Matheus Rodrigues

Agosto/2022
Plano alimentar elaborado por Jonas Melo e Leonardo Amorim

Altura e Massa Taxa Metabólica Fator Gasto Calórico

Basal Atividade do Treino

1,68 m ~1737 Kcal ~1,2x ~275 Kcal

Estimado pela equação de FAO/OMS Estimado pelos valores obtidos

Schoefield, 1985. por Phillips e Ziuraitis, 2003 (musculação) e
61 kg Péronnet e Massicotte, 1991 (aeróbio)
associados à estimativa de METs por minuto.

Gasto Kcal Dia Sem Treino Gasto Kcal Dia Com Treino
~2084 Kcal ~2359 Kcal

Calorias da Dieta Proteínas Carboidratos Gorduras

2396 Kcal 2,47 g/kg 5,20 g/kg 1,04 g/kg

150,4 g 316,9 g 63,5 g

 Leia com Atenção:

Pesagem
Se ainda não possui, recomendo a compra de uma balança pequena, que dificilmente será mais
cara que R$ 30,00 a R$ 50,00. O objetivo é que pese os alimentos nas primeiras vezes que comer
cada alimento na porção proposta. Após algumas pesagens, seus olhos estarão treinados e não
será mais necessário pesar todas as vezes. Também pode comprar um copo ou jarra que permita
medição dos líquidos ingeridos.

Compras
Este planejamento (e suas atualizações) irão durar alguns meses. Porém, mesmo que as
prescrições de cardápios um dia acabem, existe algo que irá mudar a sua vida por anos e décadas:
as escolhas que você fará no mercado. Ter uma lista de compras ajudará a diminuir escolhas não
saudáveis. Fazer uma refeição e estar saciado antes de ir ao mercado ajudará a não fazer escolhas
pela palatabilidade do alimento, mas sim pela sua real necessidade.

Com ou sem um cardápio alimentar em mãos, se vai ao mercado e compras sorvete, chocolate e
biscoito, estes você comerá em casa. Se compras frango, carne, frutas, legumes, grãos e vegetais,
estes você comerá em casa.

Refeições Livres
Eu sei que você é humano e não conseguirá seguir a dieta em 100% das vezes. Você possui
trabalho, estudos, família, confraternizações e inevitavelmente algumas vezes sairá da dieta, e não
precisa se preocupar com isso. Recomendo que siga o plano alimentar em 90% das vezes. Isso
trará um resultado ótimo. Mas tente não desfocar mais do que isto.

Alguns discutem que restrição gera compulsão. Porém uma coisa é certa: não se restringir em
nada não trará resultado nenhum. Recomendo que as refeições livres sejam planejadas, pois
assim não terá descontrole e não perderá o foco. Não recomendo o modelo conhecido “dia do
lixo” e peço atenção com a ingestão de bebidas alcoólicas. Siga o planejado em 80-90% das vezes e
saia da rotina periodicamente, desde que feito de maneira controlada.

Ao comer refeições fora da dieta estipulada, poderás substituir 1 refeição do plano por 1 refeição
livre. Caso a refeição livre seja muito calórica ou muito maior que o planejado, utilize esta em
substituição a 2 refeições do plano original.

Ao sair da dieta, não se preocupe. Ao comer algumas refeições diferentes, isso não vai acabar com
seu resultado. Retorne à dieta no mesmo dia ou no dia seguinte. O que atrapalha sua evolução
será adiar o retorno à rotina alimentar para 1, 2 ou 3 semanas depois.
Bebidas:
Beba água em uma quantidade suficiente que deixe a sua urina na cor amarela clara, quase
transparente. Caso sua urina esteja amarela escura, seu corpo precisa que ingira mais água.
Porém, caso a urina esteja totalmente transparente, é sinal de que precisa consumir menos água.

Falta de água vai prejudicar seu metabolismo e sua absorção de nutrientes. Excesso de água
promoverá maior eliminação de nutrientes importantes através da urina.

Não recomendo que se prenda a números. Não costumo recomendar números fixos como 2L, 3L
ou 4L de água por dia. Caso você goste de números, multiplique seu peso corporal por 35. Este
será o valor em mililitros de água que deve consumir por dia.

● Refrigerantes normais: não recomendo;

● Refrigerantes zero: pode consumir 1 vez por semana;

● Sucos industrializados: não recomendo;

● Sucos naturais: recomendo somente sem açúcar. Pode-se utilizar as frutas que colocarei no
plano (veja a página seguinte). Caso queira incluir alguma fruta nova, me avise antes para
ajustarmos o planejamento. Preferencialmente sem adoçante. Caso use adoçante, prefira stevia
(pode ser 50% stevia, 50% adoçante normal);

● Café e Chás: recomendo somente sem açúcar, caso não tenha nenhuma restrição que possa ser
agravada pelo consumo. Caso use adoçante, prefira stevia (pode ser 50% stevia, 50% adoçante
normal);

● Bebidas alcoólicas: recomendo a menor frequência possível. Caso você esteja em um processo
de reeducação total de hábitos, recomendo zerar o consumo de álcool inicialmente, e após
algumas semanas ou meses (após conseguir melhoria dos parâmetros de saúde e um bom
resultado estético, inicie o consumo moderado.

Dificuldade de seguir o planejamento alimentar:

O plano alimentar será apresentado a partir da página seguinte. Caso você encare problemas em
seguir o planejamento, comunique o professor Leonardo.

Dificuldade de encaixar as refeições na rotina de trabalho e estudos, restrições financeiras para

adquirir algum alimento ou suplemento, baixa afinidade à palatabilidade de algum alimento, fome
excessiva ou saciedade excessiva, etc. Caso encontre alguma destas dificuldades, comunique.

Nossa intenção é orientar uma dieta que concilie o que você gosta com o que você precisa (para
resultados em saúde e estética).

Seguir uma dieta em 90% pode trazer um resultado em 100%. Mas seguir uma dieta em 50%
provavelmente trará um resultado de 0%.
Leonardo Amorim e Jonas Melo
amorim.trainer@gmail.com

Plano Alimentar

Nome: Matheus Rodrigues Ferreira Garcia

Data: 25/08/2022

Todos os dias

Matheus Rodrigues Ferreira Garcia

06:00 - Café da manhã

Pão francês 1 Unid. ou Pão de forma (Fatia: 2) ou Tapioca (Grama: 50) ou Cuscuz (Grama: 80) [o peso cru será de 40~60 gramas] ou Torradas (4
unidades).

Queijo tipo minas, ricota ou mussarela (Grama: 15)

Ovo de galinha (Unidade: 1) Cozido, Frito ou Mexido. Tempero à gosto. Cuidado com o excesso de óleo/manteiga/margarina.

100g Banana ou 180g Maçã ou 180g Laranja ou 180g Tangerina 100g Maracujá ou 150g Manga ou 15 Uvas

Leite de vaca integral (Mililitro: 200)

Optativo: requeijão light à gosto. Não consumir nem manteiga nem margarina.

10:00 - Lanche da manhã

Whey Protein Concentrado MEIA DOSE (Grama: 15). Recomendação de marca Growth (gsuplementos.com.br). No caso desta marca, 15
gramas (meia dose) correspondem a 1 scoop. OU Bebida Proteica YoPro (15g de proteína).

1 porção de Fruta de alguma destas a seguir: 100g Banana ou 180g Maçã ou 180g Laranja ou 180g Tangerina 100g Maracujá ou 150g Manga
ou 20 Uvas

10:00 - Lanche da tarde 1

200g de Mix de pelo menos 2 destas Frutas: Melancia, Melão, Mamão, Morango, Amora, Ameixa, Acerola, Framboesa, Mirtilo, Abacaxi, Caju,
Pêssego, Goiaba, Kiwi.

Granola (Grama: 50)

13:30 - Almoço. Horário aproximado, não fixo.

Arroz branco (cozido) ou Mandioca ou Macarrão (Grama: 200), ou a soma de mais de um destes, desde que totalize 200g

Feijão cozido ou Lentilha ou Batata cozida (Grama: 120). No caso da batata, pode ser em forma de purê. No entanto, utilize a menor quantidade
possível de margarina.

Carne Magra (Branca [frango ou peixe] ou Vermelha [boi ou porco]). Cozido, assado ou grelhado com o mínimo de óleo. (Grama: 100)

Brócolis ou Couve ou Alface ou outras folhas a gosto (recomendo variar)

Cenoura ou Abóbora ou Mamão à gosto

Tomate a gosto
Azeite de oliva (Grama: 4)

Em relação a salada, utilize estas opções acima como mínimo, mas pode incluir novos caso deseje. Legumes de consumo LIVRE: abobrinha,
beterraba, berinjela, vagem, quiabo, jiló, cebola, alho, chuchu, couve-flor, pimentão

18:00 - Lanche 2. Horário aproximado, não fixo (pós-treino, consumir igual nos dias que não treinar)

Iogurte integral de qualquer sabor (Mililitro: 150). Costuma ser mais econômico se comprar de Litro.

Whey Protein Concentrado MEIA DOSE (Grama: 15). Recomendação de marca Growth (gsuplementos.com.br). No caso desta marca, 15
gramas (meia dose) correspondem a 1 scoop. OU Bebida Proteica YoPro (15g de proteína).

Creatina monohidratada (Grama: 3)

Pasta de amendoim (Grama: 20) ou Abacate (Grama: 70) ou Coco (Grama: 35)

21:00 - Almoço. Horário aproximado, não fixo.

Arroz branco (cozido) ou Mandioca ou Macarrão (Grama: 200), ou a soma de mais de um destes, desde que totalize 200g

Feijão cozido ou Lentilha ou Batata cozida (Grama: 120). No caso da batata, pode ser em forma de purê. No entanto, utilize a menor quantidade
possível de margarina.

Carne Magra (Branca [frango ou peixe] ou Vermelha [boi ou porco]). Cozido, assado ou grelhado com o mínimo de óleo. (Grama: 100)

Brócolis ou Couve ou Alface ou outras folhas a gosto (recomendo variar)

Cenoura ou Abóbora ou Mamão à gosto

Tomate a gosto

Azeite de oliva (Grama: 4)

Em relação a salada, utilize estas opções acima como mínimo, mas pode incluir novos caso deseje. Legumes de consumo LIVRE: abobrinha,
beterraba, berinjela, vagem, quiabo, jiló, cebola, alho, chuchu, couve-flor, pimentão

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