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CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES
O tempo de dieta pode ser até obter o peso desejado.
A pausa só será necessária se acontecer o estacionamento do peso, então o
mais indicado é fazer uma pausa para comer carboidratos bons como batata
doce, legumes frutas ou outras fontes de carboidratos saudáveis. Depois pode
voltar pra dieta normalmente.
Se alimente sempre que tiver fome só não confunda fome com vontade de
comer ou com sede, beba bastante água.
Algumas pessoas durante os primeiros dias podem sentir dor de cabeça enjoo
fraqueza, são sintomas normais, após alguns dias passa.
Jejum Intermitente ideal se fazer duas vezes por semana por 24 horas caso
seja iniciante ou diariamente no protocolo 16/8, mas não é uma regra.
AVISO IMPORTANTE
Toda dieta deve ser acompanhada por um profissional da área.
JEJUM INTERMITENTE
Aqui não se trata de QUAIS alimentos você deve comer (ao contrário das dietas),
mas sim de QUANDO você deve comer.
Assim, podemos dizer que o JI não é uma dieta, mas sim um “estilo de
alimentação”.
No cardápio está (café da manhã às 10 horas), para quem não conseguir ficar
até ao meio dia sem comer, mas não é obrigatório fazer esta refeição, aliás, eu
gostaria que você não a fizesse, quero os melhores resultados para você!
Em Jejum só pode consumir (Água, Chás e Café sem Adoçar) Só isso!!! adoçante
até pode, mas o ideal seria nem usar, para ir desacostumando o paladar do sabor
adocicado, para começar a sentir o gosto natural dos alimentos e por uma melhor saúde.
o (01) Ômega 3
o (01) Óleo de Coco
o (01) Multivitamínico – Cápsulas; C/ Selo da ANVISA
Obs: Devem ser consumidos fora do período de Jejum, pois óleos e vitaminas
infelizmente quebram o jejum, prefira consumir em qualquer horário dentro do período
de alimentação, eu sugiro junto com o seu almoço!
Orientações Iniciais
A Seguir Cardápio Sugestivo de 7 Dias de Dieta Low Carb / Cetogênica
para uma pessoa. Pode ser duplicado e fazer duas semanas consecutivas, 15
dias, após isso você pode fazer 1 Dia do Lixo (dia Livre para fazer refeições
incluindo alguns carboidratos sem exageros, massa, pão, arroz ou batata) ou
qualquer outro alimento fora da dieta e recomeçar a dieta no dia posterior, esse
dia do lixo é aconselhado para acabar com o Efeito Platô (que é quando ocorre
o estacionamento do peso), isso é uma defesa natural do organismo, quando
você faz o Dia do Lixo, seu corpo entende que deve continuar a queimar a
gordura e dar continuidade a perda de peso, mas não use este dia como
desculpa para sair do foco no seu objetivo de emagrecimento, e lembre-se cada
escapadinha é uma passo a mais para tudo virar uma bola de neve e
possivelmente se tornar uma compulsão alimentar.
Observações Importantes
# Pesagem Oficial: Tenha um dia Oficial de pesagem, todo dia é dia para
começar a cuidar da sua saúde e da sua alimentação, defina o dia de início e se
pese em um balança confiável, pode também tirar medidas e fotos do seu corpo
para daqui a um tempo fazer um comparativo de antes e depois, deixe para se
pesar novamente uma semana após iniciar a sua nova rotina saudável. Isso evita
que a ansiedade atrapalhe os seus resultados. Não pese todos os dias!
Coca Cola Zero tomar 1 copo de 250ml sempre que tiver vontade de
comer doces (evitar tomar todos os dias). Melhor seria se evitasse
consumir!
Cardápio Sugestivo
Transforme o seu corpo com Comida de Verdade!!!
O nosso cardápio é mais Orientativo, serve como referência, você pode adaptar
e ajustar conforme sua necessidade, condições, rotina, horários e gostos, a
regra é respeitar a lista de alimentos das páginas do final do cardápio,
"Alimentos Permitidos, Tolerados e Proibidos".
Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno,
com temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha
de porco.
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar
no seu café, fica muito gostoso e é termogênico).
Opcionais
12:30h – Almoço
1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher
de sopa de óleo de coco ou de banha de porco.
Brócolis Cozido ou feito no vapor.
Salada de 1/2 tomate pequeno temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de
maçã, pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo
em cima do bacon).
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
20:00h – Jantar
1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de
óleo de coco ou de banha de porco.
Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA
EM JEJUM
Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e
preferencialmente sem adoçante.
1 Panini de Micro-ondas (receita nas ultimas páginas), recheado com queijo, bacon,
orégano e rúcula.
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar
no seu café, fica muito gostoso e é termogênico!).
Opcionais
12:30h – Almoço
1 Bisteca de Porco (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa
de óleo de coco ou de banha de porco.
Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
20:00h – Jantar
1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher
de sopa de óleo de coco ou de banha de porco.
1 /2 Abacate com Salada Verde temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de
maçã, pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem)
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA
EM JEJUM
Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e
preferencialmente sem adoçante.
1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo
em cima do bacon).
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar
no seu café, fica muito gostoso e é termogênico!).
Opcionais
12:30h – Almoço
1 Filé de Frango, coberto com molho natural feito com 1 tomate e temperos e 1 fatia de
queijo (falso parmegiana) e meia colher de sopa de requeijão cremoso por cima.
Brócolis Cozido ou feito no vapor.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
1 Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno,
com temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha
de porco.
1 Xícara de Chá gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
20:00h – Jantar
1 Frango desfiado e temperado com sal (faça uma quantidade a mais e reserve para o
próximo dia), misture azeitona e quando estiver quase pronto misture duas colheres de
requeijão.
Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA
EM JEJUM
Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e
preferencialmente sem adoçante.
1 Porção de bacon, frite em uma frigideira, tire o excesso de gordura e guarde, misture
uma porção de frango desfiado já cozido, adicione azeitona e especiarias à gosto, cubra
com uma fatia de queijo e deixe derreter na frigideira.
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar
no seu café, fica muito gostoso e é termogênico!).
Opcionais
12:30h – Almoço
1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de
óleo de coco ou de banha de porco.
Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
1 Panini de Micro-ondas (receita nas ultimas páginas), recheado com queijo, bacon em
cubos e orégano e rúcula.
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
20:00h – Jantar
1 Filé de Frango, coberto com molho natural feito com 1 tomate e temperos e 1 fatia de
queijo. (falso parmegiana) e meia colher de sopa de requeijão cremoso por cima.
Brócolis Cozido ou feito no vapor.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA
EM JEJUM
Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e
preferencialmente sem adoçante.
1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo
em cima do bacon).
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar
no seu café, fica muito gostoso e é termogênico!).
Opcionais
12:30h – Almoço
1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher
de sopa de óleo de coco ou de banha de porco.
Brócolis Cozido ou feito no vapor.
Salada de 1/2 tomate pequeno temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de
maçã, pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem)
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
1 Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno,
com temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha
de porco.
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
20:00h – Jantar
1 Bisteca de Porco (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de sopa
de óleo de coco ou de banha de porco.
Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA
EM JEJUM
Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e
preferencialmente sem adoçante.
Omelete simples de 1 ovo com 1 fatia de queijo, bacon em cubos e 1/2 tomate pequeno,
com temperos verdes e pouco sal, fritos em 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou banha
de porco.
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar
no seu café, fica muito gostoso e é termogênico!).
Opcionais
12:30h – Almoço
1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de
óleo de coco ou de banha de porco.
Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
20:00h – Jantar
1 Filé de Frango, coberto com molho natural feito com 1 tomate e temperos e 1 fatia de
queijo (falso parmegiana) e meia colher de sopa de requeijão cremoso por cima.
Salada de Verduras variadas temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de maçã,
pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA
EM JEJUM
Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e
preferencialmente sem adoçante.
1 Ovo mexido com bacon (frite o bacon em cubos, retire a gordura e guarde, frite o ovo
em cima do bacon).
1 Xícara de Chá quente ou gelado ou café (com adoçante – melhor seria sem).
1/2 Colher de sopa de óleo de coco ou 1 raspa de manteiga sem sal. (você pode misturar
no seu café, fica muito gostoso e é termogênico!).
Opcionais
12:30h – Almoço
1 Filé de peito de frango (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher
de sopa de óleo de coco ou de banha de porco.
Brócolis Cozido ou feito no vapor.
Salada de 1/2 tomate pequeno temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de
maçã, pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem)
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
20:00h – Jantar
1 Bife de Contra Filé (temperado á gosto) grelhado em uma frigideira com 1 colher de
óleo de coco ou de banha de porco.
1 /2 abacate com Salada Verde temperada à gosto (limão, azeite de oliva, vinagre de
maçã, pitada de sal marinho ou sal rosa) tempero opcional.
1 Copo de 250ml de água saborizada com limão (com adoçante – melhor seria sem).
ou 1 copo de 250ml de suco Clight.
Jejum de 14 horas (das 20h até as 10h do dia seguinte) SE CONSEGUIR VÁ ATÉ MEIO DIA
EM JEJUM
Pode tomar água, café, (chás de folhas e ervas) sem qualquer tipo de açúcar e
preferencialmente sem adoçante.
Uma deliciosa receita, que fica ótimo com várias combinações de recheios para um
ótimo café da manhã ou da tarde.
Ingredientes:
Massa
o 1 ovo
o 1 colher de sopa de requeijão cremoso, nata ou creme de leite (zero
carboidrato)
o 1 colher de chá de fermento em pó químico
o 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
Recheio Sugestivo
o 1 fatia de queijo, folhas de rúcula e orégano;
o ou Atum, Sardinha, Frango desfiado;
o Opcional (azeitona, cubinhos de bacon e pimenta do reino dão um toque todo
especial à receita)
Modo de Preparo:
Passo #1
Misture todos os ingredientes da massa com um garfo. Pode ser na própria vasilha
que que vai ser levado ao micro-ondas.
Se você quiser mais fofo ainda, basta dobrar o fermento que vai ficar cheio de bolhas.
Passo #2
Leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos dependendo da potência do seu aparelho.
Passo #3
Uma vez a massa pronta, basta retirar da vasilha com uma espátula, cortar ao meio e
rechear.
Passo #4
Você pode assar também em uma frigideira (sem óleo ou manteiga, não gruda, só
chapa quente mesmo) ou num grill para dar um efeito mais bonito e grelhado, ou
mesmo mais 30 segundos no micro-ondas só para derreter bem o queijo.
Passo #5
Retire e Sirva
Lista de Alimentos
PERMITIDOS, TOLERADOS e PROIBIDOS
Dieta Low Carb / Cetogênica.
ALIMENTOS PERMITIDOS
Sugeridos para Dieta Cetogênica / Low Carb
✅ Açúcares e adoçantes
Eritritol
Stevia
Xilitol
Leite e Derivados
✅
Nata
Manteiga
Creme de leite
Chantilly (sem açúcar)
✅Ovos
Avestruz
Codorna
Galinha
Pato
Cozido
Frito
Mexido
Omelete
Poché
✅Carnes
Bovina (todas)
Suína (todas)
de Aves (todas)
de Peixes (todas)
✅Farinhas e Pós
Amêndoas
Castanhas
Cacau em pó (sem açúcar)
Coco
Linhaça
✅Frutas
Abacate
Azeitona
Coco
Limão
Maracujá
Tomate
✅Frutos do mar
Camarão
Caranguejo
Lagosta
Lula
✅Oleaginosas
Chia
Linhaça
Óleos e gorduras
✅
Azeite de oliva
Banha animal
Manteiga
Maionese caseira
Óleo de coco
Óleo de peixe
✅Coco e derivados
Creme de coco
Farinha de coco
Leite de coco
Manteiga de coco
Óleo de coco
Polpa (castanha)
✅Temperos e molhos
Açafrão da terra (cúrcuma)
Alecrim
Canela
Cebolinha
Coentro
Colorau
Manjericão
Pimenta do reino
Orégano
Sal
ALIMENTOS TOLERADOS
Sugeridos para Dieta Low Carb
Açúcares e adoçantes
✅
✅Leite e Derivados
Iogurte grego (verdadeiro)
Sorvete Low Carb (depende do sorvete)
Queijos e variações
✅
Queijo Brie
Queijo Minas
Queijo Frescal
Queijo Tofu
✅Carnes
Linguiça
Mortadela
Peito de peru
Peito de frango
Presunto
Salame
Outros embutidos
Farinhas e Pós
✅
✅Frutas
Frutas vermelhas, como:
Amora
Cereja
Framboesa
Mirtilo
Morango
✅Oleaginosas
Amêndoa
Avelã
Castanha
Castanha de caju
Coco
Macadâmia
Nozes
Pistache
Óleos e gorduras
✅
Maionese industrializada
Óleo de amendoim
Óleo de cártamo
Óleo de gergelim
Abóbora
Cebola
Cenoura
Gengibre
Nabo
Pimentão
Rabanete
Vagem
Temperos e molhos
✅
Ketchup
Mostarda
Pimentas em geral
Shoyu
Temperos prontos e processados
Pasta de amendoim
Leguminosas
✅
ALIMENTOS PROIBIDOS
Evitar na Dieta Cetogênica / Low Carb
Açúcares e adoçantes
✅
Açúcar refinado
Açúcar fit
Açúcar de coco
Açúcar cristal
Açúcar demerara
Açúcar mascavo
Maple Syrup
Mel
✅Leite e Derivados
Leite
Iogurtes em geral
Leite fermentado
Carnes Salsicha
Óleos e gorduras
✅
Margarina
Óleo de canola
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de soja
Coco e derivados
✅
Açúcar de coco
Água de coco
Temperos e molhos
✅
Molhos prontos vendidos no mercado muitas vezes contém muitos carboidratos por
porção, fique atento.
Leguminosas
✅
✅Grãos
Todos os grãos, em qualquer forma, integrais ou não, como:
Amaranto
Arroz
Aveia
Centeio
Cevada
Granola
Milho
Quinoa
Trigo
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