Plano Alimentar Ludmila

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8h: Desjejum
8h: Desjejum 8h: Desjejum 8h: Desjejum 8h: Desjejum 8h: Desjejum 8h: Desjejum
Iogurte proteico (pote
Suco verde;
grande); c/ frutas e Leite com chocolate; Smoothie de maracujá Iogurte proteico c/ Cuscuz de milho, manteiga, Omelete de chicória
Tapioca com sementes
sementes (comer c/ ovos com manteiga e (congelado, psyllium, mirtilo, castanhas e ovos e leite com fruta. (ou escarola, rúcula,
recheada com ovos
chia, linhaça, abóbora, queijo e fruta. proteína, hortelã) e sementes. espinafre). Vitamina c/
mexidos c/ alho-poró e
girassol, gergelim) abacate. proteína, psyllium e
ricota vegana.
frutas vermelhas.
Almoço Almoço Almoço Almoço Almoço Almoço Almoço
Feijão marrom c/ carne Arroz integral; Arroz; Escondidinho de carne Salada de agrião, palmito Purê de batata; Arroz;
moída; Grão de bico; Frango; moída; fresco, morangos, aspargos Almôndega c/ molho; Feijão;
Brócolis: temperar c/ Peixe assado; Legumes; Abóbora assada; ervilha verde fresca; Mix de folhas endívias, Carne;
limão e azeite; Legumes assados (ou Ervilhas; Salada: folhas, ervilha, Arroz; alface roxo, rabanete Legumes cozidos,
Arroz; legumes cozidos); Salada verde c/ alface abacate fatiado. Lentilhas; fatiado, milho, grãp de salada e suco de limão
Mix de alface roxa, Folhas de alface roxa, roxa, rúcula, pimentão, Comer c/ sementes de Carne moída com vagem. bico e frutas fatiadas em cima.
rúcula e pepino. repolho finamente pepino: tempere c/ abóbora. como kiwi para ajudar Não misturar
cortado, rúcula, milho e azeite e limão. na digestão, use
ervilha. sementes em cima. queijos e leite
com a comida.
Jantar Jantar às 16h: Jantar Jantar às 16h: Jantar Jantar Jantar
Salada verde c/ alface Hambúrguer de carne Frango xadrez (com Legumes, omelete com Sopa de legumes
americano, radichio, início do jejum moída (ou carne moída início do jejum legumes e amendoim); alho-poró, queijo s/ (escolher um destes:
atum em pedaços: Salada com frango refogada, ou salmão em Yakisoba de carne e Mix de folhas verdes lactose (temperar com cará, inhame, mandioca
tempere c/ azeite e desfiado, cogumelos, fatias defumado); legumes, comer com (catalônia, escarola, ervas frescas); ou batata doce / juntar
limão, semente de mix de folhas verdes Pão sírio integral; verduras verdes; chicória), usar azeite e limão Servir com radicchio, com vagem, cenoura e
abóbora; escuras, melão em Fatias de abacate; Maça. e molho de maracujá. rúcula e brócolis, pera abóbora / usar carne
Ovos cozidos, cebola cubinhos, sementes de Creme de castanhas fatiada, mirtilo e moída), colocar em
roxa, couve flor no abóbora, beterraba (vegano Vida Veg); azeitona. cima mix de sementes.
vapor; ralada, cenoura ralada, Salada de folhas,
Comer c/ maionese de cubos de queijo de cenoura e pepino
abacate (abacate búfala. ralados.
,manjericão, limão, alho
e azeite - bater tudo no
liquidificador), comer
juntamente c/ a salada.
Orientações:

• Observe o tamanho das suas porções (você não precisa comer todas as opções, e nem todas as frações);
• Coma com atenção plena, cheire, olhe para seu prato e observe cor, tamanho, como ele chegou até você,
seja grato por ele e pelas mãos que o preparou;
• Este plano tem como objetivo te auxiliar no processo de reeducação alimentar e modulação intestinal (ele
precisa ser útil para você neste processo);
• Lembre-se: a água é essencial à vida e na manutenção da mesma (dentre tantas funções, ela ajuda na
absorção dos nutrientes e manutenção da homeostase metabólica);
• Não se esqueça que cada vez que ingere fibras, colônias inteiras de bactérias intestinais probióticas
(responsáveis pela flora intestinal) você estará alimentando;
• Cuide do seu corpo, afinal, você só tem este, então converse, sinta-o, e supra suas necessidades;
• Viva feliz buscando ver o lado bom de tudo, não pense mal de ninguém, pois a impressão ruim ficará com
você e não na mente de quem você pensou;
• Busque se poupar, evite se estressar ou só se preocupe com o necessário;
• Evite usar açúcar, se tiver vontade, coma tâmaras ou use para adoçar açúcar de coco, use adoçantes
naturais como Stevia;
• Todas as verduras e legumes estão liberadas;
• As frutas estão liberadas de 3-5 por dia;
• As sementes estão todas liberadas;
• As oleaginosas estão todas liberadas;
• Beba muita água, pois ela é fundamental para a absorção de nutrientes pelo corpo, calcule cerca de 35ml por
kg de peso;
• Cuide de seu corpo, tome um banho relaxante, passe um tempo com você, se sinta e compreenda suas
angústias, ansiedades e aflições. Autocompaixão é a chave mestra para a essência do seu equilíbrio e o auto
respeito;
• Nesta nova proposta, você deve realizar a última refeição até as 16h nos dias de jejum;
• Nos dias do jejum intermitente, você deve se atentar para o período do jejum (18 horas) e controlar seus
pratos.