UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ

PÓS-GRADUAÇÃO DE GESTÃO DE QUALIDADE EM

GASTRONOMIA

Cristina Franco Rotheia

VEGETARIANISMO VEGANO EM BUSCA DE UMA VIDA

SAUDÁVEL

Belo Horizonte
2017
 CRISTINA FRANCO ROTHEIA

VEGETARIANISMO VEGANO EM BUSCA DE UMA VIDA

SAUDÁVEL

Trabalho final apresentado à disciplina TCC do

Curso de Pós-graduação de Gestão de
Qualidade em Gastronomia da Universidade
Estácio de Sá como requisito para a conclusão
do curso.
 BELO HORIZONTE - MG
2017
ATA DE AVALIAÇÃO

Aos ____ dias do mês de __________ de 2017, no Centro Universitário da Faculdade Estácio

BH, o aluno _________________________________, matrícula ________________

apresentou para avaliação seu trabalho de conclusão de curso com o título:

“_________________________________________________” como elemento obrigatório

para a conclusão do curso de Pós Graduação Lato Sensu.

Avaliação do Nota:_____ Assinatura:______________________________

Coordenador do curso _ _

Avaliação do Nota:_____ Assinatura:______________________________

Coordenador Geral _ _

Avaliação Final Nota: (média das notas do professor orientador e

professor examinador)
______

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------( ) Aprovação com nota: _____ (_______________).

( ) Aprovação com Ressalvas, com prazo de 30 dias para efetivar as respectivas correções

e adequações, com a nota prévia: _____ (_______________).

( ) Reprovação

Coordenador Curso Coordenador Geral Aluno

____, de _______________ de 2017

 AGRADECIMENTOS

 Agradeço a Deus por me dar discernimento saúde e força para superar as dificuldades,
permitindo que tudo isso acontecesse.
 A esta Universidade, seu corpo docente, direção e administração que oportunizaram o
grande ganho de conhecimento e desenvolvimento abrindo caminhos para minha
carreira profissional.
 Ao professor e também coordenador do curso de Pós Graduação de Gestão de
Qualidade em Gastronomia da Universidade Estácio de Sá Dr. Eduardo, agradeço a
paciência e os ensinamentos.
 A todos os professores do curso, obrigada por proporcionarem conhecimento e
amizade.
 A minha Mãe, pelo amor incondicional, incentivo e ajuda sempre que precisei.
 E a todos que fizeram parte da minha formação direta ou indiretamente.
“Nada beneficiará mais a saúde da humanidade
e aumentará as chances de sobrevivência da vida
na Terra quanto à dieta vegetariana..”

Albert Einstein
 RESUMO

Nas últimas décadas com o aumento do conhecimento em nutrição e com a consciência

voltada para o meio ambiente, houve uma grande busca por uma alimentação mais saudável.
Torna-se crescente os seguidores do vegetarianismo vegano, indivíduo a favor estritamente da
presença na alimentação de produtos de origem vegetal. Vários estudos indicam que pessoas
com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal considerando uma dieta
equilibrada, não diferem tanto em prós ou contras de uma dieta onívora, isso em relação à
saúde dos adeptos. O presente trabalho tem como objetivo não a discussão ética do
veganismo, mas sim a busca de uma alimentação mais saudável sem prejuízos para a saúde
através desse tipo de dieta alimentar. Foi realizado um levantamento bibliográfico através de
leitura de livros, artigos científicos, revistas, periódicos e monografias sobre o assunto.

PALAVRAS-CHAVE: Alimentação, Dieta, Saúde, Vegetarianismo, Veganismo.

 ABSTRACT

In the last decades with the increase of the knowledge in nutrition and with the conscience
focused on the environment, there was a great search for a healthier diet. It grows the
followers of vegan vegetarianism, individual in favor of strictly the presence in the food of
vegetable products. Several studies indicate that people with high or exclusive intakes of
products of plant origin considering a balanced diet do not differ so much in pros or cons of
an omnivorous diet, this in relation to the health of the adepts. The objective of this study is
not the ethical discussion of veganism, but rather the search for a healthier diet without harm
to health through this type of diet. A bibliographical survey was carried out through the
reading of books, scientific articles, journals, periodicals and monographs on the subject.

KEY WORDS: Feeding, Diet, Health, Vegetarianism, Veganism.

 SUMÁRIO

1. INTRODUÇÃO.............................................................................................................8
2. MÉTODOS....................................................................................................................9
RESULTADOS..............................................................................................................9
2.1. A alimentação
vegana....................................................................................................9

3.1.1. Proteínas..............................................................................................................10

3.1.2. Ferro....................................................................................................................11

3.1.3. Calcio..................................................................................................................12

3.1.4. Ômega-3..............................................................................................................13

3.1.5. Vitamina B¹²........................................................................................................13

3.1.6. Zinco....................................................................................................................13

3.2. Pirâmide Alimentar.....................................................................................................14

3.2.1. Grupo 1................................................................................................................15

3.2.2. Grupo 2................................................................................................................15
3.2.3. Grupo 3................................................................................................................15
3.2.4. Grupo 4................................................................................................................16
4. DISCUSSÃO.................................................................................................................16

4.1. O Veganismo e a saúde..........................................................................................16

5. CONCLUSÃO..............................................................................................................17

6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.......................................................................19
 8

1. INTRODUÇÃO

O Despertar para o vegetarianismo vegano surgiu no meio do século XIX, com

vários estudiosos defensores dos animais e do meio ambiente trazendo a tona, numa época de
opressão política mundial um novo modo de vida mais saudável. Vários autores defenderam
sua posição quanto à questão ética e também a alimentação natural.

A Sociedade Vegetariana Brasileira(2012) considera vegetariano a pessoa que

exclui de sua dieta todo o tipo de carne animal podendo comer ou não ovos ou produtos
lácteos. Faz parte do vegetarianismo o veganismo que não consome nenhum tipo de produto
animal na sua dieta e não usa nenhum produto do reino animal em sua higiene e vestuário.

A dieta vegetariana difere da dieta onívora em aspectos que vão além da simples
supressão de produtos cárneos. Os vegetarianos fazem um consumo elevado de
vegetais, frutas, cereais, legumes e nozes, além de sua dieta conter menor quantidade
de gordura saturada e, relativamente, maior quantidade de gordura insaturada,
carboidratos e fibras (COUCEIRO, 2008).

“O termo ‘vegetariano’ engloba uma ampla variedade de práticas dietéticas com

implicações potencialmente diferentes para a saúde. Não é incomum indivíduos que se dizem
vegetarianos consumirem carne” (JOHNSTON, 2003).

O vegetariano é aquele que não come nenhum tipo de carne, no entanto dependendo
da inclusão dos derivados animais à dieta, o vegetariano recebe uma terminologia
distinta. Assim, o vegano, ou vegetariano estrito ou puro, não consome produtos
provenientes do reino animal. Há os lacto-vegetarianos que consomem leite e
laticínios, assim como os ovolactovegetarianos, que incluem os ovos e o leite na sua
alimentação. Todos esses indivíduos são vegetarianos (COUCEIRO, 2008).

Resultados de estudos realizados em 2013, que a população vegana dobrou de

2009 a 2013, devido aos surpreendentes benefícios a saúde, o renomeado epidemiologista Dr.
Colin Campbell após anos de estudos, chegou a conclusão que havia uma correlação entre
comer produtos de origem animal e muitas doenças que atingem grande parte da população
como : câncer, doenças cardíacas, diabetes, várias doenças auto imunes, obesidade e doenças
que afetam ossos, olhos, rins e cérebro. Carnes e alimentos com auto teor de gordura destroem
o corpo humano, ocasionando desenfreadamente doenças na população onívora, essas
doenças são quase inexistentes em sociedades veganas. A dieta vegana traz para seus adeptos
vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis e carboidratos que o corpo humano é
evolutivamente projetado para consumir, são geralmente são mais ricas em fibras, magnésio,
 9

ácido fólico, vitaminas C e E, ferro e fitoquímicos, e tendem ser mais reduzidas em calorias,
gordura saturada e colesterol.

Muito se discute sobre a alimentação vegetariana, principalmente a vegana por ser

uma dieta muito radical e restrita, pois são considerados por alguns estudiosos privada de
muitos nutrientes essenciais para um bom funcionamento do organismo. Assim em busca de
entender o proposito desse artigo a dieta vegana por não conter produto animal rica em fibras
e minerais e baixa em colesterol e gorduras saturadas, diminui probabilidade de doenças leva
o individuo adepto a uma vida mais saudável?

Assim, objetiva-se uma discussão e reflexão sobre a alimentação do vegano e uma

dieta equilibrada, apresentar a pirâmide alimentar e mostrar possibilidades para uma melhora
da saúde em busca de uma vida saudável aos adeptos.

2. MÉTODOS

A revisão da literatura foi levantada através de bibliografias pesquisadas na

internet e em livros, trabalhos científicos como artigos e monografias, livros de autores
interessados no assunto, revistas e periódicos. A pesquisa na internet foi feita no período
de janeiro a maio de 2017. Foram selecionados publicações em português que utilizam os
seguintes termos: Alimentação, Dieta, Saúde, Vegetarianismo, Veganismo para a
conclusão de uma pesquisa exploratória.

Depois do levantamento foi feita a leitura do material obtido e a separação do

que seria utilizado. Os critérios utilizados para a seleção dos artigos foram à abordagem
do vegetarianismo vegano em relação à saúde e a dieta.

3. RESULTADOS

3.1. A alimentação vegana

O padrão alimentar do vegetariano estrito, quer dizer, o vegano, é baseado em

cereais integrais, frutas, verduras, leguminosas e oleaginosas e também inclui os óleos
vegetais. É priorizada a alimentação natural, quer dizer, alimentação não industrializada e os
alimentos integrais por terem uma maior quantidade de fibras. De forma geral, a dieta do
vegano tende a ser mais variada e saudável do que a dieta onívora. Os adeptos a dieta passam
 10

a ingerir composições diferentes de vários nutrientes resultando em diversas modificações do

organismo.

O que mais importante para uma boa alimentação estrita vegetariana é fazer as
substituições certas e manter a dieta equilibrada para que não haja deficiências nutricionais.

3.1.1. Proteínas

Os alimentos vegetais que são ingeridos ao longo do dia em uma dieta equilibrada
podem fornecer todos os aminoácidos essenciais, de modo que não é necessário fazer
complementação de proteínas numa única refeição.

O organismo humano necessita de cerca de 5-6% de suas calorias diárias sejam

provenientes de proteínas. É totalmente possível que uma pessoa tenha uma dieta rica em
proteínas sem precisar consumir produtos de origem animal.

Tabela2: Conteúdo de proteínas em quantidade de alimento

Alimento Proteína g
1 xícara de lentilhas cozidas 20 g
1 pequena porção de tofu 12 g
2 fatias de pão integral 10 g
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 8g
Fonte: Noções Básicas para um Estilo de Vida Vegano e Saudável Como Viver Sem Carne e Sem Laticínios.

Os vegetais verdes escuros como brócolis, couve e couve de Bruxelas, espinafre

possuem muita proteína e algumas frutas como a amora. A maioria dos alimentos possui
proteína. Para se alcançar o mínimo de proteínas indicada por dia uma pessoa que ingere
2.000 calorias diárias precisa de 50 gramas quer dizer 200 calorias de proteínas por dia.

Tabela2:Conteúdo de proteína de alguns alimentos vegans

PROTEÍNA
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNA (g/100cal)
(g)
Tempê 1 xícara 31 9,5
Seitan 120g 15-31 21,4-22,1
Feijão soja, cozido 1 xícara 29 9.6
Salsicha vegetariana 1 conjunto 8-26 13,3-20
Hambúrguer vegetariano 1 5-24 3,8-21,8
Lentilhas cozidas 1 xícara 18 7,8
Tofu, firme 120g 8-15 10-12,2
Feijão vermelho, cozidos 1 xícara 15 6,8
Feijão Lima, cozido 1 xícara 15 6,8
Feijão preto, cozido 1 xícara 15 6,3
Grão-de-bico, cozido 1 xícara 15 5,4
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNA PROTEÍNA (g/100cal)
 11

(g)
Feijão comum, cozido 1 xícara 14 6,0
Feijão fradinho, cozido 1 xícara 13 6,7
Feijão assado vegetariano 1 xícara 12 5,2
Quinoa (cereal andino), cozido 1 xícara 11 3,5
Leite de soja comercial, simples 1 xícara 3-10 3-12
Tofu, comum 120g 2-10 2,3-10,7
Ervilha cozida 1 xícara 9 3,4
Pão branco 1 médio (90g) 9 3,7
Proteína vegetal texturizada (PVT) cozida 1/2 xícara 8 8,4
2 colheres de
Manteiga de amendoim 8 4,1
sopa
Espaguete cozido 1 xícara 7 3,4
Espinafre cozido 1 xícara 6 11,0
Iogurte de soja, simples 180g 6 6
Triguilho, cozido 1 xícara 6 3,7
Sementes de girassol 1/4 xícara 6 3,3
Amêndoas 1/4 xícara 6 2,8
Brócolis cozido 1 xícara 5 10,5
Pão de trigo integral 2 fatias 5 3,9
Castanha de caju 1/4 xícara 5 2,7
2 colheres de
Manteiga de amêndoa 5 2,4
sopa
Arroz integral cozido 1 xícara 5 2,1
Batata 1 média (180g) 4 2,6
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference

A vantagem de adquirir a proteína de origem vegetal é satisfazer as necessidades

diárias recomendadas sem ingerir gorduras saturadas e colesterol que fazem mal à saúde. As
proteínas vegetais aumentam a produção de glucagon e ajudam a reduzir os níveis de insulina
no sangue e é muito menos ácida do que a proteína animal.

3.1.2. Ferro

A absorção de ferro é determinada por fatores dietéticos, pelo estado nutricional e

pela quantidade de minerais presentes no organismo do indivíduo. O ferro dos vegetais é
absorvido menos facilmente, por isso os veganos precisam consumir quantidades mais
elevadas de ferro do que os onívoros. Porém muitos estudos realizados comprovam que as
populações vegetarianas restritas possuem a mesma deficiência de ferro que as populações
onívoras. Para uma melhor absorção do ferro é necessário que seja ingerido na mesma
refeição 50 miligramas de vitamina C assim duplicando a absorção do ferro.

As melhores fontes vegetais de ferro são os cereais integrais, as leguminosas

(feijões), as oleaginosas e algumas folhas verdes escuras. As melhores fontes de vitamina C
são as frutas e as verduras cruas. Por outro lado, polifenóis (Café, chá preto, cacau, chá verde)
e ácido fítico presentes em diversos gãos e leguminosas inibem a absorção do mineral se
 12

ingeridos na mesma refeição. Para a redução de ácido fítico dos grãos e das leguminosas é
necessário deixa-los de molho de 8 a 12 horas e descartar a agua, e depois consumir.

A deficiência de ferro é a carência nutricional mais prevalente na população

mundial, quem come carne em grande quantidade também possui essa carência. A deficiência
de ferro não é corrigida com alimentação, nem mesmo com a ingestão de carnes, tornando-se
necessário um tratamento através de ferro medicamentoso, em uma dieta ideal é ingerido
cerca de até 30 miligramas de ferro, para corrigir uma deficiência chega a ser necessária de
três a quatro vezes essa quantidade ao longo dos anos.

3.1.3. Cálcio

O Cálcio é um mineral de grande importância para o organismo, à ingestão diária

adequada de cálcio é alto, cerca de 1.000 miligramas por dia e a forma mais prática de obtê-la
para o vegano é com o leite de soja fortificado (de 250 a 300 miligramas por copo). Na dieta
vegetariana restrita as boas fontes de cálcio são encontradas em leites vegetais (soja, avelã,
arroz, quinoa, amêndoas, aveia,nozes,amendoim, gergelim,linhaça, semente de abóbora,
castanhas, semente de girassol e inhame), esses tipos de leites geralmente são de fabricação
caseira os industrializados são caros e possuem conservantes.

Outras fontes de cálcio são encontradas nos vegetais como na couve, brócolis,
mostarda, escarola, rúcula e nas oleaginosas que devem ser consumidas com moderação por
serem muito calóricas.

Uma grande alternativa para os queijos são os queijos vegetais como o Tofu um
tipo de queijo milenar produzido inicialmente pelos chineses a partir da soja, é uma grande
fonte de proteína e de minerais como cálcio, fósforo e magnésio. O Tofu é uma boa opção
para o consumo de soja, pois, para algumas pessoas a soja em grãos causa flatulências. È
recomendado que a soja consumida seja de origem orgânica por causa da soja transgênica que
traz males em seu consumo. Mas existem muitos tipos de queijos vegetais caseiros como
queijos de batata, amêndoas, tremoço, mandioca, caju e muitos outros.

Junto às refeições ricas em cálcio é necessário evitar comer hortaliças como

acelga e espinafre, beterraba (principalmente as folhas) e cacau por conterem um teor elevado
de ácido oxálico que é uma substancia que inibe a absorção do cálcio pelo o organismo.
 13

3.1.4. Ômega-3

Ômega-3 é um lipídeo essencial que o organismo humano não produz, por isso é
necessário que venha de fonte externa. Os veganos precisam de ingestão em maiores
quantidades para que a conversão dos ácidos eicosaentaenóico (EPA) e docosaexaenóico
(DHA) seja feita de maneira correta. Com uma dieta equilibrada, sem deficiências
nutricionais, os vegetarianos estritos ajudam o corpo na conversão certa e eficiente desses
ácidos para a forma ativa do Ômega-3.

A melhor fonte vegetal de ômega-3 é linhaça (53gramas de ômega-3 por 100

militros), enquanto a mesma quantidade de óleo de salmão possui 18 miligramas. O óleo
prensado a frio (não deve ser aquecido, 2 colheres de chá) ou a semente de linhaça (2 colheres
de sopa) de dose diárias são o bastante. Alguns óleos de cozinha como de canola, soja e de
oliva são melhores aporte nutricional do ômega-3.

3.1.5. Vitamina B¹²

A vitamina B¹² é essencial para os glóbulos vermelhos,para formação do DNA e

para a manutenção do sistema nervoso. Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina
B¹² em forma utilizável pelo organismo humano. O vegetarianos estritos apenas conseguem
alcançar a ingestão apropriada de vitamina B¹² com suplementação. Cerca de 50% dos
vegetarianos tem carência dessa vitamina, entre os onívoros esse número não é muito menor,
cerca de 40% apresentam carência da vitamina.

3.1.6. Zinco

O zinco é mineral responsável pelo bom funcionamento do sistema imunológico,

o organismo humano não produz zinco, as boas fontes de zinco para os veganos são os
feijões, favas, oleaginosas, algumas sementes, aveia e pães e arroz integrais.

O zinco oriundo de fonte animal é mais bem absorvido pelo organismo do

que o zinco que provém de fontes vegetais, por isso o vegano necessita prestar muita
atenção aos seus níveis no organismo. Alguns processo auxiliam a absorção do zinco,
como a fermentação de pãos integrais e o processo de germinação dos cereais e das
 14

leguminosas, deixar os grãos de molho na agua por algumas horas (8hs a 12hs),
eliminar a água e utilizar os grãos aumenta a absorção do mineral para esses alimentos.

A ocorrência de deficiência de zinco em vegetarianos não difere da encontrada em

indivíduos não vegetarianos. De forma similar ao mecanismo descrito para o ferro, o
estoque de zinco do organismo constitui fator determinante na regulação fisiológica
da absorção e excreção do íon, adaptando o individuo às variações de ingestão ou a
presença de eventuais substâncias, como os fitatos, que dificultem a absorção
intestinal.(Baena 2015)

3.2. Pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar do vegano é composta por 4 grupos alimentares, a base da

pirâmide é composta pelos alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade e o
topo são os moderadamente ou em menor quantidade.

Figura 1- Piramide Alimetar Vegana

Fonte - http://www.vegetariamo.com.br/piramide-alimentar-vegana/ acesso em 24 abril de 2017.

As quantidades de cada grupo para o consumo são expressas genericamente, pois

a quantidade certa para cada pessoa individualmente é necessário que seja levado em
consideração à altura, o peso, idade, a intensidade de exercícios físicos realizados e o
objetivo. A pirâmide generalizada expressa a porção diária necessária de cada grupo descrito,
as quantidades expressas em proporcionalidade não indicam quantidade de cada refeição e
sim a totalidade da alimentação diária. Podem-se consumir mais proteínas em uma refeição e
menos na outra desde que a próxima refeição privilegie outro grupo, assim equilibrando as
refeições durante o dia para que haja no final do dia ingestão completa de todos os grupos.
 15

3.2.1. Grupo1

Grupo dos cereais e seus derivados preferencialmente os integrais. Principal fonte

de carboidratos e fibras do vegano e boa dose de zinco. É o grupo de maior volume a ser
consumido diariamente.

Quando se fala de cereais integrais não serão somente o pão e o macarrão, mas
também o arroz integral e as farinhas (trigo, centeio e aveia). Necessário o cuidado na
verificação do nível de refinamento desses produtos, o processo de refinamento pode alterar a
textura do grão perdendo-se fibras, ferro, zinco e minerais com o intuito de aumentar o tempo
de duração do produto.

3.2.2. Grupo2

É o grupo dos vegetais, legumes e frutas, cabem nesse grupo folhas, raízes, talos,
frutos desidratados e sucos naturais. Sem dúvidas é o grupo mais diversificado, quanto mais
colorida e variada a escolha do alimento, maior será a variedade de nutrientes e sucesso no
alcance de uma boa nutrição. As frutas requerem uma atenção para a escolha por causa das
calorias, algumas frutas são bem calóricas.

3.2.3. Grupo3

Um nível acima na pirâmide encontra-se o grupo dos alimentos ricos em proteínas

cálcio.

A principal fonte de proteínas do vegano são as leguminosas, (feijões, ervilha,

lentilha, grão de bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e
sementes de gergelim e girassol). A ingestão de proteína é de extrema importância, porém
requer atenção na quantidade, não sendo necessário grandes quantidades para que se alcance
os níveis adequados de ingestão, por isso não faz parte da base da pirâmide desmistificando o
que se pensa em relação a dieta vegana ser pobre em proteínas. O mais importante para um
equilíbrio da proteína é diversificar os alimentos fonte.

Os alimentos ricos em cálcio consumíveis pelos veganos é uma repetição de

outros grupos, encontra-se nos vegetais verdes escuros, nas frutas secas, nas castanhas e no
melaço de cana o único exclusivo.
 16

O grande trunfo desse grupo alimentar é que todo alimento vegetal rico em cálcio
e ou em proteínas possuem também ferro,

3.2.4. Grupo4

No topo da pirâmide encontra-se o grupo que deve ser menos consumido. São as
gorduras, sal, açúcar, óleos.

O açúcar que deve ser consumido é o mascavo, fonte de ferro e outros minerais
mesmo assim em pequenas quantidades, as margarinas mesmo vegetais poderiam ser cortadas
da alimentação sem causar nenhum prejuízo, são fontes somente de gorduras saturadas e
trans. O óleo de linhaça deve ser consumido diariamente fornecedor de boa fonte de ácidos
graxos e ômega-3, seu consumo deve ser equilibrado bastando somente uma colher de chá por
dia.

4. DISCUSSÃO
4.1. O Veganismo e a saúde

A saúde além do aspecto ético é uma das principais razões que uma pessoa se
torna adepta a dieta vegana. Os benefícios que se podem alcançar com os resultados de uma
dieta vegana balanceada e diversificada são muitos. Alguns recentes estudos lidos comprovam
que um indivíduo vegano em sua dieta consome mais vegetais e frutas (contribuintes
fotoquímicos) e fibras possibilitando uma diminuição de doenças crônicas degenerativas,
câncer, doenças cardíacas, em comparação aos onívoros. Foram detectados significantes
reduções nas taxas de colesterol resultante de uma menor ingestão de calorias melhorando o
funcionamento do coração, diminuindo o risco de diabetes, hipertensão e de obesidade. A
proteína vegetal atua no corpo de forma mais eficaz que a proteína de origem animal, produz
mais ureia no sangue melhorando o funcionamento dos rins, diminuindo a propensão de
pedras nos rins.

Os benefícios adquiridos estão relacionados tanto a exclusão de produtos animais

quanto ao tipo de alimentos consumidos na dieta, então, não é somente a exclusão dos
alimentos de origem animal que se tem os resultados, mas sim a forma de escolha dos
alimentos, as substituições certas e o equilíbrio nutricional das refeições.
 17

A não ingestão de alimentos de origem animal principalmente a carne,

proporciona uma melhora no organismo como um todo, atua, na manutenção do peso, nas
desordens intestinais, nas prevalências de canceres e na pressão sanguínea, porém pode trazer
insuficiências de algumas vitaminas, minerais e gorduras boas (vitamina B¹² e vitamina D;
minerais ferro, zinco e cálcio e ômega 3 e 6), essas insuficiências podem serem prevenidas
por suplementações externas no caso da vitamina B¹² e nos outros casos a prevenção esta no
equilíbrio nutricional da dieta, nas boas substituições e nas escolhas dos alimentos, em casos
específicos como na absorção do cálcio e do ferro também torna se necessário o cuidado na
combinação dos alimentos dentro de cada refeição, para que não haja conflito entre os
alimentos escolhidos, alguns alimentos afetam a absorção desses minerais tão essenciais e
outras combinações como ferro junto com a vitamina C aumenta a absorção do mineral.

Diante disso a dieta vegana precisa de cuidados especiais para manter a ingestão
recomendada de nutrientes, porém com planejamento uma dieta vegana é perfeitamente
adequada para todas as fases da vida e oferece diversas vantagens nutricional sendo a maior
delas uma comprovada melhora na saúde do individuo. Uma dieta vegana é perfeitamente
saudável e potencialmente muito mais saudável do que uma dieta onívora. Acompanhamento
nutricional, exames laboratoriais e um conhecimento das combinações dos alimentos os
veganos conseguem chegar ao equilíbrio em busca do bom funcionamento do organismo.

5. CONCLUSÃO

A dieta vegetariana estrita ou dieta vegana parece proporcionar aos seus adeptos
uma grande melhora na saúde sem produzir deficiências nutricionais, se for feita uma dieta
bem equilibrada através de um acompanhamento médico nutricional, a reposição externa da
vitamina B¹² e a supervisão da absorção de outros nutrientes como a do ferro, zinco e o cálcio.

O presente trabalho buscou discutir e apresentar aspectos relacionados à dieta

vegana e a saúde dos adeptos buscando um equilíbrio da alimentação sem prejuízos para os
indivíduos. Diante a pesquisa realizada ficou esclarecido que os ricos de doenças produzidas
por uma dieta onívora são comprovadamente minimizados nos indivíduos adeptos a dieta
tornando-se assim preventiva para doenças. Portanto pode se concluir que uma dieta
vegetariana estrita trás muitos benefícios a saúde, em comparação as suas desvantagens.
 18

Como o veganismo é uma modalidade do vegetarianismo recentemente difundido,

possuem-se poucos estudos relevantes sobre adequação dessa dieta à população brasileira.
Senti a necessidade de realização de estudos brasileiros para comparação com estudos
internacionais já existentes podendo-se assim criar guias alimentares baseados nos padrões
alimentares brasileiros.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
 19

ANGELIS, Rebeca Carlota. A importância dos alimentos vegetais na proteção da saúde:

fisiologia protetora e preventiva de enfermidades degenerativas. 2ª ed. São Paulo:
Atheneu, 2005.

BAENA,Renato Corrêa, Dieta Vegetariana: riscos e benefícios. Diagnóstico & tratamento.

São Paulo, v. 20 n. 2, p 56 – 64, abr/jun. 2015.

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http:// apps.einstein.br/revista/arquivos/PDF/518-v6n3aRW518portp365-73.pdf>. Acesso em:
10 maio. 2017.

CURCELLI, Ana Maria. Cozinhando sem crueldade. 6 ed. São Paulo: Editora Gato Preto,
2008.

DE BIASE Simone Grigoletto, et al. Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides.

São Paulo: Arq. Bras. Cardiol. v.88 n.1. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?
script=sci_arttext&pid=S0066-782X2007000100006>

HASS, Lewis. Silva. Arthur de Lima. Noções básicas para um estilo de vida vegano e
saudável:como viver sem carne e sem laticínios. Babelcube, 2016.

PFEIFFER, Astrid. A cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer. 1 ed. São Paulo: Alaúde,
2011.

SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA. Departamento de Medicina e Nutrição. Guia

Alimentar de dietas vegetarianas para adultos. 2012. Disponível em <
https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf> Acesso em 25 maio. 2017.

SILVA, Clarice da Cruz et al. Vegetarianismo vegano: razões éticas e saudáveis.

Disponível em< http://midia.unit.br/enfope/2013/GT10/VEGETARIANISMOVEGANO.pdf>
Acesso em: 15 maio. 2017.

SLYWITC, Eric. Virei vegetariano e agora?. 1 ed São Paulo: Alaúde, 2010.

USDA Nutrient Database for Standard Reference (Base de dados de nutrientes como padrão
de referência). Conteúdo de proteína de alguns alimentos vegans. Disponível em:
<https://ivu.org/portuguese/trans/vrg-protein.html > Acesso em: 25 maio. 2017.
 20

VEGETARIAMO. Pirâmide alimentar vegana. Disponível em: <

http://www.vegetariamo.com.br/piramide-alimentar-vegana/> Acesso em 24 abri. 2017.