ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS

 Realize 5 a 6 refeições ao dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da

tarde, jantar e ceia). Evite pular as refeições e/ou consumir grandes volumes de
alimentos em uma única refeição;
 Coma devagar e mastigue bem os alimentos;

 Mastigar dos 2 lados;

 Consumir frutas diariamente, preferindo os horários dos lanches, ceias e desjejuns

para seu consumo; Seu cardápio precisa ser bem variado e colorido;
 As fibras são componentes importantes de uma alimentação saudável, elas melhoram a
função intestinal, reduzem os níveis de colesterol, auxiliam no controle da glicemia
e aumentam a sensação de saciedade . Sugestões para aumentar as fibras na dieta:
- Saladas cruas e frutas com cascas (higienizar antes essas saladas cruas);
- Consumir banana com aveia. Dar preferência a comer as frutas ao invés do suco.
Caso opte pelo suco, inserir chia ou linhaça (1 colher de sopa para 200ml de suco);
- Frutas com bagaço;
- Vegetais crus e cozidos;
- Cereais integrais;
- Pão integral;
- Raiz ou tubérculo (inhame, aipim, tapioca (beiju));
- Batata doce;
- Banana da terra;
- Cuscuz de milho;
 Dar preferência ao consumo de ALIMENTOS ORGÂNICOS;

 Coma comida “DE VERDADE”!!! Evite alimentos industrializados!!;

 Consumir carne vermelha 3 vezes na semana, e os outros dias dando preferência a

carne branca como: frango e peixe;
 No almoço, opte por consumir a salada antes do prato principal, pois está irá
proporcionar uma sensação de saciedade mais rápida;
 O tamanho da porção de carne numa refeição não deve ser maior do que a palma da sua
mão;
 Evitar frituras, preferir preparações cozidas, assadas ou grelhadas. Retirar as
gorduras visíveis das carnes, inclusive a pele das aves;
 Substitua o leite integral e os derivados por versões sem lactose ou de origem
vegetal;
 Evitar o consumo de massas, pães e preparações feitas com farinha de trigo ou
qualquer outra farinha que contenha glúten e substituir por farinhas sem glúten tipo
de arroz, amêndoas, aveia, amaranto,etc ;
 Não consumir Açúcar Refinado ou Cristal, substituindo pelo Adoçante à base de Stévia
ou Xilitol ou Eritritol. Não abuse da quantidade de adoçante. A recomendação é de 3
a 5 gotas por copo ou 1 sachê/1 colher de chá por copo. Evite alimentos açucarados
tais como refrigerante, bolo, biscoito, chocolate e guloseimas;
 Limitar o consumo de sal, dando preferência aos temperos naturais (alho, salsa,
coentro, cebola, cebolinha, orégano, manjericão, gengibre, vinagre, limão, louro),
sal de ervas e caldo de legumes, em substituição ao caldo industrializado (caldo
Knor);
 Use pouco óleo e outras gorduras no preparo dos alimentos. Suspenda de imediato o
uso do ÓLEO DE CANOLA;
 Incluir na alimentação os seguintes alimentos com ação anti-inflamatória,
termogênica, antioxidante e que auxiliam no processo de detoxificação do organismo:
Gengibre (adicionar no suco de fruta, preparações com peixes e na forma de chás e
sopas); Canela em pó (polvilhados em frutas, vitamina de fruta, iogurte, chás–ação
no controle da ansiedade); Alho (deixar em conserva no azeite de oliva ou ralar em
cima de preparações prontas como arroz e saladas) e Açafrão da Terra, também
conhecido como Cúrcuma (adicionar no arroz, ovos mexidos, molhos, sopas e legumes
refogados);
 Alimentos que devem ser evitados devido ao seu elevado teor de gordura
saturada/colesterol: Banha, toucinho, bacon, maionese, acarajé, frios e queijos
amarelos (mortadela, presunto, queijo, prato/mussarela, cheddar, salame, entre
outros), linguiça, salsicha, manteiga, creme de leite, leite integral, carnes
gordurosas de qualquer tipo, pele de aves e demais gorduras de origem animal,
enlatados em geral, miúdos, fígado, frutos do mar, frituras em geral (empanados e
milanesas), chocolate ao leite e branco, cremes, bolos e biscoitos feitos com
gordura hidrogenada e manteiga e ovos fritos;
 ATENÇÃO AOS RÓTULOS! Crie o hábito de ler as informações nas embalagens. Os
ingredientes são apresentados em ordem decrescente, então o 1º INGREDIENTE é o que
tem em MAIOR quantidade;
 Evite alimentos que tenham gordura TRANS (ou hidrogenada ou parcialmente
hidrogenada);
 Preste atenção na validade dos alimentos;

 Dormir com o estômago cheio pode provocar desconfortos e prejuízo ao seu sono porque
o metabolismo torna-se mais lento durante a noite. Por isso não exagere na
quantidade e evite alimentos gordurosos. Lembre-se que a digestão lenta poderá
causar um sono agitado;
 FIM DE SEMANA: mudanças alimentares ou de hábitos de vida devem ser mantidos também
nos finais de semana. Afinal, para o nosso organismo, não há diferença entre quarta
e sábado, aniversário ou feriado;
 Caso a dieta seja interrompida por qualquer motivo, o retorno deve ser encarado sem
constrangimento;
 Fazer as refeições em ambientes tranquilos;
 Pratique uma atividade física (escolha uma que lhe dá prazer), de forma regular e
jamais inicie um exercício em JEJUM. Faça uma atividade física aeróbica, pelo menos
3x/semana por 45 minutos;
 Hidrate-se bem: Consuma, no mínimo, 2L de líquidos ao dia (água mineral, sucos de
frutas, chás, vitaminas, água de coco).