NOME: ALEX ROCHA 03/09/2020

PLANO ALIMENTAR

06:30 DESJEJUM – PRÉ TREINO

- 300ml de leite desnatado batido com 1 fruta + 1 col.sopa de aveia em flocos grossos. Adoçar
com sucralose ou stévia

+ 1 xícara de café preto.

10:30 COLAÇÃO – PÓS TREINO

- 1 Scoop de Whey Protein (Top 3w Max / 3HD Black Skull / 3W Integral Médica)

OU – 3 Ovos

OU – 1 Lata de atum em óleo. (Lavar em água corrente para diminuir o sódio)

12:00 ALMOÇO

- Salada crua (folhosos) – à vontade. Temperar com limão

- 1 concha de feijão preto sem carnes – 50g

-Proteína – 200g ou 2 bifes grandes (Carne bovina, suína, frango ou peixe) ou 4 ovos

- 5 col.sopa de legumes tipo B (ver lista) – 100g

- Arroz integral – 5 col.sopa – 100g – OU batata doce, aipim, inhame, batata baroa

15:30 LANCHE DA TARDE

– 2 fatias de pão integral + 2 ovos fritos com 1 col.café de manteiga + 2 fatias de queijo minas

OU – Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana + 1 col.sopa de farelo de aveia + canela em pó à

gosto. Misturar e levar a frigideira antiaderente)

OU- Crepioca (2 ovos + 2 col.sopa de goma de tapioca ou polvilho azedo. Misturar e levar a
frigideira antiaderente). Rechear com 2 fatias de queijo minas

17:30 LANCHE DA TARDE

- DIAS QUE TREINAR: 1 Copo de 300ml de leite desnatado + 1 scoop de whey protein + 1
col.sopa de pasta de amendoim

- DIAS QUE NÃO TREINAR: 1 Copo de 300ml de leite desnatado

Fernanda Corrêa
CRN: 14100165
20:30 JANTAR

Salada crua à vontade. Temperar com um fio de azeite.

-Proteína – 200g ou 2 bifes grandes (Carne bovina, suína, frango ou peixe) ou 4 ovos

- Arroz integral – 5 col.sopa – 100g – OU batata doce, aipim, inhame, batata baroa

22:00 ANTES DE DOMIR

- 1 scoop (5g) de Glutamina diluída em 200ml de água.

Lista de Substituição

HORTALIÇAS – À VONTADE

Acelga, agrião, aipo, alface, bertalha, cebola, chicória, couve,

espinafre, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão,
tomate.

LEGUMES TIPO B
Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, beterraba, brócolis, broto de
bambu, broto de feijão, cebola, cebolinha, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor,
ervilha fresca, nabo, palmito, quiabo, vagem, quinoa em grãos.

FRUTAS
Abacaxi = 2 fatias médias, Ameixa = 1 unidade grande, Amora = 16 unidades médias,
Banana = 1 unidade média, Caju = 2 unidades grandes, Caqui = 1 unidade pequena,
Carambola = 1 e ½ média, Figo = 1 unidade grande, Fruta do conde = 1 unidades média,
Goiaba = 1 unidade média, Jabuticaba = 10 unidades grandes, Jaca = 4 bagos médios,
Jambo = 3 unidades médias, Kiwi = 1 unidade média, Laranja = 1 unidade média, Lima =
1 unidade média, Melancia = 1 fatia média, Melão = 1 fatia grande, Mexerica = 1
unidade média, Morango = 6 unidades grandes, Maçã = 1 unidade pequena, Mamão = 1
fatia média ou ½ papaya, Manga = 1 unidade pequena, Maracujá = 1 unidade média,
Nectarina = 1 unidade média, Pêssego = 1 unidade grande, Pêra = 1 unidade média, Uva
Itália = 10 unidades média

Fernanda Corrêa
CRN: 14100165