Orientações sobre o climatério

O climatério é o estágio onde ocorre a transição do período

reprodutivo para o não reprodutivo, conhecido como
menopausa. Nesse período ocorre a diminuição gradual do
estrogênio e da progesterona. Com o passar do tempo o ovário
vai perdendo folículos, estrutura que guardam os óvulos, que
amadurecem a cada ciclo menstrual, e quando não fecundados
são eliminados através da menstruação. Com a diminuição dos
folículos consequentemente diminui a presença dos hormônios
FSH (folículo estimulante) e o LH (luteinizante), esses hormônios
são responsáveis pelo processo de maturação dos folículos e
também pelo estimulo do estrogênio e progesterona. Como o
estrogênio e a progesterona deixam de ser estimulados acabam
diminuindo, e com isso surgem os sintomas da menopausa. A
diminuição do estrogênio causa as ondas de calor, ressecamento
vulvar e vaginal, distúrbio do sono, enfraquecimento dos ossos.
A diminuição da progesterona causa a infertilidade,
irregularidade do ciclo menstrual, sensação de cansaço
constante e alterações no peso.

Como amenizar os sintomas

É importante realizar atividade física, pois vai fazer com que o
nível de estrogênio aumente, consequentemente vai melhorar a
lubrificação natural, vai aumentar a libido, diminui os ricos de
desenvolver doenças cardiovasculares, atua na prevenção da
osteoporose. Manter o consumo de água adequado durante o
dia, e ter uma alimentação balanceada.
A alimentação vai ser primordial para melhorar os sintomas.

Cálcio – Disponível no leite desnatado, iogurte natural, queijo

branco ou de baixo índice de gordura, amêndoas, manjericão,
brócolis, agrião. Esses alimentos vão ser aliados na prevenção da
osteoporose.
Vitamina C- Disponível na laranja, morango, kiwi, tangerina,
melão, acerola, mamão, maracujá. Vai ajudar a fortalecer o
sistema imunológico entre outros benefícios.
Vitamina D – Disponível na manga, nozes, castanha, abacate,
azeite de oliva, frutos do mar. Vai manter a pele hidratada, ajuda
no controle da hipertensão, ajuda a melhorar a musculatura
entre outros benefícios.
Soja e alimentos ricos em isoflavonas: A soja é o alimento que
mais contém isoflavonas, seguido de trevo vermelho, kudzu e
amendoim. As isoflavonas são uma classe de fito químicos,
receptores estrogênicos dos humanos, formados por genisteína,
daidzeína, gliciteína, biochanina A e formononetina, participam
da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais.
Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do
estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do
climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio
hormonal. Especialmente os sintomas de ondas de calor, fadiga e
sintomas psicológicos e urogenitais são melhorados após
consumo de isoflavonas, principalmente na fase durante a
menopausa e pós menopausa. Exemplos de alimentos que
podem ser inseridos no cardápio: soja tostada, leite de soja, tofu
ou queijo de soja, extrato de soja e farinha de soja (inserida em
pães, bolos ou batidas). Peixes e alimentos ricos em ômega 3:
Peixes fontes de ácido graxo ômega-3, como salmão, atum,
cavala, arenque, dourada, chicharro, congro, sardinha, enguia,
óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão, podem
melhorar a capacidade antioxidante do organismo e melhorar os
sintomas do climatério.
Alimentos ricos em lignanas: A linhaça é um dos alimentos
estrogênicos mais ricos que você pode encontrar. Ele é rico em
lignana que também é um fito estrógeno. As sementes de
linhaça são uma ótima fonte de fibra dietética, que auxilia na
melhoria do trânsito intestinal, e é rica em ácidos graxos ômega-
3 que auxilia na redução do colesterol sanguíneo. As lignanas
estão presentes em sementes (linho, abóbora, girassol, papoula,
gergelim), grãos integrais (centeio, aveia, cevada, farelo de trigo,
aveia, centeio, arroz integral, farinha de trigo integral), feijão,
frutas e vegetais, como brócolis e repolho, além de chás.
Frutas, verduras e legumes: Frutas, verduras e legumes devem
fazer parte de sua alimentação diariamente. Além das frutas da
época também podem ser consumidos frescos podem ser
consumidos secos. Os damascos, pêssegos, uvas vermelhas,
laranjas, mirtilos e morangos são ótimas fontes de
fitoestrógenos. Frutas frescas podem ser adicionadas a qualquer
refeição ou servir como um ótimo substituto para sobremesas
altamente calóricas.
Oleaginosas: As oleaginosas, como castanhas, nozes, amendoim,
pistaches e outras oleaginosas sem sal ou açúcar podem ser
consumidos em lanches intermediários na manhã ou na parte da
tarde. As nozes são ricas em fito estrógenos, então adicione elas
no seu lanche ou em pães, bolos e biscoitos e a castanha do
Pará, fornece selênio, mineral que fortalece as funções cerebrais.
Estes alimentos melhoram sintomas de estresse e depressão,
além de reduzir as ondas de calor desta fase.
Alimentos ricos em coumestanos: Coumestanos são produzidos
predominantemente durante a germinação de sementes de
leguminosas. As ervilhas, feijão, feijão, feijão e brotos de soja
brotos de alfafa e trevo contém muitos destes fito estrógenos.
Os coumestanos, assim como as isoflavonas e as lignanas
possuem efeito específico na redução de sintomas climatéricos,
especificamente sintomas vasomotores, atrofia vaginal, insônia e
osteoporose. Eles são eficazes na redução da intensidade dos
fogachos, na melhora do sono e da cognição, e afetam
positivamente a saúde dos ossos.

Chás que ajudam a diminuir os sintomas

Chá da folha de amora

Chá de erva cidreira
Chá de canela
Chá de camomila(erva negra)
Chá de cimicífuga (erva negra)
Chá de gisnseng vermelho
Chá sálvia
 Sugestão de refeição qualitativa
Opção Café da manhã Lanche da Almoço Lanche da Jantar Ceia
manhã tarde
Leite desnatado com Iogurte Salada de Soja tostada Omelete com Iogurte
cacau no mínimo desnatado alface, tomate, com ervas espinafre e natural
70% cacau ou café com frutas beterraba finas com chá linhaça (ovos, com mel
1 solúvel, pode ser picadas, aveia cozida à branco ou chá espinafre,
descafeinado ou um e sementes vontade, com verde, pão cebola,
café comum porem trituradas gergelim e integral com tempero
fraco , pão integral (linhaça) azeite de oliva, atum. verde, farinha
caseiro feito a base arroz integral, de linhaça,
de grãos (linhaça, feijão-preto queijo
girassol, farinha de cozido, peixe cottage),
trigo integral) ou grelhado. Maçã saladas à
adquirido em casas de sobremesa vontade
de produtos naturais, temperada
queijo tofu (queijo com azeite de
feito de soja ou oliva, suco de
queijo branco) com maracujá com
geleia de frutas. chia. Pêssego
ou abacaxi de
sobremesa
Fatia de Bolo integral Vitamina de Salada de mix Mix de Frango Damascos
com frutas frescas ou leite de soja de ervas com oleaginosas e grelhado ou secos ou
secas e nozes (pode batida com grão-de-bico frutas secas bife bovino nozes
preparar um bolo aveia, cozido, azeite (castanhas, grelhado com
simples de farinha de morangos e de oliva e chia sementes de arroz integral
2 trigo integral e mel salpicada, arroz girassol, e saladas.
adicionar morangos integral, frango pêssegos, uva Salpicar sobre
ou damascos mais grelhado com passa, e as saladas
nozes ou castanhas cebola e outras) gergelim
picadas), fruta: ervilhas. Kiwi de triturado com
banana, uva ou sobremesa. sal e azeite de
laranja e chá de oliva. Laranja
amora. de sobremesa
Duas rodelas de
inhame com um ovo
frito, xícara de café
com leite de soja.

Pão de centeio e Pão integral Sala de Vitamina de Atum grelhado Banana

girassol (pode ser pão com queijo couveflor leite de soja com batatas picada com
3 simples integral) com minas frescal cozida, repolho ou leite assadas farinha de
ovo frito, leite de soja ou qualquer roxo e mix de desnatado regadas com linhaça
batido com maçã e queijo branco grãos triturados com frutas, azeite de oliva
linhaça. e chá de por cima com extrato de e alecrim.
camomila. azeite de oliva, soja, e Saladas como
macarrão sementes alfafa, cenoura
integral com (chia, aveia, ralada, soja
 molho de linhaça). cozida. Maçã
tomates e de sobremesa.
sardinhas,
batatas soutê.
Ameixa de
sobremesa.
4 1 maçã pequena com 1 porção de 1 copo de filé de frango chá de
casca + 1 xícara de verduras vitamina de grelhado + melissa
chá de canela com cozidas abacate com salada mix de 2
anis estrelado + 2 (brócolis, leite de soja folhas (rúcula, quadrados
rodelas pequena de cenoura, orgânica, com alface, agrião), de
inhame com 1 ovo abobrinha) 1 colher de nozes chocolate
cozido regado com regadas no café de chia e trituradas e 70% cacau
fio de azeite azeite de oliva 1 colher de azeite de oliva
extravirgem; extravirgem, café de extravirgem +
raspas de semente de arroz integral
gengibre e linhaça; + 1 copo de
gergelim 200ml de suco
tostado + 2 de acerola da
colheres de fruta;
sopa de lentilha
refogada + 4
pedaços de tofu
grelhado +
sardinha ao
molho de
tomate;

Este cardápio é um guia para ter uma noção de como realizar a

alimentação diária, possui 4 opções de refição.

Alimentos que devem ser evitados

Alimentos industrializados de todos os grupos, condimentos até
preparações prontas para o consumo, pois contêm açúcares
simples, farinha de trigo refinada, conservantes, realçadores de
sabor, como o glutamato monossódico, além de outras
substâncias que não fazem bem à saúde. “Em geral, os alimentos
industrializados contêm substâncias que atrapalham a circulação,
provocam inflamação e desestabilizam as reações bioquímicas
do organismo, o que impossibilita as funções plenas dos órgãos”.
Alimentos apimentados devem ser evitados, leite de preferência
de soja ou desnatado.