MAGRA EM

2 SEMANAS

DESAFIO VIP DE PERDA DE PESO

CARDÁPIO
semana 4
INFORMAÇÕES IMPORTANTES
CARDÁPIO
semana 4
- Reaproveite alimentos similares, caso tenha em casa.

- Algumas refeições se repetem, portanto para facilitar você pode

preparar de uma vez e armazenar na geladeira.

- As refeições que não possuem modo de preparo descrito, podem

ser feitos conforme seu gosto pessoal

- A lista de compras dessa semana está disponível no final

SUGESTÕES DE SUBSTITUIÇÃO

- Ovos mexidos: iogurte grego natural, iogurte natural integral, ou 2 ovos cozidos.

- Carne moída/músculo: 1 bife magro acebolado, 2 filés de peixe (tilápia, merluza, ou

pescada), 1 fatia de bisteca ou copa lombo suíno

- Maçã Fuji: 4 morangos, 1 banana, 1 fatia média de melancia ou melão

- Banana: 1 maçã fuji ou gala, 4 morangos, 1 fatia média de melancia ou melão

- Mamão Papaia: 1 manga, 8 uvas

- Abobrinha: cenoura, chuchu, beringela, acelga, espinafre ou vagem cozido.

- Chá de erva cidreira/camomila: qualquer erva da sua preferência (sem adoçar)

- Coxa/sobrecoxa: Filé de frango

- Vitamina de mamão: 1 copo café com leite, vitamina de banana

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ panqueca:

- panqueca rápida de aveia (1 unidade)
- creme de ricota (1 colher - aprox 30g) + +
- café com leite integral (1 xicara (chá)) 1 ovo 1 colher (sopa) sal
farelo de aveia

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- peito de frango grelhado (1 filé)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- couve manteiga refogada (2 colheres (sopa) aprox 40g)

LANCHE DA TARDE
chá:
- muffin salgado de frango (1 unidade)
- chá de hibisco, maçã e canela (1 xicara (chá)) + +
1 canela 2 colheres (sopa) 1 maçã
Receita e modo de preparo do muffin estão em pau folha seca de hibisco picada
disponíveis no final do cardápio

Em 300ml de agua fervida coloque o

hibisco. Enquanto esfria em temperatura
ambiente, coloque a maçã e canela
JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado(1 file médio)
- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA NOITE
- chá de camomila (1 xícara (chá)

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara (chá))

- tapioca simples (1 unidade)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa) - aprox 80g)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- couve manteiga refogada (2 colheres (sopa) aprox 40g)

LANCHE DA TARDE

- creme de ricota (1 colher (sopa) aprox 20g)

- chá de hibisco (1 xícara)
- Pão de forma integral (2 fatias)

Dica: passe o creme de ricota no pão, e para deixá-lo crocante coloque na

sanduicheira. Você pode substituir o chá por outro de sua preferência ou por café.
Lembre-se que o ideal é consumir as bebidas sem adoçar

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa) - aprox 80g)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA NOITE
- Chá de erva cidreira (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ

- Mamão papaia (meia unidade pequena)

- aveia em flocos (1 colher (sopa))
- ovo mexido (2 unidades)
- café sem açúcar (1 xícara)
Dica: pique o mamão e finalize com aveia. Guarde outra metade do mamão em um
potinho na geladeira, vamos utilizá-lo amanhã!

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Abobrinha refogada (meia unidade (média) - aprox 50g)
- beterraba cozida (meia unidade (média) - aprox 40g)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA TARDE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

- banana prata (1 unidades média)
- pão de forma integral (1 fatia)

Dica: passe a pasta de amendoim na panqueca e finalize com a banana

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Abobrinha refogada (meia unidade (média) - aprox 50g)
- beterraba cozida (meia unidade (média) - aprox 40g)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

Dica: vamos esquentar a refeição do almoço que já está pronta?

LANCHE DA NOITE

- amendoim torrado (10g)

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

DIA 4

vitamina:
CAFÉ DA MANHÃ

- vitamina de mamão (1 copo) +

- Ovo mexido (1 unidade) 1 copo americano de
leite ( aprox200ml) meio mamão
- pão de forma integral (2 fatias)

Vamos utilizar a metade do mamão que sobrou ontem e fazer uma vitamina
para completar o seu café da manhã

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA TARDE

- banana prata (1 unidade média)

- iogurte natural integral (1 unidade)

Dica: pique a banana e acrescente ao iogurte

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Couve manteiga refogada (2 colheres (sopa) - aprox 40g)

LANCHE DA NOITE

- Chá de camomila (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ
- Mamão papaia (meia unidade pequena)
- aveia em flocos (1 colher (sopa))
- ovo mexido (2 unidades)
- café sem açúcar (1 xícara)
Dica: pique o mamão e finalize com aveia.

ALMOÇO

- file de frango grelhado (1 file médio)

- batata doce assada com mel (1 porção)
- Couve manteiga refogada (2 colheres (sopa) aprox 50g)

Receita e modo de preparo da batata estão disponíveis no final do cardápio

LANCHE DA TARDE

- creme de ricota (1 colher (sopa) aprox 20g)

- Pão de forma integral (2 fatias)

Dica: passe o creme de ricota no pão, e para deixá-lo crocante coloque na sanduicheira.

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa))
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)
- salada de alface, tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

Dica: você pode acrescentar a cenoura cozida na carne moída. Dica: para facilitar a
sua rotina, o almoço e jantar de amanhã possui as mesmas preparações. Aproveite para
fazer uma quantidade para todas as refeições.

LANCHE DA NOITE

- Chá de erva cidreira (1 xícara de chá)

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ

- Café sem açúcar (1 xícara)

- ovos mexidos (2 ovos)
- aveia em flocos (1 colher (sopa))
- banana prata (1 unidade média)

Dica: pique a banana e finalize com aveia.

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa))
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)
- salada de alface, tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

Dica: você pode acrescentar a cenoura cozida na carne moída

LANCHE DA TARDE

- creme de ricota (1 colher (sopa) aprox 20g)

- Pão de forma integral (2 fatias)

Dica: passe o creme de ricota no pão, e para deixá-lo crocante coloque na sanduicheira.

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa))
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)
- maçã fuiji (1 unidade média)

Consuma a maçã como sobremesa. Você pode cortá-la em pedaços e acrescentar

canela em pó

LANCHE DA NOITE

- amendoim torrado (10g)

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- ovo mexido (2 ovos)
- pão de forma integral (2 fatias)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado ( filé médio)
- Salada de pepino com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

Dica: para facilitar a sua rotina o seu almoço de amanhã possui as mesmas preparações,
o que você acha de fazer uma quantidade para as duas refeições?

LANCHE DA TARDE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

panqueca:

+
- Morango (5 unidades médias)
- panqueca rápida de aveia (1 unidade) +
1 ovo 1 colher (sopa) sal
Dica: passe a pasta de amendoim na farelo de aveia
panqueca e finalize com os morangos picados

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado ( filé médio)
- Salada de pepino com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA NOITE

- Chá de camomila (1 xícara de chá)

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

RECEITINHAS DO CARDÁPIO

Muffin salgado de frango:

Ingredientes:
2 xícaras (chá) - Farinha de trigo comum
1 - Ovo de galinha
1 xícara (chá) - Leite desnatado
1 colher (café) - Sal refinado
400g - Peito de frango cozido
0,5 lata - Ervilha enlatada
2 colheres (sopa) - Salsinha
1 colher (sobremesa) - Fermento em pó químico
2 colheres (sopa) - Queijo parmesão ralado

Modo de Fazer:
Em uma tigela, misture a farinha, o ovo, o leite, o sal, o frango, as ervilhas e a salsinha picada;
mexendo tudo muito bem. Junte o fermento em pó e mexa.
Distribua a massa nas forminhas para muffin ou cupcake (2 colheres de sopa de massa em cada
forminha). Salpique o queijo ralado sobre cada muffin e leve ao forno médio pré-aquecido, por
aproximadamente 40 minutos, até que os muffins estejam assados e levemente dourados. Sirva
quente. Depois de pronto você pode congelar
calorias 190,21 kcal rendimento: 9 porções

Batata doce assada com mel:

Ingredientes:
1 unidade pequena de batata doce crua
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Sal à gosto
1 colher (sobremesa) de mel

Modo de Fazer:
Pré-aqueça o forno a 190C. Descasque e corte a batata em pedaços pequenos;
Tempere a batata com o azeite, o sal e o mel. Transfira as batatas para uma assadeira
antiaderente ou forre a assadeira com papel manteiga. Asse no forno por uns 15 minutos e sirva
em seguida;
calorias 251,93 kcal rendimento: 1 porção
 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 4

CEREAIS E GRÃOS TEMPEROS E CONDIMENTOS

Pão de forma integral Sal refinado

7 fatias
Orégano seco
Feijão
1100 gramas (1100 g) Pimenta do reino em pó
Arroz integral Fermento em pó
700 gramas (700 g)
Aveia AÇOUGUE
40 gramas (em média)
pão de forma Carne moída (acem)
(11 fatias) 520 gramas
Carne bovina (musculo)
HORTIFRUTI 250 gramas (162 g)

Banana Peito de frango

2 unidades médias 12 filés (1kg em média)

Abobrinha OUTROS
2 unidades (110g)
Azeite de oliva
Mamão papaia 1 unidade média (54 g)
2 unidade média (270g)
Pasta de amendoim
Pepino 30g
1 unidade média (100g)
Ovo de galinha
Cebola 13 unidades
2 unidades
Café
Alface 200 gramas
1 unidade grande
Ervilha enlatada
Limão 1 unidade
3 unidades
Chá de camomila sem açúcar
Tomate
4 unidades média Erva cidreira seca
Cenoura Folhas secas de hibisco
1 unidade média
Mel
Couve manteiga
1 unidade média Amendoim
Morango Farinha de trigo
5 unidades
Goma de tapioca
Beterraba
1 unidades
LATICÍNIOS
Maçã
3 unidades Queijo parmesão
2 colheres de sopa
Batata doce
1 unidade médias (130g aprox.) Iogurte natural integral
1 unidade
Salsinha
1 unidade Creme de ricota
90 gramas

copyright 2023 • MAGRAEM2SEMANAS • todos os direitos reservados

 Você magra e poderosa como sempre sonhou!

por Caroline Renata. isenção de

responsabilidade.

Todas as informações contidas neste e-book são provenientes de minhas experiências pessoais com o aprendizado
de emagrecimento saudável ao longo de vários anos de trabalho e estudos. Embora eu tenha me esforçado ao
máximo para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as técnicas e
métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos para qualquer pessoa que deseja aprender a como perder peso
desde que seguidos conforme instruídos, nem todos os métodos ou informações foram cientificamente testados
ou comprovados, e eu não me responsabilizo por erros ou omissões. Sua situação e/ou condição particular pode
não se adequar perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste e-book. Assim, você deverá utilizar e ajustar
as informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades, não substituindo um acompanhamento
profissional.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos
donos e são usados somente como referência. Além disso, em nenhum momento neste ebook há a intenção de
difamar, desrespeitar, insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou instituição.
Caso qualquer escrito seja interpretado dessa maneira, eu gostaria de deixar claro que não houve intenção
nenhuma de minha parte em fazer isso. Caso você acredite que alguma parte deste ebook seja de alguma forma
desrespeitosa ou indevida e deva ser removida ou alterada, pode entrar em contato diretamente comigo através do
e-mail contato@protocolodetox.live.

direitos autorais.
Este ebook está protegido por leis de direitos autorais. Todos os direitos sobre o ebook são reservados. Você não tem
permissão para vender este guia nem para copiar/reproduzir o conteúdo do guia em sites, blogs, jornais ou quaisquer
outros veículos de distribuição e mídia. Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeita a ações legais.