Redução do açúcar nas refeições

Alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que elevam os níveis
de açúcar no sangue de maneira mais lenta do que alimentos com pontuação
moderada ou alta no índice glicêmico. Mas quais são os melhores alimentos
com baixo índice glicêmico para consumir? E, afinal, o que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma unidade numérica que descreve até que ponto o
consumo de determinados alimentos elevará o nível de glicose no sangue. Em
outras palavras, ele representa quão “açucarado” o alimento é.

O IG usa uma escala de 0 a 100, sendo que 100 é glicose pura. Além disso,
alimentos com baixo IG pontuam abaixo de 55; alimentos com IG médio
pontuam de 55 a 70 e alimentos com IG alto pontuam acima de 70.

Um alimento com alto índice glicêmico causará um grande aumento do açúcar

na corrente sanguínea, enquanto um alimento com índice glicêmico baixo será
mais inofensivo nesse aspecto.

Controlar o índice glicêmico dos alimentos é particularmente importante se

você tiver diabetes tipo 2 ou estiver em risco de desenvolvê-lo. As dietas de
baixo índice glicêmico também foram associadas a riscos reduzidos de câncer,
doenças cardíacas e outras condições.
Fatores que podem afetar o índice glicêmico dos alimentos

Acidez

Alimentos que são altamente ácidos, como picles, tendem a ser mais baixos no
IG do que os alimentos que não são. Isso explica por que os pães feitos com
ácido lático, como o pão de massa fermentada, têm IG abaixo do que o pão
branco.

Tempo de cozimento

Quanto mais tempo um alimento é cozido, mais alto ele tende a estar no IG.
Quando um alimento é cozido, o amido ou os carboidratos começam a se
decompor.

Conteúdo de fibras

Em geral, os alimentos que são ricos em fibras têm classificações glicêmicas

mais baixas. Os revestimentos fibrosos em torno dos grãos e das sementes
significam que o corpo os decompõe mais lentamente. Portanto, eles tendem a
ser mais baixos na escala glicêmica do que os alimentos sem esse
revestimento.
Processamento

Como regra geral, quanto mais processado um alimento, mais alto ele é na
escala glicêmica. Por exemplo, um suco de fruta tem uma classificação de IG
mais alta do que a fruta fresca em si.

Maturação

Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, mais alto tende a ser sua
classificação no IG. Embora haja exceções a cada regra, estas são algumas
diretrizes gerais a serem seguidas ao avaliar o impacto potencial de açúcar no
sangue de um alimento específico.

Os seis melhores alimentos com baixo índice glicêmico

1. Aveia

Com uma pontuação de 55, a aveia em flocos é uma opção de cereal matinal
de baixo IG. A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra com vários
benefícios para a saúde. a fibra de beta-glucano no mingau de aveia pode
melhorar o colesterol no sangue. O beta-glucano também ajuda na sensação
de saciedade por mais tempo.

2. Leite

Uma adição saudável ao mingau matinal, o leite é um produto lácteo com baixo
IG. A pontuação do IG para o leite desnatado é 37, enquanto o leite integral
tem uma pontuação de 39. O leite é rico em cálcio, importante para a saúde
óssea. Pesquisas sugerem que beber leite regularmente pode reduzir a
progressão da osteoartrite do joelho em mulheres.

Algumas pessoas tomam um copo de leite com o jantar. Outra ideia é adicioná-
lo a um smoothie que contenha frutas de baixo IG, como maçãs, bananas,

3. Grão-de-bico

O grão-de bico é uma leguminosa de baixo IG, com pontuação 28 na escala. É

uma boa fonte de proteína e fibras e contém nutrientes essenciais, como cálcio,
potássio e vitamina B9, que às vezes é chamada de folato.

As pessoas podem usar o grão-de-bico como substituto da batata ou do arroz

branco, que apresentam altos índices de IG. Outra maneira saborosa de incluir
este alimento na dieta é fazendo homus, a pasta árabe de grão-de-bico.

4. Cenoura
Com uma pontuação de IG de 39, a cenoura é uma alternativa saudável ao
pão. As cenouras contêm beta-caroteno, que é bom para a saúde ocular. Elas
também são uma grande fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as
células do corpo contra danos causadas pelos radicais livres.

5. Feijão

Com uma pontuação de IG de 24, o feijão é um alimento versátil, saudável e de

baixo IG. Esses grãos são ricos em proteínas, fibras e potássio, mas muito
pobres em gordura.

6. Lentilha

Com pontuação de 32 na escala de IG, as lentilhas são uma ótima adição de

baixo IG para almoços e jantares. As lentilhas são ricas em proteínas e fibras,
além de serem uma boa fonte de ferro e potássio.

Oito princípios da alimentação com baixo índice glicêmico

1. Coma muitos vegetais sem amido, feijão e frutas, como maçãs, peras,
pêssegos e frutas vermelhas. Mesmo frutas tropicais como banana,
manga e mamão tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que
sobremesas típicas.
2. Consuma grãos no estado menos processado possível: “inteiros”, como
pão integral, arroz integral e cevada integral, ou processados
tradicionalmente, como pão moído na pedra, aveia cortada em aço e
granola natural.
3. Limite a quantidade de carboidratos, como batatas brancas e produtos
de grãos refinados, como pães brancos e massas brancas, a pequenos
acompanhamentos.
4. Evite os doces concentrados, mesmo os alimentos de alto teor calórico
com baixo índice glicêmico, como sorvete. Prefira a fruta in natura ao
suco.
5. Opte por um tipo saudável de proteína, como feijão, cogumelo, peixe ou
frango sem pele, na maioria das refeições.
6. Escolha alimentos com gorduras saudáveis, como azeite, nozes
(amêndoas, nozes, nozes), iogurte natural e abacates, mas mantenha
quantidades moderadas. Limite as gorduras saturadas de laticínios e
outros produtos de origem animal. Elimine completamente as gorduras
parcialmente hidrogenadas (gorduras trans), que estão em fast-foods e
muitos alimentos embalados.
7. Faça três refeições e um ou dois lanches por dia e não pule o café da
manhã.
8. Coma devagar e pare quando estiver cheio.

O que fazer para reduzir o índice glicêmico?

Acrescente fibras na dieta

A presença de fibras no alimento interfere diretamente no índice glicêmico. Isso
porque a substância tem a capacidade de retardar a digestão da glicose no
corpo. Dessa maneira, o organismo vai dispor de maior tempo para digerir o
componente, evitando armazená-lo em forma de gordura. Por esse motivo, é
interessante inserir nas dietas produtos que contam com um bom nível de
fibras. Comer saladas antes das refeições, por exemplo, ajuda muito na lenta
absorção do carboidrato consumido posteriormente.

Associe boas fontes de gordura às refeições

As gorduras, assim como as proteínas, têm um tempo de digestão mais lento

que o carboidrato. Por isso, especialistas consideram como grandes aliadas na
redução do índice glicêmico. Entretanto, é preciso buscar alimentos com boa
gordura, tais como o óleo de coco, as castanhas e o azeite. A combinação
desse grupo alimentar na dieta é uma ótima maneira de evitar a elevação da
glicose no sangue sem abrir mão do consumo de determinados alimentos.

Dê preferência para grãos e alimentos integrais

Outra dica importante para evitar a rápida absorção do açúcar pelo organismo
é incluir grãos integrais e outros produtos ricos em fibra e nutrientes à dieta.
Vale lembrar que quanto maior a partícula do carboidrato, mais lentamente o
organismo conseguirá digeri-lo e absorvê-lo. Uma dieta equilibrada e de baixo
índice glicêmico, portanto, inclui o consumo de alimentos integrais como a
farinha de trigo integral e o arroz integral como substitutos da farinha branca.
Além de contribuir para a lenta absorção do carboidrato pelo organismo, esses
produtos têm a capacidade de melhorar os níveis de colesterol e de diminuir a
sensação de fome.

Opte por frutas in natura

Opte por ingerir a fruta in natura em vez de sucos. Isso porque, quando
triturado, o produto apresenta perda de fibras e de vitaminas. Dessa forma,
perde-se o benefício da desaceleração na digestão e, consequentemente, a
queda do índice glicêmico do alimento. Isso não quer dizer, entretanto, que
você precisa abolir os sucos da sua dieta. Nesses casos, é possível adicionar
fibras à bebida para que o organismo absorva melhor o açúcar das frutas. Uma
colher de chia ou de farelo de aveia, por exemplo, pode ser o suficiente para
recuperar as vantagens do consumo da fruta in natura.

Preste atenção na proporção

Existem alguns alimentos que, apesar de contarem com um alto índice

glicêmico, têm baixa carga glicêmica. Isso significa que, mesmo que o
organismo absorva rapidamente, apresentam quantidades relativamente
pequenas de açúcar em sua composição. Por esse motivo, o consumo em
pequena quantidade não representará quadros de pico de glicose no sangue,
exceto se a pessoa ingerir em grandes porções. A melancia é apenas um dos
exemplos que se enquadram nessa categoria.