Rogerson Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( 2017) 14:36

DOI 10.1186 / s12970-017-0192-9

REVEJA Acesso livre

Dietas veganas: conselhos práticos para atletas e

praticantes de exercícios
David Rogerson

Resumo: Com o crescimento das mídias sociais como uma plataforma para compartilhar informações, o veganismo está se tornando mais visível e poderia ser cada
vez mais aceito no esporte e no setor de saúde e fitness. No entanto, até o momento, parece haver uma falta de literatura que discute como gerenciar dietas veganas
para fins atléticos. Este artigo tentou revisar a literatura, a fim de fornecer recomendações sobre como construir uma dieta vegana para atletas e praticantes de
exercícios. Embora poucos dados possam ser encontrados especificamente na literatura sobre nutrição esportiva, foi revelado em outro lugar que o veganismo cria
desafios que precisam ser levados em consideração ao projetar uma dieta nutritiva. Isso incluiu a suficiência de energia e proteína; a adequação da vitamina B12,
ferro, zinco, cálcio, iodo e vitamina D; e a falta da cadeia longa n- 3 ácidos graxos EPA e DHA na maioria das fontes vegetais. No entanto, por meio do gerenciamento
estratégico de alimentos e suplementação adequada, é sustentado neste artigo que uma dieta vegana nutritiva pode ser projetado para atender satisfatoriamente às
necessidades alimentares da maioria dos atletas. Além disso, foi sugerido aqui que a creatina e β- a suplementação de alanina pode ser de uso particular para atletas
veganos, devido a dietas vegetarianas que promovem menor creatina muscular e níveis mais baixos de carnosina muscular em consumidores. No entanto, é
necessária uma pesquisa empírica para examinar os efeitos das dietas veganas em populações atléticas, especialmente se esse movimento cresce em popularidade,
para garantir que a saúde e o desempenho dos veganos atléticos sejam otimizados de acordo com os desenvolvimentos no conhecimento sobre nutrição esportiva.

Palavras-chave: Vegan, Vegetariana, Baseada em plantas, Dieta

fundo Porém, dietas veganas mal construídas podem predispor indivíduos a

As dietas veganas podem estar se tornando mais visíveis, devido à
proliferação das mídias sociais como um meio de compartilhar
informações, experiências e discutir opiniões [1]. Promovido por alguns
por supostos benefícios à saúde, como risco reduzido de doenças
cardíacas, menor LDL, pressão arterial, diabetes tipo II e câncer [2, 3], o
veganismo é uma forma de vegetarianismo que proíbe o consumo de
produtos de origem animal [4]. Vários atletas de alto perfil, como o
ex-campeão mundial dos pesos pesados ​David Haye e a campeã de
tênis Venus Williams, adotaram dietas veganas nos últimos tempos.
Muitas vezes, o veganismo é o produto de fortes crenças éticas relativas
ao bem-estar animal, e os ativistas veganos têm sido sujeitos a estigma
[5], estereotipagem [6] e atitudes negativas [7], devido em parte à sua
denigração vocal do consumismo animal.
macronutrientes (proteínas, n- 3) e deficiências em micronutrientes (vitamina
B12 e vitamina D; ferro, zinco, cálcio, iodo) [2, 3, 8, 9]. Isso é particularmente
preocupante se pouca atenção é dada à acomodação dos nutrientes
excluídos devido à eliminação de produtos de origem animal da dieta [9].
Alguns alegam que uma dieta vegana pode oferecer benefícios potenciais
de desempenho devido aos alimentos ricos em antioxidantes (polifenóis),
micronutrientes (vitamina C, E) e carboidratos, típicos de dietas à base de
plantas, auxiliando o treinamento e melhorando a recuperação [10, 11]. No
entanto, pesquisas empíricas validando essa afirmação são equívocas ou
ausentes [12]. De fato, parece haver uma falta de pesquisas sobre o
veganismo no esporte em geral, apesar do interesse na literatura em outros
lugares [13]. Para garantir que as dietas veganas atendam às necessidades
de saúde e desempenho, os requisitos alimentares básicos devem ser
atendidos e os objetivos relacionados à dieta específica do esporte precisam
ser alcançados [9, 14]. O objetivo deste artigo é abordar esse ponto e
fornecer recomendações práticas para nutricionistas esportivos, treinadores
e treinadores que possam trabalhar com atletas veganos. Será dada
especial atenção à consecução dos requisitos de macro e micronutrientes

Correspondência: d.rogerson@shu.ac.uk
Academia de Esporte e Atividade Física, Universidade de Sheffield Hallam, S10 2BP, Sheffield, Reino Unido

© O (s) autor (es). 2017 Acesso livre Este artigo é distribuído sob os termos da Licença Internacional Creative Commons Attribution 4.0
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forma.
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para fins esportivos e relacionados à saúde neste artigo, bem como uma
discussão sobre suplementos e auxílios ergogênicos que podem ser úteis para
artistas que adotam essa opção de estilo de vida.
Texto principal
As informações desta narrativa foram extrapoladas de uma ampla gama
de disciplinas acadêmicas, como as ciências epidemiológicas e da saúde,
além da literatura sobre nutrição esportiva. Isso ocorre devido à pouca
informação disponível que discute ou investiga o veganismo nos contextos
esportivos e de saúde e fitness. Portanto, em alguns casos, as
recomendações aqui fornecidas ainda não foram totalmente autenticadas
por meio de investigação científica e servem como conceitos ilustrativos
até que uma validação adicional possa ser realizada.
Energia
Para a maioria dos atletas, uma dieta bem construída (onívora ou não)
deve fornecer energia suficiente para alcançar o equilíbrio energético
[15]. No entanto, os dados sugerem que um balanço energético negativo
é comum em atletas de resistência e atletas que participam de esportes
estéticos e de musculação (como esportes de combate, ginástica,
patinação e dança, etc.) [15]. Atletas muito grandes também podem
achar difícil alcançar o equilíbrio energético, principalmente durante as
fases de treinamento de alto volume [16, 17]. Particularmente
preocupante em esportes que exigem baixa massa corporal, algumas
atletas podem estar em risco de desenvolver baixa densidade mineral
óssea [18]. É provável que isso seja exacerbado por uma dieta
hipocalórica mal construída [18]. Além disso, o treinamento de alta
intensidade pode reduzir o apetite [19] e agitar agendas de viagens,
As consequências da energia insuficiente são importantes. A imunidade
pode ficar comprometida, levando a doenças e afastamento do treinamento e
da competição [15, 21]. A perda de peso pode ocorrer e levar à perda de
massa muscular, força reduzida, menor capacidade de trabalho e falta de
adaptação satisfatória ao treinamento [15]. Gerenciar o balanço energético é,
portanto, importante para todos os atletas, mas é provável que esse problema
se agrave ainda mais quando uma dieta habitual promove saciedade precoce e
apetite reduzido, como uma dieta vegana [3, 4, 8 - 11] Métodos bem aceitos
para calcular a ingestão de energia incluem estimativas como as eqs de
Cunningham ou Harris-Benedict. [22], Ingestões de referência na dieta (DRIs) e
/ ou outras diretrizes baseadas na literatura podem ser usadas para determinar
as necessidades de nutrientes e criar dietas [17]. A Sociedade Internacional de
Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que as necessidades de energia sejam
escaladas para o nível de atividade, massa corporal e modo de exercício
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[16], para garantir que as necessidades específicas de cada indivíduo sejam
atendidas [17]. Tais recomendações são prudentes à luz da discussão anterior,
bem como a probabilidade de que os atletas possuam necessidades
específicas de energia e nutrientes, que diferem com base nas características
do esporte, treinamento e competição [15 - 17] Os dados indicam que os
veganos consomem menos energia que os onívoros [8], e pesquisas sugerem
que as dietas vegetarianas geralmente parecem ter menos proteínas,
gorduras, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro e zinco quando
comparadas a uma dieta onívora [8]. 14, 23, 24]. A Tabela 1 detalha as dietas
vegetarianas, conforme descrito na literatura, e destaca como as dietas
diferem com base na extensão de suas restrições. Algumas dietas veganas
promovem apenas o consumo de alimentos crus, e os dados sugerem que
essas dietas podem levar a uma baixa absorção de macronutrientes e perda
de peso quando consumidas ad libitum [25]. Dietas vegetarianas e veganas
também podem levar a um consumo muito alto de fibras [14, 24, 25] e,
portanto, os alimentos à base de plantas tendem a ter baixa densidade de
energia e promover a saciedade precoce [26]. Embora esses fatores possam
ser úteis para fins de perda de peso [27], esses fatores podem levar a
problemas ao tentar obter uma dieta rica em calorias. Onde é necessária uma
dieta rica em calorias, aumentar a frequência alimentar [28] e aumentar o
consumo de alimentos com muita energia, como nozes, sementes e óleos [29],
pode ser útil para garantir que as metas de calorias sejam cumpridas.
Monitorar e ajustar a dieta com base em flutuações indesejadas de massa
corporal nesses casos também permitiria que as dietas fossem adaptadas aos
indivíduos " requisitos de energia e nutrientes [30].
Macronutrientes
Proteína
O papel da proteína no atleta " A dieta s ganhou muita atenção ao longo
dos anos e tem havido um debate em andamento sobre se os atletas
precisam de maiores quantidades de
tabela 1 Dietas vegetarianas: definições
Tipo uma Descrição
Flexitar b Ocasionalmente consome carne de animal (carne, aves) e peixe, ovos,
laticínios
Pesco-vegetariano Exclui carne animal, mas inclui peixe
Lacto-ovo Exclui toda carne; inclui apenas diário e ovos
vegetariano
Lacto vegetariano Exclui toda a carne e ovos; inclui apenas laticínios
Ovo vegetarian Exclui toda a carne e laticínios; inclui apenas ovos
Vegano Exclui todos os produtos de origem animal
Vegetariana Restrições alimentares variáveis; inclui carne / caça selvagem e
macrobiótica b
peixe em algumas variações da dieta
Fruitarian Inclui frutas, nozes, sementes e alguns vegetais
uma Definições de Phillips 2004 [ 14 ]
b Os leitores são aconselhados a ter cuidado na interpretação das dietas flexitárias e macrobióticas como
dietas vegetarianas; devido à inclusão seletiva de carne, aves, peixes e frutos do mar, essas dietas podem
não ser verdadeiramente vegetarianas
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proteína do que populações não atléticas [31 - 33] O consenso parece ser que
os atletas necessitam de mais proteína do que a população leiga [33, 34]. Os
dados também indicam que os requisitos de proteína devem ser adaptados
para refletir requisitos específicos de esportes e objetivos de treinamento [35 - 37]
As recomendações típicas incluem, portanto, 1,6 - 1,7 g ∙ kg - 1 ∙ dia - 1
para atletas de força e potência e 1,2 - 1,4 g ∙ kg - 1 ∙ dia - 1
para atletas de esportes de resistência - valores notavelmente maiores que os 0,8 g ∙ kg triptofano. Destes, a lisina parece estar mais comumente ausente, principalmente nos grãos de
-1∙ dia - 1 recomendado para a maioria dos adultos não ativos [36, 37]. Valores tão
altos quanto 4,4 g ∙ kg - 1 ∙ dia - 1 também foram investigados recentemente na literatura,
com efeitos favoráveis ​na composição corporal observados como resultado de sua
composição [38].
O papel da proteína no atleta " A dieta é multifacetada. A proteína serve
como substrato para o desempenho do exercício e como catalisador para a
adaptação ao exercício [32]. O equilíbrio entre a quebra de proteínas
musculares (MPB) e a síntese de proteínas musculares (MPS) é conhecido
como Net Protein Balance (NPB). Atingir um NPB positivo por meio de MPS
elevado promove recuperação, adaptação e anabolismo do exercício [32, 38,
39]. Durante o balanço energético negativo, os mecanismos adaptativos
preservam a massa livre de gordura (MLG) sob condições hipocalóricas [33,
40]. Apesar disso, atletas em dieta e fisiculturistas ainda podem exigir
ingestão elevada de proteínas devido à necessidade de preservar a massa
magra e promover a saciedade [33, 39]. O treinamento simultâneo de
resistência e resistência também pode aumentar a necessidade de proteína
extra durante uma dieta hipocalórica [33, 39]. Atletas envolvidos em esportes
estéticos e categorizados por peso precisam estar cientes da otimização da
ingestão de proteínas, onde a preservação da MLG e a otimização da força
relativa provavelmente serão vantajosas para o desempenho. O ISSN fornece
uma ampla recomendação protéica de
1.4 - 2,0 g ∙ kg ∙ dia - 1 o que provavelmente é apropriado para a maioria dos
contextos atléticos [34]. No entanto, para atletas que precisam perder massa
corporal, recomendações de até
1.8 - 2,7 g ∙ kg ∙ dia - 1 foram fornecidos na literatura [33, 39] e valores tão
altos quanto 2,3 - 3,2 g ∙ kg ∙ FFM ∙ dia - 1
foram sugeridos para fisiculturistas com o objetivo de alcançar a magreza no nível
da competição [39].
Atletas veganos, no entanto, parecem consumir Menos proteínas do que seus
colegas onívoros e vegetarianos [11]. A otimização da ingestão de proteínas
para atletas veganos exige que seja dada atenção à quantidade e qualidade da
proteína consumida [41]. As fontes de proteína à base de plantas geralmente
são incompletas, faltando aminoácidos essenciais importantes e geralmente
contêm menos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) do que seus
equivalentes de origem animal [34, 35]. A leucina parece ser o principal gatilho
da MPS e desempenha um papel importante na promoção da recuperação e
adaptação do exercício [32, 34, 41]. Curiosamente, as evidências sugerem que
as proteínas à base de leite podem ser superiores a outras fontes de proteínas
na promoção da MPS, mediada em parte pela riqueza de seu conteúdo de
BCAA [42, 43]. Da mesma forma, o habitual
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o consumo de leite como parte de um programa de dieta e treinamento de resistência pode levar
a uma melhor hipertrofia muscular quando comparado a um equivalente suplementado com
proteína de soja [44, 45]. Isso pode ser devido ao leite " s composição superior de aminoácidos
[45]. De fato, as proteínas de origem vegetal geralmente carecem de aminoácidos essenciais
[46], e as proteínas de origem animal possuem, portanto, um maior valor biológico devido à
presença de todos os aminoácidos essenciais nos alimentos [46]. Exemplos comuns de
aminoácidos limitantes em proteínas vegetais incluem lisina, metionina, isoleucina, treonina e
cereais [46]. No entanto, alimentos como feijão e legumes são fontes ricas de lisina, e a leucina
pode ser obtida a partir de grãos de soja e lentilhas. Outros BCAAs podem ser encontrados em
sementes, nozes e grão de bico, o que significa que esses aminoácidos podem ser obtidos
consumindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas e vegetais [14, 46]. De fato, a
Academia de Nutrição e Dietética (AND) recomendou que uma variedade de proteínas vegetais
seja consumida pelos vegetarianos, a fim de atender às suas necessidades de proteínas e
aminoácidos [47]. Além disso, a recomendação outrora popular de combinar fontes de proteínas
para obter um perfil completo de aminoácidos essenciais em cada alimentação não é mais
considerada necessária [14]. Alimentos como grãos, legumes, nozes e sementes devem ser
incluídos na dieta vegana para garantir que todos os EAAs estejam presentes e que BCAA
adequado seja consumido para apoiar a recuperação e adaptação do treinamento. Exemplos de
alimentos ricos em proteínas e amigos do vegan podem ser encontrados na Tabela 2. Os
suplementos de proteína à base de plantas que aparecem na literatura e estão disponíveis
comercialmente incluem soja (e isolado de soja), ervilha, arroz, cânhamo e produtos de proteínas
compostas / misturadas [ 45 a recomendação outrora popular de combinar fontes de proteínas
para atingir um perfil completo de aminoácidos essenciais em cada alimentação não é mais
considerada necessária [14]. Alimentos como grãos, legumes, nozes e sementes devem ser
incluídos na dieta vegana para garantir que todos os EAAs estejam presentes e que BCAA
adequado seja consumido para apoiar a recuperação e adaptação do treinamento. Exemplos de
alimentos ricos em proteínas e amigos do vegan podem ser encontrados na Tabela 2. Os
suplementos de proteína à base de plantas que aparecem na literatura e estão disponíveis
comercialmente incluem soja (e isolado de soja), ervilha, arroz, cânhamo e produtos de proteínas
compostas / misturadas [ 45 a recomendação outrora popular de combinar fontes de proteínas
para atingir um perfil completo de aminoácidos essenciais em cada alimentação não é mais
considerada necessária [14]. Alimentos como grãos, legumes, nozes e sementes devem ser
incluídos na dieta vegana para garantir que todos os EAAs estejam presentes e que BCAA
adequado seja consumido para apoiar a recuperação e adaptação do treinamento. Exemplos de
alimentos ricos em proteínas e amigos do vegan podem ser encontrados na Tabela 2. Os
suplementos de proteína à base de plantas que aparecem na literatura e estão disponíveis
comercialmente incluem soja (e isolado de soja), ervilha, arroz, cânhamo e produtos de proteínas
compostas / misturadas [ 45 nozes e sementes devem ser incluídas na dieta vegana para garantir
que todos os EAAs estejam presentes e que BCAA adequados sejam consumidos para apoiar a
recuperação e adaptação do treinamento. Exemplos de alimentos ricos em proteínas e amigos do vegan podem ser enco
mesa 2 Alimentos ricos em proteínas
Comida Proteína por 100 g uma
Sementes de abóbora (secas, não cozidas) 30,2
Lentilhas (vermelhas, rachadas, não cozidas) 24,6
Feijão preto (cru) 21,6
Amêndoas (em bruto) 21,2
Tempeh 20,3
Tofu (conjunto de cálcio) 17,3
Aveia (enrolada) 16,9
Quinoa (não cozida) 14,1
uma Dados do banco de dados de composição alimentar USDA SR28
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proteínas vegetais e lácteos na composição corporal e no desempenho do exercício
como parte de um programa de treinamento [48], contrastando dados relatados
anteriormente [45]. No entanto, em comparação aos suplementos de proteína à base
de leite, os suplementos à base de plantas parecem ser muito menos pesquisados ​no
momento e são necessárias mais pesquisas para entender os efeitos dos produtos
individuais (arroz, ervilha, cânhamo, etc.) e misturados nos produtos pós-prandiais
MPS [49].
Digestibilidade proteica
A digestibilidade da proteína à base de plantas parece ser notavelmente menor do que a de
produtos de origem animal, que pode precisar ser levada em consideração ao projetar uma
dieta vegana [50]. O Escore de Aminoácidos Corrigidos pela Digestibilidade de Proteínas
(PDCAAS) e o Escore de Aminoácidos Indispensáveis ​Digestíveis (DIAAS) são métricas que
avaliam a qualidade das proteínas com base em sua digestibilidade [51]. O PDCAAS tem sido
criticado por desconsiderar os fatores antinutrientes que afetam a absorção de proteínas e por
interromper as fontes de proteínas que ultrapassam seu limite de 1,0 [51]. O DIAAS não o faz,
e talvez seja um sistema superior para classificar a digestibilidade das proteínas [41, 51].
Ambos os sistemas, no entanto, indicam que as proteínas derivadas de animais são mais
altas que as fontes vegetais [51]. Curiosamente, a proteína de soja possui um PDCAAS de 1,0
e parece ser comparável ao isolado de proteína de soro de leite. No entanto, ao considerar
fatores anti-nutricionais, como o ácido fítico e inibidores de tripsina, que limitam a absorção de
nutrientes, o isolado de proteína de soro de leite parece ser superior à proteína de soja ao
usar o DIAAS (1,09 vs. 0,91) [41]. Outras fontes importantes de proteínas à base de plantas,
como arroz, ervilha e cânhamo, têm pontuação notavelmente mais baixa do que as fontes de
origem animal, como ovos, frango e carne bovina, usando qualquer um dos sistemas [41, 51,
52]. De fato, foi sugerido que os vegetarianos podem precisar consumir as ervilhas e o
cânhamo têm pontuação notavelmente mais baixa do que as fontes de origem animal, como
ovos, frango e carne bovina, usando qualquer um dos sistemas [41, 51, 52]. De fato, foi
sugerido que os vegetarianos podem precisar consumir as ervilhas e o cânhamo têm
pontuação notavelmente mais baixa do que as fontes de origem animal, como ovos, frango e
carne bovina, usando qualquer um dos sistemas [41, 51, 52]. De fato, foi sugerido que os
vegetarianos podem precisar consumir Mais proteína do que comedores de carne para
compensar a pior digestibilidade de fontes vegetais [50]. Valores de até 1,0 g ∙ kg - 1 ∙ dia - 1 ( vs.
RDA " s 0,8 g ∙ kg - 1 ∙ dia - 1) foram sugeridos para uma população vegetariana não atlética, que
pode consumir ovos e laticínios, além de proteínas de origem vegetal [50]. Devido à ausência
de todas as proteínas animais na dieta, pode ser prudente que atletas veganos almejem a
ingestão de proteínas na extremidade superior do ISSN " recomendação de proteína s de 1,4 a
2,0 g ∙ kg ∙ dia - 1 enquanto em um estado neutro em energia ou positivo em energia. Em alguns
casos, valores de até 1,8 g ∙ kg - 1 a 2,7 g ∙ kg ∙ dia - 1 pode ser apropriado durante as fases de
perda de peso, para compensar a digestibilidade reduzida e o baixo valor biológico das fontes
vegetais [33, 39].
Carboidratos
As dietas veganas tendem a ser mais altas em carboidratos, fibras,
frutas, vegetais, antioxidantes e fitoquímicos do que as dietas onívoras
[53]. O consumo de micronutrientes
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e alimentos ricos em fitoquímicos são um benefício importante de
qualquer dieta baseada em plantas [3, 9]. Isso pode ajudar a mitigar os
efeitos do excesso de inflamação e promover a recuperação do
treinamento, embora isso ainda não tenha sido confirmado
empiricamente [10, 12]. Foi sugerido que alguns atletas de resistência
possam adotar intencionalmente uma dieta vegana, a fim de atender às
necessidades de carboidratos ou auxiliar as metas de controle de peso
[10, 11, 54]. Os requisitos de carboidratos no esporte têm sido o foco do
debate na literatura há algum tempo [55], e as dietas atléticas geralmente
exigem ingestão de carboidratos de 4 a 12 g ∙ kg - 1 Para suportar altos
volumes de treinamento, dependendo do modo de exercício, o atleta " s
gênero e objetivo do atleta " s dieta [17]. Conseguir uma ingestão
adequada de carboidratos por meio de uma dieta vegana é relativamente
simples, e grãos, legumes, feijões, tubérculos, vegetais de raiz e frutas
podem ser consumidos para atender satisfatoriamente aos requisitos de
carboidratos. Para obter proteína suficiente através do consumo de
alimentos integrais, conforme recomendado neste artigo, recomenda-se
que os veganos consumam grãos, leguminosas, lentilhas e grãos
diariamente - alimentos que também são abundantes em carboidratos. No
entanto, lembre-se de que esses alimentos são fontes ricas de fibra. Os
carboidratos fibrosos, não digeríveis e a lignina fornecem volume e
volume, são resistentes à digestão e absorção, promovem a saciedade
precoce e aumentam a sinalização de saciedade prolongada [47, 56, 57].
Para atletas que requerem maior consumo de energia, o consumo de
alimentos ricos em fibras para alcançar a adequação de proteínas e
carboidratos pode ser difícil para alguns. Devido às lectinas em alimentos
como feijão, grãos, nozes e batatas [58], bem como à fermentação de
amido resistente e carboidratos indigestíveis (encontrados em aveia,
ervilha, feijão, frutas e em certos vegetais e lentilhas), dieta rica em fibras
também pode promover sofrimento gástrico em alguns casos [38, 59, 60]. alguns
alimentos com pouca fibra no desenvolvimento de refeições com alto teor
de carboidratos, desde que seja possível garantir o status suficiente de
micronutrientes (particularmente as vitaminas B). Alimentos como arroz,
macarrão, macarrão e trigo sarraceno contêm menos fibras que aveia,
lentilha, feijão e pão integral, e remover a pele dos tubérculos e vegetais
de raiz reduz o conteúdo de fibras desses alimentos, mantendo níveis
decentes de carboidratos.
Tempo e suplementação de carboidratos
A otimização do consumo de carboidratos em relação ao treinamento e
competição tem sido debatida na literatura [61]. A sabedoria convencional
sugere que manter altos estoques de glicogênio muscular (alcançados por
meio de uma dieta rica em carboidratos), consumir carboidratos antes e
durante o exercício (escalado para intensidade absoluta e modo de
exercício), consumir produtos de transporte múltiplo
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carboidratos (como uma mistura glicose-frutose) e enxaguamento bucal com
carboidratos (para retardar a fadiga) podem melhorar o desempenho durante
eventos de média distância e resistência [37, 62]. Os efeitos do consumo de
carboidratos antes e durante esportes de alta intensidade e curta duração são
ambíguos [36], porém a alimentação com carboidratos 0 - 60 minutos antes do
exercício foram indicados para eventos que duram
> 30 minutos [37, 62]. As doses de carboidratos durante a atividade podem ser
escaladas com base no evento, onde mais / menos carboidratos são consumidos
com relação ao tempo e intensidade do desempenho esportivo / exercício [37,
62]. Na maioria dos casos, os suplementos de carboidratos parecem ser veganos
e, portanto, seu consumo é viável para a maioria dos atletas veganos. No
entanto, consumir sucos de frutas enriquecidos com cálcio como carboidrato
líquido pode servir a dois propósitos, e permitir que os vegans atendam às
necessidades de carboidratos e cálcio, oferecendo concomitantemente possíveis
vantagens ergogênicas, se usado conforme indicado na literatura [61].
Gordura
As dietas veganas são tipicamente mais baixas em gordura total e saturada e
mais altas em n- 6 gorduras que dietas onívoras e vegetarianas [8, 13, 63].
Essa tendência parece estar associada a reduções de doenças cardíacas,
hipertensão, diabetes tipo II, colesterol e câncer [63] e é um suposto benefício
à saúde do veganismo. No entanto, o papel da gordura na dieta é uma área de
muita discussão e os efeitos deletérios do consumo de gordura não são
universalmente aceitos [64 - 66] De fato, em alguns casos, dietas ricas em
gordura foram promovidas [55]. Curiosamente, a pesquisa indicou que dietas
com pouca gordura podem influenciar negativamente os níveis de testosterona
em homens [67]. Isso pode ser de interesse para os atletas que precisam
maximizar o anabolismo e a adaptação ao treinamento de resistência. No
entanto, apesar de relatar menor consumo total de gordura saturada e
saturada, as evidências também sugerem que os homens veganos não
apresentam níveis estatisticamente mais baixos de andrógeno do que os
onívoros [68]. As relações entre consumo de gordura, hormônios e
desempenho esportivo podem exigir investigação adicional. Em muitos casos,
parece que as implicações para a saúde de uma gordura na dieta podem
refletir sua composição de ácidos graxos [64, 69], o que significa que deve ser
dada atenção à quantidade e qualidade da gordura consumida. Atingir os
valores recomendados de
0,5 - 1,5 g ∙ kg ∙ dia - 1 ( ou 30% da ingestão calórica diária) é viável para atletas
veganos, devido ao consumo adequado de óleos, abacates, nozes e sementes.
ALA, EPA e DHA
Devido à ausência de gorduras de origem marinha, os veganos parecem
consumir menos n- 3 ácidos graxos e possuem soro mais baixo n- 3 níveis de
ácidos graxos que onívoros e outros vegetarianos [8, 13, 63, 70]. Isso pode
ter implicações importantes de saúde e desempenho. o n- 3 ácidos graxos são
importantes para o crescimento e desenvolvimento normais, e
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parecem desempenhar um papel importante na saúde cardiovascular [71],
em doenças inflamatórias e crônicas [72] e podem melhorar a
broncoconstrição induzida pelo exercício (BEI) e a imunidade [73]. De
interesse para os atletas, n- 3 gorduras também podem aumentar a produção
de óxido nítrico [71, 74] e melhorar a variabilidade da frequência cardíaca
[75]. Ambos n- 6 e n- 3 ácidos graxos são ácidos graxos progenitores para
eicosanóides (prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos) e n- 3 ácidos
graxos parecem possuir antiinflamatório, antitrombótico, antiarrítmico;
propriedades hipolipidêmicas, vasodilatadoras e antiproliferativas [71, 72].
Ambos n- 6 e n- 3 ácidos graxos são essenciais, porém a cadeia longa n- 3
ácidos graxos ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico
(DHA) são considerados sub consumidos na dieta ocidental moderna em
geral [72] e em veganos em particular [47, 70]. Há um debate em andamento
sobre a quantidade e / ou proporção de n- 3 a n- 6 precisavam manipular a
síntese de eicosanóides pró e anti-inflamatórios, a fim de impactar
favoravelmente a saúde e o desempenho [76 - 78] No Reino Unido, um limite
superior de 10% de energia proveniente de pró-inflamatórios n- 6 ácidos
graxos foram recomendados pelo Departamento de Saúde para reduzir os
efeitos negativos do consumo excessivo [78]. Em outros lugares, Sanders
[79] e Philips [14] recomendam que dietas vegetarianas limitem o consumo
de ácido linoleico (um n- 6 ácidos graxos), encontrados nos óleos de girassol,
milho e açafrão, para fins semelhantes. o n- 3 α- O ácido linolênico (ALA) é um
constituinte importante da membrana celular e é convertido em EPA com ~
8% de eficiência em humanos, o que parece ser tanto de idade quanto de
gênero em magnitude específica [80]. Aproximadamente
0,5% do ALA é convertido em DHA, destacando humanos "
baixa capacidade de converter enzimaticamente o ALA nesse ácido graxo [81].
Enquanto humanos Faz converter uma pequena quantidade de ALA em DHA, a
principal fonte disso na dieta são peixes e frutos do mar de água fria. A EPA e o
DHA exercem muitos dos benefícios de saúde e desempenho relatados pelo n- 3
consumo de ácidos graxos e agora é um suplemento popular [80]. Foi
demonstrado que o ALA suplementar aumenta os níveis de EPA no sangue [82],
mas não parece afetar o status do DHA [83]. O óleo de microalgas é rico em
DHA (e EPA) e pode ser um complemento útil para veganos e vegetarianos. Foi
demonstrado que os suplementos de óleo de microalgas aumentam os níveis
sanguíneos de EPA e DHA [84]. No entanto, as recomendações para
suplementos de DHA amigáveis ​aos veganos não aparecem na literatura no
momento [9]. Recomendações Faz aparecer para outras fontes alimentares do n- 3
ALA, como sementes de linho, nozes e sementes de chia [9, 14]. Curiosamente,
o linho / linhaça também é rico em precursores de lignana, que podem oferecer
benefícios mais amplos relacionados à saúde [85], e o chia também é uma
proteína completa [86]. Combinar fontes de ALA de alimentos integrais, como
indicado neste artigo, com DHA suplementar derivado do óleo de microalgas
pode otimizar um vegano " s n- 3 ingestão de ácidos graxos e melhora a saúde
simultaneamente com qualquer efeito de melhoria da saúde e desempenho
Rogerson Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( 2017) 14:36
que aumentou n- 3 dietas podem oferecer atletas [76, 77]. Pesquisa
detalhando como otimizar n- 3 o consumo de veganos está ausente no
momento da redação; no entanto, recomendações de 1 - 2 g ∙ dia - 1 de EPA e
DHA combinados na proporção de 2: 1 foram sugeridos para atletas em
outros lugares [77]. Para atingir uma dose de DHA de 500 - 1000 mg ∙ dia - 1 isso enriquecidos com vitamina B12 e leveduras nutricionais, além de suplementos
equivaleria a 1 - 2 g de óleo de microalgas ou 2 - 4 cápsulas na maioria dos
produtos comerciais.
Micronutrientes
Atingir a suficiência de micronutrientes é uma preocupação importante
para todos os atletas. A AND indicou que deve ser dada atenção à
obtenção de adequação na ingestão de vitamina B12, ferro, zinco, cálcio,
iodo e vitamina D ao projetar uma dieta vegana em particular [47]. Dietas
mal planejadas podem predispor os indivíduos à deficiência,
independentemente da predileção, o que pode ter implicações
prejudiciais à saúde e ao desempenho [2, 9, 12]. Isso precisa ser
entendido por aqueles que buscam adotar o veganismo, e estratégias
para atenuar os riscos de consumir pouco esses nutrientes precisam
estar presentes para que uma dieta vegana otimize a saúde e o
desempenho. A Tabela 3 compara as implicações nutricionais de várias
dietas (onívoras, pesco-vegetarianas, vegetarianas e veganas) e fornece
recomendações para atletas e profissionais. - 4, 8, 14, 47, 63, 70, 87].
Vitamina b12
Devido à ausência de produtos animais e lácteos, os veganos correm um
risco maior de desenvolver deficiência de vitamina B12 (cobalamina) [87]. A
cobalamina é sintetizada a partir de microrganismos anaeróbicos, no rúmen
de bovinos e ovinos, e os seres humanos normalmente consomem
cobalamina pré-formada a partir de produtos de origem animal, que são a
principal fonte de vitamina B12 na dieta [88]. As fontes vegetais de
cobalamina são incomuns, a menos que a planta tenha sido contaminada
por esterco ou por resíduos de animais [47, 88]. A cobalamina é essencial
para a função normal do sistema nervoso, metabolismo da homocisteína e
síntese de DNA [88]. A cobalamina insuficiente pode levar a alterações
morfológicas nas células sanguíneas e ao desenvolvimento de sintomas
hematológicos e neurológicos, como anemia megaloblástica e neuropatia
[89]. A deficiência de cobalamina a longo prazo pode levar a danos
neurológicos irreversíveis, e dados indicam que o veganismo pode levar à
deficiência se a cobalamina não for suplementada [14]. Dados do estudo de
coorte EPIC-Oxford no Reino Unido indicaram que ~ 50% dos participantes
veganos eram deficientes em vitamina B12 [90]. Outros 21% dos veganos
também foram classificados como tendo níveis muito baixos. Curiosamente,
apesar de 20% dos participantes consumirem um suplemento de vitamina
B12,
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os níveis de vitamina entre aqueles que tomaram e aqueles que não tomaram
suplementos não foram diferentes, sugerindo que as práticas de suplementação
da coorte eram inadequadas para atingir a suficiência de vitamina B12. As fontes
de vitamina B12 adequadas à dieta vegana incluem cereais matinais
alimentares. Os produtos suplementares de vitamina B12 normalmente contêm
cianocobalamina, embora outras formas como a metilcobalamina e a
hidroxocobalamina estejam disponíveis. -
este último apenas mediante receita médica. O corpo parece ter uma
capacidade limitada de absorver suplementos de vitamina B12 por via oral
[88, 89], limitada pela presença de fator intrínseco, uma glicoproteína
secretada pelo estômago " s células parietais que se combinam com B12
antes da absorção no íleo distal via endocitose mediada por receptor [89].
Para 500 ingeridos μ g de suplemento oral, apenas cerca de 10 μ g pode ser
absorvido [89]. Devido a essa baixa biodisponibilidade, gotas sublinguais,
pastilhas e produtos transdérmicos foram desenvolvidos e comercializados
sob o pretexto de oferecer uma melhor absorção, no entanto, pesquisas que
apoiam essas alegações não foram encontradas ao escrever este artigo. A
exigência de que os veganos suplementem com vitamina B12 é importante,
e os veganos são aconselhados a consumir alimentos fortificados e / ou
tomar um suplemento diário para garantir uma ingestão adequada da
vitamina [9, 14]. A ingestão dietética de referência (DRI) da vitamina B12 é
de 2,4 μ g ∙ dia - 1 para adultos de ambos os sexos [91], e os veganos foram
aconselhados a consumir até 6 μ g ∙ dia - 1
de suplementação de vitamina B12 por alguns autores [10]. Onde o status B12
adequado não pode ser alcançado apenas através da suplementação oral e de
alimentos fortificados, os veganos podem precisar monitorar os níveis séricos
de um médico se houver suspeita de deficiência [87]; injeções subcutâneas ou
intramusculares podem até ser indicadas em alguns contextos [87]; monitorar
cuidadosamente o status da B12 pode ser necessário para alguns atletas
veganos.
Ferro
O status de ferro de vegetarianos e veganos tem recebido atenção na
literatura [92 - 94], e parece que, devido a uma dieta rica em grãos integrais e
legumes, tanto os vegetarianos quanto os veganos consomem quantidades
semelhantes de ferro que os onívoros [9, 63]. No entanto, problemas com a
biodisponibilidade do ferro à base de plantas podem significar que os veganos
precisam prestar atenção para garantir que a suficiência seja priorizada [92,
93]. A principal fonte de ferro na dieta vegana é encontrada na forma
não-haem, que é menos biodisponível do que o ferro haem encontrado em
produtos de origem animal [93]. As dietas veganas também geralmente
contêm inibidores da dieta, como o polifenóis tanino (encontrado no café, chá
e cacau) e fitatos (encontrados em grãos integrais e legumes), que reduzem a
quantidade de ferro absorvido pela dieta. Pesquisas sobre o status de ferro
dos veganos descobriram que as veganas parecem ter reservas de ferro mais
baixas do que
Tabela 3 Comparação da dieta

Tipo de dieta Possíveis questões alimentares uma Possíveis questões relacionadas ao esporte uma Recomendações b

Onívoro Dietas ad libitum ruins podem levar à deficiência de
nutrientes. Possível deficiência de vitamina D (se a
exposição ao sol for ruim / improvável).
Atletas masculinos e femininos com baixo consumo de energia
e risco de deficiências nutricionais. As necessidades de cálcio
aumentaram durante o balanço energético negativo, amenorréia
e tríade de atleta feminina.
A ingestão de energia deve ser dimensionada para o nível de atividade.
Dependendo do esporte, 1,4 - 2,0 g ∙ kg - 1 proteína; 3 - 10 g ∙ kg - 1 CHO; 0,5 - 1,5 g ∙
kg - 1 gordura (ou 30% de energia) consumida diariamente. Dieta rica em
micronutrientes, suficiente para atingir DRVs; Suplemento de vitamina D3
pode ser necessário.

Pesco-vegetariano O mesmo que onívoros mais: A deficiência de ferro com e sem anemia é um risco em atletas do O mesmo que onívoros, além de garantir que as necessidades de ferro sejam

Energia c proteína. sexo feminino. atendidas por várias fontes de alimentos.

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Lacto-ovo vegetariano e lacto-vegetariano O mesmo que pesco-vegetarianos mais: cadeia longa n- 3
(EPA, DHA), ferro, zinco, deficiências de riboflavina mais
provavelmente.
O mesmo que os pesco-vegetarianos mais: creatina muscular reduzida
e carnosina armazenam uma possibilidade em homens e mulheres.
O mesmo que pesco-vegetarianos mais: suplemento EPA /
DHA (total 1 - 2 g ∙ dia - 1;
2: 1) pode ser necessária. Aumente o ferro (m = 14 mg ef =
33 mg ∙ dia 1)
e zinco (16,5 mg e 12 mg ∙ dia 1) devido à biodisponibilidade
reduzida de fontes vegetais.

Vegano Igual aos vegetarianos mais: proteínas, gorduras, n- 3, O mesmo que os vegetarianos mais: a baixa densidade mineral óssea é Igual aos vegetarianos mais: aumente a proteína para 1,7 - 2,0
B12, deficiências de cálcio e iodo também são possíveis / uma possibilidade aumentada em atletas do sexo feminino. Atingir o g ∙ kg - 1 e até
prováveis ​em homens e mulheres. equilíbrio energético pode ser um problema para atletas maiores. 1.8 - 2,7 g ∙ kg - 1 durante as fases de perda de peso (obtenha da

variedade de alimentos à base de plantas). Nozes, sementes,

abacates, óleos para alcançar

0,5 - 1,5 g ∙ kg - 1 gordura diariamente. EPA / DHA (microalgas);

suplementos de vitamina D3 (líquen) e B12 podem ser
necessários; iodo em alguns casos também. 1000 mg ∙ dia - 1 cálcio
de feijões, leguminosas, alimentos fortificados e vegetais.

uma Dados de várias fontes [ 8 - 11 , 13 , 14 , 23 - 25 , 47 , 63. , 70 , 87 ]

b Recomendações de várias fontes [ 9 - 11 , 16 , 17 , 22 , 47 ]
c O balanço energético é um problema em potencial nos esportes de resistência, aumento de peso e estética e atletas maiores, independentemente da dieta [ 15 ]
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onívoros e são mais propensos a anemia por deficiência de ferro [63, 94,
95]. Os vegans masculinos parecem ter um status de ferro semelhante aos
não-veganos e são menos afetados pelo status de ferro [63]. A anemia por
deficiência de ferro é causada pelo consumo insuficiente de ferro (ou
absorção insuficiente de ferro) e é uma diminuição dos glóbulos vermelhos
(hemácias) ou hemoglobina, levando a sintomas como cansaço e fadiga;
fraqueza, falta de ar e tolerância reduzida ao exercício [95]. Falta de ferro sem
Também foi demonstrado que a anemia reduz a capacidade de resistência,
aumenta o gasto de energia e prejudica a adaptação ao exercício de
resistência em mulheres com depleção de tecido [96]. Foi demonstrado que
a suplementação corrige esses problemas e pode ser justificada se a
adequação não puder ser alcançada através da dieta (97). De fato,
alcançar uma dieta ironsuficiente parece ser rudimentar para tudo atletas do
sexo feminino [95 - 97]
Curiosamente, no entanto, foi sugerido que o corpo pode regular a
absorção de ferro com base nas concentrações sanguíneas do mineral
[14]. O baixo status de ferro pode levar a adaptações intestinais que
aumentam a absorção e reduzem a secreção para manter o equilíbrio
[14] - um efeito que parece estar presente com outros micronutrientes
importantes discutidos neste artigo [3, 97]. Parece que os seres humanos
podem se adaptar a uma ampla gama de status e ingestão de ferro, e os
vegetarianos e veganos geralmente não parecem sofrer efeitos adversos
à saúde devido à reduzida absorção de ferro [98]. Hunt [93], no entanto,
recomenda que a ingestão de ferro para vegetarianos seja aumentada
em 80%, para que homens e mulheres adultos atinjam uma ingestão
recomendada de 14 mg ∙ dia - 1 e 33 mg ∙ dia - 1 ( vs. a dose diária
recomendada " s 8 mg ∙ dia - 1 e 18 mg ∙ dia - 1) devido aos problemas de
biodisponibilidade acima mencionados. O Institute of Medicine (IOM)
concorda e sugere que os requisitos de ferro para os vegetarianos são
1,8 vezes maiores que os onívoros [92]. A ingestão elevada de ferro para
vegetarianos e veganos foi refutada, no entanto, com base na alta
ingestão de ferro que pode aumentar a suscetibilidade a doenças
cardíacas e câncer [99], e que o ferro suplementar pode afetar a
biodisponibilidade de outros minerais e cobre [14]. De fato, também foi
sugerido que essas recomendações exageraram os requisitos baseando
as recomendações em estudos de alimentação aguda, onde os efeitos de
inibidores e potenciadores de ferro podem ter sido pronunciados
artificialmente [3,
92, 100]. A absorção de ferro não-haem pode ser melhorada (assim como
inibida) e o consumo de alimentos ricos em ferro não-haem em conjunto
com a vitamina C parece aumentar a absorção [9, 92]. Os atletas veganos
devem, portanto, procurar alcançar a suficiência de ferro escolhendo
fontes de ferro para alimentos integrais, reduzindo o consumo de alimentos
contendo inibidores, como chá, café e cacau (ao comer refeições ricas em
ferro), consumindo alimentos contendo vitamina C simultaneamente para
melhorar a absorção,
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e incorporar alimentos embebidos, brotados e / ou fermentados em suas
dietas, se for saboroso. Nos casos em que os indivíduos podem estar sujeitos
a deficiência de ferro, ou seja, mulheres com grandes perdas menstruais de
sangue, pode ser necessário monitorar o status do ferro e considerar a
suplementação. Uma lista de fontes alimentares de ferro e outros nutrientes
discutidas neste artigo pode ser encontrada na Tabela 4.
Zinco
O zinco é um constituinte de enzimas envolvidas em processos metabólicos
relacionados à estabilização do DNA e à expressão gênica, e é importante
no crescimento celular, reparo e metabolismo de proteínas [92]. Semelhante
ao ferro, o zinco está amplamente disponível em alimentos à base de
plantas, mas também não é prontamente absorvido [93]. Da mesma forma, o
corpo parece se adaptar a uma menor ingestão de zinco, reduzindo as
perdas e aumentando a absorção, a fim de manter o equilíbrio [3, 97]. Foi
sugerido, portanto, que os vegetarianos não precisam prestar atenção
especial ao consumo desse mineral [3]. No entanto, a OIM sugeriu que os
vegetarianos podem precisar consumir até 50% mais zinco do que os não
vegetarianos devido à sua baixa biodisponibilidade [92]. De fato, as fontes
veganas comuns de zinco incluem feijão, grãos integrais, nozes e sementes
(Tabela 4) - alimentos que também contêm fitato [93]. No entanto, o
processamento de alimentos também pode reduzir o fitato. O pão
fermentado ativa a fitase, quebrando o ácido fítico, e a imersão, fermentação
e brotação de nozes e grãos podem reduzir os níveis de fitato e aumentar a
biodisponibilidade dos nutrientes [101]. Baseado no IOM " Como sugestão,
recomenda-se que os veganos do sexo masculino consumam até 16,5 mg ∙ dia
- 1 de zinco (vs. RDA de 11 mg ∙ dia - 1) e fêmeas até 12 mg ∙ dia - 1
(vs. 8 mg ∙ dia - 1) [ 10] A biodisponibilidade do zinco parece ser
Quadro 4 Fontes de comida vegan-friendly
Nutriente Fontes vegan-friendly
Proteína Leguminosas, grãos, legumes, tofu, quinoa, nozes, sementes, legumes
ALA Sementes de linho, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo
EPA uma Algas, algas
DHA Óleo de microalgas, algas marinhas
Vitamina b12 Suplementos, alimentos fortificados, leites vegetais, leveduras nutricionais (fortificadas),
soja fermentada b cogumelos b
Ferro Leguminosas, grãos, nozes, sementes, alimentos fortificados, verduras
Zinco Feijão, nozes, sementes, aveia, gérmen de trigo, levedura nutricional
Cálcio Tofu (conjunto de cálcio), leite e suco de plantas fortificados, couve,
brócolis, couve, couve-flor, bok choi
Iodo Algas, cranberries, batatas, ameixas, feijão, sal iodado
Vitamina D Suplementos D3 derivados de líquen
uma O EPA também pode ser convertido enzimaticamente a partir do ALA e retroconvertido a partir do DHA [ 83 , 84 ]
b Pode não ser uma fonte confiável desse nutriente
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aumentada pelas proteínas da dieta e inibida pelo ácido fólico suplementar,
ferro, cálcio, cobre e magnésio, mas pode não ser afetada pelas fontes
alimentares desses nutrientes [101]. Para alcançar as recomendações
acima, os veganos devem procurar consumir alimentos ricos em zinco,
como sementes de cânhamo e abóbora, e outros grãos, nozes e feijões
(Tabela 4), e adotar métodos de processamento que melhoram a absorção
de minerais, como a imersão e fermentação, como sugerido anteriormente.
Se isso não for possível, um complemento deve ser considerado. Devido a
questões relacionadas à biodisponibilidade, os suplementos de zinco não
devem ser consumidos ao mesmo tempo que as formas suplementares dos
minerais mencionados acima. As fórmulas multivitamínicas / minerais
podem ser inadequadas para garantir a adequação dos nutrientes neste
caso.
Cálcio
O cálcio é abundante em uma ampla gama de alimentos, principalmente
em laticínios. Os dados indicam que os veganos consomem menos cálcio
do que onívoros e outros vegetarianos [63]. De fato, os vegans canadenses
demonstraram consumir apenas 578 mg ∙ dia - 1 comparado com os 950 mg ∙
dia - 1 e 875 mg ∙ dia - 1 de onívoros e ovo-lacto-vegetarianos [102].
Demonstrou-se que os vegans correm maior risco de fratura devido à
menor ingestão de cálcio [103]. A baixa ingestão de cálcio é
particularmente problemática para crianças e adolescentes, onde maiores
exigências de cálcio são necessárias para o desenvolvimento ósseo [78,
104]. Como com outros minerais, o corpo parece ser capaz de regular o
status do cálcio durante períodos de baixo consumo. Quando a ingestão
habitual de cálcio é baixa e quando há vitamina D suficiente, uma
proporção aumentada de cálcio é absorvida pelos alimentos [104]. Foi
sugerido que a menor ingestão de proteínas típica de uma dieta vegana
pode contribuir para uma maior retenção de cálcio devido a dietas ricas em
proteínas que promovem a excreção de cálcio na urina [104, 105].
Contudo, evidências demonstram que dietas ricas em proteínas têm não efeito (no cultivo de produtos), os métodos de cultivo utilizados durante a produção,
sobre a retenção de cálcio [105] e, em alguns casos, trabalha
sinergicamente com o cálcio para melhorar retenção de cálcio e
metabolismo ósseo [34, 105]. É amplamente recomendado que o cálcio
adequado seja necessário para coagulação do sangue, transmissão
nervosa, estimulação muscular, metabolismo da vitamina D e manutenção
da estrutura óssea [106]. De fato, a importância do cálcio para o atleta
vegano reflete seu papel na manutenção da saúde esquelética durante
exercícios de sustentação de peso e aumento das perdas de cálcio
experimentadas durante a transpiração pesada [107]. As necessidades de
cálcio também podem ser exacerbadas durante as fases de restrição
calórica, amenorréia e, em alguns casos, da tríade da atleta feminina [107].
No entanto, também é proposto que a RDA para cálcio (1000 mg ∙ dia - 1) é
suficiente para atender aos requisitos das populações atléticas na maioria
dos contextos e, apesar dos fatores acima mencionados, foi sugerido que
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atletas não têm uma exigência elevada para o nutriente em geral [107].
Para atender ao requisito acima, os atletas veganos devem consumir
fontes de cálcio à base de plantas, como feijão, leguminosas e vegetais
verdes em quantidades suficientes para atingir os 1000 mg. ∙ dia - 1 recomendação
[106]. Brócolis, couve chinesa e couve são particularmente ricos em cálcio;
vegetais verdes como espinafre e rúcula contêm oxalato, o que impede a
absorção de cálcio [104]. Os vegans, portanto, devem escolher fontes
vegetais que contenham baixos níveis de oxalato ao projetar refeições ricas
em cálcio. Os alimentos enriquecidos com cálcio também estão amplamente
disponíveis, e exemplos como soja enriquecida com cálcio, leites de nozes e
sucos de frutas são todos veganos e fornecem formas prontamente
absorvíveis do nutriente (Tabela 4). Os vegans também podem consumir tofu
de cálcio, que também é rico em proteínas, para ajudar a atingir seus
requisitos se for saboroso. Se uma dieta vegana não pode atingir níveis
suficientes de cálcio, um suplemento também pode ser necessário [14].
Iodo
O iodo é um oligoelemento essencial necessário para o crescimento e
desenvolvimento físico e mental e desempenha um papel importante na
função e no metabolismo da tireóide [92]. A ingestão excessivamente alta ou
baixa de iodo pode levar à disfunção tireoidiana, e os veganos consomem
consumos excessivamente altos e baixos, dependendo de suas escolhas
alimentares [108, 109]. Para destacar, um estudo de
Krajcovicova-Kudlackova e colegas [110] descobriu que 80% dos vegans
eslovacos eram deficientes em iodo. Lightowler e Davies [109], no entanto,
descobriram que alguns veganos consumiam excesso de iodo (de algas
marinhas) em seu estudo. As fontes comuns de iodo incluem peixes e
laticínios, e o DRI para iodo foi estabelecido em 150 μ g ∙ dia - 1 para adultos
[92]. O teor de iodo nos alimentos varia de acordo com o teor de solo-iodo
a estação em que é cultivado e as espécies de peixes (se não forem
veganos) [111]. Os goitrógenos, encontrados em vegetais crucíferos, como
repolho, couve-flor e rutabaga, diminuem a utilização de iodo e podem afetar
adversamente a função da tireóide se consumidos em grandes quantidades
[111]. No entanto, cozinhar esses alimentos parece destruir muitos dos
compostos goitrogênicos presentes, tornando esse efeito improvável. Os
vegans de alimentos crus devem procurar limitar o consumo de alimentos
crus e goitrogênicos sempre que possível.
As algas marinhas e os vegetais do mar são uma fonte concentrada de iodo
que é vegan-friendly. No entanto, foram relatados consumos excessivamente
elevados de iodo em veganos que consomem regularmente algas marinhas
[109, 112] e, em alguns casos, levaram a níveis elevados de hormônio
estimulador da tireóide (TSH) [113, 114]. TSH elevado pode refletir
hipertireoidismo induzido por iodo ou hipotireoidismo induzido por iodo [114]. No
entanto, a ingestão de iodo acima de 150 μ g ∙ dia - 1 parece ser
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bem tolerado, a menos que haja suscetibilidade clínica a problemas de tireoide Quadro 5 Exemplo de menu de 2500 calorias uma

[115]. As concentrações de iodo nas algas marinhas podem variar Refeição Ingredientes

acentuadamente [115], e a Associação Dietética Britânica sugere que as algas Café da manhã: • Aveia, ½ xícara (não cozida)

marinhas podem não ser uma fonte confiável de iodo [116]. No entanto, o sal de " Aveia de banana e nozes " • Leite de amêndoa, fortificado,

sem açúcar, 1 xícara

mesa iodado tem sido indicado para veganos que desejam obter quantidades
• Banana, 1 pequeno (60 g)
suficientes [14], e o iodo também pode ser encontrado em alimentos como • Castanha do Brasil, 1 castanha

batatas, pães (em alguns países) e cranberries (Tabela 4). Exemplos de como • Sementes de linho moídas, 1 colher de sopa

• Sementes de abóbora, 1 colher de sopa

atingir níveis suficientes de iodo (e para outros nutrientes discutidos neste artigo)
• 1000 UI de vitamina D3 (derivado de
podem ser vistos nas Tabelas 5 e 6, que fornecem menus baseados nos líquen)

requisitos de 2500 e 3500 calorias. Onde a suficiência de iodo não pode ser • 2.4 μ g Vitamina B12

• 2 g de suplemento de óleo de microalgas

alcançada apenas com alimentos, um suplemento que atende aos 150 μ g ∙
Almoço / Pré-treinamento: • Couve, 1 xícara, picada

" Salada de couve de estilo asiático " • Cenoura, 1 meio, desfiado

• Pepino, ½ xícara, desfiado
dia - 1 recomendação pode ser aconselhável. • Wakame seco, 1 g, granulado
• Macarrão de arroz, 57 g (peso cru)

Vitamina D
• Feijão Edamame, ½ xícara
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel produzida na pele, é essencial para a • Tofu, conjunto de cálcio, ½ xícara

absorção de cálcio e para a saúde óssea e desempenha um papel importante em • Gengibre, alho, pimenta, a gosto

• Óleo de gergelim, 1 colher de sopa

muitos processos fisiológicos [117]. Enquanto os seres humanos sintetizam a
Pós treino: • Isolado de proteína de ervilha, 40 g
vitamina D da exposição à luz solar, a vitamina D também pode ser encontrada
" Smoothie de proteína de frutas silvestres " • Framboesas congeladas, ½ xícara
em produtos de origem animal e alimentos fortificados [117]. A ingestão alimentar • Morangos congelados, ½ xícara

de vitamina D parece ser baixa em veganos que não atingem exposição solar • Mirtilos congelados, ½ xícara

• Leite de cânhamo, fortificado, 1 xícara

suficiente [118]. O colecalciferol (D3) é uma versão derivada de animais da
vitamina D que agora está amplamente disponível como suplemento [119]. O Jantar: • Grão-de-bico, 120 g, cozido
" Garbanzo e Caril de Batata Doce " • Seitan, 40 g
ergocalciferol [D2] é uma versão vegana da vitamina D, mas parece ser menos
• Batata-doce, 1 meio
biodisponível que o colecalciferol [119, 120]. Recentemente, no entanto, versões • Tomates, ½ lata
vegan-amigáveis ​de colecalciferol derivadas do líquen, um organismo composto • Cebola, 1 vermelha, pequena

• Alho, 1 dente
de algas fúngicas, tornaram-se disponíveis comercialmente, oferecendo aos
• Azeite, 1 colher de sopa.
veganos uma opção suplementar mais biodisponível. Estes suplementos • Arroz de grão longo, 1 xícara

parecem ser administrados de forma semelhante aos produtos de origem animal, • Caril de especiarias, a gosto

com doses de 200 - 1000 UI por porção sendo comuns e podem ser usados ​como Energia Total 2512 calorias
equivalentes semelhantes para os homólogos de origem animal. Proteína 154 g

Carboidratos 312 g

Gordura total 75 g

n- 3 4,4 g

Nos EUA, a OIM recomenda uma RDA de 600 ALA 1597 mg

UI ∙ dia - 1 [ 117] para vitamina D. No Reino Unido, o Departamento de Saúde EPA 300 mg
recomenda 10 μ g ∙ dia - 1 ( 400 UI) é suplementado por indivíduos que não DHA 529 mg
alcançam exposição solar adequada [121]. De interesse dos atletas, Cannell
Fibra (g) 58 g
et al. [122] sugerem que a otimização do status da vitamina D pode melhorar
Vitamina b12 3.4. μ g
o desempenho atlético, se houver deficiência. De fato, Moran et al. [123]
Ferro 31,4 mg
destacam que o baixo status da vitamina D afeta negativamente a força
muscular e o consumo de oxigênio, e sugerem que a suplementação pode Zinco 15,4 mg

proteger contra lesões por uso excessivo por seu papel no metabolismo do Cálcio 2226 mg
cálcio e na função muscular esquelética. A otimização do status da vitamina D Iodo 173 μ g
é talvez uma consideração importante para todos os atletas,
Vitamina D 34,5 μ g
independentemente da escolha da dieta [124]. uma Baseado em um freqüentador de academia masculino de 77 kg; dieta criada usando Nutritics (Nutritics Limited, Dublin,

Irlanda)

A dosagem eficaz de vitamina D pode exigir que a suplementação seja níveis podem ser amostrados. Valores <20 ng ∙ ml - 1 são considerados
otimizada por meio de estratégias de tratamento sob medida [125], baseadas clinicamente deficientes [126]. Os valores ideais podem cair entre 40 e 70
em indivíduos " níveis sanguíneos existentes. Para determinar o status da ng ∙ ml - 1 [ 126, 127]. Recomendações para suplementação fornecidas por
vitamina D, o plasma 25OHD Dalqhuist e
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Quadro 6 Exemplo de menu de 3500 calorias uma freqüentemente. Os dados relativos aos efeitos de melhoria de desempenho e
Refeição Ingredientes toxicidade em doses mais altas de vitamina D ainda não foram demonstrados,

Café da manhã: • Tofu, ½ bloco / 250 g no entanto, uma ingestão superior tolerável de 4000 UI ∙ dia - 1 foi estabelecido
" Mistura de tofu com torradas • Pão integral, torrado, 3 fatias grandes pela OIM [106]. Valores 25OHD no sangue> 150 ng ∙ ml - 1 ( além de
de abacate " • Abacate, ¼, cortado em cubos
hipercalcemia) geralmente são consideradas como significando toxicidade
• Laranja umbigo, 1 médio
• 2 g de suplemento de óleo de microalgas [126]. Mais pesquisas são necessárias para determinar doses ideais de
vitamina D para atletas.
Almoço / pré-treinamento: • Trigo mourisco, cru, 1 xícara

" Salada de legumes assados, tempeh e • Tempeh, ¾ xícara / 100 g

trigo sarraceno " • Abobrinha, ½, assada
• Berinjela, ½, assada
Suplementos e auxiliares ergogênicos
• Cebola vermelha, ½, assada

• Pimentão, ½, assado Creatina

Lanche pós-treinamento:
" Cereais de maçã com especiarias "
• Azeite, vinagre balsâmico, 1 colher de sopa. Cada Pesquisas indicam que dietas vegetarianas e veganas reduzem as reservas
• Arroz tufado, 2 xícaras de creatina muscular [129 - 131] A creatina é um ácido orgânico nitrogênio,
• Apple, 1 grande
sintetizado endogenamente a partir de arginina, glicina e metionina [132].
• Ameixas secas picadas, 18 g

• Canela, a gosto
Alimentos como carne, peixe e aves são fontes ricas de creatina, mas são
• Leite de soja, sem açúcar, 270 ml excluídos da dieta vegana. Creatina " Os efeitos de melhoria de desempenho
• Proteína de arroz, baunilha, 1,5 colheres / 35 g
foram bem estudados e parece que a suplementação pode melhorar o
Jantar: • Espaguete com feijão preto, 75 g, peso bruto desempenho de exercícios de alta intensidade a curto prazo, hipertrofia
" Espaguete " • Espaguete, seco, 88 g, peso bruto
muscular e força máxima [132, 133]. A suplementação de creatina também
• Molho de macarrão, tomate, pouco sódio, ½ frasco

• Cebola, vermelho, ½ pode levar ao aumento do volume plasmático, armazenamento aprimorado de

• Espinafre, congelado, 70 g glicogênio, limiar ventilatório aprimorado e redução do consumo de oxigênio
• Alho, manjericão, a gosto
durante o exercício submáximo [133]. Curiosamente, os dados indicam que a
• Azeite, 1 colher de sopa.

• Flocos de leveduras nutricionais (enriquecido com B12), 1 colher suplementação de creatina pode ser a maioria benéfico para atletas com
de sopa. baixos níveis pré-existentes de creatina muscular. Para destacar, Burke et al.
Lanche: • Sementes de Chia, sementes de linho, sementes de [129] descobriram que a creatina suplementar atenuou os estoques baixos de
" Sobremesa de sementes de chia, cânhamo, 2 colheres de sopa. Cada creatina muscular em vegetarianos, que experimentaram maiores melhorias
linho e cânhamo " • Leite de amêndoa, 1 xícara
na MLG, força máxima e área de fibra muscular tipo II em comparação com
• Datas, picadas, × 2
• Morangos, ½ xícara onívoros. Portanto, a suplementação de creatina pode ser uma ajuda

Energia Total 3446 calorias

ergogênica importante para os atletas veganos e compensar as reservas
reduzidas de creatina muscular experimentadas como resultado de suas
Proteína 193 g
escolhas de estilo de vida.
Carboidratos 443 g

Gordura total 94 g

n- 3 9,8 g

ALA 7754 mg

EPA 300 mg
A dosagem de creatina requer efetivamente a saturação da creatina
muscular e regimes de 20 g ∙ dia - 1
DHA 529 mg
para 3 - 7 dias para carregar a creatina seguida de doses de manutenção de
Fibra (g) 91 g
3 - 5 g ∙ dia - 1 são comuns [132]. No entanto, uma dose menor de 3 - 5 g ∙ dia - 1 tomadas
Vitamina b12 4.2 μ g
ao longo de um período de 4 semanas alcançarão a saturação da creatina a
Ferro 42 mg longo prazo da mesma forma [134]. Outros protocolos, como 1 g ∙ 30 minutos -
Zinco 40 mg 1 mais de 20 doses por dia, também foram sugeridas como meios para

Cálcio 2406 mg
atingir a saturação máxima [135]. A co-ingestão de creatina com proteínas e
carboidratos pode aumentar a retenção de creatina por meio de
Iodo 153 μ g
armazenamento mediado por insulina, mas parece não ter nenhum efeito
Vitamina D 22,7 μ g
perceptível no desempenho, além da ingestão autônoma [133]. Para atletas
uma Baseado em um atleta de força masculina de 94 kg; dieta criada usando Nutritics (Nutritics Limited, Dublin,
veganos que decidem suplementar, as formas em pó de creatina sintética
Irlanda)
são favoráveis ​aos veganos (produtos capsulados podem conter gelatina
colegas [128] sugerem que os atletas devem procurar atingir níveis bovina), e a co-ingestão de creatina com alimentos integrais e / ou uma
plasmáticos de 25OHD na faixa de 30 - 40 ng ∙ ml - 1 mistura de proteínas e carboidratos pode ser uma maneira ideal de alcançar
Dalqhuist e equipe [128] também sugerem que doses suplementares de armazenamento de creatina.
até 4 - 5000 UI ∙ dia - 1 juntamente com 50 -
100 μ g ∙ dia - 1 de vitamina K1 e K2 poderia melhorar a recuperação do
exercício, permitindo que os atletas treinem mais
Rogerson Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( 2017) 14:36
Beta alanina
Semelhante aos níveis de creatina muscular, as evidências também indicam
que os vegetarianos têm níveis mais baixos de carnosina muscular em
comparação com os onívoros [136, 137]. A carnosina, um tampão protônico
intracelular e antioxidante, é um dipeptídeo citoplasmático ( β- alanil-l-histidina)
encontrada no músculo esquelético e no sistema nervoso central e é
sintetizada in situ a partir de seu precursor limitador de taxa β- alanina [136].
Carnes e aves são as principais fontes de β- alanina na dieta e β- Foi
demonstrado que a suplementação de alanina aumenta as concentrações de
carnosina muscular, levando a melhorias no desempenho do exercício de alta
intensidade por meio da proteção de excesso de prótons, eliminação de
radicais livres, quelação de metais de transição e redução da fadiga [138, 139].
Atingir a saturação muscular de carnosina parece ser um fator importante na
eficácia β- dosagem de alanina e pesquisas validam a eficácia do carregamento β- promovem saciedade. Problemas com a digestibilidade e absorção de
alanina em doses divididas de 4 - 6 g ∙ dia - 1 para 2 - 4 semanas [139]. A eficácia nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco também podem ser um
de
β- a suplementação de alanina foi confirmada em exercícios com duração>
60 s, em exercícios aeróbicos e em atenuar a fadiga muscular e melhorar o
desempenho do contra-relógio em exercícios de alta intensidade [139]. O
efeito da suplementação em exercícios com duração <60 s não é claro.
Devido aos níveis de carnosina muscular serem mais baixos nos com creatina e β- a alanina pode oferecer efeitos aprimorados de aumento de
vegetarianos do que os onívoros [137], é possível que a eficácia de β- suplementação
desempenho em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes
de alanina também pode ser aumentada em veganos. Mais pesquisas são
necessárias para validar essa hipótese, no entanto. Taurina e β- alanina
compartilham mecanismos de transporte, o que significa que β- a alanina
pode inibir teoricamente a captação de taurina no músculo esquelético
[139, 140]. A taurina é um aminoácido contendo enxofre que parece
desempenhar um papel em muitos processos fisiológicos importantes em
humanos, incluindo conjugação de ácidos biliares, função cardiovascular,
neurotransmissão e euglicemia, e é obtido a partir de frutos do mar, carne e
produtos lácteos [140, 141]. Os vegans demonstraram consumir
quantidades insignificantes de taurina [142], o que é condicionalmente
essencial em alguns contextos clínicos [141]. Foi sugerido que os veganos
podem se beneficiar dos suplementos de taurina devido à sua ausência na
dieta vegana [10]. No entanto, não foi possível encontrar mais suporte para
essa recomendação na literatura localizada neste artigo. Se de fato
suplementar
β- A alanina leva a reduções de taurina em humanos, então os veganos
podem estar em maior risco de sofrer depleção de taurina devido à sua
Não aplicável.
ausência na dieta. No entanto, deve-se notar que β- alanina tem não demonstrou
reduzir os níveis de taurina em humanos até o momento e é considerado
seguro quando usado dentro dos parâmetros de dosagem recomendada
[139].
A principal limitação desta revisão é a falta de pesquisas sobre o
veganismo no esporte. Para mitigar esse problema, foram coletadas
informações para esta revisão de várias fontes, e foram feitas inferências a
partir das informações disponíveis.
Página 12 de 15
dados e através de julgamentos fundamentados. Como tal, muitas das
recomendações contidas neste artigo requerem autenticação e, portanto, este
artigo deve servir como um catalisador para pesquisas futuras, bem como um
documento de orientação para atletas e profissionais. A principal força desta
revisão é sua abrangência.
Conclusões
Em geral, as dietas veganas tendem a ser mais baixas em calorias,
proteínas, gorduras, vitamina B12, n- 3 gorduras, cálcio e iodo do que dietas
onívoras, sendo simultaneamente mais ricos em carboidratos, fibras,
micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Atingir um alto consumo de
energia é difícil em alguns casos, devido a alimentos à base de plantas que
problema, o que significa que os atletas podem precisar consumir
quantidades maiores desses alimentos em comparação com onívoros e
outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e do
gerenciamento de escolhas alimentares, e com atenção especial ao
atendimento de recomendações de energia, macro e micronutrientes,
juntamente com suplementação adequada, uma dieta vegana pode atender
satisfatoriamente às necessidades da maioria dos atletas. Suplementação
dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os
efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações
veganas. Para alguns, uma dieta vegana é a manifestação de importantes
crenças éticas e requer diligência para sustentar [5 - 7] É um princípio central
deste artigo que seja necessário prestar consciência semelhante para
alcançar a suficiência alimentar; caso contrário, a saúde e o desempenho
poderão sofrer a longo prazo se um indivíduo " A nutrição de s não é
gerenciada adequadamente.
Abreviações
25OHD: 25-hidroxivitamina D; ALA: α- ácido linolênico; AND: Academia de Nutrição e Dietética; BCAA: Aminoácido
de Cadeia Ramificada; DHA: ácido docosahexaenóico; DIAAS: Escore de Aminoácidos Indispensáveis
​Digestíveis; DRI: Consumo Dietético de Referência; EPA: ácido eicosapentaenóico; MLG: Massa Livre de
Gordura; OIM: Instituto de Medicina; ISSN: Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva; PDCAAS: Escore de
Aminoácidos Corrigido na Digestibilidade de Proteínas; RDA: dose diária recomendada; TSH: hormônio
estimulador da tireóide
Reconhecimentos
Financiamento
Este artigo não foi financiado.
Disponibilidade de dados e materiais
Não aplicável.
Autor " s contribuições
DR é o único autor deste manuscrito, e conceituou, escreveu e editou o artigo.
Rogerson Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( 2017) 14:36
Autor " s informações
DR é professor sênior da Sheffield Hallam University, Reino Unido, possui doutorado em estudos
profissionais e é nutricionista registrado na Association for Nutrition.
Aprovação ética e consentimento em participar
Não aplicável.
Consentimento para publicação
Não aplicável.
Interesses competitivos
O autor declara que não tem interesses concorrentes.
Editor " s Nota
A Springer Nature permanece neutra em relação a reivindicações jurisdicionais em mapas
publicados e afiliações institucionais.
Recebido: 4 de abril de 2017 Aceito: 3 de setembro de 2017
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