Ana Beatriz Ramos Cavecci

Nutricionista
CRN-3 61419/P

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Os vegetais da lista l, ll e lll podem ser consumidos crus ou cozidos. Sendo esses
como guarnição ou em saladas, ensopados, suflês e/ou sopas.

VEGETAIS l: 1 prato de sobremesa (cru) ou 4 colheres de sopa (cozido) = 1 porção

Abobrinha, aspargo, acelga, agrião, alcachofra, alface, almeirão, brócolis, cebola,
chicória, couve flor, couve, espinafre, nabo, rúcula, palmito, pepino, pimentão,
rabanete, repolho, tomate, cebolinha, salsa e coentro.

VEGETAIS ll: 4 colheres de sopa = 1 porção

Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha fresca, nabo, quiabo, maxixe, vagem,
berinjela e jiló.

VEGETAIS lll: 3 colheres de sopa = 1 porção

Batata inglesa ou baroa, batata doce, cará, inhame, mandioca, mandioquinha, milho
verde.

FRUTAS grupo A: 1 porção

Acerola= 10 unid Abacaxi= 2 fatias médias Água de coco= 200ml

Ameixa= 1 unid Amora= 2 médias Carambola= 1 grande
Caju= 1 grande Jabuticaba= 15 unid Kiwi= 2 unid
Laranja= 1 média Limão= ½ unid Maracujá= 1 unid
Melancia= 1 fatia média Melão= 1 fatia média Morango= 10 unid
Pitanga= 15 unid Pitaya= 1 unid Tangerina= 1 unid

FRUTAS grupo B: 1 porção

Abacate= ½ unid Banana maçã= 2 médias Banana prata/nanica= 1 unid
Caqui= 1 unid Coco= 1 pedaço pequeno Figo= 2 grandes
Graviola= 15 médias Goiaba= 1 média Jaca= 4 bagos
Maçã= 1 pequena Manga= 1 pequena Mamão= ½ unid
Nectarina= 1 media Pêssego= 1 unid Pêra= 1 unid
Pinha= 1 grande Uva= 10 unid

Rua: Nhonhô Pereira, 41 – Vila Aires. Tel. (14) 3733.1103 / WhatsApp. (14) 99744.8314. Avaré-SP
 Ana Beatriz Ramos Cavecci
Nutricionista
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CARNES (cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas): 1 porção

Boi: 1 bife médio = 4 almongedas pequenas = 2 hambúrgues médios = 6 cl. sopa de carne
moída = 6 cl. sopa de carne picadinha = 2 fatias finas de carne assada = 2 bifes roles pequeno.

Galinha: 1 bife grande de filé de frango = 4 cl. sopa de frango desfiado = 2 coxas grandes = 1
sobre-coxa = ½ peito de frango assado = 2 ovos

Peixe: 1 posta média= 1 filé grande = 3 cl. sopa de atum ou sardinha em lata

Porco: 1 fatia média de pernil = 1 porção pequena de carré = 2 fatias médias de lombo = 2
unid pequenas de linguiça

Vísceras: 1 bife grande de fígado = 3 cl. de sopa de dobradinha = 3 fatias finas de língua

LEITE E DERIVADOS: 1 porção

Queijo minas frescal= 1 fatia média

Queijo mussarela/prata= 2 fatias pequenas
Ricota/Cottage= 2 cl. de sopa
Requeijão= 1 cl. de sopa
Iogurte Natural= 1 pote (200ml)
Iogurte de fruta= 1 pote (180g)
Leite= 1 copo (250ml)

LEGUMINOSAS: 1 concha média = 1 porção.

Todos os tipos de feijão, soja, lentilha, ervilha, tremoços e grão de bico.

ARROZ E FARINHAS: 1 porção

Arroz branco ou integral= 4 cl. de sopa ou 2 cl. de servir
Farinha de mandioca ou milho ou fubá= 2 cl. de sopa
Pirão= 2 cl. de sopa
Polenta= 2 cl. de sopa
Massas= ½ prato raso ou 2 pegadores

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CARBOIDRATOS EM GERAIS: 1 porção

Pão francês= 1 unid
Pão de forma= 2 unid
Pão caseiro = 1 fatia média
Tapioca= 3 cl de sopa
Torrada= 3 unid
Biscoitos salgado (cream crakers)= 6 unidades
Biscoitos maria ou maisena= 5 unidades
Biscoito de polvinho = 8 unidades
Bolo simples= 1 fatia média
Cereal matinal= 1 xíc de chá
Granola= 2 cl. de sopa cheia
Mel= 1 cl. de sopa
Geleia= 1. cl de sobremesa

FIBRAS: 1 porção
Aveia= 1 cl. de sopa cheia
Chia= 1 cl. de sopa rasa
Linhaça= 1 cl. de sopa rasa

OLEAGINOSAS E FRUTAS SECAS: 1 porção = 30g

Amêndoa= 1 cl de sopa cheia
Ameixa seca= 3 unid
Damasco= 3 unid
Castanhas= 12 unid
Macadâmia= 10 unid
Nozes= 6 unid
Pistache= 1 cl de sopa cheia
Uva passa= 1 cl de sopa

ÓLEOS E GORDURAS: 1 porção

Azeite de Olívia = 1 cl. de sobremesa
Maionese= 1 cl. de sobremesa
Manteiga/margarina= 2 pontas de faca
Óleo de soja= 1 cl. de sobremesa
(sempre que possível substituir por óleo de canola, girassol ou coco)

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BEBIDAS E INFUSÕES: de preferência sem açúcar ou sem adoçante

Consumir durante o dia: água e chás (verde, mate, cidreira, hibisco, erva doce, camomila, etc)

REGRA DE OURO: “Descasque mais, desembale menos.”

ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS POSSÍVEIS SUBSTITUIÇÕES

Salgadinhos de pacote, bolachas e biscoitos Oleaginosas, frutas secas.

doces e salgados.

Embutidos, como linguiça, salsicha, nuggets. Carne bovina, suína, frango, peixe e ovo.

Embutidos, como presunto, peito de peru, Queijos, atum enlatado, ovo.

mortadela.

Doces prontos, como chocolates, congelados, Doces caseiros, como pudim, quindim, manjar.
sorvete.

Refrigerantes, sucos em pó ou caixinha Água, água de coco, suco natural, vitamina de

fruta batida com água ou leite.

Macarrão instantâneo (miojo) Macarrão com temperos naturais e/ou extrato

de tomate.

Temperos naturais: alho, cebola, alecrim,

Temperos instantâneos. cebolinha, coentro, salsa, orégano, manjericão,
etc.

Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e com Iogurte natural com frutas, mel, castanhas,
adição de corantes e saborizantes. granola ou aveia para agregar sabor.

Margarina, requeijão Manteiga, queijos, geleia, mel.

Bolachas salgadas, como cream cracker e Pão caseiro, pão francês, pão de cará, pão de
integrais, torradas, pão de forma. milho, tapioca.

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