MAGRA EM

2 SEMANAS

DESAFIO VIP DE PERDA DE PESO

CARDÁPIO
semana 1
INFORMAÇÕES IMPORTANTES
CARDÁPIO
semana 1
- Reaproveite alimentos similares, caso tenha em casa.

- Algumas refeições se repetem, portanto para facilitar você pode

preparar de uma vez e armazenar na geladeira.

- As refeições que não possuem modo de preparo descrito, podem

ser feitos conforme seu gosto pessoal

- A lista de compras dessa semana está disponível no final

SUGESTÕES DE SUBSTITUIÇÃO

- Ovos mexidos: iogurte grego natural, iogurte natural integral, ou 2 ovos cozidos.

- Carne moída refogada: 1 bife magro acebolado, 2 filés de peixe (tilápia, merluza, ou
pescada), 1 fatia de bisteca ou copa lombo suíno

- Maçã Fuji: 4 morangos, 1 banana, 1 fatia média de melancia ou melão

- Morango: 1 maçã fuji ou gala, 1 banana, 1 fatia média de melancia ou melão

- Cenoura: abobrinha, chuchu, beringela, acelga, espinafre ou vagem cozido.

- Chá de hibisco/camomila: qualquer erva da sua preferência (sem adoçar)

- Coxa/sobrecoxa: Filé de frango

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DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- ovos mexidos (2 unidades)
- pão de forma integral (2 fatias)

LANCHE DA MANHÃ

- maçã fuji (1 unidade)

- pasta de amendoim (meia colher)
As oleaginosas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas, e
também promovem saciedade

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- Coxa de frango com pele assada (2 unidades médias)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA TARDE

- Banana Prata (1 unidade)

- Iogurte natural integral (1 unidade)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)
- Brócolis cozido (5 colheres (sopa) aprox 50g)

Dica: você pode adicionar a carne moída na abobrinha cozida. E para facilitar a sua
rotina o seu almoço de amanhã possui as mesmas preparações, o que você acha de fazer
uma quantidade para as duas refeições?

LANCHE DA NOITE
- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)
- Morango (4 unidades médias)

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DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

- Queijo minas frescal (2 fatias)

- Café com leite integral (1 xícara (chá))
- Pão de forma integral (2 fatia pequenas)
Dica: para deixar o pão crocante coloque na sanduicheira e você também pode
grelhar o queijo minas na frigideira

LANCHE DA MANHÃ

- Mamão papaia (meia unidade pequena)

- aveia em flocos (1 colher (sopa))

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)
- Brócolis cozido (5 colheres (sopa) aprox 50g)

Vamos aproveitar o que sobrou do jantar de ontem!

LANCHE DA TARDE
- Mamão papaia (meia unidade pequena)
- Iogurte natural integral (1 unidade)

Aproveite o que sobrou do lanche da manhã!

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- Coxa de frango com pele assada (2 unidades médias)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

- Morango (4 unidades médias)

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DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- Omelete com queijo minas (1 porção)

LANCHE DA MANHÃ

- maçã fuji (1 unidade média)

- iogurte natural integral (meia unidade)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Batata inglesa cozida (2 unidades pequenas)
- Sobrecoxa de frango com pele assada (1 unidade média)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA TARDE

- Banana Prata (1 unidade)

- Iogurte natural integral (1 unidade)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- Sobrecoxa de frango com pele assada (1 unidade média)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE

- Chocolate meio amargo (3 quadradinhos)

O chocolate meio amargo melhora a saúde do coração por possuir antioxidantes
e aumenta a sensação de bem estar, pois ajuda a liberar o hormônio serotonina
(hormônio da felicidade)

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DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ

- Pão de forma integral (2 fatias)

- Café sem açúcar (1 xícara)
- Ovo mexido (2 unidades)
Dica: você pode substituir o café por um chá de sua preferência. Lembre-se
que o ideal é consumir as bebidas sem adoçar

LANCHE DA MANHÃ

- Iogurte natural integral (1 unidade)

- Morango (4 unidades médias)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Músculo bovino (aprox 80g)
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)

Dica: para facilitar a sua rotina o seu almoço de amanhã possui as mesmas
preparações, o que você acha de fazer uma quantidade para as duas refeições?

LANCHE DA TARDE

- Panqueca rápida de aveia (1 unidade)

- Queijo minas grelhado (1 unidade)
- Chá de hibisco (1 xícara)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Músculo bovino (aprox 80g)
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)

LANCHE DA NOITE

- Chocolate meio amargo (3 quadradinhos)

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DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ
- Queijo minas frescal (2 fatias)
- Café com leite integral (1 xícara (chá))
- Pão de forma integral (2 fatia pequenas)

LANCHE DA MANHÃ

- Mamão papaia (meia unidade pequena)

- aveia em flocos (1 colher (sopa))

ALMOÇO
- Feijão carioca cozido (1 concha média)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (2 colheres (sopa))
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)

Dica: você pode acrescentar a cenoura cozida na carne moída

LANCHE DA TARDE

- Mamão papaia (meia unidade pequena)

- Iogurte natural desnatado (1 colher (sopa))

Aproveite o que sobrou do lanche da manhã!

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- Coxa de frango com pele assada (2 unidades médias)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa)

- Morango (4 unidades médias)

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DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- omelete com queijo minas (1 porção)

LANCHE DA MANHÃ

- maçã fuji (1 unidade)

- iogurte natural (meia unidade)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Batata inglesa cozida (2 unidades pequenas)
- Sobrecoxa de frango com pele assada (1 unidade média)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA TARDE

- Pasta de amendoim (1 colher (sopa))

- Morango (2 unidades médias)
- Pão de forma integral (1 fatia)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- Sobrecoxa de frango com pele assada (1 unidade média)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE
- Chá de camomila (1 xícara de chá)

O chá de camomila atua como um calmante suave, podendo auxiliar a ter uma boa
noite de sono

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

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DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ

- Pão de forma integral (2 fatias)

- Café sem açúcar (1 xícara)
- Ovo mexido (2 unidades)
Dica: você pode substituir o café por um chá de sua preferência. Lembre-se que o
ideal é consumir as bebidas sem adoçar

LANCHE DA MANHÃ

- Iogurte natural integral (1 unidade)

- Morango (4 unidades médias)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa) - aprox 80g)
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)

Dica: para facilitar a sua rotina, o jantar de hoje possui as mesmas preparações que
o almoço. Aproveite para fazer uma quantidade para as duas refeições.

LANCHE DA TARDE

- Panqueca rápida de aveia (1 unidade)

- Queijo minas grelhado (1 unidade)
- Chá de hibisco (1 xícara)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (3 colheres (sopa) - aprox 80g)
- Abobrinha cozida (meia unidade (média) - aprox 90g)
- Cenoura cozida (meia unidade pequena)

LANCHE DA NOITE

- Chocolate meio amargo (3 quadradinhos)

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 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1

TEMPEROS E CONDIMENTOS CEREAIS E GRÃOS

Sal refinado
9 colheres (café) (18 g) Pão de forma integral
11 fatias (276 g)
Orégano seco
4 gramas (4 g) Feijão
1120 gramas (1120 g)
Pimenta do reino em pó
4 gramas (4 g) Arroz integral
700 gramas (700 g)
Aveia
HORTIFRUTI 30 gramas (30 g)

Maçã
5 unidades médias (450 g)
Banana AÇOUGUE
2 unidades médias (80 g)
Coxa de frango
Abobrinha 6 unidades médias (241 g)
2 unidades (388 g)
Carne moída (acem)
Brócolis 302 gramas (302 g)
1 unidade (102 g)
Sobrecoxa de frango
Morango 5 unidades médias (260 g)
22 unidades médias (264 g)
Carne bovina (musculo)
Mamão papaia 162 gramas (162 g)
2 unidades médias (540 g)
Batata
2 unidades médias (281 g)
OUTROS
Cenoura
2 unidades médias (138 g) Azeite de oliva
1 unidade média (54 g)
Alface
1 unidade grande (300 g) Pasta de amendoim
68 gramas (68 g)
Cebola
4 unidades médias (240 g) Chocolate meio amargo
1 barra (39 g)
Limão
4 unidades (185 g) Ovo de galinha
19 unidades (840 g)
Tomate
5 unidades médias (500 g) Café
100 gramas (100 g)
LATICÍNIOS Folhas secas de hibisco
200 gramas (200 g)
Queijo tipo minas
12 fatias médias (360 g) Chá de camomila sem açúcar
1 xícara (chá) (200 g)
Iogurte natural integral
8 unidades (980 g)
Leite
1 caixa (900 g)

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 Você magra e poderosa como sempre sonhou!

por Caroline Renata. isenção de

responsabilidade.

Todas as informações contidas neste e-book são provenientes de minhas experiências pessoais com o aprendizado
de emagrecimento saudável ao longo de vários anos de trabalho e estudos. Embora eu tenha me esforçado ao
máximo para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as técnicas e
métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos para qualquer pessoa que deseja aprender a como perder peso
desde que seguidos conforme instruídos, nem todos os métodos ou informações foram cientificamente testados
ou comprovados, e eu não me responsabilizo por erros ou omissões. Sua situação e/ou condição particular pode
não se adequar perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste e-book. Assim, você deverá utilizar e ajustar
as informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades, não substituindo um acompanhamento
profissional.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos
donos e são usados somente como referência. Além disso, em nenhum momento neste ebook há a intenção de
difamar, desrespeitar, insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou instituição.
Caso qualquer escrito seja interpretado dessa maneira, eu gostaria de deixar claro que não houve intenção
nenhuma de minha parte em fazer isso. Caso você acredite que alguma parte deste ebook seja de alguma forma
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