ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA EMAGRECIMENTO

ORIENTAÇÕES GERAIS:

 Realize entre 5 a 6 refeições diárias: 3 principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 ou 3

intermediárias (lanches).
 Estabeleça horários regulares para cada refeição;
 Respeite os horários das refeições, não ficando muito tempo sem se alimentar;
 Coma devagar: mastigue vem e sinta o sabor dos alimentos;
 Evite estresse. Tenha tempo para família, os amigos e o lazer; durma bem;
 Desperte seu paladar: invista na aparência de sua refeição (arrume seu prato com alimentos
coloridos, variados, com temperos naturais e folhas verdes). Não exagere na quantidade;
 Pratique atividade física conforme orientação médica;
 Não adicione sal no prato e não deixe o saleiro na mesa;
 Evite excesso de líquidos durante as refeições;
 Não fume e evite bebida alcoólica;
 Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras variadas, consumido diariamente;
 Sempre consulte os rótulos dos alimentos, observando principalmente a quantidade de
calorias, gorduras e sal;
 Retire a pele do frango, o couro do peixe e a gordura aparente da carne antes e após e
cozimento;
 Evite acrescentar farinha, gordura ou molho nas carnes;
 Utilize pouca quantidade de manteiga ou margarina no pão;
 Utilize pouca quantidade de óleo para refogar os legumes e verduras;
 Não tempere o feijão com linguiça, bacon ou carnes. Utilize temperos naturais (alho, cebola,
cheiro verde).
ALMENTOS PERMITIDOS:
 Alimentos ricos em fibras, como legumes, verduras, frutas, grãos (feijão, soja, lentilha, grão de
bico) e cerais integrais;
 Temperos naturais, como alho, cebola, orégano, manjericão e ervas;
 Sucos naturais, sem adição de açúcar;
 Pães sem adição de gordura hidrogenada, açúcar e aditivos químicos;
 Carnes magras, peixes e aves sem pele, sempre grelhados, cozidos ou assados;
 Leite, iogurte ou coalhada desnatados ou iogurte light;
 Queijos com menor teor de gordura, com ricota, cottage e queixo branco.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS

 Alimentos ricos em açúcar;
 Alimentos gordurosos;
 Massa folhada, croissant, biscoito amanteigados, recheados e waffer;
 Salgados de pacote, salgados fritos (coxinha, risólis, pastel, etc.) e batata frita;
 Refrigerantes, bebida com açúcar, sucos artificiais e chás escuros;
 Temperos industrializados (shoyo, mostarda, catchup, caldos concentrados);
 Manteiga, maionese e creme de leite;
 Alimentos em conserva (milho, ervilha, azeitona, etc.) e embutidos (salsicha, salame, presunto,
peito de peru, linguiça, mortadela, hambúrguer, nuggets);
 Carne seca, bacon, torresmo, toucinho defumado, bacalhau, sardinha ou atum enlatados ao
óleo;
 Queijos amarelos e sorvete cremosos, pois contém muita gordura saturada;
 Frituras, banha de porco, toucinho defumado, gordura de coco e óleo de dendê;
 Doces e guloseimas em geral;
 Pratos e preparações gordurosas: feijoada, rabada, massas com molhos cremosos,
estrogonofe, empadas, pizzas, etc.
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