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ALEX BEVILAQUA
F O R M A
DE
100%
A T U R AL
N
MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
CORPO
AVISO RÁPIDO:
Ah!
Vou te pedir uma coisa, tire uma foto do seu ''ANTES'', pese-se em
jejum e e marque seu peso, após atingir os resultados faça outra
fotou, pese-se em jejum e envie para a gente, será um prazer ver sua
evolução, e se quiser incentivar outras pessoas é só autorizar o uso
da imagem em nossos posts, mas só se você se sentir a vontade, não
divulgaremos nunca sua imagem caso não concorde com isso.
ESTAMOS COMBINADOS?
As receitas não tem horário específico para serem feitas, pois isso
seria dieta e esse não é o nosso propósito.
Queremos sim te ajudar a ter hábitos mais saudáveis no seu dia a dia
e começar a emagrecer de forma saudável e natural!
Cada receita tem suas próprias instruções de como deve ser feita e
ingerida.
ESTOU TORCENDO POR VOCÊ!
Vamos começar?
Mas antes de tudo
precisamos te passar algumas dicas
1ª DICA:
Tome água antes das refeições
Você sabia que o nosso corpo precisa de oito a dez copos de água
diariamente?
Isso dará em média 2,5L para mulheres e 3,5L para homens
Quando tomar:
1 copo de água antes das principais refeições e dividir o resto durante
todo o dia.
Já ouviu aquela frase?
''VAI TOMAR ÁGUA QUE PASSA A FOME!''
é exatamente isso!
ESTRATÉGIA:
Coloque lembretes do tipo
“NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA” no alarme do celular. MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
2ª DICA:
ESTRATÉGIA:
Se você não tem fome quando acorda, comece com
a fruta e aos poucos vá acrescentando bebidas MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
MANTENHA O FOCO!
3ª DICA:
Mastigue muito
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor será sua digestão.
A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer.
A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber
mensagens de que o corpo já está satisfeito.
Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.
ESTRATÉGIA:
Estratégia: a cada garfada, descanse os talheres
ao lado do prato enquanto mastiga. MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
Indicamos 20x
4ª DICA:
Evite o consumo de refrigerantes!!!
Uma latinha de refrigerante contém aproximadamente 10 colheres de
sopa de açúcar, o que aumenta muito os níveis de açúcar no sangue e
diminuem a ação da insulina no organismo.
Aproveita que você já começou a tomar mais água e reduza o
refrigerante, caso esteja difícil no começo, escolha os refrigerantes
diet.
Outra opção são os sucos naturais, mas lembre-se, alguns sucos
possuem muitas calorias e isso pode tambéms comprometer os
resultados.
Nós queremos agora é definir o corpo com saúde.
ESTRATÉGIA:
Quando você sair peça suco natural ou
uma água com gás.
Algumas opções de frutas com poucas calorias:
morango, limão, melancia, carambola, abacaxi, kiwi, etc.
5ª DICA:
Comer na medida certa.
Vamos descobrindo sua TMB ou seja, Taxa Metabólica Basal
utilizando o método Harris Benedict, que se baseia em cinco
parâmetros diferentes.
• Sexo •Altura •Peso • Id a d e • Ati v i d a d e F ís i ca
Para calcular sua taxa de manutenção calórica acesse o link:
clique aqui - CALCULADORA (Método Harris-Benedict)
Preencha corretamente os dados e anote tudo.
A calculadora irá te fornecer os seguintes dados:
Metabolismo basal:
Calorias necessárias para manter o peso:
Calorias para emagrecer:
Calorias para subir de peso:
ESTRATÉGIA:
Utilize o Myfitnesspal ou outro App de
sua preferência ( Perca peso monitorando sua ingestão MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
calórica) CORPO
Guia dos
TOP 10
ALIMENTOS
GUIA
OS TOP 10 ALIMENTOS!!!
MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
CORPO
MEUS PREFERIDOS
1. Ovo
2. Açai
3. Abacate
4. Salada
5. Batata doce
6. Frutas
7. Chocolate amargo
8. Carnes Magras
9. Mel
10. Oleaginosas
OVO
PERFEITO!
SERVE PARA TUDO.
TABELA NUTRICIONAL
QUANDO ESTÁ ACABANDO CHEGA
Calorias: 143 kcal
A ME DAR UM NERVOSO RSRS.
Proteínas: 13 g
A maioria dos nutrientes dos ovos se encontram
Lipídeos: 8,9 g
na gema como por exemplo:
Colesterol: 356 mg
Ômega-3, vitaminas B12, D, E e K, proteínas,
Cobre: 0,06 mg
antioxidantes e muitos outros
Zinco: 1,1 mg
BENEFÍCIOS: Vitamina A 79 µg
Aumento da massa muscular Tiamina: 0,07 mg
Favorecimento da perda de peso Riboflavina: 0,58 mg
Prevenção de doenças Niacina: 0,75 mg
Mantém a saúde dos ossos Carboidratos: 1,6 g
Diminuição da absorção de colesterol no intestino Cálcio: 42 mg
Prevenção do envelhecimento precoce Magnésio: 13 mg
Combate a anemia Fósforo: 164 mg
Melhora a memória Ferro: 1,6 mg
Sódio: 168 mg
ALERGICOS:
Potássio: 150 mg
É contraindicado nos casos de alergia
à albumina, essa proteína se encontra
clara do ovo.
AÇAÍ
ABACATE
SALADA
BATATA DOCE
BATATA DOCE
ESSA NÃO PODE FALTAR NAS MINHAS
TABELA NUTRICIONAL
REFEIÇÕES
Quantidade100 g
A batata-doce é um dos tubérculos mais consumidos
Por porção
no Brasil e é uma fonte de carboidrato saudável. Por
Energia468 kj . 112 kcal
ser rica em fibras, ela é considerada um alimento
Carboidratos: 25,88g
com médio índice glicêmico, ou seja, aumenta a
Açúcar: 6,86g
glicemia de maneira regrada e distribuída.
Proteínas: 2,48g
Um dos muitos benefícios da batata-doce é diminuir Gorduras: 0,13g
a fome. Além disso, ela tem uma excelente capaci- Gordura Saturada: 0,046g
dade para fornecer energia devido aos seus Gordura
carboidratos saudáveis, sem elevar em excesso o Monoinsaturada: 0,002g
nível de açúcar no sangue, sendo uma excelente Gordura
opção para quem malha frequentemente. Poliinsaturada: 0,084g
A batata doce contém Ômega 3, ácidos graxos, Colesterol: 0mg
magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco e vitaminas Fibras: 4,2g
A, B, C, K e E. Ela é considerada uma excelente fonte Sódio: 417mg
de compostos naturais que trazem muitos benefícios Potássio: 491mg
à saúde conhecidos como betacaroteno e antociani-
na.
FRUTAS
CHOCOLATE AMARGO
CHOCOLATE AMARGO
Além de saboroso ele também faz bem à saúde, entenda.
Se você é apaixonado por chocolate, temos uma boa notícia. O doce mais amado pela maior
CARNES MAGRAS
NATUREZA • BOVINOS
• Patinho
A proteína é extremamente importante porque fornece
• Maminha
elementos constituintes para os músculos. Uma dieta
• Filé Mignon
ajustada no consumo de proteínas fornecerá os melhores • Lagarto
benefícios antienvelhecimento. • Músculo
• Alcatra
Um pequeno ajuste feito na sua quantidade de ingestão
diária de proteína reduz drasticamente seu consumo de
AVES
carboidratos e isso promove uma perda de peso • Peito de frango
saudável.
Observo inúmeras pessoas com tentativas de se • SUÍNOS
• Lombo
tornarem vegetarianas e acabaram ganhando peso pelo
• Pernil
fato de não se sentirem saciadas e acabam buscando a • Filé mignon
saciedade em carboidratos como batatas e outras raízes
e grãos. Respeito todos os estilos de alimentação. A • PEIXES
•Tilápia
ciência mostrou que o cérebro do Homem só evoluiu
• Salmão
depois da descoberta do fogo e coincidentemente passou • Atum
a cozinhar e comer carne. • Sardinha
antioxidantes e luteína. Seu consumo promove saciedade, • Linguado
MEL
MEL
Ultilizo o mel em muitas das minhas refições.
Principalmente pós treino, que recupera TABELA NUTRICIONAL
rapidamente minhas energias gastas nos treinos Colher de sopa
O mel é uma ótima fonte de energia, e menos Energia 267 kj 64 kcal
calórico que o açúcar comum. É rico em Carboidratos: 17,3g
proteínas, vitaminas e sais minerais, auxiliando em Açúcar: 17,25g
problemas respiratórios, funções intestinais e Proteínas: 0,06g
sistema circulatório. O mel tem ação bactericida, Gorduras: 0g
anti-séptica, cicatrizante e revigorante. Gordura Saturada: 0g
Gordura
Monoinsaturada: 0g
Gordura Poliinsaturada: 0g
Colesterol: 0mg
Fibras: 0g
Sódio: 1mg
Potássio: 11mg
Imagem: mdemulher
OLEAGINOSAS
Elas são ricas em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio,
vitamina do complexo B, selênio e fibras.
As oleaginosas possuem elevada densidade nutricional e alto conteúdo de lipídios, ácidos
graxos monoinsaturados e poli-insaturados.
Estes alimentos são fonte de gordura saudável, eles devem ajudar a compor um prato
saudável, dentro de um contexto e não ser o prato saudável ou lanche principal.
Opções:
Amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-brasil, macadâmia e noz.
Sugestão de alguns
SUCOS &
SHAKES
SUCO DETOX
Vamos,desinchar e desintoxicar! MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
CORPO
RECEITA 1 RECEITA 2
• 1 copo (250 ml) de água ou água de côco • 1 copo (250 ml) de água ou água de côco
• ½ pepino japonês sem casca • 2 fatias grossas de melancia
• Suco de 2 limões • 1 col sobremesa de chia
RECEITA 3 RECEITA 4
• 4 fatias grossas de melão • 1 copo (250 ml) de água
• 1 copo (250 ml) água • 10 morangos picados
• Folhas de hortelã (a gosto) • Suco de 1 laranja
• Suco puro de 1 laranja
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
RECEITA 5 RECEITA 6
• 1 copo (250 ml) de chá verde pronto • 1 xícara (200 ml) de chá de hibiscos
• 1 pepino picado e sem casca • 2 fatias de melancia
• 1 folha de couve • 4 morangos picados
RECEITA 7 RECEITA 8
• 1 copo (250 ml) de água • ½ xíc de chá de iogurte natural desnatado
• ½ beterraba sem casca • 1 maçã picada
• 3 fatias de melancia • 1 colher de farelo de aveia
RECEITA 9 RECEITA 10
• Suco puro de limão • 1 col de sobremesa de salsa
• Suco puro de 1 laranja • 1 pires (chá) de couve manteiga crua
• ½ xíc (100 ml) de água • 350 ml de água de Coco
• 2 folhas de couve • 3 folhas de hortelã
• ½ limão espremido
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador. MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
RECEITA 11 RECEITA 12
• 1 xíc (200 ml) de água • 1 Copo (250 ml) de água
• 1 caju picado • 2 rodelas de abacaxi picado
• 2 folhas de couve • Folhas de hortelã a gosto
• ¼ xíc (chá) folhas de alface
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador. MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
RECEITA 13 RECEITA 14
• 1 copo (250 ml) de água • 4 fatias de melancia
• 1 folha de couve picada • 1 col de linhaça triturada
• ¼ xícara (chá) de espinafre • 1 col de chá de gengibre em pó
• 4 fatias de melão picadas
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
CORPO
MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
CORPO
MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
CORPO
Espero que seus objetivos sejam alcançados e sua vida mude para
melhor!
Abraço e sucesso!
Alex Bevilaqua
Max Madeira
TEAM
Grupo exclusivo telegram • Treinador especializado em Musculação/ CREF 154051-G/SP
• Empresario Adrenalina Training
TREINO QUE D Á
RESULTADO
NOME: Alex Bevi laqua
telefone: 16 991919670
email: alexbevi laqua@gmail.com