UFCD 9641

SUMÁRIO:
Alimentaçã o Saudável
Alimentação Saudável
• Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos
sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra
a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só
assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.
Alimentação Saudável
• Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser
constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até
65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores
de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os
35% do total calórico diário).
Alimentação Saudável
• Posto isto, conheça as 15 regras alimentares que o tornarão
mais saudável:
• Comer, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas
sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito
tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá
tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.
• Começar bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a
refeição principal pois quebra longas horas de jejum e
fornecer-lhe-á energia para todo o dia.
Alimentação Saudável
• Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduzir o tamanho
das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a
obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.
• Dar preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes
essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e
minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres
em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a
cinco porções por dia.
• Comer sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base
são os legumes e é pobre em gordura.
Alimentação Saudável
• Preferir as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão
presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas têm
propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
• Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos
enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de
alguns tipos de cancro.
• Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras
vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas
bolachas e nos fritos.
Alimentação Saudável
• Escolher laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos,
reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma
quantidade de cálcio.
• Optar pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor
teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca.
Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja
visível.
• Ingerir peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos
essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de
colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do
cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente
alternativa.
Alimentação Saudável
• Evitar os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de
forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em
alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então
cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de
cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.
• Optar pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais
têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma
lenta pelo organismo e induz a saciedade.
• Substituir as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela
água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar
açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Alimentação Saudável
• Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas
com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o
aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente
em gordura no organismo.
• Reduzir a quantidade de sal que usa para temperar a comida
e evite refeições pré - cozinhadas, muito ricas em sódio e,
também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira
mais de 5 g por dia.
Alimentação Saudável
• O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às
doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção
de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.
• Planear as refeições atempadamente, sempre que possível.
Pode, por exemplo, fazer menus semanais, assim não terá a
tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente
pouco saudáveis.
Alimentação Saudável
• Mastigar lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o
processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a
informação de saciedade. Em média, este processo demora 20
minutos desde o início da refeição.
Alimentação Saudável