LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
GRUPO DO VEGETAL A - CONSUMIR A VONTADE
Tomate, alface, aspargo, palmito, cebola, couve-flor, couve-verde, brócolis, repolho,
espinafre, aipo, chicória, rabanete, acelga, pepino, rúcula, mostarda, berinjela, pimentão,
abobrinha.
Grupo do Pão - média 70 Kcal por porção:
Barra de cereais - 1 unidade ou
Biscoito caseiro - 1 unidade ou
Biscoito doce - 3 unidades ou
Biscoito doce integral - 2 unidades ou
Biscoito salgado integral - 4 unidades ou
Bisnaguinha - 1½ unidade ou
Bolo - 1 fatia pequena (30g) ou
Panettone - ½ fatia pequena (30g) ou
Pão caseiro - ½ fatia ou
Pão de batata - ½ unidade pequena ou
Pão de centeio - 1 fatia ou
Pão de forma - 1 fatia ou
Pão de milho - ½ fatia ou
Pão de queijo de forno - 1 unidade pequena ou
Pão forma integral - 1 fatia ou
Pão francês (50g) - ½ unidade ou
Pão hot dog - ½ unidade pequena (30g) ou
Pão integral (grãos) - 1 fatia ou
Pizza Mussarela - ½ fatia pequena ou
Torrada pronta - 1½ unidade ou
Risólis assado – 2 unidade pequena
pinhão cozido – 5 unidades
Tapioca (farinha) – 2 colheres de sopa
Pipoca natural (grão) – 1 xícara de chá (20g)
Pipoca doce – 1 xícara de chá (estourada)
Biscoito de arroz – 6 unidades
Grupo da Carne – média 70 Kcal por porção é igual a: Leite em pó semi-desnatado - 2 colheres de sopa ou
Almôndega - 1 unidade pequena ou
Atum light - ½ lata OU 3 colheres de sopa
Bife bovino - 1 unidade pequena ou
Filé de frango - 1 unidade média ou
Carne moída - 2 colheres de sopa ou
Chester/Blanquet de peru – 2 fatias finas ou
Copa – 2 fatias finas ou
Coxa de frango - 1 unidade pequena ou
Filé de peixe - 1 unidade média ou
Lombo de porco - 1 fatia pequena ou
Ovo cozido - 1 unidade ou
Ovo de codorna - 2 unidades ou
Presunto magro – 2 fatias ou
Soja texturizada - 2 colheres de sopa
Grupo das Frutas – média 60Kcal por porção de fruta é igual a:
Abacaxi - 1 rodela grande ou
Acerola – 10 unidades ou
Ameixa preta seca – 4 unidades ou
Ameixa vermelha – 2 unidades ou
Banana prata - 1 unidade pequena ou
Caqui - 1 unidade pequena ou
Carambola - 1 unidade média ou
Damasco seco – 4 unidades ou
Abacate – 2 colheres de sopa ou
Frutas cristalizadas - 1 colher sopa ou
Goiaba - 1 unidade média ou
Jabuticaba – 7 unidades ou
Kiwi – 2 unidade média ou
Laranja - 1 unidade pequena ou
Figo – 1 unidade
GRUPO DO VEGETAL B – média 50Kcal por porção é igual a:
Beterraba – 4 fatias médias ou
Cenoura - 1 unidade média ou
Chuchu – 3 pedaços médios ou
Quiabo - 2 colheres de sopa ou
Vagem - 2 colheres de sopa ou
Cogumelo in natura - 3 unidades grandes
Abóbora – 3 colheres de sopa ou
Grupo Leguminosas – média 80Kcal por porção:
Ervilha fresca – 3 colheres de sopa ou
Feijão cozido - 1 concha pequena ou
Grão de bico - 1 colher de sopa ou
Lentilha - 1 concha pequena ou
Soja – 3 colheres de sopa ou
Grupo do Leite - 1 porção de 75Kcal é igual a:
LEITE VEGETAL light - 1 copo 250ml
Vitamina de soja PRONTA - 1 copo de 200ml
Iogurte de frutas - 1 pote comercial (100g)
Iogurte desnatado - 1 unidade comercial 200g
Iogurte natural desnatado - 1 pote comercial (170g)
Iogurte natural integral - ½ pote comercial (85g)
Leite desnatado - 1 copo de 200 ml ou
Leite em pó desnatado - 3 colheres de sopa ou
Leite fermentado - 2 unidades ou
Leite integral - 1 xícara pequena (100 ml) ou
Leite semi-desnatado - 1 copo 150ml
Queijo Minas Frescal - 1 fatia grande ou
Queijo mussarela – 1 fatia média ou
Queijo ralado - 1 colher de sopa
Requeijão - 1 colher de sobremesa ou
Requeijão light - 1 colher de sopa ou
Ricota - 1 fatia grande ou
Suplemento (Nutren, BemMax, NutriDrink) 2 colheres de sopa
Maçã vermelha - 1 unidade pequena ou
Mamão formosa - 1 fatia média ou
Mamão papaia - ½ unidade pequena ou
Manga -½ unidade pequena ou
Melancia - 1 fatia fina formato triângulo
Melão - 1 fatia média ou
Morango – 10 unidades médias ou
Nectarina - 1 unidade ou
Pera - 1 unidade média ou
Pêssego - 2 unidade ou
Salada de frutas - ½ copo pequeno (100ml)
Suco laranja natural - ½ copo pequeno (100ml)
Uva – 10 bagos ou
Uva passas - 1 colher sopa ou
Uva italiana – 6 bagos
Grupo do Arroz – média 80Kcal por porção:
Arroz branco – 3 colheres de sopa ou
Arroz integral – 3 colheres de sopa ou
Aipim – 1 pedaço médio cozido ou
Batata cozida - 2 colheres de sopa ou
Macarrão - 1 pegador pequeno
Purê de batata -1 ½ colher de sopa ou
Lasanha - ½ pedaço pequeno
Batata doce cozida – 2 colher de sopa ou
Polenta cozida – 2 colher de sopa ou
Grupo Gordura – média 80Kcal por porção:
Amêndoa – 8 unidades ou
Amendoim – 1 colher de sopa ou
Azeite Oliva extra virgem - 1 colher sobremesa
Castanha do Pará – 2 unidade pequenas
Castanha de caju – 6 unidades pequenas
Maionese industrializada light - 1 colher de sopa
Pasta Tahine – 1 colher sobremesa (15g)
Pasta de amendoim – 1 colher de sopa (15g)
Manteiga – 1 colher de sopa ou
Nozes – 2 unidade inteiras
Bebidas em geral – média 80Kcal por porção:
Água de coco – 2 copos de 200 ml
Refrigerante - 1 copo de 200 ml
Suco de fruta industrializado - 1 copo de 200 ml
Suco de soja - 1 copo de 200 ml
Batida de leite c/ frutas - 1 copo de 200 ml
Chá granulado – 1 colher de sobremesa
Cerveja - ½ lata de 355 ml
Vinho seco - 1 cálice 100 ml
Caipirinha – 50 ml
Grupo do Doce – média 50Kcal porção é igual a:
Açúcar refinado – 2 colheres de chá ou
Chocolate barra – 1/3 de pedaço ( 25g)
Doce de leite – 1 colher de sobremesa (20g)
Geleia de frutas – 1 colher de sopa 20g
Goiabada – 1 pedaço de 20g
Mel - 1 colher de sopa (15g)
Melado – 1 colher de sopa (15g)
Açúcar mascavo – 2 colheres de chá
Picolé de frutas – ½ unidade ou
Sorvete de creme - ½ bola ou
Sorvete de frutas - 1 bola ou
Chocolate em pó 50% - 1 ½ colher de sopa 15g
Torta de chocolate – 1 colher de sopa
Gelatina preparada - 3 colheres de sopa
Grupo Cereal – média 50Kcal por porção é igual a:
Cereais matinal integral - 2 colheres de sopa (20g)
Aveia em flocos – 1 colher sopa (10g)
Farinha láctea - 1 colher sopa ou
Granola - 1 colher de sopa ou
Linhaça triturada - 1 colher de sopa ou
Chia – 1 colher sopa
Semente de abóbora – 1 colher sopa
Semente de girassol – 1 colher sopa (15g)
Semente de gergelim – 1 colher sopa
Multi fibras – ½ xícara (30g)
Neston 3 cereais – 3 colheres de sopa (24g)
Farinha de arroz – 1 colher de sopa (25g)
Farinha de coco ou amêndoa – 1 colher de sopa (25g)