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PROGRAMA DE
EMAGRECIMENTO
COMPLETO
Foco no emagrecimento de 15kg em
um prazo de 40 dias

Autor: Igor Hanna

Incio
Muito se comenta a respeito do assunto nutrio. Atualmente,
parafraseando a msica do Tits, s no ultimo final de semana, dezenas de
manuais e cursos sobre nutrio foram lanados na internet e fora dela.
Os cursos encontrados nesse mercado apresentam dietas de todos os
graus e tipos, onde na maioria das vezes, so sempre profetizados por
especialistas no assunto, como uma soluo ao problema de sobrepeso e
prometem, sem o menor embasamento cientifico, resultados rpidos e
slidos.
Nesse panorama, h de se imaginar que voc j tenha utilizado algum
mtodo semelhante de emagrecimento revolucionrio e tenha tentado
emagrecer de diversas formas possveis. De fato, voc nunca conseguiu
atingir patamares considerveis no que concerne a perda de peso rpida e
prolongada.
Afim de desmistificar a nutrio como um todo e explicar, de diferentes
formas, conceitos at hoje nunca abordados a respeito do assunto, venho
por meio desse livro, apresentar o Programa de Emagrecimento
Completo, um programa focado na perda de gordura e concebido por
meio do meu histrico de sucessos experimentados na prtica e por meio
da teoria cientifica e embasamento nutricional aprofundado. De fato, um
programa de treinamentos utilizando-se de elementos com suporte da
prxis, ou seja, da teoria e prtica comprovada, pode, em maior grau,gerar
resultados rpidos e slidos e ser saboreado por todos que o tentarem.
Gostaria de salientar, a ttulo de verdade, que o presente programa

apresentado fruto de um longo caminho percorrido a fim de se construir


um guia definitivo para emagrecimento e como tudo na vida, para se
chegar ao presente resultado, foram necessrios erros, quedas,
descaminhos e por fim, o inicio de uma empreitada vitoriosa, que me
levou a desmistificao de diversos pilares ideolgicos. Tira-se de lio,
que o importante na vida no sempre o xito, mas o aprendizado
contnuo e a constante correo do rumo das ideias.
Pois bem, a partir desse ponto, irei exprimir um breve resumo de
resultadosobtidos em minha trajetria, no que cerne a perda de peso
corpreo. No incio, perodo esse de criao e segmentao, o presente
programa de emagrecimento foi concebido e experimentado por diversas
vezes, por minha pessoa e aps a constatao de xito em todos os
resultados, o mesmo foi implementado e exposto a uma gama maior de
pessoas, a fim de se obter resultados mais precisos. Os resultados colhidos
nesse grupo se mostraram eficazes.
Implementao e Anlise dos Resultados

Estava eu, ao meus vinte anos, pesando cerca de 98 kg e, naquela


condio, j no me sentia mais confortvel com a situao, visto que
minha namorada, na poca, insistentemente me pedia para emagrecer. A
realidade, nesses casos, que a pessoa acima do peso jamais se d conta
da situao de sobrepeso e por mais que elase olhe no espelho, a vista, h
o indicativo de que est tudosob controle. Alm disso, os amigos no
entorno tambm no colaboram para a mudana, pois sempre afirmam
que a pessoa est bem, magra e saudvel.
Diante da conscincia do fato, resolvi, pela primeira vez na vida, me

submeter consulta a um nutricionista e tentar, de uma vez por todas,


entender o funcionamentodo processo de emagrecimento. A primeira
vista, foi-me indicado a reduo drstica no consumo de alimentos,
principalmente a reduo dos pratos de comida e a substituio dos
chamados pratos brasileiros tradicionais, que so minha paixo, como a
macarronada, o arroz e feijo e o strogonoff, por um prato a base de
folhas e apenas uma colher de arroz.
Diante da dura realidade que me foi apresentada e como sempre fui uma
pessoa ctica com relao a resultados tradicionais e sempre curioso para
entender o sentido das coisas, decidi me submeter a uma experincia
nunca antes tentada por mim. Farei o meu prprio programa de
emagrecimento. A maluquice no se pautava pela construo de um
novo programa banal, como todos os outros, mas sim, de um programa
revolucionrio, que permitisse a mim, continuar a alimentar-me de forma
natural, sem abrir mo de alimentos que sempre me deram prazer, como
refrigerantes e massas.
Aps o perodo de quarenta dias de programa, eis os resultados: Houve
reduo, pela primeira vez,de 15kg no perodo de 40 dias ininterruptos,
sem a prtica de exerccios fsicosque demandassem grande perda
energtica. Com os resultados, retornei ao meu peso normal e estava,
enfim, com o IMC equilibrado. Aps esse perodo de quarenta dias, voltei
a minha rotina de alimentao anterior ao programa. Passados quatro
anos, aps certos exageros alimentares de toda natureza, percebi
quehavia ganhado alguns quilos a mais e me dei conta, novamente, de
que havia exagerado no consumo de alimentos, naqueles ltimos meses.
Na ocasio, aproveitei novamente para testar o mtodo e, aps a segunda
experincia de emagrecimento, obtive a perda de 12 kg em 40 dias.

O mais intrigante nisso tudo, que em nenhum momento do processo,


sente-se fome, muito menos aquela necessidade desesperadora que
conhecemos de necessidade por um determinado alimento.
A partir dai, percebi que detinha um programa efetivo de emagrecimento
em minhas mos.
O Processo de Guerrilha Aplicado a Nutrio

O Processo de guerrilha, como conhecido e aplicado nutrio, de


minha autoria, e basicamente, ser aplicado a este mtodo de
emagrecimento. Para melhor entendimento da abordagem, ela consiste
em atacar as calorias e seu consumo, em diferentes frentes, de modo a,
no final do treinamento, haver uma perda de grande quantidade de
gordura em cada frente, de modo a se maximizar os resultados. Por essa
razo, de grande importncia que voc aplique todos os mtodos
descritos aqui, como um todo.

O Psicolgico a Chave para o Sucesso

Antes de tudo, necessrio salientar que, qualquer implementao


tcnica de dietas, nutrio e exerccios, sem um suporte psicolgico
atuando por trs, no ser efetiva e no trar maximizao dos resultados
pretendidos. Sobre o termo psicolgico abordado aqui, considera-se a
capacidade do cumprimento do programa tcnico de nutrio, sem haver
instabilidade comportamental, de modo a prejudicar o programa. Na
maioria dos casos, a instabilidade comportamental se apresenta quando
h uma restrio de aucares ou de alimentos preferidos pela pessoa

submetida ao programa, quando, por exemplo, h uma restrio de


massas a uma pessoa que tem grande apreo por massas.
Os Mitos da Nutrio
Dentro do grande universo que ronda os Programas de Treinamentos,
encontramos uma grande quantidade de mitos e falcias acerca de
preceitos de nutrio. Na maioria dos casos, encontramos alegaes
como: se alimente de trs em trs horas, no consuma, de maneira
nenhuma, carboidratos noite e por fim, no consuma massas e
refrigerante. Esse certa forma, um manual com preceitos coercitivos que
te fazem desistir nas primeiras semanas, pois atua drstica e
negativamente na parte psicolgica, que a chave para a perda de
gordura corporal. Dessa forma, quando h uma instabilidade no senso
psicolgico, o individuo tende a boicotar e posteriormente, abandonar o
programa de emagrecimento.

Captulo I Os 3 Mandamentos da Nutrio Perfeita


Primeiro Mandamento No faa restries alimentares

Se voc se alimenta diariamente com produtos que contenham uma


grande quantidade de aucares, como o sorvete ou o chocolate, de
grande valia que voc no os retire de sua dieta. Os alimentos citados
acima so exemplos bem radicais, mas, novamente, ressalto a importncia
de voc manter esses alimentos em sua dieta e faz-los trabalhar a seu
favor.

A efeito de comparao, em minha dieta, eu mantive uma srie de


alimentos que no poderia abrir mo, visando no ocasionar uma
sobrecarga psicolgica que pudesse me prejudicar, como o uso de
refrigerantes, do macarro, do leite com chocolate e do meu lanche de
po francs com presunto e queijo.
Dessa maneira, pude objetivar resultados maximizados e de maior
qualidade.
Segundo Mandamento Diminua a quantidade ingerida

Vamos l! Se voc atualmente bebe um copo de refrigerante a cada


refeio, a partir de agora, em sua prxima refeio, voc deixar de
ingerir 2/3 do corpo e passar a ingerir somente 1/3 desse mesmo copo.
Essa abordagem deve ser aplicada a todos os alimentos lquidos, incluindo
o leite e os sucos.
Em contrapartida, para alimentos slidos, a reduo dever ser de
metade. Por exemplo, corte pela metade, a quantidade de arroz, de feijo,
de macarro e o que quer que seja de sua preferncia. Na primeira
semana, o seu corpo sentir um pouco de fome, pois estava acostumado a
receber nveis superiores de alimento, mas fique tranquilo, pois aps a
primeira semana, voc, pouco a pouco, perder a sensao de fome e
deixar de lado o prazer por querer se alimentar demasiadamente.
Perceber, enfim, que a funo do alimento, antes de tudo, restrita a
nutrir o corpo e como diz minha me, eu como para viver, no vivo para
comer.
O processo de perda gradativa do prazer pelo alimento e rpida
saciedade, se d pela ocorrncia de uma diminuio ou contrao

estomacal natural, processo semelhante ao simulado pela medicina em


procedimentos baritricos, onde se diminui o fluxo e retira-se uma poro
considervel do estomago do paciente.
Terceiro Mandamento No se alimente de trs em trs horas

Como mencionado no incio do curso, nos manuais de emagrecimento


comerciais, concebido como verdade, atualmente, que o corpo deve se
alimentar de trs em trs horas, independentemente do que acontea. As
pessoas, especialistas ou no, bradam indiscriminadamente esse preceito
aos quatro cantos, sem ao menos entender os pormenores do processo e
levar em considerao a relatividade dos fatos. A vida cheia de variveis
e nem sempre uma tcnica aplicada, poder surtir efeito em determinada
ocasio.
De acordocom a teoria das trs horas, o individuo deve se alimentar
constantemente, em perodos curtos de tempo, j que assim garantido,
de forma consistente, o fornecimento de nutrientes, que, de forma
cadenciada, provem ao corpo, as quantidades corretas para sua
sobrevivncia. Dessa maneira, no seria ofertada uma quantidade
exagerada de alimentos em um breve periodo, que acabaria por se
transformar em gordura pelo corpo. No obstante, o corpo, se alimentado
de trs em trs horas, impede que haja uma desacelerao no
metabolismo e por consequncia disso, diminua a sntese e distribuio de
nutrientes, o que culminaria com o acumulo de gorduras corporais.

Aps essa breve explanao, ser explicado em seguida, do porque no


utilizarmos essa tcnica dentro deste programa de treinamento, em
especfico.
Tudo aqui se resume a apenas um fator: O Tempo
Foi isso mesmo que voc leu. O nosso plano alimentar tem como meta, a
perda de 12 a 15kg de gordura em aproximadamente 40 dias e preciso
que fique claro que dentro desse perodo de tempo to reduzido, o corpo
no se submeter a uma queda de rendimento por parte do metabolismo.
Assim sendo, o corpo consegue, de forma efetiva, eliminar uma grande
quantidade de gordura, em um curto perodo de tempo, principalmente,
nas primeiras duas semanas, que o espao de tempo onde o corpo
experimenta a maior perda da massa gordurosa.

Captulo II Desvendando a Nutrio


A Composio dos Alimentos

Para garantir o sucesso de sua empreitada, voc inicialmente precisar


conhecer e saber classificar, de forma bsica, a composio nutricional dos
alimentos e saber, de forma clara, qual a funo desempenhada por cada
nutriente em nosso organismo.
Os Carboidratos:

Primeiramente, os carboidratos so uma classe de alimentos, necessria


para garantir o fornecimento de energia ao nosso corpo. Imagine o nosso
corpo como um carro, onde, nesse caso, os carboidratos seriam a gasolina.

Sem ele, o nosso corpo se enfraquece e em casos de restrio desse


elemento, voc poder colocar a sua sade em risco, alm de causar um
grau de sonolncia excessiva, mal humor e dormncia no corpo.
Dessa maneira, no exclua os carboidratos de sua dieta, de forma alguma e
ao invs disso, reduza pela metade o consumo de gros, massas,
refrigerantes e sucos.
O Indice Glicmico dos Alimentos
O ndice glicmico representa a velocidade em que o carboidrato
digerido e transformado em acar no sangue. Basicamente, os alimentos
esto divididos em trs categorias de ndice glicmico, que so:
Baixo, quando o ndice glicmico menor ou igual a 55;
Mdio, quando o ndice glicmico est entre 56 a 69;
Alto, quando o ndice glicmico maior ou igual a 70.
Os alimentos com baixo ndice glicmico so chamados de carboidratos
complexos e levam esse nome, porque correspondem queles com
estrutura qumica maior e mais complexa. Por conter uma estrutura
qumica maior e to complexa, o corpo demanda maior dificuldade para
quebrar essas molculas, resultando em um maior tempo de
processamento da digesto. Consequentemente, uma digesto alargada
age no sentido de promover saciedade e impedir que haja fomepor um
maior tempo.
J os carboidratos simples so aqueles com estrutura qumica molecular
de tamanho reduzido. Como o nome diz, sua estrutura simples o torna
passivo de ser quebrado em um perodo muito menor de tempo. Por essa

razo, quando comemos uma macarronada, dentro de um perodo de


duas horas, j nos sentimos novamente aptos a realizar outra refeio,
pois a fome, indicativo de que o processo de digesto j foi concludo.
No obstante, como o prprio nome sugere, o carboidrato sendo de alto
ndice de glicmico, colabora para a ocorrncia do chamado pico de
insulina no sangue, processos esse que no bem vindo para a
manuteno da sade, como um todo.
Para ilustrar melhor e para efeito de informao, a tabela abaixo
apresenta informaes a respeito do ndice glicmico dos alimentos mais
consumidos em nosso dia a dia e ser de grande valia nesse processo,
para voc planejar bem e aperfeioar a sua dieta. Lembre-se sempre de
dar preferencia a nveis baixos de glicemia, pois quanto mais baixo o
ndice glicmico, melhor.

O Acumulo de Gordura - Carboidratos

No exemplo acima, verificou-se a relao de variados carboidratos de


baixo ndice glicmico, ou chamados de complexos, em contraposio
acarboidratos de alto ndice glicmico, ou carboidratos simples.
A partir de agora,entenderemos como esses dois grupos de carboidratos
se comportam, dentro de nosso corpo,na questo do armazenamento de
gordura.
Vamos analisar, em primeira instncia, os carboidratos complexos.
Imagine o fluxo de processamento do carboidrato complexo, como um
processo em cmera lenta. Nesse processo, o organismo, como encontra
enorme dificuldade de quebrar as complexas molculas, acaba
fornecendo, de forma gradual e lenta, os nutrientes que foram quebrados.
Esse tipo de processamento pausado, impede que haja um acumulo de
gordura em determinada regio, pois oferta-se, nesse caso, quantidades
ideais ao passo que necessitado.
J no caso dos carboidratos de alto ndice glicmico ou simples, como h
uma alta velocidade de processamento de quebra de nutrientes, ocorre,
que por consequncia, uma demasiada oferta desses nutrientes, em um
perodo pequeno de tempo, facilitando, assim, o acumulo de grandes
quantidades de acares em determinada regio do corpo.
Por isso, tome muito cuidado com alimentos de alto ndice glicmico e os
utilize em horrios estratgicos de queima de gordura corporal ou utilizeos para a reposio rpida de energia, como no caso da prtica de
exerccios fsicos.

As Proteinas
As proteinas so a classe de alimento mais importante de nossa cadeia. A
palavra protena vem do vocbulo grego protos, e significa primeiro
elemento. As protenas so elementos essenciais para o crescimento e
reparao, funcionamento e estrutura de todas as clulas vivas.
Hormonas, como a insulina, que controlam o acar sanguneo; enzimas,
como as amilases, lipases e proteaes que so cruciais na digesto dos
alimentos; anticorpos, que nos ajudam a combater as infeces, protenas
musculares, que nos permitem a contraco, etc. Assim, as protenas so
efectivamente essenciais vida!
A protena, em um contexto de dieta para perda de gordura, atua por
regular os processos de digesto e causar uma maior saciedade em nosso
organismo, em relao a outros tipos de alimentos, como oscarboidratos,
por exemplo. Por esse fato, opte por alimentos a base de protena. Os
alimentos mais presentes em nosso dia a dia a base de protena so a
clara de ovos, fil de frango, leite, carne bovina em geral, iogurtes e carne
de porco.
Para o processo de perda de gordura, o ideal se trabalhar com nveis
proteicos de aproximadamente um grama por quilo corporal. Ou seja, se
voc pesa 60 quilos, dever consumir, aproximadamente 60 gramas de
protenas por dia. Organize a sua dieta, junto a uma calculadora, de modo
a se chegar a esses valores aproximados de protena.
Por experincia prpria, no perodo que me submeti aos regimes de
emagrecimento, percebi que uma dieta contendo ndices ideais citados
acima, acaba por garantir um alto nvel de saciedade, garantindo o
perodo de pelo menos quatro a cinco horas, sem sentir fome. Nesse

aspecto, voc acaba por no sentir a barriga roncar, de maneira nenhuma.


Isso se explica, porque as molculas de alimentos a base de protena so
mais difceis de serem quebradas pelo organismo. por essa razo que
nossa av sempre dizia macarro desce rpido na barriga, ou
seja,alimentos de fcil absoro ou de alto ndice glicmico, so
processados mais rapidamente pelo organismo, que consequentemente,
envia novamente a mensagem ao crebro, ansiando por mais alimento.
Visando uma melhor garantia de oferta de protenas, d preferencia as
carnes, queijos, leite e ovos, pois esses alimentos contm uma grande
quantidade de protena.
Segue abaixo, tabela de referncia do valor nutricional dasproteinas
contidas nos principais alimentos de nossa mesa:

As Gorduras
Anos atrs, ao realizar uma jornada de treinamentos visando hipertrofia
muscular, acabei por colher uma imensa base de informaes nutricionais
a respeito dos alimentos da classe das gorduras. consenso para o senso
comum, que alimentos que contenham gordura, independentemente da
classificao ou origem, fazem mal ao organismo, visto que, segundo os
especialistas em nutrio, o consumo gera o entupimento de vasos,
ocasionando, assim, diversos problemas de sade. Todavia, de alguns anos
para c, a complexidade para a forma que se olha para as diferentes
formas de gorduras aumentou, se aprofundou e por essa razo, tornou-se
importante conhecer melhor esta nova abordagem. Atualmente, dentro
dos programas de nutrio, se trabalha com o conceito de gorduras boas e
ruins e nesse sentido, as gorduras no devem ser tratadas de maneira
igual. Se houver consumo excessivo da verso ruim, chamada de saturada,
presente em sua maioria, nos alimentos de origem
industrializada,ocorrer prejuzoa sade favorecendo o infarto do
miocrdio, o acidente vascular cerebral (AVC), e o aparecimento de
diversos tipos de cncer. Conclui-se que, para funcionar plenamente, o
corpo precisa encontrar fontes saudveis de gorduras.
Por outro lado, as gorduras conhecidas como insaturadas, que so
encontradas em alimentos de origem vegetal e natural, auxiliam no
fortalecimento do sistema imunolgico e ajudam a prevenir doenas
cardiovasculares e degenerativas.

O Colesterol Bom e o Ruim

O colesterol, grande vilo dos programas de nutrio da ultima dcada,


tambm tem sua funo no organismo. Alm de ser fundamental na
fabricao da testosterona, auxilia na produo de vitamina D e
construo das paredes celulares.
O Colesterol Bom - Adicione em sua dieta
A Gema do ovo

A gema do ovo pertente ao grupo de alimentos de gorduras boas, e alm


de ser uma fonte rica de ferro, contm tambm cido flico e vitaminas
do complexo B, um coquetel anti-anemia que cuida tambm do sistema
nervoso e da memria. por esses e outros benefcios, que no preciso
dizer que sou um grande defensor da gema do ovo.
Com base nesse argumento, vamos desmistificar o produto ovo e observar
a demasiada riqueza nutricional que ele tem a oferecer.

Gema de Ovo Crua


Quantidade

1 gema

gua (%)

49

Calorias

65

Protena (g)

Gordura (g)

cido Graxo Saturado (g)

1,7

cido Graxo Monoinsaturado (g)

2,2

cido Graxo Poliinsaturado (g)

0,7

Colesterol (mg)

272

Carboidrato (g)

traos

Clcio (mg)

26

Fsforo (mg)

86

Ferro (mg)

0,9

Potssio (mg)

15

Sdio (mg)

Vitamina A (UI)

310

Vitamina A (Retinol Equivalente)

94

Tiamina (mg)

0,04

Riboflavina (mg)

0,07

Niacina (mg)

traos

cido Ascrbico (mg)

A tabela acima representa a informao nutricional da gema do ovo, ou


seja, cada gema de ovo contm, aproximadamente, os valores nutricionais
apresentados.
A gema do ovo contm demasiada riqueza nutricional e no deve ser
extirpada da sua dieta, de maneira nenhuma. Outro ponto a ser
observado o fato de que muitas dessas vitaminas so encontradas nos
poli vitamnicosque compramos em farmcias, por um preo considervel.
Nos pases latinos, o consumo regular do ovo ainda um tabu a ser
quebrado, mas em grande parte dos pases europeus, na Amrica do
Norte e na sia, o ovo est presente diariamente na dieta de seus
cidados. Nesses pases, o ovo consumido logo pela manh, em forma
de omeletes e esse consumo se explica, em grande parte, pela existncia
de grande quantidade protena, que nutri o corpo para mais um dia de
trabalho.
Nesse contexto de dieta para perda de gordura, recomendo a ingesto de
pelo menos duas a trs gemas por semana, para pessoas que no realizam
prtica de musculao e tambm onde o objetivo no seja hipertrofia
muscular. Para atletas que se submetem a um treinamento intensivo, a
recomendao de pelo menos uma clara por dia.
Gema do Ovo O Segredo Revelado pela cincia

Dentre todos os mitos que envolveram, durante as ultimas dcadas, os


benefcios e a possibilidade de prejudicar a sade por meio do consumo
desse alimento, a classe mdica enfim, desmistificou a questo do ovo e
apresentou um parecer envolvendo a questo.

O problema do ovo no est na Gema e sim, no leo utilizado para fritar


a gema
Por essa razo, no frite a gema com leo. Opte por no utilizar olo ou
faa uso de ovos cozidos, que considero muito mais gostoso do que o
omelete.
As Carnes, as Aves e os Peixes

Em nossa sociedade, a agregao e consumo de diversos tipos de carnes


so essencialmente importantes para a manuteno de uma boa sade e
qualidade de vida. Por conseguinte, adicione, na maioria de suas
refeies, carnes bovinas, de frango, peixe e porco, de forma a se realizar
um mix entre elas. Este tipo de produto essencial ao sucesso de seu
programa de emagrecimento. Entretanto, dpreferencia a carnes mais
leves. O ideal para perda de gordura o consumode carne de frango, pois
alm de seu preo ser inferior em comparao as outras carnes, como a
do peixe, por exemplo, ela tambm considerada uma carne mais magra
e saudvel. Nesse contexto, voc dever optar pelo peito de frango em
formato de fil de frango. Esta dever ser a sua melhor escolha.
As Calorias- Fator Chave no Emagrecimento
Como parte da estratgia para perda de gordura, aps definida a dieta e
os alimentos a serem consumidos, realize o clculo aproximado da
quantidade diria de calorias contidas sua dieta e dessa forma, chegue a
um nmero entre 1000 a 1200 calorias para mulheres e 1150 a 1300
calorias para homens. Para fins de informao, a demanda mdia de

consumo de energiade uma pessoa do sexo masculino de


aproximadamente 2.200 calorias e de a demanda mdia para uma pessoa
do sexo feminino de aproximadamente 2000 calorias. Esses valores
compreendem todos os processos utilizados pelo corpo para a
manuteno da vida, como a respirao, a digesto e a circulao, que
demandam valores elevados de consumo.
Levando isso em considerao, ao implementar a dieta, haver a cada dia,
uma perda de aproximadamente mil calorias, visto que, ao realizar o
calculo da quantidade ingerida, menos o gasto energtico dirio, chegarse- a um valor de, aproximadamente, mil negativo.
O corpo, a partir dessa etapa, inicia a utilizao de sua reserva de gordura
acumulada, como combustvel para o corpo cumprir seus processos vitais
mais importantes.
A taxa de converso de calorias em quilogramas, medida de seguinte
forma:
3.500 calorias igual a 1 quilograma (kg)
Dessa maneira, para se perder um quilo de gordura, deve-se,
fundamentalmente, perder 3.500 quilocalorias (kcal).
Nesse contexto de restrio calrica, voc perder mais de um quilo a
cada trs dias e meio, ou melhor, voc perder mais de dois quilos por
semana. Empregou-se, aqui, o adverbio mais, porque alm da
existncia dos processos de gasto energtico bsicos do corpo, ns, seres
humanos, estamos a todo o momento desempenhando funes que
demandam energia. Seja no trabalho, ou seja, desempenhando tarefas
domsticas, o consumo de energia dirio, dever ultrapassa em muito as
2500 quilocalorias por dia.

Por mais que inicialmente seja importante a sua contagem, no conte,


diariamente, a quantidade de calorias ingeridas. A contagem serve apenas
para montar o seu programa alimentar e a partir do momento que voc
tem em mos a informao de quanto est consumindo e de quando o
seu corpo est gastando, no se faz necessria a contagem diria de
calorias.
Ter conscincia e informao bsica a respeito de quais alimentos so, em
menor ou maior grau, calricos ou no, de extrema importncia para o
sucesso no emagrecimento, por outro lado, no faa disso um vcio para a
contagem de calorias a cada refeio ou no final do dia. Tenha em mente
que voc dever sempre fazer pratos de comida bonitos e no tenham
aquela expresso pesada e faa pratos leves, pesando em mdia 300
gramas, aproximadamente.
Para efeito de informao, segue uma tabela com o ndice calrico dos
principais alimentos encontrados em nossa mesa:
Caf com acar

1 xcara de 50 ml

33

Cerveja

1 lata de 350 ml

147

Coca-Cola

1 lata de 350 ml

137

Guaran

1 copo de 240 ml

75

Alcatra frita

2 fatias (100g)

235

Coxa de frango

1 unidade (100g)

144

Leite com chocolate

1 xcara (200ml)

222

Arroz branco cozido

1 colher de sopa (25g)

41

Feijo-branco cozido

1 colher de sopa (20g)

24

Macarro cozido

1 xcara de ch (100g)

154

Densidade de Energia O Segredo que ningum te contou


Densidade de energia a quantidade de energia ou calorias em um
determinado alimento. Alimentos com menor densidade de energia tm
menos calorias por grama com uma maior densidade de energia.
Dietas com baixa densidade energtica ajudam as pessoas a diminuir sua
ingesto calrica, enquanto mantm a sensao de saciedade e controla a
sensao de fome. Isso um indicativo para abusar dos vegetais, diminuir
o consumo de batatas fritas, e ainda se sentir cheio.Pela mesma
quantidade de calorias, uma pessoa pode consumir uma poro maior de
um alimento com menor densidade de energia do que de um com maior
densidade de energia.
Basicamente, alimentos como frutas e vegetais nos deixam saciados mais
rapidamente sem tantas calorias. Protenas e carboidratos tem quatro
calorias por grama; gordura tem nove. Fibra tem entre 1.5 e 2.5 e, claro, a
gua tem zero.
O segredo para se manter uma dieta com baixa densidade de energi,
abusar de frutas, vegetais, gros integrais, derivados do leite e carnes mais
magras.
Faa Pratos Coloridos

No de hoje que os nossos pais, a comunidade cientifica e os mdicos,


alertam para o fato de se planejar dietas contendo verduras e legumes.
Caso no goste de legumes e verduras, no te aconselho a comer
demasiadamente, pois voc no completar a primeira semana e

logocomear a boicotar todo o processo.


Eu, por exemplo, nunca tive tolerncia por legumes e verduras e foi de
pouco tempo para c, que me habituei com o gosto e com a ideia de
consumi-los. Caso tambm no goste, te indico a maneirar, todavia, caso
goste, o consumo livre e est liberado, j que prefervel se saciar com
alimentos contendo baixas calorias, como por exemplo, o chuchu ou a
abobrinha, do que com alimentos mais calricos, como o macarro ou o
arroz e feijo.

Captulo III A Dieta Perfeita


No mundo real, o gosto por determinados alimentos individual e as
pessoas geralmente no gostam das mesmas coisas. Por essa razo,
aconselhvel a montagem exclusiva uma dieta voltada aos seus gostos.
Vamos ento, organizar as principais refeies dirias e os alimentos que
as compe.
Desjejum Caf da Manh
1 copo de leite com achocolatado ou puro;
1 fatia de po de forma integral ou convencional ( dobre no meio e faa
um lanche menor com os alimentos que voc costuma utilizar, seja
margarina, presunto ou presunto e queijo;
1 fruta de sua preferncia;

Uma dica: No exagere no caf da manh. Apenas um leite com uma fatia
de po e uma fruta, j esto de bom tamanho para uma nutrio matinal.

Almoo
Basicamente, corte pela metade a quantidade de comida contida em seu
prato atual, mas continue se alimentando com os mesmos alimentos.
Para efeitos de quantidade, voc no precisar mais do que isso:

Lanche da Tarde
Durante o regime, como j explanado, para ocorrer uma perda de peso, o
corpo precisa terminar o dia em dficit calrico e para isso ocorrer,
necessrio que voc no faa o famoso lanche da tarde. Como
mencionado anteriormente, o metabolismo, a primeiro momento, no
ser afetado por essa mudana, j que a durao do programa
compreende apenas algumas semanas.Portanto, no faa o lanche da
tarde.

Uma alternativa saudvel para se resolver o possvel problema da fome,


nesse perodo, a utilizao de barras de protena, que so facilmente
encontradas em supermercados e bares. Entretanto, tente lidar de uma
forma natural com a fome, pois, nesse processo, ela bem vinda e
colaborar com a perda de massa gorda.
Jantar
Para o jantar, substitua o famoso prato de comida tradicional, pelo lanche
da tarde. Quando me refiro a lanche, no estou falando de hambrgueres,
nem de cachorros quentes e sim, de lanches com presunto, queijo, tomate
e alface. Voc poder coloca-los na chapa para ficar crocante e derretido.
D preferencia aos lanches naturais, pois alm de no se arrepender, vai
notar a perda de peso rpida como jamais viu.
O SEGREDO REVELADO: Note que dessa forma, estamos transferindo as
calorias do lanche da tarde, para o jantar e zerando, de certa forma, a
refeio da janta. No termino do dia, ao fechamento de mais um dia de
dieta, como se voc deixasse de comer um jantar por dia,o que te faz
perder, aproximadamente, 400 calorias, em apenas uma refeio.
Antes de Dormir Ceia - Comer ou no comer?

Os defensores da ceia ressaltam a importncia de se oferecer nutrientes


ao corpo nesse perodo, pois o corpo, durante o sono, se submeter a
aproximadamente oito horas de jejum. Conclui-se que nesse perodo, ele
necessita de uma oferta bsica de nutrientes.
J os que no defendem a ceia, argumentam que pode ocorrer um
acumulo de gordura, pois enquanto dormimos, o corpo entra em estado

de hibernao e no necessita de uma oferta de nutrientes durante esse


perodo.
Analisando os dois enfoques, vamos optar pelo bom senso e trabalhar
com os pontos positivos de cada abordagem. O Consumo de alimentos na
ceia dever ocorrer para se garantir a manuteno do fornecimento de
energia e nutrientes ao corpo durante o sono, porm, opte por alimentos
que contenham protena animal e carboidratos de baixo ndice glicmico.
O alimento indicado, nesse momento, o copo de leite puro,que alm de
garantir a oferta de nutrientes, no gerar acumulo de acar e de
gordura corporal.

Captulo IV Entendendo o Processo


De 0 a 10 Dias O momento de Mudanas

Nos primeiros 10 dias, no h duvidas de que voc passar por momentos


de mudanas. nesse momento que o corpo, percebendo uma oferta
cada vez menor de nutrientes e de calorias, comea a poupar energia
interna de seus processos, como medida de segurana que visa garantir
sua sobrevivncia.
Como em todo programa de regime com restrio de calorias, o corpo,
visando a garantir a sua sobrevivncia, comea a enviar sinais para o corpo
restabelecer a antiga oferta de nutrientes que foi perdida. Como
consequncia a essa nova realidade, na primeira semana, voc sentir um
pouco de fome e em alguns casos, um leve mal humor. Saliento que nesse
mtodo de emagrecimento, o corpo tender a sair quase imune a esses
efeitos e por mais que haja um pouco de fome no nicio, outros sintomas

como irritao em excesso, sonolncia e desnimo no existiro a nenhum


momento, pois apenas houve restrio quantitativa e no, qualitativa.
Nesse processo de emagrecimento, continua-se utilizando os mesmos
alimentos com que est habituado e esse, sem dvida, o grande ponto a
ser observado aqui. Como observo frequentemente pelos meus alunos,
aps a implementao do programa, noto uma melhoria na qualidade de
vida, no humor e no sono, principalmente e alm de dormirem menos,
eles parecem menos cansados.
Outro fator a ser observado, nesse perodo, a perda de peso na primeira
semana, em grande parte, explicada, pela liberao de lquidos corpreos.
Dessa maneira, aconselhvel o aumento do consumo de gua nesse
perodo, pois alm de causar maior saciedade e ocupar o lugar de
alimentos slidos, voc ficar mais hidratado e saudvel.
10 a 20 dias Anlise de Estratgia

Chegamos, agora, a metade do programa de emagrecimento e em um


momento critico. Momento esse, que voc poder e dever corrigir a sua
estratgia, caso necessrio. Esse o momento que voc subir na balana,
se olhar no espelho e mensurar osresultados e caso no sejam
satisfatrios, recomendo que leia novamente todo o livro e anote pontos
que no foram trabalhados ou que no foi dada a devida importncia.
Coloque tudo no papel e faa um mapa de todas as calorias que vem
consumindo e encontre o resultado negativo de calorias, ou seja, o valor
que representa quantas calorias voc est perdendo diariamente.

De 20 a 40 dias O Passo final para a vitria

Os seres humanos se adequam a qualquer ambiente e atividade


desempenhada. Detm demasiada flexibilidade para executar
determinada funo, basta apenas, o corpo estar apto a faz-la. No caso
do emagrecimento, a abordagem a mesma e dessa forma, no perodo de
20 a 40 dias aps o inicio do programa, o seu corpo estar completamente
apto a trabalhar na casa das 1200 a 1400 quilocalorias ingeridas
diariamente. Por consequncia disso, voc no sentir mais fome, muito
menos irritabilidade de qualquer natureza. Se alimentar dessa forma,
agora, se torna algo natural e voc ter a sensao que sempre foi assim,
em sua vida. Nessa fase, preciso frisar, que ocorrer uma pequena
reduo na perda de peso, pois h uma srie de fatores internos
regulatrios trabalhando para o restabelecimento da harmonia
metablica em seu corpo. Nesse perodo, a cada dia, o metabolismo
comea a se adequar a nova realidade e, sendo assim, iniciado o
processo de reduo de velocidade metablica. Para ilustrar melhor a
situao, imagine um cenrio de seca ou de estiagem em uma
determinada regio e para conter o perigo da falta dagua, o governo local
inicia, ento, uma poltica de racionamento de gua.
Basicamente, sabido pelos especialistas, que esse processo natural e
no h como imped-lo. O que voc dever fazer, nesse caso, manter o
programa e continuar a ingesto de 1200 a 1400 kcal de alimento, por dia.