William Couto e Camila Cervi Pires

MANUAL DE NUTRIÇÃO

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 Informações legais
As informações aqui apresentadas não pretendem, de forma alguma, servir de aconselhamento médico ou como substituto do
aconselhamento médico ou consulta com nutricionista. Em vez disso, como em todos os programas de exercícios e nutrição,
meu treinamento visa apenas suplementar, não substituir, assistência médica ou aconselhamento como parte de um estilo de
vida saudável. Como tal, as informações devem ser usadas em conjunto com a orientação e os cuidados do seu
médico/nutricionista. Você deve consultar seu médico antes de iniciar este programa, como faria com qualquer programa de
exercícios e nutrição. Se você optar por não obter o consentimento do seu médico e/ou trabalhar com ele durante todo o período
do seu tempo usando o programa, você concorda em aceitar a total responsabilidade por suas ações. Ao utilizar as estratégias de
nutrição aqui contidas, você reconhece que, apesar de todas as precauções da Farmacêutica e estudante de Nutrição, Camila
Cervi Pires, há riscos de alergias ou doenças que podem ocorrer devido ao uso das informações acima mencionadas e você
assume expressamente esses riscos.

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 Neste manual você encontrará todas as orientações nutricionais relacionadas ao programa.
Este manual foi escrito de maneira resumida com o intuito de facilitar a sua vida!

Recomendamos que você leia TODO o manual, para um aproveitamento melhor nos treinos e
para ter melhores resultados.

1. Visão geral

2. Contagem de calorias
2a. Instruções para contagem de calorias

3. Prioridade é calorias + proteína

4. Calorias e proteínas

5. Dia de refeed

6. Programação das refeições

7. Média semanal

8. O que você deve comer?

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 1. Visão geral
Após decidir se você vai entrar em déficit calórico, manutenção ou superávit, você deve
prestar atenção nos seguintes itens:

Ingestão de calorias: isso é o que determinará se você estará perdendo gordura (déficit),
em manutenção ou construindo massa muscular (superávit). Portanto, fique atento a isso.

A ingestão de proteína: a proteína calculada para você é exatamente o que as pesquisas

sugerem: uma quantidade mais alta e totalmente segura. Se você está em déficit, isso evita a
perda de massa muscular e ajuda no aumento da saciedade. Se você está em superávit,
você tem “tijolinhos” para construir seus músculos.

Carboidrato e gordura: após o ajuste das proteínas, os carboidratos e gorduras são

distribuídos de uma maneira uniforme.

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 2. Contagem de calorias
Para que seus resultados apareçam rapidamente, você deve controlar a ingestão de calorias.
Nós recomendamos que você baixe um aplicativo gratuito de contagem de calorias como
MyFitnessPal e use para registra sua alimentação.

2a. Instruções para contagem de calorias

Não se preocupe com o consumo de vegetais fibrosos: Eles são tão baixos em calorias e ricos
em fibras que você não precisa se preocupar em anotar eles no aplicativo. Você pode comer sem
problemas que não vai ganhar gordura com eles.

Uma lista (incompleta, pois existem mais) de vegetais fibrosos:

● Brócolis
● Aspargos
● Cebola
● Couve-flor
● Aipo
● Espinafre
● Couve
● Pepino
● Repolho
● Cenoura
● Beterraba

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 No entanto, você deve anotar as calorias dos alimentos abaixo:

● Batatas (inglesa e doce)

● Milho
● Ervilhas
● Aipim

Estes vegetais são mais elevados em calorias e fibra digerível. Eles são incríveis, mas as calorias
devem ser anotadas.

Condimentos: são liberados, mas não abuse!

● Mostarda
● Catchup
● Molho de soja
● Tabasco (molho de pimenta)

Facilite sua vida: cozinhe uma grande quantidade de comida para a semana e divida em potes.
Para saber a quantidade, é só procurar pelo peso do alimento cozido no aplicativo.

Não utilize nenhum tipo de gordura para fazer o seu alimento: para grelhar coloque um fio
de azeite de oliva na frigideira de teflon (antiaderente) e remova o excesso com o guardanapo de
papel ou pincel de silicone (realmente para apenas untar).

Os carboidratos podem ser pesados cozidos: só procurar o valor na tabela do seu aplicativo.
Também não utilize gordura no preparo.

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 A coisa mais importante para lembrar:
SEJA CONSISTENTE!

Não fique inventando moda.

O processo é mais simples do que parece, e se

você está começando agora, logo você vai se
acostumar.

Consistência ao longo do tempo é a chave para o sucesso.

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 3. A prioridade é CALORIAS + PROTEÍNAS
Ao controlar sua ingestão de alimentos, recomendamos que você só se preocupe em bater o
total de calorias e proteínas. Não se detenha muito ao consumo de gordura de carboidratos
nesse momento.

Enquanto você estiver em déficit calórico e consumindo a quantidade de proteína adequada,

você vai ter ótimos resultados.

E esse pensamento também serve para quem está em manutenção e superávit.

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 4. Calorias e proteínas
Você tem uma margem de erro de +/- 100 calorias e de +/- 10 gramas de proteínas.

Ou seja: se ao final do dia a sua contagem de calorias der +100 ou -100 calorias, tá tudo bem.
O mesmo acontece com as proteínas, se ao final do dia você contabilizou 10 gramas para
mais ou para menos.

Preste atenção para não errar e não fique se sabotando.

Por exemplo, se a calculadora indicou que o seu consumo deve ser de 1500 calorias por dia com
uma meta de 120 gramas de proteína por dia, você deve ficar entre 1400-1600 calorias por dia,
com um consumo de 110-130g de proteína por dia.

Lembre-se: você não é um nutricionista, então nem sempre sua dieta vai fechar um cálculo
perfeito! E isso não é necessário, afinal tem dias que você caminha mais, outros menos e por
isso seu gasto não é totalmente igual, então não fique neurótica, ok?

Monte um cardápio que fique dentro das tolerâncias e não fique inventando frescuras, ou
utilizando alimentos e/ou receitas difíceis de manter. Lembre-se: faça o básico bem feito, e
seja consistente!!!

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 5. Dia de refeed
O que é “refeed”?

Basicamente, é o que muitas pessoas chamam de “dia do lixo” ou “refeição livre”.

O propósito do dia de refeed é dar uma quebra no déficit calórico e permitir-lhe desfrutar de um
pouco mais de alimentos em um dia do fim de semana (normalmente quando as pessoas saem
para comer, confraternizar, etc).

O dia de refeed deve ser feito uma vez por semana, no sábado ou no domingo (normalmente,
mas pode ser feito durante a semana, também). O dia que você vai escolher depende de você,
mas é SOMENTE UM DIA OK?!

Por mais que seja um dia para comer mais, ainda precisamos de um certo controle nesse dia
para não desperdiçar tudo o que foi feito nos dias anteriores.

Logo, as calorias que você deve consumir nesse dia são as calorias de manutenção (que
estão na sua calculadora).

Quanto ao que você deve comer no dia refeed: você pode comer mais carboidratos e gorduras
nesse dia. Essa é uma boa estratégia. Só tente dar o seu melhor para não extrapolar as suas
calorias e manter os seus números o mais próximo possível dos calculados.

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 NOTA: você pode ficar um pouco mais pesada na balança um dia após um refeed, e isso é

totalmente normal e esperado – não se desespere por isso. É normal.

Precisamos ressaltar que um dia de refeed não é um dia de orgia alimentar. Você pode
comer mais comida, mas isso é feito de uma forma controlada.

Verifique as calorias dos alimentos, e não extrapole as calorias indicadas, altere somente os
macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Coma os alimentos que desejar. Apenas
cuide para não prejudicar todo seu esforço comendo muito mais calorias do que deveria.

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 6. Programação das refeições.
Monte os horários que você vai comer da maneira que fique mais fácil para você.

Não é necessário comer de 3 em 3 horas, o importante é ficar dentro das calorias

estipuladas.

Aqui estão algumas sugestões para obter melhores resultados:

Se o seu almoço é longe do café da manhã, faça um pequeno lanche no meio da manhã para
evitar que chegue com tanta fome no almoço.

(NOTA: Você não precisa fazer o lanche da manhã. Fazer ou deixar de fazer esse lanche não vai
mudar em nada no seu resultado. Mas se você não fizer esse lanche poderá jogar essas calorias
em outras refeições, ou até mesmo deixá-las para o horário que você tem mais fome, se quiser
faça isso por uma semana e depois decida o que é melhor para você.)

Então: se você acordar às 6 da manhã, você pode fazer duas refeições (café + lanche) ou
fazer apenas umas, ou se preferir pode ir direto para o almoço. Não existe certo ou
errado neste caso, isso é individual, é o que se adapta melhor a você.

Se você é alguém que treina no início da manhã, abaixo tem algumas opções que usamos
no nosso dia a dia para inspirar você:

a. 1 dose de whey protein pré-treino + 1 porção de frutas (cerca de 30 minutos ou um pouco

mais) e ir treinar. Então, fazer sua refeição sólida depois do treino.

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 b. Muitas vezes treinamos em jejum, e fazemos a refeição depois do treino. Não precisa ser
necessariamente whey, mas sempre uma refeição que contenha proteína.

Normalmente variamos entre 3 a 5 refeições por dia. Esse é o ponto de equilíbrio mais
recomendado para nós. De repente, funcione pra você.

Quando sentimos fome, adicionamos muitos vegetais em qualquer refeição.

O bacana é tentar comer no mesmo horário todos os dias. Isto irá regular a grelina, que é o
hormônio responsável pela fome, e irá ajudá-la a evitar ataques aleatórios de fome, os quais
acontecem quando não temos hábitos e horários para comer. Isso vai aumentar suas chances
de sucesso em busca da sua definição.

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 7. Média semanal
Vale a pena você anotar suas calorias diárias e descobrir sua média semanal. Dessa forma,
você não fica surtando e manda tudo para os ares quando tiver um dia ruim (pois a sua
média semanal estará boa), afinal vale lembrar que o importante é a consistência e
principalmente o aprendizado ao longo do processo.

O importante é sua média semanal ficar com no máximo 100 kcal de diferença da
média que a calculadora lhe deu. Mas lembre-se que não adianta comer igual uma
louca em um dia e ficar sem comer no outro. Não se sabote. Você está dentro de um
novo estilo de vida que vai tornar sua vida mais leve e muito mais saudável.

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 8. O que você deve comer?
Você pode comer o que quiser. Comer o que quiser, desde que você não fuja das calorias
estipuladas e alcance a quantidade de proteína necessária. É isso mesmo que você leu.
Muitas pessoas se assustam quando descobrem que nós comemos de tudo, mas com
equilíbrio.

Obviamente que você deve se concentrar em comer alimentos saudáveis e principalmente

integrais, ricos em fibras e nutrientes. Assim você ficará mais saciada, você vai se sentir melhor, e
quanto mais saciada estiver, mais resultados você terá.

Aqui está uma lista de alimentos que consumimos no nosso dia a dia e que podem clarear e
inspirar você a organizar o seu dia a dia. A nossa base é essa, mas claro que variamos um pouco
de vez em quando. No entanto, a base é essa:

Fontes de proteína magra:

● Peito de frango

● Ovo ou clara de ovo

● Whey protein, caseína ou albumina (ou até mesmo proteína de ervilha ou arroz se for
vegetariano/vegano)

● Carne moída de primeira, qualquer corte magro

● Peixe branco como tilápia

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 ● Lombo de porco

● Queijo tipo cottage

● Iogurte grego light

● Camarão

● Queijo branco, minas frescal ou ricota.

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Não há nada de errado em comer cortes com mais gordura, mas como você estará com um
consumo alto consumo de proteínas, é melhor focar em fontes de proteína magras, o que lhe
permitirá mais proteínas sem aumentar a ingestão de calorias, que acontece caso o teor de
gordura das carnes seja alto.

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Fontes de carboidratos:

● Todos os vegetais

● Batatas brancas (inglesas) ou batatas doces

● Grão de bico

● Lentilhas

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 ● Feijão (todos os tipos)

● Arroz integral

● Fruta

● Aveia

● Pão integral

● Arroz branco

● Frutas em geral

● Moranga/abóbora

● Aipim/mandioca

● Milho

● Ervilha

● Macarrão integral

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As fontes de carboidratos recomendadas são todas ricas em fibras, o que tende gerar mais
saciedade. Alguns alimentos tem menos carboidratos por porção, o que significa que você pode
comer em maior quantidade sem “estourar” a dieta. Segue um exemplo de carboidratos que se
equivalem:

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 Arroz integral cozido 100 gramas
Batata doce cozida 120 gramas
Aipim cozido 80 gramas
Batata inglesa cozida 200 gramas
Macarrão integral 90 gramas

Esses alimentos da tabela, nessas quantidades, são totalmente equivalentes.

Ou seja: veja se você prefere comer 100g de arroz integral, ou 200g de batata inglesa ou
apenas 80g de aipim cozido.

Como todos têm a mesma quantidade de carboidratos, eles são equivalentes. Mas
alguns você pode “comer mais”, pois tem menos carboidratos por porção.

Então, se você tem muita fome, optar por batata inglesa ao invés de aipim, por exemplo,
rende um volume maior de comida e tende a saciar mais.

Outra dica é que a combinação de proteínas + fibras vai aumentar a saciedade e fazer você se
sentir mais cheia depois de comer. E isso, quando se está em déficit principalmente, é ótimo.

Fontes de gordura:

● Azeite de oliva extravirgem é o mais fácil de encontrar e evita que você erre.

● Nozes

● Castanhas

● Abacate

● Pasta de amendoim

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 Apenas fique alerta para fontes de gordura como nozes, castanhas, amêndoas, pasta de
amendoim. Elas são ótimas fontes, mas são altamente calóricas e muito fácil de comer em
excesso, estourando as calorias com elas. Afinal, muita gente não tem controle e fica toda
hora beliscando no pote de castanhas, e isso é um alimento gatilho para um monte de
gente. E já estamos prevendo isso para garantir o seu sucesso.

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 9. Sugestões para tornar a sua dieta mais
fácil
1. Comer uniforme. Faça alimentos em grande quantidade, tenha refeições parecidas e
estruturadas, não faça trocas mirabolantes, troque apenas o básico pelo básico, tipo
batata por arroz, ou arroz por massa integral, ou massa por aipim, utilize a tabela de cálculo
de proporção de carboidratos.

2. Planejar as suas refeições com antecedência. Preparar as suas refeições com

antecedência vai ajudar a permanecer na dieta. Escolha um dia durante a semana e faça suas
refeições para toda a semana. Seja prático, cozinhe uma panela de arroz, uma panela de
carne moída, uma panela de frango em cubos, e algumas batatas, divida em potes e
tcharam!!! Você já tem almoço e janta para a semana inteira!!!

3. Caso tenha tempo e deseje “inventar”, coloque suas ideias na comunidade de alunos. A
maioria das receitas rende várias porções, para que você possa fazê-las uma única vez e
assim você terá comida suficiente para alguns dias.

4. Mantenha simples. Com as mídias sociais e as fotos maravilhosas que rolam nosso feed do
celular, muitas vezes sentimos a necessidade de preparar refeições mega elaboradas e lindas.
Pare com isso. Você não é uma blogueira fitness. Tenha foco na sua alimentação e faça o
básico.

5. A menos que você esteja pensando em virar uma blogueira, quanto mais simples você
fizer o seu dia a dia, mais fácil será manter as suas refeições. Quanto mais simples forem suas
receitas, mais fácil o seu planejamento da refeição será e, por sua vez, mais bem sucedido
você será se não furar a sua alimentação. E aí: tcharammm!!! Você vai alcançar os seus
objetivos. É por isso que frisamos a frase “faça o básico bem feito” e “não fique inventando
moda/firula”. Tenha uma alimentação simples, sem modismos e que você consiga seguir
com consistência.

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 Isto é tudo que você precisa saber sobre o manual de como tornar a definição muscular mais
prática no seu dia a dia. Lembrando que isso não substitui uma consulta nutricional, e sempre
estimulamos que você busque esse profissional. Nosso intuito, aqui, é dar clareza pra você e
mostrar que esse caminho pode ser simples quando aprendemos o que estamos colocando pra
dentro dos nossos corpos.

Sucesso, cascuda!

;)

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 SOBRE NÓS

William Couto

Especialista em definição feminina e criador do Definição Extrema.

Pós graduado em Fisiologia do Exercício.
Formado em Educação Física.
Acadêmico de Nutrição.

Camila Cervi Pires

Farmacêutica especialista em adesão terapêutica.

Estudando Nutrição para ajudar as pessoas a aderir às dietas,

educar sobre nutrição e a elaborar cardápios facilmente encaixados na rotina.

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