Vegetais
*1 Porção (equivale ao que está entre parênteses)
Acelga – 3 folhas grandes (60g)
Agrião – 1 prato raso cheio picado
(80g)
Alface – 1 unidade pequena (120g)
Beterraba – 3 colheres de sopa cheia
ralada (48g)
Cebola – 4 colheres de sopa cheia
picada (40g)
Cenoura – 4 colheres de sopa cheia
picada (48g)
Cogumelo em conserva – 4 colheres
de sopa cheia (108g)
Couve – 2 folhas médias (100g)
Palmito em conserva – 1 unidade
média (100g)
Pepino – 6 colheres de sopa cheia
picada (108g)
Pimentão – 2,5 colheres de sopa
cheias picadas (33g)
Rabanete – 3 unidades médias (975g)
Repolho – 6 colheres de sopa cheios
picados (60g)
Tomate – 3 fatias grandes (95g)
Abóbora cozida – 2 colheres de sopa
cheia (65g)
Abóbora refogada – 1 colher de sopa
cheia picada (40g)
Abobrinha cozida – 3 colheres de
sopa cheia picada (80g)
Abobrinha refogada – 2 colheres de
sopa rasa picada (44g)
Agrião refogado – 2 colheres de sopa
cheia (50g)
Berinjela ensopada – 3 colheres de
sopa cheias (78g)
Beterraba cozida – 4 fatias grandes
(104g)
Brócolis cozido – 5 ramos (128g)
Brócolis refogado – 5 colheres de
sopa cheia picada (56g)
Cenoura cozida – 4 colheres de sopa
cheia picada (100g)
Cenoura refogada – 2 colheres de
sopa cheias picadas (45g)
Chuchu cozido – 2 pedaços grandes
(105g)
Chuchu refogado – 1 colher de sopa
cheia picada (25g)
Couve refogada – 1 folha média (30g)
Couve-flor cozida – 1 ramo grande
(110g)
Ervilha vagem cozida – 1 colher de
sopa cheia (75g)
Vagem refogada – 1 colher de servir rasa (45g)
Quiabo refogado – 3 colheres de sopa rasa (50g)
Ervilha vagem refogada – 1 colher de
sopa cheia (32g)
Espinafre refogado – 2 colheres de
sopa cheias (40g)
Jiló cozido – 1 escumadeira média
rasa (80g)
Jiló refogado – 1 unidade grande
(45g)
Nabo cozido – 2 unidades grandes
(165g)
Repolho cozido – 1 pires (300g)
Repolho refogado – 2 colheres de
servir médias (75g)
Frutas:
Porção

Abacate – ½ colher de sopa cheia

picada (23g)
Abacaxi – 1 fatia média (75g)
Cereja – 4 unidades (27g)
Acerola – 9 unidades (108g)
Coco – 1 pedaço pequeno (15g)
Ameixa vermelha – 5 unidades
Goiaba – 1 unidade pequena (53g)
médias (80g)
Jabuticaba – 16 unidades (80g)
Ameixa-seca – 4 unidades médias
Jaca – 5 bagos (60g)
(20g)
Kiwi – 1 unidade pequena (60g)
Amora – 12 unidades
Laranja – 1 unidade pequena (90g)
Banana caturra – 1 unidade pequena
Maçã – 1 unidade pequena (80g)
(35g)
Mamão – 1 fatia pequena (100g)
Banana Maçã – 1 unidade pequena
Mamão papaya – 3 colheres de sopa
(60g)
cheias picadas (210g)
Caju – 1 unidade pequena (80g)
Manga – 1 espada pequena (60g)
Caqui – 1 unidade pequena (80g)
Leites e Derivados:
Porção

Leite de vaca desnatado 1 copo de requeijão (240ml)

Leite de vaca integral 1 copo pq (170ml)
Leite de vaca semidesnatado 1 copo pq (178ml)
Café com leite 1 xícara (200ml)
Iogurte de frutas ½ copo (100ml)
Iogurte de coco /com mel ½ copo (70ml)
Iogurte desnatado 1 uni. (185ml)
Iogurte de morango 2/3 uni. (80g)
Iogurte natural 2/3 uni. (133g)
Margarina/Manteiga 1 colher de sobremesa rasa (12g)
Queijo cheddar cremoso 2 colheres de sopa cheias (50g)
Queijo minas frescal 1 fatia grd (35g)
Queijo mussarela 1 fatia média (70g)
Queijo parmesão 3 colheres de sopa rasa ralada (23g)
Queijo prato 2 fatias peq.s (23g)
Queijo tofu 4 pedaços grds (140g)
Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia (42g)
Ricota 1 fatia média (42g)
Cereais, Farináceos, Leguminosas, Massas:
Porção
Aipim cozido – 1 pedaço médio (80g)
Arroz à grega – 3 colheres de sopa
cheias (68g)
Arroz cozido – 1 colher de servir
Arroz integral cozido – 1 colher de
servir cheia
Batata doce cozida – 1 fatia grande
(92g)
Batata inglesa cozida – 2 colheres de
sopa cheias picadas
Batata frita – 1 colher de servir rasa
(34g)
Bolinho de arroz – 1 unidade média
(44g)
Canelone de frango – 1 unidade
média
Canelone de ricota – 1 unidade
grande
Farofa – 1 colher de servir rasa (20g)
Feijão branco cozido – 1 concha (67g)
Feijão preto cozido – 1 concha média
(138g)
Feijoada – 2/3 concha média (62g)
Grão-de-bico cozido – 3 colheres de
sopa cheias (70g)
Inhame – 3 pedaços pequenos (92g)
Lasanha bolonhesa – 1 colher de sopa cheia
Lentilha cozida – 3 colheres de servir (90g)
Macarrão à bolonhesa – 3 colheres
de sopa cheias
Macarrão alho e óleo – 1 colher de
servir cheia
Macarrão ao sugo – 2 colheres de
servir cheias
Milho verde – 3 colheres de sopa
Nhoque – 1 colher de servir cheia
Panqueca de carne – 1 unidade
pequena Ravióli – 4 unidades
Polenta – 1 colher de servir Rondelli – ½ unidade
Purê de batata – 1 colher de servir Sushi – 2unidades

Gorduras:
Porção
Maionese industrializada – 1 colher de sobremesa rasa (18g)
Maionese ligth – 1 colher sobremesa cheia (23g)
Manteiga/Margarina – 1 colher de sobremesa rasa (10g)
Margarina light – 1 colher de sopa rasa
Óleo vegetal – 1 colher de sopa (8ml)
Castanha de caju – 4 unidades
Castanha do Pará ou Noz – 2 unidade

Bebidas:
Porção
Água de coco – 1 copo de requeijão (240ml)
Chá pronto – ½ copo de requeijão (240ml)
Suco natural – ½ copo de requeijão (120ml)
Limonada – 1 copo pequeno (164ml)
Carnes:
Porção
Almôndega – 2 unidades médias
Atum sólido em água e sal – 1 lata
Bacalhau cozido – 1 pedaço médio
Bacon – 1 fatia média
Bife – 1 unidade média (100g)
Bife à milanesa – 1 unidade pequena
(55g)
Bife à parmegiana – 1 unidade
pequena (45g)
Bife à role – 1 unidade pequena (80g)
Bife de fígado – 1 unidade pequena
(70g)
Bobó de camarão – 3 colheres de
sopa cheias
Camarão ao bafo – 6 unidades
grandes
Carne assada – 1 fatia pequena (52g)
Carne ensopada – 2 pedaços médios
(80g)
Carne moída – 3 colheres de sopa
(75g)
Coração de galinha cozido – 12
unidades
Costela assada – 1 pedaço pequeno
(35g)
Costela de porco cozida – 1 unidade
grande
Coxinha de galinha – 1 unidade
pequena (30g)
Dobradinha – 2 colheres de servir
cheias (135g)
Fígado de galinha cozido – 2 unidades
grandes
Frango à milanesa – ½ filé pequeno
Frango assado – 2 coxas grandes ou 1
peito pequeno
Frango frito – 1 filé médio
Hambúrguer – 1 unidade média
Iscas de carne de porco – 2 colheres
de sopa cheias
Kani kama – 10 unidades médias
Lagosta cozida – 2 unidades médias Salsicha – 2 unidades médias
Língua – 2 fatias médias Sardinha em conserva/frita – 1
Lingüiça – 1 unidade unidade grande
Lula cozida – 2 unidades médias Sashimi – 13 fatias
Mariscos – 1 pires de chá
Moela de galinha – 5 unidades
médias
Omelete – 1 unidade
Ostras – 10 unidades
Ovos cozido – 2 unidades inteiras + 3
claras
Ovo de codorna – 9 unidades
Ovo frito – 1 unidade
Quibe frito – 1 unidade grande
Peixe à escabeche – 1 filé pequeno
Peixe à milanesa – 1 filé pequeno
Peixe cozido – 1 filé grande
Peixe ensopado – 1 filé médio
Peixe frito – ½ filé pequeno
Presunto – 3 fatias finas
Polvo refogado – 3 escumadeiras
Pães, Biscoitos, Bolos:
Porção
Aveia em flocos – 2 colheres de sopa
(30g)
Biscoito água/integral – 4 unidades
(20g)
Biscoito amanteigado/coco – 3
unidades
Biscoito recheado – 1 unidade
Biscoito champagne – 2 unidades
Biscoito leite e mel/leite – 3 unidades
Biscoito maisena/Maria – 4 unidades
Biscoito de milho verde – 3 unidades
Biscoito de polvilho – 7 roscas
Bisnaguinha – 1 unidade
Bolo branco simples – 1 fatia
pequena (20g)
Bolo de banana – 1 fatia pequena
(30g)
Bolo de cenoura – 1 fatia pequena
(22g)
Bolo de chocolate simples – 1 fatia
pequena (16g)
Bolo de milho – 1 fatia pequena (23g)
Cereal barra – 1 barrinha (25g)
Cereal matinal – 1 xícara (60g)
Cookies integrais – 4 unidades
Croissant – ¼ unidade
Panetone frutas – 1 fatia pequena
(40g)
Pão de batata – 1 unidade pequena
(30g)
Pão de cachorro-quente – ½ unidade
Pão de forma – 1,5 fatias (40g)
Pão de forma light – 2 fatias (46g)
Pão de forma de centeio – 1 fatia
(30g)
Pão de hambúrguer – ½ unidade
(35g)
Pão de queijo – 1 unidade média
(27g)
Pão francês /d’água – ½ unidade
(25g)
Pão sírio – 1 unidade pequena