Livro de receitas da Nutri Mijona – Ranay Tavares <3

1) Crepioca - 1 ovo + 1 colher de goma de tapioca + sal e orégano a gosto - bater com
garfo e colocar na frigideira em fogo baixo. Pode rechear com frango desfiado, atum,
sardinha, queijo minas ou carne moída.

2) Panqueca de banana - 1 ovo + 1 banana madura + 1 colher de farelo de aveia + cacau,

canela e baunilha a gosto - fazer em fogo baixo aos poucos tampando a frigideira para
cozinhar em cima.

3) Bolo de caneca - 1 ovo + 1 banana madura + 1 colher de farelo de aveia + cacau, canela
e baunilha a gosto + 1 colher de passas ou coco ralado ou xilitol ou eritritol + 1 colher de
chá de fermento - 2:30min no microondas ou multiplicar a porção pelo número de pessoas
da casa e fazer no forno em 15-20min.

4) Pão de queijo fit - 1 ovo + 1 colher de goma de tapioca ou polvilho azedo + 1 fatia de
queijo minas (+-30g) + sal e orégano a gosto - bater no liquidificador e levar ao forno em
forminhas de cup cake em 15-20mInutos estará pronto, pode fazer em maquina de cup
cake tbm.

5) OVERNIGHT OATS: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres de leite em pó

desnatado + 6 gotas de adoçante + 1 colher de farelo de aveia + 1 fruta - misturar os
ingredientes e por último picar a fruta e colocar por cima e tampar e deixar na Geladeira
de um dia para o outro. Consumir no dia seguinte.

6) Mingau de aveia - 200ml de leite desnatado + 2 colheres de farelo de aveia + 6gotas

de adoçante + canela a gosto - fazer o mingau de leite com aveia e depois que tirar do
fogo adicionar o adoçante e a aveia.

7) Pão de microondas - 1 ovo + 1 colher de requeijão light + 1 colher de chá de fermento

+ sal e especiarias a gosto - levar em um pote ao microondas por 1:30min, depois cortar,
rechear com queijo minas e levar a frigideira ou sanduicheira para tostar.

8) Crepioca Doce: Crepioca de 1 ovo + 1 colher de tapioca + 1 colher de xilitol + 1 colher

de chá de cacau rechear com uma banana madura amassada com canela + café com 2
colheres de leite ou 1 iogurte fit – Pode fazer também uma calda dissolvendo leite em pó
aos poucos na frigideira e adicionando pouco cacau e adicionar morangos
9) Mousse light de maracujá: 200mL de iogurte natural desnatado + 2 colheres de leite
desnatado + maracujá ou morango + 1 colher de gelatina incolor hidratada + adoçante a
gosto

10) Mousse de whey: 2 medidas de whey de morango ou baunilha+ 1 pote de iogurte

natural desnatado + 1 colher de gelatina incolor (hidratada) + adoçante a gosto + frutas
picadas ou batidas a gosto

11) Sorvete de frutas: Banana congelada + outra fruta de sabor forte congelada (maracujá,
morango, manga) + 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de leite em pó – bater no
liquidificador e voltar ao congelador até ficar consistente.

12) Bolinho fit de atum (Ou frango): 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de chá
de fermento, 2 colheres de sopa de atum (Ou frango desfiado ou sardinha), 2 ovos,Pimenta
do reino e temperos naturais a gosto - Colocar em forminhas de silicone e levar ao forno
a 180 °C por 25 min.

13) Receita do molho de iogurte maravilhoso da mamãe:

1 iogurte natural, 2 colheres cheias de mostarda ( molho), suco de meio Limão, 2 colheres
de vinagre, 4 dentes de alho socados, 2 colheres de salsa fresca picadinha, 1 colher de
orégano, 2 colheres de azeite e sal a gosto.
- Bater tudo no liquidificador ou processador ou mixer e tá prontinho.

Dura 7 dias na geladeira.

14) Receita do hambúrguer caseiro:
- Carne moída - preferência patinho.
- Temperos naturais (alho, cebola, salsa, cebolinha, sal, chimichurri, páprica - fica a
escolha de vocês )
- ovo e farelo de aveia pra dar liga
Modo de fazer: Fazer bolinhas com as mãos e amassar, deixar bem fininho para cozinhar
por dentro. Untar uma frigideira antiaderente com pouco óleo ou azeite e colocar os
hambúrgueres e tampar. Só apertar quando a parte de baixo estiver grelhada. Virar o outro
lado e grelhar. Prontinho!
OBS.: Pode ser usado em lanches também para substituir x tudo. Adicione ovo, queijo
muçarela light e salada. Pode fazer um molho de iogurte e usar.
15) Crepioca de cuscuz - 1 ovo + 1 colher de flocão + sal e temeperos naturais recheada
com queijo, frango ou atum ou sardinha

16) Mousse proteico de chocolate - derreter 50g de chocolate 70% com 200mL de leite
desnatado quente e adicionar adoçante a gosto + hidratar 4-5 colheres de chia + adicionar
1 medida de whey de cookies ou baunilha ou chocolate - misturar tudo e levar à geladeira
por 12h e está pronto.

17) Bolo de frigideira: 1 ovo + 2 colheres de farelo de aveia + 1 banana amassada +

adoçante a gosto + cacau, canela e baunilha a gosto + 1 banana fatiada para forrar o fundo
da frigideira – untar a frigideira, colocar grande sobre grande no fogão, colocar a banana
no fundo e jogar a massa por cima com o fogo desligado, ligar o fogo baixo e tampar até
cozinhar, virar o outro lado, esperar um pouco e tá pronto.

18) Pão de aveia de frigideira: 1 ovo + 2 colheres de aveia + temperos naturais e sal + 1
colher de chá de azeite + fermento... joga na frigideira e quando crescer e virar os dois
lados você pega com pano ou papel, corta no meio e recheia com queijo ou frango ou
atum ou sardinha

19) OVERNIGHT NÃO PERECÍVEL: 2 colheres de aveia + 1 colher de chia + 1 colher

de castanhas ou coco desidratado + 1 medida de whey ou 3 colheres de leite desnatado +
se usar o leite em pó adicionar adoçante – 8 gotas – fazer vários e só adicionar água na
noite anterior ao consumo

20) Finni pra comer a vontade: 100 a 150ml de água + 1 gelatina incolor + 1 gelatina diet
do sabor que mais gostar - ferver a água e diluir as duas gelatinas e levar a geladeira por
uma hora. Existe a opção de fazer com whey também. Já fiz com whey de chantilly com
morango da grego e a gelatina de frutas vermelhas + a incolor e ficou igual bala de
iogurte!

21) Receita da torta de tapioca - deu pra 4 porções: 3 ovos + 6 colheres de tapioca + 1/2
cebola + 2 dentes de alho + 1/2 cenoura ralada + 1/2 tomate + 2 colheres de sopa de
requeijão light+ salsinha, cebolinha e os verdes que gostarem + 300g de frango desfiado
+ 1 colher de sopa de fermento - eu coloquei chimichurri sem pimenta e um pouco de
queijo ralado + sal a gosto - untar uma forma qualquer e levar ao forno a 180graus eu
botei em 250 pra ser mais rápido e ficou pronta em 15 minutos - ah, muçarela por cima e
orégano
22) Nescau Ball fit - INGREDIENTES: 5cs de farinha de aveia (60g), 2 colher de sopa
de cacau em pó (15g), 1 colher de sopa de adoçante (usei xylitol, pode usar líquido tbm
stevia, mel, sucralose), 2 claras de ovo, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de
sopa de pasta de amendoim sabor brownie. Como fazer: Misture todos os ingredientes
num bowl ou qualquer pote, Faça bolinhas e leve pra airfryer por 15min 180°C, adicionar
leite e uma medida de whey de baunilha ou cookies num pote e comer 1/4 da receita –
rende 4 porçoes.

23) Refogar alho, cebola com tomate cereja, pouco sal, manjericão, alho poró + 2 ovos
cozidos com orégano e páprica + adicionar 1 fatia e muçarela + 1 fruta com canela e
chia + café puro com adoçante

24) Forrar o fundo da frigideira com 1 fatia de muçarela + bater um ovo e jogar por cima
+ 1 banana picada com canela por cima + café puro ou suco de limão ou acerola ou
maracujá ou abacaxi ou morango com 6-8 gotas de adoçante

25) Chá Rivotril: 1 colher de sopa de mulungu ou camomila ou melissa + 1 colher de sopa
de folha de maracujá ou lavanda + 10 gotas de extrato de própolis – Cozinhar o mulungu
– se for usar ele – por 10 minutos, as demais ervas é só ferver a água, apagar o fogo,
adicionar na água e tampar por 5 minutos para extrair os compostos das folhas – adicionar
o própolis após o descanso.

26) Mousse de morango - 400mL de água - 200 quente para diluir as gelatinas (1 incolor
+ 1 de morango diet) e 200 fria depois de diluidas + bater 2 medidas do seu whey +
adicionar morangos picados e levar a geladeira.

27) Brownie de chocolate fit: 1 ovo + 1 colher de aveia + 1 colher de sobremesa de eritritol
+ 1 colher de cacau em pó ( usei 50%) – microondas – 2 minutos ou air fryer – 5 minutos.
A calda eu derreti 2 quadradinhos de barra 73% com 1 colher de sopa de creme de leite.

28) Banoffe fit: 1 iogurte natural desnatado + 20g de doce de leite + 10g de whey ou 2
colheres de leite em pó desnatado + 3 biscoitos de arroz (opcional) + 1 banana e canela
por cima

29) Maionese caseira: 1 iogurte natural desnatado + 2 ovos cozidos + salsinha, cebolinha,
alho, cebola, ervas desidratadas, chimichurri.
30) Bolo de cenoura (50g + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de
fermento + adoçante a gosto + caldinha de 15g de whey com 1 colher de leite em pó e
água)

31) Pãozinho de leite – 1 ovo + 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado + 1 colher de

sopa de farinha de aveia + sal e temperos naturais + 1 colher de chá de fermento em pó –
levar na air fryer por 10 minutos a 180º