DICAS GERAIS PARA DAR INICIO A UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1. Defina seu objetivo e trace metas para alcança-lo (a curto, médio e longo prazo); 2. Força
de vontade para se propor a mudar os hábitos alimentares. Esforce-se para conseguir alcançar
seus objetivos e metas desejadas;

3 Planeje-se e organize a sua rotina;

4. Mastigar bastante os alimentos é muito importante, pois isto auxilia na digestão e no

aumento da saciedade;

5. Utilize mais alimentos naturais, menos processados. Ou seja, descasque mais e desembale
menos;

6 Evite o consumo de frituras, alimentos gordurosos, doces, refrigerantes, embutidos (ex.:

presunto, peito de peru, salame) e alimentos industrializados, temperos industrializados (como
caldo knor);

7. Diminua/Evite o consumo frequente de tortas, doces, açúcares, massas, macarrão, pães,

bolos, biscoitos provenientes de farinha de trigo refinada, farinha de mandioca e farofas. Esses
alimentos em excesso podem contribuir para o aumento da sua glicemia, aumento de peso e
gordura corporal. Fique atento (a)!

8. Priorize as frutas (pelo menos de 3 a 5 porções por dia), que podem ser usadas nos
lanches, sobremesas e acompanhamentos das grandes refeições;

9. Evite ficar grandes intervalos de tempo sem se alimentar. Faça pelo menos de 5 a 6
refeições por dia (incluindo as 3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar e os
lanches: manhã, tarde e à noite (se necessário):

10. Consuma mais verduras e legumes ao longo do dia (pelo menos 5 porções por dia), em
forma de saladas cruas e cozidas, acrescentando em sucos, sopas ou caldos;

11. As fibras são importantes para a regulação intestinal, aumento da saciedade, melhora dos
níveis de colesterol, triglicérides, LDL e HDL, glicose sanguinea (glicemia), e são encontradas
principalmente, em alimentos como: frutas, verduras, legumes, cereais integrais;

12. É muito importante auxiliar uma alimentação saudável à prática de atividades fisicas (com
o auxilio do educador físico) e ter uma boa noite de sono è fundamental. Esses pequenos
gestos auxiliam a manter o corpo mais regulado e mais saudável.

13. Preferir as carnes brancas (ex.: peito de frango, peixes), pois estas são menos gordurosas
do que as carnes vermelhas. Caso queira consumir a carne vermelha, prefira as carnes
magras (ex patinho, alcatra, músculo), mas evite ao máximo! Priorize as preparações
grelhadas, assadas e cozidas.
14. Não esqueça de beber água ao longo do dia (no minimo 21, 8 copos), pois ela irá contribuir
com a regulação das funções corporais e hidratação corporal;

15. Fique atento aos rótulos dos alimentos, a lista de ingredientes vem em ordem decrescente
(os)ingredientes que têm em maior quantidade são os primeiros, os últimos têm menores
quantidades). Evite alimentos que contenham aditivos quimicos (corantes, aromatizantes
artificiais) que possuam gorduras trans (como biscoitos cream cracker, margarinas, gorduras
hidrogenadas, biscoitos recheado e salgadinhos).

16. Procure um nutricionista para te auxiliar na melhora dos hábitos alimentares! "A
alimentação não consiste tão somente em ingerir alimentos. A boa alimentação deve estar em
harmonia com um principio básico: Nada de excesso." (Emidio S. Falcão)
 DICAS QUALITATIVAS SIMPLES PARA AS REFEIÇÕES DO DIA

ATENÇÃO: Abaixo seguem algumas opções QUALITATIVAS para o consumo diário das
refeições, porém sabe-se que é necessário ser adaptado a sua rotina e a quantidade deve ser
individualizada de acordo com as suas necessidades nutricionais (para tal fim, o nutricionista
pode te auxiliar com base na sua avaliação nutricional).

CAFÉ DA MANHÃ:

Composição básica: Fruta + cereais, tubérculos ou raizes (ex: Aipim/ Inhame/ Batata doce/
Fruta-pão, pão Integral)
fonte de proteina (Ex: Ovos cozidos, mexidos feito na água com ervas e açafrão) /Queijo
Branco (Ricota, Queijo Minas Frescal, Queijo Minas Padrão)

LANCHES (MANHA/ TARDE/ NOITE):

Composição básica 1: Fruta com oleaginosas, cereais ou sementes (Ex: Castanhas/

amêndoas/Sementes de girassol/ chia/ linhaça dourada/ Aveia em flocos ou farelo).

Composição básica 2: logurte (Ex.: logurte Natural) + Fruta+ Cereal (Ex.: Granola, Aveia).

ALMOÇO:

Composição básica: Proteina animal (Carnes ou ovos)+ Cereal (Ex.: Arroz de preferência
integral). Leguminosa/Grãos/ Feijões (Ex.: Feijões, grão de bico, Ervilha, Lentilha)+ Salada
crua + Salada cozida.

Obs.: É importante variar consumo das saladas ao longo da semana. Cozinhar

preferencialmente os legumes no vapor.

Caso queira consumir a carne vermelha, consumir 1x a 2x / na semana e as carnes mais

magras (ex.: Patinho, Filé Mignon, Alcatra, Músculo) grelhadas, assadas e cozidas. Priorize as
carnes brancas (Frango e peixe) grelhadas, assadas e cozidas

JANTAR (Deve ser realizado com preparações mais leves e sem exageros na quantidade):

Composição básica 1: Proteína animal (Carnes ou ovos)+ Cereal (ex: Arroz de preferência
Integral) + Grãos(Ex: Grão de bico, Ervilha, Lentilha)+ Salada crua + Salada cozida.

Composição básica 2: Sopas ou caldos com legumes e fonte de proteina (Ex frango, carnes
mais magras)

Composição básica 3: Tubérculos ou raizes ou cereais (ex: Aipim/ Inhame/ Batata doce/ Fruta
pão/ Cuscuz de milho) fonte de proteína (Ex: Ovos (cozidos, mexidos feito na água com ervas
e açafrão) /Frango (peito)/ Queijo Branco (Ricota, Queijo Minas Frescal, Queijo Minas Padrão))
+ Salada Crua
 Orientações para começar a perder peso:

1. Cardápio variado

• Refeições variadas garantem o consumo de todos os nutrientes necessários à boa

saúde;

• As refeições principais devem conter, em quantidades adequadas, alimentos que

sejam fontes de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais. Quanto
mais colorida for a composição do prato, mais perto do equilíbrio ele estará;

• As fibras não devem ser esquecidas, pois embora não sejam digeridas nem
absorvidas, são indispensáveis.

2. Fracionamento das refeições

• Dividir o aporte calórico do dia em cinco a seis refeições: café da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e ceia;

• É uma excelente maneira de melhorar o fluxo de calorias no organismo e manter o

metabolismo sempre ativo (termogênese induzida pela dieta);

• O intervalo entre as refeições deve ser de 3 a 4 horas. Isso não permitirá queda da
glicemia e a pessoa chegará à próxima refeição com menos fome.

3. Kcal/dia

• Deve-se sempre ingerir menos calorias que o necessário, pois o organismo terá
que gastar o aporte calórico consumido, mais o reservado.

Lembre-se: gastar mais calorias do que consumir é a base do emagrecimento.

4. Não pular refeições

Pular ou substituir alguma refeição por líquidos não é uma boa conduta, pois a pessoa
não está acostumada e vai gerar mal-estar. Além disso, se você não fornece os
nutrientes necessários ao organismo, ele irá retirar de outros lugares, principalmente da
massa magra. O emagrecimento é a perda de gordura, e não da massa magra.

5. Redução do consumo de gorduras e doces

• Não há possibilidade de se excluir totalmente as gorduras do cardápio, pois elas

são essenciais para, entre outras funções, o transporte das vitaminas lipossolúveis;

• O ideal é colocar o mínimo, em forma de gorduras insaturadas, como o azeite de

oliva extravirgem (monoinsaturado) e o óleo de canola (poli-insaturado);

• Quanto ao doce, deve ser consumido raramente e deve estar dentro do cálculo
calórico do dia escolhido para esse excesso.

6. Incluir fibras na alimentação

• As fibras não são consideradas nutrientes, mas são muito importantes numa dieta
balanceada;

• Embora não sejam digeridas, tampouco absorvidas, as fibras possuem funções

bastante significantes:

✓ Elas são capazes de absorver água;

✓ Estimulam os movimentos musculares do intestino, que passa a trabalhar melhor,
evitando a constipação intestinal (prisão de ventre);
 ✓ Auxiliam a função gastrointestinal, encurtando o tempo de trânsito dos resíduos
alimentares (e possíveis substâncias cancerígenas) através do trato digestivo,
reduzindo as chances de contrair doenças gastrointestinais;
✓ Contribuem muito para a sensação de saciedade;

• Existem as fibras solúveis e as insolúveis;

• As solúveis têm a capacidade de se ligar à água e formar géis, tornando as fezes

mais macias e fáceis de eliminar. São as melhores fibras a serem consumidas e estão
presentes nos feijões, ervilhas, lentilhas, cenoura, frutas e farelo de aveia. Elas
diminuem a colesterolemia que, em excesso, prejudica o coração e a circulação. Essas
fibras facilitam a excreção de ácidos biliares através das fezes.

• A ingestão de fibras deve ser orientada, porque o excesso pode ser

contraproducente: o consumo exagerado pode diminuir a absorção de cálcio, ferro,
magnésio e fósforo, devido ao trânsito rápido desses nutrientes no intestino.

Proteja seu intestino comendo alimentos com fibras.

7. O álcool

• As bebidas alcoólicas são muito calóricas, principalmente as destiladas e eliminam

nutrientes importantes ao organismo;

• O álcool produz sete Kcal/g, portanto é mais calórico do que as proteínas e os

carboidratos.
8. Tira-gostos (petiscos)

Cuidado com azeitona, salame, queijo provolone, amendoim, castanha de caju e todos
os outros tira-gostos, que frequentemente são utilizados para acompanhar as bebidas
alcoólicas. São altamente calóricos, pela alta quantidade de gorduras;

9. Frituras

• Devem ser evitadas. O ideal é dar preferência aos alimentos cozidos, assados e
grelhados;

• Um alimento de baixa caloria, quando submetido à fritura, torna-se hipercalórico;

• Óleo submetido às altas temperaturas da fritura forma facilmente radicais livres,

bastante nocivos à saúde.

10. “Beliscos” entre as refeições

• É comum, no processo de emagrecimento, a vontade de “beliscar”;

• Trocar os “beliscos” de biscoitos, chocolates e sorvetes por frutas ou preparações

rápidas com vegetais crus.

11. Frutas

• São grandes aliadas no processo de emagrecimento, pois algumas, além de serem

hipocalóricas, contribuem para a hidratação do organismo e possuem fibras e nutrientes
como vitaminas e sais minerais;

• Apesar de algumas serem hipocalóricas, possuem açúcares simples, portanto

devem ser consumidas com moderação.
12. Líquidos durante as refeições

A ingestão de líquidos antes e durante as refeições não é indicada, porque:

✓ Antes - diluem as enzimas que estão prontas para começarem a digestão;

✓ Durante - promovem um esvaziamento gástrico mais rápido, comprometendo a
digestão completa das proteínas;
✓ Devido ao esvaziamento gástrico mais rápido, induzem uma sensação de fome
mais cedo do que deveriam.

13. Produtos diet e light

• Diet - são isentos de açúcares e indicados para diabéticos;

• Light - possuem simplesmente uma redução de calorias (30%), mas continuam

contendo gorduras e/ou açúcares.

Devemos ter cuidado com o consumo desses produtos, pois eles não são janelas abertas
para quem quer emagrecer, comer o quanto quiser.

Esses produtos possuem calorias e devem ser calculados num plano alimentar
hipocalórico.

14. Saladas

• Verduras e legumes são aliados para o equilíbrio nutricional em toda alimentação

sadia;

• Contribuem para a saciedade e têm baixas calorias, portanto devem ser usadas no
processo de emagrecimento.
15. Carnes

• As carnes vermelhas são mais calóricas que as carnes brancas, porque têm um alto
teor de gordura saturada na sua constituição;

• Não são somente as gorduras e os açúcares que elevam o peso. O consumo

exagerado e prolongado de proteínas é desaconselhável, pois é prejudicial à função
renal. Uma quota normal, dentro de uma alimentação balanceada, não traz nenhum
malefício;

16. Atividade física

• Em qualquer processo para perda de peso, os exercícios são fundamentais para o

controle calórico;

• É importante que a atividade aeróbica frequente (pelo menos três vezes por
semana) e seja complementada com ginástica localizada e/ou musculação, bem
orientada e adequada, pois o fortalecimento muscular eleva o consumo de energia do
músculo esquelético no trabalho aeróbico.