NOME : Daniel Henrique Furlan

Data: 17/08/2022

AO ACORDAR.

300 ml de água.

CAFÉ DA MANHÃ.

2 fatias de pão 100% integral

2 colheres de sopa de patê de frango desfiado com cenoura ralada e requeijão light.

1 xicara de café feito com Nescafé + 4 gotas de adoçante.

Ou

3 ovos mexidos com 1 fatia de queijo.

1 xicara de café feito com Nescafé + 4 gotas de adoçante.

1 maça

ALMOÇO e JANTAR.

130 gramas de arroz branco ou integral ou 230 gramas de batata ou batata doce ou abobora
ou 150 gramas de mandioca, 100 gramas de macarrão.

100 gramas de feijão cozido.

200 gramas de peito de frango desfiado ou grelhado ou peixe grelhado /cozido no azeite ou
180 gramas de carne moída com legume (chuchu, cenoura ralada, vagem, maxixe, brócolis) ou
bife ou carne de panela.

150 gramas de legumes ou salada de folhas a vontade (rúcula, couve, alface, repolho com
cenoura ou mix de repolho branco com roxo).

1 laranja ou 1 tangerina (no jantar).

No jantar busque optar pela batata ou abobora sempre que possível.

PRÉ TREINO

5 gramas pré treino a base de cafeína.

200 ml de água

200 gramas de fruta (banana)

30 gramas de aveia

LANCHE DA TARDE.

30 gramas de whey concentrado

200 ml de leite desnatado

6 gramas de creatina

1 maça

ANTES DA FACULDADE

3 ovos cozidos

1 Maça

Ou

Lanche natural:

2 fatias de pão integral ou 1 pão francês sem miolo ou 100 gramas de batata doce

Queijo branco ou requeijão light ou 2 ovos ou 70 gramas de frango ou 60 gramas de carne

moída

Salada de alface ou tomate

Ou

1 iogurte natural desnatado

1 maça

30 gramas de aveia
Ou

40 gramas de tapioca recheado com 60 gramas de peito de frango + 1 colher de sopa de

requeijão light.

FINAL DE SEMANA.

- Comer 3 pedaços de pizza (preferir de frango ou carne, evitar embutidos como bacon e
calabresa.)

- Se tomar refrigerante optar pelo zero.

- Açaí pegar 500 gramas.

- Evitar cerveja, tomar 2 a 3 latas final de semana ou 2 garrafas no máximo.

- Tentar fumar 1 cigarro ao invés de 2 por dia.