OLÁ, PRAZER!

Meu nome é Cássia Fernandes! Sou nutricionista e costumo

dizer que a nutrição me escolheu. Decidi ser nutricionista
aos 13 anos de idade, foi amor a primeira vista. Vi uma
reportagem na TV e logo me encantei. A partir daquele
dia, falei para todos: eu vou ser nutricionista. Passei a
pesquisar mais sobre a profissão e tudo que envolvia
alimentos. No ano seguinte, para minha alegria, o curso
chegou na minha cidade! Era coisa de destino! Fiquei ainda
mais empolgada, terminei o ensino médio e comecei o
curso técnico em alimentos: ali tive a certeza de que
alimentação e saúde eram meu mundo. No ano seguinte,
conquistei a tão sonhada vaga na Universidade de
Pernambuco (UPE), e me formei em 2020. Posso dizer que
sou realizada e meus olhos brilham quando percebo as
mudanças e qualidade de vida que posso oferecer aos meus
clientes.

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 SOBRE O E-BOOK
Este material foi elaborado para auxiliar no controle
da ansiedade e do estresse durante a pandemia do
novo Coronavírus. Fique tranquilo! Qualquer condição
de incontrolabilidade ou de imprevisibilidade do que
está por vir traz medo, angústia e desespero.

Portanto, não é surpreendente que esteja vivenciando,

neste cenário, algum nível de ansiedade, até porque
ficar em casa por obrigação pode ser bastante
complicado dependendo da personalidade de cada um.

Neste e-book você vai encontrar o passo a passo para

usarmos esse tempo a nosso favor.

BOA LEITURA!

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 PASSO 1: CRIE UMA
ROTINA
Reinventar-se é fundamental nesse período de quarentena.
Para que sua rotina não seja totalmente afetada, é necessário
realizar hábitos similares aos de costume. Preencher o tempo
com atividades que dão prazer e motivação serão indispensáveis
para diminuir o estresse e a ansiedade.

PARA ISSO MONTE UM CRONOGRAMA DE ATIVIDADES DIÁRIAS:

Estabeleça horários para dormir e acordar;

Estabeleça horários para cada refeição;

Em caso de home office, escolha um horário similar ao de

costume;

Mão na massa: agora é a hora de caprichar na cozinha.

Escolha receitas saudáveis e divirta-se;

Pratique atividade física;

Escolha um bom livro para ler;

Agora é a hora de assistir os filmes que você tanto queria;

Inicie ou finalize o dia com uma meditação.

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 PASSO 2: REALIZE A
HIGIENIZAÇÃO
DOS HORTIFRUTIS

As frutas, verduras e legumes são fontes de vitaminas, minerais,

fitoquímicos e fibras; nutrientes fundamentais para saúde e
estímulo do sistema imunológico. Por se tratar de alimentos
perecíveis, que apresentam sujeira, alguns agrotóxicos,
pesticidas, vírus e bactérias presentes na casca, precisa de uma
higienização correta para aumentar o prazo de validade e
prevenir doenças.

ACOMPANHE O PASSO A PASSO:

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 PASSO 3: NÃO PULE
REFEIÇÃO
Realize todas as refeições. Pular refeições aumenta o desejo
por guloseimas e comidas mais calóricas; o nosso corpo entende
essa restrição como um sinal de alerta, economizando a energia
que ainda tem disponível, porém as próximas refeições tendem
a ser mais volumosas, pois o corpo vai querer compensar. Outro
problema é a alteração na maneira como o organismo processa
e armazena os alimentos, ou seja, o metabolismo fica lento.

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 PASSO 4: ESCOLHA
ALIMENTOS QUE
OFERECEM MAIS
SACIEDADE

Preferir alimentos que aumentam a saciedade será fundamental

no controle da fome, compulsão e ansiedade. Provavelmente
você já passou pela sensação de comer e logo após voltar a sentir
fome. Isso acontece porque, provavelmente, houve uma escolha
de alimentos que são digeridos mais rápido pelo organismo.
Alguns alimentos, especialmente os que são ricos em açúcar,
farinha branca e sódio, dão uma sensação rápida de saciedade no
momento, mas que logo passa e é substituída pela fome e uma
nova vontade de comer.

Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da

nossa saciedade e contribuem para que tenhamos mais disposição
e menos fome. Primeiramente, deve adotar o hábito de realizar
refeições balanceadas, todos os macronutrientes serão
importantes na composição da refeição; mas a proteína
desempenha um bom trabalho para a saciedade. A dica é inserir
fontes de proteínas nas refeições, como carne de aves, peixe,
ovos, queijos branco e leite. Os alimentos ricos em fibras
também serão indispensáveis. Aumente o consumo de frutas,
legumes, verduras e grãos integrais.

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 PASSO 5: ESCOLHA
ALIMENTOS QUE
DIMINUEM A ANSIEDADE
E FORTALECEM O
SISTEMA IMUNE
A Imunidade é a capacidade do organismo de se defender de
invasores, como os vírus, bactérias ou fungos que possam causar
doenças. Sua responsabilidade é basicamente realizar a
“limpeza” do organismo, isto é, retirar as células mortas e fazer
a renovação de algumas estruturas e da memória imunológica.
Alguns alimentos com excelentes propriedades são indicados
para aumentar o funcionamento adequado do corpo e o
controle da ansiedade. Dentre eles estão:

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

A vitamina C ajuda a fortalecer as defesas naturais do

organismo, pois aumenta a produção de células do sistema
imune, assim como, diminui a secreção de cortisol, hormônio
liberado em resposta ao estresse. Esse micronutriente pode ser
encontrado em vários alimentos, principalmente nas frutas
cítricas.

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 ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA A

A vitamina A atua na manutenção das membranas mucosas

e do sistema imunológico, evitando infecções e gripes. Esse
micronutriente está presente em alimentos amarelo-
alaranjados, como abóbora, batata doce, manga, mamão e
cenoura. Sendo encontrada também em alimentos de
origem animal como vísceras (principalmente fígado),
gema de ovo, leite integral e seus derivados.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E

A vitamina E ajuda a proteger as células de substâncias tóxicas

e fortalece o sistema imunológico. Sua carência aumenta as
chances de contrair infecções, como gripes e resfriados. As
principais fontes desse micronutriente são: óleo de girassol,
azeite, castanha-do-pará, amêndoas, amendoim, abacate,
ameixa seca, nozes e mamão.

FONTES DE VITAMINA D

A vitamina D auxilia no equilíbrio do sono e nos ritmos

circadianos. Sabe-se que a ruptura dos ritmos circadianos está
associada com o quadro de depressão, sendo assim, é um
micronutriente essencial no controle da ansiedade. Outra

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 função importante da vitamina D é o aumento da imunidade
inata, que é a primeira linha de defesa do organismo, como
também a regulação da imunidade adquirida, que é ativada
após o contato com agentes infecciosos. As principais fontes
alimentares são: peixes, como atum, sardinha, salmão e gema
de ovo.
É importante ressaltar
que a vitamina D
precisa ser ativada,
para isto, fique ao sol
15 minutos por dia.

ALIMENTOS RICOS EM ZINCO

O zinco é um mineral de grande importância para o sistema

imune, sendo indispensável o nosso corpo continuar
funcionando de maneira eficiente. É encontrado nas castanhas,
gérmen de trigo, grãos integrais, aveia, nozes, amêndoas,
queijo, leite, feijão, carne vermelha, frutos do mar, amendoim
e ovos.

ALIMENTOS RICOS EM SELÊNIO

O selênio participa da atividade antioxidante que defende

contra os danos dos radicais livres e inflamação, como também
é fundamental na manutenção de um metabolismo saudável.
Suas principais fontes são: os cereais integrais, castanha-do-
pará, gema de ovo, sementes de girassol e frango.

VEGETAIS VERDE-ESCUROS

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 Brócolis, couve, rúcula, espinafre, agrião, dentre outros, são
fontes de vitaminas A, B6 e B12, que são nutrientes essenciais
para a maturação das células imunes. O ácido fólico também
presente nesses alimentos, participa da formação dos glóbulos
brancos, células responsáveis pela defesa do organismo, e
também é uma excelente e potente vitamina antidepressiva
natural.

ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO

Alimentos ricos em triptofano, atuam na produção de

serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar,
consequentemente o consumo desses alimentos diminui o
estresse e a ansiedade. Esse aminoácido está presente em ovos,
arroz integral, feijão, carne vermelha (carne de panela), peixe,
aves, cacau, banana, leite e derivados magros.

PRÓPOLIS

Própolis é uma substância natural rica em flavonoides, que

apresenta ação antioxidante, e auxilia no combate às doenças.
Atua como antibiótico natural em casos de inflamação e
infecção. Pode ser consumido diariamente, com água ou chás.

MANTENHA- SE HIDRATADO

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 Beber água é fundamental para o funcionamento do corpo. A
desidratação muda a fluidez do sangue, interferindo no
transporte de nutrientes e oxigênio, e na atividade adequada
das células. Consequentemente, atrapalha a resposta
imunológica. A recomendação diária é, em média, 2 litros de
água, mas não é uma regra; a quantidade necessária varia de
acordo com o peso corporal.

DICA DA NUTRI

Tenha uma garrafinha

exclusiva, mantenha
sempre perto e visível,
assim ficará fácil
lembrar.

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 PASSO 6: EVITE O USO
DE ÁLCOOL, CIGARRO
E OUTRAS DROGAS
O isolamento social propôs mudanças na forma de diversão e
interação, a frequência de shows virtuais, incitam o consumo de
bebidas alcoólicas e consequentemente aumenta a sensação de
ansiedade. É válido salientar que o álcool não oferece nutrientes
importantes para o nosso corpo, como as proteínas, minerais e
vitaminas, logo não ajuda na imunidade. Outro malefício do uso
exagerado é a alteração na absorção de nutrientes presentes nos
alimentos, como também a diminuição do apetite, pois provoca danos
na estrutura do sistema digestório. Outro ponto de atenção é quanto
o excesso de peso e o aumento da gordura corporal que o consumo
favorece, por isso deve evitar esses produtos.

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 PASSO 7: DIMINUA O
CONSUMO DE CAFEÍNA

A cafeína, por ser uma droga estimulante, pode contribuir para

o agravamento de alguns sintomas da ansiedade. Quando
consumida em excesso, provoca insônia, irritabilidade, coração
acelerado, além de náuseas, desconforto gastrointestinal e até
mesmo ataques de pânico severos, isso acontece porque a
cafeína estimula a liberação de hormônios do estresse e ativa o
estado de alerta. Caso esteja em crise de ansiedade o consumo
deve ser evitado, mas em condições normais de saúde o
recomendado são 3 a 4 xícaras de café por dia. Vale lembrar
que a cafeína não é encontrada somente no café.

ALIMENTOS QUE CONTÉM CAFEÍNA:

• REFRIGERANTES;
• CHÁ PRETO;
• CHÁ MATE;
• CHÁ VERDE;
• CHOCOLATE;
• ACHOCOLATADO;
• BEBIDA ENERGÉTICA;
• CAFÉ.

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 PASSO 8: PRATIQUE
ATIVIDADE FÍSICA
A prática de atividade física traz inúmeros benefícios para saúde
física e mental. Isso acontece porque, durante a atividade, o corpo
libera substâncias responsáveis pela sensação do bem-estar,
aliviando os sintomas de ansiedade, estresse e até mesmo a
redução de estados depressivos.

DICA DA NUTRI

Agora que estamos em quarentena

não é possível sair para fazer uma
caminhada, pedalar, correr ou
frequentar academia, mas você pode
fazer exercícios em casa. Aproveite
o tempo para treinar de forma
adaptada.

CLIQUE AQUI PARA SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS

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 PASSO 9: DURMA O
SUFICIENTE
O sono é de suma importância para a conservação de uma vida
saudável, quando de qualidade, possibilita bem-estar,
disposição física e mental. Sendo assim, a falta ou mesmo
hábitos inapropriados de sono repercutem de forma negativa, e
podem causar redução da motivação, concentração, alterações
de humor, queda da imunidade, além de aumentar os
sentimentos de ansiedade e inquietação. Para evitar esses
problemas, é necessário dormir em média 8 horas por dia.

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 PASSO 10: PRATIQUE
MEDITAÇÃO
A meditação é uma atividade eficaz para diminuir os níveis de
ansiedade e estresse. Uma das vantagens é poder praticá-la em
qualquer lugar da casa, precisa apenas que esteja em uma
posição confortável, com olhos fechados e desprender de todos
pensamentos. Caso nunca tenha praticado, a recomendação é
utilizar aplicativos com meditações guiadas. Neste período de
quarentena, a dica é fazer pelo menos uma meditação por dia,
assim vai ajudar a manter a calma, além de fortalecer o sistema
imunológico. Afinal, quando a nossa mente vai bem, o corpo
também fica bem.

CLIQUE AQUI PARA SUGESTÕES DE MEDITAÇÃO GUIADA

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 Muito obrigada por ter chegado até aqui e ter feito a leitura
até o final. Esse momento vai passar, e logo, logo,
estaremos comemorando essa vitória!!!

Espero que esse material te ajude a adquirir hábitos

saudáveis. Adoraria receber um feedback sobre o que
você achou desse material, fique à vontade para me
escrever: cassianutricionista@outlook.com

Com amor e muito carinho, Cássia Fernandes.

Siga-me no Instagram: @cassianutricionista

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