Dietas

Plant
Based

ca
D
i

s
pa
ra
um
a t
ran
siçã
o sau
dável e nutritiva.

*Material elaborado pela Dra. Carolina Pimentel.

Nutricionista, Mestre e Doutora em Ciências da Nutrição, pela
Universidade de São Paulo. Certificada em Medicina do Estilo
de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine. Membro do
Conselho Consultivo de Nutrição para Herbalife Nutrition do Brasil.
Intro-
dução Não é novidade o crescente
interesse e aderência pelo movimento
“Plant Based”, não é mesmo?

Segundo a “The Vegan Society”, o interesse em ‘veganismo’

aumentou sete vezes de 2014 a 2019 (Google Trends) e atualmente,
esse termo apresenta quatro vezes mais interesse quando
comparado a pesquisas sobre vegetarianismo e gluten free.
Segundo os dados levantados pelo IBOPE (Instituto
Brasileiro de Opinião Pública e Estatística), a
população que se declarava ‘vegetariana’ saltou de
9% em 2011, para 14% em 2018.

AUMENTO DO INTERESSE
EM ‘VEGANISMO’
DE 2014 A 2019
2014 a 2019 (Google Trends)

MAIS INTERESSE QUANDO

COMPARADO A PESQUISAS
SOBRE VEGETARIANISMO
E GLUTEN FREE
2014 a 2019 (Google Trends)

Esses dados refletem a grande

tendência mundial pela busca de uma
alimentação mais saudável, ética e
sustentável, além de uma nova demanda:
a necessidade de nutricionistas que estejam
aptos ao planejamento
de planos alimentares seguros para
a transição. Afinal, sabemos que a
mudança de hábitos alimentares
pode ser muito desafiadora.
Dessa forma, elaboramos esse e-book
em parceria com a Dra. Carolina Pimentel
e com respaldo da literatura científica,
que compila diversas informações
relevantes e essenciais para
te auxiliar no processo de POPULAÇÃO QUE SE 14%
DECLARAVA ‘VEGETARIANA’
transição alimentar de
seus pacientes.
8%

2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2019

Fonte: Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística

Definição e
Conceitos
DEFINIÇÃO
A dieta plant based constitui-se na alimentação
baseada em plantas, enfatizando o consumo de
frutas, vegetais, cereais e grãos integrais e evitando
(ou pelo menos, minimizando) a ingestão de
produtos de origem animal, açúcar refinado
e alimentos processados. Para benefícios
máximos à saúde, esta dieta limita os
produtos de origem animal.

VOCÊ SABIA?
Apesar de indivíduos vegetarianos
poderem se enquadrar como ‘plant based’,
nem todo adepto à dieta ‘plant based’ é
necessariamente vegetariano.
Pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB),
temos cinco categorias das dietas vegetais:
• Vegetarianismo:
Exclui todos os tipos de carnes, aves, peixes, podendo
ou não incluir ovos ou laticínios e seus produtos.
• Ovolactovegetarianismo:
Utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
• Lactovegetarianismo:
Não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
• Ovovegetarianismo:
Não utiliza laticínio, mas consome ovos.
• Vegetarianismo Estrito:
Não utiliza nenhum derivado animal na alimentação.
• Veganismo:
Indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de
componentes animais, como vestimentas de couro,
lã e seda, assim como produtos testados em animais.
Benefícios
da adesão de uma
dieta plant based
Segundo a Associação Dietética Americana, as dietas vegetarianas
e veganas, quando corretamente planejadas, são saudáveis,
nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde
na prevenção e tratamento de certas doenças.
Estudos recentes suportam evidências que indicam que um padrão
alimentar rico em alimentos vegetais e pobre em alimentos de origem
animal são mais saudáveis e ​​ estão associadas a um menor impacto
ao meio ambiente em comparação com as práticas alimentares atuais.
Dentre os benefícios à saúde observados em estudos científicos,
pode-se constatar:
• Risco reduzido para Diabetes, Hipertensão e Obesidade;
• Risco reduzido para o desenvolvimento de todos os tipos de câncer;
• Associação inversa significativa entre maior adesão a um padrão alimentar
baseado em vegetais e risco de diabetes tipo 2;
• Redução de hemoglobina glicada (HbA1c), glicemia de jejum, LDL colesterol,
peso corporal, IMC e circunferência da cintura.

Outro ponto a ser citado é o benefício ao meio ambiente:

• Dietas plant based fazem parte do chamado sistema alimentar
sustentável, ou seja, a produção dos alimentos anda de acordo
com o que o ambiente pode prover e é capaz de alimentar a
população. O mesmo não ocorre na agropecuária tradicional,
onde é utilizado mais recursos para produzir os alimentos e estes
não são suficientes para alimentar toda a população.
Como é feita
apara
transição
a
alimentação
plant based?
Esta transição está intimamente ligada
a diversas mudança no estilo de vida
e comportamentais, que nem sempre
são fáceis e demandam certo tempo e
disposição. Assim, o acompanhamento
nutricional é essencial para auxiliar
a transição de forma saudável, garantindo
um planejamento alimentar gradativo,
adequado e personalizado às necessidades
específicas de cada indivíduo, além de
fornecer suporte emocional para tornar
este processo mais leve e descomplicado.
Algumas dicas para auxiliar os pacientes
neste processo de forma gradativa são:

COMECE A MUDANÇA GRADUAL:

01
Insira fontes alimentares de
PASSO todos os grupos na sua rotina.
Mantenha essa
rotina por um mês.

Realize uma refeição

PASSO 02 completa à base de vegetais

Mantenha essa
rotina por um mês.

Realize duas refeições

PASSO 03 completas à base de vegetais

Mantenha essa
rotina por um mês.

04
Mantenha um
PASSO estilo de vida 100%
à base de vegetais
Possíveis GAPs
Nutricionais
Como vimos, quando bem planejadas e orientadas, as dietas plant based, vegetarianas e
veganas oferecem diversos benefícios à saúde humana. Porém, em casos em que estas
dietas não são planejadas e adequadas, é comum a incidência de determinadas
deficiências nutricionais.
Nutrientes que merecem atenção especial nas dietas vegetarianas:
• Vitamina B12, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, cálcio, ferro e zinco.
Outros cuidados nutricionais que merecem atenção são:
• A dieta vegetariana estrita não fornece fontes nutricionais de vitamina B12, devendo portanto,
ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos.
• Na dieta ovolactovegetariana, os nutrientes que exigem atenção são ferro, zinco, e ômega-3.
• Recomenda-se que para melhorar a biodisponibilidade do ferro da dieta, é importante
associar o consumo de alimentos ricos em vitamina C, ácidos orgânicos e betacaroteno.
• Cuidado de manter a microbiota intestinal acidófila e do uso de métodos que reduzam o teor de
ácido fítico dos alimentos, como por exemplo, o remolho das leguminosas.
• Nas refeições ricas em ferro, é recomendado evitar os alimentos com alto teor de cálcio,
caseínofosfopeptideos (derivados da hidrólise da caseína e apresentam propriedades bioativas)
e polifenóis.
• Para otimizar a absorção de zinco, recomenda-se o consumo de vitamina C e ácidos orgânicos
nas refeições mais proteicas e ricas em zinco. Para a redução do efeito inibitório na absorção
do zinco, é interessante evitar o consumo de caseína e cálcio e reduzir o teor de ácido fítico
dos alimentos.
• Na dieta vegetariana estrita, as fontes de cálcio devem ser priorizadas.
As bebidas vegetais fortificadas com cálcio são opções para
substituir o leite de vaca.
• Na dieta vegetariana estrita, a ingestão de lisina
(aminoácido essencial) é garantida pelo consumo
diário de 4 colheres de sopa de feijão cozido
(ou outro alimentos do grupo dos feijões).
Como avaliar
um paciente
plant based?
A anamnese é
essencial para
identificar questões
específicas do paciente,
além de desempenhar
um importante papel na Identificar e rastrear
construção do vínculo do condições clínicas
paciente com o profissional. e possíveis sinais
de deficiência na
Nesse momento, é importante anamnese
investigar fatores que auxiliarão
no diagnóstico.
Seguem algumas sugestões de perguntas:
Confimar
• Como é o consumo atual de frutas, com exames
legumes, verduras e sementes? laboratoriais
• Há presença de fatores limites na ingestão
adequada, como anorexia, lesões bucais
e dificuldades de mastigação?
• Está em uso de algum tipo de
medicamento que possa interferir
na absorção e na utilização de
nutrientes?
• Apresenta alguma doença crônica
ou realizou intervenções cirúrgicas
recentemente?
• É etilista ou tabagista?
• Houve perda ou ganho
ponderal recente?

• Há sinais de doenças gastrintestinais,

como náuseas, vômitos ou diarreia?

• Pratica atividade física regularmente?

• Como é o seu sono?

Além da anamnese geral, é de suma importância a realização da
anamnese alimentar e avaliações antropométrica, clínica e laboratorial.
Análise
Laboratorial
Alguns micronutrientes exigem um olhar mais atento na investigação
do nutricionista. São estes:

Vitamina B12
• A melhor forma de avaliar a sua insuficiência é mensurando o ácido metilmalônico, um
marcador indireto do status desta vitamina, sendo o valor de referência ideal <0,40 µmol/L.
• O nível seguro de vitamina B12 sérica deve ficar sempre acima de 490 pg/mL.
• Em casos em que a alimentação não é capaz de suprir esta quantidade,
a suplementação se faz necessária.
• Esta pode ser feita sob a forma de cápsulas vegetais ou gotas, na dose
de pelo menos 10 mcg por dia, para manutenção do nível adequado.
• Devido às particularidades do metabolismo da B12, doses de até 1.000 mcg
por dia podem ser prescritas pelo nutricionista (de acordo com a ANVISA
e o Conselho Federal de Nutrição), conforme achados laboratoriais.

Ferro
Segundo a SVB (2012), a deficiência de ferro pode estar presente tanto
em indivíduos onívoros quanto em vegetarianos. Por isso, a sua análise
deve ser feita com a anamnese alimentar,
além de exames como ferritina sérica
e hemograma completo (contagem
de hemácias, VCM, HCM e RDW).
Como planejar
um cardápio?
Para planejar as refeições de seus pacientes é essencial reconhecer os tipos de
alimentos que serão inseridos no cardápio, além de ensinar e educar o paciente
sobre os grupos alimentares para que ele consiga se alimentar de forma autônoma.

Para ajudar o seu paciente a entender os grupos alimentares e as porções

recomendadas, você pode usar as imagens abaixo:

Grupos de Vegetais Frutas Cereais Leguminosas Vegetais com Oleaginosas Sementes

alimentos integrais folhas verdes
Cenoura Maçã Arroz integral Feijão Repolho Castanha Chia
do Pará
Pepino Banana Arroz sete Lentilha Rúcula Semente
grãos Castanha de girassol
Pimentão Morango Grão-de-bico Agrião
de caju
Farelo Semente
Alimentos Quiabo Kiwi Ervilha Espinafre
de aveia Macadâmia de gergelim
Rabanete Acerola Soja Escarola
Flocos Nozes Linhaça
Beterraba Laranja de aveia Couve
Amêndoas Gergelim
manteiga
Abobrinha Mamão Quinoa
Tomate Melão

GRUPO ALIMENTAR PORÇÕES RECOMENDADAS POR DIA

Vegetais, todos os tipos, incluindo
vegetais ricos em amido
Frutas, todos os tipos
Cereais integrais (por exemplo,
arroz integral, quinoa, aveia)
Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha,
alimentos de soja)
Vegetais com folhas verdes
(por exemplo, brócolis, repolho, alface)
Oleaginosas (por exemplo,
amêndoas, nozes)
Sementes (por exemplo, sementes
de chia, linhaça, girassol)
Bebidas de plantas fortificadas (por
exemplo, amêndoa, soja, arroz)
Ervas e especiarias frescas
ou desidratadas
A vontade, com variedade de cores
2–4 porções (1 porção = 1 unidade média
ou 1 fatia média ou 1 xícara)
6-7 porções (1 porção = 4 colheres de sopa
ou 2 fatias de pão integral)
2-3 porções (1 porção = 1 concha ou 1/2 xícara cozida)
Pelo menos 2–3 porções (1 porção = 1 xícara
crua ou 1/2 xícara cozida)
1–2 porções (1 porção = 30 gramas)
1–3 colheres de sopa
Opcional, 2-3 xícaras
Opcional, à vontade
Montando
um prato
Plant Based
Montar um prato plant based não é uma tarefa complicada quando se tem em mente a
orientação adequada. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos,
pela American Heart Association e o American Institute for Cancer Research:
• ½ do prato deve consistir de vegetais e frutas para garantir a ingestão adequada de
fibras, potássio, magnésio, folato, ferro e vitaminas A e C, nutrientes que tendem a ser
baixos na dieta ocidental padrão.
• ¼ deve ser composto por leguminosas, fonte principalmente de proteínas.
• ¼ deverá ser composto por cereais, raízes e grãos.
Como ilustrado na figura abaixo:

vegetais
frutas

leguminosas cereais
raízes
grãos
4 passos
Por fim, há 4 passos que podem ajudar na hora da montagem dos pratos:

Vegetais cozidos, sopa

de legumes, molho de
tomate (1 xícara)
Comece
com vegetais

Vegetais crus

Adicione
cereais, grãos
integrais e Arroz integral Pão ou Grão Feijões, Batata Macarrão,
leguminosas ½ xícara cozido biscoito de bico ervilhas, milho ½ unidade quinoa,
100% integral ½ xícara ou lentilha média milho
2 fatias, ½ cozido ½ xícara cozido ½ xícara
pão sírio, 4 cozido
biscoitos

Adicione
gorduras
saudáveis Azeite de oliva Nozes e Homus, molho Abacate Pasta de Tahine
1 colher de sopa castanhas para salada ½ unidade amendoim 1 colher
30g (Exemplo: baixo em pequena 1 colher de sopa
11 castanhas- gordura etc de sopa
de-caju) 2 colheres
de sopa

Tempere

Ervas e Limão Alho Vinagre Vinagrete

especiarias
 Material destinado
exclusivamente para
profissionais de saúde.

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