FIT AFTER 50

PLANO DE NUTRIÇÃO

Você tem 12 semanas para ficar em forma incrível.

Mas você não será capaz de fazer isso sem o plano nutricional certo. Agora, eu não estou
falando sobre aquelas dietas que você viu sua esposa fazer onde você quase não come nada
além de smoothies verdes o dia todo.

Com o Plano de Nutrição de 12 Semanas Fit After 50., você comerá como um rei e verá a
gordura corporal e os anos desaparecerem rapidamente do seu corpo. Além disso, você
aumentará seus níveis de testosterona a cada mordida e facilitará a construção muscular ao
longo do caminho.

Então vamos começar!

E lembre-se…

“Sempre persista e nunca desista de si mesmo.”

 Ciclismo de carboidratos

Carb Cycling é uma das maneiras mais fáceis e eficazes para os homens queimar gordura e
construir músculos ao mesmo tempo.

Tudo o que você faz é alternar sua ingestão de carboidratos ao longo da semana (veja a divisão
semanal abaixo) de baixo a médio a alto.

Dias com pouco carboidrato você vai comer 50 gramas de carboidratos para todo o dia.

Dias de carboidratos médios você vai comer 0,5 gramas de carboidratos por libra de peso
corporal. (100 gramas)

Dias de alto carboidrato você comerá 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
(380 gramas)

A razão pela qual o Carb Cycling é o plano de nutrição perfeito para homens com mais de 50
anos é porque seu corpo precisa de carboidratos para construir músculos. Abastecendo seu
corpo com carboidratos o coloca em um sólido “ambiente anabólico” e o torna mais fácil
adicionar massa muscular magra ao seu quadro.

Mas o problema é... Se você comer muitos carboidratos, você vai aumentar níveis de insulina e
armazená-los calorias como gordura corporal.

É aí que o Ciclo de Carboidratos entra. Dá-lhe todos os benefícios de comer carboidratos

(construção muscular, mais testosterona) sem a desvantagens (armazenamento de gordura
corporal) escolhendo quando você vai ter baixo, dias de médio e alto carboidrato. Você obterá
o restante de suas calorias de fontes de proteína e gordura. Na maioria das vezes, você pode
observar isso. Você não precisa se preocupar em pesar qualquer alimento para obter a
quantidade exata que está comendo. Você não precisa criar uma planilha de macronutrientes.
Basta manter sua nutrição simples.

Coma muitos alimentos da categoria “proteína” na lista de alimentos na próxima página. Em

seguida, coma/cozinhe com uma quantidade moderada de alimentos da categoria “gordura” –
especialmente em dias com pouco carboidrato. Confira a seção a seguir para ver como isso se
parece diariamente.
 Detalhamento Semanal do Ciclo de Carboidratos

Segunda-feira: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de

carboidratos)

Terça-feira: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de carboidratos)

Quarta-feira: Medium Carb (coma muita proteína e quantidade moderada de gordura – 0,5
gramas de carboidratos por quilo de peso corporal = 100 gramas)

Quinta-feira: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de

carboidratos)

Sexta-feira: High Carb (coma muita proteína e pouca gordura – 2 gramas de carboidratos por
quilo de peso corporal = 400 gramas)

Sábado: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de carboidratos)

Domingo: Medium Carb (coma muita proteína e quantidade moderada de gordura – 0,5
gramas de carboidratos por quilo de peso corporal = 100 gramas)

Nota – Sinta-se à vontade para reorganizar esses dias para atender às suas necessidades e/ou circunstâncias
específicas. Pode até mudar de semana para semana. O objetivo é ter 4 dias/semana com baixo teor de
carboidratos, 2 dias/semana com carboidratos médios e apenas 1 dia/semana com alto teor de carboidratos. Você
pode querer acompanhar um dos seus dias de “baixo carboidrato” com um dia de “alto carboidrato” se estiver com
muita fome. Está tudo nas tuas mãos.
 Lista de alimentos

Carboidratos

✔ Batata Branca ✔ Banana ✔ Lima

✔ Batata doce ✔ Uvas Vermelhas ✔ Laranjas

✔ Arroz Branco ✔ Ameixas ✔ Lentilhas

✔ Mel ✔ Limão ✔ Feijão Preto

(Use os seguintes com

carboidratos para dias
pouco carboidrato)

✔ Cebola ✔ Couve-flor
✔ Espinafre

✔ Alho ✔ Couve
✔ Brócolis

✔ Repolho ✔ Rúcula
✔ Cogumelos

Proteína

✔ Peito de Frango ✔ Ovos inteiros ✔ Azeite Extra Virgem

✔ Coxas de Frango ✔ Bacon Orgânico ✔ Macadâmia

✔ Salmão ✔ Sardinhas ✔ Castanha do Pará

✔ Atum albacora ✔ Abacate ✔ Nozes Tigre

✔ Carne de Vaca ✔ Queijo Azul ✔Sementes de abóbora

✔ Gordura de Iogurte ✔ Óleo de Coco

Grego
Alimentos a evitar

✘ Soja ✘ Óleo Vegetal ✘ Álcool em grandes

quantidades
✘ Hortelã ✘ Linhaça

✘ Alcaçuz ✘ Amendoim
 Jejum Intermitente

Para tirar o máximo proveito do seu plano Carb Cycling, recomendo combiná-lo com o jejum
intermitente.

O jejum intermitente é simples. Tudo o que você precisa fazer é evitar comer por 16 horas por
dia – ou o mais próximo possível de 16 horas. E depois coma como um rei nas outras 8 horas
do dia.

Agora, a princípio, isso pode soar intimidante. No entanto, você deve ter em mente que, para
o seu jejum de 16 horas, provavelmente estará dormindo (ou se preparando para dormir ou
acordando do sono) por 8 a 10 dessas horas.

Por que eu recomendo que você pratique o jejum intermitente? Bem… estudos mostraram
que um simples jejum de 16 horas pode aumentar a testosterona em 180%, ao mesmo tempo
em que aumenta o hormônio luteinizante (um importante precursor da testosterona) em 67%.

Além disso, dá ao seu intestino uma pausa na digestão dos alimentos, o que também é
importante se você for o mais saudável possível. Veja, seu intestino é exatamente como você.
Ele precisa descansar se for o mais saudável possível. Mas se você comer a cada 4-6 horas,
nunca terá a pausa necessária. Mas quando rápido, seu intestino tem tempo para reabastecer.
Suas boas bactérias intestinais prosperam, enquanto suas bactérias ruins morrem de fome. E
você se torna uma versão de alto funcionamento de si mesmo.

Agora, o jejum intermitente não é necessário para obter benefícios incríveis do programa Fit
After 50, mas eu recomendo para melhorar sua saúde, testosterona e capacidade de perder a
maior quantidade de gordura e construir a maior quantidade de músculo no menor tempo
possível.

Aqui está como é um dia típico de jejum intermitente:

1. Pare de comer às 20h de segunda à noite

2. Jejue até o meio-dia de terça-feira

3. Coma (com o método de ciclagem de carboidratos) do meio-dia às 20h

4. Repita

Mas isso não é tudo o que você pode fazer para disparar seus níveis de testosterona. Outros
estudos mostraram que você pode aumentar a testosterona em mais 2000% quando jejua por
um período completo de 24 horas. Eu sugiro que você tente isso em um dia “sem treino”.

Aqui está como seria sua dieta com um jejum de 24 horas na mistura.

Segunda-feira: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de

carboidratos)

Terça-feira: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de carboidratos)

Quarta-feira: Medium Carb (coma muita proteína e quantidade moderada de gordura – 0,5
gramas de carboidratos por quilo de peso corporal)
Quinta-feira: Jejuar o dia todo. Beba bastante água, café e chá, mas não coma nenhum
alimento ou adicione calorias aos seus líquidos. Por exemplo: não adicione açúcar ou creme ao
seu café ou chá. Adoçantes sem açúcar são bons. Apenas nada com calorias.

Sexta-feira: High Carb (coma muita proteína e pouca gordura, coma ~ 2 gramas de
carboidratos por quilo de peso corporal)

Sábado: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de carboidratos)

Domingo: Low Carb (coma muita proteína e gordura – menos de 50 gramas de carboidratos)

Então aí está! Um plano completo de nutrição para ajudá-lo a perder ainda mais gordura com
o protocolo de treino Fit After 50.

Sua alimentação é extremamente importante. Portanto, recomendo seguir este plano com o
melhor de suas habilidades para obter o máximo do programa.