TCC - Adequação Da Dieta Vegetariana Estrita para Atletas de Alto Rendimento

UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ
CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO
Adequação da Dieta Vegetariana Estrita para Atletas de Alto Rendimento
Talita Teixeira do Nascimento
Orientador: Prof. Anete Souza Mecenas Gonçalves
Queimados /RJ
2022
CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO
Talita Teixeira do Nascimento
Artigo Científico apresentado ao Curso de

Graduação em Nutrição da Universidade
Estácio de Sá como parte dos requisitos para
aprovação da disciplina de Trabalho de
Conclusão de Curso, com orientação do Prof.
Anete Souza Mecenas Gonçalves.
Queimados /RJ
2022
TALITA TEIXEIRA DO NASCIMENTO
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à

Universidade Estácio de Sá como parte dos
requisitos parcial para obtenção do título de
Nutricionista.
Avaliada em / /_
TUTOR
Prof. Anete Souza Mecenas Gonçalves

RESUMO
Introdução: a dieta vegetariana estrita pode ser definida como um padrão alimentar que exclui do
cardápio todos os alimentos de origem animal. O esporte de alto rendimento é aquele que exige do
atleta um nível de desempenho e condicionamento físico capaz de sustentar altos níveis de
treinamento. O trabalho tem como objetivo identificar benefícios e pontos de atenção da dieta
vegetariana estrita para atletas de alto rendimento e discutir estratégias de adequação a fim de
garantir o máximo possível dos benefícios comprovados deste perfil de dieta em esportes de alto
rendimento. Metodologia: foi feito um estudo de revisão bibliográfica, de literatura nacional e
internacional, aplicando como instrumentos de pesquisa o Google Acadêmico, os bancos de dados
Scielo e Pubmed, repositórios universitários, tabelas oficiais de alimentos, livros acadêmicos e de
especialistas e sites especializados. Resultados: os nutrientes disponíveis em maior quantidade na
dieta compreenderam: carboidratos, fibras, magnésio, potássio, folato e antioxidantes. Os
nutrientes menos presentes ou com menor biodisponibilidade incluíram: os aminoácidos lisina e
metionina, ômega 3, cálcio, zinco, ferro e vitamina B12. Foi sugerido um cardápio vegetariano
estrito que buscou oferecer energia e nutrientes suficientes para suprir as necessidades nutricionais
diárias de um atleta de alto rendimento com ênfase nos nutrientes menos presentes. O
planejamento do cardápio incluiu técnicas de preparo e combinações de alimentos para melhorar a
biodisponibilidade de nutrientes específicos. Foi prescrita a suplementação da vitamina B12 tendo
em vista sua ausência em alimentos de origem vegetal e da vitamina D, considerando a dificuldade
de obtenção em fontes alimentares, inclusive para o público onívoro. Conclusão: apesar da
necessidade de mais estudos sobre o tema, até o momento mostra-se possível adequar a dieta
vegetariana estrita às demandas nutricionais e metabólicas do atleta de alto rendimento sem
comprometer sua saúde e desempenho esportivo.
Palavras-Chave: Dieta Vegetariana Estrita. Atletas de Alto Rendimento. Adequação

Nutricional.
ABSTRACT
Introduction: a strict vegetarian diet can be defined as a dietary pattern that excludes all foods of
animal origin from the menu. The high performance sport is one that demands from the athlete a
level of performance and physical conditioning capable of sustaining high levels of training. The
work aims to identify benefits and points of attention of a strict vegetarian diet for high
performance athletes and to discuss adequacy strategies in order to guarantee as much as possible
the proven benefits of this diet profile in high performance sports. Methodology: a bibliographic
review study of national and international literature was carried out, using Google Scholar, Scielo
and Pubmed databases, university repositories, official food tables, academic and specialist books
and specialized websites as research instruments. Results: the nutrients available in greater
amounts in the diet comprised: carbohydrates, fiber, magnesium, potassium, folate and
antioxidants. Less present or less bioavailable nutrients included: the amino acids lysine and
methionine, omega 3, calcium, zinc, iron and b12 vitamin. A strict vegetarian menu was suggested
that sought to provide enough energy and nutrients to meet the daily nutritional needs of a high-
performance athlete, with an emphasis on less present nutrients. Menu planning included cooking
techniques and food combinations to improve the bioavailability of specific nutrients. Vitamin
B12 supplementation was prescribed in view of its absence in foods of plant origin and vitamin D,
considering the difficulty of obtaining it from food sources, including for the omnivorous public.
Conclusion: despite the need for more studies on the subject, so far it is possible to adapt a strict
vegetarian diet to the nutritional and metabolic demands of high-performance athletes without
compromising their health and sports performance.
Keywords: Strict Vegetarian Diet. High Performance Athletes. Nutritional Adequacy.

SUMÁRIO
Página
1. INTRODUÇÃO............................................................................................07
2. METODOLOGIA.........................................................................................10
3. RESULTADOS E DISCUSSÃO.................................................................11
3.1. NUTRIENTES EM MAIOR QUANTIDADE....................................12
3.1.1. CARBOIDRATOS.....................................................................12
3.1.2. MAGNÉSIO................................................................................13
3.1.3. POTÁSSIO..................................................................................14
3.1.4. FOLATO.....................................................................................15
3.1.5. ANTIOXIDANTES....................................................................16
3.2. NUTRIENTES DE ATENÇÃO...........................................................17
3.2.1. AMINOÁCIDOS........................................................................17
3.2.2. ÔMEGA 3...................................................................................20
3.2.3. CÁLCIO......................................................................................23
3.2.4. ZINCO.........................................................................................27
3.2.5. FERRO........................................................................................29
3.2.6. VITAMINA B12.........................................................................32
3.3. ELABORAÇÃO DO CARDÁPIO.......................................................34
4. CONCLUSÃO..............................................................................................36
5. REFERÊNCIAS...........................................................................................37
6. ANEXO.........................................................................................................45
1. INTRODUÇÃO
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) 1, uma dieta vegetariana é

caracterizada pela exclusão da carne e seus derivados do cardápio, podendo ou não
incluir os demais produtos de origem animal2, o que resulta em dietas de diferentes
configurações. O Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (SLYWITCH,
2018, p. 7), lançado pela mesma SVB, classifica as diferentes dietas vegetarianas em:
a) Dieta Ovolactovegetariana: utiliza-se de ovos e laticínios;
b) Dieta Lactovegetariana: utiliza-se de laticínios e exclui-se os ovos;
c) Dieta Ovovegetariana: utiliza-se de ovos e exclui-se os laticínios;
d) Dieta Vegetariana Estrita: Não utiliza nenhum derivado animal.
A Dieta Vegetariana Estrita, citada no item “d”, é o modelo alimentar adotado
pelos chamados “veganos”. É importante esclarecer que o “veganismo” vai muito além
da prática dietética, sendo esta apenas um dos diversos aspectos do movimento.
Segundo a definição da The Vegan Society3, o veganismo...
...é uma filosofia e um modo de vida que busca excluir - na
medida do possível e do praticável - todas as formas de
exploração e crueldade contra os animais para alimentação,
roupa ou qualquer outro propósito e que, por extensão, promove
o desenvolvimento e o uso de alternativas livres de exploração
animal, tudo pelo benefício dos animais, dos próprios seres
humanos e do meio ambiente.4
Pode-se dizer, portanto, que todo o vegano é vegetariano estrito, mas nem todo o
vegetariano estrito é vegano.
1
A SVB, fundada em 2003, “é uma organização sem fins lucrativos que promove a alimentação
vegetariana como uma escolha ética, saudável, sustentável e socialmente justa”. Disponível em:
<https://www.svb.org.br/svb/quem-somos/sobre>. Acesso em 19/09/21.
2
Definição de dieta vegetariana. Disponível em: <https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/o-que-e>.
Acesso em 12/09/2021.
3
Pode ser traduzido como “Sociedade Vegana”. Fundada em 1944, na Inglaterra, trata-se de uma
entidade sem fins lucrativos, que tem como visão “o fim da exploração animal”. O termo “veganismo” foi
criado por um de seus pioneiros - Donald Watson. Disponível em: <https://www.vegansociety.com/about-
us/history>. Acesso em 19/09/21.
4
Traduzido, pelo autor, do original: “...is a philosophy and way of living which seeks to exclude—as far
as is possible and practicable—all forms of exploitation of, and cruelty to, animals for food, clothing or
any other purpose; and by extension, promotes the development and use of animal-free alternatives for
the benefit of animals, humans and the environment”. Disponível em:
<https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism>. Acesso em 12/09/21.
7
Atualmente, muitos atletas de ponta têm apresentado relatos positivos após a
adoção da dieta vegetariana estrita, como a levantadora da Seleção Brasileira de Vôlei,
Macris, por exemplo, que em uma entrevista ao jornal “O Globo”, realizada em 2021,
declarou:
“Desde que eu me tornei vegana, que é um estilo de vida, que
envolve não só alimentação, mas também outras questões, tudo
influenciou muito positivamente no meu desempenho. Tanto na
quadra, quanto na recuperação muscular, nas fadigas que eram
menores, na diminuição de dores, lesões e etc. Também me
trouxe uma calma maior, fiquei mais centrada. Consegui, de
uma maneira geral, me encontrar mais equilibrada. Acredito que
cada detalhe importa no alto desempenho, então foi muito
positivo para mim”.5
Outro atleta vegano em destaque é o ultramaratonista israelense Ariel Rosenfeld,

que, em 2019, quebrou o recorde nacional israelense de corrida de 24 horas,
percorrendo 228 km. Em entrevista ao site de notícias “Great Vegan Athletes”, o atleta
declarou:
“No começo, os outros não entendiam como eu poderia viver
assim. (...) À medida que as pessoas me conhecem melhor e
veem meu rápido tempo de recuperação e minha capacidade de
treinamento, algumas delas também se tornam veganas”. 6
O esporte de alto rendimento, de acordo com a Nutricionista Renata Parra7, pode

ser definido como um esporte que exige do atleta um nível de desempenho e
condicionamento físico capaz de sustentar altos níveis de treinamento. Podemos citar
como exemplos, os esportes profissionais de corrida, natação, futebol, voleibol,
basquete, entre outros.
5
Entrevista disponível em: <https://oglobo.globo.com/esportes/toquio-2020/levantadora-da-selecao-de-volei-macris-
conta-como-veganismo-influencia-na-carreira-mais-equilibrada-1-25091045>. Acesso em 16/09/21.
6
Traduzido, pelo autor, do original: “At the beginning they didn’t understand how can I live like that. (...)As they get
to know me better, see my fast recovery times and my training capacity, some of them turned vegan as well”.
Disponível em: <https://www.greatveganathletes.com/ariel-rosenfeld-vegan-ultradistance-runner/>. Acesso em
17/09/2021.
7
A nutricionista Renata Parra explica o que é Esporte de Alto Rendimento na postagem disponível em:<
https://www.flamengo.com.br/noticias/cuidar/nutricao-no-esporte-de-alto-rendimento>. Acesso em: 17/09/2021.
8
Para alcançar o alto rendimento, o atleta precisa ter organização e disciplina em
sua rotina de treino, dieta, descanso e cuidados com a saúde. Para isso, precisa ser
acompanhado por uma equipe multidisciplinar que o ajude a definir as melhores
estratégias, considerando suas particularidades. A equipe poderá ser composta por
especialistas em treinamento, preparação física, psicologia, nutrição, biomecânica,
fisioterapia, entre outros.
A dieta de um atleta de alto rendimento precisa conter nutrientes em quantidades
adequadas para prover energia aos diferentes processos fisiológicos, inclusive a
regeneração de tecidos, e ser capaz de reduzir as conseqüências do estresse gerado pelo
exercício físico. Desta forma, sugere-se que uma alimentação adequada para cada
período do ciclo de treinamento pode garantir o bom desempenho atlético em
treinamentos e competições.
De acordo com Slywitch (2015, p. 19) “...uma alimentação adequada é aquela
que fornece todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde, sem falta nem
excessos”. E, referindo-se à dieta vegetariana estrita, o autor acrescenta: “como em
qualquer dieta, a adequação nutricional dependerá da escolha dos alimentos que
fornecem esses nutrientes.”
A Associação Dietética Americana (ADA), uma renomada organização
internacional, em artigo publicado no ano de 2019, no periódico “Journal of the
American Dietetic Association” 8, da própria ADA, os autores Craig e Mangels afirmam
que...
“...dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo
dietas vegetarianas ou veganas totais, são saudáveis,
nutricionalmente adequadas, e podem fornecer benefícios à
saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. Dietas
vegetarianas bem planejadas são apropriadas para indivíduos
durante todas as etapas do ciclo de vida, incluindo gravidez,
lactação, infância,e adolescência, e para atletas. (CRAIG &
MANGELS, 2019, p. 1266)” 9.
8
Pode ser traduzido como “Jornal da Associação Dietética Americana”.
9
Traduzido, pelo autor, do original: “...appropriatelyplanned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan
diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain
diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the lifecycle, including
pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”
9
Entretanto, conforme pode ser observado na Tabela Brasileira de Composição de
Alimentos (TACO) atualizada em 2011, os alimentos de origem animal quando
comparados aos de origem vegetal, possuem maior concentração de aminoácidos
essenciais, ferro, zinco, cálcio, vitamina b12 e ômega 3 (no caso dos peixes). Esse fato,
se analisado isoladamente, leva a crer que o indivíduo vegetariano estrito apresentaria
maior risco de carências nutricionais e que o indivíduo onívoro teria um excesso de
nutrientes, o que também não é positivo para a saúde. E, tratando-se de atletas de alto
rendimento vegetarianos estritos, essa preocupação seria ainda maior pelo aumento da
demanda por nutrientes.
Sabe-se, porém, que a concentração de nutrientes não é o único fator que
influencia na biodisponibilidade, que pode ser definida como a acessibilidade do
nutriente ingerido aos processos metabólicos e fisiológicos normais (COZZOLINO,
2020, p. 35).
Para avaliar a biodisponibilidade de um nutriente, é importante considerar sua
forma química e a interação com outros nutrientes e medicamentos, as perdas por
excreção, o estado nutricional e a saúde do indivíduo. Desta forma, para a análise do
risco de uma determinada dieta, dados de biodisponibilidade para nutrientes específicos
precisam ser considerados (Ibidem).
Logo, neste estudo de revisão, foram apresentados os principais benefícios e os
pontos de atenção da dieta vegetariana estrita para atletas de alto rendimento e
discutiram-se algumas estratégias de adequação deste modelo alimentar a fim de
prevenir eventuais carências ou excessos nutricionais e garantir o máximo possível dos
benefícios comprovados deste perfil de dieta em esportes de alto rendimento.
2. METODOLOGIA
Trata-se de um estudo de revisão bibliográfica, de literatura nacional e internacional,

aplicando como instrumentos de pesquisa o Google Acadêmico, os bancos de dados
Scielo e Pubmed, repositórios universitários, tabelas oficiais de alimentos, livros
acadêmicos e de especialistas e sites especializados.
10
A pesquisa foi iniciada com a busca de artigos científicos que apontavam os riscos e
os benefícioas da dieta vegetariana estrita aplicada a atletas de alto rendimento, o que
possibilitou identificar os nutrientes mais e menos disponíveis nesse padrão alimentar.
Buscou-se na literatura a importância de cada nutriente identificado para o esporte
de alto rendimento, as recomendações de ingestão diária (DRI’s) e os riscos associados
à carência dos mesmos.
Com o auxílio das tabelas oficiais de composição de alimentos e dos dados sobre
biodisponibilidade de nutrientes obtidos na literatura, foram traçadas estratégias
nutricionais de preparo e combinações dos alimentos para prevenir possíveis carências.
As tabelas oficiais de composição de alimentos consultadas estão listadas a seguir:
 Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) 10;
 Tabela de Composição de Alimentos (TUCUNDUVA)11;
 Tabela de Composição Química de Alimentos (UNIFESP)12;
 Tabela de Composição de Alimentos (PORFIR)13;
 Tabela de Composição Nutricional dos Alimentos Consumidos no Brasil
(IBGE)14;
 Tabela SR28 – Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) 15.
A pesquisa culminou em uma sugestão de cardápio calculado com o auxílio da
plataforma DietBox, um site especializado em cálculo de cardápios que reúne em seu
banco de dados as DRI´s e as principais tabelas oficiais de alimentos, além de
disponibilizar informações nutricionais de alimentos de marcas específicas.
3. RESULTADOS E DISCUSSÃO
De acordo com a literatura, os nutrientes disponíveis em maior quantidade na

dieta vegetariana estrita considerados importantes para o atleta de alto rendimento
compreendem os carboidratos, as fibras, o magnésio, o potássio, o folato e os
10
Tabela Taco: Diponível em: < https://www.cfn.org.br /wpcontent/uploads /2017/03/taco_4_ edicaoampliadae revis
ada .pdf>. Acesso em: 20/03/2022.
11
Tabela Tucunduva: Disponível em: < https://nutrifaciplac.files.wordpress.com/2018/03/tabela-de-composic3a7c3a
3o-de-alimentos-sonia-tucunduva.pdf>. Acesso em: 20/03/2022.
12
Tabela Unifesp: Disponível em: < https://tabnut.dis.epm.br/>. Acesso em: 20/03/2022.
13
Tabela PORFIR: Disponível em: < http://portfir.insa.pt/>. Acesso em: 20/03/2022.
14
Tabela IBGE: Disponível em: < https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv50002.pdf>. Acesso em: 20/03
/2022.
15
Tabela SR28 – USDA. Disponível em:< https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em: 20/03/2022.
11
antioxidantes. E os nutrientes de atenção, considerados menos presentes ou com menor
biodisponibilidade incluíram os aminoácidos lisina e metionina, ômega 3, cálcio, zinco,
ferro e vitamina B12. A seguir, serão abordados os detalhes sobre cada elemento
supracitado e discutidas estratégias de adequação da dieta.
3.1. NUTRIENTES EM MAIOR QUANTIDADE

3.1.1. CARBOIDRATOS
De acordo com o American College of Sports Medicine (2016), a baixa ingestão

energética pode gerar perda de massa muscular e óssea, distúrbios no ciclo menstrual
das atletas, aumento do risco de lesões e fadiga. A instituição recomenda ainda que
ingestão energética de atletas de alto rendimento deve ser de 3 000 a 5 000kcal/dia. De
acordo com Williams MH (2002), a deficiência energética não configura grande
preocupação para os vegetarianos, considerando que os alimentos de origem vegetal são
abundantes em carboidratos. Portanto, em termos de necessidades energéticas, desde
que se atinja a quantidade demandada, o rendimento do atleta vegetariano estrito não é
afetado.
Verificou-se que atletas de alto rendimento demandam uma dieta rica em
carboidratos para manter os estoques de glicogênio muscular e hepático em níveis
ótimos. De acordo com Nieman DC (1999 - p.570S-575S), a ingestão diária de
carboidratos para esses indivíduos deve ficar na faixa de 8 a 10g/kg/dia (500g a 800g no
total), e corresponder de 60% a 70% da ingestão energética diária total. As dietas
vegetarianas, geralmente, provêem altos níveis de carboidratos, que são os substratos
responsáveis por uma melhor síntese de glicogênio.
Há ainda, no reino vegetal, uma diversidade de alimentos que possuem
carboidratos resistentes ao processo digestivo, denominados fibras (ANJO, 2004;
SAAD, 2006) que são elementos prebióticos, ou seja, servem de substrato energético
para a multiplicação da flora intestinal benéfica que atua na defesa imunológica por
inibir o crescimento de microrganismos patogênicos (FORSYTHE, 2002; FRANCO et
al., 2006). A oligofrutose e a inulina são fibras que se destacam por atuar na modulação
hormonal (promovendo o equilíbrio entre a produção dos hormônios insulina e
glucagon), na produção de peptídeos gastrintestinais e no equilíbrio do metabolismo de
12
proteínas, carboidratos e lipídios (ALIMENTOS, 2006; SAAD, 2006). Essas fibras
estão presentes em alimentos como a alcachofra, alho, aspargo, banana, beterraba,
cebola, centeio, cerveja, cevada, chicória, tomate e trigo. Para se obter os benefícios, é
indicado o consumo diário de 4 a 5 gramas de prebióticos (ALIMENTOS, 2006;
ANJO, 2004; PASSOS et al., 2003; SAAD, 2006), quantidade essa facilmente
atingida em uma alimentação vegetariana estrita bem planejada.
3.1.2. MAGNÉSIO
O magnésio (Mg) é um mineral que participa de mais de 300 reações

metabólicas do corpo. Ele ajuda manter a função neuro-muscular (prevenindo
câimbras), cardiovascular, cardiorespiratória e imunológica. Por atuar na absorção do
cálcio, contribui para a saúde óssea. Contribui ainda para a manutenção da glicose
sanguínea em níveis adequados. Durante a prática de atividade física, atua no
metabolismo energético e na contração e relaxamento muscular. Por estimular a síntese
de proteínas, o crescimento e a reprodução celular, diminui o tempo de recuperação após os
exercícios (VOLPE, 2015; ZHANG et al, 2017). Foi observado que a deficiência de Mg
em atletas de alto rendimento aumenta a demanda de oxigênio para completar o
exercício submáximo, reduzindo a resistência e impactando negativamente no
desempenho (LUKASKI, 2004).
A dose diária recomendada para Mg é de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320
mg para mulheres acima de 19 anos (DRI, 1997).
Jahnen-Dechent et at (2012) observou diminuição no consumo de magnésio em
países ocidentais ao longo dos anos, devido ao aumento do consumo de alimentos
processados e diminuição no consumo de alimentos integrais.
Muitos alimentos de origem vegetal ofertam boas quantidades de magnésio.
Alguns deles estão discriminados a seguir:
13
Tabela1 - Teor de magnésio por 100g de alimentos de origem vegetal
Alimento Magnésio / 100g
Amendoim torrado com sal 159,34mg
Amêndoa torrada com sal 222,1 mg
Espinafre Refogado 122 mg
Castanha de caju torrada e salgada 236,61 mg
Abacate cru 14,68 mg
Feijão preto cozido 40,37 mg
Fonte: Tabela Taco (2011)
3.1.3. POTÁSSIO
O potássio (K) é um mineral importante para o funcionamento normal das

células, nervos e músculos. Em condições normais, cerca de 98% de K presente no
corpo encontra-se reservado no meio intracelular e os outros 2% no sangue. Logo,
níveis séricos de K muito altos (hipercalemia) ou muito baixos (hipocalemia) podem
ocasionar fraqueza muscular, aritmia ou parada cardíaca. O organismo pode usar o
reservatório de K intracelular para ajudar a manter constante o nível de potássio no
sangue. Essa autoregulação é influenciada principalmente pela quantidade consumida
e expelida de K através da urina, suor e nas fezes, pelo consumo de sódio, pela saúde
dos rins e pelo uso de medicamentos16.
A OMS (2012) recomenda o consumo de 3510mg de K por dia para adultos e

crianças. Não foram encontradas recomendações específicas para atletas de alto
rendimento devendo-se ajustar esse valor (e de outros eletrólitos) de acordo com as
perdas do mineral durante ou após os exercícios17.
O K está amplamente distribuído em alimentos de origem vegetal, conforme

pode ser observado a seguir:
16
Informação baseada no artigo escrito pelo especialista James L. Lewis III, MD. Disponível em: <
https://www.msdmanuals.com/pt-br/profissional/dist%C3%BArbios-end%C3%B3crinos-emetab%C3%B3licos /dist
%C3%BArbios-eletrol%C3%ADticos/vis%C3%A3o-geral-dos-dist%C3%BArbios-da-concentra%C3%A7%C3 %A3
o- de-pot%C3%A1ssio>. Acesso em : 18/05/2022.
17
Recomendação da Nutricionista Cíntia Reis. Disponível em: < https://www.mundotri.com.br/2016/08/reposicao-de-
eletrolitos-em-atletas-de-resistencia/#:~:text=A%20suplementa%C3%A7%C3%A3o%20atrav%C3%A9s%20de% 20
c%C3%A1psulas,%2C%20frutas%2C%20verduras%20e%20legumes.>
14
Tabela 2 - Teor de potássio por 100g de alimentos de origem vegetal
Alimento Potássio / 100g
Abacate 206,26 mg
Abóbora cabotian cozida 199,1 mg
Banana prata 357,68 mg
Batata inglesa cozida 161,33 mg
Uva Passa 749mg
Fonte: Tabela Taco (2011), Tabela IBGE (2008-2009)
3.1.4. FOLATO
O folato, também conhecido por vitamina B9, é uma vitamina que integra
complexo B e que atua em várias funções no organismo, principalmente na formação
das células responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento humano. Em sinergia
com a vitamina B12, atua na formação das células sanguíneas, na manutenção da saúde
do sistema nervoso, cardiovascular e imunológico18. Logo, a deficiência de folato pode
desencadear anemia megaloblástica, danos neurológicos e cardiovasculares e desordens
imunológicas com características semelhantes às da deficiência em vitamina B12
(COZZOLINO, 2020, p. 318-319) prejudicando o desempenho no esporte de alto
rendimento principalmente por conta da baixa oxigenação dos tecidos causada pela
anemia e pelo comprometimento da função motora que é consequencia dos danos
neurológicos.
A recomendação de ingestão diária de folato para indivíduos acima de 14 anos
de idade é de 400mcg (DRI, 2011). Não foram encontradas orientações específicas para
atletas de alto rendimento.
Os alimentos de origem vegetal como leguminosas, oleaginosas, grãos e folhas

verde-escuras podem ser considerados boas fontes de folato. A tabela a seguir apresenta
alguns exemplos:
18
INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL . Funções Plenamente Reconhecidas de
Nutrientes: Ácido Fólico. 2010. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/wpcontent/uploads/ sites/3/2 0
19/03/Fun%C3%A7%C3%A3o_A%CC%81cido-Fo%CC%81lico.pdf>. Acesso em 08 jul 2021>.
15
Tabela 3 - Teor de folato por 100g de alimentos de origem vegetal
Alimento Folato / 100g
Couve de Bruxelas cozida 110 mcg
Feijão fradinho cozido 210 mcg
Feijão preto cozido 444 mcg
Levedo de cerveja 683 mcg
Milho cozido 75 mcg
Semente de girassol 97 mcg
Fonte: Tabela UNIFESP (2016); Tabela PORFIR (2021)
3.1.5. ANTIOXIDANTES
Exercícios físicos de alta intensidade aumentam a demanda de oxigênio pelo corpo,

levando à excessiva formação de radicais livres que podem gerar danos associados ao
estresse oxidativo (VANCINI et al., 2005). O estresse oxidativo é resultado do
desequilíbrio entre a produção de radicais livres e de antioxidantes, sendo um indicador
importante do estado de saúde e bem estar, que impactam diretamente no desempenho
esportivo (MANCINI et al, 2010).
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem reagir com outras moléculas
no corpo e causar danos às células, às proteínas e ao DNA. Isso ocorre quando sua
produção supera a capacidade antioxidante do organismo. Os antioxidantes são
substâncias que, em pequenas concentrações, podem retardar a oxidação de um
substrato, tendo um efeito protetor (TELESI; MACHADO, 2008).
Os minerais magnésio, selênio e zinco, as vitaminas E e C, e os carotenóides são as
substâncias com função antioxidante mais estudadas (BARBOSA et al, 2010). Com
exceção do zinco, essas substâncias são encontradas em grande quantidade e boa
biodisponibilidade em alimentos de origem vegetal.
No reino vegetal, a vitamina E está presente principalmente nas oleaginosas e
nos óleos vegetais. A vitamina C é muito freqüente em frutas e verduras cruas. O
selênio está muito presente nas oleaginosas. Por fim, os carotenóides, sendo o β-
caroteno (de cor laranja) e o licopeno (de cor vermelha) os mais conhecidos, são
encontrados em vegetais que apresentam essas cores (TELESI; MACHADO, 2008). A
tabela a seguir apresenta o teor desses nutrientes em alguns alimentos:
16
Tabela 4 - Teor das vitaminas c, e, selênio e vitamina A por 100g de alimentos de origem
vegetal
Vitamina E Vitamina C Selênio Vitamina A
Azeite de oliva: Acerola: Castanha do Abóbora moranga
14,41 mg 941,37mg Pará: cozida:
1917mcg 1.070,5 mcg
(Retinol)
Semente de Morango: Arroz branco Cenoura cozida:

girassol: 34,5mg 63,6mg cozido: 2.455 mcg (Retinol)
4,94mcg
Abacate: Laranja pêra: Lentilha cozida: Manga:

2,27mg 53,73mg 3,35mcg 389mcg (Retinol)
Amendoim cru: Mamão papaia: Feijão branco: Pimentão vermelho

8,33mg 82,21mg 2,1mcg cru: 570mcg
(Retinol)
Fonte: Tabela Taco (2011), SR 28 – USDA (2018), Tabela Tucunduva (2012), IBGE (2008-
2009).
De acordo com Antonioni et al (2019), a recomendação de ingestão diária dos

antioxidantes para atletas de alto rendimento pode ser igual ou próxima à recomendação
para adultos, indicada pela IDR (2005). Sendo:
Tabela 5 - Recomendação de vitamina e, c, selênio e vitamina A para adultos

Nutriente Quantidade
Vitamina E 10 mg
Vitamina C 45mg
Selênio 34mcg
Vitamina A 600mcg
Fonte: IDR (2005)
3.2. NUTRIENTES DE ATENÇÃO

3.2.1. AMINOÁCIDOS
Os aminoácidos são os monômeros que constituem as proteínas, definidas como

macromoléculas que cumprem funções importantes no organismo de natureza estrutural,
energética, imunológica, enzimática e hormonal. São conhecidos na natureza 20
17
aminoácidos que podem ser classificados como essenciais, não essenciais e
parcialmente essenciais. Os aminoácidos essenciais precisam ser obtidos através da
alimentação. Já os aminoácidos não essenciais, o organismo é capaz de sintetizar a
partir dos aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio. Por
fim, os aminoácidos condicionalmente essenciais podem ser considerados essenciais em
condições clínicas específicas (SLYWITCH, 2018, p. 183). O quadro a seguir apresenta
os aminoácidos essenciais e suas principais funções:
QUADRO 1: AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E PRINCIPAIS FUNÇÕES NO ORGANISMO

Aminoácidos
Funções Principais
Essenciais
Fenilalanina Precursora da tirosina, atua no sistema nervoso, síntese de
colágeno.
Histidina Sistema imunológico, síntese tecidual e hormonal.
Metionina Resposta imunológica, fortalece cabelo e unhas, proteção

hepática.
Triptofano Auxilia a produção de serotonina.
Treonina Síntese de colágeno e elastina, proteção hepática.
Lisina Produção de anticorpos, hormônios e enzimas, colágeno e

na regeneração dos tecidos.
Leucina, Conhecidos como BCAA,

Isoleucina e Estão envolvidos na reparação muscular e síntese de
Valina proteínas.
Fonte: Alberts, B; et al. Fundamentos da Biologia Celular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 56, 74,
75 p.
A ingestão desbalanceada de aminoácidos essenciais dificulta a síntese protéica,

podendo prejudicar a saúde e o desempenho do atleta por gerar perda de massa
muscular e dificultar a recuperação dos músculos após os exercícios (JÄGER et al.,
2017).
Lemon (1997, p. 52-60) sugere que o atleta de alto rendimento necessita de uma
ingestão diária de 1,2 a 1,4g de proteína por Kg de seu peso a fim de assegurar
quantidade suficiente de aminoácidos essenciais para síntese e regeneração protéica.
18
Segundo o autor, quantidades superiores não parecem exercer melhora no desempenho
atlético.
De acordo com Frota et al. (2017), para uma proteína ser considerada de boa
qualidade nutricional, ela precisa ser capaz de satisfazer às necessidades metabólicas de
aminoácidos essenciais e nitrogênio do indivíduo.
Atualmente há um método que determina a qualidade da proteína através da relação
entre a digestibilidade e o perfil de aminoácidos, denominado método PDCAA,
validado desde 1991 pela Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a
Alimntação (FAO) e pela Organização Mundial da Saúde (OMS) (SCHAAFSMA G,
2000).
A digestibilidade refere-se à diferença entre a proteína ingerida e a eliminada, que é
quantificada pelo teor de nitrogênio nas fezes. O nitrogênio é um elemento presente nas
proteínas e serve como indicador das perdas protéicas. É importante considerar que o
nitrogênio também pode ser produzido pela flora intestinal e, como o indivíduo
vegetariano estrito tende a apresentar uma microbiota mais abundante, o teste tende a
superestimar as perdas protéicas na dieta vegetariana estrita. Ainda assim, admite-se no
meio científico que a digestibilidade das proteínas vegetais é menor do que as proteínas
animais devido a alguns compostos presentes nos vegetais que podem interferir na
absorção como, por exemplo, a parede celular da plantas. Entretanto, é importante
ressaltar que até o momento não foi encontrado na literatura científica casos de
deficiência de proteínas em vegetarianos, sendo necessários mais estudos para avaliar a
digestibilidade da proteína vegetal tendo em vista as limitações dos métodos atuais
(SLYWITCH, 2015, p.186, 187).
Quanto ao perfil de aminoácidos, os alimentos de origem vegetal quando analisados
individualmente, possuem uma composição desbalanceada de aminoácido essenciais, ou
seja, em menor quantidade quando comparados com a albumina, que é a proteína da
clara do ovo, considerada padrão de referência no meio científico por conter alta
concentração dos aminoácidos essenciais (BLOCK e MITCHELL, 1946).19
No grupo dos cereais, o aminoácido encontrado em menor quantidade é a lisina, e
no grupo das leguminosas, existe menor teor de metionina. Logo, é possível para o
19
Apesar de amplamente aceito no meio acadêmico e científico o conceito de desbalanceamento de aminoácidos nos
alimentos de origem vegetal sugerido por Block e Mitchell (1946) é arbitrário, pois ele está baseado no método que
utiliza a albumina como padrão de referência em vez de considerar a necessidade nutricional do organismo (YOUNG
et al., 1994, apud SLYWITCH, 2015, p.194).
19
indivíduo vegetariano estrito obter um perfil de aminoácidos completo combinando
alimentos do grupo dos cereais (exemplos: arroz, aveia, milho e quinoa) com alimentos
do grupo das leguminosas (exemplos: feijões, ervilha, lentilha e grão de bico), ajustando
a quantidade conforme a necessidade (SLYWITCH, 2015, p. 188).
De acordo com a OMS, as recomendação de ingestão diária de lisina é de 30mg por
kg de peso do indivíduo ou 4,5% do total de proteína consumida no dia. E a
recomendação de metionina é de 10 mg por kg de peso do indivíduo ou 1,6% do total de
proteína consumida no dia. (BERRAZAGA, 2019) .
Além da combinação de cereais com leguminosas, é importante manter um aporte
calórico diário suficiente para suprir as demandas individuais de aminoácidos essenciais
(MILLWARD DJ et al., 2004), bem como a ingestão adequada de carboidratos devido
ao seu efeito poupador de proteínas, pois na insuficiência de carboidratos, o organismo
pode utilizar as proteínas e as gorduras como fonte de energia, comprometendo a síntese
de hormônios e a manutenção da massa muscular (RODRIGUEZ NR et al., 2007).
Desta forma, considera-se que a dieta vegetariana estrita bem planejada é capaz de
suprir as necessidades protéicas em atletas de alto rendimento (NIEMAN, 1999,
p.570S-575S).
3.2.2. ÔMEGA 3
O ômega 3 compreende um conjunto de ácidos graxos poli-insaturados composto

principalmente pelo ácido graxo essencial alfa-linolênico (ALA), que é a forma inativa,
e pelos ácidos graxos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), que são as
formas ativas (SLYWITCH, 2015, p. 158).
O EPA e o DHA têm um importante papel na proteção cardiovascular, manutenção
do sistema nervoso central, reparação do sistema musculoesquelético e regulação do
comportamento das células, tornando-as mais responsivas aos sinais. (PC CALDER, pp.
7–21, 2016).
O organismo humano é capaz de converter o ALA em EPA e DHA, embora não seja
tão eficiente. O consumo excessivo do ômega 6, que é o conjunto de ácidos graxos poli-
insaturados derivados do ácido linoléico, interfere nessa conversão, pois o processo é
mediado pela mesma enzima, que tem mais afinidade pelo ômega 6 (WILLIAMS CM,
20
et al., 2006 – p.42-50) . Outros fatores que também prejudicam a conversão do ALA em
EPA e DHA incluem o consumo excessivo de álcool e a gordura trans (SLYWITCH,
2015, p. 172).
As recomendações diárias de ômega 3 para homens e mulheres onívoros e
vegetarianos estão especificadas na tabela a seguir:
Tabela 6- Recomendações diárias de ômega 3

Onívoros Vegetarianos
Homens Mulheres Homens Mulheres
1,6g 1,1g 3,2g 2,2g
Fonte: DRI (2006)
Além de atingir a recomendação diária de ômega 3 é necessário manter um balanço

proporcional de ômega 6 e ômega 3 à razão de 2-4:1 ou seja, de duas a quatro partes de
ômega 6 para uma parte de ômega 3 (Slywitch, 2015, p. 161).
Não somente as dietas vegetarianas estritas, mas o padrão alimentar ocidental,
tendem a conter mais fontes de ômega 6 do que ômega 3, já que este último, está
presente em altas quantidades nos peixes, nos frutos do mar e nas algas em forma de
EPA e DHA, e na linhaça, chia e nozes em forma de ALA. E os ácidos graxos ômega 6
são abundantes em castanhas e óleos vegetais (KOKUBO Y , 2014). A proporção
ingerida pelos vegetarianos estritos entre ômega 6 e ômega 3 tende a ser de 14-20:1,
enquanto os ovolactovegetarianos de 10-16:1 e os onívoros de 10:1 (SLYWITCH, 2015,
p. 161). Portanto, apesar desses três grupos não atenderem às recomendações, o grupo
de vegetarianos estritos está mais distante do ideal.
Entretanto, Slywitch (2015, p. 161) afirma que: “Apesar de os vegetarianos
apresentarem, em alguns estudos, piores índices de EPA e DHA, que são fatores
protetores contra doenças cardiovasculares, a mortalidade nesse grupo por causa desse
tipo de doença é cerca de 25% a 30% menor. Isso demonstra que a saúde depende de
vários aspectos”.
Em termos práticos, observa-se que o atleta vegetariano estrito, bem como o onívoro
que não tem o hábito de consumir peixes com freqüência, podem adequar os níveis
séricos de ômega 3 através da diminuição das fontes de ômega 6 na dieta (para otimizar
a conversão do ALA em EPA e DHA) associada ao aumento da ingestão de fontes
alimentares de ômega 3 vegetal (ALA) e à suplementação de EPA e DHA de fonte
21
animal (óleo de peixe) ou vegetal (óleo de algas), bem como evitar o uso de álcool e
gordura trans (SLYWITCH, 2015, p. 160 – 161; 172).
Ao analisar a tabela SR 28 (USDA, 2018), foi possível calcular a quantidade dos
principais alimentos fontes de ômega 3 vegetal (ALA) capaz de atender às
recomendações estabelecidas pela DRI (2006) para homens e mulheres onívoros e
vegetarianos. Não foram encontradas orientações específicas para atletas. Os resultados
dos cálculos estão expressos na tabela a seguir:
Tabela 7 - Fontes vegetais de ômega 3 (ALA) e quantidades que atendem às necessidades

diárias de homens e mulheres onívoros e vegetarianos:
Fonte Quantidade (g) Teor de ALA
Óleo de linhaça extra-virgem 7g 3,73g
Semente de linhaça 15g 3,4g
Semente de chia 19g 3,3g
Nozes 48g 3,2g
Fonte: Tabela SR 28 - USDA (2018); DRI (2006); adaptada pelo autor.
Para escolher, manipular e consumir os alimentos fonte de ômega 3 vegetal, é

preciso considerar os seguintes aspectos técnicos:
 O óleo da linhaça extra-virgem, por ser isento de fibras, é mais bem
absorvido em relação às sementes de linhaça e chia;
 A disponibilidade do ALA na linhaça e na chia é facilitada pela trituração e
demolho das sementes até a formação de um gel, momentos antes do
consumo.
 Para prevenir a oxidação do ômega 3, recomenda-se o armazenamento
desses alimentos na forma integral, em ambiente escuro e sob refrigeração.
 As mesmas recomendações de armazenamento valem para os suplementos.
Apesar de não haver valores de referência de ingestão de ômega 3 específicos para

atletas de alto rendimento, um estudo realizado por Von Schacky et al (2014 – p. 559 –
564), demonstrou efeito de proteção cardiovascular nesse grupo quando o valor de
ômega 3 da dieta estava entre 8% a 11% do total de ácidos graxos ingeridos.
Outro estudo realizado por Drobnic et al (2017- p. 1-7) com a participação de 24
atletas que seguiam uma dieta saudável , identificou que o grupo apresentou baixo
22
nível de ômega 3, e que a suplementação foi capaz de aumentar as taxas de EPA e
DHA e de diminuir os níveis de ômega 6, como pode ser observado na tabela a seguir:
Tabela 8 - Efeitos da suplementação de EPA e DHA em atletas

Grupo 1 Grupo 2
Suplementação de EPA 332mg 499mg
Suplementação de DHA 428mg 643mg
Aumento dos níveis de ômega 3 135% 144%
Nível de ômega 6 antes da suplementação 28% 28,6%
Nível de ômega 6 após a suplementação 25,2% 25,4%
Fonte: Drobnic et al (2017- p. 1-7); adaptado pelo autor
Os estudos citados não especificaram o estilo de dieta dos atletas participantes,

apenas abordaram que esses indivíduos seguiam uma dieta saudável. Sendo assim,
comparando os resultados desses estudos com as informações discutidas neste tópico foi
possível observar que o ômega 3 não parece ser um nutriente de atenção exclusivo do
atleta vegetariano estrito. Portanto, mais estudos precisam ser feitos para o
estabelecimento dos valores de referência de EPA e DHA para atletas de alto
rendimento, incluindo os vegetarianos estritos. Mesmo assim, é possível lançar mão das
estratégias abordadas neste tópico para a obtenção, absorção e conversão adequada do
ômega 3 para suas formas ativas, tendo em vista seus benefícios para a saúde do atleta
de alto rendimento.
3.2.3. CÁLCIO
O cálcio é um mineral com importante função na formação e manutenção de ossos e

dentes, ele atua na coagulação sanguínea, agregação plaquetária, excitabilidade dos
nervos e na contração muscular por promover a união das proteínas actina e miosina.
(BIESEK et al., 2015 – p. 454; FACCIM, 2015 – p. 120 - 128).
A ingestão insuficiente de cálcio depleta as reservas desse mineral estocada nos
ossos, pois, para manter os níveis séricos de cálcio adequados, os hormônios da
paratireoide estimulam a absorção intestinal, a reabsorção pelos rins e a mobilização dos
23
estoques de cálcio ósseo (COZZOLINO, 2020 – p. 372-375). Logo, o adequado
consumo de cálcio é fundamental para o atleta manter a massa óssea, diminuindo os
riscos de desenvolver fraturas por estresse e a osteoporose em longo prazo (BIESEK et
al., 2015 – p. 454; FACCIM, 2015 – p. 120 - 128).
É recomendado pela DRI (2006), o consumo de 1.000 mg/dia de cálcio para atender
às necessidades gerais de adultos. Não foram encontradas recomendações específicas
para atletas. Entretanto, Rogerson (2017) propõe que atletas de todas as modalidades,
independente da dieta adotada, considerando os exercícios de impacto, as perdas de
cálcio pela transpiração intensa, as fases de restrição calórica e amenorréia, não
ultrapassem a recomendação geral de consumo desse nutriente sem orientação
profissional.
Os estudos comparativos da ingestão de cálcio entre onívoros e vegetarianos estritos
são controversos, alguns identificaram menor ingestão de cálcio pelos vegetarianos
estritos e outros não encontraram diferença (BAENA, 2015 – p. 56 - 94).
De acordo com COUCEIRO et al (2008 – p. 365 - 373), os vegetarianos estritos
tendem a apresentar uma ingestão de cálcio entre 500 e 700 mg/dia, sendo menor que a
recomendada. Por outro lado, New (2004 apud COUCEIRO et al, 2008 – p. 365 - 373)
demonstrou semelhança entre a saúde óssea de vegetarianos e onívoros.
Nas avaliações dietéticas de ingestão de cálcio por atletas, são raros os grupos que
não ingerem as quantidades recomendadas, sendo a suplementação indicada apenas em
casos de deficiência diagnosticada (BIESEK et al., 2015 – p. 454; ROGERSON, 2017).
Estima-se que a taxa de aproveitamento do cálcio da dieta varia entre 20 a 30%,
sendo a boa absorção dependente de vários fatores, como por exemplo: a carga baixa de
antinutrientes, a prática de atividade física, o equilíbrio da microbiota intestinal, o
consumo adequado de proteínas, das vitaminas D, C e K, e dos minerais fósforo,
manganês, magnésio e silício (BIESEK et al., 2015 – p. 454; COZZOLINO, 2020 – p.
373-377. SLYWITCH, 2018 – p. 114 - 115).
As fontes vegetais de cálcio, quando comparadas ao leite, apresentaram menor
biodisponibilidade do mineral, no entanto, é possível alcançar uma absorção
significativa com a ingestão de quantidades maiores dessas fontes, com as devidas
técnicas de preparo e combinações (GUÉGUEN; POINTILLART, 2013 - p. 1195-
1365).
24
As principais fontes de cálcio vegetal compreendem as leguminosas, em especial, a
soja; e as brássicas, representadas pelo nabo, couve, repolho, couve-de-bruxelas, couve
flor e brócolis. Entretanto, de um modo geral, esses alimentos possuem compostos
inibidores da absorção do cálcio que são os ácidos oxálicos e fíticos que podem ser
reduzidos através de técnicas de preparo como o demolho, fervura e descarte da água da
cocção dos alimentos.
Santos (2006 p., 294-301) concluiu que após 10 minutos de cozimento houve
redução dos teores de ácido oxálico nas folhas de brócoli, couve-flor e couve. Para
redução do ácido fítico, Slywitch (2012) recomenda deixar as leguminosas e os cereais
de molho em água, à temperatura ambiente, por 8 a 12 horas e, em seguida, descartar a
água do demolho e cozer os alimentos em nova água.
Vale destacar que o espinafre, o ruibarbo, a beterraba, a acelga e o cacau em pó
apesar de possuírem uma quantidade de cálcio considerável, contém quantidades
significativas de ácido oxálico (acima de 600mg por 100g de alimento), portanto,
recomenda-se evitar o consumo ou não consumi-los junto às refeições com alto teor de
cálcio (Slywitch, 2015, p. 261).
Os alimentos de origem vegetal fortificados com cálcio pela indústria são
interessantes para o consumo, como por exemplo, os leites e queijos vegetais, a proteína
da soja e o tofu (ROGERSON, 2017; COUCEIRO et al, 2008 - p. 365 - 373;
COZZOLINO, 2020 - p. 373-377).
As tabela a seguir compara o teor e a biodisponibilidade de alguns alimentos de
origem vegetal em relação ao leite de vaca:
Tabela 9 - Teor e biodisponibilidade de cálcio no leite de vaca integral e em alimentos de origem vegetal
Alimento Teor de Cálcio / 100g Biodisponibilidade Aproveitamento
Leite de vaca integral 123mg 32,10% 39,483mg
Couve Manteiga Refogada 177mg 49,3% 86,73mg
Brócolis cozido 51mg 61,3% 31,263mg
Acelga crua 43mg 53,8% 23,134mg
Mostarda Crua 68mg 40,2% 27,336mg
Tofu 81mg 31% 25,11mg
Feijão-Branco cozido 90mg 21,8% 19,62mg
Leite de Soja Enriquecido 132mg 24% 31,68mg
Fonte: Slywitch, (2015, p. 118); Buzinaro et al (2006); Tabela Taco (2011); Tabela IBGE (2008-2009);
Tabela SR 28 - USDA (2018); adaptada pelo autor.
25
De acordo com a Lei de Wolff, o exercício físico constante pode estimular o
aumento da massa óssea através da força e pressão que a musculatura exerce sobre o
osso, induzindo à fixação de cálcio no osso desde que o indivíduo tenha uma
alimentação balanceada em cálcio e vitamina D (BIESEK et al., 2015 – p. 454;
FACCIM, 2015 – p. 120 - 128).
A vitamina D é necessária para a absorção intestinal de Cálcio. A Literatura mostra
que a dificuldade da ingestão de vitamina D não atinge somente a população
vegetariana, devido à sua concentração em poucos alimentos (BAENA, 2015) sendo sua
obtenção mais eficaz através da exposição ao sol (SLYWITCH, p. 176, 2015). De
acordo com Borges et al (2015), a suplementação com 5 a 10 mg por dia de Vitamina D
é segura e adequada para homens e mulheres. Também são opções interessantes os
alimentos enriquecidos, como algumas bebidas vegetais, como a de soja e a de arroz
(CRAIG; MANGELS, 2009).
Sabe-se que vitamina C, abundante nas frutas cítricas, intensifica a absorção do
cálcio. E que os pré-bióticos, presentes principalmente na chicória, alcachofra, cebola,
escarola e alho-poró promovem equilíbrio na flora intestinal, acidificando o meio e
tornando-o mais favorável à absorção do cálcio. A flora intestinal saudável produz
vitamina K, que é fundamental para manter a integridade das proteínas que, assim como
o cálcio, compõem os ossos. As cinzas alcalinizantes, presentes nas frutas têm efeito
poupador da massa óssea. A isoflavona, um fitoestrógeno abundante na soja, reduz a
retirada do cálcio dos ossos e sua biodisponilibidade é pontencializada pelos
prébióticos. (SLYWITCH, 2018 – p. 120 – 121).
É importante também que o atleta vegetariano estrito de alto rendimento tenha um
olhar mais atento ao teor de sódio da dieta, pois este mineral é o fator que mais causa
impacto na perda de cálcio pela urina. Estima-se que em um período de dez anos, uma
dieta rica em sódio pode ser responsável pela perda de 7,5 a 10% do estoque de cálcio.
(SLYWITCH, 2018 – p. 120 – 121). Portanto, a ingestão de sódio não deve ultrapassar
a ingestão recomendada pela OMS (2012) que é de até 2000mg / dia, que equivale à 5g
de sal de cozinha.
Diante dos resultados encontrados, foi possível observar que a natureza multifatorial
relacionada à saúde óssea parece justificar as controvérsias encontradas na literatura
quando se compara grupos de vegetarianos e onívoros. Desta forma, é prudente que o
atleta vegetariano estrito de alto rendimento tenha conhecimento das fontes de cálcio de
26
origem vegetal e dos fatores que podem interferir na biodisponibilidade e
aproveitamento.
3.2.4. ZINCO
O zinco é um mineral presente em mais de 300 enzimas no organismo, sendo

indispensável para que ocorram diversas reações químicas. Ele está envolvido no
metabolismo dos macronutrientes e tem importante função imunológica e antioxidante
(SLYWITCH, 2015 - p. 89). A função antioxidante do zinco tem importante ação na
proteção das membranas celulares, bastante requisitadas durante exercícios de alto
rendimento (KOURY et al., 2003).
Foi verificado na literatura que atletas, de um modo geral, mesmo com ingestão
energética adequada, apresentam ingestão de zinco insuficiente para atender à demanda
bioquímica e repor as perdas aumentadas pelo suor e urina (CORDOVA et al., 1995;
LUKASKI et al., 1995; VAN ERP–BAART et al., 1989).
Logo, dependendo do caso, o uso de suplemento de zinco por atletas pode ser
considerado tomando-se as devidas precauções para evitar possíveis efeitos adversos
como, por exemplo, a inibição da absorção do cobre e a redução da concentração de
lipoproteína plasmática de alta densidade (HDL). Desta forma, recomenda-se que o
zinco suplementar não ultrapasse 50mg/dia (LUKASKI, 1995).
Não foram encontradas recomendações de ingestão diária de zinco específicas para
atletas de alto rendimento. Mas, para se ter uma base, de acordo com as DRI`S, a
recomendação de zinco para a população vegetariana é de 50% acima do prescrito para
os onívoros, considerando a moderada absorção do zinco de fonte vegetal. Assim, esse
acréscimo percentual resulta na recomendação total diária de 16,5 mg de zinco para
homens vegetarianos acima de 14 anos e 12 mg para mulheres vegetarianas acima de 19
anos (SLYWITCH, 2015 – p. 92). Logo, seria prudente que o atleta vegetariano estrito
aumentasse o zinco da dieta em 50% acima de sua demanda individual, que deverá ser
estabelecida de acordo com o nível de treinamento, com o auxílio do profissional que o
acompanha.
Os alimentos de origem animal são considerados boas fontes de zinco, tendo uma
biodisponibilidade alta (de 50% a 55%), enquanto os alimentos de origem vegetal com
27
maior teor de zinco possuem biodisponibilidade moderada do mineral (de 30% a 35%),
(MARQUES et al.,2016; SLYWITCH, 2015 - p. 91 ). Entretanto, apesar de ser menor
em relação aos onívoros, o consumo de zinco pelos vegetarianos é considerado
suficiente (CASTILLO; ORTIGOSA, 2017). Essa afirmação pode ser justificada pelo
fato de que o estoque de zinco (e também do ferro) no organismo determina a regulação
fisiológica da sua absorção, adaptando o corpo às variações de ingestão e à presença dos
fitatos (HUNT, 2003; HUNT et al., 2008).
No reino vegetal, o zinco é encontrado na camada externa dos cereais, nas
leguminosas e nas sementes. Porém, nesses alimentos, também há prevalência dos
fitatos, que inibem a absorção do zinco (BORGES et al., 2015). Desta forma, para
reduzir a carga destes compostos, o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para
Adultos (SLYWITCH, 2012) recomenda deixar os cereais e as leguminosas de molho
por 8 a 12h antes da preparação e consumi-los associados à fontes de vitamina C, que
potencializa a absorção do mineral.
A tabela a seguir apresenta alimentos de origem vegetal com boas quantidades
de zinco:
Tabela10 - Fontes vegetais de zinco

Alimento Teor de Zinco por 100g
Gérmen de trigo 12,2mg
Gergelim 7,7mg
Sementes de abóbora 7,6mg
Amêndoas 5,0mg
Amendoim 4,8mg
Tofu 2mg
Aveia em flocos 3,97mg
Soja cozida 4,1mg
Fonte: Tabela Taco (2011)
Nota-se, portanto, que o risco de deficiência de zinco não representa uma

preocupação exclusiva dos atletas vegetarianos estritos, ainda assim, este grupo precisa
atentar-se aos fatores que limitam e favorecem absorção deste mineral.
28
3.2.5. FERRO
O ferro é um mineral abundante no metabolismo celular, ele exerce importante

papel na formação da hemoglobina, que é a proteína responsável pelo transporte do
oxigênio. Ele faz parte de um grupo de enzimas responsáveis pelo metabolismo dos
macronutrientes, otimizando a produção de energia, além de atuar no sistema
imunológico (BIESEK et al., 2015 p.,454 ; SLYWITCH, 2015 p., 53). Logo, demonstra
ter significativa influência na saúde e desempenho dos atletas de alto rendimento.
Os alimentos podem conter dois tipos de ferro: o ferro heme e o ferro não heme.
A principal diferença química entre os dois é que o ferro heme é envolvido por um anel
de porfirina, que lhe confere menor sensibilidade aos fatores inibitórios e estimulantes
de sua absorção, logo, o percentual de absorção do ferro heme, predominante nos
alimentos de origem animal, varia entre 10% a 40%, enquanto a absorção do ferro não
heme, encontrado no reino vegetal, varia de 2% a 20%, estando ainda sujeito à ação de
inibidores, como os fitatos, e de facilitadores, como a vitamina C. Além dos fatores
dietéticos, o estado nutricional também influencia na absorção do ferro, que demonstra
ser maior em indivíduos deficientes neste mineral. (BIESEK et al., 2015 p.,454;
SLYWITCH, 2015 p., 59).
Atletas de alto rendimento precisam ter uma atenção a mais na ingestão de ferro,
considerando a perda do mineral através do suor e da hemólise causada por exercícios
de impacto, bem como as perdas pela menstruação, no caso das mulheres (BIESEK et
al., 2015 p.,454).
De acordo com Couceiro et al (2008 p., 365-373), os vegetarianos estritos
ingerem mais ferro que os onívoros, geralmente acompanhado pelo consumo em dobro
de Vitamina C, que favorece a absorção. Entretanto Haddad et al (1999 apud
SIQUEIRA, 2007 p., 229-237) identificou menor concentração de ferritina (estoque de
ferro) e hemoglobina em vegetarianos em relação aos onívoros, porém, não foi
detectada deficiência nos vegetarianos, visto que os níveis de ferritina e hemoglobina
sérica estavam acima dos valores limítrofes. De acordo com Slywitch (2015 p., 86), a
frequência de anemia por deficiência de ferro em vegetarianos estritos é a mesma que
em onívoros, sendo recomendada a regularidade no acompanhamento laboratorial dos
estoques de ferro para ambos os grupos, especialmente pelas mulheres por conta das
perdas aumentadas durante a menstruação.
29
O fato de nem sempre ser possível garantir o controle dos fatores que limitam a
absorção do ferro heme pela população vegetariana no geral, tornam as DRI’s mais
cautelosas nas recomendações para este público, sugerindo o dobro do que foi
estipulado para a população onívora, extrapolando as reais necessidades dos
vegetarianos (SLYWITCH, 2015 p.,77) como pode ser observado na tabela a seguir:
Tabela 11 - Necessidade de ingestão diária de ferro total em adultos

Sexo Idade Onívoro Vegetariano
Masculino Acima de 19 anos 8mg 16mg
Feminino 19 a 50 anos 18mg 36mg
Fonte: DRI (2006)
Não foram encontradas recomendações de ingestão de ferro específicas para

atletas de alto rendimento, devendo este grupo basear-se nas recomendações
supracitadas e buscar um profissional habilitado para fazer os ajustes de acordo com a
demanda individual.
As principais fontes de ferro não heme compreendem as leguminosas, os cereais
e as folhas verdes escuras. Durante as refeições com prevalência desses alimentos, para
potencializar a absorção do ferro é necessário reduzir o teor das substâncias inibidoras e
incluir as substâncias estimuladoras da absorção (FANTINI et al, 2008).
Dentre as substâncias estimuladoras da absorção do ferro não heme, a principal é
a vitamina C, mas o ácido cítrico, málico, láctico, tartárico, dentre outros ácidos
orgânicos também são eficazes, além dos produtos da fermentação da soja e os
aminoácidos sulfurados presentes nas próprias leguminosas. Estima-se que a ingestão de
75mg de vitamina C triplica ou quadruplica a absorção do ferro (FANTINI et al, 2008
p.435-439; SLYWITCH, 2015 p.,79 ). Foi possível observar na Tabela Taco (2011) que
em 100g de acerola, caju, tangerina, goiaba e mamão, há quantidade de vitamina C
superior a 75mg.
Já as substâncias inibidoras de absorção de ferro não heme, abarcam os ácidos
fítico e oxálico, muito presentes no espinafre, na beterraba e na cascas das leguminosas
e dos cereais integrais (que não foram demolhados antes do cozimento), os polifenóis
presentes no café e em chás (principalmente no chá preto), os antiácidos e o excesso de
zinco, cálcio e magnésio (principalmente em forma de suplementos). (MCARDLE,
2021 p., 624; SLYWITCH, 2015 p.,79).
30
É importante mencionar que o estado de saúde, como por exemplo, a falta de
acidez gástrica, também influencia negativamente na absorção do ferro (COUCEIRO et
al, 2008 p., 365-373).
A tabela a seguir apresenta alimentos de origem vegetal com boas quantidades de
ferro
Tabela 12: Fontes vegetais de ferro por 100g de alimento
Alimento Teor de Ferro
Sementes de abóbora 14,9mg
Pistache 6,8mg
Damasco seco 5,8mg
Tofu 5,4mg
Sementes de girassol 5,1mg
Uva passa 4,8mg
Feijão branco cozido 2,5mg
Grão de bico cozido 2,1mg
Feijão preto cozido 1,5mg
Lentilha cozida 1,5mg
Ervilha cozida 1,1mg
Fonte: Tabela UNIFESP (2016); Tabela PORFIR (2021); Tabela TBCA - Unicamp (2011)
Percebe-se que oferta de ferro não heme no reino vegetal é abundante, assim
como os fatores favoráveis à sua absorção, o que parece justificar a ausência de
evidências de carência desse mineral diretamente relacionada à dieta vegetariana estrita.
Entretanto, é importante que o atleta de alto rendimento vegetariano estrito não
negligencie os fatores dietéticos e de saúde que podem dificultar a absorção do ferro,
devendo também estar atento às perdas extras do mineral ocasionadas pelo exercío
físico e pela perda de sangue no período menstrual no caso das atletas, assim,
aconselha-se20 que atletas, independente da dieta adotada, realizem exames laboratoriais
com regularidade para verificar os níveis de ferro sérico e de ferritina.
20
O site da Revista NewsLab, especializada em diagnóstico laboratorial, apresentou uma matéria sobre
exames laboratoriais de rotina para atletas. A matéria encontra-se disponível em: <
https://newslab.com.br/exames-laboratoriais-de-rotina-para-atletas/>. Acesso em 14/05/2022.
31
3.2.6. VITAMINA B12
A Vitamina B12, também chamada de cobalamina, faz parte do conjunto de

vitaminas do complexo B. Juntamente com o folato, ela tem papel fundamental na
proteção do sistema nervoso central e na síntese dos glóbulos vermelhos do sangue,
logo, sua deficiência pode causar danos neurológicos e anemia megaloblástica. Os
danos neurológicos ocorrem pela degeneração da bainha de mielina (uma estrutura
responsável por revestir e proteger os nervos), prejudicando a condução do estímulo
nervoso. A anemia megaloblástica ocorre devido à baixa síntese de glóbulos vermelhos,
que estimula o aumento do volume das células sanguíneas existentes como forma de
compensar a baixa produção de novas células (SLYWITCH, 2015 p.,140,147,148).
Na natureza a vitamina B12 ativa é produzida por bactérias presentes no solo
orgânico, podendo assim ser encontrada na parte externa das plantas orgânicas e no
intestino e tecidos dos animais que se alimentam delas. Algumas bactérias do intestino
grosso humano também produzem B12, porém, a mesma não é aproveitada por que seu
sítio de absorção está localizado no intestino delgado. As plantas não são capazes de
reter a vitamina B12, que pode ser removida com a higienização. (SLYWITCH, 2015
p.,140, 141, 145).
As bactérias produtoras de B12 utilizam o mineral cobalto como substrato. Um
estudo realizado por Tokarnia et al (2000) detectou que no Brasil, apenas os estados de
Goiás e Rio Grande do Sul não apresentaram carência de cobalto nos rebanhos bovinos
e ovinos. Assim, na maioria dos casos é necessário incluir vitamina B12 ou cobalto na
formulação das rações de animais criados para consumo humano, demonstrando que a
maior parte da população onívora suplementa a vitamina B12 indiretamente.
Não existe lei que ampare a fortificação de alimentos de origem vegetal com
vitamina B12 (embora algumas empresas façam isso por iniciativa própria), sendo a
suplementação direta a forma mais segura de sua obtenção para o público vegetariano
estrito, tendo em vista a pouca ou quase nula disponibilidade de fontes seguras de B12
no reino vegetal atualmente (BAENA 2015 p.,56-64).
De acordo com pesquisas, a ingestão e conseqüente concentração sérica de vitamina
B12 em vegetarianos estritos são inferiores em comparação aos onívoros (FERREIRA
et al, 2006 p., 469-477). O Estudo EPIC-Oxford, por exemplo, identificou deficiência
de B12 em 52% dos participantes vegetarianos estritos (BAENA 2015 p.,56-64).
32
Os sintomas físicos da deficiência de B12 envolvem cansaço, perda de apetite, dores
no corpo e atrofia das papilas gustativas que tornam a língua lisa e brilhante, alteração
da sensibilidade dos pés, comprometimento da percepção vibratória e da autopercepção,
comprometimento da memória, agitação e irritabilidade (SLYWITCH, 2015 p.,146,
147).
Porém, segundo Johnston (2003 apud FERREIRA et al, 2006 p., 469-477) a
manifestação desses sintomas pode demorar anos após a adoção de uma dieta
vegetariana estrita pelos seguintes motivos: reservas altas de vitamina B12, baixa
necessidade da mesma e circulação enteroepática eficiente, a qual consegue recuperar a
vitamina B12 excretada junto à bile.
No momento em que o indivíduo decide iniciar uma dieta vegetariana estrita,
aconselha-se que seja feita uma dosagem sanguínea dos níveis de B12, que deve ser
repetida anualmente a fim se estabelecer a dose ideal e fazer os devidos ajustes quando
necessário (SLYWITCH, 2015 p.,153). Não sendo detectada carência, a suplementação
precisa ser imediatamente iniciada com dose de manutenção. A dosagem recomendada
para pessoas a partir dos 14 anos de idade que é de 2,4mcg / dia, de acordo com a IDR
(2006), não representando nenhum risco à saúde. Já em casos de deficiência instalada,
alguns autores sugerem a suplementação de 50 mcg por dia ou de 1000 mcg duas vezes
por semana até a correção dos níveis, que devem ser mantidos com a dosagem padrão
(AGNOLI, 2017 p., 1037-1052). Entretanto, vale alertar que a suplementação acima de
500mcg por dia sem acompanhamento médico pode ser nociva ao balanço de ferro e
ácido fólico (SLYWITCH, 2015 p.,153).
Logo, torna-se necessária a suplementação de vitamina B12 para atletas de alto
rendimento vegetarianos estritos, com o devido acompanhamento laboratorial uma vez
ao ano para que os mesmos não desenvolvam deficiência dessa vitamina, o que poderia
acarretar em malefícios à saúde e conseqüente piora do desempenho atlético
(FERREIRA et al, 2006 p., 469-477).
33
3.3. ELABORAÇÃO DO CARDÁPIO
Com base nos dados obtidos ao longo deste trabalho e com o auxílio da ferramenta
Dietbox21, foi sugerido um cardápio, disponível no Anexo – 1, que buscou oferecer
energia e nutrientes suficientes para suprir as necessidades nutricionais diárias de um
atleta de alto rendimento vegetariano estrito, enfatizando os nutrientes de atenção para
este público.
O quadro a seguir demonstra que os valores de nutrientes alcançados pelo cardápio
atendem às recomendações da literatura:
QUADRO 2 - NUTRIENTES DO CARDÁPIO CALCULADO

(continua)
Valores Obtidos no
Nutriente Recomendação Diária
Cardápio
Energia 4989,25 Kcal 3000 a 5000kcal
8 a 10g/kg/peso ou 500 a 800g ou 60% a
Carboidratos 803,76g (61,84% do VET)
70% do VET
Proteínas 1,2 a 1,4g/Kg/peso ou 15% a 25% do
203,53g (15,66% do VET)
Totais VET
Lipídeos
129,95g (22,5% do VET) 20 a 25% do VET
Totais
9,2g (4,52% das Proteínas 4,5% das proteínas totais ou
Lisina
Totais) 30mg/kg/peso
3,41g (2% das Proteínas 1,6% das proteínas totais
Metionina
Totais) ou10mg/kg/peso
8 a 11% dos lipídeos totais ou: 3,2g
Ômega 3 4,26g
(homens) e 2,2g (mulheres)
Acima de 19 anos: 400 a 420mg
Magnésio 1335,84mg
(homens), 310 a 320mg (mulheres)
Potássio 8493,17mg 3510mg
Folato 1346,23mcg Acima de 14 anos: 400mcg
Vitamina C 1422,22mg 75mg
Selênio 141,55mg 34mg
600mcg
Vitamina A 3660,11mcg
21
DietBox é um site que pode ser utilizado por estudantes e profissionais de nutrição para cálculo de
cardápios. O site possui um banco de dados que reúne tabelas oficiais de composição de alimentos e os
valores de referência estabelecidos pelas DRI’s. O endereço do site é: https://dietbox.me/pt-BR/home.
34
(conclusão)
Valores Obtidos no
Nutriente Recomendação Diária
Cardápio
Vitamina E 32,05mcg 10mg
Acima de 19 anos: 16,5mg (homens),
Zinco 36,78mg
12mg (mulheres)
Cálcio 2304,1mg 1000mg
Ferro 62,63mg 16mg (homens), 36mg (mulheres)
Vitamina B12 2,4mcg 2,4mcg
Vitamina D 5mg 5 a 10mg
Fonte: DRI (1997); IDR (2005); DRI (2006); DRI (2011); Berrazaga (2019); Von Schacky et al (2014 –
p. 559 – 564); Borges et al (2015); OMS (2012); Antonioni et al (2019); Fantini et al (2008 p.435-439);
Slywitch (2015 p.,79 ); American College of Sports Medicine (2016); Nieman DC (1999 - p.570S-575S);
Lemon (1997, p. 52-60); adaptada pelo autor.
Durante a construção do cardápio, visando atingir os valores de referência para

ferro, cálcio, zinco, ômega 3 e aminoácidos, foram considerados os fatores que
influenciam na biodisonibilidade desses nutrientes, valendo-se de estratégias focadas em
combinações de alimentos e técnicas de preparo.
Devido à presença de fitatos, que reduzem a absorção do ferro e do zinco, cereais
integrais foram evitados na maior parte do cardápio. Alimentos com alta concentração
de polifenóis, como chás, café e chocolate, não foram incluídos pelo mesmo motivo.
Para otimizar a biodisponibilidade desses minerais, as refeições em que eles estão mais
presentes foram providas com alguma fonte de vitamina C.
Foi evitado incluir fontes de ferro e cálcio na mesma refeição, pois esses minerais
interferem na biodisponibilidade um do outro. Alimentos contendo ácido oxálico, como
espinafre, acelga, beterraba, entre outros, foram utilizados distantes das refeições ricas em
cálcio a fim de evitar a excreção no mineral.
Para obtenção, absorção e conversão do ômega 3 em sua forma ativa foi incluído o óleo
de linhaça cru e também foi reduzida a oferta de fontes de ômega 6.
Por fim, foi prescrita suplementação de vitamina B12 e Vitamina D, considerando
que a primeira é praticamente ausente em alimentos de origem vegetal e a segunda está
presente em poucas fontes alimentares (inclusive na dieta onívora), sendo sua maior
parte obtida naturalmente pela exposição à luz solar.
35
4. CONCLUSÃO
O desenvolvimento do presente trabalho possibilitou, por meio da revisão da

literatura, identificar as necessidades nutricionais de atletas de alto rendimento e
adequar a dieta vegetariana estrita à essas necessidades.
Além de atingir as quantidades de nutrientes recomendadas, o planejamento do
cardápio buscou envolver técnicas de preparo e combinações de alimentos capazes de
melhorar a biodisponibilidade de nutrientes específicos.
A prescrição da vitamina B12 suplementar foi essencial tendo em vista que este é
único nutriente ausente na dieta vegetariana estrita. E a prescrição da vitamina D
considerou a dificuldade de consegui-la em fontes alimentares (até mesmo para o
público onívoro) sendo esta obtida naturalmente pela exposição à luz solar.
Desse modo, apesar da necessidade de mais estudos sobre o tema, até o momento
mostra-se possível adequar a dieta vegetariana estrita às demandas nutricionais e
metabólicas do atleta de alto rendimento sem comprometer sua saúde e desempenho
esportivo.
36
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44
6. ANEXO
Anexo I: Sugestão de Cardápio Para Atletas de Alto Rendimento Vegetarianos Estritos

(continua)
6:00h - Desjejum
Alimento Quantidade
Suco com 1 limão 200ml

Tapioca de goma 100g
Azeite de oliva 8ml
Tofu enriquecido com sulfato de cálcio 100g
Tomate 60g
Cereal matinal de milho em flocos 100g
Banana 160g
Aveia em flocos 10g
Melado de cana 10g
Preparações Sugeridas:
1. Tapioca com tofu mexido e tomate.
2. Cereal com banana, aveia e melado.
Suplementação:
1 Cápsula de Vitamina D de 5mg.
1 Cápsula de Vitamina B12 de 2,4mcg.
9:00h – Colação
Alimento Quantidade
Aveia em flocos 30g

Morango 100g
Amora 50g
Beterraba (crua) 50g
Semente de abóbora assada, sem sal 50g
Preparação Sugerida: Vitamina de frutas vermelhas com beterraba.
45
(continua)
12:00h – Almoço
Alimento Quantidade
Ervilha, enlatada, drenada 50g

Couve refogada 40g
Arroz branco (cozido) 100g
Feijão Jalo (cozido) 120g
Proteína texturizada de soja preparada 70g
Cenoura (crua) 40g
Farinha de aveia 30g
Óleo de linhaça extra-virgem 8g
Quinoa (cozida) 50g
Pepino 40g
Tomate 80g
Cebola 50g
Acerola 50g
Goiaba vermelha 150g
Preparações Sugeridas:
1. Hambúrguer de proteína texturizada de soja (com cenoura, cebola e
farinha de aveia).
2. Tabule ( com ervilha, quionoa, pepino, tomate e cebola). 3. suco de
goiaba com acerola.
Orientação para melhorar a absorção do ferro e do zinco das

leguminosas: Antes do preparo, deixar os feijões (ou quaisquer
outras outras leguminosas) de molho em água por 48h, depois
descartar essa água, lavar o alimento e prepara-lo normalmente.
15:00h – Lanche da Tarde I
Alimento Quantidade
Grão de bico (cru) 120g

Azeite de oliva 10g
Preparação sugerida: Salgadinho de grão de bico - Receita: Deixar

o grão de bico de molho em água por 24h; Escorrer a água, temperar
com azeite, uma pitada de sal e temperos naturais a gosto; Assar a
220 graus por 20 minutos ou até dourar.
46
(continua)
17:00h – Lanche da Tarde II
Alimento Quantidade
Brócolis (cru) 50g

Tofu enriquecido com sulfato de cálcio 150g
Azeite de oliva 10g
Cebola 50g
Maçã 120g
Ameixa preta seca 40g
Leite de soja (marca Ades, versão "zero açúcar") 200ml
Preparações sugeridas:
1. Tortinha de brócolis - Receita: Fazer uma massa com a farinha de
aveia, metade do tofu e água suﬁciente para dar liga (acrescentar aos
poucos), moldar em uma forma pequena e rechear com um refogado
feito com a outra metade do tofu, brócolis e cebola. Assar em forno a
220 graus por 20 minutos ou até dourar.
2. Vitamina de maçã com ameixa e leite de soja.
20:00h – Jantar
Alimento Quantidade
Arroz branco (cozido) 120g

Feijão preto (cozido) 100g
Lentilha (cozida) 100g
Cenoura (crua) 40g
Abóbora moranga (cozida) 70g
Agrião 100
Abóbora moranga (cozida) 70g
Agrião 100g
Azeite de oliva 8g
Uva passa 30g
Semente de gergelim tostada sem sal 15g
Melancia 200g
Morango 120g
Preparações sugeridas:
1. Bolinho assado de lentilha, cenoura e farinha de aveia.
2. Salada de agrião com uva passa, gergelim e azeite.
3. Suco de melancia com morango sem adição de água.
47
(conclusão)
21:30h – Ceia
Alimento Quantidade
Maçã 120g
Aveia em flocos 40g
Leite de soja (marca Ades, versão "zero açúcar") 200ml
Preparação sugerida: mingau de aveia com maçã.
Fonte: Elaborado pelo autor com auxílio do site DietBox. Disponível em:<https://dietb
ox.me/pt-BR/home>. Acesso em: 24/05/2022.
48

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UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ

CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO

Adequação da Dieta Vegetariana Estrita para Atletas de Alto Rendimento

Talita Teixeira do Nascimento

Orientador: Prof. Anete Souza Mecenas Gonçalves

Adequação da Dieta Vegetariana Estrita para Atletas de Alto Rendimento

Talita Teixeira do Nascimento

Artigo Científico apresentado ao Curso de

Adequação da Dieta Vegetariana Estrita para Atletas de Alto Rendimento

Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à

Prof. Anete Souza Mecenas Gonçalves

Palavras-Chave: Dieta Vegetariana Estrita. Atletas de Alto Rendimento. Adequação

Keywords: Strict Vegetarian Diet. High Performance Athletes. Nutritional Adequacy.

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) 1, uma dieta vegetariana é

Outro atleta vegano em destaque é o ultramaratonista israelense Ariel Rosenfeld,

O esporte de alto rendimento, de acordo com a Nutricionista Renata Parra7, pode

Trata-se de um estudo de revisão bibliográfica, de literatura nacional e internacional,

De acordo com a literatura, os nutrientes disponíveis em maior quantidade na

3.1. NUTRIENTES EM MAIOR QUANTIDADE

De acordo com o American College of Sports Medicine (2016), a baixa ingestão

O magnésio (Mg) é um mineral que participa de mais de 300 reações

O potássio (K) é um mineral importante para o funcionamento normal das

A OMS (2012) recomenda o consumo de 3510mg de K por dia para adultos e

O K está amplamente distribuído em alimentos de origem vegetal, conforme

Os alimentos de origem vegetal como leguminosas, oleaginosas, grãos e folhas

Exercícios físicos de alta intensidade aumentam a demanda de oxigênio pelo corpo,

Semente de Morango: Arroz branco Cenoura cozida:

Abacate: Laranja pêra: Lentilha cozida: Manga:

Amendoim cru: Mamão papaia: Feijão branco: Pimentão vermelho

De acordo com Antonioni et al (2019), a recomendação de ingestão diária dos

Tabela 5 - Recomendação de vitamina e, c, selênio e vitamina A para adultos

3.2. NUTRIENTES DE ATENÇÃO

Os aminoácidos são os monômeros que constituem as proteínas, definidas como

QUADRO 1: AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E PRINCIPAIS FUNÇÕES NO ORGANISMO

Histidina Sistema imunológico, síntese tecidual e hormonal.

Metionina Resposta imunológica, fortalece cabelo e unhas, proteção

Triptofano Auxilia a produção de serotonina.

Treonina Síntese de colágeno e elastina, proteção hepática.

Lisina Produção de anticorpos, hormônios e enzimas, colágeno e

Leucina, Conhecidos como BCAA,

A ingestão desbalanceada de aminoácidos essenciais dificulta a síntese protéica,

O ômega 3 compreende um conjunto de ácidos graxos poli-insaturados composto

Tabela 6- Recomendações diárias de ômega 3

Além de atingir a recomendação diária de ômega 3 é necessário manter um balanço

Tabela 7 - Fontes vegetais de ômega 3 (ALA) e quantidades que atendem às necessidades

Para escolher, manipular e consumir os alimentos fonte de ômega 3 vegetal, é

Apesar de não haver valores de referência de ingestão de ômega 3 específicos para

Tabela 8 - Efeitos da suplementação de EPA e DHA em atletas

Os estudos citados não especificaram o estilo de dieta dos atletas participantes,

O cálcio é um mineral com importante função na formação e manutenção de ossos e

O zinco é um mineral presente em mais de 300 enzimas no organismo, sendo

Tabela10 - Fontes vegetais de zinco

Nota-se, portanto, que o risco de deficiência de zinco não representa uma

O ferro é um mineral abundante no metabolismo celular, ele exerce importante

Tabela 11 - Necessidade de ingestão diária de ferro total em adultos

Não foram encontradas recomendações de ingestão de ferro específicas para

A Vitamina B12, também chamada de cobalamina, faz parte do conjunto de

QUADRO 2 - NUTRIENTES DO CARDÁPIO CALCULADO

Durante a construção do cardápio, visando atingir os valores de referência para

O desenvolvimento do presente trabalho possibilitou, por meio da revisão da

ALIMENTOS funcionais. Viçosa: [S. n], 2006.

ANJO, Douglas Faria Corrêa. Alimentos funcionais em angiologia e cirurgia vascular.

ANTONIONI A, FANTINI C, DIMAURO I, CAPOROSSI D. Redox homeostasis in