LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Os vegetais da lista l, ll e lll podem ser consumidos crus ou cozidos. Sendo esses
como guarnição ou em saladas, ensopados, suflês e/ou sopas.

VEGETAIS l: 1 prato de sobremesa (cru) ou 4 colheres de sopa (cozido) = 1 porção

Abobrinha, aspargo, acelga, agrião, alcachofra, alface, almeirão, brócolis, cebola,
chicória, couve flor, couve, espinafre, nabo, rúcula, palmito, pepino, pimentão,
rabanete, repolho, tomate, cebolinha, salsa e coentro.

VEGETAIS ll: 4 colheres de sopa = 1 porção

Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha fresca, nabo, quiabo, maxixe, vagem,
berinjela e jiló.

VEGETAIS lll: 3 colheres de sopa = 1 porção

Batata inglesa ou baroa, batata doce, cará, inhame, mandioca, mandioquinha, milho
verde.

FRUTAS grupo A: 1 porção

Acerola= 10 unid Abacaxi= 2 fatias médias Água de coco= 200ml

Ameixa= 3 médias Amora= 2 médias Carambola= 1 grande
Caju= 1 grande Jabuticaba= 15 unid Kiwi= 2 unid
Laranja= 1 média Limão= ½ unid Maracujá= 2 médios
Melancia= 1 fatia média Melão= 1 fatia média Morango= 10 unid
Pitanga= 15 unid Pitaya= 1 unid Tangerina= 1 unid

FRUTAS grupo B: 1 porção

Abacate= ½ unid Banana maçã= 2 médias Banana prata/nanica= 1 unid
Caqui= 1 unid Coco= 1 pedaço pequeno Figo= 2 grandes
Graviola= 15 médias Goiaba= 1 média Jaca= 4 bagos
Maçã= 1 pequena Manga= 1 pequena Mamão= ½ unid
Nectarina= 1 media Pêssego= 1 unid Pêra= 1 unid
Pinha= 1 grande Uva= 10 unid
CARNES (cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas): 1 porção

Boi: 1 bife médio = 4 almongedas pequenas = 2 hambúrgues médios = 6 cl. sopa de carne
moída = 6 cl. sopa de carne picadinha = 2 fatias finas de carne assada = 2 bifes roles pequeno.

Galinha: 1 bife grande de filé de frango = 4 cl. sopa de frango desfiado = 2 coxas grandes = 1
sobre-coxa = ½ peito de frango assado = 2 ovos

Peixe: 1 posta média= 1 filé grande = 3 cl. sopa de atum ou sardinha em lata

Porco: 1 fatia média de pernil = 1 porção pequena de carré = 2 fatias médias de lombo = 2
unid pequenas de linguiça

Vísceras: 1 bife grande de fígado = 3 cl. de sopa de dobradinha = 3 fatias finas de língua

LEITE E DERIVADOS: 1 porção

Queijo minas frescal= 1 fatia média

Queijo mussarela/prata= 2 fatias pequenas
Ricota/Cottage= 2 cl. de sopa
Requeijão= 1 cl. de sopa
Iogurte Natural= 1 pote (200ml)
Iogurte de fruta= 1 pote (180g)
Leite= 1 copo (250ml)

LEGUMINOSAS: 1 concha média = 1 porção.

Todos os tipos de feijão, guando, java, lentilha, ervilha, tremoços e grão de bico.

ARROZ E FARINHAS: 1 porção

Arroz cozido= 4 colheres de sopa ou 2 colheres de servir
Farinha de mandioca ou farofa ou fubá= 2 colher de sopa
Pirão= 2 colheres de sopa
Polenta= 2 colheres de sopa
Massas= ½ prato raso ou 2 pegadores

PÃO: 1 porção
Pão francês= 1 unid
Pão de forma= 2 unid
Torrada= 3 unid
Biscoitos salgados (cream crakers)= 6 unidades
Biscoitos maria ou maisena= 5 unidades
Biscoito de polvinho = 8 unidades
Bolo simples= 1 fatia média
Aveia em flocos= 1 colher de sopa
Cereal matinal= 1 xíc de chá

ÓLEOS E GORDURAS: 1 porção

Azeite de olívia = 1 cl. de sobremesa
Óleo de soja= 1 cl. de sobremesa
Manteiga/margarina= 2 pontas de faca
Maionese= 1 cl. de sobremesa

BEBIDAS E INFUSÕES: de preferência sem açúcar ou sem adoçante

Consumir durante o dia: água e chás (verde, mate, cidreira, hibisco, erva doce, camomila, etc)
Consumir moderadamente: café, sucos naturais, vitaminas de frutas, iogurtes naturais.
Evitar o consumo: refrigerantes, sucos de caixinha ou em pó.

REGRA DE OURO: PREFIRA ALIMENTOS IN NATURA A ALIMENTOS

ULTRAPROCESSADOS

Aditivo alimentar é todo e qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos

alimentos sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as características durante a
fabricação, ex: proporcionar um maior tempo de validade ao produto.
Esses compostos químicos contribuem de forma expressiva para o surgimento de
vários sinais e sintomas que muitas pessoas apresentam, como enxaqueca, constipação
intestinal ou diarreia – interferindo na saúde intestinal e em sua capacidade de absorver
nutrientes, podendo resultar em vários desequilíbrios orgânicos, como por exemplo,
deficiências nutricionais associadas à queda de cabelo, unhas fracas, maior fragilidade dos
ossos, problemas de pele, envelhecimento precoce, falta de energia e indisposição. Além de
causar danos como ansiedade, hiperatividade, prejuízos na memória, alterações de humor e da
capacidade de aprendizado, inchaço e prejuízos ao sistema imunológico; aumentando os
riscos de gripes e infecções.
O consumo desses produtos industrializados, associado a uma alimentação
desequilibrada, pode gerar doenças como diabetes, hipertensão, aumento de colesterol,
obesidade, doenças do coração, fígado, intestino e rins.
 ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS POSSÍVEIS SUBSTITUIÇÕES

Salgadinhos de pacote, bolachas e biscoitos Oleaginosas, frutas secas

doces e salgados.

Embutidos, como linguiça, salsicha, nuggets. Carne bovina, suína, frango, peixe e ovo

Embutidos, como presunto, peito de peru, Queijos, atum enlatado, ovo.

mortadela.

Doces prontos, como chocolates, congelados, Doces caseiros, como pudim, quindim,
sorvete. manjar.

Refrigerantes, sucos em pó ou caixinha Água, água de coco, suco natural, vitamina

de fruta batida com água ou leite

Macarrão instantâneo (miojo) Macarrão com temperos naturais e/ou extrato

de tomate.

Temperos naturais: alho, cebola, alecrim,

Temperos instantâneos. cebolinha, coentro, salsa, orégano,
manjericão, etc.

Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e com Iogurte natural com frutas, mel, castanhas,
adição de corantes e saborizantes. granola ou aveia para agregar sabor

Margarina, requeijão Manteiga, queijo, geleia, mel.

Bolachas salgadas, como cream cracker e Pão caseiros, pão francês, pão de cará, pão
integrais, torradas, pão de forma. de milho, tapioca

DESCASQUE MAIS E
DESEMBALE
MENOS!

Ana Beatriz Ramos Cavecci

Nutricionista
CRN-3 61419/P