Keto construído

Josh Bryant e Adam BenShea

Copyright © 2017 por JoshStrength, LLC e Adam benShea

Todos os direitos reservados, incluindo o compartilhamento de arquivos e o direito de reproduzir este trabalho, no todo ou em
parte, em qualquer forma. Todas as perguntas devem ser dirigidas a Josh Bryant e Adam benShea e ter a aprovação de ambos os
autores.

AVISO! Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte o seu médico ou outro profissional de saúde.
Você concorda em assumir total responsabilidade por qualquer risco potencial associado a qualquer coisa
colocada em prática a partir deste livro.
 Conteúdo

Introdução

Capítulo 1. O que é uma dieta cetogênica?

Capítulo 2. A dieta cetogênica para melhorar seu físico Capítulo
3. A dieta cetogênica para melhorar seu desempenho Capítulo
4. Outras variações da dieta cetogênica
Capítulo 5. Como configurar sua dieta
cetogênica Capítulo 6. Perguntas frequentes

Referências Científicas
 Introdução

Escrevemos este livro para aqueles de vocês que estão trabalhando na academia, mas
ainda não se sentem suficientemente magros para fazer seu primeiro show de
fisiculturismo, subir no palco durante a noite amadora na revista masculina local ou
perder peso divisão para uma próxima reunião.
Trouxemos material sobre treinamento de peso, treinamento de peso corporal,
treinamento mental, treinamento intervalado e treinamento antigo. Sabemos muito sobre
treinamento e compartilhamos muito do nosso conhecimento com você. Mas, até o
momento, não havíamos compartilhado com vocês as informações nutricionais necessárias
para saber como e o que comer.
Nós fornecemos a você as ferramentas para trabalhar a peça, mas agora estamos
lhe dando o método para ver a peça.
Usar este livro, junto com nossos trabalhos anteriores, permitirá que você
empurre um pouco de peso, permaneça #GASSTATIONREADY e alcance o
sucesso atlético, enquanto também se orgulha de exibir seu torso na festa na
piscina com tema tiki do bairro local.
Para encontrar o plano de dieta para deixá-lo pronto para a praia, procuramos
por diferentes opções de nutrição. Sem surpresa, encontramos um número
significativo de possibilidades para escolher. Um elemento importante que
consideramos é a maneira como os indivíduos são diferentes em seus tipos de
corpo e objetivos.
Se aprendemos alguma coisa com Frank Sinatra (e com muitos dos
“homens de honra” que idolatravam o cantor), é que há uma certa nobreza na
disposição de “fazer do seu jeito”. Isso certamente se aplica à dieta. Você tem
que descobrir o que funciona para você.
 Enquanto buscávamos opções de dieta, a dieta cetônica era a escolha que
sempre surgia e parecia oferecer a melhor resposta para muitos problemas comuns
de dieta.
Como qualquer pessoa que tentou perder os últimos cinco quilos antes de um
fim de semana no Panhandle da Flórida ou perder algum peso para o próximo jogo
dos ex-alunos irá lhe dizer, fazer dieta não é fácil. Há uma série de razões pelas
quais uma dieta pode ser tão difícil de iniciar, seguir e manter.
Freqüentemente, pode ser difícil iniciar uma dieta porque você não sabe qual
usar. Não há informações suficientes ou, às vezes, em nossa era da Internet, pode haver
informações demais (você pode notar que as dietas da moda online estão surgindo
como pílulas em uma festa pós-festa de Hollywood). Em qualquer caso, você fica sem a
base de conhecimento necessária para escolher uma dieta com qualquer senso de
confiança.
Às vezes, pode ser difícil seguir uma dieta por causa de sua programação. Talvez você
trabalhe por muito tempo e / ou em horários irregulares, o que torna difícil preparar e
continuar comendo os alimentos permitidos em seu plano nutricional específico.
Depois de fazer dieta por algum tempo, você pode começar a ter dores de
fome incômodas. Você pode estar sentado em uma aula ou em uma convenção
de vendas em Reno, e o ronco alto de seu estômago atrai atenção indesejada
para você. Essas pontadas de fome podem corroer sua decisão de continuar sua
dieta.
Neste livro, vamos eliminar as dificuldades e dar a você a quantidade certa de
informações úteis para que você saiba como iniciar com confiança um programa de
nutrição cetônica fácil de usar. Também explicaremos as maneiras pelas quais você
pode seguir este plano com facilidade, independentemente do seu trabalho ou agenda
de viagens. E, finalmente, daremos a você um plano para matar a fome que o ajudará a
manter sua dieta sem as dores da fome.
Em um sentido mais geral, a dieta cetônica é categorizada como uma dieta baixa em carboidratos.

Descobrimos que há muitos benefícios em uma opção de alimentação com baixo teor de carboidratos.

Uma dieta baixa em carboidratos reduz o apetite. Quer venha na forma de

desejos noturnos ou resmungos na hora do almoço, a fome é o pior efeito colateral
da dieta. Um dos melhores aspectos do modo de comer baixo teor de carboidratos é
que ele gera uma redução no apetite. A natureza satisfatória dos alimentos ricos em
proteínas faz com que você se sinta mais satisfeito e, sem muito esforço consciente,
coma menos calorias.
Por padrão, essa dieta desencoraja os alimentos processados. Os pilares
desse modo de dieta são a proteína animal e os vegetais. Muitos dos altamente
alimentos processados com ingredientes artificiais, como batatas fritas com sabor enriquecido e
bolos embalados açucarados, são, por padrão, proibidos com esta dieta (como uma observação
lateral, não importa qual plano de nutrição você siga, achamos que não é um bom ideia de
consumir qualquer “alimento” que tenha uma vida útil que exceda a sua expectativa de vida).

Essa dieta é simples. Especificamente, isso significa que é fácil

descobrir o que pode ser consumido. Depois de entender a lista de
alimentos aprovados, você terá uma ideia clara sobre o que pode ser
comido. Você não precisa fazer cálculos elaborados de calorias.
Viajar durante esta dieta é relativamente simples. Muitas dietas requerem
planejamento de refeições e uma elaborada variedade de recipientes Tupperware
cheios de porções de comida cuidadosamente medidas. Embora o aspirante a
fisiculturista possa apreciar a exibição visível de seu compromisso, a maioria das
pessoas não quer se envolver em carregar pilhas de pratos portáteis de comida. Os
alimentos permitidos nesta dieta podem ser encontrados nos locais menos
preocupados com a saúde. Por exemplo, mesmo os restaurantes de fast-food oferecem
opções aceitáveis, como peitos de frango sem pele ou hambúrgueres.
Em reconhecimento aos muitos benefícios atribuídos a uma dieta baixa em
carboidratos, em geral, e à dieta cetônica, em particular, queríamos garantir que
incluíssemos as informações mais atualizadas e facilmente acessíveis, por isso entramos em
contato com Stefan de Kort. Como um dos melhores personal trainers da Holanda, Stefan
ajuda os clientes a atingirem seus objetivos de condicionamento físico por meio de uma
abordagem baseada em evidências para treinamento, nutrição e otimização de estilo de
vida. Fora da academia, ele também é um escritor prolífico nas áreas de dieta e preparo
físico.
Stefan provou ser um recurso valioso e nos forneceu um excedente de
informações científicas sobre o assunto. Agradecemos seu excelente trabalho.

Neste livro, pegamos a pesquisa e entregamos a você na

linguagem mais direta possível e em um estilo de fácil digestão.
Este livro oferece instruções e explicações que podem ser prontamente
compreendidas e seguidas com facilidade. No entanto, este não é um atalho ou uma
pílula mágica.
Como é o caso de todos os nossos trabalhos anteriores, este livro fornece
os meios e o método para você ficar mais magro e mais forte. Você deve
fornecer o desejo e a disciplina.
 Capítulo 1. O que é uma dieta cetogênica?

Em uma dieta cetogênica, você consome quantidades muito pequenas de carboidratos, quantidades
moderadamente grandes de proteína e grandes quantidades de gordura. Isso faz com que seu corpo
produzacorpos cetônicos, uma fonte de energia que pode ser usada quando a quantidade de glicose
(carboidratos) em seu corpo está baixa.
Quando seu corpo depende de corpos cetônicos para obter energia, você está no que
é chamado de cetose, a força motriz por trás da dieta cetogênica.
Parece novo? Respire fundo.
Se você tiver vontade, mostraremos o caminho.
Explicaremos todos os detalhes importantes da dieta cetogênica e como você
pode incorporá-la ao seu estilo de vida. Para começar esta jornada, aqui está a história
de fundo da dieta cetogênica.

1.1 Onde tudo começou

O estilo cetogênico de comer foi introduzido pela primeira vez na década de 1920 por médicos para
tratar a epilepsia e fez um ótimo trabalho. Devido aos bons resultados, a dieta cetogênica ganhou
alguma popularidade entre os "jalecos de laboratório". Os cientistas iniciaram pesquisas mais
extensas sobre a dieta cetogênica, e o uso desse estilo de alimentação com baixo teor de carboidratos
aumentou como um tratamento para epilepsia em hospitais. Nesse ponto, ele estava confinado ao
laboratório, não como uma ferramenta para se inclinar antes daquela viagem de verão à costa de
Jersey.
No devido tempo, a emergente Big Pharma viu o potencial de fazer uma grande
quantidade de “presidentes mortos” com novos tratamentos medicamentosos para epilepsia
na década de 1940. Como consequência, a dieta cetogênica como tratamento diminuiu
drasticamente. Isso tirou o estilo de comer quase inteiramente do radar.
 Durante anos, as pesquisas sobre a dieta cetônica quase seguiram o mesmo caminho do
pássaro dodô, e as massas desconheciam quase completamente esse estilo de alimentação.
Isso mudou quando a dieta Atkins foi introduzida em 1972 pelo médico Dr. Robert
C. Atkins. Embora a dieta Atkins não tenha sido rotulada como uma dieta cetogênica, a
maioria das pessoas automaticamente acabou em um estado de cetose (relaxe, vamos
explicar esse “estado” mais tarde) devido à ingestão muito baixa de carboidratos. Como
resultado das muitas histórias de sucesso da dieta Atkins, mais pesquisas foram feitas
sobre a dieta cetogênica e isso levou a descobertas notáveis.
As dietas cetogênicas ajudam na perda de peso e gordura, diminuem o
risco de doenças cardiovasculares e diabetes, diminuem a inflamação no corpo e
melhoram a saúde e o bem-estar em geral.
As dietas cetogênicas também foram úteis no tratamento de
várias doenças, incluindo diabetes, Alzheimer, Parkinson, ELA e até
câncer.
Não é à toa que as pessoas, nas palavras de Mark Bell, começaram a declarar sua
própria “guerra aos carboidratos”.
Antes de pegar seu garfo como um machado de batalha e partir para a “guerra”,
vamos esclarecer algo. Nem todo regime nutricional com baixo teor de carboidratos é uma
dieta cetogênica. Há uma diferença.

1.2 A diferença entre uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta cetogênica
Mesmo que você limite a ingestão de carboidratos com uma dieta baixa em carboidratos e uma
cetogênica, há uma grande diferença: em uma dieta baixa em carboidratos padrão, seu corpo
usa principalmente ácidos graxos (gordura) e uma proporção menor de glicose (carboidratos) .
Em uma dieta cetogênica, seu corpo usa principalmente ácidos graxos e cetonas, não glicose,
como combustível. Isso pode parecer complicado, então vamos explicar.
Em condições “normais”, existem três combustíveis que seu corpo usa:
glicose, ácidos graxos livres e aminoácidos (proteínas). A proporção em que
seu corpo queima essas fontes de energia depende de vários fatores. Isso
inclui o nível de atividade, o estado hormonal, a presença de diferentes
enzimas, a quantidade de glicogênio armazenado no fígado e, o mais
importante, a ingestão de macronutrientes.
Se você consumir uma quantidade relativamente alta de carboidratos em comparação
com as gorduras, vai queimar mais glicose do que ácidos graxos livres. Mas se você
consumir relativamente mais gordura do que carboidratos, vai queimar mais ácidos graxos
e menos glicose.
 O mesmo acontece com a proteína. Se você consumir muita proteína, seu corpo
usará mais aminoácidos para obter energia. (Ele faz isso convertendo-os em glicose por
meio de um processo chamado gliconeogênese.) Mas se você ingerir proteínas
relativamente baixas, seu corpo usará menos aminoácidos como combustível.
A razão pela qual seu corpo flutua entre as fontes de energia que usa é para
manter condições estáveis dentro do corpo.
Em uma dieta “normal”, sua principal fonte de combustível é a glicose. É a fonte de
energia preferida para a maioria dos tecidos do corpo. Na verdade, alguns tecidos, incluindo
o cérebro, não podem funcionar com ácidos graxos livres. Eles precisam de um suprimento
constante de glicose (embora haja uma exceção que abordaremos mais tarde).

Mas o fato é que seu corpo pode armazenar apenas uma quantidade limitada de
carboidratos. O fígado de um homem adulto médio pode conter entre 100 a 120 gramas de
glicogênio (a glicose é armazenada como glicogênio), uma quantidade que geralmente se esgota
após um jejum de 12 a 16 horas. A quantidade média de glicogênio que um homem pode
armazenar em seus músculos é de cerca de 500 gramas [1]
Como você pode armazenar apenas uma pequena quantidade de carboidratos, seus
estoques de glicogênio se esgotam rapidamente quando você não come carboidratos. Como
resultado, você precisa contar com outra fonte de energia. Mais especificamente, essa outra
fonte de energia são as cetonas, um subproduto que se forma no fígado quando a gordura é
quebrada.
Ok, você entende que há uma diferença entre “ceto” e baixo teor de carboidratos. Mas, o que é
isso? Em uma dieta baixa em carboidratos, você consome carboidratos suficientes para atender às
necessidades de glicose do seu corpo. Em uma dieta cetogênica, você consome menos carboidratos
do que o seu corpo precisaria em circunstâncias normais para manter todos os processos
funcionando. Como resultado, seu corpo produz cetonas para alimentar os tecidos corporais que não
podem usar gordura como combustível. Quando seu corpo obtém uma grande quantidade de sua
energia das cetonas, dizemos que você está em um estado de cetose.

1.3 O que há de tão especial nas cetonas e na cetose?

Lembre-se de que, em condições “normais” (as práticas alimentares normais podem
variar de comer frutas como um lanche até encher-se de bolinhos na feira), a
maioria dos tecidos do seu corpo trabalha com a glicose. E embora a maioria dos
tecidos também possa usar gordura como combustível, há algumas exceções. O
mais importante é o seu cérebro [2] Como seu cérebro não pode usar ácidos graxos
livres, ele depende de outra fonte de energia quando a glicose é escassa - e é aí que
entram as cetonas.
 A única coisa sobre as cetonas é que seu corpo pode usá-las como gorduras, mas
elas não precisam ser transportadas pelo sangue como as gorduras. Em vez disso, as
cetonas são difundidas pelas membranas celulares. Por causa disso, o cérebro é capaz
de usá-los como combustível alternativo. Na verdade, a função primária das cetonas é
substituir a glicose como fonte de energia para o cérebro.
Resumindo, a cetose é um estado em que seu metabolismo deixa de usar a
glicose como a principal fonte de energia e passa a usar gordura. Como resultado, o
fígado começa a produzir corpos cetônicos para alimentar vários processos do
corpo.
Mas, além de funcionar como uma fonte de combustível para o cérebro, as
cetonas têm muitos outros benefícios. Muitas dessas vantagens beneficiam seu
físico. Eles incluem ajudar na perda de gordura e peso, aumentar sua taxa
metabólica, suprimir o apetite e prevenir a perda de músculo durante a restrição
calórica. O ponto principal é que você ficará melhor na praia e ao redor da piscina
quando entrar em um estado cetogênico.

1.4 Como você entra em um estado cetogênico?

Entrar na cetose é simples. Tudo o que você precisa fazer é consumir menos carboidratos do
que o necessário para atender às demandas de energia do seu corpo. Em condições
“normais”, isso significa que você deve consumir menos de 100 gramas de carboidratos por
dia, a quantidade que seu cérebro usa em um estado “normal”.
Após cerca de 7 a 10 dias, seu corpo se adaptará à diminuição da ingestão de
carboidratos. Neste ponto, seu corpo precisa de menos glicose porque as cetonas assumiram
uma grande quantidade de energia necessária. Para permanecer na cetose, você precisa
diminuir ainda mais a ingestão de carboidratos.
A quantidade exata depende principalmente do seu peso corporal, mas em geral,
você precisa limitar a ingestão de carboidratos entre 40 a 60 gramas por dia. Pessoas mais
pesadas mantêm a cetose consumindo menos de 60 gramas de carboidratos por dia.
Pessoas de tamanho médio devem consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, e
indivíduos mais leves devem manter a ingestão de carboidratos abaixo de 40 gramas por dia.

Para manter sua ingestão diária de carboidratos na faixa de 40 a 60

gramas, você deve reduzir o consumo de, ou eliminar, os seguintes alimentos
de sua dieta: açúcar e alimentos açucarados, frutas, grãos e amidos, álcool,
raízes e tubérculos, feijão e leguminosas e certos laticínios.
Por que frutas não são permitidas? Embora a fruta contenha muitas vitaminas,
minerais e outros compostos benéficos, ela é rica em carboidratos. A maioria das pessoas
não pode permanecer em cetose enquanto come frutas porque os açúcares encontrados nas
frutas excedem sua ingestão máxima diária de carboidratos. No entanto, se você conseguir ficar
na faixa de 40 a 60 gramas de carboidratos por dia enquanto come frutas, poderá adicioná-los à
sua dieta.
Os seguintes alimentos são “permitidos” em uma dieta cetogênica: carne, ovos, peixe,
queijo, manteiga e creme, nozes e sementes, óleos saudáveis, vegetais com baixo teor de
carboidratos e abacate. Você pode até comer esses alimentos em grandes quantidades (sem
contar uma caloria) e as chances são de que você irá derramar grandes quantidades de
gordura.
Contanto que você seja criativo, há uma infinidade de receitas amigáveis ao ceto que você
pode fazer. Então, não se preocupe, você ainda pode comer sua comida. Embora você deva encontrar
um equilíbrio alimentar personalizado que funcione melhor para você, aqui está um exemplo de como
quatro dias de alimentação podem parecer em uma dieta cetogênica:

Dia 1:
Café da manhã: Omelete de ovo com vários vegetais fritos em óleo de coco e um
punhado de amêndoas
Almoço: Salada verde com frango, queijo feta e azeite de oliva
Jantar: Costeletas de porco com guisado de tomate, alcaparras e
alecrim Lanche: Requeijão com mirtilo

Dia 2:
Café da manhã: Bacon e ovos
Almoço: Panquecas de cream cheese com baixo teor de carboidratos e uma xícara de
mirtilos Jantar: Salmão frito (cozido em óleo de coco) servido com vegetais Lanche: Batido de
proteína de soro de leite e um punhado de nozes

Dia 3:
Café da manhã: ovos mexidos com queijo halloumi
Almoço: Salada de atum mediterrâneo com molho de azeitona e um shake de
proteína Jantar: Caçarola de frango Pesto com queijo feta e azeitonas Lanche:
Iogurte de erva com mirtilo e um punhado de amêndoas

Dia 4:
Café da manhã: ovos e vegetais fritos em óleo de coco e um punhado de
amêndoas
Almoço: alface tailandesa enrolada com carne moída
Jantar: Asas de frango grelhadas com molho e vegetais
Lanche: 90% de chocolate amargo e algumas fatias de queijo

1.5 Exercícios para entrar na cetose

Além de fazer mudanças em sua dieta, você também pode se exercitar para entrar em
um estado cetogênico mais rápido atingindo o ferro-gusa (para vocês iniciantes na gíria
Jailhouse Strong, isso significa treinamento de resistência) de uma forma que esgote
seus estoques de glicogênio.
Você deve realizar exercícios que giram em torno de grandes quantidades de volume de
treinamento (repetições e séries), com curtos períodos de descanso entre eles (por exemplo, 30 a
60 segundos) e se concentrar em exercícios compostos como agachamentos, estocadas, supino e
remadas.
Esta é a aparência de um treino de depleção de glicogênio:

1 Agachamento: 3 x 10-12
2 Haltere sobre a cabeça: 3 x 10-12
3 Puxar para baixo: 3 x 10-12
4 Levantamento terra com as pernas retas: 3
5 x 12-15 supino com halteres: 3 x 12-15
6 fileiras com halteres: 3 x 12-15
7 Leg press com uma perna (ambos os lados): 3 x 12-15
8 rosca direta do bíceps com barra 3 x 12-15
9 Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres 3 x 12-15
10 elevações da panturrilha 3 x 12-15

Os exercícios na faixa de 10 a 12 repetições são feitos com 60 segundos de descanso entre

as séries. Os exercícios na faixa de 12 a 15 repetições são feitos com 30 a 40 segundos de
descanso entre as séries.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser usado para
esgotar os estoques de glicogênio. Um exemplo de treino HIIT de depleção de glicogênio
são sprints de 30 segundos em uma bicicleta ergométrica (ação dupla) a 90 por cento da
intensidade máxima, alternando com 30 segundos de pedalada muito lenta (repouso ativo)
por um total de 20 a 25 minutos.
Para mais informações sobre o treinamento intervalado, confira nosso livro Jailhouse
Strong: Interval Training. Ele explica muitos dos benefícios e aplicações do treinamento
intervalado. Ele também inclui uma infinidade de exercícios de treinadores de topo.
1.6 Como você sabe se está com cetose?
Existem três maneiras principais de testar se você está em um estado cetogênico. O
primeiro é com um exame de sangue. Embora este seja o método mais preciso,
também é o mais impraticável.
A segunda maneira é com um analisador de respiração, um dispositivo que mede a
quantidade de acetona em sua respiração, um dos três corpos cetônicos [3, 4] Este método é
bastante preciso, embora menos preciso do que um exame de sangue.
A terceira maneira é medir a presença de cetonas na urina com uma tira
indicadora de cetonas (disponível na maioria das farmácias). Este é o método
mais barato, mas também o menos preciso.
Embora você possa medir seu estado de cetose com os métodos acima, não é necessário.
Por que não? Porque a cetose em si na maioria das vezes não é o objetivo. Em vez disso, a cetose
é usada como um meio para um fim, por exemplo, para ajudar na perda de gordura.

Muito provavelmente, você está interessado em ficar melhor ao tirar a camisa. Você
provavelmente não está muito preocupado com o que seu corpo está usando como fonte de
combustível. Assim como em um bom carro esportivo, seu objetivo é que a carroceria tenha
uma boa aparência, sem se preocupar com o tipo de combustível que há no tanque.

Portanto, enquanto você mantiver sua ingestão diária de carboidratos abaixo de

40 a 50 gramas, você permanecerá em cetose e colherá os benefícios associados a ela.
Falando em benefícios, vamos examinar o efeito de uma dieta cetogênica na
composição corporal.
Capítulo 2. A dieta cetogênica para melhorar
Seu físico

A esta altura, você deve estar pensando: "Toda essa teoria sobre ceto é legal, cara,
mas isso me dá um torso que vira cabeças na festa na piscina do bairro e fará deste
feriado de primavera o único para lembrar?"
A resposta é sim! A dieta cetogênica é extremamente eficaz para transformar
seu físico. Isso é comprovado por um grande número de histórias de sucesso de
estagiários na dieta cetogênica e é respaldado por uma boa quantidade de
pesquisas científicas.
Neste capítulo, você descobrirá pela primeira vez como um estilo de alimentação cetônica afeta
o peso e a perda de gordura. Depois disso, você aprenderá a influência de uma dieta cetogênica em
sua massa muscular.

2.1 A dieta cetogênica para perda de gordura

A dieta cetogênica é uma estratégia eficaz para perder gordura e mantê-la a longo
prazo. Em uma meta-análise (um exame de vários estudos) de 13 ensaios clínicos
randomizados, os pesquisadores concluíram que "os indivíduos atribuídos a um VLCKD
[dieta cetogênica de muito baixo teor de carboidratos] alcançam uma maior perda de
peso do que aqueles atribuídos a um LFD [baixo dieta gordurosa] a longo prazo;
portanto, um VLCKD pode ser uma ferramenta alternativa contra a obesidade ”[1]
Outro estudo comparou os efeitos da perda de peso entre homens e mulheres com
excesso de peso que seguiram uma dieta com muito baixo teor de carboidratos ou uma dieta
com baixo teor de gordura. Ao longo do estudo, ambos os grupos foram instruídos a manter um
déficit calórico de 500 calorias por dia.
 O que os pesquisadores descobriram foi interessante. Mesmo que o grupo cetônico tenha
consumido mais calorias, eles perderam mais gordura corporal e mais gordura do tronco do que o grupo
de dieta com baixo teor de gordura [2]
Além do mais, em outro estudo, os cientistas descobriram que mesmo quando
fizeram seus participantes comerem o quanto queriam em uma dieta cetogênica, eles
perderam significativamente mais peso e gordura após três e seis meses do que aqueles
que foram instruídos a manter uma dieta "equilibrada" dieta com uma ingestão alimentar
de 450 calorias abaixo da linha de base [3]
sim. Isso mesmo. O grupo cetônico podia comer uma quantidade ilimitada de
alimentos saborosos e ricos em gordura, como bacon, ovos e queijo, e ainda perdia
muito mais peso do que aqueles que contaram suas calorias!
Coincidência? Definitivamente não! Há muitas evidências científicas (e algumas provas
reais daqueles "nas trincheiras") de que as dietas cetogênicas são superiores para perder
peso e gordura. Vários ensaios clínicos randomizados e controlados mostram que pessoas
em uma dieta cetogênica perdem até três vezes mais peso do que aquelas que seguem uma
dieta rica em carboidratos e baixa gordura [4, 5]
Não apenas uma dieta cetogênica oferece mais perda de gordura do que uma
dieta "balanceada" e uma dieta rica em carboidratos, a pesquisa também mostra que
uma proporção maior dessa gordura vem do meio [6]
Portanto, se você deseja exibir seu abdômen no Panhandle da Flórida, reduzir
o excesso de flacidez para diminuir sua velocidade 40 ou ter um corpo que você se
orgulha de levar no verão, a dieta cetogênica é o seu ingresso para um físico
rasgado.
Além do mais, para a maioria das pessoas, não há necessidade de contar calorias em
uma dieta cetogênica. Isso significa não mais inserir números em seu dispositivo de
rastreamento ou escala de peso e não mais medir sua comida com precisão de nível
cirúrgico.
Esta é uma má notícia para o buffet da sua vizinhança. Você pulará os
enchimentos pesados em carboidratos e de baixo custo, como batatas e arroz, para se
concentrar nos pratos de carne e peixe densos em proteínas e mais caros. Mas, para ser
claro, esta é uma boa notícia para você, porque você pode fazer quantos passeios de
bufê desejar enquanto mantém sua "dieta".
Você vai perder gordura e se preparar para atingir seus objetivos de condicionamento físico como
um “efeito colateral” de seguir um estilo de alimentação cetônico. Mas por que as dietas cetogênicas
causam mais perda de peso e gordura?

2.1.1 Por que as dietas cetogênicas causam mais perda de peso e gordura?
Existem cinco razões pelas quais as pessoas geralmente perdem mais peso e mais gordura quando
comem no estilo cetônico.
Em primeiro lugar, uma dieta cetogênica é extremamente eficaz para conter a fome.
Portanto, a maioria das pessoas consome automaticamente menos calorias do que queima.
É por isso que geralmente não há necessidade de contar calorias em uma dieta cetogênica [7
, 8]
Em segundo lugar, uma dieta cetogênica acompanha automaticamente um aumento
da ingestão de proteínas. A proteína não apenas diminui sua ingestão total de calorias por
ser altamente saciante, mas também aumenta sua taxa metabólica.
Como? A proteína tem um alto valor térmico. Isso significa que ele usa um
número relativamente alto de calorias para seu corpo digerir e processar proteínas.
Alguns pesquisadores chegam a afirmar que um grama de proteína não fornece as
4 quilocalorias como sempre se pensou, mas apenas 3,2 quilocalorias [9]

Terceiro, uma dieta cetogênica ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue

estáveis. Isso evita quedas de açúcar no sangue, o que significa que você terá menos
ânsias de açúcar e alimentos.
Quarto, uma dieta cetogênica causa perda de água. Para cada grama de glicogênio
armazenado em seu corpo, você retém três mililitros de água [10] Portanto, se você queimar
500 gramas de glicogênio armazenado devido à redução na ingestão de carboidratos, você,
pelo menos em teoria, perderá seu peso em 4,4 libras.
Uma dieta cetogênica também induz a perda de água porque reduz o nível
de insulina. Isso faz com que seus rins excretem sódio de seu corpo, o que
elimina a água [11]
Ao se livrar do excesso de água, você terá uma aparência “mais dura” e mais
definida e ficará menos inchado. Isso melhora instantaneamente a aparência do seu
corpo.
No entanto, é importante distinguir a diferença entre perda de água e perda de
gordura. Como a água pode ser ganha e perdida rapidamente, ela não pode ser usada
para determinar a eficácia de uma dieta.
Além disso, a perda de água nunca deve ser o foco de uma dieta.
Embora se livrar da retenção de água melhore seu físico (é por isso que
muitos fisiculturistas tomam diuréticos antes do show), perder muito
líquido é prejudicial à saúde. Felizmente, você não precisa se preocupar
com isso, contanto que se mantenha hidratado e não use "pílulas de água".
Lembre-se de beber muita água todos os dias; às vezes, tanto quanto uma
onça por libra de peso corporal é garantida. Sempre fique acima da metade
onça por libra de peso corporal. Isso pode significar que você aumenta a
ingestão de água durante a dieta cetogênica.
Quinto, uma dieta cetogênica aumenta a oxidação de gordura [12], então seu corpo usará
mais gordura para obter energia. É por isso que uma dieta cetogênica também evita a perda de
músculos quando as calorias são restritas - uma parte maior do peso que você perder virá da
gordura em vez das proteínas.

2.2 A dieta cetogênica para construir músculos

Muitas vezes acredita-se que os carboidratos são cruciais para a construção muscular. Muitos
treinadores de ginástica, especialistas online e celebridades da mídia social afirmam que, uma
vez que os carboidratos aumentam a insulina, que é um hormônio “anabólico”, você deve
consumir carboidratos se quiser crescer de forma otimizada.
Felizmente, isso não é verdade. Seu corpo é altamente adaptável e perfeitamente
capaz de construir músculos com uma ingestão muito baixa de carboidratos. Contanto que
você consuma proteína suficiente, os carboidratos nem são necessários para aumentar a
síntese de proteínas (crescimento muscular) [13, 14]
Na verdade, um estudo com 26 homens em idade universitária com experiência
anterior em treinamento de força descobriu que aqueles que seguiram uma dieta
cetogênica ganharam quase duas vezes mais músculos do que aqueles que seguiram uma
dieta ocidental tradicional após malharem por 11 semanas [15] Em média, o grupo cetônico
ganhou 4,3 quilos de músculos. O grupo da dieta ocidental tradicional ganhou apenas 2,2
kg. (Aqueles que seguiram uma dieta cetogênica também perderam mais gordura.)
Aqui está o que os pesquisadores do estudo concluíram:
“Esses resultados indicam que VLCKD [dietas cetogênicas de muito baixo carboidrato]
têm mudanças mais favoráveis em LBM [massa corporal magra], massa muscular e
gordura corporal em comparação com uma dieta ocidental tradicional em homens treinados
em resistência.”
Parece ótimo, certo? Portanto, se você deseja construir um tronco em forma de V afiado,
um peito bem definido, pernas salientes que rasgam as costuras do jeans e ombros que tiram as
ombreiras das portas, a dieta cetogênica é uma opção altamente eficaz. Veja como otimizar
totalmente o crescimento muscular com um estilo de alimentação ceto.

2.2.1. Como construir músculos com uma dieta ceto

Não importa a dieta que você use, existem três princípios básicos que você deve
definir se quiser otimizar o crescimento muscular.
Primeiro, você precisa consumir uma quantidade suficiente de proteína. A proteína é
o bloco de construção do tecido muscular. Isso geralmente não é problema, pois
a maioria dos alimentos ceto-aprovados são ricos em proteínas. Os exemplos são carne, peixe,
nozes e laticínios.
Em segundo lugar, você precisa consumir calorias suficientes. Enquanto levantadores
iniciantes podem ser capazes de aumentar os músculos sem um consumo adequado de calorias,
uma vez que você passou do estágio de “ganhos de novato”, você precisa consumir mais calorias
do que queima para construir músculos de forma ideal.
Para obter calorias suficientes, procure alimentos ceto-aprovados e com alto
teor calórico, o que facilita a satisfação de suas necessidades calóricas. Exemplos
são nozes, carne com alto teor de gordura, queijo e até óleo de coco direto da colher.

Terceiro, você precisa sobrecarregar seus músculos progressivamente. Sobrecarga

progressiva pode ser definido como o aumento gradual do estresse colocado no corpo
durante o treinamento, o que permite que seus músculos sejam apresentados a novos
estímulos. Isso pode ser feito com mais peso, maior volume (séries e repetições), intervalos
mais curtos ou rodadas mais longas.
A ideia de sobrecarga progressiva pode ser ilustrada com o mítico Milo de Croton,
um famoso lutador e homem forte da Grécia Antiga. Milo seguiu um regime de
treinamento caracterizado por pequenos aumentos incrementais nos pesos de
treinamento que somavam ao longo de semanas, meses e anos. Reza a lenda que,
quando menino, Milo carregava um bezerro. A cada dia, o bezerro crescia um pouco e,
como consequência, o peso sobre os ombros do jovem Milo aumentava
gradativamente. Ao longo de vários anos, o pequeno bezerro cresceu e se tornou uma
grande vaca. A força de Milo cresceu junto com isso. Então, quando Milo atingiu a idade
adulta, ele poderia facilmente colocar uma vaca nos ombros.
Se você estabelecer sua dieta cetogênica da maneira certa e sobrecarregar
progressivamente seus músculos na academia, esses três fundamentos serão facilmente
alcançados e você acumulará músculos.
Capítulo 3. A dieta cetogênica para melhorar
O seu desempenho

Embora ainda esteja longe de ser popular, a dieta cetogênica se tornou cada vez
mais popular entre os atletas. LeBron James, por exemplo, usou uma dieta cetônica
para perder 11 quilos de peso corporal em 2014. O quatro vezes MVP explicou a
Esportes ilustrados: “Eu não tinha açúcar, nem laticínios, não tinha carboidratos
. . . Tudo que eu comia era carne, peixe e vegetais. É isso. Por 67 dias consecutivos. ”
A dieta cetogênica também experimentou um aumento em popularidade entre os
atletas de resistência. Há cada vez mais atletas de maratona e triatlo que
terminam suas corridas com um estilo de comer ceto.
Talvez você tenha ouvido falar sobre a dieta cetogênica em um podcast pop ou na
página de mídia social de sua paixão por celebridade. Seja qual for o caso, a dieta cetogênica
está sendo discutida com mais frequência.
Mas quais são os efeitos de uma dieta cetogênica em seu desempenho? E a
dieta cetogênica é útil para aumentar suas realizações no esporte? Vamos olhar
mais de perto.

3.1 Os princípios básicos da produção de energia

Se você prestou atenção durante a aula de biologia, deve se lembrar que seu
corpo tem três sistemas de energia: o sistema ATP-PC, o sistema de glicólise
anaeróbica (também conhecido como sistema de ácido lático) e o sistema
aeróbio.
O sistema ATP-PC usa ATP que é armazenado em seus músculos para obter
energia. Este sistema é usado para movimentos curtos e intensos que duram menos
de 12 segundos. Exemplos de tais atividades são corrida de curta distância, salto,
arremesso, levantamento de peso e levantamento de peso.
O sistema de glicólise anaeróbica funciona com glicose armazenada. Este sistema
opera por um período relativamente curto (mais de 12 segundos) até alguns minutos.
Exemplos de tais atividades são um sprint de 400 metros, treinamento em circuito com
45 segundos em cada estação e 15 segundos de descanso entre as séries, e realização
de supino por 10 repetições com uma fase lenta excêntrica (abaixamento).

O sistema de energia aeróbia usa principalmente gorduras e carboidratos

(para re-sintetizar ATP) para alimentar suas atividades. Este sistema dura de alguns
minutos a várias horas. O cardio em estado estacionário se enquadra neste grupo.
Quanto mais longas suas atividades, no entanto, mais ácidos graxos e menos
glicose você usa como energia.

3.2 A Dieta Keto para Levantadores de Peso e Levantadores de Peso

A dieta cetogênica tem se mostrado muito eficaz para levantadores de peso e levantadores
de peso. A dieta é uma dádiva de Deus para aqueles que desejam mover um pouco de ferro-
gusa pesado de forma explosiva, minimizando a gordura corporal. Como você já viu,
durante atividades de curta duração, você usa ATP armazenado para energia. Desse modo, a
proporção de sua ingestão de carboidratos para gordura quase não tem efeito em seu
desempenho nessas atividades, nem a quantidade de glicose armazenada em seus
músculos influencia muito seu desempenho, se é que [1]
Além do mais, a pesquisa também mostra que uma dieta cetogênica produz
ganhos de força e potência semelhantes a uma dieta normal, mas você parece muito
melhor fazendo isso [2]
Então, por que a dieta cetogênica é útil para levantamento de peso competitivo e
outros empreendimentos com demandas fisiológicas semelhantes? A dieta cetogênica
otimiza a proporção força-peso corporal devido à melhora na composição corporal.
Você será mais eficaz em adquirir e manter um baixo percentual de gordura corporal
com uma dieta cetogênica. O resultado final é que, com uma dieta cetogênica, as
pessoas geralmente mantêm mais massa muscular magra enquanto diminuem a
gordura corporal.
Sem soar como uma canção pop repetida, para a maioria dos atletas, uma dieta
cetogênica é a melhor opção. Isso é particularmente relevante para atletas que têm
restrições de classe de peso em seus esportes, pois permite manter o peso corporal
enquanto diminui a gordura corporal. Exemplos são lutadores, boxeadores, lutadores
de MMA, levantadores de peso e levantadores de peso. Se você tem um menor
percentual de gordura corporal, você pode ter mais massa muscular enquanto permanece em sua
classe de peso. A menos que você seja superpesado, o excesso de gordura corporal pode ser uma
perda de espaço!
Outra maneira pela qual a dieta cetogênica pode ser útil para atletas com restrição de
classe de peso é que uma baixa ingestão de carboidratos diminui o peso da água. Os atletas
que precisam perder peso geralmente eliminam carboidratos para permanecer em sua
classe de peso. Então, depois que seu peso foi medido, eles reintroduzem carboidratos para
que possam competir com um peso corporal maior.
Mas a dieta cetogênica é adequada para mais do que apenas atletas envolvidos em
restrições de classe de peso. Sprinters, jumpers e outros atletas envolvidos em esportes de alta
intensidade e curta duração também podem se beneficiar de uma dieta muito pobre em
carboidratos.
Nessas atividades, carregar o excesso de gordura corporal adicionará “peso
morto” ao corpo, o que diminui significativamente o desempenho do atleta. Esse peso
extra em torno de sua barriga poderia ser melhor descrito como uma âncora em vez de
um pneu sobressalente, porque está impedindo você de se tornar a melhor versão
atlética de si mesmo. É por isso que você não verá um velocista de elite com mais de 8%
de gordura corporal. A maioria deles está em um estado ainda mais fraco durante os
jogos.
Embora uma dieta cetogênica não afete diretamente o desempenho, a força e
os ganhos de potência de atletas de alta intensidade e curta duração, como
levantadores de peso, levantadores de peso e velocistas, esse estilo de alimentação
pode aumentar indiretamente seus resultados ao reduzir a gordura corporal. Isso
facilita a manutenção da massa muscular e, no caso de restrição de classe de peso,
elimina a retenção de água.

3.3 A dieta cetogênica para atletas de esportes de combate

Esportes de combate como boxe, artes marciais mistas, grappling e luta livre exigem
muito do seu corpo. Todos os três sistemas de energia são usados durante essas
atividades!
Devido à importância da glicose como fonte de energia nas artes marciais e
esportes de combate, uma dieta cetogênica pode causar uma diminuição no
desempenho durante essas atividades, pelo menos durante a fase inicial da dieta.
Os treinandos geralmente descrevem como “bater na parede” ou “quebrar” quando
suas reservas de músculos e glicose se esgotam durante o exercício. Esta condição é
caracterizada por fadiga súbita e perda de energia.
 Mas isso significa que uma dieta cetogênica é uma abordagem terrível para atletas de
combate e outros trainees que dependem principalmente do sistema anaeróbio? Não
necessariamente. Na verdade, quando implementada corretamente, a dieta cetogênica
pode ser usada para aumentar seu desempenho por dois motivos.
Primeiro, uma dieta cetogênica pode ser muito útil para melhorar a composição
corporal. Isso se aplica em particular a atletas que estão envolvidos em restrições de
chamada de peso (por exemplo, atletas de combate). Por ter um menor percentual de
gordura corporal, você tem mais “espaço” disponível para adicionar músculos ao seu
corpo e, portanto, tem um maior potencial de força e desempenho.
Além disso, como já discutimos, a dieta cetogênica pode ser usada para
liberar fluidos antes da pesagem.
Em segundo lugar, ao seguir uma dieta cetogênica, os atletas podem se tornar
adaptados à gordura. Isso significa que seus estoques de glicogênio serão esgotados menos
rapidamente durante o jogo. Como resultado, seu desempenho não diminuirá tanto quando
uma partida, luta ou luta progredir. E, lembre-se, você sempre pode “aumentar os
carboidratos” após a pesagem, para que possa competir com um peso mais pesado.
Recomendamos que você faça um teste de treinamento com a dieta cetônica e
seus efeitos no corte de peso, antes de implementá-la em uma competição.

3.4 A dieta cetogênica para atletas de resistência

Se você é um atleta de resistência, a dieta cetogênica é uma forma altamente eficaz de
aumentar seu desempenho.
Como já vimos, você usa o sistema aeróbico principalmente durante
atividades como corrida de longa distância e quando faz uma sessão de cardio
na academia. Esse sistema, que dura de alguns minutos a várias horas, usa
principalmente glicose e ácidos graxos como combustível.
Mas o fato é que, durante as atividades de resistência, é comum que suas
reservas de glicogênio no fígado e nos músculos se esgotem antes de você terminar a
corrida. Isso pode levar você a "bater na parede". Ou seja, você sente fadiga repentina,
perda de energia ou uma diminuição significativa no desempenho.
Bater na parede é muito comum entre atletas de resistência. Na verdade, de
acordo com o pesquisador Matt Buman da Escola de Medicina de Stanford, que
pesquisou 315 corredores recreativos, mais de 43% dos atletas bateram na parede em
uma corrida recente. Em outras palavras, essa condição é a principal razão pela qual o
desempenho geralmente diminui no final de uma corrida. É também por isso que
alguns atletas não conseguem completar suas corridas.
 Isso significa que um estilo cetônico de comer diminui o desempenho de
resistência?
Sim, isso significa que seu desempenho de resistência pode cair quando você
começar a seguir uma dieta cetogênica. No entanto, após cerca de duas semanas, seu corpo
se adaptará à redução da ingestão de carboidratos. Você se torna “adaptado à gordura” [3]
Como sua capacidade de queimar gordura para obter energia aumenta, você precisará de
menos glicogênio para alimentar suas atividades. Essa mudança no metabolismo ajuda a
preservar seus estoques de glicogênio e o impede de “bater na parede” quando você voltar a
uma dieta “normal”.
Para ver o poder de tal abordagem, um estudo analisou os efeitos de uma dieta rica em
gordura de curto prazo no desempenho de exercícios de ciclistas treinados [4] Por duas
semanas, os pesquisadores fizeram com que um grupo de homens seguisse uma dieta rica em
gorduras. Os outros sujeitos mantiveram uma dieta rica em carboidratos. Após 14 dias, os
indivíduos tiveram que seguir uma dieta de manutenção com uma ingestão balanceada de
macronutrientes.
Após duas semanas de ingestão de alto ou baixo teor de gordura e 14 dias de dieta de
manutenção, os ciclistas foram instruídos a fazer vários testes. O que os pesquisadores
descobriram foi interessante. O tempo de exaustão durante um teste de ciclismo de intensidade
moderada foi quase duas vezes maior para o grupo de alto teor de gordura do que para o grupo
de alto teor de carboidratos.
É por isso que períodos de dieta baixa em carboidratos ou cetogênica podem ser
extremamente benéficos para atletas de endurance de intensidade baixa a moderada. Quando
eles treinam para se tornarem adaptados à gordura e, em seguida, reabastecem seus estoques
de glicogênio antes da competição, obtêm o melhor dos dois mundos. Essa abordagem é
chamada de treinamento baixo, competição alta.
A melhor maneira de os atletas de resistência usarem uma dieta cetogênica é durante o
período de entressafra. A chave aqui é manter a cetose por pelo menos quatro semanas. Embora seu
corpo se acostume a queimar principalmente gordura depois de apenas uma ou duas semanas, para
colher todos os benefícios, diminua a ingestão de carboidratos por pelo menos quatro semanas.

No início de uma dieta cetogênica, você pode sentir fadiga mais cedo e pode
notar que seu desempenho é inferior. Isso não é um problema, e é apenas uma fase
pela qual você precisa superar. Depois de uma a duas semanas, seu desempenho
voltará à linha de base. Então, depois de reintroduzir carboidratos após pelo menos
quatro semanas, você experimentará um aumento no desempenho. “Treinar baixo,
competir alto” pode ser o impulso necessário para atingir um novo RP e, finalmente,
chamar a atenção daquele aluno na esteira.
Capítulo 4. Outras variações do cetogênico
Dieta

Até este ponto, examinamos apenas a dieta cetogênica padrão (SKD). Mas
há mais de uma maneira de esfolar o gato cetogênico. Os dois mais
populares são a dieta cetogênica cíclica e a dieta cetogênica direcionada.
Ambos têm seus prós e contras, e sua superioridade reside na aplicação
em situações específicas.

4.1 Dieta cetogênica direcionada (TKD)

O TKD é semelhante ao SKD com uma exceção notável: você consome
carboidratos em torno de sua sessão de treinamento. Essa abordagem está se
tornando cada vez mais popular entre os atletas, pois aumenta o desempenho
do treino sem afetar negativamente o estado cetogênico.
O principal benefício de consumir carboidratos intra-treino é que aumenta os
níveis de glicose no sangue. Isso permite um melhor recrutamento das fibras
musculares e pode prevenir a fadiga. Assim, você fará mais repetições e acumulará
mais peso na barra.
Consumir carboidratos após o treino, por outro lado, recarrega parte do glicogênio
queimado em seus tecidos musculares. Em circunstâncias normais, não há necessidade de
reabastecer seus estoques de glicogênio após o treinamento, mas como sua ingestão de
carboidratos é mínima em uma dieta cetogênica, isso é benéfico porque seus estoques de
glicogênio serão bastante esgotados [1]
Mas consumir carboidratos durante os treinos não interfere no seu estado
cetogênico? A resposta é não [2] Contanto que você mantenha a quantidade
total sob controle, seu estado cetogênico não será afetado negativamente.
 O motivo é que essas pequenas quantidades de carboidratos que você
consome durante o treino serão usadas para gerar energia. Os carboidratos pós-
treino, por outro lado, não interferem no seu estado cetogênico porque o treino
aumenta a sensibilidade à insulina. Assim, os carboidratos que você consome irão
para as células musculares e os níveis de açúcar no sangue voltarão ao nível basal
rapidamente.
Em relação à quantidade de carboidratos a consumir, consuma entre 30 a
40 gramas de carboidratos após o aquecimento ou na primeira metade do
treino. Após o treino, consuma mais 30 a 40 gramas de carboidratos.
É melhor se essas calorias de carboidratos vierem de açúcares de ação rápida, como
frutas frescas, frutas secas ou suco de frutas.

4.2 Dieta cetogênica cíclica (DRC)

Em uma dieta cetogênica cíclica (DRC), você mantém um estilo alimentar cetogênico na maior
parte da semana e implementa estrategicamente períodos de ingestão de alto teor de
carboidratos. Um exemplo conhecido desse estilo de alimentação é a Dieta Anabólica do Dr.
Mauro Di Pasquale. Sua dieta gira em torno de cinco dias com muito baixo teor de carboidratos,
seguidos por dois alimentos ricos em carboidratos.
Em alternativa à divisão 5/2, este estilo de alimentação também pode ser feito em ciclos mais
longos. Por exemplo, você pode manter uma ingestão de carboidratos muito baixa por 10 dias e depois
fazer 2 dias de realimentação com alto teor de carboidratos.
A CKD tem duas vantagens principais em comparação com a dieta cetogênica
padrão. Em primeiro lugar, dá-lhe muito mais flexibilidade. Embora a maioria das
pessoas ache fácil manter um estilo cetônico de comer durante a semana, isso pode se
tornar um problema durante o fim de semana devido a atividades como comer e sair
com amigos e familiares. Assim, uma CKD torna mais fácil manter um estilo de
alimentação ceto a longo prazo.
Em segundo lugar, o CKD permite que você recarregue seus estoques de
glicogênio. O glicogênio, como já vimos, é a principal fonte de energia durante
atividades atléticas de alta intensidade. Portanto, ao implementar refeed antes de sua
competição ou uma sessão de treino importante, seu desempenho pode aumentar [3]
Há, no entanto, uma grande desvantagem da CKD: você não entra em um estado
profundo de cetose. Cada vez que você implementa uma realimentação rica em
carboidratos, interrompe o estado cetogênico. Portanto, você não obtém todos os
benefícios de uma dieta cetogênica.
Mas, como já mencionado, estar em um estado cetogênico geralmente não é um
objetivo por si só. É mais frequentemente usado como meio para um fim. Seu objetivo final
pode ser para acelerar a perda de peso, melhorar a saúde ou aumentar o desempenho.
Então, o CKD é certo para você? Bem, isso depende do seu objetivo final!
Se você está procurando maximizar seu desempenho na academia e deseja ter
flexibilidade para comer carboidratos, em vez dos benefícios para a saúde que as
cetonas oferecem, o CKD é uma excelente escolha. A CKD também pode ser usada com
eficácia para perder gordura, embora seja menos eficiente do que uma dieta cetogênica
padrão.
 Capítulo 5. Como configurar sua cetogênica
Dieta

Agora que você sabe o porquê de uma dieta cetogênica, vamos ver como podemos fazer
com que ela funcione para você. Aqui está a abordagem passo a passo sobre como
configurar um plano nutricional cetogênico personalizado para você e seus objetivos
individualizados.
Você aprenderá a calcular quantas calorias você precisa consumir a cada dia e
em que proporção de macronutrientes (proteína,
carboidratos, gordura).

Importante!
Para a maioria das pessoas, não é necessário contar calorias em uma dieta cetogênica. (Apenas a
ingestão total de carboidratos deve ser mantida sob controle.) Este é particularmente o caso se a
perda de peso for seu objetivo principal e / ou se você for um iniciante ou um levantador
intermediário.
A maioria dos novos trainees (ou pessoas que acabaram de começar a levantar o ferro-
gusa) automaticamente perdem gordura - porque se tornam mais eficazes na queima de
gordura como combustível - enquanto mantêm (ou até ganham) músculos como um "efeito
colateral" de seguir uma dieta cetônica estilo.
No entanto, se você é um atleta avançado e deseja otimizar sua dieta
cetogênica totalmente, ou se seu objetivo principal é ganhar peso, descrevemos
abaixo a maneira à prova de balas de projetar seu próprio plano de ceto.

5.1 Calcule sua ingestão diária de calorias

A primeira coisa que precisamos fazer é calcular sua ingestão diária de calorias.
 Para determinar sua ingestão calórica diária, primeiro você precisa decidir
qual é seu objetivo principal. A partir de agora, vamos usar três situações: perder
peso / gordura, manter o peso corporal e ganhar peso / músculo.
Observação: É mais eficaz ter um objetivo principal e dar a ele toda a
atenção do que ter vários objetivos ao mesmo tempo. A sabedoria do adesivo
“Se você tentar pegar dois coelhos ao mesmo tempo, não vai pegar nenhum”
vem à mente. Também é uma reminiscência da velha expressão texana: "Você
não pode montar dois cavalos com um só traseiro". Você entendeu a ideia.
Um exemplo comum aqui é que os levantadores freqüentemente tentam perder gordura
e ganhar músculos ao mesmo tempo. Embora isso possa ser feito (por exemplo, no caso de um
levantador iniciante e pelo uso de drogas), não é a abordagem mais eficaz para a maioria dos
treinandos. Portanto, decida agora qual é o seu objetivo principal e concentre-se nele por pelo
menos seis semanas.
Outra coisa importante a observar é que a ingestão calórica que estamos
prestes a calcular não será 100% precisa. Embora forneça uma estimativa
aproximada, pode ser possível que você tenha que ajustar os números um pouco ao
longo do tempo. Por exemplo, alguns indivíduos têm um metabolismo mais rápido
do que outros, e algumas pessoas queimam mais energia em um dia devido a
atividades espontâneas, como inquietação, subir escadas em vez do elevador e
"atividades de inquietação". Isso é conhecido como NEAT (termogênese sem
atividade física).
Não há problema se sua ingestão calórica estimada não for totalmente correta, porque,
em geral, os números tendem a ser bastante precisos. Posteriormente, discutiremos como você
pode ajustar os números ao longo do tempo com base em seu progresso.

Etapa 1: Calcule sua taxa metabólica basal.

O primeiro passo para determinar sua ingestão calórica diária é calcular sua taxa
metabólica basal (TMB). Este é o número de calorias que você queimaria em um
determinado dia se não praticasse atividades físicas.
Embora existam várias maneiras de calcular seu BMR, usaremos uma das
duas fórmulas descritas abaixo. Se você não conhece sua massa corporal magra,
use a primeira fórmula. Se você conhece sua massa corporal magra, use a segunda
fórmula; aquele é um pouco mais preciso.

Fórmula 1 - Fórmula Harris-Benedict:

Homens (imperial): BMR = 88 + (6,1 x peso em lb) + (12,2 x altura em polegadas)
- (5,7 x idade em anos)
Homens (métrico): BMR = 88 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) - (5,7 x
idade em anos)

Mulheres (imperial): BMR = 448 + (4,2 x peso em lb) + (7,9 x altura em

polegadas) - (4,3 x idade em anos)
Mulheres (métrico): BMR = 448 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm)
- (4,3 x idade em anos)

Exemplo # 1 (masculino - imperial):

BMR = 88 + (6,1 x 180) + (12,2 x 70) - (5,7 x 31) = 1.863 calorias por dia

Exemplo # 2 (feminino - métrico):

BMR = 448 + (9,2 x 61) + (3,1 x 167) - (4,3 x 26) = 1.415 calorias por dia

Fórmula 2 - Fórmula Katch-McArdle:

BMR (imperial - homens e mulheres) = 370 + (9,8 x massa magra em lb)
ou:
BMR (métrico - homens e mulheres) = 370 + (21,6 x massa magra em kg)

Exemplo # 1 (imperial):
BMR = 370 + (9,8 x 170) = 2.036 calorias por dia

Exemplo # 2 (métrico):
BMR = 370 + (21,6 x 54) = 1.536 calorias por dia

Etapa 2: ajuste para sua atividade.

Existe uma diferença no número de calorias que um indivíduo sedentário queima e no
número de calorias queimadas por alguém que tem um emprego com muita atividade ou
que treina várias vezes por semana.
É por isso que é importante ajustar a ingestão de calorias ao seu nível de
atividade. Para fazer isso, use o multiplicador de atividade abaixo em sua taxa
metabólica basal (TMB).

Multiplicador de atividade:
Sedentário (pouco ou nenhum exercício e trabalho de mesa): BMR x 1,2
Levemente ativo (atividade leve com exercícios leves ou esportes 1 a 3 dias
por semana): BMR x 1,375
 Moderadamente ativo (moderadamente ativo com exercícios moderados ou
esportes 3 a 5 dias por semana): TMB x 1,55
Muito ativo (muito ativo ou exercício intenso ou esportes 6 a 7 dias por
semana): TMB x 1,725
Extremamente ativo (exercício diário intenso ou atividade e
trabalho físico): TMB x 1,9

Exemplo # 1 (ligeiramente ativo; BMR = 1.900):

1.900 x 1,375 = 2.613 calorias por dia

Exemplo # 2 (Extremamente ativo; BMR = 1.650):

1.650 x 1,9 = 3.135 calorias por dia

Etapa 3: baseie sua meta de calorias em sua meta.

Agora, você tem uma estimativa do número de calorias que queima em um dia
médio. A próxima etapa é basear sua ingestão calórica diária em seu objetivo
principal.

Se seu objetivo principal é perder gordura corporal, extraia 500 calorias. Se

seu objetivo principal é ganhar massa, adicione 300 calorias.
Se você quiser manter seu peso corporal, mantenha o mesmo número.

Exemplo # 1 (gasto calórico diário: 2.900; objetivo principal: ganho de peso):

2.900 + 300 = 3.200 calorias por dia

Exemplo # 2 (gasto calórico diário: 2.600; objetivo principal: perda de peso):

2.600 - 500 = 2.100

Por que essa diferença de alcance? A gordura pode ser perdida em um ritmo mais rápido
do que o tecido muscular pode ser ganho. Um déficit de 500 calorias por dia é, para a maioria
dos indivíduos, a taxa ideal para perder gordura enquanto minimiza a perda muscular. Mas, para
a grande maioria dos trainees, consumir mais do que 300 calorias extras causará um ganho
excessivo de gordura sem ganhos musculares mais rápidos.
Lembre-se de que construir músculos exige tempo e paciência. Embora você precise de um
excedente de calorias para maximizar o crescimento muscular, mais calorias não significam
necessariamente um crescimento muscular mais rápido.
Etapa 4: calcule a ingestão de macronutrientes.
Agora que sabemos sua ingestão diária de calorias, a próxima etapa é determinar sua
ingestão de macronutrientes - a quantidade de proteína, gordura e carboidratos a
consumir todos os dias.

Proteína:
Procure obter pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Portanto, se você pesa 180 libras, precisará consumir 180 gramas de proteína
por dia ou mais.
Isso geralmente não é problema em uma dieta cetogênica, uma vez que a maioria das
fontes de alimentos são ricas em proteínas (por exemplo, carne, peixe, ovos e laticínios). Se
tiver problemas para obter proteína suficiente, é uma boa ideia suplementar a sua dieta com
um batido de proteína.
Em relação ao tempo de proteína, consuma pelo menos 20 gramas de
proteína antes e depois do treino.
Como cada grama de proteína contém quatro gramas de calorias, você pode
calcular o número de calorias que consome diariamente a partir da proteína,
multiplicando a ingestão de proteína por quatro.

Carboidratos:

Mantenha a ingestão de carboidratos abaixo de 100 gramas por dia durante a fase
inicial de uma dieta cetogênica, que dura cerca de uma semana, e depois limite a
ingestão de carboidratos a um máximo de 40 a 60 gramas por dia.
Conforme discutido na seção de dieta cetogênica direcionada, você pode
consumir pequenas quantidades de carboidratos intra e pós-treino sem afetar
seu estado cetogênico. Isso aumentará o seu desempenho, evitará o colapso
muscular e acelerará a recuperação.
Portanto, se você é um atleta, sinta-se à vontade para consumir entre 30 a 40
gramas de carboidratos durante e após o treino. Você não deve contar isso em sua
ingestão total de carboidratos.
Cada grama de carboidrato contém quatro calorias. Isso significa que você pode
consumir no máximo 400 calorias de carboidratos por dia durante o primeiro a
1,5 semanas de sua dieta.
Após a fase inicial da dieta, reduza essa quantidade para um máximo de 160 a 240
calorias de carboidratos por dia. Isso significa menos de 40 gramas de carboidratos por
dia para indivíduos mais leves, menos de 50 gramas de carboidratos por dia para
indivíduos de peso moderado e menos de 60 gramas de carboidratos por dia para
indivíduos mais pesados.

Gordo:

Agora que você tem sua ingestão diária de proteínas e carboidratos, a próxima etapa é
preencher as calorias restantes com gordura dietética. Para fazer isso, some o número
diário de calorias que você obtém de proteínas e carboidratos e subtraia essa
quantidade de sua meta diária de calorias. A quantidade restante é o número total de
calorias a consumir da gordura da dieta.
Como cada grama de gordura contém nove calorias, divida esse número por nove para
ver quantos gramas de gordura ingerir diariamente.
Algumas pessoas acham difícil consumir gordura suficiente em uma dieta cetogênica.
Se o fizer, consumir óleo de coco pode ser a solução. O óleo de coco oferece uma gordura
extremamente saudável e, como uma colher de sopa de óleo de coco contém em média 117
calorias, é uma maneira fácil de obter gordura alimentar suficiente e atender à sua ingestão
calórica.
Além do mais, o óleo de coco pode até mesmo aprofundar seu estado cetogênico. O
motivo é que o óleo de coco está cheio de triglicerídeos de cadeia média, um tipo de
gordura que é transformada em cetonas no fígado.

Etapa 5: Ajuste sua dieta quando necessário.

A ingestão de calorias calculada acima é uma estimativa aproximada. Embora os
números sejam bastante precisos na maioria no momento, pode ser possível que eles
não sejam os ideais para você - ou que você tenha que mudar suas macros porque seu
corpo se adaptou com o tempo.
Como saber quando alterar a ingestão de calorias? Nossa
recomendação é direta: não recalcule ou ajuste sua dieta até que seu
progresso tenha parado por um período de duas a três semanas, ou se seu
progresso diminuiu significativamente. Basicamente, não faça alterações a
menos que haja uma necessidade real de fazê-lo.
Em relação à perda de gordura, idealmente, você mede seu progresso com base no
percentual de gordura corporal. No entanto, uma vez que não é possível para a maioria das
pessoas ter seu percentual de gordura corporal testado várias vezes por semana, uma
alternativa válida é o peso corporal.
O que você faz é o seguinte: Meça seu peso na balança todos os
dias depois de acordar - antes do café da manhã, mas depois de ir ao
banheiro se precisar - e anote o número. Após cada semana, some
os dias e divida o total por sete. Isso lhe dará uma média semanal. Se não houver
redução no peso corporal (ou abaixo de uma taxa ideal significativa) por mais de
três semanas consecutivas, diminua sua ingestão calórica semanal em 300 calorias.

Por um taxa ideal significativa, referimo-nos a uma perda de 0,5 a 1,0 por
cento do peso corporal por semana. Portanto, se você pesa 160 libras, deve
perder entre 0,8 e 1,6 libras por semana. Se você pesa 90 quilos, uma taxa
significativa de perda de peso está entre 1 e 2 quilos por semana.
Para ganho de peso, também usaremos a balança para medição, e o
que você faz é semelhante. Meça seu peso na balança todos os dias depois de
acordar - antes do café da manhã, mas depois de ir ao banheiro se precisar -
e anote o número. Após cada semana, some os dias e divida o total por sete
para obter sua média semanal. Se não houver aumento no peso corporal (ou
uma taxa ideal menos significativa) após um mês, aumente sua ingestão
calórica semanal em 300 calorias.
O que é uma taxa significativa de ganho de peso? Entre 1 a 1,5 por cento do peso
corporal para levantadores iniciantes, entre 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana
para levantadores intermediários e até 0,5 por cento para levantadores avançados.
Embora seja possível ganhar peso mais rápido, é mais provável que isso aconteça
com um ganho excessivo de gordura. Portanto, se você ganhar mais peso do que o descrito
acima com base no seu nível de treinamento, pode ser necessário reduzir a ingestão de
calorias.

5.2 Álcool
Uma das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica é como o álcool
afeta o estado cetogênico. Portanto, vamos direto ao ponto: o álcool por si só
não afeta negativamente a cetose. Na verdade, devido aos efeitos do álcool
no metabolismo do fígado, local onde as cetonas são produzidas, o álcool
pode até aprofundar o estado cetogênico.
Mas, antes de agendar um tour pela nova microcervejaria local, segure
seus cavalos.
o que você bebe tem uma grande influência na cetose. As bebidas alcoólicas com alto teor
de carboidratos, como cerveja, vinho e coquetéis, afetarão negativamente a cetose. As bebidas
alcoólicas com muito baixo teor ou sem carboidratos, como vodka, uísque, gim, rum e tequila,
não afetam a cetose. As bebidas sem carboidratos podem até aprofundá-lo.
No entanto, como já mencionamos, a cetose por si só geralmente não é o
objetivo. É um meio para um fim. Para a grande maioria das pessoas, é uma forma
para ajudar na perda de peso.

Mas sejamos honestos, mesmo aqueles que se dedicam totalmente a seus objetivos
de preparação física podem se sentir atraídos pela tentação de sair para tomar um drinque.
Embora o álcool possa animar a maioria das situações sociais (seja um encontro com seu ex
no Red Robin ou uma convenção de vendas de fim de semana em Orlando), também é
sabido que pode colocar seu físico na sarjeta. Além disso, e não para soar como um "duro",
mas beber muito pode abrir mão de qualquer chance de "armar uma barraca para fazer um
truque de acampamento".
As boas notícias? Suas metas de condicionamento físico não precisam ser
deixadas de lado só porque você gosta de tomar um drinque para aliviar a ansiedade
social, melhorar uma reunião de classe ou relaxar do estresse da vida em um cubículo.
Com um pouco de planejamento prévio e algumas técnicas simples, você pode evitar a
maioria dos danos de beber em uma dieta cetogênica.
Para ser claro, não recomendamos beber a ponto de ficar bêbado, bêbado,
tentando apalpar colegas de trabalho, brigando com o segurança e cometendo
erros que poderiam afetar negativamente seu status social e seu registro criminal. A
bebedeira pode não apenas isolar você de algumas pessoas positivas, mas pode
levar a um comportamento que não é fisicamente estimulante (por exemplo, uma
corrida às 2 da manhã até o Denny's para a combinação de degustação e um prato
de panquecas aparentemente sem fundo). Aqui está como você pode tomar
algumas bebidas para adultos sem que seus ganhos vão pelo ralo.

5.2.1 Como beber sem ganhar gordura

Embora muitas vezes se afirme que o álcool engorda, isso não é verdade. A
probabilidade de o álcool ser armazenado como gordura em seu corpo é muito baixa.
Mas não pegue um pacote de seis “pops de cevada”, pensando que isso vai deixá-lo com
um abdômen de tanquinho. O álcool pode causar ganho de gordura indiretamente. Isso
diminui a capacidade de seu corpo de queimar gordura e aumenta a probabilidade de
que seu corpo armazene gordura dietética em suas células de gordura [1]
Portanto, você pode fazer duas coisas para minimizar os danos do álcool. A
primeira é reduzir a ingestão de calorias nos dias em que bebe, para manter um
déficit calórico ao entrar em sua aventura com bebidas. Se não houver calorias
excessivas flutuando em sua corrente sanguínea, é menos provável que a gordura
seja armazenada.
Em segundo lugar, minimize a ingestão de gordura nos dias em que bebe.
Embora isso o tire da cetose, impedirá que o excesso de gordura seja armazenado em
suas células de gordura. Portanto, nos dias em que quiser beber, aumente o consumo de
carboidratos e proteínas.
O motivo pelo qual você deseja fazer essa mudança é que os carboidratos só são armazenados
como gordura quando seus estoques de glicogênio transbordam. Quando as reservas de glicogênio
no fígado e nos músculos não estão cheias, seu corpo vai empurrar os carboidratos (glicose) que você
consome para as reservas de glicogênio.
Resumindo: se você quiser tomar uma bebida com um amigo, ou sozinho (não
estamos julgando e não somos terapeutas), em uma dieta cetogênica, o melhor momento
para fazer isso é nos dias de realimentação rica em carboidratos (se você seguir uma dieta
cetogênica cíclica). Se você seguir uma dieta cetogênica padrão ou direcionada e não quiser
interromper a cetose, minimizar a ingestão de calorias nos dias em que bebe evitará a maior
parte dos “danos”.
Mas cuidado. Muitas pessoas relatam que ficam bêbadas mais rápido com
uma dieta cetônica e que têm ressacas piores ao seguir esse estilo de
alimentação.

5.2.2 Como calcular as calorias do álcool

Na maioria dos países, incluindo os Estados Unidos, uma bebida média
contém 14 gramas de álcool “puro”. Como um grama de álcool fornece sete
calorias, normalmente há 98 calorias em uma bebida alcoólica.
Além dessas calorias, a maioria das bebidas também contém carboidratos, que você
também deve calcular. Para obter esses números, existem vários aplicativos gratuitos no
mercado que podem fornecer todas as informações de que você precisa.

5.3 Podemos consumir refeições fraudulentas?

sim. Você pode adicionar "refeições fraudulentas" à sua dieta sem causar estragos em seu físico.
Na verdade, quando bem feitas, as refeições fraudulentas até o ajudam a alcançar seus objetivos
de condicionamento físico. Os pesquisadores descobriram que realimenta:

Aumenta a leptina, que por sua vez diminui seu apetite e desejos e
aumenta sua motivação e libido [2, 3, 4] Aumente sua taxa
metabólica
Reabasteça seus estoques de glicogênio muscular, o que ajudará em seu
desempenho
Aumente seus níveis de testosterona e diminua o cortisol "hormônio do
estresse" [5]
Pode ajudá-lo a eliminar a retenção de água induzida por dieta
 Fornece uma pausa temporária, o que torna mais fácil seguir sua
dieta a longo prazo

Isso mesmo. Quer seu objetivo seja perder gordura, adicionar massa ao seu corpo
ou melhorar seu desempenho, quando bem feito, comer pizza de massa recheada e
pratos de queijo pode configurá-lo para atingir seus objetivos de condicionamento
físico. Parece loucura, certo? Mas é verdade.
No entanto, temos que ser um pouco estraga-prazeres: uma refeição cheat é não
um ingresso grátis para enfiar tudo goela abaixo que passa pelo seu caminho. Se sua
meta é perder peso, tal abordagem pode desfazer dias de seus esforços dedicados para
perder gordura. E se construir músculos é o que você procura, a única coisa que
consegue é ajudá-lo a ganhar mais coragem. Ambos não são o objetivo por trás de uma
"refeição de trapaça".
Então, de agora em diante, mudamos nossa mentalidade de refeição enganosa para
"reabastecer". Uma realimentação é, em termos mais simples, um período de tempo planejado
no qual você consome estrategicamente mais calorias do que normalmente. Veja como abordar
isso.

5.3.1 Como fazer uma realimentação

Em primeiro lugar, você não ter para implementar um realimentação. Se você consegue
manter sua dieta sem alimentos, mais poder para você. Isso é especialmente verdadeiro se
seu objetivo principal for ganhar peso. Devido ao aumento da ingestão de calorias,
geralmente não há necessidade de implementar uma realimentação tanto fisiológica quanto
psicologicamente. Portanto, recomendamos uma frequência de realimentação de no
máximo uma vez a cada 10 dias durante uma "fase de aumento".
Por outro lado, durante a fase de perda de gordura, a maioria das pessoas acha difícil manter
uma dieta de longo prazo quando não implementa estrategicamente um realiment. Isso pode ser
especialmente verdadeiro em uma dieta cetogênica padrão, uma vez que os alimentos favoritos da
maioria das pessoas são geralmente ricos em carboidratos. É por isso que adicionar um refeed ajuda
você a manter sua dieta a longo prazo.
Além do mais, uma realimentação durante uma fase de perda de peso também
pode compensar algumas das adaptações metabólicas induzidas por déficit calórico.
Quando você diminui a ingestão de calorias por um período prolongado, seu corpo se
adapta reduzindo sua taxa metabólica. Isso significa que você queima menos calorias
por dia, uma das razões pelas quais fica mais difícil perder gordura quanto mais você se
aproxima da fase de perda de peso. Felizmente, ao aumentar temporariamente a
ingestão de calorias, você pode reverter (parcialmente) essa queda no metabolismo
avaliar. É por isso - combinado com o fato de que a realimentação torna mais fácil
manter sua dieta - recomendamos que você faça uma realimentação uma vez a cada
sete dias durante o corte.
Quando você segue a dieta cetogênica padrão ou quando segue a dieta
cetogênica direcionada, você pode implementar a realimentação no dia de sua
preferência (contanto que mantenha a frequência descrita acima). Se você seguir uma
dieta cetogênica cíclica, implemente a realimentação no dia em que já tiver uma
ingestão maior de carboidratos.
Mas de quais macronutrientes você precisa obter essas calorias? Isso depende do seu
objetivo. Se você está em uma dieta cetogênica padrão e deseja permanecer na cetose,
obtenha essas calorias extras principalmente da gordura e de algumas proteínas extras.
Portanto, aumente a ingestão total de calorias por meio de alimentos como bacon, ovos,
queijo e outras fontes dietéticas com alto teor de gordura.
Se você não está preocupado em permanecer em cetose, obtenha as calorias adicionais
principalmente de carboidratos, algumas proteínas e quantidades baixas a moderadas de
gordura. Você não precisa ser anal sobre a proporção exata de macronutrientes, pois você só
realimentará com moderação.
Quanto à quantidade de comida a consumir, aumente em 40% a ingestão
regular de calorias. Portanto, se você costuma comer 2.000 calorias, consuma 2.800
calorias. Se você normalmente não calcula as calorias, a abordagem mais fácil é
aumentar a ingestão total de alimentos em 40%. (Se você reabastecer com
alimentos mais ricos em calorias do que costuma comer, terá que reduzir um pouco
essa porcentagem).
Você pode distribuir essas calorias adicionais ao longo do dia, como preferir. Sinta-se à
vontade para experimentar para descobrir o que melhor se adapta às suas preferências. A
maioria das pessoas, entretanto, acha mais saciante consumi-los em uma refeição para que
possam ter uma refeição farta.
Nota importante: Planeje seus refeeds com antecedência. Programe o dia e a hora
exatos em que você aumentará estrategicamente sua ingestão de calorias.
Idealmente, planeje sua realimentação após o treino. Como os exercícios aumentam a
sensibilidade à insulina, isso ajuda a transportar todos os carboidratos que você ingere
diretamente para os estoques de glicogênio muscular e hepático.
 Capítulo 6. Perguntas Mais Freqüentes

P. O que acontece quando você termina uma dieta cetogênica?

Ao reintegrar os carboidratos, você provavelmente vai ganhar peso. Esse valor pode
variar de alguns a 10 ou mais libras. Isso acontece porque você vai reabastecer seus
estoques de glicogênio, o que, por sua vez, faz com que você retenha água. Lembre-
se de que cada grama de glicogênio atrai três mililitros de água. Mas não há nada
com que se preocupar. Não é gordura que você ganhou, mas o peso da água.

Os atletas freqüentemente também notam que seu desempenho aumenta quando eles
introduzem carboidratos de volta em sua dieta.

P. Quais alimentos são permitidos e quais alimentos não são permitidos?

Uma dieta cetogênica não determina quais alimentos você pode e quais alimentos você não
pode comer. Apenas indica que você deve manter a ingestão de carboidratos abaixo de 100
gramas durante o estágio inicial da dieta, que leva cerca de 7 a 10 dias, e abaixo de 60
gramas de carboidratos depois disso.
Portanto, você deve reduzir o consumo de, ou eliminar, os
seguintes alimentos de sua dieta: açúcar e alimentos açucarados,
frutas, grãos e amidos, álcool, raízes e tubérculos, feijão e legumes e
certos laticínios.

A seguir estão os alimentos que são "permitidos" em uma dieta cetogênica:

Eu no:Bacon, vaca, biltong (carne seca), frango, carnes curadas, pato, caça,
cordeiro, miudezas, porco, salsichas, peru.
Peixe / marisco:Anchovas, peixe anjo, lula, arinca, pescada, cavala, mahi mahi
(dourado), mexilhões, camarões, salmão, sardinha, vieiras, lulas, trutas, atum,
rabo-amarelo.

Ovos:Qualquer tipo que você quiser.

Fruta:Bagas, coco, azeitonas.

Vegetais:Alcachofras, aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-

flor, pepino, berinjela, feijão verde, couve, alface, cogumelos, cebola,
pimentão, abóbora, rabanete, espinafre, tomate, abobrinha.

Bebidas:Todos os chás, café, água com gás, água.

Gorduras:Gorduras animais, óleo de abacate, sebo bovino, manteiga, creme de coco, leite de coco,
óleo de coco, gordura de pato, azeite de oliva extra-virgem, ghee, creme de leite, banha, óleo de nozes
de macadâmia.

Sementes:Sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de

girassol.

Nozes:Amêndoas, castanhas do Brasil, avelãs, nozes de macadâmia, nozes, pinhões,

nozes.

Laticínios:Queijo azul, manteiga, queijo cottage, creme, queijo cremoso, queijo feta, ghee, iogurte
grego, queijo parmesão, todos os outros queijos com alto teor de gordura e baixo teor de
carboidratos.
Quanto às bebidas alcoólicas, licor (vodka, rum, gin, tequila, uísque, uísque,
conhaque e conhaque) é sua melhor aposta.
Você também pode incluir vários temperos diferentes.

P. Meu hálito cheira mal. Por que e o que posso fazer?

Este é um problema frequente de pessoas que estão em cetose. O motivo pelo
qual sua respiração pode ficar com um cheiro “frutado” é porque a acetona - um
dos três corpos cetônicos - é liberada pela respiração quando você está em
cetose.
 Para diminuir ou eliminar o “hálito cetônico”, beba bastante água, mantenha a higiene
oral adequada e masque chicletes sem açúcar.

P. Deve haver uma diferença no plano de dieta entre homens e mulheres?

Não. Não há diferença entre uma dieta cetogênica para homens e para
mulheres.

P. Estou grávida. É correto seguir uma dieta cetogênica?

Não. Devido à falta de pesquisas, os efeitos de uma dieta cetogênica durante a
gravidez não são conhecidos. Até que haja mais evidências disponíveis,
recomendamos que você não siga uma dieta cetogênica durante a gravidez ou
durante o parto. Em vez disso, siga um estilo de alimentação mais “equilibrado”.

P. A dieta cetogênica é uma opção para alguém com um orçamento apertado?

Uma dieta cetogênica geralmente é mais cara do que uma dieta “normal”, então se você está
com um orçamento muito apertado, pode ser difícil comer no estilo cetônico. No entanto,
como a maioria de suas calorias virá de alimentos como carne, peixe, ovos, óleos, laticínios e
nozes, você pode economizar muito dinheiro comprando-os a granel.

P. Ouvi dizer que a cetose é perigosa. Isso é verdade?

Não. A cetose é perfeitamente segura. O mito de que a cetose é prejudicial surgiu
porque as pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose. A cetose é natural e
segura, enquanto a cetoacidose é um estado metabólico perigoso que ocorre apenas
em pessoas com diabetes não controlada.

P. Ouvi dizer que a dieta cetogênica tem benefícios para a saúde. Isso é verdade?
sim. Isso é verdade. A dieta cetogênica tem vários benefícios à saúde. Por
exemplo, as dietas cetogênicas são consideradas úteis para o tratamento de
várias doenças neurológicas, incluindo epilepsia, Alzheimer, doença de
Parkinson, espasmos infantis e ALS [1, 2, 3, 4, e 5]
Além disso, como já vimos, a dieta cetogênica é extremamente eficaz para
controlar e reduzir o peso corporal e a massa gorda.
Dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas podem aumentar o
colesterol HDL "bom", melhorar o colesterol LDL "ruim", diminuir a pressão arterial e
reduzir os níveis de triglicerídeos (gordura) no sangue [6, 7, 8, 9, e 10]
Além do mais, a dieta cetogênica é eficaz na redução dos níveis de açúcar no
sangue e de insulina e pode, assim, tratar e talvez até mesmo reverter o tipo 2
diabetes [11]

P. Os adoçantes artificiais e a Coca diet são permitidos em uma dieta cetogênica?

Existem muitos adoçantes artificiais diferentes, por isso é difícil fornecer uma resposta
simples. Alguns deles aumentam o açúcar no sangue e, portanto, podem reduzir ou
tirar você da cetose. Outros não aumentam o açúcar no sangue e, portanto, estão bem
com uma dieta cetogênica.
Exemplos de adoçantes que não aumentam o açúcar no sangue são estévia,
inulina, fruta do monge e eritritol. O xilitol é outro adoçante artificial que não
interrompe a cetose.
Sucralose, sacarina e acessulfame de potássio são três adoçantes artificiais
populares que aumentam os níveis de açúcar no sangue e, portanto, podem impedir
seu estado cetogênico.
Com relação ao refrigerante diet, desde que os adoçantes artificiais encontrados na bebida não
aumentem os níveis de açúcar no sangue, isso não afetará negativamente a cetose. Portanto, leia o
rótulo. A maioria dos refrigerantes diet, entretanto, são aceitáveis em uma dieta cetogênica.

P. Alguns suplementos são necessários em uma dieta cetogênica?

Os suplementos não são de forma alguma essenciais. Mas como uma dieta cetogênica
exclui grupos alimentares inteiros, é possível desenvolver deficiências de vitaminas e
minerais. Os seguintes suplementos (ou alimentos complementares) podem ser
benéficos para a saúde geral ao seguir uma dieta cetogênica:

Vitamina C: Uma dieta cetogênica pode ir de mãos dadas com uma

deficiência de vitamina C. A vitamina C funciona como um antioxidante, é
importante para a criação de tecido conjuntivo e contribui para um sistema
imunológico saudável. Suplemento com 1.000 a 2.000 miligramas de
vitamina C por dia.
Selênio: o selênio é um importante antioxidante que combate os radicais
livres em seu corpo. Duas maneiras de garantir que você obtenha selênio
suficiente são consumir duas ou três castanhas-do-pará por dia ou
suplementar com 200 microgramas de selênio duas ou três vezes por
semana.
Sódio: em uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica, os níveis
de insulina caem, o que sinaliza aos rins que eliminem o excesso de sódio e
água. Quando seu corpo libera muito sódio, os sintomas são
 como fadiga, dores de cabeça, tontura e constipação podem ocorrer. É por isso
que geralmente é necessário aumentar a ingestão de sódio em uma dieta baixa
em carboidratos e cetogênica. A quantidade ideal varia entre os indivíduos, mas o
sabor costuma ser a melhor diretriz. Se você deseja sal, aumente a ingestão de
sódio.
Magnésio: em uma dieta cetogênica, você está sujeito a uma deficiência de
magnésio, pois os grãos são a principal fonte de magnésio para a maioria das
pessoas. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem cãibras musculares,
refluxo ácido, tremores, dores de cabeça e batimentos cardíacos irregulares.
Boas fontes dietéticas de magnésio em uma dieta cetogênica são nozes e
manteiga de nozes, algas marinhas, café e chocolate. Se você não consome
esses alimentos regularmente, ou se é um atleta que treina pesado, a
suplementação com 400 miligramas de quelato de magnésio pode ser útil.

Óleo de peixe: Se você consumir peixes gordurosos duas ou mais vezes por semana,
geralmente não há necessidade de suplementar com óleo de peixe. Mas, como a maioria das
pessoas não come peixes oleosos regularmente, um suplemento de óleo de peixe é um ótimo
complemento à dieta.

O óleo de peixe é benéfico porque contém uma grande quantidade de ácidos

graxos ômega-3. Essas gorduras diminuem a inflamação em seu corpo e ajudam a
protegê-lo contra uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, doenças auto-
imunes e declínio mental.

P. Quais são algumas opções de nutrição alternativa para alguém que tem
que viajar ou não tem acesso às opções nutricionais ideais?
Se você planejar com antecedência, poderá manter uma dieta cetogênica na maioria das situações.
Exemplos de alimentos cetogênicos que são fáceis de levar quando você viaja são ovos cozidos, nozes,
amendoim e proteína de soro de leite. O óleo de coco também pode ser usado como um
“suplemento” para fornecer calorias provenientes da gordura.

P. Posso comer fora sem quebrar a cetose?

Sim você pode; contanto que você mantenha sua ingestão de carboidratos abaixo de 60 gramas por
dia, você não sairá da cetose. Portanto, peça alimentos com baixo teor de carboidratos, como carne,
peixe, vegetais, etc. Se uma parte de seu prato for rica em carboidratos, peça ao garçom ou chef para
substituí-la por vegetais.
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Capítulo 5:
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Capítulo 6:
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