R E V I S TA E LE TRÔ N I CA

O programa “Meu Prato Saudável”

é um modelo nutricional que serve
como referência para uma alimentação
saudável nas principais refeições do dia.

alimentos integrais

como a alimentação
ajuda a prevenir
o diabetes

fique de olho na anemia

Receitas Saudáveis
Alimentos integrais

O
s especialistas afirmam incansavelmente que
os alimentos integrais são mais saudáveis e
nutritivos que os refinados. E eles têm toda
a razão! Os chamados alimentos integrais são
aqueles que não passam por nenhum processo
de refinamento. Fazem parte desse grupo grãos e
cereais, como arroz, aveia, trigo, cevada, etc.
Os alimentos integrais conservam todos os
nutrientes como vitaminas e minerais, além de
serem ricos em fibras, que ajudam a melhorar o
trânsito intestinal. Eles também funcionam como
uma “vassoura”, que limpa as artérias e veias de
possíveis acúmulos de gordura.
Uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina
de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que
quem come cereais integrais todos os dias tem
uma chance 28% menor de ter um ataque cardíaco
quando comparados aos que nunca comem.

Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2008) mostrou que os alimentos
integrais favorecem a perda de peso, principalmente da gordura localizada no abdômen, que é
responsável pela produção de substâncias inflamatórias, que elevam o risco de problemas, como
o diabetes do tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Grão X Cereal
O cereal é uma planta. Já o grão é a semente que o
cereal produz. Os cereais podem ser transformados em
farinha para dar origem a outros produtos, como o pão,
por exemplo. Por outro lado, os cereais ou grãos podem
ser consumidos in natura como a aveia e o milho.

Existe ainda outra diferença: feijão, ervilha, grão-de-

bico, entre outras leguminosas são considerados grãos,
entretanto são leguminosas porque nascem dentro de
uma vagem. Já os grãos integrais nascem em espigas.

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Conheça melhor os cereais e grãos integrais

Amaranto: é uma semente originária da região dos Andes, na

América Latina. Rico em proteínas, cálcio e ferro. É bom para a
saúde do coração, pois atua diretamente na redução dos níveis
de colesterol e triglicérides. Cozido vira uma deliciosa salada. Em
forma de farinha pode ser usado para substituir a farinha de trigo em
massas, panquecas, bolos, etc. Não contém glúten, portanto pode ser
consumido por pessoas com alergia ao glúten.

Aveia: considerado um dos cereais mais nutritivos. Possui grande

quantidade de betaglucanas, fibras solúveis fundamentais para o
funcionamento do intestino e por auxiliarem no controle do colesterol.
A aveia é encontrada em flocos, farelo ou farinha. Pode ser usada
em frutas, vitaminas, massas, pães, bolos, mingau, saladas, sopas,
caldos, enfim, de várias maneiras.

Cevada: famosa por ser usada na fabricação de cerveja, a cevada pode ser
consumida em saladas, sopas e outros pratos. Rica em vitaminas
do complexo B, ajuda a evitar o cansaço, dores e problemas na visão. Para
as mulheres ameniza os sintomas da tensão pré-menstrual.

Milho: constitui a base da alimentação de muitos países da

América. É ótimo para melhorar o funcionamento do intestino,
além de ser rico em vitamina A, que beneficia a saúde ocular.
Pode ser consumido de diversas maneiras: cozido, pipoca,
farofa, em saladas, em preparações como bolos, cremes, etc.

Quinua: é um grão cultivado há milhares de anos nos Andes.

Possui alto teor de proteínas, zinco e ferro. Tem ação cicatrizante,
analgésica e anti-inflamatória, além de ser rica em fibras que
aumentam a sensação de saciedade. Pode substituir a carne e
ser usada em saladas, cuscuz ou como arroz.

Linhaça: é a semente do linho, planta usada para a fabricação de

tecidos. A linhaça é uma das principais fontes de ômega-3 e 6,
gorduras monoinsaturadas fundamentais para prevenir as doenças
cardiovasculares. Fornece ainda potássio, vitamina E e as lignanas,
que ajudam as mulheres na prevenção do câncer de mama.

Chia: Sua fibra solúvel absorve mais de 12 vezes seu peso de água,
prolongando a hidratação e a saciedade, mantendo os níveis de açúcar no
sangue estáveis, o que é importante para a prevenção e controle do diabetes
e para a regulação do trânsito intestinal. Também é rica em substâncias
antioxidantes que ajudam no combate ao envelhecimento, na eliminação
das toxinas do nosso organismo e na redução do colesterol ruim, por
reduzir a sua oxidação no sangue. Constitui a maior fonte de ômega 3 que
existe hoje no mercado, responsável por combater diversos fatores de
risco para doenças, principalmente as cardiovasculares.
Como a alimentação pode ajudar a prevenir o diabetes
No mês de novembro há um dia dedicado a A perda de peso é fundamental, assim como a
lembrar de uma doença, que só no Brasil afeta perda da medida da circunferência abdominal.
mais de 13 milhões de pessoas: o diabetes. Isso porque a gordura que se acumula
Cerca de 95% dos casos são do diabetes tipo nessa região, e se concentra no fígado e nos
2, que acontece, na maioria das vezes, pelo intestinos, produz substâncias inflamatórias,
descuido acumulado com a saúde. que podem estar associadas a um conjunto
de mudanças no metabolismo como, por
Sedentarismo, obesidade, má alimentação e exemplo, o aumento da pressão arterial, das
estresse são os principais fatores de risco para taxas de colesterol no sangue e da resistência
o diabetes tipo 2, que também tem um fator à insulina.
hereditário. A boa notícia é que é perfeitamente
possível prevenir o desenvolvimento da
doença, com a adoção de hábitos saudáveis
de vida.
O mais importante é que um hábito serve para
impulsionar o outro, como por exemplo: ao
adotar uma alimentação saudável e praticar
exercícios físicos regularmente, o peso tende a
diminuir, o estresse pode ser aliviado e a dieta
fica mais regrada.

Dados & Fatos

 Consumir alimentos calóricos e
gordurosos em excesso aumenta o
acúmulo de gordura no abdômen, que
favorece a resistência à insulina e pode
gerar o diabetes tipo 2
 Segundo pesquisa, a incidência de
diabetes é maior em pessoas que comem
muito rápido em comparação àquelas
que comem devagar – o risco é 2,5 vezes
maior
 Consumir 50 gramas de carne vermelha
processada por dia aumenta em 51% o
risco de desenvolver diabetes tipo 2

De olho no seu prato!

A alimentação balanceada depende de muitos
fatores. É preciso ficar atento à quantidade e
à qualidade daquilo que você coloca no seu
prato, além de preparar os alimentos de forma
saudável.
Para ter uma boa saúde é preciso consumir
todos os nutrientes, e moderar o consumo de
gordura e açúcar. É importante ainda realizar
de 4 a 6 refeições por dia, beber no mínimo 2
litros de água e mastigar pelo menos 20 vezes
4 cada garfada.

Alimentos integrais
refinados
Sempre que possível troque os alimentos
refinados pelas versões integrais. Isso porque
os integrais conservam a maior parte dos
nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.
Além disso, são de digestão mais lenta,
permitindo maior saciedade e um melhor
controle das taxas de glicose no sangue.
Dica: substitua o pão branco pelo pão
integral e o arroz branco pelo arroz integral.
Frutas Sucos de fruta
O suco de fruta é
saudável, porém mais
saudável ainda é consumir
a própria fruta, se possível
com a casca e o bagaço.
A oferta de nutrientes
também é maior, além da
quantidade de fibras.
Dica: Em vez de tomar um suco de laranja,
coma uma laranja com bagaço.
Carne Carne
vermelha branca
A carne vermelha possui diversos nutrientes
importantes para a saúde, entretanto é rica
em gordura saturada e outras substâncias
que podem prejudicar a saúde.
É sempre melhor optar pela carne branca
magra, ou seja, peixes, peito de frango,
peito de peru, lombo de porco, etc. Evite os
embutidos como salame, presunto, salsicha,
linguiça, pois além de terem alto teor de
gordura, também são ricos em sódio e outras
substâncias químicas, como conservantes.
Light Diet
Há muita confusão com esses produtos.
O light é qualquer produto feito com redução
de calorias ou de algum ingrediente, que
diminua seu valor nutricional. Já o diet é
qualquer produto com redução de algum
nutriente, segundo a legislação, que pode ser
açúcar, gordura, glúten, leite, etc.
Açúcar adoçante
O melhor é não usar nada. Os adoçantes são
produtos feitos para pessoas com diabetes,
mas são amplamente utilizados por quem
quer evitar o açúcar branco. Se este é o
seu caso, prefira aqueles feitos de produtos
naturais como frutose, stévia, sorbitol e
manitol.
Fritos assados / grelhados
A forma de preparar os alimentos também
é fundamental para manter uma boa
saúde. Não use óleo para assar ou grelhar
as carnes ou vegetais. Use o cozimento a
vapor ou a grelha sem nada, pois mesmo
as carnes magras têm gordura que ajuda na
preparação. Fique longe das frituras.
Leite e derivados integrais
semi ou desnatados
Ao contrário da crença popular, o leite
semidesnatado ou desnatado preserva os
mesmos nutrientes da versão integral, com
a vantagem de ter menos gordura saturada.
Portanto, o ideal é usar as versões semi ou
desnatada, além de optar pelo queijo branco
ou pela ricota. Cuidado com o requeijão,
queijos cremosos e o creme de leite, que
concentram alto teor de gordura.
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 Fique de olho na anemia!
A anemia causada pela deficiência de
ferro é considerada a carência nutricional
mais prevalente no mundo. De acordo
com a Sociedade Brasileira de Pediatria,
a anemia atinge aproximadamente 42%
das crianças menores de 5 anos em
países em desenvolvimento e cerca de
17% nos países industrializados. Estima-
se que aproximadamente 90% de todos
os tipos de anemias no mundo ocorram
por causa da deficiência de ferro.

Cansaço, palidez e taquicardia. Estes são apenas alguns dos sintomas da anemia ferropriva,
doença caracterizada pela redução da quantidade de ferro no organismo, que se torna
insuficiente para suprir as necessidades dos tecidos e da produção de hemoglobina e dos
glóbulos vermelhos.
No Brasil, a anemia ferropriva afeta
principalmente crianças abaixo
dos dois anos de idade, gestantes
e idosos. Entretanto, pessoas com
uma dieta pobre em ferro estão
sujeitas a desenvolver a doença.
Geralmente, a anemia ferropriva
atinge crianças menores de
dois anos de idade por dois
fatores: desmame precoce e a
introdução de alimentos com
menor teor de ferro. Quando
a anemia atinge crianças, se
não tratada pode acarretar
atraso no desenvolvimento
psicomotor, comprometimento da
imunidade celular e diminuição da
capacidade cognitiva.
Sintomas:

 Palidez cutânea e nas mucosas

 Cansaço e sonolência
 Perda da memória
 Tonturas e fraquezas
 Dores musculares
 Falta de ar ou respiração curta
 Palpitação e taquicardia
(o coração bate mais rápido
para fornecer oxigênio para
todas as células do corpo)

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A anemia ferropriva na gravidez
A anemia ferropriva na gravidez é
particularmente perigosa para a mulher,
além de ser uma situação bem comum.
Por isso, é fundamental que a gestante
adote uma alimentação saudável e
balanceada, rica em ferro, durante a
gravidez. Muitos médicos recomendam
a suplementação de ferro para algumas
pacientes.
Isso ocorre porque durante a gestação,
a mulher precisa de mais ferro do que
o normal para atender às necessidades
do bebê. Aumenta ainda a quantidade
de sangue, o que implica em uma maior
quantidade de ferro. Se a gestante não
tem quantidade suficiente de ferro, pode
desenvolver uma anemia, perigosa para
mãe e filho, principalmente se o parto for
normal.
Portanto, as mulheres grávidas devem
fazer o acompanhamento pré-natal para
evitar que a anemia ferropriva se instale e
prejudique a gestação.

Prevenção
Os alimentos que têm a maior disponibilidade de ferro são:

Porém, na composição de
uma alimentação balanceada,
Leguminosas é possível obter o ferro por
como o feijão,
lentilha, ervilha meio de outros alimentos,
e grão-de-bico. como frutas, verduras e grãos.
Leite Invista ainda nas frutas secas
e castanhas, assim como nos
grãos integrais e em vegetais
como brócolis e demais
hortaliças verde-escuras.
Carnes

Ovos

Dica:
A vitamina C é essencial para a absorção do ferro de
origem vegetal, portanto para acelerar o processo, ao
ingerir leguminosas, por exemplo, opte por um suco de
laranja, limão ou outra fruta rica nesse nutriente. 7
 Receitas Saudáveis

Arroz doce
diet
Ingredientes:
• 1/2 litro de água
• 1 xícara de arroz
• 1/2 litro de leite desnatado
• 3 colheres de sopa de adoçante à granel
• 8 cravos

Preparo:
Colocar em uma panela o arroz, a água, o
adoçante e os cravos. Cozinhar até secar e
misturar o leite. Retirar do fogo, colocar em
um refratário e polvilhar a canela.

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Linguado
com limão
Ingredientes:
• 4 filés de ± 150g cada
• ½ cebola picada
• 4 folhas de alface

Para o molho:
• 30 g de creme vegetal light
(1 ½ colher de sopa)
• suco de 1 limão e meio
• 1 cálice de vinho branco (50ml)
• 1 cenoura média ralada em fios
• sal a gosto

Preparo:
Sele o peixe em frigideira antiaderente
dos dois lados. Retire e reserve o peixe.
À parte derreta o creme vegetal e
acrescente o suco de limão, o vinho, os
fios de cenoura e o sal, mexendo sempre.
Deixe alguns instantes no fogo e retire.
Forre a metade de cada prato com uma
folha de alface. Coloque um filé de peixe
dentro de cada alface e jogue o molho
por cima. Enfeite com cebolinha verde.

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 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP
www.incor.usp.br
www.meupratosaudavel.com.br
No site você pode conhecer o programa completo, além
de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de
alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.

Realização:

Qualidade de Vida

Patrocínio: