PLANO ALIMENTAR VEGETARIANO DE MICAELA MODESTO ALVES

Idade: 1 Ano e 1 Mês Peso: 9,6 Kg Estatura: 77,5 cm

Classificação pela tabela NCHS: Eutrófica (Peso e estatura normais para a idade)
CARDÁPIO SUGESTIVO
REFEIÇÕES GRUPOS DE ALIMENTOS E SUGESTÕES DE
SUBSTITUIÇÕES
Ao acordar: Primeira refeição: OPÇÕES DE TROCAS:
Leite materno – livre demanda Grupo das Frutas: mamão, banana, pera, manga,
Complementar com: pêssego, caqui, uva, etc
1 fruta cortada em cubinhos (grupo das frutas) Grupo dos Cereais e tubérculos e derivados: pão
½ a 1 fatia pão integral caseiro (grupo dos cereais integral, cuscuz, tapioquinha, biscoitos caseiros
e tubérculos e derivados) levemente salgados, broa de milho, etc
Patê (ver receita adiante) (Grupo das proteínas) Grupo das proteínas: Patê de tofu (queijo de soja), patê
de grão de bico (Homus), patê de berinjela com tahine,
patê de lentilha, creme de amendoim com mel, patê de
castanha de caju.
Lanche: Grupo das Frutas: mamão, banana, pera, manga, uva,
Frutas cortadas em cubinhos à vontade (Grupo das pêssego, caqui, tangerina, laranja, lima, etc
frutas) e/ou suco natural de frutas (120 ml)
Almoço: Grupo dos cereais, tubérculos e derivados:
-Arroz integral (Grupo dos cereais e tubérculos) ¼ Arroz integral, macarrão integral, batata inglesa, batata
de xícara de chá doce, macaxeira, inhame, cará, mandioquinha, polenta,
-Feijão (Grupo leguminosas) temperado com um cuscuz, purês, etc
pouquinho de sal, alho e óleo de canola ou girassol Grupo das leguminosas: (todos os tipos de feijões)
½ xícara de chá feijão preto, carioca, da colônia, jalo, rajado,
-Legumes levemente cozidos (Grupo Legumes) 1/3 manteiguinha, lentilha, ervilha, grão de bico, etc
de xícara de chá Grupo dos legumes: tomate, cebola, chuchu, abobrinha,
- Verdura ou legume cru (alface ou tomate ou berinjela, abóbora, cenoura, beterraba, maxixe, quiabo,
outro) temperados com um pouquinho de sal e couve flor, brócolis, etc
azeite de oliva extra virgem (Grupo verduras ou Verduras (folhosas): Alface, couve, acelga, cebolinha,
legumes) 1 colher de sopa salsinha, cheiro verde, repolho branco, repolho roxo,
-Sobremesa: ½ fruta (Grupo das frutas) ver na lista etc
de substituições do desjejum
Lanche da tarde: Grupo das Frutas: mamão, banana, pera, manga,
Fruta amassada (Grupo das frutas) à vontade pêssego, caqui, tangerina, laranja, lima, ameixa, uva
Castanha do Pará ou de caju triturada (Grupo sem semente, etc
Oleaginosas) 1 unidade cast. do Pará ou 3 de caju Grupo das oleaginosas: Castanha do Pará, de caju,
nozes, amêndoas, macadâmia, amendoim, pistache, etc
Jantar: 1 xícara de macarrão parafuso (fusilli) Grupo dos cereais ou tubérculos e derivados:
integral com ½ xícara de legumes (ver receita Purê de batata ou macaxeira ou inhame ou cará ou
adiante) mandioquinha ou batata doce, polenta, cuscuz,
Sobremesa: 2 colheres de sopa de creme de Grupo dos legumes: abobrinha, chuchu, quiabo, maxixe,
manga ou fruta natural (ver lista de substituições abóbora, etc
no lanche da tarde)
Antes de dormir: Leite materno (livre demanda)

Como deixar a comida interessante:

Faça bastante festa quando a Micaela demonstrar que gostou de algum alimento. Repita para todo mundo
que aquele é um dos seus alimentos favoritos, e ao mesmo tempo continue oferecendo novidades.
Também vale a pena apelar para a criatividade: você pode criar uma "paisagem", com árvores de brócolis,
um rio de feijão e uma montanha de purê de batata. Outra ideia é cortar sanduíches com cortadores de
biscoito, em formatos divertidos.
Obs.: Não precisa ficar desesperada se ela estiver comendo bem mais ou bem menos que as quantidades
descritas aqui. Elas servem somente como base. Em caso de dúvida ou preocupação entre em contato
comigo ou com o pediatra.
Sinais de que a criança está pronta para começar a tentar comer sozinha:
-Pode usar a colher sozinha (embora nem sempre acerte o alvo!)
O que oferecer:
- Leite materno
- A mesma comida do resto da família, só que cortada em pedaços bem pequenos ou levemente amassada
- Cereais matinais fortificados com ferro, mingaus
- Carboidratos: pão, macarrão, arroz, batata. A farinha integral faz bem, mas use-a misturada com a farinha
refinada, para a criança não ficar com a sensação de barriga cheia antes de ter comido tudo o que precisa.
- Todas as frutas. Você já pode experimentar as mais ácidas, como abacaxi, e as vermelhas, como morango.
- Além das hortaliças que já punha na sopa, você pode oferecer verduras no prato, como "arvorezinhas" de
brócolis e couve-flor.
- Fontes de proteína (todos os tipos de feijões, tofu (queijo de soja), proteína de soja (picadinho) bem cozida,
castanhas, nozes, avelãs, macadâmia.
- Todos os tipos de suco.
- Mel já pode ser dado, com frutas. Prefira um mel de procedência conhecida.
Dicas
- Não dê muitas comidas novas ao mesmo tempo, para você poder ficar de olho em possíveis reações
alérgicas.
- Os engasgos ainda são um risco.

DE FRUTAS E VERDURAS
Na higienização das frutas utilizadas com casca e dos vegetais a serem ingeridos crus, deve-se observar
rigorosamente alguns cuidados para evitar contaminação por H. Pylori e outras bactérias, fungos, parasitas e
até agrotóxicos: Lavar muito bem as frutas e vegetais com água, os folhosos, folha por folha, e em seguida
mergulhar em uma solução de: 1 colher (sopa) de água sanitária para cada 1 litro de água. Coloque quantos
litros forem necessários para que os vegetais fiquem submersos na solução. Deixe por 15 minutos, enxágue
com água potável, em seguida mergulhe em outra solução de: 1 colher sopa de Bicarbonato de Sódio para
cada litro de água e deixe por 20 minutos, enxágue novamente em água potável (a solução de bicarbonato
elimina os resíduos de agrotóxicos dos vegetais). Os vegetais devem ser colocados de uma só vez nas
soluções e não à medida que vão sendo lavados, para que todas as folhas ou frutos fiquem, a mesma
quantidade de tempo, submersos nessas soluções. Em seguida, enxágue com água potável deixe escorrer a
água e guarde em recipientes apropriados e bem higienizados. As frutas e folhas mais resistentes (como a
couve, por exemplo) podem ser lavadas com esponja macia e sabão neutro, então enxaguadas e
mergulhadas nas soluções conforme instrução acima.

Leodeni A. M. Costa
Nutricionista
CRN7/PA – 1871

RECEITAS:

HOMUS (PATÊ DE GRÃO DE BICO)

Ingredientes
1 xícara (chá) de grão-de-bico de molho por 6 horas
1 xícara (chá) de tahine (pasta de gergelim)
Suco de 1 limão espremido
1 dente de alho pequeno
Sal marinho
1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
Água do cozimento do grão
Modo de preparo
Escorra a água do grão-de-bico e em outra água leve ao fogo na panela de pressão.
Adicione sal. Quando pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos.
Quando terminar, peneire os grãos e reserve a água de cozimento.
Coloque o grão-de-bico em um processador de alimentos e triture bem.
Adicione o tahine, suco do limão e azeite.
Continue a bater até obter a textura desejada.
Se o homus é muito grosso, adicione um pouco da água de cozimento.
Sirva com um pouco de azeite bom e salsinha picada.

PATÊ DE CASTANHA DE CAJU

Ingredientes
150 g de castanha crua
200 ml de água fervente
2 dentes de alho amassados
1/2 cebola pequena picada bem miúda
1/2 xícara (chá) de azeitonas picadas
cheiro-verde picado
1/2 colher (chá) de sal
Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador a castanha e a água até dar ponto de patê
Acrescente o alho, a cebola, o cheiro verde, as azeitonas e o suco do limão
Misture bem
Acrescente mais sal se desejar
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
Dica: se desejar um patê doce substitua a cebola, as azeitonas, o alho e o cheiro-verde por uma colher de
mel.

MAIONESE DE INHAME
Ingredientes
2 xícaras de inhame cozido e picado 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 2 dentes de alho picados 1
colher (sopa) de suco de limão sal à gosto
Preparo
Basta bater tudo no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva com lanches ou use para fazer patês. Conserve
tampado em geladeira.
PATÊ DE PÃO E TALOS DE SALSINHA
Ingredientes
1/2 xícara de água
4 colheres (sopa) de azeite
1 pitada de pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de vinagre
1 pitada de sal
talos de 1 maço de salsinha
1 a 2 talos de cebolinha (opcional)
3 pães-de-forma ou 1 e 1/2 pão francês
Preparo
Misture os 5 primeiros ingredientes; pique o pão bem miúdo e mergulhe neste molho, deixando absorver
bem o líquido por alguns minutos. Pique os talos bem pequenos e leve tudo ao liquidificador, batendo bem
até ficar homogêneo. Além do aproveitamento dos talos, esta é uma ótima forma de aproveitar pães
amanhecidos ou ressecados. Experimente combinar outros ingredientes no lugar dos talos de salsinha.
PATÊ DE CENOURA VEGANO
Cru e sem maionese
Ingredientes
2 cenouras médias raladas
1/2 abobrinha picada com a casca
1 dente de alho amassado
suco de 1/2 limão
1/2 xícara de azeite de oliva
sal a gosto
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador; de vez em quando, pare de bater e misture com uma colher
para facilitar o processo. Coloque em um recipiente tampado e deixe na geladeira, de um dia para o outro.

BABA GANOUSH
Ingredientes
1 berinjela grande
2 colheres de sopa de tahine
3 dentes de alho picados e amassados
Sumo de meio limão
Preparo
Asse a beringela inteira no forno por 25 minutos. Retire a polpa e deixe esfriar. Misture o alho amassado
com tahine, limão e sal, acrescente a beringela, e misture bem, sirva com pão sírio ou outro pão de sua
preferência.
MAIONESE VEGANA CASEIRA
Substituto vegano para maionese industrializada.
Ingredientes
5 colheres de sopa cheias de extrato de soja em pó (sem sabor ou açúcar)
1 xícara de água
suco de 2 limões grandes
3/4 de xícara de óleo de milho
sal a gosto
Preparo
No liquidificador, bata a água, o extrato de soja, o sal e o suco de limão. Vá acrescentando o óleo de milho
aos poucos e batendo bem, em potência máxima. Quanto mais batida, mais consistente ficará a maionese.
Se tiver, utilize uma batedeira.
Coloque em geladeira por algumas horas antes de utilizar.
Dica: experimente substituir uma parte do óleo de milho por azeite extra virgem, ou adicionar ervas
e temperos à seu gosto. Pode ser feita com leite de soja fresco no lugar da água.
MOLHO CREMOSO DE COUVE-FLOR
Ingredientes
1 maço pequeno de couve-flor
1 cebola pequena
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de azeite
1 pitada de páprica picante
1 pitada de açafrão-da-terra
1 colher (chá) de levedo de cerveja (opcional)
sal a gosto
Preparo
Pique a couve flor, a cebola e o alho em pedaços pequenos. Coloque em uma panela e cubra com água,
junto com uma pitada de sal. Leve para cozinhar até que a couve flor esteja começando a desmanchar.
Em um liquidificador coloque os legumes cozidos, junto com 1/2 xícara da água do cozimento e os demais
ingredientes. Bata bem, formando um creme.
Este creme pode ser utilizado como substituto de queijos cremosos em diversas receitas – lasanha,
macarronada, batata assada, etc.
CREME DE MANGA VEGANO
2 mangas bem maduras descascadas e picadas em cubos
1 caixinha de creme de soja (eu uso da Batavo, mas pode ser um creme feito em casa mesmo, de castanhas
ou aveia, por exemplo)
1 colher de essência de baunilha
Misture tudo no liquidificador e bata até obter um creme. Ponha em taças e leve à geladeira por no mínimo
meia hora, então é só servir!

GUACAMOLE DE ABACATE
Ingredientes:
2 tomates médios sem sementes
3 colheres de sopa de salsinha picada
1 abacate médio
suco de 1 limão médio
1 cebola média picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
sal a gosto
tortilla pronta ou biscoitinhos de gergelim ou linhaça (cascalho) para acompanhar
Modo de preparo:
Pique o tomate em cubos bem pequenos. Pique finamente as folhas de salsinha e reserve. Descasque o
abacate, retire o caroço e coloque a polpa num prato fundo. Amasse com um garfo, deixando alguns
pedaços e regue com o suco de limão. Adicione o tomate, a salsinha, a cebola, o azeite de oliva e o sal e
misture. Sirva em seguida.
DICAS:
Sirva o guacamole logo depois de pronto, para evitar que o abacate escureça e fique amargo. Caso não sirva
imediatamente, conserve o guacamole na geladeira junto com o caroço do abacate, que deve ser lavado e
seco com toalha de papel.
Cozinha : mexicana
Dificuldade: fácil
Tempo de preparo: 20 min.
Rendimento 6 porções

MOLHO ROSÊ
Ingredientes:
Inhame cozido, alho, cebola, beterraba crua, limão sal e água.
Modo de Preparo;
Bata tudo no liquidificador

MOLHO VERDE
Ingredientes:
abacate , alho, cebola, limão e sal.
Modo de preparo:
Bater em liquidificador com água.

MOLHO AMARELO
Ingredientes:
Batata e cenouras cozidas com cebola, sal, azeite, alho e água.
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador.

MOLHO PRETO
Ingredientes:
1 berinjela inteira cozida com casca e sementes, cebola, sal, alho, azeite, limão , azeitona preta sem caroço.
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador

MOLHO DE TAHINE (CREME OU PASTA DE GERGELIM)

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
2 colher (sopa) de caldo de limão
4 colheres (sopa) de água filtrada
2 dente de alho
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Amasse bem o alho. Transfira para uma tigelinha e misture com o sal (se preferir, amasse os dois
ingredientes num pilão). Junte o tahine, o caldo de limão, a água e misture bem para obter um molho liso.
Transfira para um potinho de vidro, tampe e conserve em geladeira até a hora de servir.

MACARRÃO PARAFUSO COM LEGUMES E CASTANHA DE CAJU

Ingredientes:
2 pacotes de Fusili (macarrão parafuso)
Água suficiente para cozinhar o macarrão (AL DENTE)
1 cenoura cortada em palito
1 berinjela grande cortada em palitos
1 brócolis cortado miúdo ou vagem cortada em pedaços longos do mesmo tamanho que a cenoura e os
demais legumes
1 couve flor cortada miúda
1 cebola cortada em palitos
200 gramas de castanha de caju
Azeite de oliva extra virgem suficiente para refogar os legumes
Modo de preparo:
Lavar e cortar todos os legumes e reservar. Colocar o macarrão para cozinhar com sal, deixando al dente.
Enquanto o macarrão estiver cozinhando, coloque o azeite numa panela grande e aqueça um pouco e
acrescente todos os legumes, a cebola e as castanhas, com o fogo alto vá mexendo sempre para não
queimar e acrescentando aos poucos o molho shoyu, suficiente para temperar os legumes. Quando eles
estiverem levemente cozidos, acrescentar o macarrão escorrido Sirva a seguir.

BATATA DOURADA
Ingredientes:
1 Kg de batatas
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Orégano à gosto
Sal à gosto
Modo de preparo:
Cozinhar as batatas sem casca com um pouco de sal, retirá-las da água e ainda quente espalhar o azeite
sobre elas de modo que todas fiquem untadas. Arrumar num refratário untado com azeite e salpicar
orégano por cima. Levar ao forno quente até que fiquem douradas.

INHAME SAUTÉ
Ingredientes:
Inhames com casca
Azeite a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto (ou orégano)
Sal a gosto
Modo de preparo:
Lave e ponha alguns inhames com casca e tudo na parte superior da cuscuzeira, ou numa peneira sobre uma
panela com água fervendo, e tampe. Depois de meia hora espete com o garfo para ver se estão macios.
Nessa altura a casca solta com muita facilidade, basta puxar que sai inteirinha. Depois de cozidos e
descascados, corte os inhames em rodelas ou pedaços; Unte-os muito bem com azeite e coloque num
refratário, e sobre eles Salpique o sal e bastante folhas verdes picadinhas (salsa e cebolinha ou orégano) e
leve ao forno para dourar um pouquinho .

PURÊ DE MACAXEIRA COM QUEIJO VEGANO

Ingredientes:
1 kg de macaxeira
300 g de queijo vegano tipo mussarela ralado
3 colheres de óleo de soja
2 e 1/2 copos de leite de coco ou castanha
Sal a gosto
Modo de preparo
Descasque a macaxeira e coloque na pressão por 30 minutos, ou então até ele ficar desmanchando; Amasse
a macaxeira e separe; No liquidificador bata o óleo com o leite e o sal. Em uma panela grande coloque
essa mistura e deixe aquecer; Depois coloque a macaxeira amassada e mexa até formar uma pasta; Quando
o purê estiver soltando da panela coloque o queijo vegano e misture de leve; Sirva quente.