Lâmina 1

Combinações de proteína vegetal

Grão-de-bico
+ Quinoa Ervilha
+ Amaranto

Lentilha
+ Arroz integral Soja
+ Milho
Lâmina 2
 Opções de proteína vegetal

Ervilha Feijão Tofu

Lentilha Grão-de-bico Proteína texturizada

de soja
Lâmina 3
 Vegetariano X Vegano
Vegetarianos
Geralmente não consomem
carne branca, como aves e
peixes, nem vermelha, como
carne de porco e de gado.
Podem consumir produtos
lácteos e derivados, assim
como ovos, e utilizar produtos
relacionados a animais, como
remédios.
Veganos
Adotam uma dieta
vegetariana estrita e não
consomem nenhum produto
de origem animal, tanto na
alimentação, como em itens
de consumo.
Se trata de um estilo de vida
que busca excluir, sempre que
possível, todas as formas de
exploração e crueldade contra
os animais.
Lâmina 4
 Vegetarianismo

O vegetarianismo se divide em:

Ovolactovegeterianismo Lactovegetarianismo
Utiliza ovos, leite e laticínios Utiliza leite e laticínios na sua
na sua alimentação alimentação

Ovovegetarianismo Vegetarianismo estrito

Utiliza ovos na sua Não utiliza nenhum produto
alimentação de origem animal na sua
alimentação
Lâmina 5
 Marmita vegetariana

Opção 1

+ +

Massa integral Homus Brócolis e cenoura ralada

Macarrão cremoso: Misture o homus, o brócolis e a cenoura cozida. Essa

refeição pode ser consumida fria.
 Marmita vegetariana

Opção 2

+ +

Milho Lentilha germinada Salada de folhas, tomate,

azeitona e cebola roxa

Marmita fria: Faça uma salada completa com milho cozido e lentilha
germinada, tomate, azeitona, cebola. Utilize temperos e molhos naturais.
 Marmita vegetariana

Opção 3

+ +

Purê de batata Almôndegas de Molho de tomate com

feijão berinjela
 Marmita vegetariana

Opção 4

+ +

Arroz integral Feijão preto Salada de brócolis, lentilha

e amendoim
 Marmita vegetariana

Opção 5

+ +

Arroz branco Curry de lentilha Mostarda refogada

rosa
 Marmita vegetariana

Opção 6

+ +
Arroz branco Feijão Espinafre

+
Repolho roxo Cenoura cozida
 Marmita vegetariana

Opção 7

+ +
Purê de batata Hamburguer de Tomate
lentilha

+
Berinjela assada Salada de couve
 Marmita vegetariana

Opção 8

+ +
Quinoa Pimentão Cenoura cozida

+
Tofu grelhado Rúcula
 Marmita vegetariana

Opção 9

+ +
Arroz Bolonhesa de Couve flor assada
lentilha

+
Beterraba cozida Escarola
Lâmina 6
 Almôndegas de feijão
Receita
Ingredientes:
2 xícaras de feijão azuki cozido ao dente e sem caldo (pode
fazer com outro tipo de feijão, ou grão-de-bico, lentilha, etc.)
1 dente de alho
1/2 cebola
1/3 xícara de salsinha
1 colher de chá de sal
Farinha de quinoa ou outra para dar o ponto

Modo de preparo:
1. No liquidificador ou processador de alimentos, triture o feijão e temperos, até ficar uma
massa tipo um purê.
2. Deixe alguns grãos de feijão mais inteiros, fica bem gostoso.
3. Acrescente aos poucos a farinha que escolheu até que a massa fique modelável. Não
coloque muito para não ressecar.
4. Faça bolinhas com as mãos e asse em forno pré-aquecido à 200° por 20 minutos.
5. Sirva como preferir!
Lâmina 7
 Substituições veganas

Estrogonofe de carne Estrogonofe de grão-de-bico

Moqueca de peixe Moqueca de banana

Lasanha de frango Lasanha de proteína de

soja
 Substituições veganas

Bolonhesa de carne Bolonhesa de lentilha

Hamburguer de carne Hamburguer de grão-de-bico

Almôndegas de carne Almôndegas de ervilha

 Substituições veganas

Pão de queijo Pão de "queijo" veg

Bobó de camarão Bobó de palmito

Ovo mexido Tofu mexido

Lâmina 8
 Quantidade de ferro nos feijões
EM 100g

Feijão preto cozido Feijão carioca Feijão jalo Feijão fradinho

(1,47mg) cozido (1,29mg) cozido (1,92mg) cozido (1,06mg)

Feijão moyashi Feijão azuki cozido Feijão vermelho Feijão branco

cozido (1,75mg) (2mg) cozido (2,94mg) cozido (2,85mg)
Lâmina 9
 Nutrientes que merecem atenção na dieta vegetariana
Ferro
É muito importante para a produção de energia, transporte de oxigênio e para o sistema
imunológico.
Fontes: Leguminosas, aveia, vegetais verde-escuros, ervas secas e frescas, sementes e
oleaginosas.

Cálcio
Importante para contração muscular, constituição óssea, coagulação do sangue, além de
diversos outros processos metabólicos.
Fontes: Vegetais verde-escuros, tofu, gergelim, chia, leguminosas, ervas secas e frescas.

Zinco
Importante função no metabolismo dos macronutrientes, no sistema imunológico e para o
crescimento de fetos e de crianças. Também participa do metabolismo de diversos hormônios,
como a insulina, testosterona, GH.
Fontes: Cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.
Lâmina 10
 Opções veganas para passar no pão

Patê de feijão Homus Tahine

branco

Guacamole Patê de tofu Pasta de amendoim

Essas pastas são ótimas para passar em torradas, no pão, mas consuma com
moderação.
Lâmina 11
 6Talento
Chocolates que são veganos

Talento Arcor
DARK NIBS 70% DARK 50% LARANJA AMARGO 70%

Arcor Hershey´s Cacau show

AMARGO 53% LINHA ESPECIAL DARK LINHA BENDITO CACAO
Lâmina 12
 Fontes de cálcio vegetal e suas quantidades
EM 100g

Chia Brócolis Semente de

(556mg) (400mg) gergelim (400mg)

Aveia Linhaça Tofu Grão-de-bico

(300mg) (200mg) (159mg) (120mg)
Lâmina 13
 Sinais que você está ingerindo pouca
proteína

Queda de cabelo Inchaço Fadiga

Cicatrização lenta Perda de peso ou dificuldade em

ganhar massa
Lâmina 14
 Como substituir ovos nas receitas?

Com linhaça:

Misture uma colher de sopa de farinha de linhaça com

três colheres de sopa de água e deixe descansar até
formar um gel.
Substitui 1 ovo e dura até 3 dias na geladeira!

Com chia:

Misture uma colher de sopa de chia com 1/3 de xícara

de água e deixe descansar por 15 minutos.
Substitui 1 ovo e dura até 3 dias na geladeira!