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com
 Dedicação

Este livro é dedicado aos meus muitos pacientes por

compartilharem suas verdadeiras lutas - seus triunfos
continuam sendo minha inspiração e seu
encorajamento minha motivação.—Steven Masley

À memória de Elliot e Vivienne Bowden.

—Jonny Bowden
 Conteúdo

Dedicação
INTRODUÇÃO A maneira mais inteligente de viver para o resto de sua vida

PARTE UM - FATOS INTELIGENTES SOBRE

GORDURA INTELIGENTE CAPÍTULO1 Uma dieta
rica em gordura para um corpo com baixo teor de
gordura
CAPÍTULO2 Por que a Smart Fat Solution o deixará magro e saudável
CAPÍTULO3 O que não comer
CAPÍTULO4 Desaprender o que você sabe sobre comida

PARTE DOIS - GORDURA INTELIGENTE NA SUA COMIDA

CAPÍTULO5 A solução de gordura inteligente
CAPÍTULO6 O plano de trinta dias de refeições inteligentes com gordura
CAPÍTULO7 O guia do usuário Smart Fat

PARTE TRÊS - ALÉM DA DIETA: INTELIGENTE PARA A VIDA

CAPÍTULO 8 suplementos inteligentes
CAPÍTULO 9 vida inteligente
CAPÍTULO 10 receitas inteligentes

REFERÊNCIAS

AGRADECIMENTOS

ÍNDICE DE RECEITAS

ÍNDICE DE ASSUNTO

Louvar
Também por Steven Masley
direito autoral
Sobre a Editora
A maneira mais inteligente de viver para o resto de sua vida

TAQUI ESTÁ UMA FORMA DE COMERque mudará sua vida para sempre.
Você vai perder peso e mantê-lo fora.
Você vai se sentir e olhar melhor do que nunca.
Você ficará - e permanecerá - saudável.
Temos certeza de que você nunca tentou comer assim antes, porque até agora, os conselhos
sobre o que comer (e o que evitar) eram difíceis de seguir. Você deve comer pouco carboidrato?
Baixo teor de gordura? Paleo? Comida crua? Vegano? Alta proteína? E quanto ao alto teor de fibra?
Todas essas abordagens dietéticas têm suas legiões de seguidores obstinados e apoiadores
juramentados, desde profissionais médicos e científicos respeitados e gurus do fitness até
endossantes de celebridades divulgando suas fotos antes e depois. Existem dezenas de livros best-
sellers sobre todos esses tópicos, enormes quantidades de informações e pesquisas em constante
mudança e inúmeros recursos on-line – todos os quais qualquer um de nós pode acessar a qualquer
momento.
Há muita informação por aí, o que gera muita confusão, porque nenhuma delas parece
responder à sua pergunta: o que devo comer para perder peso e ser saudável?
Um de nós (Jonny) é um conhecido nutricionista e autor, um renomado especialista em perda de
peso e bem-estar que ajudou milhares de pessoas a atingir seus objetivos e ficar saudável. O outro
(Steven) é um médico, nutricionista, autor e educador de pacientes altamente respeitado que
dedicou grande parte de sua carreira ao estudo de doenças cardíacas e envelhecimento, publicando
pesquisas sobre esses tópicos nas principais revistas médicas.
Chegamos independentemente à mesma conclusão sobre por que tantas pessoas falham
repetidamente em perder peso e ficar saudáveis. Contaremos o restante desta história nos próximos
capítulos, mas aqui está o ponto: apesar da opinião popular atual, a gordura é um componente
crítico da sua saúde. Quando decidimos banir a gordura de nossas dietas, perdemos seus
consideráveis benefícios à saúde.
Na verdade, comer mais gordura é a melhor maneira de alcançar uma saúde ideal, longevidade e
perda de peso permanente.
Mas, antes que você fique muito animado e comece a carregar manteiga e óleo, vamos deixar
claro nossa mensagem. A dieta rica em gordura que recomendamos o tornará mais saudável e
magro por toda a vida, mas apenas se você fizer duas coisas: primeiro, você deve comer muito do
que chamamos de “gordura inteligente”. Em segundo lugar, você deve consumir gordura inteligente
com as quantidades certas de fibras e proteínas, todas com um ótimo sabor. Como verá, as ervas e
especiarias que temperam a nossa comida não só trazem grandes benefícios para a saúde, como
também são a razão pela qual vai gostar de comer desta forma para o resto da sua vida.
Se você está se perguntando sobre que tipo de comida e quanto comer, tenha certeza de que nós
lhe diremos. Mas primeiro, vamos falar sobre gordura.
 O problema não é a quantidade de gordura em nossas dietas, como fomos levados a acreditar por
muitas décadas. O problema é que, em nome da boa saúde, nós equivocadamente eliminamos de nossas
refeições, cozinhas, restaurantes e mercearias a gordura inteligente e benéfica – gordura dietética
saudável e natural de fontes limpas e saudáveis. Nós o substituímos por alimentos “saudáveis” com
baixo teor de gordura (e sem gordura), que
para ser tudo menos saudável. Esses produtos semelhantes a alimentos não eram apenas pobres em
gorduras benéficas, mas também ricos em carboidratos processados e açúcar, que são muito ruins para
nossos cérebros, corações e cinturas.
Para piorar a situação, embora encorajássemos as pessoas a manter algumas gorduras na mesa,
promovíamos os tipos errados de gordura. Essas gorduras não tão inteligentes (vá em frente, chame-
as de gorduras estúpidas) encontradas em alimentos preparados e processados e em produtos de
origem animal produzidos em fábricas lotadas, eram precisamente as piores gorduras para a saúde
(e para perda de peso), mas são Nós nos infiltramos em nossa dieta a nosso próprio convite e
continuam causando muitos danos até hoje.
Mas agora sabemos, após anos de pesquisa e estudos extensos, que a gordura alimentar saudável
não deve ser evitada, que devemos, de fato, comer mais gorduras inteligentes. E nas páginas
seguintes vamos mostrar a você como fazer exatamente isso - da maneira certa.
Não estamos sozinhos em dizer que a gordura é essencial para nossa saúde e bem-estar. Desde
2010, uma série de estudos foi publicada justificando a gordura – até mesmo a gordura saturada –
de qualquer papel direto nas doenças cardíacas. Mas, infelizmente, quando a frase “tudo bem comer
gordura!” notícias saltavam de revistas médicas para o feed de notícias diário, uma questão-chave
frequentemente ficava sem resposta: que tipo de gordura devemos incorporar em nossas dietas?
Essa é uma das questões importantes sobre saúde que este livro responde para você.
Temos estado tão preocupados com “saturado vs. insaturado” e “animal vs. vegetal” que
perdemos de vista uma distinção muito mais importante: gordura tóxica vs. não tóxica – ou, como a
chamamos, gordura estúpida vs. gordura inteligente. Existem algumas razões críticas relacionadas à
saúde e ao peso pelas quais essa distinção é tão crucial, e você ouvirá muito mais sobre elas nos
capítulos a seguir.
Como você está prestes a ver, comer um cheeseburger com batatas fritas, cavar um prato de
fettuccine Alfredo, beliscar um donut ou engolir um float de root beer não é a conclusão da ciência
mais recente, mas diremos a você o que é. Estamos aqui para esclarecer a confusão sobre que tipo
de gordura comer e também para lhe apresentar um plano: a Smart Fat Solution.
Encontramos um caminho para uma perda de peso saudável e uma vida inteira de bem-estar, e é
surpreendentemente simples de seguir. Seu desafio é tomar a decisão de seguir esse caminho, pensar
um pouco diferente sobre sua dieta diária e aceitar que essa nova maneira de comer transformará sua
vida - para melhor.
Tudo se resume a isso: se você quer os mesmos resultados, continue fazendo a mesma coisa que
está fazendo agora. Continue comendo do mesmo jeito, continue vivendo do mesmo jeito. E sabe de
uma coisa? É provável que você obtenha mais do mesmo. Você não perderá peso e provavelmente
ganhará mais. Você não vai se sentir melhor e não terá mais energia. Mas por que você faria isso?
Comer da maneira que você tem comido não funcionou até agora, então por que de repente começaria a
produzir um você mais saudável, em forma e feliz?
Nós sabemos, isso soa como um amor difícil - porque é. Mas sem a verdade, você não pode
fazer nada para melhorar as coisas. E queremos mostrar a você como melhorar as coisas.
Você está prestes a desaprender o que sabe sobre gordura e, no processo, encontrará o plano
ideal de perda de peso e alimentação que poderá seguir para uma vida inteira de boa saúde. Essa é a
solução de gordura inteligente. Você vai adorar como se sente (e sua aparência) e vai apreciar os
sabores de ótimos ingredientes que são um prazer de preparar e comer. E, prevemos, você se
perguntará por que nunca abordou a comida dessa maneira, principalmente se você saltou de uma
dieta para outra sem sucesso.
Se você está realmente procurando uma mudança genuína e duradoura em sua aparência e em
como se sente - se deseja resultados diferentes e melhores - então é hora de fazer as coisas de
maneira diferente.
Nas páginas a seguir, você encontrará informações que mudarão sua vida sobre o papel vital que
a gordura inteligente desempenha.
(gordura nutricional) desempenha no nosso bem-estar e longevidade. Você também encontrará
informações sobre o que a maioria das pessoas considera incorretamente como gordura “boa”.
Medicamente sólida, com base científica - e o melhor de tudo - fácil de usar, a Smart Fat
Solution foi projetada para que você possa segui-la pelo resto de sua vida. Depois de começar, você

Perca peso indesejado e mantenha-o fora - e reduza sua gordura corporal

Sinta-se mais enérgico e saudável do que nunca
Administre melhor o estresse
Melhorou a função cerebral
Reduz drasticamente o envelhecimento acelerado do corpo e
do cérebro Previne e até reverte doenças cardíacas e diabetes
tipo 2
Diminuir o risco de desenvolver câncer e outras doenças potencialmente
fatais Diminuir a suscetibilidade a condições crônicas incômodas

É hora de ficar esperto sobre a gordura - e sobre tudo o mais que envolve se sentir no seu melhor.

jonny e steven
 PARTE UM

Fatos inteligentes sobre gordura inteligente

 CAPÍTULO 1

Uma dieta rica em gordura para um corpo com baixo teor

de gordura

NHÁ MUITO TEMPO, nós dois defendíamos dietas específicas para perda de peso e bem-estar. Não
éramos apenas defensores desses planos - construímos nossas vidas profissionais em torno dessas
duas filosofias nutricionais aparentemente contraditórias.
Como nutricionista praticante, Jonny defendeu a Dieta Atkins com baixo teor de carboidratos.
Famoso por sua alta ingestão de proteínas e sua abordagem inicial para perda de peso, Atkins permite
que as pessoas percam peso rapidamente, especialmente indivíduos com muitos quilos em excesso para
perder. Mas, apesar do sucesso de curto prazo da dieta, Jonny estava preocupado com sua abordagem
às vezes restritiva, bem como com alguns dos alimentos altamente processados na lista “adequados
para comer” da dieta, especificamente carnes frias, que eram liberalmente permitidas.
Seu instinto foi adicionar mais variedade, incluindo fontes vegetais adicionais de fibras, como
feijões e legumes, que também são ótimas fontes de proteína, além de frutas com baixo teor de
açúcar, como bagas. Jonny preferia proteína “limpa” em vez da proteína de produtos animais
processados e comerciais, como carne de criação em confinamento e queijos processados, todos os
quais podem ser contaminados com aditivos, hormônios e pesticidas. Mas essas modificações nem
sempre aderiram aos parâmetros rígidos da Dieta Atkins.
Enquanto isso, Steven - um médico, nutricionista, chef treinado e membro médico de várias
organizações de saúde de prestígio - ocupou o cargo de diretor médico no Pritikin Longevity
Center, onde supervisionou muitos aspectos da perda de peso saudável, incluindo o centro de ultra-
baixo teor de gordura plano alimentar. Os participantes do Pritikin muitas vezes lutavam com
doenças graves, como doenças cardíacas com risco de vida e diabetes. Após sua estada no Pritikin –
com sua dieta cuidadosamente regulada de alimentos integrais e não processados, ricos em fibras e
carboidratos complexos – as pessoas perdiam peso rapidamente, largavam vários de seus
medicamentos e deixavam o centro em excelente forma.
Mas Steven notou um padrão preocupante: depois que os participantes deixaram os arredores
controlados do Pritikin Center, eles voltaram regularmente aos seus velhos hábitos. Eles
simplesmente não conseguiam seguir o programa por conta própria. Steven, que passou anos
pesquisando a saúde cardíaca e observando milhares de pacientes, sabia que a Dieta Pritikin carecia
de proteínas saudáveis e gorduras importantes que completariam uma dieta verdadeiramente
nutritiva e eficaz que uma pessoa poderia seguir por toda a vida. Mas assim como Jonny descobriu
tentando experimentar a Dieta Atkins, qualquer tipo de variedade ou modificação, por mais
saudável que fosse, não era permitida dentro do protocolo estritamente regulamentado da Dieta
Pritikin.
Embora a milhares de quilômetros de distância em diferentes costas dos Estados Unidos, chegamos
independentemente à mesma conclusão: as dietas Atkins e Pritikin - e as inúmeras outras dietas
populares que milhões de americanos seguem - careciam dos componentes críticos para o sucesso a
longo prazo. . Eles eram difíceis de sustentar e quase impossíveis de adotar como uma forma diária de
comer. Sim, eles prometeram
resultados impressionantes a curto prazo, mas nenhuma das dietas ofereceu resultados sustentáveis
a longo prazo. Nem Atkins nem Pritikin, percebemos, eram suficientes para ajudar as pessoas a
perder peso, mantê-lo e permanecer saudáveis pelo resto de suas vidas.
A Dieta Atkins, por exemplo, apresentava alimentos com grandes quantidades de proteína e
gordura, enquanto limitava os alimentos com carboidratos refinados para manter a carga glicêmica
baixa. (Explicaremos mais tarde por que identificar adequadamente os carboidratos refinados e a
carga glicêmica - não o índice glicêmico - é crucial para o seu sucesso.) Mas a dieta era deficiente
em fibras e certos nutrientes, como pigmentos vegetais antienvelhecimento, como carotenóides e
flavonoides, e vitaminas e minerais que combatem doenças, incluindo vitaminas C e K, bem como
magnésio e potássio. Tudo isso é necessário para uma saúde ideal. A Atkins também apresentou
alimentos com quantidades potencialmente altas de carne bovina, suína e de aves de criação
industrial e laticínios produzidos em massa – todos provavelmente contaminados com hormônios
tóxicos, pesticidas e produtos químicos.
Embora nenhum dos planos fosse ideal, eles ainda eram grandes melhorias em relação à
maneira como a maioria dos americanos comia na década de 1970. Até então, estávamos culpando
erroneamente a gordura por todos os nossos problemas de saúde, desde doenças cardíacas até
câncer. As dietas Pritikin e Atkins, bem como muitos outros programas de perda de peso bem
conhecidos, estavam encontrando uma audiência pronta entre um número crescente de pessoas que
estavam desesperadas para perder peso e recuperar sua saúde. Embora as “soluções” dietéticas para
esta crise variassem dramaticamente, a crise foi causada por um problema: a Dieta Americana
Padrão (ou, apropriadamente, SAD), que se consolidou depois que banimos as gorduras inteligentes
saudáveis.
O SAD, na verdade, apresentava o pior de Atkins (proteína processada) e o pior de Pritikin
(gorduras e proteínas saudáveis insuficientes), combinados com um monte de carboidratos
refinados e alimentos de conveniência processados, preparados com os chamados óleos “vegetais”
saudáveis para o coração. e gorduras trans artificiais mortais, usadas em alimentos de conveniência
e fast food estáveis nas prateleiras. A alimentação de um dia pode incluir cereais açucarados,
torradas com margarina cheia de gordura trans e suco no café da manhã; um sanduíche de carnes
processadas no almoço (mais batatas fritas ou batatas fritas e um pacote de biscoitos para a
sobremesa); mais carne processada para o jantar (ou palitos de peixe congelados) - e talvez, apenas
talvez, uma pequena porção de vegetais, como ketchup.
Outro componente principal do SAD, além de alimentos processados e gorduras estúpidas, era o
açúcar – muito e muito açúcar, em muitas formas diferentes e de muitas fontes diferentes: dos
suspeitos de sempre, como doces, refrigerantes e bebidas adoçadas artificialmente, e de biscoitos
embalados, biscoitos, pretzels, batatas fritas, muffins e outros produtos de panificação fabricados
comercialmente - muitos deles feitos com xarope de milho com alto teor de frutose. Mas esses eram
apenas os óbvios. A própria base do SAD eram grandes porções de carboidratos amiláceos que
rapidamente se convertem em açúcar no corpo - alimentos como macarrão, arroz branco e pão e
itens “saudáveis” como iogurte açucarado sem gordura e barras de granola. Do ponto de vista do
seu corpo, você poderia muito bem ter engolido o açucareiro inteiro.
Agora, depois de décadas do SAD, e procurando inutilmente por dietas mágicas que podemos
usar para nos comermos de ficarmos mais doentes e gordos, aqui está o que fizemos:
A doença cardíaca ainda é o assassino número 1 em nosso país, ceifando mais de seiscentas
mil vidas por ano nos Estados Unidos.
Cinquenta e nove por cento dos americanos estão tentando ativamente perder peso todos os
anos, mas apenas 5 a 10 por cento conseguem manter o peso. Mais de um terço da nossa
população é obesa. O diabetes e suas muitas complicações arruinaram a vida de milhões de
pessoas, incluindo crianças.
 A Síndrome Metabólica, ou pré-diabetes — uma combinação letal de fatores de risco para
doenças cardíacas e diabetes (que exploraremos em detalhes no Capítulo 4) — está a
caminho de se tornar a Peste Negra do século XXI. Uma em cada três pessoas tem.
Cotações da doença de Alzheimer estão subindo, e não apenas por causa de um melhor
diagnóstico. A doença de Alzheimer compartilha raízes metabólicas profundas com as três
principais doenças crônicas relacionadas à dieta: diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Seguimos o conselho dos especialistas e cortamos a gordura, pensando que ficaríamos mais
magros e saudáveis. Mas quando substituímos os alimentos bons pelos ruins, pioramos. Então,
como podemos ficar - e permanecer - saudáveis? Depois de anos trabalhando com duas dietas
populares e observando de perto o que funcionou - e mais importante, o que não funcionou -
encontramos a resposta.
O plano alimentar ideal, concluímos ambos, apresenta altos níveis de gordura e fibras benéficas
e a quantidade certa de proteína limpa para perda de peso - tudo junto com um sabor delicioso e
saudável e muitos nutrientes. Essa é a solução de gordura inteligente. E aqui está o que parece.

Gordo
O tipo de gordura que estamos defendendo - gordura inteligente - tem duas propriedades incríveis,
ambas contribuindo para a perda de peso efetiva e boa saúde a longo prazo.
Primeiro, a gordura inteligente altera seu equilíbrio hormonal para que você se sinta mais
enérgico e com menos fome enquanto queima mais calorias. E segundo, a gordura inteligente reduz
os níveis de inflamação, o que beneficia quase todos os aspectos da sua saúde.
Em capítulos posteriores, explicaremos esses dois conceitos com mais detalhes, mas, por
enquanto, queremos que você saiba que, ao procurar gorduras inteligentes e combiná-las com
fibras, proteínas e sabor, você terá um poderoso controle de peso. ferramenta de gestão que você
pode usar para toda a vida. Como resultado, você se sentirá saudável e cheio de energia. O que você
não vai sentir é privação.

Proteína
A dieta ideal deve ter a quantidade certa de proteína. Isso é particularmente verdadeiro quando você
está tentando perder peso, porque a proteína ajuda você a se sentir satisfeito e ajuda o corpo a
queimar calorias com mais eficiência. Antes de falarmos sobre quantidade, ou seja, quanta proteína
você deve consumir, primeiro queremos enfatizar a qualidade da proteína.
Quando se trata de proteína, a qualidade quase sempre supera a quantidade. Você não perderá
peso (e será verdadeiramente saudável) a menos que escolha proteína limpa - estamos falando de
proteína vegetal orgânica, como soja, feijão e proteína em pó; ou proteína animal orgânica,
capturada na natureza, alimentada com capim, caipira ou criada em pasto, todas com baixo teor de
ácidos graxos ômega-6 inflamatórios. Essas fontes de proteína limpa são ótimas para você, ao
contrário das fontes de proteína “média”, que no caso de animais significa alimentados com grãos e
criados em fazendas industriais. A proteína média leva à inflamação, o que nos deixa doentes e
gordos - o oposto do que a proteína limpa pode fazer por nós. Lembre-se desta abreviação: sempre
escolha proteínas limpas, não más. (E depois de explicarmos o porquê, ensinaremos como fazer
isso.)
 MOVIMENTO INTELIGENTE: INICIE RÁPIDA SUA SOLUÇÃO INTELIGENTE DE
FAT
Aqui está um pequeno passo para ajudá-lo a mudar sua mentalidade ao começar este livro. Por
enquanto, simplesmente lembre-se dos principais ingredientes da Smart Fat Solution quando
preparar uma refeição ou quiser um lanche: gordura, proteína, fibra e sabor. Você não precisa
ser rígido em combinar todos os quatro ingredientes toda vez que comer, mas procure incluir
gordura, proteína, fibra e sabor em sua dieta todos os dias.
Digamos que você esteja preparando seu almoço. Escolha um abacate maduro (gordura
inteligente); combine-o com um pouco de frango orgânico livre de gaiolas (uma proteína
limpa); adicione um pouco de grão de bico, tomate e pepino (fibra); e acentue tudo com uma
pitada de vinagrete de azeite, gordura e sabor inteligentes. Aí está sua refeição!
Talvez você não tenha um abacate maduro ou não queira um. Salmão selvagem (proteína
limpa) em vez de frango combina bem com a salada de grão-de-bico e, como o salmão contém
ácidos graxos ômega-3 - uma das gorduras "mais inteligentes" que você pode consumir - você
combinaria em um alimento um alimento inteligente gordura e uma proteína limpa. Ou, que
tal um pouco de carne alimentada com capim - que além de ser uma proteína limpa também
contém ômega-3 - combinada com saboroso feijão branco e sálvia e alho frescos?
Procurando um lanche saudável? Experimente algumas amêndoas e um pouco de
chocolate amargo para obter um punhado de nutrientes, sabor, fibra e gordura inteligente.
À medida que for lendo este livro, você começará a aprender mais sobre como preparar
refeições e lanches tendo em mente esses princípios — gordura, proteína, fibra e sabor. Você
também aprenderá a trocar os ingredientes para obter um perfil de equilíbrio e sabor que mais lhe
agrade. É fácil - e o melhor de tudo, é delicioso. Depois de começar, você vai querer engordar
toda a sua comida - por toda a vida!

Fibra
A fibra faz você se sentir cheio e satisfeito, o que o prepara para uma perda de peso bem-sucedida.
Coma fibras para perder peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e a pressão sanguínea e
melhorar o perfil do colesterol. Ao combinar fibras com gorduras e proteínas inteligentes, você
atingirá suas metas de perda de peso e diminuirá o risco de desenvolver muitas doenças.

Sabor
Acredite ou não, perda de peso e boa alimentação não são mutuamente exclusivos. Na verdade, eles
são complementares. É mais provável que você se atenha a uma maneira de comer se gostar do
sabor da sua comida. É isso mesmo, sabores atraentes são a chave para o sucesso na perda de peso
e, melhor ainda, sabor excelente também significa ótima nutrição.
Ervas, especiarias e condimentos são como um armário de remédios naturais cheio de
fitoquímicos (compostos de plantas vivas) carregados com propriedades antienvelhecimento e
antiinflamatórias. Uma parte importante da criação de sabor é como preparamos a comida. Marinar
e grelhar e outras técnicas culinárias simples (como explicaremos mais adiante) não apenas realçam
o sabor de suas refeições, mas protegem seu valor nutricional.
Juntando tudo: como usar este livro
A Smart Fat Solution desafiará suas atitudes de longa data sobre a gordura na dieta. Na verdade,
pode apenas mudar sua atitude em relação à dieta e aos alimentos em geral. Daremos a você
orientações sobre o que e como comer — com listas de gorduras, fibras e alimentos proteicos;
planos de refeições; receitas; e muito mais - mas antes de chegar aos detalhes, queremos que você
entenda por que deve comer da maneira inteligente e gorda.
No próximo capítulo, falaremos muito mais sobre as gorduras inteligentes — por que elas são a
chave para a perda de peso e boa saúde; onde encontrá-los; e por que adicionar fibras, proteínas limpas
e sabor à sua dieta é uma obrigação. Também explicamos como começar a incorporar gorduras
inteligentes em sua dieta diária. Ao longo deste livro, você aprenderá quais alimentos comer e quais
evitar - e por quê. Você também aprenderá a entender as informações nutricionais às vezes confusas
sobre gordura, carboidratos e proteínas.
Depois de dar a você uma base de como e por que as gorduras inteligentes funcionam, vamos
aos detalhes com nossas diretrizes de proteína de fibra de gordura; listas de alimentos e
ingredientes; um plano alimentar de trinta dias em duas fases; e mais de cinquenta receitas. Ao
longo do caminho, você receberá conselhos sobre o tamanho das porções, dicas sobre como fazer
compras e cozinhar e muitas informações práticas para mantê-lo no caminho certo para emagrecer,
durante e após o Plano de Trinta Dias. O melhor de tudo é que você verá como é simples engordar
toda a sua comida (sem receita): café da manhã, almoço e jantar; suas seleções de restaurantes; o
jantar da sua família; sua refeição tradicional de férias; sua lancheira; e muito mais.
Você não precisará contar calorias, gramas e porcentagens, embora forneçamos esses números
para as pessoas que desejam conhecê-los. (E sua família e amigos vão querer saber - você vai se
sentir melhor do que nunca, então eles vão se perguntar o que você está fazendo de diferente!)
engorde sua comida para o resto da vida, você nem precisará de receitas porque tudo se tornará uma
segunda natureza. Por fim, vamos além da dieta e o ajudamos a fazer ajustes no estilo de vida —
exercícios, controle do estresse, sono melhor — que andam de mãos dadas com uma perda de peso
duradoura e uma saúde excelente.
 CAPÍTULO 2

Por que a Smart Fat Solution vai fazer você emagrecer e

Saudável

FNO,FIBRA,E P ROTEÍNA, servidos com sabor - juntos, eles são uma receita poderosa e natural para
perda de peso e bem-estar. Agora vamos dar uma boa olhada em cada um desses aspectos da Smart
Fat Solution para que você possa entender melhor o papel que eles desempenham no controle de
seu peso, mantendo-se magro e em forma, melhorando sua saúde - e salvando sua vida.

Gorduras inteligentes no trabalho

A gordura pode torná-lo magro, e controlar seu peso o manterá saudável. Por trás dessa verdade
simples estão algumas realidades (bioquímicas) complexas, mas não se preocupe — estamos aqui para
torná-las compreensíveis.
Se você não precisa perder peso, parabéns; você ainda colherá muitos benefícios da Smart Fat
Solution, incluindo uma redução no risco de várias doenças. A Smart Fat Solution ajudará você a
voltar no tempo no envelhecimento. Quaisquer que sejam seus objetivos, existem duas grandes
razões fisiológicas pelas quais adicionar gordura inteligente à sua dieta produzirá os resultados
desejados:

1. As gorduras inteligentes diminuem a inflamação.A inflamação é a base de praticamente

todas as doenças degenerativas e é um grande obstáculo quando se trata de perda de peso
permanente.
2. Gorduras inteligentes equilibram seus hormônios.Se seus hormônios estão fora de sintonia, é
quase impossível perder peso ou ser verdadeiramente saudável.

Como as gorduras inteligentes quebram a cadeia de inflamação

O consumo de gordura dietética benéfica desencadeia uma reação bioquímica positiva em nossos
corpos, o que diminui a inflamação causadora de doenças e que promove a obesidade. Não
subestime o dano que a inflamação crônica pode causar.
Quando a maioria de nós pensa em “inflamação” (latim inflammato; literalmente, “eu queimo”),
imaginamos uma erupção cutânea de aparência irritada ou o inchaço ao redor de uma articulação.
Tem um abscesso no dente? Uma erupção na sua pele? Uma dor nas costas? É uma inflamação -
pelo menos do tipo com a qual a maioria de nós está familiarizada.
 A inflamação é a resposta do corpo a uma lesão (o latejar do tornozelo torcido que explodiu como
um balão) ou à infecção (a pele inchada e com coceira ao redor do joelho arranhado). Seu corpo
percebe corretamente que está sob ataque e, na tentativa de controlar os danos, o sistema imunológico
monta um
contra ataque. Se você pegar uma lasca, o corpo envia fluido para a área afetada, envolvendo-a com
glóbulos brancos para evitar que os micróbios invadam e iniciem uma infecção. O tecido vascular
vizinho entra em ação, tentando proteger o corpo expulsando o inimigo - tudo, desde bactérias até
células danificadas.
Essa variedade particular de inflamação é chamada de inflamação aguda. Estamos todos
familiarizados com a inflamação aguda porque é irritantemente doloroso e impossível de ignorar.
Mas o tipo de inflamação de que estamos falando aqui é muito diferente. O tipo potencialmente
letal de inflamação que causa ou promove todas as doenças degenerativas conhecidas pelos
humanos é um animal completamente diferente. Esse tipo muito mais perigoso de inflamação é
chamado de inflamação crônica e, embora cause danos incalculáveis ao nosso corpo ao longo de
nossas vidas, existe muito abaixo do nosso limiar de dor.
Assim como a pressão alta e o diabetes, a inflamação crônica não apresenta sintomas visíveis
(embora possa ser medida por um teste de laboratório conhecido como proteína C reativa de alta
sensibilidade [hs CRP]). Mas danifica o sistema vascular, os órgãos, o cérebro e os tecidos do
corpo. Ele lentamente corrói sua saúde, sobrecarregando gradualmente as defesas anti-inflamatórias
do corpo. Causa doenças cardíacas. Causa declínio cognitivo e perda de memória. Até a obesidade e
o diabetes estão ligados à inflamação porque as células adiposas são verdadeiras fábricas de
produtos químicos inflamatórios. Na verdade, é provável que a inflamação seja o principal elo entre
a obesidade e todas as doenças que a obesidade coloca em risco de desenvolvimento.
Quando suas articulações estão cronicamente inflamadas, doenças degenerativas como artrite
estão ao virar da esquina. Os pulmões inflamados causam asma e outras doenças respiratórias. A
inflamação no cérebro está ligada à doença de Alzheimer e outras condições neurológicas,
incluindo nevoeiro cerebral e lapsos de memória cotidianos que consideramos envelhecimento
normal – exceto que esses lapsos de memória não são uma consequência inevitável do
envelhecimento. Eles são, no entanto, uma consequência inevitável da inflamação, porque a
inflamação incendeia seu cérebro. Aqueles momentos de “esqueci onde estacionei o carro”
começam a acontecer com mais frequência e ocorrem prematuramente.
As artérias inflamadas podem sinalizar o aparecimento de doenças cardíacas. A inflamação crônica
também tem sido associada a várias formas de câncer; desencadeia mudanças prejudiciais em nível
molecular que resultam no crescimento de células cancerígenas. A inflamação é tão central para o
processo de envelhecimento e degradação no nível celular que alguns especialistas em saúde
começaram a se referir ao fenômeno como “envelhecimento inflamado”. Isso porque a inflamação
acelera o envelhecimento, incluindo os sinais visíveis de envelhecimento que todos vemos na pele.
Além de nos deixar doentes, a inflamação crônica pode tornar a perda de peso permanente
extremamente difícil. As células de gordura continuam produzindo proteínas inflamatórias
chamadas citocinas, promovendo ainda mais inflamação. Essa inflamação, por sua vez, impede que
as estruturas produtoras de energia nas células, chamadas mitocôndrias, façam seu trabalho com
eficiência, da mesma forma que uma onda de calor afetaria a produção de uma fábrica sem ar-
condicionado – a produtividade diminui sob condições extremas. Uma das funções da mitocôndria é
queimar gordura; a inflamação interfere no trabalho das mitocôndrias, tornando a queima de
gordura mais difícil e a perda de gordura quase impossível.
Enquanto alguém tentando perder peso pode inicialmente ter sucesso, depois de um tempo, o
número na balança fica preso. O tão discutido “platô” de perda de peso geralmente é resultado desse
ciclo de inflamação e armazenamento de gordura. E aqui está uma notícia ainda mais ruim: adicionar
mais exercícios ou comer menos calorias na tentativa de romper o platô terá algum efeito na perda de
peso, mas não muito. E continuar a perder peso torna-se muito mais difícil de realizar. Por que? Porque
a inflamação diminui nossa capacidade normal de queimar calorias. (Falaremos mais sobre outros
fatores que contribuem
para o platô - e como a Smart Fat Solution pode ajudá-lo a superá-los - na Parte 2 deste livro.)
Lembre-se, alguma inflamação é uma coisa boa; faz parte da resposta de cura natural do corpo e
nos ajuda a nos recuperar de doenças e ferimentos. Mas quando a inflamação não é controlada, que
é a definição de inflamação crônica, cuidado!
Então, como podemos impedir que a inflamação prejudique nossa saúde e impossibilite a perda
de peso permanente? Simples. Ao fortalecer o exército anti-inflamatório do nosso corpo. E isso
começa com o consumo de alimentos anti-inflamatórios, em especial as gorduras inteligentes.

Gorduras inteligentes combatem

Sabemos que certas gorduras possuem propriedades anti-inflamatórias capazes de quebrar o
frustrante ciclo da inflamação. Essas gorduras inteligentes incluem antiinflamatórios poderosos,
como ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes e óleo de peixe, bem como em
azeite, nozes, chocolate amargo e abacate.
Reduzir a inflamação, no entanto, não é tão simples quanto apenas carregar ômega-3, embora
seja definitivamente o primeiro passo. É também uma questão de consumir menos alimentos
inflamatórios. Isso é lógico, mas nem sempre é simples de fazer. Isso porque algumas das gorduras
“saudáveis para o coração” que aprendemos a consumir são os piores criminosos, principalmente os
óleos “vegetais” poliinsaturados que os Ditadores da Dieta vêm divulgando desde o nascimento da
dieta com baixo teor de gordura.
Essas gorduras poliinsaturadas também são conhecidas como ácidos graxos ômega-6. Eles são
muito comuns em junk food (quase todos feitos com várias formas dos chamados óleos vegetais),
mas também estão em alguns alimentos “saudáveis”. Não importa de onde eles vêm, porém, as
gorduras ômega-6 são pró-inflamatórias. Consumir muito ômega-6, então, é problemático.
(Observação: o ômega-6 não é “ruim” por si só e precisamos de um pouco desse ácido graxo
essencial em nossas dietas. O problema é que estamos consumindo muito ômega-6, enquanto
consumimos muito pouco ômega- 3.)

FATO INTELIGENTE DE GORDURA: NÃO HÁ VEGETAIS NO ÓLEO “VEGETAL”

Os óleos vegetais não vêm de vegetais, então o nome é enganoso. Eles são processados a
partir de grãos como o milho ou de outras plantas como a soja. Para distinguir essas gorduras
das gorduras animais, os fabricantes há muito se referem a elas como óleo “vegetal”, e é assim
que a maioria dos consumidores também se refere a elas. Mas o nome está completamente
errado. Mais precisamente, são óleos vegetais derivados de grãos e sementes. Usamos “óleo
vegetal” neste livro porque é um uso comum, mas queremos apontar — e queremos que você
entenda — a imprecisão desse termo.

Aqui está a solução: para o ômega-3 neutralizar a inflamação de forma mais eficaz, eles devem
ser ingeridos na proporção correta para o ômega-6 - idealmente, cerca de 1:1.
 Mas não é isso que estamos fazendo. Pesquisas indicam que nosso consumo atual de gorduras
ômega-6 é cerca de dezesseis vezes maior do que nosso consumo de ômega-3, ou aproximadamente
uma proporção de 16:1. Que
significa que estamos dando 1.600% a mais de “combustível” para o exército inflamatório de nosso
corpo do que para seu exército anti-inflamatório.
Como você verá, acertar essa proporção é vital. Nossa saúde depende disso - assim como nossas
próprias vidas. Embora a proporção de 1:1 seja a ideal, acreditamos que você pode se sair bem com
uma proporção entre 1:1 e 4:1. Mas 16:1? Não muito!
Depois que sua proporção é calibrada, as gorduras inteligentes podem trabalhar em seu corpo e
interromper o ciclo de inflamação para ajudá-lo a perder peso, combater doenças e interromper o
envelhecimento acelerado.

AS TRÊS CATEGORIAS DE GORDURA: A BOA, A RUIM E A NEUTRA

Você não pode sobreviver sem gordura. É simples assim. Para sobreviver, seu corpo deve ter
gordura.
Até agora, você provavelmente entende que nem todas as gorduras são criadas iguais.
Gorduras diferentes funcionam de maneira diferente em nossos corpos. Então não fique sem e
peça hambúrgueres e batatas fritas acompanhadas de um cremoso milkshake. Só porque você
precisa comer gordura não significa que você pode comer gordura indiscriminadamente. Você
ainda tem que ser esperto sobre as gorduras.
Primeiro, uma lição rápida de Química 101 e alguma terminologia que você deve
conhecer. Os cientistas colocam as gorduras em categorias com base em sua arquitetura
química, especificamente, a presença do que os químicos chamam de ligações duplas. As
gorduras que não possuem ligações duplas são chamadas de gorduras “saturadas”; gorduras
que possuem uma ligação dupla são chamadas de gorduras “monoinsaturadas”; e gorduras que
possuem mais de uma ligação dupla são gorduras “poliinsaturadas”. As gorduras
poliinsaturadas são divididas em ômega-6 e ômega-3, nomeadas apenas pela localização de
sua primeira ligação dupla.
As gorduras melhores (mais inteligentes) são aquelas que trazem benefícios claros para a
saúde, incluindo perda de peso. Algumas gorduras são puro lixo, e as piores delas são mortais.
Algumas gorduras adicionam sabor e textura à sua dieta diária, mas não têm muito efeito
sobre sua saúde. Consideramos essas gorduras “neutras” e elas praticamente recebem um
passe livre. Ao contrário das gorduras inteligentes, você não precisa fazer um esforço especial
para adicioná-las à sua dieta, mas também não precisa fazer um esforço especial para evitá-las.
Ao longo deste livro, você nos ouvirá nos referirmos às gorduras como boas (inteligentes),
ruins (burras) ou neutras.
Aqui estão alguns exemplos de cada um.
GORDURAS BOAS (INTELIGENTES)
Azeitonas, azeite, abacate, a maioria das nozes (amêndoas, nozes, nozes, pistache,
avelãs e nozes de macadâmia) e sementes (chia, linho e abóbora)
Peixe gordo e óleos de peixe
Chocolate escuro
†
Coco, óleo de coco e óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT)
GORDURAS RUIM (BOLO)
Gorduras trans encontradas em fast foods e alimentos embalados. Também chamadas de
óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, as gorduras trans são
bioquimicamente semelhantes ao plástico líquido, agindo essencialmente como fluido
de embalsamamento em seus tecidos. As gorduras trans podem prolongar a vida útil de
um alimento, mas encurtarão sua vida útil.
Óleos “vegetais” que foram altamente refinados e quimicamente alterados por processos
industriais
 processos; são gorduras danificadas, processadas com altas temperaturas e extraídas
com produtos químicos desagradáveis.
Gorduras de animais cheias de produtos químicos, hormônios e pesticidas. Pense nesses
animais como tóxicos; sua gordura é igualmente assim.
Gorduras ricas em ômega-6, especialmente se forem usadas em alimentos que não
tenham nenhum outro benefício redentor.
GORDURAS NEUTRAS
Certas gorduras saturadas (limpas) – como o óleo de palma ou a gordura encontrada
naturalmente em proteínas animais alimentadas com capim e cultivadas
organicamente, como carne bovina, banha, manteiga, iogurte, leite, creme e queijo.
Consideramos essas fontes limpas de gorduras saturadas neutras. Em geral, as
gorduras neutras podem não necessariamente melhorar a saúde, mas certamente não
causarão nenhum dano. Demonizamos as gorduras saturadas por décadas, mas
descobrimos que elas não têm nada a ver com o que está nos matando. Na verdade, é
muito melhor comer um bife de um animal alimentado com capim e criado
organicamente do que comer arroz branco, batatas brancas ou pão. (Dizeremos a você
o que realmente está causando o dano no próximo capítulo.)

Colocamos as gorduras nessas três categorias por causa de como elas se comportam
bioquimicamente depois de ingeridas e atuam em nossos corpos. Falamos mais sobre isso no
Capítulo 4, quando examinamos as gorduras mais de perto, e também damos muitos outros
exemplos de alimentos em todas as três categorias.
Olhando para nossas três distinções, você nota algo interessante? Apostamos que os
alimentos que você mais gostaria de comer são feitos com gorduras que se enquadram nas
categorias boas e neutras. Se você pensar em comer gordura inteligente com isso em mente,
planejar ótimas refeições e escolher lanches satisfatórios ficará cada vez mais fácil.

† O óleo MCT está disponível comercialmente e geralmente é derivado de óleos de coco e palmiste. Veja nossa discussão
sobre o óleo de coco no Capítulo 5.

Como as gorduras inteligentes mantêm seus hormônios em

equilíbrio
Freud escreveu: “Biologia é destino”. Ele estava, é claro, escrevendo sobre mulheres, mas
gostaríamos de reformular esse ditado para que se aplique a ambos os sexos e reflita melhor o que
sabemos agora sobre como nossos corpos funcionam.
Diríamos que a bioquímica é o destino.
Nossos hormônios controlam tudo– por dentro e por fora, desde nossa aparência até nosso
comportamento. Eles determinam quantas calorias queimamos enquanto trabalhamos em nossa
mesa e nossos desejos e apetite quando nos sentamos para comer. Isso é verdade em todas as
idades, para ambos os sexos. À medida que passamos por nossas vidas naturais, alguns hormônios
são mais ativos do que outros, com certeza, mas as constantes reações bioquímicas que os
hormônios desencadeiam em nossos corpos são inevitáveis.
Então, o que acontece quando algo atrapalha nosso equilíbrio hormonal?
Quando os hormônios estão desequilibrados, surgem todos os tipos de problemas de saúde,
variando de leves a graves. Nosso foco neste livro é como hormônios específicos afetam o ganho de
peso, perda de peso e
saúde geral - e por que as gorduras inteligentes são a chave para manter seus hormônios
equilibrados. Dezenas de hormônios circulam por todo o corpo, mas três em particular reagem a
gorduras inteligentes e burras. Embora cada um se origine de uma fonte diferente, esses três
hormônios – insulina, leptina e cortisol – compartilham um relacionamento próximo.
Insulina: o hormônio do guarda de trânsito
Quando se trata de peso, o hormônio que recebe toda a glória – ou a culpa, dependendo de como
você o encara – é a insulina. A insulina tem dois apelidos, os quais dizem algo sobre sua conexão
íntima com sua cintura: um é o “hormônio da fome” e o outro é o “hormônio do armazenamento de
gordura”.
Como você provavelmente sabe, depois de comer qualquer coisa, seja couve-flor ou doce, o
açúcar no sangue sobe naturalmente. Em resposta, seu pâncreas secreta insulina, que age como uma
espécie de guarda de trânsito para o açúcar, direcionando a insulina para as células, onde é usada
como energia ou eventualmente armazenada como gordura.
Essa é a versão resumida; muitos outros fatores estão em ação aqui, e alguns outros hormônios
também. O tipo de comida que você come é um grande fator. Alguns alimentos têm apenas um
efeito menor nos níveis de açúcar no sangue, enquanto outros aumentam esses níveis. (E lembre-se,
quanto mais o seu açúcar no sangue sobe, mais insulina o pâncreas tem que secretar para
administrá-lo. Quanto mais insulina você secreta, mais provável é que você armazene gordura e
menos provável que você queime isso - e maior a probabilidade de você sofrer de envelhecimento
acelerado e doenças como diabetes.)
Carboidratos, proteínas e gorduras influenciam o açúcar no sangue de maneiras diferentes. Eles
também têm efeitos diferentes sobre a quantidade de insulina liberada pelo pâncreas, a taxa na qual a
†
insulina é liberada e o destino do excesso de açúcar no sangue (glicose). - será armazenado como
gordura ou será queimado como combustível?
Carboidratos refinados que se decompõem rapidamente em açúcar têm o efeito mais profundo
sobre a insulina, estimulando a maior quantidade de armazenamento de gordura. A proteína tem
muito menos efeito, resultando em armazenamento mínimo de gordura. A própria gordura?
Absolutamente nenhum efeito.
Este último ponto é importante. A gordura não tem efeito substancial nos níveis de açúcar no
sangue, na secreção de insulina ou na conversão de açúcar em gordura corporal ou combustível.
Pense sobre isto por um minuto. A classe de alimentos que fomos aconselhados a comer em grandes
quantidades (carboidratos) nas últimas quatro décadas tem um efeito profundo (e negativo!) na
insulina, o hormônio que nos faz engordar. Mas os alimentos que nos disseram para evitar
(gorduras) praticamente não têm efeito. As dietas com baixo teor de gordura e alto teor de
carboidratos refinados que fomos encorajados a seguir por décadas estão, na verdade, contribuindo
para problemas de saúde e ganho de peso por causa da destruição que causam nos níveis de
insulina. E quando a insulina está cronicamente elevada – que é o que acontece quando
continuamos elevando nossos níveis de glicose no sangue com os alimentos errados – as células
param de “escutá-la”, o que leva a uma condição conhecida como resistência à insulina.
A resistência à insulina é quase sempre encontrada em casos de obesidade e diabetes tipo 2. (O
diabetes tipo 2 já foi conhecido como diabetes “início na idade adulta”. Não mais. Estamos vendo
isso agora em crianças de 12 anos!) Em circunstâncias normais, a insulina diz às células musculares
para armazenar energia como glicogênio, a forma de armazenamento de glicose. Esse glicogênio
serve como combustível para os músculos usarem durante o próximo treino, assim como o tanque
de gasolina do seu carro contém o combustível para sua próxima viagem de carro.
Mas quando você é resistente à insulina, esses sinais não passam. E as primeiras células a parar de
responder à insulina são as células musculares. Isso é especialmente verdadeiro se você for sedentário:
sua dieta continua aumentando seus níveis de açúcar no sangue e insulina, mas suas células musculares
precisam de cada vez menos glicogênio porque você fica sentado em uma mesa o dia todo! E como seu
corpo não queima essa gordura, você
vai engordar e engordar.
Mas as más notícias não param por aí, porque a resistência à insulina não afeta apenas nosso
corpo e nossas reservas de gordura. Também tem um grande impacto em nossos cérebros.
Você vê, a insulina também é vital para a função cerebral normal. Seu cérebro precisa de
glicose – ou alguma forma de energia – assim como seus músculos. Mas quando as células
cerebrais param de “escutar” a insulina, a batida da insulina nas portas das células cerebrais fica
sem resposta. Seu açúcar no sangue sobe, a insulina tenta fornecer o açúcar para obter energia, mas
as células não abrem suas portas e o açúcar não consegue entrar. Isso é resistência à insulina no
cérebro. O desempenho cognitivo começa a sofrer. A memória também. Se o açúcar no sangue
permanecer alto, seu cérebro acaba sendo danificado e até começa a atrofiar. É por isso que
pesquisadores como Suzanne de La Monte se referem à doença de Alzheimer como “diabetes tipo
3”.
A resistência à insulina - desencadeada pelo consumo de muitos carboidratos na dieta - faz com
que seu corpo armazene muita gordura e, ao mesmo tempo, interfere na capacidade do cérebro de
utilizar a glicose. Carboidratos açucarados e ricos em amido, como milho, batata e arroz, elevam os
níveis de insulina tão alto que as células param de ouvir sua mensagem. É como se acostumar com
o ruído ambiente alto - depois de um tempo você simplesmente não percebe. (Falamos mais sobre
resistência à insulina e a condição conhecida como Síndrome Metabólica no Capítulo 4.) A questão
é que a insulina afeta muito o controle de peso, a saúde do cérebro e o bem-estar geral — e comer a
comida errada envia seus níveis de insulina na direção errada.
Se você deseja manter seus níveis de insulina equilibrados – e assim reduzir o risco de
obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer, Alzheimer e muito mais – coma mais do único
macronutriente que não terá um efeito negativo sobre esse importante hormônio: gordo.
As gorduras neutras não afetam a atividade da insulina de uma forma ou de outra. As gorduras
estúpidas pioram a resistência à insulina. Mas as gorduras inteligentes reduzem a resistência à
insulina. Eles ajudam a tornar seus tecidos mais sensíveis à insulina - exatamente o que você deseja
que eles sejam.
Leptina: o hormônio do medidor de combustível
A leptina é como o medidor de gasolina do seu carro. Quando você está dirigindo em “baixo” e
indo para “vazio”, seu medidor avisa que é hora de abastecer. Quando você tiver o suficiente no
tanque, poderá dirigir normalmente até que o medidor indique que é hora de encostar e abastecer
mais. Mas se o medidor de gasolina estiver quebrado, você terá problemas.
Em seu corpo, a leptina funciona de maneira semelhante - pelo menos quando está funcionando
como deveria. Ele permite que seu cérebro saiba quanto resta em seu tanque (quanta energia você
armazenou em suas células de gordura) e quando você precisa fazer um pit stop (coma um pouco de
comida!). A leptina é liberada pelas células adiposas proporcionalmente ao quanto elas estão cheias
e, quando o hormônio está funcionando corretamente, permite que você monitore naturalmente sua
ingestão de alimentos. Quando a leptina está alta, é como desligar o apetite: diz ao cérebro que você
está satisfeito e deve parar de comer. Quando a leptina está baixa, acontece o oposto: o cérebro
recebe o sinal de que você está com fome e deseja comer.
É um sistema bastante elegante. Ou seja, quando está funcionando. Quando não está, é como
dirigir com um medidor de gasolina quebrado.
 Quando o medidor de combustível não funciona, você não tem ideia de quando está prestes a
ficar sem combustível. Você pode estar pairando em torno de “vazio”, mas, novamente, você pode
não estar. Se você for esperto, encosta e coloca mais gasolina, “só por precaução”. (Quem não
gostaria?)
Agora imagine o que aconteceria se o seu “medidor” de leptina funcionasse mal. Você não saberia
quando comer ou quando colocar o garfo na mesa. Você provavelmente gostaria de comer o
equivalente a “encher a boca”
em cada pit stop, “apenas no caso”. Se sua função de leptina estiver “quebrada”, você vai comer
demais (apenas por precaução). Seu cérebro não está mais recebendo a mensagem de que você está
satisfeito e, de fato, você pode sentir fome o tempo todo. Você não saberá quando parar. Você vai
ganhar peso.
(Observação: se você optar por interromper a dieta, também mexerá com a função da leptina.
Quando você come menos de propósito, está dizendo ao seu metabolismo para “desacelerar”, o que
significa que seu corpo agora aprenderá como funcionar efetivamente com menos calorias Quando
você finalmente voltar a comer "normalmente" - porque você não pode interromper a dieta para sempre
- suas células adiposas vão se agarrar ao que agora veem como calorias "excedentes" e você começará
a acumular gordura corporal, recuperando toda a peso que você pensou ter perdido para sempre.)
Assim, os níveis de leptina estão altíssimos, mas as células são surdas à mensagem do hormônio. É
como se a leptina estivesse presa atrás de uma porta de vidro à prova de som, gritando para o cérebro:
“Você está cheio, está cheio!” mas o cérebro não consegue ouvir nada. E se essa imagem parece
familiar, é porque é quase exatamente isso que acontece com a resistência à insulina. Você deve se
lembrar que, com a resistência à insulina, as células param de “escutar” a insulina. Quando as células
param de “escutar” a leptina, isso é chamado de resistência à leptina. A resistência à insulina e a
resistência à leptina tendem a andar juntas; se você tem um, é provável que tenha os dois.
E isso é um grande problema.
Tanto a resistência à insulina quanto a resistência à leptina podem ser desencadeadas pela
ingestão excessiva de carboidratos refinados. Carboidratos inúteis - por meio de uma longa cadeia
de eventos - acabam fazendo com que você armazene quantidades crescentes de gordura em suas
células adiposas. Essas células de gordura inchadas liberarão mais leptina na tentativa de enviar ao
seu cérebro uma mensagem que pode soar mais ou menos assim:

Querido Cérebro:
Só mais um lembrete de que já comemos comida suficiente por enquanto, obrigado. Sabemos
que você gosta de donuts, mas não precisamos de nenhum. Como sempre dizemos, estamos
cheios. Leptina não entregou nossa última mensagem? Você já ouviu falar dele? Ele está
caindo no trabalho? Vamos mandá-lo sair de novo, só por precaução.
— Seus amigos, as células de gordura

Lembre-se, quando o sistema está funcionando como deveria, níveis equilibrados de leptina
dirão para você parar de comer porque está satisfeito. Mas, mais uma vez, como acontece com a
resistência à insulina, quando o sistema não está funcionando, a mensagem hormonal não está
sendo transmitida. Nesse caso, é o cérebro que não está recebendo o sinal porque seus receptores de
leptina estão sobrecarregados:

Ei, cérebro:
OLÁ! Continuamos enviando Leptina para dizer-lhe para calar a boca, você já comeu o
suficiente, mas claramente não está recebendo nossas mensagens. Pelo amor de Deus, você
pode parar de nos enviar esses donuts? Continuamos dizendo que não os queremos e
certamente não precisamos deles. . . mas enquanto eles estiverem aqui, mmmm, vamos levar
mais meia dúzia. . . mas sério, não mais depois disso! Cérebro, por favor, deixe-nos saber se
você está recebendo alguma de nossas mensagens! Parece que eles estão indo para sua pasta
de spam! Tentaremos enviar Leptina novamente. Nossos jeans estão ficando mais apertados a
cada minuto!
— Com impaciência sua (e crescendo diariamente), as Células de Gordura
 Então, como você mantém seu medidor de leptina em boas condições de funcionamento?
Abastecendo seu tanque com o material certo – gordura inteligente. Gorduras inteligentes e
proteínas limpas - especialmente quando combinadas com uma dieta rica em fibras e com baixo teor
de açúcar/amido - farão com que seus níveis de leptina subam naturalmente (pense naquela agulha
no medidor de gás depois de abastecer). Você se sentirá satisfeito e parará de comer quando
deveria. Se você está comendo gordura ruim, especialmente combinada com carboidratos
açucarados e amiláceos (pense em rosquinhas), você está literalmente colocando açúcar no tanque
de gasolina e interrompendo todo o sistema de mensagens da leptina. Gorduras inteligentes irão
consertar as coisas e seu cérebro nunca mais perderá uma mensagem importante.

Cortisol: o hormônio de luta ou fuga

O cortisol é o principal hormônio do estresse no corpo. Assim como a adrenalina, ela é
produzida pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, seja por ser perseguido por um urso
pardo ou por ficar preso no trânsito (e chegar atrasado ao trabalho, onde o chefe está esperando).
Como a insulina e a leptina, a liberação de cortisol desencadeia uma reação em cadeia que pode
prejudicar o cérebro e o corpo se os níveis de cortisol se tornarem muito altos por períodos
prolongados de tempo e, portanto, incontroláveis.
Vamos voltar àquele urso pardo (ou ao engarrafamento e ao chefe que vigia o relógio, que é um
urso pardo do século XXI — seu corpo não sabe a diferença). Em ambos os casos você está estressado.
Suas glândulas supra-renais liberam um pouco de cortisol – também conhecido como o hormônio
“lutar ou fugir”, porque ajuda a preparar seu corpo para uma ação defensiva, como pegar um porrete
para lutar contra o urso ou correr como um louco para a árvore mais próxima. É por isso que o cortisol,
nas quantidades adequadas, é absolutamente necessário para a sobrevivência.
A primeira coisa que o cortisol faz é aumentar o nível de açúcar no sangue; afinal, você vai
precisar de energia e, no momento, essa é a principal preocupação do seu corpo. O cortisol não se
importa particularmente de onde vem esse açúcar; ele só precisa ter certeza de que há bastante. O
cortisol também não dá a mínima para o que acontece com todo o açúcar restante que ainda está na
sua corrente sanguínea depois que você foge com segurança do urso (ou do escritório do chefe).
Como o bombeiro pulverizando um zilhão de galões de água em um incêndio perigoso, o cortisol só
quer fazer o trabalho - neste caso, garantir que haja bastante açúcar disponível para suas células
para que você possa sobreviver a essa emergência.
Se você come muitos carboidratos pobres em nutrientes – como pão branco, arroz branco e
açúcar – e gorduras ruins, e ao mesmo tempo não come proteínas limpas, gorduras inteligentes e
fibras saudáveis o suficiente, seu mecanismo de cortisol fica todo ferrado. Qualquer forma de
estresse – seja um urso, o chefe, uma discussão familiar ou uma dieta deficiente – desencadeia uma
liberação de cortisol. E, finalmente, isso leva a níveis mais altos de açúcar no sangue e excesso de
glicose, que, como você sabe, será inevitavelmente convertido em gordura.
Pior ainda, se seus níveis de estresse são altos por causa de fatores do estilo de vida do dia-a-dia
que você não pode facilmente evitar ou controlar (como uma situação de trabalho precária ou um
relacionamento difícil), suas glândulas supra-renais estão preparadas para trabalhar horas extras.
Imagine que seus níveis de cortisol já estão elevados porque você está enfrentando algo estressante,
como cuidar de um pai doente enquanto tenta equilibrar as demandas do trabalho e da vida pessoal.
Seu cortisol permanece alto apenas por causa de seu papel de cuidador 24 horas por dia, 7 dias por
semana. Infelizmente, quanto mais estresse você tiver, mais cortisol produzirá e, quanto mais
cortisol produzir, maior será a ameaça ao seu peso e saúde.
Além de causar um desequilíbrio no açúcar no sangue, altos níveis de cortisol têm sido
associados a

Aumento da gordura abdominal (um marcador para a Síndrome Metabólica ou pré-diabetes)

Diminuição da densidade óssea e da massa muscular
Função imunológica deficiente
 Aumento do apetite e desejos
Aumento da depressão e ansiedade
Função cognitiva inferior (o centro de memória do seu cérebro literalmente
encolherá) Aumento do crescimento da placa arterial e risco de doença
cardíaca

Além disso, sejamos realistas. Depois de um dia terrível e estressante, você sente vontade de
comer “algo saudável”, quanto mais cozinhar? Não. (Existe uma razão para que sorvete, biscoitos,
álcool e batatas fritas sejam chamados de “alimentos reconfortantes”!) Portanto, o estresse não
apenas é prejudicial à sua fisiologia, mas também dificulta a tomada de boas decisões. É por isso
que é praticamente impossível perder peso e ter boa saúde sem primeiro aprender a lidar com o
estresse. O estresse não está só na sua cabeça. Ele afeta poderosamente seus hormônios, o que, por
sua vez, afeta negativamente sua cintura, seu cérebro e sua saúde geral. É por isso que dedicamos o
Capítulo 9 ao controle do estresse e de outros fatores relacionados ao estilo de vida que podem
influenciar o equilíbrio hormonal.
Por enquanto, digamos apenas que uma boa dieta pode fazer maravilhas para normalizar seus
três hormônios primários. Quando você come uma dieta rica em gorduras inteligentes, proteínas
limpas e fibras - enquanto evita muitos carboidratos pobres em nutrientes, feitos de fábrica e
gorduras estúpidas - você estará preparado para lidar com todos esses estressores, grandes e
pequenos, que chutam -iniciar a produção anormal de cortisol.

GORDURA BOA E SEXO BOM: VOCÊ ESTÁ RECEBENDO O SUFICIENTE?

Nós falamos sobre três hormônios – insulina, leptina e cortisol – que têm um efeito importante
no controle de peso e na saúde geral, e por que uma dieta rica em gordura inteligente ajuda a
regular o açúcar no sangue e manter as coisas em equilíbrio. Mas três outros hormônios
importantes também têm grandes papéis na determinação do seu peso e bem-estar:
testosterona, estrogênio e progesterona, conhecidos coletivamente como hormônios sexuais.
A testosterona, o hormônio sexual masculino, é produzida naturalmente a partir do
colesterol, assim como os hormônios femininos progesterona e estrogênio. Quando reduzimos
nossos níveis de colesterol reduzindo excessivamente a gordura inteligente (ou quando
prescrevemos estatinas para reduzir o colesterol), um efeito colateral raramente discutido é
que muitas vezes inadvertidamente reduzimos nossa testosterona - e nossa libido também.
Infelizmente, o corpo pode produzir apenas uma certa quantidade de testosterona. Apenas
comer mais colesterol não aumentará sua testosterona; se fosse assim tão fácil, mas não é. E se
reduzirmos drasticamente nosso colesterol, já que não estamos mais produzindo o suficiente
de nossos hormônios sexuais cruciais, provavelmente também estaremos diminuindo nossas
taxas de fertilidade.
Drogas com estatina demonstraram reduzir a testosterona em homens em cinquenta a
setenta pontos. Claro, você pode tomar uma pílula para disfunção erétil e, se estiver tentando
começar uma família (seja homem ou mulher), a medicina moderna está a postos com uma
variedade de tratamentos de fertilidade. Mas, em muitos casos, pode ser apenas uma questão
de garantir que você não esteja se privando de gorduras inteligentes adequadas.
 Isso funciona do outro jeito também. Se você consome uma dieta de gorduras estúpidas –
como gorduras trans e gorduras de produtos animais cheias de hormônios e pesticidas – você está
prejudicando sua saúde sexual e reprodutiva. A obesidade está ligada à disfunção hormonal e
baixa fertilidade em homens e mulheres. Isso também significa que você está carregando um peso
extra que provavelmente está tornando você mais auto-suficiente.
 consciente - nunca é uma coisa boa quando se trata de intimidade sexual. Além disso, torna
você mais avesso ao exercício físico e ao bem-estar geral.
E seja por causa de muita gordura estúpida ou de pouca gordura inteligente, o mesmo
mecanismo foi acionado: sua dieta está destruindo seus hormônios sexuais. Você pode se
sentir inativo dentro e fora do quarto, mas suas células adiposas não - elas estão ocupadas
convertendo testosterona em estrogênio, em mulheres e homens.
Para os homens, isso significa menor testosterona. Para as mulheres, isso significa
estrogênio excessivo em relação à progesterona, uma maneira infalível de interromper muitos
estágios da saúde reprodutiva, desde a fertilidade até a menopausa, com períodos irregulares,
ganho de peso, alterações de humor e graves consequências para a saúde. O risco de câncer
uterino, por exemplo, tem sido associado a altos níveis de estrogênio em relação à
progesterona, uma condição conhecida, não surpreendentemente, como predominância de
estrogênio.
Seja você homem ou mulher, mais jovem ou mais velho, lembre-se de que o que você
come em qualquer fase da sua vida afeta o equilíbrio dos hormônios sexuais em seu corpo.
Uma vida sexual saudável e satisfatória começa com uma dieta saudável e satisfatória – o que
significa uma dieta rica em gorduras inteligentes.

Energia de Fibra
Se você fosse fazer apenas uma mudança em sua dieta, provavelmente recomendaríamos isso: coma
mais fibras. A fibra é incrível e muito subestimada (provavelmente por causa de sua associação sem
glamour com “tornar você regular”). Seus muitos benefícios incluem o seguinte:

Ele suprime o apetite e os desejos e ajuda você a se sentir satisfeito (para que você coma
menos).
Ele amortece o aumento dos níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição.
Ele diminui a inflamação.
Reduz a pressão sanguínea.
Melhora o seu perfil de colesterol.
Ajuda a remover toxinas do seu sistema.
Ele alimenta as bactérias saudáveis em seu intestino (o microbioma).

A fibra também é uma excelente maneira de reduzir os riscos de desenvolver doenças cardíacas
e diabetes, e pode atrasar o envelhecimento. Além disso, a fibra dietética é um poderoso aliado na
perda de peso, principalmente quando faz parte de uma dieta inteligente de gorduras. Ah, sim, e
realmente mantém você regular.

Por que a fibra deve fazer parte de sua dieta diária

Achamos que quase todas as formas de fibra de fontes densas em nutrientes - como produtos frescos
inteiros; nozes e sementes; feijões e leguminosas; alguns tipos de amidos; e suplementos de fibra, como
linhaça moída e sementes de chia - são bons para você. Os cientistas rotulam a fibra como solúvel (o
que significa que se dissolve na água) ou insolúvel. Não estamos particularmente preocupados com
esses rótulos no momento, que se aplicam mais a como a fibra se comporta em um ambiente de
laboratório. O que importa para nós é como a fibra funciona em seu corpo, particularmente como parte
da Smart Fat Solution. Solúvel ou insolúvel, a fibra pertence ao seu
placa hoje, pelas seguintes razões.

Fibra ajuda você a perder peso

A fibra o preenche - literalmente. Se você comer uma tigela de aveia cortada em aço com uma
dose de proteína em pó e coberta com frutas vermelhas e amêndoas no café da manhã, não sentirá
fome quando for para aquela reunião no final da manhã. Em vez disso, você ficará satisfeito, com
bastante combustível de sobra no tanque. (Se você nunca misturou proteína em pó em sua aveia, é
tão fácil quanto parece - consulte “Escolha seu pó: soro de leite para viagem!” no Capítulo 5 para
obter mais informações.) Da mesma forma, se você cobrir sua salada com alguns grãos-de-bico em
almoço, graças ao extra de fibra e proteína, podemos garantir que não sentirá fome uma hora
depois. Coma uma grande porção de aspargos assados no jantar e você completará sua refeição, não
seu traseiro.
Alimentos sólidos ricos em fibras demoram mais para mastigar, o que permite que seu corpo
receba o sinal de seu cérebro de que sua fome está sendo tratada - não há necessidade de comer
demais. E, por causa de seu volume, os alimentos ricos em fibras também demoram mais para
serem digeridos e absorvidos do que escolhas alimentares mais frágeis, deixando você satisfeito por
muito mais tempo. Uma maçã e um punhado de nozes saciarão sua fome; um grande saco de batatas
fritas não, embora as batatas fritas tenham mais calorias (e muito menos nutrientes). E com
alimentos ricos em fibras, você terá menos desejos, mais energia e será menos provável que coma
demais na próxima refeição ou, pior ainda, faça uma escolha ruim de lanche para ajudá-lo até a
próxima refeição.
A fibra torna você “regular” em mais de uma maneira
Como vimos, os picos de açúcar no sangue fazem seus hormônios correrem para se esconder ou
ir direto para a batalha, mas os alimentos ricos em fibras realmente ajudam a diminuir e normalizar
o açúcar no sangue, o que permite que seus hormônios se estabilizem e funcionem normalmente.
Isso é crítico. Você já sabe o que acontece quando o açúcar no sangue sobe muito rápido e
permanece alto por muito tempo. Todo aquele açúcar extra em sua corrente sanguínea vai procurar
o amor em todos os lugares errados, como suas células de gordura (como seus pneuzinhos). Mas
quando você come alimentos ricos em fibras, isso não acontece. Isso porque a fibra dietética em
uma porção de mirtilos ou uma tigela de aveia cortada em aço atua como uma espécie de freio. Com
a fibra, seu corpo libera insulina mais lentamente do que quando você come carboidratos inúteis,
mesmo carboidratos inúteis que afirmam conter fibras, como biscoitos “integrais”. Coma um
brownie ou um bagel e você pode sentir uma explosão temporária de energia, mas será como dizem
sobre comida chinesa - uma hora depois você estará com fome. Enquanto isso, você tem um pouco
de glicose extra indo direto para suas células de gordura, que ficam mais do que felizes em
escancarar suas portas. Coma mais fibras e isso não acontece. Você terá energia duradoura, além de
se sentir e parecer muito melhor.

ALIMENTOS (CARBOIDRATOS) PARA O PENSAMENTO

Todos os alimentos ricos em fibras são classificados como carboidratos, mas nem todos os
carboidratos são ricos em fibras. Longe disso. Embora às vezes encontrados juntos,
carboidratos e fibras são animais bem diferentes – eles não são todos iguais – e seus efeitos
em seu corpo são muito diferentes.
Certos carboidratos - como os chamados pães integrais saudáveis, biscoitos e cereais
matinais - contêm um pouco de fibra, mas provavelmente menos do que você imagina.
Achamos que você deve banir de sua dieta qualquer alimento com carboidratos processados.
Período.
 Alimentos saudáveis falsos, como aquele pretzel “multigrãos” fabricado comercialmente,
simplesmente não valem a pena comer. Eles são preenchidos com carboidratos de liberação
rápida que causam estragos no açúcar no sangue e desencadeiam o caos metabólico.
Falaremos mais sobre esse tipo de carboidrato nos próximos capítulos, mas, por enquanto,
pense assim: se você transformar um grão em farinha, ele agirá como o açúcar.
Coma mais feijões e legumes, nozes e sementes, vegetais com baixo teor de açúcar, frutas
com baixo teor de açúcar e alguns grãos selecionados em pequenas porções, como aveia
cortada em aço, arroz selvagem e quinoa. (Tecnicamente, a quinoa é uma semente, mas
parece, cozinha e tem gosto de grão; além disso, tem a vantagem adicional de não conter
glúten.) Todos esses alimentos são considerados carboidratos, mas são definitivamente
carboidratos “bons”, e são ótimas fontes de fibra. Fique atento para uma discussão sobre
carboidratos “bons” versus “ruins” no Capítulo 4, onde também explicamos por que algumas
frutas podem ser escolhas melhores do que outras. Adoramos frutas inteiras e frescas, mas as
frutas vermelhas, por exemplo, são uma escolha melhor do que uma banana madura, e você
saberá por que quando entender o papel da carga glicêmica de um alimento, em vez de seu
índice glicêmico.

A fibra mantém você saudável a longo prazo

A fibra pode ajudá-lo a emagrecer e permanecer magro. Recentemente, escrevemos um resumo
que foi apresentado na reunião do American College of Nutrition (em novembro de 2015), com
foco em quais mudanças no estilo de vida afetam a perda de peso. Quer saber o que apresentamos
como o melhor preditor nº 1 de perda de peso a longo prazo? Ingestão de fibras. Comer mais fibras
ajuda a perder peso a longo prazo. O segundo melhor preditor é adicionar mais minutos de exercício
por semana. Portanto, se você deseja fazer apenas uma alteração para perder peso e mantê-lo - coma
mais fibras!
Também pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável. Reduz a pressão arterial,
melhora o perfil do colesterol e reduz a inflamação. Substâncias encontradas em alimentos cheios
de fibras – como antocianinas (os pigmentos azuis/roxos brilhantes em mirtilos e cerejas), licopeno
(os pigmentos vermelhos em tomates e melancia), luteína (na couve) e beta-caroteno (na abóbora)
— são poderosos compostos antioxidantes que também protegem o coração. Esses compostos
diminuem o enrijecimento das artérias que ocorre com a idade, reduzem a pressão sanguínea e
evitam a formação de placas arteriais.
Alimentos fibrosos, como o feijão, impedem que o colesterol seja absorvido pela corrente
sanguínea - na verdade, o feijão também é o alimento mais eficaz já estudado para bloquear a
oxidação dos tecidos. (Pense na oxidação como uma espécie de “ferrugem” interna que contribui
para a inflamação e envelhecimento acelerado. Alimentos vegetais fibrosos, como vegetais, frutas,
feijões e nozes, também contêm antiinflamatórios poderosos para ajudá-lo a combater doenças
degenerativas, incluindo câncer e envelhecimento. declínios relacionados à memória.)
Alimentos ricos em fibras duplicam (e até triplicam) a carga
Nozes, sementes e abacates não são apenas uma excelente fonte de fibra, mas também se
qualificam como gordura inteligente. Feijões e leguminosas - nossas principais escolhas para fibras
- também fornecem proteínas. Você sempre pode encontrar um alimento rico em fibras que
funcione no café da manhã, almoço e jantar ou para um lanche.
Muitas dietas populares para perda de peso inadvertidamente o afastam de alimentos ricos em
fibras, concentrando-se em alimentos ricos em proteínas. Essas dietas aconselham você a comer menos
carboidratos, o que pode ser bom se as dietas cortarem os carboidratos refinados e mantiverem as
fibras; mas não é toda a história. As pessoas que seguem essas dietas frequentemente acabam deixando
de fora muitos alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes, como alimentos frescos
vegetais, nozes e feijões. A maioria, se não todas, de suas calorias vem de proteínas e gorduras.
Com a Smart Fat Solution, no entanto, você comerá uma seleção de gorduras, proteínas e fibras
- tudo sem contar calorias. Nunca iremos afastá-lo dos benefícios ao longo da vida de comer fibras
vegetais de alta qualidade e acreditamos que seguir qualquer dieta que elimine alimentos ricos em
fibras é um grande erro.

Proteína limpa (para um corpo magro)

Não há nenhuma bala mágica quando se trata de perda de peso, mas a proteína chega bem perto.
Quando você combina proteínas com gorduras e fibras inteligentes, está no caminho certo para
perder mais peso do que jamais imaginou. Você também está no caminho certo para tornar seu
corpo mais magro, mais forte e mais saudável, porque a proteína aumenta seu metabolismo e o
torna um queimador de calorias mais eficiente - mesmo quando está sentado em sua mesa. Melhor
ainda, a proteína faz você se sentir satisfeito, para que você não ceda aos desejos de junk food. E a
proteína ajuda a reparar quase todas as células do corpo.
Embora você não precise de tanta proteína quanto algumas pessoas pensam, você precisa de 80
a 120 gramas por dia, dependendo de sua idade, sexo, nível de atividade e composição corporal. É
uma boa ideia começar o dia acelerando o metabolismo com proteínas, especialmente se você
estiver interessado em perder peso.

Sabor, o salva-vidas
A cada segundo de cada dia, as pessoas abandonam suas dietas. A dieta pode ser muito restritiva. A
comida pode ser muito difícil de encontrar e preparar. Pode ser muito desafiador comer bem
durante um dia de trabalho típico. Os fins de semana são uma armadilha gigante de lanches e
excessos. Tudo isso se encaixa na trilha sonora de "Vou recomeçar na segunda-feira" e é
acompanhado por uma grande dose de culpa - uma ótima desculpa para um lado animador dos anéis
de cebola.
Acreditamos que a principal razão pela qual as pessoas abandonam o vagão da dieta é esta: elas
não gostam da comida. Vamos encarar. Um jantar de frango assado simples e brócolis cozido no
vapor pode parecer sem culpa, mas é
também sem sabor. E quem vai ficar ansioso para comer isso? Mesmo a comida do hospital é mais
atraente do que o que você encontrará nos planos de menu de algumas dietas. E a agradável
surpresa é esta: aquele mesmo frango e brócolis teria muito mais nutrientes e seria melhor para sua
saúde se tivesse mais do tipo certo de sabor fantástico também. Se prepararmos frango e brócolis
para o jantar, por exemplo, fazemos um suculento frango assado com ervas mediterrâneas e brócolis
com um molho “inteligente” de manteiga de limão. (Veja nossas receitas para ambos neste livro!)
Adoramos os prazeres da boa comida e achamos que tudo o que você come deve ter um sabor
incrível. Lembre-se: um de nós - Steven - treinou no Four Seasons em Seattle para ser chef! Todos
os alimentos que recomendamos na Smart Fat Solution, desde os ingredientes básicos até as
refeições completas, além de todas as nossas receitas são pensadas para agradar o seu paladar,
porque sabemos que se você não gosta do que está comendo, você não está vai ficar com ele. A
melhor parte de tudo isso é que as próprias ervas e temperos que tornam a comida saborosa são
carregadas com nutrientes que o deixarão mais saudável e o ajudarão a perder peso. Fale sobre um
golpe duplo!
Prometemos simplificar o planejamento e a preparação das refeições. A Smart Fat Solution
oferece comida deliciosa e fácil de fazer. Excelente sabor é a chave!
A cura está no porta-condimentos, não no armário de remédios
Secas ou frescas, ervas e especiarias não apenas aumentam o sabor - elas também aumentam a
saúde e combatem o envelhecimento acelerado. Eles podem frustrar a oxidação, um processo
químico prejudicial em nossos corpos que altera e destrói nossa estrutura celular. Um exemplo
perfeito de oxidação, ou dano oxidativo, é a formação de ferrugem quando o oxigênio interage com
o metal. O mesmo tipo de dano acontece dentro de nossos corpos. Na verdade, a “teoria dos radicais
livres do envelhecimento” afirma que o envelhecimento é basicamente uma espécie de ferrugem
interna. E quando o dano oxidativo se combina com a inflamação, cuidado! Esse turbo de
combinação mortal carrega o processo de envelhecimento e causa doenças com risco de vida.
Digite especiarias e ervas. Além de tornar sua comida deliciosa, a maioria dos temperos é
extremamente rica em antioxidantes e antiinflamatórios - uma arma negligenciada e subestimada na
guerra contra doenças crônicas.
Dizer que nosso suprimento global de alimentos sofreu grandes degradações nos últimos
séculos é um eufemismo. Vivemos em uma época de fazendas industriais, uso de pesticidas,
aditivos químicos, organismos geneticamente modificados (OGMs) e estufas hidropônicas maiores
do que Delaware produzindo milhares de tomates insípidos em janeiro. Nossos bisavós não
reconheceriam muitos dos alimentos que encontramos hoje em um supermercado típico, incluindo
alguns itens no corredor de hortifrutigranjeiros, como o milho superdoce.
Mas uma constante na maneira como comemos não mudou muito desde que os primeiros
gourmets descobriram que um pedaço de carne tem um gosto muito melhor se você temperá-lo
antes de jogá-lo no fogo. E esse é o uso de especiarias.
As civilizações antigas usavam coisas como cardamomo (para facilitar a digestão), sálvia (uma
erva “purificadora” ayurvédica na medicina tradicional indiana), salsa (para desintoxicar e desodorizar)
e cominho (para diminuir os sintomas de alergia – e evitar que as galinhas saíssem de casa). seus
quintais). Muitos benefícios lendários estão ligados a certas ervas e especiarias; alguns deles podem ser
contos de fadas (como alho repelente de vampiros), mas não há dúvida de que, mesmo nesta era de Big
Food, a integridade de ervas e especiarias puras permanece praticamente inalterada. Esses alimentos
vegetais têm um valor tremendo como uma fonte inexplorada de prevenção de doenças e bem-estar
geral. Aqui estão alguns de nossos sabores favoritos, que encorajamos você a usar livremente para
animar seus alimentos ricos em gordura, fibra e proteína.

Alho
O alho é um dos maiores alimentos medicinais de todos os tempos e está definitivamente no
topo da nossa lista. Tem uma capacidade notável de baixar a pressão arterial, prevenir coágulos
sanguíneos e melhorar o perfil de colesterol no sangue.
alicinaé o composto que dá a esse alimento que estimula o sistema imunológico - que até mesmo
demonstrou combater os sintomas do resfriado comum - suas propriedades medicinais. A alicina
também é responsável pelo aroma perfumado do alho (aquele que os vampiros aparentemente não
gostam). Para obter o máximo de alicina do alho, certifique-se de esmagar, pressionar ou cortar os
dentes para liberar e ativar totalmente essa substância. A alicina é formada apenas quando o alho é
esmagado ou triturado e a enzima alinina se mistura com o oxigênio; então, caso você esteja tão
inclinado, engolir um dente de alho inteiro não faria muito bem. Ao cozinhar, evite superaquecer o
alho, porque você não apenas acaba com um sabor amargo, mas também destrói suas propriedades
medicinais. Se você gosta de sabores asiáticos, latinos, mediterrâneos ou outros, coloque um ou dois
dentes de alho em alimentos como pratos fritos, molhos para salada,
mais - e faça isso sempre que possível.

ervas verdes
É impressionante como é fácil colocar as mãos em ervas verdes frescas e orgânicas durante todo o
ano. Eles são fáceis de crescer em casa em uma janela voltada para o sul, mesmo no inverno, ou em
vasos em uma varanda ou pátio, se você não “jardinar” em grande escala. Cultivar suas próprias ervas é
uma maneira barata de garantir um suprimento constante. Se você não puder fazer isso, variedades
frescas e secas funcionam perfeitamente.
Mastigar um raminho de salsa não apenas refresca o hálito; purifica e rejuvenesce todo o seu
sistema devido aos altos níveis de clorofila que contém. Estudos associaram a clorofila a tudo, desde a
interrupção do crescimento bacteriano até a neutralização da inflamação e a redução do açúcar no
sangue.
Alecrimtem sido associado à melhoria da memória e da função cerebral porque contém
substâncias que ajudam a proteger a acetilcolina, um neurotransmissor vital. O medicamento
prescrito donepezil (vendido sob a marca Aricept), que é usado para tratar a doença de Alzheimer,
funciona exatamente da mesma maneira: interrompendo a degradação da acetilcolina. O alecrim
também é um potente composto anti-inflamatório e é frequentemente usado para tratar a artrite.
Sábioreduz a pressão arterial e tem um efeito antidiabético em animais. Esses benefícios ainda
não foram confirmados em humanos, mas sabemos que a sálvia contém substâncias anti-
inflamatórias e é um antioxidante. Durante séculos, tem sido usado na medicina ayurvédica como
uma erva purificadora por causa de suas propriedades antibacterianas e antivirais.
Tomilho,que contém um óleo chamado timol, tem propriedades anti-inflamatórias,
antioxidantes e anti-sépticas e auxilia na digestão.
Oréganotambém contém timol e é considerada a erva com maior atividade antioxidante - quatro
vezes maior por grama do que o mirtilo. Além do timol, o orégano contém carvacrol (outro óleo), que
possui propriedades antifúngicas, antibacterianas e antiparasitárias. Juntas, essas substâncias anti-
inflamatórias fazem do orégano uma das ervas mais benéficas que você pode adicionar à sua dieta.
Não se esqueça de outras ervas, como hortelã, cebolinha, manjericão, endro e coentro, só para
citar algumas. Misture e combine para encontrar os sabores que agradam o seu paladar e o deixam
mais saudável.
especiarias salgadas
Os seres humanos são bioquimicamente atraídos por certos sabores, como as abelhas pelo néctar. E
a natureza nos atrai por esses alimentos por boas razões. Ao contrário da maioria dos animais, nós,
humanos, não podemos produzir nossa própria vitamina C, e muitos pesquisadores teorizam que nossa
atração pelo açúcar é, na verdade, a maneira natural de nos levar a comer alimentos ricos em vitamina
C, como frutas com sabor doce. Também estamos naturalmente preparados para amar a maioria das
especiarias. Talvez a natureza tenha dado a eles seus aromas atraentes para que os comêssemos e
usufruíssemos de todas as suas propriedades benéficas à saúde. Afinal, as especiarias, em peso, são
talvez as substâncias mais densas em nutrientes que podemos comer. Aqui estão alguns que foram
especificamente ligados ao metabolismo melhorado.
 Cardamomo,um tempero antigo que você encontrará na culinária indiana, é frequentemente
usado como auxiliar digestivo e purificador do hálito. Mas também estimula o fluxo da bile, o que
melhora a saúde do fígado e o metabolismo da gordura.
Canelacontém fitoquímicos que aumentam o metabolismo da glicose nas células (e quando a
glicose é metabolizada, ela não é armazenada como gordura). Também pode ajudar a diminuir o açúcar
no sangue, diminuir a pressão arterial e reduzir os níveis de triglicerídeos e o colesterol “ruim”
(lipoproteína de baixa densidade [LDL]).
Ruivoajuda a controlar as náuseas, mas também diminui a viscosidade do sangue, o que ajuda a
prevenir
coágulos sanguíneos e diminui a inflamação. Em estudos com animais, reduziu o colesterol e
retardou o desenvolvimento da aterosclerose.
Cúrcumacontém curcumina, um dos compostos mais poderosos do reino vegetal. A curcumina
tem sido usada no MD Anderson Cancer Center da Universidade do Texas em testes de câncer. Está
sendo estudado em pesquisas sobre perda de memória no Columbia University Medical Center
(demonstrou-se que retarda a perda de memória em animais de laboratório) e na Universidade da
Califórnia. É extremamente saudável para o fígado, que é o “ponto zero” para a desintoxicação. A
curcumina também demonstrou melhorar os sintomas da artrite, o que não surpreende em vista de
seu enorme poder anti-inflamatório. (Nós dois tomamos curcumina em forma de suplemento; veja
mais sobre suplementos no Capítulo 8.)
A pesquisa sobre os benefícios de ervas e especiarias continua, mas não há dúvida de que
aromatizar pratos com essas substâncias pode aumentar o quociente de saúde de nossos alimentos.
Mais importante ainda, significa que continuaremos comendo a melhor dieta possível por toda a
vida. Não se limite a esses sabores; apenas queríamos apontar aqueles que acreditamos que irão
complementar a Smart Fat Solution. Experimente o conteúdo do seu coração. Seu corpo e sua
mente vão agradecer.
Gorduras inteligentes, proteínas limpas e fibras, tudo embrulhado em sabores que vão incentivá-
lo a comer dessa maneira para sempre - esses são os principais ingredientes que o deixarão mais
magro e saudável. As gorduras inteligentes são a pedra angular, combatendo a inflamação
causadora de doenças e ajudando seus hormônios a funcionar da maneira que deveriam. A fibra é
uma potência nutricional que o ajudará a voltar no tempo no envelhecimento, pois trabalha para
diminuir o risco de desenvolver certas doenças. A proteína limpa transforma você em um
formidável queimador de calorias. O sabor o manterá no caminho certo, porque comer dessa
maneira será prazeroso. Estes são os alimentos que salvam vidas que devemos comer todos os dias.
Agora, vamos ver o que devemos evitar e por quê.
 CAPÍTULO 3

O que não comer

CQUANDO VOCÊ SEGUEa Smart Fat Solution, você nunca ficará sem opções atraentes e saudáveis
para comer. Você não precisa ser rígido em combinar gordura, fibra, proteína e sabor para cada
refeição ou lanche, embora com o tempo, naturalmente, você se verá incluindo todos os quatro em
cada refeição, porque eles têm um sabor tão bom juntos. Em pouco tempo, você aprenderá a
preparar refeições e lanches sensatos sem ter que pensar duas vezes sobre como dar uma repaginada
inteligente em sua comida. Você também não terá que se preocupar com o tamanho das porções,
medir gramas ou contar calorias. A variedade e a facilidade de alimentos deliciosos disponíveis irão
livrá-lo de uma vez por todas do temido ciclo de fazer dieta e depois ganhar novamente e ter que
fazer dieta novamente.
Mas antes de chegarmos ao como fazer (e ao importantíssimo quanto), vamos ver o que não se
deve fazer, como o que você não deve colocar no prato ou na boca. Alguns alimentos da nossa lista
de “não coma”, como gorduras trans artificiais, não irão surpreendê-lo. Mas apostamos que alguns
dos outros o farão.
Nós dois sempre acreditamos que informação é poder. É por isso que achamos importante que
você entenda os motivos pelos quais queremos que você evite certos alimentos. Acreditamos que,
se você entender por que essas mudanças são importantes - por que, de fato, sua vida depende de
fazê-las -, você estará muito mais disposto a fazer as mudanças de saúde no cerne da Smart Fat
Solution.

Gorduras: nem sempre bem

Apesar do que você pode ter ouvido, a gordura saturada, por si só, não vai matá-lo, embora não
necessariamente melhore sua saúde. No entanto, há uma grande exceção: a gordura tóxica
encontrada em produtos de origem animal produzidos comercialmente, que, infelizmente, compõem
a maior parte do que você encontrará nas seções de carnes e laticínios da maioria dos
supermercados e restaurantes.
Como a gordura deixa de ser “neutra” para ser “ruim”
O uso de pesticidas, hormônios e outros produtos químicos em nosso suprimento de alimentos é
desenfreado, e os animais criados com grãos cheios dessas substâncias não são os únicos que sofrem
com uma dieta tão antinatural. Todos esses compostos tóxicos são armazenados nos tecidos adiposos
de vacas, porcos, cordeiros, galinhas ou outros animais de criação industrial, e essas toxinas entram em
nossos sistemas quando comemos esses animais. E não são apenas os produtos químicos que são um
problema. É o próprio grão também. Como você verá, uma dieta constante de grãos, não grama, resulta
em carne e laticínios cheios de gorduras ômega-6 inflamatórias, aumentando o desequilíbrio entre
ômega-6 inflamatório e ômega-3 anti-inflamatório - um desequilíbrio que torna nos deixa doentes e nos
impede de perder peso. Aqui estão duas razões para parar de comer carne e laticínios
produtos provenientes de animais alimentados com grãos.

1. Toxinas em nosso suprimento de alimentos (e em nossos corpos)

Nossa cadeia alimentar é simples e direta. Como diz o ditado: “Somos o que comemos”. Mas,
infelizmente, isso nem sempre é uma coisa boa. Tome grãos, por exemplo. Mesmo antes de grãos
específicos serem dados aos animais, eles são tratados com pesticidas como o Round-Up como
parte do processo de fabricação da ração. Compostos conhecidos como dioxinas são subprodutos
químicos de processos industriais. Eles estão entre os carcinógenos mais potentes da Terra e estão
em nosso suprimento de alimentos. A carne bovina, por exemplo, contém a maior concentração
dessas dioxinas mortais, mas elas também são encontradas em aves e laticínios, bem como em
peixes de criação.
Além disso, os agricultores comerciais adicionam hormônios de crescimento à ração, em grande
parte milho e soja geneticamente modificados (todos embebidos em pesticidas), carregados com
antibióticos para produzir mais quilos de carne para o mercado. Os hormônios também aumentam a
produção de leite em vacas leiteiras. Mas certos hormônios de crescimento e pesticidas
demonstraram causar câncer em animais de laboratório. Essas substâncias cancerígenas, muitas das
quais são proibidas na União Européia, no Japão e em outras nações desenvolvidas, são usadas
rotineiramente nos Estados Unidos.
Esses aditivos causam câncer em humanos? Vejamos um exemplo. Não há estudos de
laboratório examinando a relação entre rBGH, o hormônio de crescimento bovino usado para
aumentar a produção de leite, e o crescimento de células cancerígenas em humanos. Mas sabemos
que os animais de laboratório expostos ao rBGH exibem níveis elevados do hormônio IGF-1 (fator
de crescimento semelhante à insulina-1). Em humanos, o IGF-1 alto está frequentemente associado
a cânceres de mama e cólon. Felizmente, houve uma reação pública contra o rBGH - o suficiente
para fazer com que alguns produtores de leite dos EUA reduzissem e, em muitos casos,
eliminassem esse hormônio de seus processos de produção. Mas muitos outros hormônios,
pesticidas e produtos químicos potencialmente nocivos que não são tão conhecidos como rBGH
continuam a encontrar seu caminho em nossos alimentos.
Os antibióticos também fazem parte da mistura tóxica. Adicionados ao suprimento alimentar do
gado, os antibióticos garantem que os animais permaneçam “saudáveis” e ganhem peso mais
rapidamente em um confinamento ou galinheiro lotado, onde algum nível de doença é inevitável.
Devido ao grande número de animais envolvidos em operações comerciais, animais doentes ou em
risco não são escolhidos para tratamento com antibióticos. Eles são dados a todos os animais. O uso
excessivo de antibióticos, em animais e em humanos, resulta no desenvolvimento de cepas de
bactérias perigosas resistentes a medicamentos. Imagine estar gravemente doente com uma infecção
bacteriana, mas nenhum tratamento eficaz está disponível porque a “superbactéria” que está
deixando você superdoente é resistente a antibióticos. Este não é o enredo de um filme de ficção
científica – é a realidade.
Observe que o resíduo tóxico na gordura não se limita à carne. Os produtos lácteos são
igualmente poluídos com pesticidas e produtos químicos. A maneira mais fácil de se proteger contra
toxinas nocivas é se tornar orgânico, comprando carne e laticínios provenientes de animais criados
em pastagens.

2. Animais Alimentados com Grãos = Gorduras Inflamatórias em Humanos

 Animais alimentados com grãos em operações industriais de carne e laticínios geralmente comem
uma dieta à base de milho e soja, que é embalada com gorduras ômega-6. Os grãos constituem uma
dieta barata que engorda animais confinados rapidamente. Mas essa dieta está completamente em
desacordo com a natureza, que teria vacas, porcos, ovelhas e outros animais pastando naturalmente na
grama. Quando consumimos carne, leite, ovos, manteiga, iogurte, queijo e outros produtos de animais
alimentados com grãos, estamos adicionando ômega-6 inflamatórios ao nosso prato. De acordo com
um estudo, a carne bovina alimentada com grãos contém, em média, uma proporção de ômega-6 para
ômega-3 de 7,7:1.
 Por outro lado, galinhas, perus e outros pássaros soltos comem tudo o que encontram em seus
quintais - sementes, insetos, lesmas, grama, restos de comida, nozes e minhocas. (Sim, até mesmo
alguns grãos, mas é apenas uma pequena parte de uma dieta saudável e variada.) Como seus vizinhos
de curral de quatro patas, eles não foram feitos para serem confinados ou enjaulados dentro de casa,
nem criados com ração feita de milho e soja. . Ao contrário da carne alimentada com grãos, a carne
alimentada com capim tem uma proporção quase perfeita de ômega-6 para ômega-3 de 1,5:1. Para
reduzir nosso risco de inflamação e inúmeros problemas de saúde e peso, escolha carne e laticínios de
vacas alimentadas com capim.
Certamente, a carne orgânica é melhor do que a não-orgânica, porque pelo menos você não
estará consumindo as toxinas dos grãos pulverizados com pesticidas que as vacas foram
alimentadas. Mas a proporção prejudicial de ômega-6 para ômega-3 é a mesma. Somente com carne
alimentada com capim você obtém a ausência de toxinas e uma proporção de ácidos graxos
inflamatórios muito menor.
Este livro não é sobre a ética da produção industrial de carne e laticínios, nem sobre o impacto
ambiental das operações de fazendas industriais que estão se espalhando pelo mundo. (O consumo
de carne na China aumentou dramaticamente à medida que os salários aumentaram, resultando na
criação de grandes fazendas industriais para suínos e frangos, com a carne vermelha se tornando
mais popular.) Não se trata de maus tratos aos animais em nossa cadeia alimentar, embora ambos
acreditam firmemente que muito mais pode e deve ser feito para melhorar as condições em que os
animais são criados antes de serem levados ao mercado.
Este livro é sobre comer de forma mais inteligente e melhor. Portanto, é impossível ignorar o fato
de que a demanda por carne e laticínios baratos e disponíveis impulsiona o processamento rápido e sujo
de animais terrestres alimentados com grãos, sem mencionar o emburrecimento das gorduras
inteligentes. Quando a gordura passa de neutra a ruim, pagamos o preço com nossa saúde (mesmo que
os preços no supermercado ou no drive-thru sejam mais baixos). Essa é a má notícia, mas a boa notícia
é que você tem opções.

Movimento inteligente: comer limpo, não significa

Se você deseja evitar a ingestão de hormônios, pesticidas e outras toxinas, bem como altos níveis de
gorduras ômega-6 inflamatórias, opte por carne e laticínios produzidos a partir de animais criados
em pastagens orgânicas. Mude de comer gorduras sujas e médias e escolha limpo. É simples assim.
Não deixe que essas desculpas comuns compliquem essa importante escolha.
“É Difícil de Encontrar”
É cada vez menos verdade que escolhas saudáveis são difíceis de encontrar. A menos que você
viva no meio do nada (e graças à Internet, ninguém mora mais lá), você provavelmente está perto de
uma mercearia que tem uma seleção de carne produzida a pasto e outras proteínas de animais
terrestres, bem como orgânicos, laticínios criados a pasto. Se a sua loja local não tiver opções, fale
com o gerente da loja; as chances são de que você não seja o único comprador em busca de opções
mais saudáveis. Você também pode pesquisar quando e onde o mercado do fazendeiro mais
próximo se instala e fazer pedidos de fontes on-line.
 "É muito caro"
Sim, às vezes as escolhas mais saudáveis são mais caras do que você está acostumado a gastar,
embora isso também esteja mudando. (Um número crescente de supermercados convencionais
oferece carnes orgânicas e alimentadas com capim a preços competitivos, e os mercados de
produtores locais também são um excelente recurso.) E lembra-se de como as telas planas e os
telefones celulares costumavam ser caros? Uma vez que os consumidores fizeram suas
demandas conhecidas, a oferta aumentou e o preço caiu. Funciona da mesma maneira com meio
quilo de carne de porco criada a pasto.
O custo também depende dos alimentos que você escolher. O salmão selvagem transportado
fresco é muito mais caro do que o salmão selvagem enlatado, e os vegetais congelados são
geralmente mais baratos do que os frescos, mas têm o mesmo valor nutricional. Se você estiver com
orçamento limitado, selecione produtos como salmão selvagem enlatado e frutas e vegetais
congelados.
Pense em quanto você gasta em mantimentos agora e estime, realisticamente, quanto mais caro
seria sua conta de supermercado se você mudasse para alimentos de melhor qualidade - um
processo que você pode facilitar. O custo pode ser menor do que você pensa, e agora que você
conhece os fatos sobre o efeito da carne alimentada com grãos em sua saúde, esperamos que você
concorde que vale a pena fazer uma mudança. O preço da terapia contra o câncer pode variar de
US$ 50.000 a US$ 5 milhões - agora isso é caro.
“Eu não como muita carne ou laticínios. . . Por que devo me preocupar?”
Duas ou três porções de carne convencional por semana vão deixá-lo doente? Ou leva quatro ou
mais? Nós não sabemos - nem ninguém mais. O problema é que, uma vez que você ingere as
toxinas da gordura da carne convencional, esses venenos se acumulam em sua própria gordura por
anos, talvez até décadas. Antes que você perceba, “só um pouco” de carne tóxica toda semana
durante uma década pode facilmente resultar em um enorme estoque de toxinas.
O que sabemos é que nossos alimentos estão sendo produzidos com substâncias que causam
câncer em animais e que foram proibidas em outros países desenvolvidos. Também sabemos que as
gorduras ômega-6 causam inflamação, a base para doenças e problemas de peso. Por que arriscar
comer do jeito antigo se você tem outra opção? Se você está pronto para fazer uma mudança em sua
aparência e em como se sente, então faça uma mudança em como você compra sua comida.

. . . E se você não pode comer limpo, coma magro

Somos realistas. Você encontrará situações em que não poderá comer de forma limpa - talvez esteja
viajando e dependendo de restaurantes ou seu fornecedor local não esteja disponível. Mas você precisa
comer. Essa é a hora de escolher proteína animal magra, como peito de frango ou peru, lombo de porco
ou picanha bovina. Ao comer carne magra, você evitará a maior parte da gordura animal armazenada,
que é o cofre das toxinas. Evite cortes de carne vermelha com muita gordura e evite toda a carne
moída, que normalmente é apenas carcaça moída. Ou você pode evitar completamente a carne e fazer
uma refeição vegetariana - ou simplesmente ir pescar para o jantar escolhendo alguns frutos do mar.
Nosso foco tem sido os animais terrestres, mas os frutos do mar são uma excelente fonte de poderosos
ômega-3. Assim como acontece com as proteínas, sempre escolha frutos do mar limpos, que
provavelmente serão pescados na natureza.

O QUE FAZER E O QUE NÃO FAZER DOS OVOS E LEITES GORDOS INTELIGENTES
Encontrar carnes e aves claramente rotuladas como “alimentadas com capim” e “criadas a
pasto” está se tornando mais fácil, mas e os ovos? Que tal manteiga, leite, iogurte e queijo?
 Ovos:No momento em que este livro foi escrito, a disponibilidade de ovos de galinhas
genuinamente criadas ao ar livre não é tão difundida quanto a de carne criada a pasto. A
menos que você esteja comprando ovos frescos diretamente de uma fonte local ou criando
suas próprias galinhas, você pode ter problemas para encontrar o verdadeiro
 ovos de pasto.
Frangos caipiras reais em pequenas fazendas podem viver e vagar do lado de fora, ao ar
livre, procurando comida, em vez de serem enjaulados e alimentados. (Produtores industriais
de ovos podem realmente usar o rótulo “caipira” ou “livre de gaiolas”, mas isso pode significar
simplesmente que as galinhas não estão em gaiolas; elas ainda podem viver dentro de casa, em
condições de superlotação, comendo uma dieta de grãos sob condições artificiais). leve. Ao
contrário do rótulo "USDA Certified Organic", nenhuma diretriz equivalente do USDA para
"free-range" está em vigor para regular e garantir a consistência.)
Ovos de galinhas alimentadas com orgânicos e livres de gaiolas são muito mais saudáveis
do que os ovos convencionais, onde as galinhas vivem em gaiolas minúsculas em condições
imundas e muitas vezes são pulverizadas com produtos químicos apenas para mantê-las vivas.
Se você não consegue encontrar ovos de galinha alimentados com pasto e orgânicos, a
variedade orgânica e livre de gaiolas em seu supermercado provavelmente é um compromisso
aceitável.
Por que não comer apenas ovos convencionais? Porque os produtos químicos e os
hormônios estão concentrados na gema, onde a gordura está concentrada - da mesma forma
que os hormônios, pesticidas e outras toxinas acabam na gordura da carne convencional.
No mínimo, recomendamos que você compre ovos orgânicos, livres de gaiolas e
enriquecidos com ômega-3. Se você não conseguir obtê-los, evite comer as gemas, que contêm
os produtos químicos concentrados na gordura. Você ainda terá o benefício da proteína, que
está concentrada na clara do ovo, ao mesmo tempo em que evita as toxinas. Ovos frescos
criados em pastagens são os melhores, tanto em termos de nutrição quanto de sabor. Com
esses tipos de ovos não tóxicos, você pode comer as gemas o quanto quiser.
Manteiga, Leite, Iogurte e Queijo:É cada vez mais comum encontrar esses itens em
animais de pasto (alimentados com capim). Se você está tentando perder peso por meio da
Smart Fat Solution, verá que não o orientamos rotineiramente para versões de laticínios com
baixo teor de gordura ou sem gordura. Não recomendamos queijo sem gordura ou com baixo
teor de gordura se estiver cheio de aditivos artificiais para compensar a gordura que foi
removida, mas você deve procurar produtos de origem animal a pasto. No mínimo, escolha
apenas orgânicos. Mais uma vez, como acontece com carnes, aves e ovos, as toxinas se
concentram na gordura; para evitar toxinas, evite produtos não orgânicos.

Gorduras ruins que nunca serão neutras ou boas

Falamos sobre gorduras boas, neutras e ruins. Queremos deixar claro que as gorduras ruins devem
sempre estar na sua lista de “não comer”.
Gorduras Trans
A gordura trans que obstrui as artérias, que comparamos ao fluido de embalsamamento que
transforma nossos tecidos em plástico, é um assassino, pura e simplesmente. É feito combinando
óleo comum com produtos químicos e metais nocivos; então o hidrogênio é bombeado para
solidificar a gordura - daí o termo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado. Esse processo
também cria uma gordura estável nas prateleiras, uma qualidade desejável para fabricantes de
alimentos processados e embalados. Ótimo para a vida útil, mas não para a sua vida.
A invenção de gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas revolucionou a indústria
alimentícia, especificamente, a indústria de junk food, e nos deu corredores e mais corredores de
biscoitos embalados, produtos de panificação, misturas para bolos (e glacê enlatado para barrar para
acompanhar), biscoitos, batatas fritas, "instante"
alimentos de conveniência, como sopas e acompanhamentos, alimentos congelados, cremes não
lácteos, alimentos para microondas e muito mais. Redes de fast-food e restaurantes adoravam usar
gorduras trans, principalmente para fritar, porque eram baratas e duravam para sempre.
Houve um tempo em que culpávamos as gorduras saturadas pelos altos níveis de colesterol LDL
“ruim”. Mas agora sabemos que as gorduras trans na verdade aumentam os níveis de colesterol
LDL, ao mesmo tempo em que reduzem os níveis de colesterol HDL (lipoproteína de alta
densidade) saudável! As gorduras trans também elevam os níveis de açúcar no sangue e insulina e
causam um enrijecimento das artérias associado à pressão alta e à formação de placas arteriais, o
que leva a doenças cardiovasculares mortais. Em outras palavras: as gorduras trans vão parar seu
coração. A quantidade segura de gorduras trans artificiais na dieta humana é zero. Não os coma -
nunca!

Gorduras ômega-6
Como vimos, reduzir os níveis de gorduras ômega-6 inflamatórias em relação às gorduras
ômega-3 é crucial para a saúde. Produtos de animais alimentados com grãos são uma grande fonte
de ômega-6, mas muitos óleos vegetais também são extremamente ricos em ômega-6.
Esses são os mesmos óleos que há muito são comercializados para os consumidores como
alternativas “saudáveis para o coração” às gorduras animais. Óleo de milho, óleo de canola, óleo de
amendoim, óleo de girassol, óleo de cártamo - eles literalmente dominam as prateleiras de óleo de
cozinha no supermercado. Outros, como caroço de algodão e óleo de soja, aparecem em muitos
alimentos processados. E, por décadas, nos disseram que essas são as gorduras “boas”, aquelas que
devemos consumir, enquanto nos mantemos longe das gorduras “ruins”, como a gordura saturada.
Foi um péssimo conselho.
Em 2012, CE Ramsden e colegas analisaram dados do Sydney Diet Heart Study, que dividiu
458 homens com um ataque cardíaco recente em dois grupos. O grupo de controle não recebeu
instruções dietéticas específicas, mas o grupo de “intervenção” substituiu a gordura saturada em
suas dietas por óleos vegetais. A reanálise dos dados mais a análise de dados adicionais
anteriormente ausentes levaram os pesquisadores a chegar à conclusão inesperada de que a
substituição desses chamados óleos vegetais por gordura saturada na verdade aumentava o risco de
morte por todas as causas, incluindo doença cardíaca coronária e doença cardiovascular. “Essas
descobertas”, escreveram os pesquisadores, “podem ter implicações importantes para o
aconselhamento dietético mundial para substituir o ácido linoleico ômega 6, ou gorduras
poliinsaturadas em geral, por gorduras saturadas”.
Existem alternativas melhores aos óleos industriais (vegetais) inflamatórios e causadores de
doenças. Ignore os slogans de marketing “saudável para o coração” na embalagem desses óleos
genéricos carregados de ômega-6, porque eles são tudo menos saudáveis para o coração.
Óleos “sujos” quimicamente processados
Muitos dos óleos com alto teor de ômega-6 são produzidos a partir de cultivos industriais que
são fortemente pulverizados com pesticidas e depois processados com produtos químicos tóxicos e
calor extremo, resultando em um produto acabado altamente refinado sem valor nutricional - tão
longe de “natural” possível. Óleos sujos são gorduras danificadas e envenenadas que também são
particularmente ricas em ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6 inflamatório.
 O ácido linoléico é um ácido graxo “essencial”, o que significa que é essencial obtê-lo de nossa
dieta, pois nosso corpo não pode produzi-lo. Nossos corpos precisam de ácido linoléico para
funcionar, mas não precisamos muito dele. Infelizmente, a maioria das gorduras ômega-6 que
consumimos vem dessas gorduras quimicamente
óleos de sementes industriais processados, em vez de fontes benéficas de alimentos integrais, como
nozes e sementes e os óleos orgânicos prensados a frio feitos a partir deles.
O ácido linoléico encontrado nesses óleos sujos contribui para a oxidação de pequenas e densas
partículas de colesterol LDL, as partículas de colesterol “ruim” que são as mais perigosas porque
estão envolvidas na formação da placa arterial. Uma alta proporção de ácido linoléico (ômega-6)
em relação ao ômega-3 contribui para doenças cardíacas, especialmente quando os ômega-6 são
danificados durante o processamento químico. No mínimo, certamente contribui para a inflamação.
Mencionamos acima que esses óleos ruins são produzidos usando temperaturas muito altas. Por
que isso importa? Porque quando os alimentos que contêm ácido linoleico (ômega-6) são expostos a
altas temperaturas (através do processamento ou do aquecimento do próprio alimento durante o
cozimento), são produzidos subprodutos desagradáveis chamados OXLAMs (metabólitos oxidados
do ácido linoleico). Os OXLAMs são encontrados no LDL oxidado e na placa arterial e estão
fortemente associados a doenças cardíacas; além disso, altos níveis de OXLAMs foram encontrados
em indivíduos com doença de Alzheimer, dor crônica e esteato-hepatite não alcoólica (NASH).
NASH é uma condição em que gordura e tecido cicatricial se acumulam no fígado; é como uma
forma avançada da cada vez mais comum doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).
Uma dieta rica em ácido linoleico desses óleos refinados e pobre em ácidos graxos ômega-3
benéficos, como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), contribui para o
ciclo de inflamação, bem como para o aparecimento de doenças cardíacas e outras condições com
risco de vida. Conclusão: não há benefícios nutricionais em comer alimentos preparados com óleos
sujos altamente refinados e quimicamente processados - nenhum benefício, mas muitos riscos.

Movimentos inteligentes: troque suas gorduras estúpidas por

gorduras inteligentes
Corte todas as gorduras trans
Se você deseja perder peso, proteger sua saúde e provavelmente prolongar sua vida, deve
priorizar a eliminação de todas as gorduras trans. Não é tão difícil de fazer. As gorduras trans são
fáceis de evitar quando você sabe onde procurar: fast foods fritos e outros pratos de restaurantes,
sacolas e caixas de alimentos prontos preparados, produtos de panificação embalados e
praticamente qualquer coisa feita com gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas. Mas há
mais para descobrir essas gorduras tóxicas além de evitar os lugares óbvios onde elas se escondem.
Nos últimos anos, à medida que os consumidores perceberam os perigos da gordura trans, os
fabricantes de alimentos os removeram de muitos alimentos (embora só porque os chips são feitos
com “óleo de girassol puro” em vez de “óleo vegetal parcialmente hidrogenado” não os torna uma
boa escolha). O FDA ordenou sua remoção de nosso suprimento de alimentos até 2018, e cidades
como Nova York e Filadélfia (para não mencionar todo o estado da Califórnia!) Já aprovaram leis
que exigem que os restaurantes removam a maioria das gorduras trans de suas cozinhas. O
McDonald's deixou de cozinhar suas batatas fritas com gordura trans anos atrás (no entanto, assim
como essas batatas fritas, isso ainda não as torna um alimento saudável).
Mas os fabricantes de alimentos são espertos. Por meio de uma brecha na regulamentação,
atualmente eles podem dizer “zero gordura trans” se o produto em questão tiver menos de meio
grama por porção. Ao tornar os “tamanhos das porções” irrealisticamente pequenos, eles podem
reivindicar “zero” gordura trans. Enquanto isso, você, o consumidor, pode facilmente consumir
alguns gramas em uma porção real de seu produto. Multiplique isso por alguns produtos por dia e,
antes que você perceba, estará consumindo gramas de gordura trans em dobro
dígitos.
Lembre-se que a quantidade diária ideal de gorduras trans na dieta humana é zero.
Há uma maneira - e apenas uma maneira - de saber se um item comprado em loja contém
gordura trans: leia o rótulo, especificamente as letras pequenas da lista de ingredientes. Se você vir
as palavras “parcialmente hidrogenado” ou “hidrogenado” na lista, ele contém gordura trans.
Abaixe-o e vá embora. Você acabou de melhorar sua saúde.
Os restaurantes são um desafio mais difícil. Mesmo nas poucas cidades que proíbem a gordura
trans, a proibição ainda é parcial e você não pode ter 100% de certeza, a menos que fique na cozinha e
observe-os fazer sua comida - ou conheça o proprietário muito bem. Pergunte se eles preparam
alimentos em óleos hidrogenados, incluindo óleo de soja hidrogenado ou um produto comumente
usado em restaurantes chamado óleo vegetal de fase. Se o fizerem, agradeça por estarem sendo
honestos e peça-lhes que, por favor, cozinhem sua comida em azeite. Se eles fizerem isso (e você
confiar neles), aproveite sua refeição. Se eles não fizerem a alteração, não faça o pedido. Simplesmente
não vale a pena. (PS: é hora de procurar outro restaurante.)

Troque seu óleo

Um de nós, Jonny, estudou com o renomado e falecido nutricionista Robert Crayhon, que certa
vez declarou: “Se eu quisesse cometer um assassinato e sair impune, tudo o que teria de fazer seria
entrar furtivamente na cozinha de uma pessoa e estocá-lo. com óleo de girassol, cártamo, caroço de
algodão, soja e milho.”
É hora de limpar sua despensa se você compra e usa regularmente os tipos de óleos vegetais
inflamatórios refinados e de baixa qualidade ricos em ômega-6 que mencionamos. (Apenas um
lembrete: não há vegetais no “óleo vegetal” - são óleos à base de plantas extraídos de grãos como
milho e sementes como cártamo.) Na seção de óleo de cozinha da maioria dos supermercados, você
não verá nada além de garrafas de plástico atrás de plástico garrafa de óleo de grãos e sementes
industriais produzidos em massa e de baixo preço, e talvez uma pequena seleção de óleos excêntricos
que você nunca considerou. É hora de começar a olhar atentamente para o que está nessas prateleiras e
o que você está colocando em seu corpo. (E, a propósito, escolha garrafas de vidro ao comprar óleo
para evitar produtos químicos tóxicos que passam dos plásticos para o óleo.)
Aqui está uma pequena lista de óleos para manter em mente quando você está comprando.
Dependendo do que estiver cozinhando ou assando, ou se estiver preparando um molho para salada,
você desejará escolher determinados sabores de nossas categorias “luz verde” e “luz amarela”. Por
exemplo, no que diz respeito ao azeite, o azeite extra-virgem fuma em fogo médio-alto e muda de
composição e sabor, por isso é melhor (e mais econômico) guardá-lo para molhos de salada e para
regar. Em vez disso, use azeite virgem comum para cozinhar em fogo médio-alto. (Consulte o
Capítulo 10 para obter mais informações sobre pontos de fumaça e óleos de cozinha.)
Óleos de luz verde (leve-os para casa):Azeite, óleos de nozes (amêndoa, noz, pistache,
macadâmia e nozes), óleo de abacate, óleo de gergelim, óleo de coco e óleo de palma vermelho. (Se
você cozinhar com eles, certifique-se de escolher o óleo certo para a temperatura certa; consulte o
Capítulo 10.)
Óleos de Luz Amarela (Desacelere e Olhe):Óleo de amendoim, óleo de canola (mas apenas
orgânico, engarrafado em vidro, prensado a frio e prensado por expeller).
 Óleos Red Light (Pare! Não Compre):A maior parte do que é vendido barato em grandes
garrafas plásticas, como óleo de milho, “mistura de óleo vegetal”, óleo de soja.
Se você só precisa de um pouco de gordura para cozinhar ou está procurando um sabor específico,
considere usar gorduras tradicionais (animais), mas apenas de fontes limpas - por exemplo, manteiga
orgânica ou banha de vacas criadas em pasto (fazendo um retorno real com chefs sérios e preocupados
com a saúde) ou gordura de pastagens
patos criados. Em alguns mercados, você também pode comprar manteiga clarificada orgânica ou
ghee.

Açúcar: a verdade sem açúcar

Você já sabe que comer cereal matinal com sabor de frutas silvestres que torna o leite rosa ou beber
uma cola de trinta e duas onças são idéias realmente ruins. Se você é um ávido leitor de rótulos,
sabe até da farsa daquela barra de granola cheia de açúcar - uma barra de chocolate disfarçada de
comida saudável em uma embalagem de adulto. Se você está acompanhando, ligou os pontos entre
comer alimentos açucarados, picos rápidos de açúcar no sangue, resistência à insulina, conversão de
glicose, células adiposas, inflamação, doença e, bem, morte.
Portanto, não vamos perder seu tempo e apresentamos uma lista de alimentos açucarados que você
deve evitar. (Dica: se deixar um resíduo de açúcar em pó em seus dedos e você comprou no mesmo
lugar onde abasteceu o carro, não coma.) Esses são os carboidratos processados óbvios que não devem
fazer parte de uma dieta de gordura inteligente, ou qualquer dieta, a menos que seja a dieta Get Sick,
Die Early.
Em vez disso, vamos voltar aos bandidos menos óbvios. Alguns podem dizer que um bagel de
passas e canela no café da manhã é melhor do que um pão de canela com cobertura. Bem, talvez,
mas é como dizer que um tornado é melhor que um furacão. (Você verá por que em um momento.)
Bem-vindo à Tempestade de Açúcar.

O verdadeiro diabo em nossa dieta

Quando começamos a trabalhar neste livro, sabíamos que a maioria das pessoas precisaria ser
persuadida se quisesse mudar suas crenças sobre a gordura. Afinal, profissionais de saúde, agências
governamentais e organizações de saúde como a American Dietetic Association e a American Heart
Association (da qual Steven é membro) têm dito às pessoas para evitar gordura e se alimentar de
“carboidratos complexos” por muito tempo. . O fato de dizermos às pessoas para comerem gordura
como forma de ficarem e permanecerem magros e saudáveis, principalmente depois de anos
ouvindo propaganda “anti-gordura”, vai contra a “sabedoria” da dieta convencional das últimas
décadas. Mas entramos nisso sabendo que a gordura - gordura inteligente, quero dizer - não era o
cara mau. E a melhor ciência médica nos apóia.
Aqui está a verdade: temos culpado a coisa errada por nossas taxas epidêmicas de obesidade,
doenças cardíacas, diabetes e outras doenças que são, em muitos casos, completamente evitáveis. O
mordomo não fez isso, nem a gordura. Era - e é - açúcar e todas as outras formas ocultas de
carboidratos refinados.
Em nossa busca para reduzir o teor de gordura, eliminamos nossas dietas de gordura saudável,
natural e inteligente. Mas não apenas retiramos essas calorias à base de gordura de nossa dieta e
terminamos por aí. Nós os substituímos por carboidratos refinados. Sim, evitamos com sucesso
muitos alimentos gordurosos, mas, ao que parece, preenchemos o vazio com alimentos muito piores
- carboidratos refinados que se comportam essencialmente em nossos corpos como colheres de
açúcar branco de mesa e são apenas um pouco mais nutritivos. E então dobramos e substituímos a
gordura saturada por óleos “vegetais” inflamatórios, agravando ainda mais o problema.
Suspeitamos que já o alertamos sobre a bola de massa frita com cobertura de açúcar, mas vamos ver
duas outras fontes de coisas doces, algumas das quais são frequentemente apresentadas a nós como
escolhas saudáveis.

1. Alimentos Feitos com Farinha

 Pães, massas, pretzels, biscoitos e cereais, feitos com farinha, são tecnicamente pobres em
gordura e raramente têm adição de açúcares (exceto para muitos cereais matinais); mas todas as
farinhas são carboidratos refinados e altamente processados. Quer a farinha seja integral ou branca,
ela aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina da mesma forma que o açúcar de mesa faria, e
a bagunça metabólica que nos deixa doentes e gordos acontece novamente.
Algumas pessoas eliminam todos os alimentos que contêm trigo porque sofrem de uma
condição conhecida como doença celíaca. Essas pessoas têm reações horríveis a uma proteína em
grãos conhecida como glúten. Mas você não precisa ter um diagnóstico de doença celíaca completa
para ter uma reação ruim ao glúten, e muitas pessoas que são sensíveis ao glúten o evitam por esse
motivo. Outras pessoas estão menos preocupadas com o glúten, mas simplesmente querem reduzir o
consumo de carboidratos refinados, incluindo produtos à base de farinha, por muitas das razões que
acabamos de discutir.
Temos uma visão muito simples dos produtos feitos com farinha: evite-os o máximo possível.
Eles vão destruir seu metabolismo, sua cintura, suas artérias, seu cérebro e sua saúde.
Mas a farinha integral não é melhor para você do que a farinha branca? Bem, sim, mas os
efeitos nos níveis de açúcar no sangue, no metabolismo e nos hormônios são os mesmos. A farinha
integral tem um pouco mais de valor nutricional do que a farinha branca, mas a resposta do açúcar
no sangue ao comer qualquer tipo de produto de farinha e o ganho de peso que acompanha é o
motivo pelo qual esses alimentos estão em nossa lista de “proibidos”.

2. Alimentos com adição de açúcar (por qualquer nome)

Não vamos insistir nas razões para cortar refrigerantes açucarados e similares - sabemos que
você coloca refrigerante na mesma categoria daquela bola de massa frita com cobertura de açúcar.
Mas queremos ressaltar que o açúcar adicionado surge em muitos alimentos que muitas vezes nos
são apresentados como boas escolhas e tem muitos apelidos.
Vamos enfrentá-lo: “suco de cana orgânico”, “xarope de bordo” e “mel” soam muito melhor do
que “açúcar”, mas ainda são açúcar e, se estiver em seu iogurte orgânico (aromatizado), você
também pode compre iogurte natural e despeje alguns pacotes da coisa branca. Os fabricantes de
alimentos são obrigados a listar os ingredientes em ordem de predominância, mas eles sabem que
você fará o contrário se “açúcar” for listado primeiro. Para contornar isso, eles lançam algumas
fontes de açúcar com outros nomes. Aqui estão alguns que devem disparar um alarme, porque
garantimos que se você comer alimentos que contenham muitas dessas substâncias, seu
metabolismo será rapidamente desregulado: glicose, frutose, xarope de milho rico em frutose
(claro), qualquer outro tipo de xarope (incluindo bordo e arroz), amido de milho, fécula de batata,
produtos de cana, suco de frutas, mel, fécula de batata, sacarose e dextrose.
O açúcar nessas formas pode aparecer nos lugares mais estranhos, como molhos de macarrão
recheados com ervas e molhos avinagrados - mesmo os de alta qualidade com ingredientes
orgânicos. Realisticamente, você não pode manter todas as moléculas de açúcar adicionadas fora de
sua dieta, mas como ele entra em sua dieta mais do que deveria, observe os ingredientes - não
apenas o rótulo nutricional - quando estiver procurando por açúcar. Se você está se perguntando se
os adoçantes artificiais, ou adoçantes naturais como o néctar de agave, são melhores do que o
açúcar de mesa branco comum, daremos a resposta curta: na verdade não. (No caso do agave, na
verdade é muito pior; veja o quadro intitulado “Néctar de agave: exagerado ou saudável?”) Para
obter mais informações sobre adoçantes alternativos, consulte o Capítulo 7.

AGAVE NÉCTAR: HYPE OU SAUDÁVEL?

 O néctar/xarope de agave é basicamente xarope de milho com alto teor de frutose disfarçado
de alimento saudável. Este líquido de cor âmbar flui mais facilmente do que o mel e é
consideravelmente mais doce do que o açúcar. A sua reputação de alimento saudável baseia-se
no facto de ser isento de glúten, adequado para dietas veganas e, sobretudo, ser de baixo
índice glicémico, o que significa que supostamente tem um baixo efeito nos níveis de açúcar
no sangue depois de ingerido. Em grande parte por esse motivo, o néctar de agave é
comercializado como “amigo do diabético”. O que há para não gostar?
Acontece que bastante.
O néctar de agave é considerado de baixo índice glicêmico por apenas um motivo: é em
grande parte feito de frutose, o açúcar encontrado naturalmente nas frutas. A frutose é
perfeitamente aceitável quando você a obtém de alimentos integrais como maçãs (que contêm
cerca de 7% de frutose); nessa forma, é embalado com uma série de vitaminas, antioxidantes e
fibras. Mas quando é extraída comercialmente da fruta, concentrada e transformada em
adoçante, a frutose cobra um preço metabólico considerável. Pode ser chamado de “baixo
índice glicêmico”, mas agora sabemos que a frutose é uma forma muito prejudicial de açúcar
quando usada como adoçante. O néctar de agave tem o maior teor de frutose de qualquer
adoçante comercial (com exceção da frutose líquida pura).
Todo o açúcar - do açúcar de mesa ao xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) e
ao mel - contém alguma mistura de frutose e glicose. O açúcar de mesa é 50/50, o HFCS é
55/45. Mas o néctar de agave contém 90% de frutose, quase - mas não exatamente - duas vezes
mais alto que o HFCS.
A pesquisa mostra que é a parte da frutose dos adoçantes que é a mais perigosa. A frutose
causa resistência à insulina e aumenta significativamente os triglicerídeos (um fator de risco para
doenças cardíacas). Também aumenta a gordura ao redor da cintura, o que, por sua vez, aumenta
o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e síndrome metabólica. A frutose tem sido
associada à doença hepática gordurosa não alcoólica. Ratos que receberam dietas ricas em frutose
desenvolveram uma série de anormalidades metabólicas indesejáveis, incluindo triglicerídeos
elevados, ganho de peso e gordura abdominal extra.
Na planta agave, a maior parte da doçura vem de um tipo particular de frutose chamado
inulina, que traz alguns benefícios à saúde; é considerado uma fibra, por um lado. Mas não
resta muita inulina no xarope. Durante o processo de fabricação, enzimas são adicionadas à
inulina para quebrá-la em açúcar digerível (frutose), resultando em um xarope com um teor de
frutose de no máximo 57% e, mais comumente, de 90%.
O xarope de néctar de agave é um triunfo do marketing sobre a ciência. (É verdade que
tem “baixo índice glicêmico”, mas a gasolina também; isso não significa que seja bom para
você.) Se estiver procurando por um adoçante alternativo, consulte as informações sobre
alternativas ao açúcar no Capítulo 7. Agave não é a resposta.

Talvez você já conheça todas aquelas palavras além de “açúcar” que indicam, bem, açúcar. Em
caso afirmativo, você está entre os consumidores experientes que estão cientes de como os
alimentos “saudáveis” podem realmente ser insalubres. Mas mesmo quando estamos armados com
mais e mais informações sobre nosso suprimento de alimentos, os produtores de alimentos ainda
tentam nos vender uma lista de compras constantemente atualizada, repleta de produtos adoçados,
levemente adoçados ou adoçados artificialmente.
Nos últimos anos, vimos uma enxurrada de novos alimentos que não existiam anteriormente, mas
que foram criados para atender à demanda por mais opções com baixo teor de gordura e calorias.
Estamos falando de bebidas como bebidas esportivas açucaradas, “bebidas de suco”, águas com sabor
açucarado e até mesmo leite achocolatado com baixo teor de gordura enriquecido com ômega-3. Cada
corredor do supermercado tem doces “salgadinhos de frutas” que se escondem atrás do
promessa de vitamina C, iogurtes com baixo teor de gordura embalados com coberturas de granola
que nada mais são do que doces, cereais matinais orgânicos com tanto açúcar quanto as coisas
infantis de cores neon, pacotes de biscoitos de 100 calorias (pacotes de 100 calorias de tudo) , e
muitos mais dilúvios da Tempestade de Açúcar.
Não pense que alguns desses alimentos enigmáticos, como iogurte em tubo com sabor de
chiclete, foram cinicamente criados apenas para crianças; os adultos também compram e consomem
esses itens. (Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem que os homens entre 20 e 59
anos, não as crianças, estão entre os maiores consumidores de açúcar!) E quer você encontre ou não
a palavra “açúcar” no rótulo, esses todos os alimentos e bebidas têm uma coisa em comum: eles
podem arruinar seu metabolismo - e sua vida.

O problema com aquele cupcake

Então, quanto mal há em um cupcake, especialmente se você o comprou na padaria orgânica da
moda? O que há de tão ruim em uma bola de sorvete doce feito com leite de uma vaca criada em
pasto na leiteria artesanal local? Bem, a velha racionalização “isso não vai te matar” provavelmente
é verdade, se você tratar esses alimentos como guloseimas.
Existem algumas boas razões para abordar certos alimentos, incluindo aquela sobremesa feita
com ingredientes criados a pasto, com cautela. Especificamente, atente para duas combinações de
açúcar: (1) açúcar e proteína e (2) açúcar e gordura.
Eis por que a combinação dietética de açúcar e proteína é um desastre. O excesso de açúcar é
pegajoso (como algodão doce). As proteínas, porém, são lisas e escorregadias, como pequenos
girinos. Esse escorregadio é exatamente o que torna tão fácil para as proteínas deslizarem nas
células e realizarem seus muitos trabalhos com eficiência.
Mas quando o excesso de açúcar continua esbarrando nas proteínas, é como jogar algodão doce
no tanque de gasolina. O açúcar atrapalha as obras e cria proteínas pegajosas que são grandes
demais para passar pelos pequenos vasos sanguíneos e capilares. (É por isso que os diabéticos têm
tantos problemas com os olhos, pés e rins, onde ficam muitos desses vasos minúsculos.)
Eventualmente, as proteínas revestidas de açúcar tornam-se tóxicas, danificam o corpo e esgotam o
sistema imunológico. Eles também são um grande fator no envelhecimento.
Quanto ao açúcar e à gordura, a combinação dos dois é mais letal do que qualquer um deles
isoladamente. Você sabe agora que o açúcar aumenta a inflamação e que a inflamação é uma parte
importante de quase todas as doenças modernas. Então, se você comer aquele sorvete artesanal,
mesmo que seja adoçado com cana-de-açúcar orgânico, você consumiu açúcar e, ainda por cima,
consumiu com gordura.
Novamente, realmente não importa se aquele sorvete veio de uma vaca realmente amigável, limpa
e criada no pasto. Quando você combina seu creme (gordura) com açúcar, desencadeia um aumento
acentuado da inflamação. O creme orgânico de pasto pode ser uma gordura neutra, mas quando as
moléculas de gordura colidem com o açúcar, as taxas de inflamação aumentam exponencialmente;
bioquimicamente falando, é como uma bomba explodindo em seu corpo. Isso já é ruim o suficiente,
mas pense em alimentos com carboidratos refinados como rosquinhas - uma combinação letal de
gordura verdadeiramente estúpida misturada com muito açúcar refinado. Bem-vindo à nação da
inflamação.
 Outros exemplos potencialmente perigosos de açúcar e gorduras combinados são sanduíches de
bife, bife com batata, queijo e biscoitos e pizza (queijo, linguiça e farinha branca). (Se você está
pensando que as batatas não são açúcar, pense novamente - elas se convertem em açúcar no corpo
muito rapidamente.) Se de vez em quando você se deliciar com um pedaço de bolo de aniversário -
manteiga e farinha branca com açúcar - não é o fim do mundo. (E quem entre nós quer viver em um
mundo onde você não pode ter uma tigela ocasional de
sorvete premium?) Mas se você está comendo essas coisas diariamente, cuidado! Você pode evitar
o problema saboreando seu bife alimentado com pasto sem o pão e as batatas (é ótimo com uma
salada fresca) ou o queijo orgânico sem o biscoito (troque o biscoito e coma algumas deliciosas
fatias de pêra fresca). . Essas escolhas inteligentes são muito melhores para sua saúde.
Sabemos que demos a você muitos motivos para não comer certos alimentos - alimentos que
podem estar em sua lista de favoritos de todos os tempos. Então, tudo isso significa que você nunca
mais pode comer uma fatia de bolo de aniversário com uma bola de sorvete? Claro que não.
Não somos a Polícia Alimentar. Também não somos ditadores de dieta. (Os verdadeiros
ditadores da dieta são os que nos colocaram nessa confusão em primeiro lugar.) No entanto,
estamos aqui para compartilhar com você o que sabemos sobre nutrição e saúde. Sabemos, sem
dúvida, que certos alimentos causarão um curto-circuito em sua saúde — e encurtarão sua vida — e
é nossa responsabilidade informá-lo disso e mostrar como as gorduras inteligentes podem ser a
solução.
Mas também somos realistas. Todos nós temos vidas. Gostamos de comemorar com amigos e
familiares - e a comida geralmente faz parte disso. Temos parentes que insistem em “fazer” o Dia
de Ação de Graças (com as piores guarnições) e uma avó de noventa anos que ainda lhe envia
pacotes de biscoitos de açúcar. Saímos de férias dos sonhos para uma cidade famosa por sua
comida. Um garoto finalmente voltou da faculdade e implora para ir a uma lanchonete favorita para
uma refeição em família. Seu melhor amigo está hospedando a explosão anual do Super
Bowl/Oscar/Memorial Day, e a mesa da sala de jantar está coberta com asas de frango, salada de
batata com costela, batatas fritas e molho, refrigerante, cerveja e brownies.
Cabe a você decidir se vale a pena ou não.
O casamento da sua irmã? Especial. Um almoço no meio da semana com seu colega que gosta
de pizza de massa recheada? Não tão especial. (Mas vá de qualquer maneira e aproveite a
oportunidade para praticar suas habilidades, engordando de maneira inteligente sua escolha de
almoço.)
Não estaremos com você quando tiver que tomar a decisão sobre o que comer e o que não
comer. Mas estamos aqui agora para fornecer informações práticas - e a ciência que salva vidas por
trás delas.
 CAPÍTULO 4

Desaprender o que você sabe sobre comida

BENTRE NÓS DOISconhecemos muitos milhares de pessoas que podem contar calorias para centenas
de alimentos. Eles também conhecem sua porcentagem total de calorias provenientes de gordura;
memorizou o número total de gramas de proteína, gordura saturada e carboidratos; e pode recitar
esses números mais rápido do que um fanático por esportes pode recitar estatísticas de beisebol.
Alguns deles podem até dizer a quantidade exata de potássio em uma batata. Em um mundo em que
bilhões de comedores têm acesso à Internet, é fácil obter informações sobre alimentos.
Não faz muito tempo, todo “dietista” consciencioso tinha um livro de bolso bem manuseado na
cozinha que listava a contagem de calorias para tudo imaginável. Então as listagens ficaram mais
específicas. Havia livros separados para quem queria contar carboidratos e para quem queria
calcular proteínas. Havia livros sobre como evitar a gordura em sua dieta. Em seguida vieram os
livros que listavam o índice glicêmico de um alimento. E logo os próprios livros foram substituídos
por inúmeros sites e aplicativos para rastrear e analisar cada pedaço ou gole. Enquanto isso, os
rótulos de nutrição e ingredientes nas embalagens dos alimentos ficavam cada vez mais longos – o
que não era exatamente um bom presságio para o consumidor.
Temos muitos fatos ao nosso alcance sobre o que comemos e bebemos – mais do que em
qualquer outro momento da história. Mas todas essas informações realmente nos ajudaram? Ainda
estamos lutando com nosso peso e nossa saúde, o diabetes é desenfreado, estamos no meio de uma
epidemia de obesidade e, de acordo com uma atualização estatística da American Heart
Association, as doenças cardíacas matam quase oitocentas mil pessoas por ano em apenas os
Estados Unidos.
Por que isso está acontecendo?
Nós temos uma resposta. Pode não ser a única resposta – a saúde é, afinal, um assunto
complexo e multideterminado – mas é definitivamente uma parte importante da resposta.
Achamos que uma das razões de nossa disfunção nutricional e das sérias consequências para a
saúde resultantes é porque aprendemos as lições erradas de todos os fatos que acumulamos sobre
comida. Tiramos conclusões incorretas ou incompletas; entendemos mal a ciência (que muitas
vezes é mal divulgada, exagerada ou simplificada demais pela mídia); ouvimos informações
errôneas de gurus da dieta e da saúde; e fomos levados a acreditar em coisas que simplesmente não
são verdadeiras. Às vezes, a desinformação é deliberada (como quando os fatos vêm dos
departamentos de marketing de empresas químicas) e às vezes é inocente (como conselhos de
médicos bem-intencionados que simplesmente não sabem muito sobre nutrição).
De qualquer forma, muitas das informações que nos “ensinaram” acabaram sendo perigosas para o
nosso bem-estar. Especificamente, aprendemos coisas erradas sobre os macronutrientes que compõem
a maior parte de nossa dieta diária: carboidratos, proteínas e gorduras. Agora é hora de desaprender o
que você sabe sobre o
relacionamento entre essas três categorias de alimentos e substituí-lo por um conhecimento real e
prático que você pode usar de maneira prática para ajudá-lo a atingir seus objetivos. A Smart Fat
Solution funcionará para você - por toda a vida - e você entenderá por que, uma vez que tenha todos
os fatos inteligentes.

CarboCarga
Como você já sabe, diferentes tipos de carboidratos se comportam de maneira diferente em seu
corpo. Carboidratos refinados, como farinha branca e arroz branco, têm praticamente o mesmo
efeito sobre o açúcar no sangue que o açúcar de mesa branco – ou seja, eles enviam o açúcar no
sangue para uma montanha-russa infernal, desencadeando uma cascata de atividade hormonal e
metabólica disfuncional. . Carboidratos ricos em fibras, no entanto, como vegetais inteiros frescos e
frutas com baixo teor de açúcar, são uma história totalmente diferente. Esses carboidratos, do tipo
que você poderia ter colhido ou recolhido se fosse um Neandertal, são uma benção para as pessoas
que querem perder peso. Eles são igualmente valiosos para quem quer combater a inflamação, o
promotor silencioso de quase todas as doenças degenerativas do planeta.
Se sabemos que os carboidratos indesejados são um desastre metabólico, então como chegamos
a um ponto em que eles ocupavam mais da metade de nossos pratos? Para responder a essa
pergunta, precisamos compartilhar um pouco da história dos Estados Unidos — aquela conhecida
apenas por nerds da nutrição como nós.

Uma Breve História dos Desastres Alimentares

A década de 1970 teve seus pontos baixos. E embora existam muitos candidatos para o maior erro
da década - Watergate e AMC Gremlin vêm à mente - um certamente deve ser o primeiro conjunto
de diretrizes dietéticas apresentadas pelo governo dos EUA. “Metas dietéticas para os Estados
Unidos”, preparadas pelo Select Committee on Nutrition and Human Needs, foram muito claras ao
recomendar que os americanos “aumentassem o consumo de carboidratos para responder por 55 a
60 por cento da ingestão de energia (calórica)”. Essa defesa dos carboidratos ocorreu quase
exatamente na época de nossa história em que a gordura dietética estava sendo eliminada.
Essa surra, que se transformou em uma demonização completa da gordura em todas as suas
formas alimentares, na verdade começou muito antes, quando as doenças cardíacas estavam
rapidamente se tornando a principal causa de morte nos Estados Unidos. Um notável e ambicioso
fisiologista chamado Ancel Keys teve um palpite de que essa epidemia emergente estava de alguma
forma relacionada à dieta. (Acontece que ele estava certo - mas não da maneira que ele acreditava.)
Keys era um visitante frequente da Itália, onde não podia deixar de notar a saúde robusta das
pessoas nas regiões mediterrâneas, bem como suas taxas notavelmente baixas de doenças cardíacas.
Ele acreditava que a razão para isso era que eles comiam quantidades relativamente baixas de
gorduras saturadas. Para apoiar essa hipótese, ele reuniu dados sobre dieta e doenças cardíacas de
residentes do sexo masculino de seis países – Japão, Itália, Inglaterra/País de Gales, Canadá,
Austrália e Estados Unidos – durante um período de um ano (1948–1949). Com certeza, ele foi
capaz de mostrar em um gráfico que, quando os homens ingeriam uma porcentagem maior de
calorias gordurosas, eram mais propensos a morrer de doenças cardíacas. Na década de 1950, ele
apresentou seus dados à Organização Mundial da Saúde e foi recebido com bastante ceticismo -
ceticismo que na verdade se revelou bem fundamentado.
Um dos muitos problemas com o gráfico inicial de Keys era que os dados não provinham de um
estudo — eram apenas uma coleção cuidadosamente escolhida. Os dados existiam para vinte e dois
países, mas Keys optou por
gráfico apenas seis. Em resposta à falta de entusiasmo por sua hipótese, ele projetou um estudo real,
um dos maiores e mais famosos estudos de toda a epidemiologia nutricional. Conhecido como
Estudo dos Sete Países, começou em 1958 e durou quase vinte anos. E - sem surpresa para ninguém
- Keys obteve exatamente os resultados que desejava. O Estudo dos Sete Países, que é citado com
mais frequência do que qualquer outro estudo na história da nutrição, de fato afirmou provar que a
gordura saturada é a causa raiz das doenças cardíacas.
Exceto que não é.
Dezenas de problemas no Estudo dos Sete Países surgiram desde que foi publicado pela
primeira vez. Por um lado, as descobertas que contradiziam a hipótese de Keys foram simplesmente
ignoradas. (Por exemplo, a ingestão de gordura saturada era igual em duas ilhas gregas, Creta e
Corfu. Mas a taxa de mortalidade por doenças cardíacas era dezessete vezes maior em Corfu do que
em Creta. Essa diferença certamente não poderia ser explicada pela ingestão de gordura saturada.)
Por outro lado, hipóteses alternativas não foram consideradas; poderia algo diferente de gordura
saturada ser responsável pelas diferenças nas taxas de doenças cardíacas? Keys descartou
alternativas à teoria de que “a gordura causa doenças cardíacas” (veja, por exemplo, o caso de John
Yudkin abaixo) porque estava convencido de que sua teoria estava certa.
E esse é o beijo da morte para a verdadeira ciência objetiva.
Mais ou menos na mesma época em que Keys promovia sua teoria, o médico e pesquisador
britânico John Yudkin também se perguntava sobre o aumento das doenças cardíacas nos países do
Primeiro Mundo. Mas Yudkin sugeriu um culpado diferente. Ele apontou em uma série de artigos
que o consumo de açúcar tinha uma relação mais forte com a mortalidade por doenças cardíacas do
que a gordura. Keys, no entanto, ignorou esses fatos inconvenientes e, em vez disso, criticou
Yudkin na imprensa em todas as oportunidades. Eventualmente, como um membro influente do
comitê consultivo de nutrição da American Heart Association, Keys conseguiu que suas teorias
fossem oficialmente incorporadas às diretrizes dietéticas da American Heart Association de 1961.
Durante décadas, a American Heart Association exerceu uma poderosa influência nas
recomendações de saúde do governo em relação a doenças cardíacas, colesterol,
A mensagem de que comer gordura engorda - e leva você a um caminho irreversível para
doenças cardíacas - não passou despercebida pelo povo americano, e a noção de que a gordura é
"ruim" tornou-se nada menos que um meme cultural.
O que é interessante é que a sabedoria convencional sobre a gordura na dieta era muito diferente
antes de Keys e do Estudo dos Sete Países. Antes que as teorias de Keys se consolidassem, a
maioria dos médicos sabia que a causa da obesidade era o açúcar e o amido, não a gordura dietética.
William Osler, conhecido como o pai da medicina moderna na América do Norte, sugeriu que as
pessoas deveriam “reduzir o açúcar e os amidos” para evitar a obesidade já em 1892 em seu livro
clássico The Principles and Practice of Medicine. Dr. Richard Mackarness, que administrou a
primeira clínica de obesidade e alergia alimentar da Grã-Bretanha, escreveu em 1958 que os
carboidratos eram os culpados pelo ganho de peso em seu livro Eat Fat and Grow Slim.
Mas o que chamou a atenção de todos foi quando o presidente Dwight D. Eisenhower sofreu um
ataque cardíaco em 1955. Isso despertou um grande interesse no que viria a ser entendido como o
assassino número 1 de homens e mulheres - doenças cardíacas. O ataque de Eisenhower tornou o
perigo real para muitas pessoas, e os americanos queriam respostas sobre essa nova ameaça à saúde.
E eles os queriam agora. O governo foi pressionado a agir e fazer algumas recomendações
dietéticas. Esperar por uma ciência mais conclusiva simplesmente não era uma opção.
Diante de tal pressão, o governo e várias organizações de saúde e profissionais de saúde
seguiram as recomendações da American Heart Association, que incluíam
As teorias de Keys. Os americanos, que queriam saber o que poderiam fazer para derrotar esse
assassino, obtiveram sua resposta oficial: evite gordura e coma muitos “carboidratos complexos”.
Infelizmente, esta foi a resposta errada.
Sabemos agora que a conclusão de Keys estava incorreta. Mas sua mensagem geral pegou; a
revolução anti-gordura nasceu; e a dieta e o estilo de vida com alto teor de carboidratos e baixo teor
de gordura se consolidaram - resultando em uma epidemia de obesidade, doenças e envelhecimento
acelerado que ainda nos mantém sob seu controle.
Você pode perceber que de repente estamos falando muito sobre gordura, embora tenhamos
começado a nos concentrar em carboidratos. Isso porque você não pode discutir os danos que os
carboidratos refinados podem causar sem falar sobre o papel da gordura na dieta. Afinal, existem
apenas três macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos. Se você comer menos de um
deles, acabará comendo mais dos outros. No nosso caso, retiramos a gordura inteligente benéfica de
nossas dietas e a substituímos pelo pior tipo de carboidrato - principalmente o tipo que vem em uma
caixa. E fazemos isso há cerca de quatro décadas, tudo em nome da boa saúde.
Não tem funcionado tão bem.
Remover a gordura inteligente de nossas dietas dificilmente foi a única coisa que fizemos
coletivamente para aumentar o risco de doenças cardíacas e obesidade. Fumar, por exemplo,
costumava ser um comportamento amplamente aceito. Na verdade, a epidemia emergente de
doenças cardíacas ocorria numa época em que até os médicos endossavam rotineiramente o cigarro.
(“Mais médicos fumam Camels do que qualquer outro cigarro!”) E enquanto fumamos, os
fabricantes de alimentos começaram a adicionar algo bastante mortal às nossas dietas: gorduras
trans.
Na América do meio do século, o “Crisco Creep” estava em pleno andamento, com cozinheiros
domésticos, fabricantes de alimentos e até mesmo a American Heart Association adotando o uso de
gorduras burras altamente modificadas como margarina e óleos “vegetais” hidrogenados (e
parcialmente hidrogenados). Para cozinheiros caseiros e dieters tentando fazer a coisa certa, essas
gorduras artificiais pareciam ser a resposta porque eram cada vez mais apresentadas como
alternativas saudáveis para o coração às gorduras animais saturadas, como manteiga e banha. Para
as grandes empresas alimentícias, as gorduras hidrogenadas permitiram a produção em massa de
assados, salgadinhos, alimentos de conveniência e fast food — setores comerciais lucrativos e em
expansão que cresciam rapidamente na América do pós-guerra. As gorduras trans estavam no lugar
certo na hora certa.
Assim como o xarope de milho rico em frutose. Embora sem dúvida não fosse pior do que o
açúcar comum, era espetacularmente mais barato. Os fabricantes de alimentos começaram a
adicioná-lo a tudo, em parte para compensar o gosto ruim dos alimentos quando você remove a
gordura. A ampla disponibilidade e onipresença do xarope de milho com alto teor de frutose explica
parcialmente o fato de que, entre os anos 1950 e 2000, o consumo per capita de adoçantes calóricos
aumentou 39%, para uma média de impressionantes 152 libras por pessoa por ano.
E não vamos esquecer outro fator crítico. Enquanto tudo isso acontecia - banindo a gordura de
nossas dietas, aumentando a ingestão de carboidratos processados e confiando em gorduras
estúpidas como a margarina - estávamos nos tornando menos ativos fisicamente. Após a Segunda
Guerra Mundial, rapidamente nos tornamos uma cultura automobilística e não íamos mais a todos
os lugares (alguns podem dizer a qualquer lugar) a pé. Passamos de trabalhar na terra para trabalhar
no telefone. As crianças não iam para a escola sobre duas rodas ou sobre dois pés; eles conseguiram
uma carona. Calçadas foram sacrificadas por estradas mais largas para acomodar mais carros.
Tínhamos muitos novos motivos para sermos sedentários. (A Era de Ouro da Televisão do pós-
guerra foi apenas o começo de nosso caso de amor com a tela.) Não mais experimentávamos o
exercício como algo embutido em nossos dias. Em vez disso, tínhamos que agendar um “treino”, e
quem poderia arranjar tempo para isso?
Então aí está. Começamos a reduzir a gordura natural da dieta para evitar doenças cardíacas,
embora evidências recentes não mostrem nenhuma conexão entre gordura na dieta - mesmo gordura
saturada - e doenças cardíacas; simultaneamente, aumentamos nosso consumo de gorduras trans
tóxicas e carboidratos refinados, ao mesmo tempo em que diminuímos nosso nível de atividade
física. Nosso suprimento de alimentos tornou-se mais industrializado (e tóxico) à medida que a
carne de criação industrial de grandes operações agrícolas de confinamento substituiu o gado
alimentado com capim, galinhas caipiras e porcos criados a pasto. Antes que as fazendas industriais
se tornassem a norma, era fácil seguir nossa receita para comer limpo, não mesquinho.
Dentro de uma geração, os ovos frescos da fazenda e o bacon foram substituídos pelo café da
manhã com cereais açucarados, torradas de pão branco cobertas com margarina e, é claro, um copo
de suco de laranja doce – o melhor “baixo teor de gordura” ( e, portanto, “saudável”) café da
manhã. Foi-se o jantar caseiro de frango assado e vegetais frescos do jardim, substituído por carne
misteriosa carregada de produtos químicos, algumas colheres de amido e um pequeno monte de
vegetais misturados cozidos demais. E entre o café da manhã e o jantar havia uma pausa para o
almoço que envolvia cada vez mais outra tendência gastronômica, que estava rapidamente se
tornando um hábito diário para milhões: fast food. (Mas até o jantar rapidamente se tornou fast
food. Aquele jantar saudável e caseiro de frango assado acabou se tornando um balde de pedaços de
frango do drive-thru, um lado de creme de milho, biscoitos e um litro de refrigerante.)
Nossa nova dieta - pobre em gordura, rica em carboidratos refinados e destinada a nos salvar de
doenças cardíacas - estava realmente nos matando. Aqui está o porquê.

A chegada da praga: o surgimento da síndrome metabólica

Se seu objetivo é perder peso, você terá sucesso se seguir a Smart Fat Solution. Mas essa perda de
peso é apenas um efeito colateral maravilhoso de algo ainda mais benéfico e que salva vidas:
proteção contra o que chamamos de Peste Negra do século XXI - Síndrome Metabólica.
A Síndrome Metabólica, que acreditamos ser a principal causa de doenças cardíacas, é na
verdade um conjunto de fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes (também conhecida
como Síndrome X, pré-diabetes ou, mais recentemente, “diabesidade”). Pessoas com Síndrome
Metabólica têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas – e três vezes mais
chances de sofrer um ataque cardíaco ou derrame – do que pessoas sem ela. Eles têm um risco cinco
vezes maior de desenvolver diabetes tipo 2, e até 80% dos duzentos milhões de pessoas com
diabetes em todo o mundo acabarão morrendo de doença cardiovascular. A Síndrome Metabólica é
coisa séria – tanto que a Federação Internacional de Diabetes a considera uma “bomba-relógio
global”. E do ponto de vista da saúde, gastamos 500% mais dinheiro em cuidados médicos para
pessoas com Síndrome Metabólica do que para pessoas saudáveis sem ela.
Então, o que exatamente é a Síndrome Metabólica? É um grupo de fatores de risco que, em
conjunto, aumentam enormemente o risco de desenvolver doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
E o que torna tudo ainda mais insidioso é que muitos dos fatores de risco para a Síndrome
Metabólica não apresentam sintomas, pelo menos não até que danos graves tenham sido causados.
Se você tem três ou mais dessas condições, de acordo com a American Heart Association, você
tem Síndrome Metabólica. (E pelos nossos padrões, ter apenas um ou dois deles se traduz em
envelhecimento acelerado). Entraremos em uma discussão mais detalhada dessas condições em um
momento, mas é provável que, se você tiver pelo menos uma delas, esteja no caminho para
desenvolver outra. . . e depois outro. . . e depois outro.
Estima-se que 30% de todos os adultos e 50% dos baby boomers tenham Síndrome Metabólica,
mas estimamos que duas em cada três pessoas - mesmo aquelas que parecem saudáveis - são
andar por aí com alguma combinação desses fatores de risco letais:

Expansão da cintura (para homens, mais de 40 polegadas; para mulheres, mais de 35)
Pressão arterial elevada (superior a 130/85 mm Hg)
Triglicerídeos altos (mais de 150 mg/dL)
Baixo colesterol HDL (inferior a 40 mg/dL em homens; inferior a 50 mg/dL em
mulheres) Inflamação (conforme medido por uma alta taxa de proteína C-reativa
†
elevada)
Açúcar elevado no sangue em jejum (superior a 100 mg/dL). (Nota: Surpreendentemente,
níveis elevados de açúcar no sangue costumam ser o último sinal a ocorrer, embora a
Síndrome Metabólica seja frequentemente chamada de pré-diabetes. O assustador é que
muitas pessoas com Síndrome Metabólica morrerão antes que seus níveis de açúcar no
sangue se tornem elevados.)

O ponto principal aqui é que cada um desses fatores indica aumento do risco de doenças e
envelhecimento acelerado. E todos eles são diretamente afetados pela ingestão de muitos
carboidratos refinados.
Vamos começar com os triglicerídeos, a principal forma de gordura na dieta e no corpo. As
dietas ricas em carboidratos refinados aumentam muito a probabilidade de que o açúcar no sangue
seja elevado e, quando isso acontece, quase sempre ocorrem altos níveis de triglicerídeos. (Testes
de laboratório convencionais definem triglicerídeos “altos” como algo acima de 150 mg/dL, mas
achamos que qualquer coisa acima de 100 mg/dL é muito alto.) Se você tem triglicerídeos altos,
corre um risco maior de crescimento de placas arteriais. Comer carboidratos refinados é a maneira
mais segura de aumentar seus triglicerídeos – e uma dieta pobre em carboidratos refinados é a
maneira mais segura de diminuí-los.
O colesterol HDL é o mocinho, chefe da equipe de limpeza, o “coletor de lixo” que viaja pela
corrente sanguínea e recolhe todos os restos de lixo do colesterol LDL danificado. Você deseja que os
níveis de HDL sejam altos, não baixos – “idealmente” acima de 50 mg/dL para homens e 60 mg/dL
para mulheres.
Mas há muito mais na história do colesterol do que a velha divisão entre colesterol “bom”
(HDL) e colesterol “ruim” (LDL). Agora sabemos que existem diferentes tipos de colesterol HDL
(por exemplo, HDL-2 e HDL-3) e colesterol LDL (LDL-a e LDL-b), e eles são bem diferentes no
corpo. Mais importante do que apenas os números gerais de colesterol são o tamanho e o número
das próprias partículas de colesterol, independentemente de essas partículas serem encontradas no
colesterol HDL ou LDL. Em geral, as moléculas grandes e fofas de colesterol não causam nenhum
dano, enquanto as pequenas e densas causam. Uma dieta rica em carboidratos refinados e gorduras
ruins aumentará o número de partículas de colesterol pequenas, densas e atrogênicas (aquelas que
formam placas arteriais) e diminuirá o número de partículas grandes e inofensivas.
Simplificando, os fatores de risco para a Síndrome Metabólica estão ligados à dieta. Consumir
muitos carboidratos e gorduras ruins criará as condições para essa perigosa constelação de fatores,
mas por causa de sua combinação de gorduras, proteínas e fibras (os carboidratos certos), a Smart
Fat Solution é um poderoso protetor contra cada um deles. .
UM NÚMERO QUE VALE A PENA CONHECER: SUA RELAÇÃO DE
TRIGLICERÍDEOS PARA COLESTEROL HDL
 A proporção de seus triglicerídeos para o colesterol HDL é um excelente indicador da saúde
do coração. É também um excelente marcador de resistência à insulina (ou seu oposto,
sensibilidade à insulina). Você deseja que essa proporção seja baixa - 2 ou menos é
maravilhoso. Quando está alto, é motivo de preocupação ou, melhor ainda, ação. (Você
encontrará esses dois números nos resultados de seu exame de sangue de rotina ou poderá
calcular essa proporção sozinho; consulte nosso site em www.SmartFat.com para obter
instruções ou pergunte ao seu médico.)
Você pode reduzir facilmente seus triglicerídeos (um fator de risco para doenças
cardíacas) seguindo o Plano de Trinta Dias da Smart Fat Solution (consulte o Capítulo 6), que
também melhorará imediatamente sua proporção de triglicerídeos em relação ao colesterol
HDL.

O dilema dos carboidratos: por que é fácil escolher os errados

É fácil identificar os carboidratos inúteis, mas é mais complicado identificar o lixo disfarçado de
comida saudável. Como já mencionamos, alguns alimentos com carboidratos considerados
saudáveis, como bagels de trigo integral, merecem uma segunda olhada. Só porque algo é feito com
grãos integrais, isso é saudável? A resposta curta? Não.
Existem também alguns alimentos com carboidratos que definitivamente não são lixo. Estamos
falando de frutas e vegetais ricos em fibras e cheios de nutrientes - e, como você sabe, a fibra é uma
parte essencial da Smart Fat Solution. Frutas e vegetais são fontes saudáveis de fibra, mas essas
duas categorias de alimentos vegetais, que muitas vezes são consideradas igualmente benéficas,
podem ser bem diferentes em termos de como afetam seu corpo.
Vamos dar uma olhada em alguns carboidratos que causam confusão. Os grãos, a primeira
categoria, merecem especialmente um exame mais minucioso antes de chegarem aos nossos pratos.
Grãos “integrais” e meias-verdades
Como parte da guerra contra as doenças cardíacas (e, por padrão, a guerra contra a Síndrome
Metabólica), os Ditadores frequentemente apontam para uma arma particular de escolha: grãos
integrais saudáveis. Essa tendência começou décadas atrás, quando, de repente, parecia que o pão de
trigo começou a substituir o pão branco nas cozinhas dos Estados Unidos. Um bagel acastanhado com
um pouco de aveia por cima era uma escolha “saudável”. Cereais feitos com grãos integrais, mesmo
que esses grãos fossem cobertos com adição de açúcar, estavam na tigela todas as manhãs.
(Infelizmente, ainda é.) A Big Food agora nos deu corredores e mais corredores de “alternativas” de
grãos integrais para grãos branqueados - basta dar uma olhada na coleção típica do supermercado de
tortilhas e pretzels “integrais”. Então, eles jogaram “multigrain” na mistura,

TODA (GRÃO) VERDADE E NADA ALÉM DA VERDADE

Os grãos podem ser verdadeiros criadores de problemas - especialmente o trigo. Agora você
sabe como os grãos, incluindo grãos integrais, podem desencadear flutuações de açúcar no
sangue e os problemas metabólicos associados com
 eles. Há também a questão do glúten (consulte o Capítulo 7 para saber mais sobre o glúten)
para os 20% da população que não toleram o glúten.
No entanto, alguns grãos são alimentos ricos em nutrientes que podem ser apreciados por
qualquer pessoa que não tenha problemas com glúten ou que não seja afetada pelas mudanças
de açúcar no sangue desencadeadas pelos grãos.
Aveia cortada em aço
Quinoa (na verdade é uma semente, mas parece e cozinha como um grão)
Arroz selvagem
arroz castanho
Observe que o arroz branco não faz o corte; converte-se rapidamente em açúcar e não
fornece nutrientes. Também não incluímos cevada. Embora seja um grão de baixo índice
glicêmico, contém glúten, o que é problemático para quem evita o glúten. A polenta é um
alimento cada vez mais popular, mas é feita de milho, que tem alto índice glicêmico.
Uma opção para diminuir a carga útil de açúcar dos grãos é combiná-los com outros
ingredientes, incluindo gordura inteligente. Por exemplo, em vez de apenas quinoa ou arroz
selvagem, faça uma salada ou acompanhamento combinando os grãos com muitos legumes
frescos ou salteados, cobertos com algumas nozes torradas e um pouco de queijo de cabra
esfarelado. Faça isso como parte de uma refeição que inclua uma porção de proteína limpa e
você mudará como o grão afeta seu corpo, tanto por dentro quanto por fora.

Na verdade não. Eles não são.

A farinha integral contém mais nutrientes e fibras do que a farinha branca. Mas tem o mesmo
efeito sobre o açúcar no sangue: eleva-o muito rapidamente. Todos os grãos eram originalmente
grãos integrais (portanto, “feito de grãos integrais” não faz sentido em um rótulo). Mas uma vez que
o grão é moído em farinha, ele se comporta muito como o açúcar de mesa branco em seu corpo.
Se você ainda está pensando que um biscoito integral deve ser uma escolha melhor do que um
normal, observe atentamente a lista de ingredientes. Pode ter alguma variedade de grãos “integrais”
listados, mas seja um biscoito, uma fatia de pão, um bagel ou macarrão, também contém algum tipo de
grão moído ou talvez farinha “enriquecida”. Isso deve ser bom para você, certo? Afinal, é enriquecido
com vitaminas!
Bem, pense por um minuto. Por que os fabricantes de alimentos precisam enriquecer esse pão
em primeiro lugar? Porque quando eles moiam o grão (orgânico ou não) em farinha, eles removiam
tudo o que poderia ser bom para você. Para transformar o grão em farinha estável para aquele pão,
caixa de cereal, biscoito ou macarrão seco, eles retiraram o gérmen (porque contém um óleo que
iria rançar) e o farelo (lá vai a fibra ) e então pulverizou a vida do endosperma restante -
essencialmente despojando esse alimento vegetal de qualquer valor nutricional. Uma vez moídos e
não mais inteiros, refinados e totalmente arruinados, os grãos tornam-se farinha branca sem valor (e
prejudicial), calorias vazias que não valem a pena comer. O fato é que os produtos “integrais”
fabricados comercialmente geralmente contêm alguma quantidade de farinha velha comum.
Disseram-nos que comer grãos integrais é o caminho a seguir - eles são um dos pilares da
alimentação com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos e geralmente são considerados fontes
ideais de fibras. Mas aqui está a verdade: a menos que você esteja em um campo de trigo orgânico e
coma os grãos inteiros direto do caule para obter um pouco de fibra, você não está comendo grãos
integrais 100% saudáveis. Existem maneiras melhores, mais saborosas e versáteis de aumentar sua
fibra (e falaremos sobre elas no próximo capítulo). Não compre o mito de que você
precisa contar com grãos integrais para obter sua fibra.
Lembre-se de que quando o grão é transformado em farinha – branca ou de trigo – ele age como
qualquer carboidrato refinado em seu corpo, causando aquele pico inflamatório no açúcar no
sangue. Quer você esteja comendo uma tortilla integral ou uma fatia de pão branco, o resultado é o
mesmo - é ruim.
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são considerados carboidratos “bons” e têm sido agrupados como parceiros
iguais por décadas. Mas eles podem ter efeitos um pouco diferentes no corpo, especialmente
quando processados.
Alguns anos atrás, o USDA substituiu a outrora alardeada “pirâmide alimentar” por um novo
gráfico de um prato de comida, mostrando metade dele cheio de frutas e vegetais (com vegetais,
reconhecidamente, ocupando um pouco mais de espaço, mas não muito). As diretrizes dietéticas de
2010 do USDA sugeriam um consumo geral de “cinco porções por dia” de frutas e vegetais, mais
uma vez fazendo com que as duas categorias parecessem iguais.
"Coma mais! Encha metade do seu prato com frutas e vegetais!” foi o slogan oficial da campanha
“Fruit & Veggies—More Matters” que foi lançada em conjunto com o novo gráfico “MyPlate”.
(Observação: esta campanha foi, e ainda é, patrocinada em grande parte por mercearias, produtores e
distribuidores de hortifrutigranjeiros e outras empresas que têm interesse em aumentar as vendas de
hortifrutigranjeiros - e seu envolvimento também pode explicar por que o suco de frutas "conta" como
uma fruta em alguma literatura.)
Agora, você provavelmente sabe desde criança que essas duas categorias de alimentos são
diferentes. Basta perguntar a si mesmo o que você gostou mais: uvas ou feijão verde.
Provavelmente, você gostou mais das uvas - e por um motivo compreensível. Eles eram mais doces.
A maioria dos vegetais tem um efeito insignificante sobre o açúcar no sangue – alguns, como o
brócolis, na verdade não têm nenhum. É por isso que, do nosso ponto de vista, eles são um alimento
ilimitado (com exceção de vegetais ricos em amido, como batatas brancas, que rapidamente se
convertem em açúcar). Vegetais sem amido (e até mesmo alguns com amido, como ervilhas) são
ricos em fibras e nutrientes, então aproveite.
As frutas com sabor doce, no entanto, geralmente têm um efeito muito maior nos níveis de
açúcar no sangue do que os vegetais, devido ao seu teor de açúcar natural. Existem também
algumas diferenças significativas de calorias entre uma xícara de couve e uma xícara de manga, se
você estiver preocupado com as calorias. Estas são as razões pelas quais pedimos que você esteja
atento às suas frutas e vegetais.
Aqui estão algumas das nossas frutas favoritas com baixo teor de açúcar:

Bagas (morangos, amoras, mirtilos, framboesas)

Toranja
Maçãs
Melancia
cerejas
peras
kiwi
Pêssegos
Cantalupo
laranjas
 Algumas frutas, como frutas secas, bananas maduras e mamão, têm níveis muito concentrados
de açúcares, por isso pedimos que você os evite - assim como os sucos de frutas - completamente.
(Para saber mais sobre por que achamos que é hora de quebrar o hábito de tomar um copo de suco
no café da manhã, consulte o Capítulo 7.) Eles são bons para uma guloseima ocasional, mas esteja
ciente de que podem aumentar o açúcar no sangue como um pedaço de o doce tem - embora, é
claro, eles ofereçam nutrientes que o doce não possui. Se você está tentando quebrar a resistência à
insulina e à leptina, fique longe. Em vez disso, opte por frutas inteiras e cruas para obter mais fibras
e nutrientes - e não se esqueça de comer seus vegetais!
Então, qual é a palavra final sobre frutas e grãos integrais? Certamente não estamos dizendo que
você nunca deve comê-los. A maioria das frutas, por exemplo, em seu estado inteiro e não
processado, são alimentos maravilhosos. Mas simplesmente não há como evitar o fato de que
algumas formas de frutas (como suco de frutas e “couro”) de frutas e a maioria dos grãos se
comportam em seu corpo exatamente como os alimentos ricos em carboidratos que são,
aumentando seus níveis de açúcar no sangue e desencadeando aquela valsa metabólica que você
conhece tão bem agora.
Existe, no entanto, uma saída para a confusão dos carboidratos, se você estiver tentando diferenciar
o bom do ruim.
A chave para evitar a Síndrome Metabólica é escolher alimentos que não estraguem seus níveis de
açúcar no sangue.

Uma jogada realmente inteligente: usando a carga glicêmica para

ajudá-lo a escolher os alimentos certos com carboidratos
O índice glicêmico é uma medida de quão rápido e quão alto o açúcar no sangue sobe depois de
comer. Mas não é tão importante quanto uma medida menos famosa chamada carga glicêmica.
Vamos revisar o que dissemos anteriormente sobre açúcar no sangue e insulina, e você verá por
que a carga glicêmica é importante para sua saúde.
Quando comemos qualquer alimento, especialmente carboidratos e até certo ponto proteínas, nosso
açúcar no sangue sobe. (Dificilmente aumenta quando comemos gordura.) Em resposta ao aumento do
açúcar no sangue, nosso pâncreas secreta o hormônio insulina, que direciona o excesso de açúcar para
fora da corrente sanguínea e para as células onde, idealmente, pode ser usado. para combustível. O
açúcar no sangue (e a insulina) gradualmente voltam aos níveis antes de comermos qualquer coisa e,
em algumas horas, nossos corpos repetem o processo quando comemos novamente.
Quando comemos demais carboidratos com alto teor de açúcar, rapidamente levamos nosso
açúcar no sangue para a estratosfera. O pâncreas envia quantidades crescentes de insulina na
tentativa de diminuir esse pico. Infelizmente, se somos sedentários (como muitos de nós somos),
nossas células musculares não estão interessadas em atender ao chamado da insulina. A insulina
bate nas portas das paredes das células musculares e as células dizem: “Desculpe, não precisamos
de açúcar para combustível porque nosso cara vai ficar sentado no computador o dia todo (de novo),
então vá para outro lugar”. Assim, o açúcar acaba indo para as células de gordura, que são muito
mais acolhedoras. Enquanto isso, tanto o açúcar no sangue quanto a insulina aumentaram, levando
você a hipertensão, armazenamento de gordura, fome, desejos e falhas de humor quando o açúcar
finalmente cai - uma situação nada boa. (Se você quiser rever este processo em detalhes,
Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
Para medir o efeito dos alimentos no açúcar no sangue, os cientistas tiveram a ideia do índice glicêmico
dos alimentos, que você pode encontrar facilmente on-line – essa informação é quase tão onipresente
quanto as calorias
conta. Usando glicose pura (índice glicêmico = 100) como padrão, eles testaram porções de 50
gramas de carboidratos digeríveis e mediram a rapidez e o nível de açúcar no sangue em reação à
ingestão desses alimentos. Ao comer alimentos com baixo índice glicêmico, você presumivelmente
poderia evitar a montanha-russa de açúcar no sangue. (Os fabricantes de alimentos pularam no
índice como um ponto de venda, comercializando-o em alguns alimentos embalados com um selo
de aparência oficial gritando “BAIXO IG”; mas eles geralmente deturpam o efeito que os alimentos
terão no açúcar no sangue. Continue lendo. )
Existem dois grandes problemas em usar o índice glicêmico como um guia para comer. Em
primeiro lugar, o índice é projetado para medir a rapidez e o quão alto o açúcar no sangue sobe em
resposta a uma quantidade fixa (50 gramas) de carboidratos. Quando se trata de açúcar no sangue, o
tamanho da porção é muito importante. Vejamos dois alimentos que ilustram bem esse ponto: o
espaguete, classificado como um alimento de índice glicêmico “moderado”, e a cenoura,
classificado como “alto”.
O índice glicêmico do espaguete pode ser “moderado”, mas ninguém come apenas 50 gramas
de espaguete. Por que? Porque é apenas 1 xícara, cozida. Isso não é muita massa, e poucos clientes
comem uma única xícara de espaguete e ficam satisfeitos. É mais provável que uma pessoa coma
algo como 2 xícaras (e normalmente muito mais), o que no mínimo dobra o índice. Uma porção de
espaguete do mundo real não é "moderada" em termos do que faz com o açúcar no sangue - é alta.
Quanto às cenouras, 50 gramas de cenoura se traduzem em nove cenouras grandes. Você já comeu
nove cenouras inteiras de uma só vez? Você gostaria de tentar? Porque é isso que você teria que
fazer - e você teria que comê-los em questão de minutos, como um coelho ou um cavalo - para
enviar seu açúcar no sangue para um nível alto. Cenouras,
O segundo problema com o uso do índice glicêmico como guia para a alimentação é que essas
medições são baseadas no que acontece quando o alimento é ingerido sozinho – não com outros
alimentos que poderiam afetar (ou seja, diminuir) a taxa de aumento do açúcar no sangue. Uma
banana consumida com manteiga de amendoim (uma gordura neutra) tem uma liberação mais lenta
em seu sistema do que uma banana consumida sozinha. (E em vez de meia xícara de macarrão
simples, coma a mesma porção, mas misturada com feijão branco e pesto, com uma porção de peixe
ou frango, e você terá uma experiência muito melhor de açúcar no sangue - e jantar).

E o vencedor é . . .
Para obter uma medida mais precisa do que o índice glicêmico, os cientistas de alimentos
começaram a calcular algo chamado carga glicêmica (GL), que informa o que vai acontecer com o
açúcar no sangue quando você come uma porção real do alimento em questão. Quem se importa
com o índice glicêmico quando é baseado em um tamanho de porção que pode não ter nada a ver
com a realidade? O que você quer saber é o que uma porção da vida real fará com o açúcar no
sangue, e é exatamente isso que o GL faz. É por isso que recomendamos prestar atenção a ele em
vez do índice glicêmico.
Os dados GL não são tão modernos ou talvez tão abrangentes para algumas categorias de
alimentos quanto o índice glicêmico, mas estão se tornando mais fáceis de encontrar. Você
encontrará vários recursos on-line, incluindo
 A Universidade de Sydney (Austrália); http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Self NutritionData; http://nutritiondata.self.com/

Reunimos um gráfico geral para fornecer uma estrutura para medir baixa, média e alta
Alimentos GL. Esta informação não é abrangente (é por isso que recomendamos os recursos
acima), mas é projetada para mostrar como algumas categorias principais de alimentos (como grãos
e produtos de farinha) são consideradas de alto GL, enquanto outras (virtualmente todos os
vegetais, exceto batatas) não têm GL para falar.
O GL não é a única maneira de julgar os alimentos, mas é um indicador importante quando você
está tentando entender os carboidratos e sua relação com gordura, fibra e proteína - principalmente
se estiver tentando perder peso.

CARGA GLICÊMICA (GL) DE ALIMENTOS COMUNS

Legenda: 0–9 = baixo GL; 10–19 = CG médio; 20+ = alta CG.

Nota: Os números podem variar alguns pontos de uma referência para outra.

COMIDA PORÇÃO LO AD GLICÉMICO (por porção)

PRODUTOS DE CONFEITARIA

MÉDIO GL
Tortilla de milho 50 g (2 tortilhas) 12

Tortilla de farinha 50 g (1 tortilha) 15

Pão de centeio 2 fatias 13

bolachas de baunilha 6 biscoitos (1 onça) 14

Bolos de arroz 1 onça 18

Rolo Kaiser 1 rolo (1 onça) 12

Pão de hambúrguer 2 fatias 18

Cupcake, cobertura de morango 1 cupcake 19

GL ALTO
Pão integral 2 fatias 20

Pão maravilhoso 2 fatias (2 onças) 20

Rosquinha, vitrificada Um de 4 pol. de diâmetro 22

Bolo de chocolate com glacê ⅙º bolo, 84 g 25

Bagel, branco bagel de 3,5 polegadas 34

BEBIDAS

GL BAIXO
Chá e café sem açúcar 1 copo 0

Suco de tomate (enlatado) 1 copo 4

Leite desnatado 1 copo 9

Leite inteiro 1 copo 9

Leite de soja 1 copo 9

MÉDIO GL
Suco de maçã (sem açúcar) 1 copo 12

Gatorade 1 copo 12

Sumo O range (sem açúcar) 1 copo 12

GL ALTO
Cocktail de sumo de arando (O cean Spray) 1 copo 24

Coca Cola lata de 12 onças 25

Fanta (refrigerante de laranja) lata de 12 onças 35

CEREAIS
GL BAIXO

Aveia cortada em aço 1 copo 9

MÉDIO GL
Ó farinha de aveia, enrolada 1 copo 13

Cheerios 1 copo 13

Grãos, cozidos 1 copo 14

aveia instantânea 1 copo 16

Cereais All-Bran (Kellogg's) 1 copo 16

Nozes sabor Uva 1 copo 16

Muesli (aveia, nozes, frutas secas) 1 copo 16

Especial K 1 copo 14

Kashi Go Lean Crunch 1 copo 17

GL ALTO
Coco Pops 1 copo 20

Flocos de milho 1 copo 24

Farelo de passas (Kellogg's) 1 copo 26

Granola (Kashi) 1 copo 37

GRÃOS

MÉDIO GL
Cevada perolada, cozida (contém glúten) 1 copo 11

Arroz selvagem, cozido 1 copo 16

Q uinoa, cozida 1 copo 18

Espaguete, integral, cozido 1 copo 15

GL ALTO
Arroz integral, grão médio, cozido 1 copo 22

Milho doce 1 copo 22

Espaguete, branco, cozido 10 min 1 copo 22

Macarrão (cotovelo), cozido 1 copo 23

Macarrão com queijo (Kraft) 1 copo 32

Arroz branco, grão longo, cozido 1 copo 27

Arroz basmati branco, cozedura rápida 1 copo 28

Cuscuz, fervido 5 min 1 copo 30

BISCOITOS, SNACKS, BISCOITOS, CHIPS

GL BAIXO
Hummus (molho de salada de grão de bico) 30g 0

guacamole ¼ xícara 0

Chocolate amargo (70%–85% cacau) 1 onça 4

MÉDIO GL
pipoca, estourada 2 xícaras 12

Biscoitos de aveia 1,5 onças 18

Biscoito de gengibre 1 onça 17

Barra de granola barra de 2 onças 18

GL ALTO
Biscoito de gengibre 1,5 onças 24
Nachos, tortilla chips, salgados saco de 3 onças 35

Pretzels, assados no forno saco de 2 onças 33

barra de Marte barra de 2 onças 27

Batata frita saco de 4 onças 30

LATICÍNIO

MÉDIO GL
Iogurte grego com baixo teor de gordura 245 g 10

Iogurte magro com fruta 200 g 11

GL ALTO

Sorvete, normal 1 copo 24

FRUTAS

GL BAIXO
Maçã 1 médio 6

damascos 1 copo 6

Mirtilos, silvestres 1 copo 1

Mirtilos, cultivados comercialmente 1 copo 4

cerejas 1 copo 4

Uvas 1 copo 5

Toranja 1 pequeno 3

manga 1 xícara (120g) 8

Laranja 1 médio 4

Pêssego 1 grande 5

Pera 1 médio 5

Abacaxi 1 copo 7

ameixas 1 copo 5

morangos 1 copo 3

Melancia 1 copo 4

MÉDIO GL
Damasco, seco ¼ xícara 10

Banana, regular (amarelo sem manchas) 1 médio 10

Banana, madura (acastanhada com muitos pontos) 1 médio 16

Tâmaras, secas ¼ xícara 14

Suco de frutas 1 copo 12

Mamão 1 copo 10

ameixas ¼ xícara 14

Passas de uva ¼ xícara 18

FEIJÕES

GL BAIXO
Feijões pretos ½ xícara 7

Grão de bico ½ xícara 8

feijões da Marinha ½ xícara 7

Feijão ½ xícara 7
lentilhas ½ xícara 6
Soja (edamame) ½ xícara 3
feijão branco ½ xícara 9

MÉDIO GL

Feijao cozido ½ xícara 10

NOZES (torradas a seco)1 oz = 1 punhado

APENAS GL BAIXO

Amêndoas 1 onça 0

Avelãs 1 onça 0

macadâmia 1 onça 0

nozes 1 onça 0

pistachios 1 onça 0

nozes 1 onça 0

Amendoim (na verdade, uma leguminosa) 1 onça 0

castanha de caju, salgada 1 onça 3

VEGETAIS

GL BAIXO
Alcachofra (Jerusalém) 1 copo 0

Espargos 1 copo 3

Abacate (fruta da Flórida ou da Califórnia) ½ fruta 0

Beterraba 1 copo 6

Bok choy 1 copo 0

Brócolis 1 copo 0

Repolho 1 copo 0

Cenouras 1 copo 2

Couve-flor 1 copo 0

Salsão 1 copo 0

Verduras mistas, alface e espinafre cru 1 copo 0

Ervilhas, congeladas ou frescas 1 copo 5

Pimentão verde 1 copo 2

pimentão vermelho ou amarelo 1 copo 3

pastinaga 1 copo 8

MÉDIO GL
Batata doce 1 meio (½ xícara) 10

Salada de batata 1 copo 13

Batatas brancas e roxas cozidas 1 copo 14

Purê de batata instantâneo 1 copo 17

GL ALTO

Batata ruiva assada 1 meio (5 onças) 26

PRO TEÍNA ANIMAL E GORDURA INTELIGENTE

GL BAIXO
Bife, frango, salmão, carne de porco 6 onças 0

Ovos 2 ovos 0

O vivo, nozes e óleo de coco 1 Colher de Sopa 0

Abacate (fruta da Flórida ou da Califórnia) ½ fruta 0
BEBIDAS ALCO HÓLICAS

GL BAIXO
Vinho tinto ou branco 5 onças 0

Vodka 1,5 onças 0

Cerveja 12 oz 3

Alguns tópicos a serem observados, antes de passarmos para o próximo capítulo e colocarmos essas
informações em prática:

A maioria dos cereais matinais são de média ou alta GL.Ocasionalmente, isso não é
necessariamente uma coisa ruim, mas considere o que a maioria dos americanos acredita ser um
café da manhã “saudável”: cereal frio com leite, suco de laranja e torrada. O impacto glicêmico
cumulativo de tal café da manhã é um GL de pelo menos 49,5, o que é um desastre metabólico -
todos os alimentos de índice glicêmico médio a alto que com certeza aumentam muito o açúcar
no sangue e deixam você com fome uma hora depois. Lembre-se: o que você precisa pela
manhã para saúde e controle de peso para otimizar seus hormônios é proteína, fibra, gordura
inteligente e hidratação. A última coisa que você quer logo pela manhã é uma grande carga de
açúcar. (Uma escolha melhor é um Smart Fat Shake ou qualquer uma das ideias para café da
manhã que você encontrará no Capítulo 10.)

O modo de preparo dos alimentos é importante. O espaguete comum cozido até ficar bem
macio (mais de doze minutos; em restaurantes onde não é feito na hora, geralmente ferve por
vinte minutos e depois descansa) tem um CG mais alto do que o espaguete integral cozido por
um período de tempo menor e servido al dente.

Densidade importa.Ao comer produtos de farinha, quanto mais densa a farinha, menor o GL. É
por isso que o pão (leve e fofinho) comparado ao arroz tem um CG maior, e o arroz tem um CG
maior que o macarrão, que é mais denso.

Todos os vegetais são de baixo GL.Como apontamos em nossa discussão sobre frutas e
vegetais, as frutas são ótimas e são principalmente de baixo teor de gordura (exceto bananas e
mamões – e suco de frutas), mas têm mais açúcar do que o vegetal médio (exceto batatas). Os
vegetais não afetarão o açúcar no sangue, mas fornecerão fibras e muitos nutrientes.

Nenhum grão é baixo GL.Com exceção da aveia cortada em aço, a maioria dos grãos é de
moderada a alta GL, por isso é melhor comer pequenas porções.

Todas as gorduras inteligentes e alimentos proteicos são naturalmente de baixo teor de GL.Não
incluímos muitas gorduras e proteínas em nosso gráfico porque nosso foco aqui é ajudá-lo a
escolher seus carboidratos com sabedoria, mas seu baixo GL os torna um ótimo complemento
para o restante de sua dieta inteligente de gorduras.

Aqui está a lição de ciência: Comer alimentos de média a alta GL aumenta picos de açúcar,
picos de insulina, resistência à insulina e resistência à leptina. Se você deseja desbloquear a
resistência à insulina e à leptina, evitar alimentos com GL médio e especialmente alto GL é o
caminho a seguir. Uma vez que suas respostas de insulina e leptina normalizem, você pode comer
alimentos com GL médio de vez em quando, mas observe o tamanho da porção (e fique longe de
alimentos com alto GL ou você “quebrará” sua função de insulina novamente!).
 E aqui está a aplicação prática desta lição: coma o mínimo possível de açúcar e evite os
alimentos que se transformam em açúcar rapidamente, como cereais, pães, massas e outros produtos
à base de farinha.
Pense na carga glicêmica como sua “bússola de carboidratos” pessoal – uma maneira de fazer
escolhas inteligentes para que a Smart Fat Solution funcione com mais eficiência.
 PARTE DOIS

Gordura Inteligente na Sua Comida

 CAPÍTULO 5

A solução de gordura inteligente

CE TE CONHEÇO'ESTOU PROCURANDO UMA MUDANÇA— e não apenas uma solução temporária que
durará algumas semanas ou meses ou a duração do Plano de Trinta Dias de duas fases que você
encontrará no próximo capítulo — mas uma mudança grande, duradoura e positiva para o bem ao
longo da vida. saúde, incluindo atingir suas metas de perda de peso e sentir-se mais saudável e mais
forte do que nunca. É hora de começar e encontrar sua Smart Fat Solution.
Você conhece as razões pelas quais defendemos gorduras, proteínas e fibras inteligentes. Nós
lhe demos a ciência por trás de nossa mensagem (e se você estiver com fome de mais fatos, visite
nosso site, www.SmartFat.com, para os estudos e notícias mais recentes). Agora é hora de
transformar todo esse conhecimento em conselhos práticos sobre como comer todos os dias.
Mas antes de chegarmos aos planos de refeições, receitas e outros detalhes, queremos apresentar
a você a base da Smart Fat Solution, porque essa é a estrutura que, em última análise, ajudará você
a "gordura inteligente" em toda a sua comida por toda a vida, depois Dia 30 do Plano de Trinta
Dias, sem uma receita ou um plano de refeições, não importa onde você esteja ou o que você
enfrenta na hora de comer.

O que comer todos os dias para o resto de sua vida: 5-5-10

Você não precisa se lembrar de quantas calorias há em uma xícara de frutas vermelhas ou quantos
gramas de açúcar há em uma colher de chá (quatro, se você está se perguntando). Tudo o que você
precisa lembrar são três números: 5, 5 e 10:

Cinco (5) porções de gordura inteligente todos os dias

Cinco (5) porções de proteína limpa todos os dias
Dez (10) porções de fibra todos os dias

Você não precisa criar um “prato perfeito” com quantidades precisamente balanceadas de
gordura, proteína e fibra toda vez que fizer uma refeição ou lanche. Apenas lembre-se de 5-5-10
(porções) como mínimo, não máximo - uma estrutura ou modelo para sua dieta diária. O que você
deseja é uma ingestão diária que pode ser configurada com base em suas necessidades e desejos.
Nosso plano de trinta dias e receitas o ajudarão a atingir o alvo sempre, mas quando você estiver
pronto para tirar as rodinhas e comer alimentos ricos em gordura por conta própria, desejará 5-5-10
como uma segunda natureza - e com um pouco de prática, será.
Escolhendo sua comida: o que esperar do seu dia 5-5-10
Para obter o máximo da Smart Fat Solution, especialmente para perda de peso, siga o Plano de
Trinta Dias no Capítulo 6, que foi elaborado para ajudá-lo a comer 5-5-10 por dia. Você não precisa
interromper o plano de refeições após o dia 30, conforme explicaremos no Capítulo 7; você pode
continuar indefinidamente, mas eventualmente desejará preparar suas próprias refeições e lanches
enquanto avança para engordar toda a sua comida, para o resto da vida.
As listas abaixo lhe darão uma ideia de como pode ser seu café da manhã, almoço, jantar e
lanches. Você não precisa se lembrar de porcentagens, contar calorias, memorizar gramas de
carboidratos ou qualquer outra coisa. Basta pensar 5-5-10.

MOVIMENTO INTELIGENTE: APRENDA A FAZER ALGUNS NÚMEROS (MESMO

QUE TEMOS FEITO PARA VOCÊ)
Não queremos que você pegue uma calculadora toda vez que sentir fome, mas sem dúvida
você notou nossas referências ao longo deste livro sobre “a quantidade certa” ou “não o
suficiente” de certos alimentos e provavelmente está se perguntando quais são esses valores,
exatamente. Vamos responder a isso com quantidades específicas nos gráficos e listas a
seguir, e vamos direcioná-lo para outras fontes com essa informação (e você provavelmente
ficará bom em ler os rótulos nutricionais!).
Não hesite quando vir “gramas” e “onças” nas informações que estamos prestes a
fornecer. Faz parte de nossa estratégia ajudá-lo a entender o básico sobre tamanhos e
quantidades de porções. Aqui está o motivo: se você entender os números por trás dos
alimentos que ingere, com certeza terá mais sucesso em atingir seus objetivos, especialmente
para perda de peso.
gramas(g) são a unidade de medida padrão na maioria dos rótulos nutricionais (por
exemplo: “gordura: 4g, carboidrato: 22g, proteína: 10g”). Onças são a unidade de medida
padrão para porções individuais de muitos alimentos, especialmente carnes, aves, peixes,
nozes, laticínios e bebidas. Em nossas listas 5-5-10, damos muitos (embora não todos)
tamanhos de porções individuais em onças, seguidos por gramas de gordura, proteína e fibra
por porção.
Fornecemos esses detalhes em gramas e onças porque queremos que você saiba o que está
em sua comida e queremos compartilhar algumas dicas que simplificarão sua abordagem de
dieta e nutrição. Por exemplo, aqui está uma boa: existem cerca de 7 gramas de proteína em
cada porção de um alimento de proteína animal. Por exemplo, 4 onças de peixe fornecem
aproximadamente 28 gramas de proteína pura.

Gorduras inteligentes: escolha cinco (5) por dia

Coma pelo menos cinco porções de gordura inteligente por dia. Você pode configurá-los em sua
dieta como desejar. Por exemplo, você pode comer um ou dois por refeição e, se lanchar duas vezes
ao dia, um por lanche; ou coloque algumas gorduras inteligentes em cada refeição e não as inclua
em todos os seus lanches. Seja como for, coma no mínimo cinco porções de gordura inteligente
diariamente e no máximo dez porções de gordura total por dia. Se você está tentando perder peso,
no entanto, recomendamos não mais do que sete porções de smart
ou gordura neutra por dia. Isso ajudará a manter a ingestão de calorias em um nível consistente com a
perda de peso. Ao contrário de proteínas e fibras, como você verá, não há uma quantidade de grama
de gordura inteligente que você esteja almejando.
pois, embora incluamos as contagens de gramas de gordura abaixo para referência. Pense na
ingestão inteligente de gordura em termos de porções, em vez de gramas.

Meio abacate (14 gramas)

1 onça (punhado) de nozes - nossos favoritos são amêndoas (14 gramas), pistache (13
gramas), nozes (20 gramas), nozes (18 gramas), avelãs (17 gramas) e nozes de macadâmia
(15 gramas) 1 colher de sopa óleo de noz (de qualquer uma das nozes listadas acima)
†
(aproximadamente 14 gramas)
1 colher de sopa de azeite virgem ou extra virgem (14 gramas)
1 colher de sopa de óleo de coco (14 gramas)
1 colher de sopa de óleo MCT (14 gramas)
Dois ovos inteiros grandes (orgânicos, sem gaiola) (10 gramas)
Dois ovos inteiros extragrandes (orgânicos, sem gaiola) (12 gramas)
6–8 onças de peixe gordo, como salmão selvagem, sardinha ou arenque (10 gramas)
1 onça de chocolate amargo (pelo menos 70 por cento de cacau) (12 gramas)

Você também pode usar outras gorduras neutras com moderação, como manteiga de vacas
alimentadas com capim ou mesmo alguns óleos prensados a frio, como óleo de gergelim. E você
pode estar consumindo alguma gordura de alimentos como carne alimentada com capim, aves
orgânicas e livres de gaiolas ou manteiga de amendoim natural. (Você pode moer sua própria
manteiga de amendoim em alguns mercados de alimentos ou encontrar uma feita com amendoim
orgânico, um pouco de sal, se desejar, e uma pequena quantidade de óleo de amendoim para uma
textura consistente e espalhabilidade - mas sem açúcar ou outros aditivos. Consulte Capítulo 7 para
mais informações sobre manteiga de amendoim e outras nozes.) Esses alimentos podem ser
consumidos com moderação como parte da Smart Food Solution (uma a duas porções por dia), mas
como gorduras, eles são neutros; portanto, eles não contam para suas cinco porções diárias de
gordura inteligente no regime 5-5-10.

COMA CINCO PORÇÕES DE SMART FAT DIARIAMENTE

ÓLEO DE COCO E COLESTEROL

O óleo de coco provavelmente afetará seus níveis de colesterol. Pode aumentar seus números
de colesterol total e LDL, mas é importante perceber que a maior parte dessa mudança é
positiva. O óleo de coco aumentará os bons níveis de colesterol HDL, bem como mudará a
distribuição de suas partículas de LDL para que você tenha mais partículas de LDLa
(inofensivas, fofas) e menos partículas de LDLb (pequenas, densas e prejudiciais), que causam
danos arteriais. O efeito geral em seu perfil de colesterol total é provavelmente mais positivo
do que negativo. Mas se você estiver tomando uma droga de estatina para colesterol alto ou se
tiver uma doença cardíaca, é importante discutir a ingestão de óleo de coco.
 com o seu médico porque isso provavelmente aumentará seus números e, como resultado,
pode fazer com que seu médico aumente a dosagem do medicamento. Não se surpreenda se o
seu médico sugerir que você escolha azeite virgem, outros óleos de nozes ou óleo de abacate
em vez de óleo de coco.
Além da questão do colesterol, as gorduras saturadas aumentam a inflamação arterial e, em
pelo menos um estudo, afetam adversamente a função (embora de maneira modesta). O óleo
de coco é obviamente uma gordura saturada. À luz dessas preocupações, Steven pede aos
pacientes de sua clínica com alto risco de doenças cardíacas que usem outras gorduras
inteligentes em vez do óleo de coco em seus planos alimentares.
Para a pessoa saudável média, no entanto, ambos acreditamos que o óleo de coco é uma
escolha inteligente de gordura saudável. É um ótimo combustível para exercícios e tem alguns
benefícios claros para o cérebro e o sistema imunológico. É por isso que o colocamos
firmemente na categoria de gordura inteligente.

Proteína limpa: escolha cinco (5) por dia

Dependendo de sua idade, sexo, peso e metas de perda de peso, seu “número” de proteína (número
de gramas por dia) varia, mas podemos dizer sem dúvida que a maioria das pessoas simplesmente
não ingere proteína suficiente, em parte devido a várias recomendações oficiais. Por exemplo, o
Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda doses diárias que variam de
13 gramas por dia (para uma criança de um a três anos de idade) a 56 gramas por dia (para homens
adultos); mas, em nossa opinião, isso é muito pouco. Embora os números recomendados fornecidos
por agências governamentais e grupos médicos possam de fato ser os números mínimos para a
sobrevivência básica, eles estão muito longe dos números desejados para uma saúde ideal. Na
verdade, acreditamos que eles são inadequados quando se trata de perda de peso. Acreditamos que a
faixa ideal de ingestão de proteínas para a maioria dos adultos deve estar entre 80 e 120 gramas. Se
você for pequeno, suas necessidades estarão próximas de 80 gramas, mas se você for fisicamente
grande ou muito ativo, é mais provável que se incline para o limite superior da quantidade
recomendada. Lembre-se de que estamos falando de fontes de proteína limpas (ou magras, se você
não conseguir encontrar limpas), não da proteína média que você encontra em frango frito,
hambúrgueres, salsichas e carnes frias. Muito já foi escrito sobre os americanos comendo muita
proteína e, sem dúvida, muitos comem muita proteína média. Mas como as recomendações
“oficiais” de proteína são tão baixas para começar, duvidamos que a maioria dos americanos esteja
comendo demais. é mais provável que você se incline para o limite superior da quantidade
recomendada. Lembre-se de que estamos falando de fontes de proteína limpas (ou magras, se você
não conseguir encontrar limpas), não da proteína média que você encontra em frango frito,
hambúrgueres, salsichas e carnes frias. Muito já foi escrito sobre os americanos comendo muita
proteína e, sem dúvida, muitos comem muita proteína média. Mas como as recomendações
“oficiais” de proteína são tão baixas para começar, duvidamos que a maioria dos americanos esteja
comendo demais. é mais provável que você se incline para o limite superior da quantidade
recomendada. Lembre-se de que estamos falando de fontes de proteína limpas (ou magras, se você
não conseguir encontrar limpas), não da proteína média que você encontra em frango frito,
hambúrgueres, salsichas e carnes frias. Muito já foi escrito sobre os americanos comendo muita
proteína e, sem dúvida, muitos comem muita proteína média. Mas como as recomendações
“oficiais” de proteína são tão baixas para começar, duvidamos que a maioria dos americanos esteja
comendo demais.
Apontar para um mínimo de 20 gramas de proteína em cada refeição.Se você escolher cinco
porções de proteína por dia dos alimentos de nossa lista, atingirá facilmente essa meta; mas
queremos ressaltar que 20 gramas é o mínimo por refeição, então se for almoçar uma salada, por
exemplo, tenha isso em mente. Uma salada rica em fibras com espinafre e outras verduras, tomate,
cenoura, brócolis, pimentão e cogumelos pode parecer supersaudável, mas é pobre em proteínas. De
vez em quando, uma grande salada para uma refeição é boa, mas como regra geral, é melhor
adicionar alguns ovos cozidos (18 gramas) e meia xícara de grão de bico (6–7 gramas) e torná-lo
um almoço gordo inteligente. Você receberá 24 gramas de proteína para reduzir a fome e ficará
satisfeito até o jantar. Ou adicione um ovo, uma fatia de bacon de peru de carne escura orgânica (6
gramas) e o grão de bico. Uma vez que você entenda apenas alguns números básicos, socar a
proteína é simples.
Se você está tentando perder peso, recomendamos 20 a 30 gramas de proteína no café da manhã. A
proteína é essencial para o desenvolvimento muscular – e as células musculares são queimadores de
gordura. Portanto, quanto mais músculos você tiver, mais efetivamente poderá queimar gordura
corporal. Comer mais proteína no café da manhã estimula seu metabolismo a queimar mais calorias
durante todo o dia, mesmo se você estiver sentado durante grande parte do dia de trabalho.
 Aqui estão algumas opções de proteína de porção única que fornecem quantidades ligeiramente
variáveis de proteína. Como apontamos, cerca de 1 onça de um alimento de proteína animal, como
frango, fornecerá 7 gramas de proteína. É por isso que tantas porções de 4 onças fornecem 28
gramas de proteína! Carne bovina e suína, como você verá, contêm mais proteína por grama do que
aves, e a carne branca do frango contém mais do que a carne escura.
Se você comer cinco porções de proteína limpa por dia, usando a lista abaixo como guia, cairá
facilmente na faixa de 80–120+ gramas sem fazer nenhum cálculo adicional, e é exatamente onde
queremos que você esteja.

4 onças de carne alimentada com capim (cerca de 28 gramas) (lombo tem 30 gramas; costela
tem 27 gramas)
4 onças de lombo de porco a pasto (24 gramas)
4 onças de perna de cordeiro (33 gramas)
4 onças de aves caipiras, carne escura (19 gramas)
4 onças de aves caipiras, carne de peito (24 gramas)
4 onças de salmão coho (prata) (de preferência selvagem) (28 gramas)
4 onças de tilápia (28 gramas)
Três ovos orgânicos livres de gaiolas (18–24 gramas) (ovos grandes têm cerca de 6 gramas;
ovos jumbo têm cerca de 8 gramas)
1 xícara cheia de lentilhas cozidas (20 gramas)
1⅓ xícaras de feijão preto cozido (20 gramas)
1⅓ xícaras de edamame descascado (20 gramas)
Duas colheres (ou uma porção, de acordo com as diretrizes do fabricante) de pó de proteína
de soro de leite (20–30 gramas)
Duas colheres (ou uma porção, de acordo com as diretrizes do fabricante) de proteína de
soja em pó (20–30 gramas)
Duas colheres (ou uma porção, de acordo com as diretrizes do fabricante) pó de proteína de
arroz e ervilha (20–30 gramas)
1 xícara de iogurte orgânico de estilo grego, simples (22 gramas) (os iogurtes de estilo grego
geralmente são mais ricos em proteínas do que as variedades regulares [simples])
1 xícara de tofu em cubos (20 gramas)

Você pode encontrar nesta lista muita proteína animal que não está acostumado a comer ou
preparar. Mas não estamos dizendo para você consumir carne, frango e peixe cinco vezes ao dia -
embora você certamente pudesse, desde que, é claro, estivesse limpo. O que estamos dizendo é que
coma cinco porções de proteína por dia, de qualquer fonte — não apenas de alimentos de origem
animal. Na verdade, nós dois seguimos esse programa, e Steven não come carne de jeito nenhum e
Jonny come com frequência.
Como você pode ver, existem muitas fontes de proteína não animal. Mesmo um vegetariano
pode alcançar nossa ingestão de proteína recomendada. Por exemplo, coma um Smart Fat Shake
rico em proteínas no café da manhã (25 gramas de proteína), uma tigela de sopa de feijão preto no
almoço (20 gramas), edamame e frutas no lanche da tarde (outros 10 a 15 gramas), lentilha e curry
indiano de vegetais para o jantar (mais de 20 gramas) e uma tigela de iogurte orgânico grego com
frutas para a sobremesa (21 gramas). Voilà! Cinco porções de proteína limpa sem ter que comer
carne, peixe ou aves - e esse dia nem incluía ovos.
Tenha em mente que uma porção de 4 onças de frango é realmente muito modesta e raramente
saciará um
comedor faminto. Seis onças é uma porção mais adequada e realista, então 6 onças de frango
contam como 1,5 porções. Muitas de nossas receitas apresentam porções de proteína limpa entre 5 e
8 onças. As porções de carne, peixe e aves do restaurante são frequentemente de 8 onças ou mais -
uma porção dupla. (Observação: se você come fora regularmente, vale a pena se familiarizar com o
tamanho das porções e sua aparência; as porções do restaurante geralmente são muito grandes.) No
caso do bife alimentado com capim de 8 onças ou da porção de 8 onças de frango ou frutos do mar
por pessoa em uma receita, calcule essas quantidades como duas porções.
Como você pode ver nos exemplos de mais de 4 onças de carne, aves e peixes, você não precisa
consumir proteína animal cinco vezes ao dia para chegar a cinco porções diárias.
Você também pode aumentar significativamente sua ingestão de proteína usando proteína em
pó, e é por isso que ela é um ingrediente tão importante em nosso Smart Fat Shake matinal (veja as
receitas no Capítulo 10). Adicionar feijões e legumes às suas refeições, bem como iogurte grego
simples, também é uma maneira inteligente de aumentar a ingestão de proteínas. Consulte nosso
site, www.SmartFat.com, para obter mais fontes de proteína.

COMA CINCO PORÇÕES DE PROTEÍNA:

Pelo menos 20 gramas por refeição, 80-120 gramas por dia.

MOVIMENTO INTELIGENTE: COMA MAIS PROTEÍNA, PERCA MAIS PESO

Achamos que a maioria das pessoas não está consumindo proteína limpa o suficiente e que as
recomendações padrão são muito conservadoras. Os Centros de Controle e Prevenção de
Doenças, por exemplo, recomendam 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal.
(Para calcular: divida seu peso corporal em libras por 2,2 para convertê-lo em quilogramas e
multiplique por 0,8.) Isso resulta em cerca de 47 gramas de proteína para uma mulher de 128
libras - praticamente metade do que recomendamos.
Além disso, as recomendações não levam em conta questões como se nossa mulher
hipotética está acima ou abaixo do peso. Ela está gravida? Ela é uma atleta? Ela está na
menopausa? Qual a idade dela? Todos esses fatores afetam sua ingestão de proteínas, mas,
exceto para a sobrevivência humana básica, 47 gramas não seriam adequados em nenhum
cenário.
O nutricionista Donald Layman fez uma quantidade significativa de pesquisas sobre
proteína e perda de peso e sugere que, se seu objetivo é perder peso - o que significa reduzir o
nível de gordura corporal, não apenas diminuir o índice de massa corporal e o número na
balança do banheiro - a quantidade ideal de proteína para você comer é de 1,4 a 1,5 gramas
por quilo de peso corporal - quase o dobro da quantidade recomendada por algumas
organizações de saúde. (Pela fórmula de Layman, nossa mulher de 128 libras deveria
consumir cerca de 90 gramas de proteína, supondo que ela queira perder peso, o que equivale
a cerca do dobro do requisito mínimo.)
 Se você está tentando perder peso e diminuir sua gordura corporal, comece calculando suas
necessidades de proteína usando a fórmula acima (converta seu peso para quilogramas e
multiplique por 1,4–1,5) e coma 20–30 gramas de proteína no café da manhã. (Para mais
informações sobre a importância da proteína
 pela manhã, consulte a seção sobre shakes e proteínas em pó mais adiante neste capítulo. E
para saber mais sobre a importância de perder gordura corporal, não apenas perder peso, e
dicas sobre as melhores maneiras de acompanhar sua perda de peso, consulte o Capítulo 7.)
Muitas dietas populares para perda de peso recomendam a ingestão de proteínas com base
em uma porcentagem de calorias (por exemplo, a recomendação de que 30% de suas calorias
devem ser provenientes de proteínas ou, para algumas dietas, apenas 10%). Mas essa é uma
maneira complicada de pensar sobre sua dieta diária. Também é enganoso. Seu corpo precisa
de uma certa quantidade de proteína, não uma certa porcentagem de proteína. Se uma mulher
pequena que pesa 100 libras e consome 1.200 calorias por dia ingerisse 10% de suas calorias
de proteínas, ela consumiria apenas 30 gramas por dia. Mas você não precisa se preocupar com
essas porcentagens com a Smart Fat Solution. Basta comer cinco porções de proteína todos os
dias e você ficará bem!

Fibra: escolha dez (10) por dia

A fibra deve vir de vegetais, frutas, feijões, nozes, sementes, uma pequena porção de grãos integrais
(não processados) e talvez um suplemento de fibra. As opções de fibras coloridas adicionarão
textura e variedade ao seu prato e o ajudarão a se sentir cheio e satisfeito.
Apontar para pelo menos 30 gramas de fibra todos os dias.Para simplificar suas escolhas e
oferecer uma variedade de alimentos, oferecemos uma seleção de opções de 3 e 6 gramas nas listas
abaixo. Mesmo que digamos “escolha dez”, você pode escolher cinco porções de 6 gramas para
chegar a 30 gramas, ou pode misturar e combinar algumas opções de 3 e 6 gramas. Como você
chega lá é sua escolha, dependendo do seu gosto. Basta lembrar onde você quer acabar!
Vegetais
Em média, a maioria dos vegetais contém 3 gramas de fibra por xícara, portanto, 2 xícaras de
vegetais (para um total de 6 gramas ou mais) contam como duas de suas dez porções.

1 xícara de brócolis (2,9 gramas)

1 xícara de aspargos (3 gramas)
1 xícara de espinafre cozido (ou 7,5 xícaras cru) (1 grama)
1 xícara de couve cozida (2,8 gramas)
1 xícara de ervilhas verdes (4 gramas)
1 xícara de feijão verde (2,5 gramas)
Half of a Hass, ou Califórnia, abacate (5,9 gramas)
Um quarto do abacate maior e de casca lisa da Flórida (4,3 gramas)
Metade de uma alcachofra grande cozida (3,3 gramas)
Uma batata-doce média (3,5 gramas)
1 xícara de batata roxa cozida (3 gramas)
1 xícara de quiabo (5,2 gramas)
1 xícara de tomate picado (1,8 gramas)
1 xícara de abóbora (2,9 gramas)
1 xícara de erva-doce (2,7 gramas)
 1 xícara de couve de Bruxelas (3,3 gramas)

Feijão e Leguminosas
Em média, 1 xícara de feijão cozido fornece 15 gramas de fibra, ou cinco porções de fibra. Meia
xícara de leguminosas cozidas (7 a 8 gramas) conta como 2,5 de suas dez porções de fibras. Aqui
estão exemplos de ½ xícara:

Feijão preto ou vermelho (7,5 gramas)

Lentilhas (8 gramas)
Grão de bico (7 gramas)
Ervilhas partidas (8 gramas)
Edamame (7,5 gramas)

Fruta
Uma xícara média de fruta tem 3 gramas de fibra, ou uma porção de fibra.

Uma maçã média (3 gramas)

Uma pêra média (5 gramas)
1 xícara de mirtilos (3,5 gramas)
Uma laranja média (3,1 gramas)
⅓ xícara de framboesas (2,9 gramas)
1 xícara de morangos cortados ao meio (3 gramas)
1 xícara de pêssegos fatiados (2,8 gramas)
1 ½ xícaras de abacaxi em cubos (3,3 gramas)

Selecione Grãos
Uma porção média de 1 xícara de grãos tem 3 gramas de fibra, ou uma porção de fibra.
Observação: não coma mais de uma porção de grãos em uma única refeição; limite a ingestão de
grãos a três porções por dia. Menos é ainda melhor por causa dos desafios de intolerância alimentar
que os grãos podem apresentar para muitas pessoas. Achamos que é muito melhor obter fibras de
vegetais, frutas, feijões, nozes e legumes.

1 xícara de aveia cortada em aço, cozida (equivalente a ¼ xícara crua) (4 gramas)

½ xícara de quinoa, cozida (5 gramas) (conta como duas porções)
½ xícara de arroz integral, cozido (2,6 gramas)
½ xícara de arroz selvagem, cozido (3 gramas)

Fontes de fibra adicionais

Incluímos suplementos de fibras aqui, caso você não possa ou não queira obter todas as suas
fibras de fontes alimentares. Para um aumento adicional de fibra, polvilhe suplementos em sua
aveia ou iogurte ou em seu smoothie de proteína matinal. Um shake Smart Fat com mirtilos e leite
de amêndoa (café da manhã típico de Steven) tem incríveis 15 gramas de fibra. Experimente estas
opções de suplementos de fibra:
 1 colher de sopa de suplemento Meta (anteriormente Metamucil) (3 gramas)
1⅓ colheres de sopa de linhaça moída (3 gramas)
1⅓ colheres de sopa de sementes de chia (3 gramas)
Uma colher de suplemento Sunfiber (6 gramas)
2 colheres de chá de suplemento PaleoFiber (feito por Designs for Health) (5 gramas)
Uma colher de pó de fibra Medibulk (feito pela Thorne Research) (8 gramas)
1 onça de chocolate amargo (1,5 gramas)
2 colheres de sopa de cacau em pó (cacau quente) (3,6 gramas)

A ingestão atual de fibras nos Estados Unidos é de aproximadamente 10 a 15 gramas por dia, o que
é muito baixo. Apenas para referência, nossos ancestrais paleolíticos, que comiam uma dieta rica em
vegetais, comiam pelo menos 50 gramas por dia! Ambos nos esforçamos para consumir pelo menos 40
e até 50 gramas de fibra todos os dias.
Depois de saber onde encontrar fibras, não é difícil conseguir dez porções (ou 30 gramas) por dia.
Esses números são médias; a quantidade exata de fibra depende da variedade de vegetais ou frutas, por
exemplo. Mas a lista abaixo mostra como pode ser simples atingir seu objetivo - sem depender de grãos
integrais. Pense em comer esses alimentos espaçados ao longo do dia – por exemplo, algumas frutas
pela manhã e outras como lanche. Divida os vegetais entre o almoço e o jantar, ou como parte de um
lanche. Você também pode misturar vegetais em um Smart Fat Shake (consulte o Capítulo 10 para
obter receitas) ou incluí-los em uma omelete de café da manhã. Feijões e legumes são fáceis de
misturar em saladas e sopas. Até o chocolate amargo tem fibras (embora você provavelmente sempre
tenha considerado o chocolate amargo uma gordura inteligente!).
Então, aqui está um dia de fibras (30 gramas):

Duas peças de fruta (1 chávena de bagas ou cerejas contam como uma fruta) (6 gramas)
Dois punhados de nozes (cerca de 2 onças) (6 gramas)
3 xícaras de vegetais (10 gramas)
½ xícara de feijão em uma sopa, salada ou acompanhamento (7 gramas)
1 onça de chocolate amargo (1 grama)

COMA DEZ PORÇÕES DE FIBRA:Pelo menos 30 gramas por dia.

MOVIMENTO INTELIGENTE: COMO ACERTAR SEU “GRAM” SLAM (DICA:

ARREDONDA PARA CIMA OU PARA BAIXO)
Agora, fornecemos a você três diretrizes principais sobre gorduras, proteínas e fibras
inteligentes; apenas lembre-se 5-5-10:
1. Coma pelo menos cinco porções de gordura inteligente por dia—até dez porções de gorduras
inteligentes e neutras e não mais do que sete porções de gordura se seu objetivo for perda de peso
(sem quantidade de gramas).
2. Coma pelo menos cinco porções de proteína por dia—um mínimo de 20 gramas de proteína
em cada
 refeição.Apontar para 80 a 120 gramas por dia, dependendo de seus objetivos e tipo de corpo.
3. Coma pelo menos dez porções de fibra por dia- um mínimo de 30 gramas de fibra por dia.
Mas com relação aos gramas, não se preocupe se você não atingir a quantidade exata de
gramas todas as vezes. Não há problema em estimar e, na verdade, essa é uma abordagem
prática que reflete o que todos fazemos na vida real. A porção de frango pode ter 25 ou 28
gramas de proteína; a maçã “média” pode ter 3 ou 4 gramas de fibra. (Para obter dicas sobre
como estimar o tamanho das porções, consulte o Capítulo 7.) Tais variações não o
prejudicarão. Sinta-se à vontade para arredondar os números para cima ou para baixo.
Se você estiver atento às diretrizes que lhe demos e fizer um esforço para segui-las todos os
dias, notará o efeito benéfico em sua aparência e sensação - mesmo que esteja abaixo ou acima de
alguns gramas. Não esperamos que você faça muita aritmética e verifique os bancos de dados
nutricionais toda vez que comer. Em vez disso, queremos que você aprenda a usar o
conhecimento básico e a fazer escolhas sábias e saudáveis. Se você arredondar para cima ou para
baixo, você vai ganhar este jogo!

Como iniciar sua solução de gordura inteligente

Para tirar o máximo proveito da Smart Fat Solution, para ver e sentir os resultados que você vai
adorar, estamos dando a você um Plano de Trinta Dias dividido em duas fases de dez e vinte dias.
Trinta dias é o tempo que a maioria de nós leva para fazer mudanças cotidianas que durarão a longo
prazo, e é tempo suficiente para seu corpo (e sua mente) reiniciar e adotar uma nova maneira de
comer e pensar sobre sua comida. (Se você já está se antecipando e se perguntando o que acontece
no dia 31 e além, nós o abordamos no Capítulo 7.)
Durante ambas as fases, você seguirá as diretrizes 5-5-10. Além disso, durante a Fase 1 de dez
dias, pedimos que você pule todo o álcool e não coma certos alimentos, como grãos e batatas,
porque ambos afetam negativamente os níveis de açúcar no sangue. Essa restrição, entretanto, é
apenas temporária; você poderá reintroduzi-los em sua dieta regular durante a Fase 2 da Smart Fat
Solution. Mas queremos que você comece do zero, metabolicamente falando, e se estiver
experimentando qualquer nível de resistência à insulina ou leptina (veja o Capítulo 2), você precisa
evitar alimentos que desencadeiam inflamação e desequilíbrios de açúcar no sangue. Quando você
remove as substâncias que iniciam esse ciclo e introduz gorduras, proteínas e fibras inteligentes,
você obtém uma imagem mais clara de onde você está - e onde deseja estar.
Aqui está uma prévia da Fase 1 e da Fase 2, que abordaremos detalhadamente no próximo
capítulo.

Prévia da Fase 1: os primeiros dez dias

5-5-10: Cinco porções de gordura inteligente, cinco porções de proteína e dez
porções de fibra todos os dias Vegetais ilimitados
Frutas com baixo GL (evite escolhas de médio GL, como frutas secas, bananas e mamões
nesta fase)
Café da manhã rico em proteínas/baixo carboidrato (mínimo de 20 a 30 gramas de proteína)
Sem grãos e sem produtos de farinha, incluindo cereais matinais, pães, massas, biscoitos e
biscoitos
sem batatas
 sem álcool
Hidratação: beba pelo menos de quatro a oito xícaras de líquido hidratante todos os dias
(água, água gaseificada e chás de ervas).
—Além da água, se quiser perder peso, inclua quatro xícaras de chá verde regular e/ou
descafeinado diariamente; O chá verde contém um composto conhecido como EGCG
(epigalocatequina galato) que ajuda a perder peso. (Consulte o Capítulo 8 para saber mais
sobre EGCG.)
—Você também pode tomar uma ou duas xícaras de café por dia, mas apenas em adição à
água e ao chá, não como substituto.
Inicie um plano personalizado de Suplemento Inteligente no Dia 1 (consulte o Capítulo 8).

Prévia da Fase 2: Os próximos vinte dias (e além)

Continue 5-5-10: cinco porções de gordura inteligente, cinco porções de proteína e dez
porções de fibra todos os dias.
Continue vegetais ilimitados.
Frutas: Se você atingiu o peso desejado, continue a desfrutar de frutas com baixo teor de
gordura; ocasionalmente, coma frutas de média GL com moderação. Se você não atingiu o
peso desejado, continue evitando frutas de GL média.
Café da manhã: Se você está no peso desejado, coma 20 gramas de proteína. Para uma perda
de peso contínua, continue comendo um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína.
Grãos e produtos de farinha: Se você estiver no peso desejado, pode adicionar quantidades
moderadas de macarrão (al dente) ou porções de 1 xícara de grãos de GL médio (arroz
selvagem, quinoa, aveia cortada em aço, arroz integral), mas limite-os a uma porção por dia.
Trate o pão e o arroz branco como um bolo de aniversário - ou seja, serve para uma ocasião
especial, mas não para o dia a dia. Para perda de peso contínua, continue a evitar grãos e
produtos de farinha.
Batatas: Em vez de batatas russet assadas com alto teor de GL, escolha batatas com GL
médio, como batata-doce ou batata roxa.
Álcool: Se você estiver com o peso desejado, uma a duas porções de álcool, cinco dias por
semana. Para perda de peso contínua, uma porção três dias por semana, com uma refeição.
Se você não puder limitar a ingestão a uma porção, continue evitando o álcool
completamente até atingir seu peso ideal.
Hidratação: Mantenha a hidratação com quatro a oito copos de líquidos por dia. Para perda
de peso contínua, beba quatro xícaras de chá regular e/ou descafeinado diariamente.
Continue seu plano personalizado de Suplemento Inteligente (consulte o Capítulo 8).

Você pode permanecer na Fase 2 por toda a vida, não apenas por vinte dias, se seguir as
diretrizes acima e continuar a engordar de forma inteligente suas refeições diárias usando o
princípio 5-5-10.
Siga estas duas fases da Smart Fat Solution e você se sentirá diferente — melhor — depois de dez
dias e ainda melhor depois de mais vinte. Alguns de vocês podem se sentir melhor depois de apenas
dois ou três dias. É importante (e motivador!) estar atento a como você reage a essa nova forma de
comer, então fique atento a como você está se sentindo e faça algumas anotações, se quiser. Você não
precisa manter um diário alimentar se estiver seguindo o plano (falaremos mais sobre diários
alimentares no Capítulo 7), mas você pode
Você deseja prestar atenção especial ao que está funcionando melhor para você e ao que gostaria de
ajustar quando sair do Plano de Trinta Dias. Se você estiver acompanhando a perda de peso,
consulte o Capítulo 7 para obter nossas recomendações.
Neste ponto, percebemos que você pode ter algumas perguntas básicas, como:

O que devo ter sempre na geladeira e na despensa?

Ainda posso comer a sobremesa?
E o álcool?
Devo desistir do glúten?
Quanta massa posso comer? Tem que ser integral?
Posso beber leite de vaca no meu café com leite?
Tudo precisa ser orgânico?
Então, diga-me de novo, posso comer passas ou não?

Abordaremos essas e outras questões no Capítulo 7, onde você encontrará informações e

ferramentas mais práticas para ajudá-lo a permanecer no caminho certo — por toda a vida.
Portanto, você conhece o princípio de 5-5-10 porções todos os dias e tem uma noção clara do
que comerá no Plano de Trinta Dias e além. Você está quase pronto para começar, mas vamos dar
uma olhada na primeira refeição do dia, o café da manhã – provavelmente a maior mudança que
estamos pedindo para você fazer.

BONS ALIMENTOS QUE TRABALHAM HORAS EXTRAS

Você provavelmente notou que alguns alimentos se enquadram em mais de uma de nossas
categorias essenciais de gorduras, proteínas e fibras inteligentes:
Nozes e sementes: gorduras e fibras inteligentes
Feijões e leguminosas: proteínas e fibras
Chocolate amargo: gorduras e fibras inteligentes
Ovos: gordura e proteína inteligentes
Peixe: gordura e proteína inteligentes
Adoramos quando alimentos saborosos fazem mais de uma coisa! Isso é duplo mergulho
inteligente.

Café da manhã: mais importante do que nunca

Para alguns de vocês, tomar um café da manhã Smart Fat - ou qualquer café da manhã - pode
representar uma grande mudança de estilo de vida, então queremos reservar um momento e orientá-
lo nesta importante primeira refeição do dia - e na Smart Fat Solution.
Um café da manhã com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos, com 20 a 30 gramas de
proteína, acelerará seu metabolismo e abastecerá seu cérebro e seu corpo simultaneamente. Se você
começar o dia com um café da manhã inteligente e gordo, você se sentirá ótimo, quer seu café da
manhã consista em um rápido e fácil Smart Fat Shake matinal ou reserve um pouco de tempo para
preparar uma deliciosa omelete ou uma tigela de fibra saudável -aveia cortada em aço rica misturada
com um pouco de proteína em pó. Você pode estar acostumado a um café da manhã com cereais,
suco, torrada e café, ou algo semelhante com alta carga glicêmica. Você pode não gostar da ideia de
cozinhar logo de manhã (e pode presumir erroneamente que comer ovos no café da manhã, ou em
qualquer refeição, fará coisas malucas com o seu colesterol - não fará! Veja mais sobre ovos no
Capítulo 7 ). Ou você pode pular totalmente a comida pela manhã e optar por apenas uma bebida.
Mas é hora de acordar e sentir o cheiro do café e comer algo inteligente!
Estamos aqui para ajudá-lo a preparar - nos dois sentidos da palavra - seu café da manhã.

O Smart Fat Shake: Proteína Perfeita em um Copo

Há dias em que você tem tempo para fazer o café da manhã e dias em que se sente apressado. Se
você for como a maioria de nós, você se sentirá mais apressado! É por isso que criamos nosso
Smart Fat Shake, que fornece a quantidade certa de gordura, proteína e fibra inteligente de forma
rápida e deliciosa. É fácil de preparar em minutos, com um liquidificador e alguns ingredientes-
chave fáceis de manter à mão. O melhor de tudo é que você pode variar os sabores com algumas
substituições simples. Nós dois começamos quase todos os dias da semana com um Smart Fat
Shake. Tire isso de nós - ele faz o truque!
Você encontrará receitas de Smart Fat Shake no Capítulo 10, mas aqui estão os principais
ingredientes:

Frutas congeladas (bagas, cerejas e pêssegos são ótimas - as frutas congeladas têm os
mesmos nutrientes que as frescas, estão disponíveis o ano todo, são pré-lavadas e prontas
para uso, geralmente são mais baratas que as frescas e oferecem o textura certa, bem como
uma temperatura refrescantemente fria)
Leite de amêndoa (sem açúcar), bebida de leite de coco (em caixa, não em lata), orgânico
(não
OGM) leite de soja ou leite de vaca orgânico
Uma porção de proteína em pó
Suplemento de fibra, se necessário (alguns pós de proteína contêm fibra extra, mas se não,
adicione sementes de chia, sementes de linhaça moídas, Medibulk (Thorne Research),
PaleoFiber (Designs for Health), o Suplementos Sunfiber)
Uma gordura inteligente como manteiga de amêndoa, óleo MCT, 1 a 2 colheres de sopa de
sementes de chia ou sementes de linhaça moídas ou 1 colher de sopa de óleo de nozes,
incluindo óleo de coco (isso não altera ou mascara o sabor frutado do seu shake)

Bata tudo no liquidificador, aperte o botão, despeje e aproveite! Do começo ao fim, leva cerca
de dois minutos para fazer. Brinque com sabores, texturas e combinações diferentes. Se você não
quiser adicionar uma dose de gordura inteligente ao seu shake, certifique-se de adicionar um pouco,
como manteiga de amêndoa em fatias de maçã ou óleo MCT em seu café.
Nosso Smart Fat Shake oferece proteína limpa, gordura inteligente, fibra fabulosa e fluido - e
uma solução super rápida para se sentir satisfeito e hidratado. Tome o Smart Fat Shake no café da
manhã ou use-o como substituto de refeição de vez em quando. Experimente um shake - ou faça
uma mini-versão - como lanche também!
ESCOLHA SEU PÓ: WHEY TO GO!
Você pode pensar que os suplementos de proteína em pó são apenas para aspirantes a Arnold
Schwarzenegger, mas eles têm sido populares entre os especialistas em nutrição há anos. A
proteína em pó é um ingrediente crítico em nosso Smart Fat Shake, além de transformar uma
tigela de aveia cortada em aço em um alimento de café da manhã perfeito para proteínas.
Você pode comprar latas grandes (a mais econômica) ou pacotes individuais (mais caros,
mas uma boa ideia se você estiver em trânsito ou quiser experimentar diferentes tipos de pós e
não estiver pronto para “comprometer-se ” para o recipiente grande). E você não precisa mais
procurá-los em lojas especializadas em vitaminas. Um supermercado bem abastecido,
especialmente um que tenha uma grande variedade de alimentos orgânicos e naturais,
geralmente tem proteínas em pó à venda. Você também pode encontrar uma grande seleção
online, incluindo nossa própria marca de proteína em pó, que formulamos especialmente para
nosso Smart Fat Shake. (Visite www.SmartFat.com para obter fontes.)
Existem três categorias principais de proteína em pó:
Proteína de soro. O soro de leite é derivado do leite de vaca, portanto, certifique-se de
que o seu vem de vacas alimentadas com capim e sem hormônios. Sim, é mais caro,
mas vale a pena. Os compradores de barganha podem acabar com um pó enriquecido
com pesticidas e hormônios.
Proteína de soja.Lembre-se de que a maior parte da soja produzida nos Estados Unidos
é geneticamente modificada; portanto, compre apenas proteína de soja feita de soja
orgânica não transgênica.
Proteína de ervilha ou proteína de arroz integral.Essas opções vegetarianas são cada
vez mais populares entre as pessoas que desejam evitar a soja e os produtos de origem
animal.
Se você não tem sensibilidade ou alergia a alimentos (lácteos), achamos que o pó de
proteína de soro de leite é o caminho a percorrer. Não apenas preferimos seu sabor e textura (o
soro de leite dá um shake mais cremoso), mas o soro de leite suporta seu sistema imunológico
e aumenta a massa muscular melhor do que as proteínas de soja e arroz de ervilha. Há também
uma boa quantidade de pesquisas mostrando que o soro de leite é útil para perda de peso e
reduz vários fatores de risco para a Síndrome Metabólica.
Dito isso, se você não pode consumir laticínios, a soja é uma boa opção. Foi demonstrado
que a proteína de soja ajuda a reduzir os sintomas da menopausa e diminui o risco de certos
tipos de câncer.
Os pós de proteína de arroz e ervilha (proteína de ervilha, proteína de arroz integral ou,
mais provavelmente, uma combinação) são boas escolhas para pessoas que desejam evitar
completamente a proteína animal e a soja. Até 20 por cento das pessoas podem ser
intolerantes à soja e/ou laticínios, então os pós de proteína de arroz e ervilha são uma
excelente opção se você estiver em uma dieta de eliminação para intolerâncias alimentares.
Os fabricantes continuam a lançar proteínas em pó feitas de fontes alternativas, como
cânhamo e sacha inchi, uma planta tradicional da América do Sul tropical, mas queremos
 direcioná-lo para as fontes de proteína mais comprovadas disponíveis - soro de leite, soja e
ervilha-arroz em pó. Experimente o que melhor lhe convier.

Fornecemos a você a estrutura de 5-5-10 porções por dia e descrevemos as duas fases do Plano
de Trinta Dias da Smart Fat Solution. No próximo capítulo, você obtém todos os planos de
refeições para levá-lo por trinta dias que mudarão sua vida, então continue lendo!
 CAPÍTULO 6

O plano de trinta dias de refeições inteligentes com gordura

HANTES'S SEUTHITTY-DAYPLAN DOS MENUS, dividido na Fase 1 de dez dias (dias 1 a 10) e na Fase 2
de vinte dias (dias 11 a 30) que apresentamos no Capítulo 5. Você encontrará muitas das receitas no
Capítulo 10 (e mais em nosso website em www.SmartFat.com). Indicamos abaixo os pratos que
possuem receita no livro (*) ou em nosso site (**).
Você pode estar se perguntando se precisa cozinhar as receitas e seguir os planos de refeições
diárias exatamente como apresentados para perder peso e colher os benefícios para a saúde da
Smart Fat Solution. A resposta curta é não. Mas eis o seguinte: os planos e receitas de refeições são
cuidadosamente calibrados para fornecer as quantidades certas de gordura, proteína e fibra
inteligentes para o sucesso - quaisquer que sejam seus objetivos alimentares e de saúde. É por isso
que recomendamos que você siga o Plano de Trinta Dias o mais fielmente possível durante os trinta
dias. Os primeiros dez dias são especialmente importantes, pois seu corpo se acostuma com a
ingestão inteligente de gordura e você começa a se livrar da perigosa resistência à insulina e à
leptina.
Se você não quiser usar as receitas, tudo bem. Você pode querer usar suas próprias receitas ou
alterar os sabores para se adequar ao seu paladar. (Para algumas refeições, sugerimos ideias gerais
para pratos principais e acompanhamentos - como um bife do lombo grelhado ou uma batata-doce
assada - mas não incluímos uma receita sob a suposição de que você preparará esses alimentos
básicos como desejar .) Tudo bem se você optar por usar este Plano de trinta dias como inspiração
para seus próprios cafés da manhã, almoços e jantares - mas é absolutamente essencial seguir as
diretrizes 5-5-10 para ambas as fases, mesmo quando você estiver se adaptando suas próprias
receitas. Por exemplo, se você tem uma receita de chili de peru que gosta mais do que a nossa, vá
em frente! Apenas certifique-se de que os ingredientes que você usa estão de acordo com as fases
descritas.
Oferecemos também uma sugestão de lanche diário no nosso plano de refeições, que pode
tomar à vontade a qualquer hora do dia quando sentir que mais precisa. Achamos que um lanche
entre o almoço e o jantar é o melhor horário, mas depende do seu horário. Você pode ter um
intervalo muito longo entre o café da manhã e o almoço em alguns dias, então é quando você
provavelmente vai querer algo extra. Você decide - mas sugerimos que evite comer logo antes de
dormir, bem como ir à geladeira à meia-noite, a menos que esteja tentando ganhar peso. Os
lutadores de sumô, que fazem exatamente isso, nos ensinaram que comer antes de dormir
definitivamente promove o ganho de peso!
Mais uma observação: o plano de trinta dias é apresentado como os dias 1 a 30. Você pode iniciar
esse plano em qualquer dia da semana, mas, em nossa experiência, começar no domingo funciona bem
para as agendas de muitas pessoas. Aconselhamo-lo a preparar uma sopa da semana aos fins-de-
semana, ou sempre que tiver algum tempo livre. Também reservamos alguns “guloseimas” para as
refeições de fim de semana (se começar num domingo,
as refeições caem aos fins-de-semana, como a ideia do brunch do dia 21), e incluem algumas
receitas mais adequadas para uma noite de fim-de-semana.
Bem-vindo à Fase 1 - você vai se sentir ótimo!

Fase 1:
Os primeiros dez dias, do dia 1 ao dia 10
Visão geral da Fase 1

5-5-10: Cinco porções de gordura inteligente, cinco porções de proteína e dez

porções de fibra todos os dias Vegetais ilimitados
Frutas com baixo GL (evite escolhas de médio GL, como frutas secas, bananas e mamões
nesta fase)
Café da manhã rico em proteínas/baixo carboidrato (mínimo de 20 a 30 gramas de proteína)
Sem grãos e sem produtos de farinha, incluindo cereais matinais, pães, massas, biscoitos e
biscoitos
sem batatas
sem álcool
Hidratação: beba pelo menos de quatro a oito xícaras de líquido hidratante todos os dias
(água, água gaseificada e chás de ervas).
—Além da água, se quiser perder peso, inclua quatro xícaras de chá verde regular e/ou
descafeinado diariamente; O chá verde contém um composto conhecido como EGCG
(epigalocatequina galato) que ajuda a perder peso. (Consulte o Capítulo 8 para saber mais
sobre EGCG.)
—Você também pode tomar uma ou duas xícaras de café por dia, mas apenas em adição à
água e ao chá, não como substituto.
Inicie um plano personalizado de Suplemento Inteligente no Dia 1 (consulte o Capítulo 8).

DIA 1
Café da manhã
Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve*
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Pernil de Cordeiro Assado*
Salada verde inteligente com molho vinagrete
Chá gelado sem açúcar
Lanche
Ratatouille com Feijão Cannellini (sopa/almoço da semana)**
Jantar
Lombos de Peru Salteados com Ervas Italianas*
Acelga, beterraba ralada e alho
Queijo duro orgânico de escolha e frutas
DIA 2
Café da manhã
Smart Fat Shake: Chá de baunilha, mirtilo e
espinafre*, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Salada de frango caipira grelhado com molho vinagrete e
chá gelado sem açúcar
Lanche
Chocolate amargo e amêndoas (1 onça de cada)
Barra de proteínas
Jantar
Frittata de Espinafre e Cogumelos*
Salada de Tomate, Pepino e Azeitonas Kalamata

DIA 3
Café da manhã
Iogurte grego (simples, orgânico) com frutas vermelhas e
mistura de nozes Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Camarão, erva-doce e salada de feijão cannellini com molho de vinagrete
de laranja chá gelado sem açúcar
Lanche
Guacamole com Jicama e Pimentão
Vermelho Smart Fat Shake de Sua Escolha
Jantar
Bife do Lombo Chili
Fruta e Queijo

DIA 4
Café da manhã
Smart Fat Shake: Chocolate, Cereja e Espinafre*
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Ratatouille com Feijão Cannellini
Maçã
Lanche
Chocolate amargo e nozes de macadâmia (1 onça de cada)
Barra de proteínas
Jantar
Frango Assado com Ervas Mediterrânicas*
Pêra Fatiada com Gorgonzola e Nozes

DIA 5
Café da manhã
 Ovos Fritos em Azeite com Alho e Couve Salteada
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Ratatouille com Feijão Cannellini
Chá gelado sem açúcar
Lanche
Shake de gordura inteligente de sua escolha
Jantar
Frango salteado com erva-doce e fatias de abobrinha
Salada de rúcula com pinhões torrados e vinagrete de limão

DIA 6
Café da manhã
Smart Fat Shake: Baunilha-Pêssego Semente de Chia
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Espetadas de Camarão e Legumes
Chá gelado sem açúcar
Lanche
Chocolate amargo e amêndoas (1 onça de cada)
Jantar
Bronzino grelhado (robalo europeu) com raspas de limão, ervas mediterrâneas e azeite de oliva
virgem
Salada de Feijão Branco*
Salteado Rápido de Couve

DIA 7
Café da manhã
Salmão defumado, cebolinha, ovo mexido
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Pimenta Peru**
Chá gelado sem açúcar
Lanche
Ostras Defumadas com Abacate em Fatias de Pepino*
Jantar
Almôndegas de peru com abóbora e mix de legumes*
Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo*

DIA 8
Café da manhã
Omelete Ocidental, Salada de Frutas com Iogurte Grego
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Sopa de Abobrinha com Gengibre e Erva-doce*
Wrap de peru fatiado e abacate e alface
morangos
Lanche
Guacamole com Jicama e Pimentão Vermelho*
Jantar
Bisonte alimentado com capim assado e vegetais de raiz*

DIA 9
Café da manhã
Smart Fat Shake: Chocolate-Berry Chia Seed
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Bolinhos de Caranguejo com Quinoa, Salsa de Manga, Salada Verde*
Chá gelado sem açúcar
Lanche
Maçã com Garoa de Chocolate Amargo*
Jantar
Fraldinha marinada sobre salada verde mista*

DIA 10
Café da manhã
Smart Fat Shake: Baunilha, Cereja e Couve*
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Peru Chili
Laranja
Lanche
Maçã e Amêndoas
Jantar
Frango com Crosta de Ervas Pecan*
Beterraba Assada e Abóbora Butternut**

Fase 2:
Mais vinte dias - dia 11 até o dia 30
Parabéns! Você conseguiu! Dez dias e você está se sentindo ótimo, certo? Hora de passar para os
planos de refeição da Fase 2 (as diretrizes da fase do último capítulo são repetidas abaixo). Você pode
começar a adicionar algumas coisas de volta à sua dieta, principalmente álcool e grãos com baixo teor
de gordura. Se você acha que se sente bem depois de dez dias, espere até ver como se sente depois de
mais vinte. Você vai querer comer assim por toda a vida.
Visão geral da fase 2
 Continue 5-5-10: cinco porções de gordura inteligente, cinco porções de proteína e dez
porções de fibra todos os dias.
Continue vegetais ilimitados.
Frutas: Se você atingiu o peso desejado, continue a desfrutar de frutas com baixo teor de
gordura; ocasionalmente, coma frutas de média GL com moderação. Se você não atingiu o
peso desejado, continue evitando frutas de GL média.
Café da manhã: Se você está no peso desejado, coma 20 gramas de proteína. Para uma perda
de peso contínua, continue comendo um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína.
Grãos e produtos de farinha: Se você estiver no peso desejado, pode adicionar quantidades
moderadas de macarrão (al dente) ou porções de 1 xícara de grãos de GL médio (arroz
selvagem, quinoa, aveia cortada em aço, arroz integral), mas limite-os a uma porção por dia.
Trate o pão e o arroz branco como um bolo de aniversário - ou seja, serve para uma ocasião
especial, mas não para o dia a dia. Para perda de peso contínua, continue a evitar grãos e
produtos de farinha.
Batatas: Em vez de batatas russet assadas com alto teor de GL, escolha batatas com GL
médio, como batata-doce ou batata roxa.
Álcool: Se você estiver com o peso desejado, uma a duas porções de álcool, cinco dias por
semana. Para perda de peso contínua, uma porção três dias por semana, com uma refeição.
Se você não puder limitar a ingestão a uma porção, continue evitando o álcool
completamente até atingir seu peso ideal.
Hidratação: Mantenha a hidratação com quatro a oito copos de líquidos por dia. Para perda
de peso contínua, beba quatro xícaras de chá regular e/ou descafeinado diariamente.
Continue seu plano personalizado de Suplemento Inteligente (consulte o Capítulo 8).

DIA 11
Café da manhã
Smart Fat Shake: Chocolate e Morango*
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Salada de Frango Grelhado, Espinafre e Morango
Lanche
Nozes e bagas mistas
Jantar
Caranguejo com Quinoa*
Aspargos assados, cebola roxa e vinagrete de laranja

DIA 12
Café da manhã
Ovos mexidos com legumes e presunto
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Hambúrgueres alimentados com capim com batata-doce frita
Chá gelado sem açúcar
Lanche
 Ovo Cozido e Abacate Fatiado
Jantar
Salteado de Frango do Oriente Médio*
Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Laminadas*

DIA 13
Café da manhã
Smart Fat Shake: Baunilha-Pêssego Semente de Chia
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Salada de Frango com Maçã e Nozes
Lanche
Pêra fatiada com redemoinho de chocolate amargo e nozes*
Jantar
Peixe Branco Assado com Marinada de Laranja*
Cogumelos Bok Choy e Shiitake com Arroz Integral

DIA 14
Café da manhã
Aveia cortada em aço com pó de proteína de baunilha, frutas vermelhas e
amêndoas fatiadas** Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Peito de Frango Assado com Rúcula e Lanche de
Salada de Funcho
Shake de gordura inteligente de sua escolha
Jantar
Suflê de Cogumelos Selvagens*
Salada Verde Mista Inteligente com Molho Italiano

DIA 15
Café da manhã
Smart Fat Shake: Baunilha, Mirtilo e Espinafre
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Laminadas*
Chá gelado sem açúcar
Lanche
Salmão Defumado com Pepinos Fatiados
Jantar
Alabote assado com crosta de amêndoa
Acelga com alho salteado em óleo de coco
Batatas roxas com alho, ervas e salsa*
Fruta Fatiada
 DIA 16
Café da manhã
Smart Fat Shake: Chocolate, Cereja e Espinafre*
Chá, Café ou Cacau Quente Sem Açúcar
Almoço
Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas
Laminadas* Snack
Jantar de guacamole com cenoura fatiada
e aipo
Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa*
Salada de espinafre e couve com nozes
Salada de frutas com hortelã, casca de limão e iogurte grego

DIA 17
Café da manhã
Aveia cortada em aço com pó de proteína de baunilha, frutas vermelhas e
amêndoas fatiadas** Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Salada Verde Mista Inteligente com Caranguejo e Molho Vinagrete
de Laranja Chá Gelado Sem Açúcar
Lanche
Chocolate amargo e pistache (1 onça de cada)
Jantar
Vieiras Grelhadas (ou Grelhadas) com Beterraba Desfiada e Casca
de Laranja** Feijão Verde Cozido com Bacon Orgânico
Morangos frescos com nozes e iogurte grego orgânico

DIA 18
Café da manhã
Ovos mexidos com salsa e acompanhamento de feijão preto
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Lombo de peru salteado com salada verde inteligente
Chá gelado sem açúcar
Lanche
Chocolate amargo e amêndoas (1 onça de cada)
Jantar
Ensopado de Carne*
Salada de Alface Romana com Abacate e Sementes de Gergelim

DIA 19
Café da manhã
Shake de gordura inteligente de sua escolha
 Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Sopa minestrone**
Laranja
Lanche
pistachios
Barra de proteínas
Jantar
Salada de abacate, tomate e mussarela fresca com
ensopado de frango marroquino com hortelã*
Framboesas com chantilly fresco orgânico

DIA 20
Café da manhã
Shake de gordura inteligente de sua escolha
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Peru Chili
Lanche
Iogurte grego orgânico e maçã
Jantar
Bife do Lombo Grelhado
Acelga refogada com alho e ervas italianas*
Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Laminadas

DIA 21
Brunch
Fritada com couve, tomate e bacon (porco orgânico, peru ou bacon
vegetariano) Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Lanche
Molho de Abacate com Caranguejo*
Jantar
Frango Assado com Ervas Mediterrânicas*
Beterraba Assada
Couve salteada com alho e limão*

DIA 22
Café da manhã
Quiche de Espinafre com Batata Doce Frita
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Quiabo**
Laranja
Lanche
Manteiga de Nozes com Palitos de Aipo e/ou Maçã Fatiada
Jantar
Frango tandoori*
Korma Vegetal*
Raita (Salada de Pepino e Iogurte)*
manga fatiada

DIA 23
Café da manhã
Smart Fat Shake: Baunilha, Mirtilo e Espinafre
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Sobras de Frango Tandoori e Korma
Pera
Lanche
Chocolate amargo e nozes (1 onça de cada)
Jantar
Molho de Manteiga de Limão Inteligente com Salmão e Couve de Bruxelas*
Feijões pretos

DIA 24
Café da manhã
Smart Fat Shake: Chocolate, Cereja e Espinafre*
Chá, Café ou Cacau Quente Sem Açúcar
Almoço
Quiabo**
Lanche
Chocolate amargo e amêndoas (1 onça de cada)
Jantar
Espetinhos de Satay de Frango com Wrap de Repolho e Manteiga de Amêndoa –
Molho de Leite de Coco* Queijo Duro e Pêra Fatiada
DIA 25
Café da manhã
Aveia cortada em aço com pó de proteína de baunilha, nozes e
maçã** Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Veggie Chili
Lanche
Shake de gordura inteligente de sua escolha
Jantar
Salmão grelhado com limão, endro, pimenta e páprica
 Quinoa com Couve, Cogumelos e Cebola
Chocolate escuro

DIA 26
Café da manhã
Smart Fat Shake: Baunilha-Pêssego Semente de Chia
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Quiabo**
Lanche
Pistache e Tangerina
Jantar
Lombo de Porco com Ervas Mediterrânicas**
Acelga refogada com alho
Batata Doce Assada

DIA 27
Café da manhã
Smart Fat Shake: Chá de sementes de chia
com bagas de chocolate, café ou cacau quente
sem açúcar
Almoço
Caril de Lentilha*
Lanche
Nozes de macadâmia e chocolate amargo (1 onça de cada)
Jantar
Espetadas de bife com abacaxi, cebola e pimentão*

DIA 28
Café da manhã
Huevos Rancheros (Ovos Fritos com Feijão Preto e Salsa)
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Patê de Cogumelos e Nozes*
Snack de couve de Bruxelas assada com nozes
picadas
Pêra Asiática, Queijo Gorgonzola, Nozes e Framboesas*
Jantar
Curry de Leite de Coco com Camarão e
Brócolis* Chocolate Amargo
DIA 29
Café da manhã
Smart Fat Shake: Baunilha, Cereja e Couve*
 Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Salada de Frango Grelhado com Molho Italiano
Chá gelado
Lanche
ovo cozido
Jantar
Salmão Salteado
Brócolis cozido no vapor com molho de manteiga de limão*
Arroz selvagem
Chocolate escuro

DIA 30
Café da manhã
Omelete de Legumes
Chá, café ou cacau quente sem açúcar
Almoço
Sopa minestrone
Chá gelado
Lanche
Nozes de macadâmia e maçã
Jantar
Bife do lombo grelhado alimentado com capim
Feijão Verde Salteado com Alho
Purê de Couve-Flor Assada

Assim chegamos ao final de nossos cardápios sugeridos para o Plano de Trinta Dias da Smart Fat
Solution. Como já dissemos, você encontrará muitas das receitas no Capítulo 10 e em
www.SmartFat.com, mas agora, vamos voltar para algumas dessas perguntas básicas que você pode
ter feito até agora.
 CAPÍTULO 7

O guia do usuário Smart Fat

OURTHITTY-DAYPLAN E RECEITAS(veja o Capítulo 10) elimine as suposições sobre o que comer,

mas eventualmente será o dia 31.
O que agora? Bem, isso depende de seus objetivos.
Talvez você tenha perdido peso ao longo dos primeiros trinta dias, mas ainda não está onde
gostaria. Você sente que tem um pouco (ou até mais do que um pouco) para ir. Se for essa a sua
situação, revise ambas as fases do Plano de Trinta Dias e continue seguindo as modificações da
Fase 2 para perda de peso contínua. Com um pouco de persistência e um pouco de paciência, você
definitivamente chegará a um peso com o qual se sentirá bem.
Então haverá aqueles de vocês que estão bastante satisfeitos no final dos primeiros trinta dias! Você
perdeu algum peso e se sente fantástico - tão saudável e forte que deseja continuar com sua Smart Fat
Solution pelo resto de sua vida. E por que não? Você finalmente encontrou uma maneira deliciosa e
simples de comer que funciona e assumiu o compromisso de engordar toda a sua comida.
Claro que você pode continuar a usar as receitas e modificar os sabores ou fazer substituições
inteligentes de gordura que funcionem para você. Mas sejamos realistas. Você não vai carregar este
livro para onde quer que vá pelo resto de sua vida. Em algum momento - esteja você no
supermercado, sentado em um restaurante ou em frente à geladeira tentando descobrir o que fazer
para o jantar - você fará perguntas difíceis sobre o que comer. Queremos atende-los, de preferência
antes de você colocar aquele alimento no carrinho de compras, fazer seu pedido ou abrir a
geladeira.
Como suas perguntas podem ter a ver com as escolhas a serem feitas ao longo do dia,
começaremos com o café da manhã, seguiremos para o almoço e alguns lanches inteligentes e
terminaremos com o jantar - com algumas viagens paralelas, incluindo gorjetas sobre o que fazer se
você atingir o temido “platô”, se deve ou não manter um diário alimentar (alerta de spoiler: sim,
eles funcionam) e a resposta definitiva para aquela velha pergunta: “Devo jogar fora meu banheiro?
escala?" (Resposta curta: talvez seja hora de obter uma nova balança - diremos por quê.)
Considere este capítulo o seu Guia do Usuário Smart Fat, para toda a vida.

Café da Manhã Inteligente

Uma das razões pelas quais recomendamos nosso Smart Fat Shake no café da manhã é porque é
muito simples de preparar e é muito rápido, o que é particularmente valioso pela manhã, quando
você pode estar apressado e pronto para começar o dia. Mas mesmo se você estiver pronto para
“agitar”, ainda pode ter algumas dúvidas sobre a primeira refeição do dia.
 O que há de errado com um copo de suco de laranja?
Nada, se você gosta de um raio de açúcar e os estragos resultantes que ele causa em seu
metabolismo. Em nossa opinião e na opinião de muitos especialistas em saúde e nutrição, o suco de
laranja é pouco mais que água com açúcar, apesar de seu lugar de honra na mesa do café da manhã
americano. Mesmo que os ingredientes principais sejam laranjas, sua carga de alto teor de açúcar e
calorias não se compara a uma laranja real.
Um copo de 8 onças de suco de laranja, por exemplo, tem 23 gramas de açúcar - não é açúcar
adicionado, é apenas açúcar concentrado de frutas - mais de 100 calorias e zero grama de fibra.
Uma laranja inteira média, por outro lado, é um alimento rico em nutrientes e com baixo teor de
GL, com cerca de 4 gramas de fibra benéfica para saciar você e muita vitamina C.
Abandone o suco; coma a fruta.
Você pode usar o mesmo argumento para outras frutas inteiras que são frequentemente
transformadas em sucos, como maçãs. Você obtém um pouco de açúcar, com certeza, mas com uma
fruta inteira, obtém fibras, água, vitaminas, minerais e fitoquímicos que combatem doenças, como
flavonoides - tudo em um pacote com baixo índice glicêmico, especialmente quando comparado
com sua irmã líquida açucarada. .
Aqui está o problema de ingerir calorias do suco - sem nenhuma proteína ou fibra. Quando você
bebe suco, consome 100 calorias, mas não se sente satisfeito e comerá a mesma quantidade de
comida, independentemente de ter tomado o suco ou não. Um copo de 8 onças de suco todos os dias
durante um ano adiciona 36.500 calorias extras, o que adicionará cerca de 11 libras de gordura ao
seu corpo. (São necessárias 3.500 calorias para produzir 1 quilo de gordura). Sabemos que dissemos
que não íamos contar calorias, mas aqui está um caso em que os números contam a história. Por
outro lado, quando você come uma laranja, você se sente satisfeito com a fibra e se beneficia de
seus muitos nutrientes. Diga conosco desta vez: abandone o suco; coma a fruta.
Apesar dos esforços da Big Food para posicionar o suco de frutas como um alimento saudável, é
tudo menos isso. O suco de frutas é um hábito, uma comida reconfortante que há muito tempo
colocamos na mesa do café da manhã. Pior ainda, alimentou a indústria bilionária de “bebidas à base de
suco” de hoje, que nos deu bebidas com sabor de frutas que não são melhores do que refrigerantes –
possivelmente piores, porque estão se disfarçando de escolhas saudáveis, e crianças e jovens adultos
são seu alvo. audiências. Pelo menos refrigerante não finge. (E não se deixe seduzir por sucos
“enriquecidos” com cálcio e vitamina D. Se você estivesse comendo frutas de verdade em vez de uma
bebida altamente açucarada, não precisaria ser “enriquecido”.)
Ok, então que tal “suco”? Assim é melhor, não é?
Juicing é mais popular do que nunca, com barras de suco surgindo em todo o lugar. Também
estamos vendo uma proliferação de sucos “prensados a frio” caros e de empresas que vendem
programas de desintoxicação à base de sucos. Sucos de frutas e vegetais feitos na hora podem ser
uma maneira de obter algumas vitaminas ou minerais de quase tudo na seção de produtos
hortifrutigranjeiros. E para as pessoas que não estão ingerindo muitos vegetais e frutas em sua dieta,
o suco pode ser uma maneira de obter algum valor nutricional modesto.
Mas há alguns pontos negativos nessa nova sensação de saúde. Sim, você obtém uma bebida
nutricionalmente densa feita de vegetais e frutas frescas e saudáveis. Mas o que você não consegue
é a fibra, que geralmente fica para trás com a polpa. E essa é a grande desvantagem do suco - você
perde a fibra.
A outra coisa negativa sobre o suco é que o suco ainda é suco. O que significa que, dado o fato de
que a maioria das bebidas são pesadas com frutas doces, você está olhando para uma carga glicêmica
potencialmente alta. Isso não é um problema com um suco totalmente verde feito de, digamos,
espinafre, couve e pepino, mas, na maioria das vezes, as barras de suco comerciais oferecem bebidas
com maçãs e cenouras para torná-lo doce, o que apenas
acrescenta muito açúcar à mistura.
Há uma grande distinção entre suco e um processo popular chamado “mistura”. Juicing é usar
um extrator para separar a polpa do suco e depois beber apenas o último. A mistura é algo que você
faz com uma máquina de alta potência como uma Vita Mix: você joga toda a fruta ou vegetal na
máquina e ela liquefaz tudo. Isso cria uma bebida incrivelmente rica e rica em nutrientes, na qual
nenhum componente do vegetal ou da fruta é perdido - nem a polpa, a fibra, a casca ou mesmo, às
vezes, o caroço. Somos grandes fãs de liquidificadores exatamente por esse motivo.
O suco regular é muito mais imprevisível. Uma famosa cadeia de bares de sucos nacionais
vende misturas de sucos de frutas “saudáveis” que nos parecem prontas para induzir um coma
diabético. (Estamos exagerando, mas não muito!) Maçã ou suco de laranja feito na hora pode ter um
gosto melhor do que o que você compra na loja e pode até ter alguns nutrientes a mais e alguns
conservantes a menos, mas ainda é um grande choque de açúcar para o seu sistema. Se você fizer
suco, carregue a mistura com vegetais frescos principalmente, e você deve ficar bem. Ou melhor
ainda, compre um liquidificador!
Não estou acostumada a comer ovos - não consigo me livrar da ideia de que eles vão
aumentar meu colesterol.
A noção de que o colesterol dietético, como o colesterol natural encontrado nos ovos, contribui
para causar doenças cardíacas foi descartada por Ancel Keys, que foi um dos primeiros proponentes
da teoria de que o colesterol causa doenças cardíacas. Keys acreditava fervorosamente que o
colesterol no sangue (e a gordura saturada na dieta) eram causas importantes de doenças cardíacas,
mas mesmo ele nunca pensou que o colesterol que ingerimos tivesse muito a ver com qualquer
coisa. Ele foi amplamente citado como tendo dito, em 1997, “Não há nenhuma conexão entre o
colesterol nos alimentos e o colesterol no sangue. E nós sabemos disso o tempo todo. O colesterol
na dieta não importa nada.”
O engraçado é que apenas cerca de um terço da gordura em um ovo é gordura saturada de
qualquer maneira; a maior parte é gordura monoinsaturada - o mesmo tipo de gordura encontrada
no azeite de oliva. E, em qualquer caso, mesmo quando a gordura saturada aumenta ligeiramente o
colesterol total no sangue, ela ainda parece ter um efeito benéfico geral, diminuindo as partículas
inflamatórias de LDL enquanto aumenta o HDL. Mesmo a conservadora Harvard School of Public
Health admite que o equivalente a um ovo por dia (ou sete em uma semana) não representa uma
ameaça à saúde - uma afirmação apoiada por pesquisas consideráveis.
Nossa crença pessoal é que, se seus ovos vêm de galinhas caipiras criadas organicamente (não
do tipo criado em gaiolas de bateria por grandes produtores e alimentadas com uma dieta de grãos
contaminados com pesticidas), você tem pouco a temer de gemas de ovos e um muito a ganhar.
Além da proteína, as gemas são uma fonte maravilhosa de colina, nutriente cerebral, bem como
luteína e zeaxantina, duas das superestrelas da nutrição ocular. Mas se seus ovos são de galinhas
tóxicas de criação industrial, infelizmente você está melhor com omeletes de clara de ovo menos
nutritivos. (O ditado Smart Fat Solution - se você não pode comer limpo, coma magro - vale para os
ovos também.)
Você pode encontrar ovos convencionais de supermercado que afirmam que suas galinhas estão
sendo alimentadas com uma dieta “enriquecida” com ômega-3, mas lembre-se: esses animais ainda
podem comer uma dieta não orgânica de ração pulverizada com pesticidas, portanto, certifique-se
de que os ovos estejam limpos. Felizmente, está ficando mais fácil encontrar ovos orgânicos livres
de gaiolas em muitos supermercados. Se você puder obtê-los frescos de uma fazenda local, é ainda
melhor.
Posso comer um pedaço de torrada integral com meus ovos?
Você pode ter tudo o que quiser; nosso objetivo não é ser a Polícia Alimentar ou os Ditadores
da Dieta
mas simplesmente apontar as consequências de suas escolhas. Claro, uma única fatia de pão não vai
te matar. Mas a ingestão diária de muitos grãos (torrada no café da manhã, um sanduíche no
almoço, cesta de pães no jantar) não está fazendo bem a você - nem à sua cintura, nem ao seu
coração.
O pão feito comercialmente é um alimento com alto teor de GL que geralmente tem pouca
nutrição, exceto pela quantidade insignificante de vitaminas que os fabricantes jogam de volta para
“enriquecê-lo”. Não é uma grande fonte de fibras, apesar do que lhe foi dito, e não há nutrientes no
pão que você não possa obter em outro lugar. Dito isso, nós dois ocasionalmente comemos uma
fatia, principalmente quando é caseira ou rica em fibras - ou particularmente saborosa. Mas não
recomendamos o pão como parte de sua dieta diária e certamente não faz parte do plano geral da
Smart Fat Solution para a saúde.
Você recomenda aveia cortada em aço. Isso significa que não posso comer aveia “normal”?
Aveia cortada em aço leva muito mais tempo para cozinhar.
Existem quatro tipos de aveia em termos de tempo de cozedura: instantânea, ou do tipo que se
deita água a ferver e não cozinha; os de cozimento rápido, que levam alguns minutos no fogão ou
no micro-ondas; aveia em flocos à moda antiga, que leva mais tempo; e aveia cortada em aço, que
leva mais tempo, embora ambos acreditemos que valem a pena os minutos extras.
aveia instantâneatem muito pouca fibra e geralmente é pré-adoçado com aditivos químicos,
como aroma artificial de bordo, que contém muito açúcar adicionado (na maioria das vezes açúcar
mascavo, que não é melhor do que o açúcar de mesa comum). Você também pode estar comendo
um cereal infantil açucarado se comer a variedade açucarada. A aveia instantânea é pulverizada,
pré-cozida e processada para que não precise ser cozida - basta derramar água quente sobre ela.
Mesmo se você optar pela variedade simples (e eles são totalmente insossos, e é por isso que os
fabricantes adicionam aromas falsos), os fabricantes podem ter adicionado sódio e outras coisas que
você não precisa. Conveniente, sim, mas eles são um carboidrato de alta GL de liberação rápida em
comparação com seus primos mais naturais, de cozimento rápido e aveia antiquada.
Aveia à moda antigatem mais fibras do que a aveia instantânea (4 gramas em meia xícara, não
cozida) e também tem um CG mais baixo. A aveia de cozimento rápido também tem 4 gramas de
fibra, mas como são pedaços essencialmente menores e picados de aveia em flocos à moda antiga,
eles podem não ter um GL mais baixo do que a aveia instantânea. Ambos têm um sabor muito
melhor do que aveia instantânea gomosa ou com sabor artificial. Sim, eles demoram mais para
cozinhar do que a aveia instantânea, mas você pode prepará-la no micro-ondas em quatro a cinco
minutos. Quando você fizer uma xícara de café, a farinha de aveia estará pronta.
Aveia cortada em açotêm mais fibra (5 gramas em uma porção de ¼ xícara, não cozida) e o
menor GL de todos, e é por isso que gostamos mais deles. Eles também têm um gosto bom - noz,
saudável e genuinamente aveia! Misture um pouco de proteína em pó, cubra-as com um punhado de
amêndoas ou nozes para obter um pouco de gordura inteligente, adicione frutas vermelhas para
obter mais fibras e sabor, e elas são uma ótima maneira de começar o dia.
Aveia cortada em aço pode cozinhar em menos de vinte minutos, ou dez minutos se você estiver
fazendo uma única porção. Você pode cozinhá-los no fogão, mas eles levam apenas oito minutos no
microondas. Se preferir aveia cozida e quiser encurtar o tempo de cozimento, mergulhe a aveia em
água quente (ou leite de amêndoa) por cerca de quatro minutos antes de cozinhá-la, o que amolece e
reduz o tempo de cozimento. Você também pode obter uma vantagem e mergulhá-los durante a
noite em água em sua geladeira.
Se você preferir aveia antiquada à aveia cortada em aço, vá em frente - só não se esqueça de
adicionar um pouco de proteína em pó, frutas frescas e gordura inteligente (nozes ou amêndoas são
ótimas). Se você está acostumado a adoçar sua aveia com muito açúcar mascavo e xarope de bordo,
é hora de repensar essa prática. Nossa receita de aveia cortada em aço é tão deliciosa que o açúcar
não vai faltar. Se você não suporta comer aveia
sem um pouco de doçura, regue uma pequena quantidade de mel orgânico ou xarope de bordo puro
para satisfazer aquele “guloso”, mas tente manter essa garoa em 1 colher de chá ou menos,
especialmente agora que você sabe sobre o efeito deles na carga glicêmica! Esperamos que você
descubra que não precisa adoçar, especialmente se usar frutas vermelhas suficientes.
E as alternativas ao açúcar? Os “naturais” não são melhores do que as variedades
artificiais?
Poucos assuntos provocam debate mais acalorado entre nutricionistas e especialistas em saúde
do que a classe de alternativas ao açúcar chamadas adoçantes artificiais. Você pode encontrar
estudos para apoiar quase qualquer posição que você assumir sobre essas substâncias controversas.
A realidade é que, se você beber refrigerantes diariamente, perderá uma pequena quantidade de
peso se escolher um refrigerante diet em vez de um refrigerante comum, que contém em média sete
colheres de chá de açúcar. Para tornar as coisas ainda mais complicadas, os adoçantes artificiais são
freqüentemente usados em bebidas dietéticas, e todo um corpo de pesquisa emergente sugere que os
adoçantes artificiais em bebidas confundem os centros de apetite no cérebro, respondendo pela
ligação entre refrigerante diet e obesidade. Além disso, os adoçantes artificiais parecem prejudicar
as bactérias saudáveis em nosso intestino que nos fornecem poderosos benefícios à saúde, portanto,
não achamos que os riscos de longo prazo valham o pequeno benefício que você pode obter ao
trocar um refrigerante carregado de açúcar por um adoçado artificialmente. Mas os adoçantes
“naturais” são realmente melhores? (Veja o Capítulo 3, onde discutimos o néctar de agave, um dos
piores criminosos e mais popularmente divulgado nos últimos anos.)
Quer sejam artificiais ou naturais, as alternativas ao açúcar se comportam no corpo exatamente
como o açúcar de mesa comum, e há muitas razões pelas quais - apesar do hype - elas não são
melhores do que o branco (e podem, de fato, ser piores). Aqui estão os que você encontrará com
mais frequência.
Aspartame(encontrado em NutraSweet e Equal): O aspartame é talvez o mais controverso e
politizado de todos os adoçantes artificiais. Embora muitos estudos em animais apoiados pela
indústria afirmem mostrar que o aspartame é seguro, muitos especialistas não estão convencidos.
Russell Blaylock, por exemplo, um neurocirurgião aposentado, foi franco em suas críticas,
chamando o aspartame de toxina das células cerebrais. Achamos que há muitas razões para evitar
este. Se estivéssemos classificando os adoçantes artificiais de bons a ruins, isso estaria no final da
nossa lista.
Sucralose(encontrado em Splenda): Embora a sucralose seja feita de açúcar, dificilmente é
natural. A sucralose é sacarose processada com cloro, e há evidências de que ela está passando por
nossos corpos e acabando em nossos sistemas de água. Uma revisão de pesquisa publicada no
Journal of Toxicology and Environmental Health sugere que a sucralose pode causar uma variedade
de efeitos biológicos nocivos no corpo. Vamos dar um passe.
Sacarina:A sacarina era o adoçante artificial favorito da geração de nossos pais, até que ganhou
a reputação de causar câncer de bexiga em ratos. Somente nos últimos vinte anos, mais ou menos,
descobriu-se que é improvável que a sacarina tenha qualquer efeito negativo em humanos, mesmo
nas concentrações mais altas - mas ainda não podemos afastar a sensação de que simplesmente não
é bom para você. Provavelmente seguro, mas novamente, vamos dar um passe.
E os adoçantes naturais? — estévia, eritritol e xilitol? Embora não tenhamos nenhuma
preocupação com a saúde sobre o uso de uma a duas porções por dia desses três adoçantes naturais,
se você está tentando perder peso, estimular suas papilas gustativas doces sem fornecer calorias
provavelmente estimulará desejos e fome. Cada vez que você usar esses adoçantes naturais, será
compelido a comer mais nas próximas 24 horas para compensar o doce não calórico que seu
cérebro sente que é devido.
 Conclusão: para perda de peso, achamos que a melhor abordagem é evitar o uso de adoçantes de
qualquer tipo, incluindo itens como mel cru e não processado; xarope de bordo; e melaço
blackstrap. Estes são alimentos reais com minerais reais, mas ainda assim, o corpo os trata da
mesma forma que trata o açúcar.
Se você está com o peso desejado e está procurando opções de adoçantes mais saudáveis, aqui
estão mais algumas informações.
estéviaé uma erva que pode ser seca e usada para adoçar. Comercialmente, pode ser adquirido
na forma de pó. No entanto, tem duas deficiências: não é bom para assar e pode ter um sabor forte
que lembra alcaçuz, um sabor que nem todo mundo aprecia.
Eritritolé um álcool de açúcar e é o principal ingrediente do adoçante comercializado como
Truvia. Pelo que sabemos, não tem efeitos negativos, embora, como acontece com todos os álcoois
de açúcar, em excesso possa causar diarréia. O eritritol também resiste ao calor e pode ser usado em
panificação e em bebidas quentes como o café. Esta é outra escolha aceitável.
Xilitolé um álcool de açúcar encontrado naturalmente nas fibras de muitos vegetais e frutas. É
freqüentemente extraído de cascas de milho ou bétula. Tem a propriedade de ajudar a prevenir a
adesão de bactérias às membranas mucosas, razão pela qual é tão frequentemente utilizado no que é
apregoado como gomas de mascar “saudáveis”. O xilitol é muito mais doce que o açúcar, mas
contém apenas 2,4 calorias por grama. Se você quer um adoçante natural, esta é uma escolha
saudável. Mas vá com calma, porque, como outros álcoois de açúcar, muito pode causar idas
frequentes ao banheiro.
Que tipo de leite posso colocar no meu café?
O leite é uma das raras coisas com as quais não concordamos 100%. Jonny bebe apenas leite cru
e integral (que ainda está disponível na Califórnia e por meio de fazendas coletivas); Steven é mais
cauteloso devido a preocupações com infecções bacterianas associadas ao leite cru (Listeria, E. coli,
Salmonella, Campylobacter). Mas nós dois concordamos que o leite comum, homogeneizado e
pasteurizado (de vacas de criação industrial) tem o mesmo problema que a carne de criação
industrial: as toxinas são armazenadas na gordura, de modo que o leite comum se torna uma
proteína média em vez de limpa. A solução? Se você gosta de leite, opte pelo orgânico. O melhor de
tudo é que algumas marcas agora vendem leite orgânico pasteurizado de vacas alimentadas com
capim. Se você pode encontrá-lo, vá em frente. Se você gosta de leite em seu café e não consegue
encontrar orgânico, faça a próxima melhor coisa e compre leite desnatado. Ou,
E aquele meio-a-meio cremoso? Desde que seja orgânico, claro. Você também pode usar leite
de soja orgânico (não transgênico), leite de amêndoa sem açúcar e leite de coco.
Mas o que quer que você tente com seu café, não coloque cremes quimicamente aprimorados
nele. Eles são basicamente fluidos de embalsamamento. Se você vir vários açúcares e gorduras
parcialmente hidrogenadas na lista de ingredientes, evite-os! Quanto àqueles pequenos recipientes
individuais de “creamers” com sabor? Gordura trans pura. Ficar longe!
Que tal fazer meu próprio iogurte?
Por que não? Há enormes alegrias e recompensas envolvidas em fazer sua própria comida.
Portanto, se você tiver tempo, paciência e interesse, vá em frente. Mas a mesma ressalva se aplica aqui
como em qualquer outro lugar: use as coisas boas como ingredientes. Lembre-se do velho ditado sobre
computadores: lixo entra, lixo sai. Tal como acontece com todos os alimentos que preparamos, o que
importa são os ingredientes. Use leite orgânico e você terá um ótimo resultado. Os benefícios de
alimentos fermentados naturalmente, como iogurte, são inúmeros. Os probióticos que ocorrem
naturalmente apoiam o sistema imunológico e podem até dar um impulso extra em
seus esforços de perda de peso.
Preciso tomar café da manhã antes de me exercitar pela manhã?
Algumas pessoas sim, outras não. Se o seu nível de açúcar no sangue em jejum estiver normal,
realmente não importa se você toma café da manhã antes ou depois do treino. Mas se o seu nível de
glicose em jejum estiver elevado, pode haver uma vantagem em comer antes do treino, para esgotar
os estoques de açúcar no sangue nos músculos e ter mais espaço para absorver as calorias ingeridas
na hora do almoço.
Nenhuma estratégia única funciona para todos em todas as circunstâncias. Na maioria das
vezes, achamos que tomar café da manhã é importante e é uma boa “regra” a ser seguida pela
maioria das pessoas. É por isso que o recomendamos neste livro. (Dito isso, um de nós - Jonny -
joga tênis todas as manhãs com o estômago vazio e depois toma café da manhã. Steven toma um
smoothie rico em proteínas e fibras todas as manhãs a caminho da academia.) Nosso conselho é
experimentar. com o que funciona para você. Para a maioria das pessoas, isso provavelmente
significa tomar café da manhã, mas quando e como - deixaremos isso com você.

Almoço Inteligente e Soluções de Lanche Inteligente com Gordura

As pessoas no meu escritório adoram se reunir para almoçar. Eu gosto de me juntar a eles,
mas eles sempre vão para as piores colheres gordurosas. O que posso pedir?
Há dois problemas em sair com colegas de trabalho que querem comer na meca da junk food
local. Um óbvio é encontrar algo saudável para comer. Mas o segundo problema é mais assustador:
ir contra a multidão. Não é fácil, mas está longe de ser impossível. Você tem que se posicionar em
particular e então decidir como vai agir. No caso da comida, atenha-se às suas armas, não faça
muito alarde e coma o que achar melhor para você. (Oferecemos o conselho amigável de que
criticar o que as outras pessoas estão comendo pode irritar todos na mesa - e você com certeza não
conquistará ninguém, mesmo que o que esteja fazendo seja mais saudável. Em geral, você fica
muito melhor liderando - silenciosamente -por exemplo.)
Se solicitado, você pode explicar suas metas de saúde e perda de peso e como está tentando
chegar lá; esperamos que bons amigos e familiares não o incomodem (e eles podem até ficar
curiosos o suficiente para experimentar a Smart Fat Solution por si mesmos). Quanto às pessoas que
você não conhece muito bem, espere uma piada ou duas se pedir uma salada em uma lanchonete,
mas geralmente as pessoas estão tão envolvidas em suas próprias refeições e conversas que nem
percebem o que está no seu prato.
Se você se encontrar naquela colher gordurosa, fique com saladas e pratos vegetarianos - você
não encontrará nenhuma proteína limpa lá. Melhor ainda, veja se você pode sutilmente influenciar
seus colegas a “trocar” em suas opções de jantar. Um número crescente de redes de fast-food
(Chipotle, por exemplo) está prestando mais atenção à qualidade dos alimentos, usando ingredientes
orgânicos e de origem local, incluindo algumas opções de animais alimentados com capim ou
criados no pasto. À medida que mais e mais pessoas começam a perceber que a comida que comem
está deixando-as doentes, gordas, cansadas e deprimidas, é provável que cresça o número de lugares
que oferecem alternativas ao habitual fast-food.
Estou morrendo de fome na hora de almoçar. Por que isso e o que posso fazer?
 Passar fome na hora do almoço, ficar sem energia à tarde, dormir no jantar? Todos esses
problemas têm uma coisa em comum: eles começaram antes que você os notasse.
As pessoas costumam nos perguntar o que devem fazer quando estão morrendo de fome no
jantar ou o que devem
“tomar” para obter um aumento de energia no meio da tarde. Achamos que o problema
provavelmente começou muito antes - no café da manhã. Se você estiver com fome na hora do
almoço, é provável que não tenha consumido 20 a 30 gramas de proteína e 10 a 15 gramas de fibra
no café da manhã. É simples assim. Um café da manhã rico em proteínas e fibras (gordura
inteligente) irá satisfazê-lo por horas; a maioria das pessoas não sentirá fome depois de um café da
manhã como esse - pelo menos não até a hora do almoço. É por isso que gostamos de tomar um
Smart Fat Shake no café da manhã - é tão satisfatório. Você ficará confortavelmente com fome na
hora do almoço, mas é improvável que esteja morrendo de fome.
Às vezes, meu horário de trabalho significa que não almoço até o início da tarde e fico com
muita fome! Posso fazer um lanche?
Se você está tendo dificuldade para almoçar, coma uma porção completa de proteína e coma um
pouco de fibra. Leve alguns ovos cozidos para o trabalho e alguns vegetais fatiados e homus. Se
você só precisa de uma coisinha, opte por fatias de frutas e manteiga de nozes ou algumas
amêndoas e um pouco de chocolate amargo. Todos esses lanches estão de acordo com a Smart Fat
Solution.
Algumas pessoas se sentem muito melhor fazendo um lanche no meio da manhã, e outras
podem passar sem um. Se você precisar se abastecer entre o café da manhã e o almoço, não há
problema. Apenas certifique-se de planejar com antecedência um lanche que seja inteligente e
amigo da gordura. (Agora você sabe o que fazer: muita proteína, muita fibra e uma boa dose de
gordura inteligente.) Seja criativo. Leve para o trabalho um pouco de aipo e manteiga de amêndoa,
ou uma xícara de edamame sem casca, ou um punhado de pistache. Obtenha um “shaker de
viagem” para preparar um shake de proteína simples quando estiver em movimento. Encontre uma
barra de proteína que atenda aos nossos padrões - ou prepare uma você mesmo (você pode
encontrar receitas na Internet). Online, você pode comprar pemmican, uma saborosa mistura de
gordura e proteína que foi desenvolvida pela primeira vez por índios norte-americanos e usada por
exploradores em expedições polares. (Veja www.SmartFat.com para fontes. ) E é uma alternativa
superior ao seu primo moderno falso de carne seca, o notório Slim Jim! Se for feito de carne
alimentada com capim, é o lanche perfeito para gordura inteligente.

INTELIGENTE-FAT SUA LUNCH BOX

Se você está acostumado a trazer o almoço de casa em vez de ir buscar comida para viagem,
isso é uma boa notícia. Isso significa que você está acostumado a controlar o que come
quando o relógio bate meio-dia (ou 1... ou 2...). Agora é hora de olhar em sua lancheira e
certificar-se de que é compatível com gorduras inteligentes.
Se o seu almoço padrão é um sanduíche, um saco de batatas fritas, um biscoito e uma lata
de algum doce, você já sabe o que precisa fazer. É hora de sair da “prisão sanduíche”. Para o
prato principal, considere qualquer uma de nossas opções de proteína, como frango fatiado ou
carne produzida a pasto. Inclua muitos vegetais crocantes, uma peça de fruta e muita água.
Adicione um pouco de chocolate amargo para um deleite.
Pode ainda reservar uma sopa caseira ou restos de entradas de qualquer uma das nossas
receitas. Se você tiver acesso a micro-ondas e geladeira no local de trabalho, melhor ainda.
Considere um tipo de lancheira bento-box, com recipientes individuais para manter os itens
frescos e separados. Embale os ingredientes para um “wrap” sem pão: proteína limpa fatiada,
legumes salteados saborosos que sobraram do jantar e algumas folhas grandes de alface para
embrulhar tudo. Delicioso! Misture os ingredientes para uma salada inteligente e gorda - feijão
branco, camarão e tomate fatiado - com um molho feito de azeite de oliva.
Monte seu almoço na noite anterior. O segredo para ensacá-lo da maneira inteligente e gorda
é um
 um pouco de planejamento avançado - e certifique-se de ter o material certo em sua cozinha!

Encontre uma solução de lanche que funcione para o seu estilo de vida. Se você comer como
sugerimos, mantendo o princípio de 5-5-10 porções em mente, provavelmente descobrirá que sua fome
entre as refeições não governará sua vida. Mas quando você fica com fome, ainda pode alimentar
aquela fome entre as refeições - da maneira inteligente e gorda.
Adoro batatas fritas e molhos - o que posso comer em vez disso?
Em vez de batatas fritas, experimente jicama crocante, rabanetes, cenouras, pepinos, pimentões,
aipo e vegetais crus. Corte-os em “chips” ou palitos. Eles são fáceis de cortar com uma faca de chef
ou, se você quiser fatias superfinas, experimente um cortador de mandolina barato. Mergulhe suas
“batatas fritas” saudáveis em molhos de homus, guacamole e feijão para ótimos lanches que
combinam fibra vegetal com proteína e gordura inteligente, dependendo das combinações que você
escolher. Você encontrará algumas receitas no Capítulo 10.
Uma barra de proteína é uma boa opção de lanche?
É - pelo menos em teoria. O problema é encontrar um que atenda aos nossos padrões: sem
gordura trans, uma quantidade muito baixa de açúcar, um nível razoável de fibra (cerca de 5
gramas), alguma gordura saudável e uma quantidade saudável de proteína (cerca de 10 gramas).
Poucas barras de proteína comerciais atendem a esses padrões, no entanto. Existem algumas
lanchonetes decentes que atendem a alguns desses padrões. Se você encontrar um que atenda à
maioria dos nossos critérios, vá em frente. (Veja www.SmartFat.com para nossas recomendações.)
E se você for realmente ambicioso, tente fazer o seu próprio. Você encontrará muitas receitas de
barras de proteína caseiras na Internet, principalmente na comunidade Paleo.
Você recomenda chocolate amargo como lanche. O que devo procurar?
Simples: procure a maior porcentagem de cacau que você pode tolerar. Quanto maior o teor de
cacau, mais amarga é a barra; uma barra de cacau com 82% pode ser extremamente saudável, mas
pode ser difícil de engolir quando você está acostumado com as barras Hershey. O ponto ideal para
a saúde e o sabor parece estar em torno de 70 a 75% de cacau. (Chocolate amargo com mais de 70
por cento de cacau e, consequentemente, menos açúcar, reduz a pressão sanguínea; mas adicione
mais açúcar e os benefícios da pressão arterial desaparecem.) E não se limite a apenas comer seu
chocolate amargo - você pode beber também! Se você é um bebedor de café, aproveite o sabor (e os
benefícios para a saúde) de uma colher de sopa de cacau sem açúcar em seu café da manhã.
Chocolate e café são uma combinação fantástica.
O cacau é onde se encontram os flavonoides do cacau, importantes para a saúde. Quanto menos
cacau, menos flavonoides. O chocolate ao leite tem muito poucos; chocolate branco não tem. Barras
de chocolate orgânicas com alto teor de cacau também são menos propensas a serem feitas com
enchimentos e açúcar extra, tornando-as uma escolha ideal para um lanche inteligente com gordura.
Estou disposta a cortar o “J” do meu sanduíche de PB&J, e vou até cortar o pão, mas ainda
amo manteiga de amendoim. O que devo procurar ao comprar?
 Ei, quem não ama manteiga de amendoim? Nós certamente fazemos. Mas não amamos os tipos
comerciais carregados de gordura trans e enriquecidos com açúcar com os quais todos crescemos. Hoje
em dia não é difícil encontrar uma mercearia
loja onde você pode moer seus próprios amendoins (e outras nozes) e transformá-los em manteigas
saudáveis. Ao fazer isso, o único ingrediente é o amendoim - talvez com um toque de sal. E há
muitas marcas orgânicas e saudáveis que não adicionam açúcar e óleos hidrogenados. Já não é
difícil encontrar uma marca que tenha uma lista de ingredientes bem curta: ou seja, amendoim e sal.
Dito isso, tente expandir seu paladar. A manteiga de amêndoa é uma ótima alternativa à
manteiga de amendoim e, de certa forma, é ainda mais saudável. (As amêndoas têm um “perfil de
gordura” melhor, em nossa opinião, e não são tão alergênicas quanto o amendoim e seus derivados.)
E por que não experimentar um pouco de tahine? . É versátil e delicioso!

jantar inteligente
Eu amo macarrão, mas resolvi cortar para poder seguir a Smart Fat Solution. Isso significa
que está fora de questão para sempre?
Nada está “fora da mesa” para sempre se você não quiser. Não queremos transformá-lo em um
robô de comida. Todos nós nos deparamos com situações em que nos deparamos com pratos
deliciosos que são uma delícia culinária e sensual, mesmo que não se qualifiquem para o “melhor
da categoria” no sorteio de alimentos. Mas o que seria da vida sem a possibilidade de comer um
pouco — com ênfase em um pouco — para se divertir de vez em quando? Não queremos proibir
estes alimentos, mas sim alertar para os seus efeitos (no açúcar no sangue, nas inflamações, na
cintura, etc.). A massa não é um item básico da dieta para nenhum de nós, mas isso não significa
que não sucumbamos ocasionalmente ao ravióli de lagosta caseiro especial do chef em uma trattoria
familiar local. Nós simplesmente não fazemos isso com muita frequência.
E pense na Itália, onde a massa é servida como primeiro prato antes do prato principal
(proteína!) e geralmente com uma porção de legumes bem preparados, feijão ou uma salada verde.
A massa lá é sempre cozida al dente (o que diminui seu GL), com um molho divino feito na hora e
provavelmente uma pitada de queijo ralado na hora também. Aprenda com os italianos e saboreie a
massa (pequena porção) como parte de uma refeição variada, saudável e saborosa.

DIMENSIONANDO SUA COMIDA - SEM BALANÇA

Aqui está uma lista que irá ajudá-lo a obter um controle visual sobre o tamanho das porções.
Com relação a um “punhado”, sabemos que uma pessoa menor tem mãos menores do que
uma pessoa maior. Nem todos os punhados são criados iguais, e nem nossos corpos. Mas aqui
está uma regra geral: pessoas maiores ficarão bem com seus punhados naturalmente maiores e
pessoas menores ficarão satisfeitas com seus punhados menores.
1 onça de nozes = um punhado
3–4 onças de proteína = um baralho de cartas
8 onças de proteína = dois baralhos de cartas ou um livro de bolso fino
1 onça de queijo duro = um dominó (ou quatro dados, ou um cubo de 1 polegada)
1 xícara de grãos cozidos = uma bola de tênis
1 fruta de tamanho médio = uma bola de tênis
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = uma bola de golfe
1 porção (½ xícara) de macarrão cozido = um punhado arredondado
 Devo abrir mão da cesta de pães?
A menos que algo especial esteja sendo comemorado, quase todos devem abrir mão da cesta de
pães. Você não precisa de calorias vazias de farinha, enviando seus níveis de açúcar no sangue para
o céu e interrompendo seus hormônios e metabolismo. Pense no pão como um bolo de aniversário -
é algo que você deve guardar para ocasiões especiais.
Que tal ficar sem glúten?
Ficar sem glúten é diferente de “desistir da cesta de pães”.
A sensibilidade ao glúten é pouco compreendida e muito mais séria do que uma intolerância
alimentar comum.
Vamos usar a intolerância à lactose – a mais comum das intolerâncias alimentares – como
comparação.
A lactase é a enzima que você precisa para digerir o açúcar do leite (lactose), e quando você não
tem lactase, consumir leite, sorvete e outros produtos lácteos deixa você com gases e inchado. Para
algumas pessoas, também pode resultar em cólicas abdominais dolorosas. Mas, além de alguns
sintomas irritantes, comer laticínios não vai te matar. Glúten, no entanto, é uma história diferente.
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Toda vez que você come um
desses grãos – em qualquer forma – você consome glúten. Seu sistema imunológico “vê” o glúten e
o trata como um invasor estranho, produzindo anticorpos que atacam o glúten estranho. Por si só,
isso não seria uma coisa tão ruim - exceto que muitos desses anticorpos se confundem e atacam não
apenas o glúten, mas os próprios tecidos do seu corpo. Esses anticorpos podem causar estragos no
revestimento do intestino, nas articulações, na tireóide, nos seios da face e até no cérebro.
A sensibilidade ao glúten é essencialmente uma forma de doença autoimune. Se as pessoas
sensíveis ao glúten comerem glúten pelo menos uma vez, elas podem descobrir que seus sistemas
imunológicos atacam seus tecidos pelos próximos vinte a trinta dias. Os sintomas podem persistir por
muitas semanas porque o ataque de anticorpos pode ser implacável.
Os sintomas da sensibilidade ao glúten incluem problemas gastrointestinais, como inchaço,
gases e dor abdominal; deficiências nutricionais; Confusão mental; transtorno de déficit de atenção
(ADD); ansiedade; articulações doloridas; congestão nasal; fadiga; eczema e erupções cutâneas; e
ganho de peso e resistência à perda de peso. Você pode ter todos esses sintomas ou apenas um ou
dois. Qualquer pessoa com sintomas crônicos inexplicáveis semelhantes merece o teste ou um teste
sem glúten. Muitos médicos pedem um exame de sangue desatualizado para glúten, por isso é
importante garantir que você faça o teste certo.
Se você é sensível ao glúten, seu sistema imunológico está atacando seus próprios tecidos. Se
você tem doença celíaca, seu sistema imunológico está atacando seu intestino e danificando seu
intestino delgado. Muitas pessoas têm a ideia errônea de que, se fizerem uma biópsia intestinal e
não tiverem doença celíaca, podem comer glúten. Mas este não é o caso. A sensibilidade ao glúten
pode exacerbar ou levar a todos os tipos de problemas, incluindo esclerose múltipla, pois esses
anticorpos podem afetar seu cérebro. Além disso, o glúten pode fazer você se sentir grogue,
dolorido - simplesmente horrível. Pessoas com sensibilidade ao glúten ficam muito inflamadas, o
que retarda seu metabolismo e favorece o ganho de peso.
 A sensibilidade ao glúten é um problema com risco de vida. Por favor, não confunda com algo
que é apenas irritante, como a intolerância à lactose. Para obter mais informações sobre
sensibilidade ao glúten, teste de glúten e vida sem glúten, visite nosso site em www.SmartFat.com.
Você permite um pouco de vinho no jantar (após a Fase 1). E o álcool em geral? como
 que se encaixam na Smart Fat Solution?
Beber uma porção de álcool diariamente tem inúmeros benefícios. O álcool melhora o controle
do açúcar no sangue, aumenta a sensibilidade à insulina, melhora os perfis de colesterol, diminui o
risco de derrame ou ataque cardíaco, ajuda na digestão e até diminui o risco de intoxicação
alimentar. Mas com o álcool, a dose é muito importante. Uma dose diária, medicamente falando, é
melhor do que nenhuma; mas duas porções diárias não trazem nenhum benefício adicional. E três
porções diárias aumentam o risco geral de saúde, especialmente para o câncer. Nesse nível de
consumo, o álcool realmente piora o açúcar no sangue e a pressão sanguínea. E beber quatro ou
mais porções todos os dias? Caramba! Isso não é apenas ruim para sua saúde física, mas também
destrutivo para sua vida social e profissional e pode indicar um problema pessoal mais profundo
que precisa ser resolvido.
Parte da razão pela qual o excesso de álcool está associado ao aumento do risco de câncer é
porque o álcool consome folato, um importante membro da família das vitaminas do complexo B.
Sem folato, os riscos de câncer aumentam. De fato, no famoso Nurses' Health Study (um dos
estudos mais longos sobre a saúde da mulher já realizado), um ou mais drinques por dia
aumentavam o risco de câncer de mama - mas apenas em mulheres com deficiência de folato (ácido
fólico ). Portanto, se você se entrega ao álcool moderado, certifique-se de obter suas vitaminas B!
E lembre-se de que não há nada de errado em não beber álcool. (Um de nós — Jonny — não
toma uma bebida alcoólica desde o início dos anos 1980.) Para muitas pessoas, o conceito de
“moderação” simplesmente não é decodificado em seu cérebro, então elas não deveriam usar álcool
de jeito nenhum. Por favor, não pense que você precisa adicionar álcool para obter os benefícios
observados. Você pode obter esses benefícios de outras maneiras além de beber.
Qual é o melhor tipo de álcool para consumir?
Todas as formas de álcool — vinho, bebidas destiladas e cerveja — trazem benefícios se
limitadas a uma porção diária. Do ponto de vista de Steven, o vinho melhora o sabor da comida, por
isso é sua primeira escolha para uma bebida alcoólica. Existem também alguns resultados
bioquímicos e laboratoriais que favorecem claramente o vinho. Em nossa opinião, a melhor escolha
é o vinho tinto, seguido do vinho branco, da cerveja e, finalmente, do licor forte, que causa mais
danos ao fígado. O vinho tinto tem vários benefícios, inclusive auxiliando na digestão. Ele também
tem um benefício anticoagulante e contém um importante flavonoide promotor da saúde chamado
resveratrol (veja o Capítulo 8).
A menos que você seja ultradisciplinado e consiga manter a ingestão de álcool em no máximo
uma porção diária, Steven sugere que você pule o uso de álcool pelo menos dois a três dias por
semana.
Adoro suas receitas, mas tudo precisa ser orgânico?
Alimentos frescos, locais e orgânicos, direto da fazenda para a sua mesa, são sempre os
melhores. Mas isso está muito longe de ser um mundo perfeito e acreditamos em escolher nossas
batalhas com sabedoria.
Todos os anos, o Environmental Working Group - um grupo de defesa do consumidor sem fins
lucrativos - usa dados do USDA sobre resíduos de pesticidas em produtos para criar uma lista anual
que eles chamam de Dirty Dozen - os produtos mais contaminados. Maçãs, pêssegos, nectarinas e
morangos estiveram no topo nos últimos anos. Ao comprar os alimentos desta lista, procure as
versões orgânicas. Você pode baixar um aplicativo gratuito no site do EWG (www.ewg.org) e
transformar seu smartphone em um “telefone gordo inteligente”. O EWG também compila uma
lista chamada Clean Fifteen, que inclui itens produzidos com a menor quantidade de resíduos de
pesticidas. Escolhas “limpas” recentes incluem abacates, ervilhas-de-cheiro,
abacaxi e repolho. Há menos necessidade de comprar versões orgânicas do Clean Fifteen. Também
recomendamos que você adicione leite, carne, aves e café à sua lista de compras de produtos
orgânicos.
Unid. O café é uma das lavouras mais pulverizadas do planeta, e você já sabe como nos sentimos
em relação a carne e leite tóxicos!
Gosto de alimentos salgados, mas ouço muito sobre o problema do excesso de sódio em
nossas dietas. O que você recomenda?
Para sua saúde geral, preferimos claramente que você se concentre no princípio da gordura
inteligente de 5-5-10 porções diárias, em vez de sal e sódio. A salinidade é um dos sabores
primários pelos quais nós, humanos, somos atraídos, e adicionar um pouco de sal aos alimentos os
torna mais saborosos. A frase crítica aqui é “um pouco”.
Existem cerca de 2.400 miligramas de sódio em 1 colher de chá de sal – aproximadamente a
quantidade que as autoridades de saúde recomendam como limite superior diário para o consumo de
sódio. O problema é que a maior parte do sódio que consumimos não vem do saleiro. Vem de
alimentos processados, sopas enlatadas, refeições preparadas e alimentos que comemos em
restaurantes. O “pouco” de sal que adicionamos aos alimentos não processados é apenas uma gota
no balde.
Para a maioria das pessoas, o sal não é uma questão de vida ou morte. Dito isso, se você tem
pressão alta, pode experimentar e ver se limitar a ingestão de sal reduz a pressão arterial.
É importante notar também que o sal e o potássio têm uma proporção ideal na dieta humana,
assim como as gorduras ômega-3 e ômega-6. Muitos profissionais de saúde apontaram que o
problema em nossa dieta pode não ser apenas o consumo excessivo de sódio; também podemos
estar consumindo potássio insuficiente. O potássio é encontrado na maioria dos vegetais e em
muitas frutas; portanto, quando você come a gordura inteligente, está comendo uma dieta rica em
potássio.
Você notará que a maioria de nossas receitas usa cerca de ⅛ a ¼ colher de chá de sal por
pessoa, o que é suficiente para estimular o seu paladar. Isso atende às recomendações nacionais para
manter a ingestão de sal na faixa diária de 2.000 a 2.400. Mas suas papilas gustativas ficarão ainda
mais felizes se você estimular todos os cinco sabores básicos: salgado, azedo, doce, amargo e
umami (uma palavra japonesa que significa sabor agradável, salgado ou carnudo). O desafio de
cozinhar é estimular todas as suas papilas gustativas - pois isso torna sua comida fantástica.
Então, e se no final do dia eu ainda gostar de um plano alimentar com baixo teor de gordura
e tiver me saído bem com ele no passado?
Ambos costumávamos ser defensores de planos alimentares com baixo teor de gordura, mas
abandonamos essa abordagem pelas razões mencionadas no Capítulo 1. Se você teve sucesso
pessoal com um plano alimentar com baixo teor de gordura e deseja mantê-lo, nossa mensagem 5-
5-10 permanece a mesma: escolha gordura inteligente (cinco porções), adicione proteína limpa
(cinco porções) e certifique-se de obter fibras suficientes (dez porções) todos os dias. Algumas
pessoas podem se dar bem com menos gordura em suas dietas, mas não achamos que você deva
reduzir para menos de três a quatro porções de gordura inteligente por dia. Uma dieta mais rica em
carboidratos deve ser boa - contanto que você escolha carboidratos com baixo teor de carboidratos e
deixe de fora grãos e amidos sempre que possível.

MOVIMENTO INTELIGENTE: PREPARE SEUS FEIJÕES PARA REDUZIR LECTINA

(E TOOTING)
Adoramos feijões e legumes ricos em nutrientes como parte da Smart Fat Solution, mas sabemos
que
 alguns de vocês podem ser intolerantes às proteínas conhecidas como lectinas encontradas
nesses alimentos. (Os cerca de 10 por cento das pessoas que são intolerantes à lectina
experimentam uma forte reação quando comem feijão e leguminosas, incluindo sintomas
como inchaço e diarréia.) Não estamos falando sobre o “tooting” ao qual os feijões são
notoriamente associados - estamos falando de desconforto gastrointestinal real. Se você se
enquadra nesse grupo, é possível reduzir bastante as lectinas irritantes em feijões e
leguminosas "germinando-as" antes de cozinhá-las. É simples de fazer.
Para germinar a maioria dos feijões, deixe-os de molho durante a noite e depois enxágue-
os pela manhã e deixe-os de molho novamente por seis a oito horas. Quando você chega em
casa do trabalho, eles estão prontos para serem enxaguados mais uma vez e cozidos em água
doce. (Observação: embora isso seja chamado de “brotar”, na verdade você não precisa ver
um broto se formando; molhar o feijão é o que remove as lectinas.)
Para aqueles com problemas menos sérios, ou seja, preocupados com o barulho que essa
“fruta musical” faz – demolhar o feijão, enxaguá-lo bem e cozinhá-lo em água doce, não na
água em que você o deixa de molho. in, ajuda a reduzir a flatulência, que é mais comum em
pessoas que não estão acostumadas a comer feijão. (A velha rima “Feijão, feijão, a fruta
musical, quanto mais você come, mais você buzina” está na verdade precisando ser reescrita –
porque quanto mais você come, mais você se acostuma com eles, e menos você buzina! )
†
Enxágue completamente o feijão enlatado também.
Feijões e leguminosas estão entre os alimentos mais saudáveis que já existiram, e você
verá muitos deles nas páginas deste livro porque cumprem uma “tarefa tripla”: são cheios de
fibras, nutrientes e proteínas. Embora as variedades enlatadas sejam convenientes, vale a pena
cozinhar o seu próprio (e os feijões secos são muito mais baratos do que os enlatados).

† É um mito que você tenha que deixar o feijão de molho durante a noite antes de cozinhá-lo. A imersão reduz o tempo de
cozimento em até meia hora, mas não há uma regra do cozinheiro que deva ser encharcada. Se você quiser evitar o acúmulo de
compostos que causam flatulência, no entanto, a imersão adequada do feijão ajuda. Se você não se lembra de deixar de molho
durante a noite, mas quer para o jantar de hoje à noite, experimente um rápido “molho quente”. Leve os feijões lavados e colhidos
para ferver em água fria suficiente para cobri-los; ferva por dois minutos e deixe-os de molho por pelo menos uma hora. Isso
reduzirá a quantidade de oligossacarídeos, um tipo de carboidrato que causa gases.

Estudos mostraram que a composição genética pode afetar a forma como as pessoas perdem
peso: algumas se saem melhor com menos carboidratos e mais proteínas e gorduras; outros ficam
melhor com um plano alimentar mais “mediterrâneo” (equilibrado). Alguns se saem melhor com
uma dieta com baixo teor de gordura. Para descobrir se as pessoas têm uma vantagem genética para
obter sucesso com um plano alimentar em detrimento de outro, Steven oferece testes genéticos em
sua clínica que analisam os genótipos e qual plano alimentar pode ser o melhor para você.
Tomei meu café da manhã, almoço e jantar com gordura inteligente - além disso, engordei
todos os meus lanches! Tenho certeza de que cumpri o plano, mas me pergunto se devo
manter um diário alimentar.
Manter um diário alimentar dá trabalho e é inconveniente e, francamente, a maioria de nós não
gosta de ser confrontada com a verdade às vezes feia sobre o que realmente comemos todos os dias.
Mas não há como fugir disso: manter um diário alimentar pode ser seu melhor amigo na jornada de
perda de peso. Um estudo de 2008 mostrou que manter um diário alimentar pode dobrar a perda de
peso de uma pessoa. Isso é impressionante! Uma revisão de 2011 de quinze estudos focados no
“automonitoramento” durante a perda de peso descobriu que havia uma associação significativa
entre o automonitoramento e a perda de peso. E mais da metade de todos os
os participantes do Registro Nacional de Controle de Peso - que rastreia pessoas que perderam pelo
menos 30 quilos e o mantiveram por pelo menos um ano - mantêm regularmente diários
alimentares.
Se você seguir a Smart Fat Solution de perto, especialmente se fizer uso dos planos e receitas de
refeições da Fase 1 e Fase 2, não precisará de um diário alimentar. Mas você provavelmente vai
“sair da reserva” em algum momento e pode até descobrir que se afastou alguns quilos de sua meta.
É aí que entra um diário alimentar. Manter um registro do que você come — mesmo por alguns dias
— pode render muito. É uma revelação e ajuda você a acompanhar seu progresso. Também mantém
você atento ao que está comendo. É muito difícil comer sem pensar quando você fez uma promessa
a si mesmo de anotar tudo!
Aqui está uma maneira de usar um diário alimentar como parte da Smart Fat Solution. Tente
manter um por até três dias quando iniciar a Fase 1 - principalmente para poder acompanhar sua
ingestão 5-5-10 de gordura, proteína e fibra inteligentes. Em seguida, tente novamente por alguns
dias quando estiver na Fase 2, como forma de garantir que ainda esteja dentro das recomendações
inteligentes de gordura. Tente mais uma vez quando passar do dia 31 - novamente, apenas para ter
certeza de que está ciente do que está comendo e de que ainda está atingindo a marca de 5-5-10.
Torne o diário tão simples ou detalhado quanto desejar; faça o que funcionar para você, mas, pelo
menos, tente quando iniciar o Plano de Trinta Dias e depois como uma verificação mais tarde.
Se você seguir esse caminho, não precisará manter um diário para sempre. Jonny uma vez fez
uma jornada de um mês para rastrear cada pedaço que ele colocava na boca. Ele rastreou gramas de
proteína, gramas de carboidratos, gramas de gordura, calorias - tudo isso - e também anotou seus
hábitos de exercício apenas para garantir. No final, ele aprendeu muito sobre o que seu corpo
precisava para perder, ganhar ou manter o peso. Ele nunca repetiu o experimento, mas o
conhecimento que adquiriu durante aquele mês foi inestimável. Steven faz uma análise do diário
alimentar de três dias pelo menos uma vez por ano e sempre aprende algo importante sobre sua
ingestão de nutrientes.
Os diários alimentares podem ajudá-lo a sair de um platô funk ou trazê-lo de volta para comer
direito se você escorregar de vez em quando. Não coma direito apenas para manter um diário
alimentar; manter um diário alimentar para comer direito!
Devo jogar fora minha balança ou me pesar regularmente?
A balança de banheiro comum é um objeto que inspira terror em muita gente — mas não
deveria. A escala é uma boa maneira de obter feedback do universo. É uma verificação da realidade
e informa quando é hora de uma correção de curso.
O truque para usar a balança de maneira saudável e produtiva é não dar muita força a ela. É
apenas fornecer-lhe um número. É apenas uma maneira de dizer como você está, em que direção
está indo e se precisa fazer alguma modificação. Não deve tiranizá-lo ou defini-lo, e nunca pense
que o número que você vê é o árbitro final de sua saúde, seu bem-estar ou até mesmo de sua boa
aparência. Você está no comando, não esta coisa em que está pisando.
Aqui estão quatro dicas para usar uma balança de peso corporal de maneira produtiva:
1. Use sempre a mesma escala.
2. Pese-se sempre pela manhã.
3. Pese-se sempre nu.
4. Pese-se sempre antes de comer.
Jonny usa o que chama de “regra de 4 libras”. Se ele perder mais de 4 quilos de seu peso ideal, ele
voltará a uma maneira mais rigorosa de se alimentar (como a Fase 1 do Plano de Trinta Dias). Você
nunca quero ser o cara que tem uma reunião de colégio, veste o smoking que não usa há anos e “de
repente” percebe que ganhou 11 quilos sem perceber. Use a balança! Isso o ajudará a permanecer
consciente. Torne-o seu amigo e aliado, não seu inimigo. Pense nisso como apenas outra maneira de
obter informações importantes sobre o que está funcionando para você e o que não está.
No entanto, temos uma ressalva: uma balança comum não informa nada sobre a composição
corporal, que é uma métrica importante quando você está tentando perder peso. Lembre-se: você
quer perder gordura corporal, não músculos. (As pessoas que perdem peso sem preservar os
músculos geralmente descobrem que se tornam “gorduras magras”.) Felizmente, várias balanças
caseiras de ponta agora informam seu percentual de gordura corporal e também seu peso. Essas
porcentagens de gordura corporal são confiáveis dentro de 2 e 4 por cento (pois dependem da
hidratação) e dão uma boa ideia de em que direção você está indo. Você pode comprar uma balança
de impedância bioelétrica (BEI) por menos de US $ 100. Você também pode encontrar escalas BEI
de alto nível em alguns consultórios médicos, academias e spas.
Se você realmente deseja usar uma balança para acompanhar seu progresso, abandone sua velha
balança de banheiro e substitua-a por um modelo BEI (consulte www.SmartFat.com para
recomendações). Achamos que vale a pena se você for um usuário de escala. (Uma observação
sobre hidratação: ser mais hidratado pode alterar os números de porcentagem de gordura corporal
em 1 a 2 por cento, portanto, quando você estiver acompanhando as melhorias usando uma escala
BEI, ignore quaisquer alterações, a menos que sejam superiores a 2 por cento.)
Minha perda de peso estava avançando em um ótimo ritmo, mas cheguei a esse patamar e
agora parou. O que posso fazer?
Em nossos cinquenta e cinco anos de prática juntos, nenhum de nós jamais viu uma pessoa
perder peso com sucesso ao longo do tempo sem encontrar o temido “platô” – aquele ponto na
jornada de perda de peso em que a perda de peso parece parar no meio do caminho. Este platô é
frustrante para todos, mas você pode fazer algumas coisas a respeito.
A primeira é pensar em sua perda de peso de maneira diferente. Seu peso – ou mais
corretamente, seu percentual de gordura corporal – é como o mercado de ações. Você não pode
prestar atenção a todas as mudanças que acontecem em um gráfico horário da atividade do mercado
de ações - você ficaria louco. O que é importante, com ações e com perda de peso, é a direção geral
do gráfico. As pequenas quedas e altas diárias que acontecem ao longo do dia no mercado de ações
não importam muito se você olhar para o quadro geral e perceber que, com o tempo, o mercado de
ações geralmente sobe. Da mesma forma, seu peso pode flutuar alguns quilos de um dia para o
outro, mas o importante é o que está acontecendo a longo prazo, ou seja, que geralmente está
diminuindo. Os platôs fazem parte da jornada de perda de peso.
Um motivo comum para o platô: se você seguir nossas recomendações, sua massa gorda
diminuirá e sua massa muscular aumentará, portanto, seu peso total não mudará. Isso não significa
que você está estagnado; você está realmente fazendo um ótimo trabalho porque quer mais massa
muscular para queimar gordura! Mas ainda assim, você pode ficar preso ao número naquela balança
de banheiro. Não! Em vez disso, meça sua massa gorda e massa magra e monitore-as
separadamente (você precisará de uma balança BEI para fazer isso).
Dito isso, muitas vezes outras forças estão em ação que podem contribuir para (ou causar)
platôs, e se você ficar preso por um tempo com o mesmo peso e nada parecer estar funcionando,
talvez seja hora de considerar algumas delas. Por exemplo, muitos pacientes na clínica de Steven
fazem um teste para medir a taxa metabólica basal (BMR), especialmente se tiverem algum desafio
para perder peso. BMR é a taxa na qual você queima calorias quando está em repouso.
 A clínica de Steven também oferece testes genéticos. Tanto o teste genético quanto a taxa
metabólica podem ser informações importantes quando você está planejando modificar uma dieta.
(Por exemplo, algumas pessoas com uma certa variante do gene que pode estar correlacionada com
a obesidade, na verdade, se saem melhor com uma dieta inteligente com baixo teor de gordura!)
Dois outros fatores que podem causar ou prolongar platôs são intolerâncias alimentares e
toxinas. Se você está comendo um alimento ao qual é sensível, seu corpo pode estar respondendo
produzindo muitos produtos químicos inflamatórios que podem interferir no bom funcionamento do
metabolismo, sem falar na queima de gordura. (Sensibilidades alimentares não diagnosticadas são
uma causa frequente de platôs de perda de peso.) Portanto, se você atingir um platô de perda de
peso prolongado, considere tentar uma dieta de eliminação de alergia alimentar. (Visite nosso site
em www.SmartFat.com para obter detalhes.)
Outra coisa a considerar é que, quando você perde muita gordura, libera muitas toxinas.
Enquanto essa gordura está derretendo de seus quadris, bumbum e coxas, ela também está,
infelizmente, liberando um monte de toxinas armazenadas em sua corrente sanguínea. Essas toxinas
diminuem seu metabolismo (a taxa na qual você queima calorias) e fazem você se sentir mal-
humorado e doente. Se você come gordura suja e proteína média há anos, adivinhe? Você
provavelmente está carregado de toxinas e, quando esses bebês são liberados em seu sistema, o
inferno pode explodir.
Embora não haja um teste cientificamente preciso para medir toxinas, você pode presumir com
segurança que, se estiver comendo a Dieta Americana Padrão de proteína média e gordura suja,
você tem toxinas em abundância em seu corpo e elas bloqueiam suas calorias. -capacidade de
queima dramaticamente. Se as toxinas estão impedindo você de perder peso, talvez seja hora de
adicionar alguns suplementos de desintoxicação que podem ajudar o fígado a fazer o trabalho de
eliminá-los do sistema. Os que gostamos são cardo de leite (900 miligramas por dia), N-
acetilcisteína (NAC; 600 miligramas por dia), curcumina (500–1.000 miligramas por dia) e selênio
(400 microgramas por dia). Sua ingestão total de selênio de alimentos e suplementos não deve
exceder 400 mcg. Lembre-se de que seu multivitamínico pode conter de 100 a 200 mcg de selênio.
(Veja o Capítulo 8 para mais informações sobre suplementos.)
Uma solução de baixa tecnologia para platôs é tão simples quanto elegante: beba mais água. A
fórmula de que gostamos para perder peso é pegar seu peso, dividir por dois e beber esse número de
onças de água todos os dias. (Portanto, se você pesa 150 libras, deve beber 75 onças todos os dias,
ou um pouco mais de nove copos de 8 onças de água.) Enquanto isso, tente suar mais. O exercício
pode não ser a maneira mais eficaz de perder peso (essa honra vai para a dieta), mas é uma das
melhores maneiras de garantir que você continue a manter seus ganhos. Tente aumentar seu nível
de atividade ou intensidade.
Provavelmente, o melhor conselho de todos quando se trata de platôs também é o mais difícil de
seguir: seja paciente. Platôs são um fato da vida na jornada de perda de peso. E eles não são o fim
dessa jornada - são apenas um pequeno obstáculo na estrada.
 PARTE TRÊS

Além da Dieta: Inteligente para a Vida

 CAPÍTULO 8

suplementos inteligentes

CGALINHA VOCÊ É INTELIGENTE-GORDURA SUA DIETA, você estará comendo uma grande variedade de
alimentos nutricionalmente densos. Uma dieta inteligente de gordura fornecerá muitas vitaminas
essenciais, minerais, gorduras ômega-3 e outros compostos saudáveis que ajudarão você a voltar no
tempo no envelhecimento, aumentar sua energia, diminuir sua cintura e até melhorar sua vida
amorosa. Estamos apostando que você verá uma maior nitidez na memória e no pensamento.
Então, você deve estar se perguntando: se todos esses alimentos da Smart Fat Solution são tão
bons, por que a necessidade de suplementos nutricionais? Os especialistas não nos dizem que, se
comermos uma dieta saudável, podemos obter todos os nutrientes de que precisamos nos alimentos?
Bem, sim, eles fazem.
E eles estão errados.
Se todos nós vivêssemos em um ambiente perfeito onde as colheitas fossem cultivadas em solo rico
em nutrientes, onde toda a nossa comida fosse orgânica, onde comêssemos uma grande variedade de
alimentos vegetais todos os dias, onde o ar fosse limpo e a água fosse pura, e nossa os níveis de
estresse eram baixos e todos nós morávamos ao sul de Atlanta e recebíamos uma ou duas horas de sol
enquanto vestíamos trajes de banho - então, com certeza, provavelmente poderíamos obter todas as
vitaminas e minerais básicos de nossa comida, nossa terra e nosso sol. Mas nenhum de nós mora
naquele endereço.
Devido à forma como cultivamos e produzimos nossos alimentos hoje, processamos e
projetamos muitas das “coisas boas” diretamente de nosso suprimento de alimentos. As práticas
agrícolas modernas e o cultivo do solo resultaram em níveis mais baixos de certos minerais, como
magnésio e selênio, no próprio solo em que as plantas são cultivadas. Quanto à nossa exposição ao
ar limpo e saudável e à luz solar, poucos de nós vivem em cidades ou vilas (ou mesmo em áreas
subdesenvolvidas) onde cada lufada de ar é livre de poluentes. E com o aumento do uso de protetor
solar – uma obrigação para prevenir o câncer de pele – não temos exposição suficiente à luz solar,
que ajuda nosso corpo a produzir a vitamina D necessária.
Então, podemos obter vitaminas e minerais suficientes através da dieta? Com a Smart Fat
Solution, você definitivamente atenderá - e excederá - os requisitos nutricionais mínimos para os
principais nutrientes acordados pelos especialistas. Mas se você realmente deseja uma saúde ideal -
se deseja desenvolver essa dieta saudável e sobrecarregar sua saúde a longo prazo - pense nos
suplementos como um sistema de entrega de alta tecnologia para os nutrientes de que seu corpo
precisa para prosperar.
E as “Doses Diárias Recomendadas” ou RDAs?
Não somos grandes fãs das doses diárias recomendadas. A maioria das pessoas não está ciente de que
as RDAs foram projetadas para responder à pergunta: qual quantidade dessa vitamina em particular
prevenirá uma doença?
relacionados à deficiência nutricional em 97 por cento da população? Em outras palavras, “Quanta
vitamina C o ser humano médio precisa para prevenir o escorbuto?” ou “Quanta vitamina D essa
pessoa precisa para prevenir o raquitismo?” As RDAs foram desenvolvidas durante a Segunda
Guerra Mundial como parte das recomendações dietéticas para soldados e outros que viviam de
rações. Eles não são - e nunca foram - uma boa medida de quais nutrientes precisamos para uma
saúde ideal, e há uma grande diferença entre a quantidade mínima de que precisamos para evitar
uma doença desencadeada por deficiência de vitamina específica e a quantidade ideal que
deveríamos ter. para uma excelente saúde geral.
Pense desta maneira. Se você deseja prevenir o raquitismo, certifique-se de cumprir a RDA para
vitamina D. Se você deseja reduzir doenças cardíacas, melhorar a função cerebral, diminuir o risco
de câncer, interromper a perda óssea e fazer inúmeras outras coisas para prevenir o envelhecimento
acelerado, então escolha a quantidade ideal - que é cerca de 300% a mais do que a RDA! Vamos
dizer-lhe como obter essa quantidade – e é aí que entram os suplementos.

Todos os suplementos não são criados iguais

Saber de onde vem sua comida é uma parte essencial da alimentação inteligente com gordura, e é
exatamente a mesma coisa com os suplementos. Se o seu óleo de peixe vem de salmão selvagem
capturado em águas cristalinas do Alasca, é feito em pequenos lotes, é destilado molecularmente e
testado quanto a impurezas, isso é uma coisa. Se o seu “óleo de peixe” genérico (e suspeitamente
barato) vem de fontes não identificadas e não regulamentadas, isso é outra coisa. Você pode estar
suplementando com um produto feito de peixes tóxicos de águas poluídas. Com suplementos, como
com alimentos, a qualidade é importante.
De tempos em tempos, um estudo será publicado mostrando que muitos suplementos comerciais
não contêm o que seu rótulo diz. Por exemplo, em 2015, a Scientific Reports observou que apenas
10% dos produtos de óleo de peixe comercializados na Nova Zelândia continham a quantidade de
ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), importantes gorduras ômega-3,
conforme listado no rótulo. Pior ainda, 83% dos produtos comerciais de óleo de peixe testados
apresentaram níveis inaceitáveis de oxidação, o que é uma maneira elegante de dizer que os
produtos estavam rançosos.
ConsumerLab.com é uma espécie de cão de guarda da indústria de suplementos, realizando
testes independentes em uma ampla gama de vitaminas, minerais e outros suplementos nutricionais
disponíveis comercialmente. Infelizmente, eles freqüentemente encontram evidências de que o que
está na garrafa não corresponde ao que está no rótulo. Em um teste recente, eles encontraram
“defeitos” em quase 40% dos multivitamínicos. O ConsumerLab.com também encontrou
probióticos que não têm o número de organismos vivos declarado no rótulo; suplementos de
magnésio com rótulos enganosos, incluindo um que continha apenas 45% do magnésio declarado
no rótulo; e suplementos para perda de peso com todo tipo de lixo.
Como os médicos normalmente não são treinados em nutrição (muitos médicos tiveram no
máximo quatro horas de nutrição opcional durante a faculdade de medicina), eles geralmente
começam a suspeitar inerentemente dos suplementos. Descobertas como essas apenas tendem a
torná-los ainda mais céticos, fazendo com que muitos deles sugiram que seus pacientes evitem
completamente os suplementos.
 Infelizmente, essa é uma abordagem míope (e desinformada). Mais de 80 por cento dos
americanos são nutricionalmente deficientes a tal ponto que sua saúde é afetada e seu processo de
envelhecimento é acelerado. A resposta para o problema da qualidade não é parar de tomar
suplementos – é tomar suplementos de melhor qualidade. Infelizmente, você raramente os
encontrará em seu
mercearia, lojas "big box" ou farmácia local.
As marcas que usamos (e recomendamos para nossa família e amigos) geralmente são
compradas de um médico licenciado ou de uma empresa que eles recomendam on-line. A clínica de
Steven oferece produtos da Designs for Health, Thorne Research, Metagenics, ProThera e
Xymogen. Jonny oferece a seus clientes produtos de Designs for Health, Integrative Therapeutics,
Vital Nutrients, Pure Encapsulations, EuroPharma, Pharmax e outras marcas geralmente disponíveis
através de profissionais de saúde, lojas on-line selecionadas e farmácias especializadas ocasionais.
Jonny também recomenda algumas marcas amplamente disponíveis no mercado de massa e
encontrou várias delas - Barlean's, Reserveage, Terry Naturally, Ocean Blue, Jarrow e Garden of
Life - que atendem a seus padrões exigentes de qualidade. (Divulgação completa: Jonny é sócio da
Rockwell Nutrition,
Você pode comprar suplementos com confiança se seguir algumas dicas básicas:

Compre produtos fabricados em instalações aprovadas pela FDA.Procure produtos produzidos

em condições certificadas conforme as “boas práticas atuais de fabricação” (CGMP). A FDA
regula e audita de perto as instalações de GMP de medicamentos nos Estados Unidos em um
cronograma regular.
Compre do melhor.Muitos profissionais médicos licenciados, incluindo médicos,
nutricionistas e quiropráticos, oferecem suplementos dietéticos para venda. Se você está
comprando de um profissional de saúde respeitável, é mais provável que o produto seja de
alta qualidade e seguro.
Verifique a data.Você pode comprar produtos de qualidade online, mas confirme a data de
validade; às vezes, suplementos vencidos, incluindo aqueles de fabricantes respeitáveis que
encontram seu caminho no mercado, são vendidos com um grande desconto por esse motivo.
Você não comeria peixe ruim - e não deveria ingerir óleo de peixe vencido ou qualquer outra
coisa que tenha passado do prazo de validade.
Não pechinche.Um médico integrativo, amigo de Jonny, costumava ter um pôster
emoldurado em seu escritório em Nova York que dizia: “Há três coisas que você não deve
comprar em barganha: pára-quedas, tatuagens e vitaminas”. Uma opção de economia de
custos em qualquer uma dessas categorias pode economizar dinheiro no início, mas a longo
prazo? Não muito. Se você vir um produto a um preço que parece bom demais para ser
verdade, provavelmente é.

Lembre-se de que os suplementos dietéticos são exatamente o que são anunciados -

suplementos. Eles complementam uma boa dieta e um estilo de vida saudável, não os substituem.
Usados de maneira inteligente, eles podem fornecer doses terapêuticas de nutrientes importantes
que são difíceis de obter dos alimentos, pelo menos nas doses ideais. Eles também podem fornecer
uma boa garantia de que seu corpo tenha todos os micronutrientes de que precisa todos os dias. O
truque, como em tudo o mais, é ser inteligente sobre como usá-los.

O que recomendamos e por quê

Ambos acreditamos muito no conceito de individualidade bioquímica, o que basicamente significa que
todos são diferentes. Embora todos nós compartilhemos certas características como humanos, cada um
de nós é metabolicamente, fisiologicamente, psicologicamente, hormonalmente e bioquimicamente
único. “Tamanho único” simplesmente não tem lugar na dieta, exercício ou suplementação nutricional.
O que se segue são os suplementos que ambos tomamos - mas isso não significa que achamos que você
deva necessariamente tomar exatamente as mesmas coisas. Recomendamos que você trabalhe com um
profissional de saúde com conhecimento em
nutrição para criar um plano individualizado adequado para você.
No mínimo, recomendamos fortemente que você tome um multivitamínico e que atenda às
nossas recomendações de magnésio, vitamina K, óleo de peixe (ômega-3) e vitamina D. Também
gostamos de probióticos, pois estudos em humanos mostram boas evidências clínicas de seus
benefícios , bem como alguns outros que explicaremos a seguir. Por fim, também sugerimos que, se
você deseja perder peso, beba chá verde ou tome EGCG (epigalocatequina galato), um composto
benéfico extraído do chá verde.

A ADMINISTRAÇÃO DE PRODUTOS TERAPÊUTICOS: O “PADRÃO OURO” DOS

SUPLEMENTOS
Austrália, Alemanha, França e muitos outros países têm padrões de suplementos de qualidade
que excedem em muito os dos Estados Unidos. Para um fabricante dos EUA vender seus
produtos na Austrália, por exemplo, o fabricante deve atender aos padrões exigentes da
Therapeutic Goods Administration (TGA) da Austrália. Mencionamos a certificação TGA
porque é um padrão de qualidade extremamente alto que gostaríamos de ver mais fabricantes
alcançarem. O fato de uma marca não ter certificação TGA não significa que ela não seja boa,
pois muitas marcas excelentes não são distribuídas internacionalmente e por isso não buscaram
a certificação TGA. Mas você pode ter certeza de que as marcas que possuem certificação
TGA, como Thorne Research e Metagenics, são formuladas com ingredientes da mais alta
qualidade e atendem aos mais rígidos padrões de qualidade.

Multivitaminas
Se você deseja atender a algumas necessidades básicas de vitaminas e minerais de uma só vez, um
multivitamínico é um ótimo lugar para começar. No entanto, nenhum multivitamínico terá o
suficiente de todas as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa. Por exemplo, alguns minerais,
como cálcio e magnésio, são compostos de moléculas que são literalmente grandes demais para
caber em um multivitamínico, pelo menos em doses que seriam significativas. Se você já se
perguntou por que alguns comprimidos e cápsulas se parecem com “pílulas de cavalo”, geralmente
é porque a estrutura molecular dos ingredientes ativos é naturalmente grande, complexa e
volumosa. Idealmente, os comprimidos não devem ser grandes demais para engolir
confortavelmente. É por isso que o “tamanho da porção” em alguns multivitamínicos de alta
qualidade costuma ser de dois a três comprimidos (ou mais).
Uma das razões pelas quais seu médico pessoal pode não recomendar um multivitamínico é que
a maioria dos estudos multivitamínicos até o momento foram feitos usando multivitaminas com
ingredientes de qualidade muito baixa que nenhum de nós recomendaria. Estudos usando um
multivitamínico de baixa qualidade não diminuíram o risco de ataques cardíacos e derrames, e esses
estudos sem benefícios receberam um nível muito alto de cobertura na literatura médica. Por razões
que não conseguimos entender, os pesquisadores que desenvolveram estudos multivitamínicos em
larga escala no passado insistiram que os ingredientes combinados tinham que ser ultrabaratos
(geralmente tão baixos quanto centavos por dia), o que obviamente limita sua eficácia. Além disso,
conseguir que as pessoas se voluntariem para um estudo multivitamínico é muito difícil.
teria sido mostrado para o americano médio.
No entanto, apesar dos ingredientes de baixa qualidade usados, estudos multivitamínicos
nacionais revelaram mais benefícios do que seu médico pode querer admitir. Estudos sólidos
mostraram que tomar até mesmo um multivitamínico de baixa qualidade diariamente diminui o
risco de câncer e diminui os danos ao seu DNA. Acreditamos que os benefícios de tomar um
multivitamínico de alta qualidade superam qualquer risco e recomendamos enfaticamente que você
tome um multivitamínico diariamente.
Alguns ingredientes sugerem que um suplemento está sendo feito com ingredientes inferiores,
semelhantes aos utilizados nos estudos nacionais observados. Ao vê-los, comece a procurar uma
marca de suplemento de melhor qualidade. Aqui estão alguns exemplos:

Beta-caroteno → Em vez disso, procure carotenóides mistos.

Alfa tocoferol → Em vez disso, procure tocoferóis mistos.
Óxido de magnésio → Em vez disso, procure por citrato de magnésio, glicinato de
magnésio, malato de magnésio ou uma forma quelatada de magnésio.
Ácido fólico → Em vez disso, procure folatos mistos. O tipo de folato mais absorvível e
metabolicamente ativo é o 5-metiltetrahidrofolato.
Proporção de zinco para cobre >10–20 → Em vez disso, procure uma proporção de zinco
para cobre que seja de pelo menos 20 ou mais. Cobre e zinco que não estão no equilíbrio
certo podem aumentar o risco de câncer. O fato é que você pode obter todo o cobre de que
precisa comendo alimentos saudáveis; portanto, se o seu suplemento tiver zinco e omitir o
cobre, tudo bem (como os alimentos do plano Smart Fat). Certifique-se de ter pelo menos 20
a 25 partes de zinco para cada parte de cobre.

Incluímos um gráfico da clínica de Steven descrevendo as diretrizes para os ingredientes de um

multivitamínico ideal. Poucas marcas contêm todos esses nutrientes nas doses e formas exatas
listadas, mas esta tabela ainda pode servir como um bom modelo para você usar ao avaliar qualquer
multivitamínico.

INGREDIENTES RECOMENDADOS PARA UM MULTIVITAMINO SMART FAT

VITAMINA, MINERAL, COMPO E FORMULÁRIO RECOMENDADO DO SÁBIA (diariamente)*

Vitamina A palmitato 2.000 UI

Carotenóides Carotenóides mistos 3.000 UI

Vitamina D Colecalciferol (D3) 2.000 UI

Vitamina E Tocoferóis mistos 50 mg (total)

Vitamina K 500 mcg (total)
Vitamina K1 300 mcg
Vitamina K2 200 mcg

Vitamina C Ácido ascórbico 250 mg

Tiamina (vitamina B1) Tiamina HCl 50 mg

Riboflavina (vitamina B2) Riboflavina 5-fosfato 12 mg

Niacina (vitamina B3) Niacinamida 80 mg

Piridoxina (vitamina B6) Piridoxal-5-fosfato 20 mg

Ácido fólico (folatos) Folatos mistos, incluindo 5- 400 mcg
metiltetrahidrofolato
Vitamina b12 Metilcobalamina 500 mcg

Biotina (vitamina B7) 500 mcg

Vitamina B5 pantotenato de cálcio 45mg
Boro glicina bororgânica 2mg

Cobre Glicinato de cobre quelato 500 mcg

Cromo Picolinato de cromo ou cromo 400 mcg
polinicotinato

Iodo Iodeto de potássio 100 mcg

Magnésio Magnésio glicinato quelato 20 mg

Manganês Glicinato de manganês quelato 3mg

Molibdênio Quelato de glicinato de molibdênio 100 mcg

Selênio Selenometionina 200 mcg

Zinco Glicinato de zinco quelato 15mg

* As dosagens estão em unidades internacionais (UI), miligramas (mg) ou microgramas (mcg).

Magnésio: 400–800 miligramas por dia

O magnésio, o quarto mineral mais abundante no corpo, é importante para mais de trezentas reações
enzimáticas, muitas das quais afetam o coração. Os pesquisadores estimam que cerca de 75 por
cento de nós são deficientes em magnésio. E uma deficiência desse nutriente vital pode afetar
adversamente várias doenças cardíacas.
Entre seus benefícios, o magnésio ajuda a relaxar. Pense em uma das coisas mais relaxantes que
você pode fazer: mergulhar em um banho de sal Epsom. Quando você mergulha nos sais de Epsom,
está fornecendo uma grande dose de magnésio ao corpo, absorvida diretamente pela pele. E se você
já tomou vitaminas de um médico integrativo, já sabe que não há nada como o magnésio para fazer
você dormir como um bebê.
O magnésio é um cofator na fabricação de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula de energia
celular. Um estudo ligou as deficiências de magnésio à doença isquêmica do coração, e inúmeros
outros encontraram uma conexão entre baixos níveis de magnésio e má saúde cardiovascular.
O magnésio também ajuda a dilatar e relaxar os vasos sanguíneos. Relaxar as artérias permite
que o coração bombeie o sangue com mais facilidade, reduzindo assim a pressão sanguínea.
Estudos mostram que pessoas que consomem mais magnésio tendem a ter pressão arterial mais
baixa. E o magnésio também ajuda a diminuir o açúcar no sangue.
Tomar magnésio está associado a inúmeros benefícios, como

dormir melhor
Diminuição das cãibras musculares
Melhor controle da pressão arterial
Melhor controle do açúcar no sangue
Constipação diminuída
Diminuição das dores de cabeça da enxaqueca
Diminuição das arritmias cardíacas e, como resultado, diminuição do risco de morte súbita
cardíaca

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio (e também alimentos Smart Fat
Solution perfeitos).
CONTEÚDO DE MAGNÉSIO NOS ALIMENTOS
 PORÇÃO CONTEÚDO DE MAGNÉSIO em mg
Nozes e sementes

Sementes de abóbora assadas 1 onça 151

Quinoa (seca, crua) ¼ xícara 89

Amêndoas 1 onça 78

castanha-do-pará 1 onça 107

Castanha de caju 1 onça 74

feijão e leguminosas

feijão branco enlatado ½ xícara 67

Soja (edamame), cozida ½ xícara 74

Feijão preto, cozido ½ xícara 60

amendoim 1 onça 50
Peixe (cozido)

Linguado 4 onças 120

salmão chinook 4 onças 138

Vegetais com folhas verdes

espinafre congelado ½ xícara 81

acelga 1 copo 76

corações de alcachofra ½ xícara 50

Suplementação Inteligente de Magnésio

O magnésio é uma maneira eficaz de tratar a constipação, se você usar a forma correta (citrato
de magnésio). Você deve evitar as formas de óxido de magnésio deste suplemento, que podem
produzir o oposto da constipação - idas frequentes indesejadas ao banheiro. Para melhor absorção,
escolha quelato de magnésio, malato ou glicinato, embora você provavelmente os encontre em
combinação.
Muitas vezes você verá cálcio e magnésio combinados, às vezes com outros nutrientes, no que é
vendido como fórmulas de “osso”. Apenas lembre-se de que o magnésio e o cálcio têm uma relação
um pouco complicada, pois o cálcio bloqueia a absorção do magnésio; eles são melhor tomados em
uma proporção de 2:1 (cálcio para magnésio).

A CONTROVÉRSIA DO CÁLCIO
Durante décadas, foi um truísmo nutricional: todos deveriam tomar suplementos de cálcio
para construir ossos fortes – especialmente as mulheres. Agora, não temos tanta certeza.
Em um estudo, pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer e vários outros centros de
pesquisa analisaram dados de 388.000 homens, de 50 a 71 anos de idade, em seis estados e
†
duas grandes áreas metropolitanas. Os participantes foram acompanhados por doze anos. Em
comparação com os homens que não usaram suplementos, os homens que consumiram mais de
1.000 miligramas por dia de cálcio a partir de suplementos tiveram um risco
significativamente maior de morte por doença cardíaca no final do estudo. O problema era que
os pesquisadores não calcularam quanto cálcio os homens consumiam em suas dietas, nem se
estavam obtendo magnésio suficiente para equilibrar o cálcio adicional.
 Este foi apenas um estudo observacional, não clínico, mas aumenta a preocupação
crescente entre muitos profissionais de saúde de que, quando se trata de suplementos de
cálcio, podemos estar exagerando.
O fato é que precisamos de cálcio, principalmente para a saúde dos ossos. Também é um
importante aliado no combate ao ganho de peso. Se você não ingerir pelo menos 600 a 800
miligramas de cálcio por dia, poderá notar ganho de peso. As mulheres na menopausa estão
particularmente em risco.
Mas é possível obter muito. Embora a RDA de cálcio seja de 1.000 miligramas por dia
para pessoas de dezenove a cinquenta anos de idade, essa quantidade se refere ao cálcio total
da dieta e dos suplementos juntos. Evidências emergentes indicam que muitas pessoas têm a
impressão de que devem suplementar com pelo menos 1.000 miligramas por dia e não
consideram a dieta parte da ingestão de cálcio. Por exemplo, em um estudo, publicado no
Journal of the American Medical Association, as mulheres que ingeriam diariamente mais de
1.400 miligramas de cálcio e também tomavam suplementos apresentavam maior risco
cardiovascular do que as mulheres que consumiam o mesmo cálcio na dieta e não consumiam
Não tome suplementos.
Isso não significa que achamos que você nunca deve tomar suplementos de cálcio, embora
pensemos que você precisa tomá-los na proporção correta de magnésio, idealmente 2:1. Mas
achamos que você deve obter a maior parte, se não todo, do seu cálcio de fontes alimentares, o
que não parece ser um problema para nenhum dos sexos.
Somente se você não atender às suas necessidades de cálcio por meio da dieta, deverá
recorrer a suplementos para preencher a lacuna.Lembre-se, as recomendações são para a
ingestão total de cálcio, não apenas para a ingestão de suplementos de cálcio!
Aqui estão algumas boas fontes alimentares de cálcio para ajudá-lo a atingir 800 a 1.000
†
miligramas de cálcio diário em sua dieta.
Leite de amêndoa enriquecido com cálcio, 500 miligramas por xícara
Soja enriquecida com cálcio e leite de coco, 300 miligramas por xícara
Leite de vaca (qualquer teor de gordura), 300 miligramas por xícara
Iogurte regular simples, 400 miligramas por xícara
Iogurte grego simples, 300 miligramas por xícara
Feijão branco cozido, 128 miligramas por xícara
Edamame, 100 miligramas por xícara
Couve e outras verduras cozidas, 125 miligramas por
xícara Amêndoas, 75 miligramas por onça
Some sua ingestão de cálcio para um dia típico. Se você estiver recebendo menos de 800 a
1.000 miligramas por dia, adicione um suplemento para que sua dieta combinada e o
suplemento atinjam essa faixa. Se você suplementar, evite o carbonato de cálcio, que você
encontrará amplamente, pois é a forma mais barata de cálcio. Às vezes, está contaminado com
chumbo e pode causar problemas gastrointestinais, incluindo constipação, principalmente se
não for ingerido com alimentos; além disso, suas taxas de absorção são pobres. Em vez disso,
escolha o cálcio ligado à proteína ou um quelato de cálcio (malato de cálcio quelato ou
glicinato de cálcio quelato) para uma melhor absorção. O citrato de cálcio também é uma
opção, mas a absorção não é tão boa quanto as formas ligadas a proteínas ou quelatos.
† Kuehn BM. “Alta ingestão de cálcio ligada a doenças cardíacas, morte.” JAMA. 2013; 309(10): 972.
† Não incluímos queijo duro, embora 1 onça forneça 100 miligramas de cálcio. Esta é uma quantidade pequena, e porque difícil
 O queijo (orgânico) é uma gordura neutra, não o consideramos uma fonte importante de cálcio, pois provavelmente você
não o consumirá mais de uma vez por dia se seguir nossas recomendações.

Vitamina K: 250–1.000 microgramas por dia

A vitamina K é essencial para a coagulação, saúde óssea e prevenção da calcificação das artérias. A
maioria dos americanos não atende nem mesmo às diretrizes mínimas de ingestão de vitamina K.
A vitamina K foi identificada pela primeira vez como essencial para a coagulação normal do
sangue (o “K” vem da palavra alemã para coagulação, Koagulieren). Sem a capacidade de seu
sangue coagular, você pode sangrar até a morte devido a um pequeno corte. Com o tempo,
percebemos que a vitamina K também é essencial para a saúde dos ossos e das artérias. Sem a
vitamina, os ossos perdem cálcio e as artérias ficam rígidas e duras porque não conseguem se livrar
do cálcio de suas paredes.
Existem duas formas de vitamina K: K1 e K2. A vitamina K2 é mais potente; ajuda a reduzir a
calcificação nas artérias e mantém o cálcio nos ossos, onde ele pertence. Mas, a menos que você
consuma grandes quantidades de produtos fermentados de soja (como o natto, comida japonesa), não
encontrará muito na comida. A vitamina K1 é fácil de obter dos alimentos, e a maioria dos vegetais de
folhas verdes são carregados com ela. Alguns suplementos já contêm vitaminas K1 e K2, incluindo
algumas das marcas que recomendamos, mas a maioria dos multivitamínicos não fornece o suficiente
para sua saúde a longo prazo.
Quanta vitamina K1 você precisa para a coagulação? A RDA mínima para uma coagulação
adequada é de cerca de 100 microgramas por dia, mas não estamos interessados em nutrição de
“salário mínimo”.
Aqui estão algumas ótimas fontes alimentares de vitamina K1 que excedem de forma saudável
esse mínimo:

Couve cozida ou couve (1 xícara fornece 1.000 microgramas de vitamina K1)

Espinafre ou beterraba cozida (1 xícara, 700–900 microgramas)
Brócolis ou couve de Bruxelas (1 xícara, 220 microgramas)
Repolho ou aspargo cozido (1 xícara, cerca de 150 microgramas)
Cebolas (½ xícara, 110 microgramas)

Suplementação Inteligente de Vitamina K

Se você tomar vitamina D e cálcio, absorverá mais cálcio, mas se tiver baixos níveis de
vitamina K, o cálcio será depositado nas artérias em vez de nos ossos. Não é bom. Certifique-se de
atender às suas necessidades de vitamina K se estiver tomando suplementos de vitamina D e/ou
cálcio. Se você não obtém vitamina K suficiente dos alimentos, certifique-se de adicionar um
suplemento de vitamina K. Muitos suplementos de vitamina K combinam uma mistura de vitaminas
K1 e K2. Se você tomar um suplemento, procure um total de pelo menos 500 microgramas, com
300 microgramas como vitamina K1 e 200 microgramas como vitamina K2. Muitos médicos agora
estão recomendando 1.000 mcg cada uma das vitaminas K1 e K2, uma mistura fácil de encontrar
em algumas das melhores empresas de suplementos.
Ômega-3 (óleo de peixe): 1–2 gramas por dia
As pessoas sempre viveram ao longo de oceanos, lagos e rios e dependeram de uma dieta rica em
frutos do mar por mais de cem mil anos. Nossa saúde depende de nutrientes essenciais de
frutos do mar, começando com as gorduras que eles fornecem - aquelas famosas gorduras ômega-3
de cadeia longa.
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, comumente chamados de óleo de peixe,
desenvolvem-se no plâncton de água fria e nas algas marinhas. Estes são consumidos pelo camarão
e depois por peixes cada vez maiores, subindo na cadeia alimentar com concentrações cada vez
mais altas dessas gorduras essenciais, terminando em peixes maiores de água fria, como o salmão.
O óleo de peixe em nossas dietas afeta nosso coração de várias maneiras. Diminui o risco de
ataque cardíaco e derrame, melhora a sensibilidade à insulina e diminui o risco de morte súbita
cardíaca.
Algumas pesquisas mostraram que os suplementos de óleo de peixe reduziram os níveis de
triglicerídeos em até 40%. A Agência dos EUA para Pesquisa e Qualidade em Saúde analisou 123
estudos sobre ácidos graxos ômega-3 e concluiu que “os ácidos graxos ômega-3 demonstraram um
efeito consistentemente grande e significativo nos triglicerídeos – uma redução líquida de 10 a
33%”. O efeito é mais pronunciado em pessoas que têm triglicerídeos altos para começar. Até
mesmo a American Heart Association recomenda 1 grama diariamente para a maioria das pessoas e
para pessoas que precisam reduzir seus níveis de triglicerídeos, até 2 a 4 gramas das duas gorduras
ômega-3 encontradas no óleo de peixe (EPA e DHA).
Os ômega-3 também reduzem a inflamação. Consideramos a inflamação um dos principais
promotores de doenças cardíacas e, como você já sabe, a inflamação está ligada a doenças que
variam de obesidade a diabetes e câncer. Os ômega-3 – especialmente EPA e DHA – estão entre as
moléculas mais anti-inflamatórias já descobertas; nossos corpos produzem nossos próprios
compostos antiinflamatórios chamados eicosanóides a partir dos ômega-3, por isso é de vital
importância obter o suficiente deles.
Na Grã-Bretanha, os sobreviventes de ataque cardíaco agora recebem suplementos de óleo de peixe
para toda a vida, de acordo com as diretrizes do British National Institute for Health and Care
Excellence. Muitos médicos também consideram a suplementação com ácidos graxos ômega-3 uma
parte importante do tratamento nutricional para diabetes e síndrome metabólica, que aumentam
significativamente o risco de doenças cardíacas.
Sessenta por cento do seu cérebro (em peso) é composto de gordura e 25 por cento dessa gordura é
DHA. Não é de admirar que sua avó chamasse o peixe de “alimento para o cérebro”. E estudos
mostram que tomar óleo de peixe realmente melhora a função cerebral. Baixos níveis de ômega-3
também estão associados a taxas mais altas de depressão e ansiedade. E estudos epidemiológicos
sugerem que tomar óleo de peixe ajuda a prevenir a perda de memória.

Suplementação inteligente de ômega-3

Os dois ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes – EPA e DHA – são os mais estudados
dos ômega-3 e os que têm os benefícios mais demonstrados. Leia os rótulos dos suplementos e
observe a quantidade de EPA e DHA, pois essa é a única parte do óleo de peixe com a qual você
realmente precisa se preocupar. Se uma loja "grande" vende cápsulas de "óleo de peixe de 1.000
miligramas", não se engane - você precisa ver quanto desses 1.000 miligramas é realmente EPA e
DHA (isso informará no rótulo de informações nutricionais). Lembre-se de calcular sua dose com
base na quantidade de EPA e DHA, não na quantidade total de óleo de peixe. Se uma cápsula de
1.000 miligramas de óleo de peixe contém 300 miligramas de EPA e 200 miligramas de DHA, essa
cápsula conta como 500 miligramas. Recomendamos que você obtenha entre 1.000 e 2.000
miligramas de EPA e DHA combinados por dia.
Alguns alimentos vegetais – como linho e chia – contêm um ômega-3, mas é um ômega-3 de
cadeia média, ao contrário dos ômega-3 de cadeia longa encontrados nos peixes. A maioria dos
benefícios comprovados das gorduras ômega-3 de cadeia longa vem de fontes marinhas, não de fontes
vegetais de ômega-3. O ômega-3 encontrado no óleo de linhaça é chamado de ácido alfa linoleico
(ALA). Ele pode converter em EPA e DHA no corpo, mas a conversão é ineficiente e apenas uma
pequena porcentagem - provavelmente apenas 5% - acaba como EPA
e DHA. No entanto, as sementes de linhaça têm muitos outros benefícios para a saúde além de seu
conteúdo de ômega-3; nós dois recomendamos comer sementes de linhaça moídas.
Se você é vegetariano, pode comer uma salada de algas vários dias por semana ou tomar um
†
suplemento de algas com DHA como uma forma eficaz de se beneficiar das gorduras ômega-3.

Vitamina D: 2.000–3.000 UI
A vitamina D é uma superestrela - um dos suplementos mais importantes que você pode tomar. A
vitamina D nada mais é do que

Um lutador de câncer
Um componente vital dos hormônios sexuais
Um jogador importante na força óssea
Um preventivo de doenças - populações que não recebem vitamina D suficiente através da
luz solar correm maior risco de desenvolver esclerose múltipla, doenças cardíacas e
Alzheimer Um impulsionador do desempenho físico (especialmente em pessoas mais velhas)

Até mesmo a perda de peso é positivamente afetada pela vitamina D. Em um estudo, os

pesquisadores mediram os níveis sanguíneos de vitamina D em trinta e oito indivíduos obesos antes
e depois de uma dieta de onze semanas que continha cerca de 750 calorias a menos por dia do que
os participantes precisavam para manter sua saúde. peso. A dieta de baixa caloria por si só deveria
ter causado perda de peso. Mas os pesquisadores descobriram que, para cada aumento de 1
nanograma por mililitro nos níveis sanguíneos de vitamina D, os participantes perdiam meio quilo a
mais de peso, sugerindo que a vitamina D pode ter um efeito no metabolismo da gordura. Nosso
estudo recente do banco de dados do Masley Optimal Health Center, apresentado na reunião do
American College of Nutrition em 2015, mostrou que pacientes com sobrepeso perderam mais peso
se aumentassem a ingestão de vitamina D.
Esta não é a primeira vez que a vitamina D é associada a problemas relacionados ao peso. O
diabetes, por exemplo, tem demonstrado ser significativamente mais prevalente em pessoas com
baixos níveis sanguíneos de vitamina D. E um estudo mostrou que a suplementação com vitamina
D melhorou a sensibilidade à insulina, uma medida de quão bem seu corpo metaboliza os
carboidratos. (Pessoas resistentes à insulina são muito mais propensas a ter problemas com açúcar
no sangue e peso.)
Dependendo do seu tamanho e saúde, nossa dosagem diária recomendada de vitamina D é de
2.000 a 3.000 UI, embora algumas pessoas com absorção limitada possam precisar de 5.000 UI
todos os dias. Os multivitamínicos normalmente não têm a dose ideal de vitamina D, portanto, um
suplemento adicional de vitamina D costuma ser uma necessidade.
Felizmente, existe uma maneira fácil de monitorar seus níveis de vitamina D. Um simples
exame de sangue, conhecido como teste de 25-hidroxivitamina D, dirá exatamente quais são seus
níveis. A maioria dos especialistas recomenda que seus níveis fiquem em torno de 50 nanogramas
por mililitro, embora alguns especialistas sugiram que 40–70 nanogramas por mililitro seja a faixa
ideal. Embora os especialistas discordem sobre qual nível sanguíneo é potencialmente tóxico,
achamos que você deve manter o seu abaixo de 70, apenas por segurança. Estudos mostraram que
até 10.000 UI por dia durante cinco meses - muito mais do que recomendamos - não produz
toxicidade, mas isso é apenas um plano de tratamento de curto prazo, não de longo prazo.
 Suplementação Inteligente de Vitamina D
Recomendamos fortemente a escolha de um suplemento de vitamina D3. A vitamina D
suplementar está disponível em duas formas: D2 (ergocalciferol), uma forma puramente vegetariana
feita de levedura irradiada, e D3 (colecalciferol), uma forma produzida a partir de lã de ovelha. Embora
alguns estudos tenham concluído que as duas formas são igualmente valiosas, a maioria dos
especialistas recomenda a vitamina D3 como a forma mais potente e absorvível, e concordamos com
essa recomendação. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism descobriu que os suplementos de D3 eram 87% mais potentes no aumento dos níveis de
vitamina D no sangue em comparação com os suplementos de vitamina D2 da mesma dose. Portanto,
se você escolher a vitamina D2, provavelmente terá que tomar quatro a cinco vezes as dosagens
recomendadas e, como os níveis alcançados variam muito, é ainda mais importante verificar seus níveis
sanguíneos.

Probióticos
Os probióticos suportam as bactérias saudáveis que vivem em nossos intestinos. Temos mais
bactérias em nossos intestinos do que células em nossos corpos e não poderíamos sobreviver sem
esses amigos saudáveis. Bactérias intestinais saudáveis combatem bactérias “ruins”, diminuem a
inflamação, metabolizam drogas e hormônios, nos ajudam a perder peso, protegem nossos corações
e cérebros e nos ajudam a absorver nutrientes. Em suma, eles são essenciais para a vida.
Idealmente, você deseja ter mais bactérias “boas” em seu intestino do que “ruins”. Quando essa
equação está desequilibrada, tudo, desde a absorção, digestão e assimilação de nutrientes até a
função imunológica e até mesmo o ganho de peso, é afetado.
Bactérias intestinais saudáveis requerem fibras para sua sobrevivência. Com a dieta americana
padrão deficiente em fibras, bilhões de bactérias saudáveis morrem de fome. Faça um curso de
antibióticos, e você mata bilhões mais. Enquanto isso, com as bactérias boas significativamente
esgotadas, as bactérias ruins, como ervas daninhas em um jardim, podem ficar loucas. A ecologia
interna do jardim do seu intestino foi destruída. Você pode reconstruir esse jardim interno tomando
suplementos probióticos ou comendo alimentos ricos em probióticos, como iogurte com bactérias
vivas e outros alimentos fermentados como chucrute. (Um iogurte que afirma “culturas de iogurte
vivas e ativas” no rótulo precisa ter pelo menos cinco bilhões de bactérias saudáveis por porção.)
Normalmente, você teria que ingerir de cinco a dez bilhões de bactérias diariamente durante vários
meses para ajudar a restaurar um trato intestinal esgotado.
Na clínica médica de Steven, se lhe for prescrito um antibiótico para ajudar a combater doenças,
como a pneumonia, você deve tomar um suplemento probiótico junto com o antibiótico por no
mínimo trinta dias. Ainda assim, você também precisaria comer as dez porções de fibra (30 gramas)
que sugerimos diariamente para manter essas novas bactérias - caso contrário, elas morrerão de
fome.
Se você foi privado de fibras, recomendamos que tome um suplemento probiótico com pelo
menos cinco a dez bilhões de bactérias por pelo menos dois meses para restaurar a saúde do seu
intestino. A longo prazo, coma alimentos ricos em probióticos e continue desfrutando dessas dez
porções de fibras todos os dias.
EGCG (extrato de chá verde): 250–500 miligramas
Somos grandes fãs do chá, tanto por suas propriedades saudáveis quanto como bebida energética em
geral. E embora todo chá seja ótimo, com benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, um composto
específico do chá verde,
chamado galato de epigalocatequina (EGCG), foi isolado e está disponível como suplemento. Se você
não bebe regularmente pelo menos quatro xícaras de chá por dia, o EGCG é um suplemento que você
deve considerar.
O EGCG é membro de uma família de substâncias encontradas no chá chamadas catequinas,
que por sua vez são membros de uma classe maior de produtos químicos vegetais chamados
polifenóis. Acredita-se que os polifenóis sejam responsáveis por grande parte dos benefícios do chá
para a saúde, mas o EGCG em particular é de interesse especial. Ele desencadeia a produção de
calor no corpo, ou termogênese (termo significa “calor” e gênese significa “fazer novo”). Você
pode conhecer o processo de termogênese por seu termo mais comum: queima de gordura. E com
certeza, o EGCG é de grande interesse para as pessoas que estão tentando controlar seu peso.
Em um estudo de 2010 publicado no Journal of the American College of Nutrition, os
pesquisadores designaram aleatoriamente trinta e cinco indivíduos obesos com síndrome metabólica
para uma das três condições do estudo. O grupo de controle bebia quatro copos de água por dia; o
segundo grupo bebia quatro xícaras de chá verde por dia; e o terceiro bebeu duas xícaras de
suplementos de extrato de chá verde de EGCG mais quatro xícaras de água por dia. (Tanto o grupo
do chá quanto o do suplemento com água receberam a mesma quantidade de EGCG por dia, seja do
chá ou do suplemento.) Os pesquisadores descobriram que tanto o grupo que bebeu o chá verde
quanto o grupo que tomou o Os suplementos de EGCG experimentaram uma diminuição
significativa no peso corporal e no índice de massa corporal. Os controles não viram tal diminuição.
Esta não é a primeira vez que o chá verde ou suplementos de chá verde demonstraram ter um
efeito positivo em vários fatores de risco à saúde, nem é a primeira vez que demonstraram ter um
efeito positivo na perda de gordura e no peso corporal. Um estudo de 2009 descobriu que uma
mistura de polifenóis derivados do chá verde melhorou o metabolismo de lipídios (gordura) e
glicose (açúcar) em animais. O suplemento de chá também aumentou a sensibilidade à insulina e
equilibrou a taxa metabólica de queima de gordura com a taxa metabólica de depósito de gordura (o
que significa que nada extra foi armazenado como gordura!).

Chá verde ajuda a queimar calorias

O consumo de chá verde leva a um aumento significativo na queima de calorias, diminuição do
peso corporal e diminuição da circunferência da cintura, sem produzir nenhuma alteração real na
frequência cardíaca ou na pressão arterial. Os pesquisadores suspeitam que uma das maneiras de
conseguir isso é possivelmente prolongando os efeitos da norepinefrina, uma das substâncias
químicas estimulantes do corpo. A medicina tradicional chinesa há muito recomenda o chá verde
como um tônico geral para energia e para todos os tipos de doenças e condições, incluindo dores de
cabeça, dores no corpo e dores, digestão, depressão, aprimoramento imunológico e desintoxicação.
Isso faz sentido. Em um estudo de 1999 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os
pesquisadores mediram o gasto de energia (calorias queimadas) em dez jovens saudáveis que
receberam aleatoriamente um extrato de chá verde padrão (375 miligramas de catequinas e 150
miligramas de cafeína), 150 miligramas de de cafeína por si só, ou um placebo inerte. Acredite ou não,
a cafeína não foi melhor do que o placebo para acelerar o metabolismo, mas os homens que receberam
o extrato de chá verde queimaram em média 78 calorias a mais por dia. Um estudo de 2005 publicado
no British Journal of Nutrition descobriu que o aumento da queima de calorias foi um pouco maior -
cerca de 178 calorias por dia a partir de uma combinação de 200 miligramas de cafeína e qualquer dose
de EGCG testada, de 90 a 400 miligramas.
Embora essa quantidade de calorias por dia não seja enorme, ainda é significativa e essas
calorias se somam. É difícil argumentar que o EGCG não é um ótimo complemento para um
programa de suplementos quando você considera todos os outros benefícios à saúde além do
“aumento do metabolismo”: o fato de que os estudos mostram zero
efeitos negativos (por exemplo, nenhum aumento da frequência cardíaca) e o fato de que o chá
verde tende a estimular tanto a queima de calorias quanto a queima de gordura.
A nutricionista Shari Lieberman, em seu livro Dare to Lose, apontou que o chá verde estimula o
metabolismo em um grau muito maior do que uma quantidade comparável de cafeína sozinha.
"Parece que . . .
O EGCG estimula a produção de noradrenalina, que por sua vez acelera o seu metabolismo”,
escreveu Lieberman. “Estudos mostraram que o uso de chá verde mesmo sem restrição alimentar
(dieta) causa perda de peso – usá-lo com um plano alimentar para perda de peso deve fornecer
excelentes resultados.”
Além da perda de peso, o chá verde tem outros benefícios. Bebedores de chá têm menor risco
de ataque cardíaco e derrame, menos doenças gengivais e melhor densidade óssea e menores taxas
de fratura. Nós o encorajamos a tomar de três a quatro xícaras de chá verde diariamente e, se
precisar de ajuda para perder peso e não gostar de chá verde, considere um suplemento de EGCG.
Embora tenhamos nos concentrado no EGCG, há muitos benefícios em beber chá, então
aproveite-o desde que não seja adoçado. O chá verde, no entanto, tem a maior concentração de
EGCG.

Curcumina: 500 miligramas por dia (a dosagem varia de 400 a

1.000 miligramas)
A curcumina é o nome dado a uma coleção de compostos chamados curcuminóides, que são o
composto anti-inflamatório ativo encontrado no açafrão superespeciado. A curcumina não é apenas
um poderoso antiinflamatório, mas também fornece benefícios antioxidantes, antitrombóticos e
protetores cardiovasculares. Entre suas funções cardíacas, a curcumina reduz o colesterol LDL
oxidado.
Devido a essas propriedades poderosas, a curcumina é usada para diminuir os sintomas da
artrite, diminuindo a inflamação das articulações. Como mencionamos no Capítulo 2, ele tem sido
usado em estudos de prevenção e tratamento do câncer, e os pesquisadores o estão usando para
diminuir a perda de memória. Um estudo de 2012 publicado no British Journal of Pharmacology
descobriu que a curcumina pode preservar a função cardíaca após um ataque cardíaco.
Achamos que tem muito mais do que apenas “potencial” – nós dois o praticamos todos os dias.

Dicas Inteligentes de Curcumina

O tempero de açafrão não é bem absorvido e é improvável que você obtenha curcumina suficiente
dos alimentos, mesmo que salpique açafrão em tudo o que come. Para obter 500 miligramas de
curcumina diariamente, você precisa ingerir cerca de três colheres de sopa cheias de açafrão todos os
dias. Portanto, os suplementos são o caminho a percorrer. No entanto, a curcumina é mal absorvida e
marcas baratas foram relatadas como contaminadas com metais pesados, tornando um produto de
curcumina de alta qualidade essencial se você deseja se beneficiar de tomar curcumina como
suplemento. Procure as marcas de qualidade que recomendamos no início deste capítulo.

VITAMINA C, ONDE VOCÊ ESTÁ?

Você pode notar que não incluímos a vitamina C – um dos antioxidantes mais importantes do
mundo – em nossa lista de suplementos adicionais. Isso não é porque não achamos que é
importante. Nós fazemos.
Um grande estudo publicado em 2011 descobriu que quanto menor a quantidade de vitamina
C no sangue,
 maior o risco de insuficiência cardíaca. O dano oxidativo é um grande contribuinte para todas
as principais doenças, e a vitamina C é um dos antioxidantes mais poderosos disponíveis,
portanto, obter bastante vitamina C por meio de alimentos e suplementos é uma alta
prioridade.
Achamos que você deveria receber (pelo menos) 1.000 miligramas de vitamina C por dia
de dieta e suplementos. (Jonny iria um pouco mais alto, Steven iria um pouco mais baixo, mas
ambos concordamos que 1.000 miligramas fazem sentido). estaria recebendo pelo menos 750
miligramas por dia de vitamina C dos alimentos, seguindo as recomendações alimentares da
Smart Fat Solution.
Mas se sua ingestão de vitamina C for inferior a 1.000 miligramas por dia por meio de
dieta e um multivitamínico, recomendamos um suplemento adicional de vitamina C.

Coenzima Q10: 60–200 miligramas

A coenzima Q10 (ou CoQ10) é um nutriente de importância vital que recarrega os fornos de
produção de energia nas células (as mitocôndrias). É um dos maiores nutrientes para energia e,
como as células do coração produzem mais energia do que qualquer outro órgão, a CoQ10 e o
coração são uma combinação natural. De fato, a CoQ10 foi aprovada como uma droga para tratar a
insuficiência cardíaca congestiva no Japão desde 1974 - é tão eficaz em ajudar o coração a produzir
energia.
Quase todas as células do seu corpo produzem CoQ10, mas à medida que envelhecemos,
produzimos substancialmente menos dela. E não pense que vai compensar a diferença com a
comida – a CoQ10 é encontrada apenas em pequenas quantidades nos alimentos, principalmente em
órgãos (coração, fígado e rim). Outros alimentos que o contêm, como sardinha e carne bovina,
contêm pequenas quantidades - você precisaria de uma tonelada desses alimentos para obter até 30
miligramas por dia, a dose mínima absoluta para pessoas saudáveis que precisam de proteção geral.
A CoQ10 é necessária para que seu corpo produza ATP (trifosfato de adenosina), a “gasolina”
que faz cada célula funcionar e cada músculo se mover. O ATP torna-se especialmente crucial para
a saúde do coração, uma vez que o coração é o tecido metabolicamente mais ativo; exige um
fornecimento constante dessas moléculas de energia.
CoQ10 também pode reduzir a pressão arterial. Uma meta-análise publicada em 2007 no
Journal of Human Hypertension revisou doze ensaios clínicos diferentes e descobriu que as pessoas
que receberam suplementação de CoQ10 tiveram reduções significativas na pressão arterial em
comparação com indivíduos de controle que não receberam suplementação. Não é de admirar que
vários estudos tenham demonstrado uma forte correlação entre a gravidade da doença cardíaca e a
deficiência de CoQ10.
Seu coração realmente contém a maior concentração de CoQ10 no corpo. Simplificando, seu
coração adora CoQ10.
Suplementação inteligente de coenzima Q10
Recentemente, tem havido muita controvérsia na comunidade nutricional sobre qual forma de
CoQ10 é melhor tomar: ubiquinona ou ubiquinol. Durante anos, os fabricantes ofereceram CoQ10
como ubiquinona. Isso ainda é o que é encontrado com mais frequência nos suplementos de CoQ10,
e é a forma que a maior parte da pesquisa sobre CoQ10 investigou. As empresas de suplementos
agora oferecem CoQ10 como ubiquinol, e muitos acreditam que esta forma, que é a forma ativa da
CoQ10 no corpo, é uma forma mais potente e melhor
forma absorvida. O júri ainda não decidiu se uma forma é melhor que a outra. Achamos que você
não pode errar com nenhum dos dois, embora as pessoas que têm problemas para absorver esse
nutriente possam se sair melhor com o ubiquinol (mais caro).
Um grupo de pessoas que definitivamente precisa de suplementos de CoQ10 são aqueles que
tomam estatinas, a principal classe de medicamentos usados para reduzir o colesterol. As estatinas
esgotam significativamente a CoQ10, reduzindo os níveis em cerca de 20%; portanto, se você estiver
tomando uma estatina, é muito importante suplementar com esse nutriente. Se você não estiver
tomando estatina, recomendamos 60 a 100 miligramas por dia de um produto de alta qualidade com
excelente absorção. Em algum momento, você pode pedir ao seu médico para verificar seu nível de
CoQ10 para confirmar se você recebeu a dose adequada. Um nível sanguíneo de CoQ10 entre 1,5 e 2,5
é o ideal.
A absorção é uma consideração importante com CoQ10. As formas de comprimido
normalmente têm apenas uma taxa de absorção de 1%, o que é ruim. As cápsulas à base de óleo
devem ter pelo menos uma taxa de absorção de 4%. Algumas marcas de alta qualidade, como
Thorne e Designs for Health, publicaram taxas de absorção superiores a 8%. Se você estiver
tomando CoQ10, não tente economizar dinheiro comprando uma forma barata que não caia na
corrente sanguínea. Nesse caso, pagar mais por uma qualidade melhor pode realmente economizar
dinheiro.

Resveratrol: 100–250 miligramas (de trans-resveratrol)

O resveratrol - um nutriente antienvelhecimento encontrado principalmente no vinho tinto e nas
cascas das uvas escuras - protege as artérias contra coágulos sanguíneos, melhora sua elasticidade e
reduz a pressão sanguínea e o colesterol LDL oxidado. Um poderoso composto antioxidante e anti-
inflamatório, o resveratrol inibe várias enzimas inflamatórias. Pesquisas recentes mostram que
também ajuda a controlar o açúcar no sangue e tem um efeito positivo na resistência à insulina em
diabéticos. O resveratrol também impede que certas moléculas grudem nas paredes das artérias,
onde ficam e criam inflamação.
O resveratrol regula positivamente – o termo científico para “aumentar o volume” – alguns dos
genes da longevidade que são ativados pela restrição calórica. Estudos demonstraram que diminuir
a ingestão calórica a longo prazo em pelo menos 20% pode retardar o processo de envelhecimento;
o desafio óbvio é que você sente que está morrendo de fome o tempo todo. O resveratrol imita
alguns desses benefícios de ativação do gene da longevidade, permitindo que você coma uma dieta
normal e saudável.
Suplementação Inteligente de Resveratrol
A parte ativa do resveratrol é chamada de trans-resveratrol, e é esse ingrediente ativo que tem o
benefício. Se você ler as letras miúdas no rótulo, a maioria dos suplementos de resveratrol dirá algo
como “padronizado para 10 por cento de trans-resveratrol”, o que parece ótimo, mas na verdade
isso significa que apenas 10 por cento do que está na pílula é o tipo de resveratrol que você
realmente se preocupam. Assim, por exemplo, se uma cápsula contém 500 miligramas de
resveratrol, mas é padronizada para 10% de trans-resveratrol, você obtém apenas cerca de 50
miligramas de trans-resveratrol para cada comprimido de 500 miligramas que toma (10% de 500
miligramas). miligramas é de 50 miligramas).
Embora a dose ideal exata de trans-resveratrol seja desconhecida, a maioria dos especialistas
concorda que 100–250 miligramas é uma quantidade significativa. Algumas empresas, como
Reserveage Nutrition e Thorne Research, oferecem suplementos de resveratrol que são 100% trans-
resveratrol, mas a maioria das empresas não. Leia o rótulo.
 MENÇÃO MUITO HONROSA: CITRUS BERGAMOT
Outros suplementos também podem ser úteis, e estamos aprendendo cada vez mais sobre seus
benefícios o tempo todo. Por exemplo, pesquisas emergentes sobre o extrato de laranja bergamota
- uma fruta nativa da Itália usada para dar sabor ao chá Earl Grey - sugerem que ela pode
melhorar os sintomas da Síndrome Metabólica, diminuindo o açúcar no sangue e os triglicerídeos
e aumentando o colesterol HDL.

Você pode não precisar tomar todos os suplementos que exploramos aqui, mas estas são nossas
recomendações, em conjunto com a Smart Fat Solution. Seu médico ou nutricionista deve ser capaz
de ajudá-lo a personalizar um regime para suas necessidades bioquímicas específicas. Prevemos que
você adaptará nossas recomendações de suplementos para complementar os nutrientes que consome
dos alimentos, com uma contagem diária de comprimidos que seja realista para você e um
orçamento acessível. Para obter detalhes sobre como equilibrar quantas pílulas você toma por dia e
preços de suplementos de qualidade, visite www.SmartFat.com. Conforme observado, nossa
recomendação mínima é que você tome um multivitamínico de alta qualidade com vitamina D
adequada diariamente e que, a partir de uma combinação de alimentos e suplementos, atenda às
suas necessidades ideais de saúde para magnésio, vitamina K e óleo de peixe.
Mas lembre-se de que os suplementos não são mais nem menos do que afirmam ser:
suplementos, e são apenas suplementos para um plano de alimentação saudável. Eles não
substituirão uma dieta saudável de gordura inteligente, mas em muitos casos podem agregar muito
valor.
O mentor de Jonny, o nutricionista Robert Crayhon, disse uma vez sobre suplementos: “Existem
dois erros comuns quando se trata de suplementos nutricionais: pensar que eles não fazem nada ou
pensar que fazem tudo.”
Não poderíamos concordar mais.
 CAPÍTULO 9

vida inteligente

TELESMARTEFNOSOLUÇÃOé uma maneira segura, cientificamente comprovada e eficaz de perder

peso, restaurar sua saúde e recuperar sua energia. Mas não é toda a história.
Esta afirmação pode fazer você pensar: “Aqui vem o capítulo em que eles falam da boca para
fora sobre todas as coisas do estilo de vida”. Confie em nós - como você tem confiado em nós até
agora - é tudo menos conversa fiada. O que você faz além da comida é de vital importância para a
sua qualidade de vida.
A ingestão inteligente de gordura praticamente garante que você colocará combustível de alta
qualidade em seu tanque de energia pessoal. Essa única mudança terá um efeito dramático, imediato
e positivo em tudo, desde seu peso até seu nível de energia. Mas isso é apenas o começo.
Veja bem, seu corpo é como seu carro: não importa quão boa seja a gasolina que você coloca no
tanque, não é a única coisa que você precisa para obter o melhor desempenho do seu motor. Precisa
de velas de ignição. Precisa de mudanças de óleo. Precisa de manutenção regular. Só então o motor
funcionará da maneira que é realmente capaz de funcionar.
O que nos traz a este capítulo.
A alimentação Smart Fat é apenas a primeira parte de um programa de cinco partes. Gastamos a
maior parte deste livro em comida — a gasolina para o seu motor — porque comer de maneira
inteligente terá os efeitos mais rápidos e dramáticos no seu bem-estar geral, sem falar no seu peso. Mas
a comida é apenas a primeira parte. Agora vamos cobrir as outras quatro partes: exercício, redução do
estresse, sono e relacionamentos.
Por favor, não pule este capítulo. Ao dedicar tempo a cada uma das quatro áreas abordadas aqui,
você terá a garantia de turbinar seus resultados, aumentar seu desempenho e resistência, sentir-se
mais leve e livre. . . e mais feliz!
Afinal, as pessoas não leem um livro como esse se não acreditam que ele pode ajudá-las a ter
uma vida melhor. E uma das chaves para uma vida melhor é gerenciar uma das únicas métricas que
você pode medir todos os dias: sua própria energia. Quando você tem energia ilimitada, tende a ter
um entusiasmo ilimitado. Você começa a ser mais otimista. Você vê o lado positivo das coisas e age
de acordo, assumindo que o que você faz pode realmente fazer a diferença. As pessoas percebem
você de uma maneira diferente. Você parecerá - e talvez até pareça - mais leve.
Mas para obter todos esses benefícios da Smart Fat Solution - benefícios que sabemos que
podem ser seus - você terá que fazer algumas outras coisas além de comer direito.

Exercício Inteligente
Não medimos palavras. O exercício é a “droga” antienvelhecimento mais potente já inventada.
Diário
o exercício moderado - e definimos o que queremos dizer com isso abaixo - reduz o risco de
desenvolver diabetes, obesidade, depressão, câncer e doenças cardíacas. Também pode combater o
maior medo do baby boomer: perder a cabeça. (Poucas coisas geram mais medo entre os baby
boomers do que a doença de Alzheimer.)
Dê um impulso ao seu cérebro
Há muito tempo sabemos que o exercício fortalece o coração e melhora a saúde cardiovascular. Faz
sentido, não é? O coração é um músculo e, se você o exercitar, ficará mais forte, assim como o bíceps
ou o quadríceps. E o trabalho do coração – um deles, pelo menos – é bombear oxigênio e nutrientes
para todas as células, órgãos e tecidos do corpo para que possam funcionar de maneira ideal.
Um desses órgãos que precisam de oxigênio e nutrientes é o cérebro. Portanto, é lógico que, se
você deseja manter seu cérebro saudável, vibrante e funcionando, deseja continuar fornecendo a ele
tudo o que precisa para manter as coisas funcionando com eficiência. Coincidentemente, a melhor
maneira de fazer isso é manter o coração acelerado! E não surpreendentemente, muitas pesquisas
mostraram que o exercício de fato melhora a função cerebral. Uma pesquisa publicada no Masley
Optimal Health Center confirma que uma boa forma física melhora a função executiva e o
desempenho cerebral.
Até recentemente, ninguém havia investigado se o exercício tinha algum efeito sobre a anatomia
do cérebro. Agora parece que mudanças físicas reais no cérebro – todas elas positivas – ocorrem
como resultado do exercício aeróbico. Na verdade, agora é possível dizer com certeza científica que
o exercício aeróbico torna seu cérebro maior!
Aqui está o que aconteceu. O Dr. Arthur Kramer e seus colegas da Universidade de Illinois
pegaram um grupo de sessenta idosos saudáveis, mas sedentários, e examinaram seus cérebros
usando ressonância magnética (MRI). Então ele os dividiu em dois grupos. Metade deles iniciou um
programa aeróbico suave e fácil, e a outra metade iniciou um programa de “tonificação e
alongamento”.
O programa de aeróbica começou devagar, com cerca de quinze minutos diários de caminhada.
Depois de cerca de dois meses, os participantes passaram de 45 a 60 minutos caminhando três dias
por semana. (A maioria percorreu alguns quilômetros durante esse período, o que significa que eles
estavam andando a cerca de seis quilômetros por hora.) Os sujeitos mantiveram isso por seis meses.
Em seguida, todos fizeram outra ressonância magnética, e Kramer e sua equipe examinaram a
massa cinzenta e branca no cérebro dos participantes. A “matéria cinzenta”, você deve se lembrar
da aula de ciências, é composta pelos neurônios reais do cérebro – as “unidades computacionais”. A
“matéria branca”, por outro lado, é composta de axônios, ou interconexões entre os neurônios. Os
pesquisadores queriam ver se a melhora funcional no cérebro que havia sido observada em tantas
pesquisas sobre exercícios e o cérebro era acompanhada por alguma mudança física.
E foi. Surpreendentemente, os participantes do grupo de aeróbica mostraram um aumento de
volume tanto na massa cinzenta quanto na massa branca de seus cérebros.
A conclusão disso é bastante clara, especialmente para aqueles de nós interessados em manter
nossos cérebros saudáveis e operacionais até os 80 anos ou mais: Exercício! E a parte bonita é que
não é preciso muito exercício para fazer isso. De acordo com Kramer, a quantidade de exercício
necessária para o efeito de construção do cérebro é bastante moderada - 45 a 60 minutos de
caminhada três vezes por semana. É uma confirmação maravilhosa de por que o exercício
moderado é uma parte tão importante do seu programa de nutrição.
Steven publicou estudos de sua própria clínica mostrando que a combinação de uma dieta
inteligente com gorduras
e o exercício - trinta a sessenta minutos, cinco vezes por semana - aumenta a velocidade do cérebro
e o desempenho executivo em impressionantes 30 por cento - uma melhora muito boa na agudeza
mental!
Que exercício devo fazer?
Existem várias maneiras de entrar em forma; as pessoas são apaixonadas por ioga, aeróbica,
musculação, treinamento em circuito, treinamento intervalado, treinamento em explosão, pilates,
kick boxing, aulas de step e crossfit, para citar apenas alguns. Na verdade, qualquer um deles pode
fornecer benefícios significativos. Em última análise, o melhor programa de exercícios para você é
o programa de exercícios que você realmente faz.
Quando Jonny começou sua carreira no início dos anos 1990 como treinador na Equinox, uma
academia de ginástica com sede em Nova York, uma mulher entrou na academia que, de acordo com
todos os treinadores da equipe, era o espécime mais apto da humanidade que eles já haviam visto.
Todos os treinadores estavam ansiosos para descobrir que combinação mágica de cardio e pesos essa
mulher fazia para ficar em uma forma tão fabulosa, já que todos esperavam copiar sua rotina e usá-la
com seus clientes. Eventualmente, um dos treinadores se aproximou da mulher. “Você se importaria de
nos dizer,” ele perguntou timidamente, “como você chegou a uma forma tão surpreendente?”
A resposta dela, com um sotaque texano: “Ropin 'gado”.
O ponto é que praticamente qualquer exercício pode funcionar, desde que você o faça. Nossa
“receita” de exercício, portanto, será mais geral e filosófica do que específica. Existem muitos
livros, vídeos e programas que informam exatamente quais exercícios fazer e em que ordem; eles
podem levá-lo através de exercícios que variam de fácil a moderado a insano.
Mas, em vez de fornecer uma rotina específica, fornecemos algumas diretrizes gerais, que se
resumem a duas coisas: exercite seu coração e exercite seus músculos. Se você se comprometer a
ser ativo todos os dias, logo se verá gravitando em algumas formas de exercício mais do que outras
e, eventualmente, acabará com uma rotina que se adapta ao seu estilo de vida. Você pode até
descobrir que parou de pensar em exercícios como “exercício” – em vez disso, eles farão parte de
sua vida.
Movimente-se com a Caminhada
Andandoé provavelmente a forma de exercício menos controversa e mais estudada, a única ação
que tem muitos benefícios comprovados com quase nenhuma desvantagem. No mínimo, tente
caminhar de três a cinco dias por semana. Não requer nenhum investimento, nenhum equipamento
especial, nenhuma academia, nada.
Uma quantidade significativa de pesquisas emergentes no campo do exercício defende o
benefício de treinos curtos e intensos (treinamento intervalado). Esse tipo de treino - também
conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento de explosão - é
baseado na noção de que você obtém mais de um treino se alternar períodos de esforço intenso com
períodos de "descanso ativo".
Assim, por exemplo, se você estiver correndo ou andando rapidamente em uma esteira a uma
velocidade confortável de, digamos, 4, o treinamento intervalado fará com que você o empurre por
trinta a sessenta segundos para uma velocidade de 6 e depois volte para 3 para um minuto de
“recuperação” (ou seja, descanso ativo). Um período de alta intensidade (velocidade da esteira de 6)
alternando com um período de descanso ativo (velocidade da esteira de 3) constituiria uma “série”, e
você pode fazer até dez séries como esta em um treino - tudo em menos de trinta minutos. Dez minutos
em uma esteira alternando entre “alta intensidade” e “baixa intensidade” podem ser tão eficazes quanto
trinta minutos em um ritmo lento e uniforme (e não desafiador). Com esse tipo de treinamento, você se
exercita de maneira mais inteligente, não necessariamente mais difícil. Você realiza tanto - se não mais
- e em menos tempo.
Você pode introduzir facilmente o treinamento intervalado em sua caminhada diária, mesmo
que esteja apenas começando a se exercitar ou começando novamente após uma longa pausa.
Quando você está caminhando normalmente
ritmo, tente acelerá-lo por trinta segundos. Em seguida, diminua a velocidade enquanto recupera o
fôlego e, depois de um tempo, repita a sequência. Você estará empurrando seu envelope de fitness
em nenhum momento.
Use ou perca: treinamento com pesos
Além de se movimentar, você precisará fazer algo para preservar seus músculos, e isso
geralmente significa treinar com pesos. Se você não fizer algum tipo de treinamento de força
(pesos), espere perder cerca de meio quilo de músculo por ano. Lembre-se de que o músculo não
apenas tem uma boa aparência, mas também é o local onde você queima a maior parte de suas
calorias. Então, quando você perde músculos, na verdade está perdendo alguns dos fornos de
queima de calorias do seu corpo, o que significa que está desacelerando seu metabolismo. Como há
menos lugares para queimar calorias, as calorias que você ingere são mais facilmente armazenadas
como gordura e a forma do seu corpo muda drasticamente, mesmo que seu peso permaneça estável.
O músculo é seu melhor amigo na batalha do bojo. Quando se fala em músculo, o velho ditado é
verdadeiro: “Use-o ou perca-o”. Se você quer ficar (ou ficar) magro, é melhor usá-lo.
Sugerimos que você treine com pesos pelo menos duas vezes por semana. Não precisa ser um
treino longo, exaustivo e cansativo. Nós dois fazemos todo o nosso treino de peso em menos de
trinta minutos. Jonny faz um circuito de exercícios, um para cada parte principal do corpo - peito,
costas, ombros, bíceps, tríceps, pernas e abdômen - e depois descansa por um minuto e repete o
circuito mais duas vezes. Ele entra e sai do ginásio em cerca de 25 minutos. Steven faz dois dias de
treinamento de força na parte superior do corpo e dois dias de treinamento de força no tronco e na
parte inferior do corpo, alternando os dias da parte superior do corpo com os dias da parte inferior
do corpo, em treinos que duram cerca de quinze a vinte minutos. O ponto aqui é que existem muitas
maneiras de atingir o mesmo objetivo.

Sim, isso também é exercício: as coisas divertidas

Por fim, há as coisas divertidas - as coisas que não parecem exercícios, mas são. Fazendo uma
caminhada. Passear com os cachorros. Jardinagem. Jogando tênis. (Fato interessante: os jogadores
de tênis têm os batimentos cardíacos em repouso mais baixos de todos os atletas. E a frequência
cardíaca em repouso é uma métrica excelente para o condicionamento físico geral. Se sua
frequência cardíaca em repouso for baixa [abaixo de sessenta batimentos por minuto] - como ocorre
com atletas — isso significa que seu coração não precisa trabalhar tanto!) Encontre algo que goste
de fazer e faça-o.
Para se inspirar, vale a pena prestar atenção às descobertas do Registro Nacional de Controle de
Peso, que acompanha as atividades de pessoas vencedoras no jogo da perda de peso. É a maior
investigação prospectiva de manutenção de perda de peso bem-sucedida a longo prazo já feita. O
registro tem rastreado mais de dez mil indivíduos que mantiveram pelo menos 13 quilos de perda de
peso por um ano ou mais, embora o membro médio tenha perdido surpreendentes 30 quilos e o
tenha mantido por cinco anos!
Vários padrões de comportamento emergiram das descobertas, mas um deles é de particular
interesse: 90% dos participantes se exercitam cerca de uma hora por dia. As mulheres no registro
relatam gastar uma média de 2.545 calorias por semana em atividade física, e os homens relatam
uma média de 3.293 calorias por semana. A atividade mais comum é a caminhada, relatada por 76%
dos participantes. Um adicional de 20 por cento levanta pesos, 20 por cento pedala e 18 por cento
faz aeróbica.
Recomendações de exercícios
Portanto, para aqueles que desejam perder peso e mantê-lo, quais são nossas recomendações
mínimas? E para os mais ambiciosos, quais são as nossas recomendações ideais?
 No mínimo, acreditamos que a combinação de caminhada ou outra forma de exercício aeróbico,
pelo menos três a quatro vezes por semana, mais treinamento de peso duas vezes por semana é o
melhor modelo básico para construir um programa de atividade pessoal. Se você combinar esse
nível básico de exercício com o plano alimentar Smart Fat Solution, terá praticamente a certeza de
obter ótimos resultados - e temos certeza de que gostará do que vê no espelho.
Nossas recomendações ideais são as seguintes:

1. Treinamento aeróbico de cinco a seis dias por semana com alguma combinação do seguinte: —
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pelo menos dois a três dias por semana
—Uma a duas horas de uma atividade moderada e divertida, como uma longa caminhada,
uma caminhada, um passeio de bicicleta, tênis ou golfe, dois dias por semana (em dias sem
HIIT)
2. Treinamento de força pelo menos dois dias por semana
3. Ioga, natação ou alongamento prolongado pelo menos uma vez por semana

Nossas recomendações mínimas lhe darão ótimos resultados. Mas se você for capaz de seguir o
plano ideal, terá uma aparência e uma sensação ainda melhores. Lembre-se, porém, como dissemos,
o melhor programa de exercícios é aquele que você realmente faz, então escolha algo que seja
realista para você e com o qual você provavelmente se manterá a longo prazo.

Redução Inteligente do Estresse

Sempre que Jonny fala com o público sobre estresse, ele menciona o caso de Cindy Gore.
Cindy, junto com seu marido Russell, morava em Nova Orleans. Eles estavam lá em agosto de
2005, quando o furacão Katrina atingiu, e sua casa foi inundada com 9 pés de água. Russell e Cindy
subiram ao sótão e esperaram pelos helicópteros de resgate. Russell manteve os braços em volta da
esposa, sussurrando palavras tranqüilizadoras e dizendo-lhe para não entrar em pânico.
“A próxima coisa que sei”, disse Russell a Gary Tuchman, da CNN, “eu estava conversando
com ela, ela se inclinou e estava morta”.
Cindy Gore — uma mulher robusta e saudável na casa dos cinquenta — morrera de estresse.
Esta história comovente ilustra algo que poucas pessoas apreciam plenamente: o estresse mata.
Pode não matar tão dramaticamente e rapidamente como no caso de Cindy Gore, mas mata - lenta e
insidiosamente. Pode exacerbar (ou mesmo iniciar) surtos de condições “menores”, como herpes,
asma, alergias e acne, e piora quase todas as doenças degenerativas do envelhecimento – do câncer
ao diabetes e às doenças cardíacas. Retarda a recuperação de doenças graves. No cérebro, encolhe o
hipocampo, uma área intimamente envolvida na memória e no pensamento. Aumenta o risco de
doenças cardiovasculares. Diminui a eficácia do sistema imunológico. (Jonny se referiu ao estresse
como um dos “Quatro Cavaleiros do Envelhecimento”, e alguns podem argumentar que é o
“cavaleiro” mais mortal de todos.)
O estresse é muito mais do que um mero aborrecimento ou um fato inconveniente da vida
moderna. É um verdadeiro encurtador de vida e provavelmente o inimigo mais potente da saúde e
longevidade do planeta. Dizemos isso não para assustá-lo, mas para alertá-lo de que o
gerenciamento do estresse não é um luxo. Se você deseja ter uma vida inteira de boa saúde robusta
que a Smart Fat Solution pode lhe proporcionar, você deve lidar com o estresse de maneira
produtiva. Ignorá-lo não é uma opção.
 Estresse: uma história fisiológica
A resposta ao estresse é um conjunto complexo e multidimensional de respostas e sinais hormonais
e bioquímicos que afetam praticamente todo o corpo. O estresse definitivamente não está “tudo na sua
cabeça” – você pode realmente medir os níveis de sangue (e saliva) de hormônios específicos
relacionados ao estresse (como cortisol e didehidroepiandrosterona [DHEA]). E, como muitas coisas
que gostaríamos de não ter - desejos de açúcar, por exemplo - a resposta ao estresse desempenha um
papel crítico em nossa sobrevivência.
Imagine que você está descansando pacificamente no Serengeti africano e, de repente, um leão
faminto ataca você. O que você faz? Bem, obviamente, você corre como o diabo. Ou você pega a
arma mais próxima para lutar contra a fera. Mas mesmo antes de você decidir conscientemente o
que vai fazer, seu corpo já entrou em ação. Uma pequena área no fundo do cérebro chamada
amígdala registra o perigo antes mesmo que você perceba. A amígdala imediatamente envia uma
mensagem para o “controlador de tráfego aéreo” de hormônios em seu cérebro conhecido como
hipotálamo. O hipotálamo retransmite um sinal hormonal para a glândula pituitária, que por sua vez
envia um sinal hormonal para o alvo pretendido de toda essa comunicação rápida: as glândulas
supra-renais, que ficam situadas acima dos rins. Tudo isso acontece mais rápido do que você pode
pressionar o botão “enviar” depois de escrever um e-mail.
As glândulas supra-renais são responsáveis por enviar hormônios poderosos — cortisol e
adrenalina — que imediatamente acionam uma série de coisas importantes que precisam acontecer
se você quiser escapar do leão. Número um, eles fazem seu coração disparar. Número dois, eles
desligam outras operações metabólicas que você não precisa no momento, como a digestão. (Por
que se preocupar em digerir comida se você está prestes a se tornar comida?) Os hormônios do
estresse são como uma primeira marcha para o corpo, destinada a tirá-lo de uma emergência e
preparar seu corpo para lutar ou fugir - e é por isso que eles 'também são referidos como "os
hormônios de luta ou fuga".
Os hormônios do estresse são responsáveis por deixá-lo instantaneamente alerta, travado e
carregado, pronto para a ação. Seu sangue corre em suas veias. Sua pressão arterial sobe. Suas
pupilas dilatam (para que você possa ver para onde está indo quando corre). O açúcar no sangue
aumenta (você precisará dele para obter energia). Seu coração dispara. Todas essas coisas são boas -
se você quiser sobreviver a um leão ou outra emergência. Afinal, se não fossem os hormônios do
estresse, você não reagiria de maneira diferente a um leão e a um concerto para piano de Mozart —
e isso não seria muito bom para a sobrevivência da espécie.
Nossa antiga fisiologia nos programou para sobreviver a emergências com risco de vida, como
leões, tigres e ursos. E como a primeira marcha de um carro, essa maquinaria metabólica foi feita
para ser usada com pouca frequência. O problema é que as regiões primitivas de nossos cérebros
onde tudo isso acontece não conseguem distinguir entre um leão e um engarrafamento, ou entre um
javali e um chefe exigente. O estresse quase constante da vida cotidiana coloca nossa fisiologia em
alerta perpétuo. E quando estamos em um estado contínuo de estresse, o cortisol está sempre
elevado – e isso é tudo menos uma boa notícia.
Altos níveis de cortisol aumentam a resistência à insulina, a síndrome metabólica e as doenças
cardíacas. Altos níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, diminuem a imunidade (e é por
isso que os maratonistas - que colocam seu corpo em um estresse físico enorme durante um evento -
geralmente ficam doentes na semana seguinte). O cortisol também quebra os músculos e faz com
que seu corpo ganhe peso, principalmente na barriga (a temida gordura da barriga que lhe dá uma
“forma de maçã”). E essa gordura no meio passa a ser a gordura metabolicamente mais ativa e
perigosa em seu corpo, aumentando muito o risco de todos os tipos de coisas ruins (como doenças
cardíacas).
É por isso que o gerenciamento de estresse não é um “complemento” opcional da Smart Fat
Solution. É essencial para o seu sucesso.
 Na época em que Jonny era um treinador sênior no Equinox Fitness Club, ele tinha várias
clientes do sexo feminino que estavam trabalhando como loucas, mas pareciam incapazes de mudar
suas composições corporais. Eles acharam incrivelmente difícil construir músculos firmes e
tonificados e igualmente difícil perder gordura da barriga, que, estranhamente, muitos deles
realmente pareciam estar ganhando. (Claro, muitos deles seguiam dietas com baixo teor de gordura,
o que explicaria parte do problema - mas não tudo.) Só muitos anos depois Jonny entendeu o
motivo disso: estresse.
Níveis elevados de cortisol quebram os músculos e adicionam gordura abdominal e impedem
que você extraia até a última gota de valor que puder obter da Smart Fat Solution. É por isso que é
tão profunda e profundamente importante que você faça algo todos os dias para moderar seu
estresse e acalmar seu cortisol.
É aqui que entram os exercícios de respiração profunda, meditação e calmante. Respiração
profunda, ioga, tai chi, qi gong, alongamento e relaxamento ajudam a reabilitar o corpo e os danos
causados pelo cortisol constantemente elevado, cortesia da vida moderna.
A parte bonita da redução do estresse é que é fácil, divertido, relaxante e barato. Tudo o que
você precisa fazer é encontrar algo que goste de fazer e então fazê-lo. Talvez seja ler um romance,
tomar um banho quente de espuma ou dar um passeio depois do jantar. Claro, meditação, ioga e
outras atividades semelhantes são ótimas, mas você pode desabafar e acalmar sua fisiologia com
ainda menos esforço. Apenas relaxe. Reserve um tempo para você - e faça isso todos os dias. Os
cuidadores têm muitos problemas com esse conceito. Eles parecem estar programados para atender
às necessidades dos outros e frequentemente se esquecem das suas próprias. Se este é você, é bom
lembrar o que dizem nos aviões: coloque sua própria máscara de oxigênio primeiro, antes de ajudar
a pessoa ao seu lado - mesmo que essa pessoa seja seu filho.
Existem muitos livros sobre como controlar o estresse, bem como programas para ajudá-lo a
fazer isso, mas aqui está uma coisa fácil que você pode fazer agora mesmo em casa e que fará a
diferença. Faça este exercício todos os dias e você certamente se sentirá melhor e melhorará sua
saúde ao mesmo tempo.

Recomendação de Estresse: Pratique a Respiração Profunda

Por dez minutos todos os dias, faça este exercício simples de respiração profunda:
1. Sente-se tranquilamente em uma posição confortável (ou deite-se de costas, com as palmas
voltadas para cima).
2. Feche seus olhos.
3. Gradualmente, relaxe todos os músculos, um por um, começando pelos pés e subindo até o
rosto.
4. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca.
5. Concentre-se apenas em sua respiração. Mas não se preocupe se sua mente divagar (ela irá)
— apenas volte a prestar atenção em sua respiração.
Ao expirar, diga silenciosamente uma palavra calmante para si mesmo. Pode ser tão simples
quanto “paz”, “alegria”, “amor”, “quietude” ou mesmo “gratidão”.

Sono Inteligente
Se você quiser verificar consigo mesmo a qualidade de sua vida, provavelmente não há métrica
melhor para observar do que seu nível de energia. Quando você tem toneladas de energia, a vida
geralmente é boa. Quando você não. . . bem, nem tanto.
Hoje em dia, muitos de nós não temos muita energia. Talvez você tenha notado. Estava cansado.
Estamos arrastando no trabalho. Não podemos acordar de manhã e, quando nos arrastamos para fora da
cama, estamos
grogue. A irritabilidade - um acompanhamento inevitável da fadiga - é uma presença constante.
Nosso trabalho sofre, nossa vida sexual sofre, nossos relacionamentos sofrem, nossa saúde sofre.
Então o que isso quer dizer? Por que estamos tão cansados o tempo todo?
Um dos princípios da ciência é chamado de princípio da parcimônia, que sustenta que a
explicação mais simples para um fenômeno costuma ser a melhor. Ou, como um dos professores de
Jonny disse uma vez: “Quando você ouvir o barulho de cascos do lado de fora da sua janela, não
comece a procurar por zebras”. Ou seja, quando estiver procurando uma explicação, comece pelo
óbvio (no caso dos cascos, procure um cavalo). A causa óbvia de nossa energia fraca está bem
debaixo de nossos narizes: não estamos dormindo o suficiente.

É tudo sobre o ritmo

Antes da invenção da eletricidade, estávamos muito mais sintonizados com nossos ritmos
biológicos ou circadianos (do latim circa, “ao redor” e diem, “dia”). A atividade das ondas
cerebrais, a produção de hormônios e todos os tipos de outras funções metabólicas reguladoras
estão profundamente conectadas aos nossos ritmos circadianos. Esses mesmos ritmos que são uma
parte tão essencial de nossa composição biológica são, na verdade, desencadeados por eventos
externos, sendo os mais importantes a luz e a escuridão. Nossos corpos vêm essencialmente pré-
carregados com o software para dormir quando está escuro e acordar quando está claro. Quando
nossos padrões de sono se desviam dessa programação, os sistemas metabólico e hormonal entram
em colapso e ocorrem todos os tipos de problemas (que é uma das muitas razões pelas quais os
trabalhadores por turnos sofrem com tantos problemas de saúde).
O sono afeta a forma como trabalhamos, como nos relacionamos com as pessoas, como atuamos,
como tomamos decisões, quanta energia temos e como nos sentimos em geral. O efeito do sono, ou a
falta dele, é profundo e provavelmente influencia cada métrica de nossa existência. Dormir pouco
deprime nosso sistema imunológico, aumenta nossos hormônios do estresse e, incidentalmente, nos
engorda. (Sabíamos que isso chamaria sua atenção.)

O alerta: ganho de peso

Se a conexão entre ganhar peso e não dormir o suficiente for uma surpresa, considere isso. O
sono afeta muito seus hormônios e, quando se trata de ganho de peso, os hormônios basicamente
comandam o show. Dormir mal, ou não dormir o suficiente, joga uma chave inglesa na complexa
interação de hormônios que controlam o apetite e o peso corporal.
A pesquisa descobriu que a curta duração do sono está associada à redução da leptina (o
hormônio que diz ao seu cérebro que você está cheio) (consulte o Capítulo 2 para saber mais sobre
a leptina). Para um golpe duplo, também está associado ao aumento dos níveis de grelina (um
hormônio que sinaliza ao cérebro que você está com fome), praticamente obrigando você a comer.
Com menos do hormônio que diz que você está satisfeito e mais do hormônio que diz que você está
com fome, não é de admirar que os cientistas observem há muito tempo uma associação entre o
curto tempo habitual de sono e o aumento de peso.
Fica pior.
Pesquisas recentes mostraram que não dormir o suficiente reduz a capacidade de suas células
responderem à insulina. Você deve se lembrar da capacidade das células de “escutar” a insulina —
um estado desejável chamado sensibilidade à insulina (consulte o Capítulo 2). Esta é uma marca de
peso saudável e de boa saúde em geral. Seu oposto, a resistência à insulina, é um estado de coisas
indesejável que ocorre quando as células não prestam mais atenção à insulina. As células,
particularmente as células musculares, fecham suas portas quando a insulina chega com sua carga
útil de açúcar. O açúcar acaba indo para as células de gordura (e
todo mundo sabe como essa história termina). A resistência à insulina, como você aprendeu
anteriormente, é uma característica tanto do diabetes quanto da obesidade, e um grande fator de
risco para doenças cardíacas.
A falta de sono torna você resistente à insulina. E não importa o quão brilhante você esteja
comendo, se sua insulina não estiver funcionando adequadamente - se as células não estiverem
ouvindo - você provavelmente engordará. Você está começando a ver por que dormir é tão
essencial para o seu sucesso com a Smart Fat Solution?
Em um estudo, JL Broussard e seus colegas da Universidade de Chicago fizeram com que sete
jovens adultos magros e saudáveis vivessem em um laboratório do sono por quatro dias em duas
ocasiões com intervalo de cerca de um mês. Eles comiam refeições idênticas e não podiam comer
lanches. Na primeira parte do estudo, os sujeitos passaram 8 horas e meia na cama para cada uma
das quatro noites no laboratório do sono. Na segunda parte do estudo, eles dormiram apenas 4 horas
e meia por noite, de modo que, ao final da segunda parte do estudo, eles foram privados de sono por
cerca de quatorze horas.
Após cada período de quatro dias, os pesquisadores mediram a resposta à insulina dos
participantes. Eles também coletaram células de gordura para medir como essas células de gordura
reagiam à insulina após quatorze horas de privação de sono.
Os resultados não foram animadores. Depois de apenas quatro noites de privação de sono, a
capacidade geral dos participantes de responder à insulina diminuiu 16% - e isso em indivíduos
jovens saudáveis depois de apenas quatro noites sem dormir o suficiente! Pode-se imaginar o
estrago metabólico causado em adultos mais velhos e menos resilientes depois de anos sem dormir
o suficiente. Não é uma imagem bonita.
Exatamente o que acontece quando dormimos e por que precisamos dormir, em primeiro lugar,
permanece um mistério – mesmo para os cientistas que estudam essas coisas. E embora os cientistas
não entendam exatamente por que nossos corpos precisam dormir, eles sabem que precisam. O sono
gera hormônios, como o hormônio do crescimento humano, o último hormônio
“antienvelhecimento” que é liberado apenas durante os estágios profundos do sono. (Hormônio de
crescimento humano ajuda a construir músculos e queimar gordura, enquanto estimula a reprodução
e regeneração celular.) Durante o sono profundo, seu corpo também produz melatonina, um
hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono e também tem alguma atividade anticancerígena.
Enquanto uma boa noite de sono tem um efeito positivo sobre os hormônios, a falta de sono tem
um efeito negativo. A falta de sono é um grande estressor para o corpo, o que faz com que você
libere mais cortisol (o hormônio do estresse), que, como você viu, pode criar gordura na barriga,
quebrar músculos, encolher o cérebro e deprimir o sistema imunológico . (Também pode fazer você
comer demais como um louco.)

A arquitetura do sono (e o que acontece quando a fundação racha)

Para apreciar o quão importante é o sono para sua saúde - e por que o sono prolongado,
ininterrupto, profundo e reparador pode ser uma das coisas mais importantes que você pode fazer
para controlar seu peso e recuperar sua saúde - ajuda saber algo sobre o que é chamado arquitetura
do sono. O sono pode ser dividido em duas categorias: sono REM (movimento rápido dos olhos) e
sono não REM.
 O sono não REM é dividido em quatro estágios. O estágio um é aquele período em que você
passa pela primeira vez da vigília para a sonolência e para o adormecimento. (Pense em cochilar
tarde da noite enquanto assiste à televisão.) No estágio dois, os movimentos dos olhos param, as
ondas cerebrais começam a diminuir, os músculos começam a relaxar, a frequência cardíaca
diminui e a temperatura corporal começa a cair. Os estágios três e quatro são conhecidos como sono
de ondas lentas e são caracterizados por ondas cerebrais conhecidas como ondas delta. Durante o
sono de ondas lentas, a pressão arterial e a temperatura corporal caem um pouco mais, a respiração
fica mais lenta e o corpo fica imóvel. (Isso é o que chamamos de fase “morto para o mundo”.)
E depois há o sono REM, a joia da coroa, a peça de resistência do sono profundo e restaurador.
dormir. É quando o elenco de personagens de sua própria terra dos sonhos ganha vida e dança. (O
sono REM é o único estágio em que você sonha). Um ciclo de sono completo consiste nos quatro
estágios do sono não REM mais o sono REM e leva um total de cerca de 90 a 110 minutos.
Idealmente, o ciclo é repetido cerca de quatro a seis vezes por noite.
Mas à medida que envelhecemos, tudo muda. Leva mais tempo para adormecer. A porcentagem
de tempo que passamos em cada estágio muda; passamos um pouco mais nos estágios um e dois e
um pouco menos nos estágios três, quatro e no sono REM (o que significa que passamos um pouco
menos de tempo no sono profundo). Independentemente disso, adultos saudáveis normais ainda
devem gastar cerca de 25% de seu tempo de sono em sono REM – e quando isso é interrompido,
todo tipo de coisa acontece, nada bom. (Há uma razão pela qual a privação do sono é usada como
uma técnica de tortura.)
Já discutimos como o sono afeta o peso e como não dormir o suficiente aumenta o estresse. Mas
o sono também é essencial para a memória, o humor e o desempenho cognitivo. A falta de sono está
ligada ao aumento da raiva, ansiedade e tristeza – todas as métricas para uma má qualidade de vida.
Um estudo mostrou que quando os indivíduos podiam dormir apenas 4 horas e meia por noite, eles
exibiam significativamente mais estresse, exaustão mental e raiva.
O sono também afeta a imunidade. Em um estudo inteligente, os pesquisadores aplicaram
vacinas contra a gripe em dois grupos de homens. O primeiro grupo foi autorizado a dormir apenas
quatro horas por noite durante quatro noites, enquanto o segundo grupo foi autorizado a dormir
normalmente. Dez dias após receber a vacina contra a gripe, o grupo privado de sono teve uma
resposta imune significativamente menor do que o grupo de sono normal. Na verdade, os que
dormiam mal produziram menos da metade dos anticorpos contra a gripe!
Resumindo: preste atenção ao seu sono. Dizer "vou dormir quando morrer" costumava ser uma
medalha de honra entre as personalidades do Tipo A, mas a ironia é que aqueles que dizem isso
podem muito bem morrer mais cedo ou mais tarde. Eles não estão prestando atenção aos enormes
benefícios metabólicos, hormonais e antienvelhecimento do sono profundo e reparador.

Recomendações para dormir: a arte e a ciência de pegar quarenta piscadelas

Queremos que você tenha uma boa noite de sono — todas as noites do ano — uma prioridade. É
essencial para sua saúde, sua longevidade, seu desempenho e sua cintura. E embora as necessidades
individuais de sono das pessoas possam variar, acreditamos que sete horas por noite é o número
mágico necessário para uma saúde ideal. (Steven dorme de sete a oito horas, Jonny dorme seis.)
Algumas dicas para dormir melhor que achamos úteis ao longo dos anos incluem:
Mantenha o quarto escuro.Estudos mostram que mesmo a luz fraca pode interromper a
produção de melatonina. O pesquisador do sono de Harvard, Stephen Lockley, observa que
a luz à noite é parte do motivo pelo qual tantas pessoas não dormem o suficiente.
Mantenha o quarto frio.Especialistas em sono dizem que a temperatura ideal para dormir é
de cerca de 68 graus. Uma leve queda na temperatura corporal ajuda a induzir o sono, e é
mais fácil que isso aconteça se você estiver em uma sala mais fria.
Nunca adormeça com a TV ligada.Não há nada reconfortante e repousante sobre uma trilha
sonora subliminar de notícias, infomerciais e reprises dos Kardashians. Essa trilha sonora da
TV entra em seu cérebro, perturba seu sono e freqüentemente causa sonhos com
Thighmasters e Insanity. Você pode sentir que precisa da TV ligada para acalmá-lo para
dormir, mas, na verdade, não precisa. Experimente o silêncio. Você vai dormir melhor.
 Não apenas a quantidade de luz é importante, mas diferentes tipos de iluminação ajudam você a
acordar e dormir:
Acorde com luz brilhante; corresponde ao seu aumento de cortisol pela manhã e ajuda a acordá-
lo. Se você pode sair à luz do sol logo pela manhã, isso é incrível. Caso contrário, considere
uma iluminação brilhante de amplo espectro nos primeiros trinta a sessenta minutos depois de
acordar pela manhã.
Use luz vermelha-alaranjada antes de dormir, especialmente se você sofre de insônia. Uma a
duas horas antes de dormir, use óculos vermelho-alaranjados ou transforme seu quarto em
uma sala de luz vermelha. A luz vermelha simula o pôr do sol e a hora de dormir para
humanos e estimula seu cérebro a produzir melatonina e colocá-lo para dormir.
Evite telas de TV ou computador com fundo branco uma a duas horas antes de ir para a
cama, pois a luz branca diz ao seu cérebro primitivo para acordar.

Relacionamentos Inteligentes
Um dos livros mais populares dos últimos anos – The Blue Zones: Lessons for Living Longer from
the People Who’ve Lived the Longest – foi escrito por um repórter, Dan Buettner, que viajou para
quatro áreas do mundo chamadas “Zonas Azuis”. : a ilha japonesa de Okinawa; Sardenha, Itália; a
Península de Nicoya, na Costa Rica; e Loma Linda, Califórnia, especificamente, a comunidade
Adventis do sétimo dia baseada lá. (Uma quinta Zona Azul – a ilha grega de Ikaria – foi
identificada mais recentemente.)
As Zonas Azuis têm as maiores concentrações de centenários saudáveis do mundo. Estas não
são pessoas apenas vivendo em hospitais ou em residências assistidas. Eles são pessoas em grande
parte robustas e ativas, geralmente vivendo estilos de vida ativos, jardinagem, pastoreio ou outros
cuidados com a terra. Buettner queria ver se havia algo em comum entre as pessoas das Zonas
Azuis em uma tentativa de entender o que diabos as manteve tão saudáveis em suas nonas décadas e
além. Afinal, não seria ótimo aprender seus segredos?
As pessoas das Zonas Azuis realmente tinham algumas coisas em comum, mas não tantas quanto
você imagina. Nem todos comiam a mesma dieta (embora nenhum deles comesse alimentos
processados e todos comessem
a dieta rica em fibras). Eles certamente não pertenciam a academias e não tomavam suplementos. E
embora a maioria fosse ativa, nem todos faziam o mesmo tipo de coisa. Em última análise, verifica-
se que existem muito poucos elementos relacionados à dieta, exercícios, sono ou estresse que são
universais entre todas as pessoas saudáveis e longevas.
Excepto um.
Acontece que existe uma única categoria de atividade humana que é quase universal entre todas
as culturas em todo o mundo em que as pessoas geralmente têm ótima saúde e vivem muito tempo.
É o mais próximo que temos de uma “verdade universal” sobre saúde. E não tem quase nada a ver
com o que comemos, como dormimos ou como nos exercitamos. Se você colocasse essa verdade
universal em uma placa na parede, ela diria:
NÃO EXISTE SAÚDE SEM UM FORTE TECIDO SOCIAL.
 Simplesmente não há uma única sociedade longeva em qualquer lugar do mundo que não tenha um
conjunto de fortes conexões sociais. Estes podem (e incluem) família, comunidade, locais de culto,
rituais,
atividades e todo o restante das estruturas que acompanham a vida em grupo coesa. Sem essa
estrutura social, é como se estivéssemos sentados sozinhos em uma ilha deserta, onde vamos nos
extinguir silenciosamente em questão de anos.
Os psicólogos há muito usam o termo inteligência emocional como abreviação da capacidade de
lidar com relacionamentos interpessoais com empatia; A inteligência emocional é amplamente
considerada uma das chaves para o sucesso profissional e pessoal. Aqui, usamos “inteligência
emocional” para significar a soma total de tudo em nossas vidas que se relaciona com nossos
relacionamentos com os outros, nosso relacionamento com nossas próprias emoções e nossa
capacidade de comunicação. Se pudermos aproveitar o poder de nossas emoções, podemos usá-las
para facilitar a resolução de problemas, a comunicação e – talvez o mais importante para nossa
saúde – nossas conexões com outras pessoas.
Nossos pensamentos e emoções têm efeitos poderosos em nossa fisiologia. Você pode não ser
capaz de “pensar que está magro”, mas certamente pode “pensar que está doente”. Na verdade,
existe todo um campo legítimo da ciência, conhecido como psiconeuroimunologia, que estuda
como nossos pensamentos influenciam nossa saúde, nosso sistema imunológico e nossa resistência
a doenças. O que pensamos - no que nos concentramos e no que colocamos nossa energia - afeta
nossa pressão sanguínea, nossa frequência cardíaca, a quantidade de hormônios que liberamos em
nosso corpo e até nossos níveis de colesterol!
Grande parte do que chamamos de inteligência emocional é como nos relacionamos e
interagimos com os outros. Não é por acaso que as pessoas em casamentos bem-sucedidos vivem
mais do que as solteiras. O estudo do coração de ex-alunos da Universidade da Carolina do Norte
descobriu que ter um parceiro durante a meia-idade protege contra a morte prematura. Outra
pesquisa mostrou que pessoas casadas têm um risco menor de desenvolver doenças
cardiovasculares.
A chave, é claro, para a “vantagem do casamento” – ou, mais corretamente, a vantagem do
relacionamento – é a qualidade e o caráter desse relacionamento. Todos os tipos de benefícios à
saúde se acumulam em pessoas em relacionamentos fortes e geralmente saudáveis, mas um
casamento estressante não traz nenhum benefício. “Quando separamos os casamentos bons dos
ruins”, diz a autora e historiadora Stephanie Coontz, “aprendemos que é o relacionamento, não a
instituição, que é fundamental”. (Para registro, Steven está casado e feliz há 28 anos e Jonny está
em um relacionamento sério há muito tempo.) Na verdade, para pessoas que não têm muitos
relacionamentos, ou cujos relacionamentos são fracos, o risco de morrer prematuramente é entre
duas a quatro vezes maior do que para quem tem laços sociais fortes; isso é verdade
independentemente de raça, idade, saúde física, tabagismo, uso de álcool,
Achamos que pode ser feito um bom argumento de que os benefícios para a saúde de qualquer
relacionamento bem-sucedido têm muito a ver com a atenção dada a algo ou alguém fora de nós. E
há algumas pesquisas engenhosas que apóiam essa teoria. Na década de 1970, uma psicóloga de
Harvard chamada Ellen Langer deu uma planta a todos os residentes de uma casa de repouso.
Metade dos residentes foi informado de que a planta seria cuidada pela equipe da casa de repouso, e
a outra metade foi informada de que a planta era de sua responsabilidade. As pessoas que cuidaram
da planta tiveram menos consultas médicas, melhores resultados médicos, melhores exames de
sangue e pontuações mais altas em praticamente todas as medidas de bem-estar que os
pesquisadores conseguiram apresentar. Simplesmente cuidar de uma planta melhorou sua saúde
significativamente de maneiras mensuráveis. E isso é apenas uma planta!
“Os seres humanos não foram feitos para viver uma vida solitária”, diz John Rowe, ex-
presidente da
Rede de Pesquisa da Fundação MacArthur sobre Envelhecimento. “Falar, tocar e se relacionar com
os outros são essenciais para o nosso bem-estar.”
Então, qual é a lição? Achamos que está claro: todos os estudos com pessoas saudáveis mostram
que a coisa nº 1 sobre elas é que estão conectadas a outras pessoas. Eles têm amigos – e não
estamos falando de “curtidas” no Facebook; estamos falando de pessoas da vida real, cara a cara,
com quem elas interagem e com as quais se preocupam. Pessoas saudáveis têm relacionamentos e
se preocupam com as coisas e colocam energia em coisas que fazem a diferença para outras
pessoas. Os cientistas adorariam estudar pessoas saudáveis de cem anos que vivem isoladas, mas há
apenas um problema: elas não existem.
Algumas pessoas desafiam todas as outras “regras” de uma vida saudável: elas não comem bem.
Eles fumam. Eles não se exercitam. Eles cuidam muito mal de seus corpos. No entanto, por algum
milagre da loteria genética, eles parecem viver muito e prosperar.
Mas é quase impossível fazer isso isoladamente, viver muito e bem sem conexões com a família
ou um cônjuge, ou com grupos sociais, ou com uma comunidade, ou com uma instituição religiosa,
ou com alguma outra entidade social que dê sentido à vida e propósito.
Passamos a maior parte de nossas vidas adultas estudando as pessoas e, quanto mais
aprendemos, mais profundo respeito temos pelo pouco que sabemos. Nós dois mudamos o que
acreditamos sobre alimentação e exercícios muitas vezes em nossos cinquenta e cinco anos de
experiência no campo da saúde. Mas há uma crença que ambos mantemos, independente e
consistentemente, por toda a nossa vida profissional: as pessoas querem contribuir.
Eles querem fazer a diferença. Eles querem ter vidas significativas. Eles querem que importe
que eles estiveram aqui. Eles querem fazer o bem.
Quer estejamos conscientes disso ou não, quer o expressemos ou não, quer tenhamos sucesso ou
não, a verdade é que o desejo de contribuir e fazer a diferença para outras pessoas está no cerne do
que significa ser humano. É o que torna a vida gratificante e bonita. É o que o povo de Okinawa
chama de ikigai — uma razão de ser, um propósito.
Se tivéssemos uma estratégia geral de saúde para deixar com você - uma estratégia que faz valer
a pena tudo o mais que você aprendeu neste livro - seria esta: encontre seu propósito.
E viva de acordo com ela, todos os dias. Esperamos que este livro tenha lhe dado as ferramentas
para fazer exatamente isso.
Aproveite a viagem.

jonny e steven
 CAPÍTULO 10

Receitas Inteligentes

Hantes de você'VAI ENCONTRAR MAIS DEcinquenta receitas que formam grande parte do nosso plano de
trinta dias Smart Fat Solution. Steven, um chef treinado e também nutricionista certificado,
desenvolveu e aperfeiçoou todas essas receitas exclusivamente para este livro (você pode encontrar
receitas adicionais em nosso site www.SmartFat.com). Esperamos que essas receitas também o
inspirem a criar suas próprias variações; sinta-se à vontade para experimentar e alterar sabores e
ingredientes, ou prepará-los com uma técnica culinária que funcione para você. (Apenas observe
que o tempo de preparo, as informações de serviço e, mais importante, o conteúdo nutricional de
cada prato correspondem à receita impressa aqui.)
Antes de começar a cozinhar, no entanto, gostaríamos que você fizesse uma pequena limpeza
doméstica - especificamente, na geladeira e nos armários da cozinha (e não se esqueça daquela
gaveta de lixo onde você guarda as sobras de doces de Halloween!). Você sabe o que jogar fora - de
gorduras estúpidas a carboidratos açucarados e alimentos processados, nós o armamos com muitas
informações sobre o que não comer e o que não colocar no carrinho de compras.
Você também precisa saber o que deve ter em mãos para ajudá-lo a montar uma cozinha
verdadeiramente inteligente. Você encontrará dicas e sugestões sobre vários ingredientes nas
próprias receitas, mas vamos nos concentrar em alguns que permitirão que você prepare uma
refeição ou lanche inteligente com gordura com facilidade.

A Despensa Inteligente: Ervas e Especiarias

O sabor é uma parte tão vital da Smart Fat Solution quanto a gordura, a fibra e a proteína
inteligentes - porque grandes sabores significam que você continuará com a maneira inteligente de
comer gordura. Ótimo sabor também significa ótima nutrição - e grandes benefícios para a saúde.
Como apontamos no Capítulo 2, muitas ervas e especiarias têm propriedades anti-inflamatórias e
antienvelhecimento, e é por isso que as usamos abundantemente em nossa culinária.
Aqui está a nossa lista de ervas secas e especiarias, seguida de uma lista de sabores frescos para
ter à mão, incluindo uma pequena lista de ervas que são fáceis de cultivar em casa, mesmo que seu
polegar não esteja. t verde.
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Tempero italiano de ervas secas
ervas finas
Tomilho
Orégano
erva daninha
páprica moída
Pimenta caiena moída
 Flocos de pimenta vermelha esmagados
Grãos de pimenta-do-reino inteiros (para pimenta-do-reino moída na hora)
Curry mistura de especiarias
Canela
Cardamomo
Sal marinho
Sabores frescos para ter à mão:
Alho
Raiz de gengibre
Salsinha
Coentro
Manjericão
hortelã
Alecrim
Os últimos cinco da lista - salsa, coentro, manjericão, hortelã e alecrim - são fáceis de cultivar
em recipientes ou em um pequeno canteiro de jardim (mas cuidado com a menta invasora - é quase
fácil demais de cultivar! Seu sabor fresco e versatilidade , no entanto, não pode ser batido). Uma
grande coisa sobre o cultivo de ervas frescas é que você pode colher o que não usa no final da
estação, secar ou congelar, ou purê com um pouco de azeite extra virgem e mantê-lo à mão como
um ótimo pop de sabor do verão, mesmo em pleno inverno.

A despensa inteligente: óleos (e pontos de fumaça)

Somos muito cuidadosos ao escolher o óleo certo para a tarefa certa (cozinhar), porque quando o
calor é aplicado ao óleo, ele pode alterar — e danificar — a composição de outras substâncias
benéficas. Use muito calor e você transformará uma gordura inteligente em uma gordura estúpida.
Pegue o azeite extra-virgem, por exemplo - o garoto-propaganda de todos para o melhor azeite
de todos os tempos. O azeite extra-virgem é feito simplesmente esmagando as azeitonas e extraindo
o suco. É feito sem um pingo de produtos químicos e refinamento industrial e sob temperaturas que
não degradam o óleo (ou seja, menos de 86˚F). As pessoas pagam muito mais dinheiro pelo azeite
de oliva extravirgem e passam a usá-lo para todas as suas necessidades culinárias, incluindo
cozinhar em fogo alto.
Grande erro.
Pense nisso. Por que você pagou um prêmio tão alto pela virgem extra em primeiro lugar? Era
para obter todos aqueles polifenóis de azeitona espetacularmente saudáveis, não danificados pelo
calor ou produtos químicos. Então, por que você pegaria esse óleo feito com cuidado, apenas
pingando compostos delicados e benéficos, e o aqueceria a uma temperatura alta que basicamente
destrói sua maquiagem?
Não faz muito sentido, não é?
Existe um termo para a temperatura na qual os óleos começam a ser danificados: o ponto de
fumaça. Quando um óleo é aquecido até soltar fumaça, os nutrientes valiosos são danificados. Pior, o
óleo torna-se prejudicial para ingerir. Se você pegar uma gordura inteligente - como azeite de oliva
extravirgem ou óleo de coco não refinado - e cozinhá-la além de sua tolerância de temperatura
apropriada, você acabou de pegar uma gordura inteligente e transformá-la em uma gordura estúpida.
um.
Portanto, fique atento ao guia de temperatura abaixo e nunca use um óleo em uma temperatura
que faça fumaça. (Não enlouqueça com isso; se acontecer de você acidentalmente queimar um óleo
de vez em quando, apenas tire a panela do fogo, limpe-a com uma toalha de papel e comece de
novo.)
Quais óleos ter em sua despensa
Para cozinhar em fogo alto:Sugerimos que você escolha um ou dois óleos para cozinhar em
fogo alto - como abacate, noz-pecã, azeite extraleve ou ghee (manteiga clarificada; veja nossa
receita abaixo para ensopado de carne para obter instruções sobre como fazer ghee). Destes, os
óleos de abacate e nozes são embalados com nutrientes e são gorduras inteligentes; azeite extra-
light e ghee seriam gorduras neutras.
Para cozinhar em fogo médio a alto:Os óleos de calor médio a alto são os que você
provavelmente usará na maioria das vezes. (Steven recomenda principalmente óleos de fogo médio
a alto para dourar carnes ou aves ou para cozinhar vegetais.) Boas opções para óleos de fogo médio
a alto são azeite virgem (não virgem extra), óleo de amêndoa, óleo de avelã e macadâmia óleo de
noz - todos os quais são gorduras inteligentes!
Para cozinhar em fogo médio:Use escolhas inteligentes de gorduras ricas em nutrientes, como
azeite de oliva extravirgem e óleo de coco não refinado.
Para cozinhar em fogo médio a baixo:Use azeite virgem, óleo de gergelim não refinado e óleo
de noz não refinado.
Para cozinhar em fogo baixo:Use óleo de pistache.
Para molhos de salada e garoa para dar sabor adicional (ou seja, sem calor):Escolha óleos ricos
em nutrientes, com azeite de oliva extravirgem liderando o caminho. O óleo de linhaça com alto teor de
lignina também pode ser usado para garoa ou temperos (mas nunca para cozinhar, nunca). Outros óleos
que funcionam bem para esse fim incluem óleos de gergelim, pistache e nozes. Óleos de oliva
extravirgem, pistache e nozes são gorduras inteligentes.

ÓLEOS APROPRIADOS PARA CALOR ALTO, MÉDIO E BAIXO

COO KING CALOR ÓLEO APROPRIADO
Óleo de abacate, óleo de semente de uva, óleo de nozes, ghee (manteiga
Alta temperatura (450–650°F) clarificada), extra light
azeite
Calor médio-alto (375–449 °F) Azeite virgem, óleo de amêndoa, óleo de avelã, óleo de noz refinado, macadâmia
óleo de noz, óleo de coco refinado
Calor médio (325–374 °F) Azeite virgem extra, banha, manteiga, óleo de coco não refinado

Calor médio-baixo (250–324 °F) Óleo de semente de gergelim não refinado, óleo de noz não refinado

Baixo calor (225-249 ° F) óleo de pistache

ÓLEOS, PONTOS DE FUMAÇA E TEMPERATURAS MÁXIMAS DE COZIMENTO

ÓLEO PONTO DE FUMO TEMPERATURA MÁXIMA DE COZIMENTO

Óleo de amêndoa 430°F Médio alto

Óleo de abacate 520°F Alto

Óleo de abacate, virgem 400°F Médio

Manteiga 350°F Médio

Manteiga, clarificada 485°F Alto

Óleo de coco, refinado 400°F Médio

Óleo de coco, não refinado 350°F Médio baixo

óleo de semente de uva 485°F Alto

óleo de avelã 430°F Médio alto

banha 380°F Médio

óleo de macadâmia 400°F Médio

Ó óleo vivo, virgem 420°F Médio alto

Ó óleo vivo, extra virgem 400°F Médio

Ó óleo vivo, extra leve 470°F Alto

óleo de nozes 470°F Alto

óleo de pistache 250°F Baixo

Óleo de gergelim, não refinado 350°F Médio baixo

Óleo de noz, refinado 400°F Médio

Óleo de noz, não refinado 320°F Médio baixo

Consulte as tabelas para calores de cozimento e óleos apropriados, pontos de fumaça e

temperaturas máximas de cozimento. Conclusão: use o óleo certo, mas na temperatura certa! Isso é
simplesmente cozinhar inteligente!

Itens Adicionais da Despensa Inteligente

Caldos:Caldos de vegetais, frango e carne orgânicos e com baixo teor de sódio.
†
Grampos enlatados ou em frascos: Feijão (branco, vermelho, qualquer variedade que você
goste) e lentilhas; corações de alcachofra (embalados em água ou azeite); salmão selvagem e
sardinha (embalado em água ou azeite); tomates inteiros, picados e triturados; pimentas vermelhas
assadas; molho marinara (orgânico, sem adição de açúcar); leite de coco enlatado.
Chocolate escuro:Orgânico, pelo menos 70 por cento de cacau.
Grãos:Arroz selvagem, quinoa, aveia cortada em aço.
Leite de côco:Os produtos de leite de coco variam muito. O leite de coco enlatado é espesso e
rico em gordura. A bebida de leite de coco em caixa é muito mais fina e com menos gordura.
Usamos leite de coco enlatado para caril e molhos e bebida de leite de coco em caixa para bebidas,
como shakes de proteína.
Nozes e manteigas de nozes:Amêndoas (inteiras e lascadas), nozes, nozes, pistache, avelãs e
nozes de macadâmia. Dica: compre nozes a granel e congele ou armazene em potes de vidro ou
recipientes de aço inoxidável. Manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim natural.
Proteína em pó:Whey alimentado com capim e orgânico, soja orgânica ou ervilha-arroz; veja
nossa receita Smart Fat Shake para mais informações.
Vinagres e molhos:Vinagre de vinho tinto, vinagre balsâmico, molho de pimenta picante (como
Tabasco), tamari sem glúten.
Laticínios:Iogurte natural orgânico, grego e normal; leite de amêndoa, soja ou coco orgânico e
sem açúcar (para o seu Smart Fat Shake) ou leite de vaca orgânico; manteiga orgânica; Parmesão
(ou queijo Parmigiano-Reggiano); ovos alimentados com orgânicos e sem gaiolas.
Produzir:Os seguintes itens se manterão bem: limões, limas e laranjas orgânicos; cebola; batata
roxa e doce; cenouras; salsão. Dica: mantenha as cenouras e o aipo frescos e prontos para consumo,
preparando-os e colocando-os em recipientes de vidro com um pouco de água para mantê-los frescos e
crocantes.
 Abacates são um grampo de gordura inteligente! Compre três ou quatro de uma vez e deixe-os
amadurecer no balcão da cozinha. Uma vez maduros (deve haver um pouco de elasticidade - mas
não muito - quando você os espreme), você
tem um a dois dias para usá-los. Você pode retardar o processo de amadurecimento colocando-os na
geladeira, mas recomendamos que você os coma assim que estiverem prontos. Dica: Acelere o
amadurecimento colocando um abacate em um saco de papel com meia maçã. Realmente funciona!
Aves, carnes, peixes:Escolha proteína limpa: orgânica, alimentada com capim e capturada na
natureza. Compre a granel e congele. Se você não conseguir encontrá-lo localmente, consulte os
recursos em www.SmartFat.com.
Uma nota sobre segurança alimentar e aves, carnes e peixes:Até recentemente, enxaguar
frango, carne e peixe antes de cozinhar era uma instrução comum, mas os pesquisadores
descobriram que alguns cozinheiros domésticos inadvertidamente espalham bactérias causadoras de
doenças em suas cozinhas e áreas de serviço de alimentos se espirrarem sucos ou água contaminada
e não higienizarem. pias, balcões, tábuas de corte e outras áreas cuidadosamente depois de enxaguar
e secar esses itens. Se você cozinhar os alimentos na temperatura adequada, deve matar todas as
bactérias; o problema é que nem sempre cozinhamos os alimentos a uma temperatura alta o
suficiente.

PRODUTOS: ORGÂNICOS OU NÃO ORGÂNICOS?

Você está se perguntando se deve comprar tudo orgânico quando se trata de produzir? Você
não precisa. Alguns itens - como cebola, repolho, aspargo, abacate, ervilha e brócolis (um
alimento básico para nós) - são geralmente livres de pesticidas pesados, mas outros itens -
especialmente aqueles com casca fina e penetrável que comemos - são mais vulneráveis e
você deve saltar para as versões orgânicas.
Aqui estão alguns produtos que você deve comprar orgânicos: maçãs, morangos, cerejas,
pêssegos, peras, aipo, tomate cereja, batatas, pimentões e verduras como espinafre e alface.
Confira as listas completas e mais atualizadas do Grupo de Trabalho Ambiental de produtos
com maior probabilidade de conter níveis mais altos e mais baixos de resíduos de pesticidas (o
Dirty Dozen e o Clean Fifteen; www.ewg.org). A boa notícia é que os produtos orgânicos
estão cada vez mais disponíveis a preços competitivos.

Use o bom senso ao manusear aves, peixes e carnes cruas e, se optar por enxaguar, certifique-se
de limpar a área de preparação com cuidado para evitar contaminação cruzada. (Infelizmente, é um
mito que os produtos orgânicos alimentados com capim têm menos bactérias do que os produtos
criados convencionalmente, mas há uma fresta de esperança: esses animais não recebem
antibióticos, portanto, qualquer bactéria em sua carne tem muito menos probabilidade de ser droga.
resistente. Se você for tratado por uma doença, os medicamentos que você recebe funcionarão!)
Uma nota sobre técnicas de cozimento:O enxágue adequado e o cozimento na temperatura
adequada são uma maneira de diminuir o risco de bactérias, mas marinar aves, carnes e peixes antes
de grelhar também os torna mais seguros. Marinar em uma solução ácida (como suco cítrico, molho
italiano com vinagre ou molho teriyaki com vinagre) reduz naturalmente o risco de produção de
aminas heterocíclicas - compostos nocivos e cancerígenos que se formam quando gorduras e sucos
animais atingem as chamas de uma grelha . Esse som escaldante é bom, mas os compostos que
podem se formar como resultado são perigosos. Marinar os reduz em 80%! Além disso, marinar
com essas soluções ácidas faz com que a carne retenha melhor a umidade, evitando que os
alimentos grelhados sequem.
 E não se esqueça de estocar o freezer
Frutas e legumes congelados:Bagas, cerejas e pêssegos orgânicos (é mais barato comprar
congelados do que frescos); vegetais organícos; folhas de espinafre e couve congeladas para o seu
Smart Fat Shake.
Aves, carnes, peixes:Compre-o fresco e congele-o ou compre-o congelado. Você nunca ficará
sem proteína limpa se mantiver seu freezer abastecido! O peixe congelado embalado a vácuo evita a
maioria das queimaduras do congelador e tem um sabor muito melhor do que o peixe congelado em
um saco solto.
Itens essenciais para a cozinha
Por fim, aqui está a lista dos 20 principais utensílios de cozinha, panelas e frigideiras essenciais
de Steven. Ele faz bom uso de tudo isso na hora de preparar as receitas que você vai saborear.
Cozinhar feliz - e comer feliz!
1. Faca do chef (mais longa é melhor) e uma faca menor; tesoura de cozinha
2. Pelo menos duas tábuas de corte
3. Frigideiras (médias e grandes; se tiver só uma, maior é melhor); evite alumínio e ferro
fundido - procure aço inoxidável ou alumínio anodizado, como Calphalon; evite panelas com teflon
e outros revestimentos plásticos
4. Caçarolas (pequenas e médias)
5. Panela de sopa grande (pelo menos 8 quartos)
6. Filtro
7. Escorredor de macarrão
8. Vaporizador
9. Colheres de medida
10. Copos medidores de vidro (1 e 2 xícaras)
11. Liquidificador (Steven prefere Vita Mix)
12. Colheres de madeira (quadradas e ovais)
13. Espátulas (uma larga, uma longa e estreita)
14. Descascador, ralador de queijo e micro plaina para raspas de frutas cítricas
15. Processador de alimentos e batedor de ovos
16. Assadeira à prova de forno (9 por 13 polegadas)
17. prato de torta
18. Assadeiras, incluindo assadeiras com borda
19. Recipientes de armazenamento de vidro com tampas plásticas herméticas (não armazene ou
cozinhe sua comida em plástico)
20. Tigelas de mistura de vidro ou metal
AS RECEITAS
Café da manhã

Batido de Gordura Inteligente

Este é o nosso batido matinal básico repleto de proteínas, com adição de gordura e fibras
inteligentes. É ideal quando você não tem tempo para preparar um café da manhã completo e
também é um ótimo almoço rápido, lanche ou sobremesa. Consulte a caixa para obter dicas sobre
como aproveitar ao máximo seus shakes e confira nossas variações saborosas a seguir. Também
para variar, mude a fruta ou baga ou o sabor de suas proteínas em pó - baunilha, chocolate e
morango.
Você pode engordar qualquer shake de proteína que fizer simplesmente adicionando uma colher
de sopa de manteiga de nozes, óleo MCT, 1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia ou linhaça ou
uma colher de sopa de óleo de nozes, incluindo óleo de coco. Para variar, você pode alterar a fruta
ou baga, ou o sabor de suas proteínas em pó entre baunilha, chocolate e morango.
Tempo de Preparo: 2 minutos
Serve: 1 (faz 2 ½ xícaras)

20 gramas de proteína em pó (1–2 colheres) (alimentado com capim e soro de leite

orgânico ou soja orgânica ou ervilha-arroz)
8–12 onças de leite de amêndoa, sem açúcar
1 xícara de frutas vermelhas congeladas de sua preferência
1 punhado de espinafre congelado ou folhas de couve
1 porção de gordura inteligente de sua escolha: 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa,
óleo MCT; 1–2 colheres de sopa de sementes de chia ou linhaça; ou 1 colher de sopa de
óleo de nozes

Combine os ingredientes no liquidificador e processe primeiro em velocidade lenta, depois aumente

para a configuração mais rápida.

SHAKE SMARTS
Esteja você fazendo nosso Smart Fat Shake básico ou uma de nossas variações, aqui estão
algumas dicas:

Lembre-se: você pode engordar qualquer shake ou smoothie adicionando uma colher de
sopa de óleo de nozes, óleo MCT, manteiga de amêndoa ou farinha de nozes (nozes
moídas) ou 1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia ou linhaça. A maioria das
gorduras inteligentes não altera o sabor frutado do seu batido. Experimente o que você
mais gosta.
Se a sua proteína em pó contiver menos de 5 gramas de fibra, adicione um suplemento
de fibra como sementes de chia ou linhaça moída, fibra Medibulk Thorne, PaleoFiber
ou Sunfiber para obter pelo menos essa quantidade (5 gramas extras de fibra).

Use bagas, cerejas ou outras frutas congeladas e orgânicas; você pode comprar itens
orgânicos congelados mais baratos do que frescos, eles estão prontos para usar quando
você quiser, e seu
 qualidade congelada adiciona uma textura refrescante ao seu shake.

Congele espinafre e couve para shakes. Coloque as folhas frescas em sacos plásticos
com zíper e mantenha-as no freezer junto com seu estoque de frutas congeladas e você
sempre terá os principais ingredientes à mão. (Se as folhas de couve forem
particularmente grandes, pique-as grosseiramente antes de congelar.) Observação: você
também pode usar espinafre e couve frescos para seus shakes, mas gostamos
congelados por conveniência e textura.

Depois de fazer um shake, beba imediatamente. Após 10 a 15 minutos, os componentes

do shake começam a se separar e ele perde a textura adequada.

Smart Fat Shake: Baunilha, Mirtilo e Espinafre

Steven faz esse shake quase todas as manhãs. Substitua a couve por espinafre e use mais líquido se
quiser um shake mais fino. Uma xícara de mirtilos adiciona fibra (3,5 gramas). Adicione um
suplemento de fibra adicional, a menos que esteja usando uma proteína em pó que tenha pelo menos
5 gramas de fibra. Você pode engordar de forma inteligente este ou qualquer variação do nosso
Smart Fat Shake.
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2 colheres de Vanilla Smart Fat Protein Powder
8–12 onças de leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara de mirtilos orgânicos congelados
1 punhado de folhas de espinafre congeladas
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Combine os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo, cerca de 1 minuto.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 325 Proteína: 21,5 gramas
Fibra: 13 gramas Carboidratos: 26,7
gramas
Sódio: 226 miligramas Gordura: 14,1
gramas

Shake de Baunilha, Cereja e Couve

Aqui está outro favorito, para alternar com os mirtilos.
†
2 colheres de Vanilla Smart Fat Protein Powder
10 onças de leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara de cerejas congeladas (orgânicas)
1 punhado de couve picada congelada
1 colher de sopa de sementes de chia
Combine os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo, cerca de 1 minuto.
 Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 325 Proteína: 22,5 gramas
Fibra: 14,7 gramas Carboidratos: 34 gramas
Sódio: 290 miligramas Gordura: 10,8
gramas
 Smart Fat Shake: Chocolate e Morango
Adoramos a combinação de chocolate e morango - deliciosa!
†
2 colheres de Chocolate Smart Fat Protein Powder
8–12 onças de leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara de morangos orgânicos congelados
1 colher de sopa de óleo MCT
Combine os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo, cerca de 1 minuto.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 348 Proteína: 22 gramas
Fibra: 10,3 gramas Carboidratos: 16
gramas
Sódio: 270 miligramas Gordura: 19,5
gramas

Smart Fat Shake: Chocolate, Cereja e Espinafre

Chocolate e cerejas ficam ótimos juntos, e você nunca saberá que o espinafre está ali.
†
2 colheres de Chocolate Smart Fat Protein Powder
10 onças de leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara de cerejas orgânicas congeladas
1 punhado de folhas de espinafre congeladas
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Combine os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo, cerca de 1 minuto.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 376 Proteína: 27,5 gramas
Fibra: 12,5 gramas Carboidratos: 31,5
gramas
Sódio: 292 miligramas Gordura: 14
gramas

Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve

Esta é uma ótima maneira de colocar os ovos de volta no cardápio. É rápido e fácil - e enche a
cozinha com uma fragrância irresistível de ervas. Tome no café da manhã, almoço ou jantar.
Sempre use ovos orgânicos livres de gaiolas para obter proteína limpa. Se você tiver uma fonte
local, aproveite a nutrição e o sabor incrível dos ovos frescos da fazenda.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Serve: 2
6 ovos grandes alimentados com orgânicos e sem gaiolas
4 colheres de chá de azeite virgem,
dividido ½ cebola doce média,
cortada em cubos
¼ colher de chá de sal marinho
⅛ colher de chá de pimenta-do-
reino moída ½ colher de chá de
ervas italianas secas
1 pimentão vermelho médio, em fatias finas
 2 xícaras de couve fresca (ou espinafre)
2 colheres de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de salsa italiana fresca picada (para decorar)
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto, adicione 2 colheres de chá de óleo e refogue a cebola
com sal, pimenta e ervas por 2 minutos. Reduza o fogo para médio, adicione o pimentão e o
espinafre e refogue por 2 minutos. Enquanto isso, bata os ovos em uma tigela.
Quando os legumes salteados estiverem quase cozidos, misture-os com os ovos numa tigela.
Limpe rapidamente a frigideira com uma toalha de papel, adicione as 2 colheres de chá restantes de
azeite e adicione a mistura de ovos e vegetais na frigideira quente. Levante as bordas do ovo e
incline a panela para permitir que o ovo não cozido derrame em direção à borda da panela e
cozinhe. Quando estiver quase pronto, polvilhe queijo ralado sobre os ovos, dobre a omelete ao
meio, polvilhe com salsa e sirva.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 372 Proteína: 23 gramas
Fibra: 3 gramas Carboidratos: 16,3
gramas
Sódio: 567 miligramas Gordura: 25
gramas

fritada
Uma saborosa fritada funciona para qualquer refeição, assim como uma omelete. (Os ovos não são
apenas para o café da manhã!) Este é simples de fazer e atraente de servir.
Tempo de preparo: 10 a 15 minutos
Tempo de cozimento: 15–20 minutos
Serve: 2
1 colher de sopa de azeite virgem
2 xícaras de cogumelos fatiados (botão ou shiitake)
¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída 1 colher de chá de ervas italianas secas
1 xícara de corações de alcachofra escorridos
4 cebolas verdes médias, em cubos
2 xícaras de espinafre fresco
1 tomate pequeno, em cubos
6 ovos grandes orgânicos, sem gaiola
½ xícara de leite integral orgânico (ou creme
azedo orgânico) ½ xícara de queijo Gruyère
ralado (dividido ao meio)
Pré-aqueça o forno a 350˚F.
Leve uma frigideira de 9 a 10 polegadas à prova de forno ao fogo médio. Adicione o óleo,
depois os cogumelos, o sal, a pimenta-do-reino e as ervas italianas. Cozinhe, mexendo
ocasionalmente, por 3 a 5 minutos, até que os cogumelos estejam macios. Adicione os corações de
alcachofra, cebolinha, espinafre e tomate; aqueça e mexa ocasionalmente até o espinafre murchar,
mais 2 minutos.
Bata os ovos em uma tigela, misture o leite e metade do queijo. Em seguida, misture a mistura de
cogumelos. Despeje o conteúdo de volta na frigideira, cubra com o queijo restante e aqueça por 1
minuto no fogão para
os ovos começam a cozinhar.
Transfira para o forno. Asse por 15 a 20 minutos. A fritada deve ter a textura de creme - trêmula
e mal firme; se você cozinhar até que o topo esteja firme, está cozido demais. Depois de assar, ligue
o forno para grelhar por 2 a 3 minutos, apenas o suficiente para dourar levemente a parte superior
da fritada. Sirva imediatamente - se deixado na panela, vai cozinhar demais.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 644 Proteína: 34 gramas
Fibra: 7 gramas Carboidratos: 25 gramas
Sódio: 644 miligramas Gordura: 42,5 gramas

Farinha de aveia cortada em aço com gordura inteligente

Este cereal quente simples de preparar tem baixo teor de açúcar e fornece a fibra e a proteína
necessárias para sustentá-lo durante o dia.
Tempo de preparação do fogão: 3 minutos, mais 20 a 30 minutos de tempo de fervura
Tempo de preparo do micro-ondas: 3 minutos, mais 8 minutos de cozimento
Serve: 1
1 xícara de água
¼ xícara de aveia cortada em aço
⅛ colher de chá de canela em pó pitada de sal marinho
1 colher de proteína de baunilha em pó (com 10–12
gramas de proteína) ½ xícara de leite de amêndoa (ou
leite de vaca orgânico)
2 colheres de sopa de amêndoas laminadas (ou
nozes picadas) ½ xícara de frutas vermelhas frescas
(ou outra fruta fatiada)
Se estiver preparando em uma panela, leve a água para ferver. Adicione aveia, canela e sal; reduza
o fogo para baixo e cozinhe por 20 a 30 minutos, ou até que a aveia esteja macia, mas ainda
mastigável. Cinco minutos antes de servir, misture a proteína em pó e o leite. Adicione nozes e
frutas.
Se estiver preparando no micro-ondas, misture água, aveia, canela, sal e proteína em pó em uma
tigela grande de vidro. Microondas 8 minutos. Sirva com leite de amêndoa, nozes e frutas.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 332 Proteína: 20 gramas
Fibra: 7,6 gramas Carboidratos: 37,5 gramas
Sódio: 263 miligramas Gordura: 12 gramas

Petiscos e Aperitivos

Pepino com Ostras Defumadas e Abacate

Em vez de comer ostras com biscoitos, experimente com pepino em fatias finas. Crocante e
refrescante! As ostras são boas para comer, pois são carregadas com zinco, proteínas, arginina e
gorduras ômega-3. Se você não encontrar ostras defumadas enlatadas em azeite em sua loja, pode ser
necessário encomendá-las online. não compre
ostras enlatadas em óleo de semente de algodão (uma gordura estúpida!).
Tempo de Preparo: 5 minutos
Serve: 2
3 onças de ostras defumadas (enlatadas em azeite), escorridas
1 abacate médio maduro
1 colher de sopa de suco de limão ⅛ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de páprica moída
1 dente de alho médio picado ou prensado
2 colheres de sopa de coentro fresco picado (ou salsa italiana)
1 pepino médio, em fatias finas
Traços de molho picante (opcional)
Escorra as ostras. Amasse o abacate e misture com suco de limão, sal, páprica, alho e coentro.
Espalhe as fatias de pepino em um prato de servir. Adicione uma colher da mistura de abacate a
cada fatia e cubra com uma ou duas ostras defumadas. Para um toque de calor, adicione uma pitada
de seu molho picante favorito.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 261 Proteína: 10,3 gramas
Fibra: 6,7 gramas Carboidratos: 18,6 gramas
Sódio: 315 miligramas Gordura: 18,8 gramas

Pêra Asiática, Queijo Gorgonzola, Nozes e Framboesas

Em vez de queijo e biscoitos, experimente esta alternativa saudável e de dar água na boca. Você
pode substituir a pêra asiática por qualquer variedade de pêra ou maçã e usar seu tipo de queijo
favorito e qualquer tipo de fruta. Dica: Fatie o queijo de modo que tenha o suficiente para cada fatia
de fruta. Para uma apresentação mais agradável, use metades de nozes.
Tempo de Preparo: 5 minutos
Serve: 2
1 pêra asiática média, cortada em pedaços pequenos
2 onças de queijo gorgonzola, em fatias finas (veja a dica acima)
1–2 onças de nozes, metades preferidas
¼ xícara de frutas frescas de sua preferência
Espalhe as fatias de pêra asiática em uma travessa e cubra cada uma com um pedaço de queijo,
nozes e frutas vermelhas.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 309 Proteína: 10,2 gramas
Fibra: 7,4 gramas Carboidratos: 20 gramas
Sódio: 513 miligramas Gordura: 23 gramas

Molho De Abacate De Caranguejo

Este delicioso mergulho tem um sabor melhor fresco, então faça o que você vai comer no local.
Sirva com pepino fatiado
ou pimentões ou folhas de escarola. Assim como na receita de caranguejo abaixo, é essencial usar
carne de caranguejo de boa qualidade - o sabor mais fresco que você pode encontrar! O caranguejo
fresco e quebrado é obviamente o melhor, mas o caranguejo refrigerado vendido em muitas lojas
pode ser excelente. Certifique-se de verificar a data de validade se estiver usando caranguejo
refrigerado.
½ libra de carne de caranguejo em pedaços, escorrida 2 colheres de sopa de suco de limão
1 abacate
amassado ¼ colher
de chá de sal
marinho
⅛ colher de chá de pimenta preta
⅛ colher de chá de pimenta caiena (a gosto)
1 colher de sopa de salsinha italiana bem picadinha
Junte todos os ingredientes e sirva imediatamente.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 115 Proteína: 10 gramas
Fibra: 3 gramas Carboidratos: 4,4
gramas
Sódio: 445 miligramas Gordura: 6,7
gramas

Caranguejo Lump e Molho de Manga e Abacate

Esta salsa elegante e saborosa é um super aperitivo ou refeição leve.
Tempo de preparo: 20 a 30 minutos
Serve: 4
mistura de caranguejo
½ libra de carne de caranguejo, escorrida
½ pimentão vermelho médio, em cubos finos 2 cebolas verdes médias, em cubos finos
½ limão médio, espremido
Salsa de Manga e Abacate
1 manga média, descascada e cortada em cubos
1 abacate médio maduro (mas firme), cortado em cubos
½ limão médio, espremido ⅛ colher de chá de sal marinho
⅛ colher de chá de pimenta caiena
moída ¼ xícara de coentro picado
1 pepino grande sem sementes, cortado em fatias de ⅛ de polegada
Combine carne de caranguejo com pimentão, cebola verde e suco de limão. Em uma tigela
separada, misture a manga, o abacate, o suco de limão, o sal, a pimenta caiena e o coentro. Espalhe
as fatias de pepino em uma travessa e cubra cada uma com 1 colher de sopa de mistura de
caranguejo e 1 colher de sopa de molho de manga e abacate. Sirva imediatamente.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 167 Proteína: 11 gramas
Fibra: 4,8 gramas Carboidratos: 18
gramas
 Sódio: 375 miligramas Gordura: 7 gramas

Guacamole com Jicama e pimentão vermelho

Guacamole é um alimento básico para Steven e sua esposa, Nicole. Eles compram de três a quatro
abacates toda semana, e metade faz alguma variação desse prato. Abacates são uma de suas
gorduras inteligentes favoritas!
Tempo de Preparo: 10 minutos
Serve: 4
1 raiz de jicama média, descascada e fatiada (veja abaixo)
1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras finas de 1 polegada Suco de 1 limão
1 abacate grande
¼ cebola doce, picada
½ xícara de coentro fresco picado ⅛ colher de chá de sal marinho
⅛ colher de chá de pimenta preta moída
Pimenta caiena moída a gosto (⅛ a ¼ colher de
chá) Coentro e molho picante para decorar
Prepare o jicama: retire a pele marrom para expor a carne branca e, em seguida, corte em pedaços finos
do tamanho de lascas. Misture os pedaços de jicama e pimentão com um quarto do suco de limão.
Coloque em um prato de servir.
Corte o abacate em pedaços pequenos e misture em uma tigela com o restante do suco de limão,
cebola, coentro, sal, pimenta-do-reino e pimenta caiena. Decore com raminhos de coentro. Adicione
molho picante a gosto.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 148 Proteína: 2,5 gramas
Fibra: 11,7 gramas Carboidratos: 21,6
gramas
Sódio: 84,8 miligramas Gordura: 7 gramas

Saladas

Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo

O grão-de-bico, ou grão-de-bico, é repleto de sabor e nutrição, e fazemos bom uso deles na Smart
Fat Solution. Você pode usar os enlatados se não cozinhar os seus próprios - basta enxaguá-los
bem. Esta salada é fácil de preparar; aprecie-o como acompanhamento ou refeição ligeira. Tostar
levemente as amêndoas (ou qualquer noz crua que você usa em receitas) sempre realça seu sabor.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Serve: 2
1 xícara de grão-de-bico cozido, lavado e escorrido
½ pepino médio sem sementes picado 2 tomates médios picados
½ xícara de salsa italiana, picada
 2 dentes de alho, picados
⅛ colher de chá de sal marinho
⅛ colher de chá de pimenta-do-reino moída 2 colheres de sopa de azeite extra virgem 1
colher de sopa de vinagre de vinho tinto
1 abacate médio, fatiado
1–2 colheres de sopa de amêndoas laminadas, levemente tostadas
Misture o grão-de-bico, pepino, tomate e salsa (reserve 2 colheres de sopa de salsa para enfeitar) em
uma saladeira. Misture o alho, sal, pimenta, azeite e vinagre em uma tigela pequena e adicione à
salada. Misture bem e divida entre dois pratos. Decore cada salada com abacate, lascas de amêndoa
e salsa restante. Sirva imediatamente.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 462 Proteína: 11,5 gramas
Fibra: 13,4 gramas Carboidratos: 40
gramas
Sódio: 195 miligramas Gordura: 31,2
gramas

Os feijões caseiros congelam bem em pequenas porções no líquido de cozimento. Faça um

lote grande, divida em porções de 1 ou 2 xícaras e congele. Descongele na geladeira ou no
micro-ondas conforme necessário.

Camarão, Funcho e Salada de Feijão Cannellini com Vinagrete de

Laranja
Os feijões enlatados são convenientes em uma receita como esta, embora os feijões caseiros tenham
um sabor ainda melhor.
Tempo de preparo: 15–20 minutos
Serve: 2
marinada de camarão
1 laranja média espremida (ver instruções)
1 colher de chá de páprica moída
1 colher de chá de sal marinho
1 libra camarão grande, descascado e eviscerado
Salada
1 colher de sopa de óleo de amêndoa
1 bulbo de erva-doce médio, cortado em fatias de 2,5 cm ⅛ colher de chá de sal marinho
2 xícaras de rúcula
4 xícaras de verduras orgânicas para salada mista
1 xícara de feijão cannellini cozido, enxaguado e escorrido
Vestir
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
2 dentes de alho médios picados
1 colher de sopa de casca de laranja, ralada
1 colher de sopa de suco de laranja
⅛ colher de chá de pimenta preta moída
Guarnição, enfeite, adorno
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
6 tomates cereja cortados ao meio
Antes de espremer a laranja, rale 1 colher de sopa de casca e reserve; depois de espremido, reserve
1 colher de sopa de suco de laranja. Ambos serão usados para o curativo.
Combine o suco de laranja restante, a páprica e o sal marinho em uma tigela grande e adicione o
camarão; marinar por pelo menos 10 minutos ou até várias horas na geladeira.
Aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o óleo de amêndoa e refogue a erva-doce
fatiada com sal, mexendo ocasionalmente por 3 minutos. Enquanto a erva-doce estiver cozinhando,
escorra o camarão e adicione à frigideira, tampe e mexa ocasionalmente até o camarão ficar rosado
e cozido, 3 a 4 minutos. (Descarte a marinada.)
Coloque os ingredientes da salada em uma tigela grande. Misture todos os ingredientes do
molho em uma tigela pequena. Misture a salada com o molho. Adicione o camarão e a erva-doce à
salada e decore com queijo ralado e tomate cereja.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 604 Proteína: 57 gramas
Fibra: 10,6 gramas Carboidratos: 35,2
gramas
Sódio: 721 miligramas Gordura: 27,1
gramas

Salada De Feijão Branco

O feijão é uma excelente salada fria quando misturado com ervas e vegetais crocantes. Refrigere os
feijões antes de usá-los, pois você os desejará frios para este acompanhamento, que também pode
ser um almoço leve. Use qualquer feijão branco de sua escolha. Apenas certifique-se de que estejam
firmes (não moles) para que se mantenham firmes nesta salada.
Tempo de preparo: 10 a 15 minutos
Serve: 2
2 xícaras de feijão branco cozido, escorrido e refrigerado
2 colheres de sopa de azeite virgem
½ cebola média, picada ¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-
reino moída 1 colher de chá de
ervas italianas secas
2 talos médios de aipo, em cubos
4 dentes de alho médios, picados
1 cenoura média, ralada
½ xícara de salsa italiana, finamente picada
 2 colheres de queijo parmesão ralado
Coloque o feijão em uma saladeira grande. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o óleo,
rapidamente seguido de cebola, sal, pimenta e ervas. Cozinhe 2 minutos, mexendo ocasionalmente;
adicione o aipo e cozinhe por mais 2 minutos. Junte o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Retire a
panela do fogo e adicione ao feijão na saladeira. Misture a cenoura ralada, a salsa e o queijo
parmesão. Sirva imediatamente ou leve à geladeira e sirva mais tarde.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 380 Proteína: 57 gramas
Fibra: 12 gramas Carboidratos: 35,2
gramas
Sódio: 506 miligramas Gordura: 27,1
gramas

Molho Vinagrete Inteligente

Steven usa uma variação desse curativo versátil o tempo todo. É ótimo com saladas, mas você
também pode usá-lo para engordar seus vegetais crus ou cozidos no vapor. Esta receita rende quatro
porções de 2 colheres de sopa.
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico (ou vinagre de vinho tinto com óleos de nozes mais
leves)
1 colher de sopa de vinho branco
5 colheres de sopa de azeite extra-virgem (variar usando óleo de abacate ou óleo de nozes
de sua preferência)
½ colher de chá de tomilho seco ¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-reino
moída na hora 2 dentes de alho
médios, finamente picados
½ para 1 colher de chá de mostarda Dijon (opcional)
Junte os ingredientes e sirva.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 125 Proteína: 0,1 grama
Fibra: 0,1 grama Carboidratos: 1,3
gramas
Sódio: 120 miligramas Gordura: 14
gramas

Sopas

borscht
Esta clássica sopa de inverno eslava é deliciosa, saudável e colorida. Quase todo o borscht servido
na Rússia inclui carne bovina e faz uma refeição, mas normalmente nos países ocidentais fazemos
uma versão vegetariana e a servimos antes do prato principal. Você pode preparar nossa receita com
ou sem carne bovina (alimentada com capim). Se estiver fazendo uma versão vegetariana, pule a
primeira etapa (dourar a carne) e prossiga com o restante da receita. Nota: Se você não encontrar
creme de leite orgânico, use desnatado, porque se você não puder comer limpo, coma magro!
Tempo de Preparo: 20 minutos
 Tempo de cozimento: 30 minutos
Serve: 6
4 beterrabas médias
2 colheres de sopa de azeite virgem
1 ½ libras de mandril de carne alimentada com capim, cortada em pedaços pequenos
(opcional)
1 cebola branca média, em cubos
¼ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta preta moída
½ colher de chá de endro seco
1 colher de chá de sementes de cominho
2 cenouras médias, cubos de ¾ de polegada
2 talos de aipo médios, picados
2 xícaras de batatas roxas (ou batatas baby de casca vermelha), cortadas em pedaços
pequenos
2 xícaras de repolho roxo picado grosseiramente
4 dentes de alho médios, picados
2 xícaras de tomate picado (ou 1 lata [15 onças] de tomate picado)
6 xícaras de vegetais orgânicos com baixo teor de sódio ou caldo de carne
Guarnição, enfeite, adorno
½ xícara de creme azedo orgânico (ou creme azedo desnatado convencional) ou iogurte
natural orgânico ¼ xícara de cebolinha picada
Leve 6 xícaras de água para ferver. Lave as beterrabas e corte as raízes e os topos. Coloque as
beterrabas em água fervente por 1 minuto (para ajudar a remover as cascas). Deixe esfriar e depois
descasque. Corte duas beterrabas em cubos de ¾ de polegada; rale as outras duas beterrabas.
Deixou de lado.
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto, adicione o azeite e a carne, mexendo
ocasionalmente até que todos os pedaços estejam dourados, cerca de 5 minutos. Retire a carne e
reserve.
Adicione a cebola à panela e refogue com sal, pimenta, endro e sementes de alcaravia por 2 a 3
minutos, até que as sementes fiquem levemente amarelas a douradas. Adicione as beterrabas em cubos
e raladas à panela e mexa. Em seguida, adicione cenoura, aipo, batata, repolho, alho, tomate, carne e
caldo. Deixe ferver suavemente, reduza o fogo e cozinhe por 30 minutos. (Se você estiver fazendo isso
com carne, retire a espuma que se formar na superfície.)
Sirva em tigelas individuais e decore com um montão de creme azedo ou iogurte e cebolinha.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 530 Proteína: 40 gramas
Fibra: 5 gramas Carboidratos: 24,6 gramas
Sódio: 694 miligramas Gordura: 30 gramas

Aqui está um ótimo hábito: se você tiver um pouco de tempo extra nos fins de semana,
prepare uma grande quantidade de sopa para desfrutar durante a semana. Além disso, sopas e
ensopados desenvolvem mais sabor por um ou dois dias após o cozimento, por isso são ideais
como sobras.

sopa da semana
Aqui está uma sopa típica que Steven prepara nos fins de semana para o almoço durante a semana.
Observação: use molho marinara orgânico em uma jarra ou visite nosso site para obter nossa receita
(www.SmartFat.com).
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Serve: 6–8
2 colheres de sopa de azeite virgem
1 cebola doce média, em cubos
½ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta-do-reino moída 1 colher de chá de ervas italianas secas
1 xícara de cogumelos fatiados
2 cenouras médias, em cubos
2 talos médios de aipo, em cubos
1 batata-doce média, descascada e cortada em cubos de
¾ de polegada 1 xícara de molho marinara
4 xícaras de vegetais orgânicos com baixo teor de
sódio ou caldo de galinha 2 xícaras de brócolis
picado (pedaços pequenos)
Lata de 15 onças de feijão branco ou vermelho,
enxaguada e escorrida Lata de 15 onças de grão-de-
bico, enxaguada e escorrida
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto e adicione óleo, cebola, sal, pimenta-do-reino e
ervas. Cozinhe por 2 a 3 minutos, mexendo ocasionalmente, até a cebola ficar translúcida. Em
seguida, misture os cogumelos, a cenoura, o aipo e a batata-doce. Reduza o fogo para médio e
cozinhe por mais 5 minutos, mexendo algumas vezes. Adicione o molho marinara e o caldo e deixe
ferver suavemente. Reduza o fogo para baixo, adicione brócolis e feijão e cozinhe por 10 minutos.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 243 Proteína: 11,6 gramas
Fibra: 10 gramas Carboidratos: 38
gramas
Sódio: 653 miligramas Gordura: 5,7
gramas

Sopa de Abobrinha com Gengibre e Erva-doce

Esta sopa delicada e perfumada é especialmente boa para o outono e início do inverno, quando a
abóbora - uma grande fonte de fibras e beta-caroteno - está na estação. Os sabores salgados de
gengibre e erva-doce combinam perfeitamente com a abóbora.
Tempo de cozimento: 35–45 minutos
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Serve: 6
1 abóbora média (2-3 libras)
 2 colheres de sopa de óleo de amêndoa (ou óleo de nozes de sua preferência)
½ cebola média, picada
½ colher de chá de sal marinho
 ½ colher de chá de pimenta preta moída
1 colher de sopa de gengibre descascado e ralado
1 colher de chá de caril em pó
1 xícara de erva-doce grosseiramente picada (só o bulbo - guarde as folhas de penas para
enfeitar) ¼ xícara de vinho branco
2 xícaras de vegetais orgânicos com baixo teor de sódio ou caldo de galinha
1 xícara meio a meio orgânico ou creme (ou leite integral orgânico)
Pré-aqueça o forno a 400˚F. Corte a abóbora ao meio no sentido do comprimento, retire as sementes
e asse com a face para baixo em uma assadeira levemente untada com óleo por 35 a 45 minutos, até
ficar macio o suficiente para retirar a carne com uma colher. Deixe a carne de lado.
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto e adicione o óleo. Refogue a cebola com sal e
pimenta até a cebola ficar translúcida, 2 a 3 minutos. Adicione gengibre, curry em pó e erva-doce.
Aqueça 2–3 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o vinho; após 30 segundos, adicione o
caldo e tudo menos ¼ xícara de creme. Mexa e retire do fogo. Bata no liquidificador ou processador
de alimentos.
Adicione a polpa de abóbora aos ingredientes do purê. Misture ou processe até ficar
homogêneo, 1–2 minutos. Volte para a panela e aqueça por cerca de 10 minutos.
Para servir, despeje em tigelas individuais, decore com folhas de erva-doce e adicione um
redemoinho de creme.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 167 Proteína: 3,3 gramas
Fibra: 5,8 gramas Carboidratos: 19,4
gramas
Sódio: 401 miligramas Gordura: 8,7
gramas

PRATOS PRINCIPAIS

Aves

Frango Assado com Ervas Mediterrânicas

Você pode alterar o perfil de sabor do seu frango assado, variando a mistura de ervas que você usa.
Os temperos italianos são ótimos, mas para um toque francês, use ervas de Provence (com
segurelha, tomilho, alecrim, manjerona, orégano e, opcionalmente, lavanda). Um frango assado é
um dos pratos mais simples de preparar - basta deixar tempo suficiente para assar.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 65–75 minutos
Serve: 4
Frango orgânico inteiro sem gaiola de 3 a 4 libras
3 colheres de sopa de azeite virgem
1 colher de sopa de ervas italianas secas
1 colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta preta moída
Pré-aqueça o forno a 425˚F. Lave o frango e seque com papel toalha. Esfregue a pele com óleo,
ervas, sal e pimenta.
Coloque o frango em uma assadeira na prateleira do meio do forno por 5 minutos, depois reduza
o fogo para 400˚F por 60–70 minutos (até que o termômetro de carne inserido profundamente na
coxa indique 160˚F). Mude o forno para grelhar por mais 3 a 5 minutos ou até que a pele esteja
dourada. (A temperatura final deve ser de 165˚F.) Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos
para que os sucos sejam redistribuídos antes de cortar. Transfira as peças esculpidas para uma
travessa e sirva.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 546 Proteína: 48 gramas
Fibra: 0 gramas Carboidratos: 0
gramas
Sódio: 605 miligramas Gordura: 40
gramas

Ensopado de frango marroquino

Cheio de sabor e repleto de especiarias, este prato de sabor exótico é surpreendentemente simples
de fazer. Para variar a receita, experimente outras proteínas, como borrego ou bife, e não hesite em
experimentar também outros vegetais.
Tempo de preparo e cozimento: 25 a 30 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Serve: 4
1 ½ libras de coxas de frango desossadas, cortadas em pedaços de ½ polegada
3 colheres de sopa de azeite virgem
1 cebola branca média, picada
¼ colher de chá de sal marinho
3 talos médios de aipo picados
1 cenoura média, picada
3 abobrinhas médias picadas
1 colher de sopa de curry em pó (ou 2 colheres de chá de açafrão seco e 1 colher de chá de
cominho moído)
1 colher de chá de páprica seca
½ colher de chá de canela em pó
⅛–½ colher de chá de pimenta caiena moída (a gosto)
15 onças podem tomates picados (ou 2 xícaras frescas)
2 xícaras de repolho picado
1 xícara de caldo de galinha ou vegetais com baixo teor de sódio
1 xícara de leite de coco enlatado (ou leite integral orgânico) ¼ xícara de folhas de hortelã
fresca picadas
1 colher de sopa de suco de limão
1 onça (cerca de um punhado) de amêndoas picadas ou lascadas, torradas
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto, adicione o óleo e refogue o frango por 5 a 7
minutos, mexendo ocasionalmente, até dourar levemente. Retire o frango e reserve. Na mesma
panela, adicione a cebola e o sal, reduza o fogo para médio e refogue com alguns refogados por 2
minutos. Adicione o aipo, a cenoura, a abobrinha e os temperos e cozinhe por mais 2 minutos,
mexendo de vez em quando.
Misture os tomates, o repolho, o frango dourado e o caldo. Depois de borbulhar, reduza o fogo
para baixo, adicione
leite de coco e cozinhe por 10 minutos. Enquanto ferve, toste as amêndoas em uma panela separada
em fogo médio-baixo por 1 a 2 minutos, até aquecer, mas não dourar. Deixou de lado.
Misture a hortelã e o suco de limão e sirva em tigelas. Decore com amêndoas torradas.
Conteúdo de nutrientes por porção:
Calorias: 650 Proteína: 39 gramas
Fibra: 4,1 gramas Carboidratos: 49
gramas
Sódio: 672 miligramas Gordura: 22
gramas

almôndegas de peru
Eles ficam ótimos servidos com ratatouille ou molho marinara (veja nossas receitas para ambos em
www.SmartFat.com).
Tempo de preparo: 10 a 15 minutos
Tempo de cozimento: 10–15 minutos
Serve: 3
½ cebola média, picada 3 cebolas verdes, em cubos
2 ovos, batidos
4 colheres de sopa de molho marinara
½ xícara de queijo parmesão ralado
½ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta preta
1 colher de chá de ervas italianas secas
¼ xícara de farinha de grão-de-bico (ou ¼ xícara de purê de grão-de-bico)
¼ xícara de salsa italiana, picada
1 peru de alimentação orgânica sem gaiola moído (de preferência de carne de peito)
3 colheres de sopa de azeite virgem (para refogar)
Combine os ingredientes em uma tigela e forme bolas de 1 a 1 ¼ de polegada. Aqueça uma
frigideira grande em fogo médio. Adicione o óleo e refogue as almôndegas de peru até dourar
levemente, virando a cada 2 minutos ou mais. Depois de dourar (isso levará cerca de 10 a 12
minutos), reduza o fogo para baixo, tampe e aqueça por mais 2 a 4 minutos ou até que as
almôndegas estejam cozidas. Se você não tiver uma panela grande, faça isso em dois lotes. Não
sobrecarregue a panela.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 483 Proteína: 39 gramas
Fibra: 2,4 gramas Carboidratos: 12
gramas
Sódio: 839 miligramas Gordura: 33,5
gramas

Você pode se perguntar por que nossas receitas de aves não especificam necessariamente
frango ou peru sem pele. Afinal, a maioria das “dietas” desaprova comer pele crocante. Com a
Smart Fat Solution, se você estiver usando aves alimentadas com alimentação orgânica e sem
gaiolas - isto é, proteína limpa - você pode comer a pele; se não, pule. Mais uma vez, se você
não pode comer limpo, coma magro.
 Lombos de peru salteados com ervas italianas
Este delicioso prato é muito fácil de fazer. Você pode substituir as coxas de frango por
lombos de peru. Tempo de preparo e cozimento: 15 minutos
Serve: 3
1 libra de lombos de peru, cortados em tiras de 1 polegada
1 colher de sopa de azeite virgem
1 colher de chá de ervas italianas secas ½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
1 colher de chá de páprica
⅛ para ¼ colher de chá de pimenta caiena moída (opcional) 1 colher de sopa de salsa
picada
Em uma tigela, misture as tiras de peru com óleo, temperos e ervas; misture bem. Aqueça uma
frigideira para médio-alto. Refogue o peru, virando ocasionalmente, até dourar levemente por todos
os lados, 5 a 8 minutos. Sirva com brócolis cozido no vapor temperado com Vinagrete Smart Fat ou
Molho de Manteiga Smart Fat.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 203 Proteína: 37 gramas
Fibra: 0 gramas Carboidratos: 0
gramas
Sódio: 472 miligramas Gordura: 5,4
gramas

Frango com Crosta de Pecan-Ervas

Frango com crosta de nozes é especialmente saboroso. Esta receita pede óleo de nozes, mas você
pode usar quase qualquer noz para a crosta. Basta combinar o óleo com a porca que você usa.
Tempo de preparo: 20–25 minutos
Tempo de cozimento: 20–25 minutos
Serve: 4
4 peitos de frango desossados, alimentados com orgânicos e sem gaiolas (cerca de 4 onças
cada)
1 ovo grande orgânico, sem gaiola
1 xícara de nozes moídas
grosseiramente ½ colher de
chá de sal marinho
1 colher de chá de tomilho seco (ou ervas italianas ou
ervas finas) ⅛ colher de chá de pimenta preta
4 dentes de alho médios picados
1 colher de chá de óleo de nozes
Pré-aqueça o forno a 425˚F. Cubra levemente uma assadeira com óleo de nozes. (Dica: mergulhe
uma toalha de papel no óleo e esfregue o prato para cobrir.)
 Lave os peitos de frango e seque com papel toalha. Bata o ovo em uma tigela, reserve. Aqueça
uma frigideira em fogo médio; toste levemente as nozes moídas com sal, tomilho, pimenta e alho
por 1 a 2 minutos. Transfira ¼ da mistura de nozes para um prato. Mergulhe um peito de frango de
cada vez no ovo e pressione na mistura de nozes para que ambos os lados fiquem cobertos. Coloque
os peitos em uma assadeira untada com óleo. (Descarte qualquer
sobras da mistura de ovos e nozes.)
Asse por 20 a 25 minutos, até ficar macio e crocante.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 390 Proteína: 39 gramas
Fibra: 2,5 gramas Carboidratos: 4,7 gramas
Sódio: 395 miligramas Gordura: 24 gramas

Frango tandoori
Tem um sabor maravilhoso e cozinha rápido, mas planeje com antecedência porque precisa de pelo
menos 4 horas para marinar. Dica: Prepare a marinada pela manhã ou na noite anterior e deixe o
frango marinando o dia todo; depois coloque no forno quando chegar em casa.
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo da marinada: 4–24 horas
Serve: 4
2 quilos de coxas de frango alimentadas com orgânicos e sem gaiolas (ou quaisquer partes
de frango)
1 limão médio (orgânico)
½ cebola média picada
1 xícara de iogurte natural orgânico integral
2 colheres de chá de páprica moída
1 colher de chá de pimenta caiena moída
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (ou 1 colher de chá de gengibre em pó)
1 colher de chá de curry moído (ou açafrão moído)
½ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta-do-reino moída 1 colher de chá de páprica moída
1 casca de limão média, picada finamente
2 colheres de sopa de coentro picado (ou salsa italiana)
Marque levemente a superfície do frango com uma faca pequena e afiada (isso permitirá que a
marinada penetre no frango) e coloque em uma tigela grande. Corte o limão ao meio e esprema o
suco de ambas as metades sobre o frango, coando as sementes (não descarte as metades do limão).
Deixe o frango marinar no suco de limão por 5 a 10 minutos.
Em uma tigela menor, misture iogurte, cebola, páprica, pimenta caiena, gengibre, açafrão, sal e
pimenta. Despeje a marinada sobre o frango, cubra e deixe marinar por 4 a 24 horas. Corte as
metades de limão espremidas e reserve.
Quando a marinada estiver pronta, coloque o forno para grelhar. Retire o frango da marinada e
coloque em um refratário levemente untado com óleo (descartando o excesso de marinada).
Polvilhe páprica e casca de limão em cubos sobre o frango e grelhe na grelha superior,
aproximadamente 4 a 6 polegadas do fogo, por 5 a 8 minutos, virando uma vez até que cada lado
esteja levemente dourado. Reduza o fogo para 400˚F e asse por mais 10–15 minutos ou até que o
termômetro de carne inserido na parte mais grossa atinja 165˚F. Polvilhe com coentros picados e
sirva.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 535 Proteína: 42 gramas
 Fibra: 0,5 grama Carboidratos: 7 gramas
Sódio: 505 miligramas Gordura: 36,6 gramas

Salteado de Frango do Oriente Médio

Os sabores de cardamomo e gengibre são ótimos neste prato. Você pode usar bife, peixe ou tofu se
quiser uma proteína diferente. (Peixe e tofu cozinham mais rapidamente do que frango ou bife.)
Tempo de preparo e cozimento: 15 a 20 minutos
Serve: 2
2 colheres de sopa de azeite virgem
1 cebola média, picada
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
1 meio quilo de coxas de frango alimentadas com orgânicos e sem gaiolas ½ colher de chá
de cardamomo moído
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (ou 1 colher de chá de gengibre em pó) ⅛ colher
de chá de canela
2 dentes de alho médios, picados
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto, acrescente o azeite, a cebola, o sal e a pimenta-do-
reino, mexendo de vez em quando por 2 minutos. Adicione o frango e aqueça, mexendo
ocasionalmente até dourar levemente, 4 a 5 minutos. Reduza o fogo para médio-baixo e adicione
cardamomo, gengibre, canela e alho; cozinhe por 3–5 minutos até que o frango esteja totalmente
cozido (o pedaço mais grosso é cozido ou 165˚F com um termômetro de carne).
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 626 Proteína: 40 gramas
Fibra: 1 grama Carboidratos: 6,5
gramas
Sódio: 765 miligramas Gordura: 48,5
gramas

Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho

Você pode preparar esta refeição com antecedência, tornando-a um prato perfeito para compartilhar
com os convidados. Você controla o calor neste prato tradicionalmente picante. Deixe-o quente -
use seu molho de pimenta favorito - ou não e deixe-o suave. Você pode grelhar o frango ou prepará-
lo dentro de casa sob a grelha. Espetos de metal funcionam melhor; se estiver usando espetos de
madeira, mergulhe-os em água por 30 minutos antes para evitar carbonização.
Tempo de preparo: 40–45 minutos
Tempo de cozimento: 15–20 minutos
Serve: 4
Satay de frango
2 libras de coxas de frango, cortadas em pedaços pequenos
2 colheres de sopa de óleo de coco (divididas ao meio)
2 colheres de sopa de gengibre descascado e ralado (dividido ao meio)
4 dentes de alho médios picados (divididos ao meio)
⅛ colher de chá de pimenta caiena moída
 ½ lima, espremida
1 colher de tamari
Mistura Vegetal
Óleo de coco restante, raiz de gengibre e dentes de
alho 1 cebola média em fatias finas ¼ colher de
chá de sal marinho
⅛ colher de chá de pimenta-do-reino moída ½ colher de chá de páprica moída
1 xícara de ervilhas
1 pimentão vermelho médio, em fatias finas
Manteiga de Amêndoa – Molho de Leite de Coco
4 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (ou manteiga de amendoim natural)
½ xícara de leite de coco em lata
½–2 colheres de sopa de molho de pimenta picante (Tabasco, Cajun ou molho de pimenta
tailandesa — ajuste de acordo com a preferência de calor)
Enroladinhos De Repolho
8 folhas grandes de repolho verde (de uma grande cabeça de repolho)
Marinar o frango: Coloque os pedaços de frango na tigela. Adicione 1 colher de sopa de cada óleo
de coco e gengibre e metade do alho ao frango. Adicione pimenta caiena, suco de limão e molho de
tamari. Deixe marinar por 30 a 40 minutos, mexendo ocasionalmente.
Prepare a mistura de vegetais: Aqueça a frigideira em fogo médio; adicione o óleo de coco
restante com cebola, sal, pimenta e páprica. Refogue por 3–4 minutos até as cebolas ficarem
translúcidas. Adicione o gengibre e o alho restantes com as ervilhas e o pimentão e aqueça por mais
3 a 4 minutos até que os vegetais ainda estejam crocantes, mas macios. Retire do fogo.
Faça o molho: Misture a manteiga de amêndoa, o leite de coco e o molho de pimenta em uma
panela pequena. Aqueça e mexa em fogo médio. Adicione 2 a 3 colheres de sopa de leite conforme
necessário para obter a espessura adequada para um molho. Assim que o molho estiver quente,
retire do fogo.
Prepare wraps de repolho: coloque 2 polegadas de água no fundo de uma panela a vapor e leve
para ferver. Descarte a camada externa das folhas de couve (o contato com o meio ambiente as
torna duras e sujas). Descasque as próximas oito folhas grandes de repolho, tomando cuidado para
minimizar o rasgo. Adicione folhas de repolho separadas frouxamente à panela a vapor e cozinhe
até ficar macio, 8 a 10 minutos.
Se for grelhar, pré-aqueça a grelha. Espete o frango em espetos de metal. Grelhe por 10 a 12
minutos, virando a cada 3 a 4 minutos, até dourar levemente. Se grelhar, coloque o forno para grelhar.
Passe o frango em espetos de metal e grelhe 6 a 8 polegadas sob o fogo por 10 a 15 minutos, virando a
cada 4 a 5 minutos, até dourar levemente.
Durante os últimos 5 minutos de grelhar/assar, reaqueça os legumes e o molho, se necessário.
Para servir e montar: Arrume as travessas com folhas de repolho, manteiga de amêndoa e molho
de coco, mistura de legumes e espetadas de frango (retire dos espetos). Cada comensal coloca uma
folha de repolho em um prato, adiciona uma colher de vegetais, depois satay de frango e rega com o
molho. Enrole a folha de repolho como um burrito. Você pode comer com garfo e faca ou com os
dedos. (Ofereça guardanapos extras!)
 Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 536 Proteína: 52 gramas
Fibra: 5 gramas Carboidratos: 16
gramas
 Sódio: 633 miligramas Gordura: 30 gramas

Pratos de Carne

Bisão alimentado com capim assado e vegetais de raiz

Bison é fácil de assar e está cada vez mais disponível em muitos açougues e mercados. Se você não
conseguir encontrar bisão, use carne alimentada com capim. Este prato é uma ótima refeição, mas o
tempo de cozimento varia, então conte com o termômetro de carne para saber quando está pronto.
Tempo de preparo: 10 a 15 minutos
Tempo de Cozimento: Cerca de 45 minutos
Serve: 4
2 libras de lombo de bisonte ou lombo (ou carne alimentada com capim); evite o mandril,
pois é muito duro
1 colher de sopa de ervas italianas secas ½ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta-do-
reino moída 4 dentes de alho
médios picados
2 colheres de sopa de azeite virgem (dividido ao meio)
1 cebola doce grande, picada em pedaços de 1 polegada
4 beterrabas médias, descascadas e cortadas em
cubos de ¾ de polegada 4 cenouras médias,
cortadas em cubos de ¾ de polegada
1 colher de sopa de ervas finas
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
2–3 colheres de sopa de ervas frescas picadas de sua escolha (como salsa italiana ou
manjericão)
Pré-aqueça o forno a 400˚F. Com uma faca afiada, corte cuidadosamente a maior parte da dura pele
prateada (a fina camada de membrana que cobre partes do assado).
Em uma tigela, misture ervas italianas, sal, pimenta, alho e 1 colher de sopa de azeite. Esfregue
sobre o assado. Misture a cebola picada, beterraba e cenoura em uma tigela separada com as ervas
finas, sal e pimenta adicionais e 1 colher de sopa de óleo restante.
Em uma assadeira, adicione o bisonte e circule com legumes em cubos. Asse no forno por 20
minutos, depois reduza o fogo para 375˚F. Asse por mais 15 minutos, até que a temperatura do
bisão esteja entre 140–145˚F quando medida com um termômetro de carne. É útil usar um
termômetro de carne para evitar cozimento excessivo (e um assado excessivamente duro).
Retire o bisonte da panela, coloque em uma tábua e cubra com papel alumínio. O bisão
continuará a cozinhar enquanto descansa. Retorne a panela com legumes ao forno e aumente a
temperatura para 400˚F. Asse os legumes até ficarem macios, mais 10 a 15 minutos. Pouco antes de
retirar os legumes do forno, fatie o bisonte assado e confirme se está mal passado (rosa). Se estiver
muito raro para o seu gosto, asse por mais 5 a 10 minutos no forno, mas não cozinhe demais.
Coloque as fatias de assado em uma travessa, circule com legumes cozidos e decore com
ervas.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 528 Proteína: 66 gramas
Fibra: 4,6 gramas Carboidratos: 18,5 gramas
Sódio: 817 miligramas Gordura: 20 gramas

Bife do Lombo Chili

Certifique-se de sempre escolher carne alimentada com capim para este pimentão incrível.
Experimente o lombo, mas o sabor é igualmente bom se você usar peru moído. De qualquer
maneira, todo o sabor do chili é ainda melhor quando sobra, uma vez que os sabores se fundem.
Tempo de preparo: 20–25 minutos
Tempo de fervura: 5 a 10 minutos
Serve: 4
2 colheres de sopa de azeite virgem
1 cebola média, picada
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta do reino moída 1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de páprica moída
2 libras de bife de lombo orgânico alimentado com capim,
cortado em cubos de ½ polegada 2 cenouras médias,
cortadas em cubos
1 talo de aipo médio, em cubos
2 pimentões poblano médios, caule e sementes
removidos, picados ¼–½ colher de chá de pimenta
vermelha esmagada (a gosto)
4 dentes de alho médios, picados
1 xícara de água
2 xícaras de tomate picado (ou 1 lata [15 onças] de tomate picado)
3 xícaras (ou 2 [15 onças] latas) de feijão carioca cozido,
enxaguado e escorrido ½ xícara de coentro fresco picado
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto, adicione o óleo, cebola, sal, pimenta do reino,
orégano e páprica. Refogue 1 minuto. Adicione os cubos de bife, mexendo ocasionalmente por mais
2 a 3 minutos, até dourar levemente. Adicione cenouras e aipo; refogue mais 2 minutos, mexendo
algumas vezes.
Adicione os pimentões, a pimenta moída, o alho, a água e os tomates. Quando o pimentão
estiver borbulhando, misture o feijão carioca. Quando borbulhar novamente, reduza o fogo e
cozinhe por 10 minutos. Pouco antes de servir, misture o coentro picado.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 745 Proteína: 82 gramas
Fibra: 14 gramas Carboidratos: 46 gramas
Sódio: 476 miligramas Gordura: 23 gramas

Fraldinha marinada sobre salada verde mista

Sirva este bife saboroso sobre uma salada. Como sempre, a carne alimentada com capim é o único
caminho a percorrer! Steven
prefere usar corações de alcachofra em potes de vidro com azeite, mas alcachofras enlatadas em
água são mais fáceis de encontrar.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de marinada: 30–60 minutos
Tempo do Grill: 10 minutos
Serve: 4
1½ libras de bife de flanco orgânico e alimentado com capim
2 colheres de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de azeite virgem
1 colher de tamari
4 dentes de alho médios, picados
¾ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta preta moída
½ colher de chá de ervas italianas secas 8 xícaras de verduras orgânicas mistas
1 xícara de tomate cereja (ou uva), cortado ao meio
4 xícaras de corações de alcachofra, esquartejados e escorridos
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
4 colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 dentes de alho médios, picados
Em uma tigela grande, misture o vinagre, o óleo, o tamari e o alho com o bife. Leve à geladeira por
30 a 60 minutos, virando o bife de vez em quando.
Pré-aqueça a grelha ou vire o forno para grelhar. Retire a carne da marinada, tempere com sal,
pimenta e ervas italianas. Grelhe ou grelhe por 3 a 6 minutos de cada lado até que a temperatura
interna esteja em 140–150˚F. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar coberto por 5 a 10
minutos para que os sucos se distribuam uniformemente por toda a carne.
Enquanto isso, misture as verduras com tomate cereja e corações de alcachofra e misture com
molho de vinagre, azeite e alho picado. Sirva em pratos individuais. Corte o bife em fatias de ¼ a ½
polegada e
sirva sobre salada verde.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 483 Proteína: 44 gramas
Fibra: 10,6 gramas Carboidratos: 25 gramas
Sódio: 743 miligramas Gordura: 24 gramas

O molho Tamari é um molho japonês sem glúten semelhante ao molho de soja com um sabor
rico e distinto que combina maravilhosamente com outros sabores, incluindo alho e ervas
italianas. Se você nunca usou antes, achamos que vai descobrir um condimento maravilhoso
que vai querer usar sempre.

Pernil de Cordeiro Assado

Grelhe essas costeletas ou cozinhe-as na grelha. De qualquer forma, o cordeiro é uma deliciosa
fonte de proteína. Você pode encontrar vários cortes de cordeiro (com osso geralmente demoram
um pouco mais para cozinhar). Costeletas de lombo são mais macias do que costeletas de ombro.
Tal como acontece com a carne bovina, escolha orgânica e alimentada com capim.
Tempo de preparo e cozimento: 30 minutos
Serve: 2
1 colher de sopa de azeite virgem
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de alecrim fresco picado
1 colher de sopa de folhas de hortelã fresca picada
1 chalota média, picada
¼ colher de chá de sal marinho
⅛ colher de chá de pimenta preta moída 1 libra de costeletas de cordeiro
Combine azeite, vinagre, alecrim, hortelã, chalota, sal e pimenta-do-reino em uma tigela. Esfregue
as costeletas com uma combinação de óleo e ervas e deixe descansar por pelo menos 10 e até 60
minutos. Grelhe ou grelhe por 4 a 5 minutos de cada lado até o cozimento desejado.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 550 Proteína: 68 gramas
Fibra: 0 gramas Carboidratos: 0
gramas
Sódio: 488 miligramas Gordura: 29
gramas

Espetadas de bife com abacaxi, cebola e pimentão

Use carne, frango ou camarão alimentados com capim para esses espetinhos deliciosos (lombo ou
lombo funciona bem para espetinhos). Seus sabores salgados combinam maravilhosamente com a
doçura natural do abacaxi, pimentão e cebola.
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de marinada: 30 minutos
Tempo de grelhar/grelhar: 10–15 minutos
Serve: 2
Para a marinada:
4 dentes de alho médios, picados
1 colher de chá de molho picante
1 limão médio, espremido
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída 1 colher de chá de páprica moída
1 colher de sopa de óleo de amêndoa
1 bife de lombo alimentado com capim libra, cortado em cubos de 1 polegada
1 xícara de cubos de abacaxi (grande o suficiente para colocar no espeto)
2 pimentões médios (1 vermelho e 1 verde), cortados em
quadrados de 2,5 cm ½ cebola doce média, cortada em pedaços
de 2,5 cm
 2 xícaras de repolho picado
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
Combine os ingredientes da marinada em uma tigela pequena e reserve. Em uma tigela maior,
misture os cubos de bife com abacaxi, pimentão e cebola. Cubra com a marinada, misture bem e
deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos (de preferência 1 a 2 horas), mexendo de vez
em quando. Para os kebobs, espetos de metal funcionam melhor; se estiver usando espetos de
madeira, mergulhe-os em água, enquanto o bife estiver marinando, para evitar que queimem.
Pré-aqueça a grelha ou ligue o frango. Espete os espetos com cubos de bife, abacaxi, pimentão e
cebola. Pincele a marinada adicional sobre cada espeto e, em seguida, descarte a marinada (não
regue os espetos com as sobras da marinada durante o cozimento).
Se for grelhar: cozinhe por 10 a 12 minutos, virando os espetos 2 a 3 vezes. Se estiver
grelhando: coloque os kebobs na assadeira a 10 a 15 cm do fogo, por 12 a 15 minutos. A
temperatura interna do bife deve ser de 140–150˚F. (Se cozinhar frango, a temperatura interna deve
ser de 165˚F.)
Misture o repolho picado com azeite e vinagre. Sirva os kebobs em cima do repolho.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 566 Proteína: 53 gramas
Fibra: 5,7 gramas Carboidratos: 27
gramas
Sódio: 455 miligramas Gordura: 28
gramas

ensopado de carne
Este ensopado clássico é rico em proteínas e fibras. É o prato perfeito para fazer num fim de
semana de lazer e aproveitar a semana toda. Você pode comprar manteiga clarificada orgânica,
vendida como ghee (certifique-se de comprar ghee simples, sem especiarias).
Tempo de preparo: 15–20 minutos
Tempo de fervura: 2–3 horas
Serve: 6
2 libras de mandril de carne alimentada com capim, em cubos
2 colheres de sopa de manteiga clarificada orgânica (ghee)
1 colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta-do-
reino moída 1 cebola amarela
média picada
2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
2 colheres de sopa de tomilho fresco picado
2 colheres de sopa de sálvia fresca picada
3 xícaras de caldo de carne orgânico com baixo teor de sódio lata de 15 onças tomates picados
3 cenouras médias, cortadas em pedaços de ½ polegada
3 talos de aipo médios, cortados em pedaços de ½ polegada
2 abobrinhas médias cortadas em pedaços
1 abóbora amarela média, cortada em pedaços
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto, acrescente a manteiga para derreter e refogue a
carne, virando para dourar de todos os lados; tempere com sal e pimenta enquanto cozinha. Nota:
Se necessário, faça isso em dois lotes para garantir que toda a carne doure uniformemente. Transfira
a carne dourada para um prato e reserve.
Refogue a cebola até ficar translúcida, cerca de 3 minutos. Adicione o alecrim, o tomilho e a
sálvia e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione o caldo de carne e os tomates, deixe ferver
suavemente, acrescente a carne e os sucos que se acumularam no prato; reduzir o calor para baixo.
Cozinhe, coberto, 2–3 horas, mexendo ocasionalmente e retirando qualquer espuma na superfície.
Quarenta e cinco minutos antes de servir, adicione a cenoura, o aipo e a abóbora e cozinhe até
que os legumes estejam macios.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 470 Proteína: 33 gramas
Fibra: 3,6 gramas Carboidratos: 12,5
gramas
Sódio: 894 miligramas Gordura: 32
gramas

Manteiga clarificada, ou ghee, é fácil de fazer: coloque a manteiga orgânica em uma panela
pesada e derreta lentamente em fogo médio. Deixe ferver, reduza o fogo e deixe ferver por 5
minutos, ou até que a mistura fique dourada. (O tempo de cozimento depende da quantidade
de manteiga que você está usando.) Retire a panela do fogo e deixe a manteiga esfriar um
pouco. Retire a espuma do topo e descarte. Despeje lentamente o óleo restante em um
recipiente e guarde, descartando os sólidos leitosos no fundo da panela. O que torna a
manteiga clarificada tão boa é seu ponto de fumaça mais alto. Ele vai manter na geladeira por
vários meses.

Frutos do mar

Dependendo de onde você mora, pode ser um desafio encontrar peixe fresco. Se você pegar
você mesmo, você sabe que é fresco! (Steven mora na Flórida, onde, nos mercados de peixe
locais, tem sorte de encontrar a pesca do dia na maioria dos dias.) Mas, ao comprá-lo, escolha
com cuidado. A pele deve estar úmida. Peça para cheirar o peixe antes de embrulhá-lo. Se
cheirar muito a peixe, não compre - deve cheirar fresco como o oceano.

Peixe branco assado com marinada de laranja

O peixe é delicioso assado - o que é uma das maneiras mais fáceis de prepará-lo!
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo da marinada: 5 a 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Serve: 2
 1 colher de sopa de manteiga orgânica
1 laranja média para espremer
1 libra de peixe branco firme (solha, bacalhau, pargo ou tilápia)
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
¼ colher de chá de páprica
¼ xícara de salsa italiana, picada
Pré-aqueça o forno a 400˚F. Unte o fundo de uma assadeira refratária com manteiga.
Antes de espremer a laranja, corte duas rodelas (para acompanhar o peixe cozido) e reserve.
Esprema a laranja e deixe marinar o peixe por 5 a 10 minutos no suco, virando algumas vezes.
Retire o peixe da marinada e tempere cada lado com sal, pimenta-do-reino e páprica. Adicione à
assadeira e polvilhe com salsa picada. Asse cerca de 20 minutos. O peixe deve ficar macio e desfiar
com facilidade. Sirva com uma fatia de laranja fresca.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 343 Proteína: 56 gramas
Fibra: 0 gramas Carboidratos: 0
gramas
Sódio: 751 miligramas Gordura: 12
gramas

Bolinhos de Caranguejo com Quinoa

Espere até experimentar bolos de caranguejo com quinoa em vez de migalhas de pão - incrível!
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Serve: 4
⅓ xícara de quinoa crua
⅔ xícara de água ou caldo de legumes com baixo teor de sódio 2 colheres de sopa de azeite
virgem
1 xícara de cebola picada (cerca de ½
cebola média) ¼ colher de chá de sal
marinho
2 talos médios de aipo, em cubos
1 cenoura média, ralada
1 colher de chá de tomilho seco
1 colher de chá de páprica moída
1 libra de caranguejo, escorrido (refrigerado)
2 ovos orgânicos grandes, sem gaiola,
batidos Casca de ½ limão, ralada (use
limão orgânico) ½ limão, espremido
2 colheres de sopa de manteiga com sal, dividida em 8 porções
Lave a quinoa em uma peneira, escorra e, em seguida, misture com água ou caldo em uma panela e
leve para ferver. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e
mantenha tampado. Após cerca de 10 minutos, a quinoa deve estar macia (al dente) com um
pequeno broto branco saindo da metade dos grãos. Escorra e reserve.
 Pré-aqueça o forno a 375˚F. Unte com manteiga um refratário e reserve.
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto, acrescente o azeite virgem, depois a cebola e o sal;
refogue por 2 a 3 minutos, mexendo ocasionalmente, até a cebola ficar translúcida. Reduza o fogo
para médio, adicione aipo, cenoura, tomilho seco e páprica; cozinhe por 3–4 minutos até que a
cenoura e o aipo estejam al dente (não cozinhe demais).
Em uma tigela grande, misture delicadamente a quinoa, os legumes salteados, o caranguejo, os
ovos batidos, a casca de limão (raspe a casca de metade do limão antes de fazer o suco) e o suco de
limão. Divida e forme 8 bolos, com cerca de ¾ a 1 polegada de espessura. Coloque os bolos de
caranguejo na assadeira, cubra cada bolo com ¼ colher de sopa de manteiga e leve ao forno por 20
minutos. Se desejar, grelhe por 3 minutos finais para dourar levemente.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 297 Proteína: 26 gramas
Fibra: 1,7 gramas Carboidratos: 12
gramas
Sódio: 795 miligramas Gordura: 16
gramas

Quando uma receita pede casca de frutas cítricas ralada ou picada (limão ou laranja, por
exemplo), é essencial usar frutas orgânicas para evitar pesticidas que se acumulam na casca da
fruta pulverizada.

Curry de leite de coco com camarão e brócolis

O curry de coco é um prato popular na casa de Steven, e não apenas porque contém tantos
ingredientes saudáveis. Os sabores indianos são ótimos, além disso, você pode usar qualquer
proteína (camarão, peixe, frango, tofu ou bife) e combinar com suas combinações vegetarianas
favoritas, como couve-flor ou pimentão.
Se estiver preparando com frango ou bife, doure os pedaços de todos os lados com cebola 4 a 5
minutos antes do processo de cozimento e continue cozinhando enquanto o restante dos ingredientes é
adicionado à panela.
Tempo de preparo e cozimento: 25 a 30 minutos
Serve: 3
1½ xícaras de água quente
¾ xícara de arroz integral
1 colher de óleo de coco
1 cebola média, picada
¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
1 colher de sopa de gengibre descascado e ralado
1 colher de sopa de caril em pó
1 colher de chá de páprica moída
⅛ a ½ colher de chá de pimenta caiena moída (a gosto, de leve a picante) 2 xícaras de
brócolis fatiado
1 libra de camarão grande ou jumbo, descascado e eviscerado
2 dentes de alho médios, picados
12 onças de leite de coco enlatado
2 colheres de sopa de coentro fresco picado ou salsa italiana
Misture a água e o arroz em uma panela, deixe ferver e cozinhe por 25 a 35 minutos até que o arroz
esteja cozido. (As marcas de arroz variam, então siga as instruções da embalagem.)
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio, adicione o óleo de coco, cebola, sal e pimenta-
do-reino e cozinhe por 3 a 4 minutos até que as cebolas fiquem translúcidas. Adicione gengibre,
curry, páprica e pimenta caiena moída, mexa e aqueça por mais 2 a 3 minutos. Adicione brócolis,
camarão e alho, mexendo ocasionalmente até que o camarão fique rosa, 3 a 5 minutos. Reduza o
fogo para baixo, misture o leite de coco, tampe e cozinhe por 5 minutos. Misture o coentro fresco e
sirva sobre o arroz.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 663 Proteína: 39 gramas
Fibra: 5,5 gramas Carboidratos: 56
gramas
Sódio: 710 miligramas Gordura: 29
gramas

ceviche
Para o ceviche, peixes muito frescos - pargo, robalo, linguado, garoupa ou linguado - são
obrigatórios. Ceviche não é cozido no calor, mas também não é peixe cru. É curado enquanto
marina pelos ácidos naturais encontrados no suco de limão ou limão. Steven prefere marinar por 4
horas, mas as receitas indicam de 1 a 8 horas. Depende do seu paladar e se você gosta de peixe
levemente ou totalmente curado (“cozido”).
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de marinada: 1 a 8 horas
Serve: 4
1 libra de pargo fresco ou outro peixe fresco, ossos e pele removidos, cortados em cubos de
½ polegada
½ xícara de suco de limão espremido na hora (o suficiente para cobrir o peixe ao marinar
em uma tigela)
½ colher de chá de sal marinho
1 abacate médio, cortado em cubos de ½ polegada
2 cebolas verdes médias, em cubos
½ pimentão amarelo ou vermelho médio,
picado finamente ¼ xícara de coentro fresco
picado
¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
⅛ colher de chá de pimenta caiena moída
3–4 colheres de sopa de suco de limão ou tangerina espremido na hora
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 jicama médio, descascado e cortado em lascas de ¼ de polegada (ou pepino fatiado e
pimentão)
Marinar os pedaços de pargo em suco de limão e sal até que fique opaco quando você cortar o
pedaço mais grosso, cerca de 4 horas. Vinte minutos antes de servir, misture o abacate, a cebola
verde, o pimentão, o tomate, o coentro, o sal, a pimenta-do-reino, a pimenta caiena, o suco de
tangerina espremido na hora e o azeite de oliva em uma tigela. Mexa delicadamente para misturar
bem.
Escorra o pargo e adicione à mistura de abacate. Use jicama e legumes fatiados para mergulhar.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 291 Proteína: 25,5 gramas
Fibra: 11 gramas Carboidratos: 0,5
grama
Sódio: 379 miligramas Gordura: 12
gramas
Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa
Se você encontrar ostras recém-saídas do barco, esta receita aproveita ao máximo seu sabor
marcante. Ou compre ostras refrigeradas. Assim como na compra de caranguejo refrigerado,
verifique a data de validade e opte pelos mais frescos que encontrar.
Tempo de preparo: 10 a 15 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Serve: 2
1 colher de chá de óleo de amêndoa ou óleo de avelã
1 litro de ostras frescas e refrigeradas
½ xícara de nozes
¼ xícara de queijo parmesão
¼ xícara de salsa italiana
1 ovo grande, orgânico, sem gaiola Molho picante (opcional)
Defina o forno para grelhar com um rack posicionado a 4–6 polegadas do calor. Lubrifique uma
caçarola à prova de forno (com óleo de amêndoa ou avelã - evite o óleo de noz, pois pode soltar
fumaça ao grelhar).
Escorra as ostras e seque com papel toalha. (Se não estiver completamente fresco, deixe marinar
em suco cítrico por 5 minutos, depois escorra e seque.)
Bata as nozes em um processador de alimentos ou liquidificador até formar uma refeição
robusta. Em seguida, adicione queijo e salsa e misture apenas o suficiente para misturar. Transfira o
revestimento para um prato grande.
Bata o ovo em uma tigela. Mergulhe cada ostra para cobrir com ovo e, em seguida, enrole
suavemente no revestimento para cobrir uniformemente cada lado. Coloque na caçarola preparada.
Repita com cada ostra e polvilhe o revestimento restante por cima do prato antes de grelhar.
Grelhe por cerca de 10 minutos, até que as ostras e a crosta estejam levemente douradas.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 367 Proteína: 21 gramas
Fibra: 2 gramas Carboidratos: 16
gramas
Sódio: 601 miligramas Gordura: 25
gramas

Salmão com Molho de Manteiga de Limão Inteligente

É hora de um molho de manteiga inteligente! Essa receita foi desenvolvida para servir com salmão,
mas você pode usar esse molho em diversos pratos, variando a erva fresca ou seca para
complementar o prato. Use a manteiga orgânica de melhor qualidade que puder encontrar.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Serve: 4
Molho de manteiga de limão inteligente
1 colher de sopa de manteiga orgânica com sal
1 colher de sopa de azeite virgem
½ colher de sopa de casca de limão orgânico ralada
 ½ colher de sopa de suco de limão
1 dente de alho médio, picado
¼ colher de chá de endro seco (ou outra erva/tempero de sua escolha)
Salmão com Molho de Manteiga de Limão Inteligente
1 ½ a 2 libras de filés de salmão king, prata ou vermelho
2 colheres de sopa de suco de limão ou laranja
espremido na hora ½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
Para fazer o molho de manteiga de limão: Misture todos os ingredientes em uma panela e aqueça
em fogo médio até borbulhar. Retire do fogo.
Para fazer o salmão: Pré-aqueça a grelha ou grelha. Deixe marinar o salmão em suco cítrico por
5 a 10 minutos, virando de vez em quando e escorra. Polvilhe o salmão com sal e pimenta e pincele
com 2 colheres de sopa de molho de manteiga de limão inteligente. Grelhe 4 a 6 polegadas do fogo
ou grelhe de 8 a 12 minutos, apenas até o peixe lascar (cerca de 10 minutos para um pedaço de
salmão de 1 polegada de espessura). Não cozinhe demais.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 382 Proteína: 45 gramas
Fibra: 0 gramas Carboidratos: 1,2
gramas
Sódio: 419 miligramas Gordura: 21
gramas

Alabote assado com crosta de amêndoa

Peixe com crosta de nozes é delicioso e carregado com gordura inteligente. Se você não conseguir
encontrar linguado fresco, procure filés de linguado congelados e embalados a vácuo. Depois de
descongelados, deixe marinar em 1 xícara de suco de laranja e 1 colher de chá de sal por 10
minutos.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Serve: 2
3 colheres de chá de manteiga orgânica, dividida em terços
Dois filés de alabote de 8 onças
⅓ xícara de amêndoas
⅓ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída 1 ovo orgânico, sem gaiola
Pré-aqueça o forno a 400˚F. Unte levemente o refratário com 1 colher de chá de manteiga.
Em um processador de alimentos, misture as amêndoas, o sal e a pimenta-do-reino até obter a
textura de uma farinha grossa. Coloque metade da mistura em um prato.
Bata o ovo em uma tigela rasa. Mergulhe os filés de linguado no ovo e cubra cada lado com a
mistura de amêndoas.
Coloque na assadeira. Coloque 1 colher de chá de manteiga em cada filé. Asse por 20 minutos, até
ficar escamoso.
 Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 448 Proteína: 54 gramas
Fibra: 2,5 gramas Carboidratos: 5
gramas
Sódio: 512 miligramas Gordura: 23
gramas
Pratos vegetarianos

Patê de Cogumelos e Nozes

Este prato é incrivelmente rico, graças às nozes e cogumelos. Fica ótimo com cogumelos shiitake, mas
cogumelos de botão também são muito bons. Sirva com um vegetal levemente cozido no vapor, uma
salada leve ou ambos.
Tempo de preparo: 25 a 30 minutos
Tempo de cozimento: 25–30 minutos
Serve: 4
1 colher de sopa de óleo de nozes
1 cebola doce média, em cubos
4 xícaras de shiitake ou cogumelos em cubos
1 xícara de espinafre picado cozido (descongele o espinafre congelado ou use 7 xícaras de
espinafre cru)
¼ colher de chá de pimenta preta moída ½ colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de
tomilho seco ½ xícara
de vinho do Porto
6 ovos grandes orgânicos e caipiras
1 xícara de nozes finamente picadas (amêndoas, nozes,
avelãs) ½ xícara de queijo gruyère ou parmesão ralado
Pré-aqueça o forno a 400˚F. Unte uma forma de pão com azeite ou forre com papel manteiga.
Aqueça o óleo de noz-pecã em uma frigideira em fogo médio-alto e acrescente a cebola,
cozinhando por 1 minuto. Adicione cogumelos, espinafre, pimenta-do-reino, sal e ervas italianas;
refogue por 5 minutos, mexendo ocasionalmente e cozinhando até que os cogumelos estejam
macios. Reduza o fogo para baixo, adicione o porto e mexa. Aqueça até que o fundo da panela
ainda esteja úmido, mas a maior parte do porto tenha evaporado. Deixou de lado.
Em uma tigela grande, misture os ovos, as nozes e os cogumelos e despeje a mistura na forma
de pão preparada. Asse por 25–30 minutos até que um palito inserido no centro saia limpo. Retire
do forno e deixe descansar por 5 a 10 minutos antes de servir. Fatie e sirva como bolo de carne.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 482 Proteína: 26 gramas
Fibra: 6 gramas Carboidratos: 19,5 gramas
Sódio: 641 miligramas Gordura: 32,5 gramas

As lentilhas são leguminosas que cozinham em jejum, são incrivelmente nutritivas e vêm em
uma variedade de cores — por exemplo, amarelo, vermelho, marrom e preto. Lentilhas
vermelhas cozinham mais rápido e são ótimas com caril. Lentilhas marrons mantêm sua forma
melhor e funcionam bem para saladas.
 curry de lentilha
Sirva essas lentilhas ao curry junto com as próximas duas receitas - Vegetal Korma e Raita - por um
fabuloso banquete de inspiração indiana. Se você conseguir localizar poppadum (wafers de grão de
bico) em uma mercearia especializada, eles são um excelente acompanhamento.
Tempo de preparo e cozimento: 30 minutos
Serve: 4
1 xícara de lentilhas vermelhas
1 copo de água
1 xícara de caldo de legumes orgânicos com baixo teor de sódio
2 colheres de óleo de coco
1 cebola doce média, em cubos
2 talos médios de aipo, em cubos
1 colher de sopa de gengibre fresco descascado e ralado
1 colher de sopa de caril em pó
½ colher de chá de páprica moída
⅛ colher de chá de pimenta caiena moída 2 dentes de alho médios, picados
¼ xícara de leite de coco sem açúcar enlatado
Lave e escorra as lentilhas. Combine lentilhas, água e caldo em uma panela média e leve para
ferver. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20 a 25 minutos, até que as lentilhas estejam
cozidas, mas não macias. Deixou de lado. (Talvez não seja necessário drená-los novamente se eles
absorverem todo o líquido.)
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe
por 2 a 3 minutos até amolecer, mexendo ocasionalmente. Em seguida, adicione aipo, gengibre,
curry em pó, páprica, pimenta caiena e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando.
Adicione o alho, reduza o fogo para baixo, em seguida, misture a mistura de refogados e o leite de
coco com as lentilhas, mexa e cozinhe por mais 5 minutos.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 286 Proteína: 14,5 gramas
Fibra: 8,3 gramas Carboidratos: 34
gramas
Sódio: 180 miligramas Gordura: 11
gramas

Korma Vegetal
Um korma é um curry engrossado com iogurte ou creme. Adicione o iogurte depois de retirar o
prato do fogo porque o calor irá coalhar o iogurte. Curries são embalados com nutrientes,
compostos antienvelhecimento - e sabor.
Tempo de preparo e cozimento: 30 minutos
Serve: 4
2 colheres de sopa de óleo de nozes (ou qualquer óleo de noz)
1 cebola média, em cubos
1 colher de sopa de gengibre fresco descascado e picado ½ colher de chá de sal marinho
2 xícaras de couve-flor picada
2 xícaras de quiabo picado (fresco ou congelado)
8 onças de molho de tomate (ou 1 xícara de tomate picado)
 2 colheres de sopa de caril em pó
¼ colher de chá de pimenta caiena moída (use mais ou menos, a gosto) 4 dentes de alho
médios picados
1 xícara de ervilhas verdes congeladas
1 pimentão vermelho, picado
1 xícara de iogurte orgânico natural
¼ xícara de coentro fresco picado (para decorar)
¼ xícara de pistache torrado, picado (para decorar)
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o óleo, depois a cebola, o gengibre e o sal,
mexendo ocasionalmente até a cebola ficar macia, cerca de 3 minutos. Adicione a couve-flor, o quiabo,
o molho de tomate, o curry em pó e a pimenta caiena; reduza o fogo para médio e cozinhe por cerca de
5 minutos. Adicione o alho, as ervilhas e o pimentão vermelho.
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10 minutos. Retire do fogo, misture o iogurte e
sirva, decorando com coentro e pistache.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 256 Proteína: 10 gramas
Fibra: 7,8 gramas Carboidratos: 28
gramas
Sódio: 657 miligramas Gordura: 13
gramas

raita
Raita é um prato maravilhoso e fresco de pepino e iogurte servido com curry ou outros
alimentos picantes. Tempo de preparo: 5 a 10 minutos
Serve: 4
1 xícara de iogurte orgânico (com baixo teor de gordura ou integral) ½ pepino médio,
cortado em cubos
¼ xícara de cebola roxa finamente picada
2 colheres de sopa de coentro
fresco picado ¼ colher de chá de
sal marinho
¼ colher de chá de coentro moído
¼ colher de chá de semente de cominho (ou cominho moído)
Combine todos os ingredientes em uma tigela de servir. Decore com alguns ramos de coentro.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 36 Proteína: 3 gramas
Fibra: 0,5 grama Carboidratos: 6
gramas
Sódio: 39 miligramas Gordura: 1 grama

Soufflé de Cogumelos Selvagens

Não entre em pânico quando vir a palavra “suflê” — não há nada de complicado nesse prato
simples, que é uma refeição vegetariana muito satisfatória. Use qualquer variedade ou combinação
de cogumelos silvestres, como ostra ou shiitake. Dica: Ao fazer um suflê, asse no centro do forno e
certifique-se de que não haja grade por cima para que nada atrapalhe o crescimento.
Tempo de Preparo: 20 minutos
 Tempo de Cozimento: 30 minutos
Serve: 4
2 colheres de sopa de azeite virgem
3 xícaras de cogumelos selvagens, em cubos (12 onças com haste)
½ xícara de chalotas picadas
1 colher de chá de ervas finas secas
¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
¼ copo de vinho branco
2 colheres de sopa de salsa italiana picada
⅔ xícara de queijo Gruyère ralado
8 ovos grandes orgânicos, livres de gaiolas,
separadosGuarnição, enfeite, adorno
1 colher de sopa de salsa italiana picada
2 colheres de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de queijo Gruyère ralado
2 colheres de sopa de lascas de amêndoa
Pré-aqueça o forno a 400˚F. Unte levemente com manteiga a forma de suflê (9 polegadas de largura
por 5 polegadas de altura) ou assadeira de 1½ litro.
Aqueça a frigideira em fogo médio-alto, adicione o azeite e, em seguida, os cogumelos, as
chalotas, as ervas finas, o sal e a pimenta-do-reino. Refogue, mexendo ocasionalmente, até que os
cogumelos estejam macios e macios, 4–5 minutos; adicione o vinho branco para deglacear a panela
e mexa por 30 segundos. Misture a salsa, retire do fogo e misture ⅔ xícara de Gruyère ralado.
Em uma tigela grande, bata as gemas juntas. Adicione a mistura de cogumelos às gemas.
Em uma tigela separada, bata as claras em neve até ficarem firmes. Em seguida, dobre
delicadamente na mistura de cogumelos (não misture demais ou o suflê não crescerá) e despeje no
suflê preparado ou na assadeira. Cubra com salsa, queijos restantes e lascas de amêndoa. Asse a
400˚F por 30–35 minutos, até que um palito saia limpo. Sirva imediatamente.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 322 Proteína: 21 gramas
Fibra: 1 grama Carboidratos: 5,5 gramas
Sódio: 560 miligramas Gordura: 23 gramas

Acompanhamentos

Batatas roxas com alho, ervas e salsa

Este é um ótimo acompanhamento para muitos menus.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 6–8 minutos
Serve: 4
 1 ½ libras de batatas roxas, esquartejadas
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 colher de chá de ervas italianas secas
1 dente de alho médio, picado
½ xícara de salsa italiana picada (reserve algumas colheres de sopa para decorar)
Leve 3 quartos de água e 1 colher de chá de sal para ferver, adicione as batatas e deixe ferver por 6
a 8 minutos ou até que possam ser perfuradas com um garfo. Não cozinhe demais.
Enquanto isso, aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-baixo e adicione ervas, alho e
salsa.
Refogue brevemente, observando atentamente para que o alho não doure. Retire do fogo.
Quando as batatas estiverem prontas, escorra e transfira para uma tigela. Adicione a mistura de
alho e ervas e misture delicadamente antes de servir.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 197 Proteína: 3,8 gramas
Fibra: 4 gramas Carboidratos: 3 gramas
Sódio: 15 miligramas Gordura: 7,2 gramas

Quando se trata de batatas, sempre opte pela cor. As batatas roxas, por exemplo, têm muito
mais nutrientes e uma carga glicêmica muito menor do que as batatas brancas. Batatas
coloridas são preenchidas com carotenóides saudáveis (e alguns flavonóides) que as batatas
brancas não possuem.

Couve salteada com alho e limão

Este acompanhamento simples pode ser preparado rapidamente.
Tempo de preparo e cozimento: 7 a 10 minutos
Serve: 2
1 colher de sopa de óleo de amêndoa (ou qualquer óleo de noz)
4 xícaras de couve picada
2 fatias de limão, em cubos
¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída 2 dentes de alho médios, picados
Aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o óleo, depois a couve, o limão, o sal e a pimenta.
Aqueça 2 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e cozinhe por mais 2 minutos, mexendo
ocasionalmente. Sirva imediatamente.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 132 Proteína: 4,6 gramas
Fibra: 3 gramas Carboidratos: 14,5 gramas
Sódio: 353 miligramas Gordura: 8 gramas
A couve é realmente uma superestrela - sendo uma ótima fonte de vitamina K, fibras,
potássio, cálcio e muitos outros nutrientes! Seu rótulo de “superalimento” é bem merecido.
 Couve de Bruxelas com Molho de Manteiga de Limão Inteligente
O Molho de Manteiga de Limão Inteligente é ótimo com muitos vegetais e uma maneira deliciosa
de adicionar um pouco de gordura inteligente e nutrientes extras a um molho de manteiga
tradicional. Aqui está com couve de Bruxelas.
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 8–10 minutos
Serve: 2
2 libras de couve de Bruxelas, aparadas e cortadas ao meio
1 colher de sopa de manteiga orgânica com sal
1 colher de sopa de azeite virgem
½ colher de sopa de casca de limão orgânico ralada
½ colher de sopa de suco de limão
1 dente de alho médio, picado
¼ colher de chá de tomilho seco
Cozinhe a couve de Bruxelas no vapor por 6 a 8 minutos, até ficar macia, mas ainda al dente.
Misture a manteiga, o óleo, a casca e o suco de limão, o alho e o tomilho. Cozinhe brevemente
em fogo médio, tomando cuidado para não dourar o alho. Retire do fogo. Misture com couve de
Bruxelas e sirva.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 308 Proteína: 15,5 gramas
Fibra: 17 gramas Carboidratos: 41
gramas
Sódio: 155 miligramas Gordura: 14
gramas

Acelga refogada com alho e ervas italianas

Outro acompanhamento fácil e delicioso que você pode preparar em apenas alguns minutos.
Tempo de preparo e cozimento: 7 a 10 minutos
Serve: 2
1 colher de sopa de azeite virgem
4 xícaras de acelga picada
¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída 1 colher de chá de ervas italianas secas
4 dentes de alho médios, picados
Aqueça uma frigideira em fogo médio; adicione óleo, acelga, sal, pimenta, ervas e alho, mexendo
ocasionalmente por 3 a 4 minutos até que a acelga murche. Retire do fogo e sirva.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 83 Proteína: 2 gramas
Fibra: 1,5 gramas Carboidratos: 5
gramas
Sódio: 449 miligramas Gordura: 7 gramas
 Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Laminadas
Esta combinação cheia de sabor é carregada com nutrientes. Adicione qualquer tipo de feijão e um
vegetal de sua escolha e isso se torna um ótimo almoço, acompanhamento ou até mesmo um jantar
leve.
Tempo de Preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Serve: 4
½ xícara de arroz selvagem, lavado e escorrido
½ xícara de quinoa, lavada e escorrida
3 xícaras de vegetais orgânicos com baixo teor de
sódio ou caldo de galinha 1 ½ colheres de sopa de
óleo de noz-pecã (ou óleo de amêndoa)
½ cebola doce média, cortada em lascas de 1 a 2 polegadas
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída 1 colher de chá de ervas italianas secas ½ colher
de chá de páprica moída
4 xícaras de couve picada (4–6 folhas grandes)
Lata de 15 onças de grão-de-bico, enxaguado e escorrido
½ xícara de amêndoas laminadas ou fatiadas (ou
pecans picadas) ½ xícara de queijo parmesão
ralado
Combine arroz selvagem lavado e escorrido com 2 xícaras de caldo em uma panela média, deixe
ferver, tampe e reduza para fogo médio-baixo por 45–55 minutos até que o arroz esteja mastigável e
alguns dos grãos estourem. Escorra o arroz em uma peneira e reserve.
Enquanto isso, misture a quinoa lavada e escorrida com 1 xícara de caldo restante em uma
panela média. Deixe ferver e reduza para ferver por 10 a 15 minutos. Quando a quinoa estiver
macia e as pontas brancas peroladas se soltarem do grão, está pronto; Tome cuidado para não
cozinhar demais. Escorra e reserve.
Em seguida, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto, adicione o óleo, cebola, sal, pimenta-
do-reino e ervas italianas. Cozinhe cerca de 3 minutos, até a cebola ficar translúcida. Adicione
páprica e couve; reduza o fogo para médio e cozinhe por mais 2 minutos até que a couve amoleça.
Adicione o feijão, tampe e reduza o fogo para baixo por 2 minutos, mexendo ocasionalmente.
Em uma frigideira, aqueça as amêndoas em fogo médio-baixo por 1 a 2 minutos até tostar, mas
não dourar. Misture o arroz selvagem com a quinoa, depois acrescente a mistura de vegetais e as
amêndoas laminadas. Decore com queijo parmesão. Sirva quente ou frio.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 457 Proteína: 19,5 gramas
Fibra: 12 gramas Carboidratos: 62 gramas
Sódio: 747 miligramas Gordura: 17,7 gramas

Sobremesas
redemoinho de cereja e ricota
Você ficará ansioso para comer esta sobremesa rica em cálcio. Você pode prepará-lo com
antecedência e refrigerar por um ou dois dias.
Tempo de Preparo: 10 minutos (com processador de alimentos ou liquidificador)
Serve: 2
2 xícaras de cerejas congeladas (sem açúcar)
1 xícara de queijo ricota orgânico (parcialmente desnatado ou integral)
1 casca de limão orgânico ralada
1 colher de sopa de suco de limão
1 pitada de sal marinho
2 colheres de sopa de vinho do Porto
1 colher de sopa de maple syrup ou mel (opcional)
2 colheres (sopa) de amêndoas laminadas (para decorar)
Bata os ingredientes no processador de alimentos ou liquidificador até ficar homogêneo. Se você
gosta de alguns pedaços de cereja, guarde algumas cerejas para adicionar no final. Decore com
amêndoas laminadas e sirva.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 339 Proteína: 16,5 gramas
Fibra: 4 gramas Carboidratos: 37
gramas
Sódio: 195 miligramas Gordura: 13
gramas

pudim de abóbora
A abóbora tem uma carga glicêmica muito baixa, e os ovos e o leite diminuem ainda mais, então
mesmo com o xarope de bordo, este continua sendo um prato de GL médio e vale a pena fazer
alarde para uma ocasião especial. Mova-se, torta de abóbora - isso tem um gosto ainda melhor!
Tempo de Preparo: 10 minutos (com processador de alimentos ou liquidificador)
Tempo de Cozimento: 60 minutos
Serve: 6
15 onças de purê de abóbora enlatado, sem açúcar
½ xícara de xarope de bordo ¼ colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de gengibre
cristalizado picado ¼ colher de chá de
cravo moído
Dash de pimenta caiena moída
6 ovos grandes orgânicos, sem gaiola
1 xícara de leite integral orgânico
½ xícara de creme orgânico, batido (opcional)
Pré-aqueça o forno a 400˚F. Unte levemente com manteiga a forma de torta ou assadeira. Bata os
ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos e faça um purê. Despeje na forma e asse
por 10 minutos, depois reduza o fogo para 350˚F por 50 minutos. Retire do forno, deixe esfriar e
leve à geladeira por 2 a 3 horas para solidificar. Sirva com uma guarnição de chantilly.
 Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 285 Proteína: 9,2 gramas
Fibra: 3 gramas Carboidratos: 26 gramas
Sódio: 215 miligramas Gordura: 8 gramas

Garoa De Chocolate Amargo

A fruta é boa por si só, mas ainda melhor com esta garoa especial.
Serve: 2
2 onças de chocolate amargo
1 colher de sopa de manteiga orgânica
2 xícaras de frutas (maçã, laranja, cerejas sem caroço, morangos), cortadas em pedaços
pequenos
2 colheres de sopa de nozes picadas de sua preferência
Em banho-maria, derreta o chocolate, acrescente a manteiga e mexa; alternativamente, derreta
lentamente em uma tigela de vidro no microondas. Espalhe os pedaços de frutas em um prato e
regue com o chocolate; polvilhe com nozes picadas. Sirva imediatamente ou refrigere e guarde para
mais tarde.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 260 Proteína: 3,5 gramas
Fibra: 5 gramas Carboidratos: 33 gramas
Sódio: 2 miligramas Gordura: 16 gramas

Salada de frutas com hortelã, casca de limão e iogurte grego

Esta simples e deliciosa salada de frutas está na seção de sobremesas, mas também pode ser um ótimo
café da manhã ou lanche. Use iogurte orgânico - gordo, com baixo teor de gordura ou desnatado, o que
você preferir. Use qualquer fruta que você gosta. Steven escolhe dois ou três de bagas, maçãs, peras,
kiwi, uvas, melões e sementes de romã.
Tempo de preparo: 5 a 10 minutos
Serve: 2
1 xícara de iogurte grego natural e orgânico
2 xícaras de frutas mistas
1 colher de sopa de casca de limão orgânico ralada
1 colher de sopa de suco de limão ¼ xícara de hortelã fresca, picada
2 colheres de sopa de nozes ou pistache picados e torrados
Combine todos os ingredientes em uma tigela de servir. Cubra com nozes.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 193 Proteína: 6,8 gramas
Fibra: 4,2 gramas Carboidratos: 26,5 gramas
Sódio: 155 miligramas Gordura: 8 gramas

Crumble de frutas e nozes

Você pode variar as frutas e nozes com o que encontrar na despensa, e o resultado será sempre
satisfatório!
 Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Serve: 6
1 colher de chá de óleo de amêndoa (para a forma de torta)
2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
2 colheres de sopa de manteiga com sal orgânica
¼ xícara de xarope de bordo
2 peras médias, cortadas em cubos de ½ polegada
2 maçãs médias, cortadas em cubos de ½ polegada ⅛ colher de chá de sal
½ colher de chá de canela em pó
½ laranja orgânica média, espremida e ralada
na casca ¼ xícara de vinho do porto
1 xícara de framboesas ou amoras
frescas ¼ xícara de aveia em flocos
½ xícara de lascas de
amêndoa ½ xícara de
nozes picadas
½ xícara de creme orgânico, batido (opcional)
Pré-aqueça o forno a 375˚F. Unte levemente a forma de torta com óleo de amêndoa.
Aqueça uma panela média em fogo médio e adicione manteiga de amêndoa, manteiga, xarope
de bordo, peras, maçãs, sal e canela; deixe borbulhar e, em seguida, adicione o suco de laranja e a
casca. Reduza o lume para o mínimo e adicione o vinho do porto. Cozinhe por 5 minutos; adicione
as frutas e retire do fogo.
Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio-baixo e toste a aveia por 3 a 4 minutos,
mexendo ocasionalmente, até dourar levemente; adicione amêndoas e nozes, toste por mais 2
minutos até aquecer e retire do fogo.
Despeje a mistura de frutas na forma de torta; polvilhe aveia e nozes por cima. Asse por 15
minutos e sirva. Se desejar, cubra cada porção com um montão de chantilly.
Conteúdo de nutrientes por porção
Calorias: 313 Proteína: 5
gramas
Fibra: 7 gramas Carboidratos: 33
gramas
Sódio: 33 miligramas Gordura: 19
gramas
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As referências a seguir são fornecidas para leitores interessados em mais informações e exploração.

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Capítulo 10: Receitas Inteligentes

Brown LG e cols. Frequência de práticas inadequadas de prevenção de contaminação cruzada de frango e culinária em
restaurantes. J Proteção Alimentar.2013; 76(12): 2141–45.
 Agradecimentos

É um prazer estender um sincero agradecimento a todos que ajudaram a criar este livro. Em
primeiro lugar, agradeço à minha esposa, Nicole, por seu apoio infindável no tempo e energia
gastos na criação deste livro, por testar todas as minhas receitas e por seu amor e devoção. Um
grande obrigado também aos meus filhos Lucas e Marcos por seu apoio contínuo na criação e teste
de receitas e análise de dados em nossa clínica.
Sou grato ao meu talentoso novo colega e amigo, Jonny Bowden. Ele tem sido um incrível
parceiro de redação e uma grande fonte de criatividade para ajustar nossa mensagem unificada e
capacitar milhões para uma vida Smart Fat. Devo um agradecimento especial à minha agente,
Celeste Fine, que foi inspiradora e ativa durante toda a produção do livro, incluindo sua equipe,
especialmente John Maas. Sinto-me muito afortunado por ter trabalhado com Becky Cabaza, uma
escritora talentosa que forneceu uma orientação soberba e habilmente combinou minha voz com a
de Jonny de maneira clara e unificada. Devo um agradecimento especial a toda a equipe HarperOne,
em particular ao nosso excelente editor, Gideon Weil, que trabalhou para garantir que nossa
mensagem fosse clara e poderosa.
Meu grupo idealizador, liderado por JJ Virgin, foi fundamental para me impulsionar a criar este
livro. Sou grato a JJ por me encorajar a fazer a diferença em grande escala e aos muitos membros
do Sapphire, do passado e do presente, que compartilharam seus próprios recursos para me ajudar a
criar este material, incluindo: Anna Cabeca, Alan Christianson , Leanne Ely, Sara Gottfried e
Marcelle Pick Agradeço também a Ellyne Lonergan por aperfeiçoar minha mensagem com a PBS,
que impactou este livro de várias maneiras.
Minha equipe médica atual no Masley Optimal Health Center tem sido incrível em seu apoio a
este manuscrito, com agradecimentos especiais a Nicole Masley, Angie Presby, Katherine Reay e
James Porcelli, além de agradecimentos extras ao meu coordenador de escritório, Kim Escarraz,
que desempenhou um papel inestimável no apoio a tudo o que faço. Agradeço a vários colegas
médicos que ajudaram na minha pesquisa para este livro, a saber, Douglas Schocken e Richard
Roetzheim, e à minha equipe da biblioteca médica do Morton Plant Hospital: Karen Roth e
Rachelle Benzarti. Além disso, agradeço ao meu mentor de Medicina Funcional, que forneceu a
espinha dorsal da minha educação clínica, incluindo Jeffrey Bland, Mark Hyman e David
Perlmutter.
Muito obrigado aos meus testadores de receitas por me ajudarem a torná-los deliciosos e fáceis
de seguir - Gordon Wheat, Megan Hubbard, Julia Sokoloff, Michelle e Gary Crosby, além dos
testadores de minha família - Brook Masley, Evelyn Odegaard, Peggy e Arp Masley e Susan
Thomas .
—Steven Masley
Minha parte favorita de escrever um livro é quando escrevo os agradecimentos, porque é uma rara
oportunidade de dizer a todas as pessoas em sua vida o que você sente por elas e o quanto as
aprecia.
Sou mais do que abençoado por ter tido a oportunidade de trabalhar com o Dr. Steven Masley,
um exemplo clássico de um verdadeiro curador: brilhante, atencioso e dedicado. E ter quase quinze
anos de
sendo representado pelo agente mais maravilhoso e dedicado que alguém poderia desejar - Coleen
O'Shea de Allen O'Shea. E ter um editor tão apaixonado, solidário e habilidoso quanto Gideon Weil.
Ao longo dos anos, tive a sorte de trabalhar com empresas maravilhosas - especialmente
Barleans (e Bruce Barlean em particular), Reserveage (Naomi Whittel), Europharma (Terry
Lemerond, Chery Meyers, Kathy Arendt), VRP (Kelly Cleary, Kevin O' Donohue, Kimberly Day),
Natural Healt Sherpa (Marc Stockman, Jeff Radich, Dr. Dean Raffelock).
JJ Virgin — cuja visão criou o maior grupo idealizador do planeta, o Mindshare Summit — e
um agradecimento especial a todos os membros do Sapphire Group, do passado e do presente, por
todo o apoio e inspiração.
Minha brilhante e visionária estrategista de mídia social (e amiga) Mary Agnes Antonpoulos,
seu parceiro Tommy e sua empresa, Viral Integrity.
Mike Danielson e sua equipe de relações com a mídia: Heather Stetler, Heather Arre, Heather
Champine, Gail Brandt, Krista Wignall, Robin Miller.
Os três escritores que mais me influenciaram: Ed McBain, William Goldman, Rober Sapolsky.
Dean Draznin e sua equipe na Dean Draznin Communications (obrigado, Diane!).
Becky Cabaza — Este livro poderia ter sido escrito sem Becky, mas não seria nem de longe tão
bom. Obrigado por seus conselhos pacientes e sábios e seus enormes talentos - como escritor, editor
e terapeuta em meio período.
Minha absolutamente infatigável assistente (e amiga), que faz minha vida funcionar: Amber
Linder. E aos outros que a ajudam no trabalho ingrato de me manter no caminho certo e organizado,
uma tarefa que dizem ter uma semelhança perturbadora com o pastoreio de uma matilha de terriers
Jack Russell: Brooke Baird, Gabriella Periera, Chad Ellington, Jeannette Boudreau, Robert
Kernochan, Scott Nelson e Pamel Kostas. Eu aprecio muito todos vocês.
Minha família de Los Angeles: Sky London, Doug Monas, Bootsie, Zack, Sage e Luke Grakal.
Eu amo todos vocês.
E às seguintes pessoas, cada uma das quais me deu um presente pelo qual sou profunda e
eternamente grata: Oliver Becault, Jeannette Bessinger, Cadence Bowden, Jeffrey Bowden, Pac
Bowden, Peter Breger, Anja Christy, Drew Christy, Christopher Crabb, Lauree Dash, Glen e Daw
Depke, Christopher Duncan, Taryn Sena Dunivant, Scott Ellis, Oz Garcia, Nancy Feidler, Jare
Gilmore, Randy Graff, Pam Hendrikson, Jade Hochanadel, Zoe Hochanadel, Kevin Hogan, Harla e
Sandy Kleiman, Mike Koenigs, Dr. Dave Leonardi, Dr. Richard Lewis, Amber Linder, Sk London,
Liz Neporent, Marianna Riccio, Ed Rush, Billy Stritch, Dr.
E, claro, para Michelle - o grande amor da minha vida, para sempre minha beschert. Eu te amo.
—Jonny Bowden
 Índice de receitas

A paginação desta edição eletrônica não corresponde à edição a partir da qual foi criada. Para localizar uma entrada específica,
use as ferramentas de pesquisa do seu leitor de e-book.
manteiga de amêndoa: espetos de espetadas de frango com wraps de repolho, 255–56; Shake de Chocolate, Cereja e Espinafre, 232; Batido de
Gordura Inteligente, 229
leite de amêndoa: Batido de Chocolate e Morango, 232; Shake de Chocolate, Cereja e Espinafre, 232; Smart Fat Shake, 229;
Aveia com corte de gordura inteligente, 235; Batido de Baunilha, Mirtilo e Espinafre, 231
óleo de amêndoa: Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; Crumble de frutas e nozes, 284; Couve
refogada com alho e limão, 278; Steak Kebobs com Abacaxi, Cebola e Pimentão, 261–62; Arroz Selvagem e Quinoa com
Couve e Amêndoas Slivere, 280–81
Amêndoas: Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo, 240; Alabote Assado com Crosta de Amêndoa, 271; Redemoinho de ricota e
cereja, 281; Fruit and Nut Crumble, 281; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Aveia
Smart Fat Steel-Cut, 235; Wild Mushroo Soufflé, 275–76; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–
81
aperitivos. Veja lanches e aperitivos
maçãs: Dark Chocolate Garoa, 282–83; Crumble de Frutas e Nozes, 284
corações de alcachofra: Frittata, 234; Fraldinha marinada sobre salada verde mista,
259–60 Salada de rúcula, camarão, erva-doce e feijão cannellini com vinagrete de
laranja, 241–42 Pêra asiática, queijo gorgonzola, nozes e framboesas, 237 Salada
de abacate, pepino e grão-de-bico, 240
abacates: Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo, 240; Ceviche, 267–68; Molho de Abacate com Caranguejo, 237–38; Pepino com
Ostras Defumadas e Abacate, 236; Guacamole com Jicama e Pimentão Vermelho, 239; acelerando o processo de
amadurecimento, 226; Caranguejo Lump and Mango-Avocado Salsa, 238; como grampo de gordura inteligente, 226
Alabote assado com crosta de amêndoa, 271
Peixe branco assado com marinada de laranja, 264–65
manjericão: mantenha um suprimento fresco à mão, 222; Bisonte e tubérculos alimentados com capim assados, 257–58
feijões: mantenha o suprimento de, 241–42; Sirloin Steak Chili, 258–59; Sopa da Semana, 245-46; Almôndegas de peru, 250–51;
Arroz Selvagem e Quino com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81
carne bovina. Ver pratos de carne/carne
Ensopado de Carne, 262–63
beterraba: Borscht, 244-45; Bisonte e tubérculos alimentados com capim assados, 257–58
pimentão: Ceviche, 267–68; Steak Kebobs com abacaxi, cebola e pimentão, 261-62
bagas: pêra asiática, queijo gorgonzola, nozes e framboesas, 237; Smart Fat Shake, 229; Aveia Smart Fat Steel-Cut, 235
amoras (Fruit and Nut Crumble), 284
mirtilos, batido de baunilha, mirtilo e espinafre, 231
Borscht, 244–45
pratos de café da manhã: Shake de Chocolate e Morango, 232; Shake de Chocolate, Cereja e Espinafre, 232; Fritada, 234; Omelete
com Cebola Recheada, Pimentão Vermelho e Couve, 233; Smart Fat Shakes (básico) e dicas de variação, 229–30; Aveia Smart
Fat Steel-Cut, 23 Shake de Baunilha, Mirtilo e Espinafre, 231; Shake de Baunilha, Cereja e Couve, 231
brócolis, curry de leite de coco com camarão e brócolis, 266–67
Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269
caldos: ensopado de carne, 262–63; Borscht, 244–45; Sopa de Abobrinha com Gengibre e Erva-doce, 246–47; para guardar na despensa, 225;
Caril da Quaresma, 273; Sopa da Semana, 245-46; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81. Veja também
ações
Couve de Bruxelas com Molho de Manteiga de Limão Inteligente, 278–79
manteiga: Peixe Branco Assado com Marinada de Laranja, 264–65; Alabote Assado com Crosta de Amêndoa, 271; Couve de
Bruxelas com Molho de Manteiga Smart Lemo, 278–79; esclarecido, 262–63; Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66;
Garoa de Chocolate Amargo, 282–83; Crumbl de Frutas e Nozes 284; Salmão com Molho de Manteiga de Limão Inteligente,
270. Veja também manteigas de nozes
Sopa de Abobrinha com Gengibre e Erva-doce, 246–47
repolho: Borscht, 244-45; Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50;
Steak Kebobs com abacaxi, cebola e pimentão, 261–62
grampos enlatados ou em frascos, 225
feijão cannellini (camarão, erva-doce e salada de feijão cannellini com vinagrete de
laranja), 241–42 sementes de alcaravia (Borscht), 244–45
cardamomo: mantenha o suprimento de, 221; Salteado de Frango do Oriente Médio, 254
cenouras: ensopado de carne, 262–63; Borscht, 244–45; Bolinhos de Caranguejo com Quinoa, 265–66
Sirloin Steak Chili, 258–59; Sopa da Semana, 245-46; Salada de Feijão Branco, 242–43
couve-flor (Vegetable Korma), 274
suprimento de pimenta caiena, 221
aipo: Beef Stew, 262-63; Borscht, 244–45; Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; Caril de Lentilha, 273; Ensopado de
Frango Marroquino, 249–50 Pimentão de Bife do Lombo, 258–59; Sopa da Semana, 245-46; Salada de Feijão Branco, 242–43
Ceviche, 267–68
Queijo: Pêra Asiática, Queijo Gorgonzola, Nozes e Framboesas, 237; Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de
salsa, 269; Fritada, 234; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve, 233;
Queijo Parmesão ( Parmigiano-Reggiano), 225, 233; Salada de Camarão, Funcho e Feijão Cannellini com Vinagrete de
Laranja, 241–42; Turke Meatballs, 250–51; Salada de Feijão Branco, 242–43; Wild Mushroom Soufflé, 275–76; Arroz
Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Slivere, 280–81
cerejas: Cherry-Ricotta Swirl, 281; Shake de Chocolate, Cereja e Espinafre, 232; Garoa de Chocolate Amargo, 282–83; Baunilha,
Cereja e Couve Shake, 231; redemoinho de ricota e cereja, 281
sementes de chia: Smart Fat Shake, 229; Shake de Baunilha, Cereja
e Couve, 231 Espetinhos de Satay de Frango com Wrap de
Repolho, 255–56 Frango com Crosta de Ervas e Pecan, 252
cebolinha (Borscht), 244–45
Batido de Chocolate e Morango, 232
Shake de Chocolate, Cereja e Espinafre, 232
coentro: Ceviche, 267–68; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; Pepino com Ostras Defumadas e Abacate,
236 Guacamole com Jicama e Pimentão Vermelho, 239; manter novos suprimentos à mão, 222; Lump Crab and Mango-
Avocado Salsa, 238 Raita, 275; Sirloin Steak Chili, 258–59; Frango Tandoori, 253–54; Korma Vegetal, 274
canela: Crumble de frutas e nozes, 284; manter o fornecimento de, 221; Frango Sauté do Oriente Médio, 254; Ensopado de Frango
Marroquino, 249–50 Pudim de Abóbora, 282; Farinha de aveia cortada em aço com gordura inteligente, 235
manteiga clarificada: Beef Stew, 262–63; técnica de cozimento para, 263; Lista de produtos Clean Fifteen, 226
leite de coco: Espetos de Satay de Frango com Wraps de Repolho, 255–56; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–
67; Len Curry, 273; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50; suprimento de despensa de, 225
Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67
óleo de coco: Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–
67; Lentilha Curr 273
técnicas culinárias: manteiga clarificada, 263; segurança alimentar, 227; temperaturas de cozimento do óleo e ponto de fumaça,
223–24
Molho de Abacate com Caranguejo, 237–38
Bolinhos de Caranguejo com Quinoa, 265–66
pratos de caranguejo: Crab Avocado Dip, 237–38; Caranguejo Caroço e Salsa de Manga e Abacate, 238
creme: Sopa de abóbora com gengibre e erva-doce, 246–47; Crumble de frutas e nozes, 281; Pudim de Abóbora, 282
flocos de pimenta vermelha esmagados: mantenha o suprimento de, 221; Pimentão de Bife do Lombo, 258–59
pepinos: salada de abacate, pepino e grão-de-bico, 240; Ceviche, 267–68; Pepino com Ostras Defumadas e Abacate, 236;
Caranguejo Lump and Mango-Avocado Salsa, 238; Raita, 275
Pepino com Ostras Defumadas e Abacate, 236
mistura de especiarias com caril: sopa de abóbora com gengibre e erva-doce, 246–47; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–
67; manter o abastecimento de despensa, 221; Caril de Lentilha, 273; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50; Frango Tandoori, 253–54;
Korma Vegetal, 274

suprimentos lácteos, 225. Veja também produtos lácteos específicos

chocolate amargo: Dark Chocolate Drizzle, 282–83; suprimento de
despensa de, 225 Dark Chocolate Garoa, 282–83
Sobremesas: Cherry-Ricotta Swirl, 281; Garoa de Chocolate Amargo, 282–83; Crumble de frutas e nozes, 284; Salada de Frutas
com Hortelã, Limão Rins e Iogurte Grego, 283; Pudim de Abóbora, 282
endro: Borscht, 244–45; manter o abastecimento de, 221
Lista de produtos Dirty Dozen, 226
ovos: linguado assado com crosta de amêndoa, 271; Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; Frango
com Pecan-Herb Crust, 252; Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; Fritada, 234; Patê de Nozes e Cogumelos, 272;
Omelete com Cebola Doce, Pimentão R e Couve, 233; Pudim de Abóbora, 282; Almôndegas de peru, 250–51
Listas Dirty Dozen e Clean Fifteen do Environmental Working Group, 226
azeite de oliva extravirgem: Couve de Bruxelas com Molho de Manteiga de Limão Inteligente, 278–79; Ceviche, 267–68;
Fraldinha marinada sobre salada verde mista, 259–60; Batatas Roxas com Alho, Ervas e Salsa, 277; Salmão com Molho de
Manteiga de Limão, 270; Molho Vinagrete Sma, 243; Steak Kebobs com Abacaxi, Cebola e Pimentão, 261–62; quando usar e
quando não usar, 222. Veja também azeite

erva-doce: sopa de abóbora com gengibre e erva-doce, 246–47; Camarão, Funcho e Salada de Feijão Cannellini com Vinagrete de
Laranja 241–42
ervas finas: mantenha o suprimento de, 221; Bisão e Tubérculos Alimentados com Grama Assados, 257–58; Soufflé de
Cogumelos Selvagens, 275–76
sabores: sabores frescos para ter à mão, 221–22; óleos para molhos de salada e rega para adicional, 223–24; lista “prateleira de temperos
inteligente”, 221
dicas de segurança alimentar: comprar frutos do mar frescos, 264; sobre como armazenar
e cozinhar carnes, aves, peixes, 226–27 itens congelados: frutas e vegetais congelados,
227; aves, carne, peixe, 227-28. Veja também itens de despensa Frittata, 234
frutas e vegetais congelados, 227
fruta: Dark Chocolate Garoa, 282–83; congelados, 227; Crumble de frutas e nozes, 284; Salada de Frutas com Hortelã, Casca de Limão e
Iogurte Grego 283; mantendo o abastecimento de despensa de, 225; debate orgânico versus não orgânico, 226; Aveia Smart Fat Steel-Cut,
235. Veja também frutas específicas
Crumble de Frutas e Nozes, 284
Salada de frutas com hortelã, casca de limão e iogurte grego, 283
grão-de-bico: Soup of the Week, 245–246; Almôndegas de peru, 250–51; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–
81
Dentes de Alho: Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo, 240; Borscht, 244–45; Couve de Bruxelas com Molho de Manteiga de
Limão Inteligente, 278 79; Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56; Frango com Crosta de Pecan-Ervas,
252; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; Pepino com Ostras Defumadas e Abacate, 236; manter novos
suprimentos à mão, 221; Caril de Lentilha, 273; Fraldinha marinada sobre salada verde mista, 259–60; Frango Sauté do Oriente
Médio, 254; Batatas Roxas com Alho, Ervas e Salsa, 277; Bisão e Tubérculos Alimentados com Grama Assados, 257–58;
Salmão com Molho de Manteiga de Limão, 270; Ka salteado com alho e limão, 278; Acelga refogada com alho e ervas
italianas, 279; Camarão, Funcho e Salada de Feijão Cannellini com Vinagrete de Laranja, 241–42; Molho Vinagrete
Inteligente, 243; Espetadas de Bife com Abacaxi, Cebola e Pimentão, 261–62 Vegetal Korma, 274; Salada de Feijão Branco,
242–43
gingerroot: Butternut Squash Soup with Ginger and Funnel, 246–47; Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56;
Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; manter novos suprimentos à mão, 221; Caril de Lentilha, 273;
Frango Sauté do Oriente Médio, 254 Pudim de Abóbora, 282; Frango Tandoori, 253–54; Korma Vegetal, 274
suprimento de tamari sem glúten, 225
grãos: Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; abastecimento de
despensa, 225; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81
cebolinha: Ceviche, 267–68; Fritada, 234; Caranguejo Lump and Mango-Avocado Salsa, 238; Almôndegas de
Peru, 250–51 Costeletas de Cordeiro Grelhadas, 260–61
Queijo Gruyère: Frittata, 234; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Soufflé de
Cogumelo Selvagem, 275–76 Guacamole com Jicama e Pimentão Vermelho, 239
ervas e especiarias: sabores frescos para se ter à mão, 221–22; lista de “rack de especiarias inteligente”, 221. Veja também ervas e
especiarias específicas
aminas heterocíclicas: como compostos causadores de câncer, 227
molho de pimenta picante: Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; Espetos de Satay de Frango com
Wrap de Repolho 255–56; abastecimento de despensa, 225; Steak Kebobs com abacaxi, cebola e pimentão, 261-62
Ervas italianas: frango com crosta de ervas e nozes, 252; como comprar, 221; Fraldinha Marinada sobre Salada Verde Mista, 259–
6 Batatas Roxas com Alho, Ervas e Salsa, 277; Frango Assado com Ervas Mediterrâneas, 248; Roasted Grass-Fed Biso and
Root Vegetables, 257–58; Acelga refogada com alho e ervas italianas, 279; Lombos de Peru Salteados com Ervas Italianas,
251; Sopa da Semana, 245-46; Almôndegas de peru, 250–51; Salada de Feijão Branco, 242; Arroz Selvagem e Quinoa com
Couve e Amêndoas Slivere, 280–81
Salsa italiana: salada de abacate, pepino e grão-de-bico, 240; Peixe Branco Assado com Marinada de Laranja, 264–65; Ostras grelhadas com
nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; Molho de Abacate com
Caranguejo, 237 38; Pepino com Ostras Defumadas e Abacate, 236; Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve, 233; Batata
 Roxa com Alho, Ervas e Salsa, 277; Bisão e Tubérculos Alimentados com Grama Assados, 257–58; Frango Tandoori, 253–54; Turke
Meatballs, 250–51; Salada de Feijão Branco, 242–43; Wild Mushroom Soufflé, 275–76. Veja também salsa

raiz de jicama: Ceviche, 267–68; Guacamole com Jicama e pimentão vermelho, 239

folhas de couve: Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve, 233; Couve Refogada com Alho e Limão, 278; Smart
Fat Shake 229; Shake de Baunilha, Cereja e Couve, 231
lista de itens essenciais para cozinha, 228

cordeiro. Ver carnes/pratos de carne

limões: Couve de Bruxelas com Molho de Manteiga de Limão Inteligente, 278–79; Redemoinho de ricota e cereja, 281; Bolos de
Caranguejo com Quinoa, 265–66; Salada Fr com Hortelã, Casca de Limão e Iogurte Grego, 283; Salmão com Molho de
Manteiga de Limão, 270; Couve Refogada com Alho e Limão, 278; Frango Tandoori, 253–54
Caril de Lentilha, 273
Caranguejo Caroço e Salsa de Manga e Abacate, 238
pratos principais: Alabote Assado com Crosta de Amêndoa, 271; Peixe Branco Assado com Marinada de Laranja, 264–65; Ensopado de Carne,
262–63; Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; Ceviche, 267–68; Espetos de Satay de Frango com Wrap de
Repolho 255–56; Frango com Crosta de Pecan-Ervas, 252; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; Bolinhos de
Caranguejo com Quinoa, 265 66; Costeletas de cordeiro grelhadas, 260–61; Caril de Lentilha, 273; Fraldinha marinada sobre salada verde
mista, 259–60;Frango salteado do Oriente Médio, 254; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Raita,
275; Frango Assado com Ervas Mediterrânicas 248; Bisão e Tubérculos Alimentados com Grama Assados, 257–58; Salmão com Molho de
Manteiga de Limão, 270; Lombo de Peru Salteado com Ervas Italianas, 251; Sirloin Steak Chili, 258–59; Steak Kebobs com Abacaxi,
Cebola e Pimentão, 261–62; Tandoori Chicke 253–54; Almôndegas de peru, 250–51; Vegetal Korma, 274; Soufflé de Cogumelos
Selvagens, 275–76
mangas (Caranguejo Caranguejo e Salsa de Manga e Abacate), 238
xarope de bordo: Cherry-Ricotta Swirl, 281; Crumble de Frutas e Nozes, 284
molho marinara (almôndegas de peru), 250–51
Fraldinha marinada sobre salada verde mista, 259–60
marinando: Fraldinha marinada sobre salada verde mista, 259–60; reduzindo aminas heterocíclicas por, 227
Óleo MCT: Shake de Chocolate e Morango, 232; Batido de Gordura Inteligente, 229
carnes/pratos de carne: Beef Stew, 262–63; Borscht, 244–45; nota sobre segurança alimentar, 226–27; Costeletas de cordeiro
grelhadas, 260–61; mantendo um suprimento de 226; Fraldinha marinada sobre salada verde mista, 259–60; nota sobre técnicas
de cozimento para, 227; Bisão alimentado com capim assado e vegetais de raiz, 257–58; Sirloin Steak Chili, 258–59; Steak
Kebobs com Abacaxi, Cebola e Pimentão, 261–62; abastecer o congelador com, 227
Salteado de Frango do Oriente Médio, 254
leite: Sopa de Abobrinha com Gengibre e Erva-doce, 246–47; Fritada, 234; mantendo o abastecimento de despensa de, 225;
Ensopado de Frango Marroquino, 249 50; Pudim de Abóbora, 282; Farinha de aveia cortada em aço com gordura inteligente,
235
hortelã: Salada de Frutas com Hortelã, Casca de Limão e Iogurte Grego, 283; Costeletas de cordeiro grelhadas, 260–61; mantenha
suprimentos frescos à mão, 222 Ensopado de Frango Marroquino, 249–50
Ensopado de Frango Marroquino, 249–50
Patê de Nozes e Cogumelos, 272
cogumelos: Frittata, 234; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Sopa da Semana, 245-46; Wild Mushroom
Soufflé, 275–76 lista de itens essenciais para a cozinha, 228
manteigas de nozes: manteiga de amêndoa, 229, 232, 255, 255–56; suprimento de despensa de, 225. Veja também manteiga
óleo de nozes: Butternut Squash Soup with Ginger and Funnel, 246–47; Frango com crosta de noz-pecã e ervas, 252
nozes: pêra asiática, queijo gorgonzola, nozes e framboesas, 237; Garoa de Chocolate Amargo, 282–83; Patê de Nozes e
Cogumelos, 272; fornecimento de pantr, 225; Smart Fat Steel-Cut Oatmeal, 235. Veja também o tipo específico de noz
temperaturas de cozimento do óleo: fogo alto, 223, 224; fogo baixo, 223, 224; calor médio, 223, 224; fogo médio a alto, 223, 224;
ponto de fumaça de, 223, 224
óleos: apropriados para temperatura específica de cozimento, 223; azeite de oliva extravirgem, 222; molhos para salada e garoa
para dar sabor adicional, 223–24; dicas para escolher o certo, 222; entendendo o ponto de fumaça de, 223, 224. Veja também o
tipo específico de óleo
quiabo (Vegetal Korma), 274
azeite: cozinhar com, 222; Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; Costeletas de cordeiro grelhadas, 260–61; Fraldinha
marinada sobre salada mista Gree, 259–60; Frango Sauté do Oriente Médio, 254; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50;
Frango Assado com Ervas Mediterrânicas 248; Bisão e Tubérculos Alimentados com Grama Assados, 257–58; Acelga
refogada com alho e ervas italianas, 279; Lombos de Peru Salteados com Ervas Italianas, 251; Sirloin Steak Chili, 258–59;
Sopa da Semana, 245-46; Almôndegas de peru, 250–51; Wil Mushroom Soufflé, 275–76. Veja também azeite extra virgem
Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve, 233
cebolas: ensopado de carne, 262–63; Sopa de Abobrinha com Gengibre e Erva-doce, 246–47; Espetinhos de Satay de Frango com Wrap de
Repolho, 255 56; Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; Guacamole com Jicama e Pimentão Vermelho, 239; Caril de Lentilha, 273;
Chicke Sauté do Oriente Médio, 254; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Omelete com Cebola
Doce, Pimentão Vermelho e Couve, 23 Raita, 275; Bisão e Tubérculos Alimentados com Grama Assados, 257–58; Sirloin Steak Chili,
258–59; Sopa da Semana, 245-46; Stea Kebobs com Abacaxi, Cebola e Pimentão, 261–62; Frango Tandoori, 253–54; Almôndegas de peru,
250–51; Korma Vegetal
 274; Salada de Feijão Branco, 242–43; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81. Veja também
cebolinha
laranjas: Peixe Branco Assado com Marinada de Laranja, 264–65; Garoa de Chocolate Amargo, 282–83; Crumble de frutas e
nozes, 284; Camarão Funcho e Salada de Feijão Cannellini com Vinagrete de Laranja, 241–42
orégano: mantenha o suprimento de, 221; Pimentão de Bife do Lombo, 258–59
debate sobre produtos orgânicos versus não orgânicos, 226
ostras: Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; Pepino com Ostras Defumadas e Abacate, 236

itens de despensa: caldos, 225; grampos enlatados ou em frascos, 225; leite de coco, 225; laticínios, 225; chocolate amargo, 225;
grãos, 225; ervas e especiarias, 221–222; nozes e manteigas de nozes, 225; aves, carne, peixe, 226–27; produzir, 225–26;
proteína em pó, 225; os óleos certos, 222–24; vinagres e molhos, 225. Veja também itens congelados; item específico da
despensa
páprica: peixe branco assado com marinada de laranja, 264–65; Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56;
Coconut Milk Cur com camarão e brócolis, 266-67; Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; manter o abastecimento de
terreno, 221; Caril de Lentilha, 273; Acelga Refogada com Alho e Ervas Italianas, 279; Lombos de Peru Salteados com Ervas
Italianas, 251; Sirloin Steak Chili, 258–59; Steak Kebo com Abacaxi, Cebola e Pimentão, 261–62; Frango Tandoori, 253–54;
Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas 280–81
Queijo parmesão (ou Parmigiano-Reggiano): Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; mantendo o
suprimento de pantr, 225; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve, 233;
Camarão, Funcho e Salada de Feijão Cannelli com Vinagrete de Laranja, 241–42; Almôndegas de peru, 250–51; Salada de
Feijão Branco, 242–43; Soufflé de Cogumelos Selvagens, 275 76; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas
Lascadas, 280–81
salsa: mantenha um suprimento fresco à mão, 222; Acelga refogada com alho e ervas italianas, 279; Lombos de peru salteados
com ervas italianas, 251. Veja também salsa italiana
peras: pera asiática, queijo gorgonzola, nozes e framboesas, 237; Crumble de Frutas e Nozes, 284
ervilhas: Espetos de Satay de Frango com Envoltórios de Repolho, 255–56; Korma Vegetal, 274
óleo de nozes: Frango com Pecan-Herb Crust, 252; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Vegetal Korma, 274; Arroz Selvagem e
Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81
nozes: frango com crosta de ervas e nozes, 252; Crumble de frutas e nozes, 281; Patê de Nozes e Cogumelos, 272
pimenta: pimenta caiena moída, 221; grãos de pimenta-do-reino
inteiros, 221 abacaxis (Espetos de bife com abacaxi, cebola e
pimentão), 261–62 feijões cariocas (Sirloin Steak Chili), 258–59
pistache: salada de frutas com hortelã, casca de limão e iogurte grego, 283; Korma Vegetal, 274
batatas: Borscht, 244–45; Batatas Roxas com Alho, Ervas e Salsa, 277; Sopa da Semana, 245–46
aves: Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56; Frango com Crosta de Pecan-Ervas, 252; nota sobre segurança
alimentar, 226–27 mantendo um suprimento de, 226; Frango Sauté do Oriente Médio, 254; Ensopado de Frango Marroquino,
249–50; nota sobre técnicas de cozimento para, 227 Frango Assado com Ervas Mediterrâneas, 248; Lombos de Peru Salteados
com Ervas Italianas, 251; estocando o freezer com, 227 Frango Tandoori, 253–54; Almôndegas de peru, 250–51
produzir: listas Dirty Dozen e Clean Fifteen, 226; frutas e vegetais congelados, 227; debate orgânico versus não orgânico sobre,
226; suprimento de despensa de, 225–26. Veja também frutas ou vegetais específicos
proteína em pó: suprimento de despensa, 225; Smart Fat Shakes: básico e variações, 229–32; Farinha de aveia
cortada em aço com gordura inteligente, 235 pudim de abóbora, 282
batatas roxas: Borscht, 244–45; Batatas roxas com alho, ervas e salsa, 277 Batatas
roxas com alho, ervas e salsa, 277
quinoa: Crab Cakes with Quinoa, 265–66; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81

Raita, 275
framboesas: pêra asiática, queijo gorgonzola, nozes e framboesas, 237; Crumble de Frutas e Nozes, 281, 284
pimentão vermelho: Ceviche, 267–68; Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56; Guacamole com Jicama e Red
Bell Peppe 239; Caranguejo Lump and Mango-Avocado Salsa, 238; Omelete com Cebola Doce, Pimentão Vermelho e Couve,
233; Steak Kebobs with Pineapple, Onion, and Bell Pepper, 261–62; Korma Vegetal, 274
repolho roxo (Borscht), 244–45
flocos de pimenta vermelha, 221
arroz: Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas,
280–81
queijo ricota (Cherry-Ricotta Swirl), 281
Frango assado com ervas mediterrâneas, 248
Bisonte e tubérculos alimentados com capim assados, 257–58
aveia em flocos (Fruit and Nut Crumble), 281
alecrim: ensopado de carne, 262–63; Costeletas de cordeiro grelhadas, 260–61; manter novos suprimentos à mão, 222
saladas: Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo, 240; Camarão, Funcho e Salada de Feijão Cannellini com Vinagrete de Laranja,
241–42 Molho Vinagrete Inteligente, 243; Salada de Feijão Branco, 242–43
Salmão com Molho de Manteiga de Limão, 270
molhos: tamari sem glúten, 225, 255–56, 259–60, 260; molho de pimenta picante, 225, 255–56, 261–62, 269; marinara, 250–51;
Molho de Manteiga de Limão Inteligente, 278–79
Couve refogada com alho e limão, 278
Acelga refogada com alho e ervas italianas, 279
Lombos de peru salteados com ervas italianas, 251
frutos do mar/pratos de frutos do mar: Alabote Assado com Crosta de Amêndoa, 271; Peixe Branco Assado com Marinada de
Laranja, 264–65; Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa, 269; comprar frutos do mar frescos, 264;
Ceviche, 267–68; Curry de Leite de Coco com Camarão e Brócolis, 266–67; Molho de Abacate com Caranguejo, 237–38;
Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; Pepino com Ostras Defumadas e Abacate, 236 nota de segurança alimentar sobre
peixes e, 226–27; manter um suprimento de peixe, 226; Caranguejo Lump and Mango-Avocado Salsa, 238; nota sobre técnicas
culinárias para peixes, 227; Salmão com Molho de Manteiga de Limão, 270; Camarão, Funcho e Salada de Feijão Cannellini
com Vinagrete de Orang, 241–42; abastecer o congelador com peixe embalado a vácuo, 228
suprimento de sal marinho, 221
chalotas: costeletas de cordeiro grelhadas, 260–61; Soufflé de Cogumelos Selvagens, 275–76
pratos de camarão: Coconut Milk Curry with Shrimp and Broccoli, 266–67; Camarão, erva-doce e salada de feijão Cannellini com
vinagrete de orangotango, 241–42
acompanhamentos: Couve de Bruxelas com Molho de Manteiga de Limão Inteligente, 278–79; Batatas Roxas com Alho, Ervas e
Salsa, 277; Couve Refogada com Alho e Limão, 278; Acelga refogada com alho e ervas italianas, 279; Arroz Selvagem e
Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81
Pimentão de Bife do Lombo, 258–59
Smart Fat Shakes: receita básica para, 229; Shake de Chocolate e Morango, 232; Shake de Chocolate, Cereja e Espinafre, 232;
dicas para fazer variações do básico, 230; Shake de Baunilha, Mirtilo e Espinafre, 231; Shake de Baunilha, Cereja e Couve, 231
Farinha de aveia cortada em aço com gordura inteligente, 235
Molho de Manteiga de Limão Inteligente, 278–79
Molho Vinagrete Inteligente, 243
ponto de fumaça: guia sobre as temperaturas máximas de cozimento do óleo e, 224; óleo de entendimento, 223, 224
petiscos e aperitivos: Pêra Asiática, Queijo Gorgonzola, Nozes e Framboesas, 237; Molho de Abacate com Caranguejo, 237–38; Pepino com
Ostras Defumadas e Abacate, 236; Guacamole com Jicama e Pimentão Vermelho, 239; Caranguejo Caroço e Salsa de Manga e Abacate,
238
ervilhas (Espetos de Satay de Frango com Envoltórios de Repolho), 255–56
Sopa da Semana, 245–46
sopas: Borscht, 244–45; Sopa de Abobrinha com Gengibre e Erva-doce, 246–47; Sopa da Semana, 245–46
creme azedo (Borscht), 244–45
especiarias. Veja ervas e especiarias
espinafre: Shake de Chocolate, Cereja e Espinafre, 232; Fritada, 234; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Smart Fat Shake, 229;
Shake de Baunilha, Mirtilo e Espinafre, 231
abóbora: butternut, 246–47; amarelo, 263; abobrinha, 249–50, 262–63
Steak Kebobs com abacaxi, cebola e pimentão, 261-62
Stocks: Bolos de Caranguejo com Quinoa, 265–66; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50. Veja também caldos
Morangos: Shake de Chocolate e Morango, 232; Garoa de Chocolate Amargo,
282–83 batata-doce (Sopa da Semana), 245–46
Acelga (acelga refogada com alho e ervas italianas), 279

molho de tamari: Espetos de Satay de Frango com Envoltórios de Repolho, 255–56; sem glúten, 255, 260; Fraldinha marinada
sobre salada verde mista, 259–60
Frango Tandoori, 253–54
temperatura para óleo de cozinha, 223, 224
tomilho: ensopado de carne, 262–63; Couve de Bruxelas com Molho de Manteiga de Limão Inteligente, 278–79; Frango com
Crosta de Pecan-Ervas, 252; Cra Cakes com Quinoa, 265-66; manter o fornecimento de, 221; Patê de Nozes e Cogumelos, 272;
Molho Vinagrete Inteligente, 243
tomates: Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo, 240; Ensopado de Carne, 262–63; Borscht, 244–45; Fritada, 234; Flank Stea
marinado sobre salada verde mista, 259–60; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50; Camarão, Funcho e Salada de Feijão
Cannellini com Vinagrete de Orang, 241–42; Sirloin Steak Chili, 258–59; Korma Vegetal, 274
Almôndegas de peru, 250–51
peixe congelado embalado a vácuo, 228
Batido de Baunilha, Mirtilo e Espinafre, 231
Shake de Baunilha, Cereja e Couve, 231
Korma Vegetal, 274
vegetais: Espetos de Satay de Frango com Wrap de Repolho, 255–56; congelados, 227; mantendo o abastecimento da despensa,
225–26; debate orgânico versus não orgânico, 226. Ver também vegetais específicos
acompanhamentos vegetarianos: Salada de Abacate, Pepino e Garbanzo, 240; Borscht, 244; Sopa de Abobrinha com Gengibre e
Fenne 246; Frittata, 234: Lentil Curry, 273; Patê de Nozes e Cogumelos, 272; Omelete, 233; Raita, 275; Vegetal Korma, 274;
Feijão Branco Sala 242; Wild Mushroom Soufflé, 275–76; Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas, 280
molhos de vinagrete: Salada de Camarão, Funcho e Feijão Cannellini com Vinagrete de Laranja, 241–42; Molho Vinagrete Inteligente, 243

nozes: pêra asiática, queijo gorgonzola, nozes e framboesas, 237; Ostras grelhadas com nozes, queijo parmesão e crosta de salsa,
269; Salada de frutas com hortelã, casca de limão e iogurte grego, 283
Salada de Feijão Branco, 242–43
Soufflé de Cogumelos Selvagens, 275–76
Arroz Selvagem e Quinoa com Couve e Amêndoas Lascadas, 280–81

iogurte: Borscht, 244-45; Salada de Frutas com Hortelã, Casca de Limão e Iogurte Grego, 283; mantendo o abastecimento de
despensa de, 225; Raita, 275; Frango Tandoor, 253–54; Korma Vegetal, 274
abobrinha: ensopado de carne, 262–63; Ensopado de Frango Marroquino, 249–50
 índice de assuntos

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use as ferramentas de pesquisa do seu leitor de e-book.
neurotransmissor acetilcolina, 43
inflamação aguda, 18–19
DDA (distúrbio de déficit de atenção), 154
hormônios da adrenalina, 206–7
supra-renais, 206
néctar/xarope de agave: xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) em, 63–64
envelhecimento: teoria dos radicais livres, 41; e inflamação, 19–20; e Síndrome Metabólica, 77; e resveratrol, 194-95; e estresse,
205; e proteínas revestidas com açúcar, 66
ALA (ácido alfa linoléico), 185
bebidas alcoólicas: carga glicêmica (CG), 92; Fase 1, 111, 121; Fase 2, 126–27. Veja também
bebidas alicina, 42
manteiga de amêndoa, 152
óleo de amêndoa, 59
amêndoas: carga glicêmica (CG), 90; teor de magnésio, 179
doença de Alzheimer: e inflamação crônica, 19
Colégio Americano de Nutrição, 38, 186
Associação Dietética Americana, 60, 73
American Heart Association, 60, 72, 76, 184
Jornal Americano de Nutrição Clínica,190
amígdala, 206
animal
Proteína: 5-5-10 orientações sobre alimentação saudável, 98, 102–6; de animais alimentados com grãos, 49-52; criado a pasto, 59
debate “animal vs. vegetal”, 3
antocianinas, 38
antibióticos, 48-49
antioxidantes, 38
apetite: e fibra, 35; e leptina, 25, 28–29, 30–31, 33, 85, 93, 210
maçãs: carga glicêmica (GL), 89; fruta com baixo teor de açúcar, 83
Aricept (donepezil), 43
adoçantes artificiais: aspartame (NutraSweet e Equal), 144; comparando adoçantes naturais e artificiais, 62, 64, 143–144; sacarina
144; sucralose (Splenda), 144. Ver também açúcar
aspartame (NutraSweet e Equal), 144
Dieta Atkins, 9–11
ATP (trifosfato de adenosina), 178, 193
carga glicêmica de abacate (GL), 91
óleo de abacate, 59

produtos de panificação: carga glicêmica, 87

Barlean's, 172
taxa metabólica basal (BMR), 164
balanças de banheiro: impedância bioelétrica (BEI), 162; prós e contras de se pesar regularmente, 161–62
feijões: 38, 39, 90, 108, 110, 115, 158–59, 179
carne bovina: 49–50, 24; orgânico vs. não orgânico, 49
gordura da barriga, 207-8. Veja também Síndrome Metabólica
bagas: 83; carga glicêmica (GL), 90
beta-caroteno, 38
bebidas: suco de frutas, 63–64, 82, 83, 84, 88, 137–38. Veja também bebidas alcoólicas; hidratação
escala de impedância bioelétrica (BEI), 162
biotina (vitamina B7), 177
gosto amargo, 158
pressão arterial: e fibras, 35; e Síndrome Metabólica, 77
níveis de açúcar no sangue: e bergamota cítrica, 195; e alimentos açucarados, 60. Ver também insulina
mirtilos: carga glicêmica (GL), 89
nível de gordura corporal, 106, 162
boro, 177
cérebro: doença de Alzheimer, 12, 19; perda de memória, 19, 44–45; exercício, 198–
200; estresse, 206 confusão mental, 19
café da manhã: Fase 1, 121–25; Fase 2, 127–35; Smart Fat Shake para, 105, 115, 116–18; recomendações para, 115
Broussard, JL, 211
Buettner, Dan, 215
manteiga, 24, 53, 59

cálcio: controvérsia, 180-81; relação com o magnésio, 179

calorias: e exercício, 203
Campylobacter,145
câncer: e inflamação crônica, 19
óleo de canola, 59
melão, 83
carboidratos: 60, 61–62, 70–75, 85–86, 87, 88, 89, 92, 153; Recomendações “Metas dietéticas para os Estados Unidos”, 70; e
alimentos ricos em fibras, 37; e carga glicêmica, 84-85; amiláceo, 11, 12, 72-73. Veja também macronutrientes; carboidratos
refinados
cardamomo, 42, 44
carotenóides, 177
doença celíaca, 61
Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 65, 105
CGMP (boas práticas atuais de fabricação), 173
queijo, 24, 53
cerejas, 83
sementes de chia: e fibras, 109; e ômega-3, 185
chips: carga glicêmica, 89; substitutos saudáveis, 150
colesterol: e bergamota cítrica, 195; e óleo de coco, 101; e ovos 140–41; e fibra 38; LDL (lipoproteína de baixa densidade), 23,
44, 54, 56, 77–78, 101
cromo, 177
inflamação crônica, 19–20
canela, 44
ritmos circadianos, 209–10
bergamota cítrica, 195
Lista Clean Fifteen, 156–57. Veja também Grupo de Trabalho Ambiental
proteína limpa: descrição de, 13-14, vs. proteína “média”, 15; orientações sobre alimentação, 98, 102–6. Veja também proteína
média; proteína
cacau: flavonoides, 151; pó, 109
coco, 23
óleo de coco, 23, 59, 91, 101
coenzima Q10 (ou CoQ10), 192–94
café, 88, 145–46, 151
declínio cognitivo: e inflamação crônica, 19; e exercício, 198–200; e perda de memória, 19, 44–45
cobre, 177
óleo de milho, 59
cortisol, 25, 31–33, 85, 206–8, 212, 214
bolachas, 89
creme, 24
cominho, 42
curcumina, 164, 191–92
citocinas, 20
alimentos lácteos: e gordura inteligente, 52-53; e carga glicêmica (CG), 89; e pesticidas e contaminação química, 49
chocolate amargo: e fibra, 109, 110, 115; e carga glicêmica (CG), 89; e gordura inteligente, 23, 115
prática de respiração profunda, 208–9
suplementos de desintoxicação, 164-65
DHA (ácido docosahexaenóico), 56, 171, 184–85
diabetes: 12; e xarope de milho rico em frutose (HFCS), 63; e ácidos graxos ômega-3, 184; e deficiência de vitamina D, 186
dietas: Dieta de Atkins, 9–11; modismos e fracassos, 68-70; Mediterrâneo, 159; Dieta Pritikin, 10, 11; Standard American
Diet (SAD), refrigerante diet 11–12, 143
planos de refeições para o jantar: Fase 1, 121–25; Fase 2, 127–35
dioxinas, 47-48
Lista Dirty Dozen, 156. Ver também Grupo de Trabalho Ambiental
óleos “sujos”: definição, 55–56; efeitos na saúde, 56-57
doença: e inflamação crônica, 19-20; e proporção de ômega-6 para ômega-3, 22, 47, 56; psiconeuroimunologia, 217; e
carboidratos refinados, 60-61; e Dieta Americana Padrão (SAD), 12
EGCG (epigalocatequina galato), 121, 188-91. Veja também chá verde
ovos: e colesterol, 140-41; orientações sobre alimentação, 98, 102–106; carga glicêmica (GL), 91; ácidos graxos ômega-3, 53;
como fonte inteligente de gordura e proteína, 115
inteligência emocional, 216-17
Grupo de Trabalho Ambiental (EWG): Clean Fifteen, 156–57; Dirty Dozen,
156 EPA (ácido eicosapentaenóico), 56, 171, 184–85 sais de Epsom, 178

eritritol, 144, 145

estrogênio, 33, 34
exercício: 74–75, 146–47, 198–204; treinamento com pesos, 202–3
azeite extra virgem, 59

dieta de fast-food, 75
queima de gordura: e inflamação, 20
gorduras, 2, 22–24, 65, 66. Ver também macronutrientes; gorduras inteligentes
FDA (Food and Drug Administration), 57, 173
fibra, 36–39, 98, 107–11
peixe: e óleo de peixe, 23, 115, 171, 179, 183–4. Veja também óleos
sabor, 15, 40-41. Veja também especiarias
sementes de linho, 23, 185
ácido fólico (folatos), 177
Conselho de Alimentos e Nutrição (Instituto de Medicina), 102
diário alimentar, 160–61
pirâmide alimentar (USDA), 82
rótulos de alimentos: e açúcar, 62; e gorduras trans, 58
preparação de alimentos: e carga glicêmica (GL), 92
fontes alimentares: gorduras estúpidas, 23–24; rico em fibras, 39; gorduras neutras, 24; carboidratos refinados, 61-62; gordura
inteligente, 23
teoria dos radicais livres do envelhecimento, 41
Diretrizes do USDA ao ar livre, 53
suco de frutas, 63–64, 82, 83, 84, 88, 137–38

Jardim da Vida, 172

alho, 42–43
organismos geneticamente modificados (OGMs), 41
índice glicêmico, 84; vs. carga glicêmica (GL), 85-86
carga glicêmica (GL), 11, 84-93
GMOS. Veja organismos geneticamente modificados
gorduras boas. Ver gorduras inteligentes
alimentos à base de grãos: 5–5–10 diretrizes sobre fibra até, 108–9; carga glicêmica (CG), 88–89; alta carga glicêmica (GL) de
todos, 93
animais alimentados com grãos: comer proteína limpa em vez de, 50-52; efeitos
negativos para a saúde de, 49-50 óleos de luz verde, 59
chá verde (EGCG, galato de epigalocatequina), 121, 188–91
hormônios de crescimento, 48
avelãs, 23, 90
colesterol HDL: e bergamota cítrica, 195; e óleo de coco, 101; e ovos, 140; e Síndrome Metabólica, 77–78; e triglicerídeos, 78
doença cardíaca: 12; e Estudo de Sete Países, 71–73; e inflamação crônica, 19; e xarope de milho rico em frutose (HFCS), 63;
uma síndrome metabólica (pré-diabetes), 56, 76, 184
ervas: 15, 41–42, 43–44; como antioxidantes, 41
níveis elevados de açúcar no sangue, 77
açúcar elevado no sangue em jejum, 77
xarope de milho rico em frutose (HFCS), 63-64, 74
proteína C-reativa de alta sensibilidade (hs CRP), 19
HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), 201–2, 204
hormônios: cortisol, 25, 31–33, 85, 206–8, 212, 214; hormônios de crescimento, 48; hormônio do crescimento humano (HGH),
212; insulina, 25–28, 35, 84–85 211; leptina, 25, 28–29, 28–31, 30–31, 33, 85, 93, 210; melatonina, 212; hormônios sexuais,
33–34; e gorduras inteligentes, 25–33
hormônio do crescimento humano, 212
hidratação, 127, 162, 165. Ver também bebidas
óleos hidrogenados, 23, 54, 58, 74. Veja também gorduras trans

sistema imunológico: e inflamação, 18–20, 217. Ver também psiconeuroimunologia

inflamação: aguda, 18–19; crônica, 19–20; descrição e função no corpo, 18; e fibra, 35; e Síndrome Metabólica, 77; e gorduras
ômega-3, 22, 184. Veja também alimentos anti-inflamatórios; ácidos graxos ômega-6
fibra insolúvel, 35
insulina: 25–28; e carga glicêmica, 84-85; e fibra, 35; e sono, 211. Veja também níveis de açúcar no sangue; açúcar
resistência à insulina, 60, 78, 186, 194, 211; e níveis de cortisol, 207; e xarope de milho rico em frutose (HFCS), 63; e estresse,
78, 207
sensibilidade à insulina, 79, 155, 183, 186, 189, 211
exercício de treinamento intervalado, 201–2, 204

suco, 138–40

Keys, Ancel, 71–72, 73, 140. Ver também Estudo de Sete Países

enzima lactase, 153-54

intolerante à lactose, 153–54, 155
banha, 24, 59
LDL (lipoproteína de baixa densidade), 23, 44, 54, 56, 77–78, 140
vegetais de folhas verdes: e magnésio, 179; e vitamina K, 182
proteína magra, 52-53
lectinas, 158–59
leguminosas, 1, 39, 91, 108, 115; e magnésio, 179
leptina, 25, 28–29, 30–31, 33, 83, 85, 93, 112, 119, 210
ácido linoléico, 56
planos de refeições para o almoço: Fase 1, 121–25; Fase 2, 127–35

nozes de macadâmia, 23, 59, 91

macronutrientes, 73. Veja também carboidratos; gorduras; proteínas
magnésio: 11, 179; e cálcio, 179; e gordura inteligente, 177–78; suplementos,
172, 179 Masley Optimal Health Center, 186, 199
Óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média), 23, 116, 117
planos de refeições: Fase 1, 121–25; Fase 2, 127–35
proteína média: vs. proteína limpa, 15; consequências para a saúde, 15. Veja
também plano de alimentação mediterrânea de proteínas limpas, 159
perda de memória: e inflamação crônica, 19; e açafrão, 44–45
Síndrome metabólica: pré-diabetes, 76-79; e bergamota cítrica, 195; e xarope de milho rico em frutose (HFCS), 63; e ácidos
graxos ômega-3 184. Veja também gordura abdominal; ganho de peso
metabolismo: taxa metabólica basal (BMR), 164; e proteína, 39–40; e chá verde e EGCG (epigalocatequina galato),
188–91 micronutrientes, 173
leite: 24, 53, 88, 145–46, 153–54, 155; orgânico, 146; cru, 145
cardo mariano, 164
mitocôndrias, 20
multivitaminas, 170–72, 175–77, 186
DHGNA (doença hepática gordurosa não alcoólica), 56
NASH (esteato-hepatite não alcoólica), 56
adoçantes naturais: vs. artificiais, 62, 64, 143–44; eritritol, 144, 145; estévia, 144, 145; xilitol, 144, 145. Ver também açúcar
gorduras neutras, 24, 47–50, 54–57
óleos de nozes, 59, 91
nozes: e fibra, 39, 110, 115; e carga glicêmica (CG), 90–91; e magnésio, 179; e gordura inteligente, 23, 115

obesidade: 12, 21, 24, 58–59, 61–62, 69, 72–73; e refrigerante diet, 143; e inflamação, 19
óleos: hidrogenados e parcialmente hidrogenados, 23, 54, 58–59, 74; Óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média), 23, 116, 117.
Veja também ácidos graxos ômega-3
azeite: 23, 59; extravirgem vs. regular, 59
azeitonas: carga glicêmica (GL), 91; como fonte de gordura inteligente, 23
ácidos graxos ômega-3: DHA (ácido docosahexaenóico): 56, 171, 184-85; EPA (ácido eicosapentaenóico), 56, 171, 184–85; óleo
de peixe, 171, 183-85; e inflamação, 22, 184; e ovos, 53
ácidos graxos ômega-6: 24, 54-57; propriedades pró-inflamatórias, 21-22. Veja também inflamação
proporção de ômega-6 para ômega-3, 22, 47, 49, 56
suco de laranja, 137–38
laranjas, 83, 137–38
alimentos orgânicos: carne bovina, 49; manteiga, 59; leite, 146, 156–57
oxidação: e feijão, 38; e ervas e especiarias, 41
OXLAMS (metabólitos de ácido linoléico oxidado), 56

óleos parcialmente hidrogenados, 23, 54, 57, 74. Ver também gorduras trans
massas, 85–86, 89, 92, 152
vacas criadas em pasto, 59
patos criados em pasto, 59
pêssegos, 83, 90
manteiga de amendoim, 151–52
amendoim, 91
peras, 83, 90
óleo de amendoim, 59
óleo de noz-pecã, 59
pecans, 23, 91
pesticidas, 47–48, 156
Fase 1, restrições de álcool e alimentos, 111, 121; planos de refeições, 121–25
Fase 2, 111–14, 126–35
óleo de pistache, 59
pistache, 23, 91
polifenóis, 188, 189
gorduras poliinsaturadas: ácidos graxos ômega-6, 21-22; debate “saturado vs.
insaturado”, 3 potássio, 11, 157–58
pré-diabetes. Ver Síndrome Metabólica
Dieta Pritikin, 10–11
probióticos, 187-88
alimentos processados, 11, 12
progesterona, 33, 34
proteína: 13–15, 49–52, 59, 91, 106; e açúcar, 65-66. Veja também proteína limpa; macronutrientes
barras de proteína, 150–51
psiconeuroimunologia, 217

RDAs (dose diária recomendada), 170–71

óleos de luz vermelha, 59
óleo de palma vermelho, 59
carboidratos refinados: 60–61; cupcakes, 65–67; alimentos feitos com farinha, 61-62; alimentos com adição de açúcar, 62-65; aumento do
consumo,
75. Veja tambémcarboidratos sono REM, 212, 213
resveratrol (trans-resveratrol), 194-95

sacarina, 144
sábio, 42, 43
alimentos salgados, 157–58
gorduras saturadas: 24; debate “saturado vs. insaturado”, 3
estilo de vida sedentário, 74-75
sementes, 23, 39, 115, 179
selênio, 164–65, 177
óleo de gergelim, 59
Estudo de Sete Países, 71–73
hormônios sexuais: estrogênio, 33, 34; progesterona, 33, 34; testosterona, 33-34
sono: ritmos circadianos e, 209-10; importância de se adequar, 209, 210; melhorando, 214–15; e níveis de insulina, 211;
arquitetura do sono, 212–14; e ganho de peso, 210-12
arquitetura do sono: sono não REM, 212–13; Sono REM, 212, 213
gorduras inteligentes: 2–3, 13, 17–23, 25–33, 52–53, 57–59, 112–15; orientações
sobre, 98, 99–101, 112 Smart Fat Shake, 105, 115, 116–18
Componentes da Smart Fat Solution: fibra, 15; sabor, 15; proteína, 13–15;
gordo esperto, 13 fumando, 74
refrigerante: adoçantes artificiais e diet, 143; carga glicêmica (GL), 88
sódio, 157
fibra solúvel, 35
óleo de soja, 59
espaguete: índice glicêmico, 85–86; carga glicêmica (GL), 89, 92
especiarias: propriedades de saúde de, 15; 41–42; como antioxidantes, 41; saboroso,
44-45. Veja também bebidas esportivas com sabor, 64
Dieta Americana Padrão (SAD): descrição, 11–12; desintoxicação de, 164-65; e fibra, 187
carboidratos ricos em amido: e obesidade, 72-73; e Dieta Americana Padrão (SAD), 11, 12
aveia cortada em aço, 88, 141, 142–43
estévia, 144, 145
estresse, 204-9
hormônios do estresse (cortisol), 25, 31–33, 85, 206–8, 212, 214
sucralose (Splenda), 144
açúcar: e obesidade, 72-73; adicionado aos alimentos, 62-65; xarope de milho rico em frutose (HFCS), 63–64, 74; combinação
açúcar-gordura, 65, 66; combinação açúcar-proteína, 65-66. Veja também adoçantes artificiais; insulina
suplementos: bergamota cítrica, 195; coenzima Q10 (ou CoQ10), 192–94; curcumina, 164, 191–92; DHA (ácido
docosahexaenóico), 56, 171 184–85; EGCG (epigalocatequina galato) [extrato de chá verde], 121, 188–91; EPA (ácido
eicosapentaenóico), 56, 171, 184–85; óleo de peixe, 171 183–85; magnésio, 172, 179; cardo mariano, 164; N-acetilcisteína
(NAC), 164; PaleoFiber, 109; probióticos, 187-88; recomendações 174–75, 196; resveratrol (trans-resveratrol), 194-95; selênio,
164-65; Sunfiber, 109; vitamina C, 192; vitamina D, 185-87; vitamina K 183
testosterona, 33-34
Padrões da Therapeutic Goods Administration (TGA) [Austrália], 174
toxinas, 47-52
gorduras trans, 23, 54, 57–58, 74, 75
trans-resveratrol (resveratrol), 194-95
triglicerídeos: e bergamota cítrica, 195; e xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), 63–64; e Síndrome Metabólica, 77;
proporção de colesterol HD, 78; e óleo de peixe, 183–84
açafrão, 44–45
teste de 25-hidroxi vitamina D, 186

umani, 158
USDA: Selo Orgânico Certificado, 53; pirâmide alimentar, 82

“mistura de óleos vegetais”, 59

óleos vegetais, 21, 24, 58
vegetais: 107–8, 110; carga glicêmica, 91, 93; e magnésio 179
vitamina A, 177
vitamina B1(tiamina), 177
vitamina B2(riboflavina), 177
vitamina B3(niacina), 177
vitamina B5, 177
vitamina B6(piridoxina), 177
vitamina B7(biotina), 177
vitamina B12, 177
vitamina C, 170, 177, 192
vitamina D: 170; reco, 177; 185–87
vitamina D2 (ergocalciferol), 187
vitamina D3 (colecalciferol), 187
vitamina E, 177
vitamina K, 177, 182–83

caminhando, 201–2
óleo de noz, 59
nozes, 23, 91
ganho de peso: e deficiência de sono, 210–12; automonitoramento, 161-62. Veja também Síndrome Metabólica
perda de peso: e proteína limpa, 39–40; e comer gordura, 2, 159–160; e chá verde e EGCG, 189-91; e inflamação crônica, 20; e
fibra, 36, 38; e vitamina D, 186
platô de perda de peso: 163–65; e inflamação, 20
treinamento com pesos, 202–3
farinha branca, 61-62
farinha integral: 79–82; 141; vs. farinha branca, 62; carga glicêmica (GL), 87
vinho. ver bebidas alcoólicas

xilitol, 144, 145

óleos claros amarelos, 59

iogurte: 24, 53; carga glicêmica (GL), 89; caseiro, 146

zinco, 177
 Elogio para gordura inteligente

“Talvez a noção mais prejudicial, mas ainda difundida na nutrição saudável, seja a punição da
gordura. O Smart Fat fornece uma base eloquente para os atributos críticos de suporte à saúde da
gordura na dieta humana. Este livro maravilhoso abre o caminho para dar as boas-vindas a este
nutriente crítico de volta à mesa, abrindo as portas para a saúde e a resistência a doenças.”
—David Perlmutter, MD, FACN, neurologista certificado e autor best-seller do New York Times de Grain Brain and Brain
criador

“Gordura Inteligenteé um livro inovador que vai criar uma mudança sísmica na forma como vemos
a gordura e porque precisamos de muito mais dela em nossa dieta. Uma leitura obrigatória!"
—JJ Virgin, autor best-seller do New York Times de Sugar Impact Diet

“Gordura Inteligenteilustra perfeitamente o que digo a meus clientes e leitores: não se trata de
calorias, mas sim de comer alimentos que são hormonalmente úteis; não se trata de comer menos ou
mais, trata-se de comer de forma mais inteligente. Este é um livro inteligente escrito por dois dos
especialistas mais inteligentes da área.”
—Sara Gottfried, MD, autora best-seller do New York Times de The Hormone Reset Diet

“Gordura Inteligenteé escrito de forma brilhante, cheio até a borda com a pesquisa necessária para
apoiar as reivindicações dos autores e destinado a se tornar um clássico nutricional. Eu amo as
mentes astutas desses dois homens e conheço a paixão que ambos compartilham com seu trabalho.
Tê-los unindo forças para escrever um livro é um sonho que se torna realidade!”
—Leanne Ely, CNC, autora best-seller do New York Times e fundadora do SavingDinner.com

“Gordura Inteligenteexplica uma nova compreensão simples de quais gorduras podem melhorar
sua saúde e quais irão prejudicá-lo. Ao aprender quais gorduras são boas, quais são ruins e quais são
neutras, você pode facilmente perder peso indesejado e reduzir o risco de doenças cardíacas e outras
doenças crônicas.
—Alan Christianson, NMD, autor best-seller do New York Times de The Adrenal Reset Diet e fundador da Integrative Health

“A mania da dieta sem gordura anos atrás criou muitos problemas de saúde para as pessoas,
incluindo o aumento das taxas de obesidade. A solução não foi reduzir a gordura, mas aprender
sobre a importância das gorduras saudáveis. Mais uma vez, o Dr. Masley e o Dr. Bowden
dominaram a divulgação das informações de maneira simples e abrangente, garantindo mudanças
para o bem da sua saúde. Idéias maravilhosas e ótimos menus. Bem feito."
—Marcelle Pick, obstetra e enfermeira pediátrica, fundadora do WomentoWomen.com e autora de The Core Balance Diet, Is
Sou eu ou minhas adrenais?,e sou eu ou meus hormônios?

“Gordura Inteligentechega até nós em um momento crítico. É fácil de ler, fácil de implementar e
definitivamente ajudará seu cérebro a funcionar melhor, então você também pode.”
—Daniel G. Amen, MD, fundador da Amen Clinics e autor de Change Your Brain, Change Your Life
“Você quer uma pele linda, saúde brilhante, hormônios equilibrados, um corpo esguio e uma energia
incrível? Então pare de ouvir médicos desatualizados que dizem para você evitar a gordura e comece a
ler Smart Fat. E fazer
agora - porque este livro revolucionário mudará sua vida e pode até salvá-la.
— Kellyann Petrucci, NMD, autor de Dr. Kellyann's Bone Broth Diet e criador do especial de televisão pública “21 Days to a
Younger, Slimmer You”

“Investigações científicas recentes determinaram que quase metade da população dos EUA é pré-
diabética, bem como diabética aberta. A correção é fácil com soluções simples de estilo de vida que
funcionam perfeitamente. Drs. Masley e Bowden delinearam um plano estratégico em Smart Fat e
oferecem ao leitor muitas opções criativas para desmantelar a resistência à insulina, diabetes e
síndrome metabólica.”
—Stephen T. Sinatra, MD, FACN, cardiologista e coautor de Health Revelations from Heaven and Earth

“Finalmente, um livro que ajuda a eliminar nosso medo irracional de gordura! Steven Masley e
Jonny Bowden rompem uma de nossas crenças mais arraigadas sobre comida. Eles habilmente
substituem o medo e com estratégias ferozmente inteligentes para nutrir seu corpo, cérebro e saúde
geral.”
— Dr. Susan Albers, psicóloga e autora best-seller do New York Times de EatQ, Eating Mindfully e 50 Ways to Soothe
Você mesmo sem comida
 Também por Steven Masley

O ajuste do coração de 30 dias

dez anos mais jovem
Festas Vegetarianas
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sua vida
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o Plano Sem Estatina Que Irá(com Stephen Sinatra, MD)
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 direito autoral

Este livro contém conselhos e informações relacionadas aos cuidados de saúde. Deve ser usado para complementar, em vez de
substituir o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde treinado. Se você souber ou suspeitar que tem um problema de
saúde, é recomendável consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa ou tratamento médico. Todos os esforços foram
feitos para garantir a precisão das informações contidas neste livro na data de publicação. A editora e o autor se isentam de
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livro.
SM ART FAT. Copyright © 2016 por Jonny Bowden e Steven Masley, MD Todos os direitos reservados sob as convenções internacionais
e pan-americanas de direitos autorais. Mediante o pagamento das taxas exigidas, você obteve o direito não exclusivo e intransferível de
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PRIMEIRA EDIÇÃO

Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso

Bowden, Jonny, autor.
Gordura inteligente: coma mais gordura, perca mais peso, fique saudável agora / Jonny Bowden, Ph.D., CNS e Steven Masley, MD —
Primeira edição.
páginas cm
Inclui índice.
ISBN978–0–06–239229–9
Edição EPub dezembro 2015 ISBN 9780062392312
1. Perda de peso. 2. Ácidos graxos essenciais na alimentação humana. 3. Preferências alimentares. 4. Autocuidado, Saúde. I.
Masley, Steven. II. Título. RM222.2B6465 2016
613.2'5 - dc23
2015015983

1516171819 RRD(H) 10987654321

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† Neste contexto, estamos usando os termos açúcar no sangue e glicose de forma intercambiável, como em “níveis de açúcar no
sangue” e “níveis de glicose no sangue”; glicose refere-se à quantidade de açúcar que pode ser medida na corrente sanguínea -
açúcar que nosso corpo produz depois que consumimos alimentos.
†
A medicina convencional não inclui a inflamação como um dos marcadores da Síndrome Metabólica, mas achamos que é clinicamente
importante
e digno de inclusão como um dos fatores de risco.
†
Além dos óleos de nozes, oliva e coco listados aqui, consulte nossa lista de óleos “Green Light” no Capítulo 3. Para obter informações sobre
o ponto de fumaça
de vários óleos de cozinha e por que eles são importantes, consulte o Capítulo 10.
† Uma das muitas coisas maravilhosas que o óleo de peixe faz é diluir o sangue. Isso normalmente é bom, mas se você estiver
tomando medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin), ou tiver qualquer condição médica que envolva
coagulação sanguínea ou sangramento, certifique-se de discutir com seu médico qualquer dose de óleo de peixe superior a 2
gramas. , pois pode aumentar o risco de sangramento.
†
Procure uma combinação de ervas italianas, como orégano, tomilho, manjericão, alecrim e manjerona. Evite misturas de “temperos”, que
podem
contêm ingredientes não-ervas.
† Procure latas sem BPA ou compre itens em potes de vidro, se puder. O bisfenol A (BPA) é um composto potencialmente tóxico
encontrado no revestimento plástico de latas de metal e em garrafas plásticas e recipientes de armazenamento. Embora alguns
fabricantes tenham parado de usá-lo, ele ainda está nas prateleiras das lojas. É por isso que preferimos itens de despensa que estão em
potes de vidro, bem como recipientes de armazenamento de vidro ou aço inoxidável.
† Ou use qualquer pó de proteína de soro de leite orgânico. Nossa Gordura Inteligente ®Protein Powder inclui 6 gramas de fibra. Se o seu não,
lembre-se de
adicione um suplemento de fibra adicional.
†
Ou use qualquer pó de proteína de soro de leite orgânico. Nosso Smart Fat Protein Powder inclui 6 gramas de fibra. Se o seu não, lembre-se
de
adicione um suplemento de fibra adicional.