GUIA DE NUTRIÇÃO

ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 2

AVISO
O ebook é interativo, você
pode clicar no menu ou em
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para a página correspondente.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
É com imenso prazer que entregamos ao
Brasil e ao mundo esta obra
A alimentação vegana sempre, e a
cada dia mais, é tema abordado em
diversos momentos e espaços de
discussão. O tema do veganismo cresce
em buscas na internet e é cada vez mais
comum nos depararmos com veganos
e produtos veganos em qualquer lugar
que frequentamos. Que bom!
A ciência atual publica com frequência
sobre os benefícios de uma dieta à base
de vegetais para a saúde humana.
Estudos bem desenhados e com
grande robustez, seja em metodologia
como em amostragem de
participantes, publicados nos últimos
anos, mostram o que os principais
guias alimentares e pareceres oficiais
de entidades de saúde têm apontado:
a alimentação vegana não somente
é possível, como também pode ser
uma ferramenta para sermos mais
saudáveis, longevos e bem-dispostos.
Afinal, que dúvida poderíamos ter
de que consumir vegetais coloridos,
variados e abundantes poderia nos
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 3
fazer bem? Ok? Mas e no esporte?
E quando necessitamos de mais
energia e nutrientes? E quando
colocamos nosso corpo à prova e
cada milésimo de segundo conta?
Será que a alimentação 100% vegetal
é capaz de nos fazer performar bem e
com segurança?
A alimentação vegana e o esporte
sempre, e até hoje, envolvem muitos
mitos e, infelizmente, equívocos por
parte da sociedade em geral. Dos
praticantes de atividades físicas aos
profissionais de saúde e especialistas
em medicina e nutrição esportiva, que
até então, por escassez de contato
com dados científicos e prática clínica
envolvendo uma alimentação 100%
vegetal, reproduzem inseguranças e
erros tanto na forma como abordam
o tema como também quando tentam
pô-lo em prática.
Para isso, criamos este guia! Para
fundamentar e tornar acessível a
nutrição esportiva vegana com base em
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 4

evidências para todos. Dos praticantes O Departamento de Saúde e Nutrição

de atividades físicas aos curiosos
sobre o tema, além dos profissionais
de saúde e estudantes que neste guia
são contemplados com os principais
temas que envolvem a alimentação
na prática desportiva e um vasto
compilado de referências bibliográficas
para ainda mais aprofundamento em
temas específicos.
A Sociedade Vegetariana Brasileira
(SVB), fundada em 2003, organização
sem fins lucrativos que promove
a alimentação vegana como uma
escolha ética, saudável, sustentável e
socialmente justa no Brasil, por meio
do Departamento de Saúde e Nutrição,
busca tornar acessível a ciência atual
e as boas práticas alimentares às
pessoas e profissionais de saúde
fundamentando a alimentação vegana
através de suas campanhas e guias.
da SVB, coordenado por mim,
convidou o nutricionista Filipe Testoni,
que coordena a área de esporte no
departamento, para escrever este guia
com a colaboração de alguns outros
profissionais parceiros.
Este guia é uma obra inédita no Brasil.
Agradeço a Filipe por tanta dedicação,
aos colaboradores por estarmos
juntos nesta desafiadora e importante
empreitada, e à SVB por nos encorajar
e nos proporcionar a possibilidade de
produzirmos algo tão necessário e
grandioso para a nutrição deste país
e do mundo.
Como diz nosso vice-presidente,
Ricardo Laurino: O veganismo é
inevitável.

Alessandra Luglio
Diretora do Departamento de Saúde
e Nutrição da SVB
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ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 5

Conheça os objetivos da SVB

1) A promoção do vegetarianismo estrito

em todos os seus aspectos, incluindo o
ético, o ecológico e o de saúde.

2) A cooperação com organizações

de âmbito local, regional, nacional e
internacional com objetivos semelhantes. svb.org.br/filie-se

Para alcançar esses objetivos a SVB se propõe a:

• Estimular a formação de grupos e • Representar a causa do vegetarianismo em

organizações que promovam a causa do
vegetarianismo, bem como a cooperação
entre esses grupos e organizações;
• Promover e organizar eventos vegetarianos
locais, regionais, nacionais e internacionais
para divulgar e desenvolver o interesse pela
causa do vegetarianismo e dar oportunidade
para os vegetarianos se reunirem;
• Estimular a pesquisa de todos os aspectos
do vegetarianismo e a coleta e publicação de
materiais sobre o tema;
• Estudar e sugerir medidas que visem à
segurança alimentar e nutricional;
organismos locais, regionais, nacionais e
internacionais;
• Impetrar ações judiciais com o fim de
preservar os objetivos dos presentes
Estatutos;
• Desenvolver materiais educativos sobre a
causa do vegetarianismo e divulgá-los o
mais amplamente possível;
• Angariar fundos para a realização de seus
objetivos e dar suporte aos membros e
grupos filiados.

Conheça nossos programas e campanhas em svb.org.br

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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 6

Autor

FILIPE VICENTE TESTONI

• Nutricionista (CRN10 7968);

• Coordenador do Departamento de Nutrição Esportiva da SVB;
• Fundador da Nutri No Front, mentoria para nutricionistas;
• Pós-graduado em Nutrição Vegetariana, Nutrição Esportiva e
Estética e Nutrição Clínica e Comportamental;
• Professor de cursos de pós-graduação em Nutrição
Vegetariana e Nutrição Esportiva.

Organização

ALESSANDRA LUGLIO

• Nutricionista (CRN3 6893) formada pela Universidade de São

Paulo (1996);
• Diretora do departamento de saúde e nutrição da SVB;
• Extensão em Economia Circular na Berkley University – CA/US;
• Embaixadora e colaboradora da área de nutrição da
SeaShepherd Brasil;
• Co-coordenadora e professora de cursos de pós-graduações em
nutrição vegetariana;
• Palestrante na área de nutrição consciente, esporte, vegeta-
rianismo e sustentabilidade, economia circular e ESG;
• Organizadora de eventos proprietários de imersão em saúde,
cadeias produtivas, sustentabilidade e ESG;
• Fundadora da Ale Luglio Nutrição, empresa que presta
consultoria para empresas da área de alimentos e suplementos.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 7

Colaboradores

PROF. DR. HAMILTON ROSCHEL

• Nutricionista e fisiologista clínico do exercício;

• Professor Associado da Universidade de São Paulo;
• Professor Associado da Universidade de São PauloPesquisador do
Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da
Universidade de São Paulo;
• Coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e
Nutrição da Faculdade de Medicina e Escola de Educação Física e
Esporte da Universidade de São Paulo;
• Coordenador do Laboratório de Avaliação e Condicionamento em
Reumatologia, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina
da Universidade de São Paulo;
• Pesquisador do Núcleo de Pesquisas Avançadas em Alimentos e
Nutrição da Universidade de São Paulo;
• Pesquisador do Núcleo de Pesquisas sobre o Envelhecimento e o
Idoso da Universidade de São Paulo;
• Membro do Conselho Científico do International LifeSciences
Institute – Brasil;
• Membro do Conselho Científico do International Protein Board;
• Um dos criadores do canal de divulgação científica Ciência InForma.

DANIELLE SAMMARTINO SOARES BELO

• Nutricionista
• Capacitada para atendimento nutricional de
vegetarianos e veganos pela SVB
• Biomédica habilitada em Análises Clínicas
• Especialista em Hematologia e Hemoterapia
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 8

JOSÉ ALVES BALESTRIN

• Nutricionista;
• Especialista em fisiologia do exercício, avaliação metabólica
por interpretação de exames laboratoriais;
• Pós graduado em Nutrição Clinica Funcional;
• Terapeuta florais de Bach - HealingHerbs®.

CLARISSA CASALE DOIMO

• Nutricionista graduada pela Unicamp;

• Pós-graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela USP;
• Pós-graduada em Comportamento Alimentar e Obesidade
pela COGNOS de Portugal;
• Pós-graduada em Nutrição Vegetariana pela Plenitude Educação.

MARCELA WORCEMANN

• Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo;

• Capacitada para atendimento nutricional vegetariano pela SVB;
• Pós-graduada em nutrição esportiva pelo CEFIT ;
• Pós-graduanda em Nutrição Vegetariana pela Plenitude
Educação, com formação em 2023;
• Atendimento clínico, voltado para esporte, vegetarianismo
e promoção de saúde;
• Consultora para desenvolvimento de produtos e conteúdos
voltados para nutrição esportiva e vegetariana, além de
treinamentos e palestras para empresas, cursos e eventos.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 9

TATIANA CONSOLI

• Nutricionista graduada no curso de Nutrição pela

Universidade Estadual de Campinas (Unicamp);
• Coordenadora de desenvolvimento de projetos do
departamento de Medicina e Nutrição da SVB;
• Pós-graduada em Nutrição Materno-infantil pela Associação
Brasileira de Nutrição Materno Infantil (Abranmi);
• Mestre em Ciências da Nutrição e Esporte e Metabolismo
(Cnem) pela Unicamp;
• Capacitada pela Sociedade Vegetariana Brasileira em
atendimento nutricional para vegetarianos.

GIULIA LONGEN

• Nutricionista pela Universidade Regional de Blumenau;

• Pós-graduanda em Nutrição Clínica e Comportamental.

GABRIELA SOUZA

• Estudante de nutrição pela Universidade Federal de

Ciências da Saúde de Porto Alegre.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 10

SARAH NICHELE

• Nutricionista clínica pela Universidade Federal de Santa Catarina;

• Pós-graduada em Comportamento Alimentar (IPGS) e Nutrição e
Medicina Vegetariana (Plenitude Educação);
• Pesquisadora na área de nutrição esportiva, com ênfase no papel
das proteínas vegetais na síntese proteica muscular.

CAROLINA TEODOROSKI

• Nutricionista e Gastróloga;
• Mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina;
• Especialista em Nutrição Materno-infantil e Natural Chef, com linha
de atuação em Nutrição Infantil;
• Coordenadora do Departamento de Eventos do LK Design Hotel em
Florianópolis e idealizadora da Liga SuperSeed, um movimento de
educação nutricional para o público infantil.
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Introdução Sumário
PREFÁCIO
Não vai faltar proteína!
Foi-se o tempo em que a combinação
frango e batata-doce era o segredo
para perder gordura e ganhar múscu-
los. O número de atletas veganos tem
aumentado nos últimos anos, e eles
comprovam o que muitas pessoas, há
bem pouco tempo, consideravam im-
possível: conquistar a alta performan-
ce sem proteína animal.
Manter o estado nutricional adequa-
do é uma condição crucial para a ma-
nutenção da saúde e prevenção de
doenças – não só para o desempenho
esportivo. Muitos atletas e esportistas
priorizam demais as fontes proteicas
e acabam esquecendo outros fatores
que interferem no rendimento, como
intensidade do treino, qualidade do
sono, saúde intestinal, imunidade, con-
trole do stress.
Crescemos com a ideia de que preci-
samos de produtos de origem animal,
como carnes e leites, para sobreviver,
porém, uma dieta à base de plantas é
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 11
rica em todos os nutrientes que nosso
corpo precisa, exceto em vitamina B12,
que deve ser suplementada. Conhecer
os benefícios potenciais de uma ali-
mentação vegana, frente à alimenta-
ção onívora, pode ser um fator decisivo
à adoção desse padrão alimentar.
Algumas condutas são óbvias, como
não consumir produtos de origem ani-
mal; outras, nem tanto. Saber quais ali-
mentos evitar não é tudo. É necessário
saber substituí-los da forma correta.
O sucesso da alimentação vegana de-
pende de uma boa orientação nutri-
cional, e, diga-se de passagem, atual-
mente essa regra vale para quase todo
mundo. É cada vez mais comum onívo-
ros terem deficiências nutricionais im-
portantes, como carência de ferro, de
cálcio, de vitamina D e também de B12,
ou seja, o problema nem sempre está
relacionado à falta de proteína animal
na dieta.
O respeito a todos os seres vivos e
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 12

a preocupação com o meio ambiente ção nutricional. Mas eu tenho certeza

são duas fortes razões para reduzir ou
abandonar o consumo de carne, mas
entendo o veganismo como um estilo
de vida que vai muito além da alimen-
tação. Os veganos levam a vantagem
de terem uma maior conexão com a
comida. Vejo o quanto se preocupam
com a forma como foi produzida, de
onde vem, que caminho fez até chegar
ao prato, o cuidado com o modo de
preparo, além de estarem sempre em
busca de novas receitas para variar o
cardápio ou deixá-lo mais saboroso.
Essa nutrição, além do prato, deve ser
estimulada.
que, depois de ler este guia, não sobra-
rá nem mesmo o argumento de que os
ingredientes da dieta vegana são difí-
ceis de encontrar, caros e até contrá-
rios à boa saúde.
Não tenho dúvida de que Filipe Tes-
toni é hoje a maior autoridade da nu-
trição esportiva para veganos. Nos úl-
timos anos, ele vem derrubando tabus
e ensinando, de forma clara e didática,
como ter uma ótima performance no
esporte sem comer carne.
Tenho motivos de sobra para dizer
com entusiasmo: boa leitura!

Cada pessoa que deseja seguir o ve-

ganismo pode encontrar um caminho
possível e praticável dentro da sua rea-
lidade socioeconômica.

A alimentação vegana é novidade

para a grande maioria das pessoas e,
por isso, realmente precisa de orienta-

Rodolfo Peres
Nutricionista
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 13

DEDICATÓRIA

A todos os “rebeldes verdes” – atletas que ao longo da história ousaram ado-

tar e disseminar o vegetarianismo a despeito de todo o tipo de desencoraja-
mento – por nos inspirarem e mostrarem que sim, é possível!

E a todos aqueles que se dedicam ao estudo e a disseminação do conheci-

mento sobre a alimentação vegetariana, tornando esta forma de se alimentar e
de viver mais acessível para um número cada vez maior de pessoas.

AGRADECIMENTOS

À Celina, ao Mushu e à Theodora pelo lar cheio de amor que ofereceu as me-
lhores condições do mundo para a escrita deste guia; e a cada um dos seus
colaboradores, pelo precioso tempo e energia despendidos, sem os quais ele
não teria sido possível.
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Introdução Sumário Vegetarianismo
EPÍLOGO
Olhando para trás, percebo que foi em 2016 que
a semente do vegetarianismo foi plantada em
mim. Naquele momento o solo não era fértil o su-
ficiente e faltaram água e nutrientes para que pu-
desse germinar, mas ela resistiu mais um par de
anos até que fosse capaz de desabrochar, como
depois pude perceber que acontece com muitas
pessoas que se dão conta de que comer alimen-
tos de origem animal já não faz mais sentido, mas
que se detêm de tomar uma atitude por uma ou
outra razão.
Naquela época eu estava no começo da minha
segunda graduação, em Nutrição, e encantado
com o estudo da biologia celular. Ao mesmo tem-
po, no âmbito pessoal, sentia uma sensação es-
tranha de que “faltava algo”, apesar de ter todas
as condições que, se supõe, são necessárias para
a felicidade, no que diz respeito à vida profissio-
nal, familiar, amorosa e todas essas gavetas que
gostamos de arrumar muito bem, iludidos com a
ideia de que uma vez em ordem não precisarão
mais de grande preocupação.
Na busca pelas respostas para as questões
que vinha carregando comigo, me deparei com
um livro escrito pelo monge budista e doutor em
biologia molecular por uma renomada instituição
francesa, chamado Matthieu Ricard. Aquilo me
pareceu muito estranho, pois ciência e budismo
eram coisas que, a meu ver, não poderiam jamais
andar juntas. Através dele conheci os preceitos
básicos da filosofia budista, dentre eles o que
mais me marcou e despertou para a ideia do ve-
ganismo: o de que todos os seres desejam ser fe-
lizes e evitar o sofrimento.
Planejamento Micronutrientes Apêndices 14
Todos os seres. Aqueles que eu amo, mas tam-
bém os meus inimigos. Os meus pets, que chamo
de filhos, mas também cada ave, bovino, suíno e
peixe, cujo sofrimento eu continuava ignorando
para me alimentar da forma que tinha aprendi-
do ser lógica e “natural” (além de conveniente, é
claro). Foi aí que uma grande questão emergiu
– como eu poderia ser feliz promovendo o sofri-
mento de outros seres?
Inicialmente, o apego ao meu físico e desem-
penho atlético, e minha ignorância em relação a
tudo que envolvesse uma dieta vegetariana (além
da própria ignorância em relação às verdadeiras
causas do sofrimento, diria Buda), me impediram
de ir adiante com a ideia de deixar de comer ani-
mais e seus derivados, pois acreditava que seria
necessário renunciar àquilo que havia levado anos
para desenvolver e que tinha um peso grande na
construção de como eu me enxergava (ou como
gostaria que fosse enxergado). Nesta época eu
já havia sido premiado em meia dúzia de moda-
lidades esportivas, tinha vencido recentemente
um campeonato de fisiculturismo e era Oficial do
Exército – nada que combinasse com o estereó-
tipo, obviamente enganoso, de vegano fraco que
um dia imaginei.
Ocorre que, nos anos seguintes, aquela resis-
tente semente foi capaz de germinar e começar
o estabelecimento de suas raízes. É dito que uma
vez que tomamos consciência de algo, não é
mais possível retroceder, por maiores que sejam
os esforços para ignorar aquilo. Dito e feito. Logo
não fui mais capaz de continuar comendo carnes
sem considerar a violência intrínseca neste ato.
Independentemente de quais fossem as conse-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
quências, decidi que pararia por ali mesmo. Fe-
lizmente, não demorou para que eu percebesse
que nenhuma expectativa negativa se materia-
lizou, de fato, e sequer precisei abdicar do meu
físico e desempenho, o que, àquela altura, de
qualquer forma, já havia se tornado algo de me-
nor importância.
Caminhando, então, para o final da graduação
e já tendo me tornado vegano, consumi todas as
informações que pude sobre o assunto e me sur-
preendi com a dificuldade em encontrá-las. Fo-
ram os materiais elaborados pelo Dr. Eric Slywitch
e pela Sociedade Vegetariana Brasileira que me
ajudaram a dar os primeiros passos, até que me
matriculei na primeira turma de pós-graduação
em Nutrição Vegetariana pela Plenitude Educa-
ção, onde conheci pessoas que foram importan-
tíssimas, como a minha querida amiga Milena,
para o amadurecimento desta nova forma de me
relacionar com o mundo que estava se tornan-
do realidade – “uma consequência natural para
aqueles que mudam a sua maneira de se alimen-
tar”, como diz o próprio Dr. Eric.
Logo depois, me tornei professor das maté-
rias de vegetarianismo e nutrição esportiva em
diferentes cursos de pós-graduação e me em-
penhei em conectar estes dois mundos, divul-
gando com empenho a nutrição vegetariana em
todos os lugares onde tive a oportunidade de
estar, presencial ou virtualmente. Pode-se dizer
que esta foi a fase de floração e polinização.
Durante estes poucos anos, assisti à produção
Filipe Testoni
Coordenador do Departamento de
Nutrição Esportiva da SVB
Planejamento Micronutrientes Apêndices 15
científica acerca do tema crescer, embora con-
tinuasse escassa, até que, mais recentemente,
fui provocado a elaborar este guia pela pessoa
que mais me incentivou na minha caminhada
profissional e a quem sou eternamente grato, a
Ale Luglio.
A escrita deste documento foi muito mais desa-
fiadora do que eu poderia imaginar e exigiu uma
grande dedicação de energia, além de ter que li-
dar com questões pessoais importantes. A ideia
de escrever algo que ficaria registrado “para sem-
pre”, correndo o risco de errar e estando sujeito
a grandes críticas, só não foi paralisante porque
saber que muitas pessoas terão acesso a tantas
informações que teriam me ajudado, anos atrás,
a não temer adotar o vegetarianismo ou, até mes-
mo, me incentivado a fazê-lo antes, é algo muito
maior e que não me permitiu ficar parado.
Este material que está em suas mãos agora ca-
racteriza o fruto carregado de novas sementes,
oriundo daquela uma plantada há sete anos. Ele
não pretende ser perfeito, tampouco definitivo, o
que seria impossível, mas sim servir de guia para
todos que amam se exercitar e que estão dan-
do os seus primeiros passos no vegetarianismo,
e como base para aqueles que, eu clamo, darão
continuidade ao trabalho de disseminação do co-
nhecimento sobre a alimentação à base de plan-
tas, até que todos os seres possam ser felizes e
livres do sofrimento.
Boa leitura e um forte abraço.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 16

SUMÁRIO

Parte I - Introdução

15 Introdução ao vegetarianismo no esporte

Parte II - Planejando a dieta do atleta

48 Necessidades energéticas
56 Carboidratos
77 Proteínas
121 Gorduras
131 Modificação da composição corporal

Parte III - Micronutrientes e suplementação esportiva

150 Micronutrientes
183 Suplementação esportiva

Apêndices

201 Apêndice A: Grupos alimentares

203 Apêndice B: Receitas
223 Apêndice C: Modelos de planos alimentares

Este arquivo é uma amostra do Guia de Nutrição Esportiva Vegana. Saiba mais em www.nutricaoesportivavegana.com.br
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 17

I. INTRODUÇÃO AO
VEGETARIANISMO
NO ESPORTE
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Introdução Sumário
1. VEGETARIANISMO
NO ESPORTE
A adoção de uma dieta vegetariana no
esporte ganhou enorme notoriedade no
final da década de 2010, sobretudo de-
pois do lançamento do documentário
The Game Changers (Dieta de Gladiado-
res, no Brasil. Netflix, 2018) [1], que apre-
senta o relato positivo de atletas de dife-
rentes modalidades que adotaram uma
dieta à base plantas, e no contexto de
outros acontecimentos no meio espor-
tivo, como a decisão do então campeão
mundial de Fórmula 1, o britânico Lewis
Hamilton, de se tornar vegano em 2017,
após uma redução gradual do consumo
de carnes nos anos anteriores [2] .
Apesar das fortes críticas da comunida-
de científica em relação ao referido do-
cumentário, é fato que ele levantou uma
enorme discussão acerca dos efeitos de
uma dieta livre de produtos de origem
animal sobre o desempenho e, mais do
que isso, ao expor os depoimentos de
atletas de alto nível advogando em prol
do vegetarianismo, encorajou muitas
pessoas a se informarem melhor sobre o
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 18
assunto e, eventualmente, se proporem a
fazer, ao menos, uma tentativa de mudar
a sua forma de se alimentar.
Este movimento representa uma enor-
me quebra de paradigma, pois como
será explorado adiante, a ideia de que
comer carne é muito importante, ou até
mesmo essencial para a saúde e, sobre-
tudo, para o desempenho, literalmente
atravessa os milênios. É natural que se
observe, portanto, uma grande resistên-
cia por parte de diferentes grupos da
sociedade, como ocorre toda vez que o
status quo é questionado.
O objetivo deste capítulo é identifi-
car os diferentes tipos de vegetarianismo
e as principais motivações que levam à
sua adoção, bem como orientar uma
transição segura e bem-sucedida para
este padrão alimentar, além de descrever
brevemente a história do vegetarianismo
no esporte e apontar os achados cientí-
ficos mais atuais a respeito dos efeitos
de uma dieta à base de plantas sobre o
desempenho.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 19

Tipos de vegetarianismo e primeiros passos

para uma transição bem-sucedida
Definições e motivações para a adoção de uma dieta vegetariana

Os tipos de dietas vegetarianas va- este padrão dietético, tornando ainda

riam em relação aos alimentos excluí-
dos ou tolerados pelos seus pratican-
tes e não existe uma padronização
de suas classificações na literatura
científica, o que frequentemente pro-
voca confusão.
Além disso, diferentes terminologias
empregadas pela indústria se confun-
dem com aquelas utilizadas nos es-
tudos científicos e novas expressões
têm surgido entre o público que adota
mais dificultoso o entendimento do
que cada nomenclatura significa.
Para padronizar as terminologias
neste guia e facilitar o entendimento
do leitor, a Tabela 1.1 apresenta um re-
sumo das nomenclaturas utilizadas,
elaborado com pequenas modifica-
ções em relação às definições descri-
tas no Guia de Nutrição Vegana Para
Adultos, da International Vegetarian
Union - IVU (2022) [3].

Tabela 1.1 – Definição dos tipos de vegetarianismo e das nomenclaturas relacionadas ao tema.

Nomenclatura genérica que engloba todos os indivíduos

que não consomem qualquer tipo de carne. Dentro deste
Vegetariano
grande grupo estão os vegetarianos estritos, ovolactovege-
tarianos, lactovegetarianos e ovovegetarianos.

Ovolactovegetariano Vegetariano que consome ovos, leite e laticínios.

Vegetariano que não consome ovos, mas consome leite e

Lactovegetariano
laticínios.

Vegetariano que não consome laticínios, mas consome

Ovovegetariano
ovos.
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ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 20

Vegetariano que não consome nenhum derivado animal na

Vegetariano estrito ou sua alimentação, inclusive mel. É também conhecido como
indivíduo que segue uma indivíduo que segue uma dieta vegana. O nome vegetariano
dieta vegana “restrito” não é correto, pois a dieta é estritamente vegetal,
e não “restritamente” vegetal.
Indivíduo que adota uma alimentação vegetariana estrita,
mas também tem a prática de não utilizar produtos oriun-
dos do reino animal com outros fins, como vestuário (lã,
Vegano
couro, seda etc.) ou cosméticos testados ou que contêm
ingredientes de origem animal, nem usar animais para en-
tretenimento, esporte e pesquisa.
Indivíduos que, por algum motivo, estejam reduzindo a
Semivegetariano,
ingestão de alimentos de origem animal ou somente con-
pescovegetariano,
sumindo algum tipo de carne específica (peixe ou frango,
flexitariano,
por exemplo) em suas dietas. Esta definição pode variar
reducitariano,
de acordo com os critérios de cada estudo. Pela definição
polovegetariano
correta, este indivíduo não é vegetariano.

Indivíduo que baseia sua alimentação em frutas e vegetais

crus ou cozidos, além de oleaginosas. No contexto das
Frugivorista
frutas, a visão é botânica, e não nutricional. O frugivorista
segue uma dieta vegetariana estrita/vegana.

Uma alimentação baseada em alimentos em sua forma

integral ou minimamente processados, podendo conter mí-
Whole Food Plant Based
nimas quantidades de sal e óleo vegetal adicionado, e que
Diet (WFPB)
exclui o uso de qualquer produto de origem animal (como
carnes, ovos, laticínios e mel).
Apesar de o termo plant-based diet ter sido cunhado como
sinônimo de alimentação vegetariana estrita saudável, a
indústria alimentar já incorpora o termo dentro do contexto
do veganismo, definindo como “alimentos feitos de plantas
Plant-based Diet que não contêm ingredientes de origem animal”. Dentro
desse conceito, há margem para a produção de produtos
destituídos de fibras, fitoquímicos e adicionados de gordu-
ra hidrogenada, açúcar e óleo de adição, assim como co-
rantes e demais aditivos alimentares.
Fonte: elaborado pelo autor com base em Slywitch (2023) [3]
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ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Ainda que o veganismo envolva as-
pectos não alimentares, nas publica-
ções científicas das áreas médica e
nutricional, o termo “dieta vegana” é
utilizado como sinônimo de “dieta ve-
getariana estrita” e assim também é
feito neste guia. A alimentação com-
posta tanto por alimentos de origem
animal quanto vegetal é referida como
“dieta onívora”.
As diferentes nomenclaturas podem
auxiliar no rastreamento de possíveis
deficiências e excessos em diferentes
grupos populacionais, mas jamais de-
finem o estado nutricional de um indi-
víduo, uma vez que os integrantes de
cada um destes grupos podem fazer
escolhas alimentares diferentes. Exis-
tem onívoros que consomem grandes
quantidades de vegetais e outros que
não o fazem, bem como ovolactovege-
tarianos que apenas raramente conso-
mem ovos e laticínios e, até mesmo,
veganos que se alimentam predomi-
nantemente de alimentos processa-
dos.
É evidente que o estado nutricional
de um indivíduo em cada uma das di-
ferentes situações irá variar grande-
mente. Por esta razão, é fundamental
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 21
que o profissional de saúde verifique
com cuidado os conceitos utilizados
pelos pesquisadores no momento de
interpretar a literatura científica e que
conheça detalhadamente as escolhas
alimentares de seus pacientes.
Os motivos que levam os indivíduos a
se tornarem vegetarianos são diversos
e podem incluir: ética (reconhecimento
dos animais como seres sencientes e
o desejo de não contribuir para o seu
sofrimento), saúde, meio ambiente e
sustentabilidade, religião, influência
de familiares, diferentes filosofias de
vida e não aceitação por paladar [3] . O
quadro informativo “Para além do de-
sempenho: por que adotar uma dieta
à base de plantas”, explora a importân-
cia do vegetarianismo no contexto da
alimentação humana no século XXI.
Não existem, até o momento, dados
confiáveis sobre quais destas razões
mais motivam os atletas a fazerem a
transição para uma dieta vegetariana,
mas é seguro afirmar que uma parce-
la destes o faz com a expectativa de
melhorar o desempenho esportivo, so-
bretudo com a crescente visibilidade
de atletas vegetarianos de alto nível
que tornam esta decisão mais atraente
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
à medida que expõem o seu estilo de
vida e incentivam o vegetarianismo [4].
É interessante observar que a motiva-
ção principal do indivíduo impactará,
muitas vezes, suas escolhas alimen-
tares. Uma pessoa que se torna vege-
tariana exclusivamente por questões
de saúde estará mais propensa a se
alimentar de mais vegetais e poderá,
mais facilmente, se permitir consumir
algum derivado de animal quando en-
tender que este não lhe causará gran-
de prejuízo neste sentido. Um vegano,
por sua vez, estaria mais propenso a
manter uma dieta pobre em vegetais
mesmo consciente dos impactos ne-
Primeiros passos para uma transição bem-sucedida
A transição para uma dieta vegeta-
riana pode se dar de forma abrupta
ou gradual, conforme o desejo de
cada indivíduo, o que costuma estar
relacionado ao motivo primário pelo
qual esta decisão foi tomada. É co-
mum encontrar pessoas que após um
período de exclusão de determinados
alimentos de origem animal, acabam
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 22
gativos sobre sua saúde, mas jamais
tolerar consumir derivados de ani-
mais.
No contexto do esporte, independen-
te da classificação da dieta vegetaria-
na adotada pelo praticante ou atleta e
de sua motivação para tal, é recomen-
dado que a alimentação seja baseada,
o máximo possível, em frutas, legu-
mes, verduras e grãos integrais, pois
estes alimentos são fontes de prati-
camente todos os nutrientes neces-
sários para a manutenção da saúde e
otimização do desempenho [5], com
exceção da vitamina B12 que será dis-
cutida posteriormente.
voltando a consumi-los por uma série
de razões, e que, mais tarde, fazem
o que chamam de “nova tentativa” de
se tornarem vegetarianos.
Dado que a alimentação humana
está intrinsecamente relacionada
com as mais diversas áreas da vida,
estes movimentos são naturais e
compreensíveis. Ao profissional de
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
saúde cabe, de maneira sempre aco-
lhedora, dar suporte para que cada
paciente avance na direção deseja-
da da forma mais segura possível.
Não existem regras que determinem
como uma transição para a dieta ve-
getariana deva acontecer.
Algumas medidas, entretanto, po-
derão beneficiar a todos os interes-
sados em adotar este padrão ali-
mentar, pois reduzem desconfortos
intestinais, proporcionam autonomia
e favorecem a saúde. No caso dos
atletas e praticantes de exercícios
físicos, uma transição que minimize
inconvenientes pode ser ainda mais
importante, visto que qualquer preju-
ízo sobre o desempenho é altamente
desencorajador.
As queixas mais comuns entre os
atletas que iniciam a dieta vegetaria-
na e que frequentemente desencora-
jam a continuidade desta decisão es-
tão relacionadas ao grande consumo
de fibras alimentares. Embora a in-
gestão de fibras seja essencial para
a manutenção de uma microbiota in-
testinal saudável [6], a ingestão exa-
gerada delas, sobretudo quando do
tipo fermentável (muito presentes
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 23
nas leguminosas), pode causar des-
confortos como flatulência, disten-
são e dor abdominal [7],[8].
Técnicas simples de preparo pode-
rão amenizar esses sintomas e serão
discutidas mais adiante, no capítulo 7.
É imprescindível que o profissional
de saúde envolvido no atendimento
deste público explique a importância
da realização destas técnicas, ensine
como fazê-las corretamente e enco-
raje o atleta a incorporá-las em sua
rotina, sobretudo quando notar algum
tipo de resistência neste sentido.
Além do exposto, outros desafios
relatados pelos atletas são ingerir o
grande volume de comida que pode
ser necessário para atingir suas ne-
cessidades calóricas elevadas e en-
contrar boas alternativas para se
alimentar nos locais onde as compe-
tições podem acontecer.
Ambas as situações se tornam de fá-
cil manejo uma vez que os novos ali-
mentos e receitas passam a fazer par-
te da nova rotina. Soluções possíveis
para estas questões serão abordadas
ao longo dos próximos capítulos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 24

A maneira mais segura de se realizar tornarem vegetarianos, mas que não

a transição para uma dieta vegetaria-
na de forma a prevenir prejuízos para
a performance, minimizar desconfor-
tos e proporcionar condições para que
esta forma de se alimentar se torne de-
finitiva, é contando com o suporte de
um nutricionista, sobretudo para que o
aporte de energia e nutrientes se man-
tenha satisfatório durante o processo.
A ausência deste profissional, entre-
tanto, não deve ser impeditiva para
aqueles que tomaram a decisão de se
podem contar com este apoio.
Nesses casos, a busca por informa-
ções de qualidade, como as fornecidas
neste guia e em suas referências, ga-
nha ainda maior relevância.
A seguir é apresentado um conjunto
de passos que podem ser seguidos
por todos aqueles que desejam iniciar
a transição para uma dieta vegetaria-
na, bem como guiar os profissionais
de saúde no atendimento de pacientes
com esta demanda.

Estas práticas
não precisam ser
implementadas de
forma sequencial,
mas sim conforme
a necessidade de
cada indivíduo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 25

1 Conhecer os grupos alimentares, reconhecer os seus principais

integrantes e ampliar a variedade de alimentos consumidos na rotina

Este conhecimento representa a base para o desenvolvimento da autonomia sobre as

escolhas alimentares no futuro. O apêndice A apresenta estes grupos reunidos de acor-
do com seu teor nutricional. A inclusão de uma maior variedade de alimentos na rotina
facilitará sobremaneira a transição e aplicação das demais práticas.

2 Aumentar a ingestão de frutas, legumes e verduras na alimentação

Estes alimentos são fundamentais na alimentação humana, sobretudo na dos atletas,

e é importante tornar seu consumo habitual, bem como experimentar novas variedades
que vão contribuir para obtenção de todas as vitaminas e minerais que o organismo
demanda. Adquirir os vegetais da época, preferencialmente de um produtor local, é uma
excelente maneira de, naturalmente, variar os tipos, cores e sabores.

3 Incluir o consumo de leguminosas na rotina

Este grupo de alimentos tem um papel central na dieta do atleta em virtude do enorme
número de nutrientes que fornece e representa o principal substituto imediato das car-
nes na alimentação. É muito importante preparar as leguminosas de maneira adequada
para minimizar desconfortos e prevenir desistências.

4 Reduzir o consumo de carnes

Uma alimentação rica nos alimentos anteriormente mencionados, sobretudo em legumino-

sas, irá minimizar qualquer impacto nutricional decorrente da redução das carnes na rotina. A
inclusão de proteína texturizada de soja, tofu e suplemento proteico em pó no planejamento
alimentar ainda contribui para reduzir a insegurança daqueles que já consomem dietas hiper-
proteicas. Não é recomendado aumentar o consumo de ovos e leite com o objetivo de com-
pensar e redução da ingestão de carnes, pois isso não oferece vantagens do ponto de vista da
saúde, tampouco do ponto de vista ético e ambiental.

5 Desenvolver habilidades culinárias e fazer substituições gradativas

Preparar os alimentos de formas diferentes reduz a monotonia e permite a substitui-

ção, mesmo de alimentos amplamente utilizados em receitas, como ovos e queijos.
No apêndice B estão disponíveis receitas que podem auxiliar neste processo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 26

A adoção destas
atitudes tem como
objetivo educar
e incluir uma
maior variedade
de alimentos de
origem vegetal na
alimentação...

...antes mesmo – ou em conjunto trientes poderá e deverá ser realiza-

– da exclusão dos alimentos de ori-
gem animal, a fim de minimizar pos-
síveis resistências e prevernir desis-
tências por motivos que facilmente
podem ser evitados.
Ao longo do processo de transição,
e cada vez mais à medida em que
isto se tornar possível, de acordo-
com os recursos disponíveis, uma
adequação minuciosa do consumo
de energia e de macro e micronu-
da, de forma tão mais urgente quan-
to o nível competitivo do indivíduo
em questão exigir.
No caso de atletas profissionais,
é imprescindível que o nutricionista
garanta um plano alimentar comple-
tamente ajustado para suas neces-
sidades desde o início do processo,
contando inclusive com a prescrição
de suplementos alimentares para
isso, sempre que necessário.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 27

Uma breve história do vegetarianismo no esporte

A ideia de que o consumo de carnes uma história de muito sucesso desde

é importante ou até mesmo essencial
para o desempenho esportivo tem ra-
ízes tão antigas quanto, no mínimo, a
Grécia Antiga. Conta a lenda que Mílon
de Crotona, 6 vezes campeão dos Jo-
gos Olímpicos, capaz de feitos como
segurar o teto de um salão em pleno
desabamento até que todos fossem
capazes de sair do recinto e carregar
um boi nas costas, era um ávido con-
sumidor de carnes [9],[10].
Curiosamente, o famoso atleta era
discípulo de Pitágoras, o primeiro filó-
sofo que se tem registro de defender
e seguir uma dieta sem carnes, razão
pela qual foi cunhado o termo “Phyta-
gorian way of life” (forma de viver pita-
górica)11[11] , antes de ser criada a pa-
lavra vegetarianismo, cujo a origem é
incerta.
o final do século XIX e início do século
XX, período que se têm registros jorna-
lísticos de seus feitos (Figura 1.1). O li-
vro “Crusaders for Fitness”, de James C.
Whorton (2016) [12] , retrata as diver-
sas conquistas dos atletas vegeta-
rianos desde 1896, quando a Socie-
dade Vegetariana Londrina fundou o
Clube Atlético de Ciclismo com mais
de 90 membros, capaz de vencer as
principais competições e quebrar os
recordes da modalidade na época.
Da mesma forma, nos Estados Uni-
dos e na Alemanha atletas vegetaria-
nos passaram a vencer competições
do que hoje chamamos de ultraendu-
rance, percorrendo distâncias de até
699km (de Berlim à Viena) em provas
famosas na época.

A ruptura da crença de que as prote-

ínas de origem animal são fundamen-
tais para o desempenho esportivo, que
perdura no imaginário de muitas pes-
soas até os dias atuais, começou com
os atletas vegetarianos que trilharam
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 28

Figura 1.1 – Reportagem do jornal “The

Guardian”, de 1909, sobre a vitória do britâ-
nico Emil Robert Voigt na corrida olímpica
de 5 milhas em 1908.

Tradução: Atletas vegetarianos: “alegria, força e

vigor” – arquivo, 1909. 9 de janeiro de 1909: O me-
dalhista de ouro Olímpico diz que não há nada de
surpreendente em relação ao fato dos vegetarianos
terem se saído tão bem no atletismo.
Fonte: The Guardian (1909) [13]

Em 1920, o vegetariano finlandês Hannes Kolehmainen venceu a maratona nos

primeiros Jogos Olímpicos após a I Guerra Mundial, estabelecendo um novo re-
corde mundial depois de já ter recebido diversas medalhas de ouro em Jogos
anteriores. O atleta havia ganhado muito destaque na sua emocionante vitória
na corrida de 5.000 m em 1912, nos Jogos Olímpicos da Suécia, contra o fran-
cês Jean Bouinin, quando bateu o recorde mundial da prova (Figura 1.2) [14].
Nestes mesmos jogos ainda venceu outras duas provas individuais, nas quais tam-
bém estabeleceu novos recordes mundiais, e foi medalhista de prata pela equipe
de cross country.

Figura 1.2 – O finlândes Hannes Ko-

lehmainen vencendo a prova dos 5.000m
contra o francês Jean Bouinin e batendo
o recorde mundial nos jogos Olímpicos de
1912, na Suécia.

Fonte: Association of International Marathons and Distance Races (2019) [14]

GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
A dieta vegetariana voltou a ganhar
os holofotes quando o norte-ameri-
cano Carl Lewis, estrela do atletismo
(nove medalhas olímpicas de ouro,
sete vezes campeão mundial), resol-
veu se tornar vegetariano estrito após
uma já bem-sucedida carreira e con-
tinuou vencendo competições na dé-
cada de 90. Desde então, o atleta se
tornou um grande defensor do vege-
tarianismo, tendo concedido inúme-
ras entrevistas nas quais descreve o
quanto se sente melhor desde esta
grande mudança no seu estilo de vida
e incentiva as pessoas a adotarem
uma dieta baseada em vegetais.
Além de Carl Lewis, uma longa lista
de atletas vencedores excluíram, em
maior ou menor grau, os produtos de
origem animal de sua alimentação e
passaram a servir de exemplo para as
novas gerações.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 29
No presente, cada vez mais compe-
tidores, das mais diferentes modali-
dades, anunciam a decisão de adotar
uma dieta à base de plantas, seguindo
os passos de grandes personalidades
do esporte como o já mencionado pi-
loto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, se-
guramente um dos maiores porta-vo-
zes do veganismo na atualidade.
O Brasil também conta com atletas
profissionais e amadores que têm,
cada vez mais, chamado a atenção
dos amantes dos esportes (entrevis-
tas com alguns deles podem ser lidas
ao longo deste guia).
Vale destacar o nome daqueles que
participaram dos Jogos Olímpicos
de 2020, em Tóquio, como as atletas
Nathalia Siqueira Almeida (natação),
Marina Fioriavanti Costa (rugby), Ana
Carolina da Silva (voleibol) e Macris
Carneiro (voleibol).
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Efeitos de uma dieta à base de plantas sobre o
desempenho esportivo
A adoção de dietas vegetarianas no
esporte está sendo cada vez mais
discutida por atletas e treinadores,
especialmente após a divulgação de
documentários, livros e conteúdos mi-
diáticos que expõem esta forma de se
alimentar como uma alternativa possi-
velmente capaz de melhorar rendimen-
to esportivo. Entretanto, esta prática
não é uma novidade entre aqueles que
buscam obter resultados superiores
nas mais diversas modalidades, con-
forme exposto anteriormente, apesar
do limitado conhecimento científico
disponível sobre o assunto até o mo-
mento.
Os primeiros estudos que comparam
os efeitos de uma alimentação vegeta-
riana versus onívora sobre o desempe-
nho esportivo datam mais de 100 anos
[15], quando diversos atletas vegetaria-
nos começaram a protagonizar os pó-
dios em provas de atletismo e enduran-
ce. Nas décadas seguintes, entretanto,
o assunto foi pouco investigado e só
recentemente voltou a ganhar notorie-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 30
dade no campo científico, sem, contu-
do, até o presente, oferecer respostas
convincentes para a grande questão
que ganhou força com o crescimento
da popularidade das dietas à base de
plantas: “Quais os reais efeitos das die-
tas vegetarianas sobre a performance
esportiva - seria ela capaz de melho-
rar ou prejudicar o desempenho?”.
A falta de evidências robustas so-
bre o tema é compreensível quando
se considera a complexidade que tal
investigação engloba, dado o número
de variáveis envolvidas, como quais
os desfechos avaliados (desempenho,
adaptação, recuperação ou outros) e
de que forma mensurar estes desfe-
chos (ganho de força, redução do tem-
po para completar uma prova, mar-
cadores bioquímicos e outros). Além
disso, é provável que cada desfecho,
medida e modalidade seja afetada de
forma diferente pela adoção de uma
dieta vegetariana. Para além destas
questões, ainda é preciso considerar
que uma série de fatores contribuem
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 31

para o desempenho de um atleta, ciclismo, ou em exercícios de força e

como treinamento, genética, técnica,
controle emocional, grau de motiva-
ção, suporte da equipe, descanso e
diversos mais, tornando muito difícil
determinar o verdadeiro impacto de
diferentes escolhas alimentares sobre
o desempenho final.
Uma série de estudos que compa-
raram o desempenho entre homens
e mulheres vegetarianos e onívoros,
seja em exercícios de endurance,
como corridas de longa distância e
potência [28],[29],[30] concluem que,
em verdade, nenhum prejuízo ou be-
nefício pôde ser comprovado.
Esta é, de fato, também a conclusão
de uma revisão sistemática da literatu-
ra que examinou as evidências de es-
tudos que compararam a performan-
ce de maneira direta (e não através de
marcadores bioquímicos apenas) en-
tre atletas onívoros e vegetarianos de
diferentes modalidades, envolvendo
endurance e treinamento com pesos:

Consumir uma dieta vegetariana

não melhorou ou prejudicou o
desempenho em atletas.

Os autores destacam como limitações do trabalho o número reduzido de estu-

dos e a heterogeneidade de desenhos experimentais aplicados [31]. Considerando
a falta de evidências robustas que permitam conclusões mais diretas, é comum
que os potenciais efeitos de uma dieta vegana sobre o desempenho sejam espe-
culadas a partir de hipóteses mecanicistas, ou baseadas em inferências sobre
como a ingestão reduzida de determinados nutrientes pela população vegetariana
poderiam, teoricamente, afetar os atletas.

A seguir estão descritos os mecanismos pelos quais a adoção de dieta vegetaria-

na poderia promover benefícios ou prejudicar a performance esportiva, de acordo
com diferentes autores.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
A Facilitação do aumento dos estoques de glicogênio
Ainda que já esteja bem estabeleci-
do na literatura que a alta ingestão de
carboidratos favorece o desempenho
esportivo (mais detalhes na parte 2
deste guia), muitos atletas, sobretu-
do amadores, seguem um padrão ali-
mentar pobre neste nutriente, confor-
me demonstra um estudo que avaliou
a ingestão alimentar de 116 atletas de
endurance de diferentes modalidades
(triatlo e pentatlo de inverno, Ironman
e meio Ironman) e verificou que menos
da metade deles (46%) ingeria as quan-
tidades de carboidratos recomendadas
para este volume de treinamento [16].
B Redução da viscosidade sanguínea e aumento da oxigenação tecidual
Um fator chave envolvido na entrega
de oxigênio para os músculos e ou-
tros tecidos é a viscosidade sanguínea
(“espessura” do sangue). De maneira
geral, reduzir a viscosidade sanguínea
aumenta o fluxo sanguíneo e por con-
sequência favorece o desempenho.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 32
Outro estudo, desta vez com 553
atletas holandeses de elite e sub-elite
de esportes de endurance, coletivos e
força, verificou que a grande maioria
deles ingeria quantidades de carboi-
dratos menores do que as recomen-
dadas atualmente [17]. Dado que os
alimentos de origem vegetal que com-
põem a base da dieta do atleta, como
os cereais, tubérculos e leguminosas,
são ricos em carboidratos, é comum
que adoção de um padrão alimentar
vegetariano resulte em uma maior in-
gestão desse nutriente e, consequen-
temente, na melhora do desempenho.
A viscosidade sanguínea é positiva-
mente afetada pelo treinamento ae-
róbico, mas também sofre influência
da alimentação e está documentado
que dietas vegetarianas reduzem a
concentração de lipídios no sangue, le-
vando a uma menor viscosidade [18].
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
O fluxo sanguíneo também depende
do calibre das artérias e de sua capaci-
dade elástica para se adaptar as varia-
ções de pressão e voltar ao seu estado
original, ambos fatores afetados pela
alimentação e favorecidos por dietas
ricas em vegetais e baixas em gordu-
ras. Considerando que o desempenho
C Redução da inflamação e do estresse oxidativo
É sabido que o exercício físico regular
reduz a inflamação crônica associada
à obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e
síndrome metabólica. Entretanto, a sua
realização de forma intensa, prolonga-
da ou de forma exaustiva pode pro-
mover inflamação crônica, overtraining
e maior suscetibilidade de infecções.
Um dos fatores que contribuem para
estes efeitos é o aumento exacerbado
da síntese de compostos pró-oxidan-
tes, conhecidos como espécies reati-
vas do oxigênio (ERO). O aumento das
ERO pode reduzir a capacidade antio-
xidante corporal, situação conhecida
como estresse oxidativo. Comparado
Planejamento Micronutrientes Apêndices 33
esportivo ótimo depende de uma boa
circulação para a entrega de oxigênio e
nutrientes para os tecidos, bem como
para a remoção de resíduos metabóli-
cos, é possível que uma dieta à base
de plantas ofereça benefícios à perfor-
mance através de um aumento do flu-
xo sanguíneo para os tecidos [19].
aos onívoros, indivíduos que seguem
uma dieta vegetariana possuem uma
maior atividade antioxidante devido ao
maior consumo de vitamina C, vitamina
E, betacaroteno e outros antioxidantes
[20] e menores níveis de marcadores
do estresse oxidativo [21] e de inflama-
ção, como proteína C-reativa e ferritina
[22],[23],[24]. Os efeitos pró ou anti-in-
flamatórios da alimentação também
influenciam em sintomas relacionados
às articulações, conforme demonstra-
do em estudos com pacientes porta-
dores de osteoartrite, artrite psoriática
e artrite reumatoide [19]. É possível que
a maior ingestão de antioxidantes e os
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 34

menores níveis de inflamação promovidos pela adoção de um padrão alimen-

tar vegetariano contribuam para uma melhor recuperação muscular e preven-
ção de lesões.

D Possíveis limitações ou efeitos negativos das dietas vegetarianas

sobre o desempenho

Os possíveis efeitos negativos das
dietas vegetarianas sobre o desem-
penho estão relacionados a menor
ingestão de determinados nutrientes,
em especial aqueles que sabidamen-
te possuem relação mais direta no
metabolismo energético ou outros
processos cujo funcionamento pre-
judicado pudesse interferir, de algum
modo, sobre a performance ou recu-
peração.
A creatina, por exemplo, é um ami-
noácido que não pode ser encontra-
do nos alimentos de origem vegetal
e seus estoques intramusculares pa-
recem ser menores em populações
vegetarianas em comparação às
onívoras [25], razão pela qual a su-
plementação é frequentemente pres-
crita para este grupo, conforme dis-
cutido em detalhes maiores detalhes
no capítulo 8. Já foi sugerido que o
mesmo fosse verdade em relação a
beta-alanina e a carnosina, porém fal-
tam estudos que comprovem isto.
Em relação aos micronutrientes, é
recomendado que populações ve-
getarianas (especialmente veganas)
devam prestar atenção no planeja-
mento dietético para alcançar a ade-
quação na ingestão de vitamina B12,
vitamina D, ferro, zinco, cálcio e iodo
[5]. Este cuidado é especialmente per-
tinente entre atletas, visto que o esta-
do nutricional desta população está
diretamente relacionado com a ma-
nutenção do desempenho [26]. Para
garantir um bom estado nutricional
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 35

destes elementos é importante que sejam aplicadas as medidas conhecidas

para aumento da biodisponibilidade dos nutrientes e que a suplementação
seja empregada, sempre que necessário [27].

De todas as possíveis deficiências nutricionais, a de ferro é aquela com

maior potencial para afetar negativamente o desempenho de forma direta,
sobretudo caso se torne grave o suficiente para reduzir os níveis de hemoglo-
bina (anemia ferropriva). O iodo, por outro lado, não é alvo de preocupação
entre aqueles que consomem o sal iodado, o que costuma ser a regra no Bra-
sil. A ingestão de micronutrientes na dieta do atleta vegano é discutida em
detalhes no capítulo 7.

Por fim, as dificuldades em se obter energia suficiente, especialmente para

os atletas que realizam diversas sessões de treino ao dia, ingerir proteínas em
quantidades satisfatórias e se alimentar adequadamente quando em viagens
são também frequentemente citadas [4]. Formas de manejar todas estas si-
tuações são exploradas ao longo deste, especialmente na Parte II – Plane-
jando a dieta do atleta.

Possíveis justificativas para a falta de fatores para além da alimentação afe-

comprovação da superioridade de uma
dieta vegetariana para o desempenho,
especialmente de forma aguda, são
que os benefícios associados a este
padrão alimentar também podem ser
obtidos pelos atletas onívoros que con-
somem quantidades satisfatórias de
vegetais e seguem um plano alimentar
balanceado, e que uma série de outros
tam o desempenho, conforme já discu-
tido.
Por outro lado, para além de possíveis
benefícios imediatos sobre o desem-
penho, a adoção de uma dieta vege-
tariana por atletas pode ser conside-
rada como uma forma de prolongar a
carreira competitiva e promover maior
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
longevidade e qualidade de vida após
o seu término, visto que o esporte de
alto nível é reconhecidamente taxati-
vo para o organismo como um todo.
Foi verificado, por exemplo, um risco
maior do que a média para ateroscle-
rose e dano ao miocárdio entre atletas
de endurance [19] e, embora não esteja
bem definido se isto acontece em de-
corrência da própria atividade física ou
da alimentação adotada por estes in-
divíduos, a adoção de uma dieta vege-
tariana poderia ser considerada como
forma de reduzir este risco.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 36
Outros benefícios para a saúde que
podem contribuir para uma vida mais
longa e saudável entre os atletas são
apontados em uma revisão da literatura
publicada pela Sociedade Europeia de
Cardiologia (2023) [32], que demons-
tra que o padrão alimentar vegetariano
está associado a diversos desfechos
positivos em saúde, como redução do
risco de doenças cardiovasculares, dia-
betes, hipertensão, demências e deter-
minados tipos de câncer, entre outras
patologias.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 37

Rebeldes verdes

É preciso repensarmos
nossa alimentação do
ponto de vista da ética
animal e socioambiental.
A falta de uma com-
provação científica con-
tundente de que as die-
tas vegetarianas sejam
superiores a uma dieta
onívora para o desem-
penho esportivo não
deve ser, em absoluto,
razão para desencora-
já-las entre os pratican-
tes de exercícios físicos
e atletas, visto que tam-
pouco existe compro-
vação de que este pa-
drão alimentar ofereça
qualquer prejuízo para
os seus adeptos, fato
confirmado pelo enor-
me sucesso de atletas
do passado e do pre-
sente que competem
em condições de igual-
dade com seus oponen-
tes onívoros.
Ao contrário, a de-
monstração clara das
evidências de que uma
dieta à base de plantas
promove maior saúde
e longevidade sem pre-
judicar o desempenho
é muito encorajadora,
pois proporciona uma
oportunidade de ques-
tionamento do senso
comum de que o espor-
te de alto rendimento
não pode ser saudável,
permitindo a proposta
de um padrão alimentar
que ao menos atenue
suas potenciais conse-
quências negativas no
longo prazo e contribua
para uma carreira mais
longeva.
Além disso, enquan-
to sociedade, é preciso
repensarmos nossa ali-
mentação do ponto de
vista da ética animal e
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
da responsabilidade socioambiental.
Os atletas, em especial aqueles que
são figuras públicas, não podem se
eximir desta responsabilidade, so-
bretudo pelo papel importante que
exercem enquanto inspiração para a
população em geral. Neste sentido,
sendo possível atingir um desempe-
nho atlético tão bom se alimentando
exclusivamente de plantas quanto
consumindo alimentos de origem
animal, por que não o fazer, conside-
rando seus benefícios para além das
quebras de recordes? Esta é uma re-
flexão que não poderá deixar de ser
feita nos anos vindouros.
À medida que mais pessoas se
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 38
conscientizam da importância de re-
duzir o consumo de produtos de ori-
gem animal, que são disseminadas
informações sobre como fazer esta
transição de uma maneira adequada,
que o mercado de alimentos e su-
plementos alimentares oferece solu-
ções mais inteligentes e saborosas,
e que mais veganos (estes rebeldes!)
vencem competições e transmitem
segurança para seus pares e para os
iniciantes que neles se espelham, é
realista prever que cada vez mais
“atletas à base de plantas” se es-
palharão por todas as modalida-
des esportivas e ocuparão, afinal,
os lugares mais altos do pódio.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 39

Para além do desempenho esportivo:

Por que adotar uma dieta à base de plantas?

Por Alessandra Luglio

Ampliando a lente sobre nossas escolhas alimentares

A alimentação no século XXI é de- A demanda por uma maior produção

safiadora. As preocupações devem ir
além da escolha dos alimentos, dos
cálculos nutricionais e dos possíveis
benefícios para a saúde e performance
humana. É necessário que ampliemos
a lente da alimentação e nutrição in-
cluindo critérios de escolha que envol-
vem toda a cadeia produtiva, de consu-
mo e todos os seus impactos éticos e
socioambientais.
de alimentos, impulsionada pelo cres-
cimento populacional e pelos atuais
hábitos de consumo, exigiu rápidas
transformações na estrutura dos siste-
mas alimentares, que culminaram em
desafios crescentes e consequências
potencialmente amplas para o estado
de segurança alimentar, nutrição e saú-
de humanas, associados a um custo
ambiental ameaçador.

Um paradoxo alimentar

Estima-se que mais de 50% da

população tenha sobrepeso
ou obesidade até 2035.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 40

Ao mesmo tempo em que a inges- É imprescindível que medidas estra-

tão média global de alimentos saudá- tégicas sejam tomadas, com urgên-
veis é baixa, o consumo de alimentos cia, para controlar as doenças decor-
altamente processados, altamente rentes de uma má alimentação, como
calóricos e de baixo valor nutricional sobrepeso, obesidade e, também, a
aumenta exponencialmente. A inci- desnutrição.
dência de sobrepeso e obesidade é No mundo, de acordo a Organização
crescente no mundo. das Nações Unidas (ONU):
A estimativa é que mais de 50% da A fome atinge quase
população (cerca de 4 bilhões de pes- 828 milhões de pessoas e
soas, excluindo crianças menores de a prevalência de desnutri-
5 anos) tenham sobrepeso ou obesi- ção saltou para 9,8% da
dade até 2035 [33]
33. população mundial.

Já no Brasil, com base em dados de 2022:

33 mi 58%
de pessoas não têm da população convive
o que comer com algum grau de
insegurança alimentar
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
A saúde humana está diretamente ligada à saúde ambiental
Um relatório do The Lancet Com-
mission sobre a Sindemia Global de
Obesidade, Desnutrição e Mudanças
Climáticas, publicado em 2019 [34]
34,
destacou que essas questões com-
partilham muitos dos mesmos fatores
causadores e soluções, e que repre-
sentam uma ameaça à saúde huma-
na e planetária.
Simplificando, é evidente que o sis-
tema alimentar atual não está conse-
guindo proporcionar dietas saudáveis,
e que, se continuarmos a seguir este
caminho, ele será cada vez menos
apropriado para o futuro. Felizmente,
apesar do cenário ser preocupante,
ainda é possível colocar o mundo em
um caminho sustentável, desde que
aplicadas medidas transformadoras e
ousadas.
A Agenda de 2030 para o Desenvol-
vimento Sustentável [35]
35, adotada em
2015 por todos os Estados Membros
das Nações Unidas, ratifica esse cami-
nho e é um compromisso global para
o desenvolvimento sustentável.
Dentro da Agenda estão os 17 Obje-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 41
tivos de Desenvolvimento Sustentável
(ODS), que são um apelo urgente à
ação de todos os países – desenvol-
vidos e em desenvolvimento – e que
combinam as três dimensões do de-
senvolvimento sustentável: econômi-
ca, social e ambiental.
Trata-se de um plano de ação global
para acabar com a pobreza, alcançar
a segurança alimentar e melhorar a
nutrição, proteger o meio ambiente e
o clima, oferecer educação de qualida-
de e promover sociedades pacíficas e
inclusivas até 2030 [35]
35.
Um sistema alimentar sustentável
está no centro dos ODS, ressaltando
que o sistema alimentar atual precisa
ser reformulado para ser mais produ-
tivo e mais inclusivo, abrangendo as
populações pobres e marginalizadas,
ambientalmente sustentável e resi-
liente, bem como capaz de fornecer
dietas saudáveis e nutritivas para to-
dos. São desafios complexos e sistê-
micos que exigem a combinação de
ações interligadas nos níveis local, na-
cional, regional e global.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
De fato, a comida representa a ala-
vanca mais forte para otimizar a saúde
humana e a sustentabilidade ambien-
tal. A adoção de dietas sustentáveis,
que considerem tanto a qualidade
nutricional quanto o impacto planetá-
rio, pode ajudar a mitigar os impactos
ambientais e ainda reduzir a incidên-
cia de mortalidade por causas relacio-
nadas à má alimentação. Dietas “sus-
tentáveis”, ou melhor, de mais baixo
impacto ambiental, são aquelas que
promovem uma redução significati-
va, ou exclusão total, do consumo de
alimentos de origem animal, principal-
mente a carne vermelha, e que priori-
zam os alimentos mais naturais, inte-
grais e minimamente processados.
Uma dieta predominantemente ba-
seada em vegetais e com baixo teor
de gorduras saturadas, sal e açúcares
adicionados é recomendada como
parte de um estilo de vida saudável e
está amplamente associada a um me-
nor risco de mortalidade prematura,
bem como oferecem proteção contra
doenças crônicas não transmissíveis
(DCNT) [36]
36.
Além dos efeitos sobre saúde huma-
na, este padrão alimentar ainda reduz
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 42
os impactos ambientais associados
ao alto consumo de alimentos de ori-
gem animal, como carnes e laticínios.
Há uma forte relação entre a quantida-
de de alimentos de origem animal em
uma dieta e seu impacto ambiental,
incluindo emissões de gases de efeito
estufa (GEE) [37]
37, uso da terra, uso da
água, eutrofização e biodiversidade. A
redução do consumo de alimentos de
origem animal contribui de forma sig-
nificativa para a redução da pegada
ambiental.
O impacto substancial do sistema
alimentar global sobre o meio ambien-
te está bem estabelecido. Estima-se
que o sistema alimentar atual tenha
sido responsável por 34% do total das
emissões globais de GEE no ano de
2015. Ele é responsável, também, por
70% do consumo mundial de água
doce e 78% da poluição da água doce
[38]
38 .
Mais da metade da área de terra livre
de gelo do mundo foi afetada pelo uso
humano, principalmente pela mudança
no uso da terra, sobretudo em virtude
do desmatamento para agricultura,
que também é uma importante causa-
dora de perda de biodiversidade [38]
38.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 43

74%
das emissões do
Brasil vêm da
produção de comida
Sistema de Estimativas de Emissões de Gases de efeito Estufa do Observatório do Clima (2023)

Emissões referentes aos sistemas alimentares do Brasil (CO2):

Desmatamento: Energia:
1 bilhão 100 milhões
de toneladas (56%) de toneladas (6%)

Agropecuária: Recorte da
carne bovina:
600 milhões
de toneladas (34%) 1,4 bilhão
Cujas emissões são de toneladas brutas
geradas sobretudo pelo
rebanho bovino.

Se fosse um país, o bife brasileiro seria o sétimo maior emissor

do planeta, à frente do Japão.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 44

Para alimentar uma população global

crescente, mantendo-se dentro dos li-
mites ambientais seguros propostos
Atualmente
para emissões de GEE, uso da terra, abatemos
uso da água, poluição da água e perda +70 bilhões
de biodiversidade, será preciso mudar de animais
a forma como nos alimentamos. Isto
terrestres e
porque os outros meios para reduzir
o impacto ambiental do sistema ali-
trilhões de vidas
mentar, como avanços tecnológicos, aquáticas por
redução das lacunas de produção e ano para nossa
redução do desperdício de alimentos, alimentação [39]
provavelmente não serão suficientes
sem grandes mudanças na dieta.

O impacto ambiental gerado na pro-
dução dos alimentos de origem animal
é exponencialmente maior do que o
dos alimentos de origem vegetal de-
vido a uma soma de diversos fatores,
mas, sobretudo, por uma razão crucial:
a ineficiência energética do sistema
da pecuária.
Isto porque, para que possamos nos
alimentar com dietas que protagoni-
zam os alimentos de origem animal,
é necessário que sejam produzidos,
através da agricultura, alimentos para
os animais da pecuária.
A produção de calorias vegetais para
alimentar esses animais ocupa imen-
sas quantidades de terra, o que im-
pulsiona o desmatamento e deman-
da o uso de água doce, fertilizantes e
agrotóxicos, que degradam a natureza,
além de potencializar a emissão de
gases responsáveis pelo aquecimento
global.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
Tudo isso para disponibilizar apenas
uma pequena parte dessas calorias
em carne, leite e ovos.
A eficiência energética da pecuá-
ria é de apenas 10%, ou seja, 90% da
energia consumida pelos animais
é gasta somente com os seus gas-
tos fisiológicos e são completamente
desperdiçadas [39]
39.
Desta forma, fica explícita a insusten-
tabilidade do sistema da agropecuária
e a necessidade de se repensar a forma
como aproveitamos e direcionamos os
sistemas alimentares atuais de modo
a tornarmos possível uma alimentação
justa e eficaz para as mais de 8 bilhões
de pessoas que vivem no planeta.
Os sistemas intensivos, semi-intensi-
vos e extensivos de produção de alimen-
tos de origem animal, além das questões
discutidas acima, também são respon-
sáveis por impulsionar o uso e conta-
minação por substâncias sintéticas das
nossas águas, solo e ar, que chegam a
aos seres humanos através do consumo
dos animais e seus derivados.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 45
90%
Eficiência
energética
10%
Desperdiçada Utilizada
Fertilizantes sintéticos, agrotóxicos,
medicamentos e agentes de desinfec-
ção são utilizados em larga escala no
sistema agropecuário.
Substâncias sintéticas com capacida-
de de se manter na biosfera como conta-
minantes, conhecidos como poluentes
orgânicos persistentes (POPs) e metais
pesados, em sua maioria, são substân-
cias com capacidade de se acumularem
no ambiente e se concentrarem em sis-
temas vivos, principalmente em animais
que fazem parte da cadeia alimentar.
Esta capacidade de bioacumulação se
dá devido à lipoafinidade dessas subs-
tâncias, que se concentram nos tecidos
gordurosos dos animais e oferecem ris-
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
cos à saúde daqueles que as consomem
na forma, sobretudo, de carnes [40]
40.
O uso de antibióticos é necessário e
difundido em granjas e fazendas da pe-
cuária. Segundo a FAO, em torno de 80%
dos antibióticos produzidos no mun-
do são destinados à pecuária para que
se contenham as infecções e doenças
produzidas pelo sistema de aglomera-
Ética animal
Todos os animais são
considerados pela ciência
seres sencientes...
Questões éticas relacionadas à forma
como lidamos com as vidas animais
não são menos importantes dentro des-
ta seara de impactos. A industrialização
dos sistemas alimentares impôs aos
animais condições de vida antinaturais
e cruéis. Todos os animais são consi-
derados pela ciência seres sencientes
capazes de interagir com o meio em
que estão inseridos, expressando sen-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 46
ção de indivíduos vulneráveis (animais
recém-nascidos destinados à engorda e
fêmeas adultas destinadas à produção
de ovos e leite) que leva à resistência
antimicrobiana, produzindo bactérias e
outros microrganismos resistentes aos
atuais antibióticos, o que pode nos levar
à uma grande crise sanitária que afetará
gravemente a saúde humana [40]
40.
sações e sentimentos similares aos
dos seres humanos. As condições de
vida e de abate desses animais devem
ser emergencialmente repensadas, im-
pondo reflexões a nós humanos quanto
à ética de nossas atitudes e escolhas.
Sim, escolhas, uma vez que comer ani-
mais e seus derivados é uma escolha e
não uma necessidade para a manuten-
ção da saúde e da vida humana.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 47

Podemos ser melhores pessoas para os animais e para o planeta?

A princípio, abordar e recomendar a É preciso lembrar que a natureza é

adoção de uma alimentação baseada
em alimento de origem vegetal e isen-
ta de alimentos de origem animal pode
parecer uma atitude apaixonada e ra-
dical, mas antes se constitui em uma
proposta sensata que visa contribuir
para minimizar o impacto ambien-
tal, tentar buscar um controle entre
recursos e necessidades e beneficiar a
saúde humana. Diante do atual pano-
rama mundial, esse tema precisa ur-
gentemente ser debatido.
perfeita, forte e resiliente. Se comparar-
mos a alimentação à base de plantas
aos ecossistemas e todas as relações
destes com o meio e entre si, entende-
mos que o micro reflete o macro, ou
seja, a sinergia entre nutrientes e ener-
gia que garante o equilíbrio do nosso
corpo é similar à interrelação e interde-
pendência entre os seres e o meio que
mantém os sistemas naturais.

A alimentação baseada
em plantas é o modelo
alimentar que mais nos
aproxima da natureza,
com harmonia e
respeito, pois, afinal,
somos parte dela.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 48
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 49

Natação

Nathalia Siqueira Almeida

“Naná” (Rio de Janeiro, RJ)

• Pan Americano (2023) • Finalista mundial de curta (2021)

• Finalista mundial (2023) • Campeã brasileira mais de 20 vezes
• Vice campeã sul-americana (2022) • Campeã mundial militar (2018)
• Olimpíadas de Tokyo (2020, 2021) • Finalista mundial júnior (2013)

Tornou-se vegana em 2019, ao se mudar para a Hungria, por influência do seu

novo técnico, que havia pesquisado sobre o assunto e estava convencido de que
isto poderia melhorar o desempenho dos seus atletas.

De lá pra cá, apaixonou-se pelo universo vegan e nunca mais voltou atrás, mes-
mo após voltar para o Brasil e mudar de técnico.

Barreiras Mudanças

Reconhece que tinha preconceito com É difícil comparar o seu rendimento

a dieta vegetariana, pois acreditava que
não comeria bem e não se sentiria sa-
tisfeita comendo apenas alimentos de
origem vegetal.
atual com o antigo, pois além da nova
alimentação, também mudou de téc-
nico e aprimorou o seu treinamento.
De qualquer forma, desde então, seu
rendimento em competições melhorou
e sente que sua imunidade também.

O mais importante no processo de

transição é acreditar que vai dar
certo. Vai sem medo, de coração
e mente abertos!
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 50

II. PLANEJANDO A
DIETA DO ATLETA
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 51

2. NECESSIDADES
ENERGÉTICAS
Conhecer as necessidades energéticas lismo da glicose [3].
de um indivíduo durante o exercício ou
O total de energia consumida pe-
em repouso possui diversas aplicações
los seres vivos, chamado de Gasto
práticas no esporte e, por isso, constitui
Energético Total (GET), representa a
a primeira etapa do planejamento nutri-
soma dos seguintes elementos [4]:
cional. É a partir deste cálculo que se
dará a elaboração de um plano alimen-
tar que seja capaz de suprir todas as Gasto Energético Basal (GEB)
demandas do treinamento e promover
Quantidade de energia necessária (em calo-
uma mudança da composição corpo- rias) para que o organismo mantenha seus pro-
ral (ganho de massa muscular e/ou cessos vitais em funcionamento.
redução da gordura corporal), quando
este for o objetivo [1].

É evidente que o consumo energéti- Gasto Energético da Atividade

co adequado é o pilar fundamental da
dieta do atleta, uma vez que dá suporte
para todas as funções corporais e per-
mite a manutenção do desempenho
nas diferentes fases do treinamento
[2]. A restrição severa de calorias pode
Física (GEAF)
Engloba as atividades físicas do cotidiano e os
exercícios físicos programados. Corresponde a
cerca de 15-30% do gasto energético total em
indivíduos saudáveis, mas pode chegar a 50%
em atletas.

provocar efeitos catastróficos sobre a

performance, pois promove a deple-
ção de massa muscular, prejudica a
saúde óssea (sobretudo em mulhe-
res) e afeta a produção de hormônios
tireoidianos e reguladores do metabo-
Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)
Corresponde a energia despendida durante os
processos de digestão, absorção e metaboliza-
ção de tudo aquilo que ingerimos [4].
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
Embora frequentemente emprega-
dos sem distinção, os termos GEB
e GER não representam a mesma
medida. Enquanto o primeiro é me-
dido imediatamente após o indiví-
duo acordar, em repouso e ambiente
termoneutro, e após jejum de dez ou
mais horas, o segundo pode ser afe-
rido após um período de curto repou-
so e sem a necessidade de jejum, o
que explica o seu valor geralmente de
3-10% maior que o GEB [5].
Pela maior facilidade de mensura-
ção, o GER é a medida mais frequen-
temente utilizada na prática clínica [6].
Enquanto em indivíduos sedentá-
rios o GER representa a maior parte
do GET (60-80%), em atletas de en-
durance de elite a sua contribuição é
significativamente menor (38%-47%),
dada a elevada demanda energética
deste tipo de treinamento [2].
Diferentes métodos estão disponí-
veis para a avaliação das necessida-
des energéticas, como calorimetria
direta ou indireta, frequência cardí-
aca, questionários específicos, uso
de pedômetros ou acelerômetros e
fórmulas preditivas, além de outros
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 52
mais complexos e custosos, como a
água duplamente marcada [4]. Apesar
da existência de métodos sofisticados,
a forma mais simples, barata e prática
de se estimar a demanda energética
de um indivíduo é realizar um cálculo
através das equações preditivas [7].
Dentre a diversas equações prediti-
vas descritas na literatura (Tabela 2.1),
a equação de Cunningham é a mais
apropriada para atletas e seu cálculo
exige o conhecimento da massa livre
de gordura (MLG) do avaliado (mais
adiante serão discutidos os métodos
de avaliação da composição corporal).
As equações de Tinsley, embora te-
nham sido elaboradas a partir de da-
dos de fisiculturistas, também podem
ser usadas com sucesso para calcu-
lar as necessidades energéticas de
atletas cujo desenvolvimento muscu-
lar é bastante proeminente e a gordu-
ra corporal baixa. Uma de suas duas
versões dispensa o conhecimento da
MLG, o que a torna uma alternativa
interessante quando este dado não
está disponível ou não pode ser aferi-
do de maneira confiável.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 53

Tabela 2.1 – Equações preditivas para o cálculo do Gasto Energético em Repouso.

Nome da equação Fórmula Indicação

10-18 anos (17,686 x P) + 658,2

OMS/FAO/ONU
(Homens) 18-30 anos (15,057 x P) + 692,2 Indivíduos eutróficos [8].

30-60 anos (11,472 x P) + 873,1

10-18 anos (13,384 x P) + 692,6

OMS/FAO/ONU
18-30 anos (14,818 x P) + 486,6 Indivíduos eutróficos [8].
(Mulheres)
30-60 anos (8,126 x P) + 845,6

Mifflin-St Jeor (Homens) [9] 10 x P + 6,23 x A - 5 x I + 5 Indivíduos eutróficos ou

com sobrepeso/obesidade
Mifflin-St Jeor (Mulheres) [9] 10 x P + 6,25 x A - 5 x I - 161 [10].

Cunningham [11] (22 x MLG) + 500 Atletas em geral [2].

Atletas de fisiculturismo
Tinsley 1 [12] (24,8 x P) + 10
ou com grande volume de
massa muscular e baixo
Tinsley 2 [12] (25,9 x MLG) + 284 percentual de gordura cor-
poral [12].

Legenda: P = peso (kg); A = altura (cm); MLG = massa livre de gordura (kg); I = idade (anos).
Fonte: elaborado pelo autor.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 54

O cálculo do GET se dá através da multiplicação do GER por um Fator Atividade

(FA). A seleção do FA correto é, reconhecidamente, a etapa mais desafiadora no
uso das equações preditivas [13], uma vez que seus valores são aproximados
e podem variar grandemente entre indivíduos que realizam um volume de ativi-
dades físicas similar. As Tabelas 2.2 e 2.3 fornecem informações para guiar a
escolha do FA para o cálculo do GET.

Tabela 2.2 - Exemplos de atividades diárias associadas ao FA em adultos.

Atividades do dia a dia (ADD) Inativo Pouco Ativo Ativo Muito Ativo
para os níveis de atividades (FA - 1,4) (FA – 1,6) (FA – 1,75) (FA – 2,05)
ADD + 30-
ADD + 45min
60min de cami-
30min de caminhada; mais ADD + 60- de ciclismo
Somente nhada (5-6
aprox. 90min de atividades 80min de moderado +
ADD km/h) + 45min
leves a moderadas (tarefas caminhada 25min de corri-
de ciclismo
domésticas) (5-6 km/h) da (9,6 km/h) +
moderado +
60min de tênis
40min de tênis

Fonte: National Academies of Sciences, Engineering and Medicine (2023) [13].

Tabela 2.3 - Múltiplos do GER para estimar o gasto energético em 24h segundo o estilo de vida e a
intensidade da atividade física habitual (intervalos e valores médios).

Atividade física habitual Homens e mulheres Valores médios

Sedentária 1,40 a 1,69 1,55

Moderamente ativas 1,70 a 1,99 1,85

Intensa ou vigorosa 2,00 a 2,40 2,20

Fonte: OMS/FAO/ONU (2004) [6].

GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 55

Exemplo de cálculo do GER

1) Características do indivíduo: atle- 3) Cálculo: como a equação de Cun-

ta de natação – 1,75 m; 70 kg; 11% de
gordura corporal estimado a partir de
uma avaliação da composição corpo-
ral por dobras cutâneas; realiza diaria-
mente 2 sessões de 90 minutos de trei-
namento e estuda no período noturno.
ningham exige a utilização da MLG, é
preciso calcular este valor primeiro –
70 kg x 0,89 (11% de gordura) = 62,3 kg
de MLG.
Assim:

2) Escolha da equação preditiva de

gasto energético: pode-se optar pela
equação de Cunningham, por se tratar de GER = (22 x MLG) + 500
um atleta com boa composição corpo- GER = (22 x 62,3kg) + 500
ral, mas não tão musculoso quanto um GER = 1.870,6 kcal
atleta de fisiculturismo (quando a equa-
ção de Tinsley seria mais adequada).

Exemplo de cálculo do GER

Definido o GER (1.870,6 kcal, con- 1) Cálculo: multiplica-se o valor obti-

forme o cálculo anterior), é necessá- do através da equação preditiva (GER)
rio multiplicar pelo FA, de acordo com pelo FA:
os valores sugeridos nas Tabelas 2.2
e 2.3 (ou outra referência desejada).
Considerando o alto volume de trei- GET = GER x FA
nos do atleta e sua rotina de estudos,
GET = 1.870,6 kcal x 2,2
é plausível considerar seu FA como
intenso, que corresponde em média à GET = 4.115,4 kcal
2,2 de acordo com a Tabela 2.3.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
É importante ter claro que tanto as
equações apresentadas, quanto os va-
lores de multiplicação referentes ao
nível de atividade física possuem limi-
tações e devem ser utilizados com cau-
tela, pois oferecem apenas uma estima-
tiva de gasto energético e podem variar
grandemente entre os indivíduos.
Por esta razão, é interessante compa-
rar os resultados obtidos por meio des-
tes cálculos com o recordatório alimen-
tar do atleta para melhor estimar suas
reais necessidades de energia, bem
como monitorar sua variação de peso/
composição corporal ao longo do perí-
odo de acompanhamento, a fim de se
fazer os ajustes necessários.
Não existe um valor definitivo para
este aumento ou decréscimo calórico
que sirva para todos, mas é recomen-
dado que estas alterações sejam feitas
de maneira gradual, sobretudo quando
o objetivo for perder peso, a fim de evi-
tar as diversas consequências negati-
vas para a performance decorrentes
de medidas extremas para a perda de
peso rápido (vômito autoinduzido, je-
jum prolongado, prática exagerada de
atividades físicas e outras), como des-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 56
Após a estimativa do GET, procede-se
para a adequação calórica do planeja-
mento alimentar, através do acréscimo
ou decréscimo de calorias de acordo
com o objetivo estabelecido, conside-
rando o peso e a composição corporal
desejados [7]:
Manutenção do peso corporal:
Saldo energético igual a zero
Aumento do peso corporal/massa
muscular:
Saldo energético positivo
Perda de peso/redução da
gordura corporal:
Saldo energético negativo
taca e alerta o mais recente posicio-
namento do American College of Sports
Medicine (ACSM) em conjunto com a
Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
e a Dietitians of Canada (DC) (2016) [2]2.
Recomendações mais detalhadas
sobre a adequação calórica para die-
tas visando o emagrecimento ou hi-
pertrofia podem ser encontradas no
capítulo 6.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 57
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 58

Jogadora de Rugby

Marina Fioravanti Costa

“Tcho” (São Bernardo do Campo, SP)

• 3x campeã sul-americana pela seleção brasileira (2021, 2022, 2023)

• Olimpíadas de Tóquio (2020)
• 3x campeã paulista (2018, 2019, 2020)
• Campeã brasileira (São Paulo Saracens Bandeirantes - 2013)

Se tornou vegana em 2019 a partir da conscientização dos males provocados

pelo sistema de produção de carnes e derivados de animais. Desde então buscou
por mais conhecimento sobre nutrição para prevenir que essa mudança afetasse
negativamente seu desempenho no esporte.

Barreiras
Relata que sua maior dificuldade continua sendo comer fora de casa, em en-
contros e confraternizações com amigos que não são vegetarianos. Para lidar
com isso, planeja suas refeições com antecedência e leva consigo ou pede co-
mida de um lugar diferente, sem deixar de estar presente.

Mudanças
Sente bastante energia no dia a dia para os treinos e uma resistência melhorada
desde que fez a mudança e acertou a dieta.

Não se Tenha um acompanhamento e siga

desencoraje pessoas que ensinam boas dicas
para que você aprenda a desapegar
pela falta de dos hábitos antigos, substituindo
coragem dos por alimentos que mantenham seu
outros! rendimento esportivo.
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ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
3. CARBOIDRATOS
Os carboidratos dividem com a água
o posto de nutriente mais importante
no contexto do aumento do desempe-
nho esportivo [1]. A realização de ativi-
dades físicas eleva o gasto calórico e,
por essa razão, os atletas demandam
uma ingestão maior de energia do que
indivíduos que não se exercitam ou que
o fazem com menor frequência e vo-
lume. Dentre os macronutrientes, está
claro que os carboidratos representam
a fonte de energia primária para os atle-
tas e que sua contribuição como subs-
trato energético cresce à medida que
a intensidade do exercício aumenta [2].
As dietas vegetarianas costumam
ofertar quantidades maiores de carboi-
dratos do que as dietas onívoras, o que
pode favorecer o desempenho, e tam-
bém a saúde quando alimentos ricos
em vitaminas, minerais e fitoquímicos
são escolhidos [3].
Nosso organismo possui estoques
limitados de carboidratos armazena-
dos (glicogênio) no fígado e nos mús-
culos, que podem ser manipulados de
forma aguda pela dieta e são afetados
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 59
pelas atividades físicas. A depleção
destes estoques prejudica o desem-
penho, pois está associada à fadiga e
incapacidade de sustentar o exercício
em alta intensidade. Além disso, a falta
de provisão de carboidratos para o sis-
tema nervoso central (SNC) influencia
negativamente a percepção de fadiga
e reduz a capacidade motora e a con-
centração [4].
Por tudo isto, é crucial que atletas, nu-
tricionistas e treinadores invistam em
estratégias capazes de permitir o co-
meço do exercício com os estoques de
glicogênio os mais repletos possíveis,
além de prevenir sua depleção duran-
te a atividade e otimizar sua reposição
após ela.
A seguir são apresentadas as reco-
mendações diárias de ingestão de car-
boidratos, bem como nas diferentes
fases do exercício, com o objetivo de
maximizar o desempenho esportivo.
Além disso, são abordadas as peculia-
ridades relevantes relacionadas à ob-
tenção destas necessidades no con-
texto da dieta vegetariana.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 60

Determinando as necessidades de carboidratos

As recomendações diárias de ingestão de carboidratos devem levar em consi-

deração o programa de treinamento/competição do atleta e se o objetivo é au-
mentar a performance ou maximizar determinados estímulos ou adaptações do
treino através de uma alta ou baixa ingesta de carboidratos, respectivamente [4].

As recomendações gerais de ingestão diária de carboidratos são baseadas no

tamanho do atleta (quanto maior a massa muscular, maiores os estoques de
glicogênio) e nas caraterísticas da sessão de exercícios, conforme descrito na
Tabela 3.1.

Tabela 3.1 - Recomendações de ingestão diária de carboidratos para atletas

Nível de atividade Quantidade de carboidratos

Atividades de baixa intensidade ou baseadas

3-5 g/kg
em habilidades

Programa de exercícios moderados (~1 h/d) 5-7 g/kg

Atividades de endurance de intensidade

6-10 g/kg
moderada à alta (1-3 h/d)

Comprometimento extremo (>4-5 h/d de atividades

8-12 g/kg
de moderada à alta intensidade)

Fonte: Thomas, Erdman e Burke (2016) [4]

É importante reconhecer que estas recomendações devem ser utilizadas para

nortear o planejamento dietético, mas que a observação dos resultados obtidos,
mensurados através das percepções individuais do atleta, do desempenho du-
rante treinamento e competições, e das alterações da composição corporal, é o
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 61

que permitirá, de fato, o estabelecimento das quantidades ideais para cada indiví-
duo. Assim, determinar a quantidade exata de carboidratos que precisa ser inge-
rida diariamente para otimizar o desempenho e a composição corporal, quando
for o caso, envolve tentativa e erro e requer ajustes conforme o momento da da
periodização do treinamento ou da temporada competitiva [5].

Ingestão de carboidratos antes do exercício

É sabido, hoje, que tanto a glicemia quanto o glicogênio muscular têm contribui-
ções iguais para a oxidação de carboidratos, e é por isso que a manutenção da
primeira e a preservação do segundo devem ser, ambos, alvo de atenção durante
o período que antecede o exercício [6].

A Tabela 3.2 apresenta as recomendações de consumo de carboidratos antes

de um evento, bem como para a reposição rápida de glicogênio.

Tabela 3.2 - Estratégias de consumo de carboidratos antes e entre treinos/eventos.

Situação Quantidade de carboidratos

Preparação para eventos com <90

Pré-evento (24h) 7-12 g/kg nas 24h anteriores
minutos de duração
Preparação para eventos com
Supercompensação 10-12 g/kg a cada 24h nas
>90 min de duração de exercícios
de carboidratos 36-48h anteriores
contínuos ou intermitentes
Rápida reposição de <8h de intervalo dentre 2 sessões 1-1,2 g/kg durante as primeiras
glicogênio de exercícios 4h após o exercício

Antes de eventos com duração 1-4 g/kg consumidos entre

Pré-evento (1-4h)
>60min 1-4h antes do evento

Fonte: Thomas, Erdman e Burke (2016) [4] .

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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 62

Na ausência de dano muscular severo, os estoques de glicogênio podem ser

normalizados dentro de 24h com a ingestão adequada de alimentos. A prática
de exercícios com duração maior que 90min pode ser beneficiada por maiores
estoques de glicogênio, que podem ser alcançados através de um protocolo de
supercompensação de carboidratos que consiste em um consumo aumentado
de carboidratos e volume reduzido de treinos durante as 48h que antecedem a
prova [4]. Mais informações sobre o assunto podem ser vistas no quadro infor-
mativo “Supercompensação de carboidratos”.

Os carboidratos consumidos nas refeições anteriores ao exercício (1-4h) po-

dem contribuir para o aumento dos estoques de glicogênio (especialmente hepá-
tico) e fornecer glicose durante a atividade [6]. Entretanto, alguns atletas podem
sofrer hipoglicemia em resposta ao consumo de carboidratos muito próximo do
exercício (mais frequentemente quando em altas quantidades e de alto índice
glicêmico), ainda que isto definitivamente não seja uma regra, conforme esclare-
cem Jeukendrup e Killer (2010) [7] sobre o assunto:

1. A resposta ao consumo de carboidratos antes do exercício pode variar gran-

demente entre os indivíduos;

2. A diferente resposta hipoglicêmica entre os atletas não está relacionada a

uma sensibilidade à insulina;

3. Para minimizar o risco de hipoglicemia, pode-se ingerir carboidratos ime-

diatamente antes do exercício (nos últimos 5 minutos) ou durante o aque-
cimento, e diferentes tipos de carboidratos (de alto, médio ou baixo índice
glicêmico) devem ser testados pelos atletas mais sensíveis a esta condi-
ção. Quando nada disto funcionar, deve-se evitar o consumo de carboidratos
90min antes do exercício;

4. A forma em que o carboidrato é ingerido (sólido, líquido ou gel) não é impor-

tante, contanto que acompanhada de hidratação suficiente, e deve respeitar
as preferências individuais.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 63

Geralmente, são preferidos alimentos com menor teor de gorduras e fibras, e

quantidades moderadas de proteínas antes do exercício, uma vez que tendem a
causar menos desconforto gastrointestinal e promover um esvaziamento gástri-
co mais rápido.

Embora exista alguma evidência de que o consumo de carboidratos de baixo

índice glicêmico (IG), como lentilhas, aveia, pêssego e maçã, possa favorecer a
performance nos esportes de endurance em comparação a alimentos de alto
IG, como pão branco, batatas amassadas e cereal matinal, isto não é um con-
senso na literatura e parece não exercer efeito significativo sobre o desempe-
nho, sobretudo quando ocorrer o consumo de carboidratos durante o exercício
[4],[8],[9],[10] .
4,8,9,10

Mais detalhes sobre a relevância do IG podem ser vistos no informativo “O índice

glicêmico realmente importa?” e exemplos de refeições pré-treino empregadas
em diferentes cenários estão disponíveis nos apêndices B e C.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo
Ingestão de carboidratos durante o exercício
Os efeitos positivos da ingestão de car-
boidratos relacionados ao adiamento da
fadiga e ao aumento da performance
durante o exercício são bastante mais
sólidos na literatura do que aqueles de-
correntes da ingestão de carboidratos
antes do exercício, cujos resultados são
variáveis [11]. Embora exista maior com-
provação dos benefícios do consumo de
carboidratos durante exercícios de longa
duração, esta prática também parece be-
neficiar atividades intermitentes de alta
intensidade e esportes coletivos [12].
Praticantes de exercícios com menor
duração (~1h) e moderada/baixa inten-
sidade não têm a performance limitada
pela redução dos estoques de glicogênio
e, portanto, não se beneficiam do consu-
mo de carboidratos durante a prática,
entretanto aqueles que praticam moda-
lidades que exigem esforços de maior
intensidade/alta potência podem obter
vantagem de uma prática relativamente
recente: o enxágue bucal com carboidra-
tos [13]. A técnica consiste em colocar
um carboidrato líquido na boca (a cada
5-10min, durante 10s) e depois eliminá-
-lo, sem ingeri-lo [14]. Uma revisão da li-
teratura verificou que esta prática pode
Planejamento Micronutrientes Apêndices 64
promover um aumento médio de 2,48%
na performance em provas de corrida e
ciclismo com aproximadamente 60 mi-
nutos de duração, o que pode ser signi-
ficativo para atletas de alto rendimento
[15], embora outros estudos não tenham
demonstrado o mesmo efeito, possivel-
mente por já ter havido um consumo sa-
tisfatório de carboidratos antes da prova
[16]. Os mecanismos de ação responsá-
veis por estes efeitos não são bem co-
nhecidos, mas especula-se que estejam
ligados à ativação de áreas cerebrais re-
lacionadas com a recompensa e contro-
le motor [14].
Quando se optar pela ingestão de car-
boidratos durante o exercício, isto pode
ser feito ao longo de todo o exercício ou
30 minutos antes do momento previsto
da fadiga, sem alteração no resultado
[11]. As quantidades de carboidrato re-
comendadas durante o exercício estão
descritas na Tabela 3.3 e poderão ser
alcançadas da forma que o atleta consi-
derar mais conveniente, com alimentos
sólidos, suplementos de carboidratos
em gel e bebidas esportivas, estas últi-
mas com a vantagem de contribuírem,
também, para a hidratação.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 65

Tabela 3.3 - Recomendações de ingestão de carboidratos durante o exercício.

Tempo de duração do exercício Quantidade de carboidratos

<45min de duração Não é necessário ingerir carboidratos

Pequenas quantidades ou bochecho de car-

Entre 45-75min de duração boidratos, no caso de exercícios contínuos
(corrida, bike, natação)
Entre 60-150min de duração (incluindo
esportes coletivos e/ou de esforço inter- 30 a 60 g/h
mitente)

>150min de duração Até 90 g/h de uma mistura de carboidratos

Fonte: elaborado pelo autor com base em Thomas, Erdman e Burke (2016) [4], Burke et al. (2011) [6], Jeukendrup, (2010) [17].

É importante salientar que a quan- grandes parece absorver os carboidra-

tidade de carboidratos que deve ser tos na mesma taxa. Outra informação
consumida durante o exercício não relevante é a de que a adição de proteí-
está relacionada ao peso corporal do nas não promove nenhum benefício ao
atleta (diferente das recomendações desempenho quando comparada com
para antes e depois do exercício), mas a ingestão pura de carboidratos [18].
é determinada pelo tempo de duração
Quando o carboidrato é ingerido na
do exercício (em gramas por hora), o
forma líquida, é importante que a con-
que torna esta recomendação bastan-
centração da solução seja de 6-8%, a
te mais prática.
fim de facilitar a sua absorção sem
Isto ocorre porque a utilização de car- causar desconforto gástrico (alguns
boidratos durante o exercício depende atletas podem tolerar até 10%, mas os
da velocidade na qual ele é absorvido eventos de desconforto e diarreia são
e o intestino de atletas pequenos ou mais comuns nesta concentração)
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 66

4,19,
[4],[19] e, quando na forma de gel, deve ser acompanhado de quantidade sufi-
ciente de água para se atingir a mesma concentração [5]. Para calcular a con-
centração de uma bebida ou verificar a necessidade de água para acompanhar
uma porção específica de carboidratos, basta dividir a quantidade de carboidra-
tos presente nela pelo seu volume total e depois multiplicar por 100, conforme o
exemplo abaixo:

Considerando um suco de laranja que possui 44 g de carboidratos em 300 ml*,

a sua concentração pode ser calculada da seguinte forma:

Gramas de carboidrato por

44 (g) x 100
porção da bebida x 100 = 14,6%
300 (ml)
Volume da porção

*Informação nutricional da tabela TACO (2011) [20]

Este suco é muito concentrado e precisaria ser diluído para atingir a concen-
tração desejada de 6-8%. Para descobrir quanta água deve ser adicionada para
atingir a concentração desejada, deve-se proceder da seguinte forma:

1º Passo: dividir a quantidade de car-

boidratos da porção (44 g) pela con-
centração desejada para encontrar
o volume final ideal. Considerando
uma concentração desejada de 8%
(0,08) a conta fica assim:
2º Passo: subtrair o volume inicial da
bebida (300 ml) do total encontra-
do na conta anterior para encon-
trar o volume de água que deve ser
adicionado para que a concentra-
ção se torne a desejada (8%):

44 (g) 550 (volume final ideal)

= 550 (ml) - 300 (volume inicial)
0,08 = 250 (ml)
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Introdução Sumário
Assim temos que, para que o suco de laranja original, com concentração de
14,6%, atinja a concentração desejada de 8%, é preciso adicionar a ele 250 ml de
água, para que sirva como uma ótima fonte de reposição de carboidratos duran-
te o exercício.
Em provas de endurance e ultraendu-
rance (com duração maior do que 2,5h)
em que as necessidades de carboidra-
to durante o exercício são maiores (até
90 g/h), é importante que se consuma
fontes mistas de carboidratos, uma vez
que o organismo somente é capaz de
absorver 60 g de açúcar por hora, a não
ser que mais de um tipo de carboidrato
seja ingerido, aumentando esta capaci-
dade para até 100 g/h [21]. Uma propor-
ção de 2:1 de glicose:frutose mostrou
os melhores resultados nos estudos
revisados por Jeukendrup (2010) [17].
Felizmente, as frutas naturalmente
oferecem uma variedade de açúcares,
assim como a maior parte das bebidas
isotônicas disponíveis no mercado (é
importante checar os rótulos).
Além dos produtos disponíveis no
mercado, como os mencionados iso-
tônicos e géis, paçoca, jujuba e ou-
tros doces, também é possível optar
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 67
por alimentos in natura ou preparar a
própria bebida de carboidratos, como
é comum que prefiram muitos atletas
vegetarianos. No quadro “Preparando
sua própria bebida repositora de car-
boidratos e eletrólitos” estão disponí-
veis três receitas de bebidas ricas em
carboidratos que podem ser prepara-
das em casa e a Tabela 3.4 apresenta
diferentes porções de alimentos que
oferecem 30 g de carboidratos cada (o
consumo de 1-3 porções por hora de
exercício será o suficiente, dependen-
do da modalidade e da duração total
do exercício).
A experiência demonstra que cada
atleta costuma desenvolver o próprio
esquema de consumo de carboidratos
e água durante o exercício (especial-
mente os praticantes de endurance),
podendo começar com alimentos só-
lidos evoluir para líquidos e vice-versa,
ou, ainda, alternar entre os diferentes
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 68

tipos ao longo da prova. É importante que se experimente variadas condutas

durante os treinos ou competições menos relevantes, a fim de refinar a prática e
obter o máximo benefício nos eventos principais, sem jamais experimentar algo
pela primeira vez durante estas ocasiões, sob sério risco de prejudicar o desem-
penho e comprometer o resultado final.

Tabela 3.4 - Porções de alimentos que oferecem 30 g de carboidratos.

Alimento Porção que oferece 30 g de carboidratos

Dextrose ou maltodextrina 30 g
500 ml (produto com 12 g de
Isotônicos
carboidratos/200 ml)
Conforme a tabela nutricional. Preferir produ-
Suplemento de carboidrato em gel tos que utilizam glicose + frutose quando a
ingestão de carboidratos superar 60 g/h
Água de coco 600 ml

Suco de uva integral 200 ml

Paçoca de amendoim 2 unidades de 15 g

Bisnaguinha 3 unidades (50 g no total)

Bisnaguinha com geleia de fruta 2 unidades + 1 colher de sopa de geleia (20 g)

Banana nanica 2 unidades (60 g cada)

Maçã fuji 3 unidades (70 g cada)

Jujuba 6 unidades (30 g no total)

Damasco seco 6 unidades (50 g no total)

Rapadura 1 unidade (30 g)

Bala de goma 9 unidades (30 g no total)

Fonte: elaborado pelo autor com base na tabela Taco (2011) [20] e nas tabelas nutricionais dos produtos mencionados.
Nota: as porções foram arredondadas para tornar as medidas mais práticas.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 69

Ingestão de carboidratos após o exercício

Especialmente quando uma nova tir a previsão de treinamento ou nova

sessão de exercícios for ocorrer horas partida no dia seguinte.
mais tarde (na qual o desempenho seja
O grau de depleção do glicogênio
uma prioridade), é urgente a reposição
muscular é variável conforme a dura-
dos estoques de glicogênio hepático
ção e a intensidade do exercício e a
e muscular [4]. Esta situação é muito
sensibilidade dos músculos à insuli-
comum entre atletas competitivos das
na aumenta depois de uma sessão de
mais diversas modalidades, sobretudo
treino intenso, o que significa uma au-
os de alto nível, que frequentemente se
mentada capacidade de captar glicose
submetem a repetidas sessões de trei-
e repor os estoques depletados [22].
namento diariamente.
Como a ressíntese de glicogênio ocor-
Diferente dos praticantes de muscu-
re de maneira bastante lenta (aproxima-
lação, que comumente já desenvolve-
damente 5% por hora), é fundamental
ram o hábito fazer uma refeição pós-
que se ingira uma grande quantidade
-treino o mais rápido possível após o
de carboidratos (1-1,5 g/kg/h) já du-
término do exercício (em decorrência
rante os primeiros 30 minutos após o
da antiga crença de que existiria uma
exercício e que se continue com o seu
janela anabólica extremamente curta
consumo em intervalos de 2h durante
após a atividade física), atletas de es-
até 6h após, a fim de maximizar a repo-
portes coletivos frequentemente ne-
sição dos estoques de glicogênio [11].
gligenciam esta refeição, seja por falta
de acesso a uma boa refeição, desejo Também já foi demonstrado que a in-
de relaxar ou falta de apetite, fazendo gestão combinada de quantidade me-
com que nutricionistas e treinadores nor de carboidrato (0,8 g/kg/h) com
precisem atuar de forma mais incisiva proteína (0,2-0,4 g/kg/h) é tão eficiente
na garantia de uma boa alimentação quanto a ingestão de 1,2 g/kg/h de car-
neste horário, sobretudo quando exis- boidratos para esta finalidade [16].
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
A Tabela 3.2 resume a recomen-
dação de ingestão de carboidratos
quando a ressíntese de glicogênio for
uma prioridade.
Pode se tornar bastante desafiador
consumir toda esta quantidade de car-
boidratos em tão curto espaço de tem-
po, de forma que carboidratos simples
e de fácil digestão devem ser prioriza-
dos, como os já recomendados duran-
te o exercício. Além daqueles, arroz,
macarrão, pão (com melado ou geleia)
e cereal matinal são frequentemente
preferidos por atletas neste momento.
Encontrando o mix perfeito de carboidratos e acertando na
ingestão de fibras
Baseado no descrito até aqui, fica evi-
dente que a alimentação vegetariana
para atletas deve conter uma grande
variedade de diferentes tipos de car-
boidratos – cereais, leguminosas, fru-
tas, legumes e até alimentos refinados
como macarrão e pães –, que irão com-
por a dieta em diferentes proporções a
depender dos objetivos individuais.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 70
Quando repor os estoques de glico-
gênio não for uma prioridade, como
ocorre com os indivíduos que praticam
exercícios físicos apenas uma vez ao
dia, não existe a necessidade de se
consumir grandes quantidades de car-
boidratos imediatamente após o trei-
namento, bastando que se consuma
uma refeição completa e equilibrada
neste momento [5],[11]
5,11 .
Se o objetivo for modificar a composi-
ção corporal, esta refeição deverá res-
peitar o planejamento específico para
esta finalidade (ver capítulo 6).
Os cereais e leguminosas costumam
ser a base da dieta, pois fornecem
grandes quantidades de carboidratos,
proteínas, vitaminas do complexo B,
ferro e zinco. Os cereais integrais são
mais ricos em fibras, magnésio e selê-
nio. As frutas oferecem, além de fibras,
folato, potássio e vitamina C, e os fo-
lhosos escuros e as frutas alaranjadas
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
possuem carotenóides (alguns deles
podem ser convertidos em vitamina A).
Dentre as frutas, ainda, há aquelas
que oferecem maior concentração de
carboidratos, ótimas para os períodos
próximos ao exercício, como banana,
maçã, pera e damasco, e aquelas mais
ricas em água e menos calóricas, es-
pecialmente interessantes como so-
bremesas e para aqueles que buscam
perder peso, como é o caso dos mo-
rangos, da melancia e do melão. É um
grande erro limitar ou, principalmente,
excluir o consumo de frutas da dieta,
como tem se tornado popular em fun-
ção da disseminação de informações
deturpadas a respeito de seus efeitos
sobre a saúde.
Dentre os demais vegetais encon-
tram-se aqueles que são ricos em ami-
do, como as batatas, inhame e mandio-
ca, e os que não são, como o brócolis, a
abobrinha e as folhas. Todos eles pos-
suem vitaminas, minerais e fitoquími-
cos importantes, mas devem ser con-
sumidos com objetivos diferentes e de
forma estratégica na dieta do atleta –
os ricos em amido são fundamentais
para oferecer energia para os períodos
de treino mais intenso e promovem
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 71
menor saciedade, o que é importan-
te quando as demandas energéticas
são elevadas, enquanto os demais são
capazes de promover maior sacieda-
de com menos calorias, auxiliando na
manutenção do peso em períodos de
recuperação de lesões ou fora de tem-
porada, por exemplo.
Com o elevado consumo de carboi-
dratos necessários para atender às
demandas energéticas do atleta, é co-
mum que o consumo de fibras atinja
quantidades bastante superiores às
recomendações diárias do Institute of
Medicine [23] (38 g para homens e 25 g
para mulheres adultas).
As consequências disso podem en-
volver a redução da absorção de micro-
nutrientes e, sobretudo nas primeiras
semanas após um aumento abrupto
da ingestão, um aumento do trânsito
intestinal e da frequência das evacua-
ções, amolecimento das fezes, estufa-
mento e gases excessivos, todos eles
capazes de prejudicar o desempenho
ou, até mesmo, desestimular uma mu-
dança para a dieta vegetariana no caso
de atletas em transição. Para lidar com
estas questões é importante que se au-
mente o consumo de fibras gradativa-
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 72

mente, permitindo uma adaptação ao maior volume de ingestão deste nutriente

(o que costuma ocorrer em poucas semanas) e que se limite à ingestão total aos
limites tolerados individualmente, o que pode ser feito através da escolha de ali-
mentos mais processados. Mais informações sobre como reduzir o desconforto
intestinal podem ser vistas no quadro “Preparo certo: práticas para facilitar os
processos digestivos e otimizar a absorção de nutrientes”.

Supercompensação de carboidratos

Esta prática também pode ser chamada de “sobrecarga de carboidra-

tos” (do inglês, “carbohydrate loading”) e são diversos os protocolos co-
nhecidos e empregados, a depender da modalidade esportiva, com o ob-
jetivo comum de aumentar os níveis de glicogênio para além do habitual
e, com isto, favorecer a performance.

O clássico protocolo desenvolvido por Bergström et al. (1967) [24]

24 con-
siste na realização de exercícios de alta intensidade ou duração enquan-
to se segue uma dieta baixa em carboidratos durante 3 dias, seguidos
por 3 dias de baixa ou nenhuma atividade física e ingestão de 8-12 g/kg
de carboidratos diariamente. Embora capaz de realmente promover um
elevado estoque de glicogênio, este protocolo frequentemente causava
desconforto gastrointestinal e, além disso, ficar completamente sem se
exercitar representava um sacrifício até maior para os atletas do que as
modificações dietéticas propriamente ditas.

Posteriormente, na década de 80, novos protocolos foram desenvol-

vidos e se verificou que o mero aumento da ingestão de carboidratos
e redução do volume de exercícios ao longo de uma semana já seriam
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 73

capazes de promover altos estoques de glicogênio, sem a necessidade

de uma fase de depleção e de dias de completo descanso. Por fim, os
estudos mais recentes demonstraram que a ingestão de grandes quan-
tidades de carboidratos por apenas 2 dias, aliados ao menor volume de
treinos neste período, já são o suficiente para a obtenção dos benefícios
máximos, sobretudo em atletas treinados [25],[26],[27]
25,26,27 (a Tabela 3.1
apresenta um exemplo de protocolo atualmente recomendado). Apesar
do exposto, muitos atletas continuam realizando a fase de depleção e
referindo benefícios.

É importante considerar que os resultados destas práticas podem variar

em função do consumo habitual de carboidratos do atleta e que a maior
parte dos estudos foi realizada com homens, ao passo que os estudos
com mulheres apresentaram resultados menos consistentes. Mais infor-
mações sobre a evolução destes protocolos e seus resultados podem
ser consultados nas referências deste quadro.

Ainda, deve-se ponderar que este aumento do consumo de carboidratos

pode ser desconfortável para o atleta e promover o ganho de peso (re-
tenção hidríca), o que é prejudicial em algumas modalidades, e que deve
ser acompanhado de uma redução do consumo de proteínas e gorduras,
a fim de facilitar o esvaziamento gástrico e controlar a ingestão ener-
gética, visto que o gasto calórico nestes dias será também mais baixo.
A sobrecarga de carboidratos não deve ser confundida com exageros
alimentares.

Como repetidamente mencionado neste capítulo, é fundamental que

atletas, nutricionistas e treinadores testem os diferentes protocolos e re-
finem sua execução com base nos resultados obtidos, dada a grande
variabilidade interindividual de resposta e a dificuldade de se estabelecer
condutas definitivas que sirvam para todos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 74

O índice glicêmico realmente importa?

Em geral, não existe razão para que o índice glicêmico (IG) seja motivo
de preocupação para os atletas. O IG é uma medida do quão rápido um
carboidrato é digerido e se torna disponível na corrente sanguínea após a
ingestão de uma quantidade padrão (usualmente 50 ou 100 g) em com-
paração com uma fonte de referência, que pode ser a glicose ou o pão
branco (por essa razão existem diferentes tabelas de referência).

É importante considerar que estas medidas se referem ao consumo do

alimento de forma isolada, o que raramente acontece no dia a dia, e que
tanto o próprio preparo do alimento (cozido, assado ou amassado, por
exemplo), quanto os demais componentes da refeição (fibras, proteínas
e gorduras) alteram a resposta glicêmica do organismo [28]28. Ainda, exis-
tem evidências de que a resposta glicêmica a um mesmo alimento varia
entre os indivíduos [29],[30]
29,30 . Tudo isto justifica o porque de a aplicabili-
dade desta medida ser tão limitada.

Apesar do entusiasmo inicial, a relação entre o IG e a resposta glicêmica

sobre a prevenção de doenças e a perda de peso permanece pouco clara
e parece muito pouco provável que esta medida esteja, de fato, relaciona-
da a desfechos em saúde, ao passo que a qualidade nutricional da dieta,
como a alta ingestão de fibras, mais provavelmente sim [31] 31.

No contexto do esporte, embora alguns poucos estudos tenham aponta-

do como beneficial o consumo de carboidratos de baixo IG antes do exer-
cício, a maior parte da literatura não encontrou diferenças nos resultados
de performance, sobretudo quando ocorre o consumo de carboidratos
durante o exercício, o que anula os efeitos da refeição pré-treino sobre
a glicemia [6]
6. Casos específicos em que o IG pode ganhar relevância e
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 75

ser considerado são na refeição pré-treino para atletas mais suscetíveis

à hipoglicemia ou no pós-treino, quando a rápida reposição de glicogênio
for uma prioridade.

Diante do exposto, fica claro que utilizar o IG como forma de avaliar a

qualidade dos carboidratos e fazer recomendações nutricionais, como
frequentemente ocorre, pode gerar confusão, especialmente consideran-
do que diversos alimentos com alto IG podem oferecer outros benefícios,
como a baixa densidade calórica e grande promoção da saciedade, aju-
dando os atletas no processo de redução da gordura corporal, quando
este for o objetivo. Em conclusão, é recomendável que a dieta do atle-
ta seja baseada em alimentos integrais, densos em nutrientes, mas que
conte, também, com alimentos de maior IG e fácil digestão quando suas
demandas específicas assim exigirem.

Preparando sua própria bebida repositora

de carboidratos e eletrólitos

Utilize as receitas a seguir para preparar sua própria bebida repositora

de carboidratos e eletrólitos com 30 gramas de carboidratos na concen-
tração de 6% e com 300-600 mg de sódio (1/8 ou 1/4 de colher de chá de
sal de cozinha). Basta bater os ingredientes no liquidificador.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 76

Receita 1

• Água de coco: 250 ml;

• Tâmaras: 4 unidades (32 g no total);
• Sal de cozinha iodado: 1/8 - 1/4 de colher de chá (0,75-1,5 g no total);
• Água: 250 ml.

Receita 2

• Suco de laranja integral: 200 ml;

• Cenoura: 1 unidades (120 g no total);
• Sal de cozinha iodado: 1/8 - 1/4 de colher de chá (0,75-1,5 g no total);
• Água: 300 ml.

Receita 3

• Damasco seco: 6 unidades (48 g no total);

• Sal de cozinha iodado: 1/8 - 1/4 de colher de chá (0,75-1,5g no total);
• Água: 500 ml.

Nota: 1 colher de chá (6g) possui 2.325mg de sódio. As informações nutricionais foram retiradas das tabelas TACO (2011)[20]
[20] e SR28 da USDA
(2017) [32]
[32].
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 77
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Fisiculturista

Guilherme Abomai
“Gui Abomai” (Santo André, SP)

• Campeão Absoluto MuscleContest Bauru (2023) • Campeão Nacional MuscleContest (2019)

• Campeão MuscleContest São Paulo (2021) • Campeão Absoluto Paulista (2018)
• Campeão Mr. Olympia Brazil (2019) • Campeão Mr. Brasil (2018)

Adotou o veganismo como estilo de vida há 1 ano e meio, motivado pela ética
em relação aos animais, mas também pelo cuidado com o meio ambiente e a
saúde. Antes disso, já havia começado o processo de redução do consumo de
carnes após ter passado por problemas relacionados à digestão. Foi durante
este período que despertou pela ética animal e percebeu que o veganismo seria
o melhor caminho a ser seguido. Acredita que assim, além de contribuir para a
sustentabilidade do planeta, também inspira pessoas a conquistarem um estilo
de vida mais saudável.

Barreiras

Por participar da categoria mais pesada do esporte, na qual a alimentação é

composta principalmente por carnes, ovos e leite (hábito herdado dos atletas
das décadas de 70 e 80), precisou descobrir por conta própria como se alimentar,
já que não existem referências de atletas pesados veganos e não existem muitas
informações disponíveis sobre uma dieta à base de plantas para este objetivo.

A principal dificuldade foi interpretar como os diferentes grupos alimentares

impactavam na sua performance. Para entender melhor isso, experimentou mui-
tos alimentos diferentes e realizou períodos de teste, restringindo determinados
grupos alimentares por um período de tempo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 79

Mudanças

A principal mudança que sentiu foi no processo de digestão, que ficou muito
mais fácil. Isso impactou a recuperação e o sono, pois era comum passar o dia
estufado. O atleta relata uma grande melhora no aspecto da pele, o que conta
pontos no bodybuilding.

Encorajo todas as pessoas

a reduzirem o consumo de
produtos de origem animal.
Quem busca o
autoconhecimento, seja como
atleta ou como ser humano, uma
hora ou outra vai se deparar
com o veganismo: o caminho
sustentável para a performance,
para a saúde e para o planeta.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 80

4. PROTEÍNAS
A dieta vegetariana é cercada de
questionamentos e assombrada por
mitos pseudocientíficos de toda natu-
reza. Dentre eles, talvez o mais recor-
rente seja em relação à ingestão de
proteínas. Perguntas como “mas, e a
proteína?” ou “você tem certeza de que
está consumindo proteínas o suficien-
te?”, são tão recorrentes que, por ve-
zes, chegam a incomodar os adeptos
de uma dieta à base de plantas.

Esta preocupação é de certa

forma compreensível, em especial se
considerarmos questões históricas e
culturais que fazem da proteína, até
hoje, um nutriente celebrado e que,
muitos acreditam, deve ser obtido pre- contexto, a fim de esclarecer conceitos
dominantemente através de alimentos relevantes e fornecer subsídios para
de origem animal, uma vez que está um planejamento nutricional eficaz.
amplamente disseminada a ideia de
Além disso, o quadro “Modernizando
que os vegetais oferecem proteínas de
o termo qualidade proteica” convida o
qualidade inferior.
leitor para uma reflexão a respeito dos
Este capítulo apresenta e discute impactos da atual forma de classifica-
as recomendações de ingestão de pro- ção das proteínas sobre as escolhas
teínas para atletas e explora as particu- alimentares dos atletas e da popula-
laridades das proteínas vegetais neste ção em geral.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
ESTRUTURA E FUNÇÃO DAS PROTEÍNAS
As proteínas são macromoléculas
encontradas em todas as células dos
organismos vivos e necessárias para
diversas funções vitais, como com-
bater infecções, transportar oxigênio,
construir e reparar tecidos corporais,
catalisar reações metabólicas, contrair
a musculatura, regular a síntese de hor-
mônios e muitas outras, sem as quais
a sobrevivência não seria possível.
A grande diferença entre as proteínas,
os carboidratos e as gorduras é que
enquanto os últimos são formados por
átomos de carbono (C), oxigênio (O) e
hidrogênio (H), as proteínas são o úni-
co macronutriente capaz de fornecer
também nitrogênio (N) para o organis-
mo (ligado ao seu grupamento ami-
na), um elemento fundamental para a
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 81
formação de diversas moléculas im-
portantes, como neurotransmissores
(dopamina e serotonina, por exemplo).
Algumas proteínas ainda podem apre-
sentar enxofre (S) na sua composição,
o qual não é encontrado nos carboidra-
tos e gorduras. Outra característica das
proteínas é que, diferente dos demais
macronutrientes, elas não podem ser
armazenadas pelo organismo quando
consumidas em excesso.
Enquanto os carboidratos ingeridos
na dieta são moléculas formadas por
cadeias de glicose e a maior parte das
gorduras são formadas por cadeias de
ácidos graxos, as proteínas, por sua
vez, são formadas por cadeias de ami-
noácidos, frequentemente chamados
de “blocos construtores” (Figura 4.1).
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 82

Figura 4.1 – Diferenças estruturais entre carboidratos, proteínas e lipídios.

Macronutriente Formado por Exemplo

Carboidratos Monosacarídeos Unidades de glicose

Lipídios Ácidos graxos Triglicerídeos

ácidos graxos

Proteínas Aminoácidos Aminoácidos

Fonte: elaborado pelo autor com base em Blake, Munoz e Volpe (2013) [1]
[1].
Nota: Os carboidratos, lipídios e proteínas são estruturas formadas por cadeias. A grande diferença entre eles é que as proteínas contêm nitrogênio,
enquanto os demais não. Os carboidratos são formados por cadeias de glicose, os lipídeos por cadeias de ácidos graxos e as proteínas de aminoácidos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 83

As cadeias de aminoácidos são ligadas entre si por meio de ligações peptídi-

cas. Pequenas cadeias de aminoácidos, com menos de 50 aminoácidos, são
chamadas de peptídeos (que podem ser di, tri ou polipeptídios de acordo com o
número de aminoácidos), enquanto as proteínas são formadas por cadeias de
aminoácidos maiores.

As proteínas são compostas, tipicamente, por cerca de 100 a 10.000 aminoá-

cidos em sequência que formam uma estrutura tridimensional única, a qual de-
terminará sua função. Por exemplo, a hemoglobina (proteína presente no sangue
e envolvida no transporte de oxigênio) é formada por uma cadeia de 300 amino-
ácidos, enquanto o colágeno (proteína encontrada na pele, ossos e tendões) é
formado por uma cadeia de aproximadamente 1.000 aminoácidos.

Aminoácidos: os famosos blocos construtores

Embora mais de 300 aminoácidos te-

nham sido descritos na natureza, ape-
nas 20 deles são comumente encon-
trados como constituintes de proteínas
em mamíferos e utilizados para a sínte-
se de proteínas (processo por meio do
qual as células produzem novas pro-
teínas, como hormônios, neurotrans-
missores e músculos, por exemplo).
Outros aminoácidos podem existir na
alimentação e no nosso organismo e
desempenhar diferentes funções, mas
não são utilizados para a síntese pro-
teica, como a taurina, citrulina e outros.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 84

Dos 20 aminoácidos presentes nas Bebês prematuros, por exemplo, não

proteínas, 9 não podem ser produzi- são capazes de sintetizar arginina em
dos pelo organismo humano e preci- quantidades suficientes e precisam
sam ser ingeridos através da alimenta- ingerir este aminoácido através da ali-
ção – são os chamados aminoácidos mentação – durante essa fase, portan-
essenciais. Os demais 11 podem ser to, a arginina passa a ser considerada
sintetizados a partir dos esqueletos de essencial.
carbono fornecidos pelo catabolismo
A estrutura química de um aminoáci-
dos carboidratos e gorduras, conheci-
do é composta por um átomo central
dos como aminoácidos não essenciais.
de carbono (C), envolto por 4 partes:
Curiosamente, aminoácidos não es- um grupo carboxila (COOH), que con-
senciais podem se tornar essenciais fere seu caráter ácido; um grupo ami-
em algumas situações críticas ou de na (NH2), que contém nitrogênio; um
doença, nas quais o organismo fica limi- átomo de hidrogênio (H); e uma cadeia
tado para produzi-los em quantidades lateral, que é o componente variável de
necessárias para os processos fisioló- um aminoácido e determina sua identi-
gicos. Nesta situação, estes são classi- dade e propriedades específicas. A Fi-
ficados como aminoácidos condicio- gura 4.2 ilustra a estrutura química de
naomente essenciais. um aminoácido.

Figura 4.2 – Representação da estrutura de um aminoácido

H
H OH
Grupo amino

Grupo R
N C C
Grupo carboxilla
H O
R

Fonte: elaborado pelo autor.

Nota: o grupo R é variável e determina as propriedades específicas de cada aminoácido.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 85

Entre os aminoácidos essenciais, 3 deles recebem maior atenção pelo seu pa-
pel no metabolismo muscular e formam uma categoria especial, sendo denomi-
nados como “aminoácidos de cadeia ramificada” ou, do inglês BCAA (Branched-
Chain Amino Acids).

Estes diferem dos demais por possuírem uma estrutura molecular particular
que influencia suas propriedades físicas e funcionais (uma cadeia lateral “rami-
ficada”, diferente dos demais aminoácidos que possuem cadeias laterais mais
lineares ou complexas).

Os BCAA são metabolizados principalmente nos músculos (e não no fígado

como os outros aminoácidos), onde podem ser utilizados como energia e pos-
suem um papel mais direto na regulação da manutenção e do crescimento mus-
cular. A Tabela 4.1 apresenta os aminoácidos pertencentes a cada uma das ca-
tegorias mencionadas.

Tabela 4.1 – Aminoácidos envolvidos na síntese de proteínas e suas classificações

Aminoácidos essenciais
Fenilananina, histidina, isoleucina*, leuci-
(também chamados de indispensáveis):
na*, lisina, metionina, treonina, triptofano,
não podem ser sintetizados pelo organismo e
valina*.
devem ser obtidos através da alimentação.

Aminoácidos condicionalmente essenciais:

podem ser sintetizados pelo organismo em Arginina, cisteína, glicina, glutamina, proli-
condições normais, porém em determinadas
situações precisam ser obtidos através da na, tirosina.
alimentação.

Aminoácidos não essenciais (também cha-

mados de dispensáveis): podem ser sinte- Ácido aspártico, ácido glutâmico, alanina,
tizados pelo organismo e não é essencial asparagina, serina.
ingeri-los através da alimentação.

Fonte: elaborado pelo autor.

Nota: os aminoácidos destacados com (*) são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
Metabolismo proteico
A digestão das proteínas começa de
maneira mecânica na boca e continua,
agora de forma enzimática, no estôma-
go, onde são quebradas em partículas
menores (polipeptídeos). Depois, no
intestino delgado, enzimas chamadas
de proteases digerem as proteínas até
aminoácidos e peptídeos compostos
por 2 a 8 aminoácidos.
Os enterócitos (células do intestino)
somente conseguem absorver ami-
noácidos livres, dipeptídeos e tripep-
tídeos. Uma vez absorvidos, cerca de
50% dos aminoácidos são utilizados
pelo próprio intestino para a produção
de energia e síntese proteica local, en-
quanto o restante (~50%) é transpor-
tado até o fígado [2], onde parte será
utilizada e parte será distribuída atra-
vés da corrente sanguínea para que se-
jam usados para a síntese proteica em
outros tecidos e órgãos, inclusive nos
músculos, como será abordado adian-
te [1].
As proteínas corporais possuem uma
vida limitada e, por isso, o organismo
está a todo momento degradando e
Planejamento Micronutrientes Apêndices 86
sintetizando novas delas, processo
que é chamado de turnover proteico.
Algumas proteínas possuem uma vida
bastante curta, de poucas horas, como
algumas enzimas, enquanto outras
podem permanecer no organismo por
cerca de cem dias, como a hemoglobi-
na, ou até um ano, como o colágeno.
Para sintetizar novas proteínas, o or-
ganismo utiliza tanto os aminoácidos
recém ingeridos através da alimenta-
ção, quanto aqueles resultantes da de-
gradação das antigas proteínas, que
permanecem disponíveis nos chama-
dos pools (conjuntos) de aminoáci-
dos, pequenos reservatórios destes
elementos no sangue, nos fluídos extra
e intracelulares e em alguns tecidos,
como os músculos.
Um equilíbrio do turnover proteico
é essencial para manter a saúde e a
funcionalidade celular, além de ser vi-
tal para processos biológicos como
o crescimento, a regeneração e a res-
posta a estímulos do ambiente.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Além de serem utilizados para a sínte-
se proteica, os aminoácidos podem ser
utilizados para produzir energia (ATP),
glicose (gliconeogênese) ou corpos ce-
tônicos (cetogênese), quando no esta-
do de jejum ou em dietas restritas em
carboidratos ou calorias, ou para a for-
mação de ácidos graxos (lipogênese),
quando em uma dieta com excesso de
calorias e proteínas.
O excesso de proteínas não é utiliza-
do para construir mais músculos por-
que existe um limite para a capacidade
das proteínas em estimular a SPM [3] , e
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 87
os aminoácidos excedentes, que não
foram aproveitados para a SPM, aca-
bam por serem oxidados [4]
A fim de serem utilizados para to-
das as finalidades mencionadas, os
aminoácidos precisam ter o seu gru-
po amina removido e convertido em
amônia (desaminação), um composto
que por ser tóxico é rapidamente con-
vertido em ureia no fígado para ser ex-
cretado pelos rins, através da urina.
A Figura 4.3 apresenta os possí-
veis destinos metabólicos dos ami-
noácidos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 88

Figura 4.3 – Possíveis destinos metabólicos dos aminoácidos.

Pool de aminoácidos

ATP

Turnover proteico Gliconeogênese Produção de ATP Formação de gordura

As proteínas estão em Os aminoácidos po- Os aminoácidos po- Os aminoácidos

constante processo
construção e degra-
dação, liberando seus
aminoácidos para o
pool ou utilizando es-
ses aminoácidos para
a síntese proteica.
dem ser utilizados
para a produção de
glicose, quando a sua
oferta for limitada.
dem ser usados para
a produção de energia
quando a dieta é defi-
ciente em calorias.
podem ser converti-
dos em ácidos graxos
e serem estocados
como triglicerídeos no
tecido adiposo, quan-
do a ingestão calórica
for excessiva.

Uma vez no pool de aminoácidos, a maior parte dos aminoácidos é utilizada

para a síntese proteica. Sob determinadas circunstâncias, os aminoácidos
podem ser utilizados para a gliconeogênese ou para a produção de energia,
ou convertidos em ácidos graxos e estocados nas células gordurosas.

Fonte: elaborado pelo autor com base em Blake, Munoz e Volpe (2013) [1] .
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
EFEITOS DA NUTRIÇÃO E DO EXERCÍCIO FISICO SOBRE A
SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR
Assim como as demais proteínas do
nosso organismo, nossos músculos
também são constantemente renova-
dos pelo processo de turnover proteico.
Nesse sentido, para que aumentemos
nossa massa muscular, a formação
de novas proteínas musculares preci-
sa sobrepor a degradação daquelas a
serem renovadas (ou reparadas). Esse
conceito recebe o nome de balanço
proteico, e diz respeito à razão entre
as taxas de síntese (SPM) e degrada-
ção (DPM) proteica muscular. Assim,
a capacidade de manter ou aumentar
a massa muscular de um indivíduo de-
pende do saldo líquido entre a SPM e
DPM ao longo do tempo. Quando es-
sas taxas se equivalem, a massa mus-
cular é mantida, e diz-se que o balanço
proteico é neutro. O ganho de massa
muscular (hipertrofia), por sua vez, so-
mente é possível quando o balanço pro-
teico é positivo, enquanto um balanço
proteico negativo leva, naturalmente, a
uma perda de massa muscular.
Tanto o treinamento com pesos quan-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 89
to a ingestão proteica contribuem, de
maneira independente e sinérgica,
para um aumento da SPM, mas um
balanço proteico positivo só pode ser
atingido através do fornecimento de
aminoácidos exógenos, através da ali-
mentação [5].
Estudos demonstram que além da
quantidade de proteínas, a digestão e
cinética de absorção [6] e a composi-
ção de uma proteína [7],[8] influenciam
a capacidade da alimentação de esti-
mular a SPM. A magnitude deste es-
tímulo depende grandemente da con-
centração de aminoácidos essenciais
no plasma, em especial a leucina, en-
quanto ausência de um ou mais ami-
noácidos essenciais em quantidades
satisfatórias representa um fator limi-
tante dele. Também é sabido que a ida-
de e o tipo de treinamento influenciam
na resposta da SPM [9] , maior entre
os jovens e após o treinamento com
pesos.
Em síntese, a construção de massa
muscular depende de um estímulo pro-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 90

vocado pelo exercício físico e da oferta de proteínas em quantidades satisfató-

rias para garantir um balanço proteico positivo. Os efeitos da fonte, a quantidade
de proteínas ideal para garantir a manutenção ou o aumento da massa muscular,
bem como a potencial influência do seu fracionamento ao longo do dia serão
discutidos a seguir.

Efeitos da fonte proteica sobre o balanço proteico

Sabe-se que a elevação da SPM é altas digestibilidade e biodisponibilida-

amplamente dependente do aumento
da concentração de aminoácidos es-
senciais circulantes, em particular da
leucina, no estado pós-prandial (que se
segue a uma refeição). Desta forma,
uma vez que fontes proteicas vegetais
e animais apresentam aminogramas
distintos (em especial no que diz res-
peito à concentração de aminoácidos
essenciais), é razoável assumir que a
resposta de estimulação da SPM tam-
bém varie em função da ingestão de
fontes proteicas diferentes.
Em concordância com o exposto, di-
versos estudos já demonstram que
proteínas de origem animal são capa-
zes de estimular significativamente a
SPM após o exercício [10],[11],[12] . Este
efeito é atribuído ao seu elevado con-
teúdo de aminoácidos essenciais [13],
sobretudo de leucina [14], além de suas
de [15]. De fato, a maior parte do que
se sabe hoje em relação aos efeitos da
dose e distribuição proteica é decor-
rente de estudos realizados com prote-
ínas de origem animal [16].
Em contraste, muito poucos estudos
com proteínas de origem vegetal fo-
ram realizados. Ainda assim, a maioria
dos trabalhos mostra que estas prote-
ínas possuem uma capacidade menor
de estimular a SPM, a qual tem sido, de
maneira genérica, atribuída a dois prin-
cipais fatores:
1. Uma menor digestibilidade, decorrente
da presença da fatores antinutricionais
nos alimentos de origem vegetal.
2. A um menor conteúdo total de aminoá-
cidos essenciais, em especial a leucina,
ou a menor oferta de um aminoácido
específico, como a lisina ou metionina.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
É importante destacar que essas su-
postas limitações podem ser facilmen-
te superadas. Por exemplo, o simples
processamento caseiro, como o de-
molho e a cocção (normalmente rea-
lizados no preparo das leguminosas
e detalhado no quadro “Otimizando a
digestibilidade e a biodisponibilida-
de de nutrientes das leguminosas”,
ou industrial, como a extrusão (proces-
so utilizado na produção das proteínas
texturizadas de soja e ervilha) e a puri-
ficação para a produção de proteínas
isoladas em pó, atenua ou remove,
por completo, a presença de fatores
antinutricionais e melhora a absorção
e biodisponibilidade das proteínas ve-
getais.
Já a combinação de alimentos ou a
fortificação do alimento em questão,
conforme o caso, seria capaz de lidar
com a menor oferta de algum aminoá-
cido específico nas proteínas vegetais.
De fato, apesar de boa parte dos estu-
dos sugerirem uma superioridade das
proteínas de origem animal [1], [17],
[18], outros estudos recentes têm con-
traposto estes resultados mostrando
efeitos similares entre fontes vegetais,
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 91
como proteína de soja [19] , batata [20],
milho [21], trigo [22], diferentes blends
proteicos [21], [22] ou até mesmo pro-
teínas derivadas de fungos, como a
micoproteina [23] , em comparação a
proteínas do leite (whey ou caseína).
Estas informações sugerem
que uma vez que a quantidade
de proteínas é elevada o
suficiente, sem que falte
qualquer aminoácido essencial,
as diferenças entre as proteínas
de origem animal e vegetal
deixam de ser relevantes.
Dois estudos clínicos importantes
reforçam essa hipótese. Estes foram
os primeiros a avaliarem os efeitos da
ingestão de proteínas exclusivamen-
te de origem vegetal, em comparação
a dietas mistas, sobre as adaptações
ao exercício em praticantes de mus-
culação. O primeiro deles foi realizado
pelo Grupo de Pesquisa em Fisiologia
Aplicada e Nutrição, da Universidade
de São Paulo, que avaliou os efeitos
da fonte proteica (exclusivamente de
origem vegetal ou mista) sobre as mu-
danças na massa muscular e força in-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
duzidas pelo treinamento com pesos
em homens jovens.
A pesquisa em questão foi realizada
com [38] indivíduos divididos em dois
grupos, um deles composto por vega-
nos há pelo menos um ano, e o outro
por onívoros, ambos submetidos a
treinamento de musculação duas ve-
zes na semana durante 12 semanas.
Os participantes tiveram sua alimen-
tação habitual complementada por
suplementos proteicos em pó, de soja
ou whey, de forma a atingirem a inges-
tão diária de 1,6 g/kg/dia, e foram ava-
liados em relação ao ganho de força e
massa muscular através de diferentes
métodos micro e macroscópicos.
Os autores concluíram que dietas
veganas ricas em proteínas são igual-
mente efetivas às dietas onívoras de
igual teor proteico em dar suporte
às adaptações musculares ao treina-
mento de força [24].
É interessante observar que os ga-
nhos de massa muscular e força fo-
ram semelhantes entre os grupos,
mesmo considerando que a ingestão
de aminoácidos essenciais, leucina,
lisina, metionina e BCAA tenha sido
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 92
menor no grupo que seguiu a dieta
vegana.
Esses dados corroboram a ideia
do efeito de saturação da resposta
anabólica em função da ingestão de
proteínas e aminoácidos essenciais.
Assim, mesmo que o grupo vegano te-
nha tido valores ligeiramente menores
de aminoácidos essenciais e leucina
em comparação aos onívoros, estes
já eram ótimos e, portanto, suficientes
para induzir uma resposta anabólica
máxima nos participantes.
O segundo estudo foi realizado com
metodologia e objetivos semelhantes.
Os participantes atingiram um consu-
mo proteico equivalente a 1,8 g/kg/
dia a partir da inclusão de produtos
substitutos de carne feitos com mico-
proteína (derivada de fungos) ou leite
e carnes em seus cardápios.
Cabe ressaltar que, neste estudo, am-
bos os grupos foram suplementados
com creatina. Os autores chegaram a
uma conclusão bastante semelhante
ao observarem ganhos musculares si-
milares entre as duas dietas [25] .
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 93

É importante destacar que os resultados destes estudos não podem ser extra-
polados para outras populações e que, sobretudo entre idosos e aqueles acome-
tidos por qualquer condição que comprometa a massa muscular ou a capacida-
de de construí-la, o potencial anabólico das diferentes fontes proteicas deve ser
discutido considerando as particularidades pertinentes. Além disso, as poten-
ciais consequências do manejo dietético necessário para atingir a quantidade
proteica desejada (como o aumento do volume de comida e de fibras) precisam
ser avaliadas individualmente.

Em conclusão, os estudos clínicos mais recentes

apontam que, no contexto de uma dieta com fontes
variadas de alimentos e satisfatória em proteínas,
como é recomendado que seja planejada a
alimentação do atleta, não há razões para acreditar
que uma dieta vegana seja menos eficaz
em proporcionar o ganho de força e massa
muscular do que uma dieta onívora.

RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE PROTEÍNAS

Atletas e praticantes de atividades celulares provocadas pelo exercício e

físicas demandam a ingestão de
mais proteínas diariamente do que
indivíduos sedentários. A razão para
isso é que uma quantidade maior de
aminoácidos é necessária para pro-
mover a SPM, reparar as microlesões
estimular a síntese de enzimas e ou-
tras proteínas nas mitocôndrias (res-
ponsáveis pela produção de energia
dentro das células). Isso é valido tan-
to para os esportes de força quanto
de endurance.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
A ingestão insuficiente de calorias e
carboidratos também aumenta as ne-
cessidades proteicas, uma vez que a
ausência de energia provoca a degra-
dação de proteínas para a formação
de glicose a partir dos aminoácidos
(gliconeogênese). Por essa razão,
durante o exercício prolongado, os
atletas com baixos estoques de gli-
cogênio chegam a consumir o dobro
de proteínas. Portanto, a depender da
situação, a ingestão de carboidratos
antes ou durante o exercício, ou o au-
mento da ingestão total de proteínas
na dieta, pode ser necessário para
prevenir uma queda no desempenho
e a perda de massa muscular (o ca-
pítulo 6 detalha as necessidades pro-
teicas para hipertrofia e durante o
emagrecimento).
O último posicionamento publicado
pela American College of Sports Medi-
cine (ACSM) em conjunto com a Aca-
demy of Nutrition and Dietetics (AND) e
a Dietitians of Canada (DC) (2016)[26]
sobre nutrição e performance atléti-
ca recomenda que os atletas ingiram
diariamente entre 1,2-2 gramas de
proteínas por quilograma de peso cor-
poral, podendo aumentar essa quan-
tidade por períodos curtos em que o
treinamento esteja mais intenso ou
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 94
durante restrição calórica, através
de um planejamento alimentar que
proporcione uma ingestão regular de
quantidades moderadas de proteínas
de alta qualidade ao longo do dia e
após as sessões de treinamento in-
tenso, sem definir uma quantidade
ideal para cada uma dessas refei-
ções, o que dependerá da rotina de
treinamento e do planejamento ali-
mentar de cada um.
Este mesmo posicionamento suge-
re que não mais se defina as reco-
mendações de proteínas de forma
estática com base em uma catego-
rização entre esportes de endurance
ou de força, mas que, ao invés disso,
se considere o contexto maior em
que o indivíduo está inserido, obser-
vando a fase de sua periodização de
treinamento (fases mais intensas de
treinamento demandam maior apor-
te proteico), seus objetivos (mais pro-
teína é necessária para o ganho de
massa muscular do que para a sua
manutenção), necessidades energé-
ticas (quando em déficit calórico as
necessidades proteicas são superio-
res) e de outros nutrientes, além das
preferências alimentares [26].
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Apesar desta recomendação, é inte-
ressante observar os achados dos es-
tudos que avaliaram as principais mo-
dalidades de treinamento aos quais os
atletas são mais comumente submeti-
dos: endurance e força. No caso do trei-
namento de endurance, já foi sugerido
anteriormente que não mais do que 1,6
g/kg/dia de proteínas fossem necessá-
rias para atletas de elite nestas modali-
dades [27] , enquanto um estudo mais
recente, que avaliou as necessidades
proteicas de corredores durante 3 dias
de treinos controlados, confirmou uma
necessidade média semelhante ou li-
geiramente superior, de 1,6-1,8 g/kg/
dia, quando 35 km de corrida foram
percorridos ao longo de 3 dias ou 20
km foram percorridos em uma sessão
única, respectivamente.
Em relação aos indivíduos submeti-
dos ao treinamento de força, uma re-
cente meta-análise e revisão sistemáti-
ca que analisou 42 estudos com mais
de 700 participantes demonstrou a
resposta hipertrófica não está associa-
da a maiores ganhos de massa mus-
cular quando a ingestão proteica foi
maior do que 1,6 g/kg/dia. Cabe des-
tacar, contudo, que o intervalo de con-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 95
fiança verificado foi de 1,03-2,2 g/kg/
dia, o que demonstra que a necessida-
de proteica individual pode variar gran-
demente entre os indivíduos. Por esta
razão, os autores do trabalho sugerem
como prudente consumir o valor mais
alto (2,2 g/kg) quando o objetivo for
construir massa muscular [28].
Em relação ao fracionamento da in-
gestão proteica ao longo do dia, estu-
dos mais recentes que investigaram o
estímulo da SPM resultante da inges-
tão de diferentes teores de proteína por
refeição indicam que a quantidade de
~0,25-0,4 g/kg por refeição parece esti-
mular a SPM ao máximo [4],[29],[30],[31]
4,29,30,31.
Não é possível, entretanto, determinar
uma quantidade definitiva de proteínas
que deva ser ingerida a cada refeição
para todos, pois isto dependerá das
necessidades diárias do atleta e em
quantas refeições se pretende dividir
este total proteico. Não é necessário
que todas as refeições ofertem proteí-
nas, tampouco que a quantidade inte-
gral seja distribuída de maneira unifor-
me em cada uma delas, o que seria,
inclusive, incoerente com a rotina de
treinamento de muitos atletas.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
A Tabela 4.1 apresenta exemplos de
distribuição proteica para um dia de
alimentação de atletas de diferentes
modalidades. Analisando estas infor-
mações é possível verificar que o atle-
ta de vôlei divide a ingestão total de
proteínas em seis principais refeições,
enquanto o atleta de triatlo o faz em
apenas quatro, e que uma quantidade
maior de proteínas é oferecida após
os treinos de musculação e/ou mais
desgastantes, enquanto as refeições
pré e intra-treino entregam nenhuma
ou muito pouca proteína.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 96
O atleta de fisiculturismo, por sua
vez, realiza 5 refeições com quantida-
des idênticas de proteínas em todas,
o que representa o mínimo de refei-
ções necessárias para que atinja suas
necessidades proteicas diárias sem
extrapolar a recomendação de inges-
tão ótima em cada uma delas. Estes
exemplos demonstram que é possível
atingir as necessidades diárias totais
de proteína e distribuí-la de maneira
ótima e de diferentes formas enquan-
to se respeita a rotina e a individuali-
dade dos atletas.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 97

Tabela 4.1 - Distribuição proteica para um dia de alimentação de atletas de diferentes modalidades

Triatlo Fisiculturismo Vôlei

(60,7 kg) (113,5 kg) (70 kg)
REF.
Ingestão proteica total: Ingestão proteica total: Ingestão proteica total:
80 g (1,3 g/kg) 250 g (2,2 g/kg) 125 g (1,8 g/kg)

1 Pré-treino I (Corrida) Desjejum Desjejum

Proteína 15 g (0,25 g/kg) 50 g (0,4 g/kg) 20 g (0,3 g/kg)

2 Intra-treino I Almoço Pré-treino I (Musculação)

Proteína - 50 g (0,4 g/kg) 15 g (0,2 g/kg)

3 Pós-treino I Pré-treino (Musculação) Pós-treino I (Musculação)

Proteína 25 g (0,4 g/kg) 50 g (0,4 g/kg) 30 g (0,4 g/kg)

4 Pré-treino II (Natação) Pós-treino (Musculação) Pré-treino II (Quadra)

Proteína - 50 g (0,4 g/kg) 15 g (0,2 g/kg)

5 Pós-treino II Ceia Intra-treino II (Quadra)

Proteína 25 g (0,4 g/kg) 50 g (0,4 g/kg) -

6 Ceia - Pós-treino II (Quadra)

Proteína 15 g (0,25 g/kg) - 30 g (0,4 g/kg)

7 - - Ceia

Proteína - - 15 g (0,2 g/kg)

Fonte: elaborado pelo autor.

Notas: Apenas as refeições com uma quantidade significativa de proteínas estão descritas e os valores foram arredondados, a fim de facilitar o
entendimento das informações.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 98

De todo o exposto, restam as seguintes recomendações práticas que podem

ser feitas em relação à quantidade e ao fracionamento das proteínas ao longo
dia na dieta do atleta vegano:

• Ingerir um total diário de 1,2-2 g/kg/dia de proteínas, que deve ser

estabelecido com base no contexto individual, considerando as
necessidades energéticas totais e dos demais nutrientes, o objetivo
estabelecido, a fase da periodização de treinos e as preferências
alimentares do atleta;

• Quando o objetivo principal do atleta for a construção de massa

muscular, pode-se considerar fornecer o topo das recomendações de
proteína, que podem chegar a 2,2 g/kg/dia;

• A proteína diária deve ser fracionada em 3 a 6 refeições que

ofertem de 0,25-0,4 g/kg cada, de acordo com a rotina individual,
sem que seja necessário um fracionamento idêntico entre elas;

• Todos os aminoácidos essenciais devem ser consumidos em

quantidades satisfatórias em cada uma das principais refeições
proteicas a fim de maximizar a SPM, através da combinação de
alimentos ou do aumento da ingestão proteica total, seja com alimentos
ou com suplementos proteicos em pó.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 99

ATINGINDO AS NECESSIDADES PROTEICAS ATRAVÉS

DAS PLANTAS
As proteínas estão distribuídas em
diferentes grupos alimentares no reino
vegetal que apresentam não apenas
perfis de aminoácidos variados, como
também diferentes teores proteicos e
matrizes alimentares que podem ser
bastante distintas entre si. As oleagi-
nosas, por exemplo, oferecem as pro-
teínas acompanhadas de uma maior
quantidade de gorduras, enquanto as
leguminosas o fazem oferecendo uma
quantidade maior de carboidratos, o
que naturalmente implica em diferen-
ças na oferta de calorias em uma mes-
ma porção. Outra forma de observar
estas diferenças é comparar quanto do
total calórico de cada grupo alimentar
é composto por proteínas.

Estas características dos alimentos Parar facilitar o entendimento, ob-

de origem vegetal exigem um olhar di-
ferente para o planejamento nutricional
e de cardápios em uma dieta vegeta-
riana em relação àquele que é habitual
no caso de uma dieta onívora, em que
as principais fontes proteicas se dife-
rem em menor grau no seu conteúdo
nutricional e teor proteico.
serve a Tabela 4.2 e os apontamen-
tos que podem ser feitos a partir dos
seus dados a respeito da composição
proteica dos diferentes grupos alimen-
tares. A tabela foi elaborada com base
na média das informações nutricionais
dos principais alimentos integrantes
de cada grupo alimentar:
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 100

Tabela 4.2 – Composição proteica média dos principais alimentos integrantes dos diferentes grupos
alimentares e percentual de proteínas em relação às calorias totais, ordenados em relação à quantida-
de de proteínas por 100 g dos alimentos.

Contribuição calórica
Grupo Alimentar Energia (kcal) por 100 g Proteína (g) por 100 g
da proteína (%)

Derivados de soja 346 54,1 55,6

Carne bovina 203 47,5 20

Ovos 163 38,4 12,2

Queijos 292 29,71 18,7

Leite e iogurtes 71 27,37 71

Leguminosas (cruas) 355 24,7 24

Oleaginosas 606 17,8 10,5

Cereais integrais
352 12 11,4
(crus)
Cereais refinados
364 8,5 9,11
(crus)

Cogumelos 29 2,6 24,4

Verduras 24 2,1 21,7

Amiláceos 94 1,7 5,73

Legumes 32 1,3 12,3

Fonte: elaborado pelo autor com base em Slywitch (2022) [32] .

GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 101

• Os grupos alimentares mais ricos em proteínas no reino

vegetal são: (1) os derivados de soja; (2) as leguminosas;
(3) as oleaginosas; e (4) os cereais em geral. Esses são,
portanto, os grupos que mais deverão contribuir com a oferta
de proteínas na dieta vegetariana, sobretudo dos atletas;

• Embora grande parte das calorias oferecidas pelos cogumelos

e verduras seja oriunda das proteínas, o valor absoluto
de proteínas que oferecem é muito baixo, logo esses não
são grupos alimentares considerados ricos em proteínas,
assim como os legumes e vegetais amiláceos também não;

• Enquanto as oleaginosas oferecem quantida-

des significativamente maiores de proteínas
do que os cereais, aquelas também oferecem
muito mais calorias, o que impacta o planejamento alimentar;

• Os vegetais amiláceos (como as batatas, a mandioca e o

inhame), que frequentemente ocupam o mesmo espaço que
os cereais na composição de uma refeição, são opções menos
densas em proteínas, o que também pode afetar de forma
importante o planejamento nutricional.

De posse destas informações, é pos-
sível observar, ainda, que a ingestão
de proteínas em quantidades satisfa-
tórias por atletas que seguem dietas
com elevados valores calóricos não é
difícil. Um atleta de 70 kg, consumindo
uma dieta de 3.500 calorias, por exem-
plo, precisaria que apenas 12,8% das
suas calorias diárias fossem oriundas
de proteínas para obter 1,6 g/kg de pro-
teína (112 g totais, equivalentes a 448
calorias) – o que significa que se toda
a sua dieta fosse composta por cere-
ais, ele já estaria muito bem suprido
desse nutriente. Esse é, evidentemen-
te, um exemplo teórico, uma vez que
uma dieta composta exclusivamente
por cereais não seria nutricionalmente
equilibrada, mas que serve para des-
mistificar a ideia de que é muito difícil
obter as proteínas em uma dieta ex-
clusiva de plantas. A adição de legumi-
nosas na dieta faz com que a proteína
diária seja atingida com relativa facili-
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 102

dade, mesmo sem suplementos protei- que acontecerá se alguma forma de

cos, no caso de atletas que consomem proteína em pó suplementar for adicio-
dietas com altos teores calóricos. nada ao planejamento alimentar, o que
pode ser de grande valia em dietas res-
De forma prática, a dieta dos atletas
tritas em calorias.
deve ser composta por uma combina-
ção de todos os grupos alimentares, A combinação dos alimentos de ori-
priorizando as leguminosas e os cere- gem vegetal mais ricos em proteína,
ais, e com as oleaginosas complemen- em diferentes proporções, permite a
tando a ingestão proteica. Quando o obtenção desse nutriente em uma am-
consumo do grupo da soja e seus de- pla faixa de necessidades. A Figura
rivados for tolerado, em especial a pro- 4.4 apresenta a quantidade de alguns
teína texturizada de soja e o tofu, a in- alimentos necessária para oferecer
gestão proteica poderá ser ainda mais 20 g de proteína, a fim de facilitar a vi-
facilmente atingida, da mesma forma sualização das porções.

Figura 4.4 – Quantidade de alimentos de origem vegetal necessária para atingir 20 g de proteína.

Edamame
cozido 165 g
Feijão cozido Grão-de-bico
225 g cozido 225 g

Tofu 300 g Ervilha cozida 340 g

20 g de
proteína
Semente de Lentilha cozida
abóbora 70 g 225 g

Proteína isolada Leite de soja

em pó de origem 690 ml
vegetal 22-30 g
PTS cozida PTS crua
115 g 40 g

Fonte: elaborado pelo autor com base na tabela SR28 da USDA de 2017 [33] , com exceção do tofu, que foi retirado da tabela TACO de 2011 [34]
[34] .
Nota: os valores apresentados estão arredondados.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
Utilizando um exemplo extremo, um
fisiculturista de 100 kg poderia facil-
mente obter 0,4 g/kg de proteínas (40
g) em uma refeição a partir de 225 g
de feijão com 115 g de proteína textu-
rizada de soja, ou de 25 g de proteína
em pó batida com 350 ml de bebida
vegetal, sem considerar nenhum ou-
tro alimento na refeição.
Uma atleta mais leve, como uma cor-
redora de 60 kg, poderia atingir uma
excelente quantidade de proteínas em
uma refeição composta por 100 g de
grão-de-bico e 100 g de tofu (0,3 g/kg
– 18 g), também sem considerar os
complementos da refeição.
Para facilitar a visualização desses
dados, muitos deles não disponíveis
nas tabelas de composição de ali-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 103
mentos brasileiras, a Tabela 4.3 reúne
um resumo das principais fontes pro-
teicas de origem vegetal, bem como
seu conteúdo de leucina e aminoáci-
dos de cadeia ramificada, incluindo os
suplementos proteicos em pó mais
populares e, ainda, as informações
nutricionais da proteína texturizada
de soja cozida (estimadas a partir de
suas informações nutricionais em es-
tado cru e considerando um fator de
cocção de 3,0).
É importante frisar que es-
tes valores podem sofrer al-
guma variação conforme a
quantidade de água utiliza-
da e tempo de cozimento.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 104

Tabela 4.3 - Valor energético e teor de proteína, leucina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
em diferentes alimentos de origem vegetal (por 100 g)

Calorias Leucina
Alimento Proteína (g) BCAA (mg) Fonte
(kcal) (mg)

Proteína isolada
335 88 6.783 15.134 USDA [33]
33
de soja, pó

Proteína isolada Babault et al.

387 59,2 6.400 14.100
de ervilha, pó (2015) [35]
35
Proteína isolada
375 68,8 6.260 14.410 USDA [33]
33
de arroz, pó
Proteína texturiza- Pires et al. (2006)
350 53 7.670 14.803
da de soja, crua [36]
36

Pires et al. (2006)

Proteína texturiza- [36]
36
117 18 2.557 4.934
da de soja, cozida *com fator de correção
3,0

Tofu firme, cru 64 6,6 1.392 3.111 TACO [34]

34

Edamame, cozido 141 12 883 1.975 [33]

USDA 33

Feijão preto, grãos,

132 8,86 708 1.563 USDA [33]
33
cozido
Grão de bico, [33]
164 8,86 631 1.041 USDA 33
cozido

Lentilha, cozida 116 9 654 1.492 USDA [33]

33

Ervilha, cozida 84 5,36 320 745 USDA [33]

33

Bebida vegetal à Burke et al. (2012)

65 3,4 279 616
base de soja 37
[37]

[37] Pires et. al (2006) [36],

Fonte: elaborado pelo autor com base em Burke et al. (2012) [37], [36] Babault et. al (2015) [35],
[35] na tabela SR28 da USDA
[34]
(2017) [33] e na tabela TACO (2011) [34].
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
SUPLEMENTOS PROTEICOS
Ao contrário do que muitas pessoas
acreditam, os suplementos de pro-
teína em pó não são superiores aos
alimentos integrais para a recupera-
ção ou construção muscular, porém,
tampouco, são produtos destinados
exclusivamente ao consumo por atle-
tas (em especial após o treinamento,
como se tornou popular).
Em verdade, esses suplementos po-
dem ser consumidos por qualquer indi-
víduo que identifique como vantajoso o
seu uso para a obtenção das suas ne-
cessidades diárias de proteínas.
Estes suplementos oferecem uma
grande comodidade e podem ser con-
sumidos quando fazer uma refeição
completa não for possível ou outras
fontes proteicas não estiverem aces-
síveis. Além disso, podem ser incorpo-
rados em receitas para torná-las mais
proteicas e saborosas.
Atualmente, uma grande de gama
de suplementos proteicos em pó
está disponível no mercado, tanto de
fontes proteicas únicas quanto com-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 105
binadas (blends), podendo ou não se-
rem enriquecidas com aminoácidos
específicos.
No Brasil, as proteínas isoladas em pó
mais comercializadas são as de soja,
ervilha, arroz e combinações de ervi-
lha com arroz, embora outras opções
possam ser encontradas. A opção por
uma ou outra fonte proteica específi-
ca deverá respeitar, em primeiro lugar,
a tolerância individual, sobretudo na
existência de uma alergia alimentar e,
depois disso, as preferências de cada
consumidor, dependendo se o custo ou
o sabor for a prioridade, por exemplo.
À medida que os processos tecno-
lógicos de extração destas proteínas
evoluem, elas têm se tornado cada vez
mais palatáveis e fáceis de dissolver, o
que representava uma queixa comum
em relação a esses produtos, sobretu-
do para os consumidores habituados
com a whey protein.
As proteínas vegetais isoladas em
pó são ótimas opções, inclusive,
para aqueles que não toleram bem a
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 106

proteína do leite. fabricantes populares, é possível obser-

De maneira prática, é interessante
procurar por um suplemento proteico
em pó que ofereça, no mínimo, 70%
de proteínas na sua composição e que
contenha mais de 6,6 g de aminoácidos
essenciais e 3 gramas de BCAA (1,4 g
de leucina) em uma dose de 24 g de
proteínas. Na Tabela 4.4, onde consta
o aminograma das proteínas isoladas
de soja, arroz, ervilha e whey de alguns
var que a proteína de soja oferece todos
os aminoácidos em quantidades satis-
fatórias para atender as necessidades
humanas de acordo com o padrão de
referência estabelecido pela FAO [38]
38 .
Por outro lado, a proteína de arroz ofe-
rece uma quantidade inferior à desejada
de lisina, enquanto a proteína de ervilha
oferece uma quantidade ligeiramente
inferior à desejada de metionina

Assim, quando a proteína de arroz ou de ervilha for a de escolha, a obten-

ção dos aminoácidos essenciais em quantidades satisfatórias pode ser
alcançada de diferentes maneiras:

1. Simplesmente aumentando a dose da proteína em pó escolhida,

o que representa uma boa solução para aqueles que consomem
maiores quantidades de proteínas por refeição;

Combinando duas fontes de proteínas em pó, que poderiam ser

2. as proteínas de arroz com ervilha, ou qualquer uma destas duas
com a proteína de soja;

3. Ou, ainda, batendo a proteína de arroz ou de ervilha com uma

bebida vegetal de soja, ou as misturando com outros alimentos
proteicos, como as oleaginosas, em uma receita ou refeição.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 107

É importante observar que a composição desses produtos pode variar gran-

demente entre os fabricantes e que, como mencionado, as proteínas isoladas
podem ser enriquecidas com qualquer aminoácido que esteja presente em me-
nor quantidade, e que fontes proteicas diferentes podem ser combinadas a fim
de ofertar um perfil de aminoácidos ótimo, comparável ou até mesmo superior
às proteínas de origem animal, como em uma formulação patenteada de pro-
teína de ervilha em pó enriquecida com levedura nutricional e BCAA utilizada
em um estudo recente [39] (que logo deverá estar disponível no mercado), cujo
conteúdo de aminoácidos essenciais, BCAA e leucina se equipararam, todos,
aos da whey protein.

Tabela 4.4 – Quantidade de aminoácidos essenciais (mg) em proteínas isoladas de soja, arroz, ervilha
e whey, para porção de 24 gramas de proteína em comparação com o padrão de referência de ingestão
de aminoácidos para adultos da FAO (2007).

Proteína
Proteína
AAE Proteína concen- Whey
concentra-
mg/24 g de PTN isolada de trada de concen- FAO (2007) [38]
38
da de arroz
soja ervilha trado
(80%)
(80%)

Leucina 1.628 1.489 1.968 2.016 1.416

Isoleucina 1.021 811 1.128 1.176 720
Valina 984 1.073 1.200 1.032 936

Total de BCAA (g) 3.632 3.373 4.296 4.320 3.072

Histidina 553 408 600 288 360

Lisina 1.278 509 1.704 1.752 1.080
Metionina+cisteína 522 936 504 936 528
Fenilalanina+tirosina 1.876 2.477 2.232 1.080 912
Treonina 753 672 912 1.416 552
Triptofano 268 269 240 216 144

Total de AAE (g) 8.882 8.644 10.488 10.008 6.648

Fonte: elaborado pelo autor com base em Kalman (2014) [40] (proteína isolada de soja e concentrada de arroz), nos fabricantes Nutralys (proteí-
na concentrado de ervilha) e Avonlac (whey protein) e nas recomendações da FAO (2007) [38].
[38]
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
CONCLUSÃO
À medida que cresce globalmente o
interesse pelo consumo de proteínas
de origem vegetal, tanto por questões
de sustentabilidade quanto de saúde e
ética animal, sobretudo, mais estudos
têm sido realizados para melhor com-
preender as características dessas
proteínas e os efeitos do seu consumo
sobre a saúde humana e o desempe-
nho. De acordo com o que se sabe até
agora, as proteínas de origem vegetal
são capazes de contribuir para a saúde
geral e para a recuperação e constru-
ção muscular de forma similar às pro-
teínas de origem animal, contanto que
sejam ingeridas em quantidades satis-
fatórias e a partir de fontes variadas.
Na dieta vegana, as proteínas po-
dem ser obtidas principalmente a partir
das leguminosas, com destaque para
os derivados da soja que oferecem a
maior concentração desse nutriente, e
das oleaginosas e cereais, em combi-
nação com os demais grupos alimen-
tares para a composição de uma dieta
variada e completa, capaz de oferecer,
também, quantidades satisfatórias
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 108
dos demais macronutrientes, de fibras
e de todos os micronutrientes. Os su-
plementos de proteína isolada em pó
podem ser utilizados para facilitar a
obtenção das necessidades proteicas
totais em todos os casos em que isto
não puder ser feito exclusivamente
através da alimentação, com o bene-
fício de poderem ser transportadas,
ingeridas e digeridas de forma fácil, o
que é especialmente relevante no con-
texto de uma rotina com múltiplas ses-
sões de treinamento ao dia.
Em virtude da variada composi-
ção nutricional e densidade calórica
dos alimentos ricos em proteína no
reino vegetal, é preciso que a escolha
dos alimentos que irão compor a dieta
seja feita de forma a oferecer a quan-
tidade de proteínas desejada através
de um volume de alimentos que seja
satisfatório para promover sacieda-
de, mas sem se tornar exagerado a
ponto de comprometer a capacidade
de consumi-los ou provocar qualquer
desconforto gastrointestinal, e ainda
ofertar os carboidratos e gorduras em
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
quantidades adequadas, respeitando
as necessidades calóricas individuais.
Estes objetivos podem ser alcançados
de muitas formas diferentes, conforme
a rotina, disponibilidade de alimentos e
preferências dos atletas.
Ao contrário do que ainda se afir-
ma em diversos círculos, a preocupa-
ção com a suposta qualidade inferior
das proteínas de origem vegetal e a di-
ficuldade ou impossibilidade de se ob-
ter esse nutriente em quantidade sufi-
ciente para atender as demandas dos
Planejamento Micronutrientes Apêndices 109
atletas não é justificada e não deve im-
pedir que aqueles que desejam reduzir
ou excluir os alimentos de origem ani-
mal da alimentação o façam.
É papel de todo profissional de saú-
de bem informar e educar sobre esta
questão, e dos nutricionistas, em es-
pecial, elaborar estratégias que sejam
capazes de facilitar a adesão à dieta
e promover o máximo desempenho
para os atletas sob seus cuidados,
com base nas estratégias expostas
neste capítulo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Modernizando o termo qualidade proteica
A afirmação de que as proteínas de
origem vegetal são de baixa qualidade
é, possivelmente, uma das alegações
mais mal compreendidas no contexto
das discussões que envolvem a ade-
quação da alimentação vegetariana
para os seres humanos.
Especialmente no âmbito do esporte,
meio em que este nutriente recebe ain-
da mais destaque, esta visão limitada
promove um efeito altamente desen-
corajador em relação à adoção de uma
dieta à base de plantas. É importante,
portanto, esclarecer de que maneira
a qualidade proteica é avaliada atual-
mente e quais são as suas aplicações
e limitações.
Em primeiro lugar, é preciso saber
que a iniciativa de padronizar um mé-
todo de avaliar a qualidade proteica e
estimular o seu aprimoramento ao lon-
go dos anos foi capitaneada pela FAO/
WHO, com o objetivo de melhor com-
preender as verdadeiras necessidades
proteicas dos seres humanos, a fim de
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 110
que pudessem ser tomadas medidas
para garantir uma alimentação satis-
fatória para toda a população mundial,
considerando o seu aumento iminente
e a crescente escassez dos recursos
naturais do planeta [41]
41 .
De maneira prática, o entendimento
mais preciso das necessidades huma-
nas de ingestão de proteínas permite
o planejamento de políticas públicas
eficazes de combate à desnutrição e
distribuição de terras, a formulação
de dietas adequadas para o tratamen-
to de diferentes condições de saúde e
o desenvolvimento de produtos mais
nutritivos, bem como a regulamenta-
ção da rotulagem destes, de forma a
permitir escolhas mais bem informa-
das pelos consumidores.
Diante do cenário atual, todavia, em
que grande parte das nações foi ca-
paz de reduzir a desnutrição proteica
a níveis muito baixos, que as doenças
crônicas não transmissíveis (DCNT) se
tornaram as responsáveis pelo maior
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 111

número de mortes relacionadas à ali- daquilo que se pretendia melhorar: a

mentação no planeta e que medidas
para a redução dos danos ambientais
se tornaram urgentes, a validade da
aplicação do conceito de qualidade
proteica, como é entendido hoje, têm
sido amplamente questionada, justa-
mente porque seu emprego pode es-
tar contribuindo para a deterioração
saúde das pessoas e de todo o ecos-
sistema terrestre.
Este quadro descreve os principais
métodos de avaliação da qualidade
proteica conhecidos e utilizados, bem
como as suas aplicações e limitações
e, finalmente, discute a importância da
modernização deste termo.

Métodos de avaliação da qualidade proteica

Ao longo dos anos, uma série de metodologias foram desenvolvidas para ava-
liar a qualidade proteica, dentre elas: o escore químico (EQ), a taxa de eficiência
proteica (Protein Efficiency Ratio – PER), o saldo de utilização proteica (Net Protein
Utilization – NPU), o valor biológico (Biological Value - VB), a digestibilidade proteica
corrigida pelo escore de aminoácidos (Protein Digestibility-corrected Amino Acid
Score – PDCAAS) e o escore de aminoácidos indispensáveis digeríveis (Digestible
Indispensable Amino Acid Score – DIAAS). Esses métodos foram evoluindo à me-
dida que suas limitações foram identificadas e capazes de serem solucionadas
ou, ao menos, atenuadas.

Atualmente, os métodos PDCAAS e mais popular entre os entusiastas do

DIAAS são os mais amplamente em-
pregados, embora alguns países ainda
considerem o PER em suas regulamen-
tações de alimentos. É digno de nota
que o Valor Biológico, que ao longo dos
anos se tornou o método de referência
mundo fitness e, curiosamente, tam-
bém entre profissionais, nunca foi um
método adotado pela FAO/WHO para
regular a qualidade das proteínas, dado
que sua aplicação é extremamente li-
mitada, sobretudo no contexto de uma
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 112

dieta mista e satisfatória em calorias, conforme descrito na Tabela 4.1, que resu-
me as características e limitações dos métodos de avaliação das proteínas mais
conhecidos.

Limitações e desafios na avaliação da qualidade proteica

O desenvolvimento de metodologias Os métodos mais recentes de avalia-

para a avaliação da qualidade protei-
ca enfrenta, até hoje, barreiras éticas,
técnicas e econômicas que dificultam
a realização de estudos em humanos
e a obtenção de dados confiáveis. Por
esta razão, historicamente, diferentes
modelos animais foram e continuam
sendo utilizados para esta finalidade
(sobretudo ratos, frangos e porcos),
embora sejam realizados, também, ex-
perimentos com humanos.
Do ponto de vista técnico, considera-
-se que a avaliação do valor nutricional
de uma proteína, amplamente chama-
da de “qualidade proteica”, deva refletir
a sua capacidade de satisfazer as ne-
cessidades metabólicas de aminoáci-
dos individuais e de nitrogênio ou, co-
locado de outra forma, de atender as
demandas metabólicas para o cresci-
mento e manutenção dos tecidos cor-
porais [41]
41 .
ção da qualidade proteica (PDCAAS e
DIAAS) são baseados no perfil de ami-
noácidos e na digestibilidade e biodis-
ponibilidade de uma proteína.
O perfil de aminoácidos de uma pro-
teína diz respeito à quantidade de cada
aminoácido que ela oferta. Uma prote-
ína que ofereça os nove aminoácidos
essenciais em quantidades satisfató-
rias para suprir as necessidades do or-
ganismo é considerada “completa”, en-
quanto aquela que oferece pelo menos
um aminoácido em quantidade inferior
ao ideal é considerada “incompleta”.
O aminoácido presente em menor
quantidade do que o ideal em uma
proteína é chamado de aminoácido
limitante, pois, conforme se sabe, a
ausência de ao menos um aminoáci-
do essencial é capaz de limitar este
processo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
É importante destacar, aqui, um enga-
no frequente: o termo aminoácido limi-
tante pode transmitir a ideia de que as
proteínas vegetais são desprovidas de
algum dos aminoácidos essenciais, o
que não é verdade. O que ocorre, con-
forme dito, é que determinadas fontes
de proteína vegetal possuem um ou
mais aminoácidos em quantidades in-
feriores a um padrão de referência, que
historicamente foi a clara do ovo, o que
já se percebeu ser um equívoco uma
vez que este alimento oferece quanti-
dades bastante superiores às verdadei-
ras necessidades humanas, mas que
foi posteriormente substituído por um
novo padrão determinado pela FAO/
WHO [42]42.
A digestibilidade e a biodisponibilida-
de proteicas são conceitos distintos,
mas que se confundem. De maneira
simples, pode-se entender a digesti-
bilidade como o percentual da prote-
ína ingerida que foi, de fato, digerida
e teve seus aminoácidos absorvidos,
enquanto a biodisponibilidade diz res-
peito à eficiência com que os amino-
ácidos absorvidos são utilizados pelo
organismo para realizar as suas fun-
ções metabólicas.
Planejamento Micronutrientes Apêndices 113
Tanto a digestibilidade quanto a bio-
disponibilidade das proteínas são afe-
tadas por uma série de fatores, como
a estrutura da própria proteína e a pre-
sença de fibras e fatores antinutricio-
nais (inibidores de tripsina, taninos, fi-
tatos e outros), tipicamente presentes
nas matrizes dos alimentos de origem
vegetal. Por essa razão, as proteínas
de origem vegetal possuem menor di-
gestibilidade (75-80%) quando compa-
radas às proteínas de origem animal
(90-96%) [43]
43 .
Como os métodos PDCAAS e DIAAS
utilizam estes dois critérios para avaliar
a qualidade das proteínas, é evidente
que as limitações inerentes ao proces-
so de avaliação de ambos impactam o
resultado final, subestimando a quali-
dade das proteínas de origem vegetal
por duas razões:
1. Não considerarem que os aminoácidos
em menor quantidade em determinados
alimentos podem ser fornecidos pelos
outros alimentos ingeridos ao longo do
dia.
2. Não submetendo os alimentos de origem
vegetal aos métodos de processamento
que aumentam a sua digestibilidade, co-
mumente empregados de forma caseira
ou industrial.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Em relação à avaliação do perfil de
aminoácidos, é importante salientar
que não é fundamental que um único
alimento forneça todos os aminoáci-
dos essenciais em quantidades ideais,
pois dietas que ofereçam uma combi-
nação de diferentes fontes de alimen-
tos [44],[45] podem facilmente ofertar
toda a quantidade desses nutrientes
que é necessária para o crescimento
humano e a manutenção da saúde em
todas as fases da vida [46]. Esta é uma
questão relevante apenas nas situa-
ções em que existe uma oferta limi-
tada de alimentos, como ainda ocorre
em algumas regiões mais pobres do
planeta, e no caso de indivíduos sub-
metidos a uma alimentação que for-
nece uma fonte única de proteínas,
como pode ocorrer no caso de dietas
enterais.
No que diz respeito à digestibilidade
e biodisponibilidade, a sua avaliação é
prejudicada tanto porque as técnicas
caseiras que são recomendas para
melhorar o aproveitamento das pro-
teínas de origem vegetal (bem como
de outros diversos nutrientes presen-
tes nesses alimentos, como o ferro e
o zinco), como o demolho, descasque,
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 114
cocção, fermentação e germinação,
normalmente não são empregadas
(na maior parte dos casos os animais
são alimentados com farinhas cruas),
quanto porque os métodos mais am-
plamente utilizados para tal, que são a
digestibilidade fecal e ileal, apresentam
limitações significativas, que deverão
ser superadas com o advento da tec-
nologia moderna.
Em conclusão, todos os métodos
apresentados convergem na mesma
direção, apontando as proteínas de ori-
gem animal como de maior qualidade,
e apresentam limitações de diferentes
naturezas, pois falham em traduzir cor-
retamente os fatores de conversão de
nitrogênio em proteína entre plantas e
alimentos de origem animal e em de-
terminar a verdadeira digestibilidade
e biodisponibilidade dos aminoácidos;
avaliam apenas uma pequena amostra
dos alimentos de origem vegetal fre-
quentemente consumidos; são centra-
das em animais de crescimento rápido
ao invés de humanos e se restringem
a alimentos isolados, desconsiderando
suas matrizes alimentares e os benefí-
cios à saúde associados a elas [47].
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 115

Tabela 4.5 - Características e limitações dos métodos de avaliação das proteínas.

Método Descrição Limitações

Ratos são alimentados com a fonte pro-

teica testada e seu ganho de peso é me- Não considera a necessidade de proteínas
dido (peso ganho/quantidade de proteína para manutenção dos tecidos, que varia ao
ingerida) e comparado com aquele pro- longo da vida, mas sim para o crescimento
movido pela ingestão de uma proteína de dos animais, quando é bastante superior.
referência (normalmente a caseína).
Não permite que a qualidade das proteí-
Proteínas com um PER próximo ou supe- nas seja comparada de forma proporcio-
PER (1919) rior ao da caseína (2.5) são consideradas nal (uma proteína com PER de 2.0 não é
de alta qualidade. duas vezes superior a uma de PER 1.0, por
Nos EUA ainda é utilizado como referên- exemplo).
cia para a avaliação da qualidade pro- Não leva em consideração a digestibilida-
teica de fórmulas infantis, e no Canadá de das proteínas.
e em outros países do mundo também,
para avaliar a qualidade proteica dos ali-
mentos em geral.

É avaliado em condições de baixa oferta

de proteínas e calorias. Quando mais pro-
Mede a quantidade de N2 retida pelo or-
teínas e calorias são consumidas o VB é
ganismo em relação à quantidade con-
reduzido, tornando esta metodologia pou-
sumida, através do N2 na urina ou nas
co útil no contexto de dietas mistas e sufi-
VB fezes.
cientes em nutrientes.
(Anos 50) O valor biológico pode ser expresso de
forma percentual ou absoluta em com-
paração com uma proteína de referência Sua aplicabilidade faz mais sentido em
(ovo). condições de saúde em que a ingesta pro-
teica é baixa, como no caso de doenças
renais, ou de fontes isoladas de proteínas,
como em dietas enterais e parenterais.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 116

Método Descrição Limitações

É a relação do aminoácido limitante em

1 grama da proteína testada, dividido Não considera a necessidade de proteínas
por um padrão de referência (conforme para manutenção dos tecidos, que varia ao
a faixa etária). O valor resultante é multi- longo da vida, mas sim para o crescimento
plicado pela digestibilidade fecal. dos animais, quando é bastante superior.
Continua sendo o padrão adotado pela Não permite que a qualidade das proteí-
PDCAAS FAO/WHO, enquanto mais dados não nas seja comparada de forma proporcio-
(1989) estão disponíveis para a adoção do mé- nal (uma proteína com PER de 2.0 não é
todo DIAAS. duas vezes superior a uma de PER 1.0, por
É utilizado para avaliar a qualidade pro- exemplo).
teica dos alimentos nos EUA e em ou- Não leva em consideração a digestibilida-
tros países. de das proteínas.

Esse método permite o cálculo dos ami-

noácidos individualmente e fornece uma
informação mais precisa da quantidade
de aminoácidos absorvidos pelo corpo,
principalmente porque considera a di-
gestibilidade ileal, que é mais precisa.
Os valores deixam de ser truncados em
1.0 ou 100%, o que permite compreender
melhor os efeitos da combinação de dife-
rentes fontes proteicas. Ainda não se possui um grande banco de
Estabelece um novo padrão de referência: dados com os DIAAS para que este méto-
DIAAS
as necessidades humanas de 0-6 meses do seja adotado como substituto dos PD-
(2011) para bebês; 0,5 a 3 anos para crianças e CAAS em definitivo, embora a FAO/WHO já
> 3 anos para o restante da população, de tenha se posicionado, em 2013, de forma
acordo com a FAO. favorável a esta mudança futuramente.

Para fins de rotulagem, classifica a qua-

lidade das proteínas da seguinte forma:
• <75% - nenhuma alegação nutricional
pode ser feita
• 77-99% - proteína de alta qualidade
• >99% - proteína de excelente
qualidade
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Modernizando o termo qualidade proteica
Conforme visto anteriormente, as
alegações nutricionais sobre proteí-
nas nos rótulos dos alimentos estão
sujeitas ao atendimento de determina-
dos padrões de qualidade, conforme a
regulamentação de cada nação. Nos
Estados Unidos (EUA) o método de re-
ferência utilizado para esta finalidade
na maior parte dos alimentos é o PD-
CAAS, enquanto no Canadá o método
PER é o escolhido; no Brasil é exigido
que a proteína ofereça uma quantida-
de mínima de aminoácidos definida na
legislação [48]
48 .
De acordo com estas métricas, em
geral, as proteínas de origem animal
tendem a ser classificadas como de
maior qualidade, enquanto em muitos
casos, mesmo os alimentos de origem
vegetal considerados como boas fon-
tes proteicas, como as leguminosas,
não podem fazer nenhuma alegação
nutricional relacionada ao seu conteú-
do proteico. Isto é bastante relevante,
pois existe um crescente interesse no
consumo de produtos ricos em prote-
ína [49]
49 , e as alegações sobre o con-
teúdo proteico dos alimentos podem
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 117
influenciar a percepção dos consumi-
dores sobre o quanto ele é saudável
em geral [50]
50 .
Enquanto o termo “qualidade” sugere
superioridade, não é verdade que mui-
tos dos alimentos considerados como
de “excelente qualidade proteica” pe-
los métodos apresentados contribuam
para a melhora da dieta e da saúde.
Pelo contrário, determinados alimen-
tos de origem animal que são ricos em
proteínas estão associados ao aumen-
to do risco de DCNT [51]
51 . Em contraste,
está claro que dietas ricas em proteí-
nas de origem vegetal, especialmente
oleaginosas e leguminosas, promo-
vem desfechos mais positivos em saú-
de [52],[53],[54],[55]
52,53,54,55 .
Além disso, conforme amplamente
discutido no “Para além do desem-
penho esportivo: por que adotar
uma dieta à base de plantas?”, a
produção de alimentos de origem
animal é extremamente taxativa para
o meio-ambiente, o que provoca efei-
tos diretos e indiretos sobre a saúde
humana.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Atentos a esta problemática, um gru-
po de pesquisadores dos EUA e Cana-
dá publicou, em 2019, um artigo inti-
tulado “Perspectiva: O Caso de Saúde
Pública para Modernizar a Definição
de Qualidade Proteica” [56]
56 chamando
a atenção para este debate.
Os autores afirmam que a definição
atual do que é uma proteína de alta
qualidade, baseada exclusivamente
na oferta de aminoácidos, não é mais
relevante nos EUA e em outros países,
onde a deficiência proteica se tornou
rara e as DCNT são as principais cau-
sas de mortalidade da população (as
duas principais causas de morte da po-
pulação nos EUA e no Brasil são doen-
ças isquêmicas do coração e acidente
vascular cerebral) [57]
57 , e propõem o
desenvolvimento de uma nova defini-
ção que ainda leve em consideração
a concentração de proteínas e o per-
fil de aminoácidos, mas que também
envolva os desfechos em saúde as-
sociados ao consumo dos alimentos
fonte desta proteína e o seu impacto
ambiental.
Ou seja, uma definição que passe a
enxergar o alimento como um todo,
sem desconsiderar os demais compo-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 118
nentes da sua matriz alimentar, e que
traga à tona a temática dos impac-
tos das escolhas alimentares sobre o
ecossistema. O detalhe da proposta
elaborada pelos autores está disponí-
vel no artigo original, de acesso livre.
Os autores destacam que existe
uma mensagem muito confusa sendo
transmitida para a população: ao mes-
mo tempo em que o guia alimentar
estadunidense (Dietary Guidelines for
Americans) [58]
58 recomenda a ingestão
de “uma variedade de alimentos pro-
teicos, incluindo frutos do mar, carnes
magras, ovos, leguminosas, casta-
nhas, sementes e alimentos à base de
soja”, e que sejam preferidos os frutos
do mar, leguminosas e castanhas no
lugar de carnes vermelhas e proces-
sadas, as leguminosas e castanhas
são considerados alimentos de menor
qualidade proteica de acordo com as
métricas atuais, que sofrem das limi-
tações apontadas anteriormente.
Todo este raciocínio é válido, da mes-
ma forma, em relação ao que ocorre
no Brasil, uma vez que o último Guia
Alimentar para a População Brasileira,
de 2016, faz recomendações bastante
semelhantes.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 119

Considerando que a ingestão varia- sadas por uma má nutrição associa-

da de alimentos exclusivamente de
origem vegetal é totalmente capaz
de fornecer os aminoácidos neces-
sários para a manutenção da saúde
humana, inclusive de forma satisfa-
tória para promover o ganho de mas-
sa muscular e desempenhar em alto
rendimento; que a deficiência protei-
ca se tornou uma questão de menor
magnitude, ainda que urgente de ser
solucionada, frente às doenças cau-
da ao consumo excessivo de calo-
rias; e que a solução para os desafios
relacionados à garantia de uma ali-
mentação segura para toda a po-
pulação do planeta exige a redução
do consumo de proteínas de origem
animal, é pertinente considerar o de-
senvolvimento de uma nova metodo-
logia para classificar a qualidade das
proteínas que leve em consideração
todos estes fatores.

Toda esta discussão faz completo sentido ao se considerar a justificativa da

própria FAO/WHO [41]
41 para que fossem investidos esforços na elaboração e apri-
moramento de metodologias de avaliação da qualidade proteica.

"À medida que a população mundial aumen-

ta rapidamente, e contra as restrições de
terras e recursos hídricos e alimentares limi-
tados, é mais importante do que nunca ser
capaz de definir com precisão a quantidade
e a qualidade da proteína necessária para
atender às necessidades nutricionais huma-
nas e descrever adequadamente a proteína
fornecida por ingredientes alimentares, ali-
mentos integrais, alimentos de fonte única e
dietas mistas (…)” –
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 120

pois, claramente, a definição atual do que é uma proteína de qualidade falha em

contribuir para a preservação dos referidos recursos limitados, tampouco des-
creve adequadamente a proteína fornecida pelos alimentos e produtos alimentí-
cios, e pode, ainda, estimular piores escolhas alimentares.

Não é possível prever se, ou quando, a definição de qualidade proteica evoluirá

do ponto de vista regulatório, mas é possível, desde já, que este termo seja mo-
dernizado na maneira de comunicar dos profissionais de saúde, que carregam
consigo a dever ético de educar para uma vida mais saudável.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 121
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 122

Ultramaronista

André Nader • BR 135 (2019)

(Santo André, SP) • BR 135 (2018)

Adotou o vegetarianis- neficiar dessa mudança ou 217 km) no caminho

mo depois de ler o livro
do ultramaratonista ve-
gano Scott Jurek. No
livro, o atleta comenta
que melhorou o desem-
penho no esporte de-
pois de retirar a carne
da alimentação. Como
se sentia muito sono-
lento depois de consu-
mir carnes, pensou que
também poderia se be-
alimentar. Nessa época,
em 2013, fazia acompa-
nhamento com a nutri-
cionista Alessandra Lu-
glio e realizou a transição
para o vegetarianismo e,
posteriormente, para o
veganismo. Em 2018 e
2019, seguindo uma die-
ta totalmente vegana,
participou da ultramara-
tona BR 135 (135 milhas
da fé. Essa prova é con-
siderada uma das mais
difíceis do mundo, por
ser em grande altitude,
no meio da mata, com
calor intenso e chuva.
Atualmente, pretende
participar de outras ul-
tramaratonas em todas
as ilhas do mundo que
tenham provas acima de
100 km.

Barreiras

Quando iniciou a transição para o vege-
tarianismo, há 10 anos, tinha dificuldade
de encontrar suplementação proteica à
base de proteína vegetal, pois não exis-
tiam opções no mercado. Acredita que,
hoje em dia, isso não é mais um proble-
ma, visto que a indústria evoluiu muito.
Atualmente, pensa que a maior barrei-
ra está na alimentação diária, pois não
há fácil acesso a restaurantes com co-
mida vegana pensada para esse públi-
co, mesmo em uma cidade tão grande
como São Paulo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 123

Mudanças
Sentiu melhora em vários aspectos, mas principalmente no ganho de força e
de resistência. Ao mudar a alimentação, se sentiu muito mais disposto, principal-
mente pela facilidade no processo de digestão.

Experimente! Faça mudanças sutis. Ficar um

dia sem comer carne não vai te fazer mal. Se
você não consegue ficar sem comer carne
por uma semana, comece comendo três dias
na semana e depois reduza para dois ou para
um. Sinta como seu corpo se comporta.

Ficar dois dias sem comer carne não vai te

deixar sem energia. Se estiver inseguro, pro-
cure um nutricionista vegetariano ou vegano,
que consiga te ajudar e entenda o seu propó-
sito. Temos que respeitar o planeta.

O mundo não foi dado para nós, ele foi em-

prestado pelos nossos ascendentes, para
que a gente cuide e devolva.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 124

5. GORDURAS
Os lipídios exercem funções varia-
das no organismo humano, como:
fornecimento de energia, facilitação
da absorção e do armazenamento de
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K),
manutenção da estrutura da membra-
na plasmática das células e substrato
para a produção de hormônios. Eles
constituem um grupo de compostos
com a característica comum de se-
rem insolúveis em água, embora pos-
sam apresentar estruturas químicas
distintas entre si, e são divididos em
diferentes classes, cuja nomenclatura
pode causar confusão:
Óleos: são ésteres de ácidos graxos
que apresentam a forma líquida em
temperatura ambiente, como aqueles
que frequentemente utilizamos para
cozinhar ou temperar a salada;
Gorduras: são ésteres de ácidos gra-
xos na forma sólida em temperatura
ambiente, como a gordura de coco;
Ceras: ésteres de álcoois de cadeia
longa que possuem diversas aplica-
ções industriais, porém não são con-
sumidos na alimentação.

Sob a perspectiva nutricional, os triacilgliceróis (TG), também chamados de

triglicerídeos, constituem a principal forma de gordura na dieta humana (os óle-
os e gorduras são formados por diferentes combinações deles) [1]. Os TG são
compostos por uma molécula de glicerol e três ácidos graxos, os quais podem
ser de cadeia curta, média ou longa; estes últimos muito mais frequentes na
alimentação.

Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) são ácidos graxos saturados forma-

dos por uma sequência de 8 a 12 átomos de carbono e estão presentes no óleo
de coco, de palma e na gordura do leite [2]. Os TCM são solúveis em água e seu
processo de digestão e absorção ocorre de forma rápida, pois são transportados
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
diretamente através da corrente san-
guínea, sem a necessidade de se liga-
rem a lipoproteínas para essa finalida-
de [3]. Além disso, ao contrário do que
ocorre com os TG de cadeia longa, são
capazes de adentrar a membrana da
mitocôndria independente da ação da
carnitina-palmitoil transferase (CPT), o
que resulta em um processo mais efi-
caz de produção de energia através da
beta-oxidação [4].
Com base nesses mecanismos, foi
proposto que a ingestão de TCM antes
e/ou durante o exercício poderia poten-
cializar a produção de ATP, poupando
o estoque de glicogênio muscular e
retardando a fadiga. Diversos estudos
testaram essa hipótese, combinan-
do ou não a ingestão de TCM com a
de carboidratos durante atividades de
endurance [5],[6],[7],[8],[9], chegando
a conclusão que a suplementação de
TCM não promove melhora no desem-
penho e que a contribuição energética
dos triglicerídeos e da glicose não é
significativamente diferente durante o
exercício.
Além do diferente tamanho de suas
cadeias, os ácidos graxos ainda podem
diferir no seu grau de saturação, sendo
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 125
classificados em insaturados (monoin-
saturados e poli-insaturados) e satura-
dos, que promovem efeitos distintos
no organismo.
A gordura saturada, presente princi-
palmente nos produtos de origem ani-
mal e nos óleos tropicais (coco, palma
e dendê), está relacionada com piora
do perfil lipídico e da sensibilidade à in-
sulina. Não há dúvidas no meio cientí-
fico de que o alto consumo desse tipo
de gordura eleva os níveis de colesterol
LDL e é fator de risco para o desenvol-
vimento de doenças cardiovasculares
e diabetes.
Por isso, diversas entidades como a
American College of Cardiology [10] , Ame-
rican Heart Association [11] e a American
Diabetes Association [12] recomendam
que a ingestão de gordura saturada não
seja maior que 10% do valor energético
total e, em casos de LDL elevado, esse
valor seja menor que 5% do VET.
A gordura insaturada, por outro lado,
exerce diversas funções fisiológicas
no organismo, entre elas a formação
de membranas celulares, desenvolvi-
mento do sistema nervoso central e
produção eicosanoides que regulam
inflamação, agregação plaquetária, co-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 126

agulação, resposta imune e secreção lho e girassol, costumam ser ampla-

de hormônios [13]. De maneira geral,
veganos tendem a consumir menos
gorduras saturadas e mais gorduras
insaturadas do que onívoros.
As gorduras insaturadas são dividi-
das em monoinsaturadas (presentes
no azeite de oliva, óleo de canola, se-
mentes, oleaginosas e no abacate) e
poli-insaturadas. Dentre os ácidos gra-
xos poli-insaturados, especial atenção
é dada para as famílias ômega-3 (AG
n-3) e ômega-6 (AG n-6), chamados de
ácidos graxos essenciais (AGE), pois
não podem ser sintetizados pelo orga-
nismo e devem, portanto, ser ingeridos
através da alimentação.
Enquanto alimentos ricos em ôme-
ga-6, como óleos vegetais de soja, mi-
mente consumidos pela maior parte
da população, a principal fonte de ôme-
ga-3, que são os peixes, é bem menos
frequente no cardápio ocidental e, por
óbvio, ausente na alimentação vegeta-
riana. Entretanto, tal fato não parece
ser um problema, pois o organismo é
capaz de sintetizar ômega-3 a partir do
precursor ácido alfa-linolênico (ALA)
presente em alimentos de origem ve-
getal. A União Vegetariana Internacio-
nal (IVU) recomenda a ingestão de 2,2
a 4,4 g de ALA por dia para a manuten-
ção do estado nutricional do ômega-3
[13] . As principais fontes desse nutrien-
te, assim como a quantidade necessá-
ria para alcançar a recomendação da
IVU podem ser vistas na Tabela 5.1.

Tabela 5.1 – Principais fontes alimentares de ALA e quantidade necessária para atingir a
recomendação da IVU.

Alimento Quantidade de alimento Quantidade de ALA

Nozes 7 unidades (28 g no total) 2,5 g

Semente
2 colheres de sopa rasas (14 g no total) 3,2 g
de linhaça

Chia 1 colher de sopa cheia (15 g) 2,6 g

Óleo de
Meia colher de sopa (7 g) 3,6 g
linhaça
Fonte: tabela SR28 da USDA (2019) [14]
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
A suplementação com AG n-3 com o
intuito de melhorar o desempenho ain-
da apresenta resultados bastante con-
traditórios e necessita de mais estu-
dos para sua comprovação, ao passo
que as evidências de associação com
a melhora do perfil lipídico e a função
cardiovascular de indivíduos exercita-
dos já é mais proeminente [15]. Uma re-
visão aprofundada sobre os AG n-3 na
dieta vegetariana pode ser encontrada
no Guia de Nutrição Vegana Para Adul-
tos, da International Vegetarian Union
(IVU) (2022) [13].
Conhecendo a importância dos lipí-
dios para o corpo humano, fica claro
que eliminá-los ou restringi-los de for-
ma severa na alimentação do atleta
não é inteligente, ainda que uma dieta
vegetariana extremamente baixa em
gorduras (<10% do total energético)
já tenha sido proposta por autores co-
nhecidos, como Ornish [16] e Barnard
[17], e tenha apresentado bons resul-
tados na melhora do controle glicêmi-
co e saúde cardiovascular [18]. O mais
recente posicionamento da American
College of Sports Medicine (ACSM), em
conjunto com a Academy of Nutrition
and Dietetics (AND) e a Dietitians of Ca-
Planejamento Micronutrientes Apêndices 127
nada (DC) (2016) [19] sobre nutrição e
performance atlética, recomenda que
os atletas sigam as mesmas recomen-
dações para a população geral no que
diz respeitos à ingestão de gorduras
[19] (20-35% do total energético, de
acordo com o Institute of Medicine [20]
e que sejam realizados ajustes indivi-
duais baseados no nível de treinamen-
to e objetivos individuais. Além disso,
o mesmo grupo de pesquisadores de-
sencoraja que dietas com teores me-
nores do que 20% do total energético
oriundo deste nutriente sejam segui-
das de forma crônica, sob o risco de
comprometer a ingestão de vitaminas
lipossolúveis e ômega-3.
Diferentes estratégias de manipula-
ção do teor de gorduras na dieta sur-
giram ao longo dos últimos anos com
o intuito de aumentar a performance
através de uma maior disponibilidade
ou melhora da capacidade de oxidar
ácidos graxos e consequente preser-
vação do glicogênio muscular, uma vez
que sua depleção representa um fator
limitante para a realização do exercício.
Dentre estas estão a elevação aguda
de ácidos graxos no plasma, através da
ingestão ou infusão de um alto teor de
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
lipídios, e a adoção de dietas hiperlipí-
dicas e baixas em carboidratos, como
a dieta cetogênica (mais detalhes no
quadro informativo “Dietas cetogêni-
cas x desempenho” ).
As evidências atuais, entretanto, não
comprovam a eficácia destas estraté-
gias e, embora possam existir cenários
em que o alto consumo de gorduras pos-
sa ser benéfico ou, ao menos, não preju-
dicial para a performance, aparentemen-
te esta prática parece piorar, ao invés de
melhorar, a flexibilidade metabólica, ao
reduzir a oferta de carboidratos e a capa-
cidade do organismo de utilizá-lo como
substrato energético [19].
De forma prática, o teor de lipídios da
dieta costuma ser ajustado em relação
aos carboidratos e às proteínas após o
estabelecimento destes, a fim de se al-
cançar o total calórico planejado.
Cabe mencionar que, dependendo
das demandas individuais, muitos
atletas serão capazes de ingerir todo
o carboidrato e proteína necessários,
enquanto a contribuição energética
dos lipídios ainda poderá ser tão ele-
vada quanto 40% da ingestão calórica
total, de tal forma que as recomenda-
ções expostas devem ser considera-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 128
das como um guia, mas não impedir a
elaboração de um planejamento com
proporções diferentes entre os macro-
nutrientes.
Atletas vegetarianos devem ingerir
suas gorduras de fontes predominan-
temente integrais, como castanhas,
sementes e abacate, pois junto ainda
ofertam proteínas, vitaminas, mine-
rais e fitoquímicos importantes.
Em provas de ultraendurance, onde
o gasto energético é extremamente
elevado, as oleaginosas podem ser
muito úteis por fornecerem grandes
quantidades de energia de forma den-
sa (pouco volume, fáceis de carregar)
e palatável.
O consumo de óleos, como o de oli-
va e linhaça, também pode contribuir
para o aumento das calorias quando
maiores volumes de comida não fo-
rem tolerados, além de fornecerem
nutrientes importantes.
Por outro lado, os óleos de coco e de
dendê devem ser evitados em virtude
do alto teor de gorduras saturadas,
bem como o consumo de frituras e de
alimentos ultraprocessados, ricos em
gorduras trans.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Dietas cetogênicas x desempenho
Além da dieta low-carb, também a
dieta cetogênica ganhou popularidade
entre os praticantes de esportes, espe-
cialmente nas modalidades de endu-
rance e entre aqueles que desejam per-
der peso nos últimos anos. Este é um
tipo de dieta que força o organismo a
um estado de cetose, em que a gordu-
ra, na forma de corpos cetônicos, pas-
sa a ser utilizada como fonte primária
de energia, teoricamente favorecendo
a redução da gordura corporal, a pre-
servação da massa magra e a melhora
do desempenho [2] 2.
Para que o estado de cetose seja atin-
gido (e mantido) é preciso restringir a
ingestão de carboidratos a um máxi-
mo de ~50 g ou 10% do total energé-
tico, com uma ingestão moderada de
proteínas (1,2-1,5 g/kg/dia) e o restan-
te da energia oriunda de gorduras (60-
80% do total energético, dependendo
da ingestão de carboidratos e proteí-
nas) [21]
21 .
Apesar da atenção recebida, a mais
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 129
recente revisão da literatura realizada
pela International Society of Sports Nu-
trition (2017) [22]
22 sobre dietas e com-
posição corporal, concluiu que este
tipo de dieta não oferece benefícios
em relação a uma dieta não cetogêni-
ca quando a ingestão de proteínas e
calorias são equiparadas.
Outros autores [23] 23 sugerem que
esta poderia ser alternativa de estraté-
gia dietética interessante para atletas
de modalidades cujas categorias são
por peso e que frequentemente se sub-
metem a dietas e procedimentos arris-
cados para “bater o peso”, o que pode
colocar a saúde desses indivíduos em
risco e prejudicar o seu desempenho.
Os potenciais efeitos e a aplicabilida-
de da dieta cetogênica no esporte ou
para a redução da gordura corporal
ainda não estão bem definidos e se-
guramente mais estudos continuarão
a explorar as possibilidades deste tipo
de estratégia dietética para estes obje-
tivos nos próximos anos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução
No contexto de uma ali-
mentação vegetariana,
sobretudo quando estri-
ta, a execução de uma
dieta cetogênica é extre-
mamente dificultosa, en-
tretanto.
Tipicamente, os alimen-
tos preconizados neste
tipo de dieta são carnes,
laticínios integrais, ovos,
óleos e vegetais e fo-
lhas verde-escuras; em
detrimento dos alimen-
tos mais recomendados
para atletas vegetaria-
nos, como grãos e frutas.
Na internet é possível
encontrar diversos sites
com orientações sobre
como estruturar uma
Sumário Vegetarianismo Planejamento
dieta cetogênica vegana,
comumente chamada de
“Vegan Keto Diet” ou “Eco-
-Atkins”.
Estes portais, porém,
fornecem informações
que carecem de respaldo
científico e se baseiam,
em grande parte, em um
único estudo publicado
por Jenkins e colegas [24]
24
que comparou os efeitos
de uma dieta vegetaria-
na estrita baixa em car-
boidratos (26% do total
energético), mas não ce-
togênica, com uma dieta
ovolactovegetariana rica
em carboidratos sobre
a perda de peso em ho-
mens e mulheres com
sobrepeso.
Micronutrientes Apêndices 130
Apesar dos resultados
positivos verificados
neste contexto, isto não
atesta a eficácia deste
tipo de dieta sobre ou-
tras tantas possíveis
abordagens para o ema-
grecimento e, de forma
alguma, na melhora do
desempenho esportivo.
Em conclusão, não
existem razões ou res-
paldo científico para a
prescrição de uma dieta
cetogênica vegetariana
com a finalidade de pro-
mover o emagrecimento
ou melhorar o desempe-
nho, em detrimento das
demais abordagens des-
critas neste guia.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 131
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 132

Montanhista

Gustavo Ziller
(Belo Horizonte, MG)

• 26o Brasileiro a escalar o evereste (2021)

Começou no esporte em 2015, após sofrer um burnout. No mesmo ano, ini-

ciou um projeto para a televisão, o programa “7 cumes”, e nessa época seguia
uma alimentação vegetariana.

A transição para o veganismo ocorreu durante a preparação para subir o Eve-

rest. Na ocasião, incentivado por amigos, decidiu adotar a dieta vegana, literal-
mente da noite para o dia, como uma forma de desafio pessoal e de treinar sua
capacidade mental e, assim, evoluir no esporte.

Barreiras

Considera que todo o processo de tran-
sição para o veganismo foi muito desa-
fiador, por estar acostumado a comer
doce de leite, pão de queijo e outras co-
midas típicas da região onde foi criado,
desde criança. No início sentia muita
vontade de comer esses alimentos e ti-
nha dificuldade de encontrar versões ve-
ganas, mas atualmente considera esse
um problema resolvido e afirma que nem
se lembra do gosto. Acredita que o maior
desafio hoje é conduzir cada vez mais
pessoas para esse processo de forma
orgânica e respeitando o tempo de cada
um. Uma grande vitória foi conseguir
substituir todos os laticínios da sua casa
por análogos veganos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 133

Mudanças
A primeira mudança que sentiu após o período de adaptação à nova dieta foi
a melhora na qualidade do sono. Outro grande impacto foi na saúde, pois sente
que sua recuperação é muito mais rápida agora e obteve melhora em todos os
seus exames. Após adotar o veganismo, seu colesterol melhorou tanto que não
precisou mais tomar medicações (conforme recomendação médica). Considera
que hoje está vivendo a melhor fase da sua vida!

Para quem deseja adotar uma

dieta à base de plantas e tem a
preocupação de que isso impacte
negativamente o rendimento no
esporte, o primeiro passo é buscar
informação.

Isso é mito. Eu escalei o Everest sendo vegano.

Eu conheço atletas de altíssimo nível que são ve-
ganos. Isso é pressão de uma cultura que não quer
evoluir e quer manter uma estrutura que existe
desde que a gente se entende por gente. Tudo o
que nós fazemos hoje tem consequências em curto,
médio e longo prazo. No longo prazo é onde a má-
gica acontece. São os impactos que mais irão fazer
bem para você.
A melhor parte da alimentação que eu adotei e do
estilo de vida que eu escolhi virão daqui 10 anos”.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 134

6. MODIFICAÇÃO
DA COMPOSIÇÃO
CORPORAL

A modificação da composição corporal, através do ganho de massa muscular,

redução da gordura corporal ou ambos, na busca do que se entende como um cor-
po “atlético” é, provavelmente, a principal razão que leva o público geral a buscar o
atendimento nutricional com um profissional da nutrição especialista em esportes.
Os atletas competitivos, por sua vez, costumam buscar este tipo de orientação
com o objetivo de modificar sua forma física a fim de melhor se enquadrarem
em uma determinada categoria de peso que lhes favoreça à vitória.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 135

O planejamento dietético para modificar a composição corporal, seja com ên-

fase no ganho de massa muscular (hipertrofia) ou na redução da gordura cor-
poral, começa com uma avaliação antropométrica que auxiliará o profissional a
identificar qual deve ser a prioridade para cada indivíduo e determinar as carac-
terísticas do plano alimentar concomitante não ocorre em grande magnitude,
embora seja possível sob determinadas circunstâncias.

Neste capítulo são descritas as metodologias de avaliação da composição

corporal e discutidas as suas aplicações práticas, bem como as recomenda-
ções nutricionais vigentes para maximização da hipertrofia e redução da gor-
dura corporal, considerando as particularidades de uma dieta vegetariana.

COMPOSIÇÃO CORPORAL E DESEMPENHO

Ainda que em alguns esportes ou atividades exista uma correlação negativa entre
gordura corporal e desempenho, sobretudo naqueles em que o peso corporal deve
ser carregado, como na corrida ou salto, isto não é uma norma. Afirmar que quanto
menor o percentual de gordura melhor será o desempenho é um erro grosseiro.

A observação feita por Wilmore, citada por Powers e Howley (2017) [1], a respei-
to de uma corredora norte-americana recordista em diversas provas de meia-dis-
tância evidencia este fato: ela tinha 17% de gordura corporal, enquanto a maioria
das atletas de elite tinham menos que 12%. Por esta razão, a determinação de
uma faixa ótima de percentual de gordura que favoreça o desempenho não é
algo simples de ser feito.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 136

A primeira questão a ser considerada é que todos os métodos de avaliação da

gordura corporal apresentam um erro intrínseco, chamado de “erro padrão da
estimativa” (EPE). Mesmo a absorciometria por raios X de dupla energia (DXA) e
a pesagem hidrostática, consideradas como padrão-ouro, apresentam um EPE
de 1,8% e 2,5%, respectivamente (o EPE da bioimpedância elétrica é de 3,5-5% e
da avaliação por dobras cutâneas pode variar de 3,5-9%) [2]. Isto significa que um
atleta com 15% de gordura pode ter, em verdade, entre 12,5% e 17,5% de gordura
corporal [1].

Em segundo lugar, existem grandes variações de percentuais de gordura entre

os atletas da mesma modalidade, tornando impossível a determinação de um va-
lor adequado preciso. A Tabela 6.1 apresenta estudos científicos que avaliaram a
composição corporal de atletas de diferentes modalidades, por meio de diversas
técnicas de avaliação, que permitem a confirmação deste fato e a observação de
uma série de questões importantes, como:

1. O valor final de percentual de

gordura varia grandemente entre 2. O percentual de gordura pode
variar consideravelmente entre
os métodos de avaliação, em os atletas, mesmo os de elite,
decorrência dos seus diferentes da mesma modalidade.
EPE, e também entre as diferen-
tes equações preditivas utiliza-
das para um mesmo indivíduo.

4. Atletas de esportes que exigem

magreza possuem percentual

3. Usuários de esteroides de gordura significativamente

anabolizantes possuem menor mais baixo do que aqueles que
teor de gordura corporal. competem em esportes em
que a composição corporal tem
menor relevância.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 137

Tabela 6.1 – Estudos que avaliaram a composição corporal de atletas de diferentes modalidades.

Estudo Amostra Achados

Percentual de gordura medido por bioim-
pedância (BIA) e por dobras cutâneas
Knechtle (DC), calculado através de diferentes
257 atletas (homens)
et al. equações preditivas:
de ultraendurance
(2011)[3]
- BIA: 8,1-21,5%
- DC: 5,2-16,2%
Percentual de gordura medido por dobras
Barandun cutâneas e calculado através da equação
et al. 126 maratonistas (homens) recreativos de Lee:
(2012)[4]
- 10,7-21,9%
Percentual de gordura avaliado por DXA:
Sutton et 64 jogadores (homens) de futebol profis- - Goleiros: 10,9-12,9%
al. (2009)
5
[5] sionais, da English Premier League - Demais jogadores: 7,9-12,7%

44 atletas (homens e mulheres) olímpi- Percentual de gordura avaliado por DXA:

Hagmar et cos da Suécia, divididos em 2 grupos: - Esportes que não exigem magreza: 10,6-
al. (2013) [6]
6 (1) esportes que exigem magreza e (2) 22,2%
esportes que não exigem magreza - Esportes que exigem magreza: 8,3-15,1%
Percentual de gordura medido por dobras
Bazzarre, cutâneas e calculado através da equação
27 atletas (homens e mulheres), de fisi- de Jackson e Pollock (1978) 8 de 7
Kleiner e
culturismo, usuários de esteroides anabo- dobras:
Litchford
lizantes, no período pré-competição - Homens: 4,2-7,8%
(1990)[7]
- Mulheres: 8,3-11,3%

Fonte: elaborado pelo autor.

Estas informações demonstram que não faz sentido determinar o percentual

de gordura que um atleta deverá atingir de forma ideal com base em dados de
outros indivíduos. O procedimento mais sensato a ser seguido é o monitoramen-
to das alterações da composição corporal do atleta ao longo de uma temporada
e de um ano para outro, o que permite identificar se as mudanças de peso repre-
sentam um aumento ou redução da gordura corporal.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 138

Desta forma, é possível que se estabeleça um padrão de referência individual,

possibilitando identificar, por exemplo, que determinado atleta performa melhor
dentro de uma faixa de percentual de gordura específica com base nos seus pró-
prios resultados em competições pregressas.

Por estes motivos, a recomendação de modificar a composição corporal deve

ser feita de forma cautelosa, considerando o desempenho e os objetivos atuais
e observando a condição de saúde generalizada do indivíduo, de acordo com o
padrão seu de sono, saúde mental, entre outros fatores.

Avaliação antropométrica

O conceito de avaliação nutricional é como dos nutrientes cuja demanda

muito amplo, podendo englobar as ava-
liações: (1) física, por meio da antropo-
metria; (2) bioquímica, baseada nos re-
sultados dos exames laboratoriais; (3)
dietética, através da coleta de diários
ou recordatórios alimentares; ou (4) clí-
nica, com a aplicação da anamnese e
análise de sinais e sintomas [9] .
De maneira geral, a avaliação nutricio-
nal de indivíduos vegetarianos, atletas
ou não, deve ser conduzida de forma
idêntica àquela dos indivíduos onívo-
ros. Vale ressaltar a importância de
uma avaliação minuciosa do estado
nutricional dos micronutrientes que
conhecidamente são de mais difícil
obtenção em uma alimentação livre
de alimentos de origem animal, assim
é aumentada em virtude da atividade
física, observados através da análise
conjunta dos exames bioquímicos, da
sintomatologia e do recordatório ali-
mentar (mais sobre este assunto no
capítulo 7 deste guia).
A avaliação física, realizada a partir
de medições regulares da composi-
ção corporal, é bastante valiosa para
monitorar as mudanças ocorridas tan-
to durante os períodos de competição
quanto fora delas, podendo auxiliar
treinadores, nutricionistas e atletas a
estabelecerem padrões individuais de
referência. Este tipo de avaliação pode
ser realizada por diferentes métodos,
cada um deles com certo grau de con-
fiabilidade e segurança de aplicação,
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
que deve ser considerado em conjunto
com suas eventuais limitações de apli-
cabilidade e vantagens de utilização
[10].
Os métodos mais conhecidos são
os densitométricos (pletismografia e
pesagem hidrostática), os que utilizam
corrente elétrica (bioimpedância elé-
trica - BIA) e as técnicas por imagem
(DXA, ressonância e tomografia) [11].
Dentre todos, a avaliação por dobras
cutâneas continua sendo a mais uti-
lizada em razão da sua praticidade e
baixo custo. As medidas destas do-
bras podem ser inseridas em fórmulas
que estimam o percentual de gordu-
ra, chamadas equações preditivas, ou
observadas de forma individual como
parâmetro de avaliação da evolução
do avaliado, sobretudo em programas
de perda ou ganho de massa corporal
[12].
A escolha das dobras que serão cole-
tadas e da equação que será utilizada
depende das características do indiví-
duo avaliado e do objetivo da avaliação.
Existem inúmeras equações preditivas
para se determinar a composição cor-
poral, que podem ser generalistas ou
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 139
específicas. As equações generalistas
são aquelas que foram desenvolvidas
com base em informações apresenta-
das por grupos heterogêneos de indiví-
duos relativamente ao sexo, idade e ní-
veis de gordura corporal, enquanto as
equações específicas, por outro lado,
foram desenvolvidas com base nas
informações de indivíduos com carac-
terísticas homogêneas. Por óbvio, as
equações generalistas possuem maior
aplicação, mas não representam, mui-
tas vezes, a melhor opção para estimar
o percentual de gordura entre atletas
ou indivíduos com maior massa mus-
cular e menor gordura corporal [2] .
As equações com maior aceitação no
campo da educação física e da nutri-
ção no Brasil são as idealizadas pelo
grupo de trabalho liderado por Jack-
son e Pollock [8]. Em suas proposições
foram envolvidos homens de 18 a 61
anos e mulheres de 18 a 55 anos. Es-
tas equações utilizam no cálculo a ida-
de e a soma das dobras cutâneas do
peitoral, abdômen e coxa, no caso dos
homens, e tricipital, suprailíaca e coxa,
no caso das mulheres [2].
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 140

No Brasil, a equação Além das menciona- para a população que de-

de Faulker [13] também
é amplamente utilizada
para estimar o percentu-
al de gordura de homens
atletas ou indivíduos
com grande volume de
massa muscular e baixa
gordura corporal, ape-
sar de não ter sido devi-
damente validada. Esta
não é uma equação ade-
quada para emprego em
mulheres ou crianças,
adolescentes e idosos
de ambos os sexos [14] .
das, uma série de outras
equações estão disponí-
veis na literatura, inclu-
sive para modalidades
esportivas específicas, e
podem apresentar valo-
res que divergem gran-
demente entre si. Por
esta razão, devem ser
escolhidas e interpreta-
das com cautela. Antes
de empregar qualquer
equação, é importante
que o profissional veri-
fique se ela foi validada
seja avaliar.
Em virtude desta varia-
ção no resultado entre
as diferentes equações,
muitos profissionais
optam por considerar
apenas os valores das
dobras medidas como
parâmetro de compa-
ração e verificação da
evolução dos avaliados
ao longo do tempo, sem
preocupação com o va-
lor do percentual de gor-
dura em si [15].

Nestes casos, como não existem parâmetros de referência validados na litera-

tura, esta avaliação é realizada tão somente baseada nos dados daquele próprio
indivíduo ao longo das diferentes coletas, permitindo a visualização da evolução
destas medidas [15].

Independentemente do método de avaliação escolhido, ou da equação utilizada

quando a avaliação por dobras cutâneas for a escolhida, é fundamental que as
avaliações futuras sigam o mesmo padrão para que se possa avaliar a evolução
da composição corporal.

Desta forma, mesmo que o valor encontrado esteja distante da realidade em

comparação com um dos métodos considerados como padrão-ouro, ainda será
possível identificar se as mudanças ocorridas foram positivas ou não, e se algum
ajuste deverá ser feito no planejamento nutricional ou de treinamento.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA O GANHO DE MASSA
MUSCULAR
Energia
O balanço energético (diferença en-
tre a ingestão e o gasto de energia)
afeta de maneira considerável a ca-
pacidade de construção da massa
muscular, pois a sinalização intrace-
lular é alterada durante a restrição
calórica, de forma que a síntese pro-
teica (construção de massa muscu-
lar) é reduzida e o catabolismo pro-
teico (perda de massa muscular) é
aumentado durante esta condição
[21]. Ainda que seja possível construir
massa muscular com uma dieta nor-
mocalórica ou, até mesmo, hipocaló-
rica, nestas condições a magnitude
da hipertrofia será certamente menor
[21],[22],[23].
Diante disto, é preciso definir quan-
tas calorias extras seriam necessá-
rias para otimizar o ganho de massa
muscular e prevenir o ganho excessi-
vo de gordura corporal. Infelizmente,
um valor exato não está bem definido
e dependerá, dentre outros fatores,
do nível de treinamento do indivíduo
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 141
em questão, já que iniciantes podem
se beneficiar de um superávit calóri-
co muito superior do que indivíduos
treinados. Uma revisão sistemática
verificou informações variadas sobre
o assunto: enquanto alguns autores
sugerem que indivíduos treinados de-
vam consumir entre 500-1.000 kcal
extras diariamente para aumentar a
massa muscular, outros recomen-
dam um superávit mais discreto, de
200-300 kcal ao dia.
Já os iniciantes podem precisar de
quantidades bastante superiores a
estas, chegando a valores tão altos
quanto 2.000 kcal extras ao dia [24].
Outros estudos sugerem o consumo
de 10-20% de calorias a mais em re-
lação às necessidades diárias para
indivíduos iniciantes/intermediários,
e quantidades ainda mais conserva-
doras, ainda não definidas, para indi-
víduos experientes com grande volu-
me de massa muscular [25].
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 142

De toda forma, está claro que à medida que o atleta possui maior massa
muscular e tempo de treinamento, menor é a sua capacidade de construção de
massa muscular e menor é o superávit calórico necessário para otimizar a hi-
pertrofia. Nestes casos, cresce a importância de se fazer avaliações regulares
da composição corporal para ajustar o plano alimentar conforme as necessi-
dades individuais.

Macronutrientes

Além de uma ingestão calórica diária suficiente, é importante que cada macro-
nutriente (carboidratos, proteínas e lipídios) seja ingerido em quantidades ade-
quadas para a maximização do ganho muscular. Um resumo destas recomenda-
ções pode ser visto na Tabela 6.2, cujos detalhes são explorados a seguir.

Tabela 6.2 – Recomendações de macronutrientes para maximizar a hipertrofia.

Macronutriente Ingestão diária recomendada Observações

Não existem evidências na literatura de
Proteínas 1,6-2,2 g/kg que a ingestão deva ser maior em dietas
vegetarianas.
A quantidade pode variar grandemente en-
tre os indivíduos, podendo chegar a valores
Carboidratos ≥ 3 g/kg muito superiores em dietas vegetarianas
que priorizam as leguminosas como fonte
de proteínas.
É comum nas dietas mais ricas em carboi-
dratos a ingestão de quantidades menores, a
fim de manter a ingestão calórica adequada.
Lipídios > 1 g/kg
Nestes casos, destaca-se a importância de
garantir a ingestão suficiente de vitaminas
lipossolúveis.

Fonte: elaborado pelo autor.

GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 143

Carboidratos

Assim como não existe uma recomendação definitiva de energia que deve ser
consumida para otimizar o ganho de massa muscular, também não se pode es-
tabelecer uma quantidade padrão de carboidratos para todos os indivíduos com
esse mesmo objetivo. Isso se dá em virtude da grande variação interindividual
na taxa de utilização dos carboidratos para o fornecimento de energia, podendo
chegar a ser até 4 vezes maior ou menor, tanto no descanso quanto durante o
exercício, a depender da composição de fibras musculares, genética, idade, dieta
e níveis de glicogênio do atleta em questão [26]
26 .

É fundamental que se consuma diariamente uma quantidade suficiente de car-

boidratos para a manutenção dos estoques máximos de glicogênio, o que de-
penderá do peso do indivíduo e de seu nível de atividades físicas diárias. É reco-
mendado um mínimo de 3 g/kg de peso corporal por dia, devendo ser ajustado
de acordo com as respostas verificadas ao longo do tempo [21] 21. No contexto
da dieta vegetariana, é comum que a quantidade de carboidratos ingerida seja
superior à das dietas onívoras, podendo chegar a 6-8 g/kg de peso por dia, prin-
cipalmente quando as leguminosas são utilizadas como fonte de proteínas pre-
dominante na alimentação diária.

Proteínas

A recomendação de ingestão diária de proteínas para o objetivo de hipertrofia

está bem estabelecida na literatura, com valores que variam de 1,6-2,2 g/kg de
peso por dia [21]
21 .

Para vegetarianos estritos, especificamente, recomenda-se a ingestão máxima

desta referência como medida de precaução devido à limitação de estudos re-
centes avaliando o assunto [27]
27 , embora já tenha sido verificado o ganho de mas-
sa muscular em indivíduos destreinados que consumiram 1,6 g/kg de proteínas
de origem exclusivamente vegetal ao dia [28]
28 .
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Ao contrário da crença popular de que
quanto maior for a ingestão proteica
maior será o ganho de massa muscu-
lar, a ingestão de proteínas em quan-
tidades superiores às necessidades
individuais não promove efeitos supe-
riores para este objetivo, além de poder
acarretar, a depender da fonte protei-
ca escolhida, na redução da ingestão
de nutrientes que seriam capazes de
promover maiores benefícios, como
os carboidratos (principal combustível
para o treinamento com pesos) e as
gorduras (frequentemente ingeridas
em baixas quantidades em dietas ve-
getarianas estritas), ou no aumento ex-
cessivo da ingestão calórica. Isto é, ao
consumir proteínas demasiadamente,
corre-se o risco de negligenciar a in-
gestão adequada dos demais nutrien-
tes e de energia.
Mais do que garantir o consumo su-
ficiente de proteínas diariamente, é
importante fracionar esta ingestão ao
longo do dia em, pelo menos, 4 refei-
ções que contenham entre 0,4-0,55 g/
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 144
kg deste nutriente (o equivalente a
28-38,5 g por refeição para um indi-
víduo de 70 kg). Desse modo, obtêm-
-se uma maior eficácia na síntese
proteica muscular estimulada pelo
treinamento ao longo das 24 horas
posteriores ao exercício [21]
21 .
Cabe ressaltar que estas recomen-
dações visam otimizar o processo de
hipertrofia dentro de um cenário ide-
al, o que não significa que uma distri-
buição diferente ao longo do dia ou
que o consumo de quantidades me-
nores do que o topo da recomenda-
ção de ingestão diária de proteínas
não seja capaz de promover o ganho
de massa muscular, conforme visto
nos resultados do estudo realizado
por Hevia-Larrain e colegas (2021)
28 (descrito em maiores detalhes
[28]
no capítulo 4) que verificou ganhos
de força e massa muscular em in-
divíduos jovens submetidos tanto a
uma dieta vegetariana estrita quanto
onívora, que oferecia 1,6 g/kg de pro-
teínas ao dia.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Gorduras
Regularmente é recomendado que
as gorduras completem a ingestão
calórica após alcançadas as necessi-
dades de carboidratos e proteínas, e
que se mantenha uma ingestão míni-
ma de 1 g/kg de peso corporal ao dia
deste nutriente a fim de não prejudicar
a produção hormonal, sobretudo de
hormônios esteroides, embora esta re-
comendação seja baseada em dados
limitados [21]
21 .
A relação entre o consumo de gordu-
ras e a produção hormonal é complexa
e está relacionada diretamente com a
ingestão energética total, a proporção
entre os macronutrientes e, possivel-
mente, com o tipo de gordura ingerida,
e não apenas com o total desse nu-
triente que é consumido [29]
29 .
É importante considerar que mesmo
vegetarianos estritos, que não conso-
mem colesterol algum a partir da die-
ta, apresentam níveis de testosterona
normais e equivalentes aos onívoros,
de acordo com as evidências disponí-
veis [30],[31],[32]
30,31,32 .
Na prática, o consumo de gorduras na
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 145
dieta vegetariana dependerá das fon-
tes proteicas selecionadas. Quando as
oleaginosas estiverem presentes em
grande quantidade na dieta, por exem-
plo, a ingestão de gorduras será muito
mais alta do que quando as legumino-
sas constituírem a principal fonte de
proteínas.
Embora fisiculturistas onívoros geral-
mente consumam entre 20-30% das
suas calorias diárias totais na forma
de gordura [33]
33, na dieta de indivíduos
vegetarianos que buscam aumentar a
massa muscular e reduzir a gordura
corporal esta ingestão pode represen-
tar menos de 10% do total energético.
Quando este for o caso, é importante
ter uma maior atenção em relação ao
consumo de vitaminas lipossolúveis e
ômega-3.
Em relação ao ômega-3, as evidên-
cias ainda são controversas a respei-
to dos seus possíveis efeitos sobre a
hipertrofia, sobretudo porque a magni-
tude destes efeitos pode depender de
uma série de fatores difíceis de serem
controlados.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
As revisões da literatura mais recen-
tes apontam que não há relação entre
o consumo de ômega-3 e massa mus-
cular, especialmente em idosos, e que
a suplementação com este nutriente
não é capaz de promover o ganho de
massa muscular em indivíduos jovens
sedentários, enquanto apresenta resul-
tados indefinidos quando associados
ao treinamento com pesos [34]
34 .
Os efeitos sobre a atenuação da atro-
fia muscular em condições de desuso,
como após uma cirurgia e posterior
inatividade, por outro lado, parecem
bastante mais promissores e podem
ser de especial interesse para atletas
se forem confirmados no futuro [35]
3.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 146
Alimentos ricos em gordura, como a
pasta de amendoim ou de outras cas-
tanhas, costumam ser muito bem to-
lerados por atletas que precisam au-
mentar sua ingestão calórica diária,
bem como a adição de óleos vegetais
nas preparações quando isto for ne-
cessário.
Nestas situações, é preferível que se
utilize óleos ricos em gorduras insatu-
radas, como o de oliva, rico em ôme-
ga-9, ou de chia e linhaça, ricos em
ômega-3, quando as necessidades
destes ainda não estiverem sendo al-
cançadas na dieta.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 147

REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

A principal razão pela qual os atletas costumam ganhar peso acima do de-
sejado é a falta de conhecimento acerca de como estruturar uma alimentação
saudável, muitas vezes por acreditarem que o alto gasto energético dispensa
qualquer tipo de preocupação desta natureza.

O consumo exagerado de calorias pelos seus treinadores, pais ou por si

durante períodos de férias ou durante
a recuperação de lesões, além da pos-
sível dificuldade de controle alimentar
motivada por questões emocionais,
também podem ser fatores que in-
fluenciam no ganho de peso excessi-
vo. É importante que a equipe técnica,
incluindo os próprios treinadores, se-
jam capazes de prestar orientações
adequadas a respeito de uma perda de
peso saudável e, sempre que possível,
que um plano alimentar individualizado
seja prescrito por um nutricionista.
É comum que atletas requeiram auxí-
lio profissional para perder peso com a
finalidade de otimizar seus resultados.
No caso de modalidades em que a
composição corporal é relevante para
o desempenho, também é frequente
que busquem este objetivo pressiona-
dos por uma expectativa irreal imposta
próprios no contexto de uma exigên-
cia sociocultural por físicos “ideais”. É
importante frisar que mesmo que exis-
tam modalidades nas quais o excesso
de peso possa prejudicar o desempe-
nho, como corridas em geral, salto em
distância, ginástica olímpica, entre ou-
tras, nenhum atleta deveria sentir que
é obrigado a se enquadrar em deter-
minado padrão estético para que seja
bem-sucedido.
Algumas modalidades esportivas são
mais conhecidas pelas medidas drás-
ticas tomadas por seus atletas para a
perda de peso rápida, como os diferen-
tes tipos de lutas em que competir em
uma categoria de peso inferior pode
significar uma vantagem competitiva.
Esse comportamento está bastante
disseminado na cultura dos mais di-
versos esportes, sendo de suprema
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 148

importância que os profissionais de saúde envolvidos na preparação dos atletas

estejam atentos aos sinais de que métodos extremos para a perda de peso, tais
como privação calórica severa, jejum prolongado, privação de líquidos, uso de
laxantes e diuréticos, sauna e aumento exagerado do volume de treinos estejam
sendo praticados [36]
36 .

Balanço energético

De maneira simples e objetiva, a redu- mente no contexto do esporte e em se

ção do peso corporal só é possível por tratando de indivíduos saudáveis.
meio da promoção de um saldo calóri-
O balanço energético negativo dese-
co negativo. Isto é, quando as calorias
jado pode ser obtido através de uma
ingeridas são insuficientes para atender
redução das calorias ingeridas, de um
as necessidades energéticas diárias do
aumento do gasto de energia ou de
indivíduo. Independente se as calorias
um conjunto de ambos. Sabendo dis-
dietéticas e o déficit calórico foram cal-
so, duas questões naturalmente vêm à
culados ou não, ou se o controle da in-
tona: (1) qual o tamanho do déficit ca-
gestão alimentar por meio da pesagem
lórico necessário para promover a per-
dos alimentos está sendo realizada ou
da de peso desejado?; e (2) em quanto
não, sempre que ocorrer o emagreci-
tempo este resultado pode ser obtido?
mento significa que houve um balan-
Ambas as perguntas são, de forma
ço energético negativo. É importante
equivocada, frequentemente respondi-
ter isto claro, pois a ideia de que estas
das tomando como base a conhecida
práticas são inadequadas e associadas
“Regra de Wishnofsky” [37]
37 , que afirma
a um “relacionamento ruim” com a co-
que um déficit de 3.500 kcal é capaz de
mida, ou que o controle das calorias é
promover a perda de 0,45 kg de gordu-
algo irrelevante, é equivocada, especial-
ra corporal, razão pela qual frequente-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
mente é recomendado que se reduza a
ingestão de 500 kcal por dia para uma
perda aproximada de meio quilograma
de peso corporal por semana [37]
37 .
Caso esta regra fosse completamen-
te verdadeira, uma redução de 1.000
kcal por dia promoveria a redução de
1 kg por semana e seriam necessários
3 meses para perder 12 kg de gordura
corporal, por exemplo. No entanto, na
realidade este resultado é improvável,
pois nosso organismo possui meca-
nismos homeostáticos poderosos que
tornam a mudança de peso mais difícil
com o passar do tempo [38]
38 .
Na revisão publicada por Thomas et
al. (2014) [39]
39 , que pode ser consulta-
da para maiores detalhes, são aborda-
das as falhas relacionadas a esta regra
e analisadas as novas propostas de
predição da perda de peso baseadas
em modelos matemáticos mais apu-
rados, embora não livres de limitações,
que são especialmente úteis para pre-
ver a perda de peso de indivíduos com
grande excesso de peso. Contudo, em
se tratando de atletas a Regra de Wish-
nofsky [37]
37 pode ser útil para estabele-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 149
cer o déficit calórico inicial e prever os
resultados das primeiras semanas de
um programa de emagrecimento.
O posicionamento conjunto da
American College of Sports Medicine
(ACSM) em conjunto com a Academy
of Nutrition and Dietetics (AND) e a
Dietitians of Canada (DC) (2016) [40]
40 ,
recomenda uma redução de 250-500
kcal diárias em relação às necessida-
des energéticas totais, enquanto se
mantém ou aumenta discretamente o
gasto energético com a atividade físi-
ca, e sugere uma redução de até 1%
do peso corporal por semana quan-
do o objetivo for preservar o máximo
possível de massa muscular [40]
40 .
Vale mencionar que indivíduos com
excesso de peso (sobrepeso e obe-
sidade), podem se beneficiar de défi-
cits calóricos bastante superiores, de
até 1.000 kcal ou mais, sem o risco
de perderem massa muscular, assim
como usuários de esteroides anaboli-
zantes, cuja capacidade de preservar
a massa muscular é muito superior à
daqueles que não utilizam estes re-
cursos farmacológicos [41]
41 .
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Macro e Micronutrientes
Além da redução calórica, ajustes na
distribuição dos macronutrientes po-
dem ser realizados quando o objetivo
for reduzir a gordura corporal e preser-
var a massa muscular. Embora exis-
tam novas evidências sugerindo que
o aumento da ingestão de proteínas
para valores superiores a 3 g/kg pode-
ria promover efeitos positivos sobre a
redução da gordura corporal em indiví-
duos treinados [42]
42 , não é possível afir-
mar que tamanha ingestão seja benéfi-
ca no contexto de dietas com elevado
teor de carboidratos.
O alto consumo de carboidrato reduz
a necessidade de se ingerir quantidades
tão elevadas de proteínas, uma vez que
os carboidratos exercem um efeito “pou-
pador de proteínas”, fornecendo glicose
através da gliconeogênese (formação
de glicose a partir de precursores que
não são carboidratos) sem que a pro-
teína muscular precise ser degradada.
Desta forma, consumir o valor máximo
das atuais recomendações de proteí-
nas para a redução da gordura corporal
e manutenção da massa muscular para
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 150
onívoros (1,8-2,7 g/kg/dia) já parece ser
uma medida prudente o suficiente para
a obtenção de ótimos resultados entre
os vegetarianos que consomem gran-
des quantidades de carboidratos [27] 27.
Em relação aos carboidratos e gordu-
ras, estes poderão ter uma contribui-
ção para o total energético bastante
variável a depender das particularida-
des do indivíduo, como a modalidade
praticada, seu grau de sensibilidade à
insulina e suas preferências alimenta-
res. Naturalmente, dietas mais ricas
em carboidratos exigirão um menor
consumo de gordura e vice-versa, a
fim de respeitar o total calórico esta-
belecido como meta para gerar o dé-
ficit calórico planejado. Como reco-
mendação geral, a quantidade de 4-6
g/kg de carboidratos e 15-20% do total
energético oriundo de gorduras pode
ser utilizada para a base do planeja-
mento alimentar, podendo sofrer mo-
dificações significativas em função
dos fatores mencionados. A Tabela
6.3 apresenta um resumo das informa-
ções discutidas acima.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução
Tabela 6.3 – Recomendações de déficit calórico e de macronutrientes para redução de gordura corporal.
Energia/macronutriente
Déficit calórico
Proteínas
Carboidratos
Lipídios
Fonte: elaborado pelo autor.
De certa forma, a ingestão reduzida
de calorias consequentemente provo-
ca uma menor ingestão de vitaminas e
minerais, o que exige especial atenção
em relação aos micronutrientes. Os nu-
trientes que demandam maior cuidado
na dieta vegetariana precisam ser veri-
ficados com cuidado, em especial o fer-
ro, zinco e cálcio. Apesar de uma menor
ingestão destes e de outros elementos
não representar um risco iminente no
curto prazo, os repetidos períodos de
restrição calórica podem provocar de-
ficiências nutricionais significativas.
Como formas de prevenção deste ce-
nário, destacam-se a investigação mi-
nuciosa do recordatório alimentar, veri-
Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 151
Ingestão diária
Observações
recomendada
Indivíduos com sobrepeso e obesidade
250–500 kcal podem se beneficiar de déficits de
1.000 kcal ou mais.
A ingestão de valores superiores não parece
1,8-2,7 g/kg trazer benefícios no contexto de dietas com
elevado teor de carboidratos.
O valor sofre grande influência da modalida-
4–6 g/kg de praticada e do grau de sensibilidade
à insulina.
É esperado que dietas com maior aporte de
15–20% do GET carboidratos tenham menor consumo
de gordura.
ficação constante de sinais e sintomas,
realização de exames laboratoriais e,
sempre que pertinente, intervenções
dietéticas e a prescrição de suplemen-
tos alimentares.
Por fim, é importante frisar que o
exposto neste capítulo trata de reco-
mendações nutricionais relacionadas
à perda de peso com o objetivo de
reduzir a gordura corporal e manter
o desempenho atlético de indivíduos
saudáveis. Quando questões patoló-
gicas forem identificadas, incluindo
transtornos alimentares, o caso deve-
rá ser acompanhado por uma equipe
multidisciplinar qualificada.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes
Micronutrientes Apêndices 152

III. MICRONUTRIENTES
E SUPLEMENTAÇÃO
ESPORTIVA
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 153

7. MICRONUTRIENTES
DE ATENÇÃO NA
DIETA VEGANA
Tão importante quanto garantir o adequado aporte energético e proteico ao
atleta é assegurar que as vitaminas e minerais sejam ingeridos em quantidades
suficientes, o máximo possível através da alimentação e de forma complemen-
tar pela suplementação individualizada.

O objetivo deste capítulo é descrever os nutrientes que requerem maior aten-

ção no planejamento dietético do atleta vegano quanto às suas funções, in-
gestão recomendada e principais fontes alimentares, bem como as maneiras
de otimizar a biodisponibilidade dos mesmos.

A Tabela 7.7 apresenta um resumo destas informação e o quadro “Otimi-

zando a digestibilidade e a biodisponibilidade de nutrientes das legumi-
nosas” descreve técnicas caseiras de preparo que otimizam o aproveitamento
dos nutrientes presentes nestes alimentos, ricos em ferro, zinco e proteínas.

Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, incluindo formas de ava-

liar e corrigir o estado nutricional desses micronutrientes, é recomendada a
leitura do Guia de Nutrição Vegana Para Adultos, da International Vegetarian
Union (IVU) (2022) [5].
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 154

VITAMINAS
Vitamina B12

A vitamina B12, ou cobalamina, é es- mula nos tecidos periféricos, aumen-

sencial para o funcionamento normal
do sistema nervoso, exerce papel cen-
tral no metabolismo da homocisteína,
atua na síntese de DNA [6]6 e participa
do metabolismo energético [7]7. Como a
vitamina B12 tem papel crucial na sín-
tese de material genético, sua defici-
ência pode levar a alterações morfoló-
gicas em células sanguíneas. A longo
prazo, essas alterações condicionam
um quadro chamado de anemia mega-
loblástica.
É o envolvimento desta vitamina na
formação de células vermelhas que
justifica, em grande parte, o interesse
dos atletas e treinadores em sua suple-
mentação, frequentemente realizada
sem a prescrição de um profissional
de saúde, de forma não justificada [8]
8.
Além disso, a homocisteína é um me-
tabólico neurotóxico, cujo acúmulo
está relacionado a doenças cardiovas-
culares. Quando a B12 está deficiente
no organismo, a homocisteína se acu-
tando o risco de desenvolvimento de
sintomas neurológicos e neuropatias,
podendo provocar danos irreversíveis
[9] .
9
A cobalamina é de especial interesse
no contexto das dietas à base plantas
porque há fontes biodisponíveis desta
vitamina no reino vegetal em quantida-
des consideráveis. De fato, embora o
risco de deficiência exista mesmo em
dietas onívoras, por uma série de ra-
zões, estudos observacionais indicam
que populações vegetarianas apresen-
tam maior prevalência de deficiência
[10] .
10
Já no meio esportivo, ainda que não
existam evidências de que a suplemen-
tação possa melhorar o desempenho da-
queles indivíduos que já possuem bons
níveis de vitamina B12, garantir uma in-
gestão suficiente é importante para pre-
venir as conhecidas consequências de
uma deficiência, por óbvio deletérias ao
desempenho atlético [7],[10]
7,11 .
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 155

De forma prática, recomenda-se que todos os indivíduos vegetarianos sejam

submetidos a uma avaliação laboratorial dos seus níveis de vitamina B12 desde
o primeiro atendimento, dada a possibilidade de uma deficiência pregressa ou do
seu rápido desenvolvimento [5] 5 . Idealmente, a dosagem da suplementação deve
ser estabelecida a partir desta avaliação e ajustada ao longo do tempo. Quando
tal conduta não for possível, a suplementação de 500 mcg/dia deve ser prescrita
até que se possa verificar as necessidades individuais. Para uma mais profunda
compreensão acerca do assunto, bem como detalhes sobre como realizar a cor-
reta avaliação nutricional e correção dos níveis desta vitamina, é recomendada a
leitura do já referido Guia de Nutrição Vegana Para Adultos, da International Vege-
tarian Union (IVU) (2022) [5] .

Vitamina D

A vitamina D é classificada como uma As ações biológicas desta vitamina

vitamina solúvel e se distingue das ou-
tras vitaminas por não atuar como um
cofator em reações enzimáticas ou
como antioxidante, como a maior par-
te delas, mas sim exercer suas funções
através da ativação de receptores en-
contrados em pelo menos 30 tecidos
em diferentes sistemas do nosso or-
ganismo, como o linfático, nervoso, re-
produtivo, endócrino e diversos outros,
e, por isso, é também considerada um
hormônio, que pode ser obtido a partir
da exposição solar ou, em menor parte,
da alimentação [12],[13]
12,13 .
são diversas, sendo a mais conhecida
a manutenção do nível corporal de cál-
cio e de fósforo. Além desta, a literatura
emergente já demonstra um papel cen-
tral em diversos outros processos cor-
porais, como expressão gênica, síntese
proteica e hormonal, resposta imune e
renovação celular [14]
14 . A deficiência de
vitamina D pode provocar aumento do
risco de fraturas ósseas, dor musculo-
esquelética crônica e infecções do trato
respiratório [15]
15 . Estudos prospectivos
mostram correlação inversa entre os
níveis sanguíneos de 25OHD e uma sé-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
rie de doenças, mas a suplementação
com vitamina D não demonstrou modi-
ficar estes desfechos e, portanto, não
se pode afirmar se esta correlação é ge-
nética, cultural, comportamental ou de
outra natureza [13],[16]
13,16 .
Entre atletas de diferentes modalida-
des os níveis de vitamina D são compa-
ráveis aos da população em geral, fre-
quentemente insuficientes ou baixos,
mas podem variar grandemente em
função da localização geográfica e do
tipo de esporte, cabendo uma avaliação
individual [17]
17, que pode ser realizada a
partir da dosagem de 25OHD no sangue.
Os valores que definem uma insuficiên-
cia ou deficiência são alvo de discussão,
variando entre diferentes entidades. O
Institute Of Medicine considera o valor
de > 20 ng/ml como adequado para a
saúde dos ossos e geral em indivíduos
saudáveis [18]
18 , enquanto a Sociedade
de Endocrinologia (The Endocrine So-
ciety) recomenda 30 ng/ml como nível
sérico alvo [13]
13 . A União Vegetariana
Internacional (IVU) orienta, por seguran-
ça, a manutenção dos níveis séricos de
25OHD entre 30 e 50 ng/ml [5] 5 .
No contexto do esporte, a evidência de
que a suplementação com vitamina D
Planejamento Micronutrientes Apêndices 156
possa melhorar a performance é ainda
limitada e parece ser verdade apenas
em atletas cujos níveis desta vitamina
estavam insuficientes, de acordo com
estudos que verificaram os efeitos da
suplementação sobre a força, tempo de
reação e equilíbrio [19],[20],[21],[22]
19,20,21,22 .
Apesar disto, alguns autores recomen-
dam a manutenção de níveis de 25OHD
> 40 ng/ml para esta população [14] 14 ,
enquanto nenhum benefício adicional
parece ocorrer quando se elevam os
estoques para níveis maiores do que 50
ng/ml [23].
23. Desta forma, a recomenda-
ção da União Vegetariana Internacional
(IVU) [5]
5 para os vegetarianos em geral
(30 a 50 ng/ml) parece oferecer benefí-
cios ótimos também para atletas.
A recomendação de ingestão de vita-
mina D também não é unânime e pode
variar de 400 a 600 UI por dia em dife-
rentes países [13]
13 , enquanto a Socieda-
de de Endocrinologia dos Estados Uni-
dos da América (The Endocrine Society)
preconiza uma ingestão mais alta, de
1.500 a 2.000 UI ao dia, da mesma for-
ma que a União Vegetariana Internacio-
nal (IVU) recomenda para a população
vegetariana [5]
5 .
Não existem, até o momento, evidên-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
cias de que a performance possa ser
beneficiada com a ingestão de quanti-
dades superiores a estas e cabe men-
cionar que a dose utilizada para manu-
tenção de níveis ótimos de vitamina D
é diferente daquela prescrita para o tra-
tamento de uma deficiência, que deve
ser determinada por um profissional
médico.
A exposição solar é a forma mais re-
comendada de se obter vitamina D su-
ficiente, entretanto isso pode não ser
possível para muitos indivíduos, além de
não existir um consenso sobre o tempo
e as condições ideias de exposição em
virtude do grande número de fatores
que interferem na biossíntese desta vi-
tamina, como características genéticas,
tempo e superfície corporal exposta,
dentre outros [24].
24. Diante de uma baixa
exposição ao sol, a vitamina D precisa
ser obtida através da dieta, que ofere-
ce fontes escassas dessa substância
mesmo no reino animal, como peixes
gordurosos e, em menor quantidade,
carnes vermelhas, laticínios e ovos [25].
25.
No reino vegetal, a vitamina D pode
ser encontrada apenas em quantidades
modestas nos cogumelos, a não ser
quando fatiados e expostos ao sol por
cerca de 60 minutos.
Planejamento Micronutrientes Apêndices 157
Esta prática descrita em detalhes no
referido Guia de Nutrição Vegana Para
Adultos, da International Vegetarian
Union (2022) [5]5 parece ser suficiente
para ofertar quantidades significativas
desta vitamina, mas é de difícil adoção
na rotina e não oferece segurança sufi-
ciente. A ingestão de alimentos enrique-
cidos com vitamina D se mostra como
uma alternativa viável eficaz para vege-
tarianos, embora o número de alimen-
tos disponíveis no mercado nacional
seja escasso até este momento. Ainda,
é possível recorrer à suplementação
quando bons níveis de vitamina D não
puderem ser atingidos através das me-
didas anteriores. A vitamina D pode ser
encontrada nas formas D2 (ergocalcife-
rol) e D3 (colecalciferol).
A vitamina D2 é extraída de cogume-
los irradiados com luz ultravioleta, en-
quanto a vitamina D3 pode ser extraída
de duas diferentes fontes. Uma delas é
a lanolina, um composto lipídico oriun-
do da lã de carneiro, e a outra os líquens,
que são uma associação simbiótica
entre certos fungos e leveduras. A tole-
rância ao consumo da vitamina D3 de
origem animal deve ser discutida com
cada paciente vegetariano, visto que
esta é uma decisão individual.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 158

O conjunto de dados disponíveis até ingestão exagerada de suplementos.

o momento sugere que a suplemen-
tação com vitamina D2 e D3 promove
resultados semelhantes quando reali-
zada diariamente, enquanto a vitamina
D3 parece ser superior à vitamina D2
no esquema de administração sema-
nal [26],[27],[28].
26,27,28.
Quando o monitoramento dos níveis
de 25OHD estiver disponível, o pro-
fissional poderá testar a resposta te-
rapêutica e fazer ajustes no tipo e na
dosagem prescrita a fim de obter o re-
sultado desejado.
Por fim, há de se considerar, ainda, o
risco de toxicidade em doses extrema-
mente altas, apesar de muito incomum,
que poderia acontecer em função da
Há relatos de erros na fabricação des-
tes produtos que levaram à toxicidade,
cujas consequências são hipercalce-
mia, anorexia, urina frequente, sede
excessiva, náusea, vômito e, em casos
extremos, falência renal [29].
29.
No meio esportivo, é comum a cren-
ça de que “se um pouco é bom, mais
será melhor ainda”, o que precisa ser
desencorajado, não apenas em rela-
ção à ingestão de vitamina D, mas de
qualquer outra substância.
A exposição solar, por sua vez, não
é capaz de causar toxicidade, pois o
próprio organismo converte o exces-
so de vitamina D em metabólitos ina-
tivos [25].
25.

Vitaminas antioxidantes

Vitaminas antioxidantes têm o papel de proteger as células de danos gerados

pelo estresse oxidativo e são fundamentais para combater o envelhecimento e o
dano celular [4].
4 . O estresse oxidativo decorre de um desequilíbrio entre a geração
de compostos oxidantes e radicais livres, que lesam as células, e a atuação dos
sistemas de defesa antioxidante, que protegem as células [30].
30.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
A geração de compostos oxidantes
ou radicais livres resulta do metabo-
lismo de oxigênio. É importante saber
disso, pois o exercício pode aumen-
tar o consumo de oxigênio em 10 a
15 vezes, o que aumenta ainda mais
o estresse oxidativo sobre as células.
É neste processo de dano que atuam
as vitaminas C, A e E: protegendo os
tecidos da deterioração gerada tanto
pelo treinamento intenso, quanto pelo
processo natural de envelhecimento
do corpo [31].
31.
A estratégia mais segura e eficaz em
relação à ingestão adequada de vita-
minas antioxidantes é consumir uma
dieta variada e abundante em vegetais,
frutas, grãos integrais e oleaginosas. A
literatura atual não apoia a suplementa-
ção das vitaminas antioxidantes como
um meio de prevenir estresse oxidati-
vo, devendo ser priorizada a ingestão
alimentar destes nutrientes [4].
4.
Já existe alguma evidência, inclusive,
de que a suplementação com antioxi-
dantes possa impactar negativamente
as adaptações ao treinamento [32].
32. De
qualquer maneira, quando optado por
este caminho, é recomendado que não
se ultrapasse os valores diários de UL
Planejamento Micronutrientes Apêndices 159
(Tolerable Upper Intake Levels), uma vez
que doses elevadas podem se tornar
pró-oxidativas [31].
31.
A vitamina C é encontrada principal-
mente nas frutas frescas. A depender
da fruta, uma única unidade ou porção
ao dia é capaz de atingir as recomen-
dações deste nutriente, como é o caso
da goiaba e da acerola. A vitamina E
é encontrada principalmente nos ali-
mentos fontes de gordura, como é o
caso das castanhas, sementes e óleos
vegetais. Já a vitamina A, na sua for-
ma biologicamente ativa, está presen-
te somente em alimentos de origem
animal, como ovos e laticínios frescos.
Entretanto, a ausência de vitamina A no
reino vegetal não é um problema, visto
que alguns carotenoides, em especial
o betacaroteno, são metabolizados em
vitamina A no fígado. O betacaroteno
é encontrado em vegetais e frutas ala-
ranjadas, como a cenoura, abóbora,
mamão e pimentões [33].
33.
Diante do exposto, fica claro que uma
dieta vegetariana rica em frutas, legu-
mes, verduras e grãos é capaz de suprir
as necessidades de antioxidantes dos
atletas com facilidade, salvo nos ca-
sos particulares em que uma deman-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 160

da aumentada for identificada por um profissional. A ingestão exagerada destes

nutrientes, normalmente alcançada através da suplementação inadvertida, deve
ser desencorajada entre os atletas, pois pode provocar efeitos indesejados, além
de representar um custo financeiro desnecessário.

Minerais
Ferro

A principal função do ferro é compor A deficiência de ferro provoca, espe-

duas moléculas proteicas chamadas
de hemoglobina e mioglobina. A hemo-
globina é encarregada de transportar
oxigênio a todos os tecidos periféricos
– e sem oxigênio, não há vida. A mio-
globina é particularmente importante
para as fibras musculares do tipo 2,
usadas em exercícios aeróbicos. É gra-
ças ao ferro que essas duas moléculas
são capazes de carregar oxigênio pe-
los vasos sanguíneos e permitir que as
células o utilizem, conforme demanda.
Além disso, o ferro ainda compõe uma
série de enzimas que atuam no meta-
bolismo energético e está envolvido na
formação de novas células, hormônios,
neurotransmissores, aminoácidos e na
formação do DNA 1. [1].
cialmente quando chega a afetar os
níveis de hemoglobina, uma reduzida
capacidade de transportar oxigênio,
aumentando a demanda do metabolis-
mo anaeróbico e consequente redução
do Ph sanguíneo e depleção do glico-
gênio muscular, ambos deletérios para
o desempenho esportivo [34].
34.
Embora amplamente verificado que
a deficiência de ferro é mais presente
na população vegetariana em geral do
que na onívora, foi demonstrado re-
centemente que quando os níveis de
inflamação corporal são considerados,
apenas as mulheres vegetarianas que
menstruam apresentam, de forma sig-
nificativa, maior prevalência desta defi-
ciência [35].
35.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 161

Entre os atletas de endurance, a prevalência de deficiência foi verificada em

até 50% das mulheres e 17% dos homens em estudos que não avaliaram o pa-
drão dietético [36].
36. Considerando estes dados, é esperado que a prevalência
de deficiência de ferro entre mulheres atletas vegetarianas e que menstruam
seja especialmente elevada, embora ainda não existam estudos comprovan-
do esta suposição.

Os atletas estão particularmente suscetíveis à deficiência

de ferro por três razões principais:

1. Adaptações hematológicas ao treinamento que exigem maior

transporte de oxigênio (e consequente aumento da demanda
por ferro para a produção de células vermelhas).

2. Perda acentuada de ferro relacionada ao exercício, como suor,

sangramento intestinal e hematúria, que de forma isolada po-
dem não causar grande impacto, mas que se tornam relevan-
tes de forma cumulativa.

3. Pelo efeito da hepcidina, um hormônio produzido pelo fígado

em resposta à inflamação, que encontra-se elevada entre 3-6h
após o exercício e que age bloqueando a absorção do ferro nos
enterócitos e prevenindo sua saída dos macrófagos (células
que armazenam o ferro liberado pelos eritrócitos senescentes).

Todos estes fatores são especialmente relevantes no caso dos atletas que
treinam diversas vezes ao dia e de mulheres que perdem sangue através da
menstruação, conforme já mencionado [36].
36.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo
Existem dois tipos de ferro que podem
ser ingeridos através da alimentação.
O ferro heme, disponível exclusivamen-
te nos alimentos de origem animal, e
o ferro não heme, presente neste mes-
mo grupo e também nos vegetais. O
ferro heme possui uma estrutura que
lhe confere proteção frente aos ele-
mentos capazes de reduzir sua absor-
ção, além de ser internalizado por uma
proteína específica presente nas célu-
las intestinais (proteína transportadora
do heme-1 – HCP1) [37], [37], fatores que
explicam sua maior biodisponibilidade
em relação ao ferro não heme (15-35%
e 2-20%, respectivamente), que é inter-
nalizado pela proteína transportadora
de metal divalente (DMT-1), por onde
também são absorvidos diversos ou-
tros metais que podem prejudicar a
sua absorção [36].
[36].
A fim de compensar o menor aprovei-
tamento do ferro não heme pelo orga-
nismo, a recomendação diária de fer-
ro para vegetarianos foi estabelecida
como 80% maior do que para onívoros
– 14 mg/dia para homens adultos e 33
mg/dia para mulheres adultas (contra
8 mg/dia e 18 mg/dia para homens e
mulheres onívoros, respectivamente
[38]. Esta recomendação é questiona-
38).
Planejamento Micronutrientes Apêndices 162
da por outros autores, que afirmam
que estes valores podem ser exagera-
dos, dado que as necessidades indivi-
duais de ferro variam por uma série de
razões e que devem ser estabelecidas
de forma individual, sempre que pos-
sível [5].
5. A população atlética, por sua
vez, demanda quantidades superiores
de ferro, embora não se saiba precisar
exatamente quanto. Um estudo, por
exemplo, verificou uma redução de 25-
40% nos níveis de ferritina sérica (prin-
cipal marcador dos estoques de ferro
no organismo) em atletas de elite de
endurance após 3 semanas de treina-
mento intensificado, apesar da inges-
tão de 13 - 15 mg de ferro dietético por
dia [39].
39. As principais fontes de ferro
no reino vegetal podem ser vistas na
Tabela 7.1.
Com o objetivo de oferecer quantida-
des satisfatórias de ferro, dietético ou
suplementar, é importante observar os
fatores que limitam e favorecem a ab-
sorção do ferro não heme (Tabela 7.2),
bem como que se evite a ingestão des-
te elemento nos momentos em que a
hepcidina encontra-se elevada, a fim
de traçar a melhor estratégia nutricio-
nal para cada atleta. Gerenciar todos
esses fatores é um desafio que muito
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 163

recentemente passou a ser investigado por pesquisadores. Algumas das estra-

tégias propostas são consumir o ferro o mais afastado possível dos exercícios,
preferencialmente pela manhã, quando os níveis de hepcidina são naturalmente
mais baixos [34],
34, ou logo após o exercício (30 min), para que a absorção ocorra
antes da elevação dos níveis de hepcidina [36].
36. Existem indícios de que o exercí-
cio físico possa promover adaptações positivas sobre a absorção do ferro que
seriam capazes de compensar os efeitos negativos da inflamação, mas os exa-
tos mecanismos de ação e magnitude desses efeitos ainda estão por ser com-
provados e elucidados.

Tabela 7.1 – Principais fontes de ferro em 100g de alimento.

Código
Descrição dos alimentos Medida caseira Ferro (mg)
USDA/TACO
Sementes e castanhas

Gergelim, cru 10 colheres de sopa 14,6 12023

Tahine, pasta de
7 colheres de sopa 8,95 12166
gergelim
Semente de abóbora,
10 colheres de sopa 8,82 12014
crua

Semente de chia, crua 7 colheres de sopa 7,72 12006

Semente de linhaça, crua 8 colheres de sopa 5,73 12220

Semente de girassol,
13 colheres de sopa 5,25 12036
crua

Amêndoas, crua 12 colheres de sopa 3,74 12061

Macadâmia, crua 7 unidades 3,69 12131

Nozes, crua 20 unidades 2,91 12155

Castanha do Brasil, crua 7 unidades 2,43 12078

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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 164

Leguminosas

Soja em grãos, cozida 7 colheres de sopa 5,14 16409

Feijão branco, cozido 3 colheres de sopa 3,70 16350

Lentilha, cozida 6 colheres de sopa 3,33 16070

Grão de bico, cozido 5 colheres de sopa 2,89 16057

Tofu firme coagulado

2 fatias médias 2,66 16426
com cálcio, cru

Edamame, cozido 3 colheres de sopa 2,27 11212

Proteína texturizada de
4 colheres de sopa cheias 2,14 724373605210
soja, cozida (1)
[1]

Feijão preto, cozido 1 e 1/2 concha 2,10 16315

Feijão carioca, cozido (2)

[2] 1 e 1/2 concha 1,30 561

Cereais e farinhas

Farelo de aveia, cru 6 colheres de sopa 5,41 20033

Farinha de mandioca,
6 colheres de sopa 3,99 100291
crua

Pipoca preparada em
10 xícaras 2,78 42259
casa, com óleo, sem sal

Amaranto em grãos,
6 colheres de sopa 2,1 20002
cozido

Frutas secas

Ameixa seca, crua 20 unidades 3,52 9289

Damasco seco, cru 20 unidades 2,66 9032

Fonte: elaborado pelo autor com base nas tabelas SR28 da USDA (2017) [40] e da TACO (2011) [41].[41]
Nota: (1) aplicado o fator de correção aos valores do alimento cru. (2) valores da tabela TACO.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 165

Tabela 7.2 – Fatores inibitórios e promotores da absorção do ferro não heme.

Inibidores da absorção do ferro não-heme Promotores da absorção do ferro não-heme

Vitamina C (ácido ascórbico)

Fitatos Buscar 50 mg ou mais; encontrado nas
Encontrados nos cereais integrais, legu- frutas cítricas (acerola, laranja, kiwi e
minosas e sementes. outras), no brócolis, tomate e variadas
hortaliças.

Polifenóis/compostos fenólicos Carotenoides

Encontrados nos chás (herbais e não her- Encontrados na abóbora, cenoura
bais), café, vinho tinto e chocolate (cacau). e damasco.

Cálcio Alimentos fermentados

Encontrado nos laticínios (leite, queijo, A fermentação reduz a presença de fita-
iogurte) e suplementos multivitamínicos. tos; chucrute, kimchi e missô.

Outros minerais
Cozinhar os alimentos
Zinco e manganês (competem
Reduz a quantidade de fitatos.
pela absorção).

Fonte: elaborado pelo autor com base em Mccormick et. al (2020) [36].

Sempre que necessário, o ferro poderá ser suplementado por via oral, intraveno-
sa ou intramuscular (as duas últimas de exclusiva prescrição médica). A via oral
costuma ser a primeira escolha para a suplementação e tratamento de deficiên-
cia de ferro, enquanto a via intramuscular tem caído em desuso e a via intrave-
nosa se reserva para os casos em que a deficiência é mais severa, o tratamento
oral não tenha apresentado bons resultados, ou se deseje recuperar os estoques
de ferro rapidamente, como pode acontecer na véspera de competições, em se
tratando de atletas [36].
36.

Diferentes formulações de ferro oral estão disponíveis no mercado (sais ferro-

sos, complexos de ferro polimaltosado e ferro quelatado com aminoácidos) e
promovem resultados similares, diferindo sobretudo no custo e tolerância dos
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
pacientes. Enquanto o sulfato ferroso,
por exemplo, é uma medicação de cus-
to mais baixo, também promove maio-
res efeitos adversos, como dor abdo-
minal, náuseas, vômito, constipação,
diarreia e outros. O ferro quelado, por
outro lado, apesar de ser mais custoso,
costuma ser muito bem tolerado pela
maior parte das pessoas, e o comple-
xo de ferro polimaltosado possui tanto
custo quanto tolerância intermediária
entre as demais formas descritas.
Diante do exposto, fica claro que o
ferro é o elemento que demanda maior
atenção no planejamento nutricional
de atletas vegetarianos e a avaliação
do seu estado nutricional não pode ser
negligenciada, sobretudo em mulhe-
res. Dadas as limitações do nutricio-
nista em solicitar exames laboratoriais
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 166
e prescrever doses mais elevadas de
ferro, é de grande valia que os atletas
possam ser acompanhados, também,
por um médico experiente neste tipo
de avaliação e tratamento.
Encontrar o melhor esquema de su-
plementação, principalmente que pro-
mova adesão por parte do atleta, le-
vando em consideração o tipo de ferro,
a dose e o horário de ingestão para que
o tratamento seja efetivo pode se tor-
nar um grande desafio.
Para um aprofundamento sobre o
tema é recomendado a leitura do Guia
De Nutrição Vegana Para Adultos da In-
ternational Vegetarian Union (IVU) (2022)
5, os trabalhos de Sim e colegas [34]
[5], 34
e de McCormick e colegas [36]
36 referen-
ciados neste capítulo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 167

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e relaciona-se direta-

mente com a formação e manutenção óssea, a contração muscular, a transmis-
são de impulsos nervosos e a ativação enzimática [18].
18.

A American College of Sports Medi- seas, especialmente quando sofrem de

cine (ACSM) em conjunto com a Aca- distúrbio da menstruação, são subme-
demy of Nutrition and Dietetics (AND) tidas a uma dieta de baixas calorias e
e a Dietitians of Canada (DC) (2016) [4]
4 ingerem baixas quantidades de cálcio.
apontam o cálcio como um mineral que No caso dos atletas em geral, a atenção
requer especial atenção entre atletas, com a ingesta deste mineral decorre,
sobretudo as mulheres, uma vez que sobretudo, da aumentada perda através
apresentam maior risco de fraturas ós- do suor durante o exercício físico [7].

Em se tratando de atletas vegetarianos, a maior preocupação se justifica pelo

fato de que a ingestão de cálcio por este grupo de pessoas costuma ser ainda
menor do que a da população de onívoros [5],
5, cuja baixa ingestão já é um proble-
ma comum em quase todos os países do mundo [42]. 42.

Apesar disto, os dados disponíveis apontam a dieta vegana como segura no

que diz com respeito à saúde óssea quando a ingestão de cálcio e de vitamina
D são adequadas [5].
5. É recomendado que atletas, veganos ou não, sigam as re-
comendações das DRI e consumam o valor indicado para a população geral, de
1000 mg/dia para adultos, não sendo necessário consumir doses maiores [18].
18.

O balanço de cálcio no nosso metabolismo depende de fatores além do consu-

mo dietético. Bons estoques de cálcio dependem, na verdade, da diferença entre
a quantidade ingerida e a quantidade excretada – processo influenciado direta-
mente por uma série de hormônios e nutrientes.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 168

Hormônios como o paratormônio, o No que tange à alimentação, alguns

estrogênio e a calcitonina, e vitaminas, componentes podem aumentar a ex-
como a vitamina D, participam dos me- creção urinária de cálcio: dietas ricas
canismos homeostáticos que determi- em sódio e proteína, por exemplo, pa-
nam a quantidade de cálcio que é ex- recem ter o potencial de aumentar a
cretada, absorvida, circula na corrente excreção de cálcio, o que configura um
sanguínea ou fica acomodada nas ma- ponto de atenção entre atletas, visto
trizes ósseas [1].
1. que as necessidades proteicas deste
grupo são maiores [43].
43.
Qualquer interferência na função
hormonal descrita, como por exemplo Entre lactovegetarianos e onívoros
a queda nos níveis de estrogênio sofri- não há diferença nas prescrições die-
das no período da menopausa, pode téticas, enquanto na dieta vegana um
influenciar negativamente no balanço maior cuidado deverá ser tomado em
de cálcio, ainda que a ingestão dietéti- função das particularidades das fontes
ca seja suficiente. de cálcio exclusivamente de origem ve-
getal, que podem oferecer grande volu-
Dada a complexidade do metabolis-
me, como as verduras, ou alto teor de
mo do cálcio, avaliar seu estado nu-
calorias, como o gergelim, o que pode-
tricional não é simples, uma vez que
rá interferir no planejamento dietético.
suas concentrações plasmáticas são
estritamente reguladas mesmo que A Tabela 7.3 apresenta os principais
exista uma deficiência deste mineral. alimentos de origem vegetal que são
Para tanto, o clínico deverá verificar ricos em cálcio.
um conjunto de exames que incluem
os níveis plasmáticos, sendo preferível
o cálcio ionizado, o PTH (aumentado
na falta de cálcio), o cálcio urinário de
24h e, inclusive, os níveis de vitamina
de 25OHD [7],7, cujas maiores concen-
trações promovem uma maior absor-
ção de cálcio nos enterócitos [5].
5.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 169

Tabela 7.3 – Teor de cálcio em 100g de alimentos de origem vegetal.

Descrição dos alimentos Medida caseira Cálcio (mg) Código USDA

Sementes e castanhas

Semente de gergelim, crua 10 colheres de sopa 975 12023

Semente de chia, crua 7 colheres de sopa 631 12006

Tahine, pasta de gergelim 7 colheres de sopa 426 12166

Amêndoas, crua 12 colheres de sopa 269 12061

Semente de linhaça, crua 8 colheres de sopa 255 12220

Castanha do Brasil, crua 7 unidades 160 12078

Leguminosas
Tofu firme, coagulado com
2 fatias médias 683 16426
cálcio, cru
Soja em grãos, cozida 7 colheres de sopa 102 16409

Hortaliças

Couve, crua 5 folhas médias 254 11233

Manjericão, cru 1 maço 177 2044

Rúcula, crua 50 folhas 160 11959

Agrião, cru 20 folhas 120 11591

Alimentos fortificados
Bebida vegetal, enriquecida
1/2 copo americano 183 855643006052
com cálcio

Fonte: elaborado pelo autor com base nos dados da tabela SR28 da USDA(2017) [40].
40.

Além disso, a biodisponibilidade do cálcio deve ser considerada. A biodispo-

nibilidade de um nutriente não depende apenas do alimento, mas também da
demanda metabólica em diferentes fases da vida, o que torna o cálcio muito
melhor absorvido por uma adolescente do que por uma idosa, por exemplo [44].
44.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 170

Em relação às fontes vegetais, o cálcio será mais aproveitado quanto menos

ácido oxálico estiver presente no alimento. A Tabela 7.4 apresenta a biodisponi-
bilidade do cálcio nos alimentos.

Tabela 7.4 - Biodisponibilidade de cálcio nos alimentos.

Alimento Biodisponibilidade (%)

Brócolis 61,3

Repolho-chinês 53,8

Couve 49,3

Mostarda-chinesa 40,2

Leite 32,1

Iogurte 32,1

Tofu com cálcio 31,0

Lentilha 29,3

Feijão-azuki 24,4

Batata-doce 22,2

Feijão-branco 21,8

Feijão-mungo 15,7

Fonte: Adaptado de Slywitch (2022) [5].

5.

De forma prática, é importante escolher as fontes mais ricas em cálcio de cada

grupo alimentar (conforme exposto na Tabela 7.3), com destaque para os folho-
sos verde escuros e as sementes; realizar o remolho das leguminosas (germinar
e remover a casca aumenta ainda mais a biodisponibilidade de cálcio [45] 45 ); re-
duzir o consumo ou cozer e descartar a água dos alimentos mais ricos em áci-
do oxálico (espinafre, acelga, ruibarbo, folhas de beterraba e cacau); e incluir na
rotina alimentar, sempre que possível, bebidas vegetais adicionadas com cálcio.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Enquanto em diversos países o suco
de laranja adicionado com cálcio está
amplamente disponível, no Brasil as be-
bidas vegetais adicionadas oferecem a
forma mais prática e conveniente de se
ingerir cálcio na dieta do atleta.
É importante frisar que as bebidas
vegetais na sua forma natural pos-
suem baixos teores de cálcio e que,
portanto, a escolha deve ser por aque-
las adicionadas, que oferecem en-
tre 240 e 400 mg de cálcio por copo
(200 ml), a depender do fabricante.
Estas bebidas ainda podem oferecer
maiores ou menores teores de prote-
ínas e de calorias, podendo contribuir
para os diferentes objetivos dietéticos,
como ganhar massa muscular ou re-
duzir a gordura corporal.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 171
Por fim, quando as necessidades de
cálcio não puderem ser satisfeitas a
partir da alimentação, a suplementa-
ção com cálcio poderá ser empregada
através de comprimidos amplamente
ofertados por laboratórios farmacêu-
ticos, ou em sachês, com a dosagem
desejada para diluição imediata em
uma bebida de preferência, inclusive
nas diferentes bebidas vegetais pro-
duzidas em casa.
A suplementação em cápsulas não
costuma ser conveniente, a não ser
em casos de dosagens baixas. Entre
os diferentes tipos de sais disponíveis,
o citrato e o carbonato de cálcio são
ótimas opções considerando o custo
e a biodisponibilidade.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 172

Zinco

O zinco é um mineral que desempe-

nha papel importante no metabolismo
humano, estando envolvido em fun-
ções estruturais, reguladoras e catalíti-
cas que afetam uma longa lista de pro-
cessos, com destaque para a produção
energética e participação no sistema
imune, dentre aquelas que se relacio-
nam mais diretamente com o desem-
penho atlético [7].
7. Está bem documen-
tado que ocorrem perdas significativas
de zinco pelo suor em esportistas [46]
46
e que, de fato, este grupo apresenta ní-
veis séricos mais baixos do que o res-
[47].
tante da população 47.

Em geral, os vegetarianos ingerem

menos zinco e apresentam níveis san-
guíneos mais baixos deste elemento
do que os onívoros, embora nem todas
as dietas vegetarianas afetem o esta-
do nutricional do zinco da mesma ma-
neira, pois isto depende das escolhas
alimentares [48].
48. Apesar disto, não se
tem conhecimento de uma prevalência
maior de deficiência neste grupo, tam-
pouco de que a menor ingestão ou os
níveis séricos mais baixos provoquem
manifestações clínicas ou outras que
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 173

comprovem prejuízos
àqueles que adotaram
este padrão dietético há
muitos anos [5].
5.

A determinação do es-
tado nutricional do zinco
é difícil, uma vez que as
manifestações iniciais
da deficiência não são
específicas. O marcador
mais utilizado é o zinco
sérico, porém os efeitos
da deficiência nas fun-
ções celulares parecem
ocorrer antes da queda
dos níveis no sangue,
além de este marcador
ser afetado pela pre-
sença de inflamação
ou deficiência de ferro.
O zinco eritrocitário e
outros métodos mais
modernos também po-
dem ser considerados,
entretanto ainda não
possuem valores de re-
ferência bem estabeleci-
dos na literatura [33].
33. Por
esta razão, a análise do
recordatório alimentar é
muito importante para a
identificação da neces-
sidade de se aumentar
a ingestão de zinco na
alimentação ou, ainda,
de se realizar a suple-
mentação.
A biodisponibilidade do
zinco nas dietas é cal-
culada a partir da pro-
porção entre o zinco e o
ácido fítico (razão mo-
lar entre o ácido fítico
e o zinco) presente ne-
las, resultando em uma
classificação que pode
ser de baixa (15%), mo-
derada (30-35%) ou alta
(50-55%) biodisponibi-
lidade. De forma geral,
quanto menor a quan-
tidade de alimentos de
origem animal e maior a
quantidade de alimentos
integrais, menor a será
a biodisponibilidade do
zinco.
Na dieta vegetariana
a biodisponibilidade do
zinco costuma ser 35%
menor do que nas dietas
onívoras (moderada bio-
disponibilidade) poden-
do chegar a 50% menos
quando predominante
em alimentos integrais
(baixa biodisponibilida-
de), como no caso de
uma alimentação whole
food plant based.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
A recomendação diária de ingestão de
zinco para vegetarianos proposta pelas
DRI [38]
38 é baseada numa dieta de baixa
biodisponibilidade de zinco e por isso é
50% maior do que para os onívoros (11
mg para homens e 8 mg para mulheres
onívoros e 16,5 mg e 12 mg para vege-
tarianos, homens e mulheres respecti-
vamente), o que pode ser considerado
exagerado na maior parte dos casos.
Todavia, considerando a aumenta-
da necessidade de zinco provocada
pelo exercício, é prudente tomar o
máximo cuidado possível para garan-
tir uma ingestão dietética suficiente
entre atletas vegetarianos através da
escolha das melhores fontes alimen-
tares e de práticas que aumentem a
sua absorção, conforme descrito nas
Tabelas 7.5 e 7.6.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 174
De forma prática, é recomendado
que as leguminosas sejam deixadas
de molho, conforme o descrito no qua-
dro “Otimizando a digestibilidade e
a biodisponibilidade de nutrientes
das leguminosas”, a fim de reduzir o
teor de fitatos, e que alimentos ricos
em ácidos orgânicos, destacadamen-
te as frutas cítricas, acompanhem as
refeições mais ricas em zinco.
Pode ser interessante, ainda, quan-
do coerente com contexto dietético
individual do atleta, aumentar consu-
mo de farinhas de cereais refinados,
pães fermentados e grãos germina-
dos. Além disso, a adição de alho e
cebola no preparo dos alimentos au-
menta a biodisponibilidade de zinco
pela presença de compostos sulfura-
dos [49].
49.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 175

Tabela 7.5 – Fontes vegetais de zinco em 100 g de alimento.

Descrição dos alimentos Biodisponibilidade (%) Zinco (mg) Código USDA

Sementes e castanhas

Semente de abóbora, crua 10 colheres de sopa 7,81 12014

Gergelim, cru 10 colheres de sopa 7,75 12023

Semente de girassol, crua 13 colheres de sopa 5,00 12036

Tahine, pasta de gergelim 7 colheres de sopa 4,62 12166

Semente de chia, crua 7 colheres de sopa 4,58 12006

Semente de linhaça, crua 8 colheres de sopa 4,34 12220

Castanha do Brasil, crua 7 unidades 4,06 12078

Amêndoas, crua 12 colheres de sopa 3,12 12061

Nozes, crua 20 unidades 3,09 12155

Macadâmia, crua 7 unidades 1,3 12131

Leguminosas
Tofu firme, coagulado com
2 fatias médias 1,57 16426
cálcio, cru
Feijão branco, cozido 3 colheres de sopa 1,38 16350

Tremoço, cozido 5 colheres de sopa 1,38 16077

Edamame, cozido 3 colheres de sopa 1,37 11212

Lentilha, cozida 6 colheres de sopa 1,27 16070

Ervilha, cozida 3 colheres de sopa 1,19 11305

Soja em grãos, cozida 7 colheres de sopa 1,15 16409

Feijão preto, cozido 1 e 1/2 concha 1,12 16315

GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 176

Cereais

Farelo de aveia, cru 6 colheres de sopa 3,11 20033

Pipoca preparada em casa, com
10 xícaras 2,64 42259
óleo, sem sal
Quinoa 7 colheres de sopa 1,09 20137

Fonte: elaborado pelo autor com base nos dados da tabela SR28 da USDA (2017) [40]

Tabela 7.6 – Fatores dietéticos que estimulam ou inibem a absorção de zinco.

Fatores que estimulam a

Fatores que inibem a absorção do zinco
absorção do zinco
Aminoácidos sulfurados (cisteína e Suplementação de folato
Ácido fítico
metionina) da dieta (dados conflituosos)

Vitamina C Caseína Reação de Maillard

Ácidos orgânicos (cítrico, lático, Suplementação de ferro

Consumo de álcool
málico, tartárico) e zinco

Fonte: Slywitch (2022) [5].

Enquanto possível recurso ergogênico, o zinco foi proposto como auxiliar na

síntese proteica, promotor do fortalecimento da imunidade, reparador tecidual e,
sobretudo, agente capaz de reduzir os efeitos pró-oxidantes do treinamento de
alta intensidade [50]
50, , mas não há evidências de que a ingestão acima das neces-
sidades diárias seja benéfica para o desempenho. Quando decidido pela suple-
mentação, o citrato e o gluconato de zinco parecem ser opções mais interessan-
tes do que o óxido de zinco, que possui menor absorção quando consumido sem
alimentos e que é apenas minimamente absorvido por alguns indivíduos [51]51. .
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 177

Tabela 7.7 - Micronutrientes que requerem maior atenção na dieta vegetariana.

Micronutriente Fontes Observações

Alimentos fermentados, brotos, cogumelos,

Suplementos alimentares e algas marinhas, spirulina e vegetais não
Vitamina B12
alimentos fortificados. higienizados não são fontes confiáveis desta
vitamina.

Pode ser suplementada na forma de vitami-

Suplementos alimentares e
Vitamina D na D2 ou D3 (verificar origem). A fortificação
alimentos fortificados.
de alimentos ainda é incomum no Brasil.

Bebidas vegetais fortificadas, A manutenção de bons níveis de vitamina

tofu coagulado com cálcio, D favorece a absorção de cálcio pelo orga-
Cálcio
tahine, leguminosas e vegetais nismo. O excesso de sódio promove maior
folhosos escuros. perda de cálcio pela urina.

Amaranto, aveia, farelo de

arroz e de trigo, gérmen de
As vitaminas A e C, o betacaroteno e os
trigo, feijões, lentilha, proteína
aminoácidos sulfurados (leguminosas)
texturizada de soja e outros
favorecem a absorção do ferro não heme.
cereais, leguminosas e seus
Ferro Alimentos ricos em taninos, como chás, café
derivados e oleaginosas
e cacau devem ser consumidos afastados
(castanhas e sementes). Frutas
das refeições ricas em ferro, sobretudo nos
secas, folhosos verde escuros e
casos de deficiência.
condimentos complementam a
ingestão.

Gérmen e farelo de trigo, cere- O processamento de alimentos e o correto

Zinco ais integrais e leguminosas e preparo aumentam de forma significativa a
seus derivados e oleaginosas. absorção do zinco.

Vit. A – vegetais e frutas

Vitaminas alaranjadas (mamão, cenoura,
pimentões); Vit. C – frutas
antioxidantes (A,
frescas (acerola, kiwi, mamão
C, E) e outras); Vit. E – castanhas,
sementes e óleos vegetais.
Uma alimentação vegetariana que ofereça ca-
lorias suficientes e que seja, de fato, rica em
vegetais de fontes variadas, garante a oferta
de grandes quantidades de antioxidantes.

Fonte: elaborado pelo autor.

GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo
Diante do exposto, fica evidente que,
com exceção da vitamina B12, todos
os nutrientes recorrentemente citados
como de maior preocupação na dieta
vegetariana também podem, frequen-
temente, estar deficientes na alimen-
tação de indivíduos que consomem
alimentos de origem animal, por dife-
rentes razões. Portanto, mais impor-
tante do que a observação do padrão
alimentar adotado, é a investigação
das necessidades individuais do atleta.
Dentre os minerais, a deficiência de
ferro é bastante prevalente também
entre as mulheres onívoras, sobretudo
aquelas que menstruam, bem como
entre as atletas do sexo feminino, e o
tratamento de uma deficiência não é
possível através da alimentação, mes-
mo contendo carnes, o que exige cui-
dados semelhantes independente do
padrão dietético adotado.
O cálcio, por sua vez, demanda a mes-
ma atenção entre quaisquer indivíduos
que sejam intolerantes à lactose ou a
proteína do leite, ou que, por outra ra-
zão, não possam ou tenham optado por
excluir ou limitar este grupo alimentar.
Por último, o zinco tem sua deficiência
mais relacionada a uma alimentação
Planejamento Micronutrientes Apêndices 178
quase exclusiva em alimentos integrais
do que ao padrão alimentar vegetaria-
no propriamente dito, o que pode ser
solucionado com técnicas simples de
cozimento e melhor seleção de fontes
alimentares.
Já entre as vitaminas, está claro que a
vitamina B12 deverá ser suplementada
conforme as necessidades individuais,
enquanto a vitamina D é tão rara em
alimentos de origem animal quanto em
alimentos de origem vegetal, de forma
que outros fatores, destacadamente
a exposição solar, é que determina-
rão a necessidade de suplementação
em qualquer tipo de dieta. As demais
vitaminas são todas oferecidas em ex-
celentes quantidades através dos ali-
mentos de origem vegetal, juntamente
de outros elementos que oferecem be-
nefícios à saúde e, possivelmente, ao
desempenho esportivo.
Assim, não é possível determinar que
um indivíduo vegetariano seja deficien-
te ou necessite de uma ingestão maior
de qualquer nutriente sem que seja
feita uma avaliação do seu consumo
alimentar habitual em conjunto com
a devida avaliação laboratorial, sem-
pre que disponível. É recomendado,
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
de qualquer maneira, que os cuidados
mencionados em relação a cada um
dos micronutrientes descritos sejam
considerados na elaboração do plano
alimentar do atleta, a fim de prevenir
deficiências nutricionais e suas con-
sequências, considerando que a corre-
ção de uma deficiência pode ser difícil
e muitas vezes cursar com prejuízos à
saúde e ao desempenho.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 179
Por fim, merece ser ressaltado que a
ingestão de quantidades superiores às
necessidades individuais destes micro-
nutrientes não promovem ganhos de
desempenho e ainda podem prejudicar
o estado nutricional de outros elemen-
tos, de forma que o consumo e a pres-
crição de suplementos multivitamínicos
e megadoses de vitaminas e minerais
deve ser altamente desencorajada.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 180

Otimizando a digestibilidade e a biodisponibilidade

de nutrientes das leguminosas

As leguminosas possuem uma sacarídeos (um grupo específico de

grande importância na dieta vegeta-
riana, especialmente por serem óti-
mas fontes de proteína, fibras, fer-
ro, zinco e outros micronutrientes.
Porém, a presença de fatores anti-
nutricionais e o conteúdo de oligos-
carboidratos que sofre fermentação
no intestino) pode dificultar a diges-
tão destes ricos alimentos, provo-
cando flatulência e reduzindo a bio-
disponibilidade de nutrientes, como
o ferro e o zinco.

Algumas práticas caseiras simples auxiliam na melhora da digestibilidade das

leguminosas e absorção destes elementos e, por isso, devem ser implementa-
das na sua rotina de preparo. São elas:

1. Demolho
O demolho dos grãos em água é uma prática conhecida popularmente por facilitar o cozi-
mento dos feijões. Durante este período, os grãos iniciam seu processo germinativo, o que
aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes contidos neles. Além disso, é possível também
observar a redução dos fatores causadores de flatulência (como as fibras estaquiose, rafinose
e verbascose).

O processo do demolho consiste em deixar as leguminosas de molho em água, na proporção

de 3:1 (água/feijão) por um período de 12h-16h, em temperatura ambiente. Após esse período
deve ser realizado o descarte da água não absorvida pelos grãos e uma nova água será adicio-
nada para o cozimento. Naturalmente, após o processo de demolho o tempo de cozimento final
desses grãos será reduzido. Este procedimento caseiro é capaz de reduzir o teor de fitatos em
85%, de rafinose em 25%, de estaquiose em 24,5% e de verbascose em 41,7% [52]52.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 181

Passo a passo prático do demolho:

1) Abra o pacote de grãos e despeje-os em uma bacia, cubra com água em temperatura ambiente
e deixe de molho por 12h-16h, ainda em temperatura ambiente;

2) Depois de 12h-16h, descarte essa água com o auxílio de uma peneira/escorredor de macarrão;

3) Coloque uma nova água na panela para realizar o cozimento dos grãos junto dos temperos de
sua escolha.

Após este processo os grãos estarão mais nutritivos e com menor chance
de provocar estufamentos/excesso de flatulências. É importante mencio-
nar que alguns indivíduos precisarão estender este período por mais tempo
para reduzir os desconfortos mencionados.

2. Fervura

Enquanto a maior parte das pessoas relata sentir menor ou nenhum efeito de flatulências
após o processo de demolho, alguns indivíduos mais sensíveis às fibras das leguminosas,
pessoas com diagnóstico de síndrome do intestino irritado (SII) ou, até mesmo, aqueles com
intestino saudável, mas que ingerem um grande volume de fibras fermentáveis, podem relatar
desconforto intestinal e terem dificuldades para incluir estes alimentos na rotina apesar da
realização desta prática.

Nestes casos, o profissional de saúde poderá orientar mais um procedimento caseiro que
ajudará na maior redução destes compostos que aumentam a formação de gases. O proces-
so de fervura é capaz de reduzir consideravelmente o teor de oligossacarídeos fermentáveis
presentes nas leguminosas. Um estudo revelou que apenas 5 minutos de fervura da lentilha
vermelha (lentilha síria) reduziu o conteúdo de oligossacarídeos em 43% e que 30 minutos de
fervura do feijão vermelho reduziu este conteúdo em 32% [53][53].

Esse procedimento térmico consiste em ferver o grão por um período aproximado de 5min,
para aqueles menos rígidos como as lentilhas, e 20min-30min para grãos mais rígidos como
os feijões, grão-de-bico e soja. Após o processo de fervura, a água deverá ser descartada e o
cozimento realizado com água limpa.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 182

Passo a passo prático da fervura:

1) Com a mesma água do demolho, ferver o grão por 20min-30min no caso dos feijões, grão de
bico e soja, ou 5min no caso das lentilhas;

2) Descartar a água após a fervura;

3) Colocar nova água para o cozimento com os temperos de sua preferência.

Remolho Fervura Descarte da água Preparo

12-24h 5-30min Água limpa Habitual
para cozinhar

3. Processamento/Trituração

Além dos procedimentos descritos, triturar as leguminosas pode facilitar ainda mais a sua
digestão, sobretudo para aqueles indivíduos com grande sensibilidade a este tipo de alimento
ou que, por alguma razão, não mastigam suficientemente bem a comida. Isto pode ser feito
utilizando um liquidificador ou processador de alimentos. Quando estes aparelhos não estive-
rem disponíveis, ainda é possível amassar bem os grãos com um garfo ou utensílio adequado.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 183
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Velejadora

Larissa Bunese Juk

(Florianópolis, SC)

• Pan Americano (2023) • Campeã da Nations Cup de Match Race (2013)

• Bronze no Campeonato Mundial de Snipe
Feminino (2021)
• Atleta da Marinha (2012 a 2020)
• Bronze nos Jogos Mundiais Militares (2015)
• Vice-Campeã Mundial Militar (2013)
• Campeã Mundial Universitário (2012)
• Equipe Brasileira de Vela (2007 a 2012)
• Campeã Ibero-americana (2011)
• 6x Campeã Sul-americana (2008, 2009, 2010,
2011, 2012, 2013)

Começou a carreira profissional no esporte em 2007, embora sua primeira par-

ticipação em um campeonato tenha acontecido anos antes, em 1994. A adoção
de uma dieta vegana, em 2021, se deu após a tomada de consciência em relação
ao funcionamento da indústria dos alimentos de origem animal, somada aos im-
pactos ambientais e socioeconômicos negativos que ela produz, além da trágica
forma como os animais são tratados.

Barreiras

A princípio, o principal desafio foi a disponibilidade de cozinhar os próprios ali-

mentos e montar suas refeições de forma balanceada e saborosa enquanto não
tinha o conhecimento de como fazer isto. Considera uma dificuldade, até hoje, a
falta de opções veganas em restaurantes comuns e, principalmente, durante as
viagens para campeonatos e treinamentos. Nessas ocasiões, aprendeu a levar
consigo boa parte da alimentação do seu dia a dia, como proteína em pó, barri-
nhas de proteína, tofu e bebida vegetal.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 185

Mudanças
Após a adoção de uma dieta à base de plantas sentiu-se mais disposta. Entre-
tanto, para além do aspecto físico, considera que a maior mudança foi no âmbito
emocional, pois viver um estilo de vida muito mais condizente com seus valores
e princípios, levou a um processo de autoconhecimento e domínio maior do seu
corpo e mente.

A dieta vegana é perfeitamente pos-

sível para a performance.
Temos muitos atletas de sucesso
que adotam essa dieta há anos
para provar isso. O conhecimento
te liberta. Ao saber exatamente o
porquê das tuas decisões e manter a
meta em mente, o caminho se torna
muito mais fácil.
A vida é movimento. Viva seus sonhos
e acredite em você. Aproveite o
processo e as infinitas possibilidades
que essa vida nos oferece.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 186

8. SUPLEMENTAÇÃO
ESPORTIVA
O consumo de suplementos alimentares está amplamente disseminado em
todos os níveis do esporte, desde as categorias de base. Uma pesquisa com
jovens de 15 a 18 anos de 4 países, que competem em nível internacional em
18 modalidades, revelou que 82,2% usam estes produtos, principalmente com o
objetivo de melhorar a performance, mesmo cientes da existência de potenciais
riscos à saúde ¹.
[1].

Entre atletas adultos esta prevalência
pode variar de 40% até 100% a depen-
der do local e grupo avaliados, por uma
série de motivos, tais como prevenir ou
tratar deficiências nutricionais, suprir
nutrientes de forma conveniente e pro-
mover benefícios sobre o desempenho
[2].
2.
Também na população geral o uso de
suplementos tornou-se habitual, con-
forme revela um levantamento reali-
zado no Brasil em 2020 que verificou
a existência de ao menos uma pessoa
consumindo estes produtos em 59%
dos lares [3]
³. .
Não existe uma definição única para
o termo “suplemento alimentar” tanto
no meio científico quanto nas regu-
lamentações, uma vez que cada na-
ção segue sua legislação particular. O
conceito que melhor se enquadra no
contexto deste documento é aquele
proposto pelo Comitê Olímpico Inter-
nacional (COI) no seu último consenso
sobre o assunto de 2018, conforme a
seguir: “um alimento, componente ali-
mentar, nutriente ou composto não ali-
mentar que é ingerido propositalmente
em adição à dieta habitual, com o ob-
jetivo de obter um benefício de saúde
ou performance” [4]4.. Diante da vasta
abrangência de substâncias engloba-
das por esta definição, não é surpresa
que existam literalmente dezenas de
milhares de suplementos disponíveis
para venda no mercado e que este nú-
mero continue crescendo [5]5..
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Muitos produtos disponíveis comer-
cialmente afirmam serem capazes de
aumentar o desempenho de forma
direta ou indireta, através da melho-
ra da composição corporal, acelerada
recuperação muscular, aumento da
tolerância à dor, maior energia para o
treinamento e outras promessas. Em
verdade, entretanto, apenas uma curta
lista de substâncias possui um grau de
evidência científica de eficácia suficien-
te para justificar sua prescrição e uso
no esporte. Atualmente existem três
principais documentos de revisão da
literatura sobre o assunto, que pela sua
solidez foram utilizados como base
para a seleção dos suplementos abor-
dados neste guia e cuja leitura é reco-
mendada para todos os profissionais
envolvidos com esportes. São eles:
(1) Declaração de consenso do COI:
suplementos dietéticos e o atleta de
alto rendimento [4];
4;
(2) Atualização da revisão de nutri-
ção esportiva da ISSN: pesquisa e re-
comendações [6];
6;
(3) Posicionamento da AIS sobre
suplementos e alimentos esportivos
no esporte de alta performance [7].
7.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 187
Em relação à dieta vegetariana, é per-
tinente questionar se existiria algum
benefício extra no emprego de deter-
minados suplementos alimentares ou
se alguma substância é digna de maior
relevância para os adeptos deste pa-
drão alimentar, como ocorre no caso
de alguns micronutrientes. Embora os
dados científicos acerca deste assun-
to ainda sejam escassos, este capítu-
lo busca responder à estas questões,
além de servir como um guia geral para
qualquer profissional no seu trabalho
com atletas ou praticantes de exercí-
cios físicos, apresentando os suple-
mentos com maior grau de evidência
de eficácia, seus mecanismos de ação,
protocolos de uso e potenciais benefí-
cios e efeitos adversos. A Tabela 8.2
resume todas essas informações para
consulta rápida.
Para a compreensão dos riscos as-
sociados ao consumo de suplementos
alimentares, sobretudo para atletas de
alto rendimento, onde uma contami-
nação cruzada pode resultar em puni-
ções ou banimento do esporte, é suge-
rida a leitura do já referido consenso do
Comitê Olímpico Internacional sobre o
assunto (2018) [4][4]..
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Cafeína
A cafeína é um estimulante que pos-
sui elevado grau de comprovação cien-
tífica de eficácia como substância ca-
paz de aumentar a performance em
uma vasta gama de modalidades es-
portivas. Pode ser ingerida através de
alimentos, como café, chá, chocolate,
guaraná, ou na sua forma sintética (ca-
feína anidra), em cápsulas ou em pó,
de forma isolada ou como ingrediente
de uma fórmula. A Tabela 8.1 apresen-
ta a quantidade média de cafeína em
diferentes bebidas e alimentos.
Após a ingestão, a cafeína é rapida-
mente absorvida e transportada para
todos os tecidos e órgãos onde exer-
ce seus efeitos [7]
7, , cujos pontos posi-
tivos estão relacionados ao aumento
da força muscular e da capacidade
aeróbica; aumento do estado de aler-
ta e redução da percepção de fadiga,
através do antagonismo dos recepto-
res de adenosina; da liberação de ca-
tecolaminas; do aumento da atividade
dopaminérgica; e da melhora da fun-
ção neuromuscular.
A recomendação clássica de inges-
tão para a obtenção dos efeitos dese-
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 188
jados é 3-6 mg/kg de peso corporal en-
tre 30-60min antes da atividade física,
enquanto quantidades mais elevadas,
especialmente acima de 9 mg/kg, não
promovem benefícios superiores e po-
dem, ainda, acarretar efeitos colaterais,
como náusea, insônia, taquicardia, ar-
ritmia e irritabilidade [4],[8],[9]
4,8,9. .
Além disso, outro potencial efeito ne-
gativo do consumo de cafeína é sua
capacidade de afetar negativamente a
qualidade do sono mesmo em baixas
doses, o que pode prejudicar a recupe-
ração entre os treinos ou em compe-
tições com diversos dias de duração.
A meia-vida da cafeína é de aproxima-
damente 5 horas e isto precisa ser ob-
servado ao determinar seu horário de
ingestão [7]7.. É importante considerar,
ainda, que a tolerância à cafeína é bas-
tante individual [10]
10. .
Apesar da referida recomendação
habitual (3-6 mg/kg), estudos mais re-
centes têm demonstrado que parece
haver um plateau no aumento do de-
sempenho com doses acima de 3 mg/
kg ou 200 mg, e que seus efeitos já po-
dem ser percebidos momentos após a
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
ingestão, sem que seja necessário es-
perar que a substância atinja seu pico
plasmático (30-60min). Além disso, di-
ferentes protocolos de suplementação
foram propostos, incluindo a ingestão
antes e ao longo do exercício, ou quan-
do a fadiga já começa a ser percebida
7,11. . Cabe mencionar que, ao con-
[7],[11]
trário do que já se hipotetizou, a abs-
tenção de cafeína dias antes da com-
petição não potencializa seus efeitos
no dia da prova, assim como os seus
efeitos sobre o desempenho não dife-
rem entre os consumidores regulares
e aqueles que não estão habituados
com a ingestão de cafeína [7]
7. .
Em virtude dos efeitos mencionados,
uma ampla gama de modalidades/ati-
vidades pode se beneficiar da suple-
mentação com cafeína, como: espor-
tes de endurance e coletivos (>60min
de duração); modalidades que exijam
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 189
esforços curtos de alta intensida-
de, como remo, natação e corrida (1-
60min); atividades que exijam esforços
únicos envolvendo força e potência,
como levantamento de peso; ou, ain-
da, como “pré-treino” com o cuidado de
não negligenciar o descanso adequa-
do e tentar mascará-lo com uso de ca-
feína, o que pode levar a um quadro de
maior fadiga e posterior dificuldade de
recuperação.
Dada a existência de tantas diferentes
possibilidades de uso (tempo x dose)
e que a resposta à suplementação de
cafeína pode variar grandemente entre
os indivíduos, é recomendado que di-
ferentes protocolos de uso e dosagens
sejam testados durante o período fora
de temporada, a fim de encontrar aque-
le que entrega os melhores resultados
para cada atleta.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 190

Tabela 8.1 - Quantidade média de cafeína em diferentes alimentos e bebidas

Quantidade de alimento
Alimento ou bebida Quantidade de cafeína (mg)
ou bebida
Café expresso 40 ml 112

Chimarrão 350 ml 91

Café coado 250 ml 80

Bebida energética 1 lata de 250 ml 75

Café solúvel 1 colher de café (2 g) 67

Café em cápsula 1 cápsula (6 g) 64

Guaraná em pó 1 colher de café (2 g) 61

Chocolate amargo Meia barra (45 g) 51

Chá verde (infusão) 200 ml 40

Chá preto (infusão 200 ml 36

Chocolate meio amargo Meia barra (45 g) 32

Refrigerante de cola 1 lata de 375 ml 32

Cacau em pó 1 colher de sopa (20 g) 23

Café com leite 200 ml 12

Chá mate 200 ml 10

Chocolate ao leite Meia barra (45 g) 9

Refrigerante de guaraná 1 lata de 375 ml 4

Fonte: elaborado pelo autor com base no Australian Institute of Sport (2021) [7] e Rocha et. al (2022) [12].
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Creatina
A creatina é o suplemento mais po-
pular e mais estudado da atualidade
e possui um alto grau de evidência de
eficácia de acordo com os principais
consensos disponíveis sobre o assun-
to [4],[6],[7],[13]
4,6,7,13. . tivo pelo qual se hipotetizou que esta
Seus efeitos positivos conhecidos en-
volvem o aumento do desempenho em
esportes que demandam movimentos
explosivos, bem como potencializa os
efeitos dos treinamentos intervalados
de alta-intensidade e com pesos, pro-
movendo maiores ganhos de massa
muscular, força e potência [4]4.. O prin-
cipal mecanismo de ação responsável
pelos efeitos positivos da suplementa-
ção com creatina está relacionado ao
aumento dos níveis intramusculares de
fosfocreatina, que aumentam a taxa de
ressíntese de ATP, prolongando a capa-
cidade de desempenho muscular em
atividades intensas e de curta duração.
O organismo humano é capaz de
produzir uma pequena quantidade de
creatina diariamente (aprox. 1 g/dia) e
indivíduos que consomem carnes cos-
tumam ingerir esta mesma quantidade
através da alimentação, enquanto a
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 191
ingesta entre os vegetarianos é ínfima
[13]
13. . Não é surpresa, portanto, a cons-
tatação de que os vegetarianos pos-
suem níveis mais baixos de creatina
no sangue e nos músculos [14] 14, , mo-
população pudesse se beneficiar ainda
mais da suplementação.
De fato, uma recente revisão sistemá-
tica da literatura que comparou os efei-
tos da suplementação da creatina em
onívoros versus vegetarianos verificou
que os vegetarianos são capazes de
atingir níveis mais altos de fosfocrea-
tina após a suplementação, porém ain-
da não é possível afirmar que isto pro-
mova uma melhora de desempenho
mais expressiva entre os vegetarianos
do que entre os onívoros, dado os re-
sultados mistos dos estudos disponí-
veis [15]
15..
Existem dois protocolos de suple-
mentação de creatina bem estabe-
lecidos na literatura, que consistem
em: (1) realizar uma fase de saturação
seguida de uma fase de manutenção
ou (2) simplesmente ingerir uma dose
contínua pelo período desejado. A sa-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
turação é realizada com a ingestão
de 5 g de creatina quatro vezes ao dia
(totalizando 20 g/dia) durante 5 dias,
seguida da ingestão de 3-5 g uma vez
ao dia a partir de então (fase manuten-
ção), enquanto no uso contínuo deixa-
-se de fazer a fase de saturação para
apenas ingerir 3-5 g de creatina diaria-
mente e assim alcançar seus estoques
máximos dentro de cerca de 4 sema-
nas [7]
7.. A decisão de realizar a fase de
saturação ou não depende, portanto,
da urgência de se obter os benefícios
promovidos pela creatina e da disponi-
bilidade e disposição para se ingerir a
suplementação em quatro momentos
distintos no dia, o que não é frequente
entre não atletas.
Os benefícios de se combinar a creati-
na com carboidratos ou consumi-la no
pós-treino para melhor absorção são
controversos; enquanto alguns estu-
dos sugerem efeitos positivos [16],[17]
16,17,,
outros demonstram que isto não me-
lhora o resultado da suplementação
[18],[19]
18,19. . O Australian Institute Of Sport
(AIS) (2021) sugere que a ingestão seja
feita junto de uma refeição rica em car-
boidratos e proteínas e/ou no pós-trei-
no, inclusive como uma forma de esta-
Planejamento Micronutrientes Apêndices 192
belecer uma rotina e facilitar a adesão
[7]
7. . Como a dieta do atleta vegetariano
é habitualmente rica em carboidratos,
basta que se ingira a creatina junto da
refeição que fizer mais sentido para o
indivíduo em questão (se isto ocorrer
no pós-treino é possível que exista um
benefício adicional). De qualquer ma-
neira, é fundamental que a ingestão
seja diária independente da prática de
exercícios físicos, pois os efeitos da
suplementação com creatina ocorrem
de forma crônica.
Em relação aos possíveis efeitos ne-
gativos da suplementação com crea-
tina é possível citar um pequeno des-
conforto gástrico, referido por alguns
poucos indivíduos, e o ganho de peso
de rápido (1-2 kg, predominantemente
decorrentes de retenção hídrica intra-
muscular) que se mantém durante o
uso da substância. Em relação ao pri-
meiro, este pode ser evitado ou mini-
mizado optando-se por não realizar a
fase de saturação e apenas ingerindo
uma dose menor por período mais pro-
longado, preferencialmente longe de
refeições ricas em fibras ou que conhe-
cidamente já provoquem algum tipo de
desconforto. No segundo caso, é preci-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 193

so avaliar se este ganho de peso é capaz de prejudicar o desempenho de alguma

forma e considerá-lo no caso das modalidades cujas categorias são definidas
por peso corporal (nestes casos o ideal seria atingir o peso desejado enquanto se
suplementa com creatina, através de um bom planejamento dietético). O tempo
necessário para que os estoques de creatina retornem ao habitual (e consequen-
temente ocorra a redução do peso) é de cerca de 4-6 semanas [7],[20]
7,20. .

A forma de creatina mais estudada é a monoidratada, que em geral é sintetizada

a partir da sarcosina e da cianamida, sem qualquer derivado de origem animal,
sendo portanto vegan-friendly, salvo quando em cápsulas gelatinosas [15]. A cre-
atina é permitida por todas as agências antidoping do mundo e não há evidên-
cias científicas que atestem qualquer risco relacionado à sua suplementação no
curto ou longo prazo em indivíduos saudáveis (até 30 g/dia por 5 anos)[21],[22].

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido Assim como ocorre com a creati-

não proteinogênico (que não partici-
pa da síntese proteica), produzido de
forma endógena pelo fígado e obtido
em pequenas quantidades através do
consumo de alguns tipos de carnes,
identificado como o elemento limi-
tante da síntese de carnosina. A car-
nosina, por sua vez, atua como tam-
ponante intracelular, retardando a
fadiga decorrente da acidose induzi-
da pelo exercício, podendo promover
uma melhora da performance [23].
na, os estoques de carnosina mus-
cular dos vegetarianos são menores
do que os dos onívoros, o que suge-
re efeitos ainda mais positivos para
esta população [24],[25]. A mudança
de uma dieta onívora para vegetaria-
na parece, entretanto, não afetar a
homeostase da carnosina num pe-
ríodo de até 6 meses, porém novos
estudos são necessários para avaliar
os efeitos dessa mudança após perí-
odos mais prolongados [26].
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Os protocolos de utilização de beta-
-alanina são bastante heterogêneos
nos estudos e precisarão ser mais
bem estabelecidos no futuro.
Até o momento, o período de utiliza-
ção ideal parece ser de 4-8 semanas
no mínimo, na dosagem de 3-6 g/dia
em dose única, quando na forma sus-
tained-released (liberação gradual),
ou dividida em porções de até 1,6 g,
quando na sua forma comum, a fim
de favorecer a absorção e prevenir a
parestesia, efeito colateral frequente
que não causa nenhum tipo de ma-
lefício além de possível desconforto
(referido como “coceira” pelos usuá-
rios) [23]. Muitos indivíduos se sen-
tem estimulados por este efeito quan-
do consomem a substância antes do
treinamento, motivo pelo qual os su-
plementos pré-treino que contém be-
ta-alanina se tornaram muito popu-
lares. Este não passa, entretanto, de
um efeito placebo, pois os efeitos da
suplementação de beta-alanina são
crônicos, tais quais os da creatina,
e seu uso próximo do exercício não
confere nenhuma vantagem real [7].
As atividades mais beneficiadas pelo
uso de beta-alanina são aquelas que
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 194
exigem esforços de alta intensida-
de por curtos períodos (30s-10min),
como sprints, corridas ou natação de
curta distância, remo e determinadas
modalidades de ciclismo.
Além disso, praticantes de ativida-
des que exigem repetidos esforços
de alta intensidade, como diferen-
tes esportes coletivos e de raquete,
ou que demandam este mesmo tipo
de esforço de maneira mais pontual,
como durante ou final de certas pro-
vas de ciclismo, corrida ou natação,
também podem ser favorecidos pela
suplementação de beta-alanina [7].
A magnitude do efeito do uso de be-
ta-alanina sobre o desempenho é pe-
quena (~0,2-3%), embora possa ser
significativa no esporte de alto ren-
dimento [4] e parece ser menor nos
indivíduos treinados [7].
O tempo necessário para que os
estoques de carnosina retornem ao
habitual é de duas semanas após o
término do consumo de beta-alanina.
A beta-alanina sintética, encontrada
nos suplementos, é de origem vege-
tal e, portanto, pode ser utilizada por
vegetarianos estritos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo
Nitratos
Os nitratos, diferente dos demais su-
plementos apresentados, são consu-
midos na forma de alimentos e estão
presentes em uma gama de vegetais,
como alface, agrião, espinafre, rúcula
e, mais popularmente, na beterraba,
cujo consumo do suco tornou-se co-
mum na última década.
Em contato com as bactérias da ca-
vidade oral o nitrato é reduzido a nitri-
to, que serve como substrato para a
síntese de óxido nítrico (ON) através
de uma via independente da mais co-
nhecida conversão de l-arginina em ON
(por ação das enzimas da família óxido
nítrico sintases).
Isto é vantajoso, pois a via da l-argini-
na tem sua capacidade de produzir ON
muito reduzida em condições de hipó-
xia (baixa concentração de oxigênio),
momento em que o nitrito intracelular
passa a ser o substrato principal para
a formação desta molécula [27]27 .
O ON é uma importante molécula si-
nalizadora que exerce papel em diver-
sos processos fisiológicos que podem
afetar a performance esportiva, dentre
Planejamento Micronutrientes Apêndices 195
eles a contração muscular, a respira-
ção e biogênese mitocondrial, e a re-
gulação do fluxo sanguíneo para os
tecidos, aumentando a vasodilatação
e reduzindo o custo de oxigênio [28]
28 .
Bons resultados são mostrados em
estudos que utilizam doses de 300-
900 mg no período de 1-3 horas antes
do exercício físico (o pico de nitrato no
sangue ocorre após cerca de 90min),
embora não exista um protocolo am-
plamente aceito até o momento. A re-
comendação do AIS (2021) é de 350-
600 mg de 2-3h antes do exercício [7] 7.
Estudos recentes demonstram que o
consumo de nitrato pré-evento pode
favorecer a performance em diver-
sas modalidades, como ciclismo ou
corrida, com duração entre 4-20min
[29],[30], bem como em protocolos de
exercícios intermitentes voltados para
atender as demandas de esportes co-
letivos [30]
30. .
Além disso, é possível que a suple-
mentação com nitrato auxilie no treina-
mento em situações de hipóxia, como
quando realizado em altas altitudes [7]
7.
GUIA DE NUTRIÇÃO
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Introdução Sumário
É difícil estabelecer a quantidade de
beterraba ou outros vegetais neces-
sários para atingir o teor de nitratos
desejado, visto que a composição
dos alimentos pode variar grande-
mente em função do solo, clima e
outros fatores, mas dosagens >250
mg/100 g de alimento são esperadas
para todas as fontes mencionadas
no primeiro parágrafo [31].
31.
Isto sugere a ingestão de cerca de
150-300 g de beterraba para que se
obtenha nitrato suficiente para pro-
mover efeitos agudos em um indiví-
duo de 70 kg.
Atualmente existem suplementos
disponíveis no mercado com dosa-
gens padronizadas de 400 mg de ni-
tratos por dose, o que facilita muito
o controle da ingestão, embora seu
custo ainda seja elevado para a maior
parte dos atletas.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 196
Outra possível forma de se consu-
mir os nitratos e colher seus benefí-
cios é ingerir o equivalente a 350-500
mg por dia durante os 3 dias anterio-
res à prova [32].
32.
Os achados de alguns dos estudos
mencionados sugerem, ainda, um po-
tencial efeito benéfico do consumo
crônico de nitratos, o que faz sentido
do ponto de vista mecanicista e, se
confirmado, representa um interes-
sante benefício decorrente de uma
alimentação rica em vegetais.
Como recomendado para a maior
parte dos suplementos, é importan-
te que se teste diferentes protocolos
de suplementação durante os treinos
ou competições menos importantes,
visto que muitos indivíduos sofrem de
desconforto gástrico após a ingestão
de grandes quantidades de suco de
beterraba.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Bicarbonato de sódio
A suplementação com bicarbonato de
sódio se tornou bastante popular, pois,
além de possuir forte respaldo cientí-
fico, representa uma alternativa muito
menos custosa do que a beta-alanina
(embora o bicarbonato exerça efeito
agudo e a beta-alanina efeito crônico).
O bicarbonato é um ânion envolvido
na manutenção do pH sanguíneo e a
lógica por trás de sua utilização con-
siste em aumentar a capacidade de
tamponamento extracelular e, assim,
postergar a fadiga por acidose.
O que acontece é que o bicarbonato
(HCO3-) se junta a um hidrogênio (H+),
dando origem ao ácido carbônico e
formando dióxido de carbono (CO2) e
água (H2O). Ou seja, a maior concen-
tração de bicarbonato no sangue reduz
a quantidade de íons H+ neste local,
promovendo um efluxo de íons H+ dos
músculos para o sangue (a concentra-
ção de íons H+ é controlado por diferen-
ça de concentração, passando do local
de maior concentração – músculos –
para o de menor concentração – san-
gue), reduzindo a acidose muscular.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 197
Diversos estudos demonstram que a
ingestão de 200-300 mg/kg de bicar-
bonato de sódio podem aumentar de
forma segura e aguda os níveis endó-
genos de bicarbonato [33],[34],
33,34, o que
pode promover benefícios (2-3%) em
uma ampla gama de parâmetros de
avaliação da performance (força, velo-
cidade, tempo até a exaustão e outros)
durante sessões únicas ou repetidas
de exercícios de alta intensidade com
duração entre 1-10min [35],[36],[37].
35,36,37.
Exemplos de modalidades em que o
bicarbonato de sódio pode ser utiliza-
do com sucesso são: eventos de alta
intensidade (1-7min) em que o acúmu-
lo de íon H+ provoca a fadiga (remo,
natação, corrida de média distância);
esportes que exigem repetidos movi-
mentos de alta intensidade, como es-
portes coletivos, de raquete e de com-
bate; e provas de maior duração em
que um sprint final pode determinar o
vencedor 7.
[7].
O principal aspecto negativo da suple-
mentação com bicarbonato de sódio,
que pode ser comprado no supermer-
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
cado (é o mesmo utilizado na culinária
Outra forma de suplementar esta
substância de maneira a reduzir o des-
conforto gástrico é ingerir uma dose
maior (500 mg/kg) dividida em 5 refei-
ções (100 mg/kg/refeição) ao longo de
até 5 dias anteriores ao evento (e no
dia do evento inclusive) [38].
38.
Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 198
Mais estudos são necessários para
avaliar os efeitos da associação de bi-
carbonato de sódio com outros suple-
mentos (cafeína, creatina, beta-alanina e
outros) e é importante que se considere
os efeitos da alta ingestão de sódio pro-
vocada por esse tipo de suplementação
no contexto de saúde de cada indivíduo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 199

Tabela 8.2 – Resumo das características, recomendações e formas de uso dos principais
suplementos alimentares.

Cafeína

Substância estimulante encontrada no café, chás, bebidas energéticas,

Visão geral
alguns alimentos e na forma de suplementos alimentares.

Aumento do estado de alerta; redução da percepção de esforço e de dor;

Efeitos
aumento do desempenho.
• Modalidades de endurance (>60min);
• Modalidades que envolvam curtos esforços de
Quando alta intensidade (1-60min);
considerar o
• Esportes coletivos e intermitentes;
uso
• Esforços máximos envolvendo força e potência;
• Aumento de energia pré-treino.

Diferentes protocolos de uso oferecem efeitos semelhantes sobre o

desempenho. É interessante começar com a menor dose efetiva, de 1,5
mg/kg ou 100 mg, e aumentar de forma gradativa, testando a tolerância
Forma de uso individual até 3 mg/kg. Os efeitos da cafeína podem ser percebidos pouco
depois da sua ingestão e ela pode ser utilizada antes do exercício, durante a
prática, ou mais adiante, à medida que a fadiga se desenvolve (nos esportes
de endurance).

• Se abster de cafeína dias antes de uma competição não aumenta os seus

efeitos no momento do evento;
• Altas doses podem causar efeitos colaterais, incluindo: desconforto intesti-
nal, falta de concentração, confusão, ansiedade e sono perturbado;
• É importante ajustar o horário de uso uma vez que metade da dose perma-
Considerações
nece ativa no organismo por cerca de 5h após a ingestão;
importantes
• Os efeitos da cafeína variam grandemente entre os indivíduos, portanto a
decisão de utilizá-la deve ser baseada na própria responsividade e reações,
incluindo os efeitos adversos;
• Não existem diferenças na suplementação em indivíduos vegetarianos e
veganos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 200

Creatina

Composto naturalmente encontrado nas células musculares que fornece

energia para o exercício de alta intensidade e curta duração. É produzido
em pequenas quantidades pelo organismo e pode ser ingerido na alimenta-
Visão geral
ção através das carnes, porém não está presente nos alimentos de origem
vegetal. Enquanto suplemento alimentar, a forma monoidratada é a mais
estudada e que oferece o melhor custo-benefício.

Aumento da força, resistência e tamanho muscular, aumento do desempe-

Efeitos nho em atividades de alta intensidade e curta duração, aumento da capacida-
de de se realizar repetidos esforços de alta intensidade e curta duração.

• Quando existir o objetivo de se aumentar a força e construir

massa muscular;
• Modalidades que envolvam esforços máximos de até 30 segundos (sprints,
Quando levantamento de peso, etc.);
considerar o
uso • Esportes individuais ou coletivos que exijam repetidos movimentos
de alta intensidade e curta duração (futebol, tênis, etc.);
• Quando esforços de alta intensidade forem exigidos durante ou
no final de uma prova de esportes de endurance.

Existem duas formas de se utilizar creatina de forma efetiva, que

consistem na realização de uma fase de saturação seguida de uma fase de
manutenção, ou unicamente a realização da fase de manutenção.
No primeiro caso os benefícios da creatina serão percebidos mais
rapidamente, enquanto no segundo caso estes serão mais significativos
após 30 dias de uso.
(1) Fase de saturação: 0,3 g/kg ou 3-5 g de creatina ao dia, divididas em 4
doses, durante 5 dias, seguidas de uma fase de manutenção.
Forma de uso
(2) Fase de manutenção: 0,03 g/kg ou 3-5 g diariamente.

• Os efeitos da creatina não são agudos, mas sim sentidos no

médio prazo (uso crônico);
• A creatina deve ser ingerida diariamente, em qualquer horário;
• Refeições ricas em carboidratos ou mistas em carboidratos
e proteínas favorecem sua absorção.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 201

• O uso pode promover o ganho de 1-2 kg decorrente da retenção hídrica, o

que deve ser considerado em determinadas modalidades para avaliar se os
benefícios justificam o uso;
Quando • Ao cessar o consumo de creatina os estoques corporais retornarão ao nor-
considerar o mal entre 4-6 semanas;
uso • Não existem evidências de efeitos adversos no uso de creatina no longo
prazo em indivíduos saudáveis;
• Indivíduos vegetarianos e veganos possuem um maior potencial de resposta
ao uso de creatina.

Nitratos

Substância encontrada em diversos vegetais (alface, agrião, espinafre,

rúcula e outros) capaz de aumentar a disponibilidade de óxido nítrico. Seu
Visão geral
uso em altas doses de forma aguda se popularizou através do consumo de
suco de beterraba antes do exercício.

Aumento da vasodilatação (maior transporte de oxigênio para os músculos e

Efeitos redução de pressão sanguínea), redução do custo de energia para exercício
(aumento do desempenho), melhora da contração muscular.

• Modalidades de endurance que exigem esforços submáximos por períodos

de 4-30 min (corrida, ciclismo, etc.);
Quando
• Esportes individuais ou coletivos que exijam esforços de alta intensidade e
considerar o
curta duração;
uso
• Durante a exposição a situações de baixa disponibilidade oxigênio, como no
treinamento em grandes altitudes.

A ingestão de nitrato pode ser realizada de duas formas com objetivo de au-
mentar o desempenho:
(1) Dose aguda: 350-600 mg de nitrato entre 2-3h antes do exercício;
Forma de uso (2) Suplementação crônica: 350-600 mg de nitrato/dia durante os 3 dias anterio-
res ao evento + dose aguda de 300-600 mg 2-3h antes do evento.
São necessárias cerca de 200 g de beterraba para fornecer 400mg de nitrato,
quantidade encontrada em produtos disponíveis no mercado.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 202

• A ingestão de suco de beterraba pode causar desconforto gastrointestinal,

por isso é importante testar seu consumo durante os treinamentos;
• A cor roxa nas fezes e/ou urina é um efeito esperado do alto consumo de
beterraba que não provoca malefícios;
• Atletas bem treinados parecem colher menos benefícios da suplementação
Quando com nitrato;
considerar o
uso • O consumo equivocado de nitrito ou sais de nitrito pode ser tóxico – fontes
naturais de nitrato devem ser priorizadas;
• Poucos estudos investigaram a suplementação de nitratos em mulheres;
• Não existem diferenças na suplementação em indivíduos vegetarianos e
veganos; os efeitos da suplementação com nitrato nesta população ainda
não foram estudados.

Beta-alanina

Aminoácido precursor de carnosina (juntamente com a histidina), uma

molécula capaz de aumentar a capacidade de tamponamento intracelular,
Visão geral
retardando acidose e fadiga induzidas pelo exercício. A beta-alanina não é
encontrada em quantidades significativas no reino vegetal.

Efeitos Tamponamento intracelular, retardo da fadiga, aumento do desempenho.

• Exercícios de intensidade elevada e sustentada por períodos de curta dura-

ção (30s-10min) (remo, natação, corrida de curtas distâncias, Crossfit, etc.);
Quando
• Esportes individuais ou coletivos que exijam esforços de alta intensidade e
considerar o
curta duração;
uso
• Como alternativa ao bicarbonato de sódio quando o desconforto gastrointes-
tinal for um empecilho.

Diferentes protocolos de suplementação com beta-alanina foram propostos na

literatura, sem que exista um consenso. A seguir estão descritos dois dos mais
populares protocolos de uso:
(1) Uso contínuo: 65 mg/kg por 10-12 semanas ou o tempo desejado.

Forma de uso (2) Fase de manutenção com 3,2 g/dia durante um mínimo de 8 semanas ou 6,4
g/dia por um mínimo de 4 semanas, seguida de uma fase de manutenção com
1,2g/dia por tempo indeterminado.
A parestesia (“coceira”) é um efeito esperado que não provoca malefícios;
dividir a ingestão diária em 2-4 doses a cada 3-4h pode favorecer a absorção e
reduzir este desconforto.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 203

• O custo da suplementação com beta-alanina é bastante considerável, dado

o longo período de uso necessário;
• Existe uma grande variedade na resposta individual, possivelmente em virtu-
de dos níveis prévios de carnosina;
Quando • Atletas bem treinados parecem colher menores benefícios da suplementação,
considerar o mas que ainda podem ser significativos a depender do nível competitivo;
uso
• Pode ser utilizada em conjunto com o bicarbonato de sódio para aumentar a
capacidade tamponante;
• Indivíduos vegetarianos e veganos podem apresentar menores níveis de car-
nosina, o que aumentaria os benefícios da suplementação com beta-alanina,
embora isto não esteja bem documentado na literatura até o momento.

Bicarbonato de sódio

Substância produzida pelo organismo que exerce um papel chave na manu-

tenção do equilíbrio ácido-base. Sua suplementação contribui para o retar-
do da fadiga provocada pelo aumento da acidose provocada pelo exercício.
Visão geral
No Brasil a sua comercialização na forma de suplementos alimentar não é
liberada, mas pode ser encontrado na forma de pó, frequentemente utiliza-
do em preparações culinárias.

Efeitos Tamponamento extracelular, retardo da fadiga, aumento do desempenho.

• Exercícios de alta intensidade (1-7min) que provocam o acúmulo de H+

(remo, natação, corrida de curtas distâncias);
Quando
• Esportes que exigem repetidos movimentos de alta intensidade (esportes
considerar o
coletivos, de raquete, de combate e outros);
uso
• Provas de maior duração em que um sprint final pode determinar o vencedor
(corrida, ciclismo, etc.).

O protocolo de uso ideal depende de experimentação e erro em virtude dos fre-

quentes efeitos adversos e da variada resposta individual. A ingestão fracionada
e acompanhada de carboidratos reduz o desconforto gástrico.

A seguir estão descritas duas sugestões de uso inicial:

Forma de uso (1) Dose aguda: 200-400 mg (ou 0,4-0,6 mg/kg) de BS + 10 ml/kg de líquido +
1,5 g/kg de CHO (refeição pequenas) 120-150min antes do exercício.
Exemplo, homem de 70 kg:
300 mg BS x 70 kg = 21 g
10 ml líquido x 70 kg = 700 ml
1,5 g CHO x 70 kg = 105 g (2 fatias de pão + 3 c. de sopa de melado)
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(2) Carregamento: 500 mg (ou 100 mg/kg) de BS por dia nos 5 dias (ou mais)
anteriores ao evento (incluindo o dia da prova) dividido em 5 refeições
Forma de uso
É essencial testar os diferentes protocolos de uso durante os treinamentos e
fazer ajustes conforme a tolerância individual

• Mais estudos são necessários para avaliar os benefícios da coingestão de

bicarbonato de sódio com outros suplementos, como cafeína, creatina e
beta-alanina;
• Quando a competição envolve diversas provas no mesmo dia é preciso
Quando elaborar e testar um plano de suplementação específico;
considerar o
uso • É preciso considerar o potencial ganho de peso (retenção hídrica) nos espor-
tes em que isso for relevante;
• Não existem diferenças na suplementação em indivíduos vegetarianos e
veganos; os efeitos da suplementação com bicarbonato nesta população
ainda não foram estudados.

Fonte: elaborado pelo autor.

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APÊNDICE A
Grupos alimentares

Conhecer a classificação dos grupos alimentares de acordo com suas caracte-

rísticas nutricionais é muito importante para que os atletas possam fazer melho-
res escolhas com autonomia.

Esta é uma classificação bastante prática e que se difere da classificação botâ-

nica dos alimentos, que avalia as partes correspondentes das plantas (raiz, folha,
fruto e semente) e que pode provocar confusão.

Por exemplo, alimentos como o tomate, a abobrinha e a berinjela são conside-

radas frutos pela classificação botânica, mas tratados como legumes pela clas-
sificação por grupos alimentares. Outros alimentos que têm sua classificação
modificada são o amendoim (leguminosa tratada como oleaginosa), a soja (ole-
aginosa tratada como leguminosa) e a quinoa (oleaginosa tratada como cereal).
Ainda cabe mencionar as algas, consideradas verduras, e os cogumelos, trata-
dos como legumes.
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A tabela abaixo, adaptada do Guia De Nutrição Vegana Para Adultos, da Interna-

tional Vegetarian Union (IVU) (2022), apresenta os grupos alimentares vegetais de
acordo com suas características nutricionais:

Tabela - Grupos alimentares vegetais

Grupo alimentar Exemplos do grupo

Cereais integrais Aveia, arroz integral, centeio, quinoa, trigo, cevada, milho.

Derivados dos Farinha, flocos ou farelos de arroz, de aveia, de milho, de trigo, de centeio, de
cereais integrais granola, pipoca, gérmen de trigo, macarrão integral, pão integral.

Arroz branco, farinhas de cereais processadas, macarrão de cereais branco,

Cereais refinados
pão branco de cereais.

Vegetais amilá- Batata-inglesa, batata-baroa (mandioquinha), batata-doce, mandioca,

ceos cará, inhame.

Feijões azuki, preto, branco, vermelho, fradinho, rajado, fava, tremoço, ervilha
Leguminosas
verde partida, lentilha, grão-de-bico, soja e seus derivados (tofu, tempê, natô).

Amêndoas, noz-pecã, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará,

Oleaginosas gergelim, tahine, linhaça, chia, semente de abóbora, semente de girassol,
nozes, pistache, macadâmia.

Alface, rúcula, espinafre, agrião, brócolis, folha de brócolis, chicória, mostar-

Verduras da, almeirão, repolho, couve-flor, couve, salsa, coentro, cebolinha, aipo, algas
(wakame, kombu, hijiki).

Alcachofra, beringela, cebola, abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chu-

Legumes
chu, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, pepino, nabo, cogumelos.

Abacaxi, abacate, ameixa, banana, caqui, carambola, figo, goiaba, jaca, kiwi,
Frutas laranja, maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, pêssego,
tangerina, uvas, etc.

Óleos Oliva, linhaça, girassol, gergelim.

Fonte: Slywitch (2022) [1]

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APÊNDICE B
Receitas comumente presentes nos cardápios de
atletas veganos

Receitas nutritivas e relativamente vez que o planejamento alimentar de

simples de serem executadas podem
complementar a dieta dos atletas, en-
tregando novos sabores e variando a
forma de se consumir os nutrientes
desejados.
Os exemplos abaixo priorizam ingre-
dientes naturais na sua forma mais ínte-
gra, com o objetivo de aumentar o valor
nutricional, entregando mais micronu-
trientes, fibras e compostos bioativos.
Os momentos de consumo sugeridos
a seguir são somente sugestões uma
cada atleta deve seguir critérios indi-
viduais levando-se em consideração
suas caracteristicas individuais e a
própria rotina de treino
As receitas a seguir são meros
exemplos das infinitas possibilidades
de como utilizar os ingredientes de
origem vegetal de forma prática e sa-
borosa para consumo dentro e fora de
casa, tornando a rotina mais prazero-
sa, além de nutritiva.
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Receitas nutritivas para refeições intermediárias e

refeições pré-treino

Receitas doces
Energy Ball de damasco
Ingredientes

• Damasco seco: 18 unidades (126 g no total)

• Uva passa sem caroço: 1/2 xícara (62 g no total)
• Amêndoa inteira: 1/2 xícara (58 g no total)
• Linhaça dourada: 1 colher de sopa
• Coco seco ralado: 3 colheres de sopa
• Suco de 1/2 laranja
• Canela em pó: 1 colher de chá
• Extrato natural de baunilha: 1 colher de café
• Raspas de laranja: 1 colher de sopa

Energy Ball de damasco - 1 porção (30 g)

Preparo Nutrientes
Quantidade na porção
1. Bata todos os ingredientes no processador
Energia (kcal) 107
até obter uma massa homogênea;
Carbodratos (g) 15,5
2. Modele em bolinhas e conserve-as
na geladeira. Se preferir embale-as Gordura total (g) 5,1
individualmente em filme plástico para Proteína total (g) 2,2
facilitar o consumo fora de casa.
Fibras (g) 2,8
Cálco (mg) 33,5

Ferro (mg) 0,8

Zinco (mg) 0,3

Rendimento
Aproximadamente 10 porções de 30 g. Vitamina C (mg) 0,3
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Receitas doces
Cookies de banana e tahine

Cookies de banana e tahine - 1 porção (25 g)

Ingredientes Nutrientes
Quantidade na porção
• Banana nanica: 1 unidade grande
Energia (kcal) 63
• Farelo de aveia: 3 colheres de sopa
• Tahine: 1 colher de sopa Carbodratos (g) 10,6
• Melado de cana: 1 colher de sopa Gordura total (g) 2,6
• Canela em pó: 1 colher de café Proteína total (g) 1,9
• Extrato natural de baunilha: 1 colher de chá
Fibras (g) 2,1
Cálco (mg) 32,3

Ferro (mg) 0,9

Preparo
Zinco (mg) 0,4
1. Misture todos os ingredientes e modele em
formato de cookies; Vitamina C (mg) 1
2. Coloque em uma forma forrada com papel
manteiga; Rendimento
3. Leve ao forno médio por cerca de 8 minutos. Aproximadamente 5 cookies de 25 g.
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Receitas doces
Muffin de banana e cacau

Ingredientes

• Bananas maduras: 3 unidades amassadas

• Farelo de aveia: 8 colheres de sopa
• Canela: 1 colher de sobremesa
• Pasta de amendoim: 2 colheres de sopa
• Cacau: 2 colheres de sopa
• Chia: 1 colher de sopa
• Linhaça: 1 colher de sopa

Preparo
1. Bata todos os ingredientes no processador
até formar uma massa bem homogênea;
2. Leve para assar em forminhas individuais
untadas por cerca de 25 minutos ou até firmar.

Muffin de banana e cacau - 1 porção (40 g)

Nutrientes
Quantidade na porção
Energia (kcal) 97
Carbodratos (g) 18,0
Gordura total (g) 3,7
Proteína total (g) 4,2
Fibras (g) 4,4
Cálco (mg) 54

Ferro (mg) 1,3

Zinco (mg) 0,8 Rendimento

Vitamina C (mg) 1,7 Aproximadamente 6 unidades de 40 g.
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Receitas doces
Açaí energy

Ingredientes Açaí energy - 1 porção (1 copo grande)

Nutrientes
• Água: 250 ml
Quantidade na porção
• Polpa de açaí congelada e sem açúcar: 100 g
Energia (kcal) 145
• Banana: 1 unidade
• Beterraba: 1 pedaço médio Carbodratos (g) 28,0
• Adoce a gosto Gordura total (g) 4,3
Proteína total (g) 2,1
Preparo Fibras (g) 5,4
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador Cálco (mg) 43
até ficar homogêneo
Ferro (mg) 0,8

Zinco (mg) 0,5

Vitamina C (mg) 8,5
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Receitas doces
Vitamina de frutas

Ingredientes

• Água: 250 ml
• Mamão: 1 pedaço
• Banana: 1 unidade
• Maçã: 1/2 unidade pequena
• Aveia: 1 colher de sopa
• Pasta de amendoim: 1 colher de sobremesa
• Gelo

Preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
até ficar homogêneo

Vitamina de frutas - 1 porção (1 copo grande)

Nutrientes
Quantidade na porção
Energia (kcal) 254
Carbodratos (g) 52,3
Gordura total (g) 6,6
Proteína total (g) 5,7
Fibras (g) 8,2
Cálco (mg) 44

Ferro (mg) 1,3

Zinco (mg) 0,8

Vitamina C (mg) 84
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 213

Receitas doces
Brownie de feijão preto
Ingredientes

• Feijão preto cozido, drenado e sem tempero:

1 e 1/2 xícara
• Açúcar mascavo: 1 xícara
• Aveia em flocos finos: 1/2 xícara
• Óleo de coco: 4 colheres de sopa
• Sal: 1 pitada
• Extrato de baunilha: 2 colheres de chá
• Cacau: 2 colheres de sopa
• Bicarbonato de sódio: 1 colher de chá
• Vinagre de maçã: 1 colher de sobremesa
• Chocolate amargo sem leite na composição
em gotas ou picado: 1 xícara

Brownie de feijão preto - 1 porção (60 g)

Preparo
Nutrientes
1. Cozinhe o feijão preto apenas com água até
Quantidade na porção
que esteja macio. Depois de frio, escorra
Energia (kcal) 176
a água do cozimento e lave bem para ficar
apenas com os grãos; Carbodratos (g) 28,8
2. No processador, bata o feijão com o açúcar, Gordura total (g) 6,3
a aveia, o óleo de coco, o sal, o extrato de
Proteína total (g) 3,8
baunilha e o cacau em pó;
3. Quando a mistura estiver homogênea, Fibras (g) 3,7
acrescente o bicarbonato de sódio e o Cálco (mg) 35,3
vinagre de maçã. Bata até incorporar;
Ferro (mg) 1,6
4. Por fim, adicione o chocolate picado e
misture com uma espátula; Zinco (mg) 0,7
5. Despeje a massa em uma forma de 25x15 Vitamina C (mg) 0
cm, untada e polvilhada com cacau em pó;
6. Asse o brownie em forno preaquecido a Rendimento
200˚C por 15 a 20 minutos. Aproximadamente 12 porções de 60 g
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Receita salgada
Panqueca de aveia

Ingredientes

• Aveia em flocos: 2 colheres de sopa

• Água: 2 colheres de sopa
• Sal: 1 pitada

Preparo

• Misture todos os ingredientes em um

potinho de deixe descansar por 10 minutos;
• Aqueça uma frigideira levemente untada
com azeite e despeje a massa;
• Tampe e deixe dourar/firmar dos 2 lados.

Panqueca de aveia - 1 porção

Sugestões
Nutrientes
Esta receita é neutra, se quiser consumir a Quantidade na porção
panqueca salgada acrescente sal marinho Energia (kcal) 50
a gosto na massa, ou, se quiser adocicá-la
Carbodratos (g) 13,4
acrescente açúcar não refinado ou adoçante
natural. Gordura total (g) 1,4
Proteína total (g) 3,5
Consuma com geleia de frutas, banana em
rodelas, tahine ou pasta de amendoim ou Fibras (g) 3,1
oleaginosas. Cálco (mg) 11,7

Ferro (mg) 1,1

Rendimento Zinco (mg) 0,6

Aproximadamente 1 porção. Vitamina C (mg) 0

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Receitas com maior teor (proporção) proteico para

refeições intermediárias ou pós-treino

Receitas doces
Mingau de frutas
vermelhas
Ingredientes

• Proteína isolada vegetal sabor baunilha: 1

colher de sopa cheia (15 g)
• Farelo de aveia: 2 colheres de sopa (50 g no total)
• Polpa de frutas vermelhas: 1/2 unidade (50 g)
• Coco ralado seco: 1 colher de sopa cheia
• Água: 150 ml

Para adoçar: se a proteína em pó não vier

adoçada, adoce com melado de cana ou
adoçante natural.
Mingau de frutas vermelhas - 1 porção
Nutrientes
Preparo Quantidade na porção
Energia (kcal) 274
1. Coloque a polpa congelada e a água em
Carbodratos (g) 43,1
uma panela;
2. Leve ao fogo e, quando derreter, acrescente Gordura total (g) 10
os demais ingredientes ; Proteína total (g) 22,2
3. Deixe cozinhar, sempre mexendo, até
Fibras (g) 12,7
engrossar.
Cálco (mg) 71,4

Ferro (mg) 5,5

Rendimento Zinco (mg) 2,5
Aproximadamente 1 porção. Vitamina C (mg) 7,7
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Receitas doces
Cacau Protein

Ingredientes

• Leite vegetal*: 1 copo de 250 ml

• Banana: 1 unidade
• Cacau: 1 colher de sobremesa
• Proteína vegetal sabor baunilha** ou
chocolate: 1 dose
• Canela: a gosto
• Noz moscada: a gosto
• Gelo
• Adoce a gosto

Preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador

até ficar homogênio.

Cacau protein - 1 porção (1 copo grande)

Nutrientes
Quantidade na porção
Energia (kcal) 394,8
Carbodratos (g) 37,2
Gordura total (g) 15,6
Proteína total (g) 29,5
Fibras (g) 5,7
Cálco (mg) 41,6

Ferro (mg) 2,0

*Para o cálculo foi usado o leite vegetal com base
Zinco (mg) 2,0 de castanha de caju.
**Uma dose equivale a 30 g de suplemento de
Vitamina C (mg) 18,0 proteína vegetal isolada (arroz + ervilha) em pó.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 217

Receitas doces
Banana Chai

Ingredientes Banana Chai - 1 porção (1 copo grande)

Nutrientes
• Leite vegetal*: 1 copo de 250 ml
Quantidade na porção
• Banana: 1 unidade
Energia (kcal) 391
• Pasta de amendoim: 1 colher de sopa
• Mix de especiarias CHAI ou canela: 1 colher de chá Carbodratos (g) 32,6
• Proteína vegetal sabor baunilha**: 1 dose Gordura total (g) 17,2
• Chia: 1 colher de sopa
Proteína total (g) 30,1
• Adoce a gosto
• Gelo Fibras (g) 7,9
Cálco (mg) 75,0

Preparo Ferro (mg) 2,2

Zinco (mg) 2,2

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
Vitamina C (mg) 17,6
até ficar homogênio.

*Para o cálculo foi usado o leite vegetal com base de castanha de caju.
**Uma dose equivale a 30g de suplemento de proteína vegetal isolada (arroz + ervilha) em pó.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 218

Receitas doces
Amarelado

Ingredientes Amarelado - 1 porção (1 copo grande)

Nutrientes
• Leite vegetal*: 1 copo de 250 ml
• Manga: 1 pedaço grande Quantidade na porção
• Maracujá: 1/2 unidade Energia (kcal) 309
• Proteína vegetal sabor baunilha**: 1 dose Carbodratos (g) 28,3
• Gengibre: 1 pedaço pequeno
Gordura total (g) 10,4
• Cúrcuma em pó: 1 colher de café
• Adoce a gosto Proteína total (g) 28,0
• Gelo Fibras (g) 6,5
Cálco (mg) 29,6
Preparo Ferro (mg) 3,1

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador Zinco (mg) 1,7

até ficar homogênio. Vitamina C (mg) 45,1

*Para o cálculo, foi usado o leite vegetal com base de castanha de caju.
**Uma dose equivale a 30 g de suplemento de proteína vegetal isolada (arroz + ervilha) em pó.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 219

Receitas doces
Frutas vermelhas

Ingredientes Frutas vermelhas - 1 porção (1 copo grande)

Nutrientes
• Leite vegetal: 1 copo de 250 ml
Quantidade na porção
• Banana: 1 unidade
• Frutas vermelhas congeladas: 1/2 xícara Energia (kcal) 375
• Beterraba: 1 pedaço pequeno Carbodratos (g) 41,1
• Hortelã: 5 folhas Gordura total (g) 12,2
• Chia ou linhaça: 1 colher de sobremesa
Proteína total (g) 28,6
• Proteína vegetal sabor baunilha**: 1 dose
• Adoce a gosto Fibras (g) 9,7
Cálco (mg) 84,6

Preparo Ferro (mg) 3,0

Zinco (mg) 2,1

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
Vitamina C (mg) 64,6
até ficar homogênio.

*Para o cálculo, foi usado o leite vegetal com base de castanha de caju.
**Uma dose equivale a 30 g de suplemento de proteína vegetal isolada (arroz + ervilha) em pó.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 220

Receitas doces
Avocado green

Ingredientes Avocado green - 1 porção (1 copo grande)

Nutrientes
• Água: 1 copo de 250 ml
Quantidade na porção
• Banana: 1 unidade
• Avocado: 1/2 unidade ou Abacate: Energia (kcal) 329
1 fatia grossa Carbodratos (g) 30,6
• Proteína vegetal sabor baunilha**: 1 dose Gordura total (g) 14,0
• Spirulina: 1 colher de café (opcional)
Proteína total (g) 25
• Adoce a gosto
• Gelo Fibras (g) 9,6
Cálco (mg) 16,0

Preparo Ferro (mg) 0,9

Zinco (mg) 0,7

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
até ficar homogênio. Vitamina C (mg) 16,7

*Uma dose equivale a 30 g de suplemento de proteína vegetal isolada (arroz + ervilha) em pó.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 221

Receitas salgadas
Muffin de grão-de-bico

Muffin de grão-de-bico - 1 porção (40 g)

Ingredientes
Nutrientes
• Cenoura média: 1 unidade
Quantidade na porção
• Inhame cozido: 2 unidades pequenas
Energia (kcal) 79
• Água: 1/2 xícara
• Farelo de aveia: 2 xícaras Carbodratos (g) 15,8
• Tahine: 1 colher de sopa Gordura total (g) 2,3
• Azeite: 1 colher de sopa
Proteína total (g) 4,1
• Salsinha: a gosto
• Sal: a gosto Fibras (g) 3,5
• Pimenta: a gosto Cálco (mg) 22,8

Ferro (mg) 1,3

Preparo
Zinco (mg) 0,7
1. Bata todos os ingredientes no processador
Vitamina C (mg) 0,6
até formar uma massa bem homogênea;
2. Leve para assar em forminhas individuais
untadas por cerca de 25 minutos ou até Rendimento
firmar. Aproximadamente 4 unidades de 40 g.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 222

Receitas salgadas
Pasta de feijão branco
com beterraba

Ingredientes

• Beterraba cubos: 1 xícara

• Feijão branco cozido sem caldo: 2 xícaras
• Azeite: 1 colher de sobremesa
• Alecrim seco: 1 colher de sopa
• Sal: a gosto
• Pimenta: a gosto

Preparo

1. Cozinhe a beterraba no vapor;

2. Bata no processador a beterraba cozida
com todos os outros ingredientes até
atingir a consistência desejada, se Pasta de feijão branco com beterraba
necessário acrescente água aos poucos; 1 porção (45 g)
3. Acerte o sal e a pimenta a gosto. Nutrientes
Quantidade na porção
Energia (kcal) 52
Sugestões Carbodratos (g) 8,3
Gordura total (g) 1,0
Monte um sanduíche com pão integral ou
de sua preferência, fatias de tofu defumado, Proteína total (g) 2,8
folhas cruas e uma espessa camada da pasta Fibras (g) 2,3
de feijão branco com beterraba.
Cálco (mg) 32,7

Ferro (mg) 1,3

Rendimento Zinco (mg) 0,4

Aproximadamente 10 porções de 45 g. Vitamina C (mg) 1,0

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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 223

Receitas salgadas
Crepioca de tofu

Ingredientes

• Tofu: 1 fatia (50 g)

• Tapioca: 2 colheres de sopa
• Água: 2 colheres de sobremesa
• Levedura nutricional: 1 colher de sopa
• Azeite: 1 colher de chá
• Cúrcuma: 1 colher de café
• Orégano: 1 colher de chá
• Sal: 1 pitada

Preparo

1. Amasse o tofu com um garfo;

2. Tempere com a levedura, azeite, cúrcuma, Crepioca de tofu - 1 porção
orégano e sal;
Nutrientes
3. Acrescente a tapioca e misture bem;
Quantidade na porção
4. Adicione a água e misture bem;
5. Leve ao fogo uma frigideira untada Energia (kcal) 225
levemente com azeite; Carbodratos (g) 31,5
6. Acrescente a massa quando a frigideira já
Gordura total (g) 5,0
estiver quente;
Proteína total (g) 9,4
7. Tampe e deixe cozinhar;
8. Quando estiver ficando firme, vire de lado Fibras (g) 4,2
para cozinhar por igual. Cálco (mg) 139,2

Ferro (mg) 2,2

Rendimento Zinco (mg) 1,1

Aproximadamente 1 unidade. Vitamina C (mg) 1,9

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Receitas salgadas
Bolinhas de batata doce com tofu

Ingredientes

• Batata doce cozida: 1/2 xícara (100 g)

• Azeite: 1 colher de sopa
• Tofu: 1 fatia média (60 g)
• Sal: 1 colher de chá
• Páprica ou cúrcuma: 1 colher de chá
• Orégano: 1 colher de sopa

Preparo

1. Amasse a batata doce e o tofu com um garfo;

2. Misture bem com os demais ingredientes até
ficar homogêneo;
3. Acerte o tempero e modele em bolinhas de
Bolinha de batata doce e tofu
cerca de 40 g; 1 porção (40 g)
4. Coloque em uma forma untada e asse
Nutrientes
até dourar.
Quantidade na porção
Energia (kcal) 54
Sugestões Carbodratos (g) 6,1

Pode assar no forno convencional ou airfryer, Gordura total (g) 2,8

cerca de 20 a 30 minutos. Proteína total (g) 1,8

Combine as bolinhas com a pasta de feijão Fibras (g) 1,2

branco com beterraba (receita acima). Cálco (mg) 47,8

Ferro (mg) 0,7

Rendimento Zinco (mg) 0,2

Aproximadamente 4 unidades de 40 g. Vitamina C (mg) 5,4

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Receitas salgadas
Hambúrguer de Lentilha
Ingredientes

• Lentilha crua: 1 xícara (180 g)

• Água: 165 ml
• Farinha de aveia: 4 colheres de sopa
• Cebola: 1/2 unidade pequena
• Alho: 1 dente
• Orégano: 1 colher de café cheia
• Coentro ou salsinha: 1 colher de sopa rasa
• Cebolinha: 1 colher de sopa
• Azeite: 1 colher de sobremesa
• Sal: a gosto

Preparo

1. Deixe a lentilha de molho em água de um dia

Hambúrguer de lentilha - 1 porção (80 g)
para o outro (12h-16h). Dispense a água.
2. Acrescente o azeite em uma panela com Nutrientes
alho e cebola. Quantidade na porção
3. Refogue e acrescente o sal, orégano, ervas
Energia (kcal) 79
e a lentilha. Siga adicionando água aos
Carbodratos (g) 14,2
poucos.
4. Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até Gordura total (g) 1,2
que a água seque completamente. Proteína total (g) 5,5
5. Após esfriar, bata a lentilha no liquidificador
Fibras (g) 4,9
até ficar homogêneo.
6. Acrescente a farinha de aveia e bata Cálco (mg) 34,5
novamente. Ferro (mg) 2,5
7. Adicione o coentro e a cebolinha.
Zinco (mg) 0,8
8. Deixe descansar alguns minutos e comece a
moldar os hambúrgueres. Vitamina C (mg) 7,0
9. Coloque-os em uma assadeira untada e leve
ao forno pré-aquecido.
10. Vire conforme for dourando e alcançar o
Rendimento
ponto de sua preferência. Aproximadamente 1 unidade.
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Receitas salgadas
Purê de ervilha

Ingredientes

• Ervilhas secas cozidas: 2 xícaras

• Alho: 1 dente
• Suco de limão: 2 colheres de sopa
• Cominho em pó: 1/2 colher de chá
• Sal: 1/2 colher de chá
• Azeite: 2 colheres de sopa
• Salsinha e cebolinha picadas: 2 colheres de
sopa (opcional)
• Tahine: 2 colheres de sopa (opcional)

Preparo
Purê de ervilha - 1 porção (60 g)
1. Antes de cozinhar as ervilhas, deixe-as de
Nutrientes
molho em água por 12h.
2. Descarte a água e cozinhe a ervilha em água Quantidade na porção
fervente (vá adicionando aos poucos até Energia (kcal) 94
que as ervilhas estejam cozidas) com todos Carbodratos (g) 4,7
os outros ingredientes, até alcançar uma
Gordura total (g) 7,7
consistência macia.
3. Em um processador ou liquidificador triture Proteína total (g) 2,6
tudo até ganhar consistência de creme/ Fibras (g) 1,8
purê/patê. Cálco (mg) 34,9

Ferro (mg) 1,6

Rendimento Zinco (mg) 0,8

Aproximadamente 5 porções de 60 g. Vitamina C (mg) 21,7

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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 227

APÊNDICE C
Exemplos de planos alimentares para atletas veganos
de diferentes modalidades

Os planos alimentares apresentados a seguir são de atletas competitivos e

servem para ilustrar a aplicação prática das recomendações descritas neste
guia. Não é recomendado que sejam reproduzidos, pois foram elaborados com
base nas necessidades individuais de cada um.

A suplementação de micronutrientes complementar (não publicada), quando

necessária, foi prescrita com base na avaliação nutricional e laboratorial reali-
zada pelos seus respectivos nutricionistas e médicos.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 228

Fisiculturista 1
(Ganho de massa muscular)

Homem, 82 kg

Características da dieta
Calorias 3375 kcal ALA (ômega 3) 9g
Carbodratos 527 g (6,4 g/kg ou 62% VET) Fibras 76 g
Proteína 220g (2,7 g/kg ou 26% VET) Zinco 29 mg
Lipídio 57 g (0,7 g/kg - 15% VET) Ferro 59 mg
Gordura saturada 8 g (2% VET) Cálcio 1561 mg

Refeição 1: Refeição 4 (pós-treino):

• Arroz branco, cozido - 100 g • Cereal matinal de
• Proteína texturizada de soja, hidratada milho - 100 g
e refogada - 200 g • Bebida vegetal à base
• Legumes variados, crus, cozidos de amêndoas - 200 ml
ou assados - 50 g • Proteína de ervilha em pó - 30 g
• Óleo de linhaça - 8 ml
• Abacaxi - 140 g

Refeição 5:
Refeição 2: • Arroz branco, cozido - 100 g

• Banana - 1 unidade
• Lentilha, cozida - 200 g

• Bebida vegetal à base de soja - 200 ml

• Legumes variados, crus, cozidos
ou assados - 50 g
• Proteína de ervilha em pó - 30 g
• Aveia em flocos - 60 g
• Tangerina - 1 unidade

• Pasta de amendoim - 30 g

Refeição 3 (pré-treino): Refeição 6:

• Arroz branco, cozido - 100 g • Macarrão, cozido - 100 g
• Grão-de-bico, cozido - 300 g • Proteína texturizada de soja,
• Maçã - 1 unidade hidratada e refogada - 200 g
• Óleo de linhaça - 8 ml
• Melancia - 150 g
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 229

Fisiculturista 2
(Redução da gordura corporal)

Homem, 112 kg

Características da dieta
Calorias 3489 kcal ALA (ômega 3) 5g
Carbodratos 56 3g (5 g/kg ou 65% VET) Fibras 83 g

Proteína 250 g (2,2 g/kg ou 27% VET) Zinco 24 mg

Lipídio 49g (0,4 g/kg ou 13% VET) Ferro 62 mg

Gordura saturada 7 g (1,8% VET) Cálcio 1355 mg

Refeição 1: Refeição 4:

• Goma de tapioca - 100 g • Batata inglesa, cozida ou

• Tofu, cru - 1 fatia assada – 300 g
• Frutas variadas - 200 g • Proteína texturizada de soja,
• Sementes variadas (chia, hidratada e refogada – 150 g
abóbora ou linhaça) - 10 g • Grão-de-bico, cozido – 30 g
• Proteína de ervilha em pó - 60 g • Salada de folhas – à vontade

Refeição 2 (pré-treino): Refeição 5:

• Quinoa, cozida – 200 g • Proteína de ervilha em pó – 60 g

• Lentilha, cozida – 150 g • Aveia – 50 g
• Castanhas variadas – 15 g • Frutas variadas – 200 g
• Pasta de amendoim – 30 g

Refeição 3 (pós-treino): Refeição 6:

• Arroz branco, cozido – 250 g • Macarrão, cozido - 100 g

• Proteína texturizada de soja, • Proteína texturizada de soja,
hidratada e refogada – 150 g hidratada e refogada - 200 g
• Feijão, cozido – 100 g • Óleo de linhaça - 8 ml
• Grão-de-bico, cozido – 30 g • Melancia - 150 g
• Salada de folhas – à vontade
• Frutas variadas – 100 g
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 230

Triatleta
Mulher, 62 kg

Características da dieta
Calorias 2444 kcal ALA (ômega 3) 4,5 g

Carbodratos 435 g (7 g/kg ou 71% VET) Fibras 78 g

Proteína 86 g (1,4 g/kg ou 14% VET) Zinco 15 mg

Lipídio 55 g (0,9 g/kg ou 20% VET) Ferro 62 mg

Gordura saturada 9 g (3,3% VET) Cálcio 1059 mg

Refeição 1: Refeição 4 (pós-treino I):

• Água de coco – 200 ml • Arroz parboilizado ou macarrão,
• Laranja – 1 unidade cozidos – 100 g
• Maçã – 1 unidade • Feijão ou lentilha, cozidos – 200 g
• Couve – 1 folha • Farofa de proteína texturizada de
• Farelo de arroz – 30 g soja, crua – 30 g
• Farinha de linhaça – 15 g • Salada de folhas verdes escuras,
cruas – à vontade
• Legumes variados, crus, cozidos
Refeição 2 (pré-treino I):
ou assados – 100 g
• Goma de tapioca – 60 g • Suco natural de acerola, sem
• Homus – 50 g açúcar – 200 ml

Refeição 3 (intra-treino): Refeição 5 (pré-treino II):

• Tâmara, seca – 40 g • Bebida vegetal à base de

• Damasco, seco – 50 g amêndoas – 300 ml
• Água – 500 ml • Banana – 1 unidade
• Aveia em flocos – 15 g
• Cacau 100%, em pó - 15 g
• Açúcar mascavo – 5 g
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Refeição 6 (pós-treino II): Refeição 7:

• Pão de forma – 2 fatias • Quinoa, cozida – 100 g

• Pasta de amendoim – 30 g • Grão-de-bico, cozido – 200 g
• Legumes variados, crus, cozidos
ou assados – 150 g
• Gergelim, semente – 20 g
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 232

Jogadora de Rugby
Mulher, 66 kg

Características da dieta
Calorias 2380 kcal ALA (ômega 3) 0,7 g
Carbodratos 342 g (5,2 g/kg ou 57% VET) Fibras 53 g
Proteína 145 g (2,2 g/kg ou 24% VET) Zinco 12 mg

Lipídio 58 g (0,9 g/kg ou 22% VET) Ferro 31 mg

Gordura saturada 9 g (3,4% VET) Cálcio 987 mg

Refeição 1: Refeição 4:

• Pão de forma, integral – 2 fatias • Arroz branco, cozido – 150 g

• Tofu, cru – 50 g • Feijão, cozido – 100 g
• Abacate – 40 g • Grão de bico, cozido – 100 g
• Bebida vegetal à base de • Legumes variados, crus,
soja – 200 ml cozidos ou assados – 50 g
• Pasta de amendoim – 25 g • Salada de folhas e
• Banana, congelada - 90 g legumes, crus – à vontade
• Proteína isolada de soja • Barrinha de proteína
em pó – 15 g vegetal – 1 unidade
• Cacau 100%, em pó - 5 g
• Canela – a gosto
Refeição 5:

• Proteína de ervilha em pó – 30 g
Refeição 2 (intra-treino): • Proteína isolada de soja
em pó – 12 g
• Maltodextrina – 30 g
• Mexerica – 1 unidade

Refeição 3 (pós-treino): Refeição 6:

• Castanha de caju – 10 g • Macarrão, cozido – 250 g

• Maçã – 1 unidade • Proteína texturizada de soja,
• Pão tipo bisnaguinha – 2 unidades hidratada e refogada – 100 g
• Pasta de amendoim – 20 g • Legumes variados, crus, cozidos
• Geleia de fruta – 20 g ou assados – à vontade
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Jogadora de Vôlei
Mulher, 62 kg

Características da dieta
Calorias 2917 kcal ALA (ômega 3) 10 g
Carbodratos 559 g (9 g/kg ou 77% VET) Fibras 81 g
Proteína 160 g (2,6 g/kg ou 22% VET) Zinco 16 mg

Lipídio 80 g (1,2 g/kg ou 25% VET) Ferro 48 mg

Gordura saturada 12 g (3,7% VET) Cálcio 1402 mg

Refeição 1 (pré-treino I): Refeição 5:

• Banana – 2 unidades • Arroz branco, cozido – 150 g

• Pasta de amendoim – 20 g • Feijão, cozido – 195 g
• Granola – 22 g • Legumes variados, crus, cozidos ou
• Pão de forma – 1 fatia assados – à vontade
• Mix de chia e linhaça – 15 g • Salada de folhas – à vontade
• Proteína de ervilha em pó – 15 g • Azeite de oliva – 2 ml
• Palatinose – 20 g • Gergelim, semente – 15 g
• Tangerina – 1 unidade

Refeição 2 (pós-treino I):

Refeição 6 (pré-treino III):
• Suplemento de carboidratos e
proteínas (4:1) – 35 g • Banana – 1 unidade
• Pasta de amendoim – 20 g
• Granola – 22 g
Refeição 3 (intra-treino II): • Pão de forma – 1 fatia
• Mix de chia e linhaça – 15 g
• Gel de carboidrato – 2 sachês
• Proteína de ervilha em pó – 15 g
(30 g cada)

Refeição 4 (pós-treino II): Refeição 7 (intra-treino III):

• Banana – 1 unidade • Gel de carboidrato – 2 sachês

• Proteína de ervilha em pó – 30g (30 g cada)
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 234

Refeição 8 (pós-treino III): Refeição 10:

• Banana – 1 unidade • Morango – 200g
• Proteína de ervilha em pó – 30 g • Pasta de amendoim – 10 g
• Bebida vegetal à base de
amêndoas – 200 ml
• Granola – 11 g
Refeição 9: • Mix de chia e linhaça – 15 g

• Arroz branco, cozido – 150 g

• Feijão, cozido – 195 g
• Legumes variados, crus, cozidos
ou assados – à vontade
• Salada de folhas – à vontade
• Azeite de oliva – 2 ml
• Semente de abóbora – 15 g
• Tangerina – 1 unidade
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 235

REFERÊNCIAS
Capítulo 1
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Apêndice A

1. SLYWITCH, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). De-
partamento de Medicina e Nutrição. 1a edição, IVU, 2022
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 263

FICHA TÉCNICA

Produção Sociedade Vegetariana Brasileira

Coordenação Alessandra Luglio
Redação Filipe Testoni
Colaboradores Prof. Dr. Hamilton Roschel
Danielle Sammartino
José Balestrin
Clarissa Doimo
Marcella Worcemann
Tatiana Consoli
Giulia Logen
Gabriela Souza
Sarah Nichele
Carolina Teodoroski
Projeto gráfico e Sabrinna Cordeiro
diagramação

Ilustrações Sabrinna Cordeiro

Desde que não haja fins lucrativos e seja citada a fonte, permitimos
divulgação e reprodução, em qualquer meio, de trechos ou da íntegra desta
publicação, sem necessidade de autorização prévia.
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