MAGRA EM

2 SEMANAS

DESAFIO VIP DE PERDA DE PESO

CARDÁPIO
semana 2
INFORMAÇÕES IMPORTANTES
CARDÁPIO
semana 2
- Reaproveite alimentos similares, caso tenha em casa.

- Algumas refeições se repetem, portanto para facilitar você pode

preparar de uma vez e armazenar na geladeira.

- As refeições que não possuem modo de preparo descrito, podem

ser feitos conforme seu gosto pessoal

- A lista de compras dessa semana está disponível no final

SUGESTÕES DE SUBSTITUIÇÃO

- Ovos mexidos: iogurte grego natural, iogurte natural integral, ou 2 ovos cozidos.

- Carne moída/músculo: 1 bife magro acebolado, 2 filés de peixe (tilápia, merluza, ou

pescada), 1 fatia de bisteca ou copa lombo suíno

- Maçã Fuji: 4 morangos, 1 banana, 1 fatia média de melancia ou melão

- Banana: 1 maçã fuji ou gala, 4 morangos, 1 fatia média de melancia ou melão

- Mamão Papaia: 1 manga, 8 uvas

- Abobrinha: cenoura, chuchu, beringela, acelga, espinafre ou vagem cozido.

- Chá de hibisco/camomila: qualquer erva da sua preferência (sem adoçar)

- Coxa/sobrecoxa: Filé de frango

- Vitamina de mamão/banana: 1 copo café com leite

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DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- ovos mexidos (2 unidades)
- pão de forma integral (2 fatias)

LANCHE DA MANHÃ

- maçã fuji (1 unidade)

- pasta de amendoim (meia colher)
caso não esteja com fome, não é necessário realizar o lanche da manhã

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Couve-flor cozida (2 colheres (sopa) aprox 20g)
- Brócolis cozido (2 colheres (sopa) aprox 20g)
- Coxa de frango com pele assada (3 pedaços médios - aprox 80g)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

panqueca:
LANCHE DA TARDE

- panqueca rápida de aveia (1 unidade)

- creme de ricota (1 colher - aprox 30g) + +
1 ovo 1 colher (sopa) sal
Dica: passe o creme de ricota na panqueca
farelo de aveia

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Carne moída refogada (acém) (4 colheres (sopa) aprox 1000g)
- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA NOITE
- chá de erva cidreira (1 xícara (chá)

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DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

- Mamão papaia (meia unidade pequena)

- aveia em flocos (1 colher (sopa))
- ovo mexido (2 unidades)
- café sem açúcar (1 xícara)
Dica: pique o mamão e finalize com aveia. Guarde outra metade do mamão em um
potinho na geladeira, vamos utilizá-lo amanhã!

LANCHE DA MANHÃ

- iogurte natural integral

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- músculo bovino (2 pedaços médios - aprox 70g)
- maçã fuji (1 unidade média)

Consuma a maçã como sobremesa. Você pode cortá-la em pedaços e acrescentar

canela em pó

LANCHE DA TARDE

- creme de ricota (1 colher (sopa) aprox 20g)

- chá de hibisco, maçã e canela (1 xícara)
- Pão de forma integral (2 fatias)

Dica: passe o creme de ricota no pão, e para deixá-lo crocante coloque na

sanduicheira. Você pode substituir o chá por outro de sua preferência ou por café.
Lembre-se que o ideal é consumir as bebidas sem adoçar

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE
- Chá de erva cidreira (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

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DIA 3
vitamina:
CAFÉ DA MANHÃ

- vitamina de mamão (1 copo) +

- Ovo mexido (1 unidade) 1 copo americano de
leite ( aprox200ml) meio mamão
- pão de forma integral

Vamos utilizar a metade do mamão que sobrou ontem e fazer uma vitamina
para completar o seu café da manhã

LANCHE DA MANHÃ

- Banana Prata (1 unidade)

- Iogurte natural integral (1 unidade)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de pepino com tomate e cebola(1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

Dica: para facilitar a sua rotina, o jantar de hoje possui as mesmas preparações que
o almoço. Aproveite para fazer uma quantidade para as duas refeições.

LANCHE DA TARDE

- maçã fuji (1 unidade média)

- iogurte natural integral (1 unidade)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de pepino com tomate e cebola(1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- carne moída refogada (acem) (3 colheres (sopa))
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE

- Chá de camomila (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

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DIA 4

vitamina:
CAFÉ DA MANHÃ

- vitamina de banana (1 copo)

+
- Ovo mexido (2 unidade)
1 copo americano de
leite ( aprox200ml) 1 banana prata
- pão de forma integral

LANCHE DA MANHÃ

- maçã fuji (1 unidade média)

- iogurte natural integral (1 unidade)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

panqueca:
LANCHE DA TARDE

- panqueca rápida de aveia (1 unidade)

- creme de ricota (1 colher - aprox 30g) + +
1 ovo 1 colher (sopa) sal
Dica: passe o creme de ricota na panqueca
farelo de aveia

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Abobrinha refogada (meia unidade (média) - aprox 50g)
- Tangerina (1 unidade média)

Dica: Consuma a tangerina como sobremesa. O almoço de amanhã possui as mesmas

preparações que o almoço. Aproveite para fazer uma quantidade para as duas refeições.

LANCHE DA NOITE

- Chá de erva cidreira (1 xícara de chá)

Lembre-se que para ter o pleno benefício é ideal consumir o chá sem adoçar

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DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ
- omelete simples (1 unidade)
- Café com leite integral (1 xícara (chá))

LANCHE DA MANHÃ

- Banana Prata (1 unidade)

- Iogurte natural integral (1 unidade)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- filé de frango grelhado (1 filé médio)
- Abobrinha refogada (meia unidade (média) - aprox 50g)
- Tangerina (1 unidade média)

Dica: Consuma a tangerina como sobremesa.

LANCHE DA TARDE

- creme de ricota (1 colher (sopa) aprox 20g)

- chá de hibisco, maçã e canela (1 xícara)
- Pão de forma integral (2 fatias)

Dica: passe o creme de ricota no pão, e para deixá-lo crocante coloque na

sanduicheira. Você pode substituir o chá por outro de sua preferência ou por café.
Lembre-se que o ideal é consumir as bebidas sem adoçar

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- couve-flor cozida (2 colheres (sopa))
- brócolis cozido (2 colheres (sopa))
- Coxa de frango com pele assada (1 unidade média)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

Dica: Você pode dobrar as quantidades de couve-flor e brócolis pois vamos

consumi-lo amanhã também

LANCHE DA NOITE

- Chá de camomila (1 xícara de chá)

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DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ

- Pão de forma integral (2 fatias)

- Café sem açúcar (1 xícara)
- Ovo mexido (2 unidades)
Dica: você pode substituir o café por um chá de sua preferência. Lembre-se que o ideal
é consumir as bebidas sem adoçar

LANCHE DA MANHÃ

- Iogurte natural integral (1 unidade)

- banana prata (1 unidade média)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Sobrecoxa de frango sem pele assada (1 unidade média)
- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA TARDE panqueca:

- panqueca rápida de aveia (1 unidade)
- creme de ricota (1 colher - aprox 30g) + +
1 ovo 1 colher (sopa) sal
Dica: passe o creme de ricota na panqueca
farelo de aveia

JANTAR
- Feijão carioca cozido (1 concha média)
- couve-flor cozida (2 colheres (sopa))
- brócolis cozido (2 colheres (sopa))
- Coxa de frango com pele assada (1 unidade média)
- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)

LANCHE DA NOITE

- Chocolate meio amargo (4 quadradinhos)

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DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ

- Café com leite integral (1 xícara)

- ovos mexidos (2 unidades)
- pão de forma integral (2 fatias)

LANCHE DA MANHÃ

- Iogurte natural integral (1 unidade)

ALMOÇO

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- músculo bovino (2 pedaços médios - aprox 70g)
- maçã fuji (1 unidade média)

Consuma a maçã como sobremesa. Você pode cortá-la em pedaços e acrescentar

canela em pó

LANCHE DA TARDE

- Banana Prata (1 unidade)

- Iogurte natural integral (1 unidade)

JANTAR

- Feijão carioca cozido (1 concha média)

- Arroz integral cozido (2 colheres (sopa) aprox 50g)
- Sobrecoxa de frango sem pele assada (1 unidade média)
- Salada de alface com tomate e cebola (1 prato sobremesa - aprox. 35g.)

LANCHE DA NOITE

- Chocolate meio amargo (3 quadradinhos)

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 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 2

TEMPEROS E CONDIMENTOS CEREAIS E GRÃOS

Sal refinado
Pão de forma integral
13 fatias
Orégano seco
Feijão
1120 gramas (1120 g)
Pimenta do reino em pó
Arroz integral
700 gramas (700 g)
Aveia
HORTIFRUTI 15 gramas (em média)

Maçã AÇOUGUE
8 unidades médias (700 g)
Banana Coxa de frango
7 unidades médias (80 g) 3 unidades médias (120g em média)

Abobrinha Carne moída (acem)

1 unidades (110g) 300 gramas

Brócolis Sobrecoxa de frango

1 unidade 3 unidades médias (260 g)

Tangerina Carne bovina (musculo)

2 unidades médias (360g) 162 gramas (162 g)

Mamão papaia Peito de frango

1 unidade média (270g) 5 filés (450g em média)

Pepino Musculo bovino

1 unidade média (90g) (220g)

Couve-flor
3 ramos médios (150g) OUTROS
Alface Azeite de oliva
1 unidade grande (180 g) 1 unidade média (54 g)
Cebola Pasta de amendoim
3 unidades médias (150g) 6g
Limão Chocolate meio amargo
3 unidades (130g) 1 barra (39 g)
Tomate Ovo de galinha
4 unidades médias (350g) 18 unidades
Café
LATICÍNIOS 100 gramas (100 g)

Creme de ricota Folhas secas de hibisco

110g
Iogurte natural integral Chá de camomila sem açúcar
9 unidades
Leite Erva cidreira seca
1 caixa (1L)

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 Você magra e poderosa como sempre sonhou!

por Caroline Renata. isenção de

responsabilidade.

Todas as informações contidas neste e-book são provenientes de minhas experiências pessoais com o aprendizado
de emagrecimento saudável ao longo de vários anos de trabalho e estudos. Embora eu tenha me esforçado ao
máximo para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as técnicas e
métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos para qualquer pessoa que deseja aprender a como perder peso
desde que seguidos conforme instruídos, nem todos os métodos ou informações foram cientificamente testados
ou comprovados, e eu não me responsabilizo por erros ou omissões. Sua situação e/ou condição particular pode
não se adequar perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste e-book. Assim, você deverá utilizar e ajustar
as informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades, não substituindo um acompanhamento
profissional.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos
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