vegetariano

Planejamento de refeições

Um guia para uma alimentação saudável

Yasmin Pereira de Moraes

Conteúdo

O que é uma dieta vegetariana? 1

DEFINIÇÕES
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA COMIDA VEGETARIANA

Diretrizes nutricionais para vegetarianos 2

LACTO-VEGETARIANO ou
LACTO-OVO VEGETARIANO

OVO-VEGETARIANO

VEGANO (TOTAL VEGETARIANO)

NECESSIDADES NUTRICIONAIS:
Considerações para vegetarianos

Fontes alimentares de nutrientes importantes 5

Proteína 6

Ferro 8

Cálcio 9

Vitamina D 10

Zinco 11

Vitamina b12 12

Grupos Alimentares: Um Guia Diário

13

Recursos para planejamento de refeições vegetarianas

16
 O que é uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana é baseada em alimentos vegetais e não contém carne, aves
ou frutos do mar. Alguns vegetarianos incluem ovos e laticínios em suas dietas,
enquanto outros não. Se você está mudando para uma dieta vegetariana ou
simplesmente deseja comer refeições sem carne com mais frequência, a alimentação
vegetariana abre um novo mundo de alimentos e sabores
– com benefícios para a sua saúde também.

Use este livreto para orientá-lo sobre os prós e contras da alimentação vegetariana.
Você encontrará recomendações nutricionais para diferentes tipos de dietas
vegetarianas. Há também uma lista de recursos para ajudá-lo a explorar ainda mais
essa forma de comer.

DEFINIÇÕES
• Lacto-vegetarianoscoma laticínios (como leite, queijo e iogurte), mas
evite ovos, carne, frutos do mar e aves.
• Ovo-vegetarianoscoma ovos, mas evite laticínios, carnes,
frutos do mar e aves.
• Ovo-lacto-vegetarianoscoma laticínios e ovos, mas não carne, frutos
do mar ou aves.
• Veganos(ou vegetarianos totais) evitem comer todos os produtos de origem animal.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA COMIDA VEGETARIANA

Uma dieta vegetariana saudável e nutricionalmente correta é fácil de conseguir com

um pouco de educação e planejamento. Alguns estudos mostraram que os
vegetarianos podem ter uma taxa menor de problemas de saúde, como doenças
cardíacas, problemas intestinais e certos tipos de câncer, mas são necessárias mais
pesquisas para confirmar essas descobertas. A alimentação vegetariana, juntamente
com outras opções de estilo de vida, como manter um peso corporal saudável,
praticar atividade física regular e não fumar, podem ajudar a diminuir os riscos
desses e de outros problemas de saúde.

As dietas vegetarianas são geralmente pobres em gordura saturada e colesterol e

ricas em tipos “bons” de gorduras (chamadas gorduras monoinsaturadas e
poliinsaturadas). Em comparação com aqueles que seguem uma dieta ocidental típica
(rica em gordura saturada, com falta de vegetais e frutas), os vegetarianos muitas
vezes consomem mais fibras e comem mais porções de vegetais, frutas, grãos
integrais e legumes todos os dias – todos os quais são conhecidos por apoiar melhor
saude.

1
 Diretrizes nutricionais para vegetarianos

LACTO-VEGETARIANO ou LACTO-OVO VEGETARIANO

Se você optar por comer laticínios e ovos, provavelmente será mais fácil obter as
proteínas, vitaminas e minerais que seu corpo necessita todos os dias. No entanto,
você precisa fazer mais do que simplesmente eliminar a carne da sua dieta para
atingir um equilíbrio saudável de nutrientes. Continue lendo para obter mais
detalhes sobre como atender às necessidades do seu corpo.

OVO-VEGETARIANO
Se você optar por comer ovos, mas não laticínios ou carne, é
importante incorporar em sua dieta alimentos ricos em cálcio e
vitamina D. Há uma variedade de alimentos para escolher que
fornecem esses nutrientes.

VEGANO (TOTAL VEGETARIANO)

Na dieta ocidental típica, os produtos de origem animal são boas fontes de vários
nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, zinco, vitamina B-12 e vitamina D. Com a
ausência destes produtos de origem animal na sua dieta, é muito importante tomar
decisões informadas. escolhas e garantir que você está obtendo todos esses
nutrientes de alimentos vegetais.

Se você estiver fazendo a transição para um estilo de vida vegetariano, considere:

• Tomar um multivitamínico diário – não mais do que 100% da Dose Diária

Recomendada (RDA) – para garantir que você está recebendo as quantidades certas
de nutrientes, vitaminas e minerais em sua dieta todos os dias.

• Usando os recursos listados no final deste documento.

• Pedir ao seu médico um encaminhamento para um nutricionista registrado (RD) na Kaiser

Permanente para uma avaliação nutricional mais personalizada e aconselhamento sobre
planejamento de refeições vegetarianas.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS: Considerações para vegetarianos

Proteína
As proteínas são encontradas em todas as células vivas do nosso corpo. Eles são
necessários para construir e manter ossos, músculos e pele. As proteínas são cadeias
de pequenas moléculas chamadas aminoácidos. Algumas dessas correntes estão
constantemente sendo quebradas enquanto outras novas são amarradas.

2
para ocupar o lugar deles. Seu corpo pode produzir alguns desses blocos de
aminoácidos, mas não todos. Aqueles que você não consegue produzir são chamados
de aminoácidos essenciais. A carne magra é considerada uma boa fonte de proteína
porque contém a mistura completa de aminoácidos essenciais.
Como vegetariano, há muitos alimentos sem carne, mas ricos em proteínas,
para você escolher. Eles incluem legumes (feijões), nozes, produtos de soja,
substitutos de carne, grãos, sementes e alguns vegetais.

Os vegetarianos devem prestar atenção especial às proteínas em suas dietas. Embora

as proteínas animais tenham todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais
podem ter quantidades baixas ou mesmo nenhuma. As proteínas vegetais são
chamadas de “incompletas”, o que significa que não contêm todos os aminoácidos
necessários em um único alimento. Os vegetarianos precisam comer proteínas de
diversas fontes diferentes para obter todos os aminoácidos de que necessitam.

Comer certos alimentos juntos ou no mesmo dia criará uma proteína completa.
Por exemplo, se você combinar arroz e feijão ou manteiga de amendoim e pão,
obterá todos os aminoácidos necessários. Isso ocorre porque os grãos contêm os
aminoácidos que faltam aos feijões e nozes e vice-versa. Uma exceção é a quinoa
(pronuncia-se afiado-wa), um alimento semelhante a um grão que contém todos
os aminoácidos essenciais, o que o torna uma excelente escolha para
vegetarianos. Os ovos também são uma boa fonte de proteína completa. As
pessoas que não comem ovos ou laticínios precisam ter um cuidado especial
para obter todos os aminoácidos essenciais de que necessitam.

Ferro

O ferro transporta oxigênio no sangue. É importante planejar suas refeições para

obter ferro suficiente. Isto é especialmente verdadeiro para as mulheres. Seu corpo
absorverá mais ferro se você comer alimentos ricos em vitamina C junto com
alimentos que contenham ferro. Como você não absorve tanto ferro dos alimentos
vegetais quanto absorveria da carne vermelha, um suplemento de ferro pode ser
uma boa ideia. Coma muitas folhas verdes escuras e grãos e cereais enriquecidos
com ferro para garantir que você obtenha ferro suficiente todos os dias. Pergunte ao
seu médico se ele recomenda um suplemento de ferro para você. Ou solicite o
encaminhamento a um nutricionista registrado para uma avaliação nutricional mais
detalhada e para descobrir suas necessidades específicas.

3
 Cálcio
O cálcio ajuda a formar ossos e dentes e os torna resistentes a quebras e cáries.
Também é importante para a contração muscular, coagulação sanguínea e envio
de impulsos nervosos. Os lacto-vegetarianos podem obter cálcio comendo
laticínios, como leite, queijo e iogurte. Os ovo-vegetarianos podem obter a
ingestão diária recomendada de cálcio tomando um multivitamínico ou comendo
porções adicionais de alimentos enriquecidos com cálcio. Por exemplo, leites,
cereais e sucos não lácteos enriquecidos com cálcio são boas fontes de cálcio.
Outros alimentos como sementes de gergelim, brócolis, folhas verdes escuras e
tofu feito com sulfato de cálcio (verifique o rótulo do alimento) também podem
fornecer cálcio em sua dieta.

Vitamina D
A vitamina D ajuda a formar e manter ossos fortes e ajuda a garantir que nosso
sangue tenha níveis adequados de cálcio. A fonte mais comum de vitamina D na
dieta ocidental típica é o leite enriquecido com vitamina D. Nosso corpo também
produz vitamina D quando nossa pele é exposta ao sol, mas muitos de nós que
moramos nos Estados Unidos não produzimos vitamina D suficiente apenas com
a exposição ao sol. Se você não come laticínios ou não passa tempo ao sol
(aproximadamente 10 minutos diários), inclua outras fontes de vitamina D em
sua dieta, como leites não lácteos fortificados (como soja ou amêndoa), sucos e
cereais. Você também pode considerar um suplemento. Discuta isso com seu
provedor para avaliar suas necessidades específicas.

Zinco

O zinco é necessário para o controle adequado do açúcar no sangue, cicatrização de feridas e

funcionamento do sistema imunológico em pessoas de todas as idades. É um nutriente
especialmente importante para adolescentes em crescimento. Cereais integrais, ervilhas,
aveia, fermento seco e gérmen de trigo são boas fontes de zinco.

Vitamina b12
A vitamina B-12 ajuda nosso corpo a construir nossos blocos genéticos chamados DNA. É
também um nutriente importante para manter os glóbulos vermelhos saudáveis e a função
nervosa. A vitamina B-12 (também conhecida como cobalamina) é encontrada
principalmente em alimentos provenientes de animais. Fontes confiáveis de vitamina B-12
para vegetarianos são encontradas em produtos alimentícios fortificados com vitamina
B-12, como:

4
• ovos • laticínio •
• cereais prontos para consumo (verifique o rótulo dos alimentos; as quantidades variam)
• levedura nutricional, como Red Star“Fórmula de Apoio Vegetariano”
• alguns substitutos de carne
alguns leites de soja e arroz

Ingerir muito pouco B-12 pode causar um tipo grave de anemia. Como pode ser
difícil obter vitamina B-12 suficiente de fontes alimentares, você pode
considerar o uso de um suplemento de B-12. Discuta suas opções com seu
provedor ou solicite um encaminhamento a um nutricionista registrado.

Uma consideração adicional:

À medida que envelhecemos, tanto vegetarianos como não vegetarianos, os
nossos corpos perdem a capacidade de absorver B-12. Por causa disso, seu
médico pode recomendar um suplemento de vitamina B-12 (na forma de
suplementação direta por injeção ou em comprimidos que se dissolvem sob a
língua) se você tiver 50 anos ou mais. Discuta essas opções com seu provedor.

Fontes alimentares de nutrientes importantes

Quantidades recomendadas de nutrientes e exemplos

de fontes vegetarianas

As próximas páginas fornecem informações úteis sobre as doses diárias

recomendadas (RDA) aproximadas.1para homens e mulheres em proteínas, ferro,
cálcio, vitamina D, zinco e vitamina B-12. Você encontrará uma pequena amostra de
alimentos em cada categoria para ter ideias de planejamento de refeições.2
Observe que estas não são listas extensas. O conteúdo nutricional dos alimentos
vegetarianos pode variar muito de acordo com a marca. Certifique-se de ler os rótulos dos
alimentos para obter informações nutricionais específicas. Você pode consultar os recursos
listados no final deste folheto para obter orientações adicionais sobre o planejamento de
refeições.

1 DoConsumo dietético de referência (DRIs): Ingestão recomendada para indivíduos, vitaminas,

Conselho de Alimentação e Nutrição, Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciências, 2004, salvo indicação
em contrário.

2 DoBanco de dados de nutrientes do USDA, 2007.

5
 Proteína

Quantidade diária recomendada de proteína

gramas por dia

idade macho fêmea

1-3 13 13
4-8 19 19
9-13 34 34

14-18 52 46

19 anos ou mais
56 46
71
grávida ou amamentando

FONTES QUANTIDADE GRAMAS DE PROTEÍNA

lacticínios:
ricota, parte desnatada ½xícara 14
queijo tipo cottage ½xícara 14
iogurte, simples 8 onça 13
leite, baixo teor de gordura 1 copo 11
queijo, suíço, provolone 1 onça
7
ovo 1 grande
6

grãos:
quinoa, cozida 1copo 8
cuscuz, cozido 1copo 6
arroz integral, cozido 1 copo 5
cereais, pronto para comer ½ xícara 5
arroz branco, cozido 1 copo 4
panquecas de trigo sarraceno
1 onça 3

nozes e legumes:
nozes de soja, torradas ¼ xícara (1 onça) 17
manteiga de amendoim 2 colheres de sopa. 9
edamame, congelado/preparado ½ xícara 8
lentilhas ½ xícara 7–11
feijão ½ xícara 7
hummus (grão de bico) ½ xícara 6

6
 Proteína

FONTES QUANTIDADE GRAMAS DE PROTEÍNA

ervilhas, verdes, congeladas, cozidas ½ xícara 4

ervilhas, secas, cozidas ½ xícara 8
amendoim 1 onça. (28 nozes) 6
sementes de girassol 1 onça. (1/4xícara) 1 6
amêndoas onça. (22 nozes) 6
pistachios 1 onça. (45 nozes) 6
nozes, inglês 1 onça. (14 metades) 4

substitutos de carne:

tofu, cru, firme1 ½xícara ½ 20

tempeh, cru ou cozido xícara 20
hambúrguer sem carne 1 hambúrguer 4–18
"Nuggets de frango 5 peças 14
hambúrguer de soja 1 hambúrguer
10–12

tofu, cru, macio ½ xícara 10

cachorro-quente vegetariano 1 cada
10
substituto de peru 2 fatias 10
hambúrguer vegetariano 1 hambúrguer
10
salsicha vegetariana 1 ligação
6

outro:
missô 2 colheres de sopa 4
natto 1 onça 6
substituto de ovo, líquido ½ xícara 14
levedura de cerveja 1 onça. 11
grãos de soja, endurecidos ½ xícara 11
leite de soja, simples 8 onças. 10

1Os fabricantes de tofu usam uma variedade de descrições (como suave, firme ou extra firme) para
descrever a consistência de seu produto. Não existe uma definição padrão para essas descrições. Os
fabricantes usam cloreto de magnésio (nigari), sulfato de cálcio ou ambos em quantidades diferentes para
criar a proteína. Por causa disso, a quantidade de cálcio e magnésio no tofu pode variar. Para saber as
quantidades específicas de nutrientes, verifique o rótulo dos alimentos em todos os produtos de tofu.

7
 Ferro

Quantidade diária recomendada de ferro

miligramas (mg) por dia

idade macho fêmea

1-3 7 7
4-8 10 10
9-13 8 8

14-18 12 12

19-50 8 8
8 8
51 anos ou mais
10
amamentação (14-18)
9
amamentação (19 anos ou mais)

FONTES QUANTIDADE MILIGRAMAS (mg)

FERRO

cereais instantâneos fortificados (varia) 1 pacote 4,9–8,1

tofu ½xícara 6.76.
lentilhas 1copo 1 6.6
espinafre, cozido copo 6.4
sementes de girassol, torradas 3,5 onças. 6,0
feijão cozido (preto, grão de bico, rim) 1 copo 3,0–5,0
sementes, gergelim e abóbora 1 onça.
4.2
4,0
acelga, cozida 1 copo
3.8
aveia, instantânea 1 pacote
3.4
nozes de soja, torradas ½ xícara
2.8
batata, assada 1 tamanho médio
2,5
ervilhas verdes, cozidas 1 copo
2,0
tempeh ½ xícara
1,9
couve de Bruxelas, edamame 8 brotos
1,8
cozido, congelado/preparado ½ xícara
1.7
castanha de caju, torrada a seco 1 onça.
1.4
quinoa, cozida ½ xícara
1.2
abóbora, cozida 1copo 1.2
couve, cozida 1 copo 1.1
ameixas secas 5 peças 1,0
passas de uva 1 /3 xícara 6.0

8
 Cálcio

Quantidade diária recomendada de cálcio:miligramas (mg) por dia

Masculino e feminino mg
idade idade
mg por dia por dia
1-3 500 51-70 masculino 1000
4-8 800 51-70 mulheres 1200

9-18 1300 70 anos ou mais, 1200

Masculino e feminino

14-18 grávida
19-50 1000 1300 Fonte:Ingestão dietética de
ou amamentando
referência para cálcio e vitamina D.
Instituto de Medicina, Academia
19-50 grávida
1000 Nacional de Ciências, novembro de
ou amamentando
2010.

FONTES QUANTIDADE MILIGRAMAS (mg)

CÁLCIO
iogurte desnatado 1 copo 452
Iogurte pouca gordura 1 copo 415
leite em pó, leite 1/4 Xícara 377
couve, congelada/cozida 1 copo 358
leite desnatado 1 copo 302
leite de soja ou arroz, fortificado 1 copo 300
leite desnatado 1 copo 380
sementes de gergelim, torradas 1 onça 281
melaço de blackstrap 2 colheres de sopa
274
tofu, firme, feito com cálcio ½ xícara
258
espinafre, cozido ½ xícara
245
queijo suíço 1 onça
224
suco de laranja (fortificado com cálcio) 1 copo 200–350
180
couve, cozida 1 copo
175
soja, cozida 1 copo
150
bok choy, cozido 1 copo
mostarda, cozida 1 copo 100–150
144
queijo americano 1 fatia ou ¾ onças
138
queijo parmesão ralado 2 colheres de sopa
128
tahine (manteiga de gergelim) 2 colheres de sopa
96
tempeh ½ xícara
90
iogurte congelado desnatado ½ xícara 69
queijo cottage, baixo teor de gordura ½ xícara 62
brócolis, cozido 1 copo 16
edamame, congelado/preparado ½ xícara 16
quinoa, cozida ½ xícara

9
 Vitamina D

Quantidade diária recomendada de vitamina D

Unidades Internacionais (UI) por dia

idade Masculino e feminino

1-70 600

14-50 grávida 600

ou amamentando

71 anos ou mais
800

Fonte:Ingestão Dietética de Referência (DRIs): Ingestão Recomendada para Indivíduos, Vitaminas, Alimentos

e Conselho de Nutrição, Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciências, novembro de 2010.

FONTES QUANTIDADE UIs

VITAMINA D
suco de laranja, vitamina D fortificado 1 copo 100
leite, vitamina D fortificado 1 copo 100
1 copo
leite de soja ou leite de arroz, fortificado com vitamina D iogurte, 100
desnatado, fortificado com vitamina D 6 onças
80
margarina, cereais prontos para consumo fortificados com 1 Colher de Sopa
60
vitamina D, cereais fortificados com vitamina D 1 copo 40–50
26
ovo (a vitamina D é encontrada na gema do ovo) 1 ovo grande

10
 Zinco

Quantidade diária recomendada de zinco

miligramas (mg) por dia

idade macho fêmea

1-3 3 3
4-8 5 5
9-13 8 8

14-18 11 9

19 anos ou mais
11 8
12
grávida (14-18)
11
grávida (19 anos ou mais)
13
amamentação (14-18)
12
amamentação (19 anos ou mais)

FONTES QUANTIDADE MILIGRAMAS (mg)

ZINCO
cereais, prontos para consumo 1 a 1⅓xícaras 15h00
(varia – verifique o rótulo do alimento)

nozes de soja, torradas 1 copo 8,0

cevada pérola, crua 1 copo 4.3
gérmen de trigo, ricota crua ou ¼ xícara 3.5
crua, parte de leite desnatado 1 copo 3.3
arroz selvagem, cozido 1 copo 2.2
iogurte desnatado, simples 1 copo 2.2
sementes de abóbora torradas com sal 1 onça. (142 sementes) 2.1
bulgur, seco 1 copo 2.7
arroz selvagem, cozido 1 copo 2.2
quinoa, cozida 1 copo 2,0
feijão (grão de bico, lentilha, rim), cozido 1 copo 1,8–2,5
nozes: pinheiro, brasil, castanha de caju, nozes 1 onça. 1,3–1,8
missô, preparado 1 copo 1,8
tempeh ½ xícara 1.6
sementes de girassol, arroz integral de 1 onça. 1,5
grão longo torrado seco, cozido 1 copo 1.2
espinafre, cozido 1 copo 1.4
quinoa, cozida ½ xícara 1,0
edamame, congelado/preparado ½ xícara 1.1
tahine 1 Colher de Sopa 0,7

11
 Vitamina b12

Quantidade diária recomendada de vitamina B-12

microgramas (mcgs) por dia

idade Masculino e feminino

1-3 0,9

4-8 1.2

9-13 1,8
2.4
14 anos ou mais

2.6
grávida
2.8
amamentação

FONTES QUANTIDADE MICROGRAMAS (mcgs)

VITAMINA B12
hambúrguer de proteína de soja crumbles 1 copo 10
(varia – verifique o rótulo dos alimentos)

cereais, prontos para consumo, vitamina B-12 1–1⅓xícara 6

fortificado (varia – verifique o rótulo do alimento)
8
levedura nutricional, Estrela Vermelha Vegetariana 1 ½ colher de sopa

Fórmula de Apoio
1.4
iogurte, simples, sem gordura leite, 8 onças.
1.3
sem gordura 1 copo
1–3
leites fortificados de soja e arroz 1 copo

(varia – verifique o rótulo dos alimentos) .8

substituto de ovo, congelado 1 copo .8
substituto de ovo, líquido 1 copo .7
ovo 1 grande

12
 Grupos Alimentares: um guia diário

Ao planejar com antecedência, você pode atingir a dose diária recomendada de nutrientes
por meio de uma variedade de alimentos. Para ajudá-lo a começar, aqui está um guia de
quantas porções dos diferentes grupos de alimentos você precisa por dia. Para obter
informações adicionais e ajuda com o planejamento de refeições, peça ao seu provedor um
encaminhamento para um nutricionista registrado.

DIETA VEGETARIANA LACTO-VEGETARIANA ou LACTO-OVO

Grãos:6 ou mais porções/dia. Exemplos:
1/2xícara de quinoa 1 colher de sopa de gérmen de trigo 1

cozida 1 fatia de pão tortilha de trigo integral ou milho

integral 1/2xícara de trigo integral cozido ou

1/2xícara de arroz integral, cozido
macarrão enriquecido

3/4xícara de cereal, seco

Frutas e vegetais:total de 6 ou mais porções/dia.

(1 porção equivale a: ½ xícara cozida, 1 xícara crua ou 1 fruta média)

Inclua porções destas categorias de frutas e vegetais:

Rico em vitamina C: 2 ou mais porções. Exemplos:

bok choykiwi com pimenta vermelha e suco de laranja
brócolis verde repolho cru
couve de Bruxelasmanga pimentão vermelho

Cantalupo mamão morangos

toranja laranjas tomates

Verduras de folhas escuras e vegetais alaranjados: 2 ou mais porções. Exemplos:

espargos, cozidos sem sal Alface romana, crua

cenouras, cozidos sem sal alface vermelha
couve, cozidos sem sal Endívias, espinafre cozido sem sal
cruas batata doce assada sem sal
couve, cozida sem sal, agrião
alface americana, alface abóbora de inverno
americana crua, crua inhame

Laticínio:2–4 porções/dia.Exemplos:
1 xícara de leite 1 xícara de leite de soja fortificado, leite de arroz ou

¾ xícara de iogurte outro leite não lácteo

1/2xícara de queijo cottage
1onças
1/2 de queijo

13
 Grupos Alimentares: um guia diário (continuação)

Proteína:4 ou mais porções/dia.Exemplos:

½ xícara de feijão, ervilha ou lentilha 1 ovo
½ xícara de tofu ou outros produtos de soja ½ ¼ xícara de substituto de ovo
xícara de tempeh 1 onça de nozes (amendoim, castanha de caju,

½ xícara de seitan (glúten de trigo) 2 ½ amêndoas, etc.)

colheres de sopa de manteiga de nozes 1 onça de sementes (girassol, etc.)

Gorduras e óleos:2 porções/dia.Exemplos:

1 colher de sopa de azeite, óleo de canola ou óleo de linhaça 1-2 1 colher de sopa de maionese

colheres de sopa de molho para salada à base de óleo 1 colher de sopa de margarina sem gordura trans

DIETA OVO-VEGETARIANA
Grãos:6 ou mais porções/dia/dia. Exemplos:
½ xícara de quinoa cozida 1 1 colher de sopa de gérmen de trigo 1/2

fatia de pão integral macarrão enriquecido

xícara de trigo integral cozido ou
3/4xícara de cereal seco

1/2xícara de arroz integral cozido ou quinoa 1 tortilha de trigo integral ou milho

Frutas e vegetais:total de 9 ou mais porções/dia

(1 porção equivale a: ½ xícara cozida, 1 xícara crua ou 1 fruta média)

Inclua porções destas categorias de frutas e vegetais:

Rico em vitamina C: 2 ou mais porções.

Exemplos: bok choy pimenta vermelha e verde suco de laranja
brócolis kiwi repolho cru
pimentão vermelho
couve de Bruxelasmanga
Cantalupo mamão morangos
toranja laranjas tomates

Verduras de folhas escuras e vegetais alaranjados: 2 ou mais porções. Exemplos:

espargos Alface romana, crua
cenouras espinafre
couve batatas doces
Endívia agrião
couve abóbora de inverno

alface vermelha inhame

14
 Grupos Alimentares: um guia diário (continuação)

Proteína:4 ou mais porções/dia.Exemplos:

½ xícara de feijão, ervilha ou lentilha 1 ovo
½ xícara de tofu ou outros produtos de soja ½ ¼ xícara de substituto de ovo
xícara de tempeh 1 onça de nozes (amendoim, castanha de caju,

½ xícara de seitan (glúten de trigo) amêndoas, etc.)

21/2colher de sopa de manteiga de nozes 1 onça de sementes (girassol, etc.)

Gorduras e óleos:2 porções/dia.Exemplos:

1 colher de sopa de azeite, óleo de canola ou óleo de linhaça 1-2 1 colher de sopa de maionese

colheres de sopa de molho para salada à base de óleo 1 colher de sopa de margarina sem gordura trans

DIRETRIZES ESPECIAIS PARA VEGANOS

Use o guia acima com as seguintes alterações:
• Aumente as leguminosas/feijões para 4 ou mais porções por dia.
• Aumente as nozes e sementes para 2 ou mais porções por
• dia. Adicione mais uma porção de grãos integrais por dia.
• Certifique-se de incluir boas fontes de vitamina B-12, cálcio, ferro e zinco.

15
 Recursos para planejamento de refeições vegetarianas

LIVROS
• 1001 receitas vegetarianas com baixo teor de gordura: refeições saudáveis
deliciosas e fáceis de preparar para todos. Sue Spitler e Linda R. Yoakam, Surrey
Books, 2006.

• Livro de receitas verdes . D. Madison, Bantam Books, 2001.

• Hope's Edge: a próxima dieta para um pequeno planeta. Frances M.
Lappe e Anna Lappe, Tarcher/Putnam, 2003.

• Cozinha vegetariana completa de Lorna Sass: onde bons sabores e

boa saúde se encontram.Lorna J. Sass, Editora Harper Collins,
2002.

•O paraíso vegetal de Mollie Katzen: mais de 200 receitas de sopas

incomuns, petiscos saborosos, pratos lado a lado e muitas sobremesas.
Mollie Katzen, Hyperion, 2000.

• Novo Tornando-se Vegetariano: O Guia Essencial para uma Dieta

Vegetariana Saudável. Vesanto Melina e Brenda Davis, 2003.
• Nova Floresta Encantada de Brócolis.
Mollie Katzen, Ten Speed Press,
2000.
•
Simplesmente Vegano: Refeições Vegetarianas Rápidas.Debra
Wasserman e Reed Mangels, Grupo de Recursos Vegetarianos, 2006.
•
O cozinheiro vegetariano essencial. Diana Shaw e Kathy Warriner,
Crown Publishing Group, 1997.
•
A nova cozinha do Laurel: um manual para culinária e nutrição
vegetariana. Laurel Robertson, Carol Flinders e Brian Ruppenthal,
Ten Speed Press, 1986.

• O novo livro de receitas de Moosewood. Mollie Katzen, Ten Speed Press,

2000.
•
Veganomicon: o livro de receitas vegano definitivo.Isa Chandra
Moskowitz e Terry Hope Romero, Da Capo Press, 2007.

16
SITES
• Banco de dados nacional de nutrientes para referência padrão.Departamento
de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Serviço de Pesquisa Agrícola.
nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search

• Proteína na Dieta Vegana.Grupo de Recursos Vegetarianos, 2006.

vrg.org/nutrition/protein
•
Receitas para refeições vegetarianas
receitalink.com/rcpveg1.html
•
A lista de recursos nutricionais vegetarianos. Centro de Informação
Alimentar e Nutricional (FNIC), 2008.
nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/vegetarian.pdf

•A Rainha Vegetariana: Os vegetais recebem tratamento

Jill real.
Nussinow, MS, RD. Imprensa de Conexão Vegetariana, 2005.
theveggiequeen.com

• Revista Vida Vegetal

veggielife.com
•
Tempos Vegetarianos
vegetariantimes.com

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