DESAFIO BARRIGA SECA

AULA 2 – DIETA
O peso não é tudo:

A única maneira de fazer isso acontecer é:

. Através da musculação
. Através de uma boa dieta
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Onde deve estar atenção para a dieta funcionar

BEM?

Comer menos do que eu gasto

Se eu comer 1000kcal e gastar 1500kcal (sem

treino) vou emagrecer .

PESSOA QUE NÃO TREINA

Gastar mais do que eu como

Se eu gastar 2000kcal (com treino) e comer

1500kcal vou emagrecer também.

PESSOA QUE TREINA

Ambos os casos representação a mesma diferença entre o que gasto

e como.
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QUEM VAI TER UM FISICO MELHOR?

QUEM VAI TER BOM HUMOR?

QUEM VAI SENTIR BOA DISPOSIÇÃO?

QUEM VAI TER O CORPO EM MODO

GASTADOR E CONSERVADOR?
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DIETA

PASSO 1 –
ESCOLHER CALCULADORA DE CALORIAS:
Ir ao google e digitar uma desses nomes:

Harris-Benedict: alunos ativos fisicamente que têm como objetivo

aumento de peso e massa magra.

(QUEREM CRESCER E JÁ ESTÃO BEM A NIVEL DE GORDURA)

https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-
metodo-harris-benedict/

Mifflin-St Jeor: indivíduos eutróficos e em sobrepeso e obesos. Costumo

utilizar em alunos com objetivo de emagrecimento.

(ESTÃO GORDOS OU SÃO MAGROS GORDOS E PRECISAM DE

EMAGRECER)
https://www.leighpeele.com/mifflin-st-jeor-calculator

Cunningham: . (atletas de competição: NATAÇÃO, CICLISMO ETC) (POUCO

UTILIZADA)

Formula geral: TDEE (USADO EM QUASE TODOS OS CASOS) no

caso de obesidade usar a mifflin-st JEOR

https://tdeecalculator.net/
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Atenção:

O valor calculado tem de ser as calorias que vocês gastam por

dia, ou seja, em 24 horas!

Calorias que gasto em 24h:

Taxa metabólica basal (70%) + atividade física (20%) + efeito

térmico dos alimentos(10%) = calorias que preciso para manter o
meu peso onde está agora.

Passo número 2:

Retirar 500kcal às calorias que preciso para manter o meu peso

onde está agora.

Ou,

Acrescentar 500kcal às calorias que preciso para manter o meu

peso onde está agora.

Essas calorias para manter o meu peso onde está agora chama-
se Calorias de manutenção.

Acrescentar ou retirar 500kcal à vossa Taxa Metabólica Basal

para ganhar ou perder peso é totalmente ERRADO.
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A partir daqui vão construir as vossas dietas no:

My fitness pall
Fat secret

Ordem de importância na dieta:

1º - Calorias, adesão e sustentabilidade

2º - Macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono)

30%p / 20%g / 50%h ( padrão)

3º - Micronutrientes (vitaminas e sais minerais)

4º - Timing (quando como)

5º - Suplementação (suplementos uteis)

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TABELA DE PRIORIDADE NA DIETA (CALORIAS!)

2ºFEIRA 3ºFEIRA 4ºFEIRA 5ºFEIRA 6ºFEIRA SABADO DOMINGO

2100KCAL 2100KCAL 2100KCAL 2100KCAL 2100KCAL 2100KCAL 2100KCAL

Exemplo:
Homem com 100kg e 170cm, 35 anos, gorda (mais de 35% gordura) , precisa de
perder gordura. (considerado obeso)
Faz ginásio 3x semana = 1,55
Utilizar a calculadora mifflin-st jeor:
calorias queimadas por dia: 2676
Tem de comer 2676kcal – 500kcal ~~ 2100kcal (para perder gordura)

A PRIODIRDADE DOS ALFACINHAS (XAXADAS)

2ºFEIRA 3ºFEIRA 4ºFEIRA 5ºFEIRA 6ºFEIRA SABADO DOMINGO

QUANTO CREATINA 3L OU 4L NÃO VOU DEVO COMO FAÇO

DEVO DE TOMAR A DE ÁGUA POSSO ENGORDAR COMER PARA NÃO
TOMAR QUE DEVO COMER SE COMER MUITAS ME
DE HORAS BEBER DOCES UM PASTEL PROTEINAS EMOCIONAR
PROTEINA POR DIA DEPOIS DE NATA? OU COM CHÁ
DO HIDRATOS? DE LIMÃO
TREINO?
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APÓS ISTO PODEM PREOCUPAR-SE COM OS:

2º - MACRONUTRIENTES!

Ou seja, procurar sempre:

Boas fontes de proteína: peito de peru grelhado, peito de frango

grelhado, ovos inteiros, salmão, atum, sardinhas, pescada, cavalas,
carne de vaca, coelho etc.

Boas fontes de hidratos de carbono: arroz normal ou integral, batata

branca cozida, batata-doce, massa normal ou integral, feijão etc

Boas fontes de GORDURAS: Azeite, nozes, frutos secos no geral,

abacate, gorduras boas dos peixes (ómega-3) etc.

Uma boa dieta tem de ter pelo menos 20% de proteína por motivos
de aumentar a vossa saciedade. O PADRÃO É 30%P / 20%G / 50%H

Dietas com 5% proteína / 60% hidratos / 35% gordura são dietas

terríveis

Regra número 1: desde que a proteína seja acima de 20-25% a

dieta em princípio vai estar BOA!
Regra número 2: Escolher alimentos de verdade e nutritivos!
Regra número 3: Vocês podem ter a melhor dieta do mundo , se
as calorias estiverem muito ao lado , não vai servir de nada!
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3º - Micronutrientes

Frutas!
Alhos, cebolas, sementes de qualquer coisa, saladas , vegetais.

4º Timing:

Procurar comer sempre pelo menos 2 grandes refeições antes do

treino

5º Suplementação:

Proteína para desenjoar a comida e manter esse macronutriente

mais elevado.
Creatina auxilia bastante no processo de força (se o treino
estiver direcionado para isso!)
Vitaminas se a dieta for a meia boca

O resto não serve para nada além de vazar os vossos bolsos e

tornar a carteira mais leve.

Regra número 4: existem suplementos uteis quando existe

carência de alguma coisa no corpo, porém quando a dieta é boa
normalmente quase nenhum suplemento se torna assim tão útil!
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TAREFA PRÁTICA:

1- Calcular as minhas calorias de manutenção consoante a

minha situação atual (peso, altura, idade, sexo, quantas x
treino por semana, % gordura, se sou obeso ou não).

2- RETIRAR 500KCAL ao valor calculado em 1

3- Construir a minha dieta no MYFITNESSPALL ou FAT SECRET

4- Ter noção de quanto preciso de comer durante 7 dias e a

partir já posso ir fazendo as coisas a olho para emagrecer ou
ganhar peso.