MAGRA EM

2 SEMANAS

DESAFIO VIP DE PERDA DE PESO

CARDÁPIO
semana 3
INFORMAÇÕES IMPORTANTES
CARDÁPIO
semana 3
- Reaproveite alimentos similares, caso tenha em casa.

- Algumas refeições se repetem, portanto para facilitar você pode

preparar de uma vez e armazenar na geladeira.

- As refeições que não possuem modo de preparo descrito, podem

ser feitos conforme seu gosto pessoal

- A lista de compras dessa semana está disponível no final

SUGESTÕES DE SUBSTITUIÇÃO

- Ovos mexidos: iogurte grego natural, iogurte natural integral, ou 2 ovos cozidos.

- Carne moída/músculo: 1 bife magro acebolado, 2 filés de peixe (tilápia, merluza, ou

pescada), 1 fatia de bisteca ou copa lombo suíno

- Maçã Fuji: 4 morangos, 1 banana, 1 fatia média de melancia ou melão

- Banana: 1 maçã fuji ou gala, 4 morangos, 1 fatia média de melancia ou melão

- Mamão Papaia: 1 manga, 8 uvas

- Abobrinha: cenoura, chuchu, beringela, acelga, espinafre ou vagem cozido.

- Chá de erva cidreira/camomila: qualquer erva da sua preferência (sem adoçar)

- Coxa/sobrecoxa: Filé de frango

- Vitamina de mamão: 1 copo café com leite, vitamina de banana

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DIA 1

omelete:
CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara) + +

2 ovos temperos da sua queijo minas
- omelete com queijo minas (1 porção) preferência em cubos

misture tudo e doure em frigideira untada

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- abobrinha refogada (meia unidade pequena)
- Beterraba cozida (2 colheres (sopa) aprox 40g)
- Coxa de frango com pele assada (1 pedaço médios - aprox 80g)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Tangerina (uma unidade pequena)

Dica: Consuma a tangerina como sobremesa. Você pode utilizar os legumes inteiros,
pois vamos consumir o que sobrou amanhã

LANCHE DA TARDE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

panqueca:

+
- Morango (2 unidades médias)
- panqueca rápida de aveia (1 unidade) +
1 ovo 1 colher (sopa) sal
Dica: passe a pasta de amendoim na farelo de aveia
panqueca e finalize com os morangos picados

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Sobrecoxa de frango sem pele assada (1 unidade média)
- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA NOITE
- chá de camomila (1 xícara (chá)

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DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

- Queijo minas frescal (2 fatias)

- Café com leite integral (1 xícara (chá))
- Pão de forma integral (2 fatias pequenas)
Dica: para deixar o pão crocante coloque na sanduicheira e você também pode
grelhar o queijo minas na frigideira

ALMOÇO
- Feijão carioca cozido (1 concha média)
- Salada de alface com rúcula (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA TARDE

- iogurte natural integral (1 unidade)

- manga (meia unidade - pequena)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- abobrinha refogada (meia unidade pequena)
- Beterraba cozida (2 colheres (sopa) aprox 40g)
- Carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE
- Chá de erva cidreira (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

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DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- ovos mexidos (2 unidades)
- pão de forma integral (2 fatias)

Você pode colocar o pão na sanduicheira para deixá-lo crocante

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA TARDE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

panqueca:

+
- Morango (2 unidades médias)
- panqueca rápida de aveia (1 unidade) +
1 ovo 1 colher (sopa) sal
Dica: passe a pasta de amendoim na farelo de aveia
panqueca e finalize com os morangos picados

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)

Dica: você pode adicionar a carne moída na abobrinha cozida. E para facilitar a sua
rotina o seu almoço de amanhã possui as mesmas preparações, o que você acha de fazer
uma quantidade para as duas refeições?

LANCHE DA NOITE

- Chá de camomila (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

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DIA 4

omelete:
CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

+ +
2 ovos temperos da sua queijo minas
- omelete com queijo minas (1 porção) preferência em cubos

LANCHE DA MANHÃ

- iogurte natural integral (1 unidade)

Dica: caso não esteja com fome, não é necessário realizar o lanche da manhã

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)

Vamos aproveitar o que sobrou do jantar de ontem?

LANCHE DA TARDE

- Mamão papaia (meia unidade pequena)

- Iogurte natural integral (1 unidade)

Dica: pique o mamão e acrescente ao iogurte. Guarde outra metade do mamão em

um potinho na geladeira, vamos utilizá-lo amanhã!

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Salada de alface com rúcula (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA NOITE

- Chá de erva cidreira (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

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DIA 5
vitamina:
CAFÉ DA MANHÃ

- vitamina de mamão (1 copo) +

- queijo minas frescal (1 fatia) 1 copo americano de
leite ( aprox200ml) meio mamão
- pão de forma integral (2 fatias)

Vamos utilizar a metade do mamão que sobrou ontem e fazer uma vitamina
para completar o seu café da manhã

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- músculo bovino cozido (2 pedaços médios - aprox 70g)
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)
- abobrinha rfogada (meia unidade pequena)

LANCHE DA TARDE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

panqueca:

+
- Morango (2 unidades médias)
- panqueca rápida de aveia (1 unidade) +
1 ovo 1 colher (sopa) sal
Dica: passe a pasta de amendoim na farelo de aveia
panqueca e finalize com os morangos picados

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa))
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)

Dica: você pode acrescentar a cenoura cozida na carne moída

LANCHE DA NOITE

- Chá de camomila (1 xícara de chá)

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DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- omelete (2 ovos)

LANCHE DA MANHÃ

- iogurte natural integral

Dica: caso não esteja com fome, não é necessário realizar o lanche da manhã

ALMOÇO batata sauté:

- músculo bovino cozido (2 pedaços médios)

- batata sauté (1 porção)
+ +
130g batata temperos da sua 1 colher de
- Salada de pepino, tomate e alface pré-cozida preferência manteiga
e fatiada

Aqueça bem a manteiga em uma

frigideira e doure as batatas
LANCHE DA TARDE

- Banana Prata (1 unidade)

- Iogurte natural integral (1 unidade)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- músculo bovino cozido (2 pedaços médios - aprox 70g)
- Salada de pepino, tomate e alface (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- abobrinha refogada (meia unidade pequena)

LANCHE DA NOITE

- Chá de camomila (1 xícara de chá)

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DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ omelete:

- Café com leite integral (1 xícara) + +

- omelete com queijo minas (1 porção) 2 ovos temperos da sua queijo minas
preferência em cubos

misture tudo e doure em frigideira untada

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado ( filé médio)
- beterraba cozida (meia unidade pequena)
- cenoura cozida (meia unidade pequena)

Dica: para facilitar a sua rotina o seu jantar possui as mesmas preparações que o
almoço, o que você acha de fazer uma quantidade para as duas refeições?

LANCHE DA TARDE

- Queijo minas frescal (2 fatias)

- Pão de forma integral (2 fatias pequenas)

Dica: para deixar o pão crocante coloque na sanduicheira e você também pode
grelhar o queijo minas na frigideira

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado ( filé médio)
- beterraba cozida (meia unidade pequena)
- cenoura cozida (meia unidade pequena)

LANCHE DA NOITE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

- Morango (4 unidades médias)

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 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 3

CEREAIS E GRÃOS

TEMPEROS E CONDIMENTOS
Pão de forma integral
7 fatias
Sal refinado
Feijão
1120 gramas (1120 g)
Orégano seco
Arroz integral
700 gramas (700 g)
Pimenta do reino em pó
Aveia
15 gramas (em média)

HORTIFRUTI AÇOUGUE

Tangerina Carne moída (acem)

1 unidade 400 gramas

Banana Sobrecoxa de frango

2 unidades médias 3 unidades médias (260 g)

Abobrinha Carne bovina (musculo)

2 unidades (110g) 250 gramas (162 g)

Mamão papaia Peito de frango

1 unidade média (270g) 5 filés (450g em média)

Pepino
2 unidade média (150g) OUTROS
Cebola
1 unidade Azeite de oliva
1 unidade média (54 g)
Alface
2 unidade grandes Pasta de amendoim
60g
Limão
1 unidade Ovo de galinha
14 unidades
Tomate
1 unidade média Café
100 gramas (100 g)
Cenoura
1 unidade média Chá de camomila sem açúcar

Manga Erva cidreira seca

1 unidade média
Morango
10 unidades LATICÍNIOS

Beterraba Queijo tipo minas

2unidades 8 fatias médias (240g)
Rúcula Iogurte natural integral
8 folhas 5 unidades
Batata Leite
2 unidades médias (130g) 1 caixa (1L)
Tomate cereja Manteiga
24 unidades 1 tablete

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 Você magra e poderosa como sempre sonhou!

por Caroline Renata. isenção de

responsabilidade.

Todas as informações contidas neste e-book são provenientes de minhas experiências pessoais com o aprendizado
de emagrecimento saudável ao longo de vários anos de trabalho e estudos. Embora eu tenha me esforçado ao
máximo para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as técnicas e
métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos para qualquer pessoa que deseja aprender a como perder peso
desde que seguidos conforme instruídos, nem todos os métodos ou informações foram cientificamente testados
ou comprovados, e eu não me responsabilizo por erros ou omissões. Sua situação e/ou condição particular pode
não se adequar perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste e-book. Assim, você deverá utilizar e ajustar
as informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades, não substituindo um acompanhamento
profissional.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos
donos e são usados somente como referência. Além disso, em nenhum momento neste ebook há a intenção de
difamar, desrespeitar, insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou instituição.
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