PLANO ALIMENTAR

Nut.matheusandrade@gmail.com

Paciente: Antonio Sebastião dos Santos Neto

E-mail: asnnetoo@gmail.com
 Pré Treino

Vitamina: 1 bananas + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia + ½ dose de whey

Ou
- Vitamina: 1 banana + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia
+ Polpa de açaí – 100g ½ dose de whey

Ou
- Vitamina: 1 banana + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia
+ ½ dose de whey+ Morango Congelado – 100g

Ou
- Vitamina: 1 banana + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia
+ ½ dose de whey + Chocolate em pó – 50% cacau – 1 colher de sopa cheia

Café da manhã

- Macaxeira – 1 pedaço grande (150g) + 2 ovos mexidos + Frango desfiado (2 colheres de sopa – 50g) +
Mamão – 1 fatia media com 1 colher de aveia – 15g

Ou

- Cuscuz de milho farelo de aveia na mistura 2 pedaços (170g) + 3 ovos mexidos + Frango desfiado (2
colheres de sopa)

Ou

-Crepioca: Misture 3 colheres de tapioca – 45g, fatia pequena de queijo – 20g, 2 ovos. Coloque na frigideira
como se fosse panqueca. Recheio: Frango desfiado (2 colheres de sopa)

OU
- 2 Bananas da terra com canela + 2 ovos mexidos + Frango desfiado (2 colheres de sopa)

OBS: lembre-se da creatina

 Almoço

-Salada (a mais variada e colorida possível) - brócolis, repolho, cenoura, cebola, vagem, alface, tomate, tomate
cereja, beterraba, quiabo e ect...)

-2 Pedaços médios: (Frango ou Peixe ou Carne Magra*) 125g ou Carne magra moída 5 colheres de sopa.
OU Camarão 6 colheres de sopa – 150g

-Arroz integral – 6 colheres de sopa – 150g + Feijão – 4 colheres de sopa – 100g

OU
- Purê de Raiz - 6 colheres de sopa – 150g + Feijão – 4 colheres de sopa – 100g

-Sobremesa: abacaxi, maça com canela no forno/micro-ondas. Ou pedaço de chocolate 75%/80% amargo /
OU Laranja/Tangerina OU Fatia de Mamão ou Melão
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Lanche da Tarde

-Pão Integral – 2 fatias + Patê de atum ou de frango OU Frango desfiado (2 colheres de sopa)
+ Queijo Cottage 2 colheres de sopa Ou Queijo Coalho 1 fatia media (30g)
+ Banana
Receita Patê = (1 colher de sopa de creme de ricota + 2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum + cenoura ralada e milho +
temperos naturais)

Ou
- Purê de macaxeira/batata inglesa (5 colheres de sopa – 120g) + Patê de atum ou de frango OU Frango
desfiado (2 colheres de sopa)
+ Queijo Cottage 2 colheres de sopa Ou Queijo Coalho 1 fatia media (30g)

Ou
-Crepioca: Misture 3 colheres de tapioca – 45g, Queijo Parmesão – 10g, 2 ovos. Coloque na frigideira como
se fosse panqueca. Recheio: Frango desfiado (2 colheres de sopa)

OU
-Vitamina de 1 banana + Copo de leite semidesnatado (200ml) + 1 colher de pasta de amendoim – 30g
+ 2 colheres de aveia – 20g + ½ dose de whey

OU
- Açaí caseiro: 1 polpa de açaí sem açúcar + Banana + 2 colheres de sopa de aveia - 20g + Pasta de
amendoim (1 colher de sopa – 30g). Bater com um pouco de água de coco ou leite. + ½ dose de whey

Ou
-Panqueca de banana (misture 1 banana, Aveia/Granola (Sem açucar) – 1 colher de sopa cheia, canela, cacau ou
chocolate 70% e 2 ovos.) Coloque na frigideira untada ou pode fazer no micro-ondas misturando tudo numa
vasilha adequada com uma pitada de fermento, por 4 minutos.

Ou
- Tapioca – 3 colheres de sopa + Patê de atum ou de frango OU Frango desfiado (2 colheres de sopa)
+ Queijo Cottage 2 colheres de sopa Ou Queijo Coalho 1 fatia media (30g)
 Jantar

- Arroz integral – 5 colheres de sopa – 120g

+ Frango ou Carne Magra (4 colheres de sopa, se desfiado/moído ou 1 filé – 100g) com fatia pequena de
queijo – 25g Ou 2 ovos mexidos com fatia pequena de queijo – 25g

OU
-Cuscuz de milho farelo de aveia na mistura 2 pedaços (150g)
+ Frango ou Carne Magra (4 colheres de sopa, se desfiado/moído ou 1 filé – 100g) com fatia pequena de
queijo – 25g Ou 2 ovos mexidos com fatia pequena de queijo – 25g

OU
-Tapioca – 3 colheres de sopa + Frango ou Carne Magra (4 colheres de sopa, se desfiado/moído ou 1 filé –
100g) com fatia pequena de queijo – 25g Ou 2 ovos mexidos com fatia pequena de queijo – 25g

Ou
- Purê de macaxeira/batata inglesa (6 colheres de sopa – 150g) + Frango ou Carne Magra (4 colheres de
sopa, se desfiado/moído ou 1 filé – 100g) com fatia pequena de queijo – 25g Ou 2 ovos mexidos com fatia
pequena de queijo – 25g

Ou
- Batata Inglesa Assada -1 pedaço grande (160g) + Frango ou Carne Magra (4 colheres de sopa, se
desfiado/moído ou 1 filé – 100g) com fatia pequena de queijo – 25g Ou 2 ovos mexidos com fatia pequena
de queijo – 25

Ou
-Macarrão Integral – 1 pegador de macarrão (150g) + Frango ou Carne Magra (4 colheres de sopa, se
desfiado/moído ou 1 filé – 100g) com fatia pequena de queijo – 25g

Ou
-Batata doce/Inhame (1 pedaço grande- 150g) OU Macaxeira (1 pedaço médio - 120g)
+ Frango ou Carne Magra (4 colheres de sopa, se desfiado/moído ou 1 filé – 100g) com fatia pequena de
queijo – 25g Ou 2 ovos mexidos com fatia pequena de queijo – 25g
 Ceia
(Pós Futebol)

- Vitamina: 1 bananas + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia + ½ dose de whey

Ou
- Vitamina: 1 banana + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia
+ Polpa de açaí – 100g ½ dose de whey

Ou
- Vitamina: 1 banana + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia
+ ½ dose de whey+ Morango Congelado – 100g

Ou
- Vitamina: 1 banana + Copo de leite integral (200ml) + 2 colheres de sopa de aveia
+ ½ dose de whey + Chocolate em pó – 50% cacau – 1 colher de sopa cheia

Ou
- Pão Integral – 2 fatias + Queijo Minas – 1 fatia média 30g
 ORIENTAÇÕES

-Beber pelo menos 2 litros de água ao dia, fora das refeições.

-Não utilizar açúcar, se necessário adoçar com adoçantes,
preferencialmente naturais. Ex: Xilitol, Stevia, taumatina...
-Controlar o óleo do refogado das preparações, utilizar somente o mínimo
necessário para untar a panela.
-Manter pelo menos 7 a 8 horas de sono por dia.
-Evitar uso excessivo de sal.
-Hidratar-se muito bem durante e após as atividades físicas.
- Opções de cortes de carne bovina mais magros: Musculo, Patinho,
Lagarto, Maminha ou Coxão Duro.
-Preferencialmente também utilizar temperos naturais como Salsa,
Pimenta do reino, Alho, açafrão, cúrcuma, orégano e etc..

-Opções de chás para ajudar no sono:

1- Mulungu + Camomila: Infusão de 1 colher de sopa de camomila + 1 colher de sopa de
mulungu em 300ml de agua quente por 10min.

2- Folhas de Maracujá + Valeriana: : Infusão de 1 punhado de folhas de Maracujá + + 1 colher

de sopa de Valeriana em 300ml de agua quente por 10min.

1- Melissa + Camomila: Infusão de 1 colher de sopa de camomila + 1 colher de sopa de

melissa em 300ml de agua quente por 10min.