (4 para proteínas e carboidratos
e 9 para gorduras). Aplicando no exemplo:
• 440 calorias divididas por 4 = 110 gramas de proteínas/dia
• 200 calorias divididas por 9 = 23 gramas de gordura/dia
 • 960 calorias divididas por 4 = 240 gramas de
carboidratos/dia

É valido observar que esses valores aplicados ao exemplo são

valores bastante reduzidos e foram utilizados para fins didáticos,
certamente você encontrará valores maiores na aplicação da sua
realidade, mas a lógica é exatamente a mesma.

Além disso, um macete interessante é você calcular a quantidade

de proteínas e gorduras individualmente e apenas completar com
carboidratos a quantidade de gramas necessárias para concluir o
seu valor calculado. Isso facilita.

As fibras podem ser incluídas em todas as refeições, mas não

entram no cálculo de calorias. Elas são importantes, pois ajudam
a aumentar a saciedade em uma refeição (você acaba comendo
menos).
O equilíbrio flexível é um plano simples e popular de perda de
peso que permite que os alimentos se encaixem em suas metas
diárias específicas de macronutrientes.

Essa forma de alimentação proporciona liberdade às pessoas que

fazem dieta em suas escolhas alimentares, o que pode ajudar a
reduzir o peso ao longo do tempo e criar uma relação positiva e
saudável com os alimentos.

Além disso, é fácil de seguir, não importa se você está comendo

em casa, no trânsito, no trabalho, em uma festa ou nas infinitas
possibilidades.

No entanto, para se manter saudável enquanto segue o plano de

equilíbrio flexível, você deve ter autodisciplina para fazer escolhas
saudáveis e é uma vantagem incomparável do Equilíbrio Flexível o
fato de você aprender a desenvolver essa disciplina por si só, sem
estar exclusivamente apoiada em um profissional, o que gera
dependência e inúmeras recaídas muitas vezes irreversíveis.

Se você tem uma boa compreensão de suas necessidades

nutricionais autocontrole, um equilíbrio flexível pode ser o plano
perfeito para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.