Alimentacao Baseada em Vegetais - Rafaela Salerno

Alimentação
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O QUE SABER E COMO COLOCAR EM PRÁTICA
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Rafa Salerno
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Alimentação
baseada em vegetais
O QUE SABER E COMO COLOCAR EM PRÁTICA!
A alimentação baseada em vegetais é um tema bastante

discutido recentemente. Por isso, reuni algumas informações básicas e
simples para começar.
Se você não sabe como preparar refeições a base de vegetais, no final

trarei algumas sugestões de receitas para colocar em prática! :)
Bom, antes de tudo precisamos conceituar muito bem os termos que

utilizamos, como vegetarianismo, dieta flexitariana, plant based diet e veganismo.
Você sabe a diferença?
Talvez você tenha ouvido que alguém é vegetariano e a primeira coisa que pensou
foi: essa pessoa come muita salada! Ou, você se confunde e acha que vegano e
vegetariano sejam a mesma coisa.
A questão é, ser vegetariano ou vegano não tem nada a ver com comer muita ou
pouca salada.
É por isso que a partir de agora você vai entender a diferença, bem como os tipos
diferentes de dietas vegetarianas e que o mais recente termo “whole plant based
diet” não é sinônimo de veganismo.
01 by Rafa Salerno
Alimentação
baseada em vegetais
VEGETARIANO OU VEGANO?
A Sociedade Vegetariana Brasileira (SBV)

define que vegetariano é aquele que exclui da sua
alimentação todos os tipos de carnes: brancas, vermelhas e de qualquer
outra cor, seus derivados (salame, presunto), podendo ou não consumir
laticínios ou ovos.
No veganismo, além de não ingerir nenhum tipo de alimento de origem

animal, não se utiliza produtos oriundos do reino animal para nenhum fim,
ou seja, abrange a higiene, o vestuário e outras áreas.
POR QUE UMA PESSOA SE TORNA VEGETARIANA?
Por diversos motivos. Em resumo, temos três principais...
etica
Ética Os animais teriam o mesmo direito à vida e à proteção contra o sofrimento que
os seres humanos.
Saúde Inúmeros estudos científicos demonstram que uma alimentação sem carne
saude
traz benefícios e tanto o posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
quanto o parecer oficial Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3 SP/MS) confirmam
que uma dieta vegetariana, quando bem planejada, é considerada apropriada e
possibilita o crescimento em todas as fases do ciclo da vida, incluindo gravidez, lactação,
infância, adolescência, idade adulta, idosos e atletas.
Ambiental Existe a consciência de que a criação industrial de animais traz um

ambiental:
impacto ambiental negativo; e atualmente, segundo o relatório “Food in the
Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food
systems” publicado no periódico The Lancet, uma dieta saudável e sustentável seria rica
em alimentos de origem vegetal e pequenas quantidades de alimentos de origem
animal.
02 by Rafa Salerno
Alimentação
baseada em vegetais
TIPOS DE DIETAS
A seguir veremos os principais tipos de dietas vegetarianas!
Segundo a SVB, temos 5 denominações:
Tipo de Dieta Alimentos Utilizados
Exclui todos os tipos de carnes, aves, peixes, podendo ou

Vegetarianismo não incluir ovos ou laticínios e seus produtos.
Ovolactovegetarianismo Utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
Lactovegetarianismo Não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
Ovovegetarianismo Não utiliza laticínio, mas consome ovos.
Não utiliza nenhum derivado animal na sua

Vegetarianismo Estrito
alimentação.
Vegano Não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação.
03 by Rafa Salerno
Alimentação
baseada em vegetais
Plant Based vs Dieta Flexitariana

Plant based diet, constitui-se na alimentação baseada em plantas,
enfatizando o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais, evitando
(ou pelo menos, minimizando) a ingestão de produtos de origem animal, açúcar refinado
e alimentos industrializados.
Por isso, um vegetariano pode se enquadrar como plant-based, mas

não necessariamente todo adepto da dieta plant-based será vegetariano.
Já a dieta flexitariana, reduz o consumo de produtos de origem animal, embora, espora-
dicamente (e em proporções reduzidas do que o habitual) inclui alimentos de origem
animal, como ovos, peixes, carne vermelha e produtos lácteo. Sendo assim, a prioridade
nessa alimentação é o consumo de alimentos de origem vegetal, principalmente as frutas,
verduras e legumes.
E QUAIS SÃO AS TENDÊNCIAS DE PROTEÍNAS PLANT-BASED EXISTENTES?
A variedade de alimentos vegetais que contém proteínas é extensa,

permitindo aos adeptos das dietas vegetarianas, flexivegetarianas, plant-based e
veganos uma vasta oportunidade de escolha, como:
Leguminosas – lentilha, grão-de-bico, ervilha e os diferentes tipos de feijões;

Alimentos à base de soja – como o tofú, leite de soja e proteínas de soja;
Legumes – especialmente a mostarda, alcachofra e o espinafre cozido;

Grãos – como o trigo, a quinoa e a aveia;
Sementes – de abóbora, de linhaça, de girassol e de chia;

Oleaginosas – a castanha de caju, o amendoim, as amêndoas, o pistache, as nozes e o
avelã.
Além disso, a tecnologia de alimentos e a indústria tem somado esforços no sentido de
ampliar as oportunidades do mercado, por meio de alimentos ricos em proteínas e que
sejam veganos, como as pastas, os leites e até mesmo, a proteína vegetal isolada, para ser
acrescida em preparações em geral.
04 by Rafa Salerno
Beneficios
das Dietas Vegetarianas
As dietas vegetarianas, independente da

classificação (ovolacto-vegetarianas, ovo-vegetarianos,
veganos, etc.), possuem inúmeros benefícios para a saúde.
Relacionando a obesidade, as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial
sistêmica, ao diabetes mellitus tipo 2, a síndrome metabólica, ao câncer e a doença
diverticular. No entanto, é importante enfatizar que assim como outros tipos de dietas,
para ser saudável, a dieta vegetariana deve ser variada e equilibrada para todos os
nutrientes.
Dieta Vegetariana na Infância:

como deve ser a alimentação da criança vegetariana?
A dieta vegetariana, quando bem balanceada, é capaz de promover

crescimento e desenvolvimento adequados às crianças e adolescentes.
Mas primeiro, vamos falar sobre a introdução alimentar?
Segundo o Manual da Sociedade Brasileira Vegetariana, no período de

introdução alimentar (6 a 12 meses), é importante oferecer alimentos dos
grupos dos cereais (batatas, arroz integral, quinoa, milho, mandioca, cará,
inhame, trigo (macarrão integral), amaranto, cevada e aveia em flocos) não
sendo necessário oferecer mais do que um alimento desse grupo.
Já as leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha) devem ser oferecidas em duas
porções ao dia, nas refeições principais (almoço e jantar).
Os legumes, as hortaliças e verduras também devem ser oferecidos nas duas refeições
principais.
05 by Rafa Salerno
Algumas observações são importantes:
Todos podem ser oferecidos frequentemente, exceto o espinafre e a acelga,

pois são ricos em ácido oxálico, que inibe a absorção de cálcio.
Os vegetais de coloração alaranjada (cenoura, abóbora e batata doce) devem

ser oferecidos três vezes na semana, para atingir a necessidade de
betacaroteno.
Alimentos verdes-escuros (agrião, brócolis,rúcula, espinafre e couve), são

fontes de cálcio, devem ser oferecidos pelo menos quatro vezes na semana.
Ainda, segundo a SVB, é importante incluir azeite nas preparações, atingir a

quantidade adequada de lipídios (gordura), necessários à nutrição do bebê.
E ainda, é importante oferecer junto a refeição principal, uma fruta com maior
teor de vitamina C (laranja, acerola, abacaxi, morango, goiaba etc.), pois ela
auxilia na absorção do ferro não-heme (Fe 3+) presente nos alimentos vegetais.
Dessa forma, os nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e zinco, são oferecidos em
quantidades adequadas, além dos carboidratos, das proteínas e das gorduras.
Dieta Vegetariana na Infância:

Orientações Científicas
Segundo o posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética, as dietas vegetarianas

quando bem planejadas e adequadas constituem-se em dietas saudáveis, nutricionalmente
adequadas e podem fornecer benefícios à saúde, como prevenção e tratamento de
determinadas doenças. As dietas vegetarianas são apropriadas para todos os estágios do
ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, adultos, idosos e atletas.
Além disso, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP),

elaborou um Guia Prático de Atualização em que
se posiciona com diretrizes importantes sobre o
vegetarianismo na infância.
06 by Rafa Salerno
Nesse sentido, a SBP reconhece que a dieta vegetariana, quando bem balanceada é
capaz de promover crescimento e desenvolvimento adequado as crianças e
adolescentes, no entanto, as crianças são mais vulneráveis a desenvolver deficiência
de nutrientes, tendo a necessidade de serem acompanhados e quando necessário,
suplementados, uma vez que apresentam menor variedade dos grupos alimentares
consumidos.
Entre os adolescentes, geralmente por uma grande maioria não apresentar um

estilo de vida e alimentação saudável, rica em fibras, vitaminas e minerais, deve-se
ter ainda mais cautela na avaliação alimentar e identificação de necessidades
específicas.
Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, alguns nutrientes merecem atenção em

dietas vegetarianas entre crianças e adolescentes:
Ferro – é recomendável que a ingestão de ferro por estes pacientes seja 1,8 a 2 vezes
maiores do que a das crianças onívoras.
Cálcio – a criança vegana, que não consome alimentos com boa biodisponibilidade
deste mineral, deve receber suplementação, preferencialmente entre as refeições
para melhor absorção.
Vitamina B12 – vegetarianos estritos são grupo de risco para deficiência.
A Sociedade Vegetariana Brasileira, em seu Manual de orientação de alimentação para bebês e

crianças também afirma a importância da atenção a suplementação para nutrientes como:
vitamina B12, ferro, vitamina D e vitamina A.
Além disso, já está comprovado cientificamente a importância do DHA (ácido graxo da mesma
categoria do Ômega 3), para a função cognitiva das crianças, e como a principal fonte desse
nutriente são os peixes de água marinha, sua suplementação para quem segue
uma dieta vegetariana é essencial.
07 by Rafa Salerno
As Dietas Vegetarianas
São suficientes em ômega 3?
Essa é uma dúvida muito comum entre os adeptos das dietas
vegetarianas. Diversos estudos associam esse tipo de dieta à melhores
condições de saúde geral e, por essa razão, o número de adeptos cresce
aceleradamente em diversas partes do mundo.
No Brasil, 14% da população se declara vegetariana, segundo pesquisa do IBOPE

conduzida em abril de 2018. Apesar desse tipo de alimentação proporcionar melhorar
algumas condições de saúde, ela representa preocupação aos especialistas por não ser
fonte de DHA (ácido graxo da mesma categoria do Ômega 3), essencial para o adequado
desempenho do organismo.
O número crescente de estudos reflete a importância do ômega 3, uma gordura boa e

componente fundamental para a saúde do coração, dos olhos e do cérebro, ao longo de
toda a vida. Os ômegas são considerados essenciais pois não podem ser sintetizados pelo
nosso organismo, devendo ser, necessariamente, consumidos na dieta. Existem 3 tipos de
ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido
docosahexanóico).
As dietas vegetarianas são ricas em ALA que está presente em alimentos de origem
vegetal, principalmente, em sementes, como chia e linhaça, mas não em DHA, cuja
principal fonte são os peixes de águas marinhas profundas.
O ALA pode se converter em EPA e DHA, mas, a eficiência desse processo é muito baixa
em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e da ingestão de outros
nutrientes. Sugere-se que a porcentagem de conversão de ALA para EPA é de apenas 8 a
12% enquanto para DHA isso diminui ainda mais, chegando em apenas 1%.
É justamente o EPA e, principalmente, o DHA que exercem as
importantes funções no organismo, uma vez que, depois de consumidos
são incorporados nas membranas celulares, conferindo flexibilidade às
mesmas.
O EPA e o DHA possuem papel fundamental nos processos anti-in-

flamatórios, no desenvolvimento fetal adequado e no envelhecimento
saudável. Além de serem benéficos na prevenção e tratamento de di-
versas doenças do coração.
08 by Rafa Salerno
Exemplo disso, é um estudo realizado por pesquisadores de
Harvard denominado VITAL study (VITamin D e ÔmegA 3 triaL),
que acompanhou mais de 25.800 participantes durante 5 anos e
indicou que a su- plementação de 460mg de EPA e 380mg de DHA
por dia foi capaz de reduzir o risco de ataque cardíaco total e fatal
em 28 e 50%, respectivamente.
O DHA também é encontrado em abundância no cérebro e na retina, o que confere a

esse nutriente uma importante função na saúde cognitiva e ocular.
Os alimentos de origem animal, especialmente os peixes de água salgada, são ricos em

DHA. Na verdade, os peixes se alimentam das microalgas marinhas, e essas são fontes
de ômega 3.
Graças às novas tecnologias, já é possível extrair DHA das algas de forma sustentável, e
oferecer por meio de suplementos ou de enriquecimento de alimentos às pessoas que
não consomem peixes.
Recentemente, as evidências científicas suportam o uso de óleo de microalgas como

fonte alternativa e vegana de DHA. Os estudos indicam que o uso de suplemento de
ômega 3 extraído de algas foi capaz de elevar os níveis sanguíneos desse componente e,
portanto, oferecer todos os benefícios do DHA encontrado em peixes. Isso significa que
o uso de suplementos pode ser utilizado pelos vegetarianos e veganos como fonte de
DHA.
A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomenda a

ingestão de 250mg de EPA+DHA/dia para homens e mulheres adultos saudáveis. Para
gestantes, recomenda-se a ingestão mínima de 300mg de EPA+DHA, sendo pelo menos
200mg de DHA. Benefícios adicionais como o aumento dos níveis de ingestão também
vem sendo estudados.
09 by Rafa Salerno
Receitas
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ALGUMAS SUGESTÕES DE RECEITAS

VEGETARIANAS/VEGANAS PARA QUEM QUER IDEIAS
NOVAS, OU MESMO, NÃO SABE POR ONDE COMEÇAR.
Panqueca de Lanche/Café da manhã
grão de bico
Ingredientes: Como fazer:
2 colheres de farinha de grão-de-bico Misture tudo, aguarde uns 3 minutinhos
1 colher de chia ou linhaça até a chia ou linhaça aumentar um pouco
4 a 5 colheres de água a liga e a massinha ficar mais grossa.
sal à gosto
Unte uma frigideira com um fio de azeite.
Espere formar furinhos de um lado e

levante as bordinhas com ajuda de uma
colher/espatula, vire o lado. :)
11 by Rafa Salerno
Hummus Lanche/Café da manhã
Pastinha de grão de bico
Ingredientes: Substituições:
grão de bico (180g – 1 xicara) já 1 cabeça de alho assada – pode ser
cozido substituido por 1 dente de alho (ou
azeite de oliva (45ml – 3 colheres de não colocar, pode ser opcional)
sopa)
tahine (15g – 2 colheres de sopa) tahine (pasta de gergelim) – caso não
alho assado – ou não tenha, você pode substituir por pasta
limão (60 ml – 1 unidade) de amendoim, ou alguma outra pasta
sal à gosto de sementes – irá influenciar no
água quanto necessário sabor final.
12 by Rafa Salerno
Hummus Lanche/Café da manhã
Pastinha de grão de bico
Como fazer:
Faça um demolho do grão de bico por aproximadamente 8h, trocando a água sempre
que possível. >> Nessa parte do processo eu costumo ferver o grão de bico (depois das 8h
de demolho) para liberar ainda mais a fermentação do grão.
Nessa receita eu utilizei 1 cabeça de alho assada (aproveitei o forno de outra receita que
estava fazendo para agilizar o processo – mas se não quiser usar o alho assado substitua
por 1 dente de alho (ou menos se preferir) – o alho assado costuma ser docinho e dar um
sabor especial para esse hummus.
Depois desses processos é só bater todos os ingredientes no liquidificador. Pode ir
adicionando água aos poucos para ficar com a consistência que desejar (mais espesso ou
mais cremoso)
Notas:
Você também pode colorir o seu hummus pra deixa ele mais alegre e com sabores
diferentes, caso queira colorir adicione:
Para Hummus rosa: 30 g de beterraba (1/4 de unidade pequena)

Para Hummus laranja: 50g de cenoura (1/2 unidade)
Para Hummus verde: 50g de salsinha (1 maço)
Passo a passo também no Blog

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13 by Rafa Salerno
Smoothie de Lanche/Café da manhã
cacao protéico
1 banana congelada Bata tudo no liquidificador.
1 scoop de proteína vegetal – usei da adicione seus toppings – eu coloquei:
PlantLab que é SUPER cremosuda – e amendoim torrado e triturado, granola,
tem cupom de desconto coco ralado + moranguitos e mamão.
RAFASALERNO15
1 colher de cacau 100% Notas:
A densidade e cremosidade do Smoothie
250 ml de leite vegetal – usei de coco
pode variar com o quanto de banana vai
(que eu mesma fiz) – pode usar o da
utilizar, o tipo de leite e a proteína, vá
sua preferência.
ajustando até ficar do seu gosto.
Passo a passo também no Blog
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14 by Rafa Salerno
Creme de Milho Almoço/Jantar

2 latas de milho Doure a cebola no azeite até ficarem
1/2 xicara de leite vegetal transparentes, reserve.
1/2 cebola picada Bata no liquidificador o milho, leite
2 colheres de azeite aquecido, e em seguida acrescente a
sal e pimenta do reino à gosto cebola e bata mais um pouco.
Depois coloque de volta na panela,
acrescente sal, pimenta e aqueça. Até
chegar na consistência desejada.
15 by Rafa Salerno
Caponata de Almoço/Jantar
Repolho
300 g de repolho cortado fininho Coloque todos os ingredientes em uma
100 g amendoim sem casca refratária com bastante azeite, misture e
4 colheres de sementes de girassol asse em forno alto por 40 minutos. De 10
5 colheres de uva passas em 10 minutos retire para mexer.
1 cebola picada
azeite, sal, páprica e cúrcuma
16 by Rafa Salerno
Quinoa com Tofu Almoço/Jantar
e Castanhas
1 xicara de quinoa crua Cozinhar a quinoa na seguinte
200 g de tofu defumado (ou natural) proporção: 1 xicara de quinoa crua para
cortado em cubinhos 2 xícara de água.
1/2 cebola picada Refogar a cebola no azeite até ficar
castanha de caju à gosto transparente. Adicione o tofu em cubos,
azeite até dourar, em seguida acrescente o
sal, shoyu, páprica picante a gosto shoyu, páprica picante e castanhas.
Adicione a quinoa cozida a receita.
Misture tudo e está pronto.
17 by Rafa Salerno
Rafaela Salerno
Sou vegetariana, atleta de crossfit e jiu-jítsu, apaixonada por esportes,
gastronomia funcional e natural. Gosto de comer bem e me nutrir de forma
saudável. Tudo isso sem precisar consumir produtos de origem animal.
Atualmente sou aluna Natural Chef, onde aprendo mais sobre princípios da
Gastronomia Saudável e Funcional, conceitos de biodisponibilidade e as
técnicas dietéticas que melhoram ou minimizam a oferta de nutrientes ao
organismo. Ler mais sobre mim...
Quer ver mais receitas e acompanhar meu dia a dia?

Acompanhe meu blog vegnarotina.com e me siga nas redes sociais.
18 by Rafa Salerno
PROGRAMA COMPLETO
Alimentação Baseada em Vegetais
Conheça o programa completo de alimentação baseada em vegetais.
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emagrecimento, performance nos treinos), monta seu plano alimentar de acordo
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você tem acesso a uma planilha editavel de plano alimentar, receitas saudaveis
vegetarianas, um manual definitivo de leites vegetais e 33 receitas de sucos Detox.
QUERO SABER MAIS
18 by Rafa Salerno
Referências bibliográficas
Ambroszkiewicz, J.; Chełchowska, M.; Rowicka, G.; Klemarczyk, W.; Strucińska,
M.; Gajewska, J. Anti-Inflammatory and Pro-Inflammatory Adipokine Profiles
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plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 2016.
BURDGE, G. C., TAN, S.-Y., & HENRY, C. J. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic
perspective. Journal of Nutritional Science, 2017.
Carlin, Áine. Culinária vegana: mais de 100 receitas simples, saudáveis e deliciosas. São Paulo: Publifolha, 2015.
175 p.
CRADDOCK, J. C., NEALE, E. P., PROBST, Y. C., & PEOPLES, G. E. (2017). Algal supplementation of vegetarian
eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a
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GREUPNER, T., KUTZNER, L., PAGENKOPF, S., KOHRS, H., HAHN, A., SCHEBB, N. H., & SCHUCHARDT, J. P.
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Oliveira, Gabriela. Cozinha vegana para o dia a dia. São Paulo: Alaúde Editorial, 2016. 213 p.
PIMENTEL, B. M. V.; FRANCKI, M.; GOLLÜCKE, B. P. Alimentos funcionais: introdução as principais substâncias
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SWANSON, D., BLOCK, R., & MOUSA, S. A. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout
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Tuso, P. J.; Ismail, M. H.; Há, B. P.; Bartolotto, C. Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The
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Sabaté, J.; Wien, M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. The American Journal of Clinical
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Senac. Serviço Nacional de Aprendizagem Comercial. Aproveitamento integral dos alimentos: manual de receitas.
São Paulo: Senac, 2018. 41 p.
Sociedade Brasileira de Pediatria. Guia Prático de Atualização Departamento Científico de Nutrologia.
Vegetarianismo na infância e adolescência. No 4, Julho de 2017. Sociedade Brasileira vegetariana. Guia alimentar
de dietas vegetarianas para adultos. Departamento de Medicina e Nutrição, 2012.
Sociedade Vegetariana Brasileira. Alimentação para bebês e crianças vegetarianas até 2 anos de idade: guia
alimentar para a família. Departamento de saúde e nutrição, 2018.
Slywitch, E. Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira.
2022.
19 by Rafa Salerno

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Alimentação

A alimentação baseada em vegetais é um tema bastante

Se você não sabe como preparar refeições a base de vegetais, no final

Bom, antes de tudo precisamos conceituar muito bem os termos que

Você sabe a diferença?

A Sociedade Vegetariana Brasileira (SBV)

No veganismo, além de não ingerir nenhum tipo de alimento de origem

POR QUE UMA PESSOA SE TORNA VEGETARIANA?

Por diversos motivos. Em resumo, temos três principais...

Ambiental Existe a consciência de que a criação industrial de animais traz um

A seguir veremos os principais tipos de dietas vegetarianas!

Segundo a SVB, temos 5 denominações:

Tipo de Dieta Alimentos Utilizados

Exclui todos os tipos de carnes, aves, peixes, podendo ou

Ovolactovegetarianismo Utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.

Lactovegetarianismo Não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

Ovovegetarianismo Não utiliza laticínio, mas consome ovos.

Não utiliza nenhum derivado animal na sua

Vegano Não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação.

Plant Based vs Dieta Flexitariana

Por isso, um vegetariano pode se enquadrar como plant-based, mas

E QUAIS SÃO AS TENDÊNCIAS DE PROTEÍNAS PLANT-BASED EXISTENTES?

A variedade de alimentos vegetais que contém proteínas é extensa,

Leguminosas – lentilha, grão-de-bico, ervilha e os diferentes tipos de feijões;

Legumes – especialmente a mostarda, alcachofra e o espinafre cozido;

Sementes – de abóbora, de linhaça, de girassol e de chia;

As dietas vegetarianas, independente da

Dieta Vegetariana na Infância:

A dieta vegetariana, quando bem balanceada, é capaz de promover

Mas primeiro, vamos falar sobre a introdução alimentar?

Segundo o Manual da Sociedade Brasileira Vegetariana, no período de

Todos podem ser oferecidos frequentemente, exceto o espinafre e a acelga,

Os vegetais de coloração alaranjada (cenoura, abóbora e batata doce) devem

Alimentos verdes-escuros (agrião, brócolis,rúcula, espinafre e couve), são

Ainda, segundo a SVB, é importante incluir azeite nas preparações, atingir a

Dieta Vegetariana na Infância:

Segundo o posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética, as dietas vegetarianas

Além disso, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP),

Entre os adolescentes, geralmente por uma grande maioria não apresentar um

Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, alguns nutrientes merecem atenção em

Vitamina B12 – vegetarianos estritos são grupo de risco para deficiência.

A Sociedade Vegetariana Brasileira, em seu Manual de orientação de alimentação para bebês e

No Brasil, 14% da população se declara vegetariana, segundo pesquisa do IBOPE

O número crescente de estudos reflete a importância do ômega 3, uma gordura boa e

O EPA e o DHA possuem papel fundamental nos processos anti-in-

O DHA também é encontrado em abundância no cérebro e na retina, o que confere a

Os alimentos de origem animal, especialmente os peixes de água salgada, são ricos em

Recentemente, as evidências científicas suportam o uso de óleo de microalgas como

A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomenda a

ALGUMAS SUGESTÕES DE RECEITAS

Espere formar furinhos de um lado e

Pastinha de grão de bico

Pastinha de grão de bico

Para Hummus rosa: 30 g de beterraba (1/4 de unidade pequena)

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