REGRAS:

Quem se compromoter com os desafios deverá fazer tudo exactamente como está aqui no
documento, se não fizer e se por acaso mudar algo, fica logo fora do desafio da semana em
questão.

Cada semana será independente da outra, assim a pessoa pode fazer uma semana e pode
optar por não fazer a próxima, fica a critério de cada um.

Deverá sempre usar as hastags nas publicações se quiser que eu possa indentificar e se
quiser participar do prêmio final.

Quem fizer todas as semanas sem erros, com todas as publicações bem feitas e com as
legendas e hastags, participará do sorteio do prêmio final.

Quem deixar de fazer uma semana ou errar ou mudar algo não participará do sorteio do
prêmio final.

As pessoas que se compromoterem, estarão numa lista que terei comigo para poder
acompanhar as publicações.

Cada pessoa é responsável pela sua escolha, o comprometimento é consigo, por isso não
falhe consigo próprio, seja verdadeiro consigo e se acha que não vai conseguir fazer o
desafio, não se comprometa, estude mais, tente se mentalizar primeiro e tire as duvidas
que tem para pode iniciar um comprometimento com você.

Acredite em si
Pense em si
Seja responsável
Lute
Seja perseverante

“Ninguém viverá a sua vida, só você pode mudar por si, ninguém mais o fará.”
DESAFIO SEMANAL
HASTAGS: #DesafioPPDsemanal
#DesafioPPDProteico

**DESAFIO CALDO PROTEICO**

Do dia 3 de maio até ao dia 9 de maio

Esta semana em uma das nossas refeições, terá de ter ( Caldo proteico) de vaca, de frango
ou de peixe ou mariscos.

Vamos introduzir no nosso caldo também boas gorduras, basicamente esta semana as
proteínas e gorduras serão a nossa fonte de alimento.
Esta semana será introduzido o caldo juntamente com algum alimento seguindo os
protocolos de jejum que está abaixo

Segunda - 14 horas de jejum

Terça - 16 horas de jejum
Quarta - 18 horas de jejum
Quinta - 20 horas de jejum
Sexta - 3 REFEIÇÕES
Sábado – 16 horas de jejum
Domingo – 3 REFEIÇÕES

vamos fazer uma abordagem hipocalórica oferecendo menos energia do que o nosso corpo
gasta diariamente, estimulando uma possível perda de peso. Vamos comer uma refeição
normal e outra com caldo proteico que pode ser feito com os vossos temperos favoritos e
podem e devem juntar ossos também ok? Só não junta os ossos se não tiverem.
Todos já sabem os benefícios do caldo de ossos e carnes agora é só por mãos a obra,
receitas de caldo de ossos têm no grupo é só juntar a proteína da vossa eleição.
Esta será uma semana onde vocês vão mesmo perder gordura, MUITO mais até do que já
perderam, como iremos nos manter saciados?
O caldo de ossos bem feito sacia muito mais que qualquer outra refeição.
Lógico que não substitui a importância dos exercícios físicos, pois eles devem fazer parte da
vossa Vida Paleo.

Outra coisa a fruta está semana está excluída, nada de frutas, se fizerem 2 Refeições na
refeição normal vocês devem investir nos vegetais crucíferas e também outros legumes, e
proteína e gorduras ok?

Usar sementes e frutos secos.

Opte por vegetais de baixa densidade de hidratos de carbono como:
alface, espinafre, pepino, couve-flor, pimento verde, abacate e berinjela, coco, couves,
abacate e rúcula.
PS: as carnes e ossos do caldo pode comer mas na outra refeição na refeição do caldo é só
para beber o caldo, a quantidade que quiserem.
****DESAFIO DA SEMANA****
HASTAG: #DesafioSopaJejumPPD
semana de 10 de maio a 16 de maio

QUEM NÃO GOSTA DE UMA BOA SOPA?

Esta semana teremos uma boa sopa em todas as nossas refeições, teremos umas
maravilhas de sopa com boas proteínas e ricas em crucíferas.

Vamos introduzir nas nossas sopas uma proteína e será obrigatório duas crucíferas,
basicamente esta semana os vegetais serão o nosso alimento principal com o
acompanhamento de boas proteínas e gorduras.
Esta semana vamos juntamente com a sopa seguir o mesmo protocolo de jejum da semana
passada:

Segunda - 14 horas de jejum

Terça - 16 horas de jejum
Quarta - 18 horas de jejum
Quinta - 20 horas de jejum
Sexta - 3 REFEIÇÕES
Sábado – 16 horas de jejum
Domingo – 3 REFEIÇÕES

vamos fazer uma abordagem hipocalórica mais uma vez, oferecendo menos energia do que
o nosso corpo gasta diariamente, estimulando uma possível perda de peso. Vamos comer
sopas de todos os tipos e feitios, e também juntaremos proteínas a escolha e gorduras para
ajudar na perda de massa gorda.

A sopa geralmente é pouco calórica e como também é considerada uma refeição de

Desintoxicação, será por obrigatoriedade sem hidratos densos ou seja não poderá juntar a
sopa ( INHAME, BATATA DOCE, MANDIOCA ).
Nós nos manteremos saciados com muitas crucíferas e poderemos abusar das gorduras
como: azeite, ghee, óleo de coco e banha de porco, bem como a gordura das carnes de
vaca.
Lógico que não substitui a importância dos exercícios físicos, pois eles devem fazer parte da
vossa Vida Paleo.
Exemplos de Refeições:

Exemplo 1
1 sopa de espinafres e agrião com proteína a escolha.
1 porção média de frutas como morango.

Exemplo 2
1 sopa caldo verde com ovos cozidos
1 pequena porção de salada de alface, rúcula e pepino.

Exemplo 3
1 sopa feita a partir de caldo de ossos com couves varias cozidas e pedaços de carne
1 fruta, como kiwi

Use sementes .

*ATENÇÃO*
Se estiver a querer perder gordura corporal não coma frutas e pode comer a vontade
vegetais e verduras.

Opte por vegetais e frutas de baixa densidade de hidratos de carbono como:

alface, espinafre, pepino, couve-flor, pimento verde, abacate e berinjela, coco, frutos
vermelhos, rúcula, kiwi, couves (todas), etc.
*** DESAFIO HIDRATAÇÃO E TREINO***
HASTAG: #DesafioPPDSemanal
#DesafioHidrataETreinaPPD

Semana de 17 de maio a 23 de maio

Esta semana teremos vegetais, legumes, frutas, sementes, frutos secos, cogumelos, algas e
tubérculos, proteínas, gorduras e também teremos treino obrigatório de 30 minutos, um
treino a escolha, mas tem de ser pelo menos 30 minutos, só inicia o desafio quem se
comprometer com os treinos de 30 minutos ok? Se você acha que não consegue fazer o
desafio, pode continuar com o PPD normal.
E água teremos beber pelo menos 3 litros de água, mesmo que não consiga no início, tem
de tentar, e por fim mas não menos importante teremos os protocolos de jejuns:

Segunda - 14 horas de jejum

Terça - 16 horas de jejum
Quarta - 18 horas de jejum
Quinta - 20 horas de jejum
Sexta - 24 horas de jejum
Sábado – 16 horas de jejum
Domingo – 3 REFEIÇÕES

Teremos também 3 alimentos obrigatórios, pois deverão comer em pelo menos uma
refeição, pode-se comer os três na mesma refeição ou dividir pelas vossas refeições ok?
Obrigatoriamente deverão estar presentes nas vossas Refeições.
OVOS
ABACATE
COCO (ralado, em pedaços, bebida de coco, etc)

vamos fazer o nosso PPD mais uma vez com uma abordagem hipocalórica , oferecendo
menos energia do que o nosso corpo gasta diariamente, estimulando uma possível perda
de peso.

•••ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS•••
ABACATE
OVOS
COCO

***TODOS OS DIAS ESTES ALIMENTOS TÊM DE FAZER PARTE PELO MENOS DE UMA DAS
VOSSAS REFEIÇÕES***

**Mas fica a dica para quem quer perder gordura corporal**

Opte por vegetais e frutas de baixa densidade de hidratos de carbono como:
alface, espinafre, pepino, couve-flor, pimento verde, abacate e berinjela, coco, frutos
vermelhos, rúcula, kiwi, couves (todas), etc.
*** DESAFIO SEMI-CARNÍVORO***
HASTAG: #DesafioSemiCarnivoroPPD #DesafioSemanalPPD
Semana de 24 de maio a 31 de maio (esta semana terá um dia a mais)

PODEM CONTINUAR A FAZER OS JEJUNS.

O Jejum será a vossa escolha, mas vou ressaltar que fazer jejum é uma das melhores
maneiras de desintoxicar e limpar o nosso organismo.

ORIENTAÇÕES GERAIS

Normalmente para algumas pessoas, iniciar esta alteração na alimentação é preciso passar
por um período de adaptação.

Para quem não está habituado à uma dieta mais restrita, durante esse período de
adaptação a pessoa poderá estar sujeita a sintomas desagradáveis como:

Dores de cabeça, visão turva, palpitação cardíaca, ondas de calor, fome, sede, falta de
sono, diarreia, mal hálito, depressão, náuseas, fadiga e fraqueza muscular.

A tendência é que estes sintomas passem depois de alguns dias ou semanas, pois nesse
desafio que tem uam restrição calórica como a dieta cetogénica, poderá sentir estes
sintomas, e assim fica já alertado.

PRÓS do desafio

**Reduz ou elimina **inflamações no corpo.

**Fácil de fazer:**Comer todos os tipos de carnes (vaca, frango, porco, ovelha, carnes de
caça, peixes), ovos, caldo de ossos e alguns vegetais verdes e também abacate e coco.

**Reduz **as chances de doenças crônica degenerativas.

**Melhora **O desempenho atletico.

**Melhora **Absorção de Vitamina C.

CONTRAS

**Social **- Estilo de vida limitado. Consumir apenas carnes restringe o números de
opções ao comer fora.

CONTRA- INDICAÇÕES

Até o momento não existem informações que indiquem contra-indicações nesse desafio da
dieta semi-carnivora para indivíduos saudáveis.
Nosso organismo funciona de maneira muito eficiente com alimentos de origem animal,
**não industrializados **(enchidos não fazem parte do desafio).

Independente disso, a recomendação que fica é para que se tiver duvidas não faça.

Não terá de fazer cálculos diários.

Não há necessidade de cálculo.

Coma alimentos de origem animal em todas as refeições com algum vegetal verde, ou
abacate ou coco.

Coma a quantidade necessária até que você se sinta satisfeito.

Se você tem objectivos específicos como por exemplo emagrecimento ou hipertrofia, verá
que este desafio será brutal.

SOBRE A FOME

Via de regra, quando sentir fome coma comida de origem animal não processada.

Se o seu intuito for emagrecer, não abuse nas quantidades de gordura.

Fique atento para distinguir entre Fome e Vontade de Comer.

O QUE COMER?

carnes vermelhas

Aves

carne suína

carnes de caça

vísceras e miúdos

todos os tipos de peixe e frutos do mar ovos

caldo de ossos

tutano dos ossos

gorduras para cozinhar: banha, óleo de coco e ghee e azeite

vegetais ( couves, espinafres, rúcula, brócolos folhas verdes, espargos, alfaces)

ALGAS

abacate

coco
café, chá, água

**O QUE NÃO DEVE COMER **

Frutas

Frutos secos

E tudo o que não estiver na lista acima.

Comer só e exclusivamente o que estiver na lista acima ( O QUE COMER)

COMER APENAS CARNES EMAGRECE?

De maneira geral apenas eliminar alimentos processados já é capaz de viabilizar o

emagrecimento.

No desafio semi- carnívoro esse efeito é ainda mais acentuado por conter quantidades
óptimas de proteína, fato que por si só aumenta a saciedade e reduz a necessidade por
ingerir mais calorias.

É válido lembrar que para todo processo de emagrecimento é necessário atingir défice
calórico para que o emagrecimento ocorra.

Não achei viável fazer um desafio 100% carnívoro porque não acho que seria interessante,
e então resolvi juntar a dieta carnívora um pouco de verde, e assim para nós paleolíticos
modernos termos pratos mais interessantes.

Reparem que o vosso corpos agora vai mudar ainda mais e vocês vão continuar a perder
gordura corporal e o vosso corpo irá alcançar o equilíbrio, homeostase.